Riktig løpeteknikk for nybegynnere. Riktig løpeteknikk

Riktig løpeteknikk hjelper ikke bare å unngå skader i ledd og sener, men også å bruke kroppens ressurser mer effektivt. Samtidig trenger ikke bare idrettsutøvere å opprettholde riktig bevegelsesbane, fordi feil plassering av bena kan påvirke leddhelsen selv med mindre belastninger.

Før du løper riktig, begynner løpeteknikken å læres av feil. De går igjen hos nesten alle som akkurat begynner å løpe. Disse inkluderer:

"stikke" foten inn i overflaten;
kaste hælene til sidene;
løper på forfoten.

Det første nybegynnere møter før de setter opp løpeteknikken, er den såkalte "stikkingen" av føttene i overflaten. Dette betyr at det blir en nedgang ved planting av foten, da foten er plassert på skrå mot underlaget. På grunn av dette tapes løpehastigheten og belastningen på kneleddet øker.

En vanlig feil mange jenter gjør er å kaste hælene til sidene, noe som også fører til tap av løpehastighet. En konsekvens av denne feilen er også en økning i volumet av den ytre delen av underbensmusklene. På grunn av dette ser bena visuelt skjeve ut.

Viktig! Ved å unngå de beskrevne feilene kan du enkelt forstå det grunnleggende om gang- og løpeteknikker.

Å løpe på tærne regnes også som en feil, da dette øker belastningen på akillessenen. Mange bruker denne teknikken nettopp for å unngå den første feilen som er nevnt - "stikke inn". Tåløping praktiseres også av folk som bruker sko som ikke er laget for løping. Derfor, for slike aktiviteter, er det verdt å velge joggesko med tykke og myke såler. Noen kaller denne stilen «naturlig løpeteknikk», men den passer kun for de som sprinter.

Sprinting

For å analysere teknikken er det nødvendig å demontere den i flere deler:

start;
akselerasjon;
passerer avstanden;
etterbehandling.

Sprintteknikken innebærer en lav start ved bruk av pads. Deres plassering i forhold til hverandre velges individuelt, men for ikke-profesjonelle idrettsutøvere er avstanden mellom dem ikke av stor betydning. På blokken, som er plassert foran, plasserer løperen benet som han skyver av helt i begynnelsen.

Grunnleggende om startteknikk

Før du løper, innta en femstøtteposisjon. Dette betyr at utøveren lener seg på hendene, føttene og kneet på benet som ligger foran. Hvis løpeteknikken på mellomdistanse bare innebærer en liten helling, vil hendene ved start på 30, 100, 200 og 400 m hvile på pekefingrene og tomlene foran startlinjen, og armene rettes ved albuen. ledd. For mer effektiv ryggposisjonering bør løperens blikk rettes en meter bak startstreken.

Etter kommandoen hever utøverens bekken seg omtrent 10 cm over skuldernivå. I dette tilfellet beveger hodet i denne posisjonen seg fremover og havner bak startstreken. I dette øyeblikket er det viktig at bena er spente og trykker på putene. Men samtidig bør ikke kroppen være for begrenset.

Viktig! Det er verdt å huske at alle funksjonene til teknikken er universelle for både nybegynnere og erfarne løpere.

Etter "marsj"-kommandoen forlenges bena og utøveren begynner å bevege seg i en vinkel på omtrent 50 grader. Dette er nødvendig for å få mest mulig fart under starten. For å beregne vinkelen riktig, anbefaler trenere å forestille seg at en vogn blir skjøvet i dette øyeblikk. Jo skarpere vinkelen er, desto mer effektiv vil skyvet være.

For ikke å falle under starten, bør du under trening velge den mest optimale høyden for å heve bekkenet og hodet, basert på generelt aksepterte anbefalinger.

Starter akselerasjon

Sprintteknikken innebærer akselerasjon utført på en avstand på 15 til 30 meter. Denne parameteren avhenger av personens individuelle evner. Omtrent på 6. trinn etter starten begynner kroppen å heve seg. Hvis du gjør dette tidligere, går hele frastøtningseffekten tapt. Med riktig tilt plasseres benet bak, og ikke under kroppens tyngdepunkt, mens det støtter underlaget.

gradvis heving av overkroppen;
forlenge avstanden mellom trinnene;
innsnevring av banen til føttene.

Heving av overkroppen skjer opp til vinkelen som en person løper lange avstander med. Men for ikke å miste fart, må løperen gjøre dette gradvis, og rette seg opp først ved 7. trinn. Lengden på trinnet øker også til denne parameteren er lik normen for en bestemt person. For å bestemme riktig avstand, må du prøve å øke avstanden til det maksimale og bestemme øyeblikket når løping begynner å ligne hopping. Dette vil bety at avstanden mellom føttene på tredemøllen er for stor og derfor ikke bidrar til effektiv bevegelse.

Etter å ha presset av fra blokkene, plasseres føttene på banen, ikke på samme linje, med skulderbreddes avstand. Sammen med bevegelsen av armene bidrar slike handlinger til en mer effektiv frastøtning. I motsetning til løping for mellomlange og lange avstander, etter slutten av akselerasjonsfasen, er føttene plassert nesten på samme linje.

Løpe distansen og avslutte

Ved løping, i motsetning til å bevege seg 2 km, plasseres foten kun på forfoten, noe som bidrar til å opprettholde den oppnådde hastigheten. Push-off utføres samtidig med at hoften på det andre benet beveger seg fremover. Mens du løper, skal armene bøyes i albueleddene 90 grader og heves til hånden knyttet til en knyttneve når hakenivået.

Viktig! For å ta hensyn til feil og rette dem kan du ta opp bevegelsen på video og analysere løpeteknikken din.

Hvis du tar hensyn til profesjonelle løpere, vil du merke at foten er plantet med en rakende bevegelse. Dette betyr at i øyeblikket du berører sporet, er det ingen bremsing, siden foten skyves tilbake og er under kroppens tyngdepunkt. Samtidig er det viktig å overvåke posisjonen til beinet. Foten bør ikke vendes utover, da dette svekker effektiviteten av push-off.

Før du er ferdig, må frekvensen av trinn øke igjen, siden i dette øyeblikket begynner hastigheten å synke. For å nå målstreken før alle andre, må du gjøre et rykk, vippe overkroppen fremover og flytte begge armene bakover.

Mellom- og langdistanseløping

I motsetning til sprint, når man overvinner mellomdistanser, endres riktig løpsteknikk litt. Hovedtrekkene i bevegelsen er bevart, men varigheten av hvert trinn øker og kroppens helning reduseres.

For å snakke kort om langdistanseløping, er det verdt å nevne at etter en marsjkommando eller et lydsignal begynner løpingen i en posisjon der kroppen vippes omtrent 40 grader fra vertikalen, og over et segment på 20 meter kroppen retter seg gradvis til en vinkel på 7 grader. . På dette stadiet blir løperens oppgave å raskt tilbakelegge distansen for å ta den mest fordelaktige posisjonen blant andre deltakere.

Hovedtrekk ved løpeteknikk på middels og lange (3 km) avstander:

kroppshelling lik 5 grader;
avslapning av skulderbeltet;
tilbaketrekking av skulderbladene;
naturlig avbøyning i korsryggen;
opprettholde en jevn hodeposisjon.

Samtidig beveger hendene seg fremover og innover, og stiger til haken. I det øyeblikket du berører sporet, plasseres foten på hele overflaten, og deretter overføres vekten av kroppen til dens fremre del.

Langdistanseløpsteknikken har det særegne ved å slappe av musklene i bena og skulderbeltet. Dette er nødvendig for at kroppen skal tåle store belastninger uten å miste løpehastigheten. Avslapping av bena skjer vekselvis i det øyeblikket man bringer leggen frem etter at man har skjøvet av. Armene hviler når støttebenet plasseres på bakken. Skuldrene faller litt i dette øyeblikket. I en avstand på 100 meter fra målstreken akselererer løperen, og øker trinnfrekvensen.

Utholdenhetsløping, hvor teknikken involverer rytmisk spenning og avspenning, tar tid å mestre, så løpere bør hele tiden trene på øvelsene.

En av de første oppgavene til enhver nybegynner, og enda mer en erfaren idrettsutøver, er å velge den mest komfortable løpeteknikken for deg selv.

Skulderstilling

En av de vanligste feilene ved løping er stramme skuldre. Når du løper, bør skuldrene være avslappet og senket.

Her er et bilde fra Berlin Marathon 2008, der den legendariske Haile Gebrselassie, i en gruppe pacemakere, løper til sin neste seier og setter ny verdensrekord. Dessverre er Haile selv vanskelig å se på bildet (han er i midten i gul trøye). Se imidlertid på andre løpere. Alle av dem, uten unntak, har senkede og avslappede skuldre. Ingen klyper eller løfter dem.

Et annet viktig poeng er at skuldrene ikke skal rotere. En liten bevegelse av skuldrene er selvfølgelig fullt mulig. Men bare en liten en. På bildet av utøveren nummer 85 er denne bevegelsen synlig. Og med tanke på ideell løpsteknikk er dette ikke lenger riktig. Hvis du ser nøye etter, beveger ikke skuldrene til Haile Gebrselassie seg.

Håndteknikk

Armene skal jobbe langs kroppen slik at de ikke krysser kroppens midtlinje. Midtlinjen er en tenkt vertikal linje trukket fra nesen til bakken. Hvis hendene dine krysser denne linjen, kan en rotasjonsbevegelse av kroppen ikke unngås.

Og dette er en annen feil når kroppsbalansen opprettholdes ikke ved å synkronisere arbeidet med armer og ben, men ved aktiv rotasjon av overkroppen. Bortsett fra å kaste bort energi, vil dette ikke gi noen fordel.

Dette bildet viser maratonløpet i friidretts-VM i 2013. Ledende gruppe løpere. Vær oppmerksom på at ingen av utøvernes armer krysser midtlinjen på kroppen. Samtidig er alles håndarbeid litt annerledes.

For noen er for eksempel bøyningsvinkelen til armene ved albuen ærlig talt mindre enn 90 grader, for andre er den omtrent 90 grader. Det finnes også alternativer der denne vinkelen er litt større. Alt dette betraktes ikke som en feil og avhenger bare av atleten selv og hvordan han er mer komfortabel.

Dessuten, mens du løper, kan du endre denne vinkelen litt mens du jobber med armene. Noen av verdenslederne innen langdistanseløp løper på denne måten.

Et annet poeng er håndflatene. Som du kan se fra bildet, er alles håndflater samlet til en løs knyttneve. Du kan også løpe med håndflaten utstrakt. Men det er ikke så praktisk. Du bør ikke knytte hendene til en knyttneve. Dette er unødvendig stramhet, som også tar bort styrken. Men det gir ingen fordel.

Fotarbeidsteknikk

Den vanskeligste og viktigste delen av spørsmålet.

Det er 3 hovedtyper fotplassering når du løper mellomlange og lange distanser. Og alle av dem brukes av profesjonelle idrettsutøvere. Derfor har alle disse typer fotplasseringsteknikker rett til å eksistere.

Løpeteknikk fra hæl til tå

Den første og vanligste er løpeteknikken fra hæl til tå. I dette tilfellet plasseres hælen på overflaten først. Og så ruller den elastiske foten inn på tåen, hvorfra push-offen gjøres.

Her er et skjermbilde fra den offisielle videoen av Moscow Marathon 2015. Lederne løper, i sentrum står den fremtidige vinneren av konkurransen, Kiptu Kimutai. Som du kan se, er foten først plassert på hælen og deretter rullet inn på tåen.

Det er veldig viktig at foten er elastisk. Hvis du bare plasserer foten på hælen og deretter "slår" asfalten med en avslappet fot, vil ikke knærne takke deg. Derfor brukes denne teknikken aktivt av fagfolk. Men elastisiteten til foten er viktig.

Løpeteknikk med å plassere hele fotens lengde på dens ytterste del

En løpeteknikk som er mindre vanlig enn hæl-til-tå-teknikken. Imidlertid brukes den også aktivt av fagfolk.

La oss se på et annet skjermbilde. Som du kan se i den, forbereder foten (i midten) seg på å falle til overflaten med den ytre delen, men i dette tilfellet vil kontakten bli tatt samtidig av både baksiden og fronten.

I dette tilfellet er foten elastisk i kontaktøyeblikket. Dette reduserer støtbelastningen på leddene. I tillegg, fra et effektivitetssynspunkt, er denne fotplasseringen bedre enn å plassere foten ved å rulle fra hæl til tå.

Tå-til-hæl-teknikk

Haile Gebrselassie regnes fortjent som standarden for denne løpeteknikken. Han løp alltid på denne måten, og det var med denne teknikken han satte alle sine verdensrekorder.

Teknikken er meget effektiv, men samtidig veldig vanskelig med tanke på utførelse. Krever at idrettsutøveren har en enorm utholdenhet av leggmusklene.

La oss se på et skjermbilde av et av Haile Gebrselassie sine løp. Som du kan se, legges benet først på forfoten og senkes deretter ned til hele overflaten.

På grunn av denne metoden er benet ideelt plassert under løperens tyngdepunkt, og med tanke på energisparing kan denne teknikken kalles en referanseteknikk. Med denne metoden er det viktig å lære seg å ikke stikke foten ned i underlaget. I dette tilfellet vil bildet være det motsatte. I stedet for å spare energi, vil det være et tap av energi. Foten skal plasseres på toppen og bare skyve deg fremover.

Under langdistanseløp bruker mange eliteløpere forskjellige fotplasseringsteknikker mens de går, slik at forskjellige muskler brukes med jevne mellomrom. Så du kan for eksempel løpe en del av distansen fra tå til hæl. Hæl til tå del.

Løper på forfoten

Det er en annen måte å plante foten på, når hele avstanden dekkes utelukkende på forsiden av foten. Men denne teknikken er veldig vanskelig å mestre, og for amatører gir det liten mening å strebe etter å løpe lange avstander på denne måten.

For forfotentusiaster trenger du ikke å løpe mer enn 400 meter. La oss si at et resultat på 2,35 per kilometer lett kan demonstreres ved hjelp av hæl-til-tå-løpeteknikken.

Andre grunnleggende om løpeteknikk

Når du løper, bør du ha minimal vertikal oscillasjon.

Løpingen skal være høy, det vil si at knærne ikke skal bøye seg for mye. Ellers vil du ende opp med et snikeløp, som er lite effektivt.

Prøv å heve hoften på svingbenet litt høyere. Da er det mer sannsynlig at foten står "på toppen", og det vil ikke være noen støt mot din egen fot.

Vinkelen mellom lårene er viktig. Jo større den er, desto mer effektiv løping. Men det viktigste på dette punktet er vinkelen mellom lårene, og ikke mellom skinnene. Hvis du prøver å bevege deg fremover ikke hoften, men hele beinet, vil du støte på den for hvert skritt og miste fart.

Øk løpefrekvensen. Den ideelle frekvensen av skritt per minutt under løping er fra 180. Blant verdens ledende innen langdistanseløping kan denne frekvensen komme opp i 200. Frekvensen på trinnet reduserer sjokkbelastningen og gjør løpingen mer effektiv.

Prøv å løpe med føttene pekende i retningen du beveger deg. Dessuten bør bena dine ideelt sett bevege seg i en linje, som om du løp langs en smal fortauskant. I dette tilfellet forbedres balansen i kroppen din og sterke setemuskler er aktivt involvert i arbeidet. Alle profesjonelle idrettsutøvere løper på denne måten. Bevegelsen langs en linje er spesielt merkbar blant turgåere.

Elastisk fot. Dette er den viktigste komponenten. Hvis du bare slår foten på overflaten, spiller det ingen rolle hvordan du gjør det, du vil ikke unngå skader. Derfor må foten være elastisk. Ikke fastklemt, men elastisk.

Hvor lang tid tar det å lære løpeteknikk?

For å mestre løpeteknikk til et nivå hvor du ikke lenger tenker på det, vil det ta en måned, kanskje to.

For å mestre teknikken med å rulle fra tå til hæl, trenger du flere måneder, samt regelmessig trening av underbensmusklene.

Et helt liv er ikke nok for å mestre noen løpeteknikk perfekt. Alle profesjonelle øver konstant på løpeteknikken på hver treningsøkt.

Løping regnes som en av de mest nyttige idrettene, sammen med svømming. Det har en positiv effekt på hele kroppen, men hver mynt har to sider. Hvis du løper feil, kan du påføre deg selv mye mer skade enn nytte.

Løping er en av de mest naturlige bevegelsene i kroppen vår, rett etter å ha gått. Vi kan trygt si at det i seg selv er et løpeprogram for mennesker. Fordelene for hele kroppen er enorme. Mens du løper, brukes nesten alle kroppens muskler og mange organer. Løping er forresten noe av det beste, så mange begynner å gjøre det spesifikt med mål om å gå ned i vekt.

Når det kommer til profesjonell idrett er løping den friidrettsdisiplinen som kalles idrettens dronning. Og det skal bemerkes at det er fortjent. Løping er en grunnleggende treningsøkt for nesten alle idrettsutøvere, fra en bokser til en syklist. Det hjelper å roe ned etter en hard dag og løfter humøret. I tillegg, for å utøve denne sporten trenger du ikke å kjøpe dyrt utstyr eller besøke spesielle etablissementer, noe som gjør den mest tilgjengelig. Derfor kan vi konkludere med at løping er loddet til ikke bare profesjonelle, men også vanlige amatører.

Fordelene med å løpe

Som nevnt ovenfor kan sunn løping ha en positiv effekt på nesten hele kroppen. Det er på tide å finne ut hva løping påvirker.

Det første som jogging har en positiv effekt på er hjerte- og karsystemet og spesielt hjertet selv. Ved moderat og langvarig trening styrkes hjerteveggene, noe som gjør det sterkere og kraftigere. Regelmessig jogging reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Derfor kan vi trygt si at rekreasjonsløping er en utmerket forebygging av hjertesykdom.

I tillegg til å styrke veggene i myokardiet, styrkes også blodårene. Dette reduserer igjen risikoen for trombose og forbedrer blodsirkulasjonen gjennom venene, arteriene og andre kar. Ved langvarig trening er alle muskler i kroppen mettet med kapillærer. På grunn av dette forbedres metningen av hele kroppen, inkludert hjernen, med oksygen ytterligere, noe som betyr at ytelsen og utholdenheten øker.

Under løpetrening puster idrettsutøvere tungt. Takket være dette trenes også luftveiene. Under slik trening lærer lungene å motta og absorbere mer oksygen. På grunn av dette og det utviklede sirkulasjonssystemet når dette oksygenet alle hjørner av kroppen vår i tilstrekkelige mengder. Løping er forresten en ekte og effektiv måte å gjenopprette lungene etter å ha blitt kvitt den skadelige vanen med røyking.

Sunn løping ute styrker immunforsvaret og gjør det mindre utsatt for forkjølelse. Det vil styrke leddene i hele kroppen og et stort antall forskjellige muskler. Blant dem er musklene i bena, magen og ryggen. I tillegg vil belastningen ligge på armer, bryst og nakke, men ikke i samme grad som på førstnevnte.

Ikke glem det psykologiske aspektet ved løping. Det viktigste er å forbedre humøret ditt. Mens du jogger, produseres lykkehormonet endorfin. Merkelig nok hjelper løping deg bedre med å administrere tiden din og organisere hele dagen.

Og ved å løpe slik vil du også forbedre andres humør:

Kan du skade deg selv mens du løper?

Løping er ikke alltid bra for helsen. Uansett hvor rart det høres ut, kan det også ha en negativ effekt på alle organene som løping har en positiv effekt på. Blant løpere er det ofte de som slutter med sporten nettopp på grunn av ulike skader. Faktisk kan alle unngås, og til og med veldig enkelt, det viktigste er å følge visse enkle regler, og da vil helsefordelene ved å løpe være maksimale.

Først må du sørge for at nybegynneren ikke har noen begrensninger for løping. Dette gjelder først og fremst sykdommer i ryggraden, hjertet, leddene og leddbåndene i bena. Det skal bemerkes at løping gir mye stress på ryggraden og folk som har problemer med det bør unngå å drive med denne sporten.

For det andre bør du være oppmerksom på frekvensen. For at sunn løping skal forbli sunn, er det strengt forbudt å overbelaste kroppen. Mange mennesker, selv profesjonelle idrettsutøvere, beregner feil kroppens evner og avslutter deretter sin idrettskarriere. Du vil være heldig hvis legene bare sier til deg at du ikke skal løpe. Ellers kan du få livslang sykdom i hjertet eller andre organer. Overdreven belastning kan lett stoppe en persons "motor".

Det ser ut til at det ikke er noe vanskelig med å løpe for moro skyld. Faktum er at nybegynnere ser i filmer, hører fra andre mennesker, leser på Internett at de ikke skal gi opp det de har begynt på, de må vie seg fullstendig til trening og under ingen omstendigheter bør de hoppes over. Det er selvfølgelig en viss sannhet i dette, men bare en liten del.

Hvis treningen er veldig vanskelig, bør du redusere hastigheten umiddelbart. Hvis det ikke er nok tid til restitusjon, bør du øke den eller revidere din daglige plan. I mange filmer kan du se opptak av idrettsutøvere som trener om natten. Så om natten skal en person bare sove og komme seg. Hvis du ikke var i stand til å forlate jobben tidlig eller fritiden dukket opp først etter klokken ni om kvelden, er det bedre å hoppe over 1 treningsdag og la den ufullførte treningsøkten stå i morgen. Dette gjelder ikke bare for amatører, men også for profesjonelle idrettsutøvere.

Å løpe mens du er syk er ond. Når man bekjemper virus eller andre sykdommer, er det en ekstra belastning på hele kroppen, og spesielt på hjertet. I løpet av denne perioden er det tvert imot nødvendig å hvile så mye som mulig og derved hjelpe kroppen med å overvinne sykdommen. Ikke bare er det nødvendig å avstå fra trening under en forkjølelse, men det er også lurt å la kroppen komme seg i minst en uke etter fullstendig restitusjon.

Det neste punktet du bør være oppmerksom på for å minimere skaden på kroppen mens du løper, er teknikk. Feil plassering av foten kan i stor grad skade knærne, korsryggen og andre ledd og leddbånd i bena, ryggen og til og med nakken. For ulike distanser, som sprint, mellom- og langdistanse, har terrengløp og landeveisløp sin egen teknikk. Sunn løping innebærer minimal negativ påvirkning på kroppen, så posisjonen til bena skal være myk, du bør ikke "stikke" bena mens du løper, du bør trå på hele foten, føttene skal være parallelle med hverandre.

Du kan løpe hvor som helst, men det er lurt å velge en myk, flat skittoverflate for løping. Du kan gå til en park, skog eller mark. Hvis det ikke er noen alternativer, kan du løpe på asfalt. Bare i dette tilfellet må du kjøpe spesielle sko med tykke og myke såler og jobbe med løpeteknikken din. Faktisk, i urbane forhold, ville den ideelle løsningen være et stadion med en gummioverflate av høy kvalitet. Det anbefales å holde seg unna store veiårer i byen og steder med en stor konsentrasjon av biler.

Det er sterkt tilrådelig å finne minst én likesinnet person. Over tid kan det bli kjedelig å løpe alene. Du kan løpe med musikk, men du bør huske en rekke punkter.

- For det første, på grunn av musikken, kan du ikke høre en bil, hund eller annen fare som nærmer seg;

— for det andre kan musikk forstyrre ønsket rytme og sette fart på/bremse idrettsutøveren.

Helseløpsteknikk

Det finnes ulike metoder for helseløping, men det er vanlig å holde seg til to: jevn helseløping og variabel. Den første er mer egnet for erfarne idrettsutøvere, og den andre for nybegynnere som ennå ikke har bestemt seg for passende tempo og tidspunkt for trening.

Essensen av variabel trening er at løping veksler med gange. Dessuten bør dens varighet ikke være mindre enn 40 minutter. For å bestemme varigheten av segmentene bør du jogge og fortsette å bevege deg i dette tempoet til du føler deg litt sliten. Det er viktig å ikke presse seg selv helt i begynnelsen av treningen. Deretter må du gå videre til et trinn. Det anbefales at segmentet dekket til fots er kortere i tid enn løpesegmentet.

La oss sikre det. Trening: Variabel

– varighet – 40 minutter;

- til øyeblikket av tretthet;

- gå til et trinn;

Merk. Ideelt sett jogg i hele 40 minutter.

Neste teknikk er jevn løping. Det kan være ulike variasjoner her. Dette inkluderer langsiktig langrenn, utvinning langrenn og andre. Hovedoppgaven er å holde samme tempo, eller enda bedre, løpe i samme pulssone. Selvfølgelig er det bedre å stole på målingene fra pulsmåleren mens du løper i svært ulendt terreng. Andre metoder for rekreasjonsløping brukes svært sjelden, siden de som er nevnt ovenfor er mindre effektive.

Hvor ofte bør du løpe?

Etter at alle funksjonene til sunn løping har blitt vurdert, kan du bestemme deg for en treningsplan. Profesjonelle idrettsutøvere hviler kun en gang i uken, med tanke på at av 6 treningsdager har de minst 2 tøffe spesialjobber i timeplanen. Sunn løpetrening krever ikke så stor belastning på kroppen, så du kan gjøre det på en mer avslappet timeplan.

Den enkleste timeplanen ville være å trene annenhver dag. Når du skal trene og når du skal hvile, kan du bestemme selv. For å oppnå gode resultater og systematikk anbefales nybegynnere å trene mandag, tirsdag, torsdag, lørdag, og hvile onsdag, søndag og fredag. Mandag og tirsdag skal det dessuten ikke være to voluminøse og tunge treningsøkter. For eksempel på tirsdag kan du løpe et lett terrengløp, og på mandag terrengløp i høyere tempo og gjøre generelle utviklingsøvelser.

Hvis du holder deg til denne timeplanen, er det tilrådelig at det på mandag og torsdag vil være trening i et høyere tempo med tilleggsøvelser som hoppeknekter, armhevinger, pull-ups, sit-ups og andre, og på lørdag en lang volumtrening for minst en time med ren løping. Det er viktig å merke seg selv at i den første forberedelsesfasen bør du kun løpe lette terrengløp, med maksimalt én raskere treningsøkt per uke. Når du har tillit til dine evner, kan du gå videre til timeplanen beskrevet ovenfor. Hvis en slik treningsplan viser seg å være for vanskelig, må du gå tilbake til lett trening igjen.

Konklusjon

Å løpe for helse er selvfølgelig en nyttig aktivitet, men for at det skal forbli slik hele tiden og ikke skade deg selv, bør du følge visse regler, og viktigst av alt, lære av andres feil, og ikke av dine egen. Før du begynner å løpe for første gang, anbefales det å konsultere en lege og først da tenke på treningsplanen din.

Det anbefales å ta de første trinnene under oppsyn av en erfaren trener. I dag er det ikke særlig vanskelig å melde seg inn i en løpeklubb. Hvis du følger tipsene og anbefalingene som er nevnt i denne artikkelen, vil du kun kunne trekke ut positive aspekter ved å løpe.

Løping er bevegelse, og enhver bevegelse er gunstig for en person. En sunn livsstil er veldig aktuelt i dag, så hvordan løpe riktig, løpeteknikk for ulike distanser er ofte stilte spørsmål.

Hvem burde ikke løpe

Ikke alle kan jogge, for noen er denne typen aktivitet strengt kontraindisert. Hvis du har følgende sykdommer, bør du velge en mer moderat idrett:

nyresykdommer (kroniske);
hjertesvikt (defekt);
hjerteinfarkt og hjerneslag.

Varme opp

Enhver type løpetrening krever en foreløpig oppvarming. Dette er nødvendig for å unngå muskelsmerter og leddforstuinger. Det er viktig å overvåke pusten – den skal være jevn og målt.

Oppvarmingsøvelser:

gå i raskt tempo (5-7 minutter);
knebøy;
bøying fremover og til sidene;
utfall.

Riktig bruk av ben og armer

Hvis du ser på hvordan løpeteknikken ser ut på video, vil du legge merke til at profesjonelle idrettsutøvere legger mer vekt på fotarbeid. Ved å lære å gjøre dette riktig, kan du beskytte ryggraden mot unødvendig stress og rett og slett nyte treningen.

Grunnleggende regler

Mens du jogger påtar ryggraden mye stress. Det er veldig viktig å ikke tråkke skarpt på foten, men å gjøre det forsiktig. Husk at du ikke har hastverk, bare trening for helsen din.
Du må lande på forsiden av foten. Tråkker du på hælen vil treningen bli mer traumatisk.
Prøv å se trinnene: du kan ikke gjøre dem for lange. Jo mindre trinn, desto større effektivitet på løpeturen.

Du må hjelpe kroppen med hendene. De bør holdes nærmere sidene, lett bøyd i albuene. Vi knytter hendene litt til en knyttneve, men uten unødvendig spenning.

Joggeteknikk avhengig av distanse

Det er tre hovedtyper løping:

kortdistanse;
lang avstand;
gjennomsnittlig avstand.

Teknikken for å løpe korte distanser er ganske enkel. Ingen akselerasjon, hastigheten utvikler seg umiddelbart til maksimalt mulig. Det er viktig å ikke glemme riktig pust – gjennom munn og nese. Pust lenge gjennom nesen, pust ut kort gjennom munnen.

Teknikken med å løpe mellomdistanse ser litt annerledes ut. Ikke bare fart spiller en rolle her, men også utholdenhet. Hvis konkurransen er for en stund, bør det ikke være noen akselerasjon. Riktig plassering av føttene, hjelp med hendene og regelmessig inn- og utpust gjennom munn og nese er viktige aspekter.

Langdistanseløpsteknikk sees oftest i maraton. Hvis du skal trene om morgenen og kjøre flere runder rundt stadion, må du først vurdere styrken og evnene dine. Du kan ikke overbelaste deg selv med en gang, ellers vil musklene dine neste dag gjøre så vondt at du ikke vil trene lenger.

Hver person har vært kjent med disse treningsøktene siden skolen. Hvert år ble standarder passert i kroppsøvingstimer. Essensen av skyttelkjøring er å gå en distanse flere ganger fremover og bakover.

Fordeler for mennesker:

bidrar til å forbedre koordinasjonen;
utvikler fingerferdighet;
forbedrer hastighet og styrkekvaliteter;
bidrar til å forbedre starthastigheten.

Skyttelkjøring (teknikk)

Før du starter øvelsen, sørg for å strekke kroppen. Treningen er mye vanskeligere enn det ser ut ved første øyekast; du kan ikke starte den med uforberedte muskler.
Vi tar stillingen som en hurtigløper. I dette tilfellet flyttes svingbenet tilbake, og skyvebenet fremover.
Vi lener oss litt fremover og ved signalet "marsj" begynner vi å løpe.
Det er ikke nødvendig å rette seg opp med en gang; prøv å utsette dette øyeblikket. I løpet av noen få sekunder må du oppnå maksimal hastighet, og denne posituren vil hjelpe deg med dette.
Det vanskeligste er svingene. Når du nærmer deg dem, sett ned farten litt, og unngå deretter farlige situasjoner.

Skyttelløpsteknikken anses svært sjelden som en uavhengig disiplin, men den brukes til å trene idrettsutøvere til å utvikle sin smidighet, stressmotstand og oppmerksomhet.

Avstand 100 meter

For å overvinne hundremeterstreken er det viktig ikke bare å kunne utvikle høy fart. Koordinasjon og oppmerksomhet spiller en stor rolle. Selv en mindre feil kan føre til tap av fart eller skade.

100 meter løpeteknikk: viktige aspekter

Det anbefales å holde saken vertikalt. Denne posisjonen til overkroppen vil gjøre det mer praktisk å skyve av fra støttebenet og ta det riktige trinnet.
Når du løper, bør fingrene være rette og albuene bøyd.
For å påvirke farten er det lagt vekt på å skyve av med støttebenet.

Sprintløping

Sprint refererer til korte distanser. Det anses å være den vanskeligste løpsdisiplinen. Vanligvis er avstanden fra 60 til 400 meter. I løpet av kort tid må en person vise utholdenhet, utvikle maksimal fart i starten, ikke bli distrahert og opprettholde tempoet til mål.

For å utvikle maksimal hastighet, må du begynne å løpe med overkroppen bøyd fremover. Sørg for å hjelpe med hendene.
Etter "marsj"-kommandoen, må du presse av veldig hardt. Jo bedre dette gjøres, jo lettere blir det å koordinere på banen.
Etter starten retter kroppen seg litt, men ikke helt.
For at bevegelsene skal være intense, må avstanden tilbakelegges på tærne.
Jo nærmere målstreken du kommer, jo mer flid må du vise. Det anbefales å ta opp høy hastighet og ikke bremse før båndet.

Du kan se at noen idrettsutøvere hopper på båndet. De tror det setter opp farten. Denne oppfatningen er imidlertid feil. Hoppet reduserer bare hastigheten, det vil være synd hvis det på grunn av dette ikke er nok brøkdel av et sekund til å vinne.

Fordeler for kroppen:

hjelper å bli kvitt overflødig vekt hvis du kombinerer trening med riktig ernæring;
trener koordinasjon og utholdenhet, noe som er viktig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for den gjennomsnittlige personen;
normaliserer hjerterytmen;
stimulerer frigjøringen av adrenalin.

Vi kan trygt si at dette er den mest spektakulære løpsdisiplinen. Stafettløp praktiseres ikke bare av idrettsutøvere, men også av skolebarn i kroppsøvingsklasser. Svært ofte er det inkludert i konkurranser i anledning en ferie eller en annen viktig begivenhet.

Langs hele avstanden på stadion står flere personer i en avstand på 20 meter fra hverandre. Hovedoppgaven er å sende stafettpinnen uten å slippe den. Dette er vanskelig fordi du i tillegg til pinnen må overvåke hastigheten og vise maksimal forsiktighet. Når en idrettsutøver gir stafettpinnen til den neste, har han ingen rett til å forlate tredemøllen. Du må vente til slutten av konkurransen.

Stafettløpsteknikk

Å opprettholde riktig teknikk betyr å kjenne det grunnleggende for å gi stafettpinnen.
Det er viktig for en person å beregne kreftene sine på en slik måte at han i starten utvikler høy hastighet, når han nærmer seg den andre idrettsutøveren, reduserer den litt og sender stafettpinnen.
Idrettsutøveren som mottar stafettpinnen må strekke armen bakover og stå i riktig posisjon slik at når stafettpinnen er i hendene hans, kan han begynne bevegelsen umiddelbart.

Fordel for helsen:

utvikler oppmerksomhet og koordinering;
lar deg forbedre løpeferdighetene dine;
normaliserer riktig pusterytme.

Riktig pust

Riktig pust er en av de viktigste aspektene ved enhver løpetur. Luft skal strømme gjennom nesen, dette lar deg konsentrere deg om avstanden. Hvis du puster gjennom munnen, blir halsen tørr, og utøveren begynner å miste fart og konsentrasjon.

Hvis en person akkurat begynner å øve på å løpe og føler at han ikke har nok luft, kan han fortsatt ikke puste gjennom munnen. Du må prøve å redusere tempoet litt, mens du fortsetter å puste jevnt gjennom nesen.

Grunnleggende øyeblikk

Erfarne løpere er vant til å puste gjennom mellomgulvet. Med andre ord nedre del av magen. Resultatet er grunn pust som passerer gjennom øvre del av brystet. Du kan ikke lære dette med en gang. Nybegynnere anbefales å trene teknikken mens de går eller hviler. Det gjøres en dyp inngang, all luft ledes mentalt inn i magen.
Når du løper en kort distanse, er pusteteknikken litt annerledes. Det anbefales å puste inn og ut ikke ved hvert trinn, men med intervaller på 3-4. Først øves denne rytmen under normal gange. Over tid blir kroppen vant til det og teknikken kan allerede brukes under trening.
Separat er det nødvendig å si om løping om vinteren. Leger og trenere til profesjonelle idrettsutøvere forsikrer at du på slike tidspunkter bare kan puste gjennom nesen. Faktum er at hvis du inhalerer gjennom munnen, kan du overkjøle luftveiene.

Helsefordeler med riktig pust:

normaliserer karbohydratmetabolismen i kroppen;
bremser aldringsprosessen;
forbedrer tarm- og magefunksjonen;
stimulerer leverens normale funksjon.

Riktig løpeteknikk (overholdelse av den) bidrar til kroppens helse. Nybegynnere som følger anbefalingene som er presentert ovenfor, vil ikke føle seg veldig slitne og vil beskytte seg mot smittsomt og forkjølelse. I tillegg er løping en fin måte å gå ned noen kilo overflødig vekt på.

Løping er den enkleste og mest tilgjengelige sporten som gir fordeler for helse og figur. Det så ut til at han tok på seg uniformen, joggeskoene og løp. Men i løping, som i enhver annen sport, er riktig teknikk en uunnværlig betingelse. Å kjenne alle nyansene vil gjøre treningen helt trygg og mest effektiv.

Løpeteknikk

Løping, som å gå, er en naturlig tilstand for kroppen. Men mange problemer venter på en nybegynner underveis; når han står overfor dem, kan han gi opp studiene uten å oppnå noen resultater. For å gjøre det lett å løpe og ikke gi noe annet enn glede, er det viktig å lære riktig teknikk. Det er verdt å si med en gang at det kan variere avhengig av faktorer som idrettsutøverens treningsnivå, avstandslengde, hastighet og anatomiske egenskaper. Til tross for dette er det fortsatt grunnleggende tekniske elementer som det er tilrådelig å mestre og om nødvendig justere i fremtiden for å passe deg selv.

Aspekter som er avgjørende for utholdenhet for løpere som streber etter å mestre riktig løpsteknikk:

Øynenes retning er en liten ting, men ganske viktig. Hvis du holder øynene nede mens du løper, vil du ufrivillig begynne å slenge og senke skuldrene. Hvis du tvert imot ser opp, vil tilten forsvinne og kroppen vil innta en vertikal stilling. Dette vil føre til slitne nakkemuskler. Derfor, mens du jogger, bør blikket ditt alltid være rettet fremover.
Ansiktsuttrykket til en løpende idrettsutøver er også en liten ting, men det må også tas hensyn til. Mens du løper, prøv å ikke lage en grimase i ansiktet ditt. I tillegg til spenninger i musklene i cervical ryggraden, forårsaker det stivning av skulderbeltet. Dette kan påvirke løpeteknikken negativt, og føre til for tidlig tretthet.
Hold skuldrene litt bakover og avslappet mens du løper. Dette vil gjøre det lettere for deg å angi banen til armene og opprettholde en jevn holdning.
Det er like viktig å overvåke posisjonen til albuene dine - de skal bøyes. Den optimale vinkelen for albuebøyning er 90 grader. Hvis vinkelen i albueleddet er stump, vil tregheten i armene øke, noe som gjør at det blir misforhold mellom armer og ben. Å senke armene til en stump vinkel er typisk bare for å akselerere en sprinter.
Også, når du løper, bør armene dine fungere. Arbeidet med hendene er mest effektivt når de ikke flyr fra hverandre, og svinger kroppen bak dem. For å oppnå dette målet trenger du ikke å trekke tilbake skulderbladene for mye. Dette vil skape mye spenning i musklene som ligger i øvre del av ryggen. Du bør jobbe med hendene på en slik måte at de beveger seg litt mot brystet, omtrent på nivå med kinnene.
Mens du jogger, må du bruke overkroppsmusklene. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere som løper korte og mellomlange distanser. Takket være dem er bekkenet involvert i arbeidet, på grunn av hvilket trinnet forlenges. Bekkenet deltar også i prosessen med å plassere foten på støtteflaten og løfte den opp fra bakken.
Den vanskeligste bevegelsen ved løping utføres av benet. I det innledende stadiet, det vil si etter frastøting, beveger underbenet seg oppover. Benet skal bøyes i kneet. Det er verdt å merke seg med en gang at høyden på leggløftet avhenger av hastigheten: jo lavere den er, jo lavere er høyden på overveldningen. Etter akselerasjon "bremser underbenet ned" og overfører energi til låret. Hoften på sin side føres frem med kneet betydelig bøyd. Deretter overfører den igjen energi til underbenet, som utfører en ekstensjonsbevegelse før den legges på støtten. Og så videre i en sirkel. Her må du passe på at benet ikke svinger som en enkelt enhet - det må bøyes før uttak og ubøyes etter det. Vær oppmerksom på at i øyeblikket du planter foten, skal benet under ingen omstendigheter være ubevegelig i forhold til kroppen og vente på å møte støtten. Løpehjulet skal med andre ord ikke slutte å rotere selv for et sekund.
En slik nyanse som trinnlengde må også tas i betraktning når du løper. Et trinn som er for smalt er ikke nok til å tone musklene. Det er også uakseptabelt å bruke et for bredt trinn, fordi det øker risikoen for å lande på et rett ben, noe som kan føre til skade.
I tillegg til de ovennevnte aspektene inkluderer riktig løpeteknikk riktig plassering av foten på underlaget. Eksperter skiller 5 hovedtyper av fotplassering: rulling fra hæl til tå, plassering av foten på midtdelen, tå-midt-tå, uten hælplassering, saks. Siden spørsmålet om hvordan du plasserer foten mens du løper er en av de mest stilte av nybegynnere, er det verdt å undersøke det mer detaljert.

Måter å plassere føttene på

Rull fra hæl til tå– Dette er den enkleste og vanligste teknikken for å plante føtter når de løper, for det er dette mange bruker mens de går. Det særegne ved denne teknikken er som følger: ved landing plasseres foten først på hælen, deretter, gjennom treghetskrefter, ruller den på tåen. Dermed utføres ytterligere skyving fra bakken av den fremre delen av foten. Ofte gjør nybegynnere som bruker denne metoden for å plassere føttene når de løper noen feil. En av de groveste er "spanking" av tåen. Det vil si at løperen lander på hælen, men ruller ikke. Ved å gjøre denne feilen øker en person sannsynligheten for skade. Hovedårsaken til denne feilen er tretthet. I dette tilfellet må du slå på viljen din og gjøre alt for å kontrollere trinnene dine. Vær oppmerksom på at den riktige måten å løpe på er å løpe stille. Denne regelen må overholdes når du utfører fotplasseringsteknikker.

Plassering av foten på midtdelen På nesten alle måter ligner den på en hæl-til-tå-rull. Den eneste forskjellen er at i landingsøyeblikket faller hovedbelastningen ikke på hælen, men på den sentrale delen av foten. Denne fotstillingen er typisk for avanserte løpere som løper en kilometer på mindre enn 5 minutter. Hvis du bruker et midtfotsslag i et lavere tempo, vil det ufrivillig bli til en hæl-til-tå-rulling.

Tå-midt-tå- en teknikk der den første støtteflaten berører fronten av skoen. Det skiller seg fra å plassere foten på midtpartiet kun ved at ankelen gjør tilleggsarbeid. Denne metoden for fotplassering brukes av profesjonelle idrettsutøvere fordi effektiviteten er mye høyere, i motsetning til alle andre. For å løpe på denne måten må du ha ganske sterke leggmuskler.

Teknikk uten hælinnstilling Egnet for korte sprintløp. For å løpe i denne stilen bruker idrettsutøvere sko med tynne såler og vipper kroppen fremover. Det er under påvirkning av disse faktorene at sprinternes hæler ikke berører støtten.

Forskjell mellom teknikker "saks" og "rulling fra hæl til tå" - veldig liten. Underbenet gjør nøyaktig de samme bevegelsene, bare musklene på baksiden av låret er involvert i arbeidet. Bruken av "saks"-metoden er hensiktsmessig på korte og mellomlange avstander.

Selvfølgelig har hver fotplasseringsteknikk sine egne fordeler og ulemper. Du kan eksperimentere – lær deg alle teknikkene og velg den som passer deg best. Nybegynnere anbefales imidlertid fortsatt å foretrekke metoder der belastningen er jevnt fordelt over hele foten. Dette er nødvendig for at leddene ikke skal overbelastes av vane.

Til slutt vil jeg legge til at det ikke er nødvendig å strebe etter å løpe riktig og være i konstant spenning, kontrollere hvert trinn og strengt observere nøyaktigheten av å utføre denne eller den bevegelsen. Det viktigste er å forstå essensen av løpsteknikk og akseptere den. Og så vil løping gi deg ekte glede.