Utholdenhet er kroppens evne til å tåle intens stress i en viss periode. Profesjonelle idrettsutøvere og representanter for rettshåndhevelsesbyråer må utvikle kvalitet. Men det er også situasjoner i livet der god fysisk forberedelse er nødvendig: å jobbe på en personlig tomt, flytte, lange turer, til og med shopping.
Derfor er det viktig for enhver person å vite hvordan man kan utvikle utholdenhet.
En trent person ser til og med annerledes ut i utseende: verdig, passform, uten overvekt. Men forskjellene er ikke begrenset til utseendet: sammensetningen av blodet endres, hvor antallet røde blodlegemer øker, gir oksygen til de indre organene, respirasjonsmusklene forbedres og hjertemuskelen styrkes.
Løping bidrar til å utvikle utholdenhet. Antropologer har bevist at de beste løperne på planeten er eldgamle mennesker som løper betydelige avstander i høy hastighet (olympiske mestere ville se ut som juniorer sammenlignet med dem). Det som hjalp dem med å utvikle utholdenhet var at de gamle hadde en motivasjon: sult og tenner til rovdyr på ryggen. Dette er hvordan late folk snakker. Løping er med på å utvikle denne kvaliteten. Det betyr at regelmessig trening hjelper deg å lære å løpe raskt og lenge, d.v.s. utvikle en viktig egenskap for en person.
Det er andre måter å bidra til å utvikle denne indikatoren. Det viktigste er å motivere en person riktig. Uten motivasjon vil ikke selv de som vet hvordan de skal utvikle denne egenskapen oppnå resultater. For å utvikle det, må du komme deg ut av din vanlige og komfortable tilstand. For å utvikle utholdenhet trenger du bevegelse, takket være at en person blir mer attraktiv, sunnere og føler seg mer positiv. Hvis beslutningen om å forbedre deg selv er tatt, vil informasjonen nedenfor om å øke utholdenheten være nyttig.
Typer utholdenhet
Dette konseptet er romslig, for lenge siden skilt ut av spesialister i typer.
Aerobic– bevegelse på grunn av oksygentilførsel. For å utvikle det utføres øvelser over lang tid.
Anaerob– utføre en bevegelse uten deltagelse av oksygen, dvs. på bekostning av kroppens interne ressurser. Gjentatt høyintensiv trening med begrenset restitusjonstid bidrar til å utvikle denne egenskapen.
Denne klassifiseringen brukes for idrettsutøvere, men i livet er den delt inn i spesielle og generelle. Den første er iboende i mennesker som er engasjert i spesifikke profesjonelle aktiviteter. Avhengig av type arbeid som utføres, varierer komponentene: noen står i en stilling i lang tid, en annen jobber under forhold med mangel på oksygen. Hvordan utvikle utholdenhet gjennom løping? Selv for de som ikke planlegger å delta i maratonkonkurranser, er det viktig å svare på dette spørsmålet.
Løping hjelper deg med å holde vekten normal, kroppen din tonet og humøret ditt i en positiv tilstand. Men i tillegg til dette er han i stand til å utvikle utholdenhet.
Etter å ha lest tipsene som presenteres, vil nybegynnere forstå hvordan de kan utvikle denne kvaliteten.
- Akseptabel belastning, dvs. komfortabel, individuelt valgt.
- Klassenes systematikk, dvs. Du må delta på trening regelmessig.
- Gradvis: Øk avstanden og løpstempoet gradvis.
Ragged rytme (Craig Beasley-metoden)
Et system som utvikler en indikator som er viktig for en idrettsutøver ble anbefalt av Cray Beasley - Kanadisk maratonløper. I følge idrettsutøverens anbefalinger bør løping begynne med 30-sekunders økter, hvor du bør løpe med maksimal hastighet. Deretter 5 sekunders rolig gange. Med tre treningsøkter per uke er antallet av disse repetisjonene 8 ganger. Du vil kjenne hvordan kroppen din har blitt sterkere og utholdenheten har økt i løpet av en måned. Begynn nå å gradvis øke belastningen - antall repetisjoner.
Bruke Bart Jasso-metoden (intervallløping)
Metoden er at måldistansen deles inn i intervaller på 800 meter, og tiden for å fullføre distansen deles inn i antall intervaller. De arrangerer et løp hver uke, og kjører et visst antall intervaller på tildelt tid. I hver påfølgende uke legges det til ett intervall til hele distansen er tilbakelagt.
Hvordan utvikle utholdenhet, og hvorfor du trenger det i livet
Ved å jobbe med kroppens funksjonsevner kan du øke utholdenheten du bruker i hverdagen. For å utvikle den, løp, sykle, rulleskøyter, gå på ski eller gå på tur. Å spille fotball eller andre lagspill bidrar også til utviklingen. I tillegg vil de gi mange følelser.
Å utføre grunnleggende øvelser vil bidra til å utvikle de viktigste muskelgruppene hvis du trener regelmessig, og gradvis øke antall repetisjoner. Samtidig vil allmenntilstanden din bli bedre, siden det å spille sport alltid forbedrer velværet ditt.
Hjemmetrening som en måte å utvikle utholdenhet på
Løpe– den enkleste og mest demokratiske måten å bidra til å forbedre indikatorer for fysisk aktivitet. Og mens været er varmt ute, ser de som vil ha en sunn livsstil (men foreløpig bare de som vil) på folk som løper med misunnelse. Riktignok gir misunnelse plass til sympati og misforståelse når de ser det samme bildet med begynnelsen av kaldt vær: de vil ikke stikke av og falle ned i snøfonnene. Dette er ekte spesialstyrketrening, ikke utholdenhetstrening.
Selv om du fortsatt er på siden av observatører, ikke bli motløs - du kan utvikle en viktig kvalitet på en tredemølle installert i en varm leilighet eller en treningssykkel. Selv uten spesialutstyr kan du utvikle utholdenhet: push-ups, pull-ups, hoppende knekt - alt vil hjelpe deg å nå målet ditt.
Viktig: Det er viktig å ikke stoppe når du har tatt beslutningen om å øke utholdenheten og har begynt å implementere avgjørelsen.
Selv noen få uker med inaktivitet vil oppheve innsatsen som er brukt - funksjonalitet vil gå tapt, og enkle øvelser vil igjen bli uutholdelig vanskelige.
(videokart)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/videokart)
Video: Utholdenhetstreningsprogram
– dette er en spesiell ressurs som kroppen motvirker tretthet med. Når du gjør hjemme kroppsøving, er det nødvendig å trene det på alle mulige måter, ellers vil veksten i sportsresultater ikke være så rask.
Varianter
Utholdenhet forstås som kroppens evne til å motstå tretthet i lang tid under påvirkning av fysisk aktivitet som krever gjennomsnittlig innsats.
Med en utviklet aerobic variant av denne evnen er det mulig å løpe i gjennomsnittlig tempo over lang tid, og etter endt løpetur gjenopprette styrke relativt raskt.
Følgende varianter skilles også ut:
Styrkeutholdenhet er kroppens evne til å utføre sportsbevegelser forbundet med gjentatte manifestasjoner av fysisk styrke i lang tid og uten den raske utbruddet av tretthet.
Hastighetsutholdenhet er kroppens evne til å tåle maksimal hastighetsbelastning i lang tid.
Speed-styrke variasjon - evnen til å utføre kraftbevegelser i maksimalt tempo i lang tid.
Hvordan øke utholdenhet
Intensiteten på treningen bør ikke være høy - løpeøvelser skal skape en jevn, moderat belastning som varer fra en time til to.
En variant av øvelsen er å løpe ikke i konstant tempo, men å periodisk endre belastningen og variere tempoet. Denne komplikasjonen hjelper deg også å bli mer spenstig, og ikke bare i den aerobe varianten. En nybegynner bør ikke bruke det - trening er nødvendig.
Aerobe utholdenhetsøvelser er nyttige for å redusere kroppsfett.
Når den anaerobe varianten utvikler seg, må det tilføres tilstrekkelig mengde oksygen. Under påvirkning av oksygen bruker kroppen først oksygen, som gir musklene den nødvendige energien. Etter omtrent en halv time til en time begynner kroppen å behandle oppsamlet fett til energi.
Før du begynner å løpe for utholdenhetstrening bør du selvfølgelig konsultere legen din, siden overvekt ofte er forbundet med forverret hjertefunksjon og høyt blodtrykk. Aerob utholdenhetstrening ved å jogge mens du bærer betydelig kroppsvekt kan være skadelig for leddene dine.
Løpe utholdenhetstrening
Den enkleste og mest tilgjengelige øvelsen for å bli mer spenstig er lang jogging. I tillegg til å utvikle evnen til å motstå muskeltretthet, er rolig jogging veldig beroligende og hjelper deg å løsrive deg fra dagens problemer.
Jogging krever ikke spesialutstyr. Begynn å trene fra kort avstand - fem hundre meter til en kilometer. Tren et par ganger i uken i en måned, og øk deretter distansen.
Etter hvert som treningsnivået ditt øker, kan du gå videre til å utvikle styrke og hastighetsutholdenhet, så vel som deres kombinasjon.
Øvelse 1:
- Mens du jogger, veksle tempoet - løp 300-400 meter med nesten maksimal hastighet, ikke stopp når du er ferdig, jogg for samme mengde, og gjør deretter et høyhastighets "rykk" igjen.
Øvelse 2:
- For å utvikle utholdenhet og styrke beinmusklene, løp opp trappene i maksimal hastighet - dette kan være trappene i parken.
Du kan trene på en grusbane som går oppover - ta løpetrinn av minimumslengde i maksimalt mulig tempo.
Øvelse 3:
- Løp på plass, løft knærne høyt, med maksimal hastighet.
Øvelse 4:
- En kombinasjon av de tidligere øvelsene er å løpe oppoverbakke i små skritt med maksimal hastighet, og heve knærne så høyt som mulig.
Hva annet utvikler løpsutholdenhet?
Gå på langrenn om vinteren. Langrenn trener hjertet, styrker blodårer, utholdenhet og forbedrer balansefølelsen. Hvis du er overvektig, er leddene dine utsatt for mindre stress og skader.
Trening hjelper deg å bli mer spenstig om sommeren. Vann reduserer belastningen på leddene; svømming involverer nesten alle muskler.
Utholdenhet utvikles ved å sykle. Regelmessige turer i nødvendig tempo gir trening til musklene i bena, baken og magen.
Pulskontroll
Under utholdenhetstrening og etter løping er det viktig å følge med på hjertefrekvensen (“pulsen”). For å få et raskt resultat og spare tid, tell pulsen innen 15 sekunder og gang resultatet med 4.
Ved optimal sportsbelastning bør verdien være mindre enn 160 slag per minutt. Ellers reduser intensiteten på øvelsene, reduser tempoet og avstanden. Hvil oftere og begynn å gå.
Pulsen etter trening avhenger av alder.
Ved 30 år er det optimale pulsområdet fra 170 til 190 slag per minutt.
For den eldre generasjonen beregnes optimal hjertefrekvens ved hjelp av formelen: 220 minus alder. Den resulterende verdien er den maksimalt tillatte hjertefrekvensverdien. For å beregne det nedre merket, multipliser denne verdien med 0,87.
Således, for en førti år gammel idrettsutøver, er det optimale pulsområdet 160..180 slag per minutt.
Hvis du begynner å utvikle og trene løpsutholdenhet etter 35 år, spesielt hvis kroppen er dårlig trent, bør du i de første to månedene ikke overskride den nedre verdien beregnet av formelen. For eksempel bør en førti år gammel idrettsutøver ikke overstige 160 slag per minutt.
Endret: 01.12.2019Hvis vi forstår løping som en massesport, så domineres den av mellom- og langdistansevarianter. Dette skyldes at avstander på 3000-5000 meter er mer behagelig for vanlig jogging enn sprint. I tillegg har lange avstander en positiv effekt på kardiovaskulære og respiratoriske systemer, samt på utviklingen av utholdenhet.
De fleste som har løpt i seks måneder eller mer viser ønske om å delta på massestarter, men slike starter går ut på å løpe langs motorveien i 10 kilometer eller mer. Samtidig er det et konkurranseøyeblikk og en person, uten å vite det, løper raskere enn evnene hans, noe som gjør at sjansene for å fullføre blir mindre.
Hvis lysten til å delta i landeveisløping er stor, men prestasjonene fortsatt lar mye å være ønsket, så er utholdenhetsløp en god måte å forbedre situasjonen på.
Hvorfor utholdenhet i løping?
Når en idrettsutøver trener med bevissthet om hva og hvordan han trener, vil resultatet ikke la deg vente. La oss derfor forlate slagordet "du har styrke, du trenger ikke intelligens" og la oss utvikle utholdenhet med kunnskap og forståelse for praktisk anvendelse av kvalitet og treningsprosesser.
Betydningen av utholdenhet når du løper er stor, siden denne fysiske kvaliteten bestemmer suksess ikke bare i konkurranse, men også i treningsaktiviteter. Som regel er det totale volumet av belastninger utført under trening større enn selve distansen. Det vil si at en idrettsutøver som spesialiserer seg på 1000 meter i en treningsøkt kan løpe 5000-10000 m. Effekten som oppnås avhenger av hvor godt belastningen utføres.
Hvis utholdenhetsreserven er lav, vil utøveren etter flere segmenter føle seg veldig sliten, som et resultat av at løpsteknikken vil bli svekket. Dette vil føre til en reduksjon i kvaliteten på utførelse og tap av effektivitet av øvelsen som helhet. Derfor er trening en av hovedkvalitetene som må utvikles gjennom hele en persons idrettsliv.
Øvelser for å utvikle løpeutholdenhet
Det er forskjellige grunner som motiverer deg til å utvikle utholdenhet: ønsket om å løpe lenger, løpe ditt første maraton eller forbedre ytelsen for å komme i ledelsen. Uavhengig av årsakene vil treningen ha fellestrekk og vil bare avvike i volumet av belastninger som utføres.
Det er verdt å huske at øvelser for utvikling av denne kvaliteten er sammenkoblet med kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Derfor, for å øke effektiviteten til treningen din, anbefaler jeg tilleggsøvelser for å forbedre funksjonene til disse systemene utenfor hovedløpeprogrammet.
For å øke utholdenheten din anbefaler jeg å bruke følgende varianter av løpeøvelser:
- Intervallløping
- Løping med vekter
- Uspesifikke øvelser
Intervallløping involverer aktivt luftveiene og sirkulasjonssystemene, så det er verdt å være oppmerksom på å løpe med variabel hastighet. Tanken er å alternere intensiteten på løpingen gjennom hele distansen, noe som ligner på treningens bølgelignende karakter, men i dette tilfellet endres ikke belastningen i løpet av en uke, men i løpet av en økt.
Det finnes ulike varianter av intervallløping, blant annet: løping med overgang til gange, tidsforskjeller mellom kilometer og trinn.
Løper å gå ofte brukt av nybegynnere som ennå ikke klarer å løpe langdistanse. Problemet er å skille intervallene når man skal løpe og når man skal gå. Vanligvis foreslår de å bruke tidsintervaller som indikerer å løpe i 2 minutter, etterfulgt av å gå i 30 sekunder. Dette alternativet har vist seg godt og brukes aktivt.
Midlertidige endringer tilhører den klassiske versjonen av intervallløp og består i å endre løpehastigheten hver kilometer. Det vil si at etter å ha løpt 1000 meter på 4 minutter og 51 sekunder, bør neste kilometer være raskere, for eksempel 4 minutter. 30 s.
Avtrappede seksjoner innebærer endring av varigheten av akselerasjon og hviletid. For eksempel begynte løpeturen med intervaller på 50 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder i sakte tempo. Etter 2-3 repetisjoner endres forholdene - 80 sekunder akselerasjon, 30 sekunder hvile. Før du gjennomfører et slikt løp anbefales det å kjøre 1-2 repetisjoner med startforholdene.
Løping med vekter Passer for trente løpere som enkelt kan tilbakelegge 10 kilometer. Ved hjelp av vekter kan du løpe hele distanser eller prøve intervalljogging. Ekstra vekt bidrar til å utvikle styrkeevner. Men det bør huskes at vekting fører til en økning i slagkraft på ankel- og kneledd, så denne metoden anbefales ikke for hyppig bruk.
Uspesifikke øvelser involvere å utføre handlinger som kun indirekte påvirker løperesultatene og er i stand til å utvikle utholdenhet. Slike øvelser inkluderer svømming, skigåing, sykling og trening i treningsstudioet. Øvelser for restitusjon, kondisjon, tøying (forbedring av fleksibilitet og tøying) eller CrossFit for generell fysisk form vil også være nyttig.
- Løp 3 ganger i uken. Mer er mulig, mindre anbefales ikke.
- Alterner de foreslåtte øvelsene. Vær samtidig mer oppmerksom på intervallløping og minimale vekter.
- Mål pulsen din morgen og kveld. Hvis indikatoren begynner å synke med 1-2 slag i løpet av en måned, gir treningen resultater. Selv om en reduksjon i hjertefrekvens ikke er en direkte indikator på god utholdenhet.
Resultatet av timene vil avhenge av innsatsen som gjøres. Du kan merke en forbedring i ytelsen din ved å være oppmerksom på hvordan du føler deg mens du jogger. Hver treningsøkt vil være enklere enn den forrige. Hvis det en dag var uvanlig vanskelig å løpe, følger det at musklene var i ferd med å restituere seg og ikke var klare for belastningen. Prøv å løpe samtidig slik at musklene får tid til å hvile.
Det beste alternativet er å kjøre. Dette vil hjelpe deg å miste ekstra kilo raskere og forbedre helsen din. Men hvis du vil trene normalt, og ikke kollapse etter de første hundre meterne, finn ut hvordan du kan øke utholdenheten.
I begynnelsen føler du alltid massevis av styrke og tror at du kan løpe rundt hele planeten. Men etter den første kilometeren begynner de uerfarne å be Gud om nåde i form av en annen vind, og de svake bare stopper opp. Hvis du vil holde avstanden lengre, løp jevnt og ikke forhast deg helt fra starten. En av de erfarne kanadiske maratonløperne, Craig Beasley, gir råd:
"Jeg startet i henhold til følgende system: 30 sekunders løping med maksimal hastighet, deretter 4,5 sekunders rolig gange. Jeg gjentok syklusen åtte ganger, tre treningsøkter per uke."
Om bare en måned vil du føle at kroppen din blir sterkere. Du kan øke topplasttiden, avstandslengden eller antall sykluser. Og ved siden av nybegynnere vil du generelt føle deg som en profesjonell.
Utvikle utholdenhet: Bart Jasso-metoden
Bart Yasso er leder for Runner's World Race, hvis navn også er kjent for alle løpere. Yasso utviklet en metode som 800 meter kan fullføres på fire minutter. Teknikken hans ble fulgt av mange maratonløpere. Og en av dem delte til og med sin inntrykk. Doug Underwood sier:
"Løp en gang i uken i 4-5 intervaller på 800 meter med den hastigheten du har satt deg som et mål. Legg deretter til et nytt intervall hver uke til du blir skrekk for alle løpere på planeten."
Utholdenhetsutvikling: ingen utmattelse
Warren Finke, en kjent trener fra Portland, har utviklet en enkel teknikk som bidrar til å øke løpeutholdenheten. Dens essens ligger i det faktum at du trenger å overvinne avstanden ikke på slutten av din styrke. Gi 80 % i stedet for 100 %. Det er bedre å løpe målt over hele distansen enn å rykke, som blir svakere og kortere mot mål.
Kilde: globalfit.com
Utholdenhetsutvikling: Pierce Wear
Bill Pierce, styreleder for Institutt for folkehelse ved Furman University, har utviklet et spesielt program der han trener hardt tre dager i uken, og spiller ping-pong, trener styrke eller bare slapper av de fire andre. Takket være dette deltar vitenskapsmannen-atleten, på 53, fortsatt i konkurranser og løper et maraton (42 km) på 3 timer og 10 minutter.
En dag løper Pierce en lang distanse i sakte tempo. På den andre dagen deler han det opp i segmenter, og på den tredje gjør han en tempotrening. Samtidig jobber Bill med stor intensitet. Takket være dette halveres risikoen for skader eller muskelstrekk.
Utholdenhetsutvikling: Plyometrics
Plyometrics er en sportsteknikk utviklet for å forbedre hastighet, hurtighet og kraft. Den bruker eksplosive, raske bevegelser. De hjelper musklene til å utvikle den største kraften på kortest mulig tid.
Teknikken som Dina Drossin, en av de beste kvinnelige løperne i USA, delte med oss:
"Inkluder hopping i treningen din. Løp for eksempel med korte og raske skritt i 15-20 meter. Utfør 6-8 sett 1-2 ganger i uken. Forbedre hopp gradvis og legg til nye (på ett eller to ben osv.). )".
La oss legge til på egen hånd: det er bedre å trene på en grusvei eller spesielt joggesko. Dette vil beskytte kneleddene dine mot for tidlig slitasje.
Hvordan utvikle utholdenhet løping ? Dette spørsmålet er relevant både for amatøridrettsutøvere og for friidrettsutøvere som strever mot toppen av sporten. Hvordan bygge og strukturere riktig løpetrening Hvordan ikke overvurdere styrken din, ikke skade helsen din, unngå overtrening og systematisk gå mot å forbedre sportsresultater?
A-priory, utholdenhet i idrett– dette er kroppens evne til å utføre visse muskelarbeid på et høyt ytelsesnivå så lenge som mulig.
Som en integrert kvalitet knytter utholdenhet sammen mentale (viljemessige), biokjemiske, tekniske og andre individuelle parametere. I løping er det delt inn i aerobic Og anaerob, styrke Og motorvei. Og hver av disse typene krever å utføre visse øvelser. Nybegynnere anbefales å starte utvikle utholdenhet ved bruk av aerob trening – de der energi genereres ved hjelp av oksygen.
kraften i muskelarbeid er ikke stor, hovedvekten er på å øke evnen til å motstå tretthet. Med deres hjelp styrkes kardiovaskulære og andre funksjonelle systemer, overflødig fett elimineres og den generelle helsen forbedres.Rampe opp aerob utholdenhet betyr å styrke musklenes evne til å bruke oksygen. Disse mulighetene har en viss terskel - ANSP ( anaerob terskel eller laktatterskel). Utover denne terskelen endres metoden for energigenerering til anaerob - uten deltagelse av oksygen.
Anaerob trening (i kjøring er dette først og fremst sprint) har en ekstrem, stressende natur, spesielt for en uforberedt organisme. Derfor ty til en sterk økning i deres andel i løpetrening Det er ikke verdt det i begynnelsen. I tillegg, aerob trening kan variere betydelig i intensitet og gradvis utvide tilpasningsreservene til en nybegynner idrettsutøver.
Så hvis du er en nybegynnerløper og er bekymret for... , da i utgangspunktet det beste alternativet for utholdenhetstrening- det er rolig jogge , hvis varighet bør øke gradvis. Hvis du starter med en avstand på 500–1000 m, er det verdt å forlenge den etter en måneds trening (minst to ganger i uken). Husk: Hvis du ikke trener profesjonelt, men for rekreasjonsformål, og uten trener, kan en ukentlig økning i løpetid og distanse med mer enn 10 % være farlig.
Jogge kan øke nivået betydelig generell utholdenhet. Hvis for en amatør kan det forbli hovedformen løpetrening i mange år, deretter for profesjonelle idrettsutøvere lett jogging for en distanse på opptil 4 km blir det en oppvarming før en vanskeligere treningsøkt.
I fremtiden kan løperen utvikle utholdenhet Hvordan stayer eller hvordan sprinter– altså i lang- eller kortløping. Dessuten kreves det selvbestemmelse fra fagfolk her, siden strukturen til muskler og tilpasningen av kroppen til stayers til å løpe lange distanser forhindrer strålende resultater i sprint.
Til økende utholdenhet Følgende metoder kan brukes til å kjøre:
- « fartsspill ", på svensk fartlek , er en veksling mellom sakte og rask løping. For eksempel kan periodiske akselerasjoner på et halvt minutt være ispedd 1-2 minutters løping, noe som vil bidra til utvikling av fartsutholdenhet. Eller 2–3 minutter med rask løping «fortynnes» med 1 minutt med sakte løping, som utvikler seg fart utholdenhet og øker den aerobe terskelen;
- tempoløp – jevn løping i middels eller høyt tempo over lang tid. Viktig for å utvikle fartsutholdenhet på mellomlange og lange avstander, mindre viktig for sprintere;
- intervallløping - rask løping over avstander fra 200 m til 1,5 km, alternerende med relativ hvile - en som ikke lar deg gjenopprette styrken fullt ut (gå, sakte eller middels hastighet). Ved å bruke ulike alternativer for å løpe segmenter og hvile trener de både fart og styrke utholdenhet løping;
- gjentatt løp– løping på en avstand på opptil 3 km med full hvile mellom dem. Dette er en mer utmattende type trening sammenlignet med intervallløping;
- løper oppover- trening styrke utholdenhet varierende intensitet avhengig av stigningens bratthet, hastighet og antall tilnærminger;
- kryss– løpe lange avstander (opptil 20 km), bidrar til å forbedre totalt og fart utholdenhet;
- sprint– løpe med eller nær maksimal hastighet for korte avstander (60–400 m). Resten mellom løpeturene er lang, slik at du kan restituere deg. Utvikler anaerob utholdenhet, høyhastighets og styrkeegenskaper atlet.
Utholdenhetstrening umulig uten å nå en viss grad av tretthet. Tretthet bør imidlertid ikke bli til overarbeid. Kronisk overbelastning uten tilstrekkelig restitusjon er full av utviklingen overtreningssyndrom hos profesjonelle idrettsutøvere eller kronisk utmattelsessyndrom hos sportsentusiaster.
Overtreningssyndrom er en spesifikk idrettssykdom forårsaket av overdreven energiforbruk uten full etterfylling. En slik ubalanse fører til utarming av kroppens styrke og funksjonsfeil i funksjonen til systemer og organer.
Hvordan utvikle utholdenhet i løping :
- gi tilstrekkelig tid for restitusjon;
- velg fysisk aktivitet når det gjelder alvorlighetsgrad og kompleksitet i samsvar med utøverens reelle evner;
- ikke start intense sportsaktiviteter for raskt etter å ha lidd av en alvorlig sykdom;
- spis et balansert kosthold, få i deg hele spekteret av næringsstoffer som trengs under høy fysisk aktivitet.
Verdifulle anbefalinger om hvordan utvikle utholdenhet løping, Du kan få ved å lese boken Alexandra Bolkhovitina- en verdenskjent friidrettsutøver, vinner av det russiske mesterskapet fjellløping. En eliteløper snakker om utsiktene til selvrealisering i idretten uten lumsk hjelp fra doping. Han fremmer naturlig sportstilskudd selskaper « Parapharm» for farmakologisk støtte av opplæringsprosessen.
Helt naturlig vitamin- og mineralkomplekser for idrettsutøvere og alle aktive friske mennesker « Elton P», « "Og" Leveton P», « Leveton Forte» fra LLC " Parapharm» inneholder ikke doping og har ingen farlige bivirkninger. Imidlertid har de vist seg å være effektive for økende utholdenhet og styrke. De brukes til medisinsk og biologisk støtte til russiske olympiske idrettsutøvere.
« Elton P " inneholder eleutherococcus rot, kjent for sine adaptogene egenskaper, og det mest nyttige biproduktet - bipollen, vitamin C og E. Formel " Elton Forte "styrket med kongelig gelé og. Del " Levetona P "inkluderer Leuzea saflor, bipollen, vitamin C og E, og" Leveton Forte » en naturlig anabol komponent er tilsatt – drone-brood homogenat.
Som vi kan se, i alle de navngitte stoffene for utvikling av utholdenhet naturens livgivende krefter er konsentrert. Å velge naturlige, trygge og effektive midler for farmakologisk støtte i idrett er nøkkelen til suksess på veien til seirene dine!
Laster inn...