Folk som regelmessig besøker treningssentre og treningssentre har lenge vært vant til tredemølle. Men hvis en person kjøper denne treningsmaskinen hjemme, kan det å slå på og kontrollere tredemøllen forårsake vanskeligheter. I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du betjener simulatoren og bruker den så effektivt som mulig.

Tredemøllen er et av nøkkelutstyret i ethvert treningsstudio. Dens ubestridelige fordeler inkluderer muligheten til å imitere ekte løping, samtidig som den overgår den i effektivitet. Tross alt, under en normal løpetur, har en person ikke muligheten til å velge stigningsnivå eller slå på viften, men når du trener på en tredemølle, er en slik mulighet til stede.

I tillegg gjør banen klassene mer allsidige. Om vinteren, når det er umulig å gå ute uten flere lag med varme klær, er løpeøvelser nesten umulige. Ved hjelp av en simulator kan du løpe hjemme og gjøre det når som helst på året og dagen. Du trenger bare å vite hvordan du slår på tredemøllen og hvordan du bruker den.

Hvordan bruke en tredemølle?

Ulike typer spor kan slås på forskjellig, selv om konseptet ser likt ut. Hvis du ikke vet hvordan du slår på tredemøllen i treningsstudioet, er det bedre å spørre treningspersonalet eller andre besøkende.

Vær oppmerksom på at spor fra forskjellige produsenter kan variere noe i sett med funksjoner og måten de er aktivert på. Men den generelle driftsalgoritmen er alltid omtrent den samme. Forskjellen ligger oftest i formen og plasseringen av knappene, den generelle utformingen av informasjonsskjermen, men ikke noe mer. Vi vil se på vanskelighetene ved å bruke tredemøllen med treningsmaskinen JKexer Fitlux 365 som et eksempel, siden den ser universell ut og er veldig populær.

Oppstart og grunnleggende funksjoner

Å svinge på banen er ikke vanskelig i det hele tatt. De fleste modellene har en "Start"- eller "Start"-knapp. Det er også ledsaget av et velkjent ikon - det er på både TV-fjernkontrollen og datasystemenheten. Oftest, før du trykker på denne knappen, må du stille inn helningsvinkelen og bevegelseshastigheten. I dette tilfellet må sikkerhetsnøkkelen festes i den ene enden til personens belte eller klær, og den andre til simulatorens konsoll. Dette elementet bidrar til å unngå skader, da det umiddelbart slår av banen når en person faller.

Når det under treningen oppstår behov for å endre innstillingene, bør du først klikke på "Stopp"-knappen (noen ganger er det separate "Stopp"- og "Pause"-knapper), og deretter legge inn dataene og klikke på "Start" igjen. Når du spør hvordan du skal løpe på en tredemølle, spiller sikkerhet en viktig rolle. Det er svært uønsket å endre parametere mens du er på farten.

Treningsmaskinen JKexer Fitlux 365, som vi tok utgangspunkt i, har korte instruksjoner på engelsk. Den ligger rett på informasjonsskjermen. Hvis beltemodellen din også er utstyrt med slike instruksjoner, ikke ignorer den.

Endring av hastighet og stigning på banen

Som allerede nevnt, må du endre helning og hastighet etter at banen har stoppet helt. Noen enheter lar deg angi spesifikke numeriske verdier, mens andre har + og - knapper for trinnvise endringer. Grensesnittet til forskjellige spor kan variere, men det generelle konseptet forblir det samme. Modus endres på grunn av endringer i helning og hastighet. Alt annet er tilleggsfunksjoner og valgfrie funksjoner.

Det er verdt å huske at du må bytte hastighet og endre helningsvinkelen gradvis. Selv om banen lar deg plutselig endre en eller annen indikator, bør du ta små skritt. Så de optimale endringene i helningsvinkelen er 2-3 grader. Det er ingen spesifikke verdier for løping, men det er ikke tilrådelig å bytte direkte fra gange til maksimal hastighet. Dette gjør trening mindre effektiv og sliter deg raskt ut.

Bytte modus, velge et program

De fleste moderne tredemøller kommer med flere forhåndsinnstilte moduser og treningsprogrammer. De bytter vanligvis på forskjellige måter. Så, på JKexer Fitlux 365 er disse programmene indikert på panelet med grå felt, for å velge den du trenger, etter å ha klikket på Profil-knappen, klikk på ønsket program. For det valgte programmet kan du stille inn nivå og starthastighet.

Hvis du skal trene på banen hjemme, vil det beste alternativet være å kjøpe en enhet med en slags internminne. Dette kan være en vanlig meny, tilkobling til en datamaskin eller USB-stasjon. Poenget er ikke å sette treningsprogrammer hver gang, men bare legge dem inn i minnet til simulatoren. Disse funksjonene er implementert forskjellig på forskjellige spor, men grensesnittet forblir generelt intuitivt. Du kan finne ut nøyaktig hvordan programvalg fungerer på en bestemt modell i instruksjonene.

Ytterligere funksjoner til simulatoren

Ulike tilleggsfunksjoner som et spor kan ha:

• legge inn en persons vekt for å justere treningsprogrammet;
• en vifte som kan slås på mens du trener på banen;
• vannflaskeholder;
• vibrerende massasjeapparat;
• ruller for transport av simulatoren;
• kompensator for ujevnheter i gulvet, nødvendig for utendørsaktiviteter;
• multimediefunksjoner – Wi-Fi, TV-tuner, høyttalere for avspilling av talemeldinger, farge- eller berøringsskjerm.

Det er også verdt å liste opp de tekniske funksjonene som kan gjøre livet enklere for eieren av simulatoren:

• sikkerhetsnøkkel (hvis du faller, vil denne enheten umiddelbart stoppe banen);
• Mulighet for å brette eller sette sammen sporet.

For å forstå hvordan du går riktig på en tredemølle, trenger du ingen tilleggsfunksjoner. Nybegynnere bør ikke ta hensyn til dem i det hele tatt. Men hvis sporet ditt er utstyrt med dem, kan du studere dem senere. Sikkert alle av dem er beskrevet i instruksjonene vedlagt simulatoren av produsenten.

Hvis du ikke vet hvordan du bruker tredemølle i treningsstudioet, kan du få nødvendig informasjon fra anleggets ansatte. Den generelle algoritmen beskrevet ovenfor vil definitivt hjelpe. Men hvis du er i tvil, er det bedre å avklare.

Hvordan trene riktig på en tredemølle? Generelle regler

Det er en rekke regler som må følges når du trener på tredemølle:

1. Velg alltid komfortable sko som verken er for trange eller for romslige. Hvis du studerer hjemme, er ikke dette en grunn til å bruke tøfler eller til og med trene barbeint. Ubehagelige sko kan skade føttene og rett og slett gjøre treningen mindre effektiv.
2. Ikke glem hvordan tredemøllen fungerer. Den begynner å bevege seg umiddelbart etter at du trykker på "Start"-knappen. Derfor, i øyeblikket du slår på, må du stå på gulvet ved siden av banen, men ikke på den selv! Det er fare for å falle.
3. Ikke hold i rekkverket mens du går eller løper! Dette beseirer hele hensikten med trening. Ved å lene deg på rekkverkene øker du belastningen på muskel- og skjelettsystemet, forskyver tyngdepunktet og blir dermed fort sliten, og mister effektiviteten av øvelsene dine.
4. Unngå daglig trening. Med mindre du akutt trenger å komme i form, tren ikke mer enn 4 ganger i uken. Du blir fort lei av daglig løping, og det blir vanskeligere å tvinge deg selv.

Hvorfor trenger du rekkverk hvis du ikke kan holde på dem? Svaret er enkelt: for forsikring. Når du endrer hastighet eller helningsvinkel, kan du ta tak i rekkverket for å unngå å falle. I tillegg har mange baner rekkverk utstyrt med kontroller og sensorer for å måle puls.

Tredemølletrening for nybegynnere er ofte utfordrende og virker urimelig kjedelig. For å unngå rask utbrenthet og fortsette å trene effektivt på tredemøllen, lytt til følgende tips:

1. Tren til musikk eller en TV-serie. Dette vil tillate deg å flykte fra prosessen med å gå eller løpe og utføre viktige bevegelser automatisk, "på autopilot."
2. Endre helningsvinkelen mens du går, helst gradvis. Dette vil hjelpe deg å brenne kalorier effektivt og samtidig gjøre treningsprosessen mindre monoton. Ofte er det å gå i oppoverbakke på en tredemølle enda mer effektivt enn å løpe på et flatt underlag. Men hvis du gradvis øker vinkelen, trenger du heller ikke senke den med en gang.
3. Løperen bør plasseres i et rom du elsker. Et mørkt soverom eller et dystert hjørne er ikke det beste stedet å studere. Jo hyggeligere det er for deg å være i rommet, jo mer effektiv vil treningen din være.
4. Bestem selv hvor lenge du trenger å løpe på tredemøllen. Det viktigste er ikke å overarbeide. Forhåndsinnstilte programmer er bra for vekttap og for hjertet, men hvis du bare ønsker å holde deg i form, vil det å ta dine egne avgjørelser være det beste valget.

Løpeprogram for tredemølle for nybegynnere

Det er langt fra det eneste treningsprogrammet for tredemølle. Men de aller fleste av disse programmene er designet for folk som allerede har litt erfaring med å "kommunisere" med simulatorer av denne typen. Nybegynnere bør begrense seg til å velge en belastning og gradvis øke den. Til å begynne med er 20-30 minutter med trening nok, men etter noen uker må belastningen økes. Det faktum at tiden er inne for å øke belastningen, vil bli indikert av overdreven letthet når du utfører øvelser som tidligere virket ganske vanskelige.

Det er nødvendig å øke belastningen. Hvis du trener nesten hver dag, må du etter en uke øke varigheten av klassene med 10-15 minutter (for eksempel gjenta det valgte programmet igjen). Etter en måned med trening må du doble den innledende treningsvarigheten. Så hvis den første leksjonen varte i 25 minutter, må du bruke minst 50 etter en måned.

Den optimale tredemølletreningen for nybegynnere ser omtrent slik ut:

1. Start med 10 minutters normal gange med en hastighet på 4-6 km/t.
2. Gå deretter på jogging i en hastighet på 7-9 km/t. Du bør løpe i 7 minutter, ingen bakke kreves.
3. Sett deretter stigningen til 2 grader og gå i 2 minutter med en hastighet på 4-6 km/t. Hvert 2. minutt øker du stigningen med ytterligere 2 grader og avslutter treningen etter 10 minutter når stigningen når 10 grader.
4. Gjenta trinn 1-3 minst 3 ganger.

Hvis pulsen din er høyere når du går i oppoverbakke enn når du løper, vil en annen treningsplan gjøre:

1. Gå i 10 minutter med en hastighet på 4-6 km/t.
2. Sett stigningen til 3 til 6 grader og gå i ytterligere 5 minutter med samme hastighet.
3. Fjern stigningen og begynn å løpe i 2 minutter med en hastighet på 7-9 km/t.
4. Løp i 1 minutt med høyest mulig hastighet (også uten stigning).
5. Gjenta trinn 2-4 minst 3 ganger.

Disse programmene er først og fremst designet for å gå ned i vekt og holde seg i form. For eksempel for kondisjonstrening på tredemølle vil programmet være helt annerledes. Det er bedre å diskutere det med legen din først.

Konklusjon

En tredemølle er en fin måte å gå ned i vekt, få orden på kroppen og overvinne hjerteproblemer. Simulatoren er veldig effektiv, og du kan trene på den både i treningsstudioet eller treningssenteret og hjemme. Det er ingen vanskeligheter i timene. Det viktigste du må gjøre er å lære deg de grunnleggende funksjonene til tredemøllen før du slår den på for første gang og begynner å trene.

Trening på tredemølle erstatter helt utendørs trening. På denne maskinen kan du trene i gange, lett eller høyhastighets løping, med full kontroll over treningens intensitet og hastighet, mens du er i målpulssonen. Ved å kjøpe dette sportsutstyret kan du fullt ut nyte alle fordelene med vanlige treningsøkter hjemme, opprettholde en generell tone, forbedre helsen din og bli kvitt ekstra kilo.

Moderne tredemøller er vesentlig forskjellige fra sine forgjengere. Teknologiene som er innebygd i mange av den nyeste generasjonen iFit-modeller gjør det mulig å delta i "virtuell" løping - konkurrer med idrettsutøvere, velg hvilken som helst trener, inkludert en kjent person, som instruktør.

Populariteten til tredemøllen blant de som ønsker å gå ned i vekt er utrolig høy. Dette er for det første tilrettelagt av den utrolige brukervennligheten og kontrollen, som ikke krever noen spesielle ferdigheter fra utøveren. Hjemmemodeller har mer begrenset funksjonalitet enn profesjonelle modeller installert i treningssentre.

Utstyret til førstnevnte krever tilstedeværelse av en tidtaker, som teller den "reiste" avstanden som vises på skjermen, og sistnevnte inkluderer som regel spesielle sensorer for å overvåke hjertefrekvensen. Med muligheten til å overvåke hjertefrekvens kan utøveren koordinere målet for aktiviteten, som kan være rettet mot å trene det kardiovaskulære systemet eller forbrenne kroppsfett.

Alternativer for noen modeller inkluderer:

• personlig trener;
• styrketrening;
• brenne fett.

Forventede resultater

Avhenger av løpehastigheten og personens egen vekt. Jogging i moderat hastighet brenner 100 kalorier hver kilometer. En halvtimes treningsøkt med en hastighet på 5,5 km i timen lar deg kvitte deg med 121 kalorier. Jo høyere hastighet, jo raskere forbrennes kaloriene. Vekt har en lignende effekt. Jo mer en løper veier, jo mer går kiloene av.

Tempo er viktig. Det skal være slik at personen er litt andpusten, men klarer å snakke med alle rundt seg. Når riktig tempo er etablert, må det opprettholdes. Dette gjelder trening for både vektreduksjon og hjerte- og karsystemet.

Effektiviteten til tredemøllen i kampen mot overvekt er hevet over tvil. Den eneste hindringen for å oppnå resultater kan være din egen latskap. Hardføre og utholdende mennesker som har en klar intensjon om å gå ned i vekt oppnår gode resultater ved hjelp av denne simulatoren.

Simulatoren, uavhengig av modell og funksjonalitet, støtter flere typer trening. Den lar deg trene både for vekttap og for å opprettholde god fysisk form.

Det er en feil å fokusere på én type. Den ønskede effekten oppnås ved å kombinere forskjellige metoder. Dette skyldes ikke bare riktig fordeling av arbeidsbelastninger, men også å opprettholde motivasjonen. En rekke treningsøkter vil aldri bli kjedelig.

Treningsprogram

Turgåing bør veksles med jogging. Dette kan gjøres syklisk, for eksempel løpe i 3-4 dager, og bruke resten av tiden til å gå eller endre modus hver gang.

Huske:

Intensiv og kort trening bryter ned fettavleiringer og bremser prosessen med dannelse av nye mer effektivt enn lange.

Kroppen rekker ikke å tilpasse seg belastningene hvis treningen er variert. Når timene begynner å bli kjedelige, kan to enkle triks hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen:

1. Ser på TV

Alternativet finnes i alle moderne tredemøllemodeller. Du kan se favorittprogrammene og -programmene dine ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. For ikke å forstyrre andre, koble hodetelefoner til simulatoren og velg ønsket kanal.

1. Hører på musikk

Du kan velge din favorittkomposisjon eller en dynamisk melodi. En utmerket løsning ville være å lage et utvalg komposisjoner spesielt for å utføre øvelser på tredemøllen.

Effektive øvelser for å forbrenne fett

Det som gjør en tredemølle til den beste i kampen mot overvekt er de riktig valgte øvelsene, som fullt ut åpner mulighetene og potensialet til denne simulatoren.

Intervalltrening

De har vist gjennomgående høye resultater i kampen mot ekstra kilo og innebærer å kombinere perioder med å utføre ulike øvelser med pauser. Den mest effektive treningen anses å være alternerende øvelser.

Treningsplan

Intervall	Miles reiste	Hastighet
Varme opp	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Først	1,0-1,25	8,00
Pusterom	1,25-1,30	3,50
Sekund	1,30-1,55	8,00
Pusterom	1,55-1,60	3,50
Tredje	1,60-1,85	8,00
Pusterom	1,85-1,90	3,50
Fjerde	1,90-2,15	8,00
Pusterom	2,15-2,20	3,50
Femte	2,20-2,45	8,00
Pusterom	2,15-2,50	3,50
Sjette	2,50-2,75	8,00
Pusterom	2,75-2,80	3,50

Alle intervaller er delt inn i separate segmenter. De innebærer å gjøre enklere øvelser først og deretter mer komplekse. Førstnevnte skal vare fra ti til førti sekunder, mens sistnevnte skal være kortere og ikke vare mer enn et halvt minutt. Denne tilnærmingen lar deg bli utmattet i en slik grad at en person rett og slett ikke kan gjøre selv den enkleste treningen etter å ha fullført treningen.

Intensiv trening bør gjennomføres minst tre til fire ganger hver uke. Det er nødvendig å tydelig sikre at det virkelig er vanskelig, det vil si at det ikke kommer lett. Ellers vil ingen effekt oppnås.

Det er best å begynne å trene med å gå. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta på seg høye belastninger. Den neste oppgaven etter dette er å velge et tempo for jogging og opprettholde det i et halvt minutt, deretter redusere hastigheten ytterligere og gå over til å gå i førti sekunder.

Intervalltrening er med andre ord en kombinasjon av løping og gange. Hver modus utføres med et bestemt tidsintervall. Dette fører til en økning i stoffskiftet og en dobling av frekvensen av forbrenning av overflødige kalorier.

En utmerket øvelse for vekttap, som er perfekt for de som egentlig ikke liker å bare løpe på ett sted. Hastigheten under de første timene kan holdes på omtrent fem miles i timen.

Du må starte med en tre minutters oppvarming i ett tempo. Ta deretter til venstre og løp i ytterligere tretti sekunder, en lignende handling gjentas til høyre. Det viktigste er å omorganisere, men ikke kryss bena.

Så snart joggingen til venstre og høyre er fullført, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon, det vil si snur kroppen og ansiktet fremover, og jogger i ytterligere tre minutter.

Hele prosedyren gjentas til den totale varigheten av treningen er en halv time. Det skal avsluttes med en tre minutters joggetur.

"Running" pluss "Walking"

Ideell for spreke personer som driver med sport på regelmessig basis. Treningen innebærer, som navnet tilsier, en konstant veksling av "løpe" og "gå" moduser.

Et flott alternativ mellom vanlig gange, jogging og sakte løping. Takket være sin mer intense tilnærming, kan denne typen trening forbrenne omtrent tre hundre kalorier.

Krever ikke å bruke mye tid. Det er nok å øve i omtrent førti minutter. Hemmeligheten bak ytelse ligger i intens intervalltrening, som bør gjøres fire til fem ganger hver sjuende dag.

Selvfølgelig må du prøve å finne tid til å studere. Resultatet er verdt det. På syv dager med trening vil utøveren gå ned nesten et halvt kilo, det vil si omtrent 200-225 gram. Dette lar deg gi silhuetten din den ettertraktede slankheten på kort tid.

Trening for alle muskelgrupper

Mangfold av trening er hovedhemmeligheten bak suksess for de som seriøst har bestemt seg for å ta vare på vekten sin. Daglig trening med denne metoden gir fantastiske resultater. Ved å bruke 35 minutter til trening vil vekten etter 10-14 dager vise en vektreduksjon med 3-5 pund (1,36-2,27 kg).

Jogging har alltid vært og er den beste løsningen for de som ønsker å gå ned i vekt. Å løpe på en simulator er imidlertid mye mer behagelig enn på asfalt- og betongoverflater. Hvis det er en slik mulighet, kan du ikke forestille deg en bedre løsning enn å kjøpe en tredemølle.

Takket være dens gjennomtenkte design og brukervennlighet er risikoen for skader på denne maskinen praktisk talt redusert til null. Klasser på det er nyttige ikke bare for de som går ned i vekt, men også for de som ønsker å komme tilbake i form etter en lang pause og tidligere har hatt den triste opplevelsen av å skade leddene.

Du må gradvis venne kroppen og musklene til stress. Det anbefales å starte med en halvtimes treningsøkt.

Hvis det ikke er fysisk trening, kan den første timen vare i cirka ti minutter. Hver påfølgende treningsøkt bør øke hastigheten med tre poeng.

Når treningen slutter å forårsake vanskeligheter og ubehag, kan du øke varigheten til et kvarter. I dette tilfellet er det bedre å sette hastigheten til femte (5,0).

Under trening kan hastigheten økes til 3,5 enheter og gradvis reduseres. Så snart disse belastningene blir komfortable, økes den totale varigheten av treningen til tjue minutter og så videre.

Økende belastninger

Du kan endre treningstype etter bare en måneds trening på tredemølle. Det beste alternativet er å gå. Den stabiliserer perfekt sammentrekningsfrekvensen til hjertemuskelen og fremmer god muskelutvikling i bena.

Den anbefalte innledende treningsvarigheten er omtrent tjue minutter. Deretter økes helningsvinkelen, det vil si posisjonen til sporet. Ved å endre helningsvinkelen endres lastene. Hvis den økes, øker belastningene, og når de reduseres, reduseres tvert imot.

Det viktigste er å overholde følgende krav:

1. Hold deg til den vanlige leksjonens varighet på 20 minutter;
2. øke hastigheten innen 1,5-3,5 enheter i 5-7 minutter;
3. endre helningsvinkelen innen 2,0-3,0.

Populære gåmetoder som "utholdenhetsstien" og "trapper" hjelper både i kampen mot ekstra kilo og i å utvikle muskler. Ved å utføre "trappen" kan du trene leggene og hamstrings, og trene alle de store musklene i bena.

«Veien til utholdenhet» bidrar også til muskelstyrking, men er ikke begrenset kun til denne effekten. Denne øvelsen utvikler utholdenhet, gir variasjon til treningen og aktiverer fettforbrenningsprosessen.

Det er viktig å vite:

Denne typen trening er ikke bare effektiv, men også et utmerket alternativ for å dele opp en lang økt i flere separate segmenter. Dette er en ubestridelig fordel med begge gåmetodene.

Du kan gjøre et bredt utvalg av treningsøkter på en tredemølle. Det er ikke en kjedelig og monoton treningsmaskin, som mange nybegynnere feilaktig tror. Og dette er ikke de eneste fordelene med sportsutstyr.

De viktigste fordelene som alle moderne tredemøllemodeller har inkluderer:

1. enklere treningsøkter for ledd enn å løpe på veier og fortau;
2. muligheten til å trene uansett vær, og hvis treningsmaskinen også er installert hjemme, så under de mest komfortable forholdene uten å måtte besøke treningsstudioet;
3. ikke behov for en stor ledig plass, fullstendig sikkerhet og beskyttelse mot ulike typer skader som kan oppstå mens du jogger utendørs;
4. Et helt avslappet miljø for aktiviteter, der du kan lytte til musikk eller se på TV.

Disse simulatorene har selvfølgelig sine negative sider. Men gitt de mange positive aspektene, er de flotte for å opprettholde fysisk form og bekjempe overvekt.

Tredemøllen er en kraftig og effektiv treningsmaskin for vekttap. Den lar deg forbrenne kalorier uten noen spesiell innsats, ferdigheter og, viktigst av alt, raskt.

For å oppnå maksimale resultater, må du velge de riktige øvelsene, ikke konsentrere deg om bare én type trening, og følge alle anbefalinger og råd.

Å kjøpe en tredemølle eller trene på dette sportsutstyret i treningsstudioet mens du hører på favorittsangen din eller ser på et program, er ikke bare en mulighet til å gå ned i vekt, men også å gjøre det med glede og komfort.

Tredemølle og benkpress - Video

Ikke baser utvalget av joggesko på utseende alene. Når du trener, bør stil være det siste du tenker på. Og for det første - om støtdemping, ventilasjon og riktig fotstilling. En ansatt i en sportsbutikk kan gi deg råd om de to første punktene. Men for sistnevnte er det bedre å først besøke en ortoped. Han vil bestemme egenskapene til føttene dine og gi anbefalinger for valg av sko og/eller ortoser som vil bidra til å unngå kne- og ankelskader.

2. Du kan ikke neglisjere oppvarming

Under ingen omstendigheter bør du løpe uten å varme opp musklene! Oppvarming sikrer blodstrøm – og dermed oksygen – til muskler og leddbånd. Derfor bør du begynne å jogge med en 5-10 minutters spasertur, gradvis øke hastigheten. Ideelt sett, etter dette, gå av tredemøllen og gjør noen flere øvelser: svinger, bøyer, knebøy, reiser på tærne.

Løper du om morgenen bør oppvarmingen din være lengre. Som et minimum bør du starte med 5-10 minutters gange, etterfulgt av noen minutter med foreløpig jogging i lav hastighet, hvor du kan etablere riktig pust. Først da økes hastigheten gradvis til maksimum.

3. Du kan ikke slakke

Du må huske på riktig holdning i enhver livssituasjon. Og på en tredemølle, når belastningen på ryggraden økes, må du være spesielt oppmerksom på holdningen din.

Mange nye løpere klager over ryggsmerter. Men dette er ikke alltid en kontraindikasjon for løping. Oftere er dette et signal om at det er verdt å redusere hastigheten på beltet og jobbe med riktig kroppsposisjon mens du løper. Dette målet virker kanskje ikke så attraktivt som å øke hastigheten eller avstanden. Men bare det å oppnå det garanterer at du vil kunne slå rekorder i mange år fremover.

4. Du kan ikke holde på rekkverkene.

Dette ser ut til å gi mye støtte. Men i virkeligheten, hvis du holder fast i rekkverket, vil kroppens tyngdepunkt forskyves, noe som resulterer i en feil kroppsstilling. I tillegg, hvis du løper for å gå ned i vekt mens du holder i rekkverket, jukser du deg selv. Å jobbe med armene mens du beveger deg forbrenner mange kalorier.

Skal du holde på rekkverkene, så har du valgt for stor belastning (tempo, helningsvinkel). Reduser den og øk den gradvis, og la armene, bøyd i en vinkel på 90 grader, bevege seg naturlig langs kroppen.

5. Ikke land feil

Posisjonen til foten når du lander påvirker hvordan støtbelastningen fordeles over hele kroppen. Å lande feil kan forårsake ankel, kne, ryggsmerter eller til og med skade. Det er ulike meninger om hvordan du plasserer føttene riktig mens du løper. Det avhenger av løpshastigheten, hardheten i underlaget og løperens mål (fart eller utholdenhet, seier neste løp eller løping som hobby i mange år).

På en tredemølle, i hastigheter over 7–8 km/t, er det sikreste alternativet å lande på tærne. I dette tilfellet bør beinet være moderat anspent - slik at det fritt kan omfordele belastningen langs foten og ikke vri seg.

6. Du kan ikke se ned på føttene dine.

Når du lener deg over for å se på føttene dine, kan du miste balansen og belaste nakken eller ryggen eller skade knærne. I tillegg, selv om du ser ned på føttene av og til, endrer hastigheten din mens tredemøllen fortsetter å bevege seg på samme måte. Dette fører til overspenning.

For å kontrollere føttene dine bør du rette følelsene dine, ikke blikket, nedover. Og du bør alltid se rett frem – på den fiktive målstreken.

7. Ikke ta for store skritt

Du bør ikke prøve å gjenta bevegelsene til sprintere på et stadion på en tredemølle og prøve å strekke bena maksimalt. Skrittlengden skal være optimal. På denne måten vil du ikke overanstrenge deg og vil kunne løpe lenger. I tillegg har de som tar for store skritt en tendens til å bli presset til begynnelsen av båndet. Dette kan føre til at du ved et uhell fanger motorromslokket og snubler.

Prøv å ta omtrent tre skritt per sekund. Hvis du føler at skrittlengden har blitt for kort for deg, er det på tide å øke tempoet.

8. Du kan ikke hoppe av banen i full fart.

Noen løpere har for vane å hoppe av tredemøllen i full fart for å drikke vann eller bruke et håndkle. Du bør ikke følge deres eksempel. Selv om du har perfekt koordinasjon, hvorfor ta risikoen? Du kan vri ankelen eller falle. Etter en lang restitusjonspause må du begynne å bevege deg mot målene dine helt fra begynnelsen. Så det er bedre å ofre noen sekunder for å senke farten trygt enn uker med hard trening.

9. Ikke overanstreng deg eller slapp av

Ofte, i jakten på resultater, glemmer vi prosessen. På en tredemølle kan dette være dødelig: hvis du blir skadet, kan du for alltid frata deg selv gleden av å løpe. Hvis muskeltretthet, økt hjertefrekvens og enda mer smerte blir sterkere for hver treningsøkt, overanstrenger du deg selv. Ta en pause! Etter et par dager vil du bli positivt overrasket: løping vil bli lettere, og mest sannsynlig vil du kunne gjøre et nytt gjennombrudd.

Hvis det tvert imot har blitt for lett for deg å rømme, er dette også beheftet med fare. Mens du løper, må du være fokusert for å opprettholde riktig kroppsstilling og pust. Hvis du merker at du har begynt å ha hodet i skyene, for eksempel ved å stirre på TV, er det på tide å øke belastningen. Du bør heller ikke kjøre hele treningen i samme tempo. Løpsintervaller - i varierende tempo og/eller stigning. Dette vil tillate deg å holde fokus, forbrenne flere kalorier og oppnå målene dine raskere.

10. Ikke løp når du føler deg syk.

Bakrus eller snørrete - er du i noen form på banen? Kul! Din viljestyrke er misunnelsesverdig! Og ofte blir man virkelig bedre etter en løpetur. Men hvis du begynner å løpe og føler at du ikke føler deg bra nok til å ta nok hensyn til treningen, stopp. Husk at viljestyrke ikke er et mål, men et middel til å forbedre løpeteknikken. Du kan allerede være stolt av deg selv. Så denne gangen, gi deg selv en pause eller gå i et behagelig tempo "gjennom åsene".

Tredemøllen er en av de mest populære typene treningsutstyr. Dette er ikke et komplisert utstyr, men mange bruker det feil. Riktig bruk av tredemøllen vil hjelpe deg å få en trygg og effektiv trening.

I denne artikkelen lærer du hvordan du bruker en tredemølle riktig i treningsstudioet og hjemme, og får også treningstips for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Forberedelse til trening

Hvis du har ledd- eller ryggproblemer, snakk med legen din før du begynner å trene. Det kan avgjøre om du skal holde deg til lavintensiv trening (gåing) eller om du kan trene med høy intensitet (løping).

Kjøp komfortable joggesko. Prøv så mange par sko som nødvendig før du kjøper. De riktige løpeskoene skal være myke, støtte føttene og ha plass ved tærne. De riktige joggeskoene trenger ikke å brytes inn - de skal være komfortable med en gang når du prøver dem.

Det er også viktig å velge behagelige klær til trening. Gi preferanse til lette, pustende stoffer som vil forhindre at kroppen din blir overopphetet og absorberer svette.

Drikk omtrent en halv liter vann 90 minutter før treningen. Siden de fleste tredemølletreninger er lengre enn 20 minutter, vil du svette ganske mye og lide av dehydrering senere. Pass også på å ta med deg en flaske vann, minst 0,5 liter.

La oss nå gå direkte til spørsmålet om hvordan du bruker en tredemølle.

Bli kjent med kontrollpanelet ditt

Rådfør deg med treningsinstruktøren din eller, hvis du har kjøpt maskinen for hjemmebruk, les instruksjonene på panelet før du slår på tredemøllen. De fleste tredemøller har identiske knapper:

• start knapp;
• stopp knapper;
• valgknapper for treningsmodus;
• Hastighets- og stigningsknapper.

Etter å ha mestret én simulator, vil du kunne bruke en tredemølle fra både Torneo og et hvilket som helst annet selskap. Også på noen baner kan du stille inn høyde og vekt - avhengig av disse parameterne vil kaloriene som forbrennes, beregnes.

Sjekk ut sikkerhetsfunksjonen

Det er veldig viktig å vite hvordan du slår av tredemøllen:

• Enhver aerobic treningsmaskin kan slås av ved å bruke avslåingsknappen.
• En sikkerhetsbryter er også vanlig. Finn ut hvor den er på din vei og sjekk hvordan den fungerer. Vanligvis er dette en stor rød knapp i midten av panelet.
• Du kan også stoppe tredemøllen ved å bruke en spesiell nødstoppklips som kan festes til klærne dine. Hvis du mister balansen, vil dette forhindre at du faller eller blir alvorlig skadet.

Prøv å justere hastigheten

Før du begynner å løpe på tredemøllen for første gang, stå på sidepanelene. Velg program manuelt og øk hastigheten til 2-3 km/t.

Sørg for å varme opp og kjøle ned. Bruk omtrent 5 minutter på å gå i et tempo på 3 til 4 km/t før og etter hovedtreningen. Hvis du går til treningsstudioet, kan dette også betraktes som din oppvarming.

Ved hjelp av rekkverk

For en nybegynner er det ofte lettere å holde på rekkverkene foran på tredemøllen under de første treningsøktene. I tillegg lar håndtakene deg overvåke pulsen. Når du føler deg komfortabel, slipp rekkverkene og gå i ditt eget tempo.

Når du er helt komfortabel med tredemøllen, prøv å ikke holde på rekkverkene. Du kan bli fristet til å holde på dem for bedre balanse. Dette vil imidlertid skape en rekke problemer, inkludert:

• redusere treningsintensiteten (forbrenne færre kalorier);
• feil holdning og kroppsmekanikk;
• økt risiko for muskelbelastning;
• redusert koordinasjon og balanse;
• redusert propriosepsjon (evnen til naturlig å bestemme og korrigere kroppens posisjon i rommet).

Tredemølletrening for nybegynnere

Til å begynne med, gi preferanse til 20-30 minutters treningsøkter. I løpet av de første 15 minuttene av treningsøkten din vil du forbrenne karbohydratene du nylig har spist. I den gjenværende tiden vil du forbrenne fett og utvikle utholdenhet.

Varm opp i 5 minutter. Denne oppvarmingen kan hjelpe deg med å etablere balanse og unngå skader. Før du starter, fest sikkerhetsklemmen til kroppen din.

• Gå med en hastighet på 2 km/t det første minuttet.
• Øk hastigheten til 3 km/t i det andre minuttet. Gå på tærne i 30 sekunder og deretter på hælene i de resterende 30 sekundene.
• I det tredje minuttet øker du tredemøllehellingen til 6. Hold deg på 3 km/t.
• I det fjerde minuttet, fortsett å gå i samme hastighet; hvis du synes det er vanskelig, reduser stigningen på tredemøllen.
• Øk hastigheten til 4 i siste minutt.

Prøv deretter å gå i et tempo mellom 5 og 6 km/t i 20 minutter. Den første uken du bruker tredemøllen, kan du holde deg i samme stigning og hastighet.

Etter hovedtreningen, kjøl deg ned i 5 minutter, og reduser hastigheten sakte hvert minutt.

I løpet av de første 1-2 ukene, prøv å eksperimentere med stigningen og hastigheten på tredemøllen. Intervalltrening er en av de beste måtene å øke utholdenhet, hastighet og redusere kroppsfett. Etter intervaller på 1 til 2 minutter som øker pulsen, kan du gå tilbake til et middels tempo (du puster tungt, men du kan fortsette en intermitterende samtale).

Intervalltrening på tredemølle

Prøv intervalltrening med løping eller rask gange. Målet med høyintensive intervaller er å øke pulsen betraktelig.

• Varm opp i 5 minutter som beskrevet i nybegynnertreningen.
• Så løp eller gå raskt i 1 minutt i høy hastighet - mer enn 6 km/t.
• Gå tilbake til en hastighet på 5 til 6 km/t i 4 minutter.
• Gjør 4 intervaller til, med 1 minutt med intens løping eller gange og 4 minutter med moderat intensitet.
• Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningsøkten.

For å gjøre fremgang, øk høyintensitetsintervallet med 15-30 sekunder hver uke.

Moderne tredemøller har forhåndsprogrammerte intervalltreninger som du kan prøve så snart du trygt kan gjøre 1 minutts intervaller. Du kan også bruke de innebygde bakketreningene for å øke utfordringen ved å endre stigningen i stedet for hastigheten.

La oss nå se på de grunnleggende triksene som ikke lar deg kjede deg på tredemøllen.

Musikk for trening

Selv om det ikke er trygt å bruke hodetelefoner mens du løper ute, kan det å lytte til musikk på tredemølle være en fin måte å bekjempe kjedsomhet og bli motivert til å fortsette. Velg favorittsangene dine og lag en energigivende spilleliste for treningen din.

Rutevisualisering

Et annet triks for å unngå å kjede seg på tredemøllen er å visualisere en gaterute som du ofte kjører eller går langs. Se for deg bygningene og landemerkene du vil passere underveis. Endre stigningen når du går oppover.

Det er vanskelig å ikke hele tiden se på dashbordet for å se hvor mye tid eller distanse du har igjen. Men hvis du ser ned, vil kroppsposisjonen din lide. Det er mer sannsynlig at du bøyer deg, noe som kan føre til rygg- og nakkesmerter. Å se rett frem er den sikreste måten å løpe eller gå på, enten det er på tredemølle eller utendørs. Dessuten er tredemøller ofte plassert foran vinduer slik at du kan slappe av i øynene og se hva som skjer utenfor.

Så i denne artikkelen så vi på hvordan du bruker en tredemølle i treningsstudioet og hjemme, noen treningstips og eksempler på treningsøkter for nybegynnere og middels. Nå kan du gjennomføre effektiv kondisjonstrening for å gå ned i vekt og forbedre utholdenheten.

Selv i den siste tiden var det å gå på treningsstudio en overveiende mannlig aktivitet. Og mens mennene bar jern og ble inspirert av en Arnold Schwarzenegger-plakat, holdt kvinnene på med aerobic til den rytmiske musikken til den vakre Jane Fonda. Det ser ut til at alt er på sin plass - det sterkere kjønn kjemper for hver millimeter muskelmasse, og vakre damer i flerfargede badedrakter og leggings går grasiøst inn i en kamp med overvekt. Tiden har imidlertid endret seg mye.

Fremgangen står ikke stille. En sunn livsstil har blitt moteriktig, men selve livets rytme har merkbart akselerert. Det var disse faktorene som presset menneskeheten til å lage maskiner som ikke bare hjelper i hverdagen, men som også er i stand til å kvitte kroppen for hatet fett og styrke muskler, og gjøre dette på kortest mulig tid.

Vurderer du å kjøpe en treningsmaskin til hjemmet ditt? Ikke forhast deg! For å få orden på kroppen er det neppe nok med én treningsmaskin. For å lage en slank og vakker figur, må du handle på alle fronter, og du kan rett og slett ikke klare deg uten en profesjonell tilnærming. Derfor, hvis du i nær fremtid planlegger å se en merkbart slankere kropp i speilet og miste flere klesstørrelser, bør alle veier føre til treningsstudioet.

Ideell modell for oppførsel i treningsstudioet

Så du har kommet til treningsstudioet. Først av alt, dette er veldig kult og fortjener i det minste godkjenning. For det andre må du bruke tid med maksimal nytte for figuren din og ikke på bekostning av din uvurderlige helse. For å gjøre dette, må du handle i følgende retninger:

• sette spesifikke mål for nær fremtid (for eksempel ikke å gå ned i vekt om sommeren, men å redusere figuren din med 2 cm per måned);
• kontakte en personlig trener;
• justere dagens kosthold og livsstil med hensyn til regelmessig trening;
• utarbeide et individuelt treningsprogram (IPT) basert på de første eksterne dataene og egenskapene til menneskekroppen;
• kjøre programmet i en og en halv til to måneder;
• analyse av pågående endringer, velvære og følelsesmessig tilstand. Som et resultat blir gjeldende program justert.

Praksisen til profesjonelle instruktører viser at hvis alle ernæringsanbefalingene følges og IPT utføres riktig, kan de første positive resultatene allerede observeres etter den første måneden med trening. Hvis dette ikke skjer, er det nødvendig å se etter både interne (hormonnivåer, stoffskifte) og eksterne årsaker til svikt (manglende overholdelse av den daglige rutinen og sunne spiseregler).

Når man analyserer endringene som skjer, er det nødvendig å være så ærlig som mulig med treneren, fordi bare gjensidig tillit og åpen kommunikasjon kan overvinne vanskelighetene som oppstår under treningsprosessen. For eksempel bør du ikke skjule det faktum at du tillot deg selv en kake eller is på ettermiddagen for en ferie. I den første timen etter helgen vil instruktøren legge spesiell vekt på øvelser som forbrenner ekstra kalorier, for eksempel å øke tiden eller intensiteten på treningen på ellipsemaskinen eller tredemøllen. Dette vil bidra til å forhindre at overflødige kalorier blir til fett, og du vil slutte å lide av anger.

Hvordan går timene i treningsstudioet?

Treningsprogrammet vil avhenge av formålet du kom til treningsstudioet for. Imidlertid inkluderer enhver treningsøkt:

• varme opp;
• Kondisjonstrening (på en tredemølle, elliptisk trener, stepper, etc.);
• utføre grunnleggende øvelser (knebøy, mage, etc.);
• arbeid med styrketreningsutstyr.

Avhengig av målet vil treneren stille inn intensiteten, varigheten og rekkefølgen på øvelsene. Dessuten er hovedviktigheten hvordan og hvor mye du utfører øvelsen, og ikke selve øvelsen, fordi det samme problemet kan løses på flere måter.

Ideell treningsmaskin for kvinner

På grunn av de individuelle egenskapene til hver person er det umulig å gi universelle råd om å utarbeide IPT, men likevel vil jeg trekke spesiell oppmerksomhet fra kvinner til treningsmaskiner som en elliptisk, stepper og tredemølle.

Tredemølle. Tredemøller er den enkleste treningsmaskinen å lære seg. I moderne modeller kan du endre ikke bare bevegelseshastigheten, men også helningsvinkelen på lerretet, og dermed justere belastningsnivået på kroppen. Trening på tredemølle øker derfor metabolske prosesser i kroppen og bidrar til å forbrenne et stort antall overflødige kalorier.

Men sammenlignet med en ellipsoide og en stepper, legger en tredemølle en større belastning på leddene og det kardiovaskulære systemet. Av denne grunn må personer over 40 år, så vel som de som er overvektige, gå raskt på en tredemølle, og det er bedre å ta hensyn til elliptisk og stepper.

Ellipsoid og stepper. Disse maskinene dukket opp i treningssentrene våre relativt nylig, men på kort tid klarte de å vinne respekten til profesjonelle idrettsutøvere. Faktum er at, sammenlignet med andre treningsmaskiner, lar elliptiske og stepper deg forbrenne kalorier trygt for leddene og med maksimal komfort for det kardiovaskulære systemet og luftveiene. Samtidig bruker de maksimalt antall muskler og gir riktig belastning samtidig til bena, baken, magen og til og med armene.

Det anbefales å bruke stepper og ellipsoid både for personer med høy fysisk form og for nybegynnere. I dette tilfellet kan helt andre mål forfølges: å gå ned i vekt eller styrke muskler - stepperen og ellipsoiden vil være like nyttige for alle besøkende på treningsrommet uten unntak.

Forskjellen mellom disse to simulatorene er at stepperen simulerer å gå i trapper, og ellipsoiden simulerer ski.

Grunnleggende sikkerhetsregler

Det første du bør passe på før du går på treningssenteret er sportssko og komfortable klær som passer til figuren din. Hvis du drar med en venn, bør veiene divergere så snart timene begynner. Det er strengt forbudt å snakke under trening, da det vil forstyrre pusten din og hindre deg i å konsentrere deg om treningen.

Skjul heller ikke tidligere skader, kroniske sykdommer og andre helseproblemer for treneren. Uansett vil du ikke bli kastet ut av treningsstudioet, men treningsprogrammet vil bli utarbeidet under hensyntagen til kroppens egenskaper. Og dette betyr ikke at det vil være mindre effektivt enn det til en likesinnet venn.

Du bør heller ikke gå til den andre ytterligheten – synes synd på deg selv. En person som kommer til treningsstudioet må forstå at han utelukkende jobber for ønsket resultat. Og stor respekt gis til besluttsomhet, utholdenhet og sterk viljestyrke... Hva, du har ikke disse egenskapene? Da har du en direkte vei til treningssenteret. På dette stedet vil du styrke ikke bare musklene dine, men også styrke karakteren din, noe som vil ha den beste effekten på figuren din og livskvaliteten - et nytt liv i en vakker kropp.