Mnogi ljudi znaju za dobrobiti istezanja - pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i koordinacije, čini mišiće elastičnim, oblikuje lijepu figuru i poboljšava zdravlje. Većini ljudi prva asocijacija na istezanje su razdori. Ali zapravo, sve nije ograničeno na ovo - za učinkovitu vježbu potrebno je istegnuti cijelo tijelo od vrata do stopala. Učinkovite vježbe za cijelo tijelo u nastavku pomoći će vam da postignete odlične rezultate ako ih redovito izvodite.
Istezanje tijela u pravilu počinje s mišićima vrata, zatim prelazimo na ramena, leđa, ruke, prsa, trbušnjake i na kraju istežemo noge. Predstavljamo set vježbi za istezanje cijelog tijela pravilnim redoslijedom.
Istezanje mišića vrata
Vježba 1
Ove vježbe istezanja tijela mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći. Jedna ruka treba biti ispružena uz tijelo, druga treba raditi i izvoditi pokret, a to je lagano povlačenje glave prema dolje prema ramenu. Zadržite se u konačnom položaju što duže možete, a zatim učinite isto s druge strane. Ponovite nekoliko puta na obje strane.
Vježba 2
Morate se uspraviti, staviti oba dlana na stražnju stranu glave. Pritišćući ih lagano na glavu, povucite bradu prema prsima. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu vrata.
Istezanje mišića ramena, leđa i prsa
Vježba 1
Izvodi se u stojećem položaju. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a desna ruka podignuta prema gore. Povucite ga iznad glave blizu uha. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i nježno povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u ramenima. Nakon što ga osjetite, pokušajte ostati u konačnom položaju što duže možete. Ponovite isto s drugom rukom.
Vježba 2
Stanite uspravno, noge postavite u širinu ramena. Stavite obje ruke iza leđa tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Uhvatite jednu ruku drugom, što bliže laktu. Nježno ga povucite preko leđa do drugog ramena. Zadržite završnu poziciju što duže možete, isto ponovite s drugom rukom.
Istezanje mišića leđa
Zatim, istezanje tijela kod kuće uključuje vježbanje leđa. Jednom rukom morate uhvatiti motku ili motku, nasloniti se i ispraviti noge tako da se mišići istegnu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ako osjetite lagano peckanje, ponovite isto za drugu ruku.
Istezanje mišića ruku i zapešća
Vježba 1
Ovom vježbom, koja uključuje potpuno istezanje cijelog tijela, rade se tricepsi, a dodatno leđa i ramena. Morate zauzeti stojeći položaj s nogama u širini ramena. Prvo stavite jednu ruku iza leđa i savijte je u laktu. Sada podignite drugu ruku, uhvatite lakat prve ruke i nježno i glatko ga povucite što je dublje moguće. Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.
Vježba 2
Ova vježba cilja na bicepse. Morate kleknuti na stup, spustiti ruke ispred sebe, prstima okrenutim prema koljenima. Bedra bi vam trebala gotovo dodirivati stopala. Savijte leđa i nagnite se glatko i polako, držeći laktove mirnima, a dlanove na podu kako biste istegnuli ciljane mišiće. Zadržite konačni položaj što duže možete. Zatim napravite pauzu od 15-20 sekundi i ponovite vježbu.
Istezanje prsa
Sada istezanje cijelog tijela kod kuće prelazi na prsne mišiće.
Vježba 1
Trebate okomitu potporu, poput zida. Priđi joj, stavi ruku na nju. Savijte lakat pod pravim kutom, a cijelo tijelo nagnite prema naprijed i lagano u stranu kako biste osjetili napetost u prsnim mišićima. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Zatim ponovite isto na drugu stranu.
Vježba 2
Zauzmite uspravan položaj. Povucite ispružene ruke unatrag, držeći ih sklopljenima. Zatim polako podignite ruke prema stropu koliko god možete, držeći ih ravno. Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića.
U svim vježbama istezanja, pokreti bi trebali biti glatki i kontrolirani. Izbjegavajte trzanje i nagle pokrete.
Istezanje trbušnih mišića
Vježba 1
Lezite na trbuh, stavite obje ruke na pod ispred sebe, kao da ćete napraviti sklek. Podignite prsa i glavu od poda, nježno i glatko izvijajući leđa. Trebali biste osjetiti istezanje, a zatim zadržite ovaj položaj što duže možete. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Vježba 2
Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena. Stavite jednu ruku na pojas i nagnite se u ovom smjeru, posegnuvši za njim. Isto ponavljamo za drugu stranu.
Istezanje mišića nogu
Tek nakon što završite prethodne vježbe istezanje mišića cijelog tijela uključuje prelazak na noge. Kompleks predstavljen u nastavku bit će učinkovit za njih.
Vježba 1
Sjednite na pod i široko raširite noge. Sagnite trup prema naprijed što je niže moguće, a zatim izvodite opružne sagibe gore-dolje.
Vježba 2
Morate sjesti na pod i raširiti noge. Sagnite se što je niže moguće prema jednoj nozi. U isto vrijeme rukama držite nogu ispod koljena. Napravite elastične nagibe gore i dolje najmanje 10 puta. Zatim se isto radi za drugu nogu.
Vježba 3
Sjednite na pod sa skupljenim nogama i ispruženim naprijed. Savijte trup što je niže moguće, pokušavajući rukama dosegnuti gležnjeve. Ako je to teško, možete lagano saviti koljena. Izvedite elastične, glatke nagibe gore i dolje najmanje 10 puta. Vaš glavni cilj je dodirnuti glavom koljena.
Vježba 4
Odmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Nagnite tijelo prema dolje, oslonite laktove na pod. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fleksibilnost dopušta. Svaki dan pokušajte postaviti stopala dalje jedno od drugog, povećavajući statično vrijeme u srednjim pozama.
Vježba 5
Vježba je usmjerena na istezanje stražnjih mišića nogu. Morate stajati na tvrdoj površini, držeći tijelo ravno. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed, a desnu što je više moguće unazad. Savijte prednju nogu u koljenu, spuštajući se prema dolje. Držite leđa ravno kako biste mogli osjetiti istezanje mišića nogu. Morate ostati u položaju u kojem je kut savijenog koljena ravan. Pokušajte opustiti tijelo tako da donji dio tijela primi maksimalno opterećenje. Ostanite mirni koliko god možete. Što se tiče ruku, možete ih sklopiti na leđima, jednostavno ih položiti na pod ili bedra ili ih osloniti na nešto ako teško održavate ravnotežu. Isto ponavljamo s lijevom nogom.
Vježba 6
Iskorak na desnu stranu. U tom slučaju nožni prst treba biti usmjeren naprijed ili malo prema van, stopalo treba biti na podu. Držite lijevu nogu ravno. Sada se istegnite i spustite, osjećajući napetost. Učinite isto za drugu stranu.
Vježba 7
Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena. Držite ih savršeno ravno, bez savijanja koljena, i izvodite opružne nagibe prema naprijed. Učinite to otprilike 12 puta.
Vježba 8
Morate se osloniti laktovima na koljena, kao što je prikazano na fotografiji. Polako pritisnite laktove na noge dok istovremeno naginjete torzo prema naprijed. Dok udišete, sagnite se. Nakon što ste postigli maksimalnu napetost, ostanite u ovom položaju. Ponovite slične nagibe nekoliko puta.
Vježba 9
Morate sjesti na pod i ispraviti obje noge ispred sebe. Dohvatite nožne prste rukama. Nakon što osjetite maksimalnu napetost u stražnjem dijelu bedra, zadržite neko vrijeme. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Vježba 10
Morate se uspraviti, savinuti jedno koljeno i pritisnuti petu na stražnjicu s jednom ili dvije ruke. Ako je potrebno, možete upotrijebiti suprotnu ruku kako biste pomogli u održavanju ravnoteže. Pazite da su vam koljena u liniji, a kukovi čvrsto stisnuti. Morate zategnuti glutealne mišiće i lagano zakrenuti zdjelicu prema naprijed ili prema gore kako biste pojačali osjet. Zadržite ovaj položaj što duže možete, osjećajući napetost u prednjem dijelu bedra. Učinite isto za drugu nogu.
Vježba 11
Lezite na pod s leđima prema dolje, savijte koljena, pokušajte opustiti tijelo što je više moguće. Podignite lijevu nogu na desno koljeno. Objema rukama obuhvatite svoje desno koljeno i počnite ga polako, kontrolirano, povlačiti prema sebi. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Vježba 12
Usmjeren na istezanje gležnja. Trebate stati licem prema zidu, a zatim se dlanovima osloniti na njega. Pomaknite jednu nogu unazad 40-60 cm bez podizanja pete od poda – inače vježba gubi smisao. Pritišćući petu, ostanite u ovom položaju koliko god možete - do jedne minute.
Ove vježbe istezanja tijela pomoći će vam da učinkovito radite na svim mišićnim skupinama. Prije nego počnete vježbati, naučite osnovna pravila istezanja. Oni se svode na činjenicu da bi svi pokreti trebali biti glatki i spori, trebali biste doslovno osjetiti kako se vaše tijelo rasteže. Lagani osjećaj peckanja na najvećoj točki napetosti je normalan, ali važno je izbjegavati jaku bol, inače možete potrgati ligamente.
Također imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. To uključuje hipertenziju, ozljede kralježnice, ligamenata i zglobova te modrice. Ako ste u nedoumici, svakako se obratite stručnjaku. Također, imajte na umu da Prije istezanja potrebno vam je kratko zagrijavanje za zagrijavanje.
Vježbe istezanja cijelog tijela: video
Postoji veliki broj varijacija full stretch kompleksa. Možete odabrati ono što vam odgovara. Ali osnovni principi i pravila uvijek su gotovo isti. Pozivamo vas da pogledate video sa setovima vježbi istezanja za cijelo tijelo, koje će vam biti od koristi u procesu savladavanja.
Dobar dan svim početnicima i onima koji aktivno nastavljaju! Danas ćemo se upoznati s fenomenom istezanja i vježbama istezanja. Nakon čitanja članka saznat ćete koliko je istezanje mišića korisno, koje se pogreške rade pri njihovom izvođenju i što je najvažnije, kako pravilno opustiti mišiće.
Dakle, svi su zalijepljeni za plave ekrane, počinjemo.
Vježbe istezanja: što, zašto i zašto
Prema statistikama, većina ljudi koji posjećuju teretane/fitnes sobe to čine nesvjesno. Oni. dođu, skinu svoj dnevni program treninga u svoj mozak i dovrše ga na autopilotu. S obzirom da je glavna pošast modernog društva potpuni nedostatak vremena, obično se uopće ne daje vrijeme za razne predigraje u vidu opuštanja i istezanja mišića. I doista, zašto gubiti dragocjeno vrijeme na nekakve popratne vježbe – vježbe istezanja, jer time sigurno nećete rasti mišići, a to svi znaju. Ova filozofija tipična je za većinu vježbača i fitness dama. Štoviše, stalno ga susrećem u svojoj stolici za ljuljanje. Da li je to točno i koje bi mjesto trebala zauzeti "sporedna soba", razgovarat ćemo dalje.
Ako ste ikada gledali trening profesionalnih bodybuildera (bar preko youtube-a), onda ste vjerojatno primijetili da puno pažnje posvećuju pravilnom "uvlačenju" u proces treninga. To jest, izvode razne vježbe povlačenja koje, čini se, nemaju ništa zajedničko s bodybuildingom. Pa zašto se to događa Možda profesionalci Znaju li neku tajnu, tajnu? Vjerojatnije da nego ne.
Dakle, istezanje je skup specijaliziranih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića i pokretljivosti zglobova.
Glavne vrste istezanja su:
- statički - istezanje mišića u određenoj točki i njegovo držanje u tom položaju;
- PNF istezanje – istežete i skupljate mišiće;
- pasivno - partner pomaže (sudjeluje) u istezanju;
- aktivno – istezanje bez pomoći;
- balistički - koristite poskakivanje da natjerate mišiće u dublju napetost;
- dinamički - rastežete mišiće kontroliranim pokretom sve većom brzinom.
Bilješka:
U početku koristite samo statičko istezanje.
Vježbe istezanja: ključne prednosti
Glavne prednosti istezanja mišića uključuju:
- povećana fleksibilnost, snaga i izdržljivost mišića, pokretljivost zglobova, raspon pokreta, osjećaj kontrole nad tijelom;
- povećanje cirkulacije slanjem kisika i krvi u mišiće;
- izgradnja mišićne mase i snage istezanjem fascije (vezivno tkivo koje pokriva mišiće, tetive, živce i kosti).
- smanjenje ozljeda (ubrzavanje njihovog ozdravljenja) i ,
- ublažavanje napetosti mišića i zglobova (stezaljke), opuštanje mišića;
- protok krvi pomaže u ispiranju otpadnih tvari i postavlja mišiće za novi pristup;
- olakšava izvođenje napornih aktivnosti kondicioniranjem mišića.
Bilješka:
Blago istezanje uzrokuje lagano povećanje temperature mišićnog tkiva, što zauzvrat povećava prag za pucanje vlakana. Poboljšava se i funkcija enzima koji stvaraju energiju, a koji su vrlo važni tijekom treninga jer ljudskom tijelu daju više energije za izvođenje vježbi.
Kao što vidite, istezanje pruža mnoge prednosti, kako kratkoročne tako i dugoročne. Međuzaključak: vježbe istezanja (urađeno kako treba) su najučinkovitiji način da u potpunosti povežete svoj um i tijelo (uspostaviti neuromuskularnu vezu) i stoga mora biti uključen u .
Vježbe istezanja: teorija
Sada pogledajmo glavne izračune koji se tiču istezanja.
broj 1. Istezanje mišića ne oslobađa hormon rasta
Ne, ne odnosi se na aktivnost koja pokreće sintezu, ali dobro priprema cijelo tijelo za takve vježbe oslobađanja.
broj 2. Istezanje pomaže u borbi protiv otvrdnuća arterija
Znanstvena istraživanja su pokazala da dugotrajno istezanje (u obliku joge) s umjerenim aerobnim vježbama i kontrolom prehrane može smanjiti kolesterol i značajno preokrenuti otvrdnjavanje arterija kod odraslih. (prije 20% regresija) ako imaju sličnu bolest.
broj 3. Nova istraživanja i nova pravila
Mnogi treneri kažu da ne postoji previše istezanja. Međutim, rezultati novijih istraživanja pokazuju da sportaši koji se aktivno bave sportom (nogomet, košarka, itd.) Neposredno prije utakmice ne biste trebali izvoditi duge postupke istezanja, jer ovo privremeno usporava aktivaciju mišića. Dugotrajno istezanje (blizu 20 minuta) smanjuje snagu do sat vremena nakon uganuća i blago smanjuje aktivaciju mišića.
Zaronimo sada malo dublje u znanost i shvatimo kako istezanje utječe na rast mišića?
Bez sumnje, profesionalni bodybuilderi znaju mnoge tajne u izgradnji impresivnih volumena, a jedna od njih je istezanje. Ima važnu ulogu u formiranju mišićne mase, a evo i zašto.
Svaki mišić u vašem tijelu obavijen je posebnom vrećom čvrstog vezivnog tkiva poznatom kao fascija. Važno je za održavanje mišića na mjestu.
Malo ljudi zna, ali fascije mogu spriječiti rast mišića. Zamislite samo situaciju - aktivno radite u teretani, jedete obilno, vaši mišići žele rasti, ali nemaju takvu priliku, nešto ih koči. A ovo nešto je čvrsta fascija koja ne dopušta mišiću da se proširi. Ovaj se fenomen može usporediti sa stiskanjem velikog jastuka za prsa u malu jastučnicu.
Zaključak: Veličina mišića se neće promijeniti koliko god dobro trenirali ili jeli, jer... Vezivno tkivo oko vaših mišića je čvrsto stisnuto.
Najbolji primjer ovog fenomena su mišići potkoljenice. Potkoljenica je jednostavno prepuna fascije, zahvaljujući ogromnoj količini hodanja i dizanja teških tereta. Upravo zbog "začepljenja" fascije mnogi sportaši ne mogu razviti impresivne listove. Rješenje za ovu situaciju su vježbe istezanja.
U procesu rastezanja (pod određenim uvjetima) Možete rastegnuti fasciju i dati mišićima više prostora za rast. Sada ću vam otkriti jednu od glavnih tajni bodybuildera - ključ učinkovitog istezanja fascije je. Najbolje vrijeme za istezanje je kada su vam mišići što je moguće više napunjeni. Tijekom ekstremnog pumpanja, mišići vrše pritisak na fasciju (iznutra, kao da ga rastavljam). U ovom trenutku ozbiljno povećavate pritisak na fasciju, što može dovesti do njenog širenja.
Napomena (tajna tajna):
Jedan od glavnih razloga zašto je Arnold Schwarzenegger imao nevjerojatno razvijena prsa je to što je završio svoj trening s bučicama - vježbom koja naglašava istegnuti položaj prsnih mišića. Bombardirao je prsa u načinu pumpanja (pretući je do kraja do krvi), a zatim legli na vodoravnu klupu i radili prelet, zadržavajući istezanje u donjoj fazi. To mu je omogućilo da dobije grudi veličine XXXL :).
Fascijalno istezanje se malo razlikuje od uobičajenog, ali upravo ovo (prvo) daje najimpresivnije rezultate. Kada rastežete fasciju, trebali biste osjetiti snažnu bol pri povlačenju i pritisak - to je mišić koji radi protiv fascije. Pazite da se ne istežete na način koji uzrokuje pucanje mišića ili ozljedu.
Brzo ćete naučiti osjetiti razliku između dobrog i lošeg istezanja. Glavno pravilo ovdje je stabilno istezanje, a ne osjećaj akutne boli. Zadržite svako istezanje najmanje 20 prije 30 sekundi To će vam dati vremena da "dodirnete" fasciju u tom području.
Bilješka:
Zapamtite, ako mišići nisu "napumpani", tada će se istezanje odvijati lako i mirno, inače će istezanje biti prilično teško.
Sažimamo cijeli ovaj dio sranja: jedna serija istezanja nakon svake serije koju radite za mišićnu skupinu, osim očitih dobrobiti u razvoju fleksibilnosti, može imati nevjerojatan učinak na veličinu vaših mišića i njihovu daljnju sposobnost rasta .
Pa, vrijeme je da prijeđemo na praktični dio, naime...
Kako pravilno istegnuti mišiće: najbolje vježbe istezanja
Želio bih započeti ovo potpoglavlje vizualnom komponentom koja jasno pokazuje fenomen istezanja mišića. Usporedite dvije slike koje prikazuju istu mišićnu skupinu, biceps brachii.
Kao što vidite, prvi je puno kraći i malo nadvišen, drugi ima rastegnute, duge bicepse. Ispostavilo se da što je duži, to ima više prostora za rast, tako da može rasti snažnije (više, voluminoznije).
Malo ljudi zna kako pravilno istegnuti mišiće, a sve je to zbog nepoznavanja osnovnih postulata i preporuka koje uključuju:
- zagrijavanje (povećanje tjelesne temperature) prije anaerobnog treninga i istezanja je osnovno pravilo;
- Potrebno je istegnuti sve glavne mišićne skupine (posebno one na kojima će se raditi tijekom treninga) sustavno prelazak s jedne na drugu;
- Istezanje treba raditi nakon zagrijavanja i nakon treninga, a ako radite u stilu pumpanja, onda nakon svake serije;
- studije su pokazale da je najbolje vrijeme za istezanje razdoblje od 30 sekundi;
- Ispruženom položaju morate pristupiti polako i pažljivo, bez naglih pokreta;
- disanje pri istezanju treba biti sporo i duboko;
- tek nakon 4-6 tjedana od trenutka kada se počnete istezati, vaše će tijelo pristati na povećanje fleksibilnosti;
- 3-5 minute istezanja nakon treninga omogućit će vam da "isperete" podove od preostale mliječne kiseline iz mišića i vratite ih u normalan način rada za svakodnevne aktivnosti.
Kao primjere vježbi istezanja razmotrit ćemo dvije vrste istezanja: aktivno s utezima i statičko. Krenimo redom.
broj 1. Aktivno istezanje s utezima
Sastoji se od činjenice da provodite svoj uobičajeni program treninga, ali s malim "ALI" - mišići rade samo u potpuno istegnutom položaju. Sljedeći vizualni prikaz poslužit će kao dobar primjer:
Bučica leti na nagnutoj (pod kutom prema gore) klupi za istezanje prsnih mišića.
Pulover s bučicom za lat.
Pregibi s utegom u sjedećem položaju (Scott bench) za bicepse.
Francuski tisak za triceps.
Sliježe ramenima i trapeziusima.
Za tetive koljena i donji dio leđa.
Iskoraci za kvadriceps.
Podizanje potkoljenice za mišiće potkoljenice.
Svaka od ovih vježbi omogućit će vam da spustite uteg do kraja i stvarno osjetite duboko istezanje ciljnih mišića sa svakim ponavljanjem. Učinak istezanja može se povećati odgodom (na par sekundi) u donjem položaju.
Bilješka:
Ljudski mišići mogu se istegnuti do 150% njegovu duljinu.
Sljedeći na redu je...
broj 2. Statičko istezanje
Klasik žanra, poznat većini ljudi koji posjećuju teretane/fitnes sobe. Izvodite statičko istezanje do točke nelagode, a zatim održavate stanje istezanja 30 sekundi Nakon što se vaše tijelo navikne na ovaj postupak, povećat će prag boli, omogućujući vam da se istežete dublje i duže.
Evo nekoliko vježbi koje možete raditi tijekom vježbanja: (prije/poslije/tijekom):
Veliki i mali prsni mišići (rotacija tijela, otkazivanje m/u oslonaca, istezanje zidnim šipkama).
Leđni mišići (visi na prečki, naginje tijelo u stranu držeći se za oslonac, moli na koljenima).
Mišići vrata i ramena (bočni zavoji, vodoravna adukcija, zaključavanje iza leđa).
Mišići ruku: biceps i triceps (vertikalno istezanje, visenje na šipki supiniranim hvatom, hiperekstenzija ruke iza glave).
Mišići ruku: podlaktice i šake (frontalna ekstenzija prstiju, savijanje prstiju iz položaja brave, savijanje prstiju druge ruke).
Skupina mišića nogu: kvadriceps (fleksija koljena, fleksija kuka s osloncem na koljenu) i tetive koljena (ekstenzija kukova s ispruženim koljenima).
Mišićna skupina nogu: mišići potkoljenice (pružanje ruku do nogu sjedeći, istezanje s naglaskom na petu).
Trbušni mišići: pravi/kosi (ležeći položaj na trbuhu s naglaskom na laktovima, bočni nagib s osloncem za oslonac, most, savijanje u stranu držeći body bar).
Zapravo, sve su to vježbe istezanja , o kojima bih htio pričati, a koje su vam dovoljne za pravilno istezanje :).
Pogovor
Mnogi ljudi podcjenjuju istezanje i rijetko ga koriste u svom programu treninga. Međutim, vi, dragi moji čitatelji, sada znate koja je njegova snaga i zašto bi ovaj alat trebao biti u arsenalu ljudi koji žele izgraditi dobar volumen mišića.
To je sve, drago mi je da ste ovo vrijeme iskoristili korisno i napravili još jedan korak do svog cilja - isklesanog tijela iz snova!
P.S. Ne zaboravite na povratne informacije putem komentara, uvijek mi je drago čuti vas.
P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.
Dogodilo se da svi ljudi koji vode ili tek počinju voditi zdrav način života vrlo malo pažnje posvećuju vježbama istezanja. Možda neki ljudi vjeruju da su fleksibilni mišići potrebni samo profesionalnim sportašima (gimnastičarima i akrobatima), drugi krive njihovu lijenost i nedostatak vremena, a treći nikad nisu ni čuli za ovu vrstu vježbanja.
I, bez obzira na razlog, svi ti ljudi puno propuštaju. Nakon svega, vježbe istezanja, čak i za početnike, ovo je prekrasan i što je najvažnije svima dostupan način da uvijek ostanete u dobroj formi. Bez obzira koliko imate godina, jeste li se bavili sportom ili ne, istezanje je za svakoga. Treniranjem fleksibilnosti povećavate elastičnost mišića i poboljšavate pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje može poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, pomoći vam da se opustite i jednostavno poboljšati svoje raspoloženje i dobrobit.
Kao što vidite, postoji veliki broj prednosti vježbi istezanja. Možda sada čekate da razgovaramo o nedostacima. Naravno, postoje nedostaci: možete oštetiti zglobove, dobiti istegnuće ligamenata i jednostavno ozlijediti sami sebe. Ali sve se to može izbjeći ako svom treningu pristupite mudro. Prvo morate razumjeti koje vrste istezanja postoje.
Postoje 2 vrste istezanja: statično i dinamično. Dalje se dijele na nekoliko vrsta, ali o njima nećemo govoriti. Tako, statičko istezanje- Ovo je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporučuje se početnicima upotrijebite točno. Prilikom statičkog istezanja ne biste trebali raditi nagle pokrete. Zauzevši jedan položaj, trebali biste ostati u njemu nekoliko minuta, osjećajući kako se vaši mišići rastežu.
Tijekom dinamičkog istezanja(što se ne preporučuje početnicima) vježbač mora izvoditi sve vrste zamaha, koluta od uzdužnog do poprečnog raskoraka i obrnuto.
Zatim ćemo pogledati najučinkovitije vježbe istezanja koje su prikladne za početnike. Svi su oni statični i ne zahtijevaju posebnu obuku. Važno je da se zagrijete prije početka vježbanja: napravite 2 serije od 25 čučnjeva, preskočite uže ili, ako imate sobni bicikl, vozite ga nekoliko minuta prije početka vježbanja.
Vježbe istezanja nogu
Nadamo se da ste se zagrijali i spremni za početak istezanje nogu kod kuće.
Skup vježbi za istezanje mišića nogu
Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom unazad. Stavite lijevo koljeno na pod (vidi sliku). Stavite ruke na koljena ili na pod. Sada se polako nagnite naprijed. Kada osjetite istezanje u bedrenim mišićima, ukočite se u ovom položaju 30 sekundi. Sada udahnite i dok izdišete, pokušajte se sagnuti još niže, zamrznite se u ovom položaju još 30 sekundi. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu.
Sada ispravite desnu nogu, potpuno se oslanjajući na koljeno lijeve noge. Stavite ruke na pod. Sada polako nagnite torzo prema dolje, pazeći da su vam leđa ravna. Spustivši se što je više moguće, ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi i uz izdah pokušajte pasti još niže. Osjetite istezanje tetive koljena i ligamenata koljena. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu. 
Lezite na pod s leđima, podignite desnu nogu prema gore, uhvatite je rukom malo iznad koljena. Sada se opustite, vrlo duboko udahnite i, dok izdišete, rukama polako povucite nogu prema sebi. Na vrhuncu zadržite ponovno 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Tijekom vježbe pazite da vam je noga cijelo vrijeme ravna i da ne savijate zglob koljena. Također pokušajte držati svoje mišiće opuštene cijelo vrijeme; pretjerana napetost mišića može dovesti do ozljeda. 
Sjednite na pod, pritisnite stopala jedno uz drugo, oslonite laktove na koljena (vidi sliku). Polako pritisnite laktove na noge i nagnite trup prema naprijed. Pritom pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Kao iu prethodnim vježbama, sagnite se dok izdišete i, dosegnuvši vrhunac napetosti, zadržite se u tom položaju 30 - 40 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite te pregibe još nekoliko puta. Ova vježba savršeno isteže ligamente prepona i unutarnje mišiće bedara. Vježbe istezanja kralježnice
Sada pogledajmo koje vrste vježbi istezanja leđa postoje.
Poznata “poza psa” ili “poza mačke”, ovu vježbu svatko naziva drugačije. Stanite na sve četiri, izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, zatim zauzmite položaj (B) prikazan na slici ispod. Da biste to učinili, sagnite se što jače možete, usmjerite prsa prema gore. Također zadržite u ovom položaju 15 sekundi. Radite ovu vježbu 2 - 3 minute. 
Sada legnite s leđima na podu, čvrsto pritisnuvši rameni pojas na pod. Sada prekrižite desnu nogu preko lijeve (vidi sliku). Time ćete rotirati trup u lumbalnom dijelu, a pritom se truditi što manje odizati ramena od poda. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim isto učinite na desnom boku. 
Ustanite s poda i sjednite na stolicu. Ispružite ruke prema naprijed i ispružite kralježnicu iza ruku što jače možete, bez savijanja trupa prema naprijed. Glava i također povucite naprijed. Ovo je zadnja vježba u našem kompleksu; izvodite je 60-90 sekundi. Pokušajte disati što sporije i osjetite kako vam se kralježnica isteže.
Pa, zaključno, želio bih reći nešto o učestalosti treninga. Izvodite ove vježbe što je češće moguće, idealno bi bilo svakodnevno. Provedite 15 do 20 minuta istezanja i tijelo će vam biti jako zahvalno. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi članka ili vježbi za istezanje nogu ili kralježnice, slobodno ih postavite u komentarima ispod.
Pozdrav moji čitatelji! Svi smo već puno puta čuli da postoje 2 vrste treninga – snaga i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali rijetko tko se sjeti da je za skladan tjelesni razvoj neophodna i gipkost tijela. Kažete "Zašto?" I čak ćete najvjerojatnije pomisliti da su vježbe za fleksibilnost tijela za početnike još uvijek teške i da vam ne trebaju. Ali danas ću vas pokušati uvjeriti.
Slavni Bruce Lee jednom je rekao: „Čak je i najjače stablo lakše slomiti nego izdanke bambusa ili vrbe koje se savijaju na vjetru. Koliko god vježbali snagu, koliko god radili, nećete moći postići gracioznost i glatke pokrete bez fleksibilnosti.
Osim toga, ovo je također korisno jer:
- Pomaže
- Poboljšava prokrvljenost mišića i pokreće procese oporavka
- Razvija koordinaciju i izdržljivost
- Pozitivno djeluje na mišiće leđa i kralježnicu
Pa, za kraj, prisjetite se koliko ima viceva na internetu, namijenjenih muškarcima, sa slikama djevojaka koje se dobro savijaju. Mnogi muškarci u svojim maštarijama dopuštaju si sanjati da njihova životna partnerica ima divnu striju.
Mitovi o istezanju
Mit 1. Potrebne su vam urođene sposobnosti. Naravno, za profesionalne sportaše trebali bi biti, ali ako ne planirate nastupati u cirkusu, onda su vaši mišići sasvim spremni za izvođenje jednostavnih treninga. I svaki put ćete osjetiti da se možete još malo sagnuti.
Mit 2. Takve treninge trebate raditi od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeci je lakše, oni stvarno imaju veću pokretljivost zglobova. Ali prednost istezanja je u tome što se može raditi u bilo kojoj dobi. Samo to trebate činiti postupno, bez pokušaja.
Mit 3. Vježbe fleksibilnosti uvijek su bolne. Također pogrešno mišljenje. Ni u kojem slučaju ne smije izazvati bol, morate se istegnuti do točke napetosti.
Mit 4. Takav trening vam neće dati. Možda učinak neće biti tako izražen kao u slučaju kardio treninga, ali takav trening je također tjelesna aktivnost, jer se tijekom njegove provedbe energija troši, a tijelo radi. To znači da se uzalud troše i kalorije.
Tako različiti treninzi
Postoji cijela hrpa različitih vrsta vježbi istezanja. Ali općenito, postoje samo 2 vrste treninga istezanja.
Dinamičan, s izvođenjem različitih amplitudnih pokreta (ljuljačke, koluti). Svakim pokretom amplituda bi se trebala povećavati zbog inercije. Kontraindicirano za početnike, jer je prilično traumatično.
Statički. Ovo je mjesto gdje trebate početi trenirati. Nema naglih trzaja. Potrebno je istegnuti mišiće i zaključati se u tom položaju 20-30 sekundi do minute. Na taj način mišić radi glatko. Zauzvrat, statičke vježbe mogu se podijeliti na aktivne (samostalna vježba, istezanje se događa pod težinom vlastitog tijela) i pasivne (kada trener pomaže).
Koliko god se činilo nerealnim i teškim, vježbe fleksibilnosti dostupne su i kod kuće. Trebao bi samo
- Obavezno se zagrijte prije nastave. Tijelo treba zagrijati i pripremiti makulaturu za rad. Trčite mirnim tempom 5-7 minuta i radite jednostavne pregibe, čučnjeve i zamahe
- Izbjegavajte grubost. Zapamtite, niste u školi tjelesnog odgoja. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo radi
- Ne čini ništa kroz bol. Stanje napetosti i savladavanja je normalno, ali bol nije. Bol može dovesti do ozljede i pucanja tkiva
- Vježbajte redovito. Inače će vaši zglobovi ponovno izgubiti pokretljivost
- Ne očekujte izvanredne rezultate istezanja u 2 tjedna. Glavna stvar ovdje nije brzina, već kvaliteta izvršenja. Na primjer, tek nakon 3-4 mjeseca redovitog vježbanja možete raditi špalir
- Nakon 1,5-2 mjeseca izvođenja iste vježbe mišići se počinju navikavati na opterećenje. Pokušajte ga zakomplicirati ili počnite raditi drugačiji kompleks
- Posavjetujte se s trenerom prije početka treninga. Ako to ne želite, barem pogledajte detaljne videozapise na internetu i proučite na slikama koji bi mišići trebali raditi tijekom ovog ili onog treninga.
Vježbe za početnike
Prošli smo uvodni dio. Sada ste spremni za početak vježbanja. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu koristiti za stvaranje dobrog treninga.
- Vježba za leđa "Mačka". Stojeći na sve četiri, nježno savijte leđa, a zatim ih lagano savijte prema dolje. Zaključajte svaki krajnji položaj
Istegnite stražnjicu
Ležimo na leđima, jednu nogu ostavimo savijenu u koljenu, a drugu privučemo prsima, držeći je što je moguće ravnijom.
Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti naprijed prema drugoj nozi.
Mišići potkoljenice
Dok stojite, jednu nogu iskoračite prema naprijed i savijte je u koljenu. Provjerite jesu li vam stopala pritisnuta na pod.
Prednji dio bedra
Dok stojite, savijte jednu nogu u koljenu, uhvatite je rukom, povucite nogu prema stražnjici.
Prsni koš
- Spojite ruke iza leđa i podignite bravu
- Stojeći, leđa ravna, podignite ruke u bravi i istegnite se
Bočno bedro
Iz sjedećeg položaja savijte jednu nogu u koljenu, a drugu pomaknite u stranu. Savijte se u stranu.
Pritisnite
Ležeći na trbuhu, stavite ruke na pod i podignite gornji dio tijela.
Za prve lekcije ove će vježbe biti sasvim dovoljne. Postupno morate povećavati amplitudu, opterećenje i uvoditi složenija istezanja. I ne zaboravite: bez naglih pokreta! Tijekom cijele sesije kontrolirajte svoje disanje; trebalo bi biti glatko i duboko. Trebali biste uživati u svojim postupcima, tada ćete biti ne samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već i psihički!
Pretplatite se na mene i recite prijateljima o mojoj stranici. Doviđenja!
U kontaktu s
Kada čovjek razmišlja o mršavljenju i dolasku u formu, prvo što napravi je početi raditi trening snage i kardio trening. Ali obično se ne sjeća odmah istezanja. Iako istezanje mišića ima izuzetno pozitivan učinak ne samo na opće stanje ljudskog tijela, već i na tonus njegovih mišića i sagorijevanje masti. Ubrzavanjem metabolizma aktivira se cirkulacija krvi i stanice se brže zasićuju kisikom, nestaje napetost mišića i počinje val snage i energije.
Pravi trening za istezanje mišića pomaže poboljšati vaše raspoloženje i ojačati vaš imunološki sustav, kao i poboljšati vaše držanje. Napetost u mišićima uzrokuje skupljanje krvnih žila i pojavu grčeva, što uzrokuje nepravilnu distribuciju kisika i hranjivih tvari u stanice. Osim toga, pravilno istezanje mišića pomaže tijelu da se učinkovitije nosi sa stresom. Redovito istezanje ne samo da poboljšava izgled osobe, već ima i izuzetno blagotvoran učinak na njezine unutarnje organe.
Kako se pravilno istegnuti
Prvo morate odlučiti koji je cilj u prvom planu. Ako je prioritet opće poboljšanje stanja osobe, onda bi bilo ispravno početi raditi vježbe istezanja neovisno o drugim treninzima, najbolje ujutro tijekom jutarnje vježbe. Dodavanjem istezanja tijela svom uobičajenom načinu života, možete osjetiti poboljšanje vitalnosti i val snage u roku od tjedan dana.
Istezanje može biti statično i dinamičko. Za početnike je bolje započeti sa statičkim istezanjem, jer je manje traumatično. Osim toga, statičko istezanje poboljšava snagu mišića. Ako se čovjek bavi sportom, tada treba istegnuti mišiće prije i tijekom tzv. zagrijavanja i hlađenja.
Zagrijavanje se radi kako bi se zglobovi i mišići pripremili za stres, a hlađenje radi bržeg obnavljanja mišićnog tkiva nakon treninga. Važno pravilo za svaku vježbu je promatranje reakcije tijela. U slučaju jake boli, bolje je prestati vježbati ili malo smanjiti opterećenje. Bolje je s istezanjem krenuti postupno, s vremena na vrijeme povećavajući intenzitet. Vježbanje treba prekinuti u slučaju prenaprezanja ili jake boli. Ali treba imati na umu da bi istezanje u svakom slučaju trebalo uzrokovati malu bol, jer su nepripremljeni ligamenti rastegnuti, što povlači za sobom takve osjećaje. Obično ovaj osjećaj nije tako neugodan, stoga, s pravilnom orijentacijom na situaciju, ligamenti i mišići brzo se naviknu na takve radnje i s vremenom će biti moguće sve više povlačiti stegnuta područja.
Osnovna pravila za kvalitetno istezanje
- Vježba se mora izvoditi glatko, bez naglih pokreta. Za početnike je bolje početi sa statičkim istezanjem; za treniranog sportaša možete raditi dinamičko istezanje.
- Najbolje je da se tijekom vježbe potpuno opustite. Opuštene mišiće lakše je rastegnuti od napetih mišića.
- Održavajte ravna leđa. Ne biste trebali zaokružiti leđa, pogotovo kada su u pitanju. Inače nepravilnim opterećenjem možete samo naštetiti kralježnici. Leđa uvijek trebaju biti što ravnija, trbuh treba težiti prema podu, a ne prema gore.
- Održavajte ravnomjerno i mirno disanje. Najbolje je duboko udahnuti na početku vježbe, a zatim ravnomjerno disati. U tom će slučaju mišići dobiti potrebnu količinu kisika.
- Najbolje je da vrijeme za jednu vježbu ne bude duže od 1 minute. Tijekom tog razdoblja možete istegnuti potrebne elemente što je više moguće i nastaviti sa sljedećim vježbama. Ako je bol prisutna, vrijeme se može smanjiti. Glavna stvar je ne prekoračiti ga.
- Redovitost nastave. Istezanje se može raditi svakodnevno ili u drugim intervalima po želji. Obavezan minimum za početnike je najmanje 3 puta tjedno. U tom će slučaju mišići imati vremena za oporavak i neće biti prenapregnuti.
U slučaju pravilno odabranih vježbi, opterećenje zglobova i ligamenata bit će minimalno, a mišići će biti istegnuti. Kako biste ih potpuno rastegnuli, morate znati postojeće mjere opreza. Po potrebi možete lagano saviti noge u zglobovima koljena. Nemojte dopustiti pojavu jake boli. Najbolje je biti izuzetno oprezan pri istezanju mišića ruku, jer su mali i vrlo ranjivi.
Kada ne treba istezati
Fleksibilno tijelo san je mnogih, ali ne znaju svi da u nekim slučajevima nije moguće istegnuti mišiće tijela. Prebrzo istezanje stvorit će veći otpor. U tom slučaju možete se čak i ozlijediti. Situacije u kojima se ne treba istezati.
- Ozljede kralježnice. Ako imate ozljedu, trebali biste izbjegavati istezanje leđa, ali istezanje nogu i ruku neće škoditi.
- Bolesti zglobova kuka. Istezanje može samo pogoršati situaciju.
- Oštra i akutna bol.
- Nepotpuno zacijeljeni prijelomi i uganuća.
- Visoki krvni tlak.
- Trudnoća. Nije potpuna kontraindikacija u slučaju dobro napredujuće trudnoće. Ali trebali biste posvetiti maksimalnu pozornost vježbama istezanja za sve mišićne skupine kako ne biste naštetili tijelu buduće majke.
- Ne možete se istezati na nepripremljenim zglobovima. Potrebno je prethodno zagrijavanje.
Ako osoba ima ove kontraindikacije, onda se uopće ne smije istezati ili istezati ona područja koja neće biti oštećena u procesu. U slučaju postojećih kontraindikacija, potrebno je konzultirati stručnjaka.
Ako tijekom istezanja osjetite glavobolju, vrtoglavicu, grčenje mišića ili druge neugodne simptome, trebali biste prestati trenirati.
Vrste strija
Postoji nekoliko vrsta istezanja mišića i svaka od njih ima određene prednosti za osobu. Kako biste odabrali najbolju opciju za sebe, najbolje ih je isprobati sve, ali trebali biste početi s najprimitivnijom.
- Statički. Najčešće i jednostavno istezanje. Idealno za početnike, pa čak i redovite vježbače.
- Dinamičan. Odlikuje se pokretima s određenom amplitudom. Mogu biti brzi ili spori, ali glavna stvar je potpuna kontrola radnji.
- Pasivno. Njegov princip je partnerstvo. Nije sama osoba ta koja se isteže, već njen partner taj koji vuče. To jest, on mora potpuno kontrolirati proces kako ne bi uzrokovao štetu. U idealnom slučaju, to bi trebao biti trener. Kod ove vrste istezanja trebali biste razgovarati o svojim osjećajima s partnerom.
- Aktivan. Pomaže u korištenju onih mišićnih skupina koje nisu često napete u svakodnevnom životu. Također opušta napete mišiće. Ne bi trebalo trajati više od 15 minuta.
- Balistički. Prikladno samo za iskusne sportaše, jer se izvodi s maksimalnim rasponom pokreta.
- Izometrijski. Naizmjenično opuštanje i napetost mišića pri istezanju.
Izvodi se u različitim položajima. Najčešće istezanje je stojeći. Dobro djeluje na mišiće leđa, nogu i ruku. Ali lakša opcija za istezanje je ležeći položaj. Bit će prikladan za korištenje čak i početnicima.
Istezanje mišića vrata
Osobama koje pate od bolova u vratu preporučuje se istezanje ovih mišića. Vježbe istezanja vratnih mišića obično se rade s velikim oprezom jer su ti mišići okruženi živčanim završecima. Redovita tjelovježba pomoći će u ublažavanju bolova u mišićima vrata i gornjeg dijela leđa.
Može se izvoditi sjedeći, ležeći ili stojeći. Pogodan je čak i za početnike, glavno pravilo je ne pretjerivati i izvoditi sve korake dosljedno.
Redovito istezanje vratnih mišića ublažit će bolove i ojačati mišiće.
Primjer vježbe:
- Izvodi se stojeći. Gledati unaprijed.
- Glavu nagnite udesno prema ramenu, desnom rukom povucite glavu još niže, a glavu povucite u suprotnom smjeru, kao da pružate otpor.
- Zadržite, napinjući te mišiće, oko 15 sekundi.
- Ponovite na drugu stranu.
- Broj ponavljanja: 3 puta u svakom smjeru.
Istezanje mišića ramena, leđa i prsa
Napetost mišića u torakalnoj regiji često uzrokuje ne samo nelagodu, već može uzrokovati i pogrbljenost, jer nedovoljno istegnuti i zategnuti mišići povlače za sobom i ostale.
Da biste istegnuli ovu mišićnu skupinu, prvo je morate zagrijati trljanjem ili izvođenjem posebnih vježbi. Jedna od vježbi izvodi se na vratima. Morate stajati u njemu i staviti ruke na obje strane vrata. U tom slučaju nagnite tijelo prema naprijed i oduprite se rukama. U ovom slučaju nisu uključeni samo prsni mišići, već i najveći mišići leđa.
Tijekom ove vježbe potrebno je zapamtiti da zglobovi lakta ne smiju biti prenapregnuti. Ako se pojavi neka nelagoda, bolje je prekinuti vježbu ili smanjiti opterećenje.
Izvodi se na svakoj ruci posebno. Morate stajati bočno do vrata i jednom se rukom osloniti na zid, naginjući se tijelom naprijed. U ovom slučaju, mišići svake strane prsa i leđa će se raditi odvojeno.
Dobra vježba je prekriženje ruku na leđima ili tzv. Sklopivši ruke iza sebe, možete ih pokušati povući što je više moguće, držeći leđa i ruke ravno.
Za istezanje određenog mišića potrebno je izvoditi pokrete suprotne tom mišiću. U ovom slučaju bit će maksimalno uključen.
Istezanje mišića leđa
Za istezanje mišića leđa najbolje je izvoditi vježbe s posebnom pravilnošću, budući da su ti mišići najveći u usporedbi s ostalima. Istezanjem leđa možete značajno poboljšati držanje i riješiti se bolova u leđima.
Ljudska kralježnica je vrlo fleksibilna i ako počnete raditi vježbe na vrijeme, možete značajno ispraviti i izbjeći mnoge probleme. Leđa su stalno u pokretu i doživljavaju velika opterećenja. Stoga istezanje neće škoditi ni u jednoj dobi.
- Najbolje je odabrati široku, laganu odjeću.
- Ako osjetite jaku bol, trebali biste prestati vježbati.
- Vježbe se izvode glatko i bez trzaja.
- Bolje je raditi na svakom položaju 10-15 sekundi.
Vježba "Mačka"
Izvodi se samo u nedostatku kontraindikacija iz vratne kralježnice. Ako vas boli vrat, bolje je da to ne radite.
Izvodi se u položaju koljeno-lakat. U tom slučaju trebate izvijati leđa naizmjenično prema dolje i gore, što podsjeća na pokrete mačke kada izvija leđa.
Vježba "Mačka"
Izvrsno djeluje na zategnute torakalne i lumbalne regije. Pri povezivanju pokreta glave uključena je i vratna kralježnica.
Vježba "Pas gleda u pod"
Ovo je statičko istezanje. Jedan od položaja u jogi. Dlanove i stopala morate osloniti na pod, a figura će nalikovati trokutu. Držite leđa što je moguće ravnije, a bradu i trbuh usmjerite prema podu. Ako vam se u ovom položaju leđa ne isprave do kraja, možete lagano saviti koljena.
Vježba "Pas gleda u pod"
Pozitivno utječe na sve dijelove leđa. Izvrstan za održavanje držanja. Nije potrebno ponavljati nekoliko puta, glavno je zadržati se u ovom položaju oko 1-2 minute.
Vježba "Krokodil"
Izvodi se ležeći na trbuhu. Postavite ruke s dlanovima u razini pazuha. U isto vrijeme, ispravljajući laktove, trebate istegnuti leđa i stražnji dio glave prema gore, približavajući donji dio trbuha što je moguće bliže podu. Ovom vježbom mišići prsnog dijela leđa su dobro istegnuti, stanice su zasićene kisikom, što pomaže u poboljšanju držanja i raspoloženja.
Vježba "Twist"
Lezite na leđa, ruke ispružene uz tijelo. Prvo povucite desnu nogu prema sebi sa savijenim koljenom, zatim je pomaknite na suprotnu stranu, ostavljajući koljeno savijenim. Druga noga je ravna. Pokušajte pritisnuti lopatice na pod. Što su obje lopatice više pritisnute na pod, to je istezanje jače. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
Vježba istezanja "Twist"
Istezanje mišića ruke i zapešća
Istezanje ruku i zapešća pomoći će u otpuštanju uklještenih živaca i ublažavanju napetosti u vašim rukama. Za utrnulost u prstima, trnce u rukama i prstima, ove vježbe su jednostavno potrebne. Vježbanje ubrzava krvotok i pospješuje prehranu stanica, što pozitivno utječe na pokretljivost ruke.
Vježba "lopta"
Morate pronaći malu lopticu i snažno je stisnuti u jednoj, a zatim u drugoj ruci. U istu svrhu prikladan je poseban ekspander koji se može kupiti u sportskim trgovinama. Ova vježba dobro zagrijava zglob.
Vježba "lopta"
Vježba "Šake"
Potrebno je s velikim naporom stiskati i otpuštati šake, zadržavajući položaj 15-20 sekundi. Ponovite 5 puta na svakoj ruci.
Vježba "Šake"
Vježba "Povlačenje"
Ispružite ruku u jednu stranu, nagnite glavu u suprotnom smjeru. Nastojte istegnuti ovo područje ruke i vrata što je više moguće. Za ovu vježbu također možete zamoliti nekoga da vam pomogne povući glavu više u stranu, držeći je što ravnijom i udobnijom.
Kako biste izbjegli takozvani "sindrom karpalnog tunela", potrebno je raditi vježbe za istezanje ruku i zapešća, posebno za one koji puno rade rukama. Stalno dizanje utega, rad kada su ruke dugo u jednom položaju, oštri okreti ruku - sve to negativno utječe na rad zapešća, pa je svakodnevno istezanje potrebno.
Vježba "Povlačenje"
Istezanje prsa
Istezanje prsnog koša bit će posebno korisno za uredske radnike i sportaše, budući da su neki stalno u sjedećem, fiksnom položaju, dok drugi doživljavaju ogromna opterećenja na ovom području.
Prsne mišiće možete istezati dok sjedite ili stojite, kao i dok stojite na vratima. Možete isprobati različite opcije i odabrati najprikladniju za sebe.
Vježba "Kut"
Izvodi se u kutu sobe. Morate stajati u kutu i lagano se savijati, savijati koljena, osloniti se rukama na kut i staviti jednu nogu naprijed. Pokušajte zategnuti prsne mišiće što je više moguće, dok čvrsto gurate nogu za najbolji učinak. Zatim promijenite nogu i nastavite s vježbom. Ponoviti 2-3 puta.
Vježba "Zaključaj iznad glave"
Izvodi se sjedeći na stolici s ravnim leđima. Spojite ruke i stavite ih na stražnju stranu glave. Laktovi su okrenuti u stranu. Ne savijaj vrat. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Može se ponoviti do 3 puta.
Za istezanje ove mišićne skupine potrebno je raditi vježbe istezanja, no pokušajte izbjeći jaku bol jer jaka bol može imati suprotan učinak i dodatno zategnuti već zategnute mišiće.
Istezanje trbušnih mišića
Glavni naglasak treba biti na rektus trbušne mišiće. Oni su najviše uključeni u opterećenja bilo koje osobe. Osim toga, sportaši često imaju dobro razvijene kose trbušne mišiće. Također ih treba istegnuti kako biste postigli još bolje rezultate u pumpanju trbušnjaka.
Osobama koje imaju slabe core mišiće, koji su odgovorni za držanje i ravan trbuh, najviše se preporučuje istezanje jer će vam omogućiti da brže i pravilnije opustite zategnute i slabe mišiće i uključite ih u rad tijekom treninga.
Trebali biste se suzdržati od istezanja trbušnih mišića u prvim mjesecima nakon poroda i onih koji imaju odvajanje trbušnih mišića, kao i tijekom trudnoće.
Vježba "Leptir"
Izvodi se sjedeći na stolici. Ruke su sklopljene i položene na potiljak. Držite vrat i glavu ravno. Laktovi u stranu. Nagnite torzo na jednu, pa na drugu stranu. Pokušajte koristiti trbušne mišiće.
Vježba "Leptir"
Skup vježbi za istezanje bilo koje skupine mišića izvodi se u najudobnijem položaju za svaku osobu. U početku je bolje isprobati sve vježbe, a zatim ih, nakon što ste identificirali najprikladnije za sebe, ponoviti. Potrebno je zapamtiti postojeće kontraindikacije.
Zagrijte se prije istezanja
Zagrijavanje prije svakog treninga mora se obaviti bez greške. skup vježbi usmjerenih na pripremu zglobova i mišića za istezanje pomoći će u izbjegavanju ozljeda i postaviti tijelo u pravo raspoloženje.
Zagrijati se prije istezanja potrebno je kako u teretani, prije teških treninga, tako i kod kuće. Mišići moraju biti zagrijani i pripremljeni.
Dobro zagrijavanje postupno će povećati opterećenje srca i pripremiti ligamente i tetive za rad.
Prednosti zagrijavanja
- Nakon zagrijavanja, mišići bolje reagiraju na vježbu.
- Zagrijani ligamenti su elastičniji.
- Optimizacija kardiovaskularnog sustava.
- Poboljšana cirkulacija krvi.
- Ubrzanje metabolizma.
Učinkovitost istezanja izravno ovisi o zagrijavanju prije njega. Dobro zagrijani mišići i ligamenti bit će savitljiviji i brže će se rastezati, čime se eliminira nastanak ozljeda.
Redoslijed zagrijavanja
Za učinkovito zagrijavanje morate slijediti određeni slijed radnji.
- Kardio 2-3 minute. Skakanje, trčanje ili brzo hodanje.
- Gimnastika za zglobove. 2-3 minute.
- Kardio. 2-3 minute. Ponovno hodanje ili trčanje, možda uz dodatak skakanja. Obavezno koristite ruke.
- Obnavljanje disanja. 2-3 minute.
Kardio trening prije istezanja neophodan je za bolju cirkulaciju krvi i ubrzanje metabolizma. Gimnastika za zglobove potrebna je za aktiviranje rada zglobova, ligamenata i tetiva, kao i za prevenciju ozljeda.
Zahvaljujući zagrijavanju tijekom sljedećih treninga, tijelo će se osjećati budnije, što će imati pozitivan učinak na daljnje vježbe i rezultate.
Kako i koliko rastegnuti
Uz pomoć vježbi istezanja možete postići značajne rezultate u promjeni svog izgleda - vitku liniju, pravilno držanje, snažne mišiće, fleksibilne i zdrave zglobove. Istezanje treba obaviti nakon zagrijavanja. U ovom slučaju, trening neće naškoditi tijelu.
Dobro, kvalitetno istezanje obično traje oko sat vremena. Za najbolje rezultate vrijedi ponavljati vježbe, svaku u prosjeku 15-30 sekundi, ovisno o izdržljivosti i pripremljenosti osobe.
Za brzo istezanje možete odabrati dvije ili tri vježbe za svaku mišićnu skupinu. Za temeljitiji - 5-6 vježbi.
Ovisno o vrsti istezanja, trajanje svake vježbe će varirati. Statičko istezanje, koje se izvodi ležeći ili sjedeći, obično se ne izvodi dulje od 15-30 sekundi. Dinamičko ili viseće istezanje - ne više od 1-2 minute po vježbi. Pripremljeniji ljudi mogu ostati i dulje. Na primjer, konstantno istezanje u razdvojenosti nakon nekog vremena osoba više ne osjeća i može ostati u tom položaju koliko god želi. Ali vrijedi uzeti u obzir da prekomjerna opterećenja nemaju učinak jačanja na tijelo, već naprotiv. Stoga morate promatrati umjerenost u svemu.
Vježbe za istezanje stražnjice
Mnogi ljudi zanemaruju istezanje stražnjice jer smatraju da je to područje manje uključeno u svakodnevni život. Međutim, to uopće nije točno. Području stražnjice potrebno je kvalitetno i pravilno istezanje kao i drugim područjima. Stražnjica je zbog hodanja stalno izložena stresu, pa će dobro razvijeni i istegnuti mišići bolje zadržati svoj oblik i izgledati lijepo dugi niz godina.
Vježba "Leptir"
Izvodi se sjedeći, prekriženih nogu. Ispružite trbuh prema podu, pokušavajući što je više moguće raširiti noge i prisloniti koljena na pod. Zatim promijenite križ nogu. Učiniti isto.
Vježba "Leptir" za stražnjicu
Vježba "Lasta"
Položaj je sljedeći: osoba stoji na jednoj nozi s koljenom savijenim pod 90°. Drugu nogu privlačite prema sebi rukom iste strane tijela. Na taj način se radi na prednjoj površini bedra i stražnjice.
Vježba "Glutealni most"
Na leđima, noge savijene 90°. Podignite stražnjicu dok leđa držite ravno. Fiksirajte na vrhu u mostu 10-15 sekundi, a zatim ponovite. Za najintenzivnije opterećenje možete staviti uteg na kukove, držeći ga rukama.
Vježba "Štap"
Izvodi se sjedeći na podu. Noge ispružene ispred sebe. Uhvatite se rukama za gležanj i ispružite trbuh prema koljenima. Pokušajte držati leđa što je moguće ravnije.
Bez obzira na to tko radi istezanje - profesionalni sportaš ili domaćica, potrebno je napore istezanja primijeniti što prirodnije i bez nepotrebne boli. U tom će slučaju rizik od ozljeda biti minimalan.
Vježbe za istezanje prednje strane bedara
Samo ravna leđa mogu prenijeti potrebne sile na udove. Stoga je tijekom svake vježbe za bilo koju zonu potrebno držati leđa što ravnija.
Istezanje mišića prednje strane bedra dobro je jer ne samo da povećava elastičnost ligamenata i mišića, već pomaže i u povećanju i jačanju mišića. U ovom slučaju bit će korisno onima koji žele zategnuti bokove i stražnjicu.
Vježba "Stajanje uz oslonac"
Može se izvoditi u teretani u blizini šanka ili kod kuće koristeći visoki stol ili naslon stolca.
Jedna noga je postavljena na naslon stolice, rukama i trupom morate posegnuti za ovom nogom, držeći drugu u ravnini. Pokušajte ne savijati koljena. Područje prednje i stražnje strane bedra, kao i stražnjice, dobro je razrađeno.
Vježba "Laganje"
Izvodi se ležeći na leđima. Jedna noga leži na podu, druga noga sa savijenim koljenom je povučena prema sebi, dok je koljeno potrebno pomaknuti u stranu. Uključeni su mišići prednje strane bedra. Može se izvoditi i sjedeći.
Vježbe za istezanje stražnje strane bedra
Postoji nekoliko učinkovitih tehnika za istezanje tetiva koljena. Za pravilan razvoj mišića preporuča se ne gubiti iz vida stražnju stranu bedra, jer je ona odgovorna za oblik nogu i stražnjice.
Mišići stražnje strane bedra sudjeluju u ekstenziji i fleksiji nogu, često se koriste pri hodu, pa su često vrlo zategnuti. Opuštanje uz pomoć posebnih vježbi pomoći će ublažiti bolove u nogama.
Trening treba provoditi redovito. Samo takve vježbe će dati pozitivan rezultat.
Vježba "Stajanje"
Stopala malo šire od širine ramena. Morate duboko čučnuti, držati koljena prema unutra, a nožne prste postaviti malo u stranu. Zadržite se u čučnju 10-15 sekundi. Ponoviti 3-4 puta.
Vježba "Beba"
Lezite na leđa, uhvatite potkoljenice rukama i povucite noge prema sebi, raširivši koljena u različitim smjerovima. Zadržite položaj 30 sekundi. Ponoviti 4 puta.
Vježba "Razvoj nogu"
Ležeći na leđima, raširite ravne noge u stranu, možete ih držati rukama sa strane. Ostanite u položaju 10-15 sekundi, ovisno o vašoj pripremljenosti. Ponoviti 2 puta.
Prilikom izvođenja istezanja bedrenih mišića, morate zapamtiti da postoje kontraindikacije. Ne smiju ih izvoditi oni koji imaju bolesti zglobova koljena, trombozu, proširene vene i kile.
Vježbe istezanja unutarnje strane bedara
Mnogi ljudi zanemaruju istezanje pri mršavljenju, iako istezanje mišića unutarnje strane bedara značajno poboljšava izgled bedara.
Vježba "Stajanje"
Noge su mnogo šire od ramena. Izvodi se ne predubok čučanj. Naizmjenično podižite noge na prste. Desno, pa lijevo. Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi.
Vježba "Iskoraci"
Izvodi se u dubokom čučnju. Možete se držati za podršku. Stopala su lagano okrenuta u stranu, ne spajajte koljena. Prilikom čučnjeva oslonite se na jednu nogu, stavite je na prste. Zatim promijenite noge. Druga noga je pomaknuta u stranu. Vježba podsjeća na školske iskorake na satu tjelesnog odgoja.
Vježbe za istezanje vanjske strane bedara
Istezanje ovog područja značajno će smanjiti opterećenje tijekom naknadnih treninga snage i izbjeći ozljede. Osim toga, istezanje ovog područja omogućuje vam da zategnete vanjsku stranu bedra i noge učinite vitkijim.
Vježba "Mudrost"
Izvodi se stojeći na jednoj nozi. Primite drugu nogu odostraga za prste i povucite je prema stražnjici.
Vježba "Fold"
Izvodi se stojeći. Noge držite ravno. Koristeći se rukama, povucite se za listove na noge. Nastojte dotaknuti noge trbuhom. Iskusni se ljudi mogu presavijati na pola, početnici mogu samo lagano dotaknuti listove rukama. Ali uz stalno ponavljanje vježbe, rezultati neće dugo čekati.
Vježba "Splits"
Izvodi se sjedeći. Raširite noge što je više moguće nastojeći napraviti raskorak. Rukama možete pomoći nogama da zadrže položaj. Fiksirajte 2-3 minute.
Vježbe istezanja potkoljenice
Istezanje potkoljenice neophodno je za sprječavanje ozljeda tijekom trčanja i treninga snage. Ne treba puno vremena. Dovoljno je izvesti 2-3 vježbe kako bi se mišići pripremili za daljnji stres.
Vježba savijanja koljena
Izvodi se stojeći na jednoj nozi. Primite drugu nogu za nožni prst i povucite je prema stražnjici. Područje kukova također je rastegnuto.
Vježba "Na petama"
Izvodi se sjedeći. Morate sjesti na pete i pokušati leđima dotaknuti pod. Pod uvjetom da vježbu možete izvesti bez boli, možete popraviti položaj 2-3 minute.
Vježba "Čarapa"
Može se izvoditi i sjedeći i ležeći. Jedna noga ostaje ravna ili se savija u koljenu. Drugu nogu nožni prst povlači prema sebi. Prilikom izvođenja ove vježbe s ravnom nogom, mišić potkoljenice će se istegnuti.
Važno pravilo kod izvođenja istezanja na bilo kojem području je pridržavanje pravila i mjera. Ako osjetite jaku bol, trebali biste prestati istezati ili značajno smanjiti opterećenje. Kada se istežete s partnerom, morate verbalizirati svoje osjećaje kako biste izbjegli ozljede. Morate se redovito istezati, barem 2-3 puta tjedno. Tek tada će biti vidljiv pozitivan rezultat.
Istraživanja su pokazala da istezanje ima izvrstan učinak na dobrobit, poboljšava otpornost organizma na viruse i infekcije, snižava visoki krvni tlak i poboljšava cirkulaciju krvi.
Takav trening nije uzaludan ako redovito vježbate. Vrijedno je zapamtiti postojanje kontraindikacija. Stoga, prije nego što počnete s istezanjem, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom.
Učitavam...