Trening trčanja uzbrdo. Trčanje uzbrdo: značajke pravilnog izvođenja. Koji mišići rade

Trčanje nizbrdo jedan je od najtežih elemenata trčanja. Kako biste se maksimalno zaštitili od ozljeda potkoljenice i zglobova koljena, morate se pridržavati pravilne tehnike!

Vjerojatno ste se barem jednom probudili s jakim umorom kvadricepsa nakon trčanja po brdovitom terenu. Obično krivimo uspone koji su fizički teško savladavi, zaboravljajući da je i nizbrdo tehnički vrlo teška i još iscrpljujuća vježba.

Dakle, koji je razlog? Naši mišići rade u dvije faze: koncentričnom kontrakcijom (kada se mišići stežu npr. pri čučnju) i ekscentričnom (mišići se istežu kada ispružimo nogu). Dakle, ekscentrična kontrakcija zahtijeva više energije i više iscrpljuje tijelo. Kod trčanja nizbrdo naglasak je na ekscentričnoj kompresiji, posebno u mišićima kvadricepsa i lista. Stoga će poboljšanje tehnike trčanja nizbrdo smanjiti opterećenje na nogama i poboljšati vaše vrijeme na udaljenosti.

Nekoliko savjeta za poboljšanje vaše tehnike:

1. Pazite na položaj tijela

Sila gravitacije vuče vas prema dolje i tu je važno paziti da se ne naginjete prema tlu, već da CIJELO tijelo zadržite okomito u odnosu na podlogu po kojoj trčite.

2. Koristite ruke za ravnotežu

Prilikom trčanja nizbrdo nema potrebe pomicati ruke striktno po liniji kretanja, kao što to radimo na ravnici ili na stadionu. "Raširite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu", preporučuje X-TERRA prvak u triatlonu u trčanju Leslie Paterson. "Ovo će biti posebno korisno ako dođe do iznenadne promjene terena ili smjera kretanja."

3. Uključite svoje tijelo

Razmislite o trbušnim mišićima, leđima, stražnjici. Zamislite ih kao jezgru oko koje se kreću vaši udovi.

4. Ne bacajte noge naprijed

Zbog sile gravitacije ne trebamo zabacivati koljeno dalje - dovoljno je da su nam noge ispod vas.

Kada pogledate svoje tenisice, nehotice se savijate i gubite pravilan položaj tijela, što povećava vjerojatnost gubitka koraka ili čak pada.

6. Smanjite vrijeme kontakta stopala što je više moguće.

Zamislite da vam je pod nogama užaren ugljen. Postavite stopalo na srednji – prednji – dio stopala i pokušajte ga što prije maknuti. Ovo je posebno važno u skijaškom trčanju, gdje je podloga neujednačena i morate biti spremni na svaku promjenu.

7. Ispravno postavljanje stopala

Vrlo je važan pravilan položaj stopala u trenutku doskoka. Vaše stopalo mora biti u potpunom kontaktu s podlogom i to gotovo istovremeno. Ako prvo doskočite na petu, jako usporite i preopteretite mišiće lista. Ako doskočite na nožne prste, to će dodatno opteretiti vaša koljena.

Mali savjet.

Ako tek počinjete trčati nizbrdo, spustite se pod kutom prema nizbrdici. Kako se vaše vještine povećavaju, smanjite kut.

Na temelju materijala sa stranice - running.competitor.com
Autor
Jane Shaw - glavna urednica časopisa Triathlete

Odličan način da izbjegnete stagnaciju je ubrzanje (trčanje) uzbrdo. Ovo je prilično stara metoda, testirana od strane mnogih sportaša, koja će vam omogućiti da uživate u svojim funkcionalnim karakteristikama. Njegova suština je maksimalno opteretiti tijelo pri trčanju uzbrdo. Ovo opterećenje može biti kratkotrajno ili vrlo dugotrajno, kada je moguće trčati uz serpentine. Zapravo, čak i iskusna osoba koja je u životu pretrčala stotine kilometara osjetit će ozbiljne bolove u mišićima nakon takvog treninga. I to je potpuno logično, jer aerobne vježbe u kombinaciji s treninzima snage daju nevjerojatne dobrobiti tijelu.

Ali trebali biste shvatiti da ubrzanje (trčanje) uzbrdo nije baš dobro za trening izdržljivosti. Treba ga koristiti samo u slučajevima kada ima smisla povećati snagu nogu. Naravno, ne treba se previše zanositi ovom tehnikom, jer ima ogroman broj negativnih strana. S jedne strane, to je stvarno učinkovito, ali s druge strane, postoji teorija da dugotrajna kombinacija snage i aerobnih vježbi dovodi do zakiseljavanja miokarda, a to je izravan put u mnoge bolesti.

Morate pronaći sredinu između dobrobiti, zdravlja i performansi u vježbama trčanja. Ponekad je vrijedno izmjenjivati ubrzanje uzbrdo s banalnim čučnjevima s utezima, koji u rasponu od 12-25 ponavljanja daju nevjerojatnu snagu nogama. Ali, ipak, ne biste trebali potpuno napustiti ovo, jer sportaš može puno izgubiti ignorirajući rad snage.

Pravila trčanja snage

Ovu vježbu treba raditi isključivo ljeti, jer zimi postoji velika vjerojatnost poskliznuća na neravnoj površini. Ali i ljeti su potrebne ozbiljne pripreme! Vrijedno je kupiti cipele s nefleksibilnim potplatom, jer ovisno o kutu nagiba, kontakt s podlogom će se dogoditi na prstu ili na srednjem dijelu stopala. Također je važno da je potplat amortizirajući jer nedostatak amortizacije može dovesti do ozljeda zglobova kuka i koljena.

Ne zaboravite na dodatne utege, koji će povećati prednosti trčanja za 50-100%. Utezi od 2-3 kilograma dovoljni su za nezaboravan osjećaj trčanja snage. Ali, kao što je gore spomenuto, ne biste trebali biti previše revni u ovom pitanju. Također, nemojte opterećivati gornji dio tijela – leđa, ruke i ramena, jer će to sigurno dovesti do izvijanja leđa, a samim tim i do ozljeda. Slijedeći ovaj jednostavan popis pravila, možete dobiti nevjerojatne prednosti uz minimalnu štetu. Vrijedno je shvatiti da svi profesionalni sportaši koriste tehniku trčanja snage, a oni, kao što možete razumjeti, od toga dobivaju ne samo zadovoljstvo, već i neku vrstu koristi.

Trčanje uzbrdo u svom treningu koriste profesionalci i amateri. Razvija izdržljivost, poboljšava tehniku trčanja i povećava snagu mišića. Osim toga, jednostavno "sagorijeva" više kalorija - što ga čini izvrsnim rješenjem ako želite smršaviti.

“Sovjetski sport” bavio se tehnikom i detaljima glavne vježbe za trkače.

Zašto trebate trčati uzbrdo?

Brdsko trčanje uključeno je u programe za treniranje izdržljivosti, snage i brzine. Promjenom nagiba podloge trčanje uzbrdo dodatno i ozbiljnije opterećuje mišiće kukova, potkoljenica, trbuha i leđa u odnosu na uobičajeno trčanje.

Tetive koljena i listovi moraju djelovati više sile kako bi se gurali dok trčite. Istovremeno, trebate visoko podignuti kukove, a tijelo morate držati u stabilnom položaju kako ne bi palo prema naprijed - tako trenirate mišiće kvadricepsa femorisa (prednja površina), core i lumbalne mišiće. Trčanje uzbrdo dovodi “ciljane” mišiće potrebne za trčanje u stanje potrebne snage. Apsolutno svi sportaši primjećuju da im nakon niza treninga "trčanja uzbrdo" postaje lakše trčati na redovnoj stazi: mogu trčati brže i dulje uz održavanje pravilne tehnike.

Osim toga, promjena nagiba uzrokuje sagorijevanje više kalorija. Početnicima koji dolaze u trkačke klubove radi mršavljenja preporuča se trčanje uzbrdo kao jedna od glavnih vježbi.

Tehnika trčanja uzbrdo i nizbrdo

Tehnika trčanja uzbrdo ima niz razlika u odnosu na konvencionalnu tehniku trčanja. Prvo na što morate obratiti pozornost je položaj tijela. Vrlo je važno izbjegavati "padanje" prema naprijed i uvijanje gornjeg dijela tijela - kada trčite uzbrdo, pokušajte držati tijelo ravno i održavati blagi luk u donjem dijelu leđa (svod će vam pomoći i u stabilizaciji tijela i guranju nogu).

Druga nijansa je duljina koraka trčanja. Kada trčite uzbrdo, vaši koraci postaju kraći: ako pokušate trčati normalnim koracima, to će vam oduzeti previše energije i brzo će dovesti do umora i otkazivanja mišića.

Treće, stopalo treba staviti na prednji dio pa tek onda na petu. Ovakav položaj stvara ispravne kutove pri trčanju uzbrdo i pomaže u izbjegavanju ozljeda. Stopala se moraju držati strogo u smjeru kretanja: izbjegavajte situacije u kojima noga "hoda" u različitim smjerovima prilikom slijetanja.

Pridržavajte se istih pravila prilikom spuštanja s planine. Doskočite na noge kako biste smanjili pritisak na koljena i gležnjeve (poniranje pete u tlo može uzrokovati ozljedu). Ne padajte unatrag i izbjegavajte ubrzavanje dok trčite niz planinu.

Kako trenirati trčanje uzbrdo

Trčanje po brdima uključite u trening tek nakon što savladate tehniku trčanja po ravnom. Počnite s malim nagibima i postupno ih povećavajte.

U ranim fazama treninga posvetite prosječno dva dana tjedno trčanju uzbrdo. Preostale dane nastavite trčati na ravnom terenu. Kako svladavate tehniku, možete češće trenirati trčanje uzbrdo: slušajte svoje raspoloženje – želite trčati uzbrdo i nizbrdo, trčite!

Radite posebne vježbe za "napumpavanje" mišića potrebnih za planinsko trčanje. Završite svoj trening nizom zračnih čučnjeva, trbušnjaka i hiperekstenzija – sve će to pomoći da trčanje bude lakše.

Koristite pojačanja kada idete uzbrdo. Podijelite svoju udaljenost u nekoliko dijelova – jedan trčite normalnim tempom, drugi ubrzajte, treći se vratite na normalan tempo i tako dalje.

Napravite zagrijavanje. Ponekad iznenadite svoje mišiće neobičnim treninzima: uz trčanje uzbrdo, radite CrossFit vježbe - na određenim udaljenostima, nizajte sklekove, skokove, zgibove ili druge vježbe.

Trčite uzbrdo u posebnim cipelama. Bolje je odabrati tenisice s oznakom Trailrunning: imaju kruti potplat i čvršće drže stopalo. Dajte prednost cipelama s dobrom amortizacijom i dubokim gazištem.

Pažnja! Prije početka treninga posavjetujte se s liječnikom!

Nema ništa lakše od trčanja. Nema ništa teže od trčanja uzbrdo.

Svi znaju da trčanje uzbrdo zahtijeva puno više napora od tijela nego trčanje po podu. Istodobno, disanje se osjetno ubrzava, mišići postaju kruti zbog nakupljanja produkata oksidacije, a puls se ubrzano ubrzava. Ovi fiziološki procesi tijela pokazuju da je trčanje uzbrdo vrlo ozbiljno opterećenje.

Smisao brdskog trčanja je poboljšati snagu i funkcionalnost. Slobodno se može reći da je trčanje uzbrdo jedan od najučinkovitijih oblika treninga jer u ovom slučaju mišići bedra, potkoljenice, gležnja i stopala rade usklađeno s punom težinom tijela. I što je planina strmija, to je više ruku uključeno u posao.

Treba li ovo skijašima?

Bez sumnje, da. Uostalom, svi naši treninzi i sve naše utrke zimi odvijaju se po neravnom terenu. Poznato je da su svi skijaši veliki ljubitelji uspona. "Nemoj nas hraniti kruhom", pusti nas da puhnemo uz brdo. U pravilu se pobjednici utrka zimi određuju na usponima. Većina naših ljetnih treninga vrti se oko dizanja. To su krosevi, imitacija rada sa i bez štapova, višebojci, rolanje.

Intervalni rad uzbrdo vrlo je učinkovito sredstvo za razvoj aerobnih sposobnosti i povećanje VO2 max. Štoviše, dostupan je svima. Ali o tome ovise rezultati na zimskim utrkama. A vrlo često se ljeti skijaši natječu u trčanju uzbrdo ili trail utrkama (iako su to zapravo dobro poznate cross-country utrke), koje danas postaju vrlo moderan trend.

Ljeti skijaši mogu sigurno eksperimentirati sa strminom uspona i njihovom dužinom, tempom vožnje, brojem segmenata i dodatnim utezima. I to će uvijek završiti kao vrlo težak posao.

I što je najvažnije, nama, skijašima, kod trčanja uzbrdo tehnika trčanja nije toliko bitna. Ako se radi o natjecanju ili razvojnom treningu, onda je 95% uspjeha u čistom trčanju uzbrdo "zdravstvena" ili aerobna izvedba, a samo 5% je tehnika trčanja. Ovo nisam ja smislio, to kažu stručnjaci.

Ako je rad na razini MPC-a ili malo niže, tada sportaši s dobrim strpljenjem i lošom tehnikom obično nadmašuju sportaše s dobrom tehnikom, pod svim ostalim uvjetima.

Za skijaše je tijekom ljetnih treninga vrlo korisno uključiti jedan ili dva treninga tjedno uz trčanje uzbrdo. To je sjajan rad snage i odličan razvojni rad. Možete kombinirati kratke intervale, duge intervale, kontinuirano trčanje uzbrdo.

Ujedno, trčanje uzbrdo dobar je način rada na učinkovitosti. Kada nastupi umor, tijelo počinje optimizirati pokrete. Trčite što učinkovitije možete i ne zaboravite paziti na disanje. Malo smanjite duljinu koraka i izbjegavajte nepotrebno naginjanje naprijed.

Kako možete uklopiti brdsko trčanje u svoj tjedni trening? Evo nekoliko preporuka:

Obavezno napravite dobro zagrijavanje, barem 15 minuta.
Nakon završetka treninga svakako se ohladite barem 10 minuta kako biste se “riješili” nakupljenog laktata.

Dugi intervali:

7 puta po 6 minuta (intenzitet 85-90% maksimalnog broja otkucaja srca). Interval odmora može varirati opterećenje.
10-14 puta po 3 minute (intenzitet 90% maksimalnog broja otkucaja srca).
3-4 serije (10 puta po 1 minutu) (intenzitet 90% maksimalnog broja otkucaja srca).
Tempo rad 40-50 minuta (intenzitet 85-90% maksimalnog otkucaja srca) bez osjećaja “drvenih” nogu pri dizanju.

Kratki intervali:

2 serije (12 puta po 40 sekundi) (intenzitet 90-95% maksimalnog broja otkucaja srca). Kratki intervali odmora.
20 puta po 1 minutu (intenzitet 90-95% maksimalne brzine otkucaja srca).
10 puta po 2 minute (intenzitet 90-95% maksimalne brzine otkucaja srca).
Kontrolno trčanje uzbrdo 15-20 minuta (intenzitet 90-95% maksimalnog broja otkucaja srca).

Da, to je težak posao. Osnovno pravilo je odabrati razinu intenziteta koja vam omogućuje da završite sve planirane intervale. A ne tako da je “posadio” dva uspona i “otpuhao”. Ono što je ovdje važno je cjelokupni stimulans treninga za cijeli trening, a ne sposobnost da se jedno dizanje izvede što je brže moguće.

Postoji još "skuplji" način obuke skijaša. Ovo je simulacija skakanja sa palicama. Ali o tome drugom prilikom.

Frank Shorter je slavno rekao: "Trčanje po brdu je prerušeni trening brzine." I to vrijedi bez obzira na to trčite li uzbrdo ili nizbrdo. Trail trčanje jednostavno ne biste trebali izbjegavati. Dizanje ima mnogo prednosti za sportaše. Redovito trčanje na njima ne samo da poboljšava vaše tehničke vještine, već daje i zamjetno povećanje snage svladavanjem sile gravitacije. Ovi dobici na snazi često nisu mogući putem konvencionalnog treninga.

Mehaničke prednosti trčanja uz brdo

Kada razmišljamo o snazi, naša mašta nastoji zamisliti trening s utezima i ponavljanja. Na neki način, trening na brdima je vrlo sličan vježbanju u teretani - također se radi o serijama i ponavljanjima. Ali ono što dobijete na razini mehanike trčanja od treninga na brdima, nikada nećete dobiti od dizanja utega: ispravan udarac, položaj stopala, naginjanje trupa, vježbanje tehnike trčanja. Sve što ponavljate uključuje reakciju neuromuskularnog sustava. Ako redovito ponavljate netočne pokrete, učvršćujete ih.

Jedna od lijepih stvari kod trčanja uzbrdo je ta što je teško trčati uzbrdo nepravilno. Nagib podloge zahtijeva naginjanje naprijed, dobar guranje nogama i aktivan rad rukama. Brdo trčanje je trening tehnike trčanja u kombinaciji sa snažnim vježbanjem aerobnog sustava.

Trčanje uzbrdo također ima značajan utjecaj na neuromuskularni sustav, jer uključuje veliki broj mišićnih skupina koje moraju raditi usklađeno. Nije neuobičajeno da sportaš nakon teškog planinskog treninga osjeti jak psihički umor.

Ali možete trenirati ne samo uzbrdo. Trčanje nizbrdo također sportašima može donijeti mnoge dobrobiti, ali mu se mora pristupiti oprezno zbog opasnosti od ozljeda. Kratke, strme padine odlično su mjesto za trening sprintera i trkača na daljinu - omogućuju im vježbanje trčanja pri velikim brzinama. Naravno, to zahtijeva izvrsnu tehniku trčanja i sposobnost "držati korak s nogama" kada trčite na strmim usponima. Ovi se treninzi preporučuju samo iskusnim trkačima i trebaju se izvoditi na mekim zemljanim stazama ili travnatim padinama koje se ne kližu.

Sposobnost tehničkog i brzog trčanja nizbrdo važna je komponenta trail trčanja, koja također zahtijeva vježbu i usavršavanje. Koordinacija šake i stopala može se poboljšati treningom na stepenicama i treningom brzine. Tehničke staze mogu biti vrlo opterećujuće ne samo za vaše noge, već i za vašu glavu, budući da brzina i tehnika spusta zahtijevaju da vaš mozak planira unaprijed i dalje.

Fiziološke prednosti brdskog trčanja

Trčanje uz brdo može se mijenjati pomoću 5 varijabli: nagib, intenzitet, volumen, duljina i vrijeme. Ove se varijable mogu kombinirati kako bi se postigao određeni učinak treninga. Ispod je nekoliko primjera različitih vježbi na brdima. Možete razgovarati sa svojim partnerom o tome kako najbolje koristiti brda u svom treningu da postignete rezultate koje želite. Iz primjera ćete vidjeti da i jaki sprinteri i trkači na duge staze kojima je potrebna veća izdržljivost mogu prakticirati brdsko trčanje u različitim fazama ciklusa treninga.

Kratki strmi usponi (<12 секунд, уклон 10%+)

Kratki i strmi usponi zahtijevaju puno snage i eksplozivnosti.

Mali broj ponavljanja/visoki intenzitet: razvija eksplozivnost, anaerobni kapacitet, snagu
Veliki broj ponavljanja/srednji intenzitet: Razvija eksplozivnu snagu, brzinu i biomehaniku trčanja

Kratki strmi usponi (>12 sekundi, 10%+ nagib)

Nešto duža dizanja mogu poboljšati gore opisane učinke treninga. Sportaš snažno ubrzava i održava brzinu dokle god ima dovoljno snage.

Malo ponavljanja/visoki intenzitet: gradi eksplozivnu snagu, snagu ubrzanja, apsolutnu snagu

Srednji usponi (12-30 sekundi, 6-10% nagiba)

Na duljim usponima počinje se nakupljati laktat. Variranje vremena odmora između dizanja ima isti učinak kao variranje perioda odmora u intervalnom treningu. Ima smisla držati se intenziteta trčanja sličnog sprintu ili udaljenostima manjim od milje.

Mali broj ponavljanja/visoki intenzitet: povećava brzinu, aerobni kapacitet
Veliki broj ponavljanja/srednji intenzitet: gradi aerobni kapacitet, izdržljivost i brzinu

Dugi usponi (30 sekundi do 1 minute, 4-10% nagiba)

Što je duži uspon, to manji može biti vaš maksimalni intenzitet na njemu. Ali dugi usponi omogućuju izvrstan razvoj izdržljivosti, au "kritičnoj zoni" naći ćete se puno brže nego s intervalnim treningom na ravnom. Trebali biste ciljati na intenzitet sličan trčanju na udaljenosti u rasponu od 1 milje do 5K.

Mali broj ponavljanja/visoki intenzitet: povećava brzinu i poboljšava izdržljivost
Veliki broj ponavljanja/srednji intenzitet: gradi aerobni kapacitet i izdržljivost

Produženi usponi (od 1 minute i dulje, uspon 4-10%)

Usponi za koje je potrebno 1 do 3 minute smatraju se dugim usponima i često ih koriste trkači na duge staze za trening izdržljivosti i skladištenja laktata. Usponi ove duljine obično se završavaju uz napor sličan onom od 5K do polumaratonskih udaljenosti, budući da će pri višim intenzitetima vjerojatno doći do značajnog pada brzine nakon 3 ponavljanja.

Mali broj ponavljanja/visoki intenzitet: gradi izdržljivost, sposobnost toleriranja nakupljanja laktata
Veliki broj ponavljanja/srednji intenzitet: razvija aerobni kapacitet, izdržljivost i sposobnost toleriranja nakupljanja laktata
Vrlo dugi usponi: razvijte izdržljivost, sposobnost toleriranja nakupljanja laktata i mentalnu snagu.

Kada biste trebali koristiti brdsko trčanje?

Nema lošeg vremena za korištenje brdskog trčanja: može se koristiti rano u ciklusu treninga za razvoj brzih mišićnih vlakana kod trkača na kratke i srednje udaljenosti. Može se koristiti kao uvodni trening brzine za sportaše sklone ozljedama. Dobro je i za sportaše početnike za razvoj tehnike trčanja.

Povišenja se također mogu koristiti usred ciklusa treninga. Dugi usponi dobra su alternativa za sportaše koji su psihički umorni od neprestanog trčanja na stazi. Također možete pomiješati redovite intervale i brda u jedan trening, stvarajući trening s brdima na kraju kako biste riješili nakupljanje laktata i izgradili mentalnu snagu kada trčite kada ste jako umorni.

Dizanje je tajno oružje mnogih trenera za stvaranje snažnih sportaša s visokom razinom snage, dok u isto vrijeme mogu izdržati visoke doze laktata. Nemojte se bojati ako na sljedećem trčanju vidite brdo, iskoristite to kao izvrsnu priliku za trening!