Što je nordijsko hodanje ili nordijsko hodanje? Ova vrsta trkačkog hodanja nastala je u Finskoj (zbog čega se naziva i “finsko hodanje”) prije nekoliko desetljeća, točnije 40-ih godina 20. stoljeća, a danas je prakticiraju milijuni ljudi diljem svijeta.
Posljednjih godina u Rusiji raste broj pristaša ove vrste fitnessa.
Stvaraju se klubovi ljubitelja ove vrste hodanja, a pojavile su se i trgovine opreme za to.
Tehnika nordijskog hodanja
Nordijsko hodanje je hodanje s posebnim štapovima, sličnim skijaškim ili, drugačije rečeno, hodanje na skijama, ali... bez skija. Kao ovo!
Ovo trkačko hodanje dostupno je svima, bez obzira na spol, dob i fizičku spremnost. Nema kontraindikacija.
Posebno je koristan za starije osobe, a mladima će omogućiti održavanje vitke linije.
Nastava se može odvijati na otvorenom u bilo koje doba godine u dvorištu, na ulici, u parku, u šumi itd.
Jednom riječju, posvuda. Optimalnim se smatra 2-3 šetnje tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta. Nordijsko hodanje sa štapovima ne zahtijeva puno vremena i novca.
Učinkovitost nordijskog hodanja
Učinkovitost ovog aerobnog treninga je izuzetno visoka.
Prednosti nordijskog hodanja su sljedeće:
Prema liječnicima, smatra se najboljom sportskom vježbom za mršavljenje. Omogućuje vam da sagorite oko 46% više kalorija od uobičajenog hodanja. Utrošak energije za jedan sat hodanja iznosi približno 400 kcal;
Aktivira oko 90% svih mišića u našem tijelu, potiče razvoj mišića ramenog obruča, leđa, nogu;
- tehnika nordijskog hodanja poboljšava rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, normalizira krvni tlak i smanjuje razinu "lošeg" kolesterola;
Istodobno održava tonus mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, trenira izdržljivost;
Smanjuje pritisak na koljena i zglobove, povećava gustoću koštane mase, smanjuje rizik od osteoporoze i smanjuje rizik od prijeloma;
Vrlo dobar za ispravljanje držanja i rješavanje problema s vratom i ramenima;
Pomaže vam da se krećete sa motkama bržim tempom bez puno napora;
Vraća osobe s problemima mišićno-koštanog sustava u puni život;
Omogućuje održavanje kondicije, vitalnosti i izgleda;
Pristupačnije i sigurnije za starije osobe od trčanja.
Oprema za nordijsko hodanje
Oprema za hodanje uključuje posebne štapove (nordijske motke), udobnu odjeću i obuću.
Odjeću i obuću birate po svom ukusu, ali štapove trebate kupiti u sportskoj trgovini.
Postoje dvije vrste štapova: fiksne duljine i teleskopski, odnosno s nekoliko uvlačivih koljena. Stupovi se izrađuju od raznih materijala: aluminij, aluminij s karbonom, 100% karbonski stupovi, karbonska vlakna s karbonom. Imaju pričvršćivače za pričvršćivanje ruku Pričvršćivanje za pričvršćivanje ruku
Visina motki ovisi o vašoj visini. Odabiru se množenjem vaše visine s faktorom 0,68 (±5 cm). Na primjer, ako ste visoki 175 cm, duljina motki trebala bi biti oko 119 cm (±5 cm). Mora se imati na umu da što je veća duljina motki, to je veće opterećenje određenih mišića tijela. Više o izboru štapova možete pročitati u članku “Oprema za nordijsko hodanje”.
Kako odabrati veličinu štapova za nordijsko hodanje
Kako bi vam štapovi u potpunosti odgovarali tijekom nordijskog hodanja, pri odabiru se morate pridržavati nekoliko jednostavnih uputa:
Odabir duljine štapa
Ako hodate sporije ili se oporavljate od ozljede, duljinu motke možete izračunati pomoću formule: visina x 0,66. Na primjer, 175 cm x 0,66 = 115,5 (možete kupiti štap od 115 cm);
Ako ste sportaš ili volite intenzivno hodanje, tada izračunajte duljinu stupa pomoću formule: tvoja visina x 0,7.
Teleskopski štapovi omogućuju idealan odabir štapa prema vašoj visini.
Drška štapa ne bi trebala trljati vašu golu ruku; trebala bi vam biti udobna za držanje.
Traka bi trebala poduprijeti ruku tako da hodač ne mora držati ručku.
Važno je da traka ne vrši pritisak na ruku i ne otežava cirkulaciju krvi.
Gumeni vrh palice omekšava kretanje po asfaltu, a karbidni šiljak povećava snagu i sigurnost pri hodu.
Ako se pridržavate ovih jednostavnih pravila, osigurat ćete udobne sesije nordijskog hodanja.
Tehnika nordijskog hodanja
Tehnika nordijskog hodanja vrlo je jednostavna:
Kada hodate, prvo morate stajati na peti, a zatim na prstima;
Jedna ruka je ispružena naprijed i blago savijena u laktu, dok se palica drži pod kutom;
Druga ruka je u razini zdjelice i seže unatrag;
Nakon što odaberete opremu i proučite tehniku pokreta, možete započeti hodanje, koje se može podijeliti u tri faze: zagrijavanje, samo hodanje, opuštanje nakon hodanja.
Zagrijavanje prije nordijskog hodanja
Kao i prije svakog ozbiljnog treninga, potrebno je nekoliko minuta zagrijati mišiće i zglobove kako biste pripremili tijelo za stres. Da biste to učinili, možete raditi sljedeće vježbe.
Prva vježba
Rukama primite jedan štap za krajeve i podignite ga iznad glave.
Nagnite lijevo i desno nekoliko puta.
Druga vježba
Stavite desnu nogu naprijed i ljuljajte se naprijed-natrag.
U tom se slučaju obje ruke kreću u smjeru suprotnom od kretanja tijela.
Ponovite vježbu nekoliko puta, mijenjajući noge.
Treća vježba
Uzmite palice u ruke i stavite ih malo iza leđa.
Napravite najmanje 15 čučnjeva.
Četvrta vježba
Uspravite se i držite se za štap za oslonac.
Nježno savijte jedno koljeno i podignite gležanj.
Rukom primite gležanj, privucite ga glutealnim mišićima i držite 15 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Peta vježba
Stavite obje motke ispred sebe, u širini ramena.
Postavite nogu ravno naprijed, peta na tlu, prsti gore.
Lagano savijte drugo koljeno i nagnite se naprijed s ravnim leđima. Zadržite 15 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Šesta vježba
Držite obje motke iza leđa, a ruke su vam malo šire od širine ramena.
Podignite motke iza leđa dok ne osjetite istezanje mišića.
Sedma vježba
Postavite stupove ispred sebe.
Savijte tijelo prema dolje u struku.
Oslonite se na palice ravnim rukama i savijte se nekoliko puta.
Osma vježba
Jednom rukom uhvatite vrh štapa iza leđa, a drugom donji dio.
Podignite štap dok ne osjetite istezanje mišića ruke koja drži donji dio štapa. Spusti štap.
Zamijenite ruke i napravite vježbu.
U budućnosti možete sami smisliti vježbe zagrijavanja.
Hodanje
Prije nego što počnete hodati, prilagodite duljinu traka koje će držati štapove u vašim rukama.
Dok hodate sa štapovima, lagano savijte koljena, desnu ruku ispružite naprijed i lagano savijte lakat. Držite štap pod kutom. Držite lijevu ruku slobodno u razini zdjelice i povucite je unazad.
Tijekom svakog koraka prvo morate stajati na peti, a zatim na prstima.
Kako pravilno disati?
Ne postoji poseban način disanja.
Kada počnete hodati, možete disati kroz nos.
Kako se vaš tempo ubrzava, potrebno vam je više zraka nego što vam ulazi kroz nos.
Stoga počnite disati kroz usta. To će se dogoditi prirodno.
Glavno je da disanje bude mirno i ravnomjerno. I, naravno, trebalo bi vam biti udobno.
Također možete razgovarati s osobom koja hoda pokraj vas.
Omjer udisaja i izdisaja nastojte držati 1:1,5-2, odnosno ako udišete dva koraka, onda izdišete tri do četiri koraka.
Opuštanje
Nakon hodanja nekoliko puta duboko udahnite i istegnite mišiće potkoljenice, bedra i leđa. Kada se vratite kući, okupajte se u toploj kupki, po mogućnosti otiđite u kupatilo ili saunu i ugrijte se kako vas sutradan ne bi boljeli mišići.
Nordijsko hodanje sa štapovima je perspektivan i učinkovit način odmora, tjelesne aktivnosti i opuštanja, te će stoga imati blagotvoran učinak na vaše zdravlje.
Vrlo je važno pridržavati se režima pijenja tijekom nordijskog hodanja.
Ako se s tim problemom postupa pogrešno, mogu se pojaviti dva problema: dehidracija ili prekomjerna hidracija tijela. Da biste ih spriječili, morate razumjeti što, kako i koliko piti prije, tijekom i nakon hodanja.
Tijekom vježbanja temperatura se regulira isparavanjem znoja s površine našeg tijela. Dakle, ako je tijelo dehidrirano, toplina se ne može ukloniti i to može dovesti do brzog nastanka toplinskog udara.
Osim toga, dehidracija dovodi do povećanja koncentracije soli u krvi i tkivima, što može dovesti do taloženja soli u zglobovima, bubrezima, žučnom mjehuru itd.
Međutim, sada se preporučuje usredotočiti se na percepciju žeđi i pokušati uskladiti unos tekućine s brzinom znojenja. U tom slučaju tijelo će se održavati na odgovarajućoj razini hidracije bez rizika od "prekomjerne hidracije", stanja koje se javlja kada su soli sadržane u krvi razrijeđene (poznato kao "hiponatrijemija").
Ne obratite li pozornost na mogućnost hiponatrijemije, mogu nastupiti vrlo ozbiljne posljedice za sve glavne organe (osobito mozak) i mišiće.
Pravila hidratacije
Dakle, osnovno pravilo hidracije može se svesti na sljedeće - oslanjajte se više na razinu svoje žeđi i nemojte se prisiljavati da pijete.
Međutim, također je potrebno zapamtiti da su mnogi ljudi, nažalost, izgubili svoj prirodni osjećaj žeđi.
Dakle, dok ponovno ne osjetite žeđ, pokušajte popiti jednu čašu vode svakih sat vremena hodanja.
Unos tekućine tijekom nordijskog hodanja ovisi o trajanju i intenzitetu vaše aktivnosti hodanja. Osim toga, faktori kao što su temperatura i vlažnost, nadmorska visina, pa čak i vaša vlastita fiziologija mogu utjecati na to koliko vode trebate dok hodate.
Prije šetnje:
Pijte vodu prije hodanja. 2 sata prije šetnje popijte oko 500 ml vode. To će vam omogućiti da "hidrirate" svoje tijelo prije nego počnete s nordijskim hodanjem.
Okus tvoje vode.
Da bi voda za piće bila ugodnija u hodu, okus joj možete poboljšati dodavanjem soka od limuna. Mogu se dodati i drugi okusi.
Sol prije duge šetnje. Prije šetnje povećajte unos soli. Jedite slanu hranu kako biste osigurali dovoljno natrija u tijelu.
Izbjegavajte piti pića koja sadrže kofein.
Prije hodanja izbjegavajte pića koja sadrže kofein jer imaju diuretski učinak i mogu uzrokovati nelagodu tijekom hodanja. Ako ste na dijeti s ograničenim unosom natrijevog klorida, obratite se svom liječniku.
Nemojte piti alkoholna pića.
Alkohol također dehidrira tijelo. Nakon šetnje, hladno pivo može se činiti idealnim, ali počnite s čašom vode. Nemojte piti alkohol noć prije duge šetnje.
Planirate li višednevno planinarenje, tada u potpunosti izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića.
Izvažite se.
Vagajte se neposredno prije i neposredno nakon treninga. Debljanje tijekom hodanja znak je razvoja hiponatrijemije.
Uzimanje lijekova.
Uzimanje lijekova poput ibuprofena, acetaminofena, aspirina i naproksena može pridonijeti razvoju hiponatrijemije.
Stoga ih izbjegavajte uzimati prije i tijekom dugih šetnji. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Tijekom šetnje:
Kratke šetnje.
Kada hodate ne duže od jednog sata, najbolje piće je obična voda.
Stoga je poželjno sa sobom u ruksaku imati bocu vode.
Ako ne želite nositi vodu sa sobom, birajte pješačke rute na kojima postoji pristup pitkoj vodi.
Duge šetnje.
Na dužim, višesatnim ili višednevnim planinarenjima pijte napitke koji sadrže elektrolite, što će pomoći u održavanju razine natrija.
Pomažu tijelu da brže apsorbira vodu i opskrbljuju tijelo energijom. Ova pića se mogu kupiti u sportskim trgovinama.
Ako vježbate 90 minuta ili više i gubite sol znojenjem, svojoj vodi možete dodati elektrolite (kuhinjsku sol).
Pijte vodu ovisno o razini žeđi. Ako se znojite više nego inače, pijte više nego inače.
Veliki usponi.
Kada idete na velike nadmorske visine, na toplom i niskom vlagom, morate piti više nego inače, jer u tim slučajevima gubite više tekućine.
Opet, trebate uzeti svoju razinu žeđi kao osnovu i piti kada osjetite žeđ.
Izbjegavajte gazirana pića i sokove dok hodate.
Plinovi, podrigivanje i grčevi u trbuhu mogu uzrokovati nelagodu tijekom hodanja.
Nemojte piti mlijeko ili napitke koji sadrže mlijeko.
Mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu mogu osjetiti učinke poput mučnine, nadutosti i proljeva.
Možda neće shvatiti da ne podnose laktozu dok ne počnu vježbati, što povećava učinke.
Hidratacija nakon vježbanja.
Tijekom nordijskog hodanja naše tijelo gubi tekućinu.
Mora se nadopunjavati ne samo tijekom treninga, već i nakon njegovog završetka.
Stoga, tijekom prvog sata nakon završetka treninga, trebali biste pokušati nadoknaditi izgubljenu tekućinu.
Za to možete koristiti vodu ili sportske napitke.
Koliko popiti? Računica je jednostavna.
Potrebno je pronaći razliku između tjelesne težine izmjerene prije i nakon hodanja te popiti 600-700 ml vode na otprilike svakih pola kilograma izgubljene težine.
Ne biste trebali popiti cijelu ovu količinu vode odjednom.
Pijte postupno, u malim gutljajima, u pravilnim razmacima. Nemojte odmah preopteretiti tijelo vodom.
Naravno, iz različitih razloga, kao što su vruće vrijeme, karakteristike vašeg tijela, nepravilno odabrana odjeća ili loše osmišljen program treninga, možete izgubiti više tekućine od "prosječne" osobe. Stoga, u ovom slučaju morate piti više vode.
Morate osjetiti svoje tijelo.
Dehidracija dodatno opterećuje imunološki sustav i povećava rizik od ozljeda tetiva i ligamenata, stoga je važno piti vodu nakon hodanja.
Nakon šetnje jedite slanu hranu i nemojte piti previše vode.
Znakovi dehidracije:
mučnina nakon vježbanja;
tamnožuti urin ili bez urina;
suha, ljepljiva usta;
suhe oči.
Nakon treninga zapišite u svoju bilježnicu:
Kakvi su bili vremenski uvjeti tijekom treninga;
Kako vaše tijelo reagira na različite uvjete;
Koliko vode popijete tijekom 1 sata hodanja;
Što jedete tijekom duge šetnje?
Vaša težina nakon hodanja;
Vaši osjećaji i drugi podaci.
Prehrana PRIJE treninga
Stručnjaci se slažu da jutarnje vježbe nordijskog hodanja ne bismo trebali započeti na potpuno prazan želudac. Ali svatko od nas ima svoje sklonosti i tolerancije.
Kada možete jesti prije jutarnje šetnje?
Naše tijelo treba gorivo kako bi osiguralo dobru izdržljivost i izvuklo maksimum iz vježbanja, uključujući nordijsko hodanje.
Ali jedenje velike količine hrane, koja će čekati na probavu, može učiniti da se osjećamo neugodno i neugodno.
Ne započinjite vježbanje na prazan želudac. Lagani doručak obavezan je prije jutarnjeg treninga nordijskog hodanja. Čak i ako inače ne volite doručkovati, svakako prije šetnje popijte barem malo voćnog soka ili sportskog napitka kako biste svom tijelu dali određenu količinu kalorija s kojima će raditi. To je zbog činjenice da će vam bez njih biti teško hodati teško i dugo koliko biste željeli.
Nakon obilnog obroka pričekajte tri do četiri sata. Ako volite obilan doručak, odgodite početak hodanja za 3-4 sata kako biste probavili masti i proteine.
Prije jutarnje šetnje bolje je pojesti lagani doručak i veći dio obroka pojesti nakon šetnje.
Koliko dugo možete hodati dok jedete mali doručak?
Ako je vaš lagani doručak obrok s niskim udjelom masti, možete vježbati 1-3 sata i ostvariti kalorijske prednosti uz manji rizik za želudac.
Može li se jesti neposredno prije treninga?
Ako želite jesti bliže vremenu treninga, usredotočite se na lako probavljive ugljikohidrate za brzi porast energije. Takvi proizvodi mogu biti klasične banane, voćni sok, pecivo s malo masnoće, pecivo ili nemasni jogurt.
Ugljikohidrati su najčešći izvor energije i zahtijevaju manje vode za probavu u usporedbi s proteinima i mastima.
Oni našem tijelu daju dragocjeno i lako dostupno gorivo potrebno za hodanje.
Eksperimentirajte da vidite što vam najbolje odgovara. Svi se razlikujemo jedni od drugih po tome kako postupamo s hranom, odnosno nedostatkom hrane, prije vježbanja.
Za neke, jelo može dovesti do mučnine, plinova itd., za druge može biti nešto drugo. Stoga eksperimentirajte i odaberite opciju koja vam najviše odgovara.
Prehrana NAKON treninga
Važna je i prehrana nakon treninga. Njegova važnost leži u činjenici da nam hrana daje gradivne blokove koji stvaraju nove mišiće i krvne žile, pomažući nam da obnovimo tijelo nakon vježbanja. Ovaj će se članak posebno usredotočiti na ovo pitanje.
Prehrana nakon treninga ovisi o vremenu hodanja i njegovom intenzitetu. Ako se nakon hodanja osjećate jako umorno i imate proždrljiv apetit, onda ste očito pogrešno izračunali opterećenje, smanjite ga.
Postoji određeno pravilo: nakon treninga trebate nadoknaditi oko polovicu izgubljenih kalorija, odnosno ako ste izgubili 500 kcal, tada trebate nadoknaditi 250 kcal. Naravno, također moramo zapamtiti da kalorije koje nedostaju ne možete nadoknaditi nijednom hranom. Može se dogoditi da tijelo umjesto sagorijevanja masnoće radi obnavljanja mišića počne skladištiti masnoću u rezervi. I tada se gubi smisao vašeg treninga.
Tijelo nakon treninga treba ugljikohidrate i proteine. Ovisno o opterećenju, njihov omjer može biti različit.
Potrebe za ugljikohidratima nakon vježbanja. Da biste obnovili glikogen potreban tijelu, morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su žitarice, voće ili sokovi, unutar 20-30 minuta nakon treninga. Mnoga istraživanja pokazuju da nakon dvosatnog hodanja, za stvaranje potrebnih rezervi glikogena u tijelu, treba pojesti otprilike 0,7-1,3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Odgodimo li jelo više od 2 sata, razina glikogena u mišićima se prepolovi. To je zato što konzumacija ugljikohidrata dovodi do proizvodnje inzulina, što zauzvrat potiče proizvodnju glikogena u mišićima. U tom slučaju proces stvaranja glikogena doseže određeni plato.
Potrebe za proteinima nakon treninga.
Ako je opterećenje tijekom hodanja prevelikog intenziteta i trajanja, ili ako se ne poštuju pravila sigurnosti, može doći do pucanja mišićnog tkiva. Stoga, da biste ih obnovili, morate u prehrani imati hranu bogatu proteinima. Riba, meso i perad neki su od bogatih izvora proteina.
Osim toga, proteini pomažu poboljšati hidrataciju mišića, povećavaju apsorpciju vode iz crijeva i stimuliraju imunološki sustav, čineći ga otpornijim na prehlade i druge zarazne bolesti.
Kombinacija ugljikohidrata i proteina ubrzava oporavak nakon treninga.
Konzumiranje obroka koji sadrži proteine i ugljikohidrate unutar 30 minuta nakon vježbanja gotovo udvostručuje proizvodnju inzulina, što rezultira većim zalihama glikogena. Optimalan učinak postiže se omjerom ugljikohidrata i bjelančevina 4:1, odnosno na 1 gram bjelančevina treba otpadati 4 grama ugljikohidrata.
Konzumiranje više proteina može imati negativne učinke poput sporije rehidracije i nadoknade glikogena.
Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši koji su kombinirali ugljikohidrate i proteine imali 100% više zaliha glikogena od onih koji su jeli samo ugljikohidrate. Inzulin je bio najviši kod onih koji su pili ugljikohidratno-proteinski napitak.
Izbjegavanje masti nakon treninga.
Količinu masti u hrani treba svesti na minimum jer one usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i bjelančevina.
Izbjegavanje proizvoda koji sadrže kofein nakon treninga.
Ako želite smršaviti, ne biste trebali jesti 2-3 sata nakon treninga. Zašto? Jer tijelo koristi energiju iz hrane, a ne masnih naslaga.
Tri su glavna razloga zbog kojih je nordijsko hodanje posebno učinkovito u rješavanju problema s mršavljenjem.
1. Uključivanje velikog broja mišića u trening.
Nordijsko hodanje omogućuje korištenje do 90% mišića tijela i stoga ih pomaže održati u dobrom stanju.
Štoviše, to su uglavnom veliki mišići tijela.
To nam daje dodatne pogodnosti ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje držanja i održavanje tonusa mišićnog sustava.
Redovito nordijsko hodanje može nam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Nordijsko hodanje sa štapovima smanjuje opterećenje koljena i ostalih zglobova te pruža veću udobnost od uobičajenog hodanja ili trčanja.
Usput, zašto ne samo hodati ili trčati? Ispostavilo se da, za razliku od nordijskog hodanja, ne mogu jednako učinkovito riješiti problem mršavljenja. Pogledajmo brojke.
Ovisno o vašoj brzini hodanja, nordijsko hodanje može sagorjeti otprilike 46% više kalorija nego normalno hodanje. To se postiže uključivanjem gornjeg dijela tijela u trenažni proces.
Nordijsko hodanje i trčanje.
Nordijsko hodanje za skidanje viška kilograma dvostruko je učinkovitije od običnog trčanja i znatno je manje opasno za zglobove, posebice za koljena i leđa. Mnogi liječnici ne savjetuju trčanje zbog kontinuiranog utjecaja koji može uzrokovati probleme s koljenima. Nasuprot tome, nordijsko hodanje idealno je za osobe koje pate od problema sa zglobovima i pretilosti. U 1 satu nordijskog hodanja sagorijeva se oko 350-400 kcal, dok u trčanju samo 155-200.
2. Povećanje intenziteta rada mišića.
Naravno, što smo aktivniji, to više kalorija trošimo.
Ako tek počinjete s nordijskim hodanjem, redovito hodanje može biti izvrstan način da povećate svoju razinu aktivnosti.
Međutim, kako biste zadržali rezultate mršavljenja, morat ćete postupno povećavati udaljenost hodanja ili intenzitet uobičajenog hodanja. Tu vam u pomoć može priskočiti nordijsko hodanje.
Štoviše, intenzitet hodanja trebao bi biti jedna od najvažnijih komponenti vašeg programa treninga.
Korištenjem štapova za hodanje koristite više mišića, što značajno povećava broj sagorjelih kalorija, a nećete se osjećati umorno kao kod običnog hodanja.
Štapovi vam zapravo pomažu da se krećete naprijed.
Nordijsko i konvencionalno hodanje.
Nordijsko hodanje omogućuje sagorijevanje jednakog broja kalorija kao i hodanje, ali u kraćem vremenskom razdoblju. Na primjer, povećana razina intenziteta vježbanja omogućuje vam da sagorite isti broj kalorija u 25 minuta nordijskog hodanja u usporedbi s 40 minuta uobičajenog hodanja.
3. Jednostavan za uključivanje u naš svakodnevni životni raspored.
Prednost nordijskog hodanja je što se njime možete baviti u bilo koje doba godine, po svim vremenskim prilikama i u bilo kojoj dobi.
A da biste brže vidjeli rezultate nordijskog hodanja morate ga integrirati u svoj svakodnevni život. Na primjer, kad sam bio na odmoru u Finskoj, vidio sam starije ljude kako hodaju s Nordijcima i posjećuju trgovine, društvene sadržaje itd. Neki ljudi pješače na posao i s posla umjesto da koriste automobil ili drugi prijevoz ako se njihovo radno mjesto nalazi u razumnoj udaljenosti od kuće. Osim toga, radi praktičnosti, tu su sklopivi štapovi za nordijsko hodanje koje možete ponijeti sa sobom bilo gdje u posebnoj torbici.
Naravno, u našim uvjetima to nije uvijek moguće. Neki će zavrnuti prstom na sljepoočnici, drugi će postaviti pitanje: “Gdje si zaboravio skije?” Ali nadam se da će doći vrijeme i da ćemo shvatiti da svakodnevno trebamo vježbati svoje zdravlje, pa tako i uz pomoć nordijskog hodanja.
Što možete učiniti da povećate broj kalorija koje sagorijevate?
1. Povećanje prijeđene udaljenosti.
Naravno, što dalje hodamo, to više kalorija sagorijevamo. Na početku treninga nordijskog hodanja pozornost treba usmjeriti na postupno povećanje udaljenosti, a tek potom na povećanje brzine hodanja. Svaki dan malo po malo povećavajte vrijeme hodanja za 30 do 60 minuta. Vaš cilj je hodati 4-5 puta tjedno, a ostatak vremena ostaviti tijelu za oporavak. Vrijeme hodanja treba postupno povećavati na 5-10 sati tjedno.
2. Povećanje brzine hoda.
Da biste povećali učinak mršavljenja, morate ići s pravim intenzitetom. Ovisi o brzini otkucaja srca (HR). Da biste to učinili, potrebno je odrediti maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR). Izračunava se prema sljedećem omjeru:
za žene. MHR=226 - vaša dob u godinama;
za muškarce. MHR=220 - vaša dob u godinama.
Ovisno o stupnju vaše tjelesne spremnosti određuje se optimalni broj otkucaja srca za vas:
za hodače početnike (zona zdravlja) - 50-60% MHR;
zona sagorijevanja masti (uz stjecanje određenog iskustva i želju za poboljšanjem vaše forme) - 60-70% MHR;
za profesionalce (za poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava i izdržljivosti) - 70-80% MHR.
Tijekom hodanja, posebno za hodače početnike, preporuča se povremeno mjerenje otkucaja srca. Ovo je kako bismo bili sigurni da trenirate u pravoj zoni.
Za razliku od normalnog hodanja, kod nordijskog hodanja broj otkucaja srca se povećava u prosjeku za 10-15%. To znači da možete sagorjeti do 400 kcal po satu, puno više od uobičajenog hodanja, koje sagorijeva samo 280 kcal.
3. Hodanje po neravnom terenu.
Hodanje po brdovitom i/ili neravnom terenu, kao što je hodanje po stazama, travi, pijesku, šljunku, snijegu ili manevriranje kroz drveće, spustovi/usponi, aktivira mišiće jezgre, sagorijeva više kalorija i jača mišiće. Na primjer, nagib od 5% povećava sagorijevanje kalorija za 50%. Ako ste početnik, izbjegavajte strma brda. Hodanje po snijegu povećava broj sagorjelih kalorija za 2-3 puta. Ako dobijete drugi vjetar hodajući po asfaltnoj cesti na kraju duge šetnje, to može biti zato što hodanje po asfaltu ili betonu zahtijeva manje energije od hodanja po zemlji ili pijesku.
4. Hodanje s dodatnom težinom.
Kako povećavate razinu kondicije, možete isprobati hodanje s utezima. To treba učiniti vrlo pažljivo, jer višak kilograma dodatno opterećuje zglobove. Ali ako se ipak odlučite za to, ne biste trebali dodati više od 10 kilograma i taj dodatni teret nositi u ruksaku ili, ravnomjerno raspoređen, u prsluku za istovar. Imajte na umu da hodanje u nezgodnom položaju ili stavljanje dodatne težine na noge i ruke može dovesti do ozljeda.
5. Povećano kretanje ruku.
Brzina hoda uvelike ovisi o pokretima ruku. Zamahivanje rukama stvara energiju i pokrete koji vas tjeraju naprijed, pomažu vam da sagorite više kalorija i jačate mišiće gornjeg dijela tijela.
6. Dobro držanje.
Hodanje s dobrim držanjem znači da mišići na leđima i stražnjici rade snažnije. Stoga ćete moći brže hodati i sagorjeti više kalorija.
7. Trbušni mišići.
Neki stručnjaci smatraju da se trbušni mišići najučinkovitije treniraju stojeći. Kako biste zadržali dobro držanje i tonirali trbušne mišiće, povucite ih prema gore i gore, ali nastavite disati normalno. Ne zadržavaj dah.
8. Pravilno hodanje.
Hodajte peta do prstiju. Počnite tako da vam peta dodiruje tlo, provucite se kroz luk stopala i odgurnite se prstima. Ne samo da vam daje više energije i sagorijeva više kalorija, već također jača listove, tetive koljena, gluteuse i pomaže produžiti mišiće nogu.
9. Povećajte duljinu koraka.
Najbolji način da brzo hodate je da povećate broj koraka. Ali da biste dodali raznolikost i opteretili mišiće nogu, povećajte duljinu koraka. Dugim koracima jačate unutarnju i vanjsku mišiće bedara.
10. Dodajte intervalni trening.
Ništa ne sagorijeva masti bolje od intervalnog treninga, koji predstavlja izmjenu kratke snažne i slabe tjelesne aktivnosti. Na primjer, možete hodati umjerenim tempom 5 minuta, a zatim hodati brzim tempom 1 ili 2 minute (odmah ispod točke u kojoj počinjete trčati). Zatim se vratite na normalan tempo, oporavite se 5 minuta i ponovite ubrzanje. Ovo će poboljšati vaš proces sagorijevanja masti, povećati vašu kondiciju, povećati brzinu hodanja i održati vaš metabolizam višim nekoliko sati nakon treninga.
Gdje se mogu kupiti štapovi za hodanje?
Dragi prijatelji! Često me u komentarima i mailovima pitaju gdje mogu kupiti štapove za nordijsko hodanje.
Nažalost, ne prodaju se ni u svim regionalnim središtima naše zemlje.
U sportskim trgovinama vrlo često prodavači, često nesvjesno, a ponekad i namjerno, za prodaju robe nude skijaške i trekking štapove za nordijsko hodanje.
I kada naručujemo stupove preko nekih online trgovina, ponekad nam ne pošalju ono što trebamo.
Stoga, naravno, narudžbe moraju biti napravljene putem provjerenih i pouzdanih internetskih trgovina, koje imaju prilično širok izbor stupova i pribora, brzu i povoljnu dostavu i plaćanje narudžbi. Uključio bih http://nordicstick.ru u jednu od tih internetskih trgovina. Ova online trgovina testirana je osobnim iskustvom.
Kako je ugodno osjećati se osvježeno i poletno na hladnoći. Treningom u parku ili šumi stječete imunitet, opuštate se, uživate u prirodi u različita doba godine i punite baterije. Svaki sport koji promovira i trenira različite mišićne skupine pridonosi. u tom smislu, ne može se precijeniti.
Osobito je ova vrsta hodanja korisna osobama s raznim bolestima. Uz pomoć glavne sprave, potpornih palica, dobivate dobru, tjelesnu vježbu bez opterećenja pretjeranim pritiskom. Kako ne biste doživjeli neugodnosti i smetnje tijekom nastave, trebali biste pristupiti izboru štapića posebno pažljivo.
Značajke štapova za nordijsko hodanje
Za potpuno vježbanje, palice moraju točno odgovarati po duljini. Što je s duljinom štapova za nordijsko hodanje? Ako odaberete potporne stupove koji nisu prikladni za vašu visinu, lekcija neće biti produktivna. Njihovu duljinu treba izračunati po formuli gdje se visina osobe množi s brojem 0,68. Broj koji se dobije množenjem je duljina motki potrebnih za treniranje. Naravno, trebate zaokružiti, ali bez fanatizma, na pet jedinica. Ovdje je tablica za izračun duljine skandinavskih motki na temelju visine osobe. Ali, potrebno je uzeti u obzir potplat. U ovoj tablici cipele nisu uzete u obzir.
| Ljudska visina u centimetrima | Duljina skandinavskih stupova u centimetrima |
| 142-149 | 100 |
| 149 — 156 | 105 |
| 156-163 | 110 |
| 163-170 | 115 |
| 170-177 | 120 |
| 177-184 | 125 |
| 184-191 | 130 |
| 191-203 | 135 |
Vrste štapića
Koje štapove odabrati za nordijsko hodanje? Teleskopski štapovi za hodanje, imaju nekoliko prednosti:
- Lako se podešava na željenu visinu.
- Opremljen bravom koja može držati bilo koji teret.
- Jednostavan za sklapanje i transport, stane u ruksak ili.
Odlazite li na drugo mjesto i ne želite prekidati studij, ova vrsta motke će vam biti neizostavna. Prikladne su za neiskusne “šetače” koji nisu naučili tehnike hodanja, a profesionalcima će biti korisne zbog lako sklopivog dizajna.
Teleskopski potporni stupovi napravljena dva ili tri odjeljka, za podešavanje duljine. No, u posljednje vrijeme pojavljuju se s velikim brojem odjeljaka. Potporni stupovi s najmanjim brojem nabora smatraju se pouzdanijim i izdržljivijim. 
Fiksni tip motki pogodan je za iskusne korisnike, za trening u blizini kuće ili mjesta gdje se nalazi trening baza i rade profesionalci. Takvi monolitni uređaji imaju fiksnu, nepromjenjivu duljinu i odabiru se točno prema visini sportaša. Oni izdržljiv, jednostavan i vrlo pouzdan.
Od kojeg materijala kupiti stupove?
Za izradu skandinavskih stupova neophodni su lagani materijali. Iz aluminijske legure Obično postoje ekonomičnije i proračunske opcije. Ovi štapovi za hodanje prikladniji su za početnike i ljude koji ne ganjaju rekorde, već vježbajte za zdravlje i zadovoljstvo.
I od ugljika i stakloplastike, izrađuju se skupi štapići koji su pogodni za profesionalnu upotrebu. Imaju štapove od karbonskih vlakana, dobro opružuju, male su težine i traju mnogo duže.
Kada veliki teret padne na štap, to je ono što vam pomaže u hodu i podupire vas; što je više ugljika u leguri štapa, to će štap biti pouzdaniji. Takvi spojevi dostupni su u stupovima za velika opterećenja; mogu izdržati mnoge intenzivne aktivnosti, pa su prilično skupi.
Ručke stupova su važan element
Također imaju niz značajki. Neophodno je da ručke pristaju u ruku, bile su prilično mršave.
Plastika:
- Plastične ručke nisu u stanju upiti znoj, a tijekom treninga se ruke znoje i postaju mokre pa će ručka biti mokra i skliska.
- Tako da vam može iskočiti iz ruke.
- Plastika je također nezgodna jer je neugodna na dodir i okrutna.
Pluta:
- Za razliku od plastike, takve ručke su udobne, ugodne za dlan, prirodne su i stoga upijaju znoj.
- Duljim i intenzivnim korištenjem takva ručka se istroši i odlijepi.
Guma:
- Ovo je najoptimalniji od svih materijala za ručke. Upija vlagu, dugo traje, ne klizi u ruci.
- Ovo je pravi izbor prof. sportaši.
Potreban element ručke - uzica, posebno pričvršćivanje u obliku rukavice, ali bez prstiju. To je ručna brava. Na jednostavnijim motkama uzice su napravljene u petlji, što nije zgodno tijekom treninga.
Savjeti za štapiće
Set motki mora biti opremljen vrhovima za hodanje na asfaltu i mekom tlu. To su metalni šiljci (pijesak, snijeg, zemlja, trava) i gumeni vrhovi (asfalt). Cijena kompleta ovisi o komponentama, koje uključuju ručke, vrhove i trake. Što je ovaj set kvalitetniji, to će cijena stupova biti veća.
Ne biste trebali žuriti ravno na skupe stupove, prvo pokušajte shvatiti što je glavno, razumjeti mnoge karakteristike, a tek onda kupiti najskuplji i udobniji set.
U trgovini sportske opreme Sportmaster postoji veliki izbor štapova za nordijsko hodanje za svačiji ukus, zastupljeni su proizvodi renomiranih proizvođača LEKI, Exel, Swix. Ove europske tvrtke nude mnogo opcija po različitim cijenama. Sve u tvojim rukama!
Video. Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje
Svaka osoba će možda morati koristiti dodatna pomagala za hodanje. To može biti potrebno nakon ozljede donjih ekstremiteta, s bolestima zglobova ili poremećenom koordinacijom pokreta. U blagim slučajevima takvih patologija, kada osoba ima očuvane funkcije hodanja, ali treba potporu, koristi se potporni štap. Ranije je takav uređaj bio češći. Štap je bio simbol prestiža i poštovanja, no sada se sa štapom viđaju uglavnom starije osobe ili osobe s invaliditetom.
opće karakteristike
Potporni štap služi kao oslonac osobi s oštećenom funkcijom jednog od donjih ekstremiteta pri stajanju u uspravnom položaju. Pomaže u izbjegavanju padova i ozljeda pri hodu. Nasuprot tome, ne uklanja u potpunosti opterećenje s udova. Glavna funkcija takvog ortopedskog uređaja je pružiti pacijentu ugodno kretanje nakon operacija ili ozljeda, kao i kada su funkcije hodanja poremećene iz drugih razloga. U ovom slučaju, štap postaje dodatna podrška, omogućujući vam prijenos dijela tjelesne težine s bolne noge.
Osim toga, takve uređaje koriste slabovidne osobe. Omogućuju vam da izbjegnete padove i ozljede, jer su dizajnirani da osjećaju cestu ispred vas. Takvi štapovi obično su bijele boje, što omogućava vozaču automobila da izdaleka vidi osobu s invaliditetom na cesti. Osim toga, muški potporni štapovi mogu se uključiti u zasebnu skupinu. Iako sada više nisu tako česti, nekad je bilo moderno da čak i zdravi mladi ljudi nose takav uređaj.
Za što se koristi potporni štap?
Ovaj ortopedski uređaj dizajniran je za preraspodjelu opterećenja u različitim patologijama jednog ekstremiteta, kao i za održavanje ravnoteže. Potporni štapovi za hodanje koriste starije osobe i osobe s invaliditetom. Za razne ozljede tijekom razdoblja oporavka preporučuju se nakon štaka.
Indikacije za korištenje potpornog štapa su sljedeća stanja:
- razdoblje rehabilitacije nakon slomljene kosti ili dislociranog zgloba noge;
- artroza, artritis, osteoporoza donjih ekstremiteta;
- poremećena koordinacija pokreta u različitim vaskularnim ili neurološkim patologijama;
- u starijoj dobi s općom slabošću i disfunkcijom udova;
- nakon moždanog udara;
- osobe s lošim vidom;
- za sprječavanje padova tijekom hodanja po ledu ili na skliskim površinama.
Vrste štapića
Danas u prodaji možete pronaći mnogo različitih ortopedskih pomagala za potporu hoda.
- Najčešći su obični drveni štapići. Imaju ravni oblik, ručku u obliku slova T i plastični ili gumeni vrh. Najčešće ih biraju stariji ljudi, jer su najjeftiniji.
- Podesivi potporni štap vrlo je zgodan ako ga trebate koristiti dulje vrijeme. Uostalom, visinu ovog uređaja treba odabrati uzimajući u obzir visinu pete. A zimi i ljeti, potplati cipela obično su različiti.
- Za aktivnije pacijente prikladni su teleskopski ili sklopivi štapići. Na primjer, ako često putujete automobilom ili javnim prijevozom. Lako ih je sklopiti i sakriti u torbu.
- Štapovi s tri ili četiri noge stabilniji su i dobro odgovaraju osobama koje su pretile ili imaju ograničenu funkciju udova.
- Muški potporni štap može se razlikovati od drugih po svom bizarnom obliku i lijepoj zakrivljenoj ručki. Takvi proizvodi najčešće nisu namijenjeni podupiranju tijela, već se koriste kao simbol poštovanja. Obično su teže, njihova težina može doseći 700 grama.
Kako odabrati onu pravu
Kao i svaki ortopedski uređaj, potporni štap mora se odabrati pojedinačno. Postoji nekoliko kriterija za odabir štapa za hodanje. Ako ih se ne poštuje, neće moći zaštititi osobu od ozljeda, a može izazvati i dodatne probleme.
- Prije svega, trska mora biti prikladna po visini. Tek tada će moći ispunjavati svoje funkcije. Ako je štap viši nego što je potrebno, ruka će biti više opterećena, a ako je štap vrlo nisko, osoba će se morati pogrbiti.
- Važan kriterij je i čvrstoća materijala. Drveni štapići nekad su bili popularniji, ali za neke pacijente smatraju se teškima. U ovom slučaju možete odabrati štap od aluminija, lagan je i izdržljiv.
- Oblik ručke trebao bi biti udoban kako bi se izbjeglo zamor ruku.
- Vrlo je važno da težina štapa ne stvara dodatne probleme. Obično teži od 100 do 400 grama. Potporni štapovi za žene trebaju biti lakši kako se ruka ne bi umorila.
- Za mnoge pacijente, odlučujući čimbenik pri odabiru štapa je njegov izgled. To se posebno odnosi na mlade koji trebaju koristiti ovaj uređaj nakon ozljede.
Visina trske
Glavni kriterij za odabir štapa trebao bi biti njegova duljina. Teško ju je pokupiti bez osobe koja će hodati s njom. Visina potpornog štapa ne ovisi samo o visini osobe. Također je važno uzeti u obzir duljinu njegovih ruku, kao i to da li se grbi u hodu.
Prilikom odabira štapa morate ga isprobati. Osoba treba stajati pored nje, savijati ruku u laktu 15-20 stupnjeva. U tom slučaju, zglob bi trebao ležati ravno na dršci. Ako se čovjek, da bi se oslonio na štap, mora sagnuti, znači da je jako nizak. U tom slučaju neće obavljati svoje funkcije, stvarajući dodatni stres na zglobu i kralježnici. Previsok štap tjera osobu na savijanje, podizanje ruke, što je također neugodno.
Kakva bi trebala biti ručka?
Njegov oblik važan je kriterij za odabir ovog uređaja. I ne radi se samo o ljepoti, jer je drška nekada bila ukras za štap, često i umjetničko djelo. Ali sada je važnije da je udobno. Ako ručka nije pravilno odabrana, može doći do bolova u šaci i zglobu.
Najbolje je odabrati štap s anatomski oblikovanom drškom koja prati konture dlana. Nekima će velika, voluminozna ručka biti prikladnija, drugima je udobnije nasloniti se ako je mala. Glavna stvar je da četkica stoji slobodno na njoj. može biti drugačiji. Osim onih najčešćih, mogu biti u obliku labuđeg vrata, kljuna ili kuke.
Važan je i materijal od kojeg je ručka izrađena. Ne bi trebalo izazvati alergije ili klizanje. Najbolje je da je materijal ugodan na dodir. Najčešće su ručke od trske izrađene od medicinske plastike, ponekad od drveta.
Podloga za trsku
Najčešće, takvi uređaji imaju oblik ravnog štapa. No potreban je vrh na dnu, što povećava čvrstoću štapa i njegovu stabilnost. Oblik i materijal vrha treba odabrati ovisno o namjeni i vremenu korištenja štapa. Najčešći su vrhovi izrađeni od plastike ili izdržljive gume. Ne klize se i lagane su. Za hodanje u ledenim uvjetima morate odabrati štap s oštrim vrhom.
Osobama s oštećenim funkcijama hodanja, prekomjernom tjelesnom težinom, kao i nakon operacija i ozljeda preporučuju se ovakve naprave s povećanim brojem nogu. Može ih biti 3 ili 4. To štap ne čini težim, ali ga čini stabilnijim. Osim toga, vrh može imati kvadratni ili piramidalni oblik.
Kako provjeriti štap pri kupnji
Kako bi ovaj uređaj ispravno obavljao svoje funkcije, potrebno ga je kupiti u prisustvu osobe koja će ga koristiti. To je potrebno kako bi mogao "isprobati" štap i pokušati hodati s njim. Kako odabrati pravi štap:
- osoba treba nositi cipele u kojima najčešće hoda;
- ako će se štap koristiti dulje vrijeme, a pacijent nosi pete različitih visina u zimskim i ljetnim cipelama, preporučljivo je kupiti dva štapa;
- pri odabiru se morate usredotočiti na svrhu korištenja ovog uređaja;
- važno je obratiti pozornost na vrh - za osobe s teško oštećenim funkcijama hodanja bolje je odabrati stabilniji, na primjer, četverostruki;
- Štap je potrebno isprobati: bolesnik treba stajati kao što inače hoda, ruku lagano savinuti u laktu, a šaka treba udobno počivati na dršci štapa, stojeći ravno na podu.
Štapovi za starije osobe
Mnogi stari ljudi, zbog slabljenja mišića i pojave raznih bolesti mišićno-koštanog sustava, ne mogu se normalno kretati. Štap će im pomoći u održavanju ravnoteže i izbjegavanju pada. Budući da se takav uređaj u ovom slučaju stalno koristi, potrebno ga je pažljivije odabrati.
Najbolje je kupiti štap za starije osobe s uređajem protiv klizanja i udobnom ručkom. Starcu se mora svidjeti, iako najčešće preferiraju obične drvene modele. Također morate obratiti pozornost na vrh. Ne smije kliziti ni po jednoj površini, ako je gumena, ne smije ostavljati tragove na podu.
Štapovi za invalide
To su takozvani taktilni štapići. Nisu namijenjeni za potporu, već za olakšavanje orijentacije u prostoru kod pacijenata s gubitkom vida. Uglavnom su izrađeni od aluminija, budući da je njihova posebnost da ih osoba s invaliditetom stalno drži obješena, pipajući cestu i razne predmete. Takav štap mora imati omču na zapešću kako bi se spriječio gubitak uređaja.
Posebnost štapića za slabovidne je njihova boja. Obično su bijele boje i vidljive izdaleka. Osim toga, njegov vrh može biti različitih oblika. Osim uobičajenog cilindričnog ili olovkastog oblika, može biti rotirajući, u obliku male ili velike kuglice.
Kako hodati sa štapom
Nije dovoljno odabrati pravu spravu, potrebno je i naučiti hodati s njom. Postoje neka pravila koja će vam pomoći da se naviknete na štap:
- krećite se pažljivo, uvijek gledajte pod noge, pogotovo ako na podu postoje tepisi, neravne površine ili stepenice;
- pokušajte ne hodati po mokrom podu, čak ni sa štapom;
- kada se krećete uz stepenice jednom rukom, obavezno se držite za ogradu;
- cipele treba nositi udobne, s niskim petama, a najbolje od svega - s ravnim potplatima;
- kada se krećete, štap se ne smije držati uz bolnu nogu, već na suprotnoj strani;
- štap se pomiče istodobno s bolnom nogom.
Morate naučiti kako udobno hodati sa štapom. Ali s pravim izborom, pomaže u održavanju ravnoteže i štiti od pada. Ovo je pravi spas za osobe s patologijama mišićno-koštanog sustava.
Štapovi za nordijsko hodanje najvažniji su atribut o kojem ovisi učinkovitost ove popularne metode liječenja. Nordijsko hodanje (nordijsko, finsko, nordijsko) je nova vrsta amaterskog sporta koji se sastoji od hodanja. Novi sport ne zahtijeva posebnu fizičku obuku i značajne materijalne troškove za opremu i inventar. Nordijsko hodanje je univerzalno jer je pogodno za predstavnike bilo kojeg spola, dobi i društvenog statusa.
Redovita tjelovježba na svježem zraku donijet će velike koristi, ojačat će mišićno-koštani sustav, normalizirati funkcije kardiovaskularnog i živčanog sustava, pomoći u skidanju viška kilograma, vratiti pozitivan stav i radost života. Čini se da u takvom hodanju nema ništa teško - pokupite stare skijaške štapove i krenite putem zdravlja.
Međutim, konačni rezultat ovisit će o pravilnom odabiru sportske opreme, stoga morate pristupiti njezinom izboru sa svom odgovornošću. Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje, od kojeg materijala trebaju biti izrađeni i koje parametre moraju zadovoljavati? Sve ćemo vam detaljno reći u našem članku.
Kakve štapove za nordijsko hodanje trebate imati?
Da bi nordijsko hodanje bilo korisno, morate odabrati pravi pribor za hodanje, uzimajući u obzir sve vaše individualne karakteristike. Važnu ulogu pri odabiru opreme igra materijal od kojeg je izrađen, značajke dizajna, konfiguracije i druge nijanse. Dakle, na što prvo treba obratiti pozornost pri odabiru stupova?
Materijal. Štapovi za nordijsko hodanje danas se izrađuju od najmodernijih materijala. To može biti visokokvalitetna aluminijska legura, poseban kompozitni materijal (ugljik) ili legura stakloplastike i ugljika. Konačni trošak proizvoda uvelike ovisi o ovom parametru.
Karbon se smatra najskupljim i najkvalitetnijim materijalom, a što ga ima više, to će sportski dodatak biti skuplji. Ugljična vlakna su vrsta plastike ojačane ugljičnim vlaknima izrađene od isprepletenih niti ugljičnih vlakana. Proizvodi izrađeni od polimernih karbonskih vlakana karakteriziraju povećana čvrstoća, ali su istovremeno vrlo lagani, elastični i fleksibilni, što je važno za zglobove koji nose glavno opterećenje pri hodu. Preporuča se kupnja karbonskih štapova ako imate problema s prekomjernom težinom, jer takvi atributi savršeno apsorbiraju vibracije pri hodu po asfaltu ili tvrdoj podlozi i savršeno oslobađaju višak napetosti iz ruku i ramenog pojasa.
Stupovi od stakloplastike s dodatkom ugljika su jeftiniji, ali također cijenjeni zbog svoje sposobnosti prigušivanja vibracija. Osim toga, osovine izrađene od ovog materijala prilično su lagane s dobrom marginom sigurnosti. Najjeftinija opcija su proizvodi od aluminijskih legura. Takve palice su prilično teške, imaju nisku čvrstoću i nisku sposobnost prigušivanja vibracija.
Oblikovati. Štapovi za nordijsko hodanje su:
- teleskopski;
- fiksni (monolitni).
Svaka od značajki dizajna ima svoje prednosti i mane, tako da među ljubiteljima nordijskog hodanja nema konsenzusa o tome koja je vrsta štapa najprikladnija za trening. Sve ovisi o preferencijama pojedinca.
Monolitni stupovi imaju fiksnu duljinu. Sigurni su, lagani i jednostavni za rukovanje; neće se slomiti ili srušiti u najnepovoljnijem trenutku. Ali pri odabiru čvrstog štapa vrlo je važno pravilno izračunati njegovu duljinu u skladu s vašom visinom, jer ga je nemoguće prilagoditi. Stoga ih treneri ne preporučuju početnicima.
Prednost teleskopskih stupova je što se lako prilagođavaju visini svakog člana obitelji. To su klizne strukture koje su posebno važne za djecu, jer se mogu prilagoditi kako njihov vlasnik raste. Prednosti teleskopskih proizvoda uključuju kompaktnost (kada su presavijeni, zauzimaju vrlo malo prostora). Praktični su za ponijeti sa sobom na duga putovanja. Osim toga, takvi stupovi su jeftiniji od monolitnih.
Jedan od nedostataka teleskopskih konstrukcija je nizak stupanj pouzdanosti. Ako pijesak ili voda uđu unutra, zasuni mogu otkazati, štoviše, zimi se često smrzavaju i slome kada pokušavate sklopiti ili produžiti štap. Ako odaberete teleskopski stup, svakako obratite pozornost na pojavu stranih zvukova ili vibracija. To može značiti da je zasun oštećen, što znači da se štap može saviti u bilo kojem trenutku i uzrokovati ozljedu.
Oprema
Štapovi za nordijsko hodanje moraju biti opremljeni s dvije vrste izmjenjivih vrhova. Metalni vrh je dizajniran za hodanje po rastresitom tlu, zemlji, pijesku, gumeni vrh je za kretanje po tvrdoj ili asfaltnoj podlozi.
Osim toga, postoje posebni savjeti za hodanje po snijegu i trening zimi. Metalni vrhovi obično se nazivaju šiljcima ili kandžama; izrađeni su od super čvrstog materijala - volfram karbida. Naravno, nisu prikladni za hodanje po asfaltu, tako da komplet mora uključivati uklonjive gumene "čizme" koje osiguravaju apsorpciju udara i štite klinove od abrazije.
Drška štapa izrađena je od protukliznih materijala koji su otporni na sve vremenske uvjete i promjene temperature. Najčešće se izrađuju od posebne gume ili materijala čija se svojstva praktički ne razlikuju od prirodnog pluta. Jeftini modeli koriste plastične ručke. Najbolja opcija bila bi gumirana ručka - pouzdana je, izdržljiva, ne upija znoj i ne klizi.
Na gornji dio drške pričvršćena je uzica - posebna kopča u obliku zamke koja podsjeća na rukavicu s odrezanim prstima. Ove rukavice sprječavaju klizanje ruke s ručke i osiguravaju sigurno kretanje. Ovo je još jedna razlika između pribora za nordijsko hodanje i skijaških štapova, čije su ručke opremljene pravilnom petljom.
Pouzdani čičak spojevi omogućuju vam da prilagodite veličinu trake svojoj ruci i po potrebi se brzo oslobodite štapa kako biste odgovorili na telefonski poziv ili fotografirali prekrasan pogled u prirodi. Odlučivši se o ovim točkama, pristupamo izboru odgovarajućeg štapa u skladu s visinom osobe.
Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje prema svojoj visini?
Glavni i najvažniji kriterij na koji se morate usredotočiti pri odabiru štapa za nordijsko hodanje je vaša visina. Pravi izbor pribora, uzimajući u obzir ovaj parametar, put je do uspjeha. Naprotiv, ako duljina štapa ne odgovara individualnim karakteristikama, opterećenje na zglobovima i kralježnici bit će nepravilno raspoređeno i neće biti koristi od takvog hodanja.
Kakve štapove za nordijsko hodanje trebate imati? Postoji jednostavna formula pomoću koje možete brzo izračunati potrebnu duljinu proizvoda. Da biste to učinili, morate vlastitu visinu u centimetrima pomnožiti s faktorom 0,68. Na primjer, s visinom od 160 cm, duljina stupova izračunava se kao 160x0,68. Dobiveni rezultat - 108,8 - potrebno je zaokružiti na okrugle brojeve, rezultat će biti broj 110. Ovo je optimalna veličina stupova za vašu visinu. Da bi vam olakšali izbor, pomoći će vam posebno sastavljena tablica omjera ljudske visine i veličine štapova za hodanje:
Štapovi za nordijsko hodanje po visini - tablica
|
Visina (m) |
Veličina stupova (m) |
Na temelju ove tablice možete jednostavno odabrati odgovarajuću opciju opreme. Ali i ovdje postoje neke osobitosti. Na primjer, stručnjaci savjetuju početnike, starije osobe ili osobe s ozbiljnim zdravstvenim problemima da malo promijene formulu za izračun. Ova kategorija ljudi hoda u zdravstvene svrhe, pa se u ovom slučaju visina u centimetrima mora pomnožiti s 0,66. Za profesionalne sportaše ili potpuno zdrave, izdržljive osobe koje se bave intenzivnim treninzima, visinu treba pomnožiti s 0,7.
Ovaj pokazatelj utječe na razinu opterećenja pri hodu. Povećanjem duljine štapa raste i intenzitet tjelesne aktivnosti. Pri izračunavanju duljine palice pomoću koeficijenta 0,7, kut nagiba u zglobu lakta bit će 90° (ako sportaš stoji ravno). Za oslabljenu kategoriju ljudi i starije osobe ta bi brojka trebala biti manja, a štapići bi trebali biti nešto niži. U tom će slučaju kut nagiba biti veći, a osoba će se osjećati mnogo ugodnije i manje umorna.
Ispravni štapovi za nordijsko hodanje trebali bi odgovarati vašoj visini. Ne zaboravite da ako su previsoke, vaša tehnika hodanja će biti poremećena i vaše tijelo se neće moći nagnuti naprijed. Ako su motke prekratke, to će uzrokovati bolove u leđima, pogoršati patološke procese u kralježnici, a takve vježbe neće imati ljekovitog učinka.
Ne biste se trebali usredotočiti na profesionalne sportaše, jer duljina koja je za njih optimalna najčešće nije prikladna za osobu s nizom kroničnih bolesti. Stoga je u početku preporučljivo odabrati opremu pod vodstvom trenera ili se odlučiti za teleskopske štapove čija se duljina može prilagoditi svakoj visini.
Popularni proizvođači
Važan čimbenik pri odabiru pribora za nordijsko hodanje je promocija robne marke i proizvodne tvrtke. Širok izbor atributa nude norveški, talijanski, finski i austrijski proizvođači. Čiji se proizvodi smatraju najpouzdanijima i najkvalitetnijima?
- Finska tvrtka EXEL- najpoznatiji brand, budući da se smatra jednim od osnivača Međunarodne finske hodačke federacije. Stubovi ovog proizvođača poznati su po svojoj snazi i izdržljivosti. Izrađene su od karbonskih vlakana, koja su elastična, savitljiva i sigurna. Sukladno tome, cijena kvalitetnih proizvoda je prilično visoka.
- Tvrtka Leki (Njemačka) poznat po kvaliteti svojih proizvoda. Ova marka nudi širok izbor štapova za nordijsko hodanje, uključujući inovativne moderne modele koji uzimaju u obzir ne samo visinu osobe, teren za hodanje, već i individualne tehnike kretanja. U skladu s tim parametrima, dizajni su nadopunjeni uklonjivim vrhovima i drugim dijelovima.
- KV+ Adula (Italija) proizvodi lagane i izdržljive štapove za hodanje s Pobedit vrhovima i uklonjivim dijelovima (gumene podloge, diskovi za snijeg, prstenovi za pijesak). Širok raspon fiksnih i teleskopskih stupova s različitim ručkama (pluto, propilen, gumirani) omogućuje vam odabir proizvoda za svačiji ukus i proračun.
Cijena i gdje kupiti štapove za nordijsko hodanje?
Sportsku opremu možete kupiti u specijaliziranim trgovinama. Široku ponudu štapova za nordijsko hodanje nudi trgovački lanac Sportmaster. Ovdje će vam biti ponuđena široka paleta sportske opreme poznatih svjetskih proizvođača. Evo prosječnih cijena štapova za nordijsko hodanje u Sportmasteru:
- Larsen Adventure Poles. Teleskopski, trodijelni, materijal od aluminija. Udobna ručka od poliuretana, ergonomska traka. Mogućnost podešavanja visine od 65 do 135 cm Cijena s popustom od 1334 rubalja;
- Larsen Extreme stupovi. Ovaj model je dizajniran posebno za slabo obučene osobe. Stupovi su dizajnirani tako da se što lakše priviknu na opterećenja. Drška je izrađena od laganog aluminija, vrh u obliku šape izrađen je od izdržljive plastike. Uzica čvrsto pokriva ruku i ne dopušta vam da izgubite potporu čak ni u ekstremnim situacijama. Cijena seta je od 1950 rubalja.
Izbor motki u Sportmasteru je velik, cijene mogu varirati, od 890 rubalja (najjednostavnije opcije) do nekoliko tisuća za naprednije modele poznatih sportskih marki.
Osim toga, motke za hodanje mogu se naručiti putem internetskih trgovina, njihove cijene variraju od 1.000 do 8.000 rubalja. Istovremeno, ovaj izbor nije najbolji. Da biste odabrali najbolju opciju opreme, morate je detaljno ispitati, procijeniti kvalitetu materijala, provjeriti pričvršćivanje i prilagoditi proizvod svojoj visini. Stoga bi najbolja opcija ipak bila kupnja sportske opreme u trgovini.
Prilikom pregleda odabranog modela obratite pozornost na materijal osovine, provjerite njegovu čvrstoću i elastičnost te procijenite kvalitetu kliznog mehanizma (za teleskopske stupove). Odaberite udobnu ručku - trebala bi vam dobro ležati u ruci. Ne kupujte stupove s plastičnim ručkama, oni ne upijaju vlagu i brzo postaju skliski tijekom hodanja. Odaberite uzicu koja je uska, udobna i lagana.
Odmah saznajte jesu li dostupni rezervni gumeni vrhovi i koji su uklonjivi dijelovi uključeni u komplet. Pazite da ne zamijenite štapove za nordijsko hodanje sa štapovima za planinarenje namijenjenim hodanju po planinskim padinama. Najbolje je prvu kupnju obaviti pod vodstvom stručnjaka ili trenera koji je upoznat sa svim nijansama takve opreme.
Mnogi ljudi, kada prvi put posjete našu web stranicu ili kada se suoče s pitanjem odabira štapova za nordijsko hodanje, naiđu na poteškoće. Izbor je velik, postoji mnogo modela, cijene variraju i nije uvijek jasno koja je razlika između modela za 1000 i 5000 rubalja. Dakle, koje štapiće odabrati?
Prije svega, morate odlučiti o vrsti stupova. Svi su podijeljeni u dvije skupine:
1. Stapovi za hodanje fiksne duljine (monolitni, čvrsti)- odmah odgovara visini osobe;
2. Teleskopski štapovi za hodanje (podesivi, sklopivi)- možete sami podešavati i mijenjati njihovu visinu.
Sada više o "prednostima" i "protiv"
Skandinavski štapići fiksne duljine morate ga odmah odabrati prema visini osobe. Tablica odabira prikazana je na glavnoj stranici stranice, u nastavku. Stupovi za hodanje fiksne duljine uvjetno su pouzdaniji i izdržljiviji u usporedbi s teleskopskim, budući da nemaju mehanizme i nemaju što slomiti. Također, prednosti štapova za nordijsko hodanje fiksne duljine uključuju i njihovu cijenu u odnosu na teleskopske modele.
Prijeđimo sada na specifične modele fiksne duljine (o teleskopskim pročitajte u nastavku).
Ako želite kupiti maksimum jeftina opcija za stupove Ako nemate veliki budžet i samo želite razumjeti što je hodanje s motkama, savjetujemo vam da pobliže pogledate model Gekars ili Nordijska Peura. Jeftin i lagan model štapova, postoji ograničenje težine za hodalicu od 108 kg.
Ako želite kupiti dobri, kvalitetni, ali ujedno i jeftini stupovi, pogledajte bliže modele finskih štapića "Zlatne sredine". RealStick(Realstick), START Protok(Start Flow) ili talijanske palice KV+ Vento(B+vento). Riječ je o motkama s 20-30% karbonskih vlakana, plutenim ručkama i podesivim užetima. Savršeno za početnike i ljude koji već vježbaju hodanje.
Također vrijedi spomenuti zasebno štapiće Excel Sport- ovo su štapovi poznatog finskog brenda s 30% karbona, opremljeni inovativnim vrhom Exel All Terrain, koji je pogodan za hodanje po asfaltu i zemlji i traje 2-3 puta duže od konvencionalnih gumenih cipela.
Ako želite kupiti štapove za nordijsko hodanje izvrsna kvaliteta, s visokim stupnjem apsorpcije udaraca opterećenja i vrlo male težine, vrijedi odabrati štapove za hodanje proizvedene u Italiji FIZAN Performance Race(Physan Performance 60% carbon) ili finski START Križ(Start Cross 70% ugljika)
I naravno, veličanstveni modeli skandinavskih štapića fiksne duljine Finski START Spirit (Start Spirit 100% carbon) ili talijanski FIZAN NW Trainer (Fizan NV Trainer 80% carbon). Nedvojbeno najbolji stupovi u svojoj klasi, koji ispunjavaju sve najviše zahtjeve. Štoviše, prikladni su kako za početnike koji odmah žele kupiti i početi učiti hodati na dobrim štapovima, tako i za iskusne hodače, ljubitelje nordijskog hodanja i instruktore.
Štapovi za nordijsko hodanje su teleskopski (podesivi). Prednost ovih stupova prvenstveno je njihova kompaktnost u sklopljenom stanju, lakoća skladištenja i transporta. Dodatna prednost je mogućnost preciznijeg, individualnog odabira visine i korištenja stupova od strane više osoba različite visine. I naravno, važna je sposobnost prilagodbe opterećenja. Podižemo štap više i time povećavamo opterećenje, provodimo intenzivniji trening, spuštamo visinu, smanjujemo opterećenje i provodimo trening u lakšem režimu.
Sada prijeđimo na konkretne modele teleskopskih štapova za nordijsko hodanje:
Najviše jeftina opcija su motke za hodanje ERGO-50. Prilično jednostavan, ali pouzdan model s punim skupom savjeta, pogodan za ljude s malim proračunom. Pojavila se njegova poboljšana modifikacija ERGO-50 Plus plava s ručkom od pluta.
Više zanimljivo i jeftino, ali dobra opcija teleskopski stupovi MD Sport Ima pouzdan mehanizam, ručku od pluta i uže za brzo otpuštanje. Postoji i ovaj model stupova sa sustavom za amortizaciju udaraca - MD Antišok.
Najbolji aluminijski modeli su štapovi za hodanje talijanskih proizvođača FIZAN Speed(Physan Speed) i KV+Zaluna(HF+Zaluna). Ovi modeli imaju visokokvalitetne i brzo otpuštajuće uzice s polurukavicama, male težine, pouzdano radeći mehanizmi, svi dijelovi štapova izrađeni su kvalitetno i na visokoj razini.
Posebno treba istaknuti model finske proizvodnje Nordijski sport-17(Nordik Sport-17), ovaj model ima ojačani dizajn, s pojačanim mehanizmom i anti-shock. Nedvojbeno je pogodan za ljude teške građe (pročitajte u nastavku o odabiru stupova za teške ljude).
I naravno, najbolji stupovi među teleskopskim modelima su stupovi od karbonskih vlakana. Ako je moguće, trebali biste dati prednost teleskopskim stupovima od karbona, a ne aluminija. Budući da je karbon lakši, jači, i što je najvažnije dobro upija i smanjuje opterećenje zglobova, ruku i kralježnice pri hodu.
Za teleskopske modele s karbonskim vlaknima uključuju finske štapiće POČNITE obilazak(Start Tour 50% carbon). Idealan omjer cijene i kvalitete, kao i prisutnost 50% ugljika u sastavu, osiguravaju dobru apsorpciju udara i stavljaju ove stupove daleko ispred svih aluminijskih analoga. Imaju modifikacije s dva i tri dijela.
Najbolji modeli među karbonskim teleskopskim štapovima za hodanje su talijanski KV+Adula(KV+Adula 100% carbon) i finski Excel nordijski trener(Excel Nordic Trainer 80% carbon). KV+Adula pruža izvrsnu apsorpciju udaraca, zahvaljujući 100% karbonskim vlaknima, ima kompaktnu veličinu, dobru opremu i iznimno pouzdana pričvršćivanja. A Excel Nordic Trainer su nedvojbeno vrlo kvalitetni štapovi jednog od najboljih finskih proizvođača Exel.
Posebno bih istaknuo štapove za nordijsko hodanje Fizan NW trener(Physan Trainer 80% Carbon). Ovo je jedinstveno kombinirani model stupa, kombinirajući prednosti fiksnih i teleskopskih modela. U suštini, radi se o štapovima fiksne duljine s visokim udjelom ugljika, koji pružaju idealnu apsorpciju udaraca pri hodu, što teško da mogu pružiti bilo koji teleskopski štapovi, ALI zahvaljujući vanjskom patentiranom mehanizmu za fiksiranje Concepta, moguće je podesiti visinu od 105 do 130 cm. To vam omogućuje podešavanje opterećenja pri hodu, idealno je odabrati visinu i dok hodate po asfaltu i dok hodate po pjeskovitom tlu ili snijegu, kada će motke propadati i neće biti dovoljno visine. To je ono što je fiksnim stupovima uvijek nedostajalo. A udobne plutene ručke, podesive i brzo otpuštajuće trake učinit će hodanje još ugodnijim. Ovaj model je prikladan za sve, od početnika koji se odluče odmah napraviti odličan izbor do iskusnih hodača i trenera.
Učitavam...