Prije nego počnete uzimati sportski dodatak, morate razumjeti zašto je to potrebno. Gainer je hranjiva mješavina koja sadrži proteine, jednostavne ugljikohidrate i ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom - oni se sporo razgrađuju i konstantno opskrbljuju tijelo sportaša energijom.
Klasična mješavina proteina trebala bi sadržavati tri puta manje od ugljikohidrata. Proteini u njegovom sastavu osiguravaju povećanje mišićne mase sportaša, a ugljikohidrati popunjavaju rezerve energije nakon treninga.
Masti u gainerima često nisu korisne - proizvođači sportske prehrane minimiziraju njihovu količinu, zamjenjuju zasićene masti nezasićenim mastima i dodaju probavne enzime kako bi se komponente bolje apsorbirale u tijelu.
Dodatno, mješavina može sadržavati vitaminske komplekse i minerale, a također su obogaćeni glutaminom, kreatinom i aminokiselinama. Redovita konzumacija takve sportske prehrane omogućuje sportašu da brže vidi rezultate.
Kako odabrati pravi dodatak?
Odabir dobrog gainera prilično je težak zadatak, s obzirom na skupu cijenu sportske prehrane. Ako ste u nedostatku novca, gainer možete pripremiti kod kuće od prirodnih sastojaka. Učinkovitost domaćeg gainera usporediva je sa suhim koncentratima, ali njegova priprema traje duže.
Ako odaberete mješavinu u trgovini sportske prehrane, obratite pozornost prije svega na sastav sportskog dodatka i proizvođača. Naravno, sportska prehrana poznatog brenda bit će skupa, ali ćete biti apsolutno sigurni u kvalitetu.
Dakle, izbor getera ovisi o Vašim individualnim potrebama - ako je postotak masnog tkiva u Vašem tijelu dovoljno velik, onda odaberite koncentrat koji sadrži više proteina nego ugljikohidrata.
Ugljikohidrati pridonose debljanju, osobito ako vam trening nije dovoljno intenzivan. Ako imate prekomjernu težinu, bolje je odbiti takvu sportsku prehranu u korist proteinskih napitaka.
Za osobe vitke građe i brzog metabolizma prikladni su klasični gaineri s visokim udjelom ugljikohidrata. Pretjerani unos kalorija u konačnici će dovesti do povećanog rasta mišića.
Obratite posebnu pozornost na proteinski sastav proizvoda. Dok su ugljikohidrati koji se koriste u sportskoj prehrani često dobre kvalitete, nisu svi proteini jednako korisni za tijelo. Njegov trošak uvelike ovisi o kvaliteti proteina u sastavu.
Gainer je savršeno uravnotežen dodatak prehrani, ali proizvođači, nažalost, ne mogu uzeti u obzir individualne karakteristike svakog sportaša. Stoga morate sami utvrditi trebaju li vam suplementi i vitamini u gaineru. Kreatin za rast mišića možete uzimati zasebno, a vitaminski dodaci neće biti potrebni ako uzimate kuru vitamina koju vam je propisao liječnik.
Kolika bi trebala biti porcija?
Gainer je suhi koncentrat hranjivih tvari, koji se prije upotrebe mora razrijediti vodom ili mlijekom do jednolične konzistencije.
Na pakiranju su navedeni specifični dijelovi proizvoda za jednu dozu. Ali nisu uvijek objektivni, jer svaki proizvođač nastoji povećati promet svoje robe.
Povećana doza neće štetiti vašem tijelu, ali će biti neučinkovita, jer je količina proteina koju tijelo može apsorbirati u jednom trenutku ograničena. Dakle, 200-300 grama mješavine neće donijeti više koristi od optimalnog dijela od 100-150 grama.
Izračun porcija provodi se individualno za vaše tijelo: potrebno je uzeti u obzir faktore kao što su težina, sportski trening, kalorijske potrebe, kao i raspored i intenzitet treninga. U idealnom slučaju, trebali biste izračunati broj dodatnih kalorija koje trebate unijeti tijekom dana da biste dobili na težini.
Da biste to učinili, morate nekoliko tjedana brojati sve kalorije koje unosite i bilježiti promjene težine. Ako jedete i ne debljate se, onda će ovo biti vaša nulta točka. Izračunajte koliko kalorija trebate dodati u obliku gainera. Počnite uzimati dodatak u količini koja je jednaka jednoj trećini izračunate doze.
Postupno povećavajte porciju i promatrajte rezultat. Ako je učinak neprimjetan, dozu treba povećati. Ako počnete dobivati na težini, ograničite unos suplemenata i koristite gainer samo prije treninga.
U sljedećoj tablici prikazane su okvirne doze mješavine ovisno o težini i broju obroka:
Kalkulator za točan izračun potrebne količine smjese
Dnevna vrijednost dobitka (grami)
Tablica prosječnog dnevnog unosa ugljikohidrata po 1 kg težine (grami)
| gubitak težine | održavanje težine | debljanje | |
| Čovjek | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Žena | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Kada ga trebam uzeti?
Prije treninga
Uzimate li dodatak neposredno prije treninga (30-60 minuta prije početka vježbanja, kako bi se proteini bolje apsorbirali u tijelu), dobit ćete opskrbu energijom koja povećava intenzitet rasta mišića. No zapamtite da su svačiji metabolizam i funkcije tijela na različitim razinama, tako da 60 minuta možda neće biti dovoljno da se dodatak apsorbira i ne uzrokuje težinu u želucu tijekom treninga.
Nakon treninga
Gainer koji uzmete unutar sat vremena nakon treninga opskrbit će vaše tijelo proteinima. Aminokiseline se koriste kao građevinski materijal za mišiće, a ugljikohidrati u gaineru će osigurati dodatne kalorije, koje će se koristiti za osiguranje procesa sinteze.
Sat i pol nakon treninga s vježbama snage formira se proteinsko-ugljikohidratni prozor, zbog čega se hranjive tvari aktivnije apsorbiraju. Mišići ne bi trebali ostati bez dodatne prehrane nakon treninga snage, inače će se iscrpiti, a ne rasti. Tako će pravovremena prehrana obnoviti mišićno tkivo i pomoći vam da brže postignete učinkovite rezultate.
S druge strane, nije preporučljivo koristiti dodatak odmah nakon vježbanja (dok ne prođe 30 minuta): dajte tijelu vremena da se smiri. Kako biste ubrzali proces oporavka i pripremili gastrointestinalni trakt za dozu gainera, pijte vodu i uzimajte BCAA.
Može li se koristiti umjesto hrane?
Ako nemate dovoljno vremena za pripremu hrane za sebe, onda možete koristiti gainere, ali ne kontinuirano, jer su oni samo dodatak prehrani. Ovaj savjet je posebno relevantan za osobe koje imaju manjak kilograma, jer dobivena težina neće nestati.
Mješavina se može uzimati noću kako bi se povećao sadržaj kalorija u prehrani ako u njoj nedostaje proteina i energije. Ali opet, ovaj savjet je za mršave sportaše s brzim metabolizmom.
Da biste izbjegli probleme s prekomjernom težinom, bolje je smjesu ugljikohidrata zamijeniti kazeinom ili složenim proteinima koji se polako apsorbiraju, stvarajući čistu mišićnu masu, a ne masnoću.
To će vam osigurati potrebne aminokiseline za sljedećih 6-12 sati. Ne zaboravite da se ugljikohidrati tijekom sna gotovo i ne troše na energetske procese, već se pohranjuju kao mast.
S čime možete piti?
- Mlijeko. Najpopularnija baza za miješanje gainera. U kombinaciji s mlijekom možete dobiti vrlo bogat i ugodan okus. Hranjivi sadržaj mlijeka obogaćuje sastav koktela. Ako vam je cilj udebljati, birajte mlijeko s visokim postotkom masnoće, ako režete, uzimajte manje masnoće, ne trebaju vam dodatne kalorije. Može se miješati s pečenim mlijekom. Kozje, kravlje ili ovčje mlijeko – svejedno je, birajte po svom ukusu.
- Voda. Neće dodati ništa zdravo vašem smoothieju, ali neće ni povećati njegovu kalorijsku vrijednost. U ovom slučaju izbor ovisi o vašim ciljevima treninga. Voda će učiniti koktel manje slatkim. Ovo je jeftinija i pristupačnija opcija. Pogodan je i za osobe s intolerancijom na laktozu.
- Ostale tekućine. Možete koristiti fermentirane mliječne proizvode (kefir, fermentirano pečeno mlijeko). Ali bit će teže promiješati prah u njima. Ako želite koristiti sok, pokušajte pronaći isti okus kao i gainer, inače ćete dobiti vrlo neukusnu smjesu. Limunade su loš izbor za sportaše, bolje ih je potpuno izbaciti iz prehrane. U krajnjem slučaju, možete pomiješati gainer i gaziranu vodu.
Uzima se s drugim dodacima prehrani
Dodatak koji će osigurati energiju vašim mišićima tijekom treninga visokog intenziteta kao što su sprint, trening s utezima i eksplozivne vježbe. Kreatin se veže s fosforom i stvara fosfokreatin. Povećanje količine fosfokreatina u tijelu kroz suplemente (za oko 20%) omogućuje dulje izdržavanje maksimalnog opterećenja i smanjuje razdoblje oporavka između pristupa. Ovi učinci doprinose ubrzanom debljanju i povećanju snage.
Prema znanstvenim istraživanjima, kreatin može poboljšati brzinu u trčanju i plivanju na kratke udaljenosti. Kombinacija kreatina i gainera će povećati stopu povećanja mišićne mase. Ali morate pažljivo pratiti dozu, jer je debljanje od kreatina povezano sa zadržavanjem tekućine u mišićima. Stoga, ako su brzina i pokretljivost važni za sportaša, kao u sprintu, ili ako u sportu postoje težinske kategorije, tada biste se trebali suzdržati od uzimanja gainera i kreatina zajedno.
Ako je vaš glavni cilj dobivanje na težini, tada će uzimanje kreatina biti korisno, ali treba se pridržavati sljedećih pravila: Pijte više vode. Dehidracija povezana s unosom kreatina može uzrokovati grčeve i nelagodu u trbuhu. Nemojte uzimati više od 5-10 grama dnevno. Uzimajte kreatin prije i poslije treninga. Uzimanje ujutro ili navečer je neučinkovito. Nakon mjesec dana uzimanja kreatina napravite pauzu od 3 tjedna. To je zbog činjenice da mišići akumuliraju kreatin do određene točke, a zatim se učinkovitost uzimanja naglo smanjuje.
Ove dodatke možete kombinirati za najbrži rast mišićnog tkiva. Dodajte brze proteine prije i poslije treninga. Noću ne smijete unositi dodatne kalorije, dajte prednost sporodjelujućim proteinima (kazein) i nemojte piti gainer. Ne unosite više od 30 grama proteina odjednom, tijelo neće moći apsorbirati toliku količinu.
Vitamini, aminokiseline i drugi
Dodatak vitaminskim kompleksima ubrzat će oporavak tijela. Ako gainer već sadrži neke vitamine, odaberite samo one koji nedostaju. U jednom koktelu možete uzeti cijelu dnevnu dozu vitamina.
Korištenje gainera s aminokiselinama pomoći će regulirati metabolizam, ubrzati rast mišića i obnoviti mišiće nakon treninga. Aminokiseline se mogu piti ujutro tijekom doručka, sat vremena nakon treninga zajedno s gainerom i prije spavanja.
Također možete diverzificirati okus gainera suhim voćem, zobenim pahuljicama ili bobicama. Ovo će biti izvrsno rješenje za sportaše koji koriste gainere bez zaslađivača i aroma.
Što se događa ako pijete gainer i ne vježbate?
Ne biste trebali očekivati pozitivne rezultate od uzimanja gainera bez treninga. Ako vodite sjedilački način života i unosite dovoljno kalorija iz hrane, tada ćete jednostavno napuniti sve rezerve glikogena, višak ugljikohidrata će otići u vaše skladište masti, a višak proteina neće se apsorbirati. Time ćete postići samo bacanje novca i pogoršanje izgleda i zdravlja zbog pretilosti.
Ako niste u mogućnosti unositi normalnu hranu u dovoljnim količinama tijekom dana (zbog radnog vremena i sl.), onda možete koristiti gainer, neće biti negativnog učinka, naprotiv, vaš izgled i dobrobit će se poboljšati u usporedbi s razdobljem pothranjenosti. Ali to neće biti čudesan učinak sportske prehrane. Gainer je redovan obrok, piju ga sportaši jer je vrlo bogatog sastava, a zgodno ga je piti i nakon treninga kada nedostaje vremena.
Dakle, ako ne vježbate, onda bi najbolja opcija bila jesti običnu hranu i pokušati diverzificirati svoju prehranu zdravom hranom; ne biste trebali trošiti novac na sportske dodatke.
Zaključak
- Ako odlučite kupiti gainer, pristupite pitanju odgovorno, proučite sastav i upoznajte se s proizvođačima.
- Gainer možete pripremiti kod kuće ako nemate sredstava.
- Kontrolirajte veličinu porcija; tijelo ne može apsorbirati previše proteina odjednom.
- Gainer uzimajte prije i poslije treninga.
- Svoj shake možete nadopuniti kreatinom, proteinima, aminokiselinama i vitaminima kako biste povećali njegovu učinkovitost i obogatili njegov sastav.
- Izbor tekućine za miješanje je stvar ukusa, glavna stvar je obratiti pažnju na njen sadržaj kalorija.
- Jesti gainer bez treninga nije najpametnije bacanje novca, bolje je proširiti svoju prehranu običnim namirnicama.
Sportski suplementi su neizostavni tijekom treninga i njihov učinak je vrlo velik, ali ne treba očekivati da će vam mišići početi rasti sami od sebe nakon što ih počnete uzimati. Vaš trud i upornost glavni su faktori uspjeha. Pokušajte, radite, a rezultati vas neće ostaviti čekati.
(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Kako ga uzimati da se brže udebljate
Proizvođač uvjerava da je jedinstvenost proizvoda u tome što vam omogućuje postizanje dva zadatka odjednom - brzo i dugotrajno punjenje, tako da se može koristiti tijekom dana. Maksimalni učinak opažen je s četiri doze. Ne brinite za sigurnost!
Klinička istraživanja u SAD-u provode se na visokoj razini, a Optimum Nutrition opskrbljuje cijeli svijet, uključujući i zemlje Europske unije.
- Ujutro nakon spavanja popiti 0,5 - 1 porciju;
- Pola sata prije treninga trebali biste popiti 0,5 obroka;
- Nakon svih odrađenih vježbi uzmite 1 porciju;
- 1 sat prije spavanja trebate uzeti 0,5 - 1 porciju.
Za brz i potpun oporavak, unos nakon treninga treba biti najkasnije 40 minuta od završetka.
Koliko mjeriti u gramima
Jedna porcija sastoji se od dvije pune mjerne žlice. Njegova masa je 334 g. Zapamtite da ako imate manje od 100 kg, ne morate popiti punu porciju. Bit će dovoljna 1,5 mjerica (250 g). Ako je vaša težina manja od 80 kg, tada 1 žlica (167 g).
Za lakše uzimanje sportske smjese koristite tresilicu. Potrebnu količinu praha razrijedite s 350-400 ml vode i dobro protresite 20 sekundi. Da biste poboljšali okus i sadržaj kalorija, dodajte mlijeko ili sok umjesto vode.
Kako piti u dane odmora kada nema treninga
Uspjeh u napumpavanju tijela ne ovisi samo o izboru i dobroj marki sportskog dodatka, već io tome koliko ga ispravno pijete. Iskusni treneri savjetuju da napravite pauzu između treninga kako biste napumpali jednu mišićnu skupinu. Mora biti najmanje dva dana.
Mnogi ljudi ovih dana prestaju uzimati dodatak, ali tijelo i dalje treba hranjive tvari, aminokiseline i vitamine. Održavanje ravnoteže dušika postići ćete s 0,5 - 1 porcijom gainera koju trebate popiti.
Sastav na 100 grama i nutritivna vrijednost
S jednom porcijom dobivate 50 g proteina, 1250 kcal, 250 g ugljikohidrata bez šećera, glutamin, 25 vrsta minerala i vitamina.
Tablica sadržaja tvari u Optimum Nutrition Serious Mass (na 100 g)
| Ime | Težina | Dnevna vrijednost na temelju prehrane od 2000 kcal, % |
| L-glutamin | 149,7 mg | — |
| Biotin | 89,8 mcg | 29,9 |
| kalciferol (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| retinol (vit. A) | 1497 JA | 29,9 |
| Cijanokobalamin (vit. B12) | 2.9 JA | 50 |
| Tokoferol (vit. E) | 8,9 JA | 30 |
| Askorbinska kiselina (vit. C) | 17,9 JA | 30 |
| Peptidi glutamina | 149,7 ME | — |
| Željezo | 2,4 mg | 12,9 |
| Inozitol | 74,9 mg | — |
| Jod | 44,9 mcg | 30 |
| Kalij | 467,1 mg | 13,5 |
| Kalcij | 176,6 mg | 17,7 |
| Magnezij | 41,9 mg | 10,5 |
| Mangan | 0,6 mcg | 30 |
| Selen | 20,9 mcg | 30 |
| Bakar | 0,5 mg | 23,9 |
| Molibden | 22,5 mcg | 29,9 |
| Natrij | 122,8 mg | 5,1 |
| Niacin | 14,9 mg | 74,9 |
| Pantotenska kiselina | 7,5 mg | 74,9 |
| Para-aminobenzojeva kiselina | 1,5 mg | — |
| Kreatin monohidrat | 0,3 g | — |
| Protein | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavin | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiamin | 1,4 mg | 95,8 |
| Folna kiselina | 119,8 mcg | 30 |
| Fosfor | 2,4 mg | 12,9 |
| Kholin | 74,9 mg | — |
| Krom | 35,9 mcg | 30 |
| Cinkov | 4,5 mg | 29,9 |
| Kalorije | 374,6 kcal | 11,9 |
| Ukupna mast | 1,4 g | 2,1 |
| - uklj. bogati | 0,5 g | 2,4 |
| Kolesterol | 23,9 mg | 8,1 |
| Ukupni ugljikohidrati | 75,5 g | 25,2 |
| - uklj. dijetalna vlakna | 1,2 g | 4,8 |
| Šećer | 5,9 g | — |
Službena stranica kaže da uključivanjem "kreatin monohidrata, glutamina, kolina i inozitola, svaki trening snage postaje posebno moćan". Sastojci također sadrže maltodekstrin, acesulfam kalij, kakao, arome, trigliceride i lecitin. Ovisno o aditivima za okus, upute mogu sadržavati niz drugih tvari.
Može li se vjerovati proizvođaču?
Serious Mass gainer je proizvod američke tvrtke Optimum Nutrition, osnovane 1986. godine. Izvorno se zvao Costello's Health Distributors. Tvrtka je brzo osvojila američko tržište i ušla u međunarodne isporuke. Visoka kvaliteta proizvoda odigrala je važnu ulogu u uspješnoj promociji. Od 2005. godine njezin proizvod "" stručnjaci su ocijenili kao protein broj 1 u svijetu.
Napomena! Prvi gainer (gainer od engleskog gain - povećanje) prodao je 1991. Weider Nutrition i zvao ga je.
Godine 2008. osnivači tvrtke, Tony i Michael Costello, prodali su svoje udjele globalnom divu u proizvodnji sira i hrane - britanskoj korporaciji Glanbia, čija povijest seže u 60-e godine 20. stoljeća, iako se etablirala tek pod modernim brendom 4. ožujka 1999. godine.
Postavši podružnica tvrtke, proizvođači su povećali asortiman vrhunske sportske prehrane, uključujući i proizvod koji razmatramo. Glanbia Nutritionals trenutno posluje na 130 tržišta diljem svijeta. Zaključak je ovdje možda i više nego očit – ovom brendu vrijedi vjerovati! U Rusiji je 2011. zauzeo treće mjesto po popularnosti među ostalim brendovima sportske prehrane.
Gainer sadržaj kalorija– jedna od najvažnijih karakteristika ovog proizvoda. Zbog dodatnih kalorija koje tijelo prima iz gotovih ugljikohidratno-proteinskih koktela dolazi do brzog povećanja tjelesne težine sportaša.
Neki jednostavno ne mogu strukturirati svoju prehranu na takav način da dobiju sve potrebne hranjive tvari iz obične hrane. Drugi pak ne mogu konzumirati velike količine hrane koje bi im pomogle da dobiju željenu težinu. Da bi postigli željene rezultate, bodybuilderi moraju svaki dan unositi impresivnu količinu kalorija. Gaineri su dizajnirani da pojednostave ovaj zadatak.
Koliko kalorija ima porcija gainera?
Moderno tržište gainera može se pohvaliti vrlo bogatim asortimanom. Ali svaki proizvod koji je izdao jedan ili drugi proizvođač ima svoje sadržaj kalorija. Gainer potrebno je odabrati uzimajući u obzir energetsku potrošnju tijela i hranjivu vrijednost prehrane. Treba se pridržavati sljedećih preporuka:
- porcija gainera nakon treninga trebala bi nadoknaditi najmanje 2/3 troškova energije
- Kada izračunavate sadržaj kalorija u koktelu, ne zaboravite uzeti u obzir sadržaj kalorija u tekućini koja služi kao osnova pića
- zapamtite da kalorijski sadržaj jedne porcije proizvoda nije uvijek jednak kalorijskom sadržaju gainera na 100 grama
- različiti gaineri imaju različite količine proteina, ugljikohidrata i masti, što također utječe na sadržaj kalorija
Većina proizvođača daje vlastite preporuke za prihvaćanje svojih proizvoda. Gotovo uvijek uz paket dolaze i posebne mjerne žlice tako da sportaš ne mora brinuti o izračunima prije pripreme koktela.
Razmotrimo kako će se dva gotova pića dvaju poznatih proizvođača razlikovati po svojim karakteristikama.
Kalorični sadržaj MuscleTech MASS GAINER-a je 380 kcal na 100 grama. Za pripremu porcije ovog gainera proizvođač preporuča korištenje šest mjerica suhe mješavine i 400 ml vode (ili mlijeka). Rezultat je napitak energetske vrijednosti 1270 kcal, koji sadrži 50 g proteina, 261 g ugljikohidrata i 3 g masti.
I ovdje kalorijski sadržaj jedne porcije gainera(2 mjerice ~ 95 g) Arnie's Iron Mass je 485 kcal. Dobiveni napitak sadržavat će i 40 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata i 21 gram masti. Lako je izračunati da 100 grama iznosi 510 kcal.
Svaki gainer ima svoj gram po obroku. Ovakve mjere poduzimaju se jer gotovi kokteli imaju različite nutritivne vrijednosti, o čemu sportaši moraju voditi računa pri sastavljanju prehrane.
Jeste li znali da nepismena upotreba gainera dovodi do niskog rasta i ljutih crijeva?
Dbudimo iskreni. Malo je ljudi koji su skrupulozni oko uzimanja sportske prehrane. Mislimo: “Ah! Što više bacam u sebe, to će pjevanje biti jače!” U svakom slučaju...
A Jeste li ikada primijetili da su dečki koji su jako strogi i pažljivi kada je u pitanju uzimanje gainera iz nekog razloga uvijek jako veliki i lijepog profila. Inače, isti odnos imaju i prema samom treningu. Koji su osnovni principi pravilnog uzimanja gainera?
P Prvi korak je da razmislite o veličini svoje porcije. Ono što proizvođač proizvoda piše na etiketi staklenke namijenjeno je već etabliranim profesionalcima. Tijelo im je odavno naviknuto na ubrzani metabolizam i odgovarajući jaki trening.
D Za početnike koji tek pokušavaju dobiti mišićnu masu, profesionalne doze "eliksira rasta" bit će snažan šok za tijelo. Malo je vjerojatno da će se u potpunosti apsorbirati.
S Najvjerojatnije će većina konzumiranog proizvoda, kao i novac potrošen na njega, doslovno otići u WC školjku. Trebaš li to?
Ali kako onda možete uzeti gainer s najvećom dobrobiti?
UOpćenito, optimalna porcija se smatra in 100-150 mg puder na 300-500 ml tekućine. Odavde proizlazi jasan omjer 1 do 3.
U Ovisno o vašoj sportskoj "razini", možete se igrati s količinom, ali pritom održavati omjer proizvoda i tekućine (vode ili mlijeka). Usput, općeprihvaćeni kapacitet mjerne žlice među proizvođačima sportske prehrane je 50 grama. Kao što vidite, mjerenje je vrlo jednostavno.
DO Usput, najbolje je miješati svoj "napitak za masu" mikserom ili posebnim shakerom dok ne dobijete homogeni napitak bez grudica.
Najbolji način da pravilno uzmete gainer tijekom dana je sljedeći:
- Ujutro, nakon doručka, kako biste nahranili svoje tijelo kalorijama i ugljikohidratima za energiju.
- Iza 1-1,5 sati prije treninga kako bi se tijelu osigurao potreban "naboj" aminokiselina i ugljikohidrata: povećat će se prag izdržljivosti, snaga će se povećati, a sam trening će postati bolji.
- Maksimalno odmah nakon treninga. Ovo je osnova za eksplozivan rast mišića! Nadopunjujemo takozvani "ugljikohidratni" i "proteinski" prozor, jer je vaše tijelo potrošilo puno na vježbe snage.
- Također možete uzeti gainer kako biste povećali ukupan broj obroka tijekom dana. Tipično, gaineri sadrže mnoge hranjive tvari koje vjerojatno nećete u potpunosti unijeti svojom uobičajenom prehranom. To pomaže osobama s niskom tjelesnom težinom da je ne izgube u slučajevima kada je redovitu prehranu teško dobiti. Na primjer, zbog ritma života, vaših poslova ili posla. No ne biste trebali pretvarati gainer u trajnu zamjenu za običnu hranu.
- Općenito, kada uzimate sportsku prehranu, a posebno gainere, pijte više tekućine. To potiče veću apsorpciju hranjivih tvari proizvoda, a većina komponenti sastava neće biti izlučena iz vašeg tijela.
- Ako ste skloni pretilosti, bolje je odustati od gainera u korist proteina. Mislim da jedva da trebate dodatne kalorije.
Pogledajte sastav gainera
PPostotak ugljikohidrata i proteina u sastavu pomoći će vam da shvatite koliko je određeni proizvod prikladan za vas i kako ga najbolje uzeti. Ako proizvod sadrži visokoglikemijske* ugljikohidrate, tada će se odmah nakon konzumiranja povećati razina šećera u krvi. To će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu u kraćem vremenskom periodu.
*Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom proizvode blagi porast šećera u krvi, s dugotrajnim učinkom. Ova vrsta ugljikohidrata dobra je za osobe koje su sklone pretilosti. Ugljikohidrati pomažu boljoj apsorpciji proteina, pa ako uzimate gainere u kombinaciji s proteinima, to će dati puno veći učinak.
S Treba dodati da ćete u sastavu dobrog gainera uvijek pronaći vitaminske komplekse ( TEŽINA), esencijalne i neesencijalne aminokiseline ( L-glutamin, L-leucin, L-izoleucin, L-vallin, L-arginin itd.), i također željezo, cink, kalcij i fosfor.
P. S. Kako uzimati gainer, - Naravno, to ovisi o vama osobno. Prije ili kasnije ćete razviti vlastitu metodologiju koja je najprikladnija za vas osobno, ali opće preporuke navedene su gore.
U pravilu je naša dnevna hrana dovoljno bogata ugljikohidratima. No, ritam modernog života je takav da se mnogi ljudi hrane neredovito i nasumično. Stoga jednostavno nemaju dovoljno kalorija da se udebljaju i oporave. Upravo je dizajniran za rješavanje ovog problema, jer opskrbljuje proteinima za rast mišića i ugljikohidratima za oporavak.
Kada kupujete gainer, obratite pozornost na odsutnost šećera. Što ga je više, vama je gore. Događa se da proizvođači skrivaju istinu i ne navode sadržaj šećera na pakiranjima. U ovom slučaju, siguran znak velike količine šećera je da počnete oticati nakon uzimanja gainera (napadi prdenja :-)).
Obratite pozornost i na količinu proteina. Što manje proteina imate, veća je vjerojatnost da ćete se udebljati prvenstveno od masti. A ovo nikome ne treba. Do 15% proteina je loš dobitak. 20% - 25% je normalno. Iznad 25% je dobro. Istina, što manje proteina i više šećera, to je gainer jeftiniji. Ali neka vas to ne zavara.
Koliko uzeti
Kao i protein, svaki dan trebate popiti istu količinu gainera. No, za razliku od proteina, piti ih previše je opasno. Ugljikohidrati se mnogo lakše pohranjuju u masti nego proteini. A ako pijete više nego što trebate, jednostavno se možete udebljati.
Dakle, količina gainera koju uzimate ovisi o vašoj tjelesnoj težini i tome koliko dobro jedete. Ispod je tablica potrošnje gainera na temelju ovih parametara.
Dnevna vrijednost dobitka (grami)
| tjelesna težina prehrana |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4 puta | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 puta | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 puta | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Kako koristiti
Gainer se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Količina tekućine je po vašem ukusu. Nemojte miješati gainer u kipućoj vodi. Protein denaturira u vrućoj vodi i gubi svoja svojstva.
Bolje je dnevnu dozu podijeliti na dva dijela. Popijte jednu između doručka i ručka. Drugi - odmah nakon treninga. Ili nakon ručka ako nema treninga. Općenito, ovdje su preporuke iste kao kod uzimanja proteina.
zaključke
Prije kupnje gainera pročitajte njegov sastav. Postoji rizik da kupite jedan čvrsti šećer. Naišao sam na primjerke gdje je šećer bio 50%.
Nemojte piti više nego što trebate u nadi da ćete se brže udebljati. Da, brže ćete se udebljati, ali to neće biti mišići, nego salo.
Neka vas jeftinoća ne zavara. Da biste se kasnije riješili sala, potrošit ćete puno više novca i truda. Dobar high-protein gainer košta najmanje 600 rubalja po 1 kg.
Kako uzimati gainer
Učitavam...