Da, da, ništa novo. Ali samo poslušajte koliko možete poboljšati svoje rezultate! Ni sama ne volim odugovlačiti užitak, a želja da sve postignem što je brže moguće često me nadjača pred oprezom. Zasad imam sreće, a jedine neugodne posljedice su paklena snaga.
Neki moji prijatelji nisu bili te sreće. Postoji mnogo opcija za kažnjavanje takve nestrpljivosti: počevši od mikrotrauma i završavajući prijelomima. Stoga, evo primjera iz života osobe koja je strpljivošću i ustrajnošću uspjela postići nevjerojatne rezultate. A uskoro će postići još više!
Dakle, upoznajte Craiga Beasleya iz Kanade. Craig je počeo trčati prije dvije godine i tada je mogao trčati samo 30 sekundi prije nego što je krenuo u šetnju i hodao 4,5 minute. Zatim je ponovno trčao 30 sekundi. Ponovio je ovaj ciklus osam puta u ukupnom trajanju od 40 minuta. Trudio se ne izostajati i trenirao je tri puta tjedno.
30 tjedana kasnije, Beasley je uspio trčati 30 minuta bez prestanka i završio je svoj prvi polumaraton za 2 sata i 12 minuta. Odlučio je nastaviti trenirati te je trenirao i zimi na temperaturama ispod nule. U svibnju je već mogao trčati bez prestanka 2 sata i 45 minuta i odraditi šest serija od 400 metara za 1 sat i 45 minuta. Čeka ga prvi maraton.
Pokušajte postupno povećavati udaljenost. Na primjer, povećajte za 1 km na kraju svakog tjedna tri tjedna za redom (npr. 5, 6, 7 km), au četvrtom tjednu uzmite godišnji odmor, odmorite se i oporavite. Zatim ponovno počnite dodavati 1 km.
Opcija 2. Metoda Bart Jasso
Ovu opciju treninga koristio je Bart Jasso, menadžer Runner's World Race. Sastoji se od trčanja 800 metara brzinom kojom planirate istrčati svoj prvi maraton. Dakle, ako ga želite istrčati za 4 sata i 30 minuta, pokušajte istrčati 800 metara za 4 minute i 30 sekundi. Ovaj trening je napisan prije desetak godina i od tada je ova metoda stekla mnogo obožavatelja.
Doug Underwood jedan je od brojnih ljubitelja ove tehnike. Trči tek tri godine, a već je istrčao dva maratona za 3 sata 55 minuta i 3 sata 53 minute. Nakon toga silno je želio sudjelovati na Bostonskom maratonu i odlučio se ozbiljno posvetiti treninzima. Njegov trening se temeljio na Yassovoj metodi.
Da biste stigli na Bostonski maraton, morate to učiniti za 3 sata i 30 minuta. Stoga je Underwood odlučio trenirati dok ne bude mogao istrčati 800 metara za 3 minute i 30 sekundi, i kombinirati 10 serija u jednu vožnju, ubacujući 3 minute i 30 sekundi trčanja između brzih trčanja.
Underwood je na kraju istrčao Baton Rouge Beach Marathon za 3 sata, 30 minuta i 54 sekunde. To je bilo sasvim dovoljno za kvalifikacije za Bostonski maraton.
Koji je najbolji način treniranja? Pokušajte pokrenuti Jasso plan jednom tjedno. Počnite s 4-5 intervala od 800 m brzinom koju ste sami odredili, a zatim dodajte jedan interval tjedno dok ne dođete do 10.
Opcija 3. Dugo i sporo trčanje
Megan Arbogast trči maratone već pet godina, a njezino najbolje vrijeme je 2 sata i 58 minuta. Sve bi bilo dobro, ali postoji jedan problem: pripremajući se za maraton dovela se do točke iscrpljenosti.
A od 1998. počela je trenirati po programu koji je razvio Warren Finke, poznati trener iz Portlanda. Finke vjeruje da bi se maratonci trebali usredotočiti na lagano trčanje koje će im pomoći da postignu željenu razinu izdržljivosti bez ozljeda svakih nekoliko mjeseci. Vjeruje da mnogi trkači treniraju previše, ozlijede se i nikada ne dosegnu svoju gornju granicu.
Finkeov program temelji se na učenju koje se gradi na trudu. Vjeruje da će trkač trčati na 80% svog standardnog tempa biti bolji nego ako trči na 90%. Samo 10% razlike pomaže vam da izbjegnete ozljede i postignete željene rezultate.
I ovaj je program mnogo pomogao Megan. Dvije godine nakon početka treniranja ovim sustavom popravila je osobni rezultat na 2 sata i 45 minuta.
Kako trenirati koristeći ovaj sustav? Ako trčite 10 km prosječnim tempom (kilometar za 7 minuta 30 sekundi), pokušajte istu udaljenost trčati kilometražnim tempom za 9 minuta 23 sekunde. Dakle, samo trebate uzeti svoj tempo i pomnožiti ga s 1,25.
Opcija 4: Snimite svaki trening
Kada trčite maratone 25 godina i imate diplomu iz fiziologije, znate neke zanimljive stvari o treningu. Bill Pearce, predsjednik Odjela za zdravstvo na Sveučilištu Fermanagh, razvio je program koji vrlo dobro funkcionira. S 53 godine, Pierce trči maraton za 3 sata i 10 minuta – ne puno sporije nego kad je trčao svoj prvi maraton prije 20 godina.
Tajna je u tome što Pierce trči tri dana u tjednu, ali tih dana vrijedno trenira. Preostala četiri dana samo se odmara: uopće ne trči, ali možda odradi neki trening snage ili igra tenis.
Pierce izrađuje plan rada za svaki trening koji uključuje brzinu i udaljenost. Jednog dana trči dugu stazu sporim tempom. Drugi dan trči intervale, a treći tempo trening. Radi većim intenzitetom nego što drugi preporučuju, ali izmjenom treninga smanjuje se rizik od ozljeda. Ovaj plan treninga pokazao se idealnim za Piercea, a on ga prakticira već dugi niz godina.
Pierceov raspored treninga: intervalni treninzi utorkom, tempo treninzi četvrtkom, spori treninzi na duge staze nedjeljom. Intervalni trening - 12 ponavljanja na 400 metara ili šest ponavljanja na 800 metara tempom nešto bržim od onog kojim trči svojih 5K. U tempo danima, Pierce trči 4 milje 10 do 20 sekundi brže od tempa kojim trči svojih 10 km. I na kraju, dugo, sporo trčanje - 15 milja tempom koji je 30 sekundi sporiji od njegovog maratonskog tempa. Na isti način možete izračunati svoj raspored.
Opcija 5: Radite pliometriju
Pliometrija je sportska tehnika koja koristi metodu udara. U modernom smislu - skakački trening. Pliometriju koriste sportaši za poboljšanje atletske izvedbe koja zahtijeva brzinu, brzinu i snagu. Pliometrija se ponekad koristi u fitnessu i jedan je od glavnih elemenata parkour treninga. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Ove vježbe pomažu mišićima da razviju najveću snagu u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.
Dina Drossin jedna je od najboljih američkih trkačica svih vremena. Jednom je zamolila Weatherforda, trenera u Trening centru Američkog olimpijskog odbora u Chula Visti u Kaliforniji, da razvije poseban program koji bi joj omogućio da razvije izdržljivost i poboljša svoju brzinu.
Weatherford je rekao da nije radio s trkačima na daljinu, ali da će pokušati. Na kraju se vratio s dvije ideje koje su sjajno funkcionirale. Weatherford i Drossin započeli su s jačanjem jezgre i nastavili s eksplozivnom pliometrijom za noge, fokusirajući se na osnove i birajući kvalitetu umjesto kvantitete.
Drossin je izvodila razne vrste skokova i nakon tih treninga istrčala Londonski maraton u svom novom osobnom (i američkom) rekordu od 2 sata 21 minuta 16 sekundi. I to je 5 minuta brže od njenog rezultata prije ovog maratona.
Pokušajte uključiti skakanje u svoje treninge. Na primjer, trčanje kratkim, brzim koracima 15-20 metara. To je kada trčite malim koracima, brzo pokrećući stopala i podižući koljena dosta visoko, ali ne previsoko. Snažno koristite ruke dok trčite. Odmorite se i zatim ponovite još 6-8 puta. Tako trenirajte 1-2 puta tjedno, dodajući 5 minuta raznih skokova (na jednoj nozi, na dvije noge itd.). Skokovi se izvode na mekoj travi ili zemlji.
Opcija 6. Dugi tempo treninga
Vojnik Patrick Noble istrčao je svoj prvi maraton 1986. za 3 sata i 15 minuta, osjećajući se kao heroj. Noble je odlučio ne stati na tome i istrčao je 50 maratona ne srušivši svoju granicu od 3 sata. Ali 52 puta uspio je skočiti iznad glave: maraton je istrčao za 2 sata 58 minuta 23 sekunde. Patrick vjeruje da mu je pomogao njegov poseban pristup treninzima - brzo trčanje na velike udaljenosti.
Standardni pristup tempo treningu uključuje trčanje od 20 do 40 minuta tempom koji je 10 do 20 sekundi sporiji od vašeg tempa od 10 km. Noble je podigao letvicu na 60 minuta. Na kraju, to mu je pomoglo da svlada barijeru na 52. maratonu. Barem on tako misli.
Pokušajte raditi duge vježbe jednom tjedno tijekom osam tjedana. Počnite s 20 minuta tempom koji je 10-20 sekundi sporiji od vašeg prosječnog tempa od 10 km. I dodajte 5 minuta trajanju vašeg treninga svaki tjedan. Nakon tempo treninga, ne zaboravite se potpuno odmoriti 1-2 dana.
Opcija 7. Trčite brzo i dugo
Ova opcija ne funkcionira za svakoga i suprotna je opciji broj 3. Upoznajte Scotta Stranda, ljubitelja brzog trčanja na duge staze. Nedavno je uspio poboljšati svoje vrijeme maratona za 4 minute: njegovo vrijeme je bilo 2 sata 16 minuta 52 sekunde.
Tijekom treninga pretrčao je između 18 i 23 milje. A zadnjih 9-14 milja trčao je maratonskim tempom ili bržim.
Teške treninge u brzom tempu na dugim stazama uveo je u modu Khalid Hanouchi, svjetski rekorder u maratonu. I ako se prije smatralo važnim ostati na nogama 2-3 sata, sada mnogi ljudi više vole uzeti visok tempo i trčati što je brže moguće na kraju udaljenosti.
Pokušajte trčati vrlo brzo zadnjih 25% svoje udaljenosti, postupno povećavajući tempo. Vjerojatno ćete se na kraju osjećati kao limun, ali to ne znači da se morate gurati kao trkaći konj. Na kraju ćete osjetiti svoj tempo i moći ćete ga postupno povećavati.
Možete isprobati svih sedam metoda i na kraju odabrati jednu ili više njih. Glavna stvar je da vam stvarno pomažu, a ne štete.
Budite oprezni, obratite pozornost na svoj osjećaj i sigurno možete istrčati svoj prvi maraton ili poboljšati sljedeći.
Trening izdržljivog trčanja popularan je među profesionalnim sportašima i običnim pristašama sportskog načina života. A sve zato što su sportska postignuća nemoguća bez sposobnosti tijela da izdrži stres i umor. Rast mišićne mase, čemu svi sportaši teže, dolazi kroz svladavanje opterećenja. Kako bi se mišići prilagodili stalnom stresu koji proizlazi iz povećane tjelesne aktivnosti, potreban im je trening izdržljivosti. Kardio trening, posebice trčanje na duge staze, vrlo se dobro nosi s ovim zadatkom.
Zašto je trčanje izdržljivosti popularno?
Glavni ciljevi osoba koje se bave sportom (ne uzimamo u obzir one kojima je atletika profesija) su smanjenje tjelesne težine smanjenjem masnih naslaga i povećanje mišićne mase za stvaranje atraktivnih i isklesanih formi.
To se može postići samo ako su istovremeno ispunjena dva uvjeta:
- pravilna prehrana;
- visoka tjelesna aktivnost.
Ako isključite jedan od njih, željeni rezultat neće biti postignut ili će se dogoditi nakon vrlo dugog vremenskog razdoblja. Štoviše, ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da se proces sagorijevanja masti i istovremeni rast mišića ne može odvijati paralelno. Prevladava ili jedno ili drugo, jer za mršavljenje je potreban kalorijski deficit, a za rast mišića povećano opterećenje stresom i dobra prehrana. Treninzi koji uključuju jogging se na neki način izdvajaju. Prvo, kontinuirani kardio od 30-50 minuta pokreće proces lipolize u tijelu i sagorijeva dovoljnu količinu kalorija, povećavajući izdržljivost. Drugo, takvo opterećenje ne dopušta mišićima odmor i omogućuje, ako ne povećati njihov volumen, barem ne izgubiti postojeći.
Saznajte također u našem sljedećem članku.
Program treninga izdržljivog trčanja
Ovo je prekrasan sport koji je dostupan gotovo svima. Uopće nije potrebno da ide na trening u elitni fitness klub. Možete i čak morate vježbati na otvorenom i na svježem zraku. Posebna oprema omogućit će vam treniranje u svim vremenskim uvjetima.
Vidi, imamo jedan koji bi mogao dobro doći za dobre ocjene i povećanu izdržljivost.
Svako povećanje tjelesne aktivnosti potrebno je uskladiti s liječnikom i slušati reakciju tijela! Kako ne biste sebi naštetili i razvili probleme sa srcem, umjesto povećanja izdržljivosti, morate početi trenirati na kratkim udaljenostima, postupno povećavajući trajanje kardio vježbe. U dobrom smislu, bolje je prvih nekoliko trčanja zamijeniti brzim hodanjem. Neka se vaše tijelo prvo navikne na takav stres.
Zapamtiti! Uspjeh cijelog poduzeća ovisi o tome kako mu pristupite. Zato je to tako važno! Tada ne samo da sljedeći dan nećete odustati od ove aktivnosti, već ćete povećati vlastitu izdržljivost i poboljšati svoje fizičko i moralno stanje.
Kao takva, ne postoji ispravna brzina za trčanje, jer će svatko imati svoju brzinu. Ovdje se morate usredotočiti na broj otkucaja srca. Preporučeni raspon otkucaja srca kreće se od 120 do 145 otkucaja u minuti. Ako srce kuca brže, tada je potrebno smanjiti brzinu, ako rjeđe, onda je povećati.
Kao i drugdje, redoviti treninzi su od velike važnosti. Ako dodatno radite trening snage u teretani, onda trčanje treba raditi na samom kraju treninga kao dugo hlađenje. Još je bolje za nju izdvojiti poseban dan, ali ne može si svatko priuštiti takav luksuz zbog velike zauzetosti. Činjenica je da dugotrajno trčanje troši rezerve glikogena u tijelu. Ako to učinite na početku treninga, onda jednostavno nećete imati snage za ostatak. A gdje nakon utrke saznat ćete klikom na poveznicu.
Uz veću adaptaciju tijela mogu se uvesti nove vježbe izdržljivosti u trčanju. Intervalni kardio je u posljednje vrijeme prilično moderan. To je ciklus sa stalnom izmjenom nastave u različitim ritmovima. Što se tiče ukupnog trajanja, trening traje kraće od običnog treninga. A opterećenje je isto, ako ne i više. Njegova bit je u intervalnim promjenama tempa trčanja i otkucaja srca, čime se povećava izdržljivost i sagorijeva višak masnog tkiva. Na internetu možete pronaći mnogo primjera s izračunima, ali mi ćemo dati opću formulu:
Zagrijavanje (5 minuta) - intenzivno trčanje (1 minuta) - srednji tempo trčanja (2 minute) - intenzivno trčanje - hlađenje (5 minuta)
Brzina intenzivnog trčanja također ovisi o brzini otkucaja srca i trebala bi biti unutar 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se kao "220 - dob"
Prosječni tempo trčanja trebao bi biti između 40-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Broj intenzivnih i srednjih ciklusa trčanja, kao i njihovo trajanje, mogu varirati i odabiru se pojedinačno. Ali ukupno vrijeme treninga, uključujući zagrijavanje i hlađenje, je 20-30 minuta.
Imajte na umu da se izdržljivost trenira svim kardio vježbama: trčanjem, plivanjem, biciklizmom, klizanjem i skijanjem, vježbanjem na eliptičkom trenu. Odaberite ono što vam je najbliže i zabavite se. Razvijanjem izdržljivosti u svom tijelu lakše ćete se nositi ne samo s fizičkim, već i s psihičkim stresom.
Ako trčanje shvatimo kao masovni sport, onda njime dominiraju srednje i duge varijante. To je zbog činjenice da su udaljenosti od 3000-5000 metara ugodnije za redovno trčanje nego za sprint. Osim toga, velike udaljenosti pozitivno utječu na kardiovaskularni i dišni sustav te na razvoj izdržljivosti.
Većina onih koji trče šest i više mjeseci pokazuju želju za sudjelovanjem u masovnim startovima, no takvi startovi uključuju trčanje autocestom u dužini od 10 kilometara ili više. Istovremeno, postoji i natjecateljski moment i osoba, ne znajući, trči brže od svojih mogućnosti, čime su šanse za uspješan završetak sve manje.
Ako je želja za sudjelovanjem u cestovnom trčanju velika, ali učinak još uvijek ostavlja mnogo za poželjeti, tada je trčanje izdržljivosti dobar način da se situacija poboljša.
Zašto izdržljivost u trčanju?
Kada sportaš trenira sa sviješću o tome što i kako trenira, rezultat neće ostaviti da čekate. Stoga, ostavimo krilaticu “imaš snagu, ne treba ti pamet” i razvijajmo izdržljivost znanjem i razumijevanjem praktične primjene kvalitete i trenažnih procesa.
Važnost izdržljivosti pri trčanju je velika, jer ova fizička kvaliteta određuje uspjeh ne samo u natjecateljskim, već iu trenažnim aktivnostima. U pravilu je ukupni volumen opterećenja izvedenih tijekom treninga veći od same udaljenosti. Odnosno, sportaš specijaliziran za 1000 metara u treningu može trčati 5000-10000 m. Dobiveni učinak ovisi o tome koliko se dobro izvodi opterećenje.
Ako je rezerva izdržljivosti niska, tada će se nakon nekoliko segmenata sportaš osjećati jako umornim, zbog čega će tehnika trčanja biti narušena. To će dovesti do smanjenja kvalitete izvođenja i gubitka učinkovitosti vježbe u cjelini. Stoga je uvježbanost jedna od glavnih osobina koje se moraju razvijati tijekom cijelog sportskog života osobe.
Vježbe za razvoj trkačke izdržljivosti
Postoje različiti razlozi koji vas motiviraju da razvijete izdržljivost: želja da trčite dulje, istrčite svoj prvi maraton ili poboljšate svoju izvedbu da postanete vodeći. Bez obzira na razloge, trening će imati zajedničke značajke i razlikovat će se samo u volumenu izvedenih opterećenja.
Vrijedno je zapamtiti da su vježbe za razvoj ove kvalitete međusobno povezane s kardiovaskularnim i respiratornim sustavom. Stoga, za povećanje učinkovitosti vašeg treninga, preporučujem dodatne vježbe za poboljšanje funkcija ovih sustava izvan glavnog programa trčanja.
Za povećanje trkačke izdržljivosti preporučam korištenje sljedećih varijanti vježbi trčanja:
- Intervalno trčanje
- Trčanje s utezima
- Nespecifične vježbe
Intervalno trčanje aktivno uključuje dišni i krvožilni sustav, stoga vrijedi posvetiti veliku pozornost trčanju promjenjivim brzinama. Ideja je izmjenjivati intenzitet trčanja kroz cijelu udaljenost, što je slično valovitoj prirodi treninga, ali u ovom slučaju opterećenje se ne mijenja tijekom tjedna, već tijekom jednog treninga.
Postoje razne varijante intervalnog trčanja, među kojima su: trčanje s prijelazom na hodanje, vremenske razlike između kilometara i stepenasti segmenti.
Trčanje do hodanjačesto koriste trkači početnici koji još nisu sposobni trčati duge staze. Problem je odvojiti intervale kada trčati, a kada hodati. Obično predlažu korištenje vremenskih intervala koji označavaju trčanje od 2 minute, nakon čega slijedi hodanje od 30 sekundi. Ova se opcija dobro dokazala i aktivno se koristi.
Privremene promjene spadaju u klasičnu verziju intervalnog trčanja i sastoje se od mijenjanja brzine trčanja svaki kilometar. Odnosno, nakon što ste pretrčali 1000 metara za 4 minute 51 sekundu, sljedeći kilometar bi trebao biti brži, na primjer, 4 minute. 30 s.
Stepenasti dijelovi podrazumijevaju promjenu trajanja ubrzanja i vremena odmora. Na primjer, trčanje je počelo s intervalima od 50 sekundi brzim tempom, 20 sekundi sporim tempom. Nakon 2-3 ponavljanja mijenjaju se uvjeti - 80 sekundi ubrzanja, 30 sekundi odmora. Prije završetka takvog trčanja preporuča se trčanje 1-2 ponavljanja s početnim uvjetima.
Trčanje s utezima Prikladno za utrenirane trkače koji s lakoćom mogu prevaliti 10 kilometara. Koristeći utege, možete trčati pune udaljenosti ili probati intervalno trčanje. Dodatna težina pomaže u razvoju sposobnosti snage. Ali treba imati na umu da ponderiranje dovodi do povećanja sile udara na zglobove gležnja i koljena, pa se ova metoda ne preporučuje za čestu upotrebu.
Nespecifične vježbe uključuju izvođenje radnji koje samo neizravno utječu na rezultate trčanja i mogu razviti izdržljivost. Takve vježbe uključuju plivanje, skijanje, vožnju bicikla i vježbanje u teretani. Korisne će biti i vježbe za oporavak, fitness, istezanje (poboljšanje fleksibilnosti i istezanja) ili CrossFit za opću fizičku kondiciju.
- Trčite 3 puta tjedno. Više je moguće, manje se ne preporučuje.
- Izmjenjujte predložene vježbe. Istovremeno više pažnje posvetite intervalnom trčanju i minimalnim težinama.
- Mjerite puls ujutro i navečer. Ako se indikator počne smanjivati za 1-2 udarca unutar mjesec dana, onda trening donosi rezultate. Iako smanjenje broja otkucaja srca nije izravan pokazatelj dobre izdržljivosti.
Rezultat nastave ovisit će o uloženim naporima. Možete primijetiti poboljšanje svoje izvedbe ako obratite pozornost na to kako se osjećate dok trčite. Svaki trening bit će lakši od prethodnog. Ako je jednog dana bilo neobično teško trčati, znači da su mišići bili u procesu oporavka i nisu bili spremni za opterećenje. Pokušajte trčati u isto vrijeme kako bi vaši mišići imali vremena za odmor.
– ovo je poseban resurs kojim se tijelo suprotstavlja umoru. Kada radite kućni tjelesni odgoj, potrebno ga je trenirati na sve moguće načine, inače rast sportskih rezultata neće biti tako brz.
Sorte
Izdržljivost se podrazumijeva kao sposobnost tijela da se dugo odupire umoru pod utjecajem tjelesne aktivnosti koja zahtijeva umjeren napor.
Uz razvijenu aerobnu varijantu ove sposobnosti, moguće je dugo trčati prosječnim tempom, a po završetku trčanja relativno brzo vratiti snagu.
Također se razlikuju sljedeće sorte:
Izdržljivost snage je sposobnost tijela da izvodi sportske pokrete povezane s ponavljanim manifestacijama fizičke snage dugo vremena i bez brzog napada umora.
Brzinska izdržljivost je sposobnost tijela da dugo izdrži maksimalna brzinska opterećenja.
Raznolikost brzine i snage - sposobnost dugotrajnog izvođenja pokreta snage maksimalnim tempom.
Kako povećati izdržljivost
Intenzitet vježbanja ne smije biti visok - vježbe trčanja trebaju stvarati ravnomjerno, umjereno opterećenje u trajanju od sat do dva.
Varijanta vježbe je da ne trčite konstantnim tempom, već da povremeno mijenjate opterećenje i mijenjate tempo. Ova komplikacija također vam pomaže da postanete otporniji, i to ne samo u aerobnoj varijanti. Početnik ga ne bi trebao koristiti - potrebna je obuka.
Aerobne vježbe izdržljivosti korisne su za smanjenje tjelesne masnoće.
Kada se razvije anaerobna varijanta, mora se osigurati dovoljna količina kisika. Pod utjecajem kisika tijelo najprije troši kisik koji mišićima daje potrebnu energiju. Nakon otprilike pola sata do sat vremena tijelo počinje prerađivati nakupljenu mast u energiju.
Naravno, prije nego počnete trčati za trening izdržljivosti, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom, jer je višak kilograma često povezan s pogoršanjem rada srca i visokim krvnim tlakom. Aerobni trening izdržljivosti trčanjem uz značajnu tjelesnu težinu može biti štetan za vaše zglobove.
Trening izdržljivosti u trčanju
Najjednostavnija i najdostupnija vježba za veću otpornost je dugo trčanje. Osim što razvija sposobnost odupiranja umoru mišića, ležerno trčanje vrlo umiruje i pomaže vam da se odvojite od dnevnih problema.
Za trčanje nije potrebna posebna oprema. Počnite trenirati s male udaljenosti - petsto metara do kilometra. Trenirajte nekoliko puta tjedno mjesec dana, a zatim povećajte udaljenost.
Kako vaša razina treniranosti raste, možete prijeći na razvoj snage i brzinske izdržljivosti, kao i njihove kombinacije.
Vježba 1:
- Tijekom trčanja mijenjajte tempo - trčite 300-400 metara gotovo maksimalnom brzinom, ne zaustavljajte se kad završite, trčite isto toliko, zatim ponovno napravite brzi trzaj.
Vježba 2:
- Kako biste razvili izdržljivost i ojačali mišiće nogu, trčite uz stepenice maksimalnom brzinom - to bi mogle biti stepenice u parku.
Možete trenirati na zemljanoj stazi koja ide uzbrdo - radite korake trčanja minimalne duljine uz najveći mogući tempo.
Vježba 3:
- Trčite u mjestu, visoko podignite koljena, maksimalnom brzinom.
Vježba 4:
- Kombinacija prethodnih vježbi je trčanje uzbrdo malim koracima maksimalnom brzinom, podižući koljena što je više moguće.
Što još razvija trkačku izdržljivost?
Zimi se bavite skijaškim trčanjem. Skijaško trčanje trenira srce, jača krvne žile, izdržljivost i poboljšava osjećaj ravnoteže. Ako imate prekomjernu težinu, vaši su zglobovi podložni manjem stresu i ozljedama.
Vježbanje vam pomaže da postanete otporniji ljeti. Voda smanjuje opterećenje zglobova, plivanje uključuje gotovo sve mišiće.
Izdržljivost se razvija bicikliranjem. Redoviti izleti potrebnim tempom vježbaju mišiće nogu, stražnjice i trbuha.
Kontrola otkucaja srca
Tijekom treninga izdržljivosti i nakon trčanja važno je pratiti otkucaje srca ("puls"). Kako biste dobili brz rezultat i uštedjeli vrijeme, izmjerite svoj puls unutar 15 sekundi i pomnožite rezultat s 4.
Pri optimalnom sportskom opterećenju vrijednost bi trebala biti manja od 160 otkucaja u minuti. Inače, smanjite intenzitet vježbi, smanjite tempo i udaljenost. Češće se odmarajte i počnite hodati.
Otkucaji srca nakon vježbanja ovise o dobi.
U dobi od 30 godina optimalni raspon otkucaja srca je od 170 do 190 otkucaja u minuti.
Za stariju generaciju optimalni broj otkucaja srca izračunava se po formuli: 220 minus dob. Dobivena vrijednost je najveća dopuštena vrijednost otkucaja srca. Da biste izračunali donju ocjenu, pomnožite ovu vrijednost s 0,87.
Dakle, za četrdesetogodišnjeg sportaša optimalni raspon otkucaja srca je 160..180 otkucaja u minuti.
Počnete li razvijati i trenirati trkačku izdržljivost nakon 35. godine, osobito ako je tijelo slabo trenirano, u prva dva mjeseca ne smijete prijeći donju vrijednost izračunatu formulom. Na primjer, četrdesetogodišnji sportaš ne bi trebao prelaziti 160 otkucaja u minuti.
Izmjena: 01.12.2019Trčanje je divno i vrlo korisno, ali prilično monotono. Kada trčanje postane dosadno, postavlja se pitanje: kako povećati izdržljivost u trčanju bez gubitka brzine kako bi trening bio učinkovitiji. Pogledajmo kako možete povećati ova dva pokazatelja.
Za što je potrebna izdržljivost?
Izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da izdrži dugo vremena bez gubitka performansi. Zašto i kome treba razvijati izdržljivost:
- Ljudi s prekomjernom težinom. ? Morate više trčati i kretati se. Ako je vaša izdržljivost niska, nećete moći izdržati dugo, iako ne jako intenzivno opterećenje. Dakle, i . Stoga je potrebno povećati ovaj pokazatelj
- Za sportaše. Ako ste trkač, trebate razviti i održavati visoku razinu izdržljivosti. Inače, nećete moći pobijediti svoje protivnike u natjecanjima. Dobra izdržljivost pomaže vam da se ne umorite i koncentrirate na druge važne točke. tijekom maratona- slijedite svoje protivnike, zaobiđite ih, kontrolirajte svoju brzinu
- Narodu aktivno se bavi sportom i odmor, zauzet teškim poslom. To su penjači po stijenama, planinari, sportaši, plesači, industrijski penjači i drugi. Tijekom profesionalnih aktivnosti ili omiljenih aktivnosti, njihovo tijelo doživljava težak teret. Dobro razvijena izdržljivost pomoći će vam da to izdržite.
Za osobu sa sjedilačkim načinom života i bez veće fizičke aktivnosti Vježbe izdržljivosti u trčanju nisu potrebne. Za održavanje dobrog zdravlja dovoljni su obični.
Ako ste sportaš amater, nema posebne potrebe za povećanjem izdržljivosti i brzine. Ovo je više potrebno za profesionalce koji sudjeluju u natjecanjima, jer je razvoj brzinske izdržljivosti u trčanju za njih vrlo važan. Ljudi koji jednostavno trče “za zdravlje” ne trebaju nužno usavršavati svoje sportske vještine.
Kako razviti izdržljivost u trčanju?
Pokušajmo shvatiti kako povećati izdržljivost trčanja? Možete ih koristiti, ali nećemo sada o njima. Postoje određene vježbe trčanja za izdržljivost, autori-izumitelji koji obećavaju da možete trčati bez umora. Dijelimo najučinkovitije od ovih vježbi. Svatko ih može napraviti- nije potrebna posebna oprema niti posebne sportske vještine.
Što tiše ideš, dalje ćeš stići
Kako nastaviti? Uključite vježbe pliometrije u svoj trening. Na primjer, trčite prvih 20 metara skakućući, visoko bacajući noge, savijene u koljenima, naprijed. Ne zaboravite aktivno pokretati ruke. Moram .
Dugi treninzi u jednom ritmu
Povremeno uredite za sebe dugotrajni treninzi. Trebali biste procijeniti koliko brzo obično trčite. Malo ga smanjite i pokušajte prijeći što veće udaljenosti. Dodajte udaljenost svakom treningu. Svaki oko 5 minuta. Ali brzina ne smije biti prespora - držite se srednjeg tempa.
Dugi treninzi brzim tempom
Ova vježba je prikladna za utreniranije sportaše čija su tijela navikla na stres i imaju dovoljno izdržljivosti. Glavni princip- trčite što duže i što brže. Svakim treningom udaljenost se povećava. 
To ne znači da svoj trening trebate odmah započeti brzim trčanjem. Ovako ćete se brzo iscrpiti. Trčite ¾ vremena normalnim tempom, a zadnje 25% puta savladati najvećom mogućom brzinom. Povećajte udaljenost svakim treningom. I izdržljivost i brzina postupno će rasti.
Većina opisanih vježbi razvija ne samo posebnu izdržljivost, već i opću izdržljivost. Odnosno, moći ćete izdržati dugo opterećenje bez gubitka performansi/brzine, ne samo tijekom trčanja, već i drugih aktivnih tjelesnih aktivnosti.
Kako povećati brzinu trčanja?
Kome treba povećati brzinu trčanja i zašto:
- Teme: trčite brže, potrebno je više energije, tijelo
- Sportaši, posebno oni koji trče
Brzina i izdržljivost dvije su neraskidivo povezane kvalitete. Što brže trebate trčati, to morate imati više izdržljivosti. Zato Prvo treniraju ga, a tek onda se koncentriraju na brzinu. Da biste ga povećali, morate obratiti posebnu pozornost na:
- Razvoj izdržljivosti. Gore navedene vježbe su prikladne
- Razvoj istezanja. Što su mišići nogu fleksibilniji, korak je duži, brzina veća i umor manji. Profesionalni trkači moraju biti fleksibilni
- Razvoj tehnike. Tehnika trčanja mora biti ispravna, svaki pokret provjeren. Morate pažljivo pratiti položaj leđa, ruku i druge nijanse.
- Razvoj snage. Snažni mišići u nogama, stražnjici i leđima pružaju snažnu propulziju tijekom trčanja. Stoga pomažu povećati brzinu
Ukratko: za povećanje brzine trčanja potrebno je trenirati mišiće, raditi na tehnici i istezanju, ali prije svega razvijati izdržljivost. Za to postoje učinkovite vježbe: za početnike, srednje i profesionalce. Važno - tada će uspjeh doći!
Video. Sprint. Trening brzine trčanja.
Učitavam...