Činjenica je da se unutarnja strana bedara gotovo ne koristi u svakodnevnom životu. Slabi mišići, salo i tanka koža uzrokuju da noge na tom području postanu mlohave i počnu opadati. Čak i za mršave osobe unutarnja strana bedra često je problematično područje. A izgled nogu ovisi o stupnju njegove nepropusnosti. Također se događa da se čini da su noge zategnute, ali između njih postoji veliki razmak. Svi ovi nedostaci mogu se ispraviti vježbanjem. Ali prvo, pogledajmo od kojih se mišića unutarnja strana bedra sastoji i koje funkcije obavlja.
Anatomija unutarnje strane bedra
Mišići unutarnje strane bedra čine skupinu mišića aduktora koji uključuju:
tanki adductor;
dugi adduktor;
aduktor brevis;
aductus magnus;
češalj.
Glavna funkcija ovih mišića je adukcija kuka, drugim riječima, spajanje nogu. Ova nam funkcija govori kako trenirati mišiće za pumpanje unutarnje strane bedara. Odnosno, izvodite bilo koje vježbe za spajanje nogu.
Kako zategnuti unutarnju stranu bedara
Samo vježbanje neće dati željeni rezultat ako postoji masni sloj. To će također zahtijevati organiziranje pravilne prehrane. Ako je težina normalna, a opuštenost unutarnje strane bedra nije posljedica viška masnog tkiva, već slabosti aduktora, u ovom se slučaju možete ograničiti na samo jednu aktivnost.
Uz trening za jačanje mišića aduktora, svakako radite vježbe za razvoj stražnje i prednje strane bedara kako biste dobili lijepo, simetrično tijelo.
Kako biste ravnomjerno napumpali mišiće nogu, zategnuli i sagorjeli višak masnoće, morate raditi kardio 2-3 puta tjedno. To može biti brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla. Trajanje takvih vježbi za mršavljenje trebalo bi biti najmanje 30-40 minuta.
Vježbe za unutarnju stranu bedara
Kao što je već spomenuto, gotovo sve vježbe za unutarnju stranu bedra izvode se kako bi se noge spojile, a većina njih ne zahtijeva posebnu opremu. To znači da možete izgraditi mišiće kod kuće. Jedino što trebate su posebni utezi.
Vježba "škare"
Ova vježba ima dvije mogućnosti. U svakom od njih (ali u drugom mnogo više), zajedno s aduktorima, radimo trbušne mišiće.
1. opcija. Zauzmite ležeći položaj na leđima, ispružite ruke uz tijelo ili ih, radi praktičnosti, stavite ispod stražnjice. Leđa zajedno s donjim dijelom leđa trebaju biti pritisnuta na pod. Da biste to učinili, podignite glavu s poda. Podignite noge 30 cm od poda i raširite ih u stranu. Izvedite niz od 20 ponavljanja prekriženih nogu. Napravite 3 serije. Možete koristiti posebne utege.
2. opcija. Ne mijenjajući položaj, podignite gornji dio tijela za 45 stupnjeva od poda, ispružite ruke naprijed. Izvedite 20 križeva. Ponovite vježbu 3 puta. Trbušni mišići trebaju biti napeti tijekom cijele vježbe.
Ležeći na podu, donji dio leđa pritisnut. Noge su podignute pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Raširite noge što je moguće šire, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Povucite nožne prste prema sebi, a noge uvijek držite ravne. Izvedite 20 ponavljanja, a zatim ponovno raširite noge i zadržite se 20-30 sekundi te se ponovno vratite u početni položaj. Napravite 3 pristupa.
Vježba s loptom
Najlakši način da vježbate i time napumpate unutarnju stranu bedara je da njima nešto stisnete. Da biste to učinili, uzmite fitball ili malu loptu. Zauzmite ležeći položaj na podu, savijte koljena. Držite loptu između koljena. Stisnite loptu i držite je nekoliko sekundi, a zatim opustite noge. Ponovite vježbu 20 puta. Odmorite se i napravite još 2 puna puta.
Plie čučnjevi
Stanite ravno, noge šire od širine ramena, stopala okrenuta prema van. Dok udišete, počnite se spuštati sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Što dublje čučnete, to bolje, sve dok se osjećate ugodno radeći vježbu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, gurajući se kroz pete. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Bučicu možete koristiti tako da na vrhu držite ploču s utezima i stavite je između nogu. Osim za unutarnju stranu bedra, ovom vježbom možete napumpati i stražnjicu.
Ne stavljajte svoju tjelesnu težinu na prste, na taj način izolirate opterećenje na prednjim bedrenim mišićima. Pazite na koljena, ona bi trebala "hodati" strogo u smjeru prstiju. 
Postavite stopala u širinu ramena i usmjerite nožne prste lagano u stranu. Desnom nogom iskoračite u desnu stranu i lagano prema naprijed što je više moguće, dok čučnete, pomičete zdjelicu unatrag, zadržite sekundu, vratite se u prvobitni položaj. Prilikom iskoraka u stranu, koljeno bi trebalo "ići" u smjeru nožnih prstiju, ali ne prelaziti njihovu liniju, peta se ne bi trebala odizati od poda. Učinite isto s drugom nogom. Za veće opterećenje vježbu možete izvoditi prvo na jednoj pa na drugoj nozi. Dakle 3 serije po 20 ponavljanja.
Zamah ležeći na boku
Kada se pravilno izvodi, ova vježba pomaže u napumpanju i toniranju unutarnje strane bedara. Ležeći na lijevom boku, oslonite se na ruke, desnu nogu savijte i postavite je ispred lijeve. S ispravljenom nogom napravite 20 zamahnih pokreta ili dok ne osjetite peckanje u mišićima. Morate ga podići što je više moguće i spustiti bez dodirivanja poda. Okrenite se na drugu stranu, učinite isto s drugom nogom. Ponovite vježbu.
Joga vježbe za unutarnju stranu bedara
U statističkim vježbama posuđenim iz joge mnogo se pažnje posvećuje mišićima unutarnjeg bedra. Dovoljno je prisjetiti se popularne poze lotosa, koja se temelji na potpunom otvaranju zglobova kuka i dobro istegnutim bedrenim mišićima. Istina, ova pozicija nije laka za početnika, a sve dolazi s iskustvom.
Vježba "leptir"
Vrlo popularna vježba koja nam je došla iz istočnjačkih praksi. Sjednite na pod, savijte koljena, raširite koljena u stranu, pritisnite pete prema sebi. Zamahujte leptirovim krilima nekoliko minuta, istežući tako mišiće unutarnje strane bedara.
Jedna od asana koja priprema za položaj lotosa. Ova vježba ne pumpa toliko koliko čini dobar posao povlačenja i toniranja unutarnje strane bedara. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispružite stražnji dio glave prema gore, ispravljajući kralježnicu. Zadržavajući ovu ekstenziju, privucite desnu nogu do prepona i držite je rukom, a sada pažljivo privucite lijevu nogu. Prenesite težinu tijela na sjedeće mišiće i održavajte ravnotežu bez zaobljenja leđa dok se ne pojavi bilo kakva nelagoda.
Ispružite noge i postavite stopala zajedno, savijajući koljena. Bez podizanja stopala jedno od drugog, povucite ih prema tijelu i postavite pete bliže međici. Pritisnite ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i rukama je povucite prema međici. Savijte desnu nogu i stavite je na lijevi gležanj, stavljajući prste između lijevog bedra i potkoljenice. Tijekom prvih lekcija možete se nasloniti na zid.
Vježbe istezanja unutarnje strane bedara
Svaku seansu treba završiti vježbama istezanja, koje ne samo da sprječavaju ozljede i smanjuju bol, već pomažu i produžiti mišiće, što noge čini vitkijima i zategnutijima. Sljedeće vježbe prikladne su za istezanje unutarnje strane bedara.
Vježba 1
Sjednite na pod, široko raširite noge. Stavite ruke na pod odostraga, lagano naginjući tijelo unatrag, nožni prsti usmjereni prema vama. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Noge bi vam trebale biti toliko raširene da osjetite istezanje aduktora koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra.
Vježba 2
Sada povucite pete prema sebi, raširivši koljena u stranu (kao u vježbi leptir). Pritišćući ruke na koljena, pokušajte pritisnuti kukove na pod.
Vježba 3
Stanite na sve četiri, raširite koljena u stranu i povucite pete prema stražnjici. Ako sve radite ispravno, trebali biste osjetiti istezanje unutarnjeg bedra.
Ukratko, kako bi unutarnja strana bedara bila privlačnija, potrebno vam je:
izvoditi odgovarajuće vježbe;
ne zaboravite na kardio trening;
održavati pravilnu prehranu.
Kao što vidite, većina vježbi se može izvoditi kod kuće bez upotrebe pomagala. Čineći to redovito, možete napumpati mišiće koji podupiru unutarnju stranu bedara, smanjiti celulit i učiniti vaše noge vitkijima i otpornijima. To znači da ovog ljeta možete sa sigurnošću nositi kratke suknje i otvorene kupaće kostime. Odaberite one aktivnosti koje su bliže vašem duhu i budite lijepi.
Čak i oni koji se ozbiljno bave sportom i paze na svoju figuru često zaboravljaju na opterećenje unutarnjeg bedra. I to je uzalud, jer kao rezultat takvog nemara, sportaši imaju veliki razmak u ovom području između nogu, što kvari ukupnu sliku.
A za one kojima trening nije prioritet, ovo je područje na kojem se nakupljaju masne naslage, koje je teško ukloniti poput nabora u donjem dijelu trbuha.
Budući da je pumpanje unutarnjeg dijela bedara prilično težak zadatak, bolje je kupiti članstvo u teretani, gdje će vam iskusni instruktor pomoći da se nosite s ovim hirovitim područjem. Ali ako iz nekog razloga to nije moguće učiniti, ne biste trebali očajavati. Svojim nogama možete dati idealan oblik kod kuće. A ako imate fitball, ekspander, bučice ili poseban stroj za vježbanje, onda će stvari ići puno brže.
Prvo, pogledajmo mišiće koje treba raditi. Unutarnji dio bedara uključuje sljedeće mišiće:
- tanak;
- iliopsoas;
- češalj;
- krojenje po mjeri.
Funkcionalna značajka ove skupine mišića je adukcija kuka, odnosno spajanje nogu. Na temelju toga se gradi cijeli proces obuke.
Osnovno pravilo lijepo oblikovanog, isklesanog tijela je odsustvo viška potkožnog masnog tkiva. Mišiće možete pumpati cijeli dan, ali ako ne skinete višak masnog tkiva, nećete postići vidljive rezultate. Da biste se nosili s problemom viška kilograma i odlučili kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra, potrebne su vam ozbiljne kardio vježbe koje troše veliku količinu energije i ubrzavaju metaboličke procese u tijelu.
Osim toga, dijeta i sportska prehrana ključ su učinkovitosti intenzivnog treninga. Pravilno sastavljena prehrana ne samo da će pomoći u održavanju tijela u formi, već će također osigurati potreban materijal za rast mišića. Da biste obnovili ravnotežu vode, morate piti dovoljnu količinu tekućine (1,5-2 litre dnevno). Ali bolje je isključiti alkoholna pića iz prehrane.
U svakoj vježbi važno je vježbe izvoditi tehnički ispravno jer se u protivnom gubi smisao treninga. Ne zaboravite na disanje: dio snage izvodi se tijekom izdisaja, a opuštanje tijekom udisaja.
Učinkoviti treninzi kod kuće
Kukove možete vježbati kod kuće, čak i bez posebne opreme. Vježbanje je bolje započeti istezanjem kako biste pripremili mišiće za glavno opterećenje.
Da biste to učinili, morate sjesti na gimnastičku prostirku, raširiti noge što je moguće šire, ostavljajući koljena ne savijena. Leđa su ravna, trbuh napet, trup nagnut prema naprijed što je niže moguće. U najnižoj točki fiksirajte tijelo nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Druga vrsta istezanja naziva se leptir rastezanje. U sjedećem položaju savijte koljena tako da su stopala pritisnuta jedno uz drugo. Nježno pritisnite dlanove na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Idealna izvedba kada je vanjska strana obje noge potpuno pritisnuta na površinu. Vježba može biti malo kompliciranija: zauzmite ležeći položaj, spojite stopala, razmaknite koljena. U tom položaju povucite stopala prema preponama, fiksirajući ih na najvišoj točki nekoliko sekundi.
Dobro istezanje pregibača, unutarnjih bedrenih mišića i trupa postiže se savijanjem unatrag iskorakom. Da biste to učinili, morate povući jednu nogu unatrag, a težinu prenijeti na drugu, savijenu u koljenu. S napetom stražnjicom savijte tijelo prema naprijed i ispružite ruke iznad glave. Fiksirajte torzo u ovom položaju, tri puta duboko udahnite i vratite se u početni položaj, zatim promijenite nogu.
Važno je biti oprezan kada pokušavate napumpati unutarnju stranu bedra jer se to područje lako može ozlijediti. Tijekom procesa istezanja ne bi trebalo biti osjećaja nelagode ili boli; mišiće treba postupno povlačiti.
Glavne vježbe za unutarnje mišiće nogu uključuju zamahe, čučnjeve i iskorake. Za redovne čučnjeve postavite stopala u širini ramena, leđa ravna, a trbuh uvučen. Čučnjevi se rade plitko, dok bedra ne budu paralelna s podom, čineći pravi kut s tijelom. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja.
Plie čučnjevi dobro djeluju na problematično područje. Da biste to učinili, noge su široko raširene, leđa su ravna, glava gleda ravno, stopala i koljena su okrenuti prema van. Ruke na pojasu ili ispružene naprijed. U ovom položaju izvode se čučnjevi do pravog kuta bedra i tijela. Na najnižoj točki, popraviti i podići. Da biste to učinili težim, uzmite bučicu u svaku ruku.
Možete se ljuljati u stranu, oponašajući pokrete sumo hrvača. Stopala okrenuti prema van, raširiti noge, težinu tijela prenijeti na jednu nogu, pomjerajući tijelo u tom smjeru, a drugu podići i kratko fiksirati. Spustite nogu i izvedite vježbu drugom.
Duboki iskoraci napumpaju mišiće unutarnje strane bedara, stražnjice i trbuha. Morate napraviti širok korak naprijed, savijati jednu nogu u koljenu, pokušavajući koljenom dotaknuti drugu površinu poda. Osjećajući napetost u mišićima, fiksirajte se u ovom položaju i vratite se u početni položaj.
Zatim istom nogom zaskočite u stranu, prenesite težinu na nju i pomaknite torzo. Savijte ga u zglobu koljena dok se ne formira pravi kut. U točki najveće napetosti zategnite stražnjicu, pritisnite petom i vratite se u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite nogu.
Za sljedeću vježbu trebat će vam podrška. Kod kuće je prikladna stolica s naslonom. Morate stajati iza njega na dužini ruke, nasloniti se na leđa, nagnuti tijelo prema naprijed. Prebacite težinu na jednu nogu, drugu izvucite prema naprijed i njome izvodite oscilatorne pokrete lijevo-desno, zatežući mišiće na trbuhu. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite nogu.
Ako u kući imate fitball ili dječju gumenu loptu, vježbu možete raditi s njom. Da biste to učinili, morate sjesti na stolicu, stopala pritisnuta na pod, leđa ravna. Lopta je stegnuta između koljena, a ako je nema, onda su dlanovi sklopljeni. Izvršite stisak, napinjući mišiće bedara što je više moguće. Zadržavajući napetost nekoliko sekundi, opustite noge, ali ne ispuštajte loptu. Izvedite tri serije od petnaest kompresija.
Vježba "škare", poznata od djetinjstva, koju mnogi zanemaruju, razvija ne samo noge, već i trbušne mišiće. U ležećem položaju, noge se podižu od poda za 10-15 centimetara i izvode se naizmjenična križanja, oponašajući kretanje škara. Napravite tri serije od 10 vježbi.
Sljedeća vježba je dizajnirana za izolirani rad mišića. Morate ležati na boku, noge jedna iznad druge. Gornji savijte i, prebacivši ga preko donjeg, položite na pod tako da stopalo bude postavljeno nasuprot koljenu. Donju ruku stavite ispod glave, a gornju ispred sebe.
Stežući mišiće, podignite potkoljenicu od poda što je više moguće, zadržite je nekoliko sekundi i spustite. Nemojte se potpuno spustiti na pod, kako ne biste izgubili korisnu napetost, podignite se. Ponovite 20 puta, promijenite nogu.
Ako imate ekspander traku ili posebnu spravu za vježbanje, svakako uključite vježbe s njom u svoj program treninga.
Pričvrstite elastičnu traku na krajevima u razini potkoljenice, provucite je kroz dobivenu petlju. Izvodite zamahe, povlačeći elastičnu traku, oslanjajući se jednom rukom za stabilnost. Promijeni nogu. Simulator za vježbanje unutarnjeg bedra stegnut je s koljenima u ležećem položaju.
Učinkoviti treninzi u teretani
Sve gore opisane vježbe mogu se izvoditi u teretani, komplicirajući ih tjelesnim utezima i bučicama. Osim toga, postoje posebni strojevi za vježbanje koji vam omogućuju da brže dobijete zategnute noge. Smith stroj je savršen za to, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom, jer možete prilagoditi opterećenje.
Postavite šipku u razinu leđa, stanite tako da vam stražnjica ne izlazi izvan seta. Šipku je zgodno postaviti na ramena (trapeze), leđa su vam ravna, noge šire od ramena, stopala okrenuta prema van dok ne budu paralelna sa šipkom. U tom položaju izvodite polagane čučnjeve, naprežući mišiće bedara. Morate sjesti što je moguće niže, inače će se vaša učinkovitost smanjiti. Spravu za vježbanje možete zamijeniti običnim utegom.
Postoji simulator koji radi na spajanju nogu. Savršeno pumpa unutarnju stranu nogu i dobro je jer možete prilagoditi opterećenje smanjenjem ili povećanjem težine.
Mnoge teretane opremljene su blok spravama koje rade na principu ekspandera. Stojeći položaj, na nozi je fiksirana manšeta od koje ide kabel do bloka. Držeći oslonac jednom rukom, izvode se zamasi u stranu. Težina se može prilagoditi ovisno o fizičkoj spremnosti.
Stroj za produženje nogu omogućuje vam rad mišića kvadricepsa. Najbolje ga je vježbati prije serije čučnjeva. Potisak s utegom ili bučicom možete izvoditi sa široko razmaknutim nogama. Važno je osigurati da su vam stopala i koljena okrenuti prema van i paralelni. Dok izvodite potisak, koljena bi trebala biti blago savijena.
Redovitom tjelovježbom noge će postati jake, vitke, smanjiti masne naslage i celulit. Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje i izvoditi vježbe tehnički ispravno.
Prilikom izvođenja svakog kompleksa treba osjetiti napetost u području na koje je napor usmjeren. Ne treba se fokusirati samo na određeni dio tijela, bolje je oblikovati figuru proporcionalno, inače će učinak biti manje primjetan.
Lijepe noge su njegovana želja lijepog spola. Ali mnoge žene, čak i one koje redovito posjećuju teretane, primijetile su da se unutarnja strana bedara nerado povlači iza ostalih mišića.
Također podmuklo počinje popuštati prije svega kada dugo ne vježbate. Što je bilo?
Na unutarnjoj strani bedara ima manje mišića, koža je tanja, a standardna gimnastika ne poboljšava situaciju. Ovo problematično područje zahtijeva integrirani pristup:
- posebne vježbe za unutarnju stranu bedara;
- praćenje cjelokupne strukture treninga (zagrijavanje, opterećenje, hlađenje, istezanje);
- odabrana prehrana.
Jelovnik za vrijeme treninga
Žene su genetski programirane da nakupljaju salo na bokovima. Ali izvođenje vježbi za unutarnju stranu bedara i pridržavanje dijete pomoći će vam da prevarite prirodu. Da bi vaše noge bile vitke, morat će se smanjiti gastronomski ekscesi.
Naučite zamijeniti nezdravu hranu zdravom: škrobne žitarice pirjanim povrćem, slatkiše suhim voćem. Volite sve vrste kupusa, patlidžan, šparoge, ciklu, pečeni krumpir. Jedite svježu mrkvu, papriku, zelenje i zelenu salatu.
Najbolji sagorjevači masti Od začina tu su crvena paprika i đumbir, no pazite da ne pretjerate s paprom. Obratite pozornost na jabuke, grejp, crni ribiz, šipak, kivi, jagode koji sadrže vitamin C. Pomaže u borbi protiv grčeva u mišićima.
Kalij sprječava oticanje nogu. Ima ga dosta u mliječnim proizvodima, suhim marelicama, vobli, brokuli, šparogama. I iako će vježbe osmišljene za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara sagorjeti kalorije, ne biste se trebali prepustiti neograničenim količinama kolača.
Jedite manje masnu hranu: svinjetina, patka, guska, masna riba, kobasice i sve što se prži.
Izbjegavajte masnu hranu, prerađenu hranu i brzu hranu.
Jedite najmanje dva sata prije treninga i isto toliko nakon.
Pijte do 2 litre negazirane vode dnevno.
Važni su različiti mišići, potrebni su različiti mišići
Ali čak i uz pravilnu prehranu, ne treba zaboraviti na ukupno opterećenje svih mišićnih skupina, a ne samo problematičnih. Ljudski mišićno-koštani i mišićni sustav jedan je aparat u kojem je sve međusobno povezano. Treba obratiti pozornost na sve dijelove tijela i mišićne skupine.
Tada neće biti stagnacije, a cijelo tijelo će biti tonirano. Odradite 1-2 složena treninga tjedno za sve mišićne skupine, a svaki drugi dan vježbe za zatezanje unutarnje strane bedara. Ova jednostavna pravila također će vam pomoći da se riješite celulita.
Mnogi liječnici savjetuju trening popodne, na primjer, u 16:00. Do tog vremena krvožilni sustav je već dobro zagrijan, a opterećenje srca će biti manje. Prosječno trajanje treninga je 15 minuta.
Vježbe se mogu izvoditi bilo kojim redoslijedom. Svaki pokret počnite raditi 10 puta i postupno ga povećavajte dnevno, npr. do 20. Za veću učinkovitost koristite utege za noge i ruke, bučice i obruč.
Da biste poboljšali stanje svojih nogu, pogledajte članak "Vježbe za mršavljenje nogu i bedara kod kuće".
Zagrijte se prije treninga
Najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedara
1. Čučnjevi s bučicama
Ponavljamo čučnjeve iz zagrijavanja, samo sada u ruke uzmite bučicu od 7 kg. Ne zaboravite zategnuti stražnjicu i držati leđa ravnima. Dovoljno je 2 puta po 15 čučnjeva.
2. Iskoraci u stranu (u stranu)
Uspravite se i nagnite se na desnu nogu dok ispravljate lijevu. Desni oslonac je pod pravim kutom u odnosu na pod. Zadržite nekoliko sekundi i ponovno se uspravite. Nakon 3 serije od 15 iskoraka, ponovite isto s lijevom nogom.
3. Podizanje nogu
Lezite na desnu stranu i desnu ruku, a lijevu ruku stavite na pod ispred sebe. Noge su ispružene u jednoj ravnoj liniji. Podignite lijevu nogu i spustite je bez dodirivanja poda 15 puta. Ponovite dvaput. Zatim podignite obje noge od poda istovremeno isti broj puta. Promijenite položaj na drugu stranu i ponovite.
4. Mahi
Podignite tijelo, fokusirajući se na lijevi lakat. Stavite desnu nogu iza lijeve. Ispravite lijevu nogu, s prstima usmjerenim prema sebi i napravite 15 zamaha bez da stopalo dodiruje pod. Ponovite tri puta. Promijenite položaj za drugu nogu.
5. Istezanje
Ležeći na leđima, postavite ruke uz tijelo, podignite noge pod pravim kutom u odnosu na pod. Raširite i zatvorite noge što je više moguće bez dodirivanja poda. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
6. Kotrljanje nogu
Ostajući u tom položaju, s rukama u ravnini s ramenima i pritisnutim na pod, stisnite loptu između nogu. Spustite noge na jednu stranu bez dodirivanja poda, a zatim na drugu. 15 spuštanja u svakom smjeru, 2 serije.
7. Vježba "škare"
Ležeći na podu, držite noge pod pravim kutom u odnosu na pod (ako ih spustite niže, trbušnjaci će vam se zanjihati). Prsti su usmjereni prema stropu, brzo pomaknite desnu nogu iza lijeve, odmah lijevu nogu iza desne, naizmjenično brzo 20 sekundi. Spustite noge, odmorite se i ponovite još 2 puta.
8. Dijagonalni zamasi
Lezite na trbuh, noge i ruke u ravnini s trupom. Podignite lijevu ruku u isto vrijeme kad i desnu nogu dok ne osjetite istezanje mišića, zadržite 2 sekunde i spustite se. Sada, naprotiv, podižemo desnu ruku i lijevu nogu. Svaki par (ruka i noga) podignemo 15 puta.
9. Zamahnite nogom u stranu
Kleknite s rukama na podu, trupom paralelnim s podom i okomitim kukovima. Podignite jednu nogu u stranu, ne ispravljajući je u koljenu, dok ne bude paralelna s podom i vratite je natrag.
Odmah ga ponovno preuzimamo i vraćamo. Provjerite je li vam bedro okomito na torzo, a potkoljenica okomita na bedro. Nožni prst je okrenut prema vama. Napravite 2 serije od 15 zamaha na svakoj nozi.
10. Ispravljanje noge u stranu
Prethodnu vježbu kompliciramo tako da podignemo nogu, ispravimo je paralelno s podom i ponovno savijemo koljeno pod 90 stupnjeva, nakon čega ga vratimo natrag. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
Ohladite se nakon treninga
Nakon završetka ove vježbe, čučnite na gležnjevima, pritišćući torzo na bedra, ispravljajući ruke iznad glave duž poda. Ruke dobro ispružite prema naprijed, naprežući bočne mišiće leđa. Zadržite 10 sekundi i opustite se.
Ovom vježbom započinjemo hlađenje. Njegov glavni dio je opuštanje mišića i istezanje, što se ne smije raditi prije ili umjesto treninga. Mišiće treba dobro zagrijati.
Sjednite na pod, savijte koljena ispred sebe i spojite ruke. Naslonite laktove između koljena i, spuštajući ruke, laktovima polako raširite noge u stranu.
Nogama se lagano oduprite pokretima laktova. Osjetite kako se mišići istežu. Što niže savijete koljena na pod, to bolje. I natrag - zatvorite koljena. Napravite 4 serije.
Sjedeći na podu, raširite noge što je moguće šire, s prstima usmjerenim prema stropu. Savijte se preko jedne noge, ispružite ruke prema prstima, zadržite se 2 sekunde i ispravite se.
Sada se nagnite naprijed i istegnite, uspravite. Učinite isto za drugu nogu, zadržite, ispravite se. Ponovite 10 puta.
Vježbe za unutarnju stranu bedara na videu
Kako bi vam svi zavidjeli na nogama, slijedite predloženi kompleks. Video sadrži najučinkovitije vježbe uz stručne komentare trenera. Vrijeme treninga je 14 minuta.
Takozvani “pogonski” mišići o kojima je riječ ne koriste se pri hodu pa ih hodanjem nećete moći napumpati. Koristite posebno osmišljene vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara.
Važno ih je izvoditi ispravno; trebali biste osjećati napetost u mišićima dok ih vježbate. Odabrane vježbe za jačanje unutarnjih bedrenih mišića mogu se izmjenjivati proizvoljnim redoslijedom ili raditi "napamet".
Za veću učinkovitost i raznolikost koristite opremu za gimnastiku. Ne zaboravite na posebnu dijetu ili pravilnu prehranu. Lijepe, vitke noge velika su motivacija da slijedite naše preporuke.
Dragi čitatelji, jeste li se susreli s takvim problemom? Koje su vam vježbe pomogle? Podijelite svoje iskustvo s nama ostavljajući komentar na članak.
Vitke i elastične noge smatraju se poželjnim svojstvom mnogih žena, a neprocjenjiv su predmet divljenja i muškaraca. Vježbe za rad unutarnje strane bedara najvažnije su u razvoju atletskih nogu.
Unutarnji bedreni mišići najmanje su iskorišteni tijekom normalnih životnih aktivnosti, pa čak i sportskog načina života, ali o njihovoj razvijenosti ovisi vizualno i fizičko stanje kukova.
Za vježbanje unutarnjeg dijela potrebno je izvoditi i kardio vježbe i trening snage s utezima.
Kardio trening se izvodi u aktivnom ritmu (trčanje, plivanje, brzo hodanje i sl.) i usmjeren je na sagorijevanje viška masnog tkiva u cijelom tijelu.
S druge strane, trening snage uvelike je zaslužan za izvrstan izgled - potiče rast mišića, manje učinkovito sagorijevanje masti te povećava izdržljivost i snagu mišićnih skupina.
Program treninga mora biti kombiniran, te s mogućnošću promjene nakon 3-5 tjedana, jer tijelo se navikava na primljeno opterećenje, a učinak postaje manje koristan.
Kardio trening se može izvoditi svaki dan, ali sam proces treninga treba trajati više od 40 minuta: nakon tog vremena počinju svi procesi sagorijevanja masti. Najveću korist imat će trening ujutro, na prazan želudac. Nakon spavanja, tijelo će sagorijevati masti 50% brže zbog kalorijskog deficita nakon sna.
Opterećenja snage treba izvoditi 2-3 puta tjedno, radeći jednu mišićnu skupinu u svakom treningu. Vježbanje trebate započeti zagrijavanjem vlastitom težinom, zatim koristiti opremu za vježbanje i utege, ali s minimalnom težinom, promatrajući progresiju opterećenja. Trening bi se trebao sastojati od 3-5 vježbi, po 5 pristupa, s 1-2 minute odmora između njih.
Skup vježbi za tjedan dana
Vježbe za unutarnju stranu bedra potrebno je podijeliti u tjedni tečaj, čiji broj i vrstu birate analizirajući svoje mogućnosti, zdravstveno i fizičko stanje tijekom oporavka mišića. .
Vježbe za pumpanje unutarnjeg bedra: 
- plie čučnjevi;
- abdukcija kuka;
- škare;
- iskoraci u stranu;
- širenje nogu;
- zamahnite nogama;
- Uže za skakanje;
- martin;
- vježbe s fitballom, na simulatorima;
- rastezanje.
Vježbe moraju biti racionalno raspoređene tijekom cijelog tečaja treninga za unutarnju stranu bedra, bez preopterećenja tijela, izvodeći potpuno zagrijavanje prije treninga i završavajući svaki put istezanjem.
Istezanje nakon vježbanja ne samo da daje gipkost tijelu, već i rasteže fasciju – mišićno tkivo koje obavija mišiće. Ovo svojstvo potiče brži oporavak oštećenih mišića, a također ima opuštajući učinak nakon napornog rada.
Plie čučnjevi
Plie čučanj je najučinkovitija i izolacijska vježba, ali također zahtijeva dobro istezanje kukova i preponskih zglobova. 
Vježba uključuje rad glutealnih mišića, leđnih mišića, kvadricepsa i stražnje strane bedra.
Prilikom izvođenja čučnjeva morate:
- Postavite stopala šire od ramena i okrenite stopala od sebe, čineći to pod najvećim dostupnim kutom koji dopušta fleksibilnost, ali morate imati stabilan i udoban položaj.
- Čučnjeve treba izvoditi glatko i ispod paralele, s odgodom od 1-2 sekunde. prije produženja.
- Leđa se drže strogo ravno, bez savijanja ili savijanja u kralježnici. Inače će opterećenje biti na leđima, što može dovesti do ozljeda.
- U početnoj fazi vježba se izvodi vlastitom težinom, bez utega. S napretkom treninga morate uzeti bučicu u ruke, odabirući optimalnu težinu.
Abdukcija kuka
Vježbe za unutarnju stranu bedara mogu se izvoditi i u statičnom položaju, ležeći ili stojeći na jednom mjestu.
Ova vježba je abdukcija kukova u stranu, koja uključuje mišiće trbušnih mišića, stražnjice i nogu.
Vježba se izvodi prema sljedećoj tehnici:
Škare
Najljenija, ali ne manje učinkovita vježba je pokret škarama. Radi na srednjim, donjim i kosim trbušnim mišićima, kao i na gornjim bedrima i kvadricepsima.
Prilikom izvođenja vježbe škare morate:
- Lezite na leđa i učvrstite položaj rukama uz tijelo.
- Koristeći trbušne mišiće, bez podizanja donjeg dijela leđa i stražnjice, trebate podići noge i izvesti okomite poprečne zamahe nogama.
- Vježba se izvodi za vrijeme, 40-65 sekundi, u 3 pristupa.
Bočni iskoraci
Iskoraci su intenzivna vježba koja pomaže u sagorijevanju masti i toniranju bedara, listova i gluteusa, a također poboljšava fleksibilnost nogu, leđa i ligamenata.
Bočni iskoraci izvode se na sljedeći način:
- Postavite stopala šire od ramena, nožne prste okrenute prema van, ruke na pojasu, leđa ravna.
- Težina se glatko prenosi na jednu nogu, druga noga je ravna, položaj bi trebao biti jak i stabilan.
- Nakon spuštanja i zadržavanja, mišići bedara se podižu i dalje prenose tijelo na drugu nogu.
- Za utege iskoraka koristite uteg ili bučice.
Širenje nogu
Vježbe za unutarnju stranu bedra također bi trebale uključivati pokrete pumpanja usmjerene na pumpanje krvi u mišiće i ligamente. Uzgoj u simulatoru izvodi se u načinu rada s više ponavljanja, 15-20 ponavljanja.
Lift se izvodi na samom početku treninga, nakon zagrijavanja, kako bi se mišići potpuno zagrijali i pumpali krv, ili kao zadnji pokret, kako bi se rastegnula fascija i osigurao brži oporavak tijela, provocirajući mišiće. rast.
Prilikom uzgoja potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:
- U početku je potrebno odrediti radnu težinu: početno opterećenje za muškarce je 15-20 kg, a za žene 5-10 kg. Sa stupnjem progresije opterećenja težina se povećava do optimalne radne težine.
- Nakon podešavanja simulatora i odabira udobnog položaja, vježba počinje glatkim, ali energičnim produženjem nogu, nakon čega slijedi odgoda od 1-2 sekunde, a završava polaganim smanjenjem, s postupnim smanjenjem opterećenja.
- Pokret se izvodi bez zaustavljanja, ujednačenim tempom i bez pomoći tijela, koristeći samo rad kukova i trbušnih mišića.
- Kako biste povećali intenzitet i sagorijevanje masti, odmor bi trebao biti minimalan i trajati 30-45 sekundi.
Uže za skakanje
Preskakanje užeta neće opteretiti kukove i potaknuti rast mišića, ali ovu vježbu preporučuje se koristiti u svakom treningu, jer. jedan je od najučinkovitijih u borbi protiv masnoća.
Samo 15 minuta preskakanja užeta sagorijeva 250 kalorija, što je jednako trčanju od 3-5 km ili 30-minutnom plivanju u bazenu. Osim toga, poboljšava se rad srca, krvnih žila, rad mozga i metabolizam (metabolizam).
Uže za skakanje mora se odabrati pojedinačno, na temelju visine i veličine udova. Možete provjeriti potrebnu duljinu tako da stanete na sredinu užeta i pokušate podići ruke. Optimalna razina bila bi na dnu prsa ili pazuha. 
| Visina | Duljina |
| do 160 cm | do 2,5m |
| 160-175 cm | 2,6 – 2,8 m |
| 175-190 cm | 2, 8 – 3 m |
| +190 cm | + 3 m |
Skokove treba izvoditi brzim tempom, slijećući na prste i mišiće potkoljenice, a ne na cijelo stopalo. Također ne treba raditi skokove u vis, jer... to može oštetiti vaše zglobove koljena i ligamente. Najbolja visina bi bila skočiti 2-3 cm od poda, tako da uže prođe ispod nogu, a da ne zahvati podlogu.
Vježba se izvodi najmanje 15 minuta, idealno 40-65 minuta. Ako nema dovoljno izdržljivosti, skokovi se dijele na pristupe: po vremenu ili po broju skokova, s pojedinačnim odmorom.
Martin
„Lasta“ je statična vježba koja trenira mišiće potkoljenice i unutarnje strane bedara, koordinaciju, osjećaj za ravnotežu i vestibularni sustav. Zbog svoje jednostavnosti i minimalne traume, gutanje mogu izvoditi i djeca i starije osobe.
Klasična lastavica uključuje samo 3 faze izvršenja:
- Spojite noge i raširite ruke vodoravno, od tijela (to je potrebno za ravnotežu i stabilniji položaj).
- Nagnite tijelo prema naprijed i istovremeno pomaknite jednu nogu unatrag dok ne bude paralelna s tijelom.
- Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi i ponovite radnju s drugom nogom.
Gutanje s naglaskom na koljenu izvodi se u sličnoj verziji, ali se ne izvodi na ravnim nogama, već s fiksacijom na dlanu i koljenu. Ova varijanta dodatno trenira stražnjicu i donji dio leđa, a zahtijeva i manji osjećaj za ravnotežu, što vas čini fokusiranijim na izvođenje vježbe.
Gutljaj na trbuhu smatra se najtežom vrstom statike koja zahtijeva dobru fizičku spremnost i fleksibilnost diskova kralježnice.
Vježba se izvodi uz strogo pridržavanje tehnike, izvodi se u nekoliko koraka:
- Nakon što ste odabrali ravnu i meku površinu, morate leći na trbuh, licem prema dolje.
- Ruke ispružene naprijed, noge zajedno.
- Iz ovog položaja morate podići glavu i podići zdjelicu, savijajući se u obliku "čamca".
- Ovaj položaj treba zadržati 30-50 sekundi. Ako fizička spremnost ne dopušta takav vremenski interval, tada se gutanje izvodi maksimalno vrijeme, u 5-7 pristupa.
Vježbe u teretani
Vježbe za unutarnju stranu bedara treba uglavnom izvoditi s utezima. Za postizanje idealnog izgleda, vježbanje u teretani mora se provoditi barem 1-2 puta tjedno. Vježbanje kod kuće sa slobodnim utezima poboljšat će vaše tijelo i pomoći vam u sagorijevanju masti, ali najveća razlika dolazi od dizanja utega i korištenja strojeva.
Najučinkovitije vježbe u teretani bit će:
Trenažni proces sastoji se od 3-4 vježbe, s odmorom od 4 minute. između njih. Broj pristupa je od 4 do 6, sa prekidima od 40-60 sekundi. Cijeli trening trebao bi trajati najmanje 40 minuta. i ne više od 1,5 sata.
Primjer programa obuke izgleda ovako:
- Aktivno zagrijavanje cijelog tijela – 3-5 minuta.
- Zagrijavanje mišića na užetu za skakanje ili sobni bicikl - 15-20 minuta.
- Čučnjevi sa šipkom 3×8-12 puta.
- Bench leg press 3x10-15 puta.
- Iskoraci - 10 puta na svakoj nozi, 3-4 pristupa.
- Abdukcija nogu u simulatoru - 3x12-20 ponavljanja.
- Istezanje – 10-15 min.
Učinkoviti strojevi za vježbanje za unutarnju stranu bedara
Unatoč raznolikosti i razvoju teretana, postoji samo nekoliko učinkovitih simulatora koji su se dokazali u vježbanju unutarnjeg bedra.
To uključuje:
Fitball trening
Gimnastička lopta se aktivno koristi u fitnesu i kućnim vježbama. Dovoljna je samo jedna lopta za izvođenje desetaka različitih pokreta.
Među najpopularnijim vježbama za bokove su:
Zahvaljujući radu s vlastitom težinom, broj ponavljanja mora se povećati na 15-20, izvodeći 5-8 pristupa. Važna točka u treningu je pravilan odabir veličine fitballa.
Treba ga odabrati na temelju visine sportaša:
- Lopte od 55 cm namijenjene su osobama nižim od 165 cm.
- 65 cm koriste osobe visine 165-170 cm.
- 75 cm – potrebno za osobe 180 cm i više.
Vježbe istezanja
Istezanje bi trebalo biti prisutno nakon svakog treninga. Pomaže u smanjenju ozljeda, poboljšava funkciju zglobova i opušta mišiće nakon dugotrajnog vježbanja.
Kako biste ubrzali oporavak mišića i postigli bolje rezultate, potrebno je izvoditi vježbe kao što su:
- presavijati– iz sjedećeg položaja tijelo je nagnuto prema nogama;
- istezanje iz ležećeg položaja– koljeno se savija, fiksira dlanovima i podiže do glave;
- "Leptir"— sjedi na podu, noge i stopala se okreću jedno prema drugom, nakon čega rade kukovi i mijenja se kut fleksibilnosti.
Savjeti profesionalaca za korekciju unutarnje strane bedara
Profesionalni treneri, kao i iskusni sportaši u području fitnessa i bodybuildinga, preporučuju fokusiranje na rad na cijelom tijelu, a ne samo na jednoj skupini mišića. Prema njima, nemoguće je napumpati "jednu stvar", potrebno je racionalno trenirati cijelo tijelo.
Najvažniji čimbenici u postizanju rezultata su: pravilno strukturirana prehrana, pridržavanje režima treninga, spavanje i pravilna tehnika te korištenje umjerenih utega. Dobro planirana prehrana daje 60 ili više posto rezultata, a trening i karakteristike tijela samo nadopunjuju ostatak.
Vježbe koje ciljaju unutarnju stranu bedara dolaze u mnoge kategorije i namjene.
Uz pravilnu prehranu, kombinaciju treninga u teretani i kod kuće, te kardio vježbi i istezanja, rezultati će se pojaviti nakon samo nekoliko tjedana treninga.
Format članka: Mila Povelitsa
Video o vježbama za unutarnju stranu bedara
Kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara:
Mišići unutarnje strane bedara praktički se ne naprežu u svakodnevnom životu. Možete ih ojačati i dati im elegantan izgled samo pomoću određenog skupa vježbi. Oslabljeni mišići, višak masnoće na unutarnjoj strani bedara i tanka koža temeljni su uzroci problema u ovom području.
Što trebate znati o unutarnjoj strani bedra?
Unutarnje područje bedara sadrži određene mišiće. Zovu se vodeći:
- dugo;
- kratak;
- tanak;
- velik;
- češalj.
Glavni zadatak koji ovi mišići obavljaju je adukcija. Ako opustite noge, a zatim ih pokušate vrlo polako skupiti, napetost će se osjetiti u tim istim mišićima. Što je ta napetost jača, to su oni u čovjeku slabiji. Stoga bi vježbe za unutarnju stranu bedara trebale izravno ciljati na te mišiće.
Osim tjelovježbe, važno je i zdravo se hraniti. Ovo je osobito važno ako se na problematičnom području nalazi masni sloj. Ako to ne učinite, bit će vrlo teško postići željeni rezultat.
Osim ove dvije točke, koje vam omogućuju da dovedete unutarnju stranu bedara u formu, vrlo je važno učiniti. Oni pomažu riješiti se viška masnoće, kao i normalizirati i napumpati mišiće. Popis kardio vježbi obično uključuje trčanje, vožnju biciklom i brzo. Preporuča se izvoditi ove vježbe najmanje pola sata 3 puta tjedno.
Nećemo se zadržavati na zdravoj prehrani i dodatnoj tjelovježbi, jer oni samo pomažu u postizanju rezultata. Dok su prave vježbe za jačanje unutarnje strane bedara najvažnije u rješavanju ovog problema. Mnoge od njih možete koristiti kod kuće, bez odlaska u teretanu.
Kako napumpati unutarnju stranu bedara (vježbe)
Vježba "škare"
Za izvođenje je potrebno leći na leđa i ispružiti ruke uz tijelo. Leđa bi trebala biti čvrsto pritisnuta na tlo; ako želite, možete malo podići glavu, neće vas boljeti. Noge moraju biti podignute 30 cm iznad poda. Sama vježba se sastoji u tome da raširite noge, a zatim ih prekrižite, kao što je prikazano na fotografiji.
Izvodi se u 3 serije po 20 puta. Noge možete prekrižiti jednu po jednu, ili prvo lijevu nogu, a zatim desnu itd. Međutim, nitko ne zabranjuje ovu vježbu bez promjene položaja nogu jedne na drugu.
Po želji možete podići gornji dio tijela za 45 stupnjeva i ispružiti ruke naprijed. Ovo je nešto složeniji oblik izvođenja ove vježbe – trbušni mišići su dodatno napeti.
Što su vam stopala bliže podu, to je vježbu teže izvoditi. Što je veće opterećenje mišića, to je bolji rezultat. Ovdje je vrijedno pronaći "zlatnu sredinu" i odabrati najprikladniju opciju. Ako je vježba na visini od 30 cm preteška za izvođenje, možete malo podignuti noge i obrnuto.
Početni položaj tijela identičan je prethodnom. Noge se podižu okomito na pod. Zatim trebate raširiti noge što je više moguće (ali ne do točke boli) u stranu i zadržati nekoliko sekundi, kao što je prikazano na ovoj fotografiji.
Trebali biste pokušati držati noge ravno. Izvodi se 20 puta u 3 pristupa. Između serija, noge se rašire i drže otprilike 25 sekundi.
Vježba s loptom
Da biste izveli vježbu, trebate uzeti malu loptu ili, obrnuto, fitball (ovisno o tome što vam je prikladnije). Noge su savijene u koljenima, a lopta se lako steže između njih. Vježba uključuje stiskanje lopte, koja se drži nekoliko sekundi, nakon čega se kompresija otpušta u prvobitno stanje. Ovu vježbu možete izvoditi ležeći sa savijenim koljenima ili je možete raditi sjedeći (vidi sliku).
Izvodi se u 2 serije po 20 puta.
Plie čučnjevi
Za izvođenje ove vježbe potrebno je postaviti noge u širinu ramena i okrenuti stopala prema van. Dok izdišete, trebali biste čučnuti do te visine dok vam kukovi ne budu u ravnini s podom. Dublji čučnjevi bolje će utjecati na rezultate. Ako je izvođenje ove vježbe neugodno ili se javlja bol, tada treba smanjiti amplitudu čučnjeva.
Izvodi se 20 puta u 3 pristupa. Za veće opterećenje možete držati bučice ili druge utege u ispruženim rukama, držeći ih ispred sebe u razini prepona. Više informacija o sumo čučnjevima -.
Zamah ležeći na boku
Ležeći na desnoj strani, trebate nasloniti ruku na pod, savijte lijevu nogu u koljenu (stopalo treba u potpunosti dodirivati pod). Desna noga je ispravljena malo naprijed i rade se pokreti ljuljanja. Kada se pojavi osjećaj vrućine u mišićima, trebali biste stati i izvesti iste radnje za drugu nogu. Nakon kratkog odmora, vježba se ponavlja jednom. Preporučljivo je podići nogu što je više moguće i spustiti je bez dodirivanja tla.
Još više vježbi za unutarnju stranu bedara -.
Prilikom izvođenja svih vježbi morate znati neke činjenice:
- Treba izbjegavati bol. Ako se tijekom vježbanja pojave bolni osjećaji, trebali biste napustiti daljnje vježbanje. U suprotnom, to neće dovesti do dobrih rezultata. Upravo suprotno.
- Pri izvođenju pojedinih vježbi dodatno ostali mišići također su pod stresom. Na primjer, plie čučnjevi dobro napumpaju stražnjicu.
- Kraj vježbi trebao bi biti popraćen istezanjem. Time ćete izbjeći ozljede, smanjiti posljedice (neugodne osjećaje) vježbanja i dodatno zategnuti mišiće. Također je vrijedno započeti vježbe laganim istezanjem kako biste pripremili dijelove tijela za opterećenje.
- Da biste povećali opterećenje mišića tijekom izvođenja vježbi, možete koristite posebne utege, koji su pričvršćeni za ruke/noge. Njihova težina bi trebala biti mala kako bi se smanjila vjerojatnost ozljeda.
Kako napumpati unutarnju stranu bedara (video)
Ovaj video predstavlja zbirku vrlo jednostavnih, ali iznimno učinkovitih vježbi koje će vam omogućiti da dobro napumpate bedrene mišiće i date im vitak izgled.
Ako trebate napumpati unutarnju stranu bedara, to možete učiniti bez odlaska u teretanu. Sve navedene informacije to potvrđuju. Zdrava prehrana i kardio vježbe ne mogu se zanemariti, jer samo sveobuhvatne vježbe će vam omogućiti da postignete ono što želite u najkraćem mogućem roku i pomoći da se rezultati održe što je duže moguće.
Učitavam...