Kako razviti i povećati trkačku izdržljivost, tehnika za stalno usavršavanje. Tehnika izdržljivog trčanja

Izdržljivost je sposobnost tijela da izdrži intenzivan stres određeno vrijeme. Profesionalni sportaši i predstavnici agencija za provođenje zakona trebaju razvijati kvalitetu. Ali postoje i životne situacije u kojima je potrebna dobra fizička priprema: rad na privatnoj parceli, kretanje, duge šetnje, čak i kupovina.

Stoga je za svaku osobu važno znati kako razviti izdržljivost.

Istrenirana osoba čak i izgleda drugačije: dostojanstven, fit, bez viška kilograma. Ali razlike nisu ograničene samo na izgled: mijenja se sastav krvi, u kojem se povećava broj crvenih krvnih zrnaca, čime se unutarnji organi opskrbljuju kisikom, poboljšavaju se dišni mišići i jača srčani mišić.

Trčanje pomaže u razvoju izdržljivosti. Antropolozi su dokazali da su najbolji trkači na planetu drevni ljudi koji trče značajne udaljenosti velikom brzinom (olimpijski prvaci bi u usporedbi s njima izgledali kao juniori). Ono što im je pomoglo razviti izdržljivost je to što su stari imali motivaciju: glad i zube grabežljivaca na svojim leđima. Ovako govore lijeni ljudi. Trčanje pomaže u razvoju ove kvalitete. To znači da redoviti trening pomaže da naučite trčati brzo i dugo, tj. razviti važnu kvalitetu za osobu.

Postoje i drugi načini za pomoć u razvoju ovog pokazatelja. Glavna stvar je pravilno motivirati osobu. Bez motivacije ni oni koji znaju kako razviti ovu osobinu neće postići rezultate. Da biste ga razvili, morat ćete izaći iz svog uobičajenog i ugodnog stanja. Za razvoj izdržljivosti potrebno je kretanje, zahvaljujući kojem osoba postaje privlačnija, zdravija i osjeća se pozitivnije. Ako je donesena odluka da se poboljšate, informacije u nastavku o povećanju izdržljivosti bit će korisne.

Vrste izdržljivosti

Ovaj koncept je prostran, stručnjaci su ga davno podijelili na vrste.

Aerobik– kretanje zbog opskrbe kisikom. Kako bi se razvila, vježbe se izvode kroz duži vremenski period.

Anaerobni– izvođenje pokreta bez sudjelovanja kisika, tj. na račun unutarnjih resursa tijela. Ponavljani trening visokog intenziteta s ograničenim vremenom oporavka pomaže u razvoju ove osobine.

Ova klasifikacija se koristi za sportaše, ali u životu se dijeli na posebnu i opću. Prvi je svojstven ljudima koji se bave određenim profesionalnim aktivnostima. Ovisno o vrsti posla, komponente se razlikuju: netko dugo stoji u jednom položaju, drugi radi u uvjetima nedostatka kisika. Kako trčanjem razviti izdržljivost? Čak i za one koji ne planiraju sudjelovati u maratonskim natjecanjima, važno je odgovoriti na ovo pitanje.

Trčanje pomaže održati vašu težinu normalnom, vaše tijelo toniranim i vaše raspoloženje u pozitivnom stanju. Ali, osim toga, on je u stanju razviti izdržljivost.

Nakon što pročitaju predstavljene savjete, početnici će razumjeti kako razviti ovu kvalitetu.

• Prihvatljivo opterećenje, tj. udoban, individualno odabran.
• Sistematičnost nastave, t.j. Morate redovito pohađati trening.
• Postupno: postupno povećavajte udaljenost i tempo trčanja.

Raščupani ritam (metoda Craig Beasley)

Sustav koji razvija pokazatelj važan za sportaša preporučio je Cray Beasley - kanadski maratonac. Prema preporukama sportaša, trčanje bi trebalo započeti sesijama od 30 sekundi, tijekom kojih biste trebali trčati maksimalnom brzinom. Zatim 5 sekundi mirnog hoda. Uz tri treninga tjedno, broj ovih ponavljanja je 8 puta. Osjetit ćete kako je vaše tijelo ojačalo i kako se vaša izdržljivost povećala u roku od mjesec dana. Sada počnite postupno povećavati opterećenje - broj ponavljanja.

Korištenje metode Bart Jasso (intervalno trčanje)

Metoda je da se ciljna udaljenost podijeli na intervale od 800 metara, a vrijeme potrebno za završetak udaljenosti podijeljeno je na broj intervala. Svaki tjedan organiziraju utrku, trčeći određeni broj intervala u zadanom vremenu. U svakom sljedećem tjednu dodaje se jedan interval dok se ne prijeđe cijela udaljenost.

Kako razviti izdržljivost i zašto vam je to potrebno u životu

Radom na funkcionalnim sposobnostima tijela možete povećati izdržljivost koju koristite u svakodnevnom životu. Da biste ga razvili, trčite, vozite bicikl, rolajte se, skijajte ili planinarite. Igranje nogometa ili drugih timskih igara također doprinosi njegovom razvoju. Osim toga, oni će dati puno emocija.

Izvođenje osnovnih vježbi pomoći će u razvoju glavnih mišićnih skupina ako redovito trenirate, postupno povećavajući broj ponavljanja. Istovremeno će se poboljšati vaše opće stanje, jer bavljenje sportom uvijek poboljšava vaše blagostanje.

Treninzi kod kuće kao način razvijanja izdržljivosti

Trčanje– najjednostavnije i najdemokratskije sredstvo za poboljšanje pokazatelja tjelesne aktivnosti. I dok je vani toplo vrijeme, oni koji žele voditi zdrav stil života (ali zasad samo oni koji to žele) gledaju ljude koji trče sa zavišću. Istina, zavist ustupa mjesto simpatiji i nerazumijevanju kada vide istu sliku s početkom hladnog vremena: ne žele pobjeći, padajući u snježne nanose. Ovo je pravi trening specijalnih snaga, a ne trening izdržljivosti.

Čak i ako ste još uvijek na strani promatrača, nemojte se obeshrabriti - važnu kvalitetu možete razviti na traci za trčanje postavljenoj u toplom stanu ili sobnom biciklu. Čak i bez posebne opreme možete razviti izdržljivost: sklekovi, zgibovi, skokovi - sve će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Važno: Važno je ne stati nakon što donesete odluku o povećanju svoje izdržljivosti i počnete provoditi odluku.

Čak i nekoliko tjedana neaktivnosti poništit će uloženi trud - funkcionalnost će se izgubiti, a jednostavne vježbe ponovno će postati nepodnošljivo teške.

(videografikon)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/videografikon)

Video: Program treninga izdržljivosti

– ovo je poseban resurs kojim se tijelo suprotstavlja umoru. Kada radite kućni tjelesni odgoj, potrebno ga je trenirati na sve moguće načine, inače rast sportskih rezultata neće biti tako brz.

Sorte

Izdržljivost se podrazumijeva kao sposobnost tijela da se dugo odupire umoru pod utjecajem tjelesne aktivnosti koja zahtijeva prosječan napor.

Uz razvijenu aerobnu varijantu ove sposobnosti, moguće je dugo trčati prosječnim tempom, a po završetku trčanja relativno brzo vratiti snagu.

Također se razlikuju sljedeće sorte:

Izdržljivost snage je sposobnost tijela da izvodi sportske pokrete povezane s ponavljanim manifestacijama fizičke snage dugo vremena i bez brzog napada umora.

Brzinska izdržljivost je sposobnost tijela da dugo izdrži maksimalna brzinska opterećenja.

Raznolikost brzine i snage - sposobnost dugotrajnog izvođenja pokreta snage maksimalnim tempom.

Kako povećati izdržljivost

Intenzitet vježbanja ne smije biti visok - vježbe trčanja trebaju stvarati ravnomjerno, umjereno opterećenje u trajanju od sat do dva.

Varijanta vježbe je da ne trčite konstantnim tempom, već da povremeno mijenjate opterećenje i mijenjate tempo. Ova komplikacija također vam pomaže da postanete otporniji, i to ne samo u aerobnoj varijanti. Početnik ga ne bi trebao koristiti - potrebna je obuka.

Aerobne vježbe izdržljivosti korisne su za smanjenje tjelesne masnoće.

Kada se razvije anaerobna varijanta, mora se osigurati dovoljna količina kisika. Pod utjecajem kisika tijelo najprije troši kisik koji mišićima daje potrebnu energiju. Nakon otprilike pola sata do sat vremena tijelo počinje prerađivati ​​nakupljenu mast u energiju.

Naravno, prije nego počnete trčati za trening izdržljivosti, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom, jer je višak kilograma često povezan s pogoršanjem rada srca i visokim krvnim tlakom. Aerobni trening izdržljivosti trčanjem uz značajnu tjelesnu težinu može biti štetan za vaše zglobove.

Trening izdržljivosti u trčanju

Najjednostavnija i najdostupnija vježba za veću otpornost je dugo trčanje. Osim što razvija sposobnost odupiranja umoru mišića, ležerno trčanje vrlo umiruje i pomaže vam da se odvojite od dnevnih problema.

Za trčanje nije potrebna posebna oprema. Počnite trenirati s male udaljenosti - petsto metara do kilometra. Trenirajte nekoliko puta tjedno mjesec dana, a zatim povećajte udaljenost.

Kako vaša razina treniranosti raste, možete prijeći na razvoj snage i brzinske izdržljivosti, kao i njihove kombinacije.

Vježba 1:

• Tijekom trčanja mijenjajte tempo - trčite 300-400 metara gotovo maksimalnom brzinom, ne zaustavljajte se kad završite, trčite isto toliko, zatim ponovno napravite brzi trzaj.

Vježba 2:

• Kako biste razvili izdržljivost i ojačali mišiće nogu, trčite uz stepenice maksimalnom brzinom - to bi mogle biti stepenice u parku.

Možete trenirati na zemljanoj stazi koja ide uzbrdo - radite korake trčanja minimalne duljine uz najveći mogući tempo.

Vježba 3:

• Trčite u mjestu, visoko podignite koljena, maksimalnom brzinom.

Vježba 4:

• Kombinacija prethodnih vježbi je trčanje uzbrdo malim koracima maksimalnom brzinom, podižući koljena što je više moguće.

Što još razvija trkačku izdržljivost?

Zimi se bavite skijaškim trčanjem. Skijaško trčanje trenira srce, jača krvne žile, izdržljivost i poboljšava osjećaj ravnoteže. Ako imate prekomjernu težinu, vaši su zglobovi podložni manjem stresu i ozljedama.

Vježbanje vam pomaže da postanete otporniji ljeti. Voda smanjuje opterećenje zglobova, plivanje uključuje gotovo sve mišiće.

Izdržljivost se razvija bicikliranjem. Redoviti izleti potrebnim tempom vježbaju mišiće nogu, stražnjice i trbuha.

Kontrola otkucaja srca

Tijekom treninga izdržljivosti i nakon trčanja važno je pratiti otkucaje srca ("puls"). Kako biste dobili brz rezultat i uštedjeli vrijeme, izmjerite svoj puls unutar 15 sekundi i pomnožite rezultat s 4.

Pri optimalnom sportskom opterećenju vrijednost bi trebala biti manja od 160 otkucaja u minuti. Inače, smanjite intenzitet vježbi, smanjite tempo i udaljenost. Češće se odmarajte i počnite hodati.

Otkucaji srca nakon vježbanja ovise o dobi.

U dobi od 30 godina optimalni raspon otkucaja srca je od 170 do 190 otkucaja u minuti.

Za stariju generaciju optimalni broj otkucaja srca izračunava se po formuli: 220 minus dob. Dobivena vrijednost je najveća dopuštena vrijednost otkucaja srca. Da biste izračunali donju ocjenu, pomnožite ovu vrijednost s 0,87.

Dakle, za četrdesetogodišnjeg sportaša optimalni raspon otkucaja srca je 160..180 otkucaja u minuti.

Počnete li razvijati i trenirati trkačku izdržljivost nakon 35. godine, osobito ako je tijelo slabo trenirano, u prva dva mjeseca ne smijete prijeći donju vrijednost izračunatu formulom. Na primjer, četrdesetogodišnji sportaš ne bi trebao prelaziti 160 otkucaja u minuti.

Izmjena: 01.12.2019

Ako trčanje shvatimo kao masovni sport, onda njime dominiraju srednje i duge varijante. To je zbog činjenice da su udaljenosti od 3000-5000 metara ugodnije za redovno trčanje nego za sprint. Osim toga, velike udaljenosti pozitivno utječu na kardiovaskularni i dišni sustav te na razvoj izdržljivosti.

Većina onih koji trče šest i više mjeseci pokazuju želju za sudjelovanjem u masovnim startovima, no takvi startovi uključuju trčanje autocestom u dužini od 10 kilometara ili više. Istovremeno, postoji i natjecateljski moment i osoba, ne znajući, trči brže od svojih mogućnosti, čime su šanse za uspješan završetak sve manje.

Ako je želja za sudjelovanjem u cestovnom trčanju velika, ali učinak još uvijek ostavlja mnogo za poželjeti, tada je trčanje izdržljivosti dobar način da se situacija poboljša.

Zašto izdržljivost u trčanju?

Kada sportaš trenira sa sviješću o tome što i kako trenira, rezultat neće ostaviti da čekate. Stoga, ostavimo krilaticu “imaš snagu, ne treba ti pamet” i razvijajmo izdržljivost znanjem i razumijevanjem praktične primjene kvalitete i trenažnih procesa.

Važnost izdržljivosti pri trčanju je velika, jer ova fizička kvaliteta određuje uspjeh ne samo u natjecateljskim, već iu trenažnim aktivnostima. U pravilu je ukupni volumen opterećenja izvedenih tijekom treninga veći od same udaljenosti. Odnosno, sportaš specijaliziran za 1000 metara u treningu može trčati 5000-10000 m. Dobiveni učinak ovisi o tome koliko se dobro izvodi opterećenje.

Ako je rezerva izdržljivosti niska, tada će se nakon nekoliko segmenata sportaš osjećati jako umornim, zbog čega će tehnika trčanja biti narušena. To će dovesti do smanjenja kvalitete izvođenja i gubitka učinkovitosti vježbe u cjelini. Stoga je uvježbanost jedna od glavnih osobina koje se moraju razvijati tijekom cijelog sportskog života osobe.

Vježbe za razvoj trkačke izdržljivosti

Postoje različiti razlozi koji vas motiviraju da razvijete izdržljivost: želja da trčite dulje, istrčite svoj prvi maraton ili poboljšate svoju izvedbu da postanete vodeći. Bez obzira na razloge, trening će imati zajedničke značajke i razlikovat će se samo u volumenu izvedenih opterećenja.

Vrijedno je zapamtiti da su vježbe za razvoj ove kvalitete međusobno povezane s kardiovaskularnim i respiratornim sustavom. Stoga, za povećanje učinkovitosti vašeg treninga, preporučujem dodatne vježbe za poboljšanje funkcija ovih sustava izvan glavnog programa trčanja.

Za povećanje trkačke izdržljivosti preporučam korištenje sljedećih varijanti vježbi trčanja:

• Intervalno trčanje
• Trčanje s utezima
• Nespecifične vježbe

Intervalno trčanje aktivno uključuje dišni i krvožilni sustav, stoga vrijedi posvetiti veliku pozornost trčanju promjenjivim brzinama. Ideja je izmjenjivati ​​intenzitet trčanja kroz cijelu udaljenost, što je slično valovitoj prirodi treninga, ali u ovom slučaju opterećenje se ne mijenja tijekom tjedna, već tijekom jednog treninga.

Postoje razne varijante intervalnog trčanja, među kojima su: trčanje s prijelazom na hodanje, vremenske razlike između kilometara i stepenasti segmenti.

Trčanje do hodanjačesto koriste trkači početnici koji još nisu sposobni trčati duge staze. Problem je odvojiti intervale kada trčati, a kada hodati. Obično predlažu korištenje vremenskih intervala koji označavaju trčanje od 2 minute, nakon čega slijedi hodanje od 30 sekundi. Ova se opcija dobro dokazala i aktivno se koristi.

Privremene promjene spadaju u klasičnu verziju intervalnog trčanja i sastoje se od mijenjanja brzine trčanja svaki kilometar. Odnosno, nakon što ste pretrčali 1000 metara za 4 minute 51 sekundu, sljedeći kilometar bi trebao biti brži, na primjer, 4 minute. 30 s.

Stepenasti dijelovi podrazumijevaju promjenu trajanja ubrzanja i vremena odmora. Na primjer, trčanje je počelo s intervalima od 50 sekundi brzim tempom, 20 sekundi sporim tempom. Nakon 2-3 ponavljanja mijenjaju se uvjeti - 80 sekundi ubrzanja, 30 sekundi odmora. Prije završetka takvog trčanja preporuča se trčanje 1-2 ponavljanja s početnim uvjetima.

Trčanje s utezima Prikladno za utrenirane trkače koji s lakoćom mogu prevaliti 10 kilometara. Koristeći utege, možete trčati pune udaljenosti ili probati intervalno trčanje. Dodatna težina pomaže u razvoju sposobnosti snage. Ali treba imati na umu da ponderiranje dovodi do povećanja sile udara na zglobove gležnja i koljena, pa se ova metoda ne preporučuje za čestu upotrebu.

Nespecifične vježbe uključuju izvođenje radnji koje samo neizravno utječu na rezultate trčanja i mogu razviti izdržljivost. Takve vježbe uključuju plivanje, skijanje, vožnju bicikla i vježbanje u teretani. Korisne će biti i vježbe za oporavak, fitness, istezanje (poboljšanje fleksibilnosti i istezanja) ili CrossFit za opću fizičku kondiciju.

1. Trčite 3 puta tjedno. Više je moguće, manje se ne preporučuje.
2. Izmjenjujte predložene vježbe. Istovremeno više pažnje posvetite intervalnom trčanju i minimalnim težinama.
3. Mjerite puls ujutro i navečer. Ako se indikator počne smanjivati ​​za 1-2 udarca unutar mjesec dana, onda trening donosi rezultate. Iako smanjenje broja otkucaja srca nije izravan pokazatelj dobre izdržljivosti.

Rezultat nastave ovisit će o uloženim naporima. Možete primijetiti poboljšanje svoje izvedbe ako obratite pozornost na to kako se osjećate dok trčite. Svaki trening bit će lakši od prethodnog. Ako je jednog dana bilo neobično teško trčati, znači da su mišići bili u procesu oporavka i nisu bili spremni za opterećenje. Pokušajte trčati u isto vrijeme kako bi vaši mišići imali vremena za odmor.

Najbolja opcija je trčanje. Tako ćete brže izgubiti suvišne kilograme i poboljšati svoje zdravlje. Ali ako želite normalno vježbati, a ne pasti nakon prvih stotinjak metara, saznajte kako povećati svoju izdržljivost.

Na početku uvijek osjećate tonu snage i mislite da možete trčati oko cijele planete. Ali nakon prvog kilometra neiskusni počnu moliti Boga za milost u obliku drugog vjetra, a slabići jednostavno stanu. Ako želite duže držati distancu, trčite ravnomjerno i nemojte žuriti od samog starta. Jedan od iskusnih kanadskih maratonaca, Craig Beasley, savjetuje:

"Počeo sam po sljedećem sistemu: 30 sekundi trčanja maksimalnom brzinom, zatim 4,5 sekundi mirnog hodanja. Ciklus sam ponovio osam puta, tri treninga tjedno."

Za samo mjesec dana osjetit ćete kako vaše tijelo jača. Možete povećati vrijeme vršnog opterećenja, duljinu udaljenosti ili broj ciklusa. A pored početnika općenito ćete se osjećati kao profesionalac.

Razvijanje izdržljivosti: metoda Barta Jassa

Bart Yasso je menadžer Runner's World Race, čije ime također znaju svi trkači. Yasso je razvio metodu kojom se 800 metara može završiti za četiri minute. Njegovu tehniku ​​slijedili su mnogi maratonci. A jedan od njih je čak podijelio svoju dojmovi Doug Underwood kaže:

"Trčite jednom tjedno 4-5 intervala od 800 metara brzinom koju ste si zadali kao cilj. Zatim svaki tjedan dodajte još jedan interval dok ne postanete teror svih trkača na planetu."

Razvoj izdržljivosti: nema iscrpljenosti

Warren Finke, poznati trener iz Portlanda, razvio je jednostavnu tehniku ​​koja pomaže povećati izdržljivost trčanja. Njegova bit leži u činjenici da morate prevladati udaljenost ne na kraju svoje snage. Dajte 80% umjesto 100%. Bolje je trčati odmjereno kroz cijelu udaljenost nego trzati se, koji će prema cilju postajati sve slabiji i kraći.

Izvor: globalfit.com

Razvoj izdržljivosti: Pierce Wear

Bill Pierce, predstojnik Odsjeka za javno zdravstvo na Sveučilištu Furman, razvio je poseban program u kojem tri dana u tjednu naporno trenira, te igra stolni tenis, radi vježbe snage ili samo opušta ostala četiri. Zahvaljujući tome, znanstvenik-sportaš u 53. godini još uvijek sudjeluje na natjecanjima i trči maraton (42 km) za 3 sata i 10 minuta.

Jednog dana Pierce trči dugu stazu sporim tempom. Drugi dan ga rastavlja na segmente, a treći radi tempo trening. Istovremeno, Bill radi velikim intenzitetom. Zahvaljujući tome, rizik od ozljeda ili istegnuća mišića je prepolovljen.

Razvoj izdržljivosti: pliometrija

Pliometrija je sportska tehnika osmišljena za poboljšanje brzine, brzine i snage. Koristi eksplozivne, brze pokrete. Pomažu mišićima da razviju najveću snagu u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.

Tehnika koju je s nama podijelila Dina Drossin, jedna od najboljih trkačica u SAD-u:

"Uključite skakanje u svoj trening. Na primjer, trčite kratkim i brzim koracima 15-20 metara. Izvodite 6-8 serija 1-2 puta tjedno. Postupno poboljšavajte skokove i dodajte nove (na jednoj ili dvije noge i sl.) )" .

Dodajmo sami: bolje je trenirati na makadamskoj cesti ili na specijalnoj tenisice. To će zaštititi zglobove koljena od preranog trošenja.

Kako razviti izdržljivost trčanje ? Ovo pitanje je relevantno kako za sportaše amatere, tako i za atletičare koji teže sportskom vrhu. Kako pravilno graditi i strukturirati trening trčanja Kako ne precijeniti svoju snagu, ne naštetiti svom zdravlju, izbjeći pretreniranost i sustavno krenuti ka poboljšanju sportskih rezultata?

A-priorat, izdržljivost u sportu– to je sposobnost tijela da obavlja određeni mišićni rad na visokoj razini performansi što je dulje moguće.

Kao integralna kvaliteta, izdržljivost povezuje psihičke (voljne), biokemijske, tehničke i druge individualne parametre. U trčanju se dijeli na aerobni I anaerobna, snaga I autocesta. I svaka od ovih vrsta zahtijeva izvođenje određenih vježbi. Trkačima početnicima preporučuje se start razviti izdržljivost pomoću aerobne vježbe – one u kojima se energija stvara uz pomoć kisika.

snaga mišićnog rada nije velika, glavni naglasak je na povećanju sposobnosti otpora na umor. Uz njihovu pomoć jača se kardiovaskularni i drugi funkcionalni sustav, uklanja se višak masnog tkiva i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Ramp up aerobna izdržljivost znači povećati sposobnost mišića da koriste kisik. Ove mogućnosti imaju određeni prag - ANSP ( anaerobni prag, ili laktatni prag). Iza tog praga način stvaranja energije mijenja se u anaerobni – bez sudjelovanja kisika.

Anaerobna vježba (u trčanju je to prvenstveno sprint) imaju ekstremnu, stresnu prirodu, posebno za nespreman organizam. Stoga pribjegnite snažnom povećanju njihovog udjela u trening trčanja Ne isplati se na prvu. U Dodatku, aerobne vježbe može značajno varirati u intenzitetu i postupno proširiti adaptacijske rezerve sportaša početnika.

Dakle, ako ste neofit trkač i zabrinuti ste za... , tada u početku najbolja opcija za trening izdržljivosti- ležerno je trčanje , čije trajanje treba postupno povećavati. Ako počnete s udaljenosti od 500–1000 m, onda je nakon mjesec dana treninga (barem dva puta tjedno) vrijedi produžiti. Imajte na umu: ako ne vježbate profesionalno, već rekreativno i bez trenera, tjedno povećanje vremena trčanja i udaljenosti za više od 10% može biti opasno.

Trčanje može značajno povećati razinu opća izdržljivost. Ako za amatera može ostati glavni oblik trening trčanja dugi niz godina, zatim za profesionalne sportaše lagano trčanje za udaljenost do 4 km postaje zagrijavanje prije težeg treninga.

U budućnosti, trkač može razviti izdržljivost Kako trkač na duge staze ili kako sprinter– odnosno u trčanju na duge ili kratke staze. Štoviše, ovdje se od profesionalaca traži samoodređenje, jer struktura mišića i prilagodba tijela stajdera na trčanje na duge staze onemogućuju briljantne rezultate u sprintu.

Za povećanje izdržljivosti U trčanju se mogu koristiti sljedeće metode:

• « igra brzine “, na švedskom fartlek , je izmjena sporog i brzog trčanja. Primjerice, periodična ubrzanja od pola minute mogu se isprekidati s 1-2 minute trčanja, što će pridonijeti razvoju brzinske izdržljivosti. Ili se 2-3 minute brzog trčanja "razrijedi" s 1 minutom sporog trčanja, koje se razvija brzinska izdržljivost i povećava aerobni prag;
• tempo trčanje – jednolično trčanje srednjim ili visokim tempom dugo vremena. Važan za razvoj brzinske izdržljivosti na srednjim i velikim udaljenostima, manje značajan za sprintere;
• intervalno trčanje - brzo trčanje na udaljenosti od 200 m do 1,5 km, naizmjenično s relativnim odmorom - onim koji vam ne dopušta da u potpunosti vratite snagu (hodanje, sporo ili srednje brzo trčanje). Koristeći razne opcije trčanja segmenata i odmora, treniraju i brzinu i snaga izdržljivost trčanje;
• ponovljeno izvođenje– trčanje na udaljenosti do 3 km s potpunim odmorom između njih. Ovo je naporniji tip treninga u usporedbi s intervalno trčanje;
• trčeći uzbrdo- obuka snaga izdržljivost različit intenzitet ovisno o strmini uspona, brzini i broju pristupa;
• križ– trčanje na duge staze (do 20 km), pomaže u poboljšanju ukupnog i brzinska izdržljivost;
• sprint– trčanje maksimalnom brzinom ili blizu nje na kratkim udaljenostima (60–400 m). Odmor između trčanja je dug, što vam omogućuje oporavak. Razvija se anaerobna izdržljivost, velike brzine i kvalitete čvrstoće sportaš.

Trening izdržljivosti nemoguće bez postizanja određenog stupnja zamora. Međutim, umor se ne smije pretvoriti u pretjerani rad. Kronično preopterećenje bez dovoljnog oporavka prepuno je razvoja sindrom pretreniranosti kod profesionalnih sportaša ili sindroma kroničnog umora kod sportskih entuzijasta.

Sindrom pretreniranosti je specifična sportska bolest uzrokovana prekomjernim trošenjem energije bez njezine pune nadoknade. Takva neravnoteža dovodi do iscrpljivanja tjelesne snage i funkcionalnih smetnji u radu sustava i organa.

Kako razviti izdržljivost u trčanju :

• ostavite dovoljno vremena za oporavak;
• odabrati tjelesnu aktivnost po težini i složenosti u skladu sa stvarnim mogućnostima sportaša;
• ne započinjati intenzivne sportske aktivnosti prebrzo nakon teške bolesti;
• jesti uravnoteženu prehranu, dobiti cijeli niz hranjivih tvari potrebnih tijekom visoke tjelesne aktivnosti.

Vrijedne preporuke kako razviti izdržljivost trčanje, Možete dobiti čitajući knjigu Aleksandra Bolkhovitina- svjetski poznati atletičar, pobjednik ruskog prvenstva planinsko trčanje. Elitni trkač govori o izgledima za samoostvarenje u sportu bez podmukle pomoći doping lijekova. Promiče prirodno sportski dodaci tvrtke « parafarm» za farmakološku podršku trenažnom procesu.

Sve prirodno kompleksi vitamina i minerala za sportaše i sve aktivne zdrave osobe « Elton P», « "I" Leveton P», « Leveton Forte» od LLC " parafarm» ne sadrže doping i nemaju opasne nuspojave. Međutim, pokazalo se da su učinkoviti za povećanje izdržljivosti i snagu. Koriste se za medicinsku i biološku potporu ruskih olimpijskih sportaša.

« Elton P " sadrži korijen eleuterokoka, poznat po svojim adaptogenim svojstvima, i najkorisniji pčelinji proizvod - pčelinji pelud, vitamine C i E. Formula " Elton Forte "ojačana matičnom mliječi i. Dio " Leveton P "sadrži Leuzea safflower, pčelinji pelud, vitamine C i E, i " Leveton Forte » dodana je prirodna anabolička komponenta – homogenat trutovskog legla.

Kao što vidimo, u svim navedenim lijekovima za razvoj izdržljivosti koncentriraju se životvorne sile prirode. Odabir prirodnih, sigurnih i učinkovitih sredstava farmakološke potpore u sportu ključ je uspjeha na putu do vaših pobjeda!