Večernje trčanje puno je korisnije nego jutarnje. Večernje trčanje potiče sagorijevanje masnoće, opuštanje i pomaže u oslobađanju od stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, morate znati neke značajke i pravila o tome kako trčati navečer.
Prilično je teško pronaći vrijeme za redovito jutarnje trčanje. Radnoj osobi teško je savladati sebe ustajanjem sat do sat i pol ranije i odlaskom na trčanje. Samo su rijetki sposobni izvoditi takve podvige svaki dan. Osim toga, večer je idealna za oslobađanje od svih negativnosti i stresa nakupljenih tijekom dana.
Jutarnje trčanje može uzrokovati pretjerani umor, što će utjecati na performanse. Da je bolje trčati navečer svjedoči i mogućnost oslobađanja od viška kalorija unesenih tijekom dana. Čak i ako takva tjelesna aktivnost uzrokuje umor mišića, on nestaje preko noći, a proces oporavka tijekom spavanja odvija se istovremeno s trošenjem energije.
Gdje je najbolje otići na večernje trčanje?
Ne treba trčati po prometnim autocestama, brzim cestama ili brzim cestama, ali treba se čuvati i mračnih uličica. Prisutnost velike količine prometa smanjit će dobrobiti tjelesne aktivnosti, a neosvijetljeni kutovi mogu biti izuzetno opasni. Ispušni plinovi iz automobila ne samo da će poništiti dobrobiti treninga, već će i uzrokovati štetu.
Tijekom trčanja čovjek izdiše puno više kisika, što povećava količinu štetnih tvari koje ulaze u tijelo. A da bi trčanje donijelo maksimalnu korist, najbolje je trčati u parku, na igralištima i nogometnim igralištima, koji se često nalaze u blizini kuće.
Trajanje trčanja navečer
Ne preporučuje se prenaprezanje tijela prije odlaska u krevet, jer će to negativno utjecati na vaše blagostanje i san. Prve vožnje ne bi trebale biti duge. Najbolje je početi s deset ili petnaest minuta, a zatim redovito povećavati vrijeme.
Maksimalno trajanje trčanja navečer ne smije biti dulje od pola sata. Bolje je raditi kratke pauze. Ne možete odjednom stati. Ako želite napraviti pauzu, prvo morate usporiti, a zatim zakoračiti brzim tempom.
Kada je najbolje vrijeme za trčanje?
Većina početnika čini sličnu grešku. Trče nakon večere i odmora, što je u osnovi pogrešno. Vrijeme provedeno u neaktivnom stanju nakon dugog radnog dana prenosi bioritmove u pasivno stanje. Ako odete na trčanje, oni će se ponovno pokrenuti, što dovodi do velikog stresa.
Najbolje vrijeme za trčanje je između sedam i deset sati navečer. Tijelo je u ovom trenutku mirno, ali još nije prešlo u pasivni način rada, što vam omogućuje da se brzo riješite stresa.
Može li se jesti prije večernjih trčanja?
Ujutro treba trčati zdravog želuca. Bolje je ne činiti to navečer, ali ne biste trebali ni obilnu večeru. Idealan izbor bila bi salata, juha ili lagani ručak. Jelovnik mora sadržavati proteine s ugljikohidratima, koji potiču brži oporavak nakon trčanja.
Možete pripremiti parni omlet, koji će savršeno nadopuniti kuhanu piletinu ili govedinu. Kada ne želite večerati, možete nešto međuobročiti jedući voće, na primjer, banane ili jabuke. Domaći jogurt može utažiti glad i održati snagu.
Trebate li se zagrijati prije trčanja?
Prije trčanja svakako se dobro zagrijte. To vam omogućuje smanjenje mogućih rizika i ozljeda i postizanje maksimalne koristi. Dovoljno je zagrijati par minuta. Potrebno je zagrijati uglavnom noge.
Najbolje je vježbati s loptom ili oklagijom. Mišiće na nogama treba trljati i masirati, što pojačava prokrvljenost. Trčanje je najbolje započeti brzim hodanjem, a zatim postupno povećavati brzinu.
Je li važno po kojoj podlozi trčite?
Izričito se ne preporučuje pretjerano opterećivanje noću, stoga je najbolje odabrati ravno mjesto za trčanje. Loš izbor bio bi jaka padina ili skakanje. Morate trčati na ravnoj površini. Pronalaženje ravnog područja u malom parku nije teško.
Ne preporučuje se trčanje na stadionu, jer ćete morati trčati u krug. Ako je područje veliko, onda je sve u redu. Kad je stadion mali, zavrtjet će vam se u glavi. Idealna opcija bila bi ravna, ravna, duga cesta.
Pravilno disanje tijekom večernjih trčanja
Održavanje pravilnog ritma disanja od iznimne je važnosti. Tjelesna aktivnost povećava potrebu organizma za kisikom. Kad osoba prestane hvatati zrak, obično počinje hvatati zrak, što je pogrešno. Morate disati samo kroz nos. Time se tijelo zasićuje maksimalnom količinom zraka. Zahvaljujući tome, ritam se održava i puls ne gubi zamah.
Za osobe koje počinju trčati navečer kako bi smršavile, posebno je važno disati kroz nos. Što više kisika primaju tkiva i mišići, to se brže odvija metabolizam. Disanje se mora stalno pratiti. Nevoljni gubitak ritma ne treba zanemariti. Kad počnete hvatati zrak, morate postupno smanjivati brzinu, ali ne stati naglo.
Kako ćete znati je li vaše trčanje izvedeno ispravno?
Za svakog trkača početnika ovo je pitanje od iznimne važnosti jer samo pravilna tjelesna aktivnost donosi rezultate. U protivnom se neće postići nikakav učinak. Oni koji nikad prije nisu trčali ili su s treninzima krenuli nakon duže pauze sljedeći dan osjećaju bolove u mišićima. Ako to nije slučaj, onda su ili pretrenirani ili je nešto učinjeno pogrešno.
Ne bi trebao prestati trčati. Morate se pridržavati osnovnih pravila i znati prepoznati potrebe vlastitog tijela. Treba imati na umu da će bol u mišićima mučiti sve dok se tkiva ne istreniraju, odnosno ne naviknu na opterećenje. Nakon nekog vremena, bolni osjećaji će biti zamijenjeni ugodnim umorom, što vam pomaže da brzo zaspite.
Ako se savladate i nađete vremena za trčanje navečer, nakon dva do tri tjedna možete vidjeti pozitivne promjene. Zahvaljujući polusatnom večernjem trčanju smanjuje se težina, normalizira se rad živčanog sustava, jača srčani mišić.
Trčanje se smatra jednim od najučinkovitijih načina skidanja suvišnih kilograma. Opterećenje primljeno tijekom trčanja ravnomjerno se raspoređuje na sve mišićne skupine, otkucaji srca i disanje postaju češći, metabolički procesi počinju se odvijati aktivnije i brže, a masnoća se sagorijeva. Ne gubi se samo težina. Trkačeve noge stječu olakšanje, tijelo postaje graciozno, ali ne i napumpano.
Želja i svakodnevno trčanje nisu dovoljni. Možete trčati ujutro i navečer, ali ne postižete vidljive rezultate. Glavna stvar nije samo trčati, već to učiniti prema određenoj metodi.
Ova vrsta aktivnosti:
- sveobuhvatno jača mišiće tijela;
- obogaćuje krv kisikom;
- povećava vitalni kapacitet plućnog tkiva;
- jača srčani mišić i krvne žile;
- povećava snagu i izdržljivost kostiju.
Višestruki utjecaj ima blagotvoran učinak kako na dobrobit tako i na zdravlje.
Kada dnevno trčanje u trajanju od 15 do 20 minuta ne dovede do sagorijevanja masti, osoba postaje frustrirana i jednostavno prestane vježbati. Kako biste spriječili da slična sudbina zadesi početnika, potrebno je jasno shvatiti da je takva shema treninga neučinkovita. To je zbog fizioloških karakteristika ljudskog tijela koje se ne može "nadmudriti".
Trčanje, koje karakterizira mala brzina, zahtijeva utrošak određene količine energije. Uzima se iz glikogena - šećera pohranjenog u jetri za "hitne" slučajeve, odnosno kada je tijelo dodatno opterećeno. Njegov resurs dovoljan je za 30 do 40 minuta snažne aktivnosti i obnavljanja mišića.
Kratka sesija dovodi do toga da se glikogen samo djelomično potroši, a zatim nadopuni unosom hrane. A budući da se glikogen ne proizvodi u potpunosti, mast se ne koristi kao izvor energije. Posljedično, ne dolazi do sagorijevanja masti i težina se ne smanjuje.
Kako trčati da smršavite
Korištenje masti kao izvora energije obično se događa tijekom protoka krvi i povećanja koncentracije kisika u području masnih naslaga. Ovaj proces prati teško disanje i osjećaj umora.
A kako bi se postiglo sagorijevanje masti tijekom trčanja, trajanje trčanja mora biti najmanje 50 minuta. To će omogućiti vašem metabolizmu da se prebaci s glikogena na masti. Također se ne preporučuje trčanje duže od 95 minuta. Vatrostalne masti razgrađuju se prilično sporo. A ako su opterećenja duža, možda neće biti dovoljno energije i počet će se nadopunjavati iz proteina, što dovodi do gubitka ne samo masti, već i mišićne mase.
Alternativa dugim treninzima, ako ne možete trčati sat vremena u komadu, jest intervalno trčanje. Pogodan je za one koji ne puše i nemaju problema s kardiovaskularnim sustavom. To je zbog prirode treninga. Praćeni su ogromnim opterećenjem krvnih žila i srčanog mišića. Međutim, intervalnim trčanjem možete postići nevjerojatne rezultate.
Bit intervalnog trčanja je izmjenjivanje razdoblja maksimalnog napora s intervalima odmora. Preporučena intervalna udaljenost je sto metara:
- prvi intervali provode se aktivnim korakom za istezanje ligamenata i mišića, povećavajući protok krvi;
- drugi interval je joggiran, prilagođavajući disanje;
- U trećem intervalu sprintaju s maksimalnim naporom, odnosno najbržim tempom, a zatim ponovno prelaze na jogging.
Kad se disanje uspostavi laganim tempom, ponovno počinju trčati. Cijeli trening nakon zagrijavanja sastoji se od naizmjeničnog laganog i intenzivnog trčanja.
Prednosti intervalnog trčanja
Sprintersko trčanje na sto metara popraćeno je posebnim fiziološkim procesima, zbog kojih je broj sagorjelih kalorija jednostavno ogroman. Stometarski sprint u potpunosti razgrađuje glikogen u jetri, a kasniji prijelaz na manju brzinu obnavlja njezine rezerve razgradnjom masnih naslaga.
Sprint ne samo da aktivno troši glikogen, već i povećava dotok krvi u mišiće, što prati intenzivnu oksidaciju masti uz istovremeno oslobađanje energije koja se počinje skladištiti u obliku ugljikohidrata. Intervalno trčanje od 20-30 minuta potpuno iscrpi trkača, a salo se nastavlja sagorijevati.
Prema nekim podacima, nakon brzog trčanja sagorijevanje masti traje oko 6 sati. U ovom slučaju mišićna masa nije pogođena.
Blagodati trčanja su neprocjenjive za tijelo i figuru, ali postoje određeni medicinski pokazatelji koji se ne mogu zanemariti.
Trčanje je kontraindicirano ako imate bolesti kralježnice, ozljede, akutne bolesti ili proširene vene. Ako se ove preporuke zanemare, nakon trčanja stanje pacijenta može se značajno pogoršati i bolest se može pogoršati.
Žene bi trebale izbjegavati trčanje tijekom trudnoće. Sprintanje je potpuno kontraindicirano tijekom dojenja. Tijekom intenzivnog vježbanja dolazi do otpuštanja mliječne kiseline u mlijeko. To može učiniti mlijeko neugodnim okusom za bebu.
Najbolje mjesto za trčanje
Ne biste trebali trčati u blizini velikih autocesta i poduzeća, zrak oko kojih je zasićen kemijskim emisijama. Asfaltni kolnik također nije najbolja opcija. To je prilično traumatično i uzrokuje jak umor. Najbolje je trčati na posebnoj stadionskoj podlozi. Ako to nije moguće, onda zemljanim stazama šume i parka.
Prva dva tjedna treninga trebala bi biti usmjerena na povećanje trajanja sesija i brzine. Ovo razdoblje je pogodno za isprobavanje različitih metoda kako biste odabrali najbolju za sebe.
Odjeća i obuća trebaju biti udobni i prikladni za trčanje. Ako su vam noge neudobne, to će dodatno opteretiti mišiće nogu i uzrokovati nepotreban umor.
Morate disati kroz nos. Disanje na usta isušuje grlo i čini vas žednim. Možete piti dok trčite, ali u malim gutljajima i često, samo posebna pića ili negaziranu vodu.
Trebate trčati samo u dobrom raspoloženju, a za održavanje tempa i raspoloženja - uz ritmičnu glazbu. Treniranje na silu i u lošem raspoloženju neće donijeti nikakav učinak.
Kako pravilno trčati da smršavite - Video
Postoji mnogo razloga da volite trčanje, jer nije uzalud jedan od najpopularnijih oblika treninga. Udruga Sport & Fitness Industry Association broji 13 milijuna žena diljem svijeta koje redovito obilaze stadione, šumske staze i staze za trčanje. Većina dama vježba kako bi postigle figuru iz snova, a mi ih dobro razumijemo: oko 100 konvencionalnih kilokalorija po kilometru je ozbiljno. Danski znanstvenici, osim toga, obećavaju da samo 1,5-2 sata trčanja tjedno produljuje životni vijek za oko 6 godina. Kako možeš ne trčati?
Pomoglo nam je:
Tatjana Lukina
Master trener sportsko-zabavnog kluba "Multisport", instruktor vanjskih programa
Prema istraživanju ženske nacionalne trkačice (koje je provela neprofitna organizacija Running USA), među više od 5500 trkačica, njih 66% voli ovu aktivnost jer povećava otpornost na stres i sposobnost postizanja rezultata, poboljšava zdravlje. Nakon 30-minutnog trčanja mnoge, a posebno početnike, obuzme euforija – diže im se raspoloženje i javlja se odlučnost da pomiču planine. A ovo možete koristiti za svoje zdravlje.
No unatoč sjajnim izgledima, ne trče svi. Mnogima je nevjerojatno teško - bole mišići i zglobovi, pluća se skupljaju od napetosti, usta postaju suha, a pojavljuju se i drugi neugodni simptomi, uključujući nesvjesticu. I sve zato što, iako je to vrlo prirodna stvar, morate to moći učiniti - proučavati i usavršavati tehniku i znati o mnogim suptilnostima.
Tajna br. 1
Odlučite o tempu i trajanju
Često neofiti startaju prebrzo i brzo napuštaju utrku zbog ozljeda i uvjerenja da je trčanje zlo. Zapravo, zlo je ne razumjeti kojom brzinom i koliko dugo trebate trenirati.
Evo vam “test govora”: ako tijekom nastave možete prepričati svoj omiljeni film i disanje vam nije previše ometeno, onda ste zabušavani. Uglađeni govor u takvim trenucima nije tvoja stvar. Ali hripanje na pojedinačnim riječima nije naša metoda. Optimalna brzina je zlatna sredina između ovih krajnosti, kada možete govoriti, ali u kratkim rečenicama. Nastavite koristiti naš test pri svakom trčanju i za nekoliko tjedana ili mjeseci više vam neće trebati - počet ćete prilagođavati svoju brzinu bez razmišljanja.
Sada o vremenu treninga. Ako ste novi u velikom svijetu sportaša, naša stručnjakinja Tatyana Lukina savjetuje da počnete s 20-minutnim trčanjem 3 puta tjedno. I nemojte se sramiti prijeći na brzo hodanje svaki put kad vam postane teško. Vaš cilj je postupno smanjivati vrijeme odmora tako da se na kraju možete utrkivati 20-30 minuta bez prestanka.
Nakon nekog vremena, konstantna brzina na "testu govora" može se činiti presporom. Ubrzat ćete, povećati svoj kut... i završiti za tjedan ili dva s ozljedom ili osjećajem nevjerojatno umornog. Morat ćete shvatiti da je za krhko tijelo čak i takvo opterećenje stres. Zato uzmite si vremena i ne mijenjajte način na koji trenirate dok ne počnete trčati bez prestanka 20-30 minuta 3 puta tjedno barem mjesec dana (po mogućnosti tri). Tek tada imate pravo dodati jednu (jednu!) od sljedećih vježbi na kraju trčanja:
- Ubrzajte 20 sekundi, skačite nisko u mjestu 2 minute. Ovo je 1 pristup. Napravite ih 4. Na kraju napravite dinamičke vježbe istezanja (nekoliko pokreta zamaha i amplitude).
- Trčite uzbrdo 30 sekundi, skačite nisko u mjestu 2 minute. Ovo je 1 pristup, napravite 3. Nakon toga - dinamičko istezanje.
Kako trčati duže
Vaša pluća i mišići naporno rade, ali trčanje također opterećuje vaš mozak. Od trenutka kada zavežete tenisice do kraja nastave, vaša je siva tvar aktivno uključena u proces. Kako vas to ne bi natjeralo na odustajanje od utrke prije vremena, poslušajte savjet psihologa Jeffa Browna sa Sveučilišta Harvard.
- Zamislite uspjeh
Sportaši koji zamišljaju da postižu visoke rezultate zahtjevniji su prema sebi i intenzivnije treniraju. Prije nego što trčite, sanjajte o tome kako ćete izvrsno izgledati dok prelazite ciljnu crtu velikog događaja. - Pronađite riječi ohrabrenja
Smislite privlačan slogan i ponavljajte svoje drage riječi kada želite sve reći kvragu. Na primjer, "Jedan-dva-tri, trči više, jedi manje!" ili jednostavno "Ja to mogu, ja to mogu, ja to mogu!" Kad biste barem sami vjerovali u mantru i ona vas motivirala. - Zavaravajte se
Ako ne želite samo vježbati, nego čak i gledati van, recite sebi da izlazite samo na 5 minuta. Vidjet ćete da će, čim počnete trčati, nestati želje da skrenete s ravne staze. - Osmijeh
Ako ne od srca, onda barem gorljivo ogoli zube. To će vam dodati povjerenje u vlastite sposobnosti i pomoći vam da ne cvilite na ciljnoj liniji.
Tajna br. 2
Ne trčite svaki dan
Svi znamo da je za dobre rezultate potrebno stalno trenirati. Svaka aktivnost je trzaj za mišiće, kosti, zglobove i ligamente, a što ih češće izlažete doziranom stresu, oni postaju otporniji. Ali važno je ne pretjerivati s opterećenjima. Prečestim izmjenjivanjem monotonog trčanja s intervalnim trčanjem ili pretjeranim ubrzavanjem riskirate ozljedu. Kako pronaći zlatni rez?
Prema našoj stručnjakinji Tatyani, idealan režim za one koji su nedavno počeli je 3 utrke tjedno. Ako trenirate rjeđe, napredak će puzati kao puž, a svaki put ćete trčati kao prvi put. Ako povećate opterećenje, tijelo možda neće imati dovoljno vremena za oporavak. Jedna stvar: oni koji su godinama zanemarivali tjelesni odgoj trebali bi se ograničiti na dvije utrke tjedno i dodati jednu ili dvije šetnje ili vožnje biciklom.
Ako ste već trčali 3 dana u tjednu mjesec i pol, možete dodati četvrti trening. Ovo je optimalan način rada za većinu (osim kada se pripremate za natjecanje, više o tome u nastavku). Nema potrebe dodavati peti dan. Bolje je raditi 4 sata tjedno s punom predanošću i steći snagu za nove podvige. Dobar sportaš nije onaj koji trči svaki dan, već onaj koji je u stanju savladati velike udaljenosti bez ozljeda. Kada povećavate učinkovitost monotonog treninga, imajte na umu da ne smijete povećavati ni kilometražu, ni broj treninga, ni vrijeme trčanja za više od 10-15% tjedno.
Što jesti i piti
Pažljivije pogledajte sportaše na ulici i vidjet ćete koliko su pažljivo opskrbljeni sportskom (i ne samo) prehranom. Istražite pitanje kako, kada i koliko osoba koja trči jede sa Susan Bowerman, pomoćnicom direktora Centra za proučavanje ljudske prehrane na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu.
- Ako ćete raditi na sebi sat vremena, odvojite 15-20 minuta. prije utrke pojedite 100–200 kcal u obliku ugljikohidrata: istu bananu ili krišku kruha od cjelovitog zrna.
- 4 sata prije treninga popijte 350 ml vode. Zatim nastavite piti kao i obično.
- Ako trčite dulje od 60 minuta, svakih sat vremena popijte 450–500 ml sportskog napitka koji sadrži elektrolite poput natrija i kalija (ne u jednom gutljaju, već postupno) ili odbrojavajte: 100–130 ml svakih 15 minuta. Uzmite više samo ako radite u režimu visokog intenziteta.
- Trčite najranije 2 sata nakon punog obroka, tako da krv aktivnije teče u mišiće koji rade, a ne u probavni trakt.
- Prilagodite prehranu. Jedite više namirnica biljnog podrijetla, žitarica i cjelovitih žitarica, zdravih masnoća iz orašastih plodova i avokada te proteina. Inače, voće i povrće sadrži antioksidanse koji pomažu tijelu da se oporavi.
- Sat vremena nakon trčanja vaš međuobrok trebao bi imati omjer ugljikohidrata i proteina 4 prema 1. Možete popiti npr. 250 ml kakaa s obranim mlijekom (nemojte raširiti oči od iznenađenja - tvrde mnogi praktičari). sportaši, ova dječja poslastica brzo pokreće proces oporavka mišića).
Tajna br. 3
Povećajte udaljenost mudro
Za mnoge početnike fraza "trčati 5 kilometara" zvuči mnogo strašnije od "15 minuta trčanja". Nasuprot tome, iskusni maratonci svoje uspjehe često mjere u desecima kilometara, ne zamarajući se koliko je minuta prošlo do prvog znojenja. Općenito, za one koji tek počinju planirati svoju sjajnu sportsku budućnost, savjetujemo da se usredotoče na vrijeme. Ako ste umorni i ne osjećate se najbolje, smanjite intenzitet, ali trčite (hodajte, puzite) zadane minute, škrgućući zubima. Čak i ako ne na najbolji način, ipak ćete završiti obuku. Udaljenosti ćete početi planirati kasnije, kada budete mogli bez problema trčati 40 minuta ili duže.
Još nešto o vremenu i kilometrima: ne treba stalno povećavati ni jedno ni drugo. Općenito, ako trčite 5-7 kilometara 3-4 puta tjedno, jako smo sretni zbog vas - ovo je prekrasan režim za podršku tonusu mišića (uključujući i srce). Značajnija postignuća mame - ostavite trajanje isto, ali dodajte intervale visokog intenziteta. Na primjer, nakon 10 minuta laganog trčanja, izmjenite 2 minute pri brzini razgovora s minutom ubrzanja tijekom 20 minuta.
Ako planirate trčati maraton (42 km) ili polumaraton (21 km), onda, naravno, morate povećati udaljenost. Ali činite to polako. Neka neka od utrka u tjednu bude duga - dodajte joj 2-3 kilometra, vrijeme odmora do sljedeće ostavite isto. Postupno možete nadograditi sve svoje treninge na ovaj način. Nakon toga ponovno povećajte jednu od utrka i tako dalje. Ali uvijek slijedite jednostavno pravilo: broj dodanih kilometara ne smije premašiti broj treninga tjedno. Kao rezultat toga, udaljenost dugog trčanja ne bi trebala biti veća od polovice svih kilometara prikupljenih u vašoj kasici prasici za tjedan dana.
Tajna br. 4
Trčite na natjecanjima
Na natjecanjima u trčanju sudjeluje sve više djevojaka različitih tjelesnih oblika, dobi i obuke. Što ti je gore? Bez obzira na vaše trenutno iskustvo, možete se početi pripremati za zabavna natjecanja koja će se održati sljedeće godine i tamo postići dobre rezultate. Inače, što više novca (i moralnog i materijalnog) uložite u pripreme, to će vaša motivacija biti jača da trenirate s punom predanošću. Odaberite udaljenost koja vas inspirira, osigurajte dovoljno vremena i počnite.
Za početnike je bolje pobliže pogledati utrku od 5 do najviše 10 kilometara i suzdržati svoje ambiciozne snove o maratonu. Ostavite ovo za daleku budućnost, ali za sada planirajte oko 2 mjeseca za pripremu za utrku na 5 km i barem 3-4 mjeseca za desetku. Vježbajte, postupno dodajući vrijeme i udaljenost na jedan, zatim nekoliko treninga tjedno. Sjećate se povećanja pokazatelja za ne više od 10–15%.
Izvrstan motivator je dnevnik treninga, koji će vam omogućiti da imate raspored svojih podviga pred očima za 3-4 mjeseca. Ako redovito trčite 15 km ili manje tjedno, trenirajte za utrku od 5 km, 15–20 za 10 km, 20–30 za polumaraton, 30 ili više – wow! Pripremite se za maraton.
Trčanje zajedno
Rad u tvrtki također je velika motivacija. I sve je super ako imate otprilike isti trening. Ali što učiniti ako vaš partner divljački galopira naprijed? Ili, naprotiv, puše odostraga, usporavajući proces vašeg treninga? U nastavku je opisano kako produktivno raditi u tandemu.
- Držite se rasporeda
Ako ste iskusniji, spojite dane kada imate lagani trening s njezinim intenzivnim trčanjem. Samo nemoj stalno pričati o tome kako si cool i kako ti je lako raditi stvari koje su njoj teške. - Započnite i završite zajedno
Zagrijte se zajedno i onda krenite svatko svojim putem. Nakon vježbanja ponovno se povežite i razgovarajte o svojim postignućima ili neuspjesima. Ako je vaša prijateljica iskusnija, ohladite je s njom. - Trčite s društvom
Idite zajedno na grupno trčanje na svojoj razini. Svatko od vas će trčati za sebe, ali ćete se naći u društvu ljudi koji se zalažu za zajedničku ideju, a zapravo ćete se osjećati da vas je mnogo i da ste jaki.
Prava priča
Mislite li da je trčanje samo za zdrave? Bez sumnje! Dakle, prije nego što uzmete ovu ozbiljnu stvar, morate proći pregled. Ali evo priče o lijepoj djevojci Tatjani Serdjukovoj, koja trčanje je pomoglo vratiti zdravlje. Šteta što je naša junakinja preskromna da vam pokaže svoje lice. Sve što trebate učiniti je čitati i inspirirati se * .
Kao što znate, koljena su slaba točka mnogih trkača. Upravo tijekom trčanja (iako ne sportskog - žurila je na tramvaj po skliskoj stazi) Tanya je zadobila ozljedu: djelomično puknuće prednjeg križnog ligamenta s unutarnje strane s oštećenjem meniskusa (to je čak zvuči neugodno). Noga joj se izvrnula, a naša junakinja je sjela u nezamisliv položaj, a pritom se začulo odvratno krckanje, a bol joj je oduzela dah. Tada je koljeno oteklo, pa se više nije bilo moguće osloniti na nogu.
Zamotali su nogu u gips i objavili presudu: od sada možete zaboraviti na sport. "Kakav je to sport? Predviđali su mi doživotno šepanje i štap kao modni dodatak", prisjeća se Tatjana. “I to nakon mnogo godina strasti prema fitnessu!” Neki su savjetovali šivanje ligamenata i uklanjanje meniskusa, drugi su, naprotiv, tvrdili da nakon operacije može biti samo gore, uz fizikalnu terapiju i lijekove.
Samo je jedno bilo jasno - hitno je trebalo nešto poduzeti, jer puzanje sa štapom, debljanje bez vježbanja i izazivanje sažaljenja prema sebi nije bilo u Tatjaninom karakteru. U pomoć je došao liječnik iz Moskovske gradske kliničke bolnice broj 59 koji je obećao: zavijat ćete od boli, ali ćete razviti nogu uz pomoć tjelesnog odgoja, masaže i kupki. Tatjana se odmah uhvatila ove istovremeno primamljive i sumnjive ideje. Ishod operacije mogao je biti nepovoljan, fizioterapija nije obećavala 100% rezultat, ali ovdje je predložena metoda u kojoj je puno toga ovisilo.
Tanya je dobila sobni bicikl i spravu za produženje nogu. Nakon mjesec dana u gipsu, mišići su nalikovali na žele. Kupke, sobni bicikl, jednostavne vježbe za jačanje bedrenih mišića, masaža - i tako svaki dan 10 sati! Naravno, naša junakinja priznaje da je trenirala kroz suze i znoj, bilo je jako bolno. Ponekad se činilo da se napretku ne žuri, snage definitivno više nema. U takvim trenucima Tatyana se prisjetila kako je turobno bilo živjeti u gipsu i s pravom zaključila da je bolje patiti zarad velikog cilja nego od dosade i neizvjesnosti.
Nakon otprilike 7-8 mjeseci u trening je dodala i trčanje kako bi dodatno razvila nogu. Nikad prije to nije učinila, ali sada je morala.
Zašto trčanje? “Jer trčanje je kretanje, ono je život. To sam vrlo dobro shvatila nakon što sam mjesec dana ležala u gipsu, pa čak i slušala jadikovke okoline kako je “zgodno” imati jednu i pol nogu. Vožnja bicikla ili rolanja opasno je na ulici, jer nisam mogao napraviti nagle pokrete. Htio sam nešto jednostavno, ali učinkovito. Kao trčanje. Pa, htjela sam brzo skinuti višak kilograma nakupljen neaktivnošću, ali ne znam bolji način od trčanja”, objašnjava Tatjana.
Prvo je, naravno, bilo hodanje u krutom držaču na šarkama, zatim sporo trčanje, a onda se uključilo uzbuđenje - "Hoću li moći ili ne trčati u potpunosti?" Tanya je htjela dokazati samoj sebi da je sposobna ne samo tromo vući po stazi, već to učiniti kao sportašica i sudjelovati u natjecanjima. Malo po malo povećavala je vrijeme i brzinu treninga i sve više pažnje posvećivala trčanju. I nakon godinu dana san joj se ostvario, a nakon tri nitko ne bi rekao da djevojka ima ozbiljan problem. Oprostite zbog nenamjerne patetike, ali mnogi liječnici nisu htjeli vjerovati u tako brz oporavak od njezine ozljede. Ali činjenica je očita - sada Tanya trči 3 puta tjedno po sat i pol, bavi se fitnessom i skija. Jeste li slabi?
* Ne pokušavajte to sami ponoviti bez savjetovanja sa stručnjacima.
Simptomi ozljede
Svake godine oko 75% izvrsnih ljudi privremeno prestane trenirati zbog ozljeda. Neka bol je neizbježna kada se pridružite redovima trkača, ali ako se ne možete kretati kao čovjek jer vas koljena stalno bole, razmislite o tome. A ako neugodni osjećaji ne nestaju noću ili traju dulje od nekoliko dana, to je razlog za posjet liječniku, osobito ako primijetite simptome iz donje tablice.
Tehnika trčanja
Preciznije kretanje znači manje ozljeda. Evo tehnike izvođenja jednog trkačkog koraka. Puno nijansi, zar ne? Ali ne tjeramo vas da radite sve odjednom; savladajte ove savjete jedan ili dva odjednom, postupno razvijajući vještinu pravilnog kretanja.
Na početku svakog koraka:
- ispružite nogu ravno ispred sebe;
- gledajte naprijed i držite glavu paralelno s tlom (zamislite da vam je na vrhu glave tanjur);
- savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva ili malo manje;
- ne pogrbljeno;
- neka ti koljena budu mekana.
U zraku:
- ne mrdajte bokovima: trčite, a ne plešete salsu;
- jasno radite rukama naprijed-nazad, nemojte ih zamahivati;
- držite ramena unatrag i nemojte ih stiskati;
- savijte zglobove koljena i skočnog zgloba pod kutom od 90 stupnjeva.
Blizu tla:
- kraći korak: stopala bi trebala stati ispod stražnjice;
- održavajte snažan ritam (brojite koliko puta vaša noga dotakne tlo), vaš cilj je 85-90 puta u minuti;
- doskočite na sredinu stopala, nemojte zabijati pete u tlo (ako lagano trčite, lagano stavite nogu na petu i prevrnite je na prste);
- Nakon što vam stopalo dotakne pod, zategnite stražnjicu dok podižete nogu na sljedeći korak.
Danas je čovjek toliko pojednostavio svoj život da su svi pokreti jednostavno svedeni na minimum, a tjelesna aktivnost smanjena. A to zauzvrat dovodi do viška kilograma, sniženja krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti itd. Stoga je jedan od najboljih načina da nadoknadite nedostatak kretanja trčanjem. Pregled članka:
Trčanje i njegova svojstva
Slažem se, jer je, zapravo, trčanje najpristupačniji i najučinkovitiji način treniranja tijela. Tijekom trčanja pluća čovjeka rade mnogo aktivnije, pa bolje opskrbljuju tjelesne stanice kisikom. U ovom trenutku srce aktivnije pumpa krv, a zahvaljujući tome ubrzavaju se metabolički procesi u tijelu. Kod sportaša i treniranih osoba srce tijekom trčanja pumpa oko 25 litara krvi brzinom od 180 otkucaja u minuti. To se može usporediti s protokom vode iz potpuno otvorene slavine. Zbog činjenice da se metabolički procesi ubrzavaju, poboljšava se cjelokupno blagostanje. A ako se jogging odvija i na slikovitim mjestima, to zauzvrat pomaže smirivanju živčanog sustava. Osim toga, veliki utrošak energije pri trčanju pomaže u skidanju viška kilograma, pa se shodno tome ne može reći da trčanje jača mišićni sustav čovjeka.Ali ovdje, odmah, vrijedi napomenuti da ne mogu svi trčati. Budući da zbog pojačanog rada pluća tijekom trčanja to ne mogu učiniti osobe s raznim bolestima vezanim izravno uz ovaj organ. Isto se može reći i za ljude koji pate od bolesti povezanih s radom srčanog mišića, koji su bili podvrgnuti nekim operacijama, imaju ravna stopala, proširene vene i bolesti zglobova. To znači da ako se odlučite početi trčati, najbolje je prvo se posavjetovati s liječnikom.
Osim svega toga, velika prednost trčanja kao sporta je što je to jedan od najjeftinijih sportova. Najveći izdatak u ovom slučaju je cijena dobrih tenisica. Fiziološki je trčati bos, ali u naše vrijeme vrijedi biti realan, jer je teško zamisliti teren na kojem možete trčati bosi bez straha.
Za trčanje nije potrebna skupa oprema za vježbanje, jer teretana počinje nakon što izađete iz kuće.
Dok trčite, možete ostati sami sa svojim mislima. Mnogi ljudi trče okolo s playerom, slušaju glazbu.
Trčanjem se oslobađaju endorfini, zbog čega je trčanje odličan lijek protiv depresije.
Trčanje ima prilično blagotvoran učinak na imunološki sustav i središnji živčani sustav.
Trčanje također pomaže u jačanju tijela ako trčite na svježem zraku.
Također ne treba zaboraviti da trčanje razvija osobne kvalitete, a to su: odlučnost, samokontrola i snaga volje. Tjelesno trenirani ljudi imaju mnogo veće samopoštovanje.
Što vam je potrebno da počnete trčati?
Dakle, kako biste održali svoje tijelo i tijelo u dobroj fizičkoj formi, trebate: - Prije svega, morate imati želju.
- Samopouzdanje, budući da trčanje i postizanje pozitivnog rezultata nije pitanje jednog tjedna ili mjeseca, morat ćete trčati cijelu godinu.
- Fizički oblik. Ako vam je liječnik rekao da je vježbanje kontraindicirano, onda nije vrijedno rizika.
- Sportska uniforma. Tenisice za trčanje su obavezne. Upravo će dobre sportske cipele s mekanim potplatima zaštititi vaše zglobove od udarnih opterećenja, a djelovat će i kao dobar psihički poticaj.
- Morate odabrati mjesto gdje ćete trčati. Najbolje je da je to stadion ili park. Ova mjesta su najbolja jer tamo nema automobila. Postoje posebne staze po kojima se može trčati i zimi i ljeti jer su očišćene. Osim toga, park je priroda; oni također uglavnom imaju uspone i padove, što zauzvrat može diverzificirati vaš trening. Naravno, možete trčati po kući, ali morate priznati, bit će to puno manje zabavno.
- Odaberite rutu kojom ćete trčati, hodati i proučiti je kako biste bili sigurni da vam tamo ne prijeti opasnost.
- I neophodno je sastaviti raspored trčanja. Sami odlučite kojim danima ćete trčati: hoće li to biti svakodnevno (ujutro ili navečer), ili samo dva do tri puta tjedno.
No što se tiče već utreniranih trkača, oni mogu trenirati dva do tri puta tjedno i trčati za brzinu, odnosno trčati brzim tempom ne više od 12 minuta, ili za izdržljivost, odnosno trčati sporo, od 20 minuta. do nekoliko sati. Stručnjaci preporučuju izmjenu treninga brzine i izdržljivosti.
Kako trčati vani?
Glavno pravilo u ovom slučaju je da je potrebno postupno povećavati opterećenje. Možete početi s hodanjem, postupno povećavajući brzinu hodanja. Nakon toga možete ići na kratke trčanja, koja će se morati izmjenjivati s hodanjem. I tek nakon što se vaše tijelo navikne na opterećenja, možete koristiti trčanje u svom čistom obliku. Budući da su veće količine tjelesne aktivnosti vrlo štetne za neuvježbanu osobu, to vrijedi i za trčanje. Trčanje bi trebalo trajati najmanje pola sata dnevno. Najbolje vrijeme za trčanje je jutro, jer tada zrak još nije zasićen prašinom, ispušnim plinovima i drugim blagodatima gradskog života. Trčanje treba provoditi najmanje 2 puta tjedno. Ako nemate nikakvih kontraindikacija za trčanje, trajanje trčanja i njihovu učestalost s vremenom treba povećavati, bez odlaska u krajnosti. Ako se nakon trčanja vaše stanje pogorša, onda u tom slučaju trebate smanjiti opterećenje ili prestati trčati. U svakom slučaju, osjećaj trčanja, moralni i fizički, trebao bi biti pozitivan, samo u ovom slučaju postići ćete pozitivan rezultat.
Ne smijete propustiti ni činjenicu da pri trčanju morate održavati pravilno držanje. Unatoč činjenici da svaka osoba ima individualne tjelesne karakteristike, pravilno držanje je različito za svakoga, ali postoje neke općenite preporuke o tome kako pravilno trčati. Dakle, ne biste se trebali previše naginjati naprijed ili spuštati glavu. Također ne biste trebali zabaciti glavu unatrag ili visoko podići bradu. Glavu treba držati tako da gledate 10-15 koraka ispred sebe. Ruke bi pak trebale biti savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Ne biste trebali stiskati ruke u šake, jer svi pokreti trebaju biti prirodni i nikako napeti. Primijetit ćete kako će nakon nekoliko treninga vaše tijelo samo osjetiti koliko mu je udobno i automatski će zauzeti ovu pozu.
Što se tiče tenisica za trčanje, one trebaju biti udobne, s debelim potplatom, ali ne preteške. Preporučljivo je ići na trčanje na relativno pustim mjestima. Budući da ne vole svi trkači da im se pridaje pažnja, a prevelik broj prolaznika jednostavno će ih ometati u kretanju.
Prije nego što trčite
Važno je napomenuti da prije nego što počnete trčati, morate napraviti zagrijavanje, to je potrebno izravno kako biste zagrijali tijelo i raspršili krv. Da biste to učinili, bit će dovoljno hodati brzim tempom, tako da vam puls počne brže kucati. Zatim morate nekoliko puta duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta. Izvodite pokrete ljuljanja rukama i nogama, kao i rotacijske pokrete trupom.Ne bi bilo loše istegnuti zagrijane mišiće, posebice mišiće leđa i nogu.
Ukratko o trčanju
- Oni koji tek počinju trčati ne smiju pretjerivati, bolje je to činiti češće, ali manje.
- Prvih 200 metara će biti najteže, onda će sve proći.
- Ako počnete od nule, onda će se pravo zadovoljstvo pokazati nakon nekoliko godina.
- Za početnike će ograničavajući čimbenik isprva biti snaga mišića, potom će noge postati istrenirane, a disanje će postati ograničavajući faktor. Ali s vremenom, s treningom, ti se faktori sinkroniziraju.
- Prije trčanja možete se zagrijati ili ne morate.
- Nakon trčanja, pogotovo ako je bilo dugo, ako se odlučite istegnuti, onda to morate učiniti vrlo pažljivo. Budući da se zagrijani mišići često čine savitljivima i možete pretjerati.
- Nemojte jesti najmanje dva sata prije trčanja.
- Nećete prestati trčati ako se ne ograničite u hrani. Nakon trčanja možete pojesti malo proteina, maksimalno 200 kalorija, i to sat vremena nakon trčanja.
- Tehnika trčanja je vrlo važna, jer koljena mogu stradati.
Činite manje nepotrebnih pokreta, jer se često nepotrebni pokreti rade tijekom trčanja. Vrijedno je napomenuti da dodatni koraci dovode do preopterećenja tijela. Ali lagani nagib tijela prema naprijed pomiče težište, a to zauzvrat pomaže u izbjegavanju nepotrebnih pokreta.
Noge treba postaviti nježno, bez oštrih udaraca po petama, jer zglobovi mogu patiti.
Morate trčati ravno, bez skakanja gore-dolje.
Uključujući i manje prianjanje na tlo. Trčanje nije šetnja. Nakon što je vaša noga na tlu, treba je podići od zemlje što je prije moguće.
Morate sustavno trčati, inače neće biti koristi.
Tijekom trčanja treba disati kroz nos. Kada trkač počne disati na usta, to znači da je tijelo preopterećeno - nema dovoljno kisika.
Nakon što je označena ruta ili udaljenost završena, nemojte se zaustavljati. Pričekajte da vam se puls vrati.
Kako biste uspostavili ravnotežu vode u tijelu nakon trčanja, preporuča se popiti čašu, a možda i više, sobne temperature.
Također se može dogoditi da vas tijekom trčanja počne boljeti potkoljenica. Važno je napomenuti da nakon trčanja, pogotovo ako je bilo dobro, mišići mogu početi boljeti drugi i treći dan. To se događa izravno jer se tijekom trčanja koriste gotovo svi mišići ljudskog tijela, a ova bol ukazuje na neutreniranost tijela. Bol u potkoljenici pak ukazuje na slabost mišića potkoljenice. Bolovi u mišićima nastaju zbog oslobađanja mliječne kiseline. S vremenom će sve ovo proći.
Kako trčati na traci za trčanje?
Naravno, događa se i da nemaju svi priliku trčati u parku ili na stadionu. Prava odluka u ovom slučaju bila bi kupnja trake za trčanje, koja je pak fitness sprava koja se izravno instalira kod kuće i na njoj možete trčati bez napuštanja stana. Postoje dvije vrste simulatora:
- Električni. U ovom slučaju traka se sama pomiče, točnije pokreće je elektromotor. Uz sve to, simulator ima mnoge dodatne funkcije, na primjer, mijenjanje kuta nagiba, simuliranje različitih površina, automatsko podešavanje brzine kretanja, brojanje broja koraka, prijeđene udaljenosti itd.
- Mehanički. U takvom stroju, traku za trčanje pokreće snaga trkačevih nogu. Ovo, naravno, nije najprikladnija opcija, ali je najjeftinija.
U prvoj fazi mogu se pojaviti neobični osjećaji, izravno povezani s činjenicom da su noge u pokretu, ali se situacija oko njih ne mijenja, ali se brzo naviknete na to. U krajnjem slučaju možete koristiti sigurnosne ručke, ali ih ne smijete zlorabiti, jer tijelo tijekom trčanja u svakom slučaju mora imati ispravan položaj, a svi pokreti moraju biti prirodni. Dok trčite na traci za trčanje, trebali biste gledati prema naprijed i izbjegavati ometanje jer biste mogli izgubiti korak. Na traci za trčanje nije preporučljivo trčati bosi, obuća, kao i za trčanje vani, treba biti što udobnija.
Ne treba zaboraviti da je kretanje, odnosno trčanje, prirodno stanje čovjeka. Stoga je trčanje korisno i za fizičko i za psihičko zdravlje. Ali vrlo je važno uvijek promatrati mjeru, a onda ćete uskoro početi osjećati prednosti. A koristi će, zauzvrat, doći samo uz stalni trening, i ne zaboravite da opterećenje treba postupno povećavati.
Ako ste prerasli status trkača početnika, možda će vam besciljno trčanje biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete trčati! Pokušajte poboljšati svoje vrijeme utrke. Zabilježite savjete koje je jednostavno opisati, ali nimalo lako provesti, kako biste poboljšali svoju brzinu, vrijeme reakcije, pravilnu koncentraciju i položaj tijela tijekom trčanja.
Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično teške, stoga bez fanatizma. Obavezno poslušajte vlastite osjećaje. Ne zaboravite da glavno načelo ostaje Hipokratovo načelo “ne naškodi”!
Formirajte pravilan položaj tijela
Ključ trčanja (bilo kojom brzinom) je razvijanje pravilne tehnike. To znači da bi vam gornji dio tijela trebao ostati ravan, ali opušten, noga bi trebala biti oslonjena na tlo kroz sredinu stopala, krećući se od kuka, a ruke bi se trebale ravnomjerno pomicati naprijed-nazad (ne s jedne na drugu stranu!), savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
Uzmite u obzir kadencu
Neka vaši koraci budu kratki: Neka vaša frekvencija koraka bude konstantna, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najefikasniji trkači naprave oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, jedva ga dodirujući dok slijeću. Ciljajući na magični broj 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dotakne tlo u minuti.
Sporije, brže
Ograničeno vrijeme rada? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – izmjenjivanje razdoblja visokog i niskog intenziteta – jedan je od učinkovitih načina rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening omogućuje vam sagorijevanje više kalorija u kraćem vremenu.
Trčanje sprinteva
Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprinteve prije velike utrke. Koraci(s engleskog korak -"veliki korak") - serija udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 utrka od 50-200 metara svaka) - poboljšava tehniku ubrzanja.
Trčite na pokretnoj traci
Osjećate potrebu za brzinom? Zadovoljite je na traci za trčanje! Budući da brzina trake za trčanje pomaže kretanju nogu. U stvarnosti, trčanje brže i lakše na traci. Osim toga, gumb za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Tehnički savjet: Dobra je ideja prvo se dobro snaći na stazi prije nego što odbacite digitalni akcelerometar i izađete na ulicu.
Istegnite se
Stručnjaci još uvijek raspravljaju sprječava li statičko istezanje doista ozljede pri trčanju. Ali ono što je sigurno jest da svakodnevne vježbe istezanja (usmjerene na pregibače kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri poduzimanju dugih koraka.
Odaberite svoj tempo
Igrajte s brzinom. Postoji čak i posebna riječ u švedskom fartlek, značenje igra brzine. Fartlek - naizmjenično kretanje u ritmu laganog trčanja ili sprinterskog tempa - pomoći će povećati brzinu i izdržljivost. Tijekom ove igre postići ćete veće rezultate uz manje umora nego tijekom redovnog intervalnog treninga.
nejron/Depositphotos.comUže za preskakanje
Iskoristite iskustvo boksača - uzmite uže. Boksači znaju da su brze noge = brze ruke. A za trkače: brze noge = brze noge.
Odaberite lagane cipele
Čak i ako vam se ne sviđa bosonogo trčanje, tenisice za trčanje postaju sve lakše i lakše kako bi što bolje oponašale prirodne pokrete stopala i korake. Isprobajte minimalistički par i iskusite kako manja težina znači više snage za veću brzinu.
Ojačajte centar
Brzina i pamet idu ruku pod ruku. Snažniji mišići (osobito donji trbušni mišići) omogućuju trkačima da generiraju više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je to što je potrebno samo 15 minuta vježbi za trbušne mišiće nekoliko dana u tjednu da biste brže završili.
Udahni izdahni
Samo neka bude puno brže! Disanje tijekom trčanja većim brzinama zahtijeva praksu. Dišite i na nos i na usta kako biste dobili maksimalnu količinu kisika do svojih mišića. Uz to, svakako biste trebali probati trbušno disanje, odnosno da tijekom svakog udisaja punite zrakom trbuh, a ne prsa.
Snizite razinu šećera
Nezdrava hrana će vam osigurati visoku razinu šećera, što će svakako imati negativan utjecaj na vašu brzinu. Nabavite svoje ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, što će vam osigurati dugotrajnu energiju bez iznenadnog pada razine šećera.
Igrajte se s igračkama
Tko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadgeta i aplikacija kako biste trčanju dodali nova iskustva.
Postanite kralj brda
Dokazano je da trčanje uzbrdo (Rolling Hills na traci za trčanje) čak i jednom tjedno povećava vašu brzinu, jača mišiće jezgre, pa čak i poboljšava vaše samopouzdanje.
Dodajte težinu
Snažni mršavi mišići pomoći će samo pri prelasku cilja. Dok se trkači ne moraju nužno posvetiti bodybuildingu, jedan ili dva kratka treninga snage tjedno mogu značajno poboljšati vašu izvedbu trčanja.
Ammentorp/Depositphotos.com Smršaviti
S druge strane, istraživanja pokazuju da vam gubitak težine (sala, ne mišića!) može pomoći da poboljšate svoju izvedbu - u prosjeku 3 sekunde po kilometru po izgubljenom kilogramu. Naravno, nema svatko puno za izgubiti, stoga dobro procijenite svoju težinu prije nego krenete na dijetu!
Pedala
Za trčanje je važna pravilna rotacija kukova i održavanje ravnomjernog ritma. Iz tog razloga, jedna od preporučenih cross-trening vježbi za trkače je vožnja bicikla. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom u društvu prijatelja ili psa.
Čak i samo gledanje u tenisice ili okretanje glave dok trčite kako biste provjerili koliko ste ispred svojih protivnika oduzima dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na ono što je ispred vas, 10 do 20 metara u stazi, i držite pogled na ciljnoj liniji.
Podignite nožne prste
Cijelo tijelo igra ulogu u stvaranju brzine: od vrha glave do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano ispružiti (prema potkoljenici). U tom će slučaju manji dio stopala dotaknuti podlogu pri doskoku, pa će stoga početak novog koraka biti brži.
Držite se ravnomjernog, teškog tempa
Spor i stabilan može pobijediti u utrci, ali brz i stabilan će zajamčeno pobijediti i u brzini! Oni koji su žedni za brzinom trebali bi odabrati tempo koji se može nazvati udobno teškim. Održavajte ovaj tempo najmanje 20 minuta.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Koristite doping
Ne možete proživjeti dan bez kave? Onda dobre vijesti za vas! Ispijanje šalice kave prije utrke će vam dati dodatnu brzinu. U isto vrijeme, ovaj stimulans je apsolutno legalan.
Zauzmite plank poziciju
O prednostima planka na Lifehackeru. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite plankove 2-3 minute u 6-8 serija 2-3 puta tjedno i trčat ćete brže.
Naučite asane
Dodajte jogu svom planu vježbanja. Fleksibilnost poboljšana kroz joga položaje koji se fokusiraju na to ne samo da će povećati vašu brzinu, već će također pridonijeti bržem oporavku nakon dugog, napornog trčanja.
Odmori se
Istraživanja pokazuju da sportaši koji su dobro odmoreni imaju bolje vrijeme reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o tome: vrijeme koje dobijete na ciljnoj liniji možete vratiti svome tijelu ako više spavate.
Skini svoju odjeću
Upravo tog dana - na dan utrke - skinut ćete višak odjeće. Dodatni slojevi, pojasevi, gadgeti - skinite ih u ovom trenutku. Manje odjeće i uređaja na tijelu - veća brzina.
Učitavam...