Svaka kardio sprava ima tablicu koja pokazuje odnos između brzine otkucaja srca i sagorijevanja masti, a posebno bilježi "zonu sagorijevanja masti". Evo zaključka: kada održavate broj otkucaja srca u rasponu od 55-65% svog maksimuma, sagorjet ćete puno više masti nego tijekom vježbanja s visokim otkucajima srca. Zbog toga ljudi misle da je za mršavljenje potrebno vježbati samo u ovoj pulsnoj zoni i da je to ono što pomaže sagorijevanju masti.
Da bismo razumjeli zašto je to mit, pogledajmo kako tijelo koristi energiju tijekom kardio vježbi. Tijelo dobiva energiju iz dva izvora: zaliha masti i glikogena u mišićima i jetri. Važno je da pri gotovo svakom otkucaju srca tijelo sagorijeva i ugljikohidrate i masti, ali udio svakog izvora varirat će ovisno o intenzitetu vježbanja.
Mast
Kada lagano hodate ili trčite, polako pedalirate i možete to raditi dugo vremena bez daha i mokre majice, intenzitet treninga je nizak. Glavni izvor goriva za rad su masti. Za pretvaranje masti u gorivo potrebno je više vremena jer je za to potrebno puno kisika. Ali možete raditi na ovom izvoru energije jako dugo - satima - i ne osjećati se umorno.
Glikogen
Ako ubrzate, pedalirate ili trčite brže, ubrzava vam se broj otkucaja srca, ostajete bez daha, počinjete disati brže i više ne možete razgovarati tijekom vježbanja. U ovom trenutku tijelo prebacuje u drugu, bržu brzinu. Prebacuje se na gorivo koje brže daje energiju – ugljikohidrate. Ovo brzo gorivo plaćamo brzim umorom - maksimalnom brzinom možete trčati samo vrlo kratko vrijeme.
Ukupno:
- Tijekom najlakše aktivnosti (vrlo sporo hodanje), gotovo 100% vaše energije dolazi iz masti.
- Tijekom najtežeg treninga (jako brzo trčanje), gotovo 100% vaše energije dolazi iz ugljikohidrata.
- Između ove dvije krajnosti, i masti i ugljikohidrati sagorijevaju se u bilo kojem kardio treningu. Ubrzavanjem počinjemo sagorijevati proporcionalno manje masti i više ugljikohidrata. Usporavanjem ponovno počinjemo sagorijevati više masti.
U čemu je problem?
Dakle, postoji broj otkucaja srca pri kojem je najveći postotak sagorjelih kalorija iz masti. To je dovelo do ideje o potrebi vježbanja samo u "zoni sagorijevanja masti".
Ali samo zato što se više masnoće koristi kao postotak, ne znači da se mnogo masnoće gubi u apsolutnom iznosu.
Primjer
- Hodate polako brzinom od 3 km/h i trošite 5 kcal/min. Sagorjeli ste 300 kalorija, gotovo sve iz masti.
- Trčite brzinom od 9 km/h i trošite 15 kcal/min. Sagorjeli ste 900 kalorija, ali samo polovica toga bila je mast. U postotku ste sagorjeli manje masti, ali u apsolutnom iznosu – 450 kalorija, i to više. Očito, sagorijevamo više kalorija kada intenzivno vježbamo.
Lyle MacDonald piše:
Kardio vježbe visokog intenziteta mogu biti učinkovitije za mršavljenje. U tim uvjetima iscrpljujete zalihe glikogena jer su ugljikohidrati vaš primarni izvor goriva. Ali nakon treninga u mirovanju, tijelo će sagorjeti više masti, a ugljikohidrati dobiveni hranom otići će u glikogen. Ali u velikoj shemi stvari, sve što potrošite tijekom vježbanja manje je važno od onoga što potrošite tijekom dana (tj. u kalorijskom ste deficitu).
Je li redoviti spori kardio beskoristan?
Samo zato što zona sagorijevanja masti i brzi gubitak težine nisu povezani ne znači da je kardio trening beskoristan.
Prvo, Ovo je siguran način da sagorite nekoliko dodatnih kalorija bez prestrogog ograničavanja unosa hrane.
Drugo, Ovo je način aktivnog oporavka nakon treninga snage (na poseban dan). Poboljšava se cirkulacija krvi u tijelu, više hranjivih tvari ulazi u mišiće i iz njih se brže uklanjaju otpadne tvari.
Treći, radi se o kontroli pretreniranosti. Ako radite puno treninga snage, dodatni kardio trening visokog intenziteta (intervali, itd.) nije dobra ideja za vaše mišiće, zglobove ili središnji živčani sustav.
četvrto, Ako imate bolest srca i liječnik vam je rekao da ne vježbate intenzivno, praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja dobar je način da ostanete u zoni sigurnoj za srce.
peto, kondicija diktira intenzitet vježbanja. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili probleme sa zglobovima, preporučuje vam se samo kardio niskog intenziteta.
zaključke
Zona sagorijevanja masti tehnički postoji, ali to ne znači da će trening automatski sagorjeti više masti u apsolutnom iznosu.
Za mršavljenje je bitno jesti kalorijski deficit. Tjelovježba je izvrsna kao nadopuna vašoj prehrani. A na prvom mjestu je trening snage. Kardio je način sagorijevanja dodatnih nekoliko stotina kalorija bez razmatranja njegovih zdravstvenih prednosti.
Vrsta kardija i intenzitet koji odaberete ovisi o vašem zdravlju, kondiciji, programu treninga snage i onome što osobno najviše volite.
Postojanje posebne zone sagorijevanja masnoće – brzine otkucaja srca pri kojoj se masnoće troše kao izvor energije – jedan je od najčešćih i najstarijih mitova u svijetu fitnessa.
U časopisima, video emisijama i na internetu neprestano se hvali kao najučinkovitiji način borbe protiv masnih naslaga.
Čak i velika većina modernih kardio sprava dolazi s naljepnicama ili tablicama za određivanje vašeg otkucaja srca za sagorijevanje masti.
Ideja je da ćete, održavajući broj otkucaja srca između 55-65% svog maksimuma, čudesno sagorjeti više masti nego raditi čak i većim intenzitetom.
Zašto se truditi ako kilograme možete gubiti opuštenijim tempom? Upravo je u tome privlačnost mita o čarobnoj zoni sagorijevanja masti. Istina je da je postojanje tako određenog raspona zabluda, slijedeći koju možete, u najboljem slučaju, usporiti tempo napretka, au najgorem, ne izgubiti niti jedan kilogram.
Relativno i apsolutno sagorijevanje masti
Da bismo razumjeli prirodu mita o zoni sagorijevanja masti i razotkrili ga, moramo razumjeti kako ljudsko tijelo koristi energiju tijekom vježbanja. Pojednostavljeno rečeno, tijekom bilo koje aktivne tjelesne aktivnosti tijelo dobiva energiju prvenstveno iz dva mjesta: iz zaliha glikogena i masnih naslaga. Glikogen je rezerva ugljikohidrata u mišićima i jetri.
Mit o zoni sagorijevanja masti proizašao je iz podatka da tijekom vježbanja nižeg intenziteta energija dolazi više od razgradnje masti, a ne glikogena. Nije li to sjajno? Također možete izgubiti puno masti! Tu postaje jasno da s ovom mitskom zonom nešto nije u redu.
Kada trenirate s 50% maksimalnog broja otkucaja srca, vaše tijelo dobiva 60% energije iz masti i 40% iz glikogena. Kod 75% maksimalnog broja otkucaja, taj omjer je 35% prema 65% (već u korist glikogena), a kako se broj otkucaja povećava, potrošnja masti još više pada.
Dakle, zašto trenirati što jače možete ako sagorijevate tako malo masti? Odgovor je jednostavan – sve je u kalorijama. Kada intenzivno vježbate, sagorijevate mnogo više kalorija nego kada sjedite na kauču.
Ako usporedite dva sata umjerenog i visokog intenziteta, svaki u trajanju od 30 minuta, možete vidjeti sljedeću sliku:
Dakle, možete vidjeti da je unesenih kalorija dvostruko više. Osim toga, sagorijeva se i više kalorija dobivenih iz masti (140 naspram 120), iako je njihov udio u ukupnoj potrošnji manji.
Izračunavanje otkucaja srca za sagorijevanje masti u većini slučajeva provodi se sljedećom metodom: (220 – dob u godinama)/2.
Dakle, za osobu od 30 godina s početnom razinom fizičke spremnosti, ova vrijednost će biti oko 90-100 otkucaja u minuti ((220-30)/2=95).
Međutim, potrebni su jači dokazi, jer se može tvrditi da kako biste sagorjeli 20% više masti morate povećati intenzitet vježbanja za 50%. Nije najbolja opcija!
Zona sagorijevanja masti vs. "post-combustion" efekt
Nakon završetka treninga niskog intenziteta, sagorijevanje kalorija naglo se smanjuje. Kada vježbate vrlo intenzivno, primjerice tijekom intervalnog treninga, dolazi do metaboličke promjene u kojoj se kalorije nastavljaju intenzivno sagorijevati čak i nakon završetka vježbe. Taj se učinak naziva "naknadno sagorijevanje".
Učinak nakon izgaranja uvelike će varirati ovisno o vrsti treninga, njegovom intenzitetu, trajanju, pa čak i načinu na koji se mjeri. Američka studija koju je vodio dr. Christopher Scott sa Sveučilišta Southern Maine proučavala je ukupnu potrošnju kalorija tijekom određenog vremenskog razdoblja u skupinama za vježbanje niskog i visokog intenziteta.
Sudionici prve grupe umjerenim tempom 3,5 minute. Sudionici u drugom bili su zamoljeni da istrče 3 sprinta u trajanju od po 15 sekundi najvećom mogućom brzinom za njih. Kolika je bila razlika u potrošnji kalorija? Vrlo značajno!
Sudionici u prvoj skupini sagorjeli su 29 kalorija tijekom treninga naspram 4 za trkače u drugoj. Ali ako uzmete u obzir post-burning učinak i mjerite potrošnju kalorija nakon vježbanja, slika se dramatično mijenja.
Biciklisti su sagorjeli ukupno 39 kalorija naspram 65 koliko su sagorjeli sprinteri. Nevjerojatno, 95% kalorija je sagorjelo nakon treninga! Ne zaboravite da je pri vožnji sobnog bicikla utrošeno gotovo 5 puta više vremena (3,5 minuta u odnosu na 45 sekundi).
Još jedno zanimljivo istraživanje pokazalo je da vožnja biciklom visokog intenziteta također sagorijeva značajnu količinu masti. Doista, tijekom tjelesne aktivnosti visokog intenziteta, primjerice tijekom vožnje bicikla, što je proučavano, prvenstveno se troši glikogen, ali nakon završetka treninga dolazi do trošenja masti.
Mit o zoni sagorijevanja masti doživio je porazan poraz prije učinka nakon sagorijevanja, a pitanje "pri kojoj brzini otkucaja srca se sagorijeva mast" još uvijek nema jasan odgovor.
Naravno, trening umjerenog intenziteta ima svoje pravo na postojanje, ali nije najučinkovitija opcija za sagorijevanje masti. Popularna metoda ranog buđenja i trčanja na prazan želudac neće vam pomoći da izgubite više masnoće u usporedbi s drugim intenzivnijim metodama. Za zaposlene ljude najbolji izbor je intervalni trening koji vam omogućuje sagorijevanje više kalorija i masnoća u mnogo kraćem vremenu.
Uz sve to rečeno, ne biste se trebali oslanjati samo na vježbanje kako biste sagorjeli masnoću i dobili dobro definirane mišiće.
Vježbanje vam pomaže u održavanju mišića, održavanju forme, ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju masti, ali da biste učinkovito sagorijevali masnoće, vaš unos kalorija mora odgovarati vašem unosu kalorija. Mnogo veću ulogu u ovome ima prehrana, čijem prilagođavanju treba posvetiti maksimalnu pozornost.
Puls je najvažniji pokazatelj funkcioniranja organizma. Njegova učestalost igra veliku ulogu u treningu usmjerenom na stvaranje lijepe, vitke figure. Da biste izgubili težinu, morate moći točno izračunati zone otkucaja srca za tjelesnu aktivnost koje odgovaraju vašem tjelesnom stanju i dobi. Morate shvatiti kako pravilno izračunati broj otkucaja srca za sagorijevanje masti, jer previsoko ili prenisko opterećenje neće donijeti željeni rezultat, a vi nećete moći izgubiti višak kilograma.
Tijekom tjelesne aktivnosti vrlo je važno povremeno mjeriti puls, jer su njihova snaga i otkucaji srca međusobno povezani. Prije se to radilo ručno, ali tehnika ručnog mjerenja nije uvijek prikladna. Stoga su razvijeni posebni uređaji - monitori otkucaja srca - koji pomažu pratiti stanje srca bez prekidanja treninga.
Različite frekvencije pulsiranja tijekom tjelesne aktivnosti imaju različite učinke na ljudsko tijelo. Ovisno o pokazateljima, možete raditi na smanjenju težine, trenirati izdržljivost i povećati mišićnu masu. Kardio vježbe najbolje su za ubrzavanje otkucaja srca i povećanje sagorijevanja kalorija. Konvencionalno se dijele na nekoliko razina težine od niske do visoke, koje se određuju brzinom otkucaja srca.
Rasponi otkucaja srca potrebni za učinkovit trening izračunavaju se za svaku osobu pojedinačno. Oni ovise o dobi, kao i drugim karakteristikama tijela. Prvo morate izračunati maksimalnu moguću brzinu otkucaja srca (MPR). Za to postoji posebna formula: 220-(dob u godinama). To znači da puls tijekom tjelesne aktivnosti kod 40-godišnjaka ne smije biti veći od 180 otkucaja.
Ispod su zone otkucaja srca za trening, one su određene kao postotak MHR-a:
Pomoću gornjih formula možete jednostavno odrediti zonu otkucaja srca. Ili pronađite poseban kalkulator otkucaja srca za sagorijevanje masti, koji će vam pomoći izračunati pojedinačne pokazatelje.
Puls za učinkovito sagorijevanje masti
Nakon što su izračunate zone pulsa, broj otkucaja srca u mirovanju i maksimalni mogući puls, može se odabrati najprikladnija vrsta opterećenja. Pomoću sljedeće tablice možete odrediti broj otkucaja srca za sagorijevanje masti:
|
Vrsta opterećenja |
Brzina km/h |
% MPP |
Brzina pulsa (bpm) |
Sagorjela mast u gramima |
Potrošene kcal |
|
| Hodanje | nizak | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Lako trčanje (jogging) | prosjek | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Trčanje | visoka | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
Iz tablice se može utvrditi da se aktivno sagorijevanje masti događa pri otkucajima srca od 65-75% MPP-a. Početnici ili oni koji nisu u najboljoj formi dobro se nose s takvim opterećenjem. Međutim, treba imati na umu da se s još većim povećanjem broja otkucaja srca kalorije počinju sporije sagorijevati i proces eliminacije masti se zaustavlja.
Izračun otkucaja srca za sagorijevanje masti
Nakon što su određene pojedinačne zone otkucaja srca, možete započeti s vježbanjem. U svakom opsegu srčani mišić daje drugačiji pristup kisika mišićima i drugim tkivima, a o tome ovisi hoće li doći do sagorijevanja masti ili ne. Ako ispravno izračunate broj otkucaja srca za sagorijevanje masti, učinkovitost vježbi za mršavljenje značajno će se povećati. Pogledajmo što se događa s tijelom u svakoj zoni pulsa.
Postoje i druge metode za izračunavanje otkucaja srca za maksimalno učinkovito mršavljenje. Jedna od njih je Martti Karvonen metoda. Finski fiziolog razvio je posebne formule odvojeno za muškarce i žene.
Karvonenova formula
Standardni izračun otkucaja srca "220 godina" je generalizirana metoda mjerenja. Karvonenova metoda uključuje uključivanje otkucaja srca u mirovanju u formulu. Računa se rano ujutro prije ustajanja iz kreveta. Dakle, točniji izračun zone pulsa za muškarce izgledat će ovako:
(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, gdje
B – dob;
Za 30-godišnjeg muškarca s otkucajima srca u mirovanju od 65, puls za učinkovito gubljenje viška masnoće trebao bi biti: (220-30-65)*0,6+65=140 otkucaja/min. Ovo je donja granica zone pulsa. Gornji će doseći: (220-30-65)*0,8+65=165 otkucaja/min. 
Za žene i djevojke, formula se malo mijenja:
(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, gdje
B – dob;
HRSP – broj otkucaja srca u mirovanju;
CI – koeficijent intenziteta (60-80% MPP)
Dakle, za 30-godišnju ženu, pod uvjetom da je broj otkucaja srca u mirovanju 60, aktivno sagorijevanje masti počet će se događati pri sljedećem broju otkucaja: (220-30-60-6)*0,6+60=134 otkucaja/ min. Određuje se i gornja granica: (220-30-60-6)*0,8+60=159 otkucaja/min.
Izračunavanjem pri kojem se otkucaju srca sagorijeva masnoća, svoje treninge možete učiniti učinkovitijima. Preporuča se osigurati da broj otkucaja srca bude u sredini zone pulsa, odnosno pri faktoru intenziteta od 70%. U tom slučaju se postižu optimalni uvjeti za ubrzavanje lipolize.
Izračunavanje otkucaja srca za trčanje
Svakodnevno trčanje učinkovita je mjera koja vam pomaže da brzo izgubite višak kilograma. Trčanje je dinamična vrsta treninga i za njega gore opisana pravila djeluju potpuno isto: ako se ne pridržavate navedene norme i prijeđete anaerobnu granicu, sagorijevanje masti će prestati. 
Za prosječnu osobu zona učinkovitog gubitka masti je 110-130 otkucaja/min. Ako tijekom trčanja broj otkucaja srca dosegne 140 otkucaja/min, preporuča se prošetati tako da se broj otkucaja srca malo smanji. Stalno izmjenjivanje trčanja i običnog hodanja omogućit će tijelu da puno brže sagorijeva kalorije.
Za početnike broj otkucaja srca brzo doseže maksimalnu granicu i potrebno je dosta vremena da se vrati na potrebne razine. Ali nemojte očajavati. S vremenom, uz svakodnevne treninge, trajanje razdoblja za vraćanje otkucaja srca i disanja će se skratiti i takve pauze uskoro neće biti potrebne.
Bez obzira izračunava li se zona pulsa za sagorijevanje masti tijekom treninga ili ne, praćenjem svojeg stanja možete približno odrediti potrebne granice. Ako se disanje ne prekida tijekom vježbanja, osoba mirno diše i može govoriti, tada će kalorije sagorijevati vrlo sporo. Takva opterećenja su nježna i, ako dovedu do željenog rezultata, onda tek nakon dugo vremena.
Zona umjerenog opterećenja, kao što je već spomenuto, optimalna je za mršavljenje. Tijekom takvog treninga, disanje povremeno postaje otežano, morate prijeći na lakše vježbe za oporavak. Praktički je nemoguće razgovarati. Umjereni treninzi trebali bi trajati najmanje 40 minuta, samo će vas tako višak kilograma početi napuštati. Važno je napomenuti da je redovitost takvih aktivnosti također važna. Da biste smršavili, trebali biste vježbati barem 3 puta tjedno. 
- trening na spravama za vježbanje (traka za trčanje, sobni bicikl);
- trčanje;
- bicikl;
- step aerobik;
- plesni aerobik.
Povećana opterećenja s jakim znojenjem i otežanim disanjem prikladnija su za trening izdržljivosti, na primjer, CrossFit. Istodobno, sagorijevanje masti prestaje, stoga takve fizičke vježbe nisu prikladne za one koji žele izgubiti težinu.
Treba dodati da se sva opterećenja moraju dogovoriti s liječnikom. Liječnik će obaviti pregled, prikupiti anamnezu, propisati EKG, izmjeriti puls i krvni tlak i tek nakon toga reći o mogućim mogućnostima treninga.
Puls ili broj otkucaja srca (HR) je vibracija arterijskih stijenki koja se javlja kada se srce steže. U mirovanju zdrave odrasle osobe dožive između 60 i 90 takvih oscilacija u minuti. Na primjer, ako vodite aktivan način života (puno hodate, redovito vježbate), vaše srce kuca većom snagom i manjom frekvencijom nego kod osobe koja većinu vremena sjedi ili leži. Stoga će vam puls u mirovanju biti bliži donjoj granici, a srce će se sporije trošiti.
Zašto mjeriti puls tijekom treninga?
Kako bi vaše tijelo odabralo masne rezerve kao izvor energije tijekom treninga, kako bi vam tjelovježba koristila i vaše srce ne bi bilo preopterećeno, potrebno je kontrolirati intenzitet opterećenja. Da biste to učinili, morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (HR max) i ograničenja aerobnog otkucaja srca.
Kako izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca i aerobne granice brzine otkucaja srca
1. Broj otkucaja srca max = 220 minus dob.
Na primjer, ako imate 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca = 190 otkucaja u minuti. Tijekom treninga otkucaji srca ne bi smjeli prijeći ovu granicu jerovo je opasno - srce vam radi teško, gušite se i osjećate manjak hranjivih tvari. Ako osjetite da vam se puls približava ovoj oznaci, prekinite aktivnost, napravite korak i vratite disanje.
2. Aerobne granice otkucaja srca- ovo je brzina pulsa pri kojoj dovoljna količina kisika ulazi u tijelo za stvaranje energije iz masti.
Aerobne granice otkucaja srca = (220 – dob) x 0,6–0,8
Gdje 0,6 određuje donju granicu aerobnog koridora, a 0,8 određuje gornju granicu.
- Zona od 60–70% maksimalne brzine otkucaja srca je učinkovita brzina otkucaja srca za sagorijevanje masti.
Prosjek je 120-140 otkucaja u minuti, ovisno o dobi. S ovim otkucajem srca bolje je trenirati najmanje 40-50 minuta.
- Zona 70–80% maksimalnog broja otkucaja srca – broj otkucaja srca za aerobni trening izdržljivosti. U prosjeku, oko 150-165 otkucaja u minuti.
Važno: Nakon 80–85% maksimalnog broja otkucaja srca, tijelo napušta aerobnu zonu i ulazi u anaerobni način rada (kao tijekom treninga snage), u kojem bira pohranjene ugljikohidrate kao svoj glavni izvor. Odnosno, ako želite smršavjeti zbog masne komponente, ostanite u zoni od 60–80% maksimalne brzine otkucaja srca.
Svi pokazatelji se mogu izračunati , ali bolje je konzultirati se sa sportskim liječnikom u fitness klubu i podvrgnuti se ergometrijskom testiranju, što će točnije odrediti individualne performanse. Liječnik će vas zamoliti da pedalirate i trčite po stazi. Rezultati testa pokazat će sposobnost tijela da isporuči kisik radnim mišićima pomoću "transportnog" sustava (srce, pluća, krv).
Kako provjeriti puls
Staromodan način: stavite 3 prsta desne ruke na lijevo zapešće, blizu ruba gdje vam je palac, i brojite frekvenciju otkucaja 10 sekundi. Zatim pomnožite indikator sa 6 - to će biti vaš broj otkucaja srca u minuti.
Moderna opcija: satovi s mjeračima otkucaja srca, kao što su Polar, Garmin ili Apple Watch. Ovo je zgodna (i lijepa) opcija da budete svjesni što se događa s vašim srcem i u kojoj zoni otkucaja srca trenirate.
Kako kontrolirati svoju aerobnu aktivnost
Tijekom treninga pratite svoje osjećaje: ako vam se vrti u glavi ili su vam uši začepljene, puls vam je previsok, smanjite intenzitet aktivnosti. Ako na temelju pulsa ne možete objektivno procijeniti težinu opterećenja, upotrijebite alternativne metode. Na primjer, ove:
- Ljestvica napora: Subjektivno, na ljestvici od deset, ocijenite koliko vam je teško trenirati (1 – vrlo lako, 10 – izuzetno teško). Ako vam je trening pretežak, uzmite pauzu i oporavite se.
- Test razgovora: Tijekom vježbanja razgovarajte s nekim, primjerice sa svojim susjedom na traci za trčanje ili s trenerom. Ako vam nedostatak zraka onemogućuje jasno izgovaranje riječi i zbunjuje vam misli, vrijeme je da usporite.
Želite smršavjeti, a ne znate kako? Jeste li isprobali mnogo dijeta i odlučili početi vježbati? Onda svakako obratite pozornost na kardio trening. Čim su liječnici utvrdili da povećanje ili smanjenje broja otkucaja srca utječe na mršavljenje, svjetski sportski klubovi, fitness centri i profesionalni sportaši zabilježili su ovaj razvoj događaja.
Danas ćemo govoriti o tome koji otkucaji srca sagorijevaju masnoće i kako pravilno organizirati takav trening. Također je važno u ovom pitanju koji će vam tehnički pomoćnici trebati.
Otkucaji srca i sagorijevanje masti: kakva je veza?
Nakon točno 60 sekundi stanite i dobit ćete prosječni broj otkucaja srca. Željeli bismo odmah reći da ako se ozbiljno upustite u kardio trening, trebali biste razmisliti o kupnji narukvice koja vam pristaje na ruku i radi izračune umjesto vas. Budući da je tijekom nastave nezgodno zabilježiti vrijeme i samostalno izračunati brzinu pulsiranja, a to će potrajati puno vremena.
Indikatori ritma podijeljeni su u nekoliko kategorija. Ovo je broj otkucaja srca za sagorijevanje masti i broj otkucaja srca u mirnom stanju.
Kako biste izračunali najbolji broj otkucaja srca za mir, izmjerite ga odmah ujutro, bez ustajanja iz kreveta. Smatra se da je najbolji broj otkucaja srca za kardio trening za sagorijevanje masti 55-70% vašeg maksimuma. Ali morate znati ovaj pokazatelj, on se mijenja s godinama, au stvarnom životu nečije srce može ubrzati do takve brzine samo ako je super treniran sportaš. Stoga ćemo izračunati idealan broj otkucaja srca za sagorijevanje masti pomoću formule koju je prvi predložio Karvonen.
Odabir učinkovite formule koja će vam pomoći izračunati broj otkucaja srca za vježbanje
Formula za izračunavanje otkucaja srca za sagorijevanje masti je jednostavna i jasna; od broja 220 oduzmite svoje godine.
Tako, primjerice, ako imate 30 godina, norma će biti 190 otkucaja u minuti, ako imate 20 - 200 itd. Ovaj izračun koriste mnogi fitness centri, univerzalan je, nema popusta na veličinu tijela .
Koliki je broj otkucaja srca potreban za sagorijevanje masti?
Vježbajte s kontrolom otkucaja srca! Mihail Prigunov
Ergometar. Sagorijevanje masti. Pravilo pulsa.
Koliki bi vam trebao biti broj otkucaja srca tijekom treninga?
Za savršeniji izračun pomnožite dobivenu brojku s 0,65 i 0,84. Prva vrijednost je donja granica otkucaja srca. Druga vrijednost je gornja granica. Pogledajmo primjer kako izračunati ciljani broj otkucaja srca za sagorijevanje masti:
- Imate 20 godina: 220 frekvencija - 20 godina = 200 otkucaja u minuti.
- Donja granica: 200 x 0,65 = frekvencija otkucaja 130.
- Gornja granica: 200 x 0,84 = 168.
Tijekom vježbanja pokušajte ne prelaziti dobivene vrijednosti, inače će početi opterećenje srca, a ne sagorijevanje masti. Dobiveni brojevi su optimalni otkucaji srca za sagorijevanje masti.
Ali to nije sve, Karvonenova formula se još uvijek drugačije tumači. Na primjer, također možete izračunati broj otkucaja srca na temelju spola. Muškarci oduzimaju svoju dob od 220, a žene oduzimaju svoju dob + 6. Da biste izračunali pomoću složene formule, oduzmite broj otkucaja srca u mirovanju od 220.Takvi izračuni mogu biti zbunjujući, stoga je bolje koristiti internetski kalkulator. U njega morate unijeti vrijednost otkucaja srca i dobiti rezultat. Također možete provesti individualni medicinski test koji će točno odrediti vaš optimalni broj otkucaja srca i zonu sagorijevanja masti.
Što su zone otkucaja srca i kako ih izračunati?
Često možete čuti izraz "zona otkucaja srca za sagorijevanje masti". Zona otkucaja srca su razine kao postotak vaše maksimalne razine, koju smo dobili iz gornjih formula. Svaka zona je 10% niža od sljedeće, a ima ih 5:
- srca (55–60%), što je pogodno za početnike koji su tek počeli trenirati. Trebalo bi vam biti udobno, a opterećenja bi se trebala tolerirati bez stresa, tijelo se priprema za ozbiljna opterećenja.
- fitness (60–70%), smatra se najboljom opcijom za umjereno složena opterećenja. Ova pulsna zona sagorijevanja masti pomoći će vam da izgubite do 85% masti.
- aerobni (70–80%) – zona izdržljivosti, vrlo intenzivan, posebno koristan pri trčanju.
- anaerobni (80–90%), kada dođete u ovu zonu već ćete imati povećanu izdržljivost i lakše ćete podnositi mliječnu kiselinu - nakon vježbanja vas mišići praktički neće boljeti.
- crvena linija, u kojoj vrijednost postotka doseže 100. Crvena zona smatra se prilično opasnom, posebno za ljude bez posebne fizičke obuke. Dok sudjelujete u njemu, svatko treba imati na umu da je to maksimum - vaše srce jednostavno ne može brže kucati.
Vrlo često se tijekom treninga svaka zona otkucaja srca koristi za sagorijevanje masti kako bi se maksimalno opteretilo ili smanjilo. Provedite takve eksperimente pod nadzorom trenera.
Idealno bi bilo da posjetite liječnika ili sportskog instruktora prije početka treninga.
Pomoći će vam odabrati najbolju opciju kardio vježbe, kreirati sveobuhvatne treninge koji će uključiti sve dijelove tijela i koristiti sve zone otkucaja srca, a također će vam detaljnije reći kako izračunati broj otkucaja srca za sagorijevanje masti.
Učitavam...