Vježbe disanja po Strelnikovoj metodi. Prednosti Strelnikovinih vježbi disanja. Liječenje vježbama disanja

Poglavlje 9 Često postavljana pitanja Ako ste pročitali ovo poglavlje, već imate ideju o tome kako točno trebate nastaviti i odakle započeti. Međutim, vi ste, poput većine mojih pacijenata, možda imali ovakva najčešća pitanja. U ovom poglavlju I

Znanstvenici već dugo znaju da puna zasićenost tkiva kisikom može izliječiti neke bolesti, spriječiti razvoj patoloških stanja, pa čak i pomoći osobi izgubiti višak kilograma. Vježbe disanja Strelnikove, koje su se pojavile u Sovjetskom Savezu, slijede upravo te ciljeve.

Tehnika se isprva koristila za vraćanje glasa pjevačima, ali se u isto vrijeme pokazala i iz terapeutske perspektive. Danas se sve više ljudi okreće neobičnom i pristupačnom programu. Mnogi od njih bilježe očite pozitivne promjene u svom stanju.

Osnovne informacije o vježbama disanja

Alexandra Nikolaevna Strelnikova, koja je autorica jedinstvenog pristupa, bila je operna pjevačica. Na razvoj neobične tehnike natjerao ju je gubitak glasa zbog problema sa srcem i pojava napadaja astme. Osnovne vježbe za obnavljanje ligamenata i ublažavanje stanja predložila joj je majka. S vremenom je pomoćni kompleks prerastao u opsežan samostalni program. Danas postoji centar za vježbe disanja koji aktivno koristi ovu vlastitu tehniku.

Po želji, vježbe i pravila za njihovo izvođenje mogu se pronaći na internetu. Vrlo su jednostavni, ali specifični. Neosporne prednosti pristupa uključuju njegovu dostupnost, odsutnost nuspojava ako se preporuke ispravno slijede i očigledan pozitivan učinak na tijelo. Istina, postoji nekoliko kontraindikacija za korištenje sustava, pa je bolje posavjetovati se s liječnikom prije početka sesija.

Indikacije za uporabu Strelnikove tehnike

Liječnici još uvijek nemaju jasno mišljenje o neobičnom pristupu. Unatoč tome, prepoznaju njegovu učinkovitost i očite pozitivne promjene u stanju pacijenata i zdravih ljudi. Prije svega, primjećuju činjenicu da Strelnikove vježbe disanja stimuliraju imunološki sustav i imaju opći učinak jačanja tijela. Stručnjaci vjeruju da se program može provoditi čak i ako nema zdravstvenih tegoba, ali ipak identificiraju nekoliko indikacija za provođenje vježbi disanja:

• Neurotična stanja i depresije koje su ušle u kroničnu fazu.

Savjet: Unatoč činjenici da danas na Internetu možete pronaći mnoge organizacije koje se bave liječenjem ljudi Strelnikovinim vježbama disanja, one nisu nositelji autorova pristupa. U slučaju očitih problema, bolje je ne riskirati i ne proučavati program sami ili u takvim ustanovama.

Da biste dobili željene rezultate, trebate se izravno obratiti Centru za respiratornu gimnastiku nazvanu po A.N. Strelnikova.

• Razdoblje trudnoće (pod pretpostavkom normalnog tijeka prirodnog procesa).
• Bronhijalna astma, upalni procesi u bronhima i plućima.
• Bolesti srca i krvnih žila, uključujući hipertenziju i vegetativno-vaskularnu distoniju.
• Poremećaji srčanog ritma, srčani udar.
• Razdoblje oporavka nakon moždanog udara, epileptičkih napadaja, čestih glavobolja i migrena.
• Bolesti uzrokovane metaboličkim poremećajima. Patologije štitnjače i dijabetes melitus.
• Neke zarazne i virusne bolesti, dermatitis.
• Pušenje.
• Problemi s potencijom kod muškaraca.
• Višak kilograma i sklonost debljanju.
• Istraživanja su pokazala da pravilne i redovite vježbe disanja pomažu u liječenju anemije, rješavanju hrkanja i mucanja te problema u genitourinarnom području.

Prednosti i štete sesija temelje se na poticanju metaboličkih procesa u tijelu, poboljšanju opskrbe krvlju organa i sustava. Pristup jača krvne žile, vraća izgubljene funkcije i smanjuje rizik od komplikacija uzrokovanih raznim patologijama.

Strelnikove vježbe disanja mogu se kombinirati s drugim terapijskim mjerama i lijekovima. Ako nema očitih indikacija za sesije, one se mogu provesti u preventivne svrhe. U svakom slučaju, pozitivne promjene u vašem stanju neće vas ostaviti da čekate.

Kontraindikacije za vježbe disanja

Prema riječima stručnjaka, Strelnikove vježbe disanja, uz pravilan pristup, ne mogu nanijeti nikakvu štetu ljudskom tijelu. Ali u prisutnosti akutnih ili kroničnih stanja, uvođenju tehnike u režim mora se pristupiti s povećanim oprezom. Prije svega, ovaj korak treba dogovoriti sa svojim liječnikom.

Duboko i aktivno disanje može biti štetno ako se prakticira prema sustavu u pozadini takvih stanja:

1. Osteokondroza, osobito u gornjim dijelovima kralježnice.
2. Akutni tromboflebitis.
3. Unutarnje krvarenje ili sumnja na ta stanja.
4. Ozljede kralježnice ili glave bilo koje etiologije i težine.
5. Povećan arterijski, intrakranijalni ili očni tlak.
6. Vrućica.
7. Također je važno zapamtiti da je pušenje zabranjeno tijekom razdoblja vježbanja.

Kako ne biste riskirali, morate započeti nastavu s minimalnim stupnjem intenziteta. Opterećenja se moraju postupno povećavati. Proces ne bi trebao uzrokovati nelagodu ili biti popraćen poteškoćama. Dok se tijelo ne navikne, trebate se često odmarati tijekom sesije, postupno ga prebacujući na novi ritam.

Osnovni principi vježbi disanja Strelnikove

Učinkovitost vježbi temelji se na udisajima koji variraju po dubini, intenzitetu i učestalosti. Tijekom njihove provedbe dijafragma aktivno radi. Izdisaji trebaju biti spontani. Tijekom razdoblja njihove provedbe tijelo se rješava svega nepotrebnog.

Evo nekoliko pravila koja će vam pomoći da postignete maksimalan učinak vježbi:

• Manipulaciju treba provoditi svakodnevno. Na to morate potrošiti najmanje sat vremena. Idealno je da se sesije ponavljaju ujutro i navečer. Minimalni broj postupaka je 12-15 u jednom tečaju.
• Tehnika pokreta disanja u ovom pristupu je posebna. Udisaj treba biti vrlo energičan, a izdisaj pasivan. Da biste bili sigurni da se manipulacije izvode ispravno, morate slušati sebe. Zrak se udiše brzo i vrlo bučno. Izdisaj se izvodi kroz blago otvorena usta, bez naprezanja mišića.
• Strelnikove vježbe disanja uključuju kombinaciju udisaja i izdisaja s posebnim pokretima. Moraju biti usklađeni jedni s drugima, sve se radi po broju, vrlo smireno, ali energično. Ovakav pristup omogućuje vam da računate na jačanje mišića i povećanje njihove izdržljivosti.
• Udisaje zraka treba provoditi u serijama, više od 4 puta (do 32 puta). Između ovih serija postoje kratke pauze za odmor, u trajanju od 3-5 sekundi.
• Sam kompleks uključuje više od 10 različitih vježbi, ali neke od njih zahtijevaju posebnu pozornost.

Općenito, u početku je bolje kontaktirati stručnjaka za vježbe disanja, Strelnikova, koji će objasniti sve nijanse procesa. To će vam omogućiti da od samog početka djelujete prema željenom sustavu, što će povećati šanse za brzi oporavak ili olakšanje stanja. Nepravilna vježba ne samo da ne može donijeti nikakvu korist, već može uzrokovati i ozbiljnu štetu.

Dobrobiti vježbi disanja i njihovi rezultati

Dugotrajna primjena vježbi disanja po Strelnikovoj metodi omogućila je isticanje mnogih prednosti i snaga ovog programa. Evo samo najvažnijih od njih:

• Sustav se može koristiti kao samostalni zdravstveni program ili dio kompleksa specijaliziranih aktivnosti. Otklanja niz bolesti i značajno poboljšava opće stanje organizma.
• Aktivno zasićenje tkiva i organa kisikom dovodi do povećanja njihove funkcionalnosti. To vam omogućuje da nekoliko puta povećate izdržljivost i izvedbu osobe.
• Intolerancija na vježbe disanja izuzetno je rijetka, pa tehniku ​​mogu koristiti gotovo svi.
• Kombinacija pristupa s cikličkim sportovima (plivanje, trčanje, hodanje) omogućuje vam da računate na izraženije rezultate.
• Za izvođenje nastave nisu potrebni posebni uvjeti. Tehnika je jednostavna i dostupna svima.
• Manipulacije se mogu provoditi kod djece, odraslih i starijih osoba. Glavna stvar je učiniti sve kako treba.
• Tijekom rada primjetno je povećanje volumena pluća, što nam omogućuje da računamo na daljnje poboljšanje stanja onih koji su završili tečaj.

Strelnikove vježbe disanja i danas se usavršavaju, ali njihova načela ostaju nepromijenjena. Tehnologija se može koristiti tijekom cijelog života za održavanje zdravlja i dobrobiti. To ne samo da neće dovesti do nuspojava, već će također utjecati na vaše zdravlje na najpozitivniji način.

Službena domaća medicina priznala je tehniku ​​disanja A. N. Strelnikova tek 70-ih godina prošlog stoljeća. Tada je Aleksandra Nikolajevna dobila autorsku potvrdu izdanu za razvoj nove metode liječenja raznih bolesti. U isto vrijeme, Strelnikova Jr. je primijetila da pomoću vježbi disanja možete ne samo vratiti svoj glas, već i riješiti se astme, koja često uzrokuje promuklost.

Vrijedno je spomenuti. da povijest priznavanja vježbi disanja od strane predstavnika službene medicine nije bila tako besprijekorna kao što se na prvi pogled može činiti. Primjerice, poznato je da je 80-ih godina prošlog stoljeća Ministarstvo zdravstva odlučilo započeti s uvođenjem u praksu metode liječenja pacijenata s raznim bolestima vježbama disanja.

Rezultat eksperimenta nije bio baš dobar. Samo se nekoliko ljudi u skupini uspjelo oporaviti. Kao rezultat toga, metoda liječenja tijela prema Strelnikovoj A.N. smatrala se beskorisnom i neučinkovitom. Aleksandra Nikolajevna je tada dugo dokazivala da je bila u pravu i da je postojanje i korištenje metode vježbi disanja u medicinskoj praksi ispravno.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova umrla je u svojoj sedamdeset sedmoj godini. Nije umrla prirodnom smrću, nego tragično. Do kraja svojih dana ostala je vedra osoba puna snage i energije. A Strelnikova je tu unutarnju energiju usmjerila ne samo na sebe, već i na one oko sebe, pomažući ljudima da ozdrave i postanu zdravi, pronađu mentalnu i fizičku ravnotežu.

Trenutačno su Strelnikove vježbe disanja postale posebno raširene u našoj zemlji. Popularan je ne samo kao tehnika liječenja, već i kao način prevencije raznih bolesti. Treba napomenuti da je visoka učinkovitost tehnike poznata iu inozemstvu. Strani stručnjaci također danas uključuju vježbe disanja koje je razvila Alexandra Nikolaevna Strelnikova u terapijske komplekse.

Spektar bolesti koje se mogu izliječiti u relativno kratkom vremenskom razdoblju je ogroman. Postoje dokazi o tome kako su se ljudi oporavili od tako ozbiljnih patologija kao što su pretilost, mucanje, astma, kronični bronhitis, tonzilitis i sinusitis. Osim toga, koristeći predstavljenu tehniku, možete prevladati ovisnost o nikotinu.

Potrebno je prethodno opisati slijed izvođenja posebnih vježbi disanja s nekoliko općih pravila koja se moraju pridržavati svaki put kada se kompleks izvodi.

Pravila tehnike disanja:

Pravilo 1. Temeljno načelo Strelnikovinih vježbi disanja, kao što znate, je udisanje. Ovaj element treba prvo trenirati. Prilikom izvođenja vježbi preporuča se oštro i snažno udisati. U ovom slučaju, udah treba biti kratak, ali dovoljno jak. Trebali biste udahnuti, uvlačeći zrak kroz nos bučno i aktivno.

Pravilo 2. Još jedna komponenta Strelnikova kompleksa vježbi disanja je izdisaj. Treba ga smatrati suprotnošću od udisaja. Stoga morate polako i glatko izdahnuti, izbacujući zrak kroz usta. Ako udisanje zahtijeva napor i određene troškove energije, tada izdisaj karakterizira proizvoljnost. U tom slučaju nema potrebe istiskivati ​​zrak iz sebe, on bi trebao izlaziti slobodno i nesmetano. Često želja za aktivnim i energičnim izdisajem dovodi do poremećaja ritma disanja.

Pravilo 3. Sve vježbe usmjerene na uvježbavanje tehnika pravilnog disanja moraju se izvoditi uz brojanje. To će vam pomoći da ne izgubite ritam i, štoviše, da dosljedno i ispravno ispunite sve potrebne elemente.

Pravilo 4. Ritam, koji je još jedna važna komponenta skupa vježbi disanja, mora odgovarati ritmu koraka marša. Sve vježbe treba izvoditi određenim tempom. Ovo je važno za održavanje ritma i postizanje maksimalnog učinka. Preporuča se svaki element vježbi disanja izvesti za manje od jedne sekunde. To se postiže upornim i redovitim treningom.

Pravilo 5. U tehnici disanja prema Strelnikovoj. udah i izvedeni pokret čine jedinstvenu cjelinu. Treba ih provoditi istovremeno, a ne jedan za drugim. -

Pravilo 6. Sve vježbe koje čine Strelnikove vježbe disanja mogu se izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. To se određuje prema stanju bolesnika i težini bolesti.

Pravilo 7. Broj ponavljanja pojedine vježbe mora biti višekratnik četiri. Kao što znate, četvorka je vrijednost jedne glazbene mjere, najprikladnije za izvođenje gimnastičkih vježbi. Kako se respiratorni elementi svladavaju, ova se vrijednost povećava 2 puta. A to se ne događa slučajno.

Vjeruje se da je broj osam simbol beskonačnosti i vječnosti.

Za izvođenje vježbi disanja u tri i pet točaka, prema sljedbenicima prikazane metode, potreban je značajan fizički napor. A to je moguće samo uz posebnu prethodnu pripremu.

Drugi dan vježbi disanja A. N. Strelnikova preporučuje se povećati broj udisaja na osam po seriji, četvrti dan se taj broj povećava na šesnaest ponavljanja, zatim na dvadeset četiri i trideset dva. Maksimalni broj udisaja u jednoj sesiji može doseći devedeset i šest. Stoga se posljednja brojka smatra svojevrsnim rekordom, koji bi svaki učenik trebao nastojati prevladati.

Tijekom nastave, nakon izvođenja svake serije vježbi disanja, trebali biste stati i napraviti kratku stanku. Njegovo trajanje nije dulje od deset sekundi. Dakle, raspored nastave izgleda ovako.

Prvi-drugi dan: dvadeset i četiri serije ponavljanja od četiri udisaja s odmorom između serija od sedam do deset sekundi.

Treći-četvrti dan: dvanaest ponavljanja po osam udisaja s pauzom do deset sekundi nakon svake serije.

Peti-šesti dan:šest ponavljanja od šesnaest udisaja s odmorom nakon svake serije ne duljim od deset sekundi.

Sedmi-osmi dan itd.: tri serije od trideset i dva udisaja s pauzom nakon svake serije od deset sekundi.

Pravilo 8. Trebate započeti s učenjem u radosnom i vedrom raspoloženju. To će pomoći povećati učinak gimnastike.

Gimnastika disanja A. N. Strelnikova, vježbe:

Vježba 1. “ŠAKE”

Prikazana vježba je najlakša za izvođenje u vježbama disanja Strelnikove A. N. Može se nazvati i elementom zagrijavanja. Tijekom njegove provedbe uglavnom rade samo pluća i drugi organi dišnog sustava, kao i prsti.

Da biste izveli ovu vježbu, morate zauzeti sljedeći početni položaj: stajati ravno, podići glavu, ispraviti noge i postaviti ih u širinu ramena, postaviti stopala paralelno jedno s drugim, ispraviti ruke slobodno niže uz tijelo. Svi mišići trebaju biti opušteni.

Nakon toga treba kratko, bučno i oštro udahnuti, uvlačeći zrak kroz nos, a istovremeno snažnim pokretom treba stisnuti prste u šake. Zatim mirno uklonite zrak kroz usta i istovremeno opustite šake, ispravljajući prste. Vježbu nastavite istim redoslijedom: brzo udahnite i stisnite ruke u šake - polako izdahnite i opustite prste, što je popraćeno opuštanjem ruke.

Vježbu je potrebno ponoviti najmanje četiri puta. Zatim se trebate odmoriti tri do pet sekundi, zatim ponoviti vježbu četiri puta, nakon čega slijedi odmor od nekoliko sekundi. Učinite to 24 puta.

Vježba 2. “LOAD LOAD!”

Za izvođenje ove vježbe disanja potrebno je zauzeti početni položaj: stajati ravno, raširiti noge u širini ramena, stopala postaviti paralelno jedno s drugim, podići glavu, opustiti i spustiti ramena, saviti ruke u laktovima i stavite ih na struk.Prsti trebaju biti stisnuti u šake..

Na prvom brojanju trebate slobodno spustiti ruke uz tijelo, dok stisnete šake, opustite ruke i udahnete. Istodobno, trebate zamisliti da morate ukloniti veliki teret s ruku i ramena. U trenutku kada su ruke spuštene, mišiće podlaktice, ramena i šake treba zategnuti što je više moguće, a istovremeno je potrebno snažno raširiti prste, zamišljajući da su se između njih pojavile opne.

Zatim morate zauzeti početni položaj, stavljajući ruke na pojas, istovremeno stisnuvši prste u šake i polako izdišući. Kao što je ranije navedeno, izdisaj ne smije biti oštar i bučan, budući da je od sekundarne važnosti u gimnastici Strelnikova A.N., i stoga bi se trebao dogoditi spontano, bez ikakvog napora. Ne možete ga učiniti aktivnim i energičnim. U suprotnom može doći do fenomena poput hiperventilacije, što je krajnje nepoželjno.

Opisana vježba može se izvoditi u stojećem, ležećem ili sjedećem položaju. U prva dva dana preporučljivo je izvesti dvanaest pristupa od osam udisaja, izmjenjujući serije s pauzama od deset sekundi. U sljedećim seansama vježba se ponavlja prema zadanom obrascu: prvo šest ponavljanja po šesnaest udisaja, zatim tri serije po trideset i dva udaha.

U trenutku kada udišete ramena bi trebala biti što je moguće više napeta. Istodobno, mišići ruku također bi trebali biti napeti. Napete prste treba široko raširiti. Morate zauzeti početni položaj, izdišući, stisnuti ruke u šake i staviti ih na pojas. Zatim morate ponovno aktivno i kratko udahnuti, uz malo napora, spustiti ruke prema dolje, usmjeravajući stisnute prste u šaku prema podu, a zatim ih raširiti. Nakon toga morate ponovno zauzeti početni položaj.

Nema potrebe da širom otvarate usta prilikom izdisaja. Usne su samo malo stisnute i čine uski otvor kroz koji se ispušta zrak.

Vježba 3. „NAPUMPAJMO LOPTU“

Da biste izveli predloženu vježbu, trebate zauzeti početni položaj: stajati ravno, podići glavu, spustiti ramena i ispraviti se, ruke slobodno spustiti uz tijelo, noge postaviti u širinu ramena, stopala postaviti paralelno s jedni druge.

Zatim se trebate malo nagnuti naprijed, opustiti ruke, ispružiti ih naprijed da vise, zaokružite ramena, spustite glavu, opustite mišiće i istovremeno oštro i energično udahnite, uvlačeći zrak kroz nos. Nakon toga treba zauzeti početni položaj i u istom trenutku lagano izdahnuti samo na usta ili na usta i nos. Nema potrebe za izdisajem, fokusirajući se na izbacivanje zraka samo kroz usta. S vremenom i svladavanjem tehnike izvođenja vježbe, sposobnost pravilnog izdisaja doći će sama od sebe.

Zatim ponovno bučno, aktivno i kratko udahnite, naginjući tijelo i opuštajući mišiće gornjeg dijela tijela, zatim izdahnite i zauzmite početni položaj: uspravite se, podignite glavu, ispravite ramena, spustite ruke uz tijelo. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je snažno i oštro udahnuti, kao da ste ljuti na svoju bolest i želite je zauvijek izbaciti iz tijela.

Kako biste u potpunosti svladali tehniku ​​izvođenja ove vježbe, preporuča se pribjeći pomoći mašte i fantazije. Morate zamisliti da trebate napumpati gumenu loptu. U ovom slučaju, lopta će biti neka vrsta simbola bolesti koje se treba riješiti. Ako pravu loptu napumpate s prevelikom snagom, poznato je da će puknuti. Dakle, svaki udah, koji simbolizira ulazak zraka u šupljinu lopte, treba raditi samo s određenim naporom, pokušavajući ne pretjerati i "potrgati loptu".

Druga igra može postati jedinstveni simbol oslobađanja od bolesti.

Pritom trebate zamisliti da sa svojom bolešću želite ući u nogometnu utakmicu. Nakon odrađenog niza vježbi disanja i nakon što se lopta napuha, možete je lagano šutnuti i zabiti gol u zamišljeni gol te tako pobijediti bolest.

Na prvi pogled može se činiti da fantazija nije u stanju spriječiti razvoj bolesti i dovesti do oporavka. Međutim, izumitelj metode vježbi disanja, A. N. Strelnikova, više je puta potvrdio mogućnost rješavanja bolesti uz pomoć unutarnjeg potencijala pacijenta, njegove psihološke spremnosti za ozdravljenje. A glavni pomoćnici u njegovanju optimizma često su bili mašta, samopouzdanje i neriješeni potencijal vlastitog tijela.

Vraćajući se na opis vježbe "Pumpanje lopte", treba reći da je tijekom lekcije potrebno izvesti dvanaest ponavljanja od osam zavoja uz istovremeno savijanje tijela prema naprijed i opuštanje mišića gornjeg dijela tijela. Svaku seriju treba prekinuti kratkim odmorom od deset sekundi. Dakle, ukupno će biti učinjeno devedeset i šest udisaja i izdisaja.

Ako imate početnu tjelesnu obuku, u prvim razredima preporuča se izvesti šest pristupa po šesnaest udisaja. Nakon svake serije potrebno je napraviti pauzu od nekoliko sekundi. Nema smisla odustati od odmora. Inače, gimnastika može uzrokovati štetu, a ne korist.

Nakon što ste svladali sposobnost pravilnog udisaja i izdisaja uz istovremeno savijanje i istezanje trupa, možete nastaviti s izvođenjem tri serije od po trideset i dva udisaja i izdisaja u svakoj. Kao rezultat toga, možete se riješiti bolesti u prilično kratkom vremenskom razdoblju. Tada dolazni zrak i kisik sadržan u njemu više neće hraniti bolest, već unutarnje organe i tkiva, vraćajući ih u život.

Kao rezultat toga, tijelo će dobiti elastičnost i tonus će se povećati. Kisik kao da otvara nove putove do centara čija je funkcija proizvodnja takozvanih hormona sreće - endorfina. Osjetit ćete radost i optimizam, osjetiti puninu postojanja. Upravo ti osjećaji i senzacije pomoći će vam da u budućnosti zaboravite na bolest i zauvijek je se riješite.

Dok radite vježbu "Napumpavanje lopte" mišići donjeg dijela leđa i vrata trebaju biti opušteni. Nema potrebe da ih naprežete jer je zrak kojim morate napuniti zamišljenu loptu lagan i bez težine. Ova vježba se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju. Glavno je održati zadani ritam i tempo. Samo u takvim uvjetima može se postići visok učinak liječenja.

Za izvođenje predložene vježbe postoje djelomične kontraindikacije. Stoga se ne preporuča raditi duboki nagib naprijed u prisutnosti sljedećih bolesti: osteohondroza, intervertebralna kila, pomicanje intervertebralnih diskova, radikulitis, stvaranje kamenaca u mjehuru, jetri, bubrezima, hipertenzija, povećani očni i intrakranijski pritisak. U tom slučaju ruke ne bi trebale biti spuštene niže od razine zglobova koljena.

Najbolje je ovu vježbu popratiti ritmičnim maršom. Tada će vam pokreti donijeti ne samo korist, već i radost. Prilikom izvođenja elemenata ne biste trebali ulagati pretjerane napore. Svi pokreti trebaju biti glatki i mirni.

Najbolje je provoditi vježbe disanja u prethodno prozračenoj prostoriji. Istodobno će unutarnji organi i tkiva biti zasićeni svježim zrakom i kisikom koji će se širiti po cijelom tijelu. Poseban uređaj - ionizator - pomoći će da zrak u prostoriji bude rezerviran za vježbe disanja.

Vježba 4. “MAČJAK PLES”

Za izvođenje prikazane vježbe potrebno je zauzeti početni položaj: stajati ravno, ispraviti noge i postaviti ih malo uže od širine ramena, podići glavu, opustiti ramena, ruke slobodno spustiti uz tijelo. Zatim morate lagano saviti ruke u zglobovima lakta i stisnuti prste u šake, zatim sjesti, istovremeno okrećući tijelo na lijevu stranu i oštro, aktivno i kratko udahnuvši. Nemojte se sramiti da će biti prebučno. Morate zapamtiti jedno od pravila vježbi disanja: udisanje treba biti prilično bučno.

Nakon toga treba zauzeti početni položaj tako što ćete se okrenuti i uspraviti, spustiti ruke, ispraviti noge i istovremeno lagano izdahnuti. U ovom slučaju, možete zamisliti da se na stražnjoj strani oba koljena nalazi mala opruga, koja vam tijekom vježbe pomaže da brzo i istovremeno prilično glatko savijate i ispravljate noge.

Nakon što ste izvršili pokrete u jednom smjeru i zauzeli početni položaj, trebate se okrenuti udesno, lagano stisnuti prste u šake i čučnuti, lagano savijajući koljena. Zatim morate ponovno zauzeti početni položaj. Vježbu treba nastaviti, naizmjenično okrećući tijelo ulijevo pa udesno. Leđa bi trebala ostati ravna, stopala pritisnuta na pod. Preporuča se držati ruke u razini struka

Vaša mašta pomoći će vam da u potpunosti svladate predložene pokrete. Prilikom izvođenja zadanih elemenata trebate zamisliti da ste se pretvorili u gracioznu i fleksibilnu mačku koja prati malu pticu koja čuči lijevo (desno) od nje, želi je uhvatiti i potom pojesti.

Zapravo, odabir izmišljenog, izmišljenog lika koji će vam pomoći u svladavanju gimnastičkih pokreta ovisi o individualnim potrebama i hobijima pacijenta.

Glavna stvar ostaje njegovo značenje, ili bolje rečeno, njegova svrha. Činjenica je da oblik igre gimnastike omogućuje ne samo da zainteresira osobu za pokrete koje izvodi, već i pridonosi psihološkom ozdravljenju i psihokorekcije.

Drugim riječima, ulogom mačke koja je došla u diskoteku plesati i protegnuti šape, bolesnik ili bolesnica na taj način napušta svoju uobičajenu masku - poslovnog čovjeka, mačoa, tvrdoglave supruge ili uzornog obiteljskog čovjeka, za nekoliko minuta vraća u djetinjstvo i dobiva energiju potrebnu za život, a ujedno se oslobađa stiska bolesti

Vježba "Mačji ples" može se izvoditi stojeći, sjedeći, pa čak i ležeći. Izvodi se u dvanaest serija po osam udisaja i izdisaja.

Vježba 5. “Čvrsti ZAGRLJAJI”

Za izvođenje predložene vježbe, koja je dio kompleksa vježbi disanja,

prema metodi A. N. Strelnikova, morate zauzeti početni položaj: stajati ravno, podići glavu, ispraviti ramena, ispraviti noge i staviti ih u širinu ramena, savinuti ruke u zglobovima lakta, podići ih i postaviti ispred sebe u razini prsa, s dlanovima okrenutim prema podu, nakon čega uz određeni napor stisnite prste u šake i raširite ruke u širini šake.

Bez križanja, morate staviti ruke što je više moguće iza leđa, držeći jednu ispod pazuha, a drugu preko ramena, dok istovremeno oštro i bučno udahnete. Nakon toga ruke vratite u prvobitni položaj i istog trenutka lagano i polako izdahnite. Vrijedno je napomenuti da za izdah u ovom položaju nema potrebe ulagati nikakav napor. Nastaje spontano kada su ruke ispružene i kao rezultat naknadnog širenja prsnog koša.

Nakon što se vratite u početni položaj, odmah morate ponoviti pokrete i ponovno bučno udahnuti, a zatim raširiti ruke i izdahnuti. Ruke bi vam trebale biti postavljene daleko iza leđa, držeći ih paralelno jedna s drugom. Nastavite vježbu prema predloženoj shemi: stavite ruke iza leđa i udahnite - zauzmite početni položaj i izdahnite.

Ova vježba se izvodi tijekom prvih lekcija gimnastike, podijeljena u dvanaest pristupa od osam udisaja. U budućnosti, kako svladavate pokrete i vještine pravilnog disanja, broj serija se smanjuje na šest, a broj udisaja i izdisaja povećava se na šesnaest. U posljednjoj fazi svladavanja vježbe, broj serija je tri, a bacanja su trideset i dva. Nakon završetka ponavljanja sljedeće serije, preporuča se napraviti pauzu od nekoliko sekundi. Moći ćete postaviti vlastiti rekord u disanju i postići takozvanu Strelnikovu stotinu, što odgovara devedeset šest u konvencionalnim terminima.

Nakon što je ova vježba u potpunosti savladana i svi izvedeni pokreti izgledaju lako izvedivi, elementi se mogu komplicirati dodavanjem nagiba glave unazad. Morate nagnuti glavu u trenutku kada udišete. Pokreti koji se izvode glavom ne smiju biti prenagli kako biste izbjegli ozljede.

Da biste pravilno izveli vježbu, trebate zamisliti da vam je glava zabačena unatrag ispravljajući oprugu koja povezuje nju i vaše laktove. Dakle, u trenutku kada ruke odu iza leđa i pritisnu nevidljivi gumb, glava se lagano povuče unatrag. Pogled treba biti usmjeren prema gore prema stropu.

Prilikom izvođenja vježbe dopunjene naginjanjem glave unatrag, važno je osigurati da pravilno udišete. Kao što je već mnogo puta navedeno, treba ga učiniti oštrim i bučnim. Pažljivo slušajte junake brojnih akcijskih filmova u trenutku kada sudjeluju u šakačkim obračunima. Nakon što je dobio udarac u čeljust, lik uvijek zabacuje glavu unatrag, govoreći:

"Ha!". Isto trebate učiniti i vi ako želite naučiti često i aktivno disati te ovladati tehnikom disanja A. N. Strelnikove.

Vježbe disanja nikada neće postati izvor radosti i, posljedično, ozdravljenja ako se sve vježbe izvode bez emocija, s dosadom u očima i duši.

Aktivni okreti tijela, podizanje ruku i udisaj trebaju biti popraćeni radosnim raspoloženjem, optimizmom, vjerom u sretnu i bezoblačnu budućnost i oslobođenje od bolesti. Dakle, bit metode koju je razvila A. N. Strelnikova nije samo fizičko samousavršavanje, već i psihička obnova, oživljavanje ljudskog duha.

Prilikom izvođenja vježbe "Čvrsti zagrljaji" ne trebate raširiti ruke preširoko. U tom slučaju desnu i lijevu ruku treba naizmjenično držati na vrhu. Međutim, njihov položaj se može promijeniti tek nakon završetka pokreta i zauzimanja početnog položaja. Leđa tijekom vježbe trebaju ostati ravna.

Predložena vježba može se izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. Ako je jedna ili druga ruka ozbiljno ozlijeđena, preporuča se započeti svladavanje pokreta s dvije serije, naizmjenično s pauzom od deset sekundi. Postupno, broj pristupa treba povećati na "sto Strelnikova" - devedeset i šest udisaja i izdisaja.

Vježba 6. NAGIB NAPRIJED I NATRAG

Za izvođenje ove vježbe potrebno je prvo zauzeti početni položaj: stajati ravno, ispraviti noge i postaviti ih u širinu ramena, stopala postaviti paralelno jedno uz drugo, ruke slobodno spustiti uz tijelo, podići glavu, ispravi ramena.

Lagano se savijte naprijed, ispružite ruke ispred sebe, držeći ih u razini koljena, istovremeno oštro i kratko udahnite, zatim se podignite, čineći pasivan i polagani izdisaj. Bez zaustavljanja, savijte ruke u zglobovima lakta, stavite ih ispred sebe i iza leđa, lagano savijajući se u donjem dijelu leđa. Pokušavajući držati ruke paralelno, ponovno energično i kratko udahnite. Zatim zauzmite prvobitni položaj i istovremeno izdahnite.

Nastavite na isti način: sagnite se naprijed, izbacite ruke ispred sebe i oštro udahnite - vratite se u početni položaj i izdahnite pasivno - stavite ruke iza leđa, malo se savijte u donjem dijelu leđa i snažno udahnite - uzmite početni položaj. Vježbu možete otežati tako što ćete pri drugom udisaju pažljivo zabaciti glavu unatrag i staviti ruke iza leđa.

Dok izvodite prikazanu vježbu, možete se zamisliti kao visak koji, njišući se naprijed-natrag, pokreće rad svih dijelova velikog mehanizma. Sigurno će pomoći u vraćanju funkcioniranja takvog mehanizma kao što je ljudsko tijelo. Važno je samo ispuniti glavni uvjet - redovito provoditi nastavu i marljivo izvoditi vježbe.

Dok se savijate naprijed i nazad, leđa morate držati ravno. Nema potrebe da se prenisko naginjete naprijed ili previše savijate donji dio leđa. U prvom slučaju možete se samo sagnuti, ostavljajući ruke u razini čašica koljena. Ritam i tempo udisaja i izdisaja važniji su u vježbama disanja Strelnikova A.N.

Pregibi naprijed i nazad mogu se izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju. U prvim razredima preporuča se ponoviti osam serija po dvanaest udisaja i izdisaja. U budućnosti bi se broj pristupa trebao smanjiti na tri, a broj pokreta u svakoj seriji, naprotiv, povećati na trideset i dva. U ovom slučaju, opterećenje se mora postupno povećavati, kako svladavate vještine pravilnog disanja, od lekcije do lekcije.

Vježba 7. OKRETANJE GLAVE LIJEVO-DESNO

Za izvođenje predložene vježbe potrebno je zauzeti početni položaj: stajati ravno, ispraviti noge i postaviti ih malo šire od ramena, spustiti ruke uz tijelo, opustiti prste, podići glavu, ispraviti ramena, zategnuti trbušne mišiće, ispravite leđa.

Zatim morate okrenuti glavu na lijevu stranu i istovremeno oštro i kratko udahnuti, zatim zauzeti početni položaj i polako izdahnuti.Zatim, bez zaustavljanja, trebate okrenuti glavu udesno i istovremeno trenutku glasno udahnite, zauzmite početni položaj i mirno izdahnite

Tijekom izvođenja predložene vježbe mišići vrata trebaju biti opušteni, a ramena i gornji dio tijela trebaju ostati nepomični.

Potrebno je započeti nastavu s osam serija, od kojih svaka uključuje dvanaest udisaja i izdisaja. U budućnosti bi se broj pristupa trebao smanjiti na šest, a broj pokreta izvedenih u jednoj seriji, naprotiv, trebao bi se povećati na šesnaest. Nastavite na isti način dok broj serija ne bude jednak tri, a broj udisaja i izdisaja ne dosegne trideset i dva. Tako se postiže već spomenuta "Strelnikova stotica", jednaka devedeset šest.

Vježba 8. NAGIBANJE GLAVE LIJEVO-DESNO

Za izvođenje ove vježbe prije svega morate zauzeti početni položaj: stajati ravno, podići glavu, ispraviti ramena, ruke slobodno spustiti uz tijelo, ispraviti noge i postaviti ih u širinu ramena, postaviti stopala međusobno paralelni. Prilikom izvođenja vježbe treba se osloniti na puno stopalo. Treba zategnuti trbušne mišiće i stisnuti stražnjicu.

Zatim morate nagnuti glavu na lijevo rame i istovremeno kratko, bučno i oštro udahnuti, a zatim se polako vratiti u početni položaj, glatko izdišući. Zatim, bez zaustavljanja pokreta, trebate nagnuti glavu na desno rame i u istom trenutku oštro udahnuti. Nakon toga zauzmite početni položaj, glatko izdišući.

Vježbu nastaviti prema predloženoj shemi: naginjanje glave na jednu stranu i udah - povratak u početni položaj i izdah, naginjanje glave na drugu stranu i ponovni udah - početni položaj i dobrovoljni izdisaj. Pokreti koji se izvode u prikazanoj vježbi trebali bi nalikovati neprekidnom tresanju glavom s jedne na drugu stranu kineske lutke. Također je sličan pokretima glave odraslih u trenucima kada grde bebu zbog nekog uvrede. Prilikom izvođenja ove vježbe u rad trebaju biti uključeni samo mišići vrata. Ruke, tijelo i noge ostaju nepomični. Preporuča se započeti nastavu s dvanaest pristupa od osam pokreta. Zatim možete nastaviti sa šest serija od šesnaest udisaja i izdisaja. Nakon potpunog svladavanja tehnike, vježba se može podijeliti u tri pristupa od po trideset i dva pokreta.

Vježba 9. NAGIBANJE GLAVE NAPRIJED I NAZAD

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, potrebno je zauzeti početni položaj: stati ravno, podići glavu, zategnuti trbušne i stražnjice mišiće, spustiti ramena i malo ih raširiti, opustiti ruke i slobodno ih spustiti uz tijelo, ispraviti noge i postavite ih u širinu ramena. Težina tijela treba pasti na puna stopala, postavljena paralelno jedno s drugim.

Zatim morate nagnuti glavu prema dolje, pokušavajući je približiti što je više moguće? bradom na prsima, a istovremeno oštro i bučno udahnite. Nakon toga morate zauzeti početni položaj, dobrovoljno izdahnuti. Zatim, bez zaustavljanja pokreta, nagnite glavu prema dolje i ponovno aktivno udahnite. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite polako i glatko.

Prilikom izvođenja ove vježbe trebaju biti napeti samo mišići vrata. Ruke, noge i tijelo trebaju biti opušteni i nepomični. Ne biste se trebali fokusirati na izdisaj. Treba imati na umu da je njegova glavna karakteristika, prema tvorcu metode A. N. Strelnikova, spontanost.

Pokreti glave trebaju biti glatki i meki, neoštri. Inače, mišićno tkivo može biti ozlijeđeno. Osim toga, prebrzo i naglo naginjanje glave ne preporučuje se osobama koje pate od bolesti poput osteohondroze, traumatskih ozljeda mozga, hipertenzije, povišenog intraokularnog ili intrakranijalnog tlaka itd. U ovom slučaju važnije je održavanje pravilnog ritma i tempa disanja .

Ako se tijekom izvođenja predložene vježbe disanja pojavi vrtoglavica, najbolje je to raditi u sjedećem položaju, a ne stojeći. Međutim, ne biste trebali potpuno odustati od nastave. S vremenom, redovitim treningom, krvne žile će se napuniti kisikom, ojačati, a vi više nećete osjećati neugodne simptome.

U prvih nekoliko seansi preporuča se naginjanje glave naprijed-natrag u dvadeset i četiri serije od po četiri pokreta s pauzom od nekoliko sekundi. U budućnosti se broj pristupa može povećati na osam, dvanaest udisaja i izdisaja, zatim na dvanaest i osam. Kako svladate tehniku ​​učestalog i plitkog disanja, preporuča se smanjiti broj serija na šest i, naprotiv, povećati broj pokreta na šesnaest.

U završnoj fazi pripreme broj serija treba biti tri, a broj udisaja i izdisaja trideset i dva.

Suvremeni iscjelitelji, koji se smatraju pristašama teorije respiratorne gimnastike A. N. Strelnikova, tvrde da je moguće zauvijek se riješiti bolesti samo ako je broj udisaja i izdisaja izvedenih u jednoj seansi od tri do četiri stotine.

Broj udisaja koji odgovara dvije tisuće smatra se nekom vrstom respiratornog zapisa. Naravno, usredotočite se na takve brojke

ne bi uopće trebali biti početnici, već oni koji su završili pripremni tečaj i prakticirali vježbe disanja prilično dugo.

Vježba 10. “SMEŠNI PLES”

Za izvođenje ove vježbe disanja A. N. Strelnikova treba zauzeti početni položaj: stati ravno, podići glavu, ispraviti ramena, opustiti ruke i slobodno ih spustiti uz tijelo, ispraviti noge i spojiti ih, malo raširiti nožne prste.

Na prvo brojanje lijevom nogom napravite mali korak naprijed, lagano savijte noge u zglobovima koljena i čučnite, prenesite težinu tijela na lijevu nogu, a desnu postavite visoko na prste, savijte ruke na laktovima, stavite ih ispred sebe, pomaknite ih u lijevu stranu i istovremeno oštro i bučno udahnite, a zatim se vratite u početni položaj, prateći pokrete spontanim izdisajem.

Nakon toga potrebno je iskoračiti desnom nogom naprijed, savinuti noge u koljenima i sjesti, prenijeti težinu tijela na desnu nogu, visoko podići lijevu petu, pomaknuti ruke lagano savijene u zglobovima lakta na desnu stranu i u istom trenutku aktivno i energično udahnite. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite.

Predstavljena vježba se nastavlja prema istom obrascu: iskoračite jednom notom, savijte ruke i pomaknite ih u istu stranu, prenesite težinu tijela na potpornu nogu, oštro udahnite - početni položaj i izdahnite, iskoračite naprijed s drugu nogu, prenesite težinu tijela na nju, podignite ruke savijene u suprotnom smjeru, bučan udah - početni položaj i dobrovoljni izdisaj.

U trenutku kada je potrebno vratiti se u početni položaj, noga ispred treba biti ispravljena, a suprotna noga treba biti lagano savijena u zglobu koljena. Preporuča se izdahnuti istovremeno s ispravljanjem noge. Izdisaj, kao što je više puta navedeno, trebao bi biti pasivan i slab.

Predstavljenu vježbu treba započeti s dvanaest serija po osam pokreta, zatim šest serija po šesnaest pokreta. Na kraju pristupa pravi se kratka pauza koja ne smije trajati duže od deset sekundi.

Preporuča se popratiti provedbu prikazane vježbe emocijama, pa čak i nekom agresijom, koja ne bi trebala biti usmjerena na sebe ili druge, već na vašu bolest. Mnogi, izvodeći ranije opisane pokrete, zamišljaju da se bore u ringu s nevidljivim protivnikom koji simbolizira bolest. Vrijedno je napomenuti da takve fantazije samo pomažu povećati učinkovitost vježbi disanja, ublažiti simptome bolesti u najkraćem mogućem roku i zaustaviti njen razvoj.

Vježba 11. “KORAK NAPRIJED”

Da biste izveli predloženu vježbu, prvo morate zauzeti početni položaj: stajati ravno, podići glavu, ispraviti ramena, ruke slobodno spustiti uz tijelo, noge ispraviti i spojiti, lagano raširiti nožne prste. Težina tijela treba biti na cijelom stopalu.

Snažnim pokretom trebate saviti lijevu nogu u zglobu koljena, povući je prema trbuhu, desnu nogu lagano saviti u koljenu, sjesti i istovremeno oštro i bučno udahnuti. Zatim morate spustiti lijevu nogu, u istom trenutku spontano izdahnuti.

Zatim morate saviti koljeno, ispružiti ga naprijed i snažno povući desnu nogu prema trbuhu, dok lijevu nogu treba lagano saviti u zglobu koljena, sjesti i istovremeno aktivno i energično udahnuti. Vraćajući se u početni položaj, spustite desnu nogu i polako izdahnite.

Vježba se nastavlja prema prikazanoj shemi: podići jednu nogu i udahnuti - spustiti nogu i izdahnuti - podići drugu nogu savijenu u koljenu i naglo udahnuti - vratiti se u početni položaj i voljno izdahnuti.

Tijekom gimnastičkih elemenata trebate držati leđa ravno i održavati pravilno držanje. Prsa treba lagano pomaknuti naprijed. Ruke možete ostaviti slobodnima ili, blago savijene u zglobovima lakta, podići i držati u razini struka.

Za one koji pate od teških bolesti kardiovaskularnog sustava (hipertenzija, povišeni očni ili intrakranijalni tlak, koronarna bolest), patologija kostiju itd., Ne preporučuju se nagli pokreti.

Ovu vježbu disanja potrebno je započeti izvođenjem dvanaest serija po osam pokreta. U budućnosti se zadatak može komplicirati izvođenjem šest setova od šesnaest pokreta. Nakon svladavanja potrebnih vještina snažnog i plitkog disanja, vježbu je moguće izvoditi u tri serije po trideset i dva udisaja i izdisaja, čime se postiže "sto ili Strelnikova" - devedeset i šest pokreta.

Vježba 12. “KORAK NATRAG”

Za izvođenje predložene vježbe potrebno je zauzeti početni položaj: stajati ravno, podići glavu, opustiti ramena i ispružiti ruke, slobodno ih spustiti uz tijelo, ispraviti noge i spojiti ih, malo raširiti nožne prste. Trbušni mišići i mišići stražnjice trebaju biti napeti.

Potrebno je podići lijevu nogu savijenu u zglobu koljena, povući je unatrag, pritisnuti petu na stražnjicu, lagano saviti desnu nogu u koljenu, sjesti i istovremeno oštro i bučno udahnuti. Zatim se trebate vratiti u početni položaj, smireno izdišući. Nakon toga morate saviti koljeno i pomaknuti desnu nogu unatrag, ponovno pritisnuti petu na stražnjicu, istovremeno lagano savijati lijevu nogu u zglobu koljena, malo sjesti i kratko i aktivno udahnuti. Zatim biste trebali zauzeti početni položaj, prateći pokrete spontanim izdisajem.

Nastavite izvoditi prikazanu vježbu prema sljedećoj shemi: savijte i pomaknite jednu nogu unatrag, sjednite i glasno udahnite - zauzmite početni položaj i izdahnite - podignite se i pomaknite unatrag, pritiskajući petu na istoimenu stražnjicu, drugu nogu i istovremeno naglo udahnite – zauzmite početni položaj i svojevoljno izdahnite. Prilikom udisaja svi pokreti trebaju biti aktivni i snažni, dok izdisaj, naprotiv, trebaju biti pasivni i glatki.

U početnim fazama svladavanja predložene vježbe preporuča se izvesti dvanaest pristupa od osam udisaja i izdisaja, zatim šest serija od šesnaest pokreta. Nakon toga, opterećenje se povećava na tri pristupa od po trideset i dva pokreta. Na kraju serije preporučljivo je napraviti pauzu od najviše deset sekundi. Nakon što se vratite u početni položaj, ne biste trebali stati, već odmah započeti sljedeći pokret.

Napor s kojim se izvode svi pokreti može biti ograničen u prisutnosti određenih bolesti. Tu spadaju: hipertenzija, povišeni intraokularni i intrakranijalni tlak, bolesti mokraćnog i žučnog mjehura, ozljede kostiju ekstremiteta, itd. U isto vrijeme, tijekom ove vježbe nije potrebno previsoko podizati nogu. Važno je održavati željeni tempo i ritam disanja.

Korisni savjeti za početnike

Prije svega, kada započnete vježbe disanja, morate imati točnu predodžbu o svrsi takvog treninga. Ljudi najčešće pribjegavaju vježbama disanja koje je razvila A. N. Strelnikova samo u slučaju razvoja bilo kakve ozbiljne bolesti. Tako vježbe disanja postaju svojevrsni čarobni štapić koji vam omogućuje da se riješite bolesti i vratite snagu ne samo fizičku, već i duhovnu i psihičku.

Smisao vježbi disanja po metodi Strelnikove je, dakle, prije svega zbaciti sa sebe teret bolesti i zauvijek ga izbaciti iz tijela. Prilikom izvođenja vježbi trebali biste se zamisliti u ringu, gdje je vaš protivnik bolestan. To je ono što morate pobijediti uz pomoć posebnih pokreta izvedenih određenim tempom i zadanim ritmom.

Mnogi pacijenti koji se okreću vježbama disanja A. N. Strelnikova pokušavaju se oporaviti u jednom danu, marljivo izvodeći sve vježbe s maksimalnim naporom. Naravno, rezultat takvog rada je prekomjerni rad i preopterećenje tijela, što, naravno, dovodi do poremećaja njegovog funkcioniranja.

Kao rezultat toga, pacijent ne dobiva očekivani učinak, štoviše, počinje osjećati da mu se stanje pogoršava. Zapravo, ispada da razlog za to uopće nisu vježbe disanja, već pretjerana revnost. Preporuča se započeti nastavu gimnastike s minimalnim opterećenjem, a zatim postupno izvoditi sve složenije pokrete koji zahtijevaju značajan utrošak energije.

Ne manje važna komponenta vježbi disanja od fizičkog treninga je psihološki trening. Sama pjevačica i učiteljica Alexandra Nikolaevna Strelnikova više je puta rekla da su svi tečajevi usmjereni na postizanje duhovnog zadovoljstva. Svi pokreti uključeni u gimnastički kompleks trebaju biti ugodni i donositi radost. Inače, nastava neće biti dovoljno učinkovita.

Neki "iskusni" pacijenti mogu se skeptično nasmiješiti nakon čitanja gore navedenih preporuka. “Čir mi ne smeta u životu, a na alergije supruge i djece već smo se navikli...” - tako kažu. Ipak, takve ljude želimo upozoriti. Sigurni smo da će proći još nekoliko godina i nećete moći tolerirati jake bolove u epigastričnoj regiji. A razdoblja pogoršanja alergija kod djece postat će sve češća i produljena te će na kraju poprimiti oblik astmatičnih napadaja.

Ako ste ravnodušni prema vlastitoj sudbini i sudbini vlastite djece, onda ne možete naprezati svoje tijelo i um i nastaviti provoditi vrijeme ležeći na udobnoj, mekanoj sofi, gledajući TV i držeći stalnu limenku piva ili tonik u ruci. U ovom slučaju vam vježbe disanja stvarno neće pomoći... Samo ne zaboravite da je život prolazan i da ne biste trebali biti besposleni. Trebate cijeniti svaku minutu, pogotovo jer te minute imaju jako visoku cijenu.

Ako želite koristiti vježbe disanja Strelnikove A.N. kao sredstvo liječenja, ne morate mijenjati redoslijed vježbi po vlastitom nahođenju. Preporuča se započeti svladavanje kompleksa s jednostavnijim i tehnički nekompliciranim pokretima prikazanim u vježbama „Šake“, „Ispusti teret!“ i "Napumpajmo loptu." U prvim razredima, "Šake" se moraju izvoditi u najviše dvadeset i četiri serije po četiri puta. Sljedeće dvije vježbe su "Spusti teret!" i "Napumpajte loptu" - potrebno je izvesti osam puta u dvanaest pristupa.

Nakon dvije sesije, opterećenje se može malo povećati - ponovite šesnaest udisaja i izdisaja u šest pristupa. U tom slučaju trajanje lekcije neće biti dulje od petnaest minuta. U sljedeća dva dana potrebno je nadopuniti gimnastički kompleks vježbom "Mačji ples". Prve tri vježbe su "Šake", "Spusti teret!" i "Pump up the ball" - ovaj put treba izvesti u šest serija od šesnaest pokreta, a posljednji - "Mačji ples" - osam puta u dvanaest serija.

Štoviše, ukupan broj udisaja i izdisaja u ovoj fazi treninga je četiri stotine. Samim tim, stavljen je početak procesa ozdravljenja u tijelu. Glavna stvar je ne stati tu i nastaviti redovito raditi vježbe disanja. Uočeno je da do objektivnog poboljšanja stanja pacijenata dolazi tek nakon mjesec dana treninga usmjerenog na svladavanje vještina učestalog i aktivnog disanja.

Pet do sedam dana od početka nastave možete uključiti vježbu "Čvrsti zagrljaji" u kompleks. Da biste to učinili, ne biste trebali izvesti više od 8 pokreta u dvanaest pristupa. Nakon toga se broj pristupa smanjuje na šest, a broj udisaja i izdisaja, naprotiv, povećava se na šesnaest. Istodobno, trebali biste to početi raditi sa savijanjem naprijed-natrag, kao i okretanjem glave i naginjanjem glave. Najprije se rade u osam serija po dvanaest udisaja i izdisaja.

Kako razvijate vještine pravilnog disanja, preporučuje se uključivanje složenih vježbi kao što su "Happy Dance", "Stepping Forward" i "Stepping Backwards". Počinju se izvoditi izvođenjem maksimalnog broja serija i minimalnog broja pokreta. Tako će cijeli niz vježbi disanja biti dostupan dvadeset i dva dana.

U konačnici, broj udisaja i izdisaja izvedenih u jednoj seriji bit će trideset i dva. Odnosno, moguće je postići "Strelnikovu stotinu", jednaku devedeset šest, što smo ranije spomenuli. U tom slučaju trajanje nastave neće biti duže od pola sata. Prema vlastitom nahođenju, ne biste trebali mijenjati shemu svladavanja vježbi predstavljenog gimnastičkog kompleksa. Važno je pravilno rasporediti opterećenje sile na tijelo. Tek tada će se naviknuti i moći prilagoditi, što će dovesti do visokih rezultata treninga i postizanja maksimalnog učinka.

Vrijedno je napomenuti da tijekom gimnastike ne biste trebali birati vježbe i izvoditi samo one koje vam se iz jednog ili drugog razloga više sviđaju. Potrebno je redovito djelovati na sve organe i tkiva tijela pokretima navedenim u opisu svih zadataka. Činjenica je da se tijekom vježbi disanja i tijekom određene vježbe utječu na određene unutarnje organe i tkiva. Ako barem jedna od vježbi ostane neizvršena, to znači da nijedan organ nije dobio kisik. Zbog toga se mogu pojaviti različiti poremećaji u njegovom radu.

Kao što je gore navedeno, vježbe disanja mogu se izvoditi ne samo u stojećem položaju, već iu sjedećem ili ležećem položaju. Ako se nakon izvođenja bilo kojeg pokreta pojavi jaka vrtoglavica ili osjećaj pogoršanja stanja, to znači da je vježba izvedena pogrešno, bez poštivanja potrebnih preporuka. Trebali biste udahnuti nakon završetka pokreta. Izdisaj treba biti miran i pasivan. Inače je vjerojatna mogućnost razvoja plućne hiperventilacije, što često dovodi do neugodnih simptoma.

Nedostatak kisika u tjelesnim tkivima dovodi do razvoja kroničnih bolesti. Zasićenje stanica ovim spojem pomaže u jačanju imunološkog sustava, uništavanju patogena i aktiviranju procesa regeneracije. Dotok kisika u organe intenzivira metabolizam, normalizira tjelesnu težinu, koncentraciju glukoze i kolesterola u krvi. Vježbe disanja osiguravaju optimalno funkcioniranje organskih sustava. Odsutnost nuspojava i jednostavnost primjene čine ga univerzalnim sredstvom za prevenciju mnogih bolesti.

Što su vježbe disanja prema Strelnikovoj

Vježbe disanja Strelnikove poseban su skup vježbi usmjerenih na povećanje učinkovitosti disajnih procesa, zasićenje stanica i tkiva kisikom i obnavljanje funkcija pluća i bronha. Osnova gimnastike su pokreti koji sabijaju prsa, popraćeni kratkim, oštrim dahom. Aktivno se nadražuju receptori koji se nalaze na nosnoj sluznici, a osjet mirisa se poboljšava.

Strelnikove vježbe disanja imaju širok spektar pozitivnih učinaka na različite organske sustave čovjeka. Pomaže u poboljšanju zdravlja dišnog i genitourinarnog sustava, vida, kralježnice, masira unutarnje organe. Skup vježbi ima sljedeće prednosti:

• raspoloživost;
• jednostavnost implementacije;
• nema troškova za kupnju dodatnih uređaja i stvaranje posebnih uvjeta;
• nema nuspojava ako se slijede preporuke;
• brzo postizanje pozitivnih rezultata;
• svestranost - pogodna za ljude bilo koje dobi, s različitim razinama zdravlja;
• sposobnost kombiniranja s drugim vrstama aktivnosti, liječenje droga;
• sustavna priroda utjecaja na tijelo - svi organi su uključeni u rad.

Indikacije

• neurotična stanja, depresija;
• mucanje, gubitak glasa pri pjevanju;
• smanjena vidna oštrina (miopija);
• bolesti dišnog sustava (KOPB, bronhijalna astma, upala pluća, bronhija, tuberkuloza);
• akutni i kronični vazomotorni rinitis (curenje nosa);
• prehlade, alergijske bolesti (ARVI);
• glavobolje, migrene;
• epilepsija;
• bolesti srca i krvnih žila (hipertenzija, distonija, srčani udar, moždani udar);
• endokrini poremećaji (dijabetes melitus, bolesti štitnjače);
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• problemi s potencijom (impotencija);
• prekomjerna težina, sjedilački način života, skolioza;
• trudnoća, bolesti maternice;
• pušenje, hrkanje;
• postoperativno razdoblje;
• upalne bolesti kože, dermatitis;

Prednosti i štete

Strelnikova tehnika disanja koristi se u preventivne i terapeutske svrhe za borbu protiv raznih bolesti i jačanje obrambenih snaga organizma. Redovitim vježbama disanja uočavaju se sljedeći pozitivni učinci:

• vraćanje visoke razine tjelesne aktivnosti, smanjenje umora;
• uključivanje različitih organa i mišićnih skupina u rad;
• poboljšanje učinkovitosti dišnog sustava i kapaciteta pluća;
• smanjenje živčane napetosti;
• aktivacija metaboličkih procesa, normalizacija tjelesne težine.

U većini slučajeva korištenja gimnastike nisu utvrđene negativne posljedice ili nuspojave. Postoje recenzije liječnika da dugotrajno vježbanje može povećati aterosklerotsko oštećenje tkiva. Ovaj negativni učinak gimnastike može se spriječiti nadopunjavanjem endogenim disanjem po Frolovu.

Osnovni principi

Da biste dobili maksimalan učinak vježbi disanja prema Strelnikovoj, morate slijediti određena pravila i preporuke. Prije nego počnete izvoditi vježbe, upoznajte se sa sljedećim principima:

1. Vježbe disanja treba raditi svaki dan, ujutro i navečer. Jedan tečaj se sastoji od 12-15 lekcija.
2. Gimnastiku treba izvoditi na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Temperatura okoline ne smije se jako razlikovati od tjelesne temperature. Ne možete vježbati u hladnim prostorijama, au vrućini i zimi - na ulici. Prodiranje vrućeg ili smrznutog zraka u dišne ​​putove može uzrokovati razvoj bolesti pluća i bronha, te napadaja bronhijalne astme.
3. Osnova gimnastike je prisilno udisanje, koje se provodi uz aktivno sudjelovanje dijafragme. Krila nosa nastoje pritisnuti srednji septum. Tijekom nastave morate se usredotočiti na pokrete disanja i brojati njihov broj.
4. Udisaj treba biti brz, bučan, energičan, na nos, izdisaj pasivan, bez napetosti mišića, na usta. Nagli izdisaji mogu dovesti do hiperventilacije.
5. U jednoj sesiji morate napraviti 1500 aktivnih udisaja u ritmu marša. Broj ponavljanja treba biti višekratnik 4 ili 8. Vježbe treba raditi prije jutarnjeg ili večernjeg obroka ili sat vremena nakon njega.
6. Vježbe je poželjno izvoditi u stojećem položaju, djeca, starije osobe i trudnice mogu vježbati sjedeći ili ležeći.
7. Prilikom izvođenja vježbi važno je imati dobro raspoloženje i vedro stanje duha.

Vježbe disanja Strelnikove

Osnova treninga prema Strelnikovoj je kombinacija osnovnih vježbi. Pri njihovom izvođenju udisaji trebaju biti duboki, oštri, kroz nos, a izdisaji mirni, glatki, kroz usta. Svaka vježba se izvodi u 12 pristupa. Frekvencija udisaja je 100-120 u minuti. Osnovne vježbe uključuju sljedeće pokrete:

1. Dlanovi. Početni položaj: stoji, noge u širini ramena, leđa ravna, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema gore. Potrebno je 4 puta ritmički udahnuti uz stiskanje dlanova u šake. Zatim se odmorite 4 sekunde, opustite, spustite ruke i glatko izdahnite na usta. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 24 puta.
2. Naramenice. Početak: stojeći, leđa ravna, stopala u širini ramena, ruke blago savijene u laktovima, ruke stisnute u šake, dodiruju trbuh. Dok udišete, morate snažno gurati šake prema dolje uz tijelo, napinjući mišiće. Dok izdišete, opustite se i vratite ruke u prvobitni položaj. Osam udisaja izmjenjuju se s četiri sekunde odmora i izdisaja. Ponovite 12 puta - ovo je jedan pristup.
3. Pumpa. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Dok udišete, trebate se nagnuti naprijed i ispružiti ruke prema podu, a da ga ne dosegnete. Dok izdišete, ne morate se potpuno uspraviti. U 1 minuti ponovite zgibove 100 puta kontrolirajući disanje. Jedna minuta vježbe odgovara jednom pristupu.
4. Mačka. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge postavljene uže od ramena, ruke ispružene uz tijelo. Morate malo sjesti, okrenuti tijelo udesno i oštro udahnuti. Zatim, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Na isti način skrenite lijevo. Tijekom vježbe ruke oponašaju pokrete hvatanja. Ponovite okret u oba smjera 8 puta, što odgovara jednom pristupu.
5. Zagrliti ramena. Početni položaj: stoji, ruke savijene u laktovima, podignute do razine ramena. Tijekom oštrog udisaja morate se zagrliti za ramena, bez prekrižanja ruku. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 4 puta (1 set).
6. Veliko njihalo. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, stopala na udaljenosti od ramena, ruke slobodno spuštene. Dok udišete, trebate se sagnuti naprijed, ispružiti ruke do poda i istegnuti se prema dolje. Zatim, dok izdišete, trebate se uspraviti, uhvatiti ramena rukama i ponovno udahnuti. Vratite se u početni položaj dok izdišete zrak. Jedan pristup je 8 ponavljanja.
7. uši. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, stopala na udaljenosti od ramena, ruke ispružene uz tijelo. Morate nagnuti glavu udesno tako da vam uho dotakne rame i oštro udahnuti. Zatim se trebate vratiti u početni položaj i izdahnuti. Zatim nagnite glavu ulijevo i ponovno udahnite. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 4 puta u svakom smjeru (1 pristup).
8. Glava se okreće. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge uže od ramena, ruke slobodno spuštene. Dok udišete, okrenite glavu udesno. Vratite se u početni položaj, izdahnite. Okrenite glavu ulijevo, ponovno udahnite. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 4 puta u svakom smjeru (1 pristup).
9. Puške. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, ruke savijene u laktovima, blago pritisnute sa strane, lijeva noga naprijed, desna noga natrag. Težinu tijela trebate prebaciti na prednju nogu, desnu nogu istovremeno saviti i osloniti je na nožni prst. Dok udišete, čučnite na lijevu nogu, a zatim je dok izdišete ispravite. Prebacite težinu na desnu nogu i čučnite na njoj, ponovno udišući. Vratite se u početni položaj. Ponovite 4 čučnja na svaku stranu (1 serija).
10. Malo visak (glava). Početni položaj: stojeći, leđa ravna, noge uže od ramena, ruke ispružene uz tijelo. Nagnite glavu naprijed, pogledajte dolje i snažno udahnite. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Zatim zabacite glavu unatrag i gledajte gore dok ponovno udišete. Ponovno započnite vježbu. Izvedite 4 savijanja naprijed i nazad tijekom jednog pristupa.

Gimnastika za djecu predškolske dobi

Vježbe disanja prema Strelnikovoj imaju blagotvoran učinak na razvoj djece, poboljšavaju njihovo držanje i fleksibilnost. U ovom slučaju, trebali biste početi vježbati s tri osnovne vježbe ("Dlanovi", "Epolete", "Pumpa"), izvodeći ih 2-3 puta u 2-3 pristupa. Nadalje se preporuča dodati jedan novi pokret svakih nekoliko dana kako djetetovo tijelo jača.

Prvi tečajevi mogu se provoditi od 3-4 godine. Ako koža vašeg djeteta postane crvena ili blijeda, trebali biste odmah prekinuti aktivnost. Preporuča se raditi vježbe pola sata prije doručka ili večere. Vrijedno je isključiti gimnastiku prije spavanja. Tijekom vježbi odrasli moraju stalno pratiti ispravnost njihove provedbe.

Za nos

Strelnikove vježbe disanja pomažu ubrzati oporavak od curenja nosa i sinusitisa. Prije nastave potrebno je temeljito očistiti nos i maksimalno očistiti dišne ​​putove od sluzi. Tijekom izvođenja vježbi po potrebi možete ispuhati nos. Nastava se temelji na izvođenju osnovnih pokreta. Gimnastika se provodi dva puta dnevno do potpunog oporavka.

Kompleksu možete dodati vježbu osmica. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke nasumično postavljene, opušteno. Morate se sagnuti prema naprijed što je više moguće dok leđa držite ravno. Zatim morate udahnuti i zadržati dah 8 sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite 10-12 serija od 4 ponavljanja.

Za mršavljenje

Dišni sustav prema Strelnikovoj pomaže ubrzati metabolizam, što pozitivno utječe na normalizaciju težine. Za postizanje najboljih rezultata svi pokreti moraju se izvoditi brzo i ritmički. Svaka vježba se izvodi u 12-15 pristupa s pauzama od 3-5 sekundi između njih. Jedna gimnastička sesija treba trajati najmanje 40 minuta. Vježbe disanja ne zamjenjuju sport, već ga nadopunjuju.

Da biste se riješili viška kilograma, naglasak je na pokretima "Pumpa", "Zagrlite ramena", "Dlanovi", "Epolete", "Mačka", "Veliko njihalo". Učinkovita vježba za mršavljenje je pokret "Koraci". Postoje 2 njegove varijante, koje se mogu izvoditi naizmjenično, umetnute u osnovni kompleks:

1. Korak naprijed. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, stopala na udaljenosti od ramena, ruke nasumično postavljene. Savijte lijevu nogu i podignite je što je više moguće, pokušavajući koljenom dotaknuti trbuh. Istodobno povucite nožni prst prema dolje. Dok udišete, čučnite na desnu nogu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Izvedite 12 serija po 8 ponavljanja na svaku stranu.
2. Korak unatrag. Početni položaj i princip izvođenja su isti kao u prethodnoj vježbi. Noga se savija prema natrag, a ne prema naprijed, s petom koja dodiruje stražnjicu.