Dišni sustav strijelca. Vježbe disanja Strelnikove vježbe. Liječenje vježbama disanja

Nadaleko poznate vježbe disanja N.A. Strelnikova se često miješa s drugim metodama liječenja. Oni ovu klinički ispitanu metodu vraćanja glasa i povećanja kapaciteta pluća drže na lošem glasu. Vrlo često se ovaj sustav spominje u istom dahu kao i razna čišćenja, gladovanja, klistiranja i slične manipulacije koje nemaju veze sa zdravljem ili medicinom.

Srećom, danas Strelnikove vježbe disanja imaju službeni izvor na internetu, gdje se izravno navodi da ih ne treba poistovjećivati s postom Semenove ili s drugim kontroverznim stvarima. Prisilno disanje kroz nos i slobodni izdisaji obilježje su sustava. No, ako se malo odmaknete od terapeutskih vježbi, nešto slično možete pronaći u tijelu pranayama u jogi. Ali Strelnikova gimnastika je značajno drugačija, makar samo po tome što u procesu izvođenja osoba mijenja položaj tijela, umjesto da mirno sjedi, koncentrirajući se na udisanje i izdisanje.

Vježbe disanja Strelnikove. Ako se potrudite, videa svih vježbi možete pronaći na Youtubeu potpuno besplatno. Postoje samo tri osnovne vježbe, ostalo su pokreti druge razine i svladavaju se tek nakon što prakticiranje prve tri prijeđe čovjeku u naviku.

Najvažnije je svladati oštar dah kroz nos. To je malo slično onome što se radi u sustavu "bodyflex", ali ne trebate opustiti trbuh, već kao da njušite nosom i istovremeno gurate prednji trbušni zid prema unutra. Ovo je značajka gimnastike - udisaji se rade kao kroz otpor dijafragme, trebao bi postojati osjećaj da pluća koja se otvaraju prevladavaju prepreku.

Izdisaji kroz sustav nisu forsirani, već mirni. To je ono što ga razlikuje od raznih gimnastika za mršavljenje.

Osnovni pokreti su:

"Dlanovi." Uspravite se, postavite ramena paralelno s podom i savijte laktove. Stisnite prste dok udišete i otpustite ih dok izdišete. Izvedite od 4 do 20 ponavljanja. Ponekad pišu da bi broj ponavljanja uvijek trebao biti višekratnik parnog.
— Epolete. Sličan stav, ruke dolje, laktovi savijeni, dok udišete - oštra ekstenzija i povratak u prvobitni stav dok izdišete.
"Pumpa". Stanite ravno, izvedite nježnu fleksiju u zglobovima kuka. Dok udišete, savijte se u torakalnoj regiji, pružajući dodatni otpor dišnom pokretu. Dok izdišete, ispravite kralježnicu.

Ponavljanja u sva tri pokreta slična su prvoj vježbi. Gimnastiku treba raditi ujutro na prazan želudac, a navečer, sat vremena nakon laganog obroka.

Prednosti vježbi disanja

Većina ljudi voli tjelesnim vježbama pripisivati svojstva koja zapravo ne posjeduju. NA. Strelnikova je stvorila vlastitu gimnastiku kako bi povratila svoj pjevački glas. Cilj je bio povećati kapacitet pluća, ne bilo što drugo. Kasnije je empirijski otkriveno:

vježbe disanja povećavaju korisni kapacitet pluća. Poboljšanja su zabilježena kod djece koja su studirala prema ovom sustavu. Stoga se gimnastika počela smatrati pomoćnom metodom liječenja ove bolesti;
općenito, kretanje i duboko disanje poboljšavaju cirkulaciju krvi. To omogućuje bolju opskrbu tkiva kisikom, te potiče bolji oporavak i normalizaciju staničnog metabolizma;
duboko disanje rješava niz psihosomatskih problema. Pozitivna dinamika postignuta je u bolesnika s bronhijalnom astmom. Gotovo svi ljudi primjećuju poboljšanu dobrobit, pokretljivost i skladnije osjećaje u tijelu;
Gimnastika je pokazala učinkovitost u kompleksnom liječenju mucanja i poremećaja govora kod djece. Ponekad se koristi kao samostalna metoda od strane logopeda.

Mitovi o gimnastici Strelnikova

Iz nekog razloga, prosječna osoba povezuje ovaj trend s gimnastikom za mršavljenje. Opće je prihvaćeno da je barem malo kretanja već velik podvig na polju vlastitog zdravlja i pravi način za gubitak viška kilograma. Napisani su cijeli članci o tome kako kisik u stanicama sagorijeva masti. Međutim, fiziološki, mehanizam lipolize nema ništa zajedničko, na primjer, sa spaljivanjem komadića vate na šibicu uz veliki protok zraka. Razgradnja masti je proces koji se pokreće na hormonskoj razini. Stoga se teško može uzrokovati bilo kakvim dubokim disanjem. Gimnastika Strelnikove nije nešto što zamjenjuje uravnoteženu prehranu i povećanu tjelesnu aktivnost.

Vježbe Strelnikova sustava nisu toliko energetski intenzivne da bi se smatrale neovisnom metodom mršavljenja. Umjesto toga, 1 minuta takvih pokreta pomoći će "sagorjeti" oko 3 kcal, a ne 7-8, poput trčanja ili hodanja uzbrdo sa značajnim nagibom. Stoga, u kontekstu "kalorijske jednadžbe", ovo nije najbolji način.

Međutim, kao higijenska gimnastika, ovaj kompleks može pomoći pretilim osobama da uspostave rutinu i poboljšaju pokretljivost. Postupno možete prijeći s jednostavnog na složeno. Ili izvodite vježbe disanja za okrjepu, na primjer, prije duge šetnje.

Apsolutno svi rezultati o liječenju bolesti pokazuju nam da je ovo dobra pomoćna metoda općeg jačanja, ali ne samostalna metoda liječenja bolesti, a pogotovo ne alternativa tradicionalnom liječenju. Iste bolesti dišnog sustava liječe se sveobuhvatno, a lijekovi se ne otkazuju tijekom izvođenja gimnastike.

U nekim izvorima možete pronaći vrlo očita pretjerivanja o ovoj gimnastici. Mnogi pišu da vraća vrijeme i zaustavlja starenje. Nažalost, u arsenalu moderne znanosti uopće nema takvih alata. Redovito bavljenje bilo kojom tjelesnom vježbom daje polet, smirenost, zdravlje i dugovječnost, ali ne može promijeniti činjenicu da će tijelo s vremenom stariti i mijenjati izgled. Općenito, prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima u profilu bolesti i nemojte sami otkazati drugi tretman ako ste podvrgnuti.

U svijetu postoje mnoge tehnike disanja koje pomažu u obnavljanju i liječenju tijela. Danas ćemo govoriti o poznatim, ali nezasluženo zaboravljenim vježbama disanja Strelnikove. Disanje je glavna funkcija tijela, ako je ono poremećeno, počinju stradati svi vitalni organi.Radite vježbe s nama i vratit ćete zdravlje i riješiti se mnogih bolesti.

Za koje su bolesti korisne Strelnikove vježbe disanja?

Vježbe disanja temelje se na povećanju izmjene zraka u plućnim alveolama brzim kratkim udisajima zraka kroz nos uz pasivno izdisanje. Osim toga, izvođenjem ovih skupova vježbi disanja iskoristit ćete:

Noge i ruke.
glava.
Područje zdjelice.
Ramena.

Jedan od glavnih ciljeva ove gimnastike je vratiti normalno fiziološko disanje kroz nos. Ona:

poboljšava metaboličke procese,
obnavlja središnji živčani sustav,
potiče bronhijalnu drenažu,
eliminira adhezivne procese u tijelu,
poboljšava prokrvljenost i limfnu drenažu,
smanjuje upalne procese različite etiologije,
jača kardiovaskularni sustav,
povećava tonus i otpornost organizma na bolesti dišnog sustava,
ispravlja patologije držanja i prsa.

Pravila za izvođenje gimnastike Strelnikova

Naravno, gimnastika ima svoja pravila izvođenja. Da bi tečajevi bili učinkoviti, pridržavajte se sljedeće tehnike:

Jedan trening ne traje više od pola sata.
Vježbe trebate podijeliti u tri dijela: 32 udisaja, zatim 3-6 sekundi odmora i tako 3 puta. Ako je početnicima teško, tada možete podijeliti udisaje na 8 ili 16 odjednom.
Nakon mjesec dana treninga, moći ćete izvesti cijeli niz vježbi s 96 udisaja za svaku vježbu.
Morate raditi cijeli niz vježbi, čak i ne 96 udisaja odjednom, ali učinkovito. Ako se ne osjećate najbolje, radite vježbe nekoliko puta dnevno.
Bolje je raditi nastavu ujutro prije ili poslije jela, ali s pauzom od 1,5 sata.
Ako nemate puno vremena, možete napraviti osnovne vježbe od 32 udisaja. Trajat će samo 10 minuta, ali će i dalje biti od koristi.
Ako ne možete brojati i stalno se zbunjujete, onda nakon svakog 8. udisaja okrenite se oko kutova sobe: 1 kut - 8 udisaja, okrenite se na sljedeći.
Gimnastika se izvodi u položaju koji vam odgovara: sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći. Nema ni dobnih ograničenja. Koristi se za djecu od 3 godine.
Terapeutski učinak postiže se nakon 1 mjeseca treninga.

Ne biste trebali prekinuti nastavu ako se vaše stanje poboljša. Radite vježbe preventivno i svaki dan ćete se osjećati puno bolje.

Vježbe disanja Strelnikove razvijene su u našoj zemlji krajem 30-ih godina prošlog stoljeća i predstavljaju jedinstvenu autorsku metodu liječenja. Alexandra Strelnikova bila je operna pjevačica i, nakon što je izgubila svoj pjevački glas, zajedno sa svojom majkom, osmislila je poseban sustav vježbi kako bi ga vratila. Gimnastika metodom Strelnikove temelji se na kratkom i oštrom udisaju na nos uz stiskanje prsa. Ovaj skup vježbi uključuje veliki dio tijela - stoga utječe na mnoge organe i pomaže kod raznih bolesti: bronhijalne astme, hipertenzije, VSD-a, mucanja itd. Prednost ove gimnastike također je u činjenici da se može koristiti za vraćanje nosnog disanja u situaciji kada je pacijent, čak iu nedostatku bilo kakvih prepreka u nosu, razvio refleks disanja kroz usta.

Strelnikova tehnika može se uspješno koristiti za prevenciju i liječenje bolesti kako kod odraslih, tako i kod djece i adolescenata. Ako je gimnastika metoda liječenja, onda je treba raditi dva puta dnevno. A ako je ovo metoda prevencije, onda trebate vježbati samo jednom: ujutro, kao alternativa redovnoj tjelovježbi, ili navečer kako biste se oslobodili napetosti nakon radnog ili školskog dana.

Vježbanjem ovog sustava možete prestati pogrbljeno i poboljšati fleksibilnost svog tijela. Vježbe disanja prema Strelnikovoj učinkovite su za razvoj miopije - moguće je zaustaviti pogoršanje vida. "Ginekološki kompleks" Strelnikove ima terapeutski učinak kod nekih tipičnih ženskih bolesti, na primjer, policističnih jajnika i endometrioze.

Zagrijati se

Logično je da su Strelnikove vježbe disanja i vježbe zagrijavanja prva stvar koju treba savladati. Ima ih samo tri: "Dlanovi", "Epolete" i "Pumpa".

"Dlanovi." Morate se uspraviti i okrenuti dlanove prema naprijed, bez odmicanja ruku od tijela. Zatim 4 puta udahnite kroz nos u intervalima od 3 do 5 sekundi. Ukupno trebate napraviti oko 24 ponavljanja (tj. ukupno 96 pokreta). Naprotiv, morate izdahnuti kroz usta, tiho i bez napora. Nazalne inhalacije treba provoditi bez prečvrstog stiskanja usana. Nakon udisaja, potrebno je lagano otvoriti usne, a potom ćete izdahnuti kako treba, spontano. Također pazite da vam se ramena ne podižu tijekom vježbe. Nemojte se uznemiriti ako u početku osjetite malu vrtoglavicu - to će nestati kako budete prolazili.

— Epolete. Stanite s ravnim leđima i stisnite ruke u šake uz tijelo. Udahnite 8 puta bez stanke, zatim napravite pauzu od 4-5 sekundi i ponovite. Norma za vježbu je 12 ponavljanja. Dok udišete, snažno gurnite ruke prema dolje, kao da nešto bacate. Dok udišete, ramena bi vam trebala biti napeta, ruke ispružene punom dužinom, a prsti rašireni.

"Pumpaj." Stanite s ravnim leđima, a zatim se lagano sagnite. Leđa trebaju biti okrugla, a pogled usmjeren prema podu. Udahnite u donjem položaju. Lagano se podignite, izdišući kroz usta. Potrebno je izvesti 8 uzastopnih pregiba s udisajima, zatim pauzirati 3-5 sekundi i ponoviti. Ukupno je potrebno 12 ponavljanja, kao i u drugoj vježbi. Međutim, postoje kontraindikacije za izvođenje:

ozlijeđena kralježnica,
traumatske ozljede mozga,
dugotrajna osteohondroza,
intrakranijalni, arterijski ili očni tlak znatno viši od normalnog,
bubrežni, jetreni kamenci, kamenci u mjehuru.

Tri vježbe zagrijavanja trebale bi trajati 15-20 minuta ujutro i navečer. Zatim savladajte jednu od vježbi dnevno koju nudi "Glavni kompleks".

Osnove gimnastike

Gimnastika Strelnikove podijeljena je na različite komplekse, ali među njima je najpopularniji takozvani glavni kompleks koji se sastoji od 10 vježbi, ne računajući vježbe zagrijavanja. Kada slijedite ovu metodu, važno je zapamtiti nekoliko glavnih pravila i uvijek ih se pridržavati:

Udisaj je uvijek oštar, kratak i bučan. Tijekom nastave morate se koncentrirati samo na nazalne inhalacije.
Izdisaj treba obaviti samostalno, bez napetosti, kroz usta. Ne bi trebalo biti buke kada izdišete.
Svi pokreti zahtijevaju jedan dah.
Broji se uvijek samo do 8.

Dopušteno je vježbati stojeći, sjedeći i ležeći.

Prva vježba će biti “Mačka” Ne podižući stopala od tla, napravite plitki elastični čučanj, istovremeno se okrenite udesno i udahnite. Ponovite ovo na lijevoj strani. Nemojte savijati leđa i koristite ruke kao da nešto hvatate. Ukupno je potrebno 12 ponavljanja od 8 udisaja s pokretima.

"Zagrli ramena." Vaš početni položaj je stojeći, s rukama podignutim do ramena i savijenim laktovima. Snažno zabacite ruke, kao da se želite zagrliti za ramena; Udahnite tijekom svih pokreta. Ne raširite ruke predaleko, pokušajte ih držati paralelno. Trebate udahnuti 8 puta po 12 ponavljanja. Kontraindikacije za upotrebu:

povijest srčanog udara,
srčane mane,
ishemijska bolest srca.

"Veliko njihalo" Stopala razmaknite malo manje od ramena. Nagnite se naprijed s rukama ispruženim prema podu i udahnite. Bez ikakve pauze, savijte se unatrag i obuhvatite ramena, također udišući. Ne zaboravite da morate samo pasivno izdisati. Izvedite 8 puta 12 ponavljanja. Kontraindikacije:

ozlijeđena kralježnica,
dugotrajna osteohondroza,
pomaknuti intervertebralni diskovi.

Tek nakon kvalitativnog savladavanja tri vježbe zagrijavanja i prve tri osnovne vježbe možete početi svladavati cijeli kompleks. Produžite svoje treninge jednom novom vježbom dnevno.

"Glava se okreće." Stopala postavite šire od ramena. Okrenite glavu u različitim smjerovima bez zaustavljanja u sredini i udišite tijekom svih okretaja. Izdahnite kroz usta. Potrebno je izvesti 12 ponavljanja 8 puta.

"Uši". Početni položaj je isti. Napravite plitke nagibe glave lijevo i desno, usmjeravajući uho prema ramenu; udahnite dok se savijate. I tako 12 ponavljanja 8 puta.

"Glava njihala." Početna pozicija se ne mijenja. Uz udisaje spuštati i podizati glavu i tako 12 ponavljanja Kontraindikacije za izvođenje:

stara cervikalna osteohondroza,
traumatske ozljede mozga,
epileptični napadi,
intrakranijalni, intraokularni ili krvni tlak znatno viši od normalnog.

"Puške". Postavite lijevu nogu prema naprijed, a desnu povucite natrag. Savijte desno koljeno i čučnite na lijevu nogu dok udišete. Odmah prijeđite na desnu nogu, savijajući lijevu, također uz udah.12 ponavljanja po 8 udisaja.

"Korak naprijed" Stanite sa stopalima malo manje od širine ramena i podignite lijevu nogu s koljenom savijenim prema trbuhu. Čučnite na desnoj nozi, udahnite i ispravite je natrag. Učinite isto s drugom nogom. 8 ponavljanja po 8 udisaja Kontraindikacije:

ishemijska bolest srca,
povijest srčanog udara,
srčane mane.

Ako su vam noge na bilo koji način ozlijeđene, ovu vježbu nemojte izvoditi stojeći. Tijekom trudnoće ne podižite noge previsoko.

“Iskorak unatrag.” Ispružite lijevu nogu prema natrag, lagano čučnite na desnoj i udišite. Vratite se u početni položaj s izdahom. Ponovite s drugom nogom.Ukupno trebate izvesti 4 ponavljanja po 8 udisaja.

Kako pravilno proučavati Strelnikov program

Tehnika treninga disanja koju nudi gimnastika prema programu Strelnikove proučava se određenim redoslijedom. U početku radite samo tri vježbe zagrijavanja - "Dlanovi", "Epolete" i "Pumpa". Drugog dana dodajte im „Mačku“, trećeg – „Zagrlite ramena“, četvrtog – „Veliko njihalo“, pa, ako imate potrebu za tim, prakticirajte ovih šest vježbi. Nakon vježbanja redom dodajte druge vježbe: "Okreti glave", "Uši", "Visak s glavom", "Kotrljaji" i "Koraci".

Kada smatrate da ste dovoljno savladali tehniku vježbe, umjesto 8 udaha i izdaha napravite 16 i tada možete doći do najviše 32 udaha zaredom. Započnite svaku novu vježbu s minimalnim brojem udisaja. Bez obzira na to koliko puta udahnete, odmor bi trebao trajati od 3 do 5 sekundi, ponekad i do 10, ali ne duže. Najbolje vrijeme za trening je jutro i večer, prije jela ili sat i pol nakon.

Maksimalna korist od treninga Strelnikove metode moguća je samo ako redovito vježbate. Dr. Shchetinin, sljedbenik Alexandre Strelnikove, savjetuje prakticiranje vježbi disanja cijeli život, neka vam to postane navika kako biste ostali u stalnom tonusu. Strelnikova gimnastika, međutim, ima neke opće kontraindikacije za vježbanje:

arterijski, intrakranijski ili očni tlak iznad normale,
visok stupanj miopije,
ozljede kralježnice,
prisutnost bolesti kardiovaskularnog sustava,
traumatske ozljede mozga,
vrućica,
žučni i bubrežni kamenci,
dugotrajna cervikalna osteohondroza,
glaukom,
tromboflebitis u akutnom obliku,
prisutnost bolesti s unutarnjim krvarenjem.

Stoga se svakako posavjetujte s liječnikom prije početka nastave Strelnikove metode. Najveća korist od ove vrste gimnastike očituje se upravo kada se vježba s individualnim pristupom, uzimajući u obzir sve kontraindikacije i značajke. Ova tehnika također ne tolerira odstupanja od redoslijeda vježbi - izgrađene su prema načelu "od jednostavnog do složenog", pa je slijed tako važan.

Bez disanja, ljudski život je nedvojbeno nestvaran. A pravilno disanje temelj je zdravlja i dugovječnosti. Potpuna izmjena zraka u tkivima tjera svaku stanicu na rad. Stoga uopće ne čudi što posebne tehnike udisaja i izdisaja pomažu u postizanju sklada. Vježbe disanja Strelnikove- Ovo je samo jedan od brojnih kompleksa koji trenutno postoje u svijetu. Ali njegova prednost je što ju je stvorio pjevač i učitelj koji govori ruski. To puno znači kada je riječ o prevođenju stranih tehnika. Uostalom, usput je sasvim moguće priznati netočnosti povezane s jedinstvenošću jezika.

Prednosti Strelnikovinih vježbi disanja

U početku su vježbe odabrane u okviru zadaće pomoći u obnavljanju i jačanju glasa pjevača. Alexandra Strelnikova također je na ovaj način vratila svoje glasovne mogućnosti. No usput se pokazalo da su takve vježbe učinkovite i za liječenje raznih bolesti dišnog sustava. Pa, onda su pratitelji primijetili da je zahvaljujući Strelnikovinim vježbama disanja moguće ojačati imunološki sustav, aktivirati metabolizam i izgubiti težinu.

Dapače, zahvaljujući većoj opskrbljenosti struktura kisikom ubrzavaju se sve reakcije, uključujući i razgradnju masti, kao i eliminaciju raznih toksina. Točno ponavljanje pokreta daje rezultat u obliku skladnog funkcioniranja živčanog sustava. No upravo se psihička nelagoda često proglašava razlogom nakupljanja viška kilograma.

Ne bi bilo sasvim točno reći da će Strelnikove vježbe disanja same po sebi pomoći u mršavljenju. Međutim, također je poželjno pratiti svoju prehranu. No, kao dodatak ili zamjena tradicionalnim tjelesnim vježbama, idealne će biti vježbe disanja. Ovo je također važno za one koji si iz različitih razloga ne mogu priuštiti tradicionalni stres.

Vježbe disanja koje se izvode prema metodi Strelnikove treba ponavljati dva puta dnevno i mogu trajati od 15 minuta do pola sata. Treba ga svakodnevno ponavljati. Odnosno, ovo nije vrlo pristupačan način za mršavljenje, ali znajući da se usput možete riješiti značajnog popisa bolesti, dobiti tonus i lakoću, poželjet ćete pokušati. Štoviše, nakon što se svladaju algoritmi, njihova implementacija postat će laka i neopterećujuća.

Pravila za reprodukciju Strelnikovinih vježbi disanja

Naglasak je isključivo na udisaju. To treba učiniti glasno, kroz nos. Zrak. Svaki udah je kratak, reproduciran oštro, usporediv s pljeskom rukama.
Izdisaj se javlja kao sam po sebi. Tiho i kroz malo otvorena usta. Prilikom udisaja važno je čvrsto zatvoriti usta.
Navedeni pokreti reproduciraju se paralelno s udisanjem zraka. Svaki udah je radnja, svaki pokret je isključivo u fazi udisaja.
Svakako držite ritam.
Vježbe disanja Strelnikove rade se na brojanje do 8, ali brojke ne treba izgovarati. Brojanje se vodi mentalno.
Po želji, kompleks se može izvoditi ne samo stojeći, već iu sjedećem, pa čak i ležećem položaju.
Važno je vježbati samo u dobrom raspoloženju, ne smijete se baviti gimnastikom, prisiljavajući se.

Vježbe Strelnikove za liječenje i mršavljenje

"Dlanovi". Uspravna pozicija. Ruke su savijene u laktu. Otvorite dlanove od sebe. Laktovi su mirno spušteni, nisu podignuti niti napeti. Osam puta oštro i glasno udahnite, stišćući dlanove u šake pri svakom od njih. Zatim se odmorite samo nekoliko sekundi. Ponovite sve točno. I tako samo 12 pristupa.
"epolete". Naknadna vježba disanja Strelnikove uključuje oštro spuštanje dlanova paralelno s udisajem. Za početak, trebali biste se uspraviti, ruke savijene u zglobu lakta, šake pritisnute na trbuh. Bučno udahnite i oštro ispravite ruke i prste, usmjerite ih prema podu. 8 udisaja izmjenjuju se s pauzom. Kao i prethodni, duplicirajte samo 12 epizoda.
"Pumpa". Ispravite se, ruke slobodno položene uz tijelo. Dok udišete, sagnite se naprijed (gdje? - naprijed), ali nemojte pasti prenisko; na kraju ruke ne bi trebale dosezati ni koljena. Napravite 8 ritmičkih pregiba.Pauza. I opet padine. Ukupno 12 epizoda.
"Mačka". Vježbe disanja Strelnikove nastavljaju se vježbom koja zahtijeva i čučanj i okretanje tijela u isto vrijeme. Za početak se ispravite i postavite noge u razinu ramena. Ruke su blago savijene u laktovima, opuštene. Udahnite trupom okrenutim u struku, dlanovima lagano spojenim, a koljenima izvodeći plitki opružni čučanj. Sljedeći udisaj popraćen je okretom u suprotnom smjeru. Izdahnite između okreta. 8 udisaja-okreta, pauza od par minuta i opet niz sličnih. Duplicirajte tako da bude ukupno 12 pristupa.
"Zagrli ramena". Laktovi su savijeni, gledaju u stranu i podignuti do razine ramena. Prilikom udisaja ruke se dodiruju, što rezultira zagrljajem samog sebe. Ruke nisu napete. Nakon stiskanja nemojte silom rastavljati ruke, dopustite samo inercijske pokrete. 8 parova, 12 redova.
"Veliko njihalo". Ova vježba disanja Strelnikove kombinira prethodnu i "Pump". Početna pozicija je ista kao za "Pumpa". Pri prvom udisaju sagnite se, zatim podignite tijelo i udahnite uz zagrljaj. Ponovno dolje. 8 udisaja. 12 puta.
"Glava se okreće". Uspravivši se, napravite okret glavom, gledajući preko desnog ramena i glasno udahnite, okrenite se ulijevo i ponovno udahnite. Nemojte dopustiti stanku između zavoja, nemojte naprezati vrat.
"uši". Ispravite tijelo, lagano nagnite glavu u stranu, oponašajući kinezu. Udahnite udesno. Isto tako lijevo. 8 puta. Kratak odmor. 12 pristupa.
"Glava njihala". Ispraviti. Pognite glavu i pogledajte dolje, udahnite paralelno. Ispravite vrat i pogledajte gore, udahnite. Trebalo bi izdahnuti tiho, neprimjetno.
„Koraci" Završna vježba Strelnikovih vježbi disanja. Stanite ravno. Dok udišete, podignite bilo koje koljeno i lagano čučnite na drugom. Promijenite noge. Rezultat bi trebao biti ritmični rock and roll. Kao i prije, 8 ponavljanja. I 12 pristupa.

U ovoj poluplesnoj vježbi Strelnikova završava svoje vježbe disanja. Ovdje je opisan samo glavni opći kompleks. No, upravo je to pogodno za liječenje i postizanje vitkog, zategnutog tijela.

Usput, takva gimnastika nije zabranjena za djecu. Stoga i mame s malo starijom djecom mogu zajedno. Vjerojatno će im se jako svidjeti bučni udisaji. I za kraj, značajna preporuka. Poželjno je izvoditi vježbe prije jela. Nakon toga, ne prije nego sat vremena kasnije.

Želja da ojača svoj glas i pjevačke sposobnosti pjevačice A.N. Strelnikova je donijela neočekivane rezultate - pokazalo se da tehnologija koju je razvio autor ima ljekovita svojstva. Strelnikov skup vježbi jednostavan je za izvođenje i učinkovit od prve lekcije.

Osnovni principi gimnastike

Strelnikove vježbe disanja prepoznate su kao jedinstvena tehnologija te vrste i imaju brz blagotvoran učinak kroz udisaj i izdisaj. Ispravna tehnika disanja prema A.N. Strelnikova je preduvjet za svaki pokret. Ako se nepravilno izvrši, učinkovitost se smanjuje nekoliko puta.

Udisanje se vrši pritiskom na prsa. U tehnikama Strelnikove, ovaj trenutak je vrhunac aktivnosti. Pravilno udisanje provodi se u trajanju od 2 sekunde, pri čemu se tri puta uvlači zrak naglim, oštrim, kratkim i bučnim pokretima.

Izdisaj se izvodi nekontrolirano, nema potrebe da se fokusirate na to. Tijelo svojevoljno izvodi ovaj pokret. Jedino ograničenje je pravilo: morate izdisati kroz usta.

Vježbe disanja prema izvornoj metodi Strelnikove podrazumijevaju aktivno uključivanje svih sustava i dijelova tijela u rad. To uključuje korištenje dijafragme, koja se aktivno koristi tijekom pjevanja. Tehnologija vježbanja koja poboljšava zdravlje prikladna je za većinu ljudi, čak i za one bez sportskog iskustva i one koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost.

Učinkovitost sustava

Blagotvorni učinci Strelnikovinih vježbi disanja potvrđeni su patentom izdanim autoru 1972. Međutim, Strelnikova tehnika postala je popularna još 1930.-1940. Svaki pokret i osnovna tehnika disanja ima niz svojstava koja blagotvorno djeluju na tijelo:

svi skupovi pokreta su popraćeni istom paralelom s disanjem. U ovom trenutku aktiviraju se sva tkiva tijela, poboljšavaju se metabolički procesi, uključujući zasićenje tjelesnih stanica kisikom;
pravilno izvedenim trostrukim udisajem djeluje se na receptore nosne sluznice, pri čemu su duž lanca uključene sve skupine organa izravno ili neizravno vezanih uz dišni sustav. Aktivira se imunološki sustav i ubrzava se proces oporavka osobe od bolesti dišnog sustava;
trostruki udah potpuno ispunjava pluća kisikom, izravnavajući nabore i zasićujući krv. Povećava se volumen svakog plućnog krila, a time i dubina disanja i čovjek može duže izdisati. Ovo svojstvo poboljšava kvalitetu glasa, čistoću i duljinu proizvedenog zvuka, što je jednostavno potrebno za ispravno i lijepo pjevanje;
rad dijafragme tijekom udisaja ima masažni učinak na organe koji su s njom u kontaktu, čime potiče njihov rad;
Duboko disanje zasićuje moždanu koru kisikom. Ovo ima blagotvoran učinak na mentalne procese i poboljšava rad središnjeg živčanog sustava;
Tijekom vježbanja dolazi do stimulacije i neovisne regulacije metaboličkih procesa ljudskog tijela.

Redovite vježbe gimnastike Strelnikove pokreću zdravstveni sustav tijela u cjelini, a od prvih minuta vježbanja poboljšava se rad i stanje dišnih organa.

Terapijska vježba disanja kod bolesti

Strelnikova tehnika za terapeutski i preventivni učinak koristi se kao tjelesni odgoj. Za bolesti dišnog trakta i zakrivljenost kralježnice, takve će vježbe biti dvostruko korisne. Izvodi se svakodnevno, 2 puta dnevno po 30 minuta. Mehanizam djelovanja fizikalne terapije:

koncentrirana pažnja samo na udisaje, uz njihovo brojanje, osigurat će izvođenje potrebnog broja pokreta. To će vam omogućiti da dobijete maksimalni učinak od opterećenja;
redovitost i veliki broj ponavljanja udisaja, u rasponu od 1 do 5 tisuća na sat, jamči jačanje dišnog sustava tijekom prvih tjedan i pol vježbanja. Istodobno će započeti otklanjanje deformacije i promijenjenog položaja kralježnice. Potpuni učinak zahtijevat će dulje vremensko razdoblje;
Ova vrsta tjelesne aktivnosti eliminira nakupljanje mliječne kiseline u mišićnom tkivu, što u potpunosti jamči odsutnost boli prije, tijekom i nakon vježbanja.

U prisutnosti bolesti bronhija i plućnog sustava, ova tehnika je nezamjenjiva kao složeni tretman. Povećana cirkulacija krvi i kretanje limfe omogućuje vam uklanjanje toksina, a hiperventilacija pluća aktivira proces samouklanjanja eksudata. U većini slučajeva takvo disanje može značajno smanjiti liječenje lijekovima. U početnim fazama bolesti, u dogovoru s liječnikom, možete potpuno promijeniti tablete na ovu fizikalnu terapiju Strelnikove. Pacijenti s respiratornim bolestima bilježe visoku učinkovitost tehnike prema A.N. Strelnikova.

Prednosti i nedostatci

Gimnastika po Strelnikovoj metodi ima niz prednosti:

gimnastika ne zahtijeva financijske troškove i specijaliziranu opremu;
nizak broj kontraindikacija za gimnastiku omogućuje gotovo svakoj osobi da uvede vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu;
gimnastika se može kombinirati s drugim vrstama tjelesnog odgoja: trčanje, hodanje, istezanje, plivanje;
učinak vježbanja ublažava fizički i moralni umor, omogućuje vam podizanje raspoloženja, poboljšava pamćenje i podiže opći ton tijela;
tehnologija se može kombinirati s drugim tehnikama i liječenjem lijekovima;
tijekom Strelnikove gimnastike obnavljaju se oštećena i promijenjena tkiva, organi i njihovi sustavi i dolazi do preventivnog učinka;
tijekom procesa disanja energija se obnavlja i regulira;
korištenje gimnastike za sprječavanje prehlade kod učenika osnovnih škola pomaže u izbjegavanju infekcije tijekom epidemija;
Kratko trajanje lekcije, ukupno samo 1 sat dnevno, omogućit će vam ne samo da se ne osjećate umorno, već i da osjetite vedrinu i nalet snage.

Nedostaci Strelnikovinih vježbi disanja su:

teško izvesti za djecu mlađu od 6-7 godina;
prisutnost kontraindikacija;
Dugotrajna uporaba vježbi disanja povećava rizik od ateroskleroze tkiva. Međutim, ovaj negativni učinak izglađen je kombinacijom Strelnikove tehnike s Frolovljevim vježbama;
potrebna je jasna kontrola tehnologije i broja udisaja, kao i njihova reprodukcija u određenom trenutku gimnastike.

Ako se pridržavate pravila izvođenja pokreta, disanja i uzimajući u obzir kontraindikacije na individualnoj osnovi, samo ćete iskusiti dobrobiti tehnike, izbjegavajući njezine nedostatke.

Kako pravilno proučavati Strelnikov program

Alexandra Strelnikova razvila je ne samo skup vježbi, već i pravila i redoslijed njihove provedbe. Redoslijed je sljedeći:

Zagrijavanje, u kojem se izvodi 8 udisaja za svaku vrstu: "Dlanovi", "Epolete", "Pumpa". Svaki sljedeći dan nastave, u skladu s tim, dodaje se još jedan: "Mačka", "Zagrli ramena", "Veliko njihalo". Po potrebi se svaki od pokreta može uvježbati unaprijed.
U ovoj fazi se prethodnim vježbama naizmjenično dodaju „Okretanje glave“, „Uši“, „Visak s glavom“, „Kotrljanja“, „Koraci“.
Nakon potpunog savladavanja ovih elemenata gimnastike, broj udisaja se udvostručuje i iznosi 16. Kada osjetite da je ovaj stupanj težine prijeđen i elementi su lagani, broj udisaja se ponovno udvostručuje. Ali treba paziti da ne pretjerate.
Trajanje udisaja treba biti u strogom rasponu od 3 do 5 sekundi.
Maksimalni blagotvorni učinak vježbanja može se postići ako kompleks izvodite dva puta dnevno: ujutro i navečer.

Redovite vježbe disanja trebaju postati navika i biti udobne. Ako postoji negativna reakcija tijela na Strelnikove vježbe, trebali biste privremeno prestati vježbati i konzultirati stručnjaka za savjet.

Indikacije za upotrebu

Raspon indikacija za izvođenje Strelnikovinih vježbi disanja je širok. To uključuje prisutnost bolesti i disfunkcija:

kronična depresija;
neurotična odstupanja;
poremećaj govora u obliku mucanja;
kratkovidnost;
bronhijalni i plućni upalni procesi;
Kronična opstruktivna plućna bolest;
astma bronhijalnog podrijetla;
kronični i akutni oblik vazomotornog rinitisa;
akutne respiratorne virusne infekcije;
alergijske bolesti i simptomi;
plućna tuberkuloza;
bolesti srčanog mišića;
visoki krvni tlak;
vegetativno-vaskularna distonija;
povijest moždanog ili srčanog udara;
Srčana aritmija;
glavobolje;
epileptički napadaji;
poremećaji u mišićno-koštanom sustavu;
poremećaj rada štitnjače;
dijabetes tipa 1 i 2;
upalni procesi epidermisa;
trudnoća;
muška seksualna disfunkcija;
prisutnost viška težine u bilo kojem iznosu;
pušenje.

Strelnikova kompleks ima maksimalni terapeutski učinak na:

kralježnice – nestaju zakrivljenosti i skolioza. Poboljšava se držanje i hod, nestaje bol od vježbanja i kretanja;
disanje kroz nos - u slučaju atrofije ovog refleksa, gimnastika je učinkovita uz dugotrajnu upotrebu;
organi vida - pogoršanje vida se usporava, uz redovite vježbe moguće je poboljšanje za 2-3 dioptrije;
poremećaji govora - poboljšava se dikcija, nestaje mucanje i nesigurnost u izgovoru glasova;
olfaktorni receptori - poboljšava se sposobnost osjeta mirisa;
rad genitourinarnog sustava - povećanje potencije, sprječavanje i ubrzavanje liječenja ginekoloških bolesti, smanjenje boli i ubrzavanje liječenja urolitijaze, reguliranje menstrualnog procesa i smanjenje ovih specifičnih bolova;
razdoblje nakon operacije - ubrzanje regeneracije tijela;
plućna tuberkuloza – liječenje se ubrzava, disanje postaje lakše, bolovi se smanjuju.

Liječenje pomoću Strelnikove metode vježbi disanja pomaže u poboljšanju cjelokupnog imunološkog sustava. Kao rezultat vježbanja poboljšava se ne samo izgled i stanje tijela, već i raspoloženje osobe.

Kontraindikacije i potencijalna šteta

Bez obzira na širok raspon indikacija za korištenje elemenata disanja gimnastike, tehnika je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

povećana tjelesna temperatura;
akutni oblici bolesti;
opće depresivno stanje;
teške patologije;
akutni tromboflebitis;
krvarenje unutar tijela;
dob manja od 4 godine.

Prilikom odabira tehnike potrebno je uzeti u obzir štetu vježbi disanja i kontraindikacije za provedbu. Bez savjetovanja s liječnikom i potvrde nepostojanja ometajućih čimbenika, gimnastika može pogoršati zdravlje osobe.

Vježbe prema Strelnikovoj

Vježbe disanja prema A.N. Strelnikova se mora izvoditi u strogom skladu s tehnologijom i pravilima. Svaka vrsta kretanja ima svoje kontraindikacije, tako da osoba koja vježba može samostalno regulirati složenost i intenzitet vježbanja.

Najbolji učinak kompleksa Strelnikova može se postići pod sljedećim uvjetima:

pristup svježem zraku - soba mora biti prozračena ili se lekcija održava vani;
udisanje je aktivno i oštro - izdisaj je pasivan kroz otvorena usta;
pokret se izvodi paralelno s udisajem.

Za terapeutski učinak, Strelnikova kompleks se izvodi dva puta, 1,5 tisuća udisaja prije ili poslije jela, nakon sat vremena. U preventivne svrhe, tehnika se primjenjuje jednom ujutro ili navečer.

Vježbe disanja izvode se prema sljedećoj rutini:

zagrijavanje se izvodi i ujutro i navečer;
opterećenje se postupno povećava, dodajući 1 vježbu dnevno;
pauza između vježbi 15 sekundi u početnoj fazi i 5 sekundi kada potpuno svladate tehniku;
vježbe disanja su kontinuirane i postupno zamjenjuju druge vrste tjelesne aktivnosti.

Prije lekcije morate zapamtiti i završiti lekciju inhalacija. Izvode se 3 udisaja s oštrim trzajima u trajanju od 3-5 sekundi. Nakon svladavanja ove tehnike, možete prijeći na izvođenje kompleksa Strelnikova.

Dlanovi

Tehnika izvođenja: stojeći položaj, leđa ravna. Ruke su savijene u zglobu lakta, dlanovi su okrenuti prema gore. Izvode se 4 udisaja, pri čemu se dlan stisne u šaku. Nakon čega odustanete i napravite pauzu. Izdisaj se može obaviti bez ograničenja. Vježba se izvodi u 24 pristupa.

Izvođenje vježbe "Dlanovi".

Nema kontraindikacija za gimnastiku. Tijekom vježbanja možete osjetiti kratkotrajnu blagu vrtoglavicu od navale kisika. Tijekom pokreta potrebno je kontrolirati pravilan položaj ramena - ona su nepomična, disanje je dijafragmatično.

Naramenice

Tehnika: položaj tijela - stoji, kralježnica ravna. Ruke su stisnute na trbuhu i skupljene u šaku. Pri dubokom disanju ruke se pomiču okomito prema dolje, mišići ramena su napeti. Uz opušteni izdisaj, preuzima se izvorni položaj. Tehnika se izvodi u 8 pristupa.

Vježba "epolete"

Nema kontraindikacija. Prati se napetost i opuštenost ramenog obruča. Učinkovitost sustava izravno ovisi o pravilnom izvođenju pokreta.

Pumpa

Tehnologija: početni položaj tijela u prostoru je vertikalan s ravnim leđima, noge su postavljene u širini ramenog obruča, ruke su slobodne i paralelne s trupom. U trenutku udisaja zraka tijelo je nagnuto naprijed, pri čemu se ruke povlače prema dolje. Glavni cilj je istezanje, a ne dodirivanje poda. Stoga nije potrebno maksimalno savijanje. Dok izdišete, preuzimate izvorni položaj, ali leđa su lagano nagnuta. Tehnologija je dovršena u roku od 60 sekundi. Broj nagiba - 100.

Vježba "Pumpa"

oštećenje kralješaka i njihova pričvršćenja;
ozljeda lubanje i potres mozga;
kronična osteohondroza;
jako povećan tlak u arterijama, unutar lubanje iu očima;
kamene formacije i pijesak u sustavima unutarnjih organa u tijelu.

Element gimnastike treba izvoditi samo 1 minutu, tako da biste trebali težiti 100 nagiba, ali ne doseći ih od prve lekcije do granice svojih mogućnosti. Takva će želja dovesti do štete po zdravlje, a koristi će biti svedene na minimum.

Mačka

Izvođenje pokreta: položaj tijela stojeći, u polučučnju, noge dvije trećine dužine ramenog obruča. Nakon okretanja u prvom smjeru udiše se zrak. U ovom trenutku ruke u obliku mačjih šapa izvode imitaciju hvatanja. Tehnologija se izvodi u 12 ponavljanja po 8 udisaja.

Vježba "Mačka"

Nema kontraindikacija, kontrolira se ispravljen položaj kralježnice i pokretljivost isključivo u predjelu struka. Ostatak tijela je nepomičan.

uši

Tehnologija izvođenja: polazište - noge su postavljene na dvije trećine udaljenosti od ramena, držanje je ravno i okomito. Pokretljivost se javlja u području vrata. Nagnite glavu prema jednom ramenu dok ga uho ne dodirne dok udišete zrak. Slična izvedba u suprotnom smjeru - dok izdišete. Za svaku polovicu od 8 udisaja izvodi se 12 deklinacija.

Izvođenje vježbe "Uši".

Zagrli ramena

Tehnika izvođenja: položaj - okomito, stav ravno, noge u širini ramena. Ruke su podignute do visine ramenog obruča, savijene u laktu. Bez križanja, pri udisaju se grle ramena, a pri izdisaju ruke se vraćaju u prvobitnu točku. Izvodi se ukupno 12 okreta po 8 udisaja.

Indikacije za zabranu ove tehnike:

povijest srčanog i moždanog udara;
srčane disfunkcije i defekti;
ishemija.

Prati se položaj ruku - visina se održava tijekom cijele vježbe, nema križeva, ruke su na maloj udaljenosti jedna od druge.

Veliko njihalo

Upute za izvođenje: okomiti stav, ravno držanje, noge dvije trećine duljine ramenog obruča. Tijelo je nagnuto prema naprijed dok udišete zrak, ruke su nagnute prema podu, ali ga ne dodirujte. Dok izdišete, pretpostavlja se izvorni položaj tijela, ali ruke u prekriženom stanju zgrabite ramena. Broj ponavljanja – 12, udisaji – 8.

Kontraindikacije za izvođenje tehnike:

ozljeda kralježnice;
kronična osteohondroza;
pomicanje intervertebralnih diskova i prisutnost kila u kralježnici.

Leđa su kontrolirana - savijanje nije dopušteno. Noge bez zavoja.

Glava se okreće

Početni položaj je okomit, leđa su poravnata, noge su dvije trećine udaljenosti od ramena. Pri udisaju glava se okreće u prvom, a zatim u suprotnom smjeru. Između okreta, zrak se izdiše. Izvedite 12 ponavljanja po 8 udisaja. Kontrola nad položajem tijela - nepomično je, s izuzetkom vrata. Ramena poravnata, ravna.

Vježba "Okretanje glave"

Glava njihala

Tehnika izvođenja: okomit položaj, noge razmaknute tri četvrtine razmaka ramena. Ruke su ispružene prema trupu. Držanje je ravno. Dok udišete zrak, glava se naginje prema naprijed tako da pogled počiva na podu. Zatim se glava zabaci unatrag, gleda u nebo. Između zavoja zrak se izdiše. Izvodi se 12 pristupa od 8 udisaja.

Vježba "Visak s glavom"

Kontraindikacije za izvođenje vježbi su:

prisutnost stare cervikalne osteohondroze;
ozljede lubanje, potresi mozga;
epilepsija;
vegetativno-vaskularna distonija;
povišeni krvni tlak arterijske, očne i intrakranijalne prirode.

Položaj leđa i ramena je kontroliran - ravni su i nepomični.

Tehnologija izvođenja: početni položaj je okomit, držanje ravno, desna noga je ispružena naprijed, druga je pomaknuta unatrag. Težina tijela prenosi se na izloženi oslonac, stražnji oslonac na nožni prst. Dok udišete zrak, izvedite čučanj na potpornoj nozi. Kada zauzmete početni položaj, izdahnite.

Kolutanje lijevom nogom naprijed

Tehnologija je slična prethodnoj, ali se lijeva noga izvodi kao potporna noga. U oba pokreta kontrolira se položaj ramena i leđa – ravni su i ne savijaju se i ne naginju. Na svakoj nozi izvodi se 12 pristupa od 8 udisaja.

Korak naprijed

Tehnologija izvođenja: okomito tijelo, noge na tri četvrtine udaljenosti od ramena. Desna noga je podignuta, savijena, s prstom usmjerenim prema dolje. Na udisaju se izvodi čučanj na potpornoj nozi. Prilikom zauzimanja početne poze, izdahnite. Gimnastika se izvodi slično na drugoj nozi. Izvedite 8 pristupa sa svake strane s 8 udisaja.

Kontraindikacije za vježbanje su:

ishemija;
ozljede nogu;
bolesti srca i krvnih žila;
defekti i disfunkcije srčanog mišića;
provodi se s oprezom tijekom trudnoće - noga se ne podiže jako visoko.

Položaj trupa je kontroliran - ramena i leđa su ravni, glava ravno i ne mijenja položaj.

Korak unatrag

Početni stav: desna noga je blago savijena i podignuta, peta dodiruje glutealni mišić. Uz udah, izvedite čučanj na potpornoj nozi. Prilikom promjene oslonca izdahnite. Manipulacije s drugom potporom provode se na sličan način. Ukupno se izvode 4 ponavljanja po 8 udisaja. Kontraindikacije i kontrole u potpunosti su u skladu s pokretom "Korak naprijed".

Vježba "Korak unatrag"

Vježbe disanja za djecu

Tehnika i metode izvođenja vježbi disanja za djecu postaju zanimljiva i zabavna aktivnost. Zajedno s roditeljem dijete će rado izvoditi pokrete, jedina poteškoća može biti pravilno disanje, no s vremenom to svatko može naučiti.

Za dječji organizam vježbe disanja pravi su izvor zdravlja i poticaj za svestrani razvoj. Zahvaljujući ovoj tjelesnoj aktivnosti aktivira se mentalna aktivnost, normaliziraju se odstupanja u radu i razvoju mišićno-koštanog sustava i regulira rad gastrointestinalnog trakta.

Vježbe disanja mogu se izvoditi za djecu od 5 godina. Do 7-8 godina starosti popis elemenata je ograničen. Uključuje:

"Dlanovi";
"Pumpa";
"Epolete";
“Zagrlite ramena”;
"Mače";
Vježbe za glavu.

U starijoj dobi popis se proširuje kako dijete svladava tehniku početnih vježbi.

Vježbe disanja prema metodi A.N. Strelnikova je pristupačan, slobodan i lagan skup pokreta s nevjerojatno blagotvornim i sveobuhvatnim učinkom na tijelo. Izvođenjem ove tjelesne vježbe čovjek postaje zdraviji, pozitivniji i jači. Njegova karizma, pjevačke i govorničke sposobnosti su sve bolje. Redovito pridržavanje metodologije i njezinih pravila omogućit će vam da se riješite zdravstvenih problema u kratkom vremenu, bez obzira na spol, dob i financijsku situaciju.