Brzo mršavljenje za ruke i ramena: vježbe i dijeta. Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje na rukama Koje su vježbe potrebne za mršavljenje na rukama?

Mlohave ruke, kao i višak sala na njima, nisu tako rijetke. Ako kupujete haljine, majice bez rukava, džempere dugih rukava, niste jedini. Ponekad može biti vrlo teško riješiti se viška masnog tkiva na rukama, pogotovo ako je ovaj problem uzrokovan genetikom, godinama i viškom kilograma. Salo na rukama nakuplja se prvenstveno oko tricepsa, mišića na stražnjoj strani nadlaktice. Ako redovito ne trenirate i ne radite vježbe za ruke kako vam koža ne bi opuštena, onda se na ovom području javlja opuštenost.

Važnu ulogu u tome ima i prehrana, pa se uravnoteženom prehranom i dovoljnim unosom tekućine možete riješiti opuštene kože i masnih naslaga na rukama. Trening snage s dodatnim utezima najučinkovitiji je način da skinete višak masnoće oko mišića na rukama, te ih tonizirate i ojačate.

Što učiniti da izgubite težinu na rukama i ramenima

Nemoguće je odgovoriti na ovo pitanje u nekoliko riječi. Ljudsko tijelo je nevjerojatno složen mehanizam koji se sastoji od mnogih organa i sustava. Ispravljanje volumena u rukama i ramenima zahtijeva integrirani pristup. Da bi višak masnoće nestao, morate stvoriti sve uvjete za to. Sljedeći odjeljci ovog članka pružaju konkretne informacije o tome kako ukloniti salo s ramena i ruku. Provjerite ih, zabilježite vrijedne preporuke, a zatim krenite u borbu s omraženim viškom kilograma!

Usklađenost s prehranom i prehranom

Izreka “Ono si što jedeš” na najbolji mogući način odražava bit zdrave prehrane. Kako biste smanjili višak masnoće, morate kontrolirati količinu/kvalitetu hrane koju jedete. Napravite sebi strog dijetalni jelovnik za tjedan dana i strogo ga se pridržavajte. Planirajte svoju prehranu tako da ima oko 5-6 malih obroka tijekom dana. Morate ukloniti svu štetnu hranu iz svoje prehrane bez iznimke, a također zaboraviti na prejedanje. Samo u ovom slučaju moći ćete se riješiti tih nesretnih dodatnih centimetara i dovesti svoje tijelo u red.

Skup vježbi za vitke i lijepe ruke

Pune ruke ne dopuštaju vam da nosite odjeću s kratkim rukavima ili laganim vrhom. Ne morate se miriti s ovom situacijom. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbanja i savladati jednostavne vježbe koje će vaše ruke učiniti tankima i vitkima.

Jednoručni obrnuti sklekovi

Usmjeren na skidanje sala na leđima i tricepsima. Ovo područje je najosjetljivije na nakupljanje masne mase. Prednost ovakvih sklekova je što ne samo da nestaje masni sloj, već i ruke postaju isklesane, a koža zategnuta. Vježba se može izvoditi na podu ili na običnoj stolici sa ili bez naslona.

Izvođenje:

sjednite na pod, držite noge zajedno;
ruke su postavljene u širini ramena tako da su prsti usmjereni prema kukovima i stopalima
nalazi se ispred kukova;
noge su savijene u zglobovima koljena, noge se ne podižu s poda;
ruke su ispravljene, bokovi podignuti tako da težinu podupiru ruke;
savijajući lijevi lakat, pomažući desnom ravnom rukom, spustite kukove, ali bez dodirivanja poda;
ponovite iste radnje, ali s drugom radnom rukom.

Ako se koristi stolica, ona služi kao oslonac.

Sklekovi na koljenima

Uključeni - deltoidi, triceps i veliki prsni mišići. Sklekovi na koljenima su lakša verzija sklekova na podu. Preporuča se izvoditi za jačanje mišića, nakon čega slijedi prijelaz na sklekove. Morate pokušati pomaknuti koljena malo dalje tijekom svake lekcije, ispravljajući noge. Položaj ruku pri izvođenju sklekova može biti normalan ili uzak.

Klasična verzija

Oslanjamo koljena i ruke, u širini ramena, na pod;
Podignemo stopala i prekrižimo ih;
Radimo sklekove, ispravljajući ruke u laktovima;
Pokreti su glatki i ležerni. Ovaj tempo potiče dobar razvoj mišića.

S uskim položajem ruku

Koristeći uski položaj ruku, možete povećati opterećenje na tricepsu. Vježbu izvodimo na isti način kao u prvoj verziji, ali ruke postavljamo malo uže od ramena.
Također možete raditi sklekove uza zid ili klupu. Za početnike je optimalan broj od pet do deset sklekova. Za one koji su navikli na opterećenja - dvanaest s tri ponavljanja.

Obrnuti sklekovi s dvije ruke

Koriste je sportaši tijekom razdoblja sušenja, ova vježba vam omogućuje da radite na tricepsu i dajete elastičnost rukama. To se može učiniti pomoću stola ili stolice visine otprilike 2 metra. Težina vlastitog tijela, prenesena na triceps, povećat će tonus ovog mišića.

Izvođenje:

stolica ili stol postavljeni su u najstabilniji položaj;
stajati nasuprot stolu (stolici) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže;
okrenuti leđima osloncu (stolu/stolici);
ruke se drže u širini ramena;
napraviti tri ili četiri koraka naprijed;
ispravite tijelo i savijte noge tako da čine jednu liniju s površinom stola ili stolice od koljena;
savijte laktove i spustite se što je niže moguće;
vratiti u prvobitni položaj.

Ako radite tri pristupa dnevno s po dvadeset ponavljanja, vaše će ruke vrlo brzo steći željenu vitkost.

Korisne informacije za mršavljenje

Pregib bučicama

Vježba za biceps. Možete koristiti nekoliko opcija za izvođenje vježbe. Kada koristite male utege i veliki broj pristupa, savršeno uklanja masnoću s ruku i ramena.

Uz istovremeno savijanje

Izvodi se stojeći, ali i sjedeći, naslonjen na leđa. To omogućuje bolje opterećenje mišića, jer se sila inercije ne može koristiti prilikom podizanja bučice;

Uzimamo bučice i počinjemo savijati laktove, pomičući spravu do ramena.

U izmjeničnoj verziji možete koristiti veliku težinu, jer mišići jedne ruke imaju priliku odmoriti se.

Daska

Radi: prsa, ramena, biceps i mišiće jezgre

1. Legnite licem prema dolje na pod, oslanjajući se na podlaktice i koljena.
2. Raširite noge i podignite se u položaj planka, podižući koljena od poda.
3. Tijelo treba biti ravno i paralelno s podom, mišići stražnjice napeti.
4. Zategnite svoju jezgru i zadržite položaj što je duže moguće. Počnite s 20-30 sekundi i produžite do 1 minute.
5. Ponovite 3 puta.

Zamahnite bučicama u stranu

Radni mišić: deltoid

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučice u rukama sa strane tijela, dlanovi okrenuti prema unutra.
2. Počnite s lijevom rukom. Polako podignite ruku paralelno s podom uz udisanje. Lakat treba biti blago savijen.
3. Ruka treba biti ravna, a dlan okrenut prema podu.
4. Dok izdišete, spustite ruku u početni položaj.
5. Učinite isto s desnom rukom.
6. Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj ruci u 2 serije.

Stojeće muhe

Zatežemo i jačamo unutarnji dio ramena.

Stopala u širini ramena, leđa ravna;
Lagano savijamo ruke u laktovima, bučice su sa strane u području kukova;
Podignite ruke s bučicama iznad razine ramena;
Bučice držimo na takav način da su ploče koje se nalaze ispred lagano nagnute;
Podignite bučice glatko. Radimo u bočnoj ravnini.

Broj ponavljanja planiramo u skladu s tjelesnom spremnošću.

Curling ruke s ekspanderom

Izvođenje:

Nagazite na otpornu traku ili je čvrsto pričvrstite ispod

Držite krajeve otporne trake u svakoj ruci. Vrpce trebaju biti dobro zategnute i ne smiju visjeti.

Savijte laktove i povucite ručke ekspandera prema ramenima.

Polako spustite ruke u početni položaj.

Savjet: Držite laktove uz tijelo. Lagano ispružite ruke u početni položaj, bez naglih trzaja.

Želite smršaviti? Onda su ovi članci za vas

Savijena preko produžetka ruke

Izvođenje:

Stavite lijevu nogu i lijevu ruku na klupu. Drugu nogu postavite malo unatrag, držeći leđa ravno. Uzmite bučicu u desnu ruku. Savijte lakat i podignite ruku do razine leđa ili malo više. Ovo će biti vaša početna pozicija

Pomaknite podignutu ruku unazad sve dok lakat i rame ne formiraju ravnu liniju.
Polako i pažljivo vratite ruku u početni položaj

Desnom rukom napravite potreban broj ponavljanja, a zatim prijeđite na lijevu.

Savjet: Držite lakat u jednom položaju tijekom cijele vježbe. Laktove držite uz tijelo, nemojte ih raširiti u stranu.

Zidni sklekovi

Sklekovi na zidu izvrsni su za rad mišića ruku. U rad uključuju ramena, biceps i triceps.

Izvođenje:

Stanite nasuprot zidu na udaljenosti od oko 30-60 cm;
Podignite ruke i stavite dlanove na zid malo šire od širine ramena.
Vrhovi prstiju su pritisnuti na zid;
Duboko udahnite, izdahnite i savijte laktove, približavajući prsa zidu;
Udahnite i vratite se u početni položaj.
Pristupi i ponavljanja - 3 do 10.

Crv

Ovo je sjajna vježba za napraviti nakon nekoliko vježbi za ruke, posebno obrnutih sklekova. Pomaže u vježbanju cijelog tijela.

Kako to učiniti:

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Sagnite se, stavite dlanove na pod. Držite koljena ravno;

Počnite se kretati rukama naprijed bez savijanja nogu;

Pomičite se dok ne dođete u položaj daske;

Počnite raditi male korake naprijed nogama sve dok vam stopala ne budu blizu dlanova.

Serije i ponavljanja – 3 serije.

pištolj

Jedna od najboljih vježbi za ruke. Jednostavno i učinkovito.

Izvođenje:

Koristeći ruke i stopala na podu, podignite tijelo visoko dok ne bude paralelno s podom;

Podignite jednu nogu od poda i ispravite je. Povucite čarapu prema sebi;

Spustite stražnjicu na pod, savijajući laktove i držeći nogu obješenom;

Napravite 10 ponavljanja i spustite nogu.

Promijeni nogu. Pristupi i ponavljanja - 3 do 10.

Spojite dlanove, podignite ruke iznad glave i dobro se istegnite.

Jednom rukom, drugom uhvatite podlakticu. Lagano, polako i nježno pritisnite podlakticu na prsa. Zatim promijenite ruku i ponovite.

Morate spojiti dlanove iza leđa, istegnuti se i podići ruke što je više moguće.

Ako se pitate kako smršaviti u ramenima i rukama, vježbe koje ciljaju ovo područje pomoći će vam da to postignete. Naravno, važno je ne ograničiti se samo na ruke, raditi vježbe za ostale mišićne skupine i raditi kardio za opće jačanje. Također je vrlo važno zapamtiti pravilnu prehranu. Predloženi skup vježbi ne zahtijeva puno vremena. Dovoljno je to raditi nekoliko puta tjedno i vaše ruke će postati lijepe i zategnute. A videozapisi vježbi za mršavljenje ruku i ramena pomoći će vam da shvatite kako ih pravilno izvoditi.

Kako bi vaše ruke izgledale graciozno i što prije ih dodirnuli, trebali biste koristiti učinkovite vježbe za mršavljenje na rukama. Ruke, posebno njihov donji dio, brzo postaju mlitave ako se problematično područje ne trenira.

Ako želite brzi odgovor. Najbolje vježbe za mršavljenje ramena i ruku kod kuće su: jednostavni sklekovi, obrnuti sklekovi, sklekovi, okretanje zapešća s utezima.

Postoji mnogo metoda za mršavljenje ruku i ramena kod kuće. Da biste to učinili, morate znati tri osnovna pravila uz pomoć kojih će tijelo svake žene uvijek biti vitko iu dobroj formi.

Pravilna prehrana.
Redovno.
Korištenje pomagala.

Posve je moguće dati rukama elastičnost i gracioznost ramenima bez odlaska u teretanu ili treninga s posebnom opremom. Dovoljno je razviti osobni tijek vježbi koji će se fokusirati na glavna problematična područja.

VAŽNO! Trening bi trebao biti cikličan. Vježbanje nekoliko puta tjedno i ne uskraćivanje masne hrane otežat će postizanje rezultata.

Glavni problemi i njihovi uzroci

Da biste odabrali uspješan set treninga, prvo biste trebali identificirati glavne probleme i njihova rješenja. Masnim rukama nisu skloni samo ljudi s viškom kilograma, već i oni koji se malo kreću. Popularan problem je kada osoba ima odličan metabolizam i općenito se ne deblja, ruke joj ne izgledaju najbolje. Da biste promijenili položaj, potreban vam je niz vježbi koji će vam pomoći da zategnete mišiće, sagorite višak masnoće i date rukama i podlakticama elegantan oblik.

Ako je osoba prilično aktivna, ali i dalje ima problema s rukama, prvo treba preispitati svoju prehranu. Masne naslage mogu se pojaviti zbog konzumacije nezdrave hrane. Svakodnevnom aktivnošću sagorijeva se višak masnoće po cijelom tijelu, no kada su ruke malo uključene u taj proces, udar uglavnom pada na njih.

Ne zaboravite da se morate ne samo nositi s problemom, već i spriječiti njegovo ponovno pojavljivanje. Kontinuirana obuka pomoći će u tome, čak i nakon što dobijete rezultat i učvrstite ga dodatnim sredstvima u obliku pilinga.

Odredimo glavne razloge i njihova rješenja:

Loša prehrana – uravnotežena prehrana.
Smanjena aktivnost - redovito vježbanje i skup vježbi.
Pomoćne tvari su završni dodir.

Jednoručni obrnuti sklekovi

Ova vježba zahtijeva potporu u obliku stola ili stolice.

Proces izvršenja

Pijte više čiste vode. Nakon buđenja uvijek popijte čašu vode sobne temperature.
Izbjegavajte hranu koja sadrži velike količine šećera.
Izbacite peciva i peciva. Zamijenite ih armenskim lavashom i dijetalnim kruhom.
Smanjite količinu slatkiša koje jedete.
Jedite i više povrća.
U prehranu uvedite sibirske i fermentirane mliječne proizvode.
Nemojte jesti brzu hranu ili hranu kupljenu u trgovini na kojoj piše "0% kalorija".
Vodite aktivan stil života i češće hodajte na otvorenom.
Kada trenirate u sportu, nemojte se preopteretiti i gledati.
Konzumaciju alkohola svedite na minimum.

pomagala

Sportski treninzi i uravnotežena prehrana pomoći će vam da svoje tijelo održite u stalnom tonusu i budete ponosni na svoje vitko tijelo, ali sebi možete pomoći da postignete savršenstvo na druge načine.

Hladan i vruć tuš. Uzmite ga ujutro i nakon aktivnih aktivnosti.
Saune i kupke. Zagrijavanje tijela potiče brzo sagorijevanje masti i uklanjanje štetnih tvari iz tijela.
Zagrijavajući pilinzi, kreme i maske. Aktivno se koriste tijekom treninga. Oni vam omogućuju mnogo učinkovitije sagorijevanje masti.
Napitci za zagrijavanje. Mogu se napraviti od korijena đumbira, cimeta, crvene paprike i limuna. Jedna čaša ovog uvarka prije treninga povećat će broj sagorjelih kalorija tijekom vježbanja.
Oblozi. Postoji mnogo njihovih varijacija. Ovaj proizvod pomaže u borbi protiv viška kilograma. Može se koristiti svakodnevno. Koristite samo prirodne tvari i prozirnu foliju.
Osim sportskih treninga, možete se baviti biciklizmom ili nekim drugim sportom.
Volite aktivnu rekreaciju.
. Čak i redoviti pokreti masaže pod tušem tvrdom spužvom pomažu u mršavljenju i transformiraju kožu.
Uzimajte više vitamina. Mnogo ih ima u zdravoj hrani, ali možete koristiti i farmaceutske pripravke.
Zdrav san oduvijek je bio pozitivan faktor u borbi protiv viška kilograma. Ne skraćujte svoje sate spavanja. Odmarajte se najmanje 7-8 sati dnevno.

Broj pregleda posta: 6

Ruke su dio tijela koji djevojke koje žele skinuti višak kilograma često ostaju bez velike pažnje. Mnogi ljudi počinju s dizanjem ruku kada se riješe celulita i na nogama. Ako ste i vi napravili ovu podmuklu pogrešku, nije važno. Vježbe za žene za mršavljenje u rukama učinit će vas savršenima za kratko vrijeme.

U nastavku pronađite najbolje ruke za sebe kod kuće.

Popis učinkovitih vježbi

Vježba br. 1

Zove se "Mlin". Potrebno je ritmički se naginjati lijevo-desno, dok lijevom rukom dodirujete desnu nogu, a zatim desnom rukom lijevu nogu.

Vježba br. 2

Ova vježba ima neke sličnosti s prethodnom, ali ovdje se ne morate savijati prema naprijed. Kad izbrojite do jedan, skrenite lijevo. Broj dva - skrenite desno. Tijekom okreta morate raširiti ruke u stranu.

Vježba br. 3

Položaj – stoji. Napravite kružne pokrete četkicama osam puta u jednom smjeru, zatim osam puta u drugom smjeru. Nakon ovoga ponovite vježbu.

Vježba #4

Stopala u širini ramena. Skupite ruke, držeći laktove razdvojene. Počnite stiskati dlanove. Nakon otprilike pet sekundi, opustite ih. Ponovite otprilike četiri do pet puta.

Vježba #5

Stanite leđima okrenuti stolici. Ruke se oslonite na nju, pružajući tako svom tijelu potporu. Noge trebaju biti opuštene. Počnite savijati laktove kao da radite sklek. Za bolji učinak vježbu radite dvadeset puta.

Vježba #6

Kružni zamasi rukama također su se pokazali učinkovitima. Jednostavno zakrenite ravne ruke prvo naprijed, a zatim natrag.

Vježba br. 7

Vježba je slična uobičajenom "mlinu", ali ovaj put se ne morate saginjati. Rotirajte tijelo lijevo-desno dok širite ruke u stranu.

Sve gore navedene vježbe stajanja brzo će učiniti vaše ruke toniranim i vitkim, a time će im dati eleganciju i nježnost. Međutim, vježbe s bučicama za mršavljenje u rukama su još moćnije, što će donijeti rezultate u roku od nekoliko tjedana nakon početka nastave, ili čak i manje.

Vježbe s bučicama

Vježba br. 1

Dakle, popis otvara vježba s bučicama pod nazivom "Elevator". Njegova suština je sljedeća.

U stojećem položaju s bučicama podignite ruke prema gore, savijajući ih u laktovima.
Zatim morate raširiti ruke sa strane.
Vratite se u početni stav.

Glavna stvar u ovoj vježbi iu svim ostalima je ne pretjerivati, jer vas zbog toga zglobovi mogu boljeti dulje vrijeme.

Vježba br. 2

Ponovno zauzmite stojeći položaj.

Ispružite ruke naprijed.
Zatim podignite.
Nakon toga zabacite glavu do maksimuma.

Vježba br. 3

Početni položaj je čučeći. Polako počnite savijati laktove. Optimalan broj ponavljanja je dvadeset puta.

Vježba #4

Sjednite na strunjaču. Raširite ruke u stranu. Polako podignite ruke oko petnaest puta.

Vježba #5

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi, a najučinkovitiji su sklekovi s bučicama. Koristeći bučice, napravite deset sklekova.

Proces promjene tjelesne težine i sagorijevanja masti ne događa se u jednom dijelu tijela, već se odvija postupno u cijelom tijelu. Da biste postigli kvalitetne rezultate mršavljenja, posebno u rukama i ramenima, morate raditi složene vježbe. Nije važna samo tjelesna aktivnost, već i način prehrane i spavanja.

U procesu treninga vrijedi prebaciti naglasak na vježbe snage. Kardio vježbe pomoći će vam kao zagrijavanje prije glavnog bloka vježbi. Oni će pripremiti tijelo, ravnomjerno zagrijati sve mišiće i tonirati ih.

Trčanje 10-15 minuta nakon treninga snage će povećati izdržljivost., podržat će daljnje sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, poboljšati stanje krvnih žila i imunološki sustav.

Prije nego započnete s vježbama za mršavljenje ruku i ramena, trebali biste uzeti u obzir osobitosti njihove strukture.

Glavni mišići uključuju:

Sam zglob ruke dijeli se na rame, pojas i podlakticu. Deltoidni mišić je zajedno s trapeziusom od ključne važnosti u ramenom obruču.

Kako započeti i pripremiti se za trening

Glavni čimbenici bilo koje vrste fitnessa su redovitost i postupno povećanje opterećenja. Ne zaboravite na umjerenost vježbanja kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju.

Odaberite laganu težinu bučica (2-4 kg). Prilikom izvođenja vježbi s opremom treba osjetiti rad mišića, bez pretjeranog napora ili bolnog prenaprezanja. Pratite ispravnost izvođenja programa treninga. Ako trenutna sportska oprema ne dopušta da u potpunosti dovršite pristup, vrijedi smanjiti njihovu težinu.

Sa svakim tjednom treninga doći će do razumijevanja tehnike i povjerenja u pokrete. Nakon treninga i osjećaja "sigurnosne granice", prijeđite na lagano utezanje bučica (na primjer: + 0,5 kg za svaku bučicu).

Pravilno odabran tepih bit će važan faktor. Dodatak od prirodnih materijala spriječit će klizanje. U usporedbi s sintetičkim modelima, ima povećana svojstva toplinske izolacije. Iako sintetički proizvodi dobro upijaju udarce, lakši su i lakši za nošenje.

Da biste stvorili odgovarajuću atmosferu, odaberite brzu ritmičku glazbu. Mnogi treneri radije sami skladaju glazbene skladbe. Omiljene pjesme utječu na brzinu otkucaja srca i disanja, a također pružaju dodatnu motivaciju tijekom vježbanja.

Zagrijte se prije treninga

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena zahtijevaju obavezno zagrijavanje, što se odnosi na osnovne elemente: i za početnike i za profesionalce.

Lagane kardio vježbe pomažu zagrijati tijelo u cjelini:

Odaberite jednu od opcija ili kombinirajte dvije. Svrha ovih opterećenja je zasićiti tijelo kisikom i pripremiti ga za intenzivniji rad.

Zagrijte sve zglobove (najmanje 3 minute):

Kako starite, posvetite više vremena ovoj fazi. Da biste izgubili težinu na rukama i ramenima, obratite više pozornosti na vježbe s rotacijskim pokretima. U prosjeku, to bi trebalo biti najmanje 15 ponavljanja po ruci (u smjeru kazaljke na satu i suprotno).

Zagrijavanje istezanjem (trajanje, u početnoj fazi, ne više od 5 minuta).

To su različiti glatki pokreti usmjereni na istezanje mišića i tetiva. Dosljednost je ovdje manje važna od boli. Ravnomjerno se isteže dok se ne pojavi lagana bol u svim zglobovima.

Važnost zagrijavanja

Zagrijavanjem se povećava elastičnost i fleksibilnost svih mišićnih skupina i tetiva. Istodobno se poboljšava razina tehnike izvođenja vježbi.

Dokazana je izravna povezanost između snage mišića i njihove rastezljivosti: što je veća razlika između faze mišićne kontrakcije i faze istezanja, to je veća snaga vlakana.

Vježbe kod kuće bez bučica

Tijekom sklekova na koljenima koristit će se sljedeće skupine mišića:

veliki prsni mišići;
mišići ramenog obruča i gornjeg dijela leđa;
gornji tisak

Za promjenu položaja ruku tijekom sklekova preporučljivo je koristiti sportske potpore. Omogućuju vam da zadržite stisak i popravite položaj zglobova. Korištenje oslonaca omogućit će vam da dublje uključite tricepse ruku.

Nekoliko načina za izvođenje sklekova:

Ruke su u širini ramena, a laktove pokušavamo pritisnuti uz tijelo. Opterećenje se prenosi na tricepse, ramena i leđa. Gornji dio prsnih mišića se radi;
Maksimalna širina ruku, dok se laktovi šire sa strane. Uglavnom su uključeni latissimus mišići i trapezius;
Šake su malo šire od ramena, u istoj razini kao solarni pleksus. Razrađuje se donja skupina prsnih mišića, prednji snop ramena i deltoidna regija.

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi izvodi se oslanjajući se na stolicu ili klupu. Za detaljno proučavanje mišića tricepsa ruku bez utega, vrijedi pribjeći ovoj vrsti vježbe.

Radimo 3 serije ove vježbe 15-20 puta, s intervalima odmora od 1-2 minute.

Sklekovi u nagibu od zidova i drugih površina

Ove vježbe su prikladne za mršavljenje ruku i ramena, kao osnovne vježbe. Povećanjem kuta nagiba između linije tijela i površine na kojoj je naglasak smanjuje se ukupna razina opterećenja, a vježba postaje lakša. Smanjite kut nagiba u odnosu na pod dok vaši mišići jačaju.

Ako počnete raditi sklekove iz koraka, to će povećati radnu težinu.

Izmjenične daske sa sklekovima

Zauzmite vodoravni položaj, naslonite laktove na pod. Držite svoje tijelo u ravnoteži bez savijanja donjeg dijela leđa ili pogrbljenosti. Glava je paralelna s linijom tijela. Zadržite ovu pozu neko vrijeme. Zatim promijenite položaj u klasični sklek.

Detaljan dijagram kompleksa je sljedeći:

2 skleka - 20 sek. Daska; 3 vrtnje – 20 sekundi; 4 vrtnje. – 20 sekundi; 5 vrtnja. – 20 sek.

Kako vaš trening napreduje, nastavite s vježbom ljestava obrnutim redoslijedom (od više sklekova prema manje).

Vježbe za kuću s bučicama

Vježbe s ekspanderom

Vježbanje u teretani

S bučicama različitih težina, odgovarajućom strunjačom i klupom možete izvoditi širok spektar vježbi kod kuće. Ali pošteno je reći da postoje očite prednosti odlaska u teretanu. Glavni kriteriji u kojima fitness dvorana definitivno pobjeđuje su odsutnost ometanja, dovoljno prostora i raznovrsna oprema za vježbanje različitih mišićnih skupina.

Motivacija početnika raste kada vidi rezultate drugih, zrelijih sportaša. Kupnjom pretplate povećava se odgovornost za izvođenje redovitih treninga. Dvorana se posjećuje u pravilu tri puta tjedno. Uvijek postoji mogućnost da potražite pomoć, savjet i konzultacije od stručnjaka koji rade u trening centru.

Nastava u teretani omogućit će vam da maksimalno iskoristite potencijal vašeg tijela. Trening ruku odvija se na kvalitetnijoj razini, zahvaljujući dostupnosti opreme. Biceps i triceps, podlaktice i ramena potpuno su razrađeni.

Ispravno dovršite svoj trening

Sastavni dio nakon napornog treninga je hlađenje. Set vježbi usmjerenih na istezanje i opuštanje će vaše mišiće i zglobove održati zdravima, a tijelo gipkim i lijepim.

Organizacija prehrane prije i poslije treninga za mršavljenje

Značajna ograničenja u prehrani dovest će do suprotne reakcije: tijelo reagira na stresnu situaciju i pohranjuje lipide. Za udobno mršavljenje, osim vježbi snage i kardio vježbi, potreban vam je individualni izračun dnevnog unosa energije, odnosno kalorija. Vrijeme održavanja nastave također igra važnu ulogu.

Jutarnji trening potiče maksimalno sagorijevanje masti. Ako je zbog opasnosti od vrtoglavice nemoguće vježbati na prazan želudac, jedite laganu hranu (30-40 minuta prije treninga).To mogu biti: žitarice, čaj, kruh, povrće i voće.

Prije večernjeg treninga bolje je jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate.

Optimalno je jesti cjelovite žitarice i mliječne proizvode sat i pol prije nastave. Ako iz nekog razloga to nije moguće, pribjegnite hrani koja sadrži brze ugljikohidrate (na primjer, sušeno voće ili banane).

Režim pijenja

Proces aktivnog sagorijevanja masnih naslaga događa se unutar dva sata, uključujući i nakon treninga. Kako biste postigli učinkovitije rezultate u mršavljenju ruku i ramena, odgodite jelo nakon vježbanja za kasnije. Nema potrebe da se ograničavate u potrošnji vode.

Dnevna količina vode koju pijete je oko 2 litre. Ne biste trebali piti prekomjerno tijekom treninga. To utječe na opće stanje: tijekom vježbi će se pojaviti težina u želucu i nelagoda. Količina potrošene tekućine ovisi o intenzitetu i trajanju treninga, individualnim karakteristikama sportaša i njegovoj težini.

Video: vježbe za mršavljenje ruku i ramena

Vježbe za mršavljenje na rukama:

Kako do savršenih ruku u 2 tjedna:

Svaka žena nastoji izgledati lijepo i privlačno. Vitka figura i zategnuta, primamljiva figura – malo tko od nas to je dobio kao dar prirode; za većinu ljepotica idealno tijelo je rezultat stalnog i napornog rada na sebi.

Čak i uz izvrsne proporcije, sve pripadnice lijepog spola s vremenom se susreću s "nevoljama" u takozvanim "problematičnim" područjima, od kojih je jedan gubitak elastičnosti mišića ruku i opuštena koža, što se ne može nazvati estetski atraktivnim fenomenom. .

Danas ćemo vam reći o nizu vježbi za ruke, uz pomoć kojih ćete moći zaboraviti na problem opuštenih ruku i radosno nositi otvorene bluze i haljine. Članak sadrži primjere vježbi za mršavljenje ruku i ramena, kao i preporuke kako pravilno provoditi trening za postizanje željenog rezultata.

Vježbe za ruke možete jednostavno raditi kod kuće jer ne zahtijevaju nikakve posebne vještine. Glavna stvar je želja i fokus na rezultate!

Prednosti vježbi za ruke

Vrlo često žene ne pridaju važnost vježbama za mišiće ruku, bojeći se dobiti masivne "teške" oblike, poput bodybuildera. Zapravo, postići takav učinak nije tako lako: to zahtijeva stalni trening s utegom i teškim bučicama, plus posebnu sportsku prehranu.

Predloženi set vježbi za ruke (s laganim bučicama ili bez njih) više nalikuje snažnoj vježbi, koja, međutim, uklonit će višak masnoće i tonirati mišiće ruku, da koža ne visi.

Vježbe za lijepe ruke usmjerene su na jačanje bicepsa, tricepsa i deltoidnih mišića. Triceps prije svega zahtijeva korekciju - upravo se u ovom mišiću nakuplja mast, stvarajući istegnuti učinak.

Redoviti treninzi za jačanje mišića ruku "skidaju" masne nakupine s tricepsa, razvijaju ga i toniziraju ostale mišiće.

Kako pravilno trenirati ruke

Da biste pravilno izgubili težinu na punim rukama, morate koristiti dvije vrste vježbi - aerobne i snage. Aerobne vježbe i jogging jamče brzo sagorijevanje masti, dok je trening snage usmjeren na postizanje definicije.

Ako odmah počnete s vježbama snage, zanemarujući aerobne vježbe, volumen vaših ruku će se samo povećati.

Postoje i statičke vježbe za ruke koje se fokusiraju na aspekt snage razvoja mišića i ligamenata. Oni su ti koji su u stanju aktivno sagorijevati masti i jačati mišiće bez povećanja njihovog volumena. Statičke vježbe izvode se s posebnom odgodom u stanju napetosti (otprilike pola minute).

Na primjer, vježba za triceps s pojasom: ispruženim rukama ispred prsa ispružite pojas s maksimalnom mogućom napetosti, držite 35 sekundi.

Vježbe za ruke vrlo su važne za žene: Poznato je da je gornji dio ženskog tijela osjetno teže korigirati od donjeg. Tijekom vježbi za ruke uključeni su i mišići prsa i leđa, što pozitivno utječe na njihov razvoj i jačanje. Rezultat je lijepo držanje i izvrsno zdravlje.

Što će vam trebati za trening

Za ovaj skup vježbi trebat će vam bučice - zahvaljujući njima, opterećenje potrebnih mišića će se povećati i značajno ubrzati pojavu rezultata. Također možete raditi vježbe s ručnim utezima koji su pričvršćeni na zapešća; njihove funkcije su iste - povećati opterećenje, čineći lekciju intenzivnijom.

Sličan učinak imat će i vježbe s elastičnom trakom za ruke. Njegova prednost je njegova praktičnost i jednostavnost korištenja: možete prilagoditi opterećenje presavijanjem trake nekoliko puta.

Težina bučica treba biti lagana: od 1 do 5 kg. Trening trebate započeti s laganim bučicama (1-2 kg), a zatim ih po želji povećavati. Određivanje optimalne težine bučica vrlo je jednostavno: odaberite one s kojima možete vježbati bez pretjeranog stresa barem 20 minuta.

Ako nemate bučice ili utege kod kuće, nekoliko plastičnih boca napunjenih vodom ili pijeskom bile bi izvrsna alternativa - učinak će biti isti kao kod posebne sportske opreme.

Preporuča se raditi vježbe s bučicama za ruke 3 puta tjedno; dovoljno su intenzivni za postizanje vizualnog efekta unutar mjesec dana. Češći trening uzrokovat će pretjerani umor vaših mišića, sprječavajući ih da se pravilno oporave za nove vježbe.

Kako postići željeni rezultat

Ojačati učinak Dijeta će pomoći složenim fizičkim vježbama.

To ne znači da ćete morati strogo ograničiti svoju prehranu, no poželjno je odreći se brašna i slatkog, a prednost dati voću, povrću, orašastim plodovima, nemasnom mesu i ribi te mliječnim proizvodima.

Sadrže dovoljno korisnih tvari, antioksidansa i vlakana da nadoknade troškove energije povezane s tjelesnom aktivnošću.

Zagrijte se prije vježbanja

Vježbe biste trebali započeti zagrijavanjem - ono će zagrijati tijelo i pripremiti mišiće, ligamente i zglobove za intenzivna opterećenja.

Nikada ne započinjite osnovne vježbe bez zagrijavanja, to je ono što sprječava ozljede tijekom treninga i olakšava ga.

Prva vježba: Ruke držimo na pojasu, stopala su u širini ramena – početni položaj. Jednom - okrenite se udesno, ruke snažno raširite u stranu. Dva je početna pozicija. Tri - okrenite se lijevo, raširite ruke u stranu. Četiri je početna pozicija. Vježbu izvodimo energično barem desetak puta.

Druga vježba: Stopala u širini ramena, ruke ravne, podignute u stranu. Rukama radimo kružne pokrete. Vježbu radimo prvo 10 puta naprijed, zatim 10 puta nazad.

Treća vježba za zagrijavanje - zamahnite rukama. Stojimo uspravno, savijajući laktove u razini prsa, laktovi rašireni u stranu. Za jedan ili dva laktove pomaknemo unatrag, za tri ili četiri ispravimo ruke i napravimo iste pokrete prema leđima. Ponovite 8 puta.

Vježbe za ruke bez bučica

Učinkovite vježbe za opuštene ruke također će uključivati: sklekovi od poda. Opterećenje ide prvenstveno na tricepse i prsne mišiće. Ruke i noge su u širini ramena, tijelo ravno, stražnjica napeta, trbuh uvučen. Spuštamo se, dodirujemo pod i zauzimamo početni položaj. Radimo 10 ponavljanja.

Ako ne možete raditi sklekove od poda, pokušajte povišeni sklek. Na primjer, jednom rukom pritisnemo sjedalo jedne stolice, drugom sjedalo druge stolice, nožni prsti se oslanjaju na pod, a leđa držimo ravno. Pokušajte napraviti vježbu 15-20 puta.

Obrnuti sklek: Trebat će vam mala stolica ili klupa. Ruke stavimo na stolicu, prste okrenemo prema unutra, a noge ispružimo naprijed. Udahnite - savijte laktove i spustite zdjelicu prema dolje; izdahnuti - uspraviti se. Pokušajte ponoviti vježbu 10-15 puta u dva pristupa.

Još jedna jednostavna vježba su ručne škare. Stopala u širini ramena, nagnite tijelo, prekrižite ruke. Leđa su napeta i ravna. Ponovite 20 puta.

Širimo ruke u stranu i okrećemo ih naprijed i natrag, pokušavajući se što je više moguće istegnuti u stranu. Možete stajati na prstima. Održavajte napetost tijekom cijele vježbe.

Stisak dlana

Podignemo dlanove zajedno u razini čela i pritisnemo ih jedan prema drugom. Ruke spuštamo što je više moguće, zatim ih stalno podižemo, držeći ih napetima. Okrećemo ruke prema dolje, održavajući pritisak, i ponovno ih podižemo. Ponovite 15 puta.

Vježbe s bučicama za ruke

Podizanja s bučicama stojeći ili ležeći na leđima

Podižemo ruke ispred sebe, spuštamo ih; raširiti na strane u razini prsa i niže. Ponovite 20 puta u nekoliko pristupa. Vježba je prilično jednostavna, ali učinkovita, jer aktivira mišiće ne samo ruku i ramena, već i leđa i prsa, pa je pokušajte izvoditi svaki trening.

Iskoraci

Stojimo ravno, pritiskajući ruke s bučicama na prsa. Jednom se bacimo desnom nogom i energično ispravimo lijevu ruku s bučicom. Dva – iskorak lijevom nogom, ispravljajući desnu ruku. Ponovite 10 puta.

Produženje ruke u savijenom položaju

Početni položaj - tijelo je blago nagnuto prema naprijed, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Jednom - ispravljamo ruke u laktovima, pomičući ih unatrag. Dva - ponovno se savijamo, vraćamo se u početni položaj. Sve pokrete izvodimo glatko, polako, s kratkom stankom u gornjoj točki.

Nakon svakog treninga važno je napraviti tzv. cool-down. Glavna zadaća hlađenja je osigurati pravilan, zdrav prijelaz tijela zagrijanog vježbom u uobičajeni način rada.

Krvožilni i dišni sustavi posebno trebaju glatki prijelaz u razini intenziteta rada, inače krv obogaćena kisikom nema vremena da na vrijeme stigne do svih organa, što je opasno za ljudsko zdravlje.

Na primjer, možete u načinu laganog hodanja ispraviti ruke iznad glave (duboki udah) i spustiti ih, istovremeno naginjući tijelo (izdah). Vježba se ponavlja nekoliko puta.

Vježba za mršavljenje na rukama (video)

Izbor jednostavnih i učinkovitih vježbi za ruke i ramena s detaljnim komentarima na video s fitness trenericom Darijom Lisichkinom. Ovo je skup vježbi za ruke bez bučica, koji je pogodan za one koji se još uvijek boje napumpati ili jednostavno ne vole trenirati s utezima.

Vježbe za ruke kod kuće vrlo su jednostavne i učinkovite. Njihovo redovito izvođenje pomoći će vam da se osjećate u dobroj formi i zaboravite na opuštene ruke.

Jeste li se već počeli pripremati za sezonu otvorenih haljina ili redovito radite vježbe za vitke ruke? Pozivamo vas da o tome razgovarate u komentarima!