Η ορολογία της γυμναστικής, ιδίως οι όροι των γυμναστικών ασκήσεων, έχει ορισμένες απαιτήσεις που πρέπει να τηρούνται.
Οι όροι διαφέρουν από τις λέξεις του γενικά αποδεκτού λεξιλογίου ως προς την ακρίβεια και την εξειδικευμένη φύση της σημασίας τους. Οι λέξεις, γίνονται όροι, αποκτούν την απαραίτητη αμφισημία.
Ένας όρος στη γυμναστική είναι ένα σύντομο, συμβατικό όνομα για οποιαδήποτε κινητική ενέργεια ή ιδέα. Ταυτόχρονα, οι όροι όχι μόνο δηλώνουν μια συγκεκριμένη έννοια ή δράση, αλλά και την αποσαφηνίζουν, διαχωρίζοντάς την από σχετικές.
Όλοι οι όροι γυμναστικής χωρίζονται σε δύο ομάδες: γενικούς και ειδικούς.
Οι γενικοί όροι χρησιμοποιούνται για να δηλώσουν γενικές έννοιες (στοιχείο, σύνδεση, συνδυασμός) και να ορίσουν μεμονωμένες ομάδες ασκήσεων (ασκήσεις μάχης, ασκήσεις εφαρμογής). Αυτοί οι όροι χρησιμοποιούνται για να συνοψίσουν στοιχεία μιας ομάδας με μια ενιαία δομή κατά την ανάπτυξη προγραμμάτων κατάρτισης, μεθοδολογικών συστάσεων κ.λπ.
Οι συγκεκριμένοι όροι ορίζουν τα σημασιολογικά χαρακτηριστικά συγκεκριμένων ασκήσεων και χωρίζονται σε βασικούς (κύριους) και βοηθητικούς (πρόσθετους) όρους.
Οι βασικοί όροι αντικατοπτρίζουν τα δομικά χαρακτηριστικά των ενεργειών που ορίζονται, που ανήκουν σε μια ή την άλλη ομάδα ασκήσεων (άνοδος, πτώση, επανάσταση, στροφή, αποβίβαση κ.λπ.).
Οι βοηθητικοί (πρόσθετοι) όροι διευκρινίζουν τους κύριους και υποδεικνύουν: τη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης (με επέκταση, δύναμη, τόξο). κατεύθυνση κίνησης (δεξιά, αριστερά, εμπρός, πίσω κ.λπ.) συνθήκες στήριξης (στους βραχίονες, στο κεφάλι και τα χέρια, στα γόνατα, σε στάση χειρός κ.λπ.).
Το όνομα των ασκήσεων συνήθως αποτελείται από κύριους και πρόσθετους όρους. Πρώτη θέση δίνεται στον κύριο όρο, ο οποίος διευκρινίζει τη σημασιολογική ιδιότητα της κίνησης, και στη συνέχεια οι βοηθητικοί όροι, που προσδιορίζουν την κίνηση και τη σειρά των ενεργειών κατά την εκτέλεσή της.
Όροι γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων
Σημεία εκκίνησης (I.P.) - ράφια (ο όρος "racks" έχει επίσης σημασία ως όρος για ακροβατικές ασκήσεις) ή άλλες θέσεις από τις οποίες εκτελούνται οι ασκήσεις.
Ράφια : η κύρια στάση (ο.σ. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω) αντιστοιχεί στη στάση μάχης (Εικ. 1, α). σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά (Εικ. 1, β). σταθείτε με τα δεξιά (αριστερά) πόδια σας ανοιχτά (Εικ. 1, γ). ευρεία στάση (τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους). πλατιά στάση ποδιού χώρια δεξιά (αριστερά). στενή βάση? σταυρό σταντ (Εικ. 1, d); γονατιστή βάση? σταθείτε στο δεξί (αριστερό) γόνατο (Εικ. 1, ε). κλειστή στάση (πόδια κλειστά). δεξιά (αριστερά) σταθείτε άνετα (βείτε δεξιά (αριστερά) σε μια βάση με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από την πλάτη).
Κλίνω - όρος για την κάμψη του σώματος. Υπάρχουν: κλίση προς τα εμπρός (Εικ. 2, α). κάμψη προς τα κάτω (Εικ. 2, β). μισή κλίση (Εικ. 2, γ). κλίση προς τα εμπρός προς τα κάτω (Εικ. 2, δ). κλίση προς τα πίσω? κλίση προς τα πίσω ενώ αγγίζετε (Εικ. 2, e). κλίση σε ευρεία στάση (Εικ. 2, στ). κλίση με λαβή (Εικ. 2, g). κλίση προς τα δεξιά (αριστερά). κλίση προς το δεξί (αριστερό) πόδι.
Ισορροπία - σταθερή θέση του μαθητή στο ένα πόδι. Οι ισορροπίες διακρίνονται: στα δεξιά (αριστερά) (Εικ. 3, α). ισορροπία με κλίση (Εικ. 3, β (διακεκομμένη γραμμή)). πλευρική ισορροπία (Εικ. 3, γ). οπίσθια ισορροπία (με κάμψη προς τα πίσω) (Εικ. 3, δ). μετωπική ισορροπία (Εικ. 3, d); ισορροπία με λαβή (Εικ. 3, f). ισορροπία με σπάγκο (Εικ. 3, g). ισορροπία «σταυρός» κ.λπ.
Seds - καθιστή θέση στο πάτωμα ή σε μια συσκευή. Υπάρχουν: sed (Εικ. 4, α); Καθίστε τα πόδια χωριστά (Εικ. 4, β). γωνία sed (Εικ. 4, γ). Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά. κάθεται σκυμμένος (Εικ. 4, δ). κάθισμα με λαβή (Εικ. 4, δ). κάθεται στις φτέρνες ή στη δεξιά (αριστερά) φτέρνα (Εικ. 4, στ). γκρίζα μαλλιά στο μηρό? κάθεται με τα πόδια λυγισμένα? sed σε μια ομάδα? κάθεται με τα πόδια λυγισμένα προς τα πίσω κ.λπ.
Κοντόχονδρος - θέση του μαθητή σε λυγισμένα πόδια. Διακρίνονται: squat (Εικ. 5, α). μισό squat (Εικ. 5, β). στρογγυλό squat (Εικ. 5, γ). κεκλιμένο μισό οκλαδόν (Εικ. 5, δ). μισό οκλαδόν με κλίση («εκκίνηση κολυμβητή») (Εικ. 5, ε). οκλαδόν δεξιά (αριστερά) (Εικ. 5, στ) κ.λπ.
Ξιφίζω - κίνηση (ή θέση με επέκταση και κάμψη του ποδιού στήριξης). Υπάρχουν: δεξιά (αριστερά) λάστιχο (Εικ. 6, α). κεκλιμένη βόλτα (Εικ. 6, β). κλίση προς τα δεξιά με κλίση (Εικ. 6, γ). βαθιά εκτόξευση (Εικ. 6, d); αντίθετη βόλτα (υποδεικνύεται το πόδι και η κατεύθυνση της εκτόξευσης - αριστερό βήμα προς τα δεξιά, Εικ. 6, δ). ράχη πλάτης.
Σταματά - θέσεις στις οποίες οι ώμοι είναι πάνω από τα σημεία στήριξης. Υπάρχουν: σκύψιμο έμφαση (Εικ. 7, α). έμφαση στο δεξί γόνατο (Εικ. 7, β). η έμφαση στο δεξί γόνατο είναι με το ίδιο όνομα (το ομώνυμο χέρι στο πόδι στήριξης είναι σηκωμένο) και απέναντι. έμφαση ενώ στέκεστε σκυμμένος (Εικ. 7, γ). ξαπλωμένη θέση? έμφαση στους πήχεις (Εικ. 7, δ). υποστήριξη που βρίσκεται πίσω (Εικ. 7, δ) κ.λπ.
Κινήσεις των χεριών και των ποδιών . Υπάρχουν κινήσεις που είναι ταυτόχρονες, εναλλασσόμενες και διαδοχικές, καθώς και κινήσεις με το ίδιο όνομα (το δεξί χέρι αρχίζει να κινείται προς τα δεξιά), αντίθετες κινήσεις (αρχή της κίνησης προς την αντίθετη κατεύθυνση), παράλληλες (με τα δύο χέρια) , συμμετρικό και ασύμμετρο. Εκτελούνται στο κύριο και ενδιάμεσο επίπεδο με ίσια και λυγισμένα χέρια. Στη δεύτερη περίπτωση, ο όρος "κάμψη" προστίθεται στον όρο.
Για παράδειγμα, λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω (Εικ. 8, α), λυγίστε τα χέρια σας στα πλάγια (Εικ. 8, β). Ο ίδιος όρος προστίθεται όταν λυγίζετε τα πόδια. Για παράδειγμα, λυγίστε το δεξί (Εικ. 8, γ), λυγίστε το δεξί προς τα εμπρός (Εικ. 8, δ), λυγίστε το δεξί προς τα πίσω (Εικ. 8, ε), λυγίστε το δεξί στο πλάι (Εικ. 8, δ). . 8, στ).
Θέσεις χεριών : τα χέρια στη μέση, στους ώμους, πίσω από το κεφάλι, μπροστά από το στήθος, σταυρωμένα (δείτε ποιο χέρι είναι από πάνω). Η κατεύθυνση κίνησης των χεριών και των ποδιών καθορίζεται σε σχέση με το σώμα, ανεξάρτητα από τη θέση του στο χώρο. Κινήσεις χεριών: πάνω, στο πλάι (δεξιά ή αριστερά), στα πλάγια, πίσω, εμπρός - στα πλάγια, στο πλάι - προς τα κάτω κ.λπ.
Θέσεις ποδιών - δεξιά (αριστερά) προς τα εμπρός (στο πλάι, πίσω) στο δάχτυλο του ποδιού. δεξιά (αριστερά) προς τα εμπρός (στο πλάι, πίσω) - προς τα κάτω. δεξιά (αριστερά) προς τα εμπρός (στο πλάι, πίσω). δεξιά (αριστερά) προς τα εμπρός (στο πλάι, πίσω) - επάνω. λυγίστε το δεξί (αριστερά) προς τα εμπρός (στο πλάι, πίσω).
Κύκλος - κίνηση των χεριών, των ποδιών, του κορμού, του κεφαλιού σε κύκλο, καθώς και των ποδιών (πόδια) πάνω από το βλήμα.
Όταν ονομάζουμε ασκήσεις με αντικείμενα, το κύριο χαρακτηριστικό είναι η θέση του αντικειμένου (η κατεύθυνσή του) και η διαδρομή που ακολουθεί. Για παράδειγμα, κολλήστε επάνω ή κολλήστε προς τα εμπρός κάθετα. Βασικές θέσεις με γυμναστικό ραβδί: κολλήστε προς τα κάτω (Εικ. 9, α). ένα ραβδί στο στήθος (Εικ. 9, β). κολλήστε προς τα εμπρός και προς τα πάνω (Εικ. 9, γ). ραβδί στο κεφάλι? ραβδί πίσω από το κεφάλι? κολλήστε στις ωμοπλάτες κ.λπ.
Οι ασύμμετρες θέσεις με ένα ραβδί συνήθως ονομάζονται ως εξής: ραβδί στον ώμο (Εικ. 9, δ). κολλήστε στον ώμο ή το κεφάλι προς τα δεξιά (Εικ. 9, ε). πίσω από το κεφάλι προς τα δεξιά, κ.λπ. αν το ραβδί και το χέρι δεν σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τότε το λένε έτσι: δεξιά στο πλάι, κολλήστε επάνω (Εικ. 9, ε). Άλλες μέθοδοι συγκράτησης ενός ραβδιού υποδεικνύονται επιπλέον. Για παράδειγμα: ένα ραβδί στον ώμο ή στο στήθος με το δεξί άκρο προς τα πάνω (Εικ. 9, ζ).
Συνάφεια Σήμερα, η γυμναστική παραμένει ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα φυσικής αγωγής. Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι προσβάσιμες και ποικίλες, είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία των ζωτικών οργάνων. Τα πιο σημαντικά στοιχεία στη γυμναστική είναι οι κρεμαστές και τα στηρίγματα. Στην εργασία μου θα εξετάσω την ταξινόμηση τους και τα οφέλη τους. Υπερσύνδεσμοι: 1. Hangs and their classification Hangs and their classification 2. Supports and their classification Supports and their classification 3. The benefits of hangs and supports The benefits of hangs and supports
Οι κρεμαστές και η ταξινόμηση τους Οι κρεμαστές είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Η θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις. Ταξινόμηση: 1. Απλοί κρεμαστές - κρεμαστές κατά τις οποίες ο αθλητής κρατιέται από τη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συνήθως με τα χέρια του. 2. Μικτά κρεμαστά - κρεμαστά στα οποία χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από άλλο μέρος του σώματος.
Απλές κρεμαστές 1. Λυγίστε κρεμάστε. Ένα κρεμαστό στο οποίο το ισιωμένο ή ελαφρώς τοξωτό σώμα είναι τοποθετημένο ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από το κρεβάτι. 2. Κρεμασμένος από πίσω. Κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω. 3. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Κρεμαστά, κατά την οποία το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, πριν κοιμηθεί δίπλα ή πίσω από αυτό
Μικτά κρέμονται 1. Σκυφτός. Μικτή ανάρτηση, στην οποία τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα 2. Όρθια κρεμάστε. Μικτή κρέμασμα, στην οποία το σώμα είναι ισιωμένο και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή. 3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω. Μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή. 4. Κρεμασμένος ξαπλωμένος. Μικτή ανάρτηση, στην οποία τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια μπροστά ή πίσω από τη λαβή. 5. Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά). Μικτή ανάρτηση, στην οποία το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή, και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω.
) Κρεμασμένος σκυμμένος 2) Κρεμασμένος όρθιος 3) Κρεμασμένος όρθιος από πίσω 4) Κρεμασμένος ξαπλωμένος 5) Κρεμασμένος στα δεξιά (αριστερά)
Τα στηρίγματα και η ταξινόμηση τους Η υποστήριξη είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης. Ταξινόμηση: 1. Απλά στηρίγματα - θέσεις με στήριξη μόνο με τα χέρια. 2. Μικτά στηρίγματα – θέσεις με στήριξη όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από άλλο σημείο του σώματος.
Απλές στάσεις 1. Οριζόντια στάση. Μια έμφαση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. 2. Έμφαση στους πήχεις. Θέση που υποστηρίζεται στους πήχεις. 3. Έμφαση στα χέρια. Τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος τους. 4. Λυγίστε στα χέρια σας. Στήριξη στα χέρια, στα οποία τα ανυψωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα. 5. Στηρίξτε τα δεξιά (αριστερά) πόδια σας ανοιχτά. Η θέση είναι σε υποστήριξη, όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό. 6. Έμφαση γωνίας. Μια έμφαση στην οποία τα ίσια πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα.
1) Οριζόντια στήριξη 2) Στήριξη στους πήχεις 3) Στήριξη στους βραχίονες 4) Στήριξη στα χέρια λυγισμένα 5) Στήριξη με το δεξί πόδι ανοιχτό 6) Στήριξη υπό γωνία
Μικτά στηρίγματα 1. Στήριγμα ξαπλωμένο στο πλάι. Μικτή εστίαση. Τοποθετήστε με ίσιο σώμα, με το πλάι στο πάτωμα και στηρίξτε με το ένα χέρι και τα πόδια. 2. Στήριξη στα γόνατά σας. Μικτή εστίαση. Γονατιστή θέση που υποστηρίζεται από τα χέρια. 3. Πίσω στήριγμα. 1). Μικτή εστίαση. Καθιστή θέση με στήριξη από τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω ή ξαπλωμένη με το σώμα σας ίσιο και στηριζόμενο από τις φτέρνες σας. 2). Η θέση είναι σε ηρεμία όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω από το σώμα. 4. Μπροστινή στήριξη. 1). Μικτή εστίαση. Η θέση ενός ευθύγραμμου ή ελαφρώς τοξωτού σώματος με στήριξη στη συσκευή με τα χέρια και την μπροστινή επιφάνεια των μηρών ή των ποδιών. 2). Η θέση είναι σε ηρεμία όταν το βλήμα βρίσκεται μπροστά από το σώμα. 5. Όρθια λυγισμένη θέση. Μικτή εστίαση. Όρθιος, σκύψτε προς τα εμπρός με στήριξη από τα χέρια σας.
Τα οφέλη της κρέμας και των στηρίξεων Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρέμες και στηρίξεις, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις όλων των μυών. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης. Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας. Σύμφωνα με τα φυσιολογικά τους χαρακτηριστικά, οι κρεμαστές και τα στηρίγματα ανήκουν στην ομάδα ασκήσεων για τις οποίες η ένταση της δύναμης είναι χαρακτηριστικό στοιχείο. Οι κρεμαστές και τα στηρίγματα έχουν μεγάλη πρακτική σημασία και χρησιμοποιούνται στη θεραπευτική φυσική καλλιέργεια ως μέσο πρόληψης και διόρθωσης.
Μεθοδολογικές οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης
Οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης πρέπει να εκτελούνται σε σειρά 4-6 ασκήσεων εναλλάξ και κάθε σειρά να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές. Αυτή η δόση χρειάζεται γιατί η εκτέλεση μιας ξεχωριστής άσκησης σε θέση κρεμαστή και σε θέση ανάπαυσης είναι βραχυπρόθεσμης διάρκειας και δεν απαιτεί μεγάλες ενεργειακές δαπάνες, με αποτέλεσμα το αποτέλεσμα της προπόνησης να μην έχει θετικό αποτέλεσμα.
Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε σειρά με τις επαναλήψεις τους αρκετές φορές, η διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας αυξάνεται σε 50-60 δευτερόλεπτα, το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, η τιμή του παλμού φτάνει τους 130 ή περισσότερους παλμούς / λεπτό. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις σε κρέμεται και σταματάτε να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο in-line χρησιμοποιώντας τη μέθοδο παιχνιδιού, η έντασή τους αυξάνεται ακόμη περισσότερο και φτάνει σε επίπεδο με τιμή παλμού έως 150-160 παλμούς/λεπτό. Ένα τέτοιο φορτίο πληροί τις απαραίτητες απαιτήσεις που επιβάλλονται στο σώμα των εμπλεκομένων και δημιουργεί συνθήκες για την αναδιάρθρωση της δομής των σκελετικών μυών και των μηχανισμών τους όχι μόνο αερόβιας, αλλά και αναερόβιας παροχής ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνει ένα αποτέλεσμα προπόνησης σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Αυτή η μέθοδος είναι η απλούστερη και πιο προσιτή για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων κρέμασης και στήριξης.
Όλες οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης πρέπει να εκτελούνται με σαφή σταθεροποίηση κάθε στάσης για 3-6 δευτερόλεπτα. με την υποχρεωτική τήρηση της σωστής στάσης του σώματος, σε αυστηρά γυμναστικό στυλ, όμορφα και εύκολα. Η απρόσεκτη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ειδικά στο στάδιο της μάθησης, είναι απαράδεκτη.
Η εκπαίδευση σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις πραγματοποιείται με τη χρήση μεθόδων επίδειξης, αφήγησης, πρακτικής εφαρμογής με τη χρήση τεχνικών για τον καθορισμό μιας στάσης, την κατάθεση και την αυτοασφάλιση και την αλληλοβοήθεια. Κατά την εκμάθηση απλών ασκήσεων που σχετίζονται με τη λήψη και το κράτημα πόζες, χρησιμοποιείται κατά κανόνα μια περιστροφική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων, όπου το ένα μέρος των μαθητών εκτελεί τις ασκήσεις, ενώ το άλλο ελέγχει την εκτέλεση και βοηθά τους φίλους τους. Ο δάσκαλος συνήθως χρειάζεται μόνο να πει στα παιδιά τη σειρά των ασκήσεων στη σειρά και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την επιλογή ασκήσεων σε μια σειρά, είναι απαραίτητο οι ασκήσεις να είναι ισοδύναμες σε πολυπλοκότητα και οι μεταβάσεις από τη μία στην άλλη να εκτελούνται εύκολα, χωρίς καθυστέρηση.
Κρέμα και έμφαση στα μαθήματα φυσικής αγωγής
κορίτσια. Είναι ενδιαφέρουσες και χρήσιμες ασκήσεις. Πρώτον, οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κεκλιμένες, με το κεφάλι προς τα κάτω) και κινήσεις του σώματος χρησιμοποιώντας γυμναστικό εξοπλισμό μαζικού τύπου.
Δεύτερον, αυτές οι ασκήσεις είναι πλούσιες σε διάφορους συνδυασμούς στάσεων (στάσεις) και κινήσεων, που εκτελούνται τόσο με γρήγορο όσο και με αργό ρυθμό, καθώς και με στάσεις κράτησης, γεγονός που καθιστά δυνατή την ευεργετική επίδραση στην κινητική λειτουργία των εμπλεκομένων.
Τρίτον, οι ασκήσεις σε κρέμες και στηρίγματα, εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τον τονωτικό τρόπο λειτουργίας του νευρομυϊκού συστήματος, ο οποίος διασφαλίζει τη διατήρηση της στάσης ή της θέσης των μερών του σώματος. Με αυτή τη μορφή δραστηριότητας, οι μύες δεν είναι πλήρως ενθουσιασμένοι σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή, μερικές από τις κινητικές τους μονάδες είναι ενθουσιασμένοι, άλλοι ξεκουράζονται. Οι τονικές μυϊκές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις μυϊκές συσπάσεις που είναι φασικής φύσης.
Η ιδιαιτερότητα αυτών των ασκήσεων καθιστά δυνατή τη γενική επίδραση στο αναπτυσσόμενο σώμα του μαθητή και την αρμονική ανάπτυξη όλων των σημείων του σώματος, καθώς και τη στατική δύναμη. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και στηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα του σώματος και τη σωστή στάση του σώματος. Είναι σαφές ότι για να διατηρήσετε τη σωστή στάση χρειάζεστε καλό μυϊκό συντονισμό και αντοχή στατικής δύναμης. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για το σχηματισμό σωστής στάσης. Η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ταχύτητα και τις ιδιότητες δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος (οριζόντια κλίση, κλίση, κάθετη, κεφάλι προς τα κάτω) ασκούν προπονητική επίδραση στα εσωτερικά όργανα. Έτσι, επηρεάζουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και την αιθουσαία σταθερότητα, αναπτύσσοντας την ικανότητα διατήρησης του προσανατολισμού σε ασυνήθιστες θέσεις του σώματος. Επιπλέον, όταν εκτελούν κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις, οι μαθητές κατακτούν την ικανότητα να εκτελούν διάφορες κινήσεις του σώματος στο χώρο με διαφορετικές ταχύτητες, γεγονός που καθιστά δυνατή την ανάπτυξη διαφοροποίησης της χωρικής και χρονικής ακρίβειας των κινήσεων.
Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις εύκολα, όμορφα και με ακρίβεια μέσα σε δεδομένες χωρικές και χρονικές παραμέτρους έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της ικανότητας ελέγχου των κινήσεών του.
Οργάνωση μαθημάτων κατά τη διδασκαλία κρεμαστών και υποστηριζόμενων ασκήσεων.
Η σχετικά μικρή διάρκεια του μαθήματος (45 λεπτά) απαιτεί οικονομική και ορθολογική χρήση του χρόνου. Οι τάξεις είναι πιο επιτυχημένες όταν χρησιμοποιούν μεθόδους μετωπικής, ομαδικής, ροής, καθώς και της μεθόδου παιχνιδιού.
Η μετωπική μέθοδος οργάνωσης των μαθημάτων επιτρέπει σε όλους τους μαθητές να εκτελούν ασκήσεις ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας από τους παραγωγικούς τρόπους οργάνωσης των μαθημάτων, όπου οι συλλογικές ενέργειες με εντολή ή εντολή του δασκάλου διδάσκουν στα παιδιά συντονισμένες ενέργειες και την ικανότητα να εκτελούν σωματικές ασκήσεις μαζί. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε θέσεις κρεμάσματος και ανάπαυσης σε τοίχο γυμναστικής, πάγκους ή σε συσκευές μαζικού τύπου.
Η ομαδική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων επιτρέπει στην τάξη να χωριστεί σε πολλές ομάδες (τμήματα) και, υπό την καθοδήγηση του δασκάλου (του βοηθού του), να εκτελεί ταυτόχρονα ασκήσεις σε τμήματα. Για τους σκοπούς αυτούς, στα σχολικά γυμναστήρια και τις παιδικές χαρές χρησιμοποιούμε σκάλες, γυμναστικούς τοίχους, κατάνα, πάγκους γυμναστικής με γάντζους, μεσαία δοκάρια κ.λπ.
Παρέχονται ασκήσεις κρέμασης και υποστήριξης στη Γυμναστική τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια.
7. Τα οφέλη των κρεμαστών και των στηρίξεων
Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. Εντάσσονται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής από την πρώτη τάξη.
Στην 1η τάξη οι μαθητές κατακτούν την αναρρίχηση σε γυμναστικό τοίχο, πάγκο, διάφορα είδη αναρρίχησης, αναρρίχησης και έρπωσης και από τη 2η τάξη αρχίζουν να κατακτούν τα κρεμάσματα και τις στάσεις.
Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις φασικές μυϊκές συσπάσεις. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να αποκτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια των στατικών στάσεων και τη φύση των μυϊκών προσπαθειών. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 1.
Κρεμασμένο στο μπαρ
Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις.
Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στις αρθρώσεις της στερνοκλείδας και των ώμων, καθώς και με χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου, με τα δάχτυλα να επισημαίνονται. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.
Η σωστή θέση των κάτω άκρων διασφαλίζεται από την ένταση των αντίστοιχων μυών, η οποία πρέπει να διατηρείται κατά τις επόμενες αιωρήσεις. Η κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου ή η κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση της ανάρτησης είναι απαράδεκτη. Η παρουσία τέτοιων σφαλμάτων είναι πολύ συχνά συνέπεια μιας λανθασμένης θέσης του κεφαλιού: μετακινώντας το πίσω ή, αντίθετα, κατεβάζοντάς το στο στήθος. Στη σωστή θέση, το κεφάλι κρατιέται ευθεία και ανάμεσα στα χέρια.
Κούνια ενώ κρέμεσαι
Μια σειρά από ταλαντεύσεις μπρος-πίσω. Όταν ταλαντεύεστε σωστά, οι ακόλουθες στάσεις πρέπει να εναλλάσσονται:
1) στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής - μια ευθεία ή ακόμα και ελαφρώς λυγισμένη θέση στις αρθρώσεις του ισχίου.
2) σε κάθετη θέση - ευθεία, σαν να κρέμεται, θέση του σώματος.
3) στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός - μια ελαφρώς λυγισμένη θέση, όπως στην προς τα πίσω αιώρηση.
Το κεφάλι κρατιέται ανά πάσα στιγμή ανάμεσα στα χέρια. Το να το τραβήξεις πίσω είναι ένα λάθος που πρέπει να διορθωθεί.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 2.
Ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα
Μελετώντας κρεμάστρες και στηρίγματα, οι μαθητές κατακτούν στοιχεία μιας σειράς εφαρμοσμένων δεξιοτήτων (αναρρίχηση και υπέρβαση εμποδίων), αποκτούν τις απαραίτητες βασικές αρχές των τεχνικών άσκησης σε όργανα γυμναστικής και βελτιώνουν τον χωρικό συντονισμό των κινήσεων. Χρησιμοποιώντας σκόπιμα κρεμαστές και υποστηρικτικές ασκήσεις στην εκπαιδευτική διαδικασία, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση των μαθητών, ο δάσκαλος είναι σε θέση να λύσει προβλήματα στην ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων.
Οι ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα (Εικ. 80-105) εκτελούνται σε γυμναστικό τοίχο, σκάλα, σχοινί, κοντάρι, δοκάρι, εγκάρσια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, άλογο πόμμελ. Συνιστάται να κατακτήσετε τις απλούστερες ασκήσεις σε μια ομαδική μέθοδο. Στο μέλλον, η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται χωρίζοντας πρώτα την τάξη σε ζεύγη, προκειμένου να ελέγχεται η ορθότητα της εκτέλεσης και, εάν είναι απαραίτητο, να παρέχεται βοήθεια σε έναν φίλο.
Οι ασκήσεις κρεμαστού και ορθοστασίας είναι απλές στην τεχνική, επομένως κατά τη διδασκαλία, θα πρέπει να εμφανίζονται με μια σύντομη εξήγηση. Έχοντας ολοκληρώσει την άσκηση με τη βοήθεια του δασκάλου 2-3 φορές, οι μαθητές μπορούν στη συνέχεια να τις εκτελέσουν ανεξάρτητα. Κρέμα και ανάπαυση (απλή) - θέσεις στις οποίες το σώμα κρατιέται στη συσκευή μόνο με τα χέρια. Όταν κρεμιέται, ο άξονας των ώμων του ερμηνευτή είναι χαμηλότερος και στη στήριξη είναι υψηλότερος από τα σημεία λαβής. Οι κρεμαστές και τα στηρίγματα μπορούν να είναι μικτά ή απλά (τα μικτά στηρίγματα περιλαμβάνουν και καθίσματα).
Μικτή μέγγενη(βλ. Εικ. 179). Μικτή ανάρτηση είναι μια στάση σώματος στην οποία, εκτός από τη στήριξη με τα χέρια, υπάρχει πρόσθετη στήριξη στο πάτωμα ή στη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις κρέμασης μπορούν να εκτελεστούν με χειρολαβή, χειρολαβή με διαφορετικές λαβές κ.λπ.
Κρεμασμένος όρθιος– σταθείτε στη συσκευή, πιάστε με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας ίσια, η γωνία κλίσης προς το πάτωμα δεν είναι μεγαλύτερη από 45°.
Κρεμασμένος ενώ στέκεται από πίσω- το ίδιο με το να κρέμεστε ενώ στέκεστε, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.
Κρεμασμένος ενώ στέκεται σκυμμένος– ο μαθητής βρίσκεται σε οκλαδόν στραμμένο προς τη συσκευή.
Κρεμασμένος σκυμμένος από πίσω– κλίση με την πλάτη στη συσκευή.
Κρεμασμένος ξαπλωμένος– η θέση της αθλήτριας στην οποία η γωνία κλίσης του σώματος δεν υπερβαίνει τις 45°.
Κρεμασμένο από πίσω- το ίδιο με το να κρέμεστε όταν είστε ξαπλωμένοι, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.
Κρεμασμένος ξαπλωμένος δεξιά (αριστερά)– κρεμάστε ξαπλωμένοι πλάγια στη συσκευή, ακουμπώντας τα πόδια σας δεξιά ή αριστερά, τα χέρια σε απόσταση 10-15 cm.
Κρεμασμένο σε τοξωτή θέση (σκυμμένο) με στήριξηεκτελείται στον κάτω πόλο με τα πόδια να ακουμπούν στον πάνω πόλο.
Κρεμασμένο στα αριστερά (δεξιά) –κρεμασμένο με πρόσθετη στήριξη, λυγισμένο στο γόνατο με το αριστερό (δεξί) πόδι.
Τα κρεμαστά είναι απλά.
Vis– μια θέση σώματος στην οποία η λαβή είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων, τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αρχικά, η θέση ανάρτησης μελετάται στον γυμναστικό τοίχο από μια ομάδα 10-15 ατόμων. Όταν μελετάτε κρεμασμένοι με την πλάτη στον τοίχο, ο δάσκαλος πρέπει να φροντίζει ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας και οι φτέρνες των μαθητών να αγγίζουν τον γυμναστικό τοίχο. Ενώ κρέμεστε, κοιτάζοντας τον τοίχο γυμναστικής, το στήθος, το στομάχι, οι μηροί και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να τον αγγίζουν.
Κρεμασμένο με λυγισμένα πόδια– από θέση κρέμασης, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου (χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κεφαλιού, των χεριών και του κορμού).
Κρεμασμένο σε λυγισμένα χέριαεκτελείται από κρεμασμένη θέση, πιέζοντας ελαφρά με τα πόδια σας και λυγίζοντας τα χέρια σας.
Κρεμαστά λυγισμένα– το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου, τα πόδια σηκωμένα και πάνω από το σώμα.
Κρεμασμένος– οι μαθητές είναι σε θέση με το κεφάλι προς τα κάτω, το σώμα είναι λυγισμένο, το κεφάλι είναι ξαπλωμένο.
Κρεμασμένος υπό γωνία– θέση σώματος στην οποία η γωνία μεταξύ του κορμού και των ανυψωμένων ίσιων ποδιών είναι 90°.
Κρεμασμένο από πίσω– θέση σώματος στην οποία η πλάτη του μαθητή είναι στραμμένη προς τη συσκευή, τα πόδια είναι ίσια και χαμηλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια.
Οι στάσεις είναι απλές.
Εμφαση– τη θέση του μαθητή στη συσκευή, στην οποία ο άξονας των ώμων βρίσκεται πάνω από τα σημεία λαβής, τα χέρια και το σώμα είναι ίσια, το κεφάλι είναι ίσιο.
Υποστήριξη αντιβραχίου– μια θέση στην οποία τα χέρια του ασκούμενου είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων υπό γωνία 90°, ακουμπούν στους πήχεις και κρατώντας τους με τα χέρια από έξω, οι αγκώνες μετατοπίζονται ελαφρά προς τα μέσα.
Έμφαση στα χέρια -μια θέση στην οποία το στήριγμα είναι σε όλο το μήκος των χεριών, ελαφρώς λυγισμένο στους αγκώνες, τα χέρια πιάνουν τους πόλους από έξω, ο κορμός είναι κάθετος στο στήριγμα.
Γωνιακή στάση– μια θέση στην οποία τα ανασηκωμένα πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα.
Σωστή έμφαση- μια θέση στην οποία τα πόδια είναι ευρέως απλωμένα, το ένα προς τα εμπρός, το άλλο πίσω.
Δείγματα ασκήσεων σε κρεμαστές και όρθιες θέσεις:
1. Από το κρεμασμένο όρθιο, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυφτό (με οκλαδόν).
2. Από κρέμεται από πίσω, πηγαίνετε από κρέμασμα σε κρέμασμα από πίσω (με οκλαδόν).
3. Από ένα σκυμμένο κρέμασμα, μεταβείτε σε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πίσω σας, εναλλάξ με τα πόδια σας.
4. Από ένα κρεμασμένο squat, σηκώνοντας τα πόδια, μετάβαση σε ένα λυγισμένο κρέμασμα.
5. Από κρεμαστό squat με σπρώξιμο και κούνια με το δεξί, μετάβαση σε κρέμασμα στα δεξιά.
6. Από το να κρέμεστε με το δεξί σας (αριστερά), να λυγίζετε το πόδι σας, να ταλαντεύεστε και να λυγίζετε το αριστερό (δεξιά) σε μια κρεμαστή κάμψη λυγισμένη από πίσω.
7. Από το κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω.
8. Από το κρέμασμα με το δεξί, το λύγισμα του ποδιού, μετάβαση στο κρέμασμα με το δεξί.
9. Από το κρέμασμα όρθιο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο μπροστά (λυγίζοντας τα πόδια σας ταλαντεύοντας), χαμηλώνοντας τα πόδια σας σε κρεμασμένα ενώ είστε ξαπλωμένοι, πατώντας στο κρεμασμένο ενώ στέκεστε .
10. Από point-up σε point-up, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
11. Από τη δεξιά έμφαση στην πίσω έμφαση, κουνώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.
12. Από την πίσω θέση, μετακινηθείτε στην πλάτη κουνώντας εναλλάξ τα πόδια σας.
13. Από τη δεξιά στάση στη στάση γυρίζοντας κυκλικά.
14. Από το δεξί (αριστερό) σταμάτα με διαφορετικό κράτημα, μετάβαση στο στοπ γυρίζοντας τον ώμο προς τα εμπρός και προς τα πίσω κ.λπ.
Ανεβάσματα, κατηφόρες, επαναστάσεις (Εικ. 180-181).
Αυτή η ενότητα δείχνει τις απλούστερες ανόδους, πτώσεις και επαναστάσεις που είναι διαθέσιμες για μαζική διδασκαλία των μαθητών.
Ανύψωση του δεξιού (αριστερού) ποδιού λυγισμένοεκτελείται από θέση κρέμασης με το δεξί (αριστερά), λυγίζοντας το πόδι, λυγίζοντας το ελεύθερο πόδι προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από μια στροφή προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέζοντας με ίσια χέρια στην εγκάρσια ράβδο, μετακινώντας τους ώμους προς τα εμπρός και ισιώνοντας το πόδι στήριξης , έρθετε σε κενή θέση με το δεξί (αριστερά).
Άρση με πραξικόπημαεκτελείται από θέση κρέμασης με τα χέρια λυγισμένα, σπρώχνοντας το ένα και ταλαντεύοντας το άλλο. Κρατώντας τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια κουνήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το άλλο, λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου, συνδέοντας και τα δύο πόδια, στείλτε τα προς τα εμπρός και προς τα επάνω μέχρι το στομάχι σας να ακουμπήσει τη μπάρα. Στη συνέχεια, σηκώνοντας το κεφάλι σας και ισιώνοντας τα χέρια σας, ισιώστε και πάρτε μια θέση στήριξης.
Καθώς κατακτούν αυτή τη μέθοδο, αρχίζουν να μαθαίνουν πώς να σηκώνουν δύο άτομα με ένα ανάστροφο πάτημα και στη συνέχεια από μια κρεμαστή θέση με τη βία.
Η άνοδος με το δεξί εκτελείται από όρθια κρεμάστρα, από γωνία κρεμάστε από άλμα από αιώρηση σε κρεμάστρα, μετά από πτώση από στάση με δεξί και από στάση. Όταν σηκώνετε το δεξί σας χέρι από όρθια θέση, θα πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και στη συνέχεια να σύρετε το ελεύθερο πόδι σας σε θέση κρέμασης. Αφού περάσετε την κάθετη, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας με τη σειρά σας, λυγίζοντας, φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο, κουνώντας το ένα πάνω, πηγαίνετε σε θέση κρέμασης, λυγίζοντας με το δεξί σας, κάντε μια μικρή παύση και, έχοντας περάσει την κάθετη πλάτη, ισιώστε ενεργητικά στις αρθρώσεις του ισχίου, στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και πάνω, πιέστε ταυτόχρονα με ίσια χέρια στη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου και πηγαίνετε σε θέση έφιππου. Ανυψώνεται και το αριστερό.
Ανύψωση με δύναμη εναλλάξ -από την κρεμάστρα, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το όριο και τραντάξτε το ένα χέρι μέχρι το σημείο-κενό εύρος. Μετατοπίζοντας το βάρος του σώματός σας στο χέρι σας για υποστήριξη, μετακινήστε το άλλο σας χέρι για στήριξη, ισιώστε τα χέρια σας και λάβετε μια θέση στήριξης.
Πέσετε πίσω από τη στήριξη στο κρεμασμένο σκυμμένοξεκινά με την κίνηση των ώμων προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της αρχικής κίνησης, η λεκάνη πρέπει να συγκρατείται στη ράβδο. Έχοντας διασχίσει την κατακόρυφο με τα πόδια σας, θα πρέπει να λυγίσετε στις αρθρώσεις του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών στην εγκάρσια ράβδο, τα χέρια ίσια.
Στρίψτε μπροστά δεξιά (αριστερά)εκτελείται από μια θέση κάτω από το χέρι. Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, κάνετε μια ταυτόχρονη κίνηση προς τα εμπρός με το πόδι και τους ώμους σας (κίνηση βηματισμού), τα χέρια σας είναι ίσια και όταν ολοκληρώσετε την περιστροφή, θα πρέπει να ισιώσετε, μετακινώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.
Γυρίστε πίσω δεξιά (αριστερά)εκτελείται από θέση στη στήριξη του δεξιού (αριστερά). Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, μετακινήστε το πόδι σας (που βρίσκεται πίσω) πίσω. Η περιστροφή ξεκινά με μια ενεργή κίνηση των ώμων προς τα πίσω (το σώμα είναι ίσιο) ακολουθούμενη από μια ταλάντευση του ποδιού από πίσω προς τα εμπρός. Η στροφή τελειώνει με μια κίνηση του κεφαλιού και των ώμων προς τα πίσω και πάνω και ταυτόχρονα αναχαίτιση των χεριών.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 3.
Η κρεμάστρα είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Η θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις. Ταξινόμηση: 1. Απλοί κρεμαστές - κρεμαστές κατά τις οποίες ο αθλητής κρατιέται από τη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συνήθως με τα χέρια του. 2. Μικτά κρεμαστά - κρεμαστά στα οποία χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από άλλο μέρος του σώματος.
Απλά κρέμονται
1. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Ένα κρεμαστό στο οποίο το ισιωμένο ή ελαφρώς τοξωτό σώμα είναι τοποθετημένο ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από το κρεβάτι.
2. Κρεμασμένος από πίσω. Κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.
3. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Κρεμαστό, κατά το οποίο το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, πριν κοιμηθείτε δίπλα ή πίσω από αυτό.
Μικτή κρέμεται
1. Σκυφτός κρεμαστός. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα
2. Κρεμασμένος όρθιος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία το σώμα είναι ισιωμένο και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.
3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω. Μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.
4. Κρεμασμένος ξαπλωμένος. Μικτή ανάρτηση, στην οποία τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια μπροστά ή πίσω από τη λαβή.
5. Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά). Μικτή ανάρτηση, στην οποία το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή, και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 4.
Απλές στάσεις
1. Οριζόντια στάση. Μια έμφαση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση.
2. Έμφαση στους πήχεις. Θέση που υποστηρίζεται στους πήχεις.
3. Έμφαση στα χέρια. Τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος τους.
4. Λυγίστε στα χέρια σας. Στήριξη στα χέρια, στα οποία τα ανυψωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα.
5. Στηρίξτε τα δεξιά (αριστερά) πόδια σας ανοιχτά. Η θέση είναι σε υποστήριξη, όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό.
6. Έμφαση γωνίας. Μια έμφαση στην οποία τα ίσια πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα.
Στοπ και η ταξινόμηση τους
Η έμφαση είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης.
Ταξινόμηση:
1. Απλά στηρίγματα - θέσεις με στήριξη μόνο με τα χέρια.
2. Μικτά στηρίγματα – θέσεις με στήριξη όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από άλλο σημείο του σώματος.
Το κρέμασμα είναι μια θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Υπάρχουν απλές αναρτήσεις, στις οποίες ένα μέρος του σώματος κρατιέται από τη συσκευή (συχνότερα με τα χέρια), και μικτές αναρτήσεις, στις οποίες χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από ένα άλλο μέρος του σώματος (πόδι, πόδια κ.λπ.). .
Το σκυμμένο κρεμαστό είναι ένα μικτό κολάρο στο οποίο τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα. Για παράδειγμα: σε ανώμαλες ράβδους διαφορετικού ύψους.
Λυγισμένη κρέμα - μια ανάρτηση στην οποία το ισιωμένο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα είναι ανάποδα (απλωμένο) μπροστά ή πίσω από τη συσκευή.
Απλό κρέμασμα - μια θέση κρέμασης όταν το βλήμα πιάνεται από ένα μέρος του σώματος (χέρια, πόδια, δάχτυλα των ποδιών).
Μικτή ανάρτηση - θέση ανάρτησης με πρόσθετη στήριξη στη συσκευή ή στο πάτωμα από άλλο μέρος του σώματος.
Κρεμασμένος από πίσω - κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.
Λυγισμένη κρεμάστρα - μια κρεμάστρα στην οποία το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, μπροστά ή πίσω από τη συσκευή.
Η όρθια ανάρτηση είναι μια μικτή ανάρτηση, στην οποία το σώμα ισιώνεται και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.
Η όρθια κρεμάστρα είναι μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τα σημεία λαβής.
Το ξαπλωμένο κρεμαστό είναι ένα μικτό κρεμαστό, στο οποίο τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια (σε παράλληλες ράβδους διαφορετικού ύψους - με τους γοφούς) μπροστά ή πίσω από την περιοχή λαβής.
Το κρέμασμα στο δεξί (αριστερά) είναι ένα μικτό κρέμασμα, στο οποίο το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται πίσω..
Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις.
Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στις αρθρώσεις της στερνοκλείδας και των ώμων, καθώς και με χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου, με τα δάχτυλα να επισημαίνονται. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.
Η στήριξη είναι μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης Υπάρχουν απλά και μικτά στηρίγματα. Στα απλά υπάρχει ένα υπομόχλιο και στα σύνθετα δύο ή περισσότερα σημεία υπομόχλιο. .
Πλαϊνή υποστήριξη - μια θέση με ίσιο σώμα προς τα πλάγια προς το βλήμα και που υποστηρίζεται από το ένα χέρι και τα πόδια.
Σταθείτε έφιππος - τα πόδια χωριστά με το δεξί (αριστερά).
Οριζόντια στάση - μια στάση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση.
Στήριγμα δακτυλίου - ξαπλωμένος στο στομάχι σας με στήριξη από τα χέρια και τους γοφούς των ποδιών σας λυγισμένα προς τα πίσω, τα πόδια σας να αγγίζουν το κεφάλι σας.
Ξαπλωμένη υποστήριξη - μια θέση που υποστηρίζεται από ίσια χέρια και τα δάχτυλα των τεντωμένων ποδιών.
Ξαπλωμένη στους γοφούς - μια ξαπλωμένη θέση που υποστηρίζεται από ίσια χέρια και το μπροστινό μέρος των μηρών.
Γονατιστή - γονατιστή θέση που υποστηρίζεται από τα χέρια.
Στήριξη στους πήχεις - μια θέση με στήριξη στους πήχεις.
Στήριγμα χεριών - τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος.
Έμφαση στα χέρια - έμφαση στα χέρια στα οποία τα ανασηκωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα.
Στήριγμα ποδιών έξω - στήριξη με ίσια πόδια ευρέως απλωμένα οριζόντια, που βρίσκεται πίσω από τα χέρια.
Στήριγμα ποδιών εκτός από το δεξί (αριστερά) - μια θέση στήριξης όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό.
Έμφαση στο squat - θέση οκλαδόν, τα γόνατα ενωμένα, που υποστηρίζονται από τα χέρια κοντά στα δάχτυλα των ποδιών.
Διαφορετική έμφαση - 1) Θέση στις ανισόπεδες ράβδους των γυναικών, όταν το ένα χέρι δίνει έμφαση στον κάτω στύλο και το άλλο δίνει έμφαση στο χέρι στον επάνω. 2) Τοποθέτηση σε άλογο, όταν το ένα χέρι ακουμπά στη λαβή, το άλλο στο σώμα του βλήματος.
Υποστήριξη πλάτης - 1) Καθιστή θέση με στήριξη με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω ή ξαπλωμένη με το σώμα σας ίσιο και στηριγμένο με τις φτέρνες σας. 2) Θέση σε ηρεμία, όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω από το σώμα.
Μπροστινό στήριγμα - 1) Η θέση ενός ευθύγραμμου ή ελαφρώς λυγισμένου σώματος με στήριξη στο βλήμα με τα χέρια και την μπροστινή επιφάνεια των μηρών ή των ποδιών. 2) Θέση σε ηρεμία, όταν το βλήμα είναι μπροστά από το σώμα.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά - σταθείτε με ίσια πόδια ανοιχτά.
Όρθιος σκυμμένος - όρθιος σκύψτε μπροστά με στήριξη από τα χέρια σας. .
Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. Εντάσσονται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής από την πρώτη τάξη. .
Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να αποκτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια των στατικών στάσεων και τη φύση των μυϊκών προσπαθειών. Η ικανότητα να εκτελούνται κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα, είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.
Για την εκτέλεση ασκήσεων ανάρτησης και υποστήριξης, ανάλογα με την πολυπλοκότητα του συντονισμού και τη διαθεσιμότητα του κατάλληλου εξοπλισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετωπικές, ομαδικές και ροές μέθοδοι οργάνωσης των μαθητών.
1. Ενεργητικό, δυνατό σφίξιμο του χεριού σε γροθιά και επέκταση των δακτύλων.
2. Πιέζοντας με τα δάχτυλά σας μια λαστιχένια μπάλα ή ένα διαστολέα καρπού.
3. Κυκλικές κινήσεις των χεριών σε διαφορετικές θέσεις των χεριών: κάτω, εμπρός, πλάγια, πάνω.
4. Ανά δύο, ένωση των δακτύλων σε κλειδαριά, εναλλάξ, με δύναμη, ασκώντας αντίσταση, κάμψη και έκταση των χεριών.
5.Κάντε το ίδιο μόνοι σας, συνδέοντας τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά.
6. Σύρετε ανά δύο, κρατώντας το γυμναστικό ραβδί με τα χέρια σας (αγγίξτε τα χέρια των συντρόφων).
7. Ανά δύο, στρίψτε και τραβήξτε ένα γυμναστικό ραβδί.
8. Από όρθια θέση προς τον τοίχο, τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω (η απόσταση από τις άκρες των δακτύλων στον τοίχο είναι 15-30 cm), πέστε προς τα εμπρός και σπρώξτε τον τοίχο με ίσια χέρια, εστιάζοντας στην κίνηση των χεριών. Στον τοίχο γυμναστικής (βλ. εικόνα στη σελ. 14). 
9. Όρθιος με την πλάτη στον τοίχο, σε μισό squat, πιάσε με ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σου - κρεμώντας, βήμα μπροστά, τραβώντας μακριά από τον τοίχο (κοίτα ευθεία). Εκτελέστε εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι.
10. Από μια ευρεία στάση στη δεύτερη ή στην τρίτη ράγα, προς τον τοίχο, πιάσε με ίσια χέρια στο ύψος των ώμων - εναλλάξ squats στο αριστερό και δεξί πόδι, χαλάρωση στις αρθρώσεις των ώμων και ίσιωμα του σώματος όταν στέκεσαι.
11. Από μια βάση στην έβδομη ή όγδοη ράγα, με όψη στον τοίχο, πιάσε με ίσια χέρια στο ύψος της μέσης - ελατηριωτές καταλήψεις εναλλάξ στο αριστερό και στο δεξί πόδι, κατεβάζοντας το άλλο προς τα κάτω και κρεμώντας.
12. Από μια βάση στη δεύτερη ή στην τρίτη ράγα, στραμμένη προς τον τοίχο, πιάστε με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, γέρνοντας το ίσιο σώμα σας προς τα πίσω (κρεμασμένοι ενώ στέκεστε) - γέρνοντας προς τα εμπρός και κρεμώντας, πάρτε στάση κρεμαστή ενώ στέκεστε, σκυμμένοι. Κάντε το ίδιο, μετακινώντας το δεξί ή το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω εναλλάξ και τραβώντας μακριά από τον τοίχο.
13. Ενώ κρέμεστε με την πλάτη στον τοίχο, λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος της κίνησης μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το στήθος σας.
14. Ενώ κρέμεστε με την πλάτη στον τοίχο, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός και πάνω, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος των κινήσεων μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν τον τοίχο πάνω από το κεφάλι σας.
15. Από το κρέμασμα, το όρθιο από πίσω, σκυμμένο, με την πλάτη στον τοίχο, με ένα πάτημα των ποδιών, μετάβαση στο κρέμασμα, σκύψιμο, το ίδιο αργά, με δύναμη.
16.Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας - χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κρεμαστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι οι φτέρνες σας να αγγίξουν το πάτωμα και, σπρώχνοντας με την πλάτη και λυγίζοντας, σηκωθείτε, τραβώντας μακριά από ο τοίχος.
17. Από το να κρεμαστείς με την πλάτη στον τοίχο, κούνησε τα πόδια σου προς τα εμπρός και πετάξου. Αυξήστε σταδιακά το ύψος ανάρτησης και αποσυναρμολογήστε την απόσταση.
18. Από το κρεμασμένο πρόσωπο μέχρι τον τοίχο, κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και πετάξτε.
19. Ενώ κρέμεστε με την πλάτη στον τοίχο, κουνήστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος τους.
20. Από το κρέμασμα σε λυγισμένα μπράτσα, προς τον τοίχο, το αργό χαμήλωμα σε θέση κρέμασης, το τέντωμα «στη γραμμή» και το χαλάρωμα. Αποδέξου I. σελ. πατώντας σε πηχάκια.
Σε γυμναστικά μπαστούνια, κοντάρια που κρατούν οι σύντροφοι, σε παράλληλες ράβδους, χαμηλές μπάρες ή παρόμοιο εξοπλισμό.
21. Ενώ κρεμάτε, κάντε έλξεις ενώ διατηρείτε μια ευθεία θέση σώματος. Το ίδιο πράγμα σε κρεμασμένη θέση, ξαπλωμένος σκυμμένος.
Η κύρια άσκηση - η αιώρηση ενώ κρέμεστε, η οποία στη συνέχεια είναι μια ενέργεια "φόντο" για άλλα στοιχεία στη ράβδο και τις ράβδους διαφορετικού ύψους, και θα διατηρήσει τη χρήσιμη αξία της για την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων των χεριών και της ζώνης ώμων - πρέπει να εκτελεστεί συνεχώς σε οποιεσδήποτε συνθήκες και σε διαφορετικές συσκευές (στην οποία μπορείτε να κρεμάσετε) τόσο στο σχολείο (στην αίθουσα, στην παιδική χαρά) όσο και στο σπίτι.
22. Σύνθετο Γυμναστική Bubnovsky.(Χρησιμοποιείται ως προληπτικό μέτρο για το στρες στο μυοσκελετικό σύστημα.)
23. Σε χαμηλή συσκευή, αιώρηση ενώ κρέμεστε με λυγισμένα πόδια - κατεβείτε με μια κούνια προς τα πίσω (από την 1η τάξη). Το ίδιο κατέβασμα με κούνια προς τα εμπρός (από 1η τάξη).
24. Καμπύλες αιώρησης σε ψηλή συσκευή (από 3η τάξη). Κρεμαστή κούνια - κατεβαίνει με μια κούνια προς τα εμπρός και μια κούνια προς τα πίσω (για αγόρια από την 6η τάξη). Οι κινήσεις πρέπει να είναι συγκεντρωμένες, αλλά ελεύθερες, χωρίς ένταση, να χαλαρώνουν «στη γραμμή», να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο και να κάνετε εκτοξεύσεις με ίσια πόδια κατά μήκος της κούνιας, ενώ τις επιβραδύνετε.
25. Τραβήγματα με βοήθεια και ανεξάρτητα (για αγόρια).
Φόρτωση...