Για ορισμένους προχωρημένους αθλητές που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων. Μερικά από αυτά τα κινήματα αποκτούν δεύτερα ονόματα μετά από μακροχρόνια εξάσκηση. Αυτές περιλαμβάνουν την άσκηση που είναι γνωστή στους έμπειρους αθλητές ως «Καλημέρα». Σε αντίθεση με το δεύτερο όνομα, αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δημοφιλής σε όσους θέλουν να κερδίσουν γρήγορα βάρος και να αυξηθούν, αλλά τα οφέλη της για το σώμα είναι σημαντικά. Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα δώσουμε προσοχή σε αυτό ακριβώς το είδος δράσης, που στον κόσμο του αθλητισμού ονομάζεται - σκύψιμο προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους.
Ο κύριος παράγοντας που έπαιξε ρόλο στη διαμόρφωση του δεύτερου ονόματος - Καλημέρα, ήταν η αρχή της αναπαραγωγής κινήσεων κατά την κάμψη προς τα εμπρός με μια μπάρα. Παρόμοια με την υπόκλιση κατά τον χαιρετισμό, είναι πολύ πολύτιμα στην εκγύμναση της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και έμμεσα των κοιλιακών.
Επιπλέον, ο άτλαντας των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση περιλαμβάνει τα ακόλουθα.
Βασικός:
- κάτω και μεσαία πλάτη, καθώς και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.
- μύες των οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλος, ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης).
- μεγάλοι γλουτιαίοι.
Επιπρόσθετοι μύες είναι οι έξω πλάγιοι και οι ορθοί κοιλιακοί μύες.
Η πλήρης εικόνα του μυϊκού άτλαντα παρουσιάζεται στη φωτογραφία και η τεχνική εκτέλεσης φαίνεται στο βίντεο.
Πώς να το κάνετε σωστά;
Παρά το απλό της όνομα, καλημέρα, αυτή η άσκηση είναι μοναδική από την άποψη της εκτέλεσης κινήσεων. Για να επιτευχθεί μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να εκτελούνται σωστά όλα τα στάδια των σωματικών ενεργειών, ξεκινώντας από τη λήψη της αρχικής θέσης και την τήρηση της σωστής αναπνοής, η οποία εξασφαλίζει αυξημένη αποτελεσματικότητα της άσκησης «καλημέρα».
Πριν αρχίσετε να χαιρετάτε σωματικά και να εκτελείτε καλημέρα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, σκύψτε προς τα εμπρός για να πιάσετε τη μπάρα με φαρδιά λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τοποθετήστε την, ισιωμένη, στο τραπέζι σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, το στήθος να κατευθύνεται προς τα εμπρός και οι ώμοι να είναι ισιωμένοι. Κρατήστε τους οσφυϊκούς μύες σας σφιγμένους για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τις καλημέρα σας αθλητικές ευχές. 
Οι κινήσεις πρέπει να ξεκινούν με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Σκύβοντας ομαλά προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους, πρέπει να μετακινήσετε ταυτόχρονα τη λεκάνη σας προς τα πίσω, συνεχίζοντας τη δράση μέχρι τη στιγμή που το σώμα γίνεται παράλληλο με το πάτωμα. Μετά την κάμψη, επιστρέψτε επίσης ομαλά στην αρχική θέση.
Είναι σημαντικό να προσέχετε όταν εκτελείτε την άσκηση με το ενδιαφέρον όνομα Καλημέρα, η βάση των κινήσεων είναι μια αλλαγή στη θέση της άρθρωσης του ισχίου. Δηλαδή, η κλίση του σώματος προς τα εμπρός συμβαίνει λόγω κάμψης της λεκάνης (η οποία φαίνεται στο παρακάτω βίντεο) και όχι σύμφωνα με την αρχή της κλασικής κάμψης, στην οποία η κάμψη πραγματοποιείται στην οσφυϊκή περιοχή.
Η τεχνική της αναπνοής είναι επίσης σημαντική όταν εκτελείτε κάμψεις καλημέρας. Έχοντας πάρει την αρχική θέση με τη μπάρα στους ώμους, εισπνεύστε λυγίζοντας. Μπορείτε να εκπνεύσετε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η τεχνική εκτέλεσης θα είναι ιδανική καθώς όλες οι αποχρώσεις της άσκησης Good Morning έχουν κατακτηθεί. Επιπλέον, έχοντας κατακτήσει κάποια εμπειρία στην κλασική εφαρμογή της άσκησης Good Morning, μπορείτε να δοκιμάσετε τις άλλες παραλλαγές της:
- σκύβοντας προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους σας από μια καθιστή θέση σε έναν πάγκο.
- κάμψη προς τα εμπρός ενώ στέκεται με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά.
- στέκεται προς τα εμπρός κάμπτεται όταν χρησιμοποιείτε μηχανή Smith.
- Καλημέρα στο σπίτι με το σώμα να σκύβει πάνω από το τραπέζι.
Χαρακτηριστικά της τεχνικής
Προκειμένου η άσκηση με το απλό όνομα Καλημέρα (ή Καλημέρα) να διεγείρει την εργασία των παραπάνω μυϊκών ομάδων (γοφοί, γλουτοί, πλάτη και κοιλιακοί), θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις.
Σήμερα θα μιλήσουμε για την καλή πρωινή άσκηση: τι είναι / για ποιον / πώς να την κάνει κ.λπ.
Άσκηση καλημέρα ή «Καλημέρα». ονομάζονται επίσης όρθιες κάμψεις με μπάρα.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε:
- γλουτιαίοι μύες (γλουτό)
- οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι
- εκτατήρες πλάτης
Κατά τη γνώμη μου, εάν κάνετε αυτήν την άσκηση, τότε ΜΕΤΑ τις βασικές βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για τους γλουτούς/ισχίους, αυτό είναι, για παράδειγμα (αν εξετάζουμε επιλογές για κορίτσια):
Και χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως αντλία (δηλαδή, μια άσκηση τελειώματος).
Για όσους δεν γνωρίζουν: αυτό σημαίνει τη χρήση σχετικά ελαφρών βαρών σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 15-20 ανά προσέγγιση).
Σε ποιον απευθύνεται αυτή η άσκηση;!
Universal, κατάλληλο για όλους (τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια/γυναίκες), αλλά πιο συχνά εκτελείται από γυναίκες.
Δεν μου αρέσει αυτή η άσκηση, δεν την κάνω καθόλου, αλλά αξίζει να προσπαθήσουμε όλοι να προσπαθήσουν να καταλάβουν αν σας αρέσει αυτή η άσκηση ή όχι, αν αξίζει ή όχι, ή τουλάχιστον για ποικιλία.
Καλημέρα άσκηση: τεχνική
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια (ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης).
Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας σε καμία περίπτωση = διαφορετικά θα υπάρξει τραυματισμός, τραυματισμός και περισσότερος τραυματισμός.
Παρεμπιπτόντως, εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου αυτήν την άσκηση.
Για να αποτρέψετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, το βλέμμα σας (κεφάλι) θα πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός ή και λίγο ψηλότερα (δηλαδή, δεν χρειάζεται να κοιτάξετε κάτω, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, κρατήστε το ίσιο και κοιτάξτε ελαφρά πάνω).
Δεν χρειάζεται καθόλου να κυνηγήσετε βάρη σε αυτή την άσκηση. Στόχος: να τελειώσουν οι μύες (άντληση).
Επομένως, σε αυτή την άσκηση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η σωστή τεχνική (αίσθηση του μυ που λειτουργεί).
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το δικό σας σωματικό βάρος (χωρίς βάρη):
Ή με μπάρα/μπαράκι:
Ή με άλλο βάρος (για παράδειγμα, ένα πιάτο βάρους ή ένα σακίδιο):
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά.
Βήμα 2. Γείρετε αργά (υπό έλεγχο) προς τα πίσω μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω (πυελική απαγωγή).
Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη/ίσια (ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης). κοιτάξτε (όχι προς τα κάτω - όπως πολλοί άνθρωποι εδώ στη φωτογραφία, αλλά ευθεία μπροστά σας)
Τα γόνατα μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα πόδια.
Βήμα #3. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Δεν χρειάζεται να πάτε βαθιά. μέχρι παράλληλα με το πάτωμα θα είναι αρκετό.
Στο κορυφαίο σημείο, δεν χρειάζεται να λυγίσετε σαν ρέγγα όσο πιο πίσω γίνεται))
Στο πάνω σημείο, τεντώστε τους γλουτούς σας (σφίξτε) όσο πιο δυνατά γίνεται.
Εξαιρετικά βίντεο σχετικά με αυτήν την άσκηση (συνιστώ):
Συγχαρητήρια, διαχειριστή.
Το πρόβλημα του χαλαρού δέρματος στους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά ανησυχεί τις περισσότερες γυναίκες και αυτό δεν ισχύει μόνο για εκείνες που χάνουν ξαφνικά κιλά και παχαίνουν.
Δεν είναι μυστικό ότι οι γλουτοί είναι ένα από τα κύρια προβληματικά σημεία της γυναικείας σιλουέτας. Συμβαίνει ότι σε αυτά τα σημεία (γλουτούς, μηροί, στομάχι) το σώμα μας αποθηκεύει αποθέματα λίπους για να τα χρησιμοποιήσει σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων.
Το ανθρώπινο δέρμα γίνεται λιγότερο ελαστικό με την ηλικία και συχνά δεν συμβαδίζει πάντα με τις αλλαγές στο βάρος. Από αυτή την άποψη, αποδεικνύεται ότι ακόμη και σε αρκετά νεαρή ηλικία, μετά από σημαντική απώλεια βάρους, εμφανίζονται αντιαισθητικές πτυχές.
Επιπλέον, μετά από 40 χρόνια, το δέρμα μας αρχίζει να προσκολλάται χαλαρά στους μύες (αυτό δεν παρατηρείται μόνο σε προβληματικές περιοχές του σώματος, αλλά ακόμη και στο πρόσωπο). Υπό την επίδραση πολλών παραγόντων, το δέρμα αρχίζει να κρεμάει και αν δεν ληφθούν απολύτως μέτρα, εμφανίζεται αισθητή χαλάρωση όχι μόνο στην κοιλιά, τους γοφούς, τους γλουτούς, αλλά σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα.
Ναι, πράγματι, μετά από 40 χρόνια είναι πολύ δύσκολο για το δέρμα μας να συνεχίσει να παραμένει ενυδατωμένο, φρέσκο, αλλά και συσφιγμένο.
Οι περισσότερες γυναίκες προσπαθούν να φροντίσουν το δέρμα του προσώπου τους, αλλά τι γίνεται με τις προβληματικές περιοχές του σώματος; Δεν είναι μυστικό ότι σε αυτή την περίπτωση η σωματική άσκηση κατέχει την πρώτη θέση. Η κίνηση είναι ομορφιά αλλά και υγεία!
Η σωματική άσκηση τονώνει τους ανθρώπινους μύες και προωθεί μια σημαντική ροή αίματος στο δέρμα.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία (τα μικρά), λόγω των οποίων το δέρμα αρχίζει να «τρέφεται» επίμονα με αίμα, με αποτέλεσμα να φαίνεται τονωμένο και ελαστικό.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να επισκέπτεστε γυμναστήρια πληρώνοντας αμέσως τα μηνιαία μαθήματα. Σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο και δεν έχετε προβλήματα με την αυτοοργάνωση, συνιστάται να κάνετε όλες τις δημοφιλείς σωματικές ασκήσεις και να προτιμάτε αυτές που είναι πιο κατάλληλες για εσάς προσωπικά.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπλέγματα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των μηρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως στη μάχη και να «δοκιμάσετε» όλες τις διαθέσιμες επιλογές. Αρκεί να ξεκινήσετε με απλές και προσιτές ασκήσεις για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα των τοκετών σας μέσα σε μια εβδομάδα.
Σήμερα θα δούμε μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις της Ρωσίδας πρωταθλήτριας μπικίνι fitness Katya Usmanova για τους γλουτούς - "Καλημέρα".
Οι κάμψεις καλημέρα προς τα εμπρός είναι μια εξαιρετική άσκηση βοήθειας για να δουλέψετε το πίσω μέρος των μηρών, των γλουτών και της πλάτης. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να διαχωρίσετε οπτικά τους μηριαίους σας από τους γλουτούς σας και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον.
Οι κινήσεις πρέπει να ξεκινούν με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Ενώ λυγίζετε ομαλά, πρέπει ταυτόχρονα να μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, συνεχίζοντας τη δράση μέχρι τη στιγμή που το σώμα γίνεται παράλληλο με το πάτωμα.
Μετά την κάμψη, επιστρέψτε επίσης ομαλά στην αρχική θέση.
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όταν εκτελείτε την άσκηση «Καλημέρα», η βάση των κινήσεων είναι μια αλλαγή στη θέση της άρθρωσης του ισχίου. Δηλαδή, η κλίση του σώματος προς τα εμπρός συμβαίνει λόγω κάμψης της λεκάνης (η οποία φαίνεται στο παρακάτω βίντεο) και όχι σύμφωνα με την αρχή της κλασικής κάμψης, στην οποία η κάμψη πραγματοποιείται στην οσφυϊκή περιοχή.
Τεχνική:
 |
Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. |
 |
Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του πίσω μέρους του μηρού σας... Ή έως ότου η πλάτη σας είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και μην χαμηλώσετε το στήθος σας - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός (κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς σηκώνεστε). |
Κοιτάξτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης από διαφορετικές οπτικές γωνίες για να αποφύγετε λάθη στην εκτέλεση: 
Ας δούμε μια άλλη συμβουλή βίντεο για το πώς να κάνετε τις κλίσεις «Καλημέρα»: 
Δεν κάνουμε οκλαδόν, αλλά μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, σαν να «σπρώχνουμε» τους γλουτούς μας! Στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να βάλετε το στομάχι σας στον μηρό σας.
Κλίση "με βάρος"
Στην πραγματικότητα, η άσκηση «Καλημέρα» είναι μια από τις ασκήσεις bodybuilding, που περιλαμβάνει σκύψιμο με μια μπάρα στους ώμους.
Έτσι, για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα - εάν είστε στο γυμναστήριο ή ακόμα και την ίδια τη μπάρα :)
Τέτοιες κάμψεις σας επιτρέπουν να "σηκώσετε" ποιοτικά τους γλουτούς σας και να επιδείξετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί θα λάβουν ένα ευδιάκριτο κυρτό σχήμα και οι γλουτιαίοι μύες θα διαχωριστούν ευδιάκριτα από τους μηριαίους μηριαίους. Το αποτέλεσμα είναι θεαματικές μεταβάσεις από τα πόδια στους γλουτούς.
- Πλεονεκτήματα:
Εκτελώντας ασκήσεις σκυμμένες με μπάρα στους ώμους σας, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη:
- ασκώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος.
- ανάπτυξη της δύναμης της πλάτης?
- καλύτερη στάση του σώματος.
- πρόληψη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να κάνετε Good Morning Bends με Body Bar:
Ένας πλήρης άτλαντας μυών μοιάζει με αυτό:
Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:μηριαίους μηριαίους, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες, μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες πλάτης.
- Τεχνική:
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους τραπεζοειδείς μύες ή λίγο πιο κάτω, στο επίπεδο των οπίσθιων δελτοειδή.
Με απλά λόγια, τοποθετήστε το bodybar πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σφίξτε τους μύες της μέσης και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας, στη συνέχεια σκύψτε απαλά προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση, ενώ κινείστε, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και διατηρήστε μια καμάρα στην πλάτη σας.
Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου! Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
Εάν αυτή η κίνηση ασκεί υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη ή στους μηριαίους μηριαίους, σταματήστε πριν κατεβείτε παράλληλα.
4. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος του εύρους (ο κορμός παράλληλος με το πάτωμα), εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση συστέλλοντας τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ας βελτιώσουμε την τεχνική κλίσης «Καλημέρα»:
Το πρόβλημα του χαλαρού δέρματος στους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά ανησυχεί τις περισσότερες γυναίκες και αυτό δεν ισχύει μόνο για εκείνες που χάνουν ξαφνικά κιλά και παχαίνουν.
Δεν είναι μυστικό ότι οι γλουτοί είναι ένα από τα κύρια προβληματικά σημεία της γυναικείας σιλουέτας. Συμβαίνει ότι σε αυτά τα σημεία (γλουτούς, μηροί, στομάχι) το σώμα μας αποθηκεύει αποθέματα λίπους για να τα χρησιμοποιήσει σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων.
Το ανθρώπινο δέρμα γίνεται λιγότερο ελαστικό με την ηλικία και συχνά δεν συμβαδίζει πάντα με τις αλλαγές στο βάρος. Από αυτή την άποψη, αποδεικνύεται ότι ακόμη και σε αρκετά νεαρή ηλικία, μετά από σημαντική απώλεια βάρους, εμφανίζονται αντιαισθητικές πτυχές.
Επιπλέον, μετά από 40 χρόνια, το δέρμα μας αρχίζει να προσκολλάται χαλαρά στους μύες (αυτό δεν παρατηρείται μόνο σε προβληματικές περιοχές του σώματος, αλλά ακόμη και στο πρόσωπο). Υπό την επίδραση πολλών παραγόντων, το δέρμα αρχίζει να κρεμάει και αν δεν ληφθούν απολύτως μέτρα, εμφανίζεται αισθητή χαλάρωση όχι μόνο στην κοιλιά, τους γοφούς, τους γλουτούς, αλλά σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα.
Ναι, πράγματι, μετά από 40 χρόνια είναι πολύ δύσκολο για το δέρμα μας να συνεχίσει να παραμένει ενυδατωμένο, φρέσκο, αλλά και συσφιγμένο.
Οι περισσότερες γυναίκες προσπαθούν να φροντίσουν το δέρμα του προσώπου τους, αλλά τι γίνεται με τις προβληματικές περιοχές του σώματος; Δεν είναι μυστικό ότι σε αυτή την περίπτωση η σωματική άσκηση κατέχει την πρώτη θέση. Η κίνηση είναι ομορφιά αλλά και υγεία!
Η σωματική άσκηση τονώνει τους ανθρώπινους μύες και προωθεί μια σημαντική ροή αίματος στο δέρμα.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία (τα μικρά), λόγω των οποίων το δέρμα αρχίζει να «τρέφεται» επίμονα με αίμα, με αποτέλεσμα να φαίνεται τονωμένο και ελαστικό.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να επισκέπτεστε γυμναστήρια πληρώνοντας αμέσως τα μηνιαία μαθήματα. Σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο και δεν έχετε προβλήματα με την αυτοοργάνωση, συνιστάται να κάνετε όλες τις δημοφιλείς σωματικές ασκήσεις και να προτιμάτε αυτές που είναι πιο κατάλληλες για εσάς προσωπικά.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπλέγματα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των μηρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως στη μάχη και να «δοκιμάσετε» όλες τις διαθέσιμες επιλογές. Αρκεί να ξεκινήσετε με απλές και προσιτές ασκήσεις για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα των τοκετών σας μέσα σε μια εβδομάδα.
Σήμερα θα δούμε μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις της Ρωσίδας πρωταθλήτριας μπικίνι fitness Katya Usmanova για τους γλουτούς - "Καλημέρα".
Οι κάμψεις καλημέρα προς τα εμπρός είναι μια εξαιρετική άσκηση βοήθειας για να δουλέψετε το πίσω μέρος των μηρών, των γλουτών και της πλάτης. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να διαχωρίσετε οπτικά τους μηριαίους σας από τους γλουτούς σας και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον.
Οι κινήσεις πρέπει να ξεκινούν με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Ενώ λυγίζετε ομαλά, πρέπει ταυτόχρονα να μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, συνεχίζοντας τη δράση μέχρι τη στιγμή που το σώμα γίνεται παράλληλο με το πάτωμα.
Μετά την κάμψη, επιστρέψτε επίσης ομαλά στην αρχική θέση.
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όταν εκτελείτε την άσκηση «Καλημέρα», η βάση των κινήσεων είναι μια αλλαγή στη θέση της άρθρωσης του ισχίου. Δηλαδή, η κλίση του σώματος προς τα εμπρός συμβαίνει λόγω κάμψης της λεκάνης (η οποία φαίνεται στο παρακάτω βίντεο) και όχι σύμφωνα με την αρχή της κλασικής κάμψης, στην οποία η κάμψη πραγματοποιείται στην οσφυϊκή περιοχή.
Τεχνική:
|
|
Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. |
|
|
Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του πίσω μέρους του μηρού σας... Ή έως ότου η πλάτη σας είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και μην χαμηλώσετε το στήθος σας - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός (κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς σηκώνεστε). |
Κοιτάξτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης από διαφορετικές οπτικές γωνίες για να αποφύγετε λάθη στην εκτέλεση:
Ας δούμε μια άλλη συμβουλή βίντεο για το πώς να κάνετε τις κλίσεις «Καλημέρα»:
Δεν κάνουμε οκλαδόν, αλλά μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, σαν να «σπρώχνουμε» τους γλουτούς μας! Στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να βάλετε το στομάχι σας στον μηρό σας.
Κλίση "με βάρος"
Στην πραγματικότητα, η άσκηση «Καλημέρα» είναι μια από τις ασκήσεις bodybuilding, που περιλαμβάνει σκύψιμο με μια μπάρα στους ώμους.
Έτσι, για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα - εάν είστε στο γυμναστήριο ή ακόμα και την ίδια τη μπάρα :)
Τέτοιες κάμψεις σας επιτρέπουν να "σηκώσετε" ποιοτικά τους γλουτούς σας και να επιδείξετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί θα λάβουν ένα ευδιάκριτο κυρτό σχήμα και οι γλουτιαίοι μύες θα διαχωριστούν ευδιάκριτα από τους μηριαίους μηριαίους. Το αποτέλεσμα είναι θεαματικές μεταβάσεις από τα πόδια στους γλουτούς.
- Πλεονεκτήματα:
Εκτελώντας ασκήσεις σκυμμένες με μπάρα στους ώμους σας, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη:
- ασκώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος.
- ανάπτυξη της δύναμης της πλάτης?
- καλύτερη στάση του σώματος.
- πρόληψη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να κάνετε Good Morning Bends με Body Bar:
Ένας πλήρης άτλαντας μυών μοιάζει με αυτό:
Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται:μηριαίους μηριαίους, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες, μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες πλάτης.
- Τεχνική:
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τη ράβδο του σώματος στους τραπεζοειδείς μύες ή λίγο πιο κάτω, στο επίπεδο των οπίσθιων δελτοειδή.
Με απλά λόγια, τοποθετήστε το bodybar πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σφίξτε τους μύες της μέσης και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας, στη συνέχεια σκύψτε απαλά προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση, ενώ κινείστε, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και διατηρήστε μια καμάρα στην πλάτη σας.
Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου! Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
Εάν αυτή η κίνηση ασκεί υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη ή στους μηριαίους μηριαίους, σταματήστε πριν κατεβείτε παράλληλα.
4. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος του εύρους (ο κορμός παράλληλος με το πάτωμα), εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση συστέλλοντας τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ας βελτιώσουμε την τεχνική κλίσης «Καλημέρα»:
Υγιές σώμα σημαίνει υγιές μυαλό και κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάς με ένα χαμόγελο, ένα ποτήρι νερό με λεμόνι και πρωινές ασκήσεις.
Αυτούς και πολλούς άλλους άρρητους κανόνες τους ακούγαμε από την παιδική μας ηλικία, αλλά με κάποιο τρόπο δεν μπορούσαμε να τους ακολουθήσουμε όλους. Και μάταια.
Έτσι, εάν μπορείτε να περιμένετε μέχρι καλύτερες στιγμές με ακραία σκλήρυνση και καταπολέμηση της τεμπελιάς στο χιόνι, τότε πρέπει να αθληθείτε το πρωί. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε μπάρα.
Η πρωινή άσκηση (η οποία θα γίνει και θα προγραμματιστεί με σύνεση) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα. Αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι δυνατό μόνο με τη συνεχή εφαρμογή, την τήρηση της διατροφής και των προτύπων ύπνου, καθώς και την επιθυμία. Ας κάνουμε μαζί μικρά βήματα προς την υγιή απώλεια βάρους.
Ετσι, Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, είναι μάλλον μια προσθήκη στον τρόπο ζωής που δημιουργούμε για τον εαυτό μας.
Η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι απαραίτητη όχι μόνο για να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, αλλά και για να πηδήξετε σε βαγόνι του μετρό σαν πραγματική γαζέλα και να αισθανθείτε αναζωογονημένοι, για να πάρετε μια δόση ενδορφινών για όλη την εργάσιμη ημέρα.
Προσοχή!
Το ενδιαφέρον είναι ότι είναι αποτελεσματικό Μπορείτε να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις ακριβώς στο κρεβάτι. Το κύριο πράγμα είναι να μην αγγίζετε τα άκρα κάποιου που βρίσκεται κοντά. Έτσι, οι πρωινές ασκήσεις στο κρεβάτι αποσκοπούν στο να βγάλουν σταδιακά το σώμα από τον ύπνο, να το στερήσουν από πιθανό άγχος και να τεντώσουν επιμελώς τους ατροφισμένους μύες.
Χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τεντώστε καλά, τεντώνοντας όλους τους μύες και τους συνδέσμους. Μετά το τέντωμα, πρέπει να εκτελέσετε περιστροφές - γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς μία κατεύθυνση και το πάνω μέρος προς την άλλη.
Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα αγγεία και θα τα ενισχύσει, κατάλληλα για το τράβηγμα των ποδιών προς το στομάχι. Τέτοιες κινήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, να «τεντώσετε» όλους τους μύες του σώματος και να το προετοιμάσετε τόσο για πρωινές ασκήσεις όσο και για μια κουραστική μέρα στη δουλειά.
Βασικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις
Οι αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, όπως κάθε δραστηριότητα, έχουν μια σειρά από κανόνες, η εφαρμογή των οποίων θα σας οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα. Ειδικά,
- Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν συστηματική προσέγγιση. Δεν μπορείτε να μελετάτε μία φορά την εβδομάδα ή όταν εμπνέεστε. Από μια τέτοια ενεργή εκπαίδευση δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα εκτός από την απογοήτευση σε ολόκληρη την παγκόσμια τάξη πραγμάτων. Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 10-15 λεπτά και η Δύναμη να είναι μαζί σας.
- Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν την άσκηση. Όπως γνωρίζουμε, το νερό θα βοηθήσει να «ξυπνήσει» ο οργανισμός και ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλά, γρήγορα και με θέρμη.
- Κάντε μια προθέρμανση. Μερικά λεπτά σχοινάκι, τρέξιμο σε διάδρομο ή τρέξιμο στη θέση είναι εξαιρετικά για αυτό.
- Μην κάνετε μεγάλα διαστήματα μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων. Εάν ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε όλη η δουλειά θα είναι άχρηστη.
Κάθε αποτελεσματική προπόνηση πρέπει να έχει ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα. Και οι πρωινές ασκήσεις δεν αποτελούν εξαίρεση.
Εκτελέστε για 5-10 λεπτά. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο στη θέση του, ο ενεργητικός χορός, το σχοινάκι και το στριφογύρισμα ενός κρίκου γύρω από τη μέση σας είναι τέλειες εδώ. Ο κύριος κανόνας: κάντε τα πάντα γρήγορα, και επίσης χαρούμενα, χαρούμενα και με καλή μουσική.
Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος της καρέκλας (μπορείτε να το κάνετε σε ίσια θέση) και έχετε μια ομοιόμορφη στάση. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία με αλτήρες (ή μπουκάλια νερού) πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα χέρια σας εναλλάξ. Μην χαμηλώνετε πολύ τους αγκώνες σας και το χέρι και ο ώμος σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.
Για κάθε χέρι, επαναλάβετε από 15 έως 20.
Στη συνέχεια, σηκωθείτε από την καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Ίσια μπράτσα με αλτήρες απλωμένα στα πλάγια και σηκωμένα όσο πιο ψηλά γίνεται, κάνοντας μετρημένες κινήσεις που μιμούνται το χτύπημα των φτερών. Εδώ 15-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
Κάντε επίσης push-ups από το πάτωμα ή τον τοίχο πολύ σφιχτά, push-ups με τα γόνατά σας. Απλώς κάντε τουλάχιστον 10 push-ups.
3. Κοιλιακό σύμπλεγμα
Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι οι πιο σημαντικές σε αυτή την προπόνηση. Προσπαθήστε να τα κάνετε όσο πιο υπεύθυνα γίνεται.
Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή σε οποιαδήποτε άλλη σκληρή επιφάνεια) και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες ανυψώσεις του άνω μέρους του σώματος. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς το ταβάνι. Κάντε το όσες φορές μπορείτε.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σχεδιάστε αργά έναν κύκλο στον αέρα με τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Σηκωθείτε από το πάτωμα και πάρτε μια ευθεία θέση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, οι αλτήρες είναι στα χέρια. Λυγίστε εναλλάξ στα πλάγια. Πρέπει να σκύβετε όσο πιο ομαλά και χωρίς τραντάγματα γίνεται. Θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση έντασης στους λοξούς κοιλιακούς μύες.
4. Σύμπλεγμα για πόδια και γλουτούς
Εκτελέστε βαθιά, ομαλά squat - η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια σας απλωμένα φαρδιά. Πρέπει να καθίσετε τουλάχιστον 15 φορές.
Προχωρήστε μπροστά και σηκώστε τους αλτήρες. Κάντε squats λυγίζοντας το μπροστινό σας πόδι σε ορθή γωνία. Εκτελέστε 15 φορές για κάθε πόδι.
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για άντληση της πλάτης με κήλη
Κάνοντας αυτό το σετ ασκήσεων κάθε μέρα το πρωί, σε λίγες εβδομάδες θα νιώσετε αισθητή βελτίωση στη φυσική σας κατάσταση. Είναι καλό εάν οι πρωινές ασκήσεις σε τέτοιες εικόνες συμπληρώνονται με σωστή διατροφή και άσκηση στο γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Πηγή
Πηγή: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/
Πόδια. Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους
Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα το τέντωμα των ισχιακών-ιγνυακών μυών ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τη συστολή τους όταν ισιώνετε τον κορμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες, επιτρέποντας στους γοφούς να κάμπτονται.
Στέκεται ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες ή λίγο πιο κάτω, στο επίπεδο των οπίσθιων δελτοειδών μυών:
- εισπνεύστε και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση. Ο άξονας κάμψης πρέπει να διέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
- Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.
Για να κάνετε την κίνηση πιο άνετη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
Αυτή η άσκηση, η οποία αναπτύσσει τους μύες του μέγιστου γλουτιαίου και της πλάτης, έχει ευεργετική επίδραση στους ισχιακούς-ιγνυακούς μύες (εκτός από τη κοντή κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου, που εμπλέκεται μόνο στην κάμψη του κάτω ποδιού).
Για να επιτύχετε την καλύτερη διαμόρφωση του ισχίου, μην εκτελείτε ποτέ αυτή την άσκηση με μεγάλο βάρος.
Στην αρνητική φάση αυτής της άσκησης τεντώνονται μόνο οι μύες του πίσω μέρους του μηρού.
Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού όταν εκτελείτε βαριά squat.
Καταλήψεις με αλτήρες
Μπροστινές καταλήψεις
Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους
Κήλη δίσκου
Κλίση ποδιών πρέσας
Squats στο μηχάνημα NASK SQUAT
Επιμήκυνση ποδιού
Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού
Όρθια μπούκλα με ένα πόδι
Καθιστή μπούκλα ποδιού
Ρήξεις των ισχιο-ιγνυακών μυών του μηρού
Καλημέρα ανασηκώσεις στήθους
Όρθια προσαγωγή ενός ποδιού
Μείωση καθιστών ποδιών
Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού
Όρθια ανύψωση γάμπας με ένα πόδι
Γάιδαρος έσκυψε πάνω από σηκώσεις μόσχου
Καθιστή προέκταση γάμπας
Καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατα
Πλατιές καταλήψεις
Και μερικές ακόμα ασκήσεις ποδιών
Άσκηση για να ζεσταθούν οι μύες της γάμπας. Τεντώστε τον αστράγαλό σας
Άσκηση για προθέρμανση των μυών της γάμπας - ισορροπία σε δίσκο
Το ζύμωμα είναι ένα μασάζ των μυών της γάμπας με χρήση ρολού.
Φωτογραφία καθιστή προέκταση γάμπας με μπάρα στα γόνατά σας.
Φωτογραφία επέκτασης γάμπας σε μηχανή πρέσας ποδιών.
Ανύψωση μόσχου ενώ στέκεται σε έναν αλτήρα.
Ανασηκώσεις γάμπας με διαστολείς.
Διάταση hamstring
Διάταση hamstring. Φωτογραφία - Γυναίκες
Καταστήματα σώματος "Καλημέρα" με λάστιχο
Καταστήματα σώματος “Good Morning” με λαστιχάκι.
Φωτογραφία - Γυναίκες
Το σώμα σηκώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ
Το σώμα σηκώνει το «Καλημέρα» με ένα διαστολέα ή από ένα χαμηλότερο μπλοκ. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Τέντωμα του μηρού ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
Φωτογραφία - Γυναίκες
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat
Ρίχνοντας μια μπάρα στο στήθος με ένα squat. Φωτογραφία - Γυναίκες
Όρθιο τέντωμα ισχίου με κούνιες στα πόδια
Υπερέκταση - οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους στην εργασία
Υπερέκταση - λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους. Φωτογραφία - Γυναίκες
Κλασικό «Καλημέρα».
Κλασικό «Καλημέρα».
Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις σώματος στη μηχανή Smith με στηρίγματα
Ανασηκώσεις σώματος σε μηχάνημα Smith με στηρίγματα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Διάταση ισχίου με κορδέλα
Διάταση ισχίου με κορδέλα. Φωτογραφία - Γυναίκες
τράνταγμα του γοφού
τράνταγμα του γοφού. Φωτογραφία - Γυναίκες
Αρπάξτε από κάτω από τα γόνατα
Αρπάξτε από θέση κάτω από τα γόνατα.
Φωτογραφία - Γυναίκες
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας
Ανυψώσεις αμαξώματος σε ανάρτηση αλυσίδας. Φωτογραφία - Γυναίκες
Τέντωμα ισχίου με κορδέλα ξαπλωμένο στο πλάι
Ξαπλωμένο στο πλάι τέντωμα ισχίου με κορδέλα. Φωτογραφία - Γυναίκες
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο
Σειρά Kettlebell μέχρι τον ώμο. Φωτογραφία - Γυναίκες
Πηγή: http://site/delavie.ru/nogi12.htm
Κούκος! Καλημέρα σε όλους με UCU (Πρωινό Σύμπλεγμα Ασκήσεων)! Με ένα πρωινό σετ γυμναστικών ασκήσεων - εκατό χρόνια χωρίς ανησυχίες!
Πολύ τεμπέλης για να σηκωθείς το πρωί; Ένα πρωινό σετ ασκήσεων (MCU) θα σας φτιάξει τη μέρα!
Ένα πρωινό σετ ασκήσεων γυμναστικής είναι ασκήσεις που βοηθούν στην ενεργοποίηση του σώματος για να ξυπνήσει.
Βοηθούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, αυξάνουν τη συνολική ζωτικότητα χωρίς αντικαταθλιπτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, παράγουν την ενδορφίνη που χρειαζόμαστε όλοι για τη χαρά της επικοινωνίας, ενισχύουν τους μύες και βελτιώνουν τη λειτουργία του αναπνευστικού, του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, γενικά, συμπέρασμα: συνιστάται να εκτελέσετε ένα πρωινό σετ ασκήσεων χωρίς εξαίρεση όλοι! Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις, απολαύστε κάθε κίνηση!
Πρωινό σετ ασκήσεων - αναζωογονήστε τη σπονδυλική στήλη με τη βοήθεια υγιεινών κινήσεων
Όλοι έχουμε μια κεραία, το σκελετό μας, την αξιόπιστη υποστήριξή μας - μιλάμε για τη σπονδυλική στήλη, και με μια ευέλικτη και δυνατή σπονδυλική στήλη θα δώσεις ένα προβάδισμα στους νέους ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. Η υγιής σπονδυλική στήλη είναι τα νιάτα σας.
Η διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης, η αποφυγή της ανάπτυξης οστεοχονδρωσίας, η ανόρθωση της στάσης σας και η απόκτηση χαριτωτικών κινήσεων δεν είναι δύσκολο εάν αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας εγκαίρως εκτελώντας ένα πρωινό σετ γυμναστικών ασκήσεων.
Άσκηση Νο. 1 – ας τεντώσουμε τις γάμπες μας και ας διατηρήσουμε τη βασιλική μας στάση
Όταν ξυπνήσετε, μην σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να ξαπλώσει λίγο περισσότερο. Προσπαθήστε όμως να μην ξαπλώσετε απλώς εκεί, αλλά να αρχίσετε να τεντώνετε τους μυς σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας - η μέρα σας θα ξεκινήσει υπέροχα χωρίς αμφιβολία!
Συνέχισε να ξαπλώνεις, απόλαυσε την καλημέρα σου και κάνε τις παρακάτω ασκήσεις: χωρίς να σηκώσεις το πόδι σου, τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα μακριά σας και το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση στο αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Διαβάστε επίσης: Άσκηση χεριών για τα δάχτυλα
Τώρα μπορείτε να σηκωθείτε, να αερίσετε το δωμάτιο και να ξεκινήσετε ένα πιο ενεργό σύνολο γυμναστικών ασκήσεων.
Άσκηση Νο. 2 – εύκολη αναπνοή και φρέσκο μυαλό πάντα
Πάρτε τη θέση νούμερο ένα, αισθανθείτε σαν ένας πολεμιστής που είναι ανίκητος: σταθείτε ίσια, τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε το στομάχι σας, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
Εάν αισθάνεστε ζάλη το πρωί, πάρτε τη θέση νούμερο δύο: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στα γόνατά σας, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα.
Κάντε μια σειρά σύντομων εισπνοών και εκπνοών από τη μύτη σας (10-15 φορές). Προσπαθήστε να εστιάσετε στην εκπνοή έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή. Ταυτόχρονα, οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.
Μετά από αυτή την άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος στα εγκεφαλικά κύτταρα βελτιώνεται, οι πνεύμονες καθαρίζονται, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, θα νιώσετε πώς η ζεστασιά εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σας - είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο κύριο σετ πρωινών γυμναστικών ασκήσεων.
Άσκηση Νο. 3 – κατακτήστε τους πάντες με λαιμό κύκνου
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε στη θέση νούμερο ένα είτε στη θέση δύο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην το παρακάνετε.
Προσοχή!Πριν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είχατε ποτέ τραυματισμό της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εάν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση, σταματήστε να εκτελείτε την άσκηση. Γυρίστε, λοιπόν, αργά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, στερεώνοντας για λίγο τη θέση στα ακραία σημεία. Εκτελέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, σταθεροποιήστε τη θέση για μια στιγμή, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, στερεώνοντας ξανά τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, ήρεμη. Εκτελούμε επίσης αυτές τις κινήσεις 5 φορές σε κάθε πλευρά.
Προσοχή!
Μετά από αυτό, προχωράμε σε περιστροφικές κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού: 5 κύκλοι δεξιόστροφα, 5 κύκλοι αριστερόστροφα. Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και, επιπλέον, αποτρέπουν την εμφάνιση διπλού πηγουνιού.
Άσκηση Νο. 4 – πιο δυνατά χέρια, πιο φαρδύς ώμοι
Πάρτε τη θέση νούμερο ένα. Ας κάνουμε μια χρήσιμη άσκηση για το αναπνευστικό και το νευρικό σύστημα. Κάντε γροθιές με τους αντίχειρές σας μέσα στις παλάμες σας.
Φανταστείτε ότι έχετε κουπιά στα χέρια σας και βιάζεστε να διασχίσετε το ποτάμι με μια βάρκα, να πάρετε μια απότομη ανάσα από τη μύτη σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ξεκινήσετε την κωπηλασία - 5 περιστροφικές κινήσεις των χεριών σας προς τα εμπρός και το ίδιο και στο αντίθετο κατεύθυνση και μετά εκπνεύστε απότομα από τη μύτη σας. Τώρα ας λυγίσουμε τους αγκώνες μας και ας αυξήσουμε το εύρος των κινήσεων - τις εκτελούμε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5 φορές.
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και μην χάνετε τον ενεργό σας ρυθμό. Και τέλος, ας κάνουμε το ίδιο, χρησιμοποιώντας τα χέρια εντελώς από τη γροθιά μέχρι τον ώμο. Νιώστε πώς οι ωμοπλάτες σας ζεσταίνονται και το στήθος σας λειτουργεί, νιώστε την ελευθερία κινήσεων. Μετά από αυτή την άσκηση, αισθάνεστε ένα ιδιαίτερο κύμα ζωντάνιας.
Άσκηση Νο. 5 – μια λεπτή μέση σε βοηθά να τραβήξεις βλέμματα θαυμασμού
Ας ρυθμίσουμε τη θέση νούμερο τρία - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Προσπαθούμε να διατηρούμε ευθεία πλάτη και εναλλάξ λυγίζουμε αριστερά και δεξιά, μπρος-πίσω. Κάνουμε τις παραδοσιακές 5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η γυμναστική βοηθά στη διατήρηση μιας λεπτής μέσης, κάνει τους μύες της πλάτης πιο ελαστικούς και έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα.
Άσκηση Νο. 6 – όμορφοι γοφοί
Αυτή η άσκηση μας έρχεται από τη γιόγκα, κάντε την και θα έχετε όμορφα μπούτια και πόδια. Μπείτε στη θέση νούμερο ένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας κατά 90˚ (το γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας).
Το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο, η έμφαση δίνεται στο δάκτυλο, η φτέρνα κοιτάζει προς τα πάνω. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σηκώστε τα ίσια χέρια σας από τα πλάγια και προσπαθήστε να συνδέσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας, την πλάτη σας ίσια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας τεντώστε προς τα πάνω. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.
Επιλογή άσκησης: αν δυσκολεύεστε να συνδέσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αφήστε τα στη ζώνη σας και προσπαθήστε να κάνετε ελαστικές αιωρήσεις σε μισό squat για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση για τέσσερις μετρήσεις.
Αυτή η γυμναστική άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής και επίσης βοηθά στην άντληση των εξωτερικών και εσωτερικών μηρών και στην ενίσχυση των μυών της γάμπας.
Άσκηση Νο. 7 – εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής ώστε να αντιστέκεται σε όλα
Ας πάρουμε τη θέση νούμερο ένα. Εισπνέοντας, σηκώνουμε προσεκτικά ψηλά στις μύτες των ποδιών μας, προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία και μια ευθεία πλάτη, εκπνέοντας, χαμηλώνουμε, αλλά δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τις φτέρνες μας. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά διαλογιστική και ήρεμη, αισθάνεται ιδιαίτερα ωραία όταν συγχρονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση.
Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων από το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων
Έτσι, εξετάσαμε μια ολόκληρη σειρά από πρωινές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τη μέρα σας. Συνειδητοποιήστε ότι όταν ανοίξετε τα μάτια σας, μια ολόκληρη υπέροχη μέρα με νέα επιτεύγματα και επιτεύγματα είναι ανοιχτή για εσάς. Ας παραφράσουμε το κλασικό και ας πούμε: οι πρωινές ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες.
Εισάγετε νέες παρορμήσεις στο πρωινό σας που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ενεργητικός, υγιής, χαρούμενος και δραστήριος άνθρωπος. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι το πρωινό σετ ασκήσεων είναι γνωστό σε εμάς από την παιδική ηλικία με το όνομα "πρωινές ασκήσεις" - από τη λέξη χρέωση.
Εκτελώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, θα νιώσετε χαρά, χαρά και δύναμη πνεύματος για όλη την ημέρα.
Μπορείτε να εξασκηθείτε με οποιοδήποτε ρούχο, αλλά, με βάση την προσωπική μου εμπειρία, σημειώνω ότι το να κάνετε γυμναστική με άνετα, φαρδιά, καθαρά ρούχα και ξυπόλητος φέρνει μεγάλη ευχαρίστηση.
Μετά την εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων, ελέγξτε τον σφυγμό σας - σε οποιαδήποτε ηλικία δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110-120 παλμούς/λεπτό.
Φόρτωση...