Τι να φάτε για να στεγνώσετε. Ξήρανση σώματος για κορίτσια: διατροφή και εκπαίδευση. Κανόνες για το στέγνωμα του σώματός σας στο σπίτι

Τα κοινωνικά δίκτυα είναι γεμάτα από φωτογραφίες κοριτσιών με λεπτές και τονισμένες φιγούρες και πολλοί, κοιτάζοντας αυτές τις φωτογραφίες, προσπαθούν για τα ιδανικά τους. Η άσκηση, οι πιο δημοφιλείς δίαιτες, όπως η δίαιτα Dukan, η δίαιτα του Κρεμλίνου και άλλες, ακόμα και η χρήση διαφόρων φαρμάκων για απώλεια βάρους δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αργά και η μυϊκή μάζα συσσωρεύεται απρόθυμα. Υπάρχει ακόμη πολύς δρόμος για να πάρετε ένα six-pack στο στομάχι σας και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι;

Χάρη στο στέγνωμα, όχι μόνο απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, αλλά αποκτάτε και ανακούφιση.

Μια δίαιτα από bodybuilders - «ξήρανση σώματος» - θα έρθει στη διάσωση.

Όλοι οι επαγγελματίες bodybuilders και τα μοντέλα fitness καταφεύγουν σε ειδική διατροφή, η οποία προκαλεί την καύση του περιττού λίπους και την οικοδόμηση μυών. Η ουσία της ξήρανσης του σώματος είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης προστίθεται σταδιακά στη διατροφή και μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών. Φυσικά, δεν πρέπει να αντιγράψετε πλήρως τη διατροφή ενός επαγγελματία αθλητή, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας. Αυτή η δίαιτα πρέπει να προσαρμόζεται στους απλούς ανθρώπους.

Οι γενικοί κανόνες είναι ότι, σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, δεν χρειάζεται να νηστεύετε, τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά και να περιλαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επίσης, με αυτή τη δίαιτα, θα πρέπει να αποκλείσετε το αλκοόλ, τα γλυκά με αλεύρι και μια σειρά από άλλα προϊόντα, για τα οποία θα μιλήσουμε παρακάτω. Το σημαντικό σημείο είναι ότι αυτή δεν είναι μια μόνιμη δίαιτα που πρέπει να ακολουθείτε. Ο χρόνος στεγνώματος κυμαίνεται από 3 έως 8 εβδομάδες.

Η βάση της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Κάθε γυμναστής ξέρει τι να φάει. Το πιο δημοφιλές προϊόν που περιέχει τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλου. Για 100 γρ. Το προϊόν είναι 23,6 γρ. πρωτεΐνη, και το στήθος κοτόπουλου περιέχει πολύ μικρή ποσότητα λίπους - περίπου 2 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα αυτού του προϊόντος είναι ότι το κρέας από στήθος κοτόπουλου περιέχει πρωτεΐνη που είναι εύκολα εύπεπτη. Φυσικά, εάν καταναλώνετε στήθος κατά το στέγνωμα, δεν πρέπει να το τηγανίζετε σε λάδι ή να προσθέτετε άλλα προϊόντα που περιέχουν λίπος κατά το μαγείρεμα, όπως μαγιονέζα, τυρί, κρέμα γάλακτος. Ιδανική μέθοδος μαγειρέματος: στον ατμό ή απλά βράσιμο.

α) στήθος κοτόπουλου στον ατμό. β) τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά

Ένα άλλο προϊόν που πρέπει οπωσδήποτε να μπει στο μενού είναι το cottage cheese. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο τυρί cottage είναι περίπου 16 - 18 γραμμάρια. ανά 100 γρ. Εάν τηρείτε μια διατροφική δίαιτα, τότε πρέπει να επιλέξετε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - έως και 5%.

Η πρωτεΐνη υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες στα ασπράδια αυγών, στο κεφίρ, στα ψάρια με χαμηλά λιπαρά και σε οποιοδήποτε άλλο διαιτητικό κρέας.

Το πλεονέκτημα του cottage cheese είναι ότι εκτός από την πρωτεΐνη που περιέχει, είναι κορεσμένο με καζεΐνη, χάρη στην οποία μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και το βράδυ. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση μεγάλων ποσοτήτων τυρί κότατζ, το πολύ 150 γραμμάρια. με μία κίνηση. Επειδή αυτή είναι η ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας.

Στεγνώστε το σώμα σας στο σπίτι

Για να στεγνώσετε σωστά το σώμα σας στο σπίτι, πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε την ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών που καταναλώνετε.

Η ποσότητα πρωτεΐνης για τα κορίτσια είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί. Για ένα κιλό του βάρους σας θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5 - 2 γραμμάρια. σκίουρος. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται στο 1 γραμμάριο. ανά κιλό βάρους. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους σωστούς υδατάνθρακες. Αντί να φάτε ψωμάκι McDonald's, καλύτερα να φάτε κουάκερ με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες.

Δεν είναι σωστή άποψη να αρνείσαι να φας λίπος. Προϊόντα που περιέχουν λίπος πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά σε ελάχιστες ποσότητες.

Ασκήσεις κατά το στέγνωμα

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στο να κάνουν τους μύες πιο εμφανείς και να μειώσουν το σωματικό λίπος. Όπως γνωρίζετε, το λίπος καίγεται με αυξημένο καρδιακό ρυθμό, επομένως χρειαζόμαστε καρδιο άσκηση. Μια ιδανική και οικονομική επιλογή στο σπίτι είναι το τρέξιμο. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινάκι ή να κάνετε άλλη αερόβια άσκηση, η οποία θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

α) καταλήψεις με αλτήρες. β) lunges με αλτήρες

Δεδομένου ότι καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι δομικό υλικό για τη μυϊκή μάζα, οι ασκήσεις κατά το στέγνωμα του σώματος πρέπει να περιέχουν ένα φορτίο δύναμης.

Για παράδειγμα:

• Καταλήψεις με αλτήρες.
• Αρση βάρους;
• Διάφορες ασκήσεις με βάρη.

Μειονεκτήματα του στεγνώματος του σώματός σας

Τα μειονεκτήματα της ξήρανσης του σώματος περιλαμβάνουν το γεγονός ότι πρόκειται για μια πολύ αυστηρή δίαιτα και οποιαδήποτε, ακόμη και η παραμικρή απόκλιση από αυτήν θα επιδεινώσει σημαντικά το αποτέλεσμα. Και επίσης, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μπορεί να μην λάβει αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, δηλαδή μια τέτοια δίαιτα είναι στρες για τον οργανισμό. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν αυτή τη δίαιτα μόνο πριν από τις παραστάσεις. Και μην το κάνετε κατάχρηση πολύ συχνά - όχι περισσότερο από 2 φορές το χρόνο.

Επίσης, τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν μεγάλο φορτίο στα εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα στο συκώτι, επομένως για να μετριαστεί το φορτίο, πίνετε περισσότερο νερό. 1,5 – 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Γεια σας φίλοι! Όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο έχουν μόνο δύο προβλήματα όσον αφορά τη διατροφή: πώς να αποφύγουν να πάρουν λίπος και πώς να χάσουν λίπος και να μην χάσουν μύες. Οποιοσδήποτε bodybuilder βρίσκεται σε μια αιώνια αντιπαράθεση μεταξύ αυτών των δύο πόλων.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Θέλετε να στεγνώσετε και να μην χάσετε μυς; Μετάβαση στο κανάλι - απαντήσεις σε μορφή βίντεο στο κανάλι Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ακόμα περισσότερα βίντεο

Τι είναι το στέγνωμα και γιατί χρειάζεται;

Για να εμφανιστούν τα ανάγλυφα μπροστά σας σε όλο τους το μεγαλείο, χρειάζεστε καλά σχεδιασμένες τακτικές. Ποιος χρειάζεται πραγματικά αυτή τη διαδικασία; Το κόψιμο χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας είναι κάτι που οι επαγγελματίες αθλητές δεν μπορούν να κάνουν χωρίς.

Σε γενικές γραμμές, μπορεί επίσης να είναι σε ζήτηση μεταξύ των απλών ανθρώπων που έχουν επαρκή μυϊκή μάζα και τον απαραίτητο τόνο, καθώς και ποσοστό υποδόριου λίπους μεγαλύτερο από 20. Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με το υπερβολικό βάρος, όταν ένα άτομο χρειάζεται να να χάσουν βάρος και να μην ξεραθούν. Η δίαιτα και το στέγνωμα είναι θεμελιωδώς διαφορετικές διαδικασίες.

Όποιος δεν αθλείται ποτέ δεν πρέπει να το κάνει ούτε αυτό. Η τεχνική δεν είναι επίσης κατάλληλη για άτομα με ανεπαρκές σωματικό βάρος.

Πολλές γυναίκες έχουν συνηθίσει να το αντιμετωπίζουν ως αποτελεσματική δίαιτα, αλλά αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση. Όταν τους ακούμε να λένε «Αποφάσισα να γίνω αδύνατη», αυτό σημαίνει συχνά «θέλω να απαλλαγώ από το περιττό λίπος στα πλευρά μου». Και σπάνια φαντάζεται κανείς ότι κατά το στέγνωμα όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων αυτών στα πόδια και τα χέρια, θα γίνουν πιο εμφανείς.

Μεταξύ άλλων, αυτή η διαδικασία είναι συχνά πιο δύσκολη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες, επειδή είναι φυσικά σχεδιασμένες να έχουν πολύ μεγαλύτερο ποσοστό λίπους προκειμένου να αναπαραχθούν. Επομένως, ακόμη και τα πρότυπα προτείνουν διαφορετικά νούμερα: για το ισχυρότερο φύλο θα είναι περίπου 7% (οι ανακουφίσεις είναι ορατές ακόμη και στο 12%) και για τους ασθενέστερους - από 9 έως 12% (οι μύες μπορούν να τραβηχτούν στο 20%).

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να προσεγγίζετε την προπονητική διαδικασία με διαφορετικό τρόπο. Λάβετε επίσης υπόψη το γεγονός ότι ενώ στεγνώνετε το σώμα σας, το σώμα σας βρίσκεται στην πραγματικότητα σε μια αγχωτική κατάσταση και χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη. Και κατά την περίοδο της κανονικής απώλειας βάρους, απλά θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί συχνά να προσαρμόσετε απλώς τη διαδικασία διατροφής σας και να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή μια κατάσταση όπου ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω πριν το κόψιμο; Αυτή είναι μια μάλλον διφορούμενη ερώτηση. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς αύξηση του στρώματος λίπους. Και θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό το γεγονός.

Για να επιτύχετε ορατές αλλαγές, θα πρέπει να ζήσετε σε αυτή τη λειτουργία για περίπου 3-4 μήνες, δηλαδή να τρώτε σύμφωνα με την αρχή της αύξησης της μάζας (όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι μεγαλύτερος από τις καθημερινές σας ανάγκες) και να κάνετε προπόνηση δύναμης. Μόνο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα μπορείτε να αρχίσετε να "λεπτομέρεια των μυών".

Με βάση αυτό, συμπεραίνουμε ότι είναι αδύνατον να πάρουμε βάρος και να κόψουμε ταυτόχρονα, γιατί πρόκειται για έννοιες αλληλοαποκλειόμενες. Στην πρώτη περίπτωση, αυξάνουμε τον μυϊκό ιστό και κερδίζουμε υπερβολικό λίπος (δεν θα λειτουργήσει αλλιώς). Στο δεύτερο, προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μύες που προκύπτουν και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό στρώμα.

Τι πρέπει να κάνετε για να στεγνώσετε;

Έτσι, καταλαβαίνετε ξεκάθαρα τη διαφορά μεταξύ στεγνώματος και δίαιτας. Πρώτα θα πρέπει να μάθετε ποια είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας. Άλλωστε, ο στόχος μας δεν είναι απλώς να ξεχάσουμε το λίπος, αλλά και να διατηρήσουμε όλους τους μύες που κερδίζουμε με πολύωρη εργασία. Αυτοί οι υπολογισμοί θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσες περιττές καταθέσεις πρέπει να απαλλαγείτε.

Ο παρακάτω τύπος θα σας βοηθήσει να κάνετε τους υπολογισμούς: Βάρος – (βάρος x (% λίπος: 100))

Αφού μάθετε τους πολύτιμους αριθμούς, η στρατηγική θα είναι η εξής. Αρχικά, θα χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Το καθήκον σας είναι να παρέχετε στον οργανισμό ένα έλλειμμα θερμίδων και μειώνοντας τους υδατάνθρακες.

Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε στο κόψιμο μετά την αύξηση του βάρους, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια πιο απλή στρατηγική και να φάτε μερίδες 2 φορές μικρότερες από το συνηθισμένο. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να χάσετε περίπου δύο ή τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Εάν αυτές οι ενέργειες δεν οδηγήσουν σε κανένα αποτέλεσμα, τότε θα χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά άλλες 2 φορές, αφήνοντας λίπη και πρωτεΐνες στον ίδιο όγκο.

Όταν ο αριθμός των χαμένων κιλών είναι μεγαλύτερος από 5, τότε τέτοιες απώλειες θα είναι υπερβολικές και γρήγορα θα οδηγήσουν σε στασιμότητα και επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους μπορείτε να βρείτε σε διάφορα site με αυτόματους υπολογισμούς. Συνήθως, για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική συσκευή για να μετρήσετε το πάχος της πτυχής του δέρματος στην περιοχή της μέσης (λίγα εκατοστά μακριά από τον ομφαλό), στην περιοχή των τρικεφάλων και στη μέση του μηριαίου οστού. Υπάρχουν άλλοι αυτόματοι τρόποι υπολογισμού αυτού του δείκτη.

Έτσι, εάν ζυγίζετε, για παράδειγμα, 60 κιλά και το ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι 25%, τότε το ποσοστό που θα λάβετε ως αποτέλεσμα αυτών των υπολογισμών θα είναι ίσο με 45 κιλά. Επιπλέον, η ξηρή μυϊκή μάζα θα παραμείνει ίδια μετά το στέγνωμα, αλλά το συνολικό βάρος και το επίπεδο λίπους θα μειωθούν.

Έτσι, αν μειώσουμε τη λιπώδη μάζα από 25% σε 10%, θα δούμε τα ακόλουθα στοιχεία: αν στην πρώτη περίπτωση είχατε περίπου 15 κιλά λίπους, τότε στη δεύτερη περίπτωση θα μείνουν μόνο 6 κιλά. Και το σωματικό σας βάρος θα είναι 51 κιλά.

Θα μειώσετε σταδιακά τους υδατάνθρακες μέσα σε 6 εβδομάδες. Στη συνέχεια αξιολογήστε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν και εάν είναι ικανοποιητικά, τότε σε μικρές μερίδες η ποσότητα των υδατανθράκων επιστρέφεται στα ¾ του προηγούμενου όγκου.

Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι και πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Τα απλά, λόγω της υψηλής ταχύτητας επεξεργασίας τους, τις περισσότερες φορές εναποτίθενται σε αποθέματα λίπους και αντενδείκνυνται στο στάδιο της ξήρανσης.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες με γλυκαιμικούς δείκτες στο Διαδίκτυο. Συνήθως το χαμηλότερο είναι για τα λαχανικά, για παράδειγμα, το λάχανο, είναι 10, και σταδιακά αυξάνονται (αν λάβουμε υπόψη περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες). Οι υψηλότεροι δείκτες είναι για το αλεύρι και τα διάφορα αρτοσκευάσματα, καθώς και για τα γλυκά και το αλκοόλ. Ο γλυκαιμικός δείκτης της μπύρας είναι 110 και το άμυλο καλαμποκιού είναι 115. Ως εκ τούτου, η καλύτερη στρατηγική θα ήταν να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη και τα προϊόντα αλευριού για όλη αυτή την περίοδο, τα οποία θα μετατρέπονται πάντα σε λίπος.

Φροντίστε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας εβδομαδιαία. Σε περίπτωση στασιμότητας για αρκετές ημέρες, συνιστάται η περαιτέρω μείωση του επιπέδου των υδατανθράκων. Κατά την ξήρανση, επιτρέπεται να καταναλώνετε υδατάνθρακες όπως ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης. Όλα τα δημητριακά πρέπει να είναι ολόκληρα. Η ποσότητα των λαχανικών μπορεί να παραμείνει αμετάβλητη (εκτός από τις μελιτζάνες και τις πατάτες, καθώς και από αυτές που είναι κόκκινες).

Σε γενικές γραμμές, η αρχή εδώ είναι η ίδια: όσο περισσότερο θέλετε να στεγνώσετε, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε. Τα πιο αυστηρά όρια – από 0 γρ. έως 70 γρ. Επιπλέον, είναι αδύνατο να εξαχθεί ένας ακριβής τύπος για το καθένα· αυτό μπορεί να προσδιοριστεί μόνο πειραματικά.

Όσο περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζονται οι μύες σας για να διατηρήσουν την απόδοσή τους. Επομένως, αυτά τα πρότυπα θα είναι εντελώς διαφορετικά για τους αθλητές και για τις υπέρβαρες γυναίκες.

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, μια πλήρης άρνηση αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε πολύ καταστροφικές συνέπειες. Σε αυτή την περίπτωση, λόγω της αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών, θα υπάρξει υπερβολικό φορτίο στα νεφρά και στη συνέχεια θα αναπτυχθεί κέτωση και κετοξέωση.

Τα ξηρά χείλη και η μυρωδιά του ασετόν από το στόμα, καθώς και η γενική αδυναμία και η υπνηλία θα σας πουν για αυτήν την κατάσταση.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες.

• Όταν επιτυγχάνετε ιδανικά περιγράμματα σώματος, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το ποτό σας, ώστε να μην υπερφορτώνετε τα νεφρά σας. Καμία ανακούφιση δεν θα είναι ορατή εάν έχει συσσωρευτεί υπερβολικό υγρό στο σώμα σας. Και για να αφαιρέσετε το υπερβολικό νερό, το σώμα χρειάζεται απλώς να το δώσει στον σωστό όγκο: από 1,5 έως 3 λίτρα.

• Μια μικρότερη ποσότητα θα κάνει το σώμα να εξοικονομήσει έναν τόσο σημαντικό πόρο και να τον διατηρήσει με τη μορφή οιδήματος. Ο έλεγχος του επιπέδου του αλατιού, του αλκοόλ, της ζάχαρης και της καφεΐνης θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή αυτής της κατάστασης. Προσπαθήστε να τα παρατήσετε για αυτό το διάστημα (εκτός από το αλάτι, που χρειαζόμαστε τουλάχιστον σε ελάχιστες ποσότητες).
• Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 2 ή και 3 μήνες για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, επομένως υπολογίστε σωστά τις δυνάμεις σας (για παράδειγμα, πριν από αγώνες).
• Επίσης δεν ξεχνάμε ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειωθεί ώστε οι μύες να λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για την αποθεραπεία τους.

• Θυμάστε ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; Αν το ξεχάσατε, να σας θυμίσω: από 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Επιπλέον, δεν ξεχνάμε ότι 100 γραμμάρια του τελικού προϊόντος θα περιέχουν μόνο μερικό κανόνα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν μόνο 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη αυτούς τους δείκτες κατά τους υπολογισμούς σας.
• Η τυπική πρόσληψη υδατανθράκων είναι 2 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Ενώ εργαζόμαστε στο ανάγλυφο, ξεκινάμε από αυτό το σχήμα και, εάν είναι απαραίτητο, το μειώνουμε σταδιακά.
• Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας μόνο με το στήθος. Εδώ, οποιοσδήποτε άνθρωπος θα ουρλιάζει αν φάει το ίδιο προϊόν για 3-4 μήνες. Τα άπαχα ψάρια και άλλα θαλασσινά, η γαλοπούλα και το μοσχαρίσιο κρέας είναι αρκετά αποδεκτά στη διατροφή σας. Και αν θυμάστε τα διαφορετικά πιάτα που φτιάχνονται από αυτά, τότε τέτοια φαγητά θα είναι πολύ ποικίλα και άνετα. Τα λαχανικά, τόσο σε σαλάτες όσο και σε συνοδευτικά, θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε πρωτεΐνη.

• Επίσης, δεν χρειάζεται να βασίζεστε πολύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα, για να μην το παρακάνετε με τα επιβλαβή ζωικά λίπη. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται μόνο το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Επιπλέον, θυμόμαστε και άλλα πρότυπα πρόσληψης τροφής: θα πρέπει να λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος του το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά το δείπνο παραμένει ελαφρύ. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε συχνά: από 5 έως 7 φορές την ημέρα.
• Δεν μπορείς να εγκαταλείψεις το λίπος. Εάν μειώσετε τον αριθμό τους στο μηδέν, κινδυνεύετε όχι μόνο να επιδεινώσετε σοβαρά την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών σας, αλλά και να αναπτύξετε προβλήματα με το μεταβολισμό και την όραση.

• Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τρώτε έτσι ώστε το σώμα να μην καταστρέψει τους μύες που αποκτήθηκαν με κόπο. Όχι νηστεία.
• Πρόσθετες βιταμίνες και μικροστοιχεία σε δισκία ή υγρή μορφή θα βοηθήσουν στην υποστήριξη όλων των συστημάτων. Επίσης, δεν πρέπει να παραμελείτε τα αθλητικά συμπληρώματα που θα στηρίξουν τον οργανισμό σας σε μια τόσο δύσκολη περίοδο για αυτόν.

Τώρα βλέπετε ότι ο προγραμματισμός μιας ολοκληρωμένης δίαιτας είναι πολύ δύσκολος, οπότε αυτή τη στιγμή θα πρέπει να συγκρίνετε συνεχώς, να μετράτε θερμίδες, να ζυγίζετε μερίδες. Αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Με την ευκαιρία, αν προηγουμένως περιποιηθήκατε τον εαυτό σας με σάλτσες, τότε ξεχάστε τις. Αυξάνουν την όρεξή σας και συχνά περιέχουν πολλά συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης που δεν χρειάζεστε.

Το ίδιο ισχύει και για τα αλκοολούχα ποτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκλείονται εντελώς.

Μην ξεχνάτε ότι στην αρχή η απώλεια λίπους θα είναι πιο έντονη, αλλά μετά θα αρχίσει η στασιμότητα. Έτσι αντιστέκεται το σώμα, οπότε κάθε μέρα θα χρειάζεσαι όλο και περισσότερη προσπάθεια.

Για να τονώσετε το μεταβολικό σας σύστημα, μια καλή κίνηση θα ήταν να εισάγετε cheat meals. Μπορούν να γίνουν είτε μία φορά την εβδομάδα (αν το επίπεδο λίπους είναι χαμηλό) είτε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Τι είναι ένα cheat meal; Μόλις σας επιτραπεί να φάτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας. Ζυμαρικά με μαγιονέζα, ένα τεράστιο κομμάτι κέικ, πατατάκια, σοκολάτα. Γενικά κάθε σου ιδιοτροπία. Είναι καλύτερα, ωστόσο, να μην εξαπατάτε το βράδυ, αλλά να ξεφορτώνετε το πρωί ή το απόγευμα.

Το αντίθετο αποτέλεσμα θα βοηθήσει επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας: εγκαταλείψτε εντελώς τους υδατάνθρακες για μία ημέρα. Δεν υποστηρίζω ότι αυτή είναι μια πολύ λιγότερο ευχάριστη διαδικασία από ένα cheat meal, αλλά η αποτελεσματικότητά του δεν είναι λιγότερο υψηλή.

Πώς να προπονείστε στεγνά;

Πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στη διαδικασία εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για να καταλάβετε πώς να μην χάσετε βάρος ενώ κόβετε, πρέπει να εξαλείψετε τα εξαντλητικά φορτία ισχύος. Άλλωστε, το σώμα είναι ήδη υπό πίεση. Ως εκ τούτου, επιτρέπονται μόνο καρδιο και η εργασία με μικρά βάρη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρείτε σε υψηλό επίπεδο από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Αυτή η συχνότητα υποδηλώνει έντονη καύση λίπους. Μειώνοντας το βάρος εργασίας, είναι καλύτερο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Μπορείτε να εφαρμόσετε υπερσύνολα όταν ελαχιστοποιείται η ανάπαυση μεταξύ των τάξεων. Μερικές φορές το CrossFit μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Δώστε προσοχή σε πιο ενεργοβόρες βασικές ασκήσεις. Κανείς δεν σας απαγορεύει να προπονείστε στο σπίτι αυτή την περίοδο, ειδικά αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το κόψιμο το καλοκαίρι.

Εάν δεν θέλετε να ιδρώνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ κατά μήκος του αναχώματος· αν σας αρέσει η ποδηλασία, αυτό είναι υπέροχο, αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση· μπορείτε να κάνετε CrossFit στο δρόμο ή να κολυμπήσετε στην πισίνα. Γενικά, επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Περιέχει την πιο ολοκληρωμένη λίστα συστάσεων για τον προγραμματισμό διατροφής και προπόνησης. Επιπλέον, η κύρια έμφαση εδώ δίνεται στην εργασία των κοιλιακών μυών και αν έχετε τουλάχιστον λίγη εμπειρία στο γυμναστήριο, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι για το λίπος να φύγει από αυτό το γνωστό μέρος. Γενικά, κατά το στέγνωμα, το βιβλίο θα γίνει ένας απαραίτητος βοηθός για εσάς.

Τέλος, θα σας υπενθυμίσω μια παλιά κοινή αλήθεια: όταν είστε απασχολημένοι με την ομορφιά του σώματός σας, τότε το 80% της επιτυχίας βρίσκεται στη διατροφή και μόνο το 20% μένει για προπόνηση.

Για σύγκριση, μπορώ να σας δώσω τα ακόλουθα στοιχεία: ένα σάντουιτς με τυρί έχει περίπου 240 θερμίδες. Μισή ώρα διαλείμματος τρεξίματος σε διάδρομο είναι περίπου το ίδιο. Τώρα φανταστείτε πόση δουλειά θα πρέπει να κάνετε αν φάτε τρία από αυτά τα σάντουιτς; Και δεν είναι πιο εύκολο να τα παρατήσεις και να τα αντικαταστήσεις με πιο παραγωγικό φαγητό;! Το ερώτημα είναι ρητορικό και, πιστεύω, δεν απαιτεί απάντηση.

Η ομορφιά βρίσκεται σε ένα υγιές και δυνατό σώμα και το στέγνωμα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να απαλλαγείτε από τα εναποθέματα λίπους και να τονώσετε το σώμα σας. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται εδώ και καιρό από επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders.

Μετά από μια δίαιτα, οι υπερβολικές θερμίδες χάνονται και η μυϊκή μάζα αποκτά ορισμό.

Η λήψη αποτελεσμάτων βασίζεται στη νηστεία υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο.

Ταυτόχρονα, η περίσσεια τους οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

Οι αρχάριοι συχνά παρερμηνεύουν τις πληροφορίες που λαμβάνουν σχετικά με το στέγνωμα και κάνουν τα ακόλουθα λάθη:

1. Άρνηση νερού.Η ξήρανση είναι μια ενεργή απώλεια λίπους, όχι περίσσεια υγρών.
   Το νερό πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής σε ποσότητα τουλάχιστον 1,5-2 λίτρων. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους κινδυνεύει με αφυδάτωση.
2. Καταπολεμήστε τους υδατάνθρακες.Η νηστεία με υδατάνθρακες περιλαμβάνει τη διακοπή μόνο ορισμένων γρήγορων υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκά, αλεύρι, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά, ζάχαρη και στιγμιαίες σούπες.
   Ταυτόχρονα, πρέπει οπωσδήποτε να αντικατασταθούν με αργούς υδατάνθρακες - δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
3. Η νηστεία είναι ο δρόμος για μια λεπτή σιλουέτα.Όσο παράδοξο κι αν φαίνεται, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος μόνο με τακτική και σωστή διατροφή.
   Η άρνηση για φαγητό είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε έλκος παρά σε τονισμένη σιλουέτα. Το στέγνωμα συνοδεύεται από κλασματικά πέντε γεύματα την ημέρα και αύξηση των πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή.
4. Στέγνωμα για όλους.Το στέγνωμα είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του περιγράμματος του σώματος, επομένως είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν την απαραίτητη μυϊκή μάζα.

Το στέγνωμα σώματος για κορίτσια είναι ένας μοναδικός συνδυασμός διατροφής και άσκησης. Ακολουθώντας αυστηρά όλες τις συστάσεις και τις συμβουλές, θα αποκτήσετε έναν όμορφο πισινό, λεπτά πόδια, γλυπτό κοιλιακούς και τονισμένα χέρια.

Αρχές και χαρακτηριστικά της δίαιτας κατά την ξήρανση

Η αυστηρή τήρηση της δίαιτας κατά την ξήρανση είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Οι βασικές αρχές της διατροφής καταλήγουν στη μείωση των θερμίδων και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα συσσωρευμένα αποθέματα λίπους.

Μόνο αποδεκτά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν.

Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

• δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο)?
• όσπρια;
• λαχανικά;
• άπαχο κρέας;
• φρούτα;
• γάλα;
• τυρί κότατζ.

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, τα κορίτσια θα πρέπει να εγκαταλείψουν τα γλυκά και το αλεύρι, τα γαλακτοκομικά και τα ζωικά λίπη. Μια εναλλακτική σε αυτά είναι το μέλι, τα δημητριακά και τα ψάρια. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα ως σνακ.

Πρόγραμμα διατροφής και μενού

Ο χρόνος στεγνώματος δεν υπερβαίνει τις πέντε εβδομάδες. Για να συνηθίσει το σώμα του κοριτσιού στη νέα δίαιτα, η δίαιτα θα πρέπει να χωριστεί σε «επτά ημέρες».

Κάθε εβδομάδα η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειώνεται κατά 10-20% μέχρι την πλήρη νηστεία των υδατανθράκων. Η επιστροφή στη φυσιολογική διατροφή πρέπει επίσης να είναι σταδιακή.

Εβδομάδα πρώτη

Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τις πρώτες επτά ημέρες στεγνώματος υπολογίζεται σύμφωνα με το βάρος του κοριτσιού. Υπάρχουν 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1 κιλό. Για να λάβετε ακριβή δεδομένα, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και κρατήστε επίσης ένα ημερολόγιο με τη θερμιδική σας πρόσληψη.

Την πρώτη εβδομάδα προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε το λάδι, το αλάτι και κάθε είδους καρυκεύματα.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές μπορούν να είναι βραστό στήθος κοτόπουλου, ψημένο λευκό ψάρι, τυρί κότατζ, φιλέτο καλαμαριού ή πρωτεΐνη κοτόπουλου.

Ποσοστό διατροφής: 50% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά, 30% υδατάνθρακες.

Δείγμα μενού:

1. Πρωινό: 100 γρ. πλιγούρι βρώμης, 1 βραστό αυγό, τσάι.
2. Σνακ: 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
3. Μεσημεριανό: 100 γρ. χυλός φαγόπυρου, 2 ασπράδια αυγών.
4. Σνακ (μετά την προπόνηση): 40 γρ. ξηρούς καρπούς, 2 μπανάνες.
5. Βραδινό: 100 γρ. γαρίδες βραστές, σαλάτα με λαχανικά και μυρωδικά.
6. Σνακ: 100-150 γρ. τυρί κότατζ, 50 γρ. βατόμουρα

Θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά. Μια πλήρης ισορροπία νερού θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και στον κορεσμό των κυττάρων με υγρασία.

Εβδομάδα δύο

Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, η ποσότητα των υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται θα πρέπει να αυξηθεί στο 80%.

Ταυτόχρονα, αυξάνεται και η σωματική δραστηριότητα. Το ψυγείο πρέπει να περιέχει κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρέσκα λαχανικά και βότανα.

Ενδεικτικό μενού:

1. Πρωινό: ομελέτα (4 αυγά, 125 ml γάλα).
2. Σνακ: τυρί τόφου, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι.
3. Μεσημεριανό: 150 γρ. γαλοπούλες, λαχανικά φούρνου.
4. Σνακ: 100 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
5. Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, 150 γρ. κόκκινο ψάρι.
6. Σνακ: 3 ασπράδια αυγών.

Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας με ένα σέικ πρωτεΐνης. Συνιστάται να το πίνετε πριν την προπόνηση.

Εβδομάδα τρίτη

Η πιο αυστηρή εβδομάδα κατά το στέγνωμα για τα κορίτσια. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 0,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Το 90% της διατροφής θα αποτελείται από άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη κοτόπουλου και βραστό στήθος κοτόπουλου, πίτουρο. Μειώστε την ποσότητα του νερού στο 1,5 λίτρο την ημέρα.

Παράδειγμα μενού:

1. Πρωινό: 150 γρ. τηγανίτες γεμιστές με φιλέτο σολομού ή πέστροφας.
2. Σνακ: 3 ασπράδια αυγών, 2 μπανάνες.
3. Μεσημεριανό: 50 γρ. ζυμαρικά σκληρά, 150 γρ. μοσχάρι, φρέσκα λαχανικά.
4. Σνακ (μετά την προπόνηση): σέικ πρωτεΐνης, 1 μήλο, 1 μπανάνα.
5. Βραδινό: 100 γρ. στιφάδο καλαμάρι? κολοκύθι.
6. Σνακ: 100-150 γρ. τυρί κότατζ ή κεφίρ, 50 γρ. βατόμουρα

Εβδομάδα τέταρτη

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να τηρείτε τη διατροφή της δεύτερης εβδομάδας.

Το μενού μπορεί να τροποποιηθεί:

1. Πρωινό: 100 γρ. πλιγούρι βρώμης, 500 ml γάλα, ζαχαρωτά φρούτα.
2. Σνακ: 3 πρωτεΐνες κοτόπουλου, 50 γρ. αρακάς σε κονσέρβα, 50 γρ. κονσερβοποιημένο καλαμπόκι.
3. Μεσημεριανό: 150 γρ. φιλέτο γαλοπούλας, σαλάτα λαχανικών.
4. Σνακ: 300 γρ. γιαούρτι.
5. Βραδινό: 150 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, βραστά λαχανικά.
6. Απογευματινό σνακ: 100 γρ. τυρί κότατζ.

Εβδομάδα πέμπτη

Τελευταία εβδομάδα ξήρανσης.

Μπορείτε να επαναλάβετε το μενού της πρώτης εβδομάδας ή να χρησιμοποιήσετε το προτεινόμενο:

1. Πρωινό: 3 ασπράδια αυγών, 1 αυγό ολόκληρο, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, ½ αβοκάντο.
2. Σνακ: 100 γρ. τυρί κότατζ, 1 πορτοκάλι, 1 μπανάνα.
3. Μεσημεριανό: 150 γρ. πατάτες φούρνου, 100 γρ. κόκκινο ψάρι, λαχανάκια Βρυξελλών.
4. Σνακ: σέικ πρωτεΐνης, 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
5. Βραδινό: 150 γρ. καλαμάρι βραστό, σαλάτα λαχανικών.
6. Σνακ: 400 ml κεφίρ, 40 γρ. πίτουρο.

Το στέγνωμα του σώματός σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά και να τονώσετε τους μυς σας. Η ζάλη και η ναυτία θεωρούνται φυσιολογικά.

Ο λόγος είναι η απότομη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, σταδιακά όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και το σώμα θα λειτουργεί σε φυσικό τρόπο σε πλήρη ισχύ.

Ξήρανση του σώματος στο σπίτι: κανόνες

Το στέγνωμα για τα κορίτσια θεωρείται ένας από τους πιο δύσκολους τρόπους για να επιτευχθεί μια πολυτελής σιλουέτα. Δεν μπορούν όλοι να κάνουν αυστηρή δίαιτα και εξαντλητικές προπονήσεις.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι τόσο το φυσικό, αλλά το ηθικό στοιχείο που είναι σημαντικό.

Όταν ξεκινάτε το στέγνωμα στο σπίτι, πρέπει να έχετε αυτοέλεγχο και θέληση. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκών και κέικ μετά την προπόνηση, η παράλειψη μαθημάτων ή γευμάτων.

Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε τον σωστό ύπνο (τουλάχιστον 8 ώρες), το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ και την ανάπαυση.

Η βέλτιστη περίοδος στεγνώματος είναι 5 εβδομάδες. Οι δύο πρώτες εβδομάδες είναι εισερχόμενες και οι δύο τελευταίες είναι εκτός λειτουργίας.

Η τρίτη εβδομάδα αποδεικνύεται η πιο δύσκολη. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τακτικά, αυξάνοντας το φορτίο προς τη μέση του στεγνώματος και μειώνοντας προς το τέλος.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ορισμένους κανόνες διατροφής:

1. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πολυακόρεστα λίπη. Βρίσκονται στα κόκκινα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, το λινέλαιο και το αβοκάντο.
   Αυτό είναι απαραίτητο για την υγεία των γυναικών, την ομορφιά των μαλλιών και του δέρματος.
2. Αποφύγετε το χοιρινό, το αρνί, το βοδινό και τα λιπαρά μέρη του κοτόπουλου.
3. Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος παραμένουν απαγορευμένα.
4. Τα κέικ, η ζάχαρη και τα αρτοσκευάσματα εξαιρούνται από το μενού.
5. Καταναλώστε μόνο φρούτα χαμηλού GI.
6. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι αποδεκτά με μέτρο: παντζάρια, κολοκύθα, καλαμπόκι, πατάτες.
7. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στις ντομάτες, τα αγγούρια, τις πιπεριές, καθώς και το σέλινο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τον αρακά και τα βότανα.

Εάν η μυϊκή σας μάζα δεν είναι φυσιολογική, πρέπει να την αποκτήσετε. Για να το κάνετε αυτό, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή διατροφολόγο.

Διαφορετικά, το στέγνωμα του σώματός σας μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Μπορείτε να μάθετε για τα διατροφικά χαρακτηριστικά της ξήρανσης του σώματος για κορίτσια από το βίντεο.

Προπόνηση κατά την κοπή: ένα σύνολο ασκήσεων

Η ξήρανση για ένα κορίτσι χαρακτηρίζεται από απότομη απώλεια βάρους.

Η σωματική δραστηριότητα αυτή την περίοδο θα βοηθήσει στην εξάλειψη των προβληματικών περιοχών και στην αποφυγή της κυτταρίτιδας.

Οι προπονήσεις πρέπει να χωριστούν αμέσως σε δύο τύπους: καρδιο και δύναμη. Μια εναλλακτική θα ήταν οποιοδήποτε ενεργό άθλημα ή καθολικό σύνολο ασκήσεων. Το τελευταίο είναι κατάλληλο για όσους το στεγνώνουν μόνοι τους στο σπίτι.

Για φυσική δραστηριότητα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

ποδηλασία?

καταλήψεις?

Κάθε άσκηση γίνεται σε πολλές προσεγγίσεις με διαλείμματα 2-3 λεπτών. Ενώ ξεκουράζεστε, μπορείτε να πιείτε μερικές γουλιές νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Ένα ντους αντίθεσης, μασάζ ή περιτυλίγματα που καίνε λίπος έχουν ενισχυτικό αποτέλεσμα μετά την προπόνηση. Το αποτέλεσμα υπόσχεται να είναι μακρύ και διαρκές.

Αντενδείξεις για ξήρανση

Η μη συμμόρφωση με τη δίαιτα ή η παραβίαση του καθεστώτος προπόνησης κατά το στέγνωμα του σώματος είναι οι κύριοι εχθροί της υγείας σας.

Χωρίς τη λήψη της κατάλληλης ποσότητας βιταμινών και μικροστοιχείων, το σώμα μπορεί να δυσλειτουργήσει. Αυτό εκδηλώνεται με επιδείνωση της κατάστασης των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών, καθώς και της λειτουργίας των οργάνων γενικότερα.

Κατά την έναρξη της ξήρανσης, είναι σημαντικό τα κορίτσια να λαμβάνουν υπόψη τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• έλλειψη μυϊκής μάζας?
• Θηλασμός;
• Διαβήτης;
• εγκυμοσύνη;
• γαστρεντερικές παθήσεις?
• ΗΠΑΤΙΚΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ;
• νεφρικές παθήσεις.

Εάν έχετε μία από τις παραπάνω αντενδείξεις, τότε το στέγνωμα δεν συνιστάται. Για λεπτομερείς συμβουλές, επικοινωνήστε με έναν διατροφολόγο ή εκπαιδευτή και επίσης υποβληθείτε σε εξέταση σε ιατρικό ίδρυμα.

Διατροφή μετά το στέγνωμα: υγιεινή διατροφή

Μην βιαστείτε να επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής σας μετά το στέγνωμα. Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για πολλά χρόνια, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη δίαιτα της πρώτης εβδομάδας.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να τρώτε τα γεύματα σε μικρές μερίδες. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε απαγορευμένες τροφές ή να τις περιορίζετε σε μία φορά την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή να ξεκινήσετε το πρωί σας με τηγανητά αυγά και λαχανικά.

Μετά το στέγνωμα, το σώμα αντιλαμβάνεται όλα τα προϊόντα διαφορετικά, επομένως όλες οι αλλαγές πρέπει να είναι ομαλές. Σταδιακά αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων στο φυσιολογικό.

Σύμφωνα με την αλλαγή στη διατροφή, αλλάξτε την ένταση και τον αριθμό των προπονήσεων.

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πιθανότατα έχετε ακούσει για κάτι τέτοιο όπως το στέγνωμα του σώματος. Τι ακριβώς κρύβεται όμως πίσω από αυτό; Το στέγνωμα δεν είναι καθόλου για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υγρό, αλλά ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε το υποδόριο λίπος για να τονίσετε τον ορισμό των μυών.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία βελτίωσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι το γρήγορο στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια είναι άγχος για το σώμα. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά αυτόν τον τύπο απώλειας βάρους - υπάρχουν αντενδείξεις. Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό εκ των προτέρων.

Οι περιορισμοί ισχύουν για τις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη και γαλουχία
• Διαβήτης
• Συγκοπή
• Προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα
• Νεφρική ανεπάρκεια

Το στέγνωμα δεν είναι μια απλή δίαιτα, αλλά μια ολοκληρωμένη προσαρμογή του τρόπου ζωής. Κατά την περίοδο της ενεργού καύσης λίπους εισάγονται αυστηροί περιορισμοί όσον αφορά τη διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο για να αναγκάσετε το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.

Για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικό στέγνωμα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε 10 βασικές αρχές που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς. Το προγραμματισμένο στέγνωμα σώματος για γυναίκες στο σπίτι πρέπει να λαμβάνει υπόψη το καθένα από αυτά.

Προετοιμασία για ξήρανση

Δεν μπορείτε απλώς να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό είναι! Έχω χάσει βάρος από τη Δευτέρα!» Θα πρέπει να διατεθούν τουλάχιστον 7-10 ημέρες για την προετοιμασία. Μια απότομη αλλαγή στη διατροφή και τον ρυθμό ζωής θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας.

Καθημερινά, αποκλείστε ένα επιβλαβές προϊόν από το μενού σας, μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Ξεκινήστε να παίζετε αθλήματα εάν δεν ήσασταν εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα πριν. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να μετατραπεί σε ένα πλαδαρό πράγμα μετά το στέγνωμα, πρέπει να αντλήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα με όμορφη ανακούφιση.

Κάτω το άγχος!

Η περικοπή της διατροφής, η άσκηση, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας προκαλούν άγχος για το σώμα. Πρέπει να το αντισταθμίσετε, διαφορετικά αντί να κάψετε λίπος, θα συσσωρευτεί και η υγεία σας θα επιδεινωθεί απότομα.

Εξασφαλίστε στον εαυτό σας τη σωστή ξεκούραση, κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Οι εξαντλητικές προπονήσεις απαιτούν πλήρη ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας.

Να είστε λιγότερο νευρικοί. Είναι εμπειρίες που προκαλούν τη δημιουργία στρώματος λίπους και κυτταρίτιδας, ακόμη και σε αδύνατα κορίτσια.

Φροντίστε να προετοιμαστείτε για στέγνωμα. Στο μέλλον, θα πρέπει να τηρείτε μέτρο στις προσπάθειές σας και τη σταθερότητα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να στεγνώσει;

Στα επαγγελματικά αθλήματα, η ξήρανση σχεδιάζεται για 10-12 εβδομάδες, λαμβάνοντας υπόψη την προπαρασκευαστική περίοδο και την έξοδο από αυτήν. Για όσους θέλουν να διορθώσουν τη σιλουέτα τους στο σπίτι, αρκούν 4-5 εβδομάδες ενεργού καύσης λίπους.

Θυμηθείτε: το στέγνωμα για πολύ καιρό είναι επιβλαβές! Ο επιδιωκόμενος τρόπος διατροφής συνδέεται με αυστηρούς περιορισμούς που βλάπτουν τον οργανισμό μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η εντατική καύση λίπους αφορά πρωτίστως το στήθος και κινδυνεύεις να μείνεις χωρίς σικ μπούστο!

Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες

Οι κύριες αλλαγές αφορούν τις αρχές της διατροφής. Η βάση είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία επεξεργασίας του δικού σας λίπους για ενέργεια. Τα κέικ και τα ψωμάκια είναι νόστιμα, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν τη συσσώρευση περιττών κιλών.

Τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, τα καπνιστά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται σταδιακά από τη διατροφή. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό και τη σόδα εντελώς!

Ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά περιλαμβάνονται στο μενού σε περιορισμένες ποσότητες· τα φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας.

Πρωτεϊνούχες λιχουδιές

Η βάση της δίαιτας είναι η εύπεπτη πρωτεΐνη:

• Θαλασσινά
• Φιλέτο κοτόπουλο
• Τουρκία
• Κουνέλι
• Οσπρια
• Είδος σίκαλης
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Ξηροί καρποί (περιορισμένες ποσότητες)

Με παρατεταμένη σίτιση με πρωτεϊνική δίαιτα, αναπτύσσεται κετοξέωση. Τα σώματα κετόνης είναι ένα προϊόν διάσπασης πρωτεϊνών. Επομένως, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς.

Δεν γίνεται χωρίς φυτικές ίνες

Για κανονική πέψη και καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Λαχανικά και φρούτα
• Χυλός ολικής αλέσεως
• Πίτουρο
• Οσπρια
• Χόρτα και σαλάτες

Πίνετε αρκετό νερό, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες ξήρανσης. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.

Λιγότερο αλάτι!

Το αλάτι συγκρατεί την υγρασία και εμποδίζει την απομάκρυνση των διασπασμένων λιπών, γι' αυτό συνιστάται να το αποφεύγετε. Μειώστε σταδιακά την ποσότητα αλατιού στα πιάτα σας στο μηδέν. Το φαγητό δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά αυτό θα σας αποτρέψει επιπλέον από την υπερκατανάλωση τροφής.

Συχνά και σιγά σιγά

Χωρίστε την καθημερινή σας διατροφή σε 3-4 κύρια μέρη, προσθέστε 1-2 σνακ. Ο γαστρεντερικός σωλήνας θα λειτουργεί συνεχώς, οπότε το αίσθημα της πείνας θα αμβλύνεται. Αν θέλετε ξαφνικά να φάτε, πιείτε νερό. Μερικές φορές ο εγκέφαλος μπερδεύει τα σήματα της δίψας με την πείνα.

Πριν από τη σωματική δραστηριότητα και μετά την προπόνηση, αφήστε για 1-2 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα διασπάσει τα αποθέματά του, αντί να αντλεί ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώει.

Πώς να κάψετε θερμίδες σωστά

Η επιτυχία της κοπής έγκειται στο έλλειμμα θερμίδων. Για να προσδιορίσετε σωστά αυτούς τους αριθμούς, διαβάστε. Οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από τις φυσιολογικές παραμέτρους ενός ατόμου και τον τρόπο ζωής του.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να παραμένει μεταξύ 1100−1300 kcal. Σε χαμηλότερες τιμές, το λίπος συσσωρεύεται «για μια βροχερή μέρα».

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Το στέγνωμα, εκτός από δίαιτα, περιλαμβάνει έντονη προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιορίζονται στο ελάχιστο για να αποφευχθεί η καταστροφή των μυών λόγω του μεγάλου φορτίου.

Η βάση είναι η αερόβια άσκηση. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων είναι 40 λεπτά. Αερόμπικ τρέξιμο ή φυσικής κατάστασης, χορός, κυκλική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - η επιλογή είναι τεράστια. Διαβάστε το άρθρο για να επιλέξετε πολλές ενδιαφέρουσες επιλογές για τον εαυτό σας.

Για να είναι αποτελεσματικό το στέγνωμα, πρέπει να υπολογίσετε προσεκτικά όλους τους δείκτες της δίαιτας. Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού, λάβετε υπόψη την κατανομή της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (δείκτης BJU). Η βάση είναι το σωματικό βάρος και η ποσοστιαία αναλογία μεταξύ αυτών των θρεπτικών στοιχείων.

Αφού ολοκληρωθεί το στέγνωμα, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, διαφορετικά το λίπος θα επιστρέψει! Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη και τους δείκτες BJU, συνεχίστε την άσκηση. Αλλά θυμηθείτε ότι οι κανόνες για τη δημιουργία μιας δίαιτας πρέπει να υπολογιστούν εκ νέου για τον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής.

Τραβήξτε τον εαυτό σας και απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος μέσα σε 5 εβδομάδες. Η νέα σου φιγούρα δεν θα αρέσει μόνο σε σένα, αλλά και στους γύρω σου!

Η ξήρανση του σώματος σημαίνει απαλλαγή από το υποδόριο λίπος, ως αποτέλεσμα, η ανακούφιση των μυών γίνεται αισθητή, το σώμα φαίνεται λεπτό και τονωμένο. Μάθετε πώς να στεγνώσετε το σώμα ενός κοριτσιού σε αυτό το άρθρο.

Πώς να στεγνώσετε το σώμα ενός κοριτσιού

Πώς να στεγνώσετε το σώμα ενός κοριτσιού στο σπίτι: τα βασικά της σωστής διατροφής

Το κόψιμο στο bodybuilding συνήθως ονομάζεται απαλλαγή από το υπερβολικό υποδόριο λίπος. Αυτό είναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν όχι μόνο στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά, αλλά και στο να δώσουν ορισμό στους μύες.

Είναι απαραίτητο να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές σωστής διατροφής:

1. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Δηλαδή αποκλείστε εντελώς τη ζαχαροπλαστική και κάθε γλυκό. Αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες, για παράδειγμα, το ψωμί σίκαλης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, μπορεί κάλλιστα να υπάρχουν στη διατροφή.

2. Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε αυτή η ποσότητα πρέπει να αυξηθεί.

3. Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα. Αλλά η ποσότητα του πρέπει να είναι ελάχιστη.

4. Όταν στεγνώνετε το σώμα σας, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 40 kcal για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Όσο μεγαλύτερα είναι τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας. Και αυτό προάγει την εναπόθεση λίπους.

Να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να είναι επικίνδυνοι για άτομα που πάσχουν από νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια, παθήσεις του πεπτικού συστήματος και διαβήτη.

Πώς να στεγνώσετε το σώμα ενός κοριτσιού: πρόγραμμα προπόνησης

Είναι αδύνατο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς σωματική άσκηση. Μπορείτε να επιτύχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα εάν επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Εκεί μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε εξειδικευμένους προσομοιωτές.

Μπορείτε όμως να ασκηθείτε και στο σπίτι. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι τέλειο:

1. Μισή ώρα αερόμπικ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκπαιδευτικά μαθήματα βίντεο.