1. Γενικές Διατάξεις
1.1. Το Εγχειρίδιο για τη σωματική προπόνηση και τον αθλητισμό (εφεξής «Εγχειρίδιο») για το προσωπικό της Ομοσπονδιακής Πυροσβεστικής Υπηρεσίας 1 (εφεξής «το προσωπικό») ορίζει το σύστημα φυσικής κατάρτισης του προσωπικού. Το εγχειρίδιο ισχύει για την κεντρική συσκευή του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας, τα εδαφικά όργανα του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας, τα εκπαιδευτικά και ερευνητικά ιδρύματα του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας (στο εξής θα αναφέρονται ως εκπαιδευτικά ιδρύματα του Υπουργείου Καταστάσεις Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας), οργανισμοί του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας.
1.2. Η σωματική εκπαίδευση του προσωπικού αποτελεί υποχρεωτικό μέρος της επαγγελματικής κατάρτισης του προσωπικού και στοχεύει στην απόκτηση δεξιοτήτων, σωματικών και ψυχικών ιδιοτήτων που συμβάλλουν στην επιτυχή εκτέλεση επιχειρησιακών και επίσημων καθηκόντων, διατηρώντας υψηλές επιδόσεις και περιλαμβάνει γενικές σωματικές ασκήσεις (δύναμη, ταχύτητα, αντοχής) και ασκήσεις που εφαρμόζονται σε υπηρεσίες, γήπεδα υπερπήδησης εμποδίων.
1.3. Οι επικεφαλής των εδαφικών οργάνων του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας, τα εκπαιδευτικά ιδρύματα του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας, οι οργανισμοί του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας είναι υπεύθυνοι για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του προσωπικού, την κανονικότητα και την ποιότητα των διεξαγωγή μαθημάτων, την παρουσία τους από το προσωπικό και την έγκαιρη συμπλήρωση των καθιερωμένων προτύπων.
1.4. Η επίλυση προβλημάτων για την ανάπτυξη της φυσικής αγωγής και του υπηρεσιακού αθλητισμού, συμπεριλαμβανομένου του προγραμματισμού τους, ανατίθεται στα τμήματα (τμήματα, τμήματα) που οργανώνουν την επαγγελματική κατάρτιση, καθώς και σε πρόσωπα που διορίζονται με διαταγές από το διοικητικό προσωπικό σε εκπαιδευτικά ιδρύματα του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας - σε αρμόδια τμήματα και κύκλους.
2. Γενικά και ειδικά καθήκοντα φυσικής αγωγής
2.1. Οι γενικοί στόχοι της φυσικής εκπαίδευσης των εργαζομένων είναι:
ανάπτυξη και συνεχής βελτίωση των φυσικών ιδιοτήτων: ταχύτητα, δύναμη, ευκινησία και αντοχή.
ενστάλαξη αυτοπεποίθησης και αύξηση της αντίστασης του σώματος στις επιπτώσεις των δυσμενών παραγόντων στις δραστηριότητες υπηρεσίας και μάχης·
συμμετοχή του προσωπικού σε τακτικά μαθήματα φυσικής προπόνησης, βελτίωση των δεξιοτήτων του σε αθλήματα που εφαρμόζονται σε υπηρεσίες·
ενεργητική εισαγωγή διαφόρων μορφών σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εργασίας, της μελέτης και του ελεύθερου χρόνου·
κατοχή θεωρητικών γνώσεων και πρακτικών δεξιοτήτων αυτοελέγχου της υγείας στη διαδικασία ομαδικών και ανεξάρτητων σωματικών ασκήσεων.
2.2. Τα ειδικά καθήκοντα της φυσικής εκπαίδευσης του προσωπικού είναι:
κατοχή και βελτίωση των δεξιοτήτων εκτέλεσης τεχνικών, συμ. μετά από σημαντική σωματική άσκηση και ψυχικό στρες σε συνθήκες όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πραγματικές.
ξεπερνώντας διάφορα εμπόδια.
ξεπερνώντας γήπεδα με εμπόδια και σκαρφάλωμα σε σκάλα επίθεσης.
ανάπτυξη γενικής και ταχύτητας αντοχής, ευκινησίας, χωρικού προσανατολισμού.
καλλιέργεια θάρρους και επιμονής όταν ενεργείτε σε δύσκολες καταστάσεις.
Τα κύρια μέσα σωματικής προπόνησης είναι οι σωματικές ασκήσεις, η χρήση των οποίων πρέπει να συνδυάζεται με την τήρηση των απαιτήσεων υγιεινής.
2.4. Η σωματική άσκηση οργανώνεται και πραγματοποιείται με τις ακόλουθες μορφές: προπονήσεις, πρωινές σωματικές ασκήσεις, σωματική προπόνηση στη διαδικασία επίσημων δραστηριοτήτων, αθλητικές εκδηλώσεις, ανεξάρτητες σπουδές.
2.5. Ιδιαίτερη έμφαση στη φυσική προπόνηση παρέχεται από:
κατά τη διάρκεια των προπονητικών συνεδριών - συμπερίληψη σχετικών ενοτήτων (θέματων) της φυσικής προπόνησης στο περιεχόμενο των μαθημάτων, ορθολογική κατανομή του χρόνου μελέτης για την εξάσκηση του περιεχομένου τους, κυρίαρχη χρήση σωματικών ασκήσεων που διασφαλίζουν την ανάπτυξη των σημαντικότερων εφαρμοσμένων δεξιοτήτων, σωματικών, ειδικών και διανοητικές ιδιότητες?
κατά τη διάρκεια των πρωινών σωματικών ασκήσεων - χρησιμοποιώντας κυρίως ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των πιο σημαντικών ιδιοτήτων και δεξιοτήτων.
στη διαδικασία επίσημης δραστηριότητας - χρήση σωματικών ασκήσεων, καθώς και επιλογή σετ ασκήσεων και αντίστοιχων μεθοδολογικών τεχνικών.
σε εργασίες μαζικού αθλητισμού - χρήση αθλημάτων και ασκήσεων που εφαρμόζονται σε υπηρεσίες.
κατά τη διάρκεια ανεξάρτητων σπουδών - με εξάσκηση, μαζί με γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις, ειδικές ασκήσεις και ασκήσεις προσομοίωσης που είχαν προηγουμένως κατακτηθεί σε προπονήσεις.
2.6. Η ανάπτυξη και η βελτίωση των σωματικών και ψυχικών ιδιοτήτων του προσωπικού επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις:
εκτελώντας ασκήσεις κυρίως σε μέτριο και μέτριο ρυθμό με παρατεταμένη εργασία μεγάλων μυϊκών ομάδων, με ενεργή δραστηριότητα όλων των συστημάτων του σώματος: μακρύ τρέξιμο, τρέξιμο cross-country, αναγκαστικές πορείες, σκι, κολύμπι, υπερπήδηση μαθημάτων εμποδίων, αθλητικά παιχνίδια.
με την εκτέλεση ασκήσεων που απαιτούν σημαντική μυϊκή ένταση: άρση και μεταφορά βαρών, ασκήσεις ενδυνάμωσης σε εξοπλισμό γυμναστικής, που εκτελούνται πολλές φορές.
εκτελώντας μακροχρόνιες ασκήσεις υψηλής ταχύτητας: τρέξιμο με επιτάχυνση, ξεπέρασμα εμποδίων, κολύμπι και σκι σε μικρές αποστάσεις με μικρά διαλείμματα.
με την εκτέλεση ασκήσεων που απαιτούν γρήγορη απόκριση σε εντολές και σήματα, μέγιστη συχνότητα μεμονωμένων κινήσεων, ταχύτητα και ενέργειες ταχύτητας-δύναμης: τρέξιμο έως 100 μέτρα, άλματα, υπέρβαση ορισμένων εμποδίων, αθλητικά παιχνίδια.
με την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με πολύπλοκο συντονισμό κινήσεων, τη γρήγορη μετάβαση από τη μια ακριβώς συντονισμένη δράση στην άλλη και την επίλυση ξαφνικών κινητικών εργασιών: ασκήσεις γυμναστικής και ειδικό εξοπλισμό, άλματα, ακροβατικές ασκήσεις, καταβάσεις και στροφές σκι, αθλητικά παιχνίδια.
με την εκτέλεση ασκήσεων σε οξείες συναισθηματικές καταστάσεις, σε συνθήκες νευροψυχικού στρες, παρουσία κινδύνου: εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων που έχουν στοιχεία κινδύνου σε μεταλλική κατασκευή, υπερνίκηση πορείας εμποδίων σε δύσκολες συνθήκες.
εκτελώντας ασκήσεις που περιέχουν στοιχεία καινοτομίας, κινδύνου και κινδύνου όταν οι συνθήκες για την εφαρμογή τους αλλάζουν και γίνονται πιο περίπλοκες: κίνηση σε σημαντικό ύψος κατά μήκος μιας στενής στήριξης, μέσα από διάφορα εμπόδια. αποβιβάσεις από όργανα γυμναστικής, θόλους, ακροβατικές ασκήσεις, καταβάσεις από απότομες πλαγιές και άλματα σκι, ασκήσεις σε ειδικές συσκευές.
με την εκτέλεση ασκήσεων που απαιτούν τη λήψη ανεξάρτητων αποφάσεων: αθλητικά παιχνίδια, εκτέλεση τεχνικών και ενεργειών που βασίζονται σε ξαφνικά δοσμένες εντολές και σήματα.
με την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με μεγάλη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα και νευροψυχικό στρες, ειδικά σε συνθήκες αγώνα: τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, άρση βαρών και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον μέγιστο αριθμό φορών.
με την εκτέλεση αρκετά δύσκολων ασκήσεων που περιέχουν στοιχεία κινδύνου, την ανάπτυξη της συνήθειας του αυτοελέγχου της κατάστασής του, την ανάπτυξη δεξιοτήτων για την υπέρβαση της δυσκαμψίας, την εκούσια μυϊκή χαλάρωση και την εκούσια ρύθμιση της αναπνοής υπό συνθήκες ισχυρού συναισθηματικού στρες.
με την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων και πρόσθετων εργασιών που απαιτούν εξάσκηση σημάτων και εντολών σε ένα ταχέως μεταβαλλόμενο περιβάλλον: αθλητικά και υπαίθρια παιχνίδια, διάφορα είδη πολεμικών τεχνών.
2.7. Στη διαδικασία της σωματικής εκπαίδευσης, επιλύονται ταυτόχρονα τα καθήκοντα της ενστάλαξης της οργάνωσης, της πειθαρχίας, της συλλογικότητας και της αμοιβαίας βοήθειας, της ανάπτυξης του τρυπανιού και της εξυπνάδας.
Αλλαγές που έγιναν στην εντολή του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας με ημερομηνία 30 Μαρτίου 2011 Αρ. 153
Εισαγάγετε τις ακόλουθες αλλαγές στη διάταξη του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας με ημερομηνία 30 Μαρτίου 2011 Νο. 153 «Σχετικά με την έγκριση του Εγχειριδίου για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας» (εγγεγραμμένο στο Υπουργείο Δικαιοσύνης της Ρωσίας Ομοσπονδία στις 3 Μαΐου 2011, αριθμός εγγραφής 20630) (εφεξής η διαταγή):
1. Στον τίτλο, το προοίμιο και το κείμενο της διαταγής, στον τίτλο και το κείμενο του Εγχειριδίου για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας (παράρτημα της διαταγής), μετά τις λέξεις «ομοσπονδιακή πυροσβεστική υπηρεσία» στην κατάλληλη περίπτωση , προσθέστε τις λέξεις «Κρατική Πυροσβεστική Υπηρεσία» στην κατάλληλη περίπτωση.
2. Υποσημείωση "<1>" στη διάταξη μετά τις λέξεις "άρθ. 116" προσθέστε τις λέξεις "; 2011, Νο 26, άρθ. 3807; 2013, Αρ. 23, Άρθ. 2910; 2014, Αρ. 21, άρθ. 2694; 2015, Νο 1 (μέρος ΙΙ), άρθ. 262."
3. Στο Εγχειρίδιο για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας (παράρτημα της παραγγελίας):
ρήτρα 3.2. Η ενότητα 3 ορίζεται ως εξής:
«3.2. Για τις τάξεις και την επιτυχία των προτύπων φυσικής προπόνησης, το προσωπικό χωρίζεται στις ακόλουθες ηλικιακές ομάδες:
ρήτρα 3.4. Η ενότητα 3 ορίζεται ως εξής:
«3.4. Τα μαθήματα και η επιτυχία των προτύπων φυσικής προπόνησης πραγματοποιούνται με αθλητικά ρούχα ή στολές, ανάλογα με το θέμα των τάξεων, την τοποθεσία και τις καιρικές συνθήκες.»
παράγραφος 3 του άρθρου 7.34. Η ενότητα 7 ορίζεται ως εξής:
«Εκτελείται από την αρχική θέση κρεμασμένος με λαβή, χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια, κορμός και πόδια ισιωμένα, πόδια που δεν ακουμπούν στο πάτωμα, πόδια ενωμένα, κάθε φορά από ακίνητη θέση κρέμασης σε ίσια χέρια (παύση 1-2 δευτ. ), χωρίς τραντάγματα και αιωρούμενες κινήσεις των ποδιών, το πηγούνι βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου.»
ρήτρα 7.35. Η ενότητα 7 ορίζεται ως εξής:
«7.35. Άσκηση στο πάτωμα (χαλί).
Άσκηση 4. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός.
Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα κλειδωμένα, τα πόδια ασφαλισμένα, γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση έως ότου οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό, επιτρέπεται ελαφρά κάμψη των ποδιών.
Άσκηση 5. Σούμπες «μπρος-πίσω».
Μια τούμπα προς τα εμπρός εκτελείται από μια θέση οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο χαλί, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σπρώξτε με τα πόδια σας και κυλήστε προς τα εμπρός ανάσκελα. Τη στιγμή που οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν το χαλί, λυγίζετε τα πόδια σας, απλώνετε τα γόνατά σας και, σφίγγοντας τις κνήμες σας με τα χέρια σας, πηγαίνετε σε μια σκυμμένη θέση.
Η πίσω τούμπα εκτελείται από θέση squat, με το πηγούνι πιεσμένο στο στήθος. Σπρώξτε το χαλί με τα χέρια και τα πόδια σας και κυλήστε πίσω στην πλάτη σας. Τη στιγμή που οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν το χαλί, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας μπροστά και πηγαίνετε σε μια σκυμμένη θέση.
Άσκηση 6. Κάμψη και έκταση των χεριών ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Το push-up εκτελείται από την αρχική θέση ξαπλωμένος (πόδια ενωμένα, σώμα ίσιο). Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Η άσκηση εκτελείται χωρίς διακοπή.»
προσθέστε το τμήμα 7 με την ρήτρα 7.46. το ακόλουθο περιεχόμενο:
«7.46. Σύνθετη άσκηση δύναμης.
Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά (για άνδρες):
κάντε push-ups στα χέρια σας (μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα) 10 φορές ενώ είστε ξαπλωμένοι.
από μια ξαπλωμένη θέση, πάρτε μια θέση σκύψιμο 10 φορές (τα γόνατα ανάμεσα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στη μέση σας, πάρτε μια καθιστή θέση 10 φορές.
Από ένα μισό squat, εκτελέστε 10 άλματα προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως τα πόδια σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (όταν κάνετε ένα μισό squat, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα).
Επαναλάβετε τους κύκλους αυτών των ασκήσεων χωρίς παύσεις για όσες φορές.
Για υπαλλήλους της 5ης, 6ης και 7ης ηλικιακής ομάδας που καθορίζονται στην ενότητα 3.2. Στην ενότητα 3 αυτού του Εγχειριδίου σχετικά με τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της Ομοσπονδιακής Πυροσβεστικής Υπηρεσίας της Κρατικής Πυροσβεστικής Υπηρεσίας, ο αριθμός των ασκήσεων σε έναν κύκλο πρέπει να είναι 5 επαναλήψεις.
Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά (για γυναίκες):
τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα από μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, λυγίστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τα χέρια σας (επιτρέπεται ελαφρά κάμψη των ποδιών όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση έως ότου οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα ), στη συνέχεια χωρίς παύση για ξεκούραση για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα, στρίψτε για να ξαπλώσετε και εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό κάμψεων και επεκτάσεων των χεριών σας (πόδια ενωμένα, σώμα ίσιο, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα).».
ρήτρα 8.13. Η ενότητα 8 ορίζεται ως εξής:
«8.13. Τρέξιμο λεωφορείου 10x10 μ. Εκτελείται σε επίπεδη περιοχή με σημαδεμένες γραμμές εκκίνησης και στροφής. Το πλάτος της γραμμής εκκίνησης και στροφής περιλαμβάνεται στο τμήμα των 10 m Στην εντολή "MARCH", τρέξτε 10 m, αγγίξτε τη γραμμή στροφής με το πόδι σας, στρίψτε κυκλικά και έτσι τρέξτε άλλα εννέα τμήματα 10 m Απαγορεύεται η χρήση φυσικών ή τεχνητών αντικειμένων, ανωμαλιών που προεξέχουν πάνω από την επιφάνεια του μονοπατιού».
παράγραφος 4 της παραγράφου 12.3. Το άρθρο 12 ορίζεται ως εξής:
""ικανοποιητικό" - εάν περισσότεροι από τους μισούς βαθμούς είναι "ικανοποιητικός" και οι υπόλοιποι είναι "καλοί" ή "άριστα";"
Παράρτημα αριθ. 3 στην ενότητα 13.4. Οι οδηγίες για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας πρέπει να αναφέρονται ως εξής:
«Παράρτημα αρ. 3
στο άρθρο 13.4. Οδηγίες για
ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
ομοσπονδιακό προσωπικό
πυροσβεστική υπηρεσία
Κρατική Πυροσβεστική Υπηρεσία
Πρότυπα για γενικές σωματικές ασκήσεις για το προσωπικό
Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία Κρατική Πυροσβεστική Υπηρεσία
| Βαθμός | Ηλικιακές ομάδες (άνδρες) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ||
| Ταχύτητα και ευκινησία | ||||||||
| 1. Τρέξιμο λεωφορείου 10x10 m (s) | ικανοποιητικά | 26 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| Πρόστιμο | 25 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 | |
| Εξαιρετική | 24 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 | |
| 2. Ανέβασμα της σκάλας επίθεσης στον 4ο όροφο (γ) | ικανοποιητικά | 28 | 34 | 36 | 38 | 41 | 44 | 56 |
| Πρόστιμο | 26 | 28 | 31 | 35 | 39 | 41 | 52 | |
| Εξαιρετική | 24 | 26 | 28 | 32 | 36 | 39 | 47 | |
| 3. Υπέρβαση διαδρομής εμποδίων 100 μέτρων (γ) | ικανοποιητικά | 30 | 33 | 36 | 40 | 43 | 50 | 60 |
| Πρόστιμο | 28 | 30 | 34 | 37 | 40 | 44 | 56 | |
| Εξαιρετική | 25 | 27 | 32 | 35 | 37 | 40 | 50 | |
| Ασκήσεις (μονάδα) | Βαθμός | Ηλικιακές ομάδες (άνδρες) | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ||
| Δύναμη 1. Τραβήγματα (αριθμός φορών) | ικανοποιητικά | 12 | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| Πρόστιμο | 14 | 12 | 11 | 8 | 6 | 5 | 3 | |
| Εξαιρετική | 16 | 14 | 13 | 10 | 8 | 7 | 5 | |
| 2. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός (αριθμός φορών ανά λεπτό) | ικανοποιητικά | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 20 |
| Πρόστιμο | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
| Εξαιρετική | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | |
| 3. Κάμψη και επέκταση των χεριών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα (αριθμός φορών) | ικανοποιητικά | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 20 |
| Πρόστιμο | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
| Εξαιρετική | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | |
| 4. Σύνθετη άσκηση δύναμης (αριθμός επαναλήψεων) | ικανοποιητικά | 3 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Πρόστιμο | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | |
| Εξαιρετική | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| Αντοχή 1. Τρέξιμο 1 χλμ (min.s) | ικανοποιητικά | 3.40 | 3.50 | 4.10 | 4.30 | 4.40 | 5.40 | 5.50 |
| Πρόστιμο | 3.25 | 3.35 | 3.45 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | 5.30 | |
| Εξαιρετική | 3.10 | 3.20 | 3.30 | 3.40 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | |
| 2. Τρέξιμο (διαγώνιο) 5 χλμ (λεπτά) | ικανοποιητικά | 24.00 | 25.00 | 26.00 | 31.00 | 33.00 | 37.00 | 40.00 |
| Πρόστιμο | 23.00 | 24.00 | 25.00 | 29.00 | 31.00 | 35.00 | 38.00 | |
| Εξαιρετική | 22.00 | 23.00 | 24.00 | 27.00 | 29.00 | 33.00 | 36.00 | |
| 3. 100 μέτρα ελεύθερο (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 2.05 | 2.30 | 2.35 | 2.55 | 3.10 | 3.55 | 4.10 |
| Πρόστιμο | 1.45 | 2.00 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.05 | 3.20 | |
| Εξαιρετική | 1.30 | 1.45 | 1.50 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.00 | |
| 4. Αγώνας σκι 5 χλμ (min.s) | ικανοποιητικά | 24.00 | 26.30 | 27.30 | 31.30 | 33.30 | 36.30 | 39.30 |
| Πρόστιμο | 23.00 | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.30 | 36.30 | |
| Εξαιρετική | 22.00 | 24.30 | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.30 | |
| Ασκήσεις (μονάδα) | Βαθμός | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||
| Ταχύτητα και ευκινησία | ||||||||
| 1. Τρέξιμο λεωφορείου 10x10 m (s) | ικανοποιητικά | 36 | 38 | 44 | 52 | |||
| Πρόστιμο | 34 | 36 | 42 | 50 | ||||
| Εξαιρετική | 32 | 34 | 40 | 48 | ||||
| Δύναμη | ||||||||
| 1. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός (αριθμός φορών ανά λεπτό) Ασκήσεις (μονάδα μέτρησης) | ικανοποιητικά | 40 | 35 | 30 | 25 | |||
| Πρόστιμο | 45 | 40 | 35 | 30 | ||||
| Εξαιρετική | 50 | 45 | 40 | 35 | ||||
| Ηλικιακές ομάδες** (γυναίκες) | ||||||||
| Βαθμός | ||||||||
| 2. Σύνθετη άσκηση δύναμης (αριθμός επαναλήψεων) | ικανοποιητικά | 26 | 22 | 18 | 14 | |||
| Πρόστιμο | 30 | 26 | 22 | 18 | ||||
| Εξαιρετική | 34 | 30 | 26 | 22 | ||||
| Αντοχή | ||||||||
| 1. Τρέξτε 1 km (min.s) | ικανοποιητικά | 4.35 | 5.10 | 5.30 | 6.00 | |||
| Πρόστιμο | 4.15 | 4.40 | 4.55 | 5.20 | ||||
| Εξαιρετική | 4.00 | 4.20 | 4.40 | 5.00 | ||||
| 2. 100 μέτρα ελεύθερο (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 3.20 | 3.25 | 3.40 | 4.20 | |||
| Πρόστιμο | 2.50 | 3.55 | 3.10 | 3.45 | ||||
| Εξαιρετική | 2.30 | 2.36 | 2.50 | 3.20 | ||||
| 3. Αγώνας σκι 5 χλμ (min.s)* | ικανοποιητικά | 39 | 41 | 43 | 45 | |||
| Πρόστιμο | 36 | 38 | 40 | 42 | ||||
| Εξαιρετική | 34 | 36 | 38 | 40 | ||||
_____________________________
* σε περιοχές χωρίς χιόνι, αντί για σκι αντοχής, γίνεται αγώνας αντοχής 5 χλμ.
** Οι γυναίκες της 5ης και 6ης ηλικιακής ομάδας δεν υπόκεινται σε τεστ φυσικής κατάστασης.»
Επισκόπηση εγγράφου
Το Εγχειρίδιο για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της Ομοσπονδιακής Πυροσβεστικής Υπηρεσίας έχει προσαρμοστεί.
Έτσι, υπάρχουν επιπλέον δύο ηλικιακές ομάδες: έως 25 ετών. από 50 ετών και άνω.
Έχουν δημιουργηθεί επιλογές για κώδικες ενδυμασίας για τη διεξαγωγή μαθημάτων και τη διεξαγωγή προτύπων φυσικής προπόνησης.
Εισήχθησαν οι ασκήσεις «Κάμψιμο και επέκταση των χεριών ξαπλωμένοι στο πάτωμα» και «Σύνθετη άσκηση δύναμης». Καθορίζεται η σειρά εφαρμογής τους.
Δίνονται πρότυπα για την αξιολόγηση της ατομικής ετοιμότητας.
Οι απαιτήσεις για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης έχουν αποσαφηνιστεί. Ο βαθμός «ικανοποιητικός» δίνεται εάν οι μισοί από τους βαθμούς που ελήφθησαν είναι «ικανοποιητικός» και οι υπόλοιποι «καλοί» ή «άριστα».
Σύμφωνα με τους Κανονισμούς για την Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία, που εγκρίθηκε με Διάταγμα της Κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 20ης Ιουνίου 2005 N 385 και για τους σκοπούς της επιτυχούς εκτέλεσης από το προσωπικό των επίσημων καθηκόντων του, διατάσσω:
4.5. Επιπλέον, οι διαχειριστικοί φορείς και ιδρύματα λαμβάνουν υπόψη:
τον αριθμό των εκπαιδευτών (προπονητών), των ειδικευμένων αθλητών και των αθλητικών κριτών, καθώς και τα αποτελέσματα της συμμετοχής σε αγώνες φυσικής προπόνησης, διαγωνισμούς σε αθλήματα εφαρμογής υπηρεσιών, αθλητικά ρεκόρ και επιτεύγματα·
την παρουσία και την κατάσταση αθλητικών εγκαταστάσεων, χώρων φυσικής αγωγής και αθλητισμού.
4.6. Με βάση τα αποτελέσματα των εργασιών που έγιναν για το έτος, ο υπεύθυνος για τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό αναφέρεται στον αρμόδιο επικεφαλής του διοικητικού οργάνου και του οργάνου για τα ακόλουθα κύρια θέματα:
οργανωτικές εκδηλώσεις?
εκπαιδευτικό και μεθοδολογικό έργο·
επιμελητεία;
η κατάσταση της εργασίας στη σωματική προπόνηση, τα αθλήματα που εφαρμόζονται στις υπηρεσίες·
συμπεράσματα και προτάσεις για τη βελτίωση της φυσικής κατάρτισης του προσωπικού.
5. Μορφές φυσικής προπόνησης
5.1. Η σωματική εκπαίδευση του προσωπικού πραγματοποιείται με τη μορφή σωματικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας (πρωινές σωματικές ασκήσεις, διάλειμμα φυσικής αγωγής), προπονήσεις, ανεξάρτητες σωματικές ασκήσεις, μαζική φυσική αγωγή και αθλητικές εκδηλώσεις, τμηματικές τάξεις αθλητισμού.
5.2. Οι πρωινές σωματικές ασκήσεις πραγματοποιούνται με στόχο να φέρουν γρήγορα το σώμα σε κατάσταση εγρήγορσης μετά τον ύπνο και τη συστηματική σωματική προπόνηση. Η άσκηση είναι υποχρεωτικό στοιχείο της καθημερινής ρουτίνας, ξεκινάει 10 λεπτά μετά το ξύπνημα και πραγματοποιείται καθημερινά, με διάρκεια τουλάχιστον 15 λεπτά.
5.3. Το προσωπικό των διοικητικών οργάνων και ιδρυμάτων κάνει πρωινές σωματικές ασκήσεις ανεξάρτητα και κατά τη διάρκεια της περιόδου εκπαίδευσης - ως μέρος των ομάδων εκπαίδευσης υπό την καθοδήγηση ενός ηγέτη ή ενός ατόμου που διορίζεται από το πιο εκπαιδευμένο προσωπικό.
Κατά τη διάρκεια του χρόνου υπηρεσίας, με προσωπικό, όπου οι συνθήκες σέρβις (εργασίας) το επιτρέπουν, εκτελούνται σετ σωματικών ασκήσεων συνολικής διάρκειας έως 30 λεπτά. Ο χρόνος, ο τόπος και η συχνότητα εφαρμογής τους καθορίζονται από τους αρμόδιους διαχειριστές.
5.4. Οι προπονητικές συνεδρίες είναι η κύρια μορφή σωματικής προπόνησης και οργανώνονται με τη μορφή θεωρητικών, πρακτικών, μεθοδολογικών και επίδειξης μαθημάτων.
5.5. Τα θεωρητικά μαθήματα γίνονται από ειδικούς φυσικής αγωγής και ιατρικών υπηρεσιών. Το περιεχόμενο των θεωρητικών μαθημάτων περιλαμβάνει τα ακόλουθα κατά προσέγγιση θέματα:
«Η σωματική εκπαίδευση είναι ένα μέσο για την αύξηση του επιπέδου επαγγελματικής ετοιμότητας του προσωπικού».
"Βασικές αρχές οργάνωσης και μέθοδοι διεξαγωγής μαθημάτων φυσικής προπόνησης. Μορφές και περιεχόμενο ανεξάρτητων σωματικών ασκήσεων."
5.6. Τα πρακτικά μαθήματα γίνονται σε ομάδα έως 15 ατόμων σε τμήματα φυσικής προπόνησης και με ολοκληρωμένο τρόπο. Τα πρακτικά μαθήματα θα πρέπει να έχουν εκπαιδευτικό και εκπαιδευτικό προσανατολισμό και να διεξάγονται σύμφωνα με τα ακόλουθα κατά προσέγγιση σχέδια:
Κατά προσέγγιση σχέδιο για πρακτικό μάθημα φυσικής προπόνησης
| N p/p | Καθήκοντα | Περιεχόμενο |
|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 |
| 1. Προπαρασκευαστικό μέρος 7-10 λεπτά. (10-25 λεπτά.) | ||
| 1.1. | Οργάνωση των εμπλεκομένων | Κατασκευή, επαλήθευση, σύντομη επεξήγηση των εργασιών και του περιεχομένου του μαθήματος |
| 1.2. | Γενική ενδυνάμωση του σώματος και προετοιμασία για πιο επίπονη εργασία στο κύριο μέρος του μαθήματος | Ασκήσεις διάτρησης. Περπάτημα και τρέξιμο με διάφορους τρόπους. Ασκήσεις συντονισμού, προσοχής και ταχύτητας αντίδρασης. Γενικές αναπτυξιακές και ειδικές (προπαρασκευαστικές) ασκήσεις για τις τεχνικές και τις ενέργειες που μελετώνται στο κύριο μέρος του μαθήματος |
| 2. Κύριο μέρος 35 - 40 min. (75 - 85 λεπτά.) | ||
| 2.1. | Κατοχή βασικών κινητικών και εφαρμοσμένων δεξιοτήτων και βελτίωσή τους | Ασκήσεις που προβλέπονται από το πρόγραμμα. Ασκήσεις ελέγχου και σκυταλοδρομίες. Σύνθετη εκπαίδευση |
| 2.2. | Ανάπτυξη σωματικών και ηθικο-βουλητικών ιδιοτήτων | |
| 2.3. | Ανάπτυξη της ικανότητας εφαρμογής δεξιοτήτων που έχουν μάθει σε δύσκολες καταστάσεις που προκύπτουν κατά τη διάρκεια επαγγελματικών δραστηριοτήτων | |
| 3. Τελικό μέρος - 3-5 λεπτά. (5-10 λεπτά) | ||
| 3.1. | Φέρνοντας το σώμα σε μια σχετικά ήρεμη κατάσταση | Περπάτημα και αργό τρέξιμο. Ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές |
| 3.2. | Συνοψίζοντας το μάθημα | Τακτοποίηση των χώρων μελέτης και του εξοπλισμού |
Σημείωση: Οι εκτιμήσεις χρόνου για ένα μάθημα 2 ωρών εμφανίζονται σε παρένθεση.
5.7. Διεξάγονται σύνθετα μαθήματα με σκοπό τη γενική και ειδική φυσική εκπαίδευση του προσωπικού. Περιλαμβάνουν ασκήσεις, τεχνικές και δράσεις από διάφορα τμήματα της φυσικής προπόνησης και πραγματοποιούνται σύμφωνα με το παρακάτω κατά προσέγγιση σχέδιο:
Δείγμα σχεδίου για ένα ολοκληρωμένο μάθημα
| N p/p | Περιεχόμενο | Χρόνος (ελάχ.) | Οργανωτικές και μεθοδολογικές οδηγίες |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1. Προπαρασκευαστικό μέρος - 5 λεπτά. | |||
| 1.1. | Κατασκευή, επαλήθευση, σύντομη επεξήγηση των εργασιών και του περιεχομένου των μαθημάτων. | 1 | Διεξαγωγή ως μέρος μιας ομάδας εκπαίδευσης σε σχηματισμό μονής κατάταξης. |
| 1.2. | Ασκήσεις διάτρησης. Περπάτημα και τρέξιμο με διάφορους τρόπους. Ασκήσεις προσοχής και ταχύτητας αντίδρασης. | 1 | Διεξαγωγή ως μέρος μιας ομάδας μελέτης. Δώστε προσοχή στη σαφήνεια και τη συνέπεια της εκτέλεσης ασκήσεων διάτρησης. Περπάτημα και τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης, με επιτάχυνση, με το καθήκον - με ένα σήμα (χειροκρότημα, σφύριγμα) να γυρίσετε, να καθίσετε ή να πηδήξετε κ.λπ. |
| 1.3. | Γενικές αναπτυξιακές και ειδικές (προπαρασκευαστικές) ασκήσεις. | 3 | Εκτελέστε λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής, της ευελιξίας, της ταχύτητας στους μαθητές, καθώς και την πιο επιτυχημένη κατάκτηση των ασκήσεων (τεχνικών, ενεργειών) που μελετήθηκαν στο κύριο μέρος των μαθημάτων. |
| 2. Κύριο μέρος - 37 λεπτά. | |||
| 2.1. | Τρέξιμο λεωφορείων 4x20 μ. Εκκίνηση, τρέξιμο τμήματα 10-15 μ., στροφή, τερματισμός. | 10 | Εκτελέστε ταυτόχρονα από 2-3 άτομα χρησιμοποιώντας την ανταγωνιστική μέθοδο. |
| 2.2. | Άσκηση στην εγκάρσια μπάρα (pull-up). | 10 | Εκτελέστε ταυτόχρονα με 2 άτομα στη συσκευή. |
| 2.3. | Τεχνικές μάχης: γροθιές, κλωτσιές και άμυνα εναντίον τους. κράτηση λυγίζοντας το χέρι πίσω από την πλάτη σε «βουτιά» και συνοδεία. | 10 | Εκτελέστε σε ζευγάρια ακολουθούμενη από αντικατάσταση ρόλου. Εξασκηθείτε στις γροθιές χρησιμοποιώντας ειδικά βλήματα σε πλήρη δύναμη. |
| 2.4. | Τρέξιμο 1000 - 1500 m με μέσο ρυθμό | 7 | Διεξαγωγή ως μέρος μιας ομάδας μελέτης. |
| 3. Τελικό μέρος - 3 λεπτά. | |||
| 3.1. | Μυϊκή χαλάρωση και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής | 1 | Διεξήχθη ως μέρος μιας ομάδας μελέτης. |
| 3.2. | Συνοψίζοντας το μάθημα | 2 | Σημειώστε τις επιτυχίες και τις ελλείψεις των εμπλεκομένων. Δώστε μια εργασία για ατομική εργασία. |
5.8. Τα πρακτικά μαθήματα διεξάγονται με υψηλή πυκνότητα και επαρκή σωματική δραστηριότητα, τα οποία επιτυγχάνονται:
μείωση του χρόνου για σχηματισμό, αναδιάρθρωση και διάφορες κινήσεις, σαφήνεια εντολών και εφαρμογή τους.
συντομία και σαφήνεια των εξηγήσεων·
αύξηση του χρόνου συνεχούς άσκησης.
μείωση των διαλειμμάτων μεταξύ της εκτέλεσης μεμονωμένων ασκήσεων.
εκτέλεση ασκήσεων από όλους τους συμμετέχοντες ταυτόχρονα ή σε ροή·
η χρήση σύνθετης εκπαίδευσης και η ανταγωνιστική μέθοδος·
την καταλληλότερη χρήση εξοπλισμού και αποθέματος.
5.9. Τα μαθήματα με εκπαιδευμένο προσωπικό είναι κατά κύριο λόγο εκπαιδευτικό χαρακτήρα και διεξάγονται με την ακόλουθη σειρά:
προπόνηση υψηλού φορτίου για ανάπτυξη αντοχής και ταχύτητας.
προπόνηση μεσαίου φορτίου, κατά τη διάρκεια της οποίας δίνεται έμφαση στη βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων.
προπόνηση με τη μορφή δοκιμαστικών αγώνων, sparring κ.λπ.
5.10. Προσωπικό που λόγω της φύσης της υπηρεσίας (απομάκρυνση από τον τόπο αποστολής, εργασία σε βάρδιες) δεν μπορεί να λάβει μέρος σε εκπαιδευτικές και εκπαιδευτικές συνεδρίες, προετοιμάζεται να περάσει ανεξάρτητα τα πρότυπα ελέγχου, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών φυσικής αγωγής.
5.11. Οργανώνονται μεθοδολογικά μαθήματα προκειμένου να αυξηθεί το επίπεδο μεθοδολογικής κατάρτισης των διευθυντών μαθημάτων. Ο αριθμός των μεθοδολογικών μαθημάτων και το περιεχόμενό τους καθορίζεται ανάλογα με το επίπεδο πρακτικής και μεθοδολογικής ετοιμότητας των διευθυντών μαθημάτων. Αυτές οι τάξεις καλύπτουν τις ακόλουθες βασικές ερωτήσεις:
δίνοντας εντολές κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής προπόνησης.
επίδειξη, επεξήγηση και εκπαίδευση στην τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, τεχνικών και ενεργειών.
βοήθεια και ασφάλιση κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων.
κατάρτιση σχεδίων μαθημάτων για φυσική προπόνηση.
έλεγχος και αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του προσωπικού και της φυσικής κατάστασης του διοικητικού οργάνου και του ιδρύματος·
διεξαγωγή όλων των μορφών φυσικής προπόνησης με προσωπικό ως μέρος μιας ομάδας εκπαίδευσης.
5.12. Τα μαθήματα επίδειξης διεξάγονται για να επιδεικνύουν ξεκάθαρα ορθολογικές μεθόδους οργάνωσης της εκπαίδευσης σε σωματικές ασκήσεις, τεχνικές και ενέργειες. Περιλαμβάνονται στα προγράμματα των μαθημάτων και στα σχέδια εργασίας. Εκπαιδευτικές και μεθοδολογικές συνεδρίες εκπαίδευσης για εκπαιδευτές (εκπαιδευτές) πραγματοποιούνται, κατά κανόνα, για τη βελτίωση του μεθοδολογικού τους επιπέδου και πριν την κάλυψη νέων θεμάτων.
6. Εργασία φυσικής αγωγής και άθλησης
6.1. Οι εργασίες φυσικής αγωγής και αθλητισμού εκτελούνται με σκοπό τη συμμετοχή του προσωπικού σε τακτική σωματική άσκηση, την αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης, τον αθλητισμό και την οργάνωση του ελεύθερου χρόνου.
6.2. Οι εργασίες φυσικής αγωγής και αθλητισμού με το προσωπικό πραγματοποιούνται κατά τον ελεύθερο χρόνο από την εργασία και το σχολείο, τα Σαββατοκύριακα και τις μη εργάσιμες αργίες. Η βάση του περιεχομένου του είναι δραστηριότητες φυσικής αγωγής και υγείας, μαθήματα σε αθλητικές ομάδες σε διάφορα αθλήματα και ασκήσεις κυρίως υπηρεσιακής εφαρμογής.
6.3. Ορίζονται εκπαιδευτές (προπονητές) για τον αθλητισμό για τη διεξαγωγή μαθημάτων σε αθλητικές ομάδες, τμήματα διοικητικών οργάνων και φορέων.
Είναι υποχρεωμένοι:
σχεδιάζουν και διεξάγουν εκπαιδευτικές συνεδρίες και εκπαιδευτικό έργο·
συμμετέχει στην προετοιμασία υλικού για την ανάθεση αθλητικών τίτλων και κατηγοριών σε αθλητές·
τηρούν αρχεία για τις εργασίες μιας αθλητικής ομάδας ή τμήματος.
6.4. Για την προετοιμασία για διαγωνισμούς, οργανώνονται και διεξάγονται εκπαιδευτικές και εκπαιδευτικές συνεδρίες σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα.
6.5. Εκπαιδευτικές και επιμορφωτικές συνεδρίες σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα πραγματοποιούνται:
σε εθνικές ομάδες με τους πιο έτοιμους αθλητές.
σε αθλητικά τμήματα (ομάδες) - με προσωπικό που θέλει να βελτιώσει τις αθλητικές του δεξιότητες στον αθλητισμό που καλλιεργείται σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα.
σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα - με όλο το προσωπικό σε ασκήσεις σωματικής προπόνησης και υπηρεσιακά εφαρμοσμένα αθλήματα.
6.6. Οι αθλητικοί αγώνες σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα διεξάγονται σύμφωνα με σχέδια και κανονισμούς που έχουν εγκριθεί από τους αρμόδιους ηγέτες.
Τα αποτελέσματα του διαγωνισμού καταγράφονται στα πρωτόκολλα.
7. Εφαρμοσμένη γυμναστική
7.1. Τα μαθήματα εφαρμοσμένης γυμναστικής διεξάγονται με στόχο την ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και δεξιοτήτων προσανατολισμού εφαρμοσμένης υπηρεσίας, σωματικών και ψυχικών ιδιοτήτων που διασφαλίζουν την επιτυχή εκτέλεση των επίσημων καθηκόντων.
7.2. Οι ακόλουθες εργασίες επιλύονται στις τάξεις εφαρμοσμένης γυμναστικής:
ανάπτυξη ικανοτήτων για γρήγορες και με ακρίβεια συντονισμένες κινήσεις.
ανάπτυξη δύναμης, ευκινησίας, ευελιξίας και αντοχής για δυναμικές ενέργειες.
καλλιέργεια θάρρους, αποφασιστικότητας και αυτοπεποίθησης.
προάγοντας τη διαμόρφωση της σωστής στάσης και αναπτύσσοντας τη συνήθεια να είσαι σε φόρμα.
7.3. Τα μαθήματα εφαρμοσμένης γυμναστικής οργανώνονται σε παιδικές χαρές, σε γυμναστήρια, στο έδαφος ή σε χώρους γραφείων που είναι προσαρμοσμένοι για αυτούς τους σκοπούς. Πραγματοποιούνται σε τρεις (πέντε) προπονητικούς χώρους με κυκλικό τρόπο, συνεχώς ή ταυτόχρονα με όλους τους μαθητές και αποτελούνται από προπαρασκευαστικά, κύρια και τελευταία μέρη.
Το προπαρασκευαστικό μέρος των μαθημάτων (7 - 10 λεπτά) περιλαμβάνει: τεχνικές τρυπανιών, περπάτημα, τρέξιμο, γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις, ασκήσεις σε ζευγάρια, ασκήσεις σε γυμναστικό τοίχο ή πάγκο.
Στο κύριο μέρος (35 - 40 λεπτά) μαθαίνονται ασκήσεις σύμφωνα με το θέμα των μαθημάτων και πραγματοποιείται εκπαίδευση στην υλοποίησή τους. Τα είδη των ασκήσεων αλλάζουν μετά από 10-12 λεπτά.
Στο τέλος του κύριου μέρους (4 - 10 λεπτά), πραγματοποιείται ολοκληρωμένη εκπαίδευση στην εκτέλεση των μελετημένων ασκήσεων ή τρεξίματος, παιχνιδιών και αγώνων σκυταλοδρομίας.
Το τελευταίο μέρος (3 - 4 λεπτά) περιλαμβάνει αργό περπάτημα και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
Τα προπαρασκευαστικά και τα τελικά μέρη των μαθημάτων γυμναστικής διεξάγονται ως μέρος μιας προπονητικής ομάδας από τον αρχηγό των τάξεων. το κύριο μέρος - σε εκπαιδευτικά τμήματα υπό την καθοδήγηση των πιο εκπαιδευμένων ατόμων και στο έδαφος - σε εκπαιδευτικά τμήματα (εφεξής - το τμήμα) ή ως μέρος μιας ομάδας κατάρτισης (εφεξής - η ομάδα).
7.4. Κάθε μάθημα χρησιμοποιεί ασκήσεις για αιφνιδιασμό και ταχύτητα δράσης. Για παράδειγμα, όταν περπατούν ή τρέχουν σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο σήμα, οι μαθητές πρέπει να ξαπλώνουν γρήγορα (ίσια, να στρίβουν αριστερά, δεξιά, σε κύκλο) κ.λπ.
Το κύριο μέρος των τάξεων περιλαμβάνει περιοδικά παιχνίδια που απαιτούν γρήγορο προσανατολισμό και αντίδραση, καθώς και ενέργειες υψηλής ταχύτητας.
7.5. Η σωστή οργάνωση των μαθημάτων εφαρμοσμένης γυμναστικής θα πρέπει να αποκλείει την πιθανότητα ατυχημάτων και τραυματισμών για αυτό είναι απαραίτητο να ελεγχθεί η δυνατότητα συντήρησης του γυμναστικού εξοπλισμού, η παρουσία και η δυνατότητα συντήρησης χαλιών και λάκκων για προσγείωση μετά από άλματα, αποβιβάσεις από εξοπλισμό και ακροβατικές ασκήσεις. ασφάλιση και βοήθεια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
7.6. Το προπαρασκευαστικό μέρος των μαθημάτων ξεκινά με περπάτημα και τρέξιμο. Οι ασκήσεις βάδισης και τρεξίματος πραγματοποιούνται σε στήλη ενός ή δύο.
7.7. Για να μετακινηθείτε κατά μήκος των ορίων της τοποθεσίας ή της αίθουσας, δίνεται η εντολή "Ομάδα, παρακάμπτοντας την τοποθεσία (αίθουσα), σε βήματα - MARCH" (κατά τη μετακίνηση - "MARCH"). Σε αυτή την εντολή, η ομάδα κινείται κατά μήκος των ορίων της τοποθεσίας (αίθουσα), κάνοντας καταχωρήσεις με το δεξί ώμο χωρίς πρόσθετη εντολή.
7.8. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, για να ξεκινήσετε την άσκηση, δίνεται η αντίστοιχη εντολή με τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό και το κεφάλι, για παράδειγμα: «Υψηλό σήκωμα των γονάτων - έναρξη-NAY άσκηση» για να τερματιστεί η άσκηση, η εντολή «Τέλος». η άσκηση» δίνεται. Σε αυτή την εντολή, η ομάδα σταματά να εκτελεί την άσκηση, συνεχίζοντας να κινείται περπατώντας (τρέξιμο).
7.9. Οι ασκήσεις δαπέδου και οι ασκήσεις σε ζευγάρια εκτελούνται σε ανοιχτό σχηματισμό (οι αποστάσεις και τα διαστήματα μεταξύ των συμμετεχόντων είναι 2 - 3 βήματα ή με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια). Οι αλλαγές λωρίδας και οι διακοπές πραγματοποιούνται σύμφωνα με τους κανονισμούς άσκησης των Ενόπλων Δυνάμεων της Ρωσικής Ομοσπονδίας και κατά τη μετακίνηση - με την εντολή "Αριστερά, τρία (τέσσερα κάθε φορά) έως τη μέση - ΜΑΡΤΙΟΣ". Σε αυτή την εντολή, οι τρεις (τέσσερις) πρώτοι μαθητές στρίβουν προς τα αριστερά και μετακινούνται στη μέση του χώρου (αίθουσα). Τα επόμενα τρίποντα (τέσσερα) στρίψτε αριστερά χωρίς πρόσθετη εντολή.
Για να ανοίξετε εν κινήσει, δίνονται οι εντολές: «Πάρτε μια απόσταση δύο (τριών) βημάτων»: «Ομαδοποιήστε, στα χέρια σας απλωμένα στο πλάι αμέσως - ΠΕΣΤΕ».
7.10. Όταν εξηγούν και επιδεικνύουν ασκήσεις από τον αρχηγό, οι μαθητές μπορούν να βρίσκονται στη θέση μιας γυμναστικής στάσης. Στην εντολή "Γυμναστική στάση - ΑΠΟΔΟΧΗ", βάλτε το δεξί σας πόδι μισό βήμα στο πλάι, σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας, κατανείμετε το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Για να πάρετε θέση μάχης, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας.
7.11. Στο προπαρασκευαστικό μέρος, χρησιμοποιούνται ασκήσεις δαπέδου για 2 και 4 μετρήσεις, οι οποίες επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τον αντίκτυπο σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Τα σετ ασκήσεων για 16 μετρήσεις επαναλαμβάνονται πολλές φορές στη σειρά.
7.12. Η επίδειξη ασκήσεων δαπέδου, ανάλογα με τη φύση τους, γίνεται ενώ στέκονται στραμμένα ή πλάγια στους μαθητές.
Η επίδειξη των ασκήσεων σε όρθια θέση απέναντι από τον σχηματισμό γίνεται με τρόπο «καθρέφτη». Για παράδειγμα: όταν μελετά μια κλίση με το αριστερό πόδι προς τα αριστερά, ο αρχηγός δείχνει μια κλίση με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, όταν μελετά μια κλίση προς τα αριστερά, δείχνει μια κλίση προς τα δεξιά κ.λπ.
7.13. Η άσκηση ξεκινά από τη θέση εκκίνησης, η οποία γίνεται αποδεκτή (εκτός από τη θέση μάχης) με την εντολή "Θέση εκκίνησης - ΑΠΟΔΟΧΗ".
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων κατά τμήματα, δίνεται η εντολή «Κατά τμήματα, κάντε την άσκηση - ΜΙΑ ΦΟΡΑ, κάντε το - ΔΥΟ» κ.λπ. Στην αρχή των ασκήσεων εκμάθησης, μια προκαταρκτική εντολή καλεί μια κίνηση, για παράδειγμα: «Ψηλά τα χέρια, κάνε - ΜΙΑ ΦΟΡΑ, τα χέρια στους ώμους σου, κάνε - ΔΥΟ» κ.λπ.
Η άσκηση στο σύνολό της (χωρίς διαιρέσεις) εκτελείται χρησιμοποιώντας την εντολή "Έναρξη άσκησης-ΝΑΥ".
Για να τελειώσει η άσκηση, αντί για την τελευταία καταμέτρηση, δίνεται η εντολή «STOP». Σε αυτή την εντολή, λαμβάνεται μια θέση μάχης.
7.14. Στο τέλος του προπαρασκευαστικού μέρους των μαθημάτων, η ομάδα παρατάσσεται σε σχηματισμό δύο βαθμίδων ή σε στήλη των τριών (τεσσάρων). Έχοντας υποδείξει τους χώρους εκπαίδευσης στα τμήματα, ο αρχηγός του μαθήματος δίνει την εντολή: "Ομάδα, στους χώρους εκπαίδευσης (ασκήσεις) βήμα (τρέξιμο) ΜΑΡΤΙΟΣ." Σε αυτή την εντολή, οι διμοιρίες μετακινούνται στους χώρους εκπαίδευσης (βλήματα) από τη συντομότερη διαδρομή και, πλησιάζοντάς τους έτσι ώστε ο χώρος εκπαίδευσης (βλήμα) να βρίσκεται στα αριστερά, υποδεικνύουν ένα βήμα στη θέση τους μέχρι τη γενική εντολή "Group - STOP". Αφού σταματήσει, ο αρχηγός του μαθήματος δίνει την εντολή «Ομαδοποιήστε, προχωρήστε» και στη συνέχεια «ΦΤΑΣΤΕ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ». Οι επικεφαλής των τμημάτων σπάζουν τις τάξεις και, γυρίζοντας προς το τμήμα, δίνουν την εντολή "Τμήμα, γυμναστική στάση - ΑΠΟΔΟΧΗ", μετά την οποία αρχίζουν να εκτελούν τις ασκήσεις.
7.15. Η αποσύνδεση για την εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται με την εντολή (περίπου) "Ιδιώτης Vorobyov, βήμα προς την αρχική θέση - ΜΑΡΤΙΟΣ". Σε αυτή την εντολή, ο μαθητής κάνει ένα βήμα πορείας με στροφές σε ορθή γωνία προς την αρχική θέση (3-4 βήματα από το βλήμα) και, γυρίζοντας προς το βλήμα, παίρνει μια γυμναστική στάση.
7.16. Με την εντολή «TO PROJECTILE», ο μαθητής παίρνει μια στάση τρυπάνι και βαδίζει προς το βλήμα για να εκτελέσει την άσκηση. Ταυτόχρονα, ο επόμενος ασκούμενος, που βρίσκεται σε σχηματισμό, παίρνει στάση σχηματισμού, πηγαίνει στην αρχική θέση και αυτός που ολοκλήρωσε την άσκηση σε βήμα σχηματισμού με στροφές σε ορθή γωνία επιστρέφει στον σχηματισμό.
7.17. Θέσεις που είναι εκτός λειτουργίας για ασκήσεις δεν θα καλυφθούν. Κατά τους ελέγχους επιθεώρησης, μετά την εντολή «ΣΤΟ ΒΛΗΜΑ», ο επιθεωρούμενος πριν πλησιάσει το βλήμα δηλώνει τον βαθμό και το επώνυμό του.
7.18. Για να εκτελέσετε την άσκηση στο βλήμα με συνεχή τρόπο, δίνεται η εντολή «Διαχωρίστε (ομάδα), ρεύμα - ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΗΛΑΤΗ». Σε αυτή την εντολή οι εκπαιδευόμενοι εκτελούν την άσκηση η μία μετά την άλλη και επιστρέφουν στην υπηρεσία χωρίς πρόσθετη εντολή.
7.19. Τα άλματα εκτελούνται χρησιμοποιώντας την εντολή «ΕΜΠΡΟΣ». Για να πραγματοποιήσετε άλματα σε ένα ρεύμα, δίνεται η εντολή "Διαχωρίστε (ομάδα) σε ένα ρεύμα, ένα (δύο κάθε φορά), απόσταση πέντε (δέκα) βημάτων - ΜΠΡΟΣΤΑ.
7.20. Για να πηδήξετε στη συσκευή, πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια για να κάνετε ένα μισό squat (τα γόνατα χωριστά), με ένα κύμα των χεριών σας προς τα εμπρός, να πηδήξετε και να πάρετε την αρχική θέση στη συσκευή - πόδια ενωμένα, δάχτυλα των ποδιών εκτεταμένη, πλάτη τοξωτή, κεφάλι ίσιο. Στην περίπτωση που η άσκηση ξεκινά με αιώρηση, η αρχική θέση στη συσκευή ενδέχεται να μην είναι σταθερή.
7.21. Αφού πηδήξετε από τη συσκευή, πάρτε μια θέση ημι-squat στα δάχτυλα των ποδιών σας, τις φτέρνες ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά, τα χέρια προς τα εμπρός στα πλάγια και μετά πάρτε μια στάση μάχης. Μετά από αυτό, κάντε τρία βήματα προς τα εμπρός ή στο πλάι και στρίψτε προς τον ηγέτη. Όταν εκτελείτε μεμονωμένες ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους, μετά την αποσυναρμολόγηση, κρατήστε τον στύλο με ένα ή δύο χέρια.
7.22. Για να αλλάξει θέσεις των τάξεων, ο αρχηγός δίνει την εντολή "Τερματίστε τις ασκήσεις". Στην εντολή αυτή οι επικεφαλής των τμημάτων σταματούν τις ασκήσεις και παρατάσσουν τα τμήματα τους.
Η αλλαγή θέσεων των τάξεων πραγματοποιείται σύμφωνα με τις εντολές: "Group - SMR-NO". "προς τα δεξιά - VO, "Για να αλλάξετε τόπους άσκησης (ασκήσεις) περπατώντας (τρέξιμο) - ΜΑΡΤΙΟΣ."
7.23. Προκειμένου να εδραιωθούν οι κινητικές δεξιότητες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, στο τέλος του κύριου μέρους πραγματοποιούνται σύνθετες προπονήσεις, τρέξιμο ή παιχνίδια και σκυταλοδρομίες. Για να συγκεντρώσει μια ομάδα και να πραγματοποιήσει αυτές τις ασκήσεις, ο αρχηγός δίνει την εντολή "Group - TO ME".
7.24. Κατά τη διάρκεια της σύνθετης προπόνησης, οι ασκήσεις εκτελούνται σε διάφορους συνδυασμούς: τρέξιμο, άλμα πάνω από διάφορα εμπόδια, αναρρίχηση και αναρρίχηση, σύρσιμο, μεταφορά βαρών, απλές ασκήσεις στην εγκάρσια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, σκάλες, δοκός ισορροπίας κ.λπ.
7.25. Το τρέξιμο πραγματοποιείται εναλλάξ με το περπάτημα, με αλλαγές στην ταχύτητα και την κατεύθυνση της κίνησης, με την υπέρβαση διαφόρων εμποδίων στην πορεία. Καθώς ασχολείστε με το τρέξιμο, ο χρόνος που διατίθεται για περπάτημα μειώνεται και για τρέξιμο αυξάνεται, με ταυτόχρονη αύξηση της ταχύτητας κίνησης.
7.26. Τα παιχνίδια και οι σκυταλοδρομίες χωρίζονται σε παιχνίδια με αντίσταση, παιχνίδια με τρέξιμο και άλματα, σκυταλοδρομίες με τρέξιμο, μεταφορά βαρών και υπέρβαση εμποδίων.
7.27. Κατά τη διεξαγωγή αγώνων ή αγώνων σκυταλοδρομίας, ο αρχηγός πρέπει να τα επαναλαμβάνει πολλές φορές και να επιδιώκει την ενεργό συμμετοχή όλων των συμμετεχόντων.
7.28. Το τελευταίο μέρος των μαθημάτων πραγματοποιείται με στόχο τη σταδιακή μείωση της φυσικής δραστηριότητας και τη μεταφορά του σώματος των μαθητών σε μια σχετικά ήρεμη κατάσταση.
7.29. Οι τεχνικές γεώτρησης περιλαμβάνουν: σχηματισμούς και σχηματισμούς, κινήσεις, στροφές στη θέση και σε κίνηση, άνοιγμα και κλείσιμο, οι οποίες εκτελούνται σύμφωνα με τους κανονισμούς άσκησης των Ενόπλων Δυνάμεων της Ρωσικής Ομοσπονδίας.
7.30. Το περπάτημα και το τρέξιμο εκτελούνται:
περπάτημα με βάδισμα ή κανονικό ρυθμό, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού, περπάτημα με τα χέρια στα γόνατα, σκύψιμο, περπάτημα με ψηλή άρση ισχίου, σε μισό squat και squat, περπάτημα με lunges, πλάγια και εναλλασσόμενα βήματα, σταυρωτά βήματα προς τα εμπρός και στο πλάι, συνδυασμός περπατήματος και άλματος.
κανονικό τρέξιμο, με ψηλή άνοδο του ισχίου, με κάμψη των ποδιών προς τα πίσω, με ανύψωση ίσια πόδια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, τρέξιμο με σταυρωτό βήμα προς τα εμπρός και στο πλάι, με στροφές, στάσεις, ρίψη και πιάσιμο αντικειμένων, με άλματα πάνω από εμπόδια , με κίνηση πάνω από εμπόδια.
7.31. Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
ασκήσεις για τους μύες των χεριών και της ζώνης ώμων - ανύψωση ίσιων χεριών προς τα εμπρός, προς τα πάνω, στα πλάγια, πίσω, ταυτόχρονα, εναλλάξ, διαδοχικά. το ίδιο - με αλτήρες, ένα ραβδί, ιατρικές μπάλες, βάρη, μια μπάρα, το ίδιο - ξεπερνώντας την αντίσταση ενός συντρόφου. Αργή και γρήγορη κάμψη και έκταση των χεριών σε όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη θέση. Κάμψη και επέκταση των χεριών με αλτήρες, ιατρικές μπάλες, μπάρα. Κυκλικές και σπασμωδικές κινήσεις με μπράτσα, με αλτήρες.
ασκήσεις για τους μύες του κορμού και του λαιμού - κλίση του κεφαλιού και του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι. Κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού και του κορμού προς τα δεξιά και αριστερά, κυκλικές κινήσεις του κορμού με μια ιατρική μπάλα ή αλτήρες ανασηκωμένους.
ασκήσεις για τους μύες των ποδιών - κάμψη και επέκταση των ποδιών, βολάν, άλμα από θέση squat, ελατηριωτές κινήσεις σε οκλαδόν, άλμα στη θέση και κίνηση προς τα εμπρός σε ένα ή δύο πόδια, το ίδιο και με βάρη (ιατρικές μπάλες, αλτήρες, βάρη) ;
ασκήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος - κινήσεις των χεριών με ταυτόχρονη κάμψη του κορμού προς τα εμπρός (πίσω, στο πλάι), κυκλικές κινήσεις του κορμού με ανάταση των χεριών προς τα πάνω, σκύψιμο και κατάκλιση, διάφορες στροφές, γέφυρα από όρθια θέση με την πλάτη στον τοίχο γυμναστικής, με τη βοήθεια ενός συντρόφου και ανεξάρτητα, σηκώνοντας και κατεβάζοντας έναν πάγκο γυμναστικής με εναλλάξ κάμψη του κορμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μια ομάδα 5 - 8 ατόμων, σετ ασκήσεων δαπέδου.
7.32. Κατά προσέγγιση συγκροτήματα ασκήσεων δαπέδου για 16 μετρήσεις (τα συγκροτήματα ασκήσεων δαπέδου μπορεί να περιλαμβάνουν στοιχεία τεχνικών μάχης).
Άσκηση 1. Σύνθετη πρώτη. Η θέση εκκίνησης είναι μια θέση μάχης.
"Ένα-δύο" - σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά προς τα επάνω, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, τις παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.
"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, κοιτάξτε ευθεία.
"Τέσσερα" - ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε, κοιτάξτε ψηλά.
"Πέντε" - σύνδεση των δακτύλων, οκλαδόν μέχρι αποτυχίας σε ολόκληρο το πόδι, παλάμες στους γοφούς, αγκώνες στα πλάγια.
"Έξι" - σηκωθείτε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετακινώντας τα στα πλάγια και πίσω μέχρι την αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά.
"Επτά" - οκλαδόν μέχρι αποτυχίας και στα δύο πόδια, παλάμες στους γοφούς, αγκώνες στα πλάγια.
"Οκτώ" - σηκωθείτε με ένα άλμα, τα πόδια ανοιχτά σε ένα ευρύ βήμα, τα χέρια στη ζώνη σας.
"Εννέα" - ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι και μετακινώντας το στο πλάι μέχρι το τέλος (τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά), στρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό σας προς τα αριστερά, μην μετακινείτε τα πόδια σας, κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι.
"Δέκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με το αριστερό χέρι στη ζώνη σας.
"Eleven" - ισιώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το στο πλάι και πίσω μέχρι να σταματήσει (τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά), ταυτόχρονα στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μην μετακινείτε τα πόδια σας, κοιτάξτε το δεξί σας χέρι.
"Δώδεκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, με το δεξί χέρι στη ζώνη σας.
"Δεκατρία" - γείρετε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος, τα πόδια ίσια.
"Δεκατέσσερα" - ισιώνοντας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, μετακινώντας τα στα πλάγια και πίσω, σκύψτε.
"Δεκαπέντε" - γείρετε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος, τα πόδια ίσια.
"Sixteen" - ίσιωμα, άλμα για να ενώσετε τα πόδια σας και να πάρετε μια θέση μάχης.
Άσκηση 2. Σύμπλεγμα δύο. Η θέση εκκίνησης είναι μια θέση μάχης.
"Ένα-δύο" - τραβήξτε με δύναμη τους ώμους και τα χέρια σας πίσω σε πλήρη δύναμη, γυρίστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές, τις παλάμες προς τα εμπρός και, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα ίσια χέρια σας προς τα πλάγια, ξεσφίξτε τις γροθιές σας, τεντώστε.
"Τρία" - χαμηλώνοντας τον εαυτό σας και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας δυνατά, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κοιτάξτε ευθεία.
"Τέσσερα" - κάντε μια μεγάλη βόλτα προς τα αριστερά με μια απότομη έκταση των χεριών σας στα πλάγια και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
"Πέντε" - σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί και λυγίστε δυνατά τα χέρια σας, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά, κοιτάξτε ευθεία.
"Έξι" - κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα δεξιά με μια απότομη έκταση των χεριών σας στα πλάγια και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
"Επτά" - σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό και λυγίστε με δύναμη τα χέρια σας, πιέζοντάς τα στο σώμα σας, γροθιές στους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά, κοιτάξτε ευθεία.
"Οκτώ" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια ψηλά, οι παλάμες μαζί με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
"Εννέα" - γείρετε απότομα προς τα εμπρός, τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας.
"Δέκα" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να γεμίσουν, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, τις παλάμες προς τα εμπρός, μην μετακινείτε τα πόδια σας .
"Eleven" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και επαναλάβετε την κάμψη προς τα εμπρός, με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.
"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε και επαναλάβετε: την ίδια κίνηση όπως στο μέτρημα του "δέκα", μόνο με το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά.
"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε την κάμψη προς τα εμπρός, με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.
"Δεκατέσσερα" - ίσιωμα, άλμα για να φέρει τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (βάλτε τα πόδια σας παράλληλα) και οκλαδόν μέχρι αποτυχίας, τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω, τα δάχτυλα ασφυκτικά.
"Δεκαπέντε" - πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα φαρδύ βήμα, τα χέρια μέχρι τα πλάγια, οι παλάμες προς τα μέσα.
"Sixteen" - πηδήξτε για να ενώσετε τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε μια στάση τρυπανιού.
Άσκηση 3. Σύμπλεγμα τρία. Η θέση εκκίνησης είναι ένα εργοτάξιο.
"Ένα-δύο" - σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, προχωρώντας προς τα εμπρός, σηκώστε αργά τα ίσια χέρια σας μέχρι τα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα μέσα, τεντώστε
"Τρία" - χαμηλώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός, σκύβοντας, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μαζί.
"Τέσσερα" - ίσιωμα (ρίχνοντας) τα πόδια πίσω, ξαπλώνοντας.
"Πέντε" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
"Έξι" - ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το πόδι σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
"Επτά" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
"Οκτώ" - ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το πόδι σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
"Εννέα" - με ένα πάτημα των ποδιών, η έμφαση είναι σκυμμένη.
"Δέκα" - ίσιωμα, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται και σταθείτε σε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές, τους αγκώνες τραβηγμένους όσο πιο πίσω μπορείτε.
"Eleven" - γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τα πόδια ίσια.
"Δώδεκα" - γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τα πόδια ίσια.
"Δεκατρία" - ισιώστε και γείρετε τον κορμό σας μέχρι το τέλος, ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ισιώστε τα πόδια σας.
"Δεκατέσσερα" - γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος, τα πόδια ίσια.
"Δεκαπέντε" - ίσιωμα, άλμα προς τα πάνω, προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών με γρήγορη μετάβαση και στα δύο πόδια, πάρτε μια θέση ημι-squat, τα χέρια προς τα εμπρός στα πλάγια, οι παλάμες προς τα μέσα, τα γόνατα ανοιχτά.
"Δέκα έξι" - όρθιοι, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε μια θέση μάχης.
7.33. Στο κύριο μέρος των μαθημάτων εξασκούνται: ασκήσεις στη ράβδο, στο πάτωμα (χαλί), σε ανώμαλες ράβδους, στην αναρρίχηση σχοινιού, κοντάρι, με κούτσουρο (μεταλλικό δοκάρι), σε ανύψωση και μεταφορά μαθητών. .
7.34. Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.
Άσκηση 1. Τραβήξιμο.
Εκτελείται από θέση κρέμασης με χειρολαβή, κάθε φορά από ακίνητη θέση ανάρτησης σε ίσια χέρια (παύση 1-2 δευτερόλεπτα) χωρίς τραντάγματα ή αιωρούμενες κινήσεις των ποδιών, το πηγούνι βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου.
Άσκηση 2. Ανύψωση με πραξικόπημα.
Εκτελείται από θέση κρέμασης με χειρολαβή χωρίς τραντάγματα ή αιωρούμενες κινήσεις, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, σηκώστε τα πόδια σας στην εγκάρσια ράβδο και, γυρνώντας γύρω από την εγκάρσια ράβδο, δώστε έμφαση στα ίσια χέρια: οι θέσεις κρέμασης και στήριξης στερεώνονται σε ίσια μπράτσα για 1 δευτερόλεπτο. Το χαμήλωμα σε θέση ανάρτησης πραγματοποιείται με αυθαίρετο τρόπο.
Άσκηση 3. Ανύψωση των ποδιών στη δοκό.
Από το να κρεμάσετε σε ίσια χέρια, σηκώστε τα ίσια και κλειστά πόδια μέχρι τη μπάρα, αγγίξτε την και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Κάθε φορά πριν από την έναρξη των ασκήσεων, στερεώνεται ένα ακίνητο κρέμασμα σε ισιωμένους βραχίονες για 1 δευτερόλεπτο. Δεν επιτρέπονται αιωρούμενες κινήσεις και τραντάγματα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
7.35. Ασκήσεις στο πάτωμα (χαλί).
Άσκηση 4. Ανυψώνοντας και κατεβάζοντας το σώμα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ασφαλισμένα, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, πάρτε μια καθιστή θέση. Δεν επιτρέπεται να λυγίζετε τα πόδια σας κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Άσκηση 5. Εμπρός τούμπα.
Εκτελείται από μια θέση οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο χαλί, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σπρώξτε με τα πόδια σας και κυλήστε προς τα εμπρός ανάσκελα. Τη στιγμή που οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν το χαλί, λυγίζετε τα πόδια σας, απλώνετε τα γόνατά σας και, σφίγγοντας τις κνήμες σας με τα χέρια σας, φτάνετε σε ένα σκύψιμο.
Άσκηση 6. Πίσω τούμπα.
Εκτελείται από μια θέση squat, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σπρώξτε το χαλί με τα χέρια και τα πόδια σας και κυλήστε πίσω στην πλάτη σας. Τη στιγμή που οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν το χαλί, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας μπροστά και πηγαίνετε σε μια σκυμμένη θέση.
7.36. Ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους:
Άσκηση 7. Κάμψη και επέκταση των χεριών ενώ στέκεστε.
Εκτελείται από θέση στήριξης, τα χέρια ισιωμένα, τα πόδια ίσια και κλειστά. χαμηλώνοντας μέχρι να λυγίσουν τελείως τα μπράτσα και προέκταση μέχρι να ισιώσουν τελείως. Η θέση της στάσης (ισιώστε τα χέρια σας) είναι σταθερή για 1 - 2 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 8. Γωνία στη στήριξη.
Εκτελείται από τη θέση στάσης. Σηκώνοντας τα ίσια πόδια σας στη θέση "γωνία", κρατήστε τα πάνω από τους πόλους. Ο χρόνος για την εκτέλεση της άσκησης καθορίζεται από τη στιγμή που σταθεροποιείται η θέση «γωνίας» και έως ότου οι φτέρνες των ποδιών πέσουν κάτω από τους πόλους.
7.37. Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστικής.
Άσκηση 9. Καθισμένοι σε έναν πάγκο, κρατώντας το μπροστινό του άκρο με τα χέρια σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Γέρνοντας ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω, σηκώστε τα ίσια πόδια σας στο ύψος του κεφαλιού σας, χαμηλώστε τα πόδια σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει τα γόνατά σας, τα χέρια με τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών σας. μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 10. Το άτομο που εκτελεί την άσκηση είναι ξαπλωμένο μπρούμυτα, ακουμπώντας τους γοφούς του στον πάγκο, τα χέρια του λυγισμένα στο πάτωμα, τα χέρια του το ένα πάνω στο άλλο, το κεφάλι του ακουμπισμένο στα χέρια του. ο σύντροφος κρατά τα πόδια του καλλιτέχνη. Σηκώνοντας τον κορμό σας όσο πιο ψηλά γίνεται, με τα χέρια ψηλά (ή πίσω από το κεφάλι σας), επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7.38. Ασκήσεις με σχοινί.
Άσκηση 11. Αναρρίχηση σε κάθετο σχοινί χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για ταχύτητα.
Πιάστε τα χέρια σας στο κάτω σημάδι στο σχοινί, που βρίσκεται σε ύψος 2 m από το πάτωμα (έδαφος), σηκώστε τα πόδια σας και πιάστε το σχοινί με τα πόδια και τα γόνατά σας έτσι ώστε να σφίγγεται σε όλο το μήκος της κνήμης σας. Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας πάνω στα χέρια σας και πιάστε τα χέρια σας ψηλά. Ανεβείτε το σχοινί 4 m, αγγίξτε το πάνω σημάδι με το ένα χέρι και χαμηλώστε με οποιονδήποτε τρόπο στην αρχική θέση.
7.39. Η εκτέλεση ασκήσεων στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους ξεκινά με το άλμα στη συσκευή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε κάτω από την εγκάρσια ράβδο (πηγαίνετε στα άκρα των πόλων) και να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πίσω - στα πλάγια, κάντε ένα μισό squat, με τα γόνατα ανοιχτά, χωρίς να σταματήσετε, με ένα κύμα των χεριών σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, πηδήξτε και πιάστε τη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου με μια λαβή των χεριών σας (πηγαίνετε άδειο στις ανώμαλες ράβδους) έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι τεντωμένα, η πλάτη σας να είναι τοξωτή και το κεφάλι σας διατηρούνται ευθεία.
7.40. Αφού εκτελέσετε την άσκηση στην οριζόντια ράβδο, στις ανώμαλες ράβδους ή στην αναρρίχηση με σχοινί, προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με μια γρήγορη μετάβαση στο πλήρες πόδι σε μια θέση μισού squat έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι ενωμένες, τα δάχτυλα και τα γόνατά σας να είναι μακριά, τα χέρια σας είναι μπροστά στα πλάγια, οι παλάμες σας είναι προς τα μέσα. Μετά από αυτό, πάρτε ενεργειακά μια στάση άσκησης, κατεβείτε από το χαλάκι γυμναστικής (βγείτε από την τρύπα με πριονίδι) και στρίψτε προς τον αρχηγό των τάξεων.
7.41. Ασκήσεις με κούτσουρο (μεταλλικό δοκάρι).
Άσκηση 12. Ανύψωση κορμού. Σηκώνοντας έναν κορμό από τον έναν ώμο και κατεβάζοντας τον κορμό στον άλλο ώμο.
Άσκηση 13. Γέρνει με ένα κούτσουρο δεξιά και αριστερά.
Άσκηση 14. Οκλαδόν με κούτσουρο. Οκλαδόν σηκώνοντας το κούτσουρο από τον έναν ώμο και όρθιοι με κατέβασμα του κορμού στον άλλο ώμο.
7.42. Ασκήσεις ανύψωσης και μεταφοράς γυμναστηρίων.
Άσκηση 15. Να κουβαλάς κάποιον που κάθεται στα χέρια σου. Δύο άτομα στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο, κοιτώντας προς την κατεύθυνση της κίνησης και παίρνουν τους καρπούς με τα πιο κοντινά τους χέρια. Το άτομο που μεταφέρεται κάθεται σε ενωμένα χέρια και κρατιέται από τον λαιμό ή τους ώμους των συντρόφων.
Άσκηση 16. Μεταφορά ενός ατόμου που κάθεται στα χέρια με στηριγμένη την πλάτη. Εκείνοι που τα κουβαλούν στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο στο ένα γόνατο και συνδέουν τα χέρια πιο κοντά στο άτομο που μεταφέρεται και τοποθετούν τα χέρια που είναι πιο μακριά από αυτόν στους ώμους του άλλου. Το άτομο που μεταφέρεται κάθεται σε ενωμένα χέρια και στηρίζει την πλάτη του στα χέρια του που βρίσκονται στους ώμους του.
Άσκηση 17. Μεταφορά με στήριξη κάτω από τα χέρια και τα γόνατα. Οι μεταφορείς στέκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού του άλλου και παίρνουν έναν σύντροφο ξαπλωμένο ανάσκελα - ο ένας κάτω από τα χέρια, ο άλλος κάτω από τα γόνατα.
Άσκηση 18. Να κουβαλάς ένα άτομο που κάθεται σε ενωμένα μεταξύ τους χέρια. Οι μεταφορείς στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο και ο καθένας από αυτούς με το ένα χέρι πιάνει τον καρπό του άλλου χεριού με μια λαβή στο χέρι και με ένα ελεύθερο χέρι πιάνει τον ελεύθερο καρπό του χεριού του συντρόφου (οι λαβές πρέπει να είναι ίδιες και για τα δύο). Το άτομο που μεταφέρεται κάθεται στα χέρια και κρατιέται από τους ώμους αυτών που μεταφέρουν.
Άσκηση 19. Μεταφορά με στήριγμα για τα πόδια και την πλάτη σας. Οι φορείς στέκονται στη μία πλευρά του συντρόφου ξαπλωμένος ανάσκελα και, γονατιστοί (ο ένας παίρνει το άτομο που βρίσκεται κάτω από τα πόδια του, ο άλλος - κάτω από την πλάτη του), σηκώνουν το άτομο που μεταφέρεται, ο οποίος σφίγγει τον λαιμό του συντρόφου που στέκεται πιο κοντά στο κεφάλι του.
Τρία ή τέσσερα άτομα μπορούν να μεταφέρουν έναν φίλο χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο. Στην τελευταία περίπτωση, όσοι κουβαλούν ανά δύο στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλον, σηκώνουν τον ξαπλωμένο και, πιασμένοι από τα χέρια, τον μεταφέρουν. Μπορείτε να μεταφέρετε ένα άτομο με δύο ή περισσότερα άτομα χρησιμοποιώντας αντικείμενα (σε μπαστούνια, μικρές σκάλες, αδιάβροχα κ.λπ.).
Άσκηση 20. Να κουβαλάς ένα άτομο που κάθεται καβάλα στην πλάτη του. Το άτομο που μεταφέρεται στέκεται πίσω από τον σύντροφο σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά και τον σφίγγει από τους ώμους πιο κοντά στο λαιμό. Το άτομο που μεταφέρει, ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός και οκλαδόν, πιάνει τα πόδια του ατόμου που μεταφέρεται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα (κάτω από τους γοφούς), ισιώνεται και αρχίζει να κινείται.
Άσκηση 21. Μεταφορά στους ώμους. Το άτομο που μεταφέρεται στέκεται με την πλάτη του στον φίλο του σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά. Το άτομο που το κουβαλάει πέφτει στο ένα γόνατο, γέρνει προς τα εμπρός και τοποθετεί το άτομο που μεταφέρεται στους ώμους του. Το άτομο που μεταφέρεται ακουμπά τα δάχτυλα των ποδιών του στην πλάτη του συντρόφου του, ο οποίος σηκώνεται και αρχίζει να κινείται.
Άσκηση 22. Μεταφορά με στήριξη με δύο χέρια. Το άτομο που τον μεταφέρουν ξαπλώνει ανάσκελα, το άτομο που τον μεταφέρει γονατίζει στο ένα γόνατο ή κάνει οκλαδόν, βάζει το ένα χέρι κάτω από την πλάτη του, το άλλο κάτω από τα γόνατα του ατόμου που μεταφέρεται (που σφίγγει τον φίλο του από το λαιμό με το ένα χέρι) , σηκώνεται και αρχίζει να κινείται.
Άσκηση 23. Μεταφορά με το ένα χέρι στήριξη. Το άτομο που μεταφέρεται ξαπλώνει μπρούμυτα και ένας σύντροφος, που στέκεται πλάγια προς αυτόν, σκύβει, τον σηκώνει, τον σφίγγει από το κάτω μέρος της πλάτης με το ένα χέρι και αρχίζει να κινείται, πιέζοντας το άτομο που μεταφέρεται στον εαυτό του.
Άσκηση 24. Να κουβαλάς κάποιον ξαπλωμένο στον έναν ώμο. Ο μεταφορέας παίρνει τον όρθιο σύντροφο με το αριστερό του χέρι από τον δεξιό καρπό και με το δεξί του σφίγγει τα πόδια κάτω από τα γόνατα, γέρνοντας προς τα εμπρός, ο μεταφορέας τοποθετεί τον σύντροφο με το στομάχι του στον δεξιό ώμο, στη συνέχεια ισιώνει και πιάνει το δεξί καρπό με το δεξί του χέρι, ελευθερώνοντας το αριστερό χέρι.
7.43. Οι ασκήσεις στην ανύψωση και τη μεταφορά ενός ατόμου συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής, της ευκινησίας και επίσης αναπτύσσουν την ικανότητα να χρησιμοποιεί κανείς τη δύναμή του οικονομικά. Αυτές οι ασκήσεις έχουν μεγάλη επίδραση στα αναπνευστικά και κυκλοφορικά όργανα, επομένως πρέπει να προσεγγίζονται με μεγάλη προσοχή.
7.44. Το τελευταίο μέρος των μαθημάτων περιλαμβάνει αργό περπάτημα και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
Άσκηση 1. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια και πιο πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι, τα χέρια προς τα κάτω - εκπνεύστε.
Άσκηση 2. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι με τον κορμό σας γερμένο προς τα εμπρός, σταυρώστε τα χαλαρά χέρια σας μπροστά από το στήθος - εκπνεύστε.
7,45. Και οι δύο ασκήσεις εκτελούνται σε θέση και σε κίνηση.
8. Στίβος
8.1. Τα μαθήματα στίβου διεξάγονται με στόχο την ολοκληρωμένη σωματική ανάπτυξη και την ανάπτυξη εφαρμοσμένων δεξιοτήτων στο τρέξιμο, το άλμα και τη ρίψη.
8.2. Οι παρακάτω εργασίες επιλύονται στα μαθήματα στίβου:
εκμάθηση των πιο αποτελεσματικών και οικονομικών τρόπων για περπάτημα, τρέξιμο, άλμα και ρίψη.
ανάπτυξη αντοχής, ταχύτητας, ευκινησίας και δύναμης. εκπαίδευση της θέλησης, της επιμονής και της αποφασιστικότητας.
ενδυνάμωση και σκλήρυνση του σώματος.
8.3. Τα μαθήματα στίβου γίνονται σε στάδιο ή σε χώρο που διαθέτει πίστα τρεξίματος, λάκκους άλματος και χώρους ρίψεων. Οι σταυροί κρατούνται στο έδαφος.
8.4. Οι προπονήσεις στίβου πραγματοποιούνται δύο ώρες και αποτελούνται από προπαρασκευαστικά, κύρια και τελευταία μέρη.
Το προπαρασκευαστικό μέρος (10 - 20 λεπτά) περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, αργό τρέξιμο και ασκήσεις δαπέδου γενικής αναπτυξιακής φύσης.
Το κύριο μέρος (70 - 85 λεπτά) περιλαμβάνει: εκπαίδευση σε τεχνικές τρεξίματος για μικρές, μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. εκπαίδευση σε άλματα και ρίψη, εκπαίδευση στην εφαρμογή τους.
Το τελευταίο μέρος (5 - 10 λεπτά) περιλαμβάνει αργό τρέξιμο και περπάτημα, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και μυϊκή χαλάρωση.
8.5. Το προπαρασκευαστικό και το τελικό μέρος των τμημάτων, καθώς και η προπόνηση στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, πραγματοποιούνται ως μέρος ομάδας. Η προπόνηση σε τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις, άλματα, ρίψεις και εκπαίδευση στην υλοποίησή τους πραγματοποιείται με τρόπο in-line.
8.6. Η προπόνηση στις ασκήσεις στίβου πραγματοποιείται κυρίως με μια ολιστική μέθοδο, στην οποία ο αρχηγός του μαθήματος δείχνει και εξηγεί την άσκηση στο σύνολό της και ο μαθητής την εκτελεί επίσης ως σύνολο.
Εάν η άσκηση είναι περίπλοκη, τότε ο αρχηγός του μαθήματος απλοποιεί αυτήν την άσκηση ή διευκολύνει τις συνθήκες για την υλοποίησή της (τρέχει με χαμηλή ταχύτητα, ρίχνει από ένα μέρος και όχι με πλήρη δύναμη, πηδά σε χαμηλά ύψη, χρησιμοποιεί ελαφρύ εξοπλισμό). Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μαθαίνεται σε μέρη και χρησιμοποιούνται προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
8.7. Η προπόνηση τεχνικής τρεξίματος πραγματοποιείται σε επίπεδο έδαφος ή σε ειδικό διάδρομο. Όταν μαθαίνετε να τρέχετε με ταχύτητα, μετά την επίδειξη και την εξήγηση της άσκησης, οι αγώνες διεξάγονται σε ομάδες των 3 - 5 ατόμων με αποστάσεις μεταξύ τους 10 - 15 μέτρα και διαστήματα μεταξύ των συμμετεχόντων 1 - 2 μέτρα.
Όταν μαθαίνουν να τρέχουν για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, οι μαθητές τρέχουν ο ένας μετά τον άλλο σε απόσταση 5 - 10 μέτρων Για προπόνηση στο τρέξιμο για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, σχηματίζονται ομάδες ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας των μαθητών και για καθεμία. ομαδοποιούνται η απόσταση και η μέση ταχύτητα τρεξίματος.
8.8. Όταν μαθαίνουμε να πηδάμε, η προσγείωση γίνεται σε ειδικά εξοπλισμένα κοιλώματα. Τα προπαρασκευαστικά άλματα μπορούν να πραγματοποιηθούν στο έδαφος. Κατά την προπόνηση σε άλματα, η κύρια προσοχή δίνεται στη βελτίωση της απογείωσης και στο συνδυασμό της ώθησης με το τρέξιμο.
8.9. Η εκπαίδευση ρίψεων πραγματοποιείται σε επίπεδο χώρο ή σε ειδικά προετοιμασμένους χώρους (τομείς).
Όταν επιδεικνύεται μια μέθοδος ρίψης, η ομάδα παρατάσσεται σε μια γραμμή στραμμένη προς την κατεύθυνση της ρίψης, αριστερά, δεξιά ή πίσω από τον ρίπτη (ανάλογα με τον τύπο της ρίψης), σε απόσταση τουλάχιστον 10 μέτρων.
8.10. Στην αρχή της διδασκαλίας της τεχνικής του τρεξίματος, του άλματος και της ρίψης αποφεύγεται το υπερβολικό άγχος (φόρτιση).
Το μέγιστο άγχος επιτρέπεται μόνο εάν οι συμμετέχοντες είναι επαρκώς εκπαιδευμένοι και έχουν κατακτήσει τα βασικά της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης.
8.11. Στη διαδικασία της προπόνησης στο τρέξιμο σε διάφορες αποστάσεις, για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος και την ανάπτυξη γενικής αντοχής, χρησιμοποιείται μακρύ, αργό τρέξιμο με ομοιόμορφο ρυθμό. Επιπλέον, για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα, η προπόνηση περιλαμβάνει: εναλλασσόμενο τρέξιμο - εναλλαγή απόστασης αργού τρεξίματος με γρήγορο τρέξιμο και επαναλαμβανόμενο τρέξιμο - τρέξιμο συντομευμένης απόστασης πολλές φορές με αυξημένη ταχύτητα και με σύντομη ανάπαυση μετά από κάθε τρέξιμο.
Προκειμένου να ελεγχθεί η ετοιμότητα των μαθητών, χρησιμοποιείται μια διαδρομή ελέγχου (εκτίμηση) - τρέχοντας μια συντομευμένη απόσταση με τη μέγιστη ταχύτητα για λίγο.
8.12. Το τρέξιμο σε μικρή απόσταση (100, 200, 400 m) ξεκινά από χαμηλή εκκίνηση. Για καλύτερη στήριξη του ποδιού, προετοιμάζονται τρύπες εκκίνησης με βάθος 8 - 10 cm ή τοποθετούνται μπλοκ εκκίνησης.
Με την εντολή "START", ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης, τοποθετήστε το ένα (δυνατότερο) πόδι στο μπροστινό μπλοκ εκκίνησης (ή στην μπροστινή τρύπα, προετοιμασμένο εκ των προτέρων), το άλλο στο πίσω μέρος (στο η πίσω τρύπα). Η απόσταση μεταξύ των μπροστινών και πίσω μαξιλαριών (pits) είναι ίση με το μήκος της κνήμης (ενάμιση πόδι). Χαμηλώστε το γόνατο του ποδιού που στέκεται στο πίσω μπλοκ (τρύπα) στο έδαφος και, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από τη γραμμή εκκίνησης, τοποθετήστε τα ίσια και στο πλάτος των ώμων κοντά στη γραμμή. Με την εντολή «ΠΡΟΣΟΧΗ», σηκώστε το γόνατό σας από το έδαφος ισιώνοντας τα πόδια σας και, μετακινώντας τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε το στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Στην εντολή «MARCH», ξεκινήστε γρήγορα να τρέχετε με ένα δυνατό πάτημα και των δύο ποδιών και ένα κύμα των χεριών σας.
Πιέζοντας από τα μπλοκ εκκίνησης (ή τις τρύπες), μετακινήστε έντονα τον μηρό του ποδιού που στέκεται πίσω σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, γέρνοντας τον κορμό σας σχεδόν σε οριζόντια θέση. Φέρτε το χέρι του πιο δυνατού ποδιού με το ίδιο όνομα προς τα εμπρός με τον πήχη σας και πάρτε το άλλο πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε. Το μήκος του πρώτου βήματος πρέπει να είναι περίπου 50-60 cm.
Τρέξτε τα πρώτα 12 - 15 μέτρα με συχνά βήματα, κρατώντας τον κορμό σας γερμένο προς τα εμπρός. Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα, μειώστε σταδιακά την κλίση του σώματος και αυξήστε το μήκος του βήματος και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε ένα βήμα αιώρησης. Αφού το σπρώξετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω με το γόνατο λυγισμένο και τοποθετήστε το απαλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού, ακολουθούμενο από στήριξη σε ολόκληρο το πόδι. Τρέξτε ελεύθερα, χωρίς περιττή ένταση στους μύες του κορμού και των χεριών, διατηρώντας σταθερά το μήκος και τη συχνότητα του βήματος. Στο τελευταίο βήμα πριν τη γραμμή τερματισμού, το τρέξιμο τελειώνει με ρίψη στη γραμμή τερματισμού με το στήθος ή τον ώμο.
8.13. Τρέξιμο 10x10 μ. Εκτελείται από ψηλή εκκίνηση, με την εντολή «START», πλησιάστε τη γραμμή εκκίνησης, τοποθετήστε το ένα πόδι κοντά της και βάλτε το άλλο μισό βήμα πίσω στο δάχτυλο του ποδιού. Με την εντολή «ΠΡΟΣΟΧΗ», μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός, γείρετε τον κορμό και το κεφάλι ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες. Με την εντολή «MARCH», ξεκινήστε γρήγορα να τρέχετε με ένα πάτημα των ποδιών σας.
Τρέξτε 10 μέτρα, αγγίξτε τη γραμμή στροφής με το πόδι σας. στρέφοντας προς τη γραμμή εκκίνησης, τρέξτε 10 m στην αντίθετη κατεύθυνση και ούτω καθεξής - 10 φορές.
8.14. Το τρέξιμο σε μεσαίες αποστάσεις (800, 1000, 1500 m) και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (3000, 5000, 10000 m) ξεκινά με υψηλή εκκίνηση.
Αφού αποδεχτείτε την εκκίνηση, τρέξτε τα πρώτα 30 - 40 μέτρα με επιτάχυνση (μικρά και συχνά βήματα) και μετά μεταβείτε σε ένα βήμα αιώρησης: σηκώνοντας το γόνατο του ποδιού αιώρησης προς τα εμπρός προς τα πάνω, καθώς και μετακίνηση των χεριών και κάμψη του σώματος προς τα εμπρός. λιγότερο από όταν τρέχετε μικρές αποστάσεις. 300 - 200 m πριν το τέλος του τρεξίματος για μεσαίες αποστάσεις και 400 - 500 m για μεγάλες αποστάσεις, αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματος και τελειώστε.
8.15. Οι σταυροί κρατούνται στο έδαφος. Η εκκίνηση και ο τερματισμός είναι εξοπλισμένοι στο ίδιο μέρος ή κοντά, όταν η εκκίνηση και ο τερματισμός είναι εξοπλισμένοι στο στάδιο, το μήκος της απόστασης που τρέχει στον διάδρομο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 km σε cross-country - 600 m, σε 5 km - 800 μ.
8.16. Η τεχνική του τρεξίματος στο cross-country χωρίζεται συμβατικά στα ακόλουθα στοιχεία: θέση στην εκκίνηση, εκκίνηση και εκκίνηση run-up, τρέξιμο κατά μήκος της απόστασης και τερματισμός.
8.17. Θέση εκκίνησης. Σε αγώνες cross-country, χρησιμοποιούνται ομαδικές εκκινήσεις (αγώνες). Ο αριθμός των συμμετεχόντων στον αγώνα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 άτομα και σε περίπτωση δύσκολης διαδρομής - 20 άτομα. Οι εκκινητές παρατάσσονται στη γραμμή εκκίνησης σε 1 ή 2 γραμμές (ανάλογα με το μέγεθος του σημείου εκκίνησης και τον αριθμό των συμμετεχόντων στον αγώνα) σε ανοιχτό σχηματισμό και παίρνουν ψηλές θέσεις εκκίνησης.
8.18. Έναρξη και εκκίνηση τρεξίματος. Με την εντολή «MARCH», ισιώστε δυνατά τα πόδια σας, σπρώξτε προς τα εμπρός και ταυτόχρονα κουνήστε τα χέρια σας, το ένα προς τα εμπρός, το άλλο προς τα πίσω. Τα πρώτα 10-15 μέτρα καλύπτονται με μικρά αλλά συχνά βήματα με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας. Το σώμα παραμένει σε κεκλιμένη θέση. Προς το τέλος της διαδρομής εκκίνησης, σταδιακά ισιώνει, το μήκος του βήματος αυξάνεται και μετατρέπεται σε ελεύθερο, φαρδύ «σκαλοπάτι».
8.19. Τρέχοντας την απόσταση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο αγώνας cross-country διεξάγεται σε ανώμαλο έδαφος, πρέπει να είστε καλοί στο να τρέχετε τόσο σε επίπεδο όσο και σε ανώμαλο έδαφος και να ξεπερνάτε τεχνητά και φυσικά εμπόδια.
8.20. Σε επίπεδες περιοχές εδάφους θα πρέπει να τρέχετε με ελεύθερο, φαρδύ (αιωρούμενο) βηματισμό. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός. Οι βραχίονες, λυγισμένοι στους αγκώνες σε περίπου ορθή γωνία και χαλαροί στις αρθρώσεις των ώμων, παράγουν κινήσεις στην πρόσθια-οπίσθια κατεύθυνση.
Όταν τρέχετε με ένα βήμα «αιώρησης» σε μπότες ή μπότες, το πόδι τοποθετείται από τη φτέρνα και ακολουθεί ένα ρολό σε ολόκληρο το πέλμα ή αμέσως σε ολόκληρο το πόδι. Ωστόσο, όταν τρέχετε πιο γρήγορα, το πόδι πρέπει να τοποθετείται μπροστά του. Τη στιγμή που η ώθηση τελειώνει, το πόδι είναι πλήρως ισιωμένο, ειδικά στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου. Ταυτόχρονα, το άλλο (δεν στηρίζεται) πόδι είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται, λυγισμένο στο γόνατο και κινείται γρήγορα προς τα εμπρός.
8.21. Τη στιγμή του τερματισμού της ώθησης, το πόδι αιώρησης πρέπει να είναι παράλληλο με το πόδι στήριξης. Το μήκος του βήματος πρέπει να είναι εντός 150 - 160 cm. Ο ρυθμός (συχνότητα βημάτων) του τρεξίματος είναι 180 - 190 βήματα ανά λεπτό.
8.22. Ξεπεράστε φυσικά και τεχνητά εμπόδια οικονομικά με ελάχιστο κόστος. Όταν ανεβαίνετε, τρέξτε με μικρά βήματα, χωρίς να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας, τοποθετήστε το στις μύτες των ποδιών σας, δουλέψτε δυναμικά με τα χέρια σας και όσο πιο απότομη είναι η ανάβαση, τόσο περισσότερο γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σε πολύ απότομες αναβάσεις, μπορείτε να περπατήσετε ή να ακουμπήσετε στο έδαφος με τα χέρια σας.
8.23. Όταν κατεβαίνετε από τα βουνά, χαλαρώστε τους μύες του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, χρησιμοποιώντας αδράνεια, τρέξτε με φαρδιά βήματα, τοποθετώντας το πόδι σας στη φτέρνα. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω.
8.24. Σε μαλακό έδαφος, συνιστάται να τρέχετε με μεγάλους βηματισμούς, καθώς η μαλακή στήριξη δεν επιτρέπει την πλήρη ώθηση με το πόδι και οδηγεί σε περιττή σπατάλη ενέργειας. Μειώστε κάπως το μήκος του βήματος αυξάνοντας τη συχνότητα.
8.25. Όταν τρέχετε σε λιθόστρωτο δρόμο ή ασφάλτινο αυτοκινητόδρομο, πρέπει να τοποθετείτε τα πόδια σας σε ολόκληρη τη σόλα, να συντομεύετε τον βηματισμό σας και να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάσταση του δρόμου (λακκούβες, τρύπες).
8.26. Σε ολισθηρό έδαφος πρέπει να τρέχετε πολύ προσεκτικά, με μικρά βήματα και σε ανώμαλο έδαφος, να επιβραδύνετε την ταχύτητα τρεξίματός σας.
8.27. Σε ένα οργωμένο χωράφι, όταν τρέχει στα αυλάκια, το πόδι τοποθετείται στην κορυφή του αυλακιού και όταν τρέχει κατά μήκος των αυλακιών, το πόδι τοποθετείται ανάμεσά τους. Είναι πιο βολικό να ξεπερνάτε τους υγροτόπους και τις τάφρους με νερό περπατώντας ή τρέχοντας, σηκώνοντας το ισχίο σας ψηλά, έτσι ώστε το πόδι σας να σαρώνει πάνω από το νερό.
8.28. Θα πρέπει να τρέχετε μέσα από το δάσος και τους θάμνους, προστατεύοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας από χτυπήματα από κλαδιά. Χαμηλοί θάμνοι, χαρακώματα, τάφροι κ.λπ. πλάτους έως 2 m, πεσμένα δέντρα ή φράκτες ύψους έως 0,5 m ξεπερνιούνται με άλμα και προσγείωση στο ένα πόδι. Για να εκτελέσετε ένα άλμα, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας μπροστά από το εμπόδιο, να σπρώξετε με το πιο δυνατό σας πόδι, ταυτόχρονα να μετακινήσετε έντονα το άλλο πόδι και τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάνω, να πηδήξετε πάνω από το εμπόδιο και, να προσγειωθείτε στο αιωρούμενο πόδι σας , συνεχίστε να τρέχετε.
8.29. Τα ευρύτερα (έως 3 - 3,5 m) και τα ψηλά (έως 0,8 m) εμπόδια ξεπερνιούνται με άλμα και προσγείωση και στα δύο πόδια. Αυτό το άλμα πρέπει να εκτελείται με τον ίδιο τρόπο που περιγράφηκε παραπάνω, αλλά η προσγείωση γίνεται στα πόδια και των δύο ποδιών ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα είναι λυγισμένα, το σώμα και τα χέρια γέρνουν προς τα εμπρός για να μην πέσει το σώμα προς τα πίσω.
8.30. Συνιστάται να ξεπερνάτε κάθετα εμπόδια ύψους περίπου 1 m κάνοντας «βηματισμό». Για να το κάνετε αυτό, 10 - 12 m από το εμπόδιο, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, να σπρώξετε με το ένα πόδι 1 - 1,5 m από το εμπόδιο ενώ ταυτόχρονα κουνάτε τα χέρια σας πάνω-κάτω, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πηδήξτε απαλά το εμπόδιο με το άλλο πόδι. Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι λυγισμένο. Χωρίς να ισιώσετε, μεταφέρετε το πόδι ώθησης πάνω από το εμπόδιο, πηδήξτε πάνω του και συνεχίστε την περαιτέρω κίνηση. Εμπόδια πάνω από 1 m ξεπερνιούνται με άλμα με στήριξη χεριών και ποδιών.
Για να εκτελέσετε ένα άλμα, πρέπει να ξεκινήσετε με τρέξιμο και, σπρώχνοντας μπροστά από το εμπόδιο με ένα (σπρώξιμο) πόδι, τεντώστε το χέρι απέναντι από το πόδι ώθησης προς τα εμπρός και προς τα πάνω, να πηδήξετε πάνω στο εμπόδιο, ακουμπώντας πάνω του με το χέρι και το ελαφρώς λυγισμένο άλλο (κούνια) πόδι μετακινήθηκε στο πλάι. Χωρίς να σταματήσετε, μετακινήστε το πόδι ώθησης πάνω από το εμπόδιο, πηδήξτε πάνω του και συνεχίστε να κινείστε.
8.31. Φινίρισμα. Η έναρξη του τερματισμού (επιτάχυνση του τρεξίματος στο τέλος της απόστασης) εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του υπαλλήλου. Εάν οι συμμετέχοντες στον αγώνα τρέχουν σε ομάδα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να τερματίζετε νωρίτερα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα των βημάτων σας, ειδικά όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Είναι πολύ πιο εύκολο να αυξήσετε τη συχνότητα των κινήσεων των ποδιών σας εάν αρχίσετε να εργάζεστε με τα χέρια σας πιο συχνά.
8.32. Έχοντας περάσει τη γραμμή τερματισμού, δεν πρέπει να σταματήσετε αμέσως, να καθίσετε ή ακόμα και να ξαπλώσετε. Είναι απαραίτητο να τρέξετε άλλα 50 - 60 m αργά, προχωρώντας σταδιακά σε μια βόλτα. Στη συνέχεια, κάντε πολλές ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ηρεμήσετε την αναπνοή σας.
8.33. Το τρέξιμο σε άλμα εις μήκος αποτελείται από επιτάχυνση, ώθηση, πτήση και προσγείωση.
Κάντε ένα τρέξιμο (30 - 40 m) με σταδιακή επιτάχυνση, φέρνοντας την ταχύτητα στο μέγιστο.
Κάντε ένα run-up και σπρώξτε με το ένα (δυνατότερο) πόδι από τη γραμμή απογείωσης (χωρίς να βγείτε πέρα από τη γραμμή), με το άλλο, κουνήστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάνω, λυγίζοντας το στο γόνατο. Μετά την ώθηση, συνδέστε τα πόδια σας, τραβώντας τα με τα γόνατά σας στο στήθος και προσγειώστε.
8.34. Τρέξιμο άλμα εις ύψος. Η άσκηση ασκείται παρουσία συνθηκών και υλικών πόρων. Κάντε ένα τρέξιμο υπό γωνία προς τη μπάρα και, τοποθετώντας το πόδι που σπρώχνετε προς τα εμπρός στη φτέρνα σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Ανορθώνοντας γρήγορα το πόδι που σπρώχνεις ενώ ταυτόχρονα κυλάς από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα και κουνώντας τα χέρια και το πόδι σου, απογειώσου. Σηκώστε το πόδι αιώρησης προς τα πάνω και μετακινήστε το πάνω από τη ράβδο, στη συνέχεια σηκώστε δυνατά και μετακινήστε το πόδι ώθησης πάνω από τη μπάρα. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τη μπάρα, χαμηλώστε τα χέρια σας και προσγειωθείτε στο αιωρούμενο πόδι σας.
8.35. Κίνηση κατά μήκος ενός κατακόρυφου σχοινιού (στύλος, σχοινί). Πιάσε το σχοινί με τα χέρια σου όσο πιο ψηλά γίνεται, λύγισε τα γόνατά σου, τραβώντας τα στο στήθος σου και πιάσε το σχοινί με τα πόδια σου, με το ένα πόδι από κάτω, με το άλλο πόδι, το πέλμα του, σαν να πατάς πάνω του, περνώντας το σχοινί ανάμεσα στα γόνατά σας. Ισιώνοντας τα πόδια σας στα γόνατα, θα πρέπει να σηκωθείτε σε όλο σας το ύψος, ακουμπώντας στο σχοινί που σφίγγεται από τα πόδια σας. Πιάστε το σχοινί με τα χέρια σας μέχρι την αποτυχία, ασφαλίστε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια κάντε ξανά την ίδια ενέργεια με τα πόδια σας κ.λπ.
9. Έλεγχος σύνθετων ασκήσεων
9.1. Οι σύνθετες ασκήσεις ελέγχου αποσκοπούν στον περιοδικό έλεγχο του βαθμού ετοιμότητας του προσωπικού για την εκτέλεση τεχνικών υπέρβασης εμποδίων.
9.2. Για τη μελέτη τεχνικών υπέρβασης εμποδίων, καθώς και για τη δοκιμή της ετοιμότητας του προσωπικού σε αυτήν την ενότητα, τα μαθήματα εμποδίων είναι εξοπλισμένα σε διοικητικά όργανα και ιδρύματα.
Για τη διδασκαλία των βασικών μεθόδων υπέρβασης εμποδίων και την ανάπτυξη φυσικών και βουλητικών ιδιοτήτων μεταξύ του προσωπικού, εγκαθίσταται ένα ενιαίο γήπεδο εμποδίων και ένας πύργος πυροσβεστικής εκπαίδευσης.
Πορεία εμποδίων για το προσωπικό. Μια απόσταση 100 m, που αποτελείται από μια γραμμή εκκίνησης, έναν φράχτη, δύο λινά μανίκια μήκους 20 m σε ρολά, ένα κούτσουρο, μια γραμμή ορίου, ένα κλαδί τριών κατευθύνσεων και μια γραμμή τερματισμού. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης (η κάννη είναι σε οποιαδήποτε θέση).
Πύργος εκπαίδευσης πυρός για το προσωπικό. Η απόσταση από τον πύργο πυροσβεστικής εκπαίδευσης είναι 32 m 25 cm, που αποτελείται από μια γραμμή εκκίνησης, ένα μαξιλάρι ασφαλείας με πάχος τουλάχιστον 1 m, ένα πλαίσιο ενός τετραώροφου πύργου, μια ράβδο με τομή 6x6 cm, ένα παράθυρο 2ου, 3ου και 4ου ορόφου, όροφος 2ου, 3ου και 4ου ορόφου, γραμμή τερματισμού Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης, η σκάλα επίθεσης είναι εγκατεστημένη στην πίστα έτσι ώστε το έβδομο βήμα της να συμπίπτει με τη γραμμή εκκίνησης. Ο υπάλληλος κρατά τη σκάλα με τα χέρια του αυθαίρετα, χωρίς να τη σηκώνει από το έδαφος.
10. Εκπαίδευση σκι
10.1. Τα μαθήματα εκπαίδευσης σκι διεξάγονται με στόχο την ανάπτυξη γενικής αντοχής μεταξύ του προσωπικού, την ικανότητα γρήγορης κίνησης και πραγματοποίησης πορειών στα σκι.
10.2. Οι ακόλουθες εργασίες επιλύονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων εκπαίδευσης σκι:
ανάπτυξη αντοχής, ταχύτητας, δύναμης και ευκινησίας, καλλιέργεια αποφασιστικότητας και θάρρους μέσω της εκπαίδευσης στο σκι υψηλής ταχύτητας σε διάφορες αποστάσεις, σε διαφορετικά εδάφη, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και σε οποιονδήποτε καιρό.
εκμάθηση πώς να ταξιδεύετε με σκι: σκι, αναβάσεις, καταβάσεις, φρενάρισμα και στροφές.
εκπαίδευση σε τεχνικές τρυπανιών με και πάνω σκι, προετοιμασία και συντήρηση εξοπλισμού σκι·
10.3. Τα μαθήματα εκπαίδευσης σκι αποτελούνται από προπαρασκευαστικά, κύρια και τελικά μέρη.
Το προπαρασκευαστικό μέρος (10 - 15 λεπτά) αποτελείται από τον έλεγχο του προσωπικού, την προετοιμασία του εξοπλισμού σκι και τη μετάβαση στο χώρο εκπαίδευσης.
Το κύριο μέρος (75 - 85 λεπτά) διδάσκει πώς να κινείστε σε σκι και τρένα σε κινήσεις υψηλής ταχύτητας σε διάφορες αποστάσεις.
Το τελευταίο μέρος (5 - 10 λεπτά) περιλαμβάνει ήρεμο σκι στην τοποθεσία, έλεγχο του προσωπικού και τακτοποίηση του εξοπλισμού του σκι.
10.4. Κατά το πρώτο μάθημα, ο αρχηγός δοκιμάζει την ικανότητα του προσωπικού να κάνει σκι. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν σκι, τα πρώτα 2-3 μαθήματα γίνονται ξεχωριστά υπό την καθοδήγηση των πιο προετοιμασμένων σκιέρ.
10.5. Για την εκπαίδευση στο σκι, επιλέγεται μια επίπεδη περιοχή προστατευμένη από τον άνεμο (με μέγεθος περίπου 50x80 m), στην οποία βρίσκονται δύο κλειστές πίστες σκι σε απόσταση 5 - 10 m η μία από την άλλη. Η κίνηση στις πίστες του σκι πραγματοποιείται προς μία κατεύθυνση. Πιο δυνατοί σκιέρ κινούνται κατά μήκος της εξωτερικής (μεγάλης) πίστας.
10.6. Οι κινήσεις του σκι μελετώνται με την ακόλουθη σειρά:
περπάτημα χωρίς κοντάρια?
κανονική κίνηση?
κίνηση δύο βημάτων.
κίνηση ενός βήματος.
κίνηση τεσσάρων βημάτων.
κίνηση πατινάζ.
10.7. Η προπόνηση σε αναβάσεις, καταβάσεις, φρενάρισμα και στροφές πραγματοποιείται πρώτα σε επίπεδες και ήπιες πλαγιές με σταδιακή μετάβαση σε πιο απότομες, ακολουθώντας την ακόλουθη σειρά:
αναβάσεις σε κανονικό βήμα, "ψαροκόκαλο", "μισό ψαροκόκαλο", "σκάλα"?
καταβάσεις από βουνά με σταδιακή αύξηση της δυσκολίας (από ψηλότερα και πιο απότομα βουνά, με την παρουσία εμποδίων και την ανάγκη να γίνουν στροφές). φρενάρισμα με «άροτρο», «ημιάροτρο», «στάση» και μπαστούνια ανάμεσα στα σκι.
γυρίζει σε κίνηση περνώντας από πάνω, «άροτρο», «μισοάροτρο» και «σταμάτα».
10.8. Αρχικά, η εκπαίδευση σε τεχνικές σκι πραγματοποιείται σε ελαφρώς ανώμαλο έδαφος.
10.9. Η εκπαίδευση περιλαμβάνεται σε κάθε μάθημα προπόνησης σκι. Αφού κατακτήσετε την τεχνική του σκι με διάφορους τρόπους, τα μαθήματα έχουν κυρίως εκπαιδευτικό χαρακτήρα.
Η προπόνηση πραγματοποιείται αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση που διανύθηκε και αυξάνοντας την ταχύτητα κίνησης. Ταυτόχρονα, οι συνθήκες προπόνησης περιπλέκονται από την επιλογή πολύ ανώμαλου εδάφους και την αύξηση του βάρους φορτίου.
Οι μεγάλες μεταβάσεις, που πραγματοποιούνται με ήρεμο ρυθμό, εναλλάσσονται με μεταβάσεις υψηλής ταχύτητας.
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων συνεχίζεται η συστηματική βελτίωση της τεχνικής του σκι με διάφορους τρόπους και σε διάφορες συνθήκες.
10.10. Όταν μια ομάδα μετακινείται σε παρθένα εδάφη, οι πιο προετοιμασμένοι ασκούμενοι ανατίθενται να κάνουν πίστες σκι και αντικαθίστανται περιοδικά. Σε κάθε μάθημα επιλέγονται δύο ή τρεις σκιέρ από τους έμπειρους σκιέρ, οι οποίοι πρέπει να φροντίσουν ώστε οι μαθητές να μην υστερούν και να μην εγκαταλείπουν την πίστα κατά τις στάσεις.
10.11. Κατά την κατάβαση από ήπιες πλαγιές, οι αποστάσεις μεταξύ των σκιέρ αυξάνονται σε 10 - 15 βήματα και σε απότομες πλαγιές η κατάβαση πραγματοποιείται εναλλάξ.
10.12. Όταν κάνετε σκι σε συνθήκες περιορισμένης ορατότητας (το σούρουπο, σε χιονοθύελλα, χιονοπτώσεις, ομίχλη), η ταχύτητα κίνησης μειώνεται και η απόσταση μεταξύ των μαθητών μειώνεται. Αφού ξεπεράσουμε δύσκολα σημεία και κατεβαίνουμε βουνά, γίνονται μικρές στάσεις.
10.13. Για την αποφυγή υποθερμίας και κρυοπαγημάτων, ο επικεφαλής του μαθήματος ελέγχει τη δυνατότητα συντήρησης και προετοιμασίας του εξοπλισμού σκι, των ρούχων και των παπουτσιών. Σε δυνατό παγετό και αντίθετους ανέμους, αλλάζει συχνά οδηγούς και οργανώνει αμοιβαία παρατήρηση. Αν χαθεί η ευαισθησία των δακτύλων, οργανώνει αιωρούμενες κινήσεις με τα πόδια χωρίς σκι ή κίνηση με επιταχυνόμενο ρυθμό (τρέξιμο) με σκι στα χέρια.
10.14. Πριν από την κατασκευή, τα σκι είναι προσαρτημένα σε στύλους. Με την εντολή "Skis - BRACE", πάρτε τα σκι από τα μαξιλαράκια βάρους και συνδέστε τα με συρόμενες επιφάνειες, στερεώστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες με στηρίγματα (πλεξούδα), στερεώστε τα πάνω άκρα των πόλων και βάλτε κρίκους στη μύτη του ενός σκι , στερεώστε τα πάνω άκρα των πόλων με τα σκι κάτω από τα τακάκια φόρτωσης με πλεξούδα:
στην εντολή "STAND", τοποθετήστε τα στερεωμένα σκι με τις φτέρνες σας στο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με τους πόλους στραμμένους προς εσάς, κρατώντας τα σκι με το δεξί σας χέρι στην κορυφή του χώρου φόρτωσης.
Στην εντολή "ALEVEL", γυρίζοντας το κεφάλι προς τα δεξιά, πιέστε τα σκι στον ώμο σας.
στην εντολή "Προσοχή", βάλτε το κεφάλι σας ίσια και μετακινήστε το χέρι σας με σκι στην προηγούμενη θέση του.
όταν στρίβετε επί τόπου, με προκαταρκτική εντολή, τα σκι ανυψώνονται και αφού ολοκληρωθεί η στροφή, κατεβαίνουν στο χιόνι.
στην εντολή "Skis on the shoulder-cho", πάρτε τα στερεωμένα σκι στον αριστερό σας ώμο με μπαστούνια πίσω, κρατώντας τα κάτω άκρα με το αριστερό σας χέρι.
στην εντολή «Ski to no-GE», με το δεξί σας χέρι πάρτε τα σκι πάνω από τα δεσίματα και μετακινήστε τα προς τα κάτω στο δεξί πόδι, ώστε οι φτέρνες του σκι να ακουμπήσουν το δάχτυλο του δεξιού ποδιού, ταυτόχρονα με το αριστερό χέρι στηρίξτε τα σκι πάνω από το δεξί χέρι, στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας σκι στο χιόνι.
όταν ταξιδεύετε με τα πόδια για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα σκι παίρνονται στη θέση "μέχρι το χέρι". Στην εντολή "Σκι κάτω από το ru-KU", πάρτε τους στύλους κοντά στο δέσιμο με το δεξί σας χέρι και με το αριστερό σας τον χώρο φόρτωσης του σκι στραμμένο προς τα εμπρός και γείρετε τα επάνω άκρα των σκι προς τα εμπρός προς τα κάτω. Στη συνέχεια, γυρίζοντας τα σκι από αριστερά προς τα δεξιά με τα κοντάρια προς τα κάτω, πιέστε τα με τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε έντονα το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τα δάχτυλα του σκι στο ύψος των γονάτων.
τα σκι στο πόδι από τη θέση «κάτω από το χέρι» λαμβάνονται με την εντολή «Skis to no-GE». Σε αυτήν την εντολή, πιάστε τα κοντάρια του σκι με το αριστερό σας χέρι από κάτω κοντά στο δέσιμο και με το δεξί σας στρίψτε τα σκι προς τα αριστερά με τα κοντάρια προς τα επάνω, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών του σκι. κρατώντας τα σκι κάθετα, πιάστε τα με το δεξί σας χέρι πάνω από τα δεσίματα. χαμηλώστε γρήγορα το αριστερό σας χέρι, με το δεξί σας ομαλά και τοποθετήστε καθαρά τα σκι με τις φτέρνες σας στη μύτη του δεξιού σας ποδιού.
10.15. Όταν κινείστε με σκι στα πόδια σας, στον ώμο ή κάτω από το χέρι σας, κάντε κινήσεις με το ελεύθερο χέρι σας. Με την εντολή "STANDING", σταματήστε και σηκώστε τα σκι στα πόδια σας χωρίς πρόσθετη εντολή.
10.16. Για να φορέσετε σκι, ο σχηματισμός ανοίγει πρώτα κατά διαστήματα και σε απόσταση τριών βημάτων. Με την εντολή "Get on your skis", πάρτε τα σκι στο αριστερό σας χέρι, ξεβιδώστε τα κοντάρια με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τα στο χιόνι ή βάλτε τα σε κρίκους πίσω στη δεξιά πλευρά: χωρίστε τα σκι και βάλτε τα έτσι ώστε οι χώροι φορτίου βρίσκονται στα πόδια δεξιά και αριστερά. Στερεώστε τα σκι στα παπούτσια, πάρτε τα κοντάρια, βάλτε τις θηλιές και πάρτε μια στάση στα σκι:
στην εντολή "ALIGN" ("LEFT-ALIGN"), πιέστε τα πάνω άκρα των ραβδιών στο στήθος σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά (αριστερά).
στην εντολή "Προσοχή", πάρτε μια στάση σκι. στην εντολή "ΑΡΙΣΤΕΡΑ" ("ΔΕΞΙΑ"), αναδιατάσσοντας τα σκι και τα κοντάρια κατά τέσσερις μετρήσεις, στρίψτε το 1/4 του κύκλου.
στην εντολή "CIRCLE", σηκώστε το αριστερό πόδι με το σκι λυγισμένο στο γόνατο προς τα πάνω, ενώ μετακινείτε τον αριστερό πόλο πίσω πίσω από τη φτέρνα του δεξιού σκι, γυρίστε το πόδι με το σκι πίσω προς τα αριστερά και κατεβάστε το σκι το χιόνι. Μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, τυλίξτε το δεξί πόδι με το σκι γύρω από το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το στο χιόνι δίπλα στο αριστερό πόδι, τοποθετώντας τα κοντάρια στα δεσίματα.
οι στροφές ενώ κινείστε αριστερά και δεξιά γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως επιτόπου, με την κίνηση να επιβραδύνεται μετά από προκαταρκτική εντολή. Όταν κάνετε μια στροφή, κατά τη διάρκεια του πρώτου βήματος, τοποθετήστε το σκι εξωτερικά στη στροφή ενάντια στην εσωτερική, και κατά τη διάρκεια του δεύτερου βήματος, στείλτε το προς τα εμπρός για να συνεχίσετε να κινείστε προς μια νέα κατεύθυνση. Μια στροφή σε κύκλο κατά την κίνηση εκτελείται χρησιμοποιώντας την εντολή "Circle - MARCH". Σε μια προκαταρκτική εντολή, γίνεται μια στάση και σε μια εκτελεστική εντολή, μια στροφή (εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως επιτόπου).
πραγματοποιείται αλλαγή κατεύθυνσης με το πάτημα με τον ώμο, όπως όταν στρίβετε επί τόπου, διατηρώντας παράλληλα την ολίσθηση στα σκι.
10.17. Για να αφαιρέσετε τα σκι, δίνεται η εντολή “SKIS-REMOVE”. Σε αυτή την εντολή, στερεώστε τα κοντάρια, τοποθετήστε τα (βάλτε) πάνω στο χιόνι στα δεξιά, ξεβιδώστε ένα ένα τα σκι και κατεβείτε από αυτά προς τα αριστερά.
10.18. Περπάτημα χωρίς κοντάρια. Χρησιμοποιείται όταν κινείται ως βοηθητική άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν κάνετε σκι χωρίς κοντάρια, οι κινήσεις των ποδιών και των χεριών εναλλάσσονται, όπως στο συνηθισμένο περπάτημα.
10.19. Εναλλασσόμενη διαδρομή δύο βημάτων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα εδάφη. Σπρώχνοντας με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας ραβδί, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό και γλιστρήστε στο αριστερό σας σκι, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το δεξί σας χέρι με το ραβδί προς τα εμπρός. Χωρίς να περιμένετε την επιβράδυνση, τοποθετήστε το δεξί σας κοντάρι στο χιόνι στο ύψος του δακτύλου του αριστερού σας ποδιού, αρχίστε να σπρώχνετε και τραβώντας το δεξί σας πόδι μέχρι το επίπεδο του αριστερού σας, αρχίστε να σπρώχνετε με το αριστερό σας πόδι. Σπρώχνοντας με το αριστερό πόδι και το δεξί ραβδί, σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και γλιστρήστε στο δεξί σας σκι, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το αριστερό σας χέρι με το ραβδί προς τα εμπρός. Στο τέλος της ώθησης, το πόδι ισιώνεται εντελώς, στη συνέχεια, χαλαρώνοντας, λυγίζει στο γόνατο, ενώ το σκι σηκώνεται από το χιόνι. Όταν μετακινείτε το ραβδί προς τα εμπρός, ο βραχίονας είναι ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα και στο τέλος της ώθησης είναι εντελώς ισιωμένος.
10.20. Ταυτόχρονη αδιάκοπη κίνηση. Χρησιμοποιείται σε ξετυλιγμένες περιοχές, σε κρούστα, πάγο, όταν διασχίζονται περιοχές με χιονισμένα νερά και σε ήπιες πλαγιές. Φέρτε τα λυγισμένα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα κοντάρια στο χιόνι στο ύψος των δακτύλων σας, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, σπρώξτε με ραβδιά μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας από πίσω. Αφού ολοκληρώσετε την ώθηση, σύροντας και στα δύο σκι, ισιώστε σταδιακά τον κορμό σας.
10.21. Ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος. Χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση της κίνησης σε επίπεδες και ξετυλιγμένες περιοχές με καλή ολίσθηση. Φέρτε τα μισολυγισμένα χέρια σας προς τα εμπρός και, πιέζοντας με το δεξί σας πόδι, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα κοντάρια σας στο χιόνι στο ύψος του δακτύλου του αριστερού σας σκι. Γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, αρχίστε να σπρώχνετε με τα κοντάρια μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν πίσω σας, ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό, γλιστρήστε και στα δύο σκι και ισιώστε τον κορμό σας.
10.22. Ταυτόχρονη κίνηση δύο βημάτων. Χρησιμοποιείται για καλή ολίσθηση σε επίπεδο έδαφος. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα κινείτε και τα δύο χέρια με μπαστούνια προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Συνεχίζοντας την τσουλήθρα, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό και, ταυτόχρονα με το αριστερό σας πόδι, σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα κοντάρια στο χιόνι στο ύψος του δακτύλου του σκι που σπρώχνετε προς τα εμπρός, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός, σπρώξτε με τους πόλους με τον ίδιο τρόπο όπως με μια ταυτόχρονη κίνηση χωρίς βήμα. Ταυτόχρονα με το σπρώξιμο με τα κοντάρια, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί, συνεχίζοντας να γλιστράτε και στα δύο σκι, ισιώστε τον κορμό σας.
10.23. Εναλλασσόμενη κίνηση τεσσάρων βημάτων. Χρησιμοποιείται όταν κινείστε σε βαθύ και χαλαρό χιόνι, καθώς και όταν γλιστράτε άσχημα. Ο εναλλασσόμενος κύκλος τεσσάρων βημάτων αποτελείται από τέσσερα συρόμενα βήματα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο βημάτων, τα χέρια με μπαστούνια φέρονται εναλλάξ προς τα εμπρός για το τρίτο και το τέταρτο συρόμενο βήμα, εκτελούνται εναλλασσόμενες ωθήσεις με μπαστούνια.
10.24. Η κίνηση του πατινάζ είναι μια ταυτόχρονη κίνηση δύο βημάτων. Χρησιμοποιείται σε πεδιάδα, υψόμετρο 2 - 6 μοίρες, κατηφόρα 2 - 3 μοίρες. Η ολίσθηση γίνεται στο αριστερό πόδι με το δάχτυλο του σκι μετακινημένο στο πλάι υπό γωνία 16 - 24 μοιρών, τραβώντας το δεύτερο σκι προς το μέρος του, το δάκτυλο του οποίου μετακινείται στο πλάι υπό γωνία 16 - 24 μοιρών , τα χέρια είναι στο ύψος του μηρού του αριστερού ποδιού, ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός. Στην μέτρηση "I" - σπρώχνοντας με το αριστερό πόδι, μετακινώντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός με μια ταλάντευση στο πλάι και σταδιακά μεταφέροντας το σωματικό βάρος σε αυτό με την ταυτόχρονη κίνηση των μισολυγισμένων χεριών προς τα εμπρός (δείχνοντας ολίσθηση σε ένα σκι), στην μέτρηση "ένα" - υποδεικνύει ώθηση με τα χέρια, σπρώξιμο από το δεξί πόδι και ομαλά μεταφορά του σώματος στο αριστερό σκι, με τα χέρια πίσω.
10.25. Στους αγώνες ελεύθερου σκι αντοχής, εκτός από την κύρια ταυτόχρονη κίνηση δύο βημάτων, χρησιμοποιούνται μια κίνηση μισού πατινάζ, μια ταυτόχρονη κίνηση skate σε ένα βήμα και μια κίνηση skate χωρίς ώθηση με κοντάρια.
10.26. Ανεβείτε με κανονικό ρυθμό. Χρησιμοποιείται σε ήπιες πλαγιές. Οι κινήσεις είναι ίδιες όπως κατά τη διάρκεια μιας κανονικής κίνησης, αλλά με ελαφρώς μεγαλύτερη κλίση του κορμού προς τα εμπρός και ισχυρότερη και μεγαλύτερη στήριξη στους πόλους. Σε περιπτώσεις που είναι αδύνατο να περπατήσετε με συρόμενο σκαλοπάτι, η ανάβαση μπορεί να ξεπεραστεί με σκαλοπάτι.
10.27. Μισή ανάβαση ψαροκόκαλου. Χρησιμοποιείται κατά την λοξή ανύψωση. Το σκι που βρίσκεται ψηλότερα στην πλαγιά τοποθετείται στην κατεύθυνση της κίνησης και το άλλο σκι τοποθετείται στην εσωτερική άκρη και με το δάχτυλο του ποδιού γυρισμένο στο πλάι.
10.28. Ανάβαση ψαροκόκαλου. Χρησιμοποιείται σε μέτρια απότομες πλαγιές. Κατά την ανύψωση, τα δάχτυλα των ποδιών του σκι απλώνονται πολύ και τα σκι τοποθετούνται στις εσωτερικές νευρώσεις. Όσο πιο απότομη είναι η ανάβαση, τόσο πιο φαρδιά αποδεικνύονται οι άκρες του σκι. Τα μπαστούνια push-off τοποθετούνται πίσω από τα σκι.
10.29. Αναρρίχηση «σκάλα». Χρησιμοποιείται σε απότομες πλαγιές. Στέκεστε πλάγια στην πλαγιά, τοποθετήστε ξανά το ραβδί και κάντε ένα βήμα προς τα πάνω, προς την ανάβαση. Ακουμπώντας σε ένα ραβδί και ένα σκι ψηλότερα στην πλαγιά, τοποθετήστε ένα δεύτερο σκι πάνω του και μετά μετακινήστε το ραβδί.
10.30. Ανάβαση ζιγκ-ζαγκ. Χρησιμοποιείται σε μεγάλες και απότομες πλαγιές όταν η απευθείας αναρρίχηση είναι δύσκολη. Η κίνηση γίνεται λοξά με αλλαγή κατεύθυνσης σε κανονικό βήμα ή «μισό ψαροκόκαλο».
11. Κολύμπι και διαβάσεις
11.1. Διεξάγονται μαθήματα κολύμβησης για την προετοιμασία του προσωπικού για την υπέρβαση υδάτινων εμποδίων.
11.2. Οι παρακάτω εργασίες επιλύονται στις τάξεις:
εκπαίδευση στις πιο πολύτιμες μεθόδους κολύμβησης, τις πιο απλές, κατάδυση και βοήθεια σε έναν πνιγμένο.
εκπαίδευση σε μεθόδους κολυμβητικών διασταυρώσεων με και χωρίς διαθέσιμα μέσα.
ανάπτυξη αντοχής, ταχύτητας, ευκινησίας, θάρρους και αποφασιστικότητας.
ενίσχυση της υγείας και σκλήρυνση του σώματος.
11.3. Τα μαθήματα κολύμβησης γίνονται σε εσωτερικές και εξωτερικές πισίνες σε θερμοκρασία νερού τουλάχιστον +17 βαθμούς C.
11.4. Ο αρχηγός των τμημάτων κολύμβησης είναι προσωπικά υπεύθυνος για την οργάνωση των μαθημάτων, τη διασφάλιση μέτρων ασφαλείας και για την ακεραιότητα και την ασφάλεια του εξοπλισμού και του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Υποχρεούται καταρχήν να παρέχει εκπαίδευση σε όσους δεν μπορούν να κολυμπήσουν με τις απλούστερες μεθόδους διάσχισης με διαθέσιμα μέσα και κολύμβησης σε απόσταση τουλάχιστον 100 μέτρων.
11.5. Στο πρώτο μάθημα ελέγχεται η κολυμβητική ικανότητα του προσωπικού και χωρίζεται σε τρεις ομάδες.
Πρώτη ομάδα. Μη κολυμβητές - ανίκανοι να κολυμπήσουν 25 μ.
Δεύτερη ομάδα. Όσοι ξέρουν κολύμπι - κολύμπι 25 μ., αλλά δεν γνωρίζουν μια από τις πιο συμφέρουσες μεθόδους κολύμβησης (πλάγια, πρόσθιο, ελεύθερο με προέκταση χεριού).
Τρίτη ομάδα. Οι πιο έτοιμοι κολυμβητές είναι εκείνοι που κατακτούν μία από τις υποδεικνυόμενες μεθόδους και κολυμπούν τουλάχιστον 200 μέτρα.
Για κάθε ομάδα, ο αρχηγός του μαθήματος διορίζει έναν βοηθό από τους πιο προετοιμασμένους κολυμβητές.
11.6. Ένα μάθημα κολύμβησης και διασταυρώσεων κολύμβησης πραγματοποιείται σε δύο ακαδημαϊκές ώρες και αποτελείται από προπαρασκευαστικά, κύρια και τελευταία μέρη.
Το προπαρασκευαστικό μέρος (15 - 30 λεπτά) πραγματοποιείται στην ξηρά και περιλαμβάνει: υπολογισμό των μαθητών και επεξήγηση των εργασιών των τάξεων, εξοικείωση με τις μεθόδους κολύμβησης, ασκήσεις για την κατάκτηση τεχνικών κολύμβησης. προσαρμογή στολών, όπλων και εξοπλισμού για τη διέλευση, προετοιμασία αυτοσχέδιων μέσων.
Κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους (50 - 75 λεπτά) παρέχεται εκπαίδευση στην κολύμβηση, κατάδυση, γδύσιμο ή βοήθεια πνιγμένου στο νερό, προπόνηση κολύμβησης για αντοχή και ταχύτητα και βελτίωση στις τεχνικές κολύμβησης διασταύρωσης.
Στο τελευταίο μέρος (10 - 20 λεπτά) γίνονται τα εξής: έλεγχος προσωπικού, γυμναστικές ασκήσεις ή τζόκινγκ (αν κρυώνει), αλλαγή ρούχων, καθαρισμός εξοπλισμού και σύνοψη του μαθήματος.
Ο σχηματισμός και ο υπολογισμός των μαθητών στο προπαρασκευαστικό μέρος, καθώς και το τελικό μέρος του μαθήματος, πραγματοποιούνται ως μέρος ομάδας από τον αρχηγό του μαθήματος, ασκήσεις για την κατάκτηση τεχνικών κολύμβησης στο προπαρασκευαστικό μέρος και ολόκληρο το κύριο μέρος των μαθημάτων πραγματοποιούνται ως μέρος ομάδας ανά τμήμα.
Σε χαμηλές θερμοκρασίες νερού, ο χρόνος για το κύριο μέρος μειώνεται και η διάρκεια του προπαρασκευαστικού μέρους του μαθήματος αυξάνεται.
11.7. Με μια ομάδα μη κολυμβητών μελετάται η απλούστερη μέθοδος κολύμβησης - ελεύθερο χωρίς να βγάζεις τα χέρια από το νερό. Σε μια ομάδα ατόμων που μπορούν να κολυμπήσουν, μελετάται η μέθοδος κολύμβησης στο πλάι ή ελεύθερο (crawl). Οι πιο προετοιμασμένοι κολυμβητές βελτιώνουν την αντοχή και την ταχύτητα στην κολύμβηση με διάφορους τρόπους, ενώ συμμετέχουν και στην υπηρεσία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
11.8. Η προπόνηση κολύμβησης πραγματοποιείται με την ακόλουθη σειρά:
εξοικείωση με τη μέθοδο της κολύμβησης γενικά και τα στοιχεία της.
εκμάθηση των κινήσεων της κολύμβησης στην ξηρά.
μαθαίνοντας πώς να κολυμπάς στο νερό.
11.9. Όταν εξοικειωθεί με τη μέθοδο κολύμβησης, ο πιο έτοιμος κολυμβητής το δείχνει στο νερό και ο αρχηγός του μαθήματος εξηγεί την τεχνική κολύμβησης με την ακόλουθη σειρά: θέση σώματος στο νερό, κινήσεις των ποδιών, κινήσεις των χεριών και συντονισμός των κινήσεων με πόδια, χέρια και αναπνοή. Για να παρακολουθήσετε την οθόνη, η ομάδα παρατάσσεται κατά μήκος της ακτής (πλευρά) σε μία γραμμή.
11.10. Για να εκτελέσει ασκήσεις στην ξηρά, μια ομάδα μαθητών χωρίζεται σε διαστήματα και αποστάσεις 2-3 βημάτων. Οι μεμονωμένες κινήσεις της μεθόδου κολύμβησης που μελετάται μαθαίνονται με την ακόλουθη σειρά:
κινήσεις των ποδιών?
κινήσεις των χεριών?
συντονισμός των κινήσεων των χεριών με την αναπνοή.
συντονισμός των κινήσεων των χεριών, των ποδιών και της αναπνοής.
11.11. Όταν διδάσκει τεχνικές κολύμβησης στην ξηρά, ο αρχηγός πρέπει να διασφαλίζει ότι οι μαθητές κατανοούν και εκτελούν καλά τις ασκήσεις και όταν διδάσκει στο νερό, πρέπει να δίνει μόνο σύντομες οδηγίες για τη διόρθωση λαθών.
11.12. Η εκμάθηση κολύμβησης στο νερό πραγματοποιείται με την ίδια σειρά όπως και στην ξηρά. Στις πρώτες τάξεις, η κύρια εστίαση είναι στην εξάσκηση των κινήσεων των ποδιών και στη σωστή αναπνοή. Οι κινήσεις των ποδιών μελετώνται σε ξαπλωμένη θέση με τα χέρια να στηρίζουν το κάτω μέρος και όταν κολυμπάτε με μια σανίδα στα χέρια σας ή με άλλα διαθέσιμα μέσα. Στην πορεία μαθαίνουν πώς να αναπνέουν, να κινούνται με το ένα χέρι και μετά να συντονίζουν όλες τις κινήσεις με την αναπνοή.
Όταν εξασκείται με μια ομάδα μη κολυμβητών, ο αρχηγός της ομάδας βρίσκεται στο νερό και βοηθά τους μαθητές να κάνουν τις ασκήσεις. Οι κολύμπι για αρχάριους πραγματοποιούνται πρώτα προς την ακτή και στη συνέχεια κατά μήκος της ακτής (ελλείψει εξειδικευμένων πισινών).
11.13. Ο αρχηγός της ομάδας οργανώνει τα μαθήματα στο νερό με τέτοιο τρόπο ώστε οι μαθητές να βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση, εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη.
Ο αρχηγός καθορίζει εκ των προτέρων τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων και για να εκτελέσει ταυτόχρονα ασκήσεις στο νερό ως ολόκληρη ομάδα, δίνει τα καθιερωμένα σήματα. Για να εξηγήσει τυπικά λάθη και πώς να τα εξαλείψει, ο αρχηγός της ομάδας παίρνει τους μαθητές στην ξηρά.
11.14. Η προπόνηση κολύμβησης θα πρέπει να πραγματοποιείται αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση κολύμβησης στα 400 μέτρα, διασφαλίζοντας ότι οι συμμετέχοντες έχουν καλή ολίσθηση και ρυθμική αναπνοή. Μετά την απόκτηση της ικανότητας κολύμβησης 300 - 400 m χωρίς ξεκούραση ή χονδροειδή λάθη στην τεχνική, η κολύμβηση ξεκινά με γρήγορο ρυθμό για μικρές αποστάσεις (50 - 100 m).
11.15. Η εκπαίδευση στη στροφή, την κατάδυση και την παροχή βοήθειας σε έναν πνιγμένο ξεκινά αφού το προσωπικό μάθει να κολυμπά ανεξάρτητα για τουλάχιστον 50 μέτρα.
Καθώς το προσωπικό βελτιώνει περαιτέρω τις δεξιότητές του στην κολύμβηση, μελετώνται μέθοδοι κολύμβησης με στολή και εξοπλισμό, γδύσιμο στο νερό, άλματα και καταδύσεις.
11.16. Για την αποφυγή τραυματισμών και ατυχημάτων, ο υπεύθυνος δραστηριότητας πρέπει να λάβει τις ακόλουθες προφυλάξεις:
Μην επιτρέπετε σπασμένες σανίδες και προεξέχοντα καρφιά στις γέφυρες και στις περιστροφικές ασπίδες.
ορίστε 2-3 εξαιρετικούς κολυμβητές από τους πιο προετοιμασμένους κατά τη διάρκεια των μαθημάτων εκτός του σταθμού νερού για να επιβλέπουν τους ασκούμενους και να τους παρέχουν ένα σκάφος με σωστικό εξοπλισμό.
όταν διεξάγετε μαθήματα σε δροσερό νερό (από +17 έως +19 μοίρες), εκτελέστε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, μειώστε το κύριο μέρος της παραμονής σας στο νερό και μετά τα μαθήματα κάντε τζόκινγκ και γυμναστικές ασκήσεις.
στα πρώτα σημάδια έντονης ψύξης (ρίγη, εξογκώματα χήνας, μπλε χείλη), αφαιρέστε μεμονωμένο προσωπικό ή όλες τις ομάδες από το νερό.
ελέγξτε τον αριθμό των μαθητών πριν μπουν στο νερό, όσο βρίσκονται στο νερό και αφού βγουν από το νερό.
Ελλείψει ρηχού χώρου, η εκπαίδευση για μη κολυμβητές και αδύναμους κολυμβητές θα πρέπει να πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ένα κορδόνι συνδεδεμένο γύρω από τη ζώνη του μαθητή ή χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια μέσα.
Το προσωπικό που έχει υποφέρει από φλεγμονώδεις ασθένειες του μέσου και του εσωτερικού αυτιού επιτρέπεται να κολυμπά εάν ο ακουστικός πόρος είναι φραγμένος με βαμβάκι λιπασμένο με βαζελίνη ή λανολίνη.
11.17. Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων κολύμβησης δίνονται οι ακόλουθες εντολές. Σε ένα ρηχό μέρος, οι μαθητές μπαίνουν στο νερό με την εντολή «Μέσα στο νερό, βήμα (τρέξτε) - ΜΑΡΤΙΟΣ». Με αυτή την εντολή, οι εκπαιδευόμενοι μπαίνουν στο νερό και στρέφονται προς τον αρχηγό.
Σε ένα βαθύ μέρος, οι μαθητές μπαίνουν στο νερό με την εντολή «Πήδα με τα πόδια (το κεφάλι) κάτω στο νερό - ΜΑΡΤΙΟΣ». Με αυτή την εντολή, οι ασκούμενοι πηδούν στο νερό, κολυμπούν μέχρι τη σχεδία και παίρνουν την αρχική θέση για να εκτελέσουν τις ασκήσεις.
Από τα μπλοκ εκκίνησης, οι εκπαιδευόμενοι μπαίνουν στο νερό με την εντολή «START» και μετά «MARCH».
11.18. Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για την κατάκτηση του νερού πραγματοποιούνται με στόχο να αναπτύξουν στους μαθητές τη σωστή αναπνοή, την ικανότητα να κρατούν τα μάτια τους στο νερό και να γλιστρούν σε οριζόντια θέση.
Ασκηση 1.
Στέκεστε στο κάτω μέρος, κάντε οκλαδόν έτσι ώστε το στόμα σας να βρίσκεται στην επιφάνεια του νερού. Πάρτε μια πλήρη ανάσα. Βάλτε το πρόσωπό σας στο νερό και εκπνεύστε αργά αέρα από το στόμα και τη μύτη σας. Σηκώστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό και εισπνεύστε ξανά. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό από 10 έως 50 φορές στη σειρά, επιτυγχάνοντας ρυθμική και πλήρη αναπνοή.
Άσκηση 2.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, βουτήξτε με το κεφάλι στο νερό, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-10 δευτερόλεπτα και, εκπνέοντας αέρα από το στόμα και τη μύτη σας, σηκωθείτε.
Άσκηση 3.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, βουτήξτε με το κεφάλι στο νερό, βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς και σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και επιπλεύστε στην επιφάνεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε στο νερό και σταθείτε στο κάτω μέρος.
Άσκηση 4.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σκύψτε έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίξει το νερό και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, συνδέοντάς τα με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σπρώξτε το κάτω μέρος με τα πόδια σας και, έχοντας πάρει μια οριζόντια θέση, γλιστρήστε προς τα εμπρός στην επιφάνεια του νερού, χαμηλώνοντας το πρόσωπό σας στο νερό.
12. Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης
12.1. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του προσωπικού στο σύνολό του καθορίζεται στο τέλος του ημερολογιακού έτους με βάση τις αξιολογήσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του έτους καθώς περνούν τα καθιερωμένα πρότυπα. Το προσωπικό που δεν συμμετείχε στην επιτυχία των προτύπων δεν αξιολογείται στο τέλος του έτους.
12.2. Τα πρότυπα περνούν μετά την ολοκλήρωση των σχετικών γενικών σωματικών ασκήσεων και ασκήσεων που εφαρμόζονται σε υπηρεσίες σε μαθήματα φυσικής προπόνησης.
12.3. Η αξιολόγηση της ατομικής φυσικής κατάστασης του προσωπικού αποτελείται από τις αξιολογήσεις που έλαβε για την εκπλήρωση των καθιερωμένων προτύπων και καθορίζεται από:
"άριστα" - εάν περισσότεροι από τους μισούς βαθμούς είναι "άριστοι" και οι υπόλοιποι είναι "καλοί".
"καλό" - εάν περισσότεροι από τους μισούς βαθμούς δεν είναι χαμηλότεροι από "καλοί" και οι υπόλοιποι είναι "ικανοποιητές".
"ικανοποιητικό" - εάν όλοι οι βαθμοί είναι "ικανοποιητικός" ή εάν ένας βαθμός είναι "μη ικανοποιητικός" παρουσία θετικών βαθμών για την εκτέλεση άσκησης που εφαρμόζεται στην υπηρεσία.
"μη ικανοποιητικό" - σε όλες τις άλλες περιπτώσεις.
13. Παρακολούθηση της φυσικής κατάρτισης του προσωπικού
13.1. Ο έλεγχος της φυσικής κατάρτισης του προσωπικού πραγματοποιείται με τη διενέργεια επιθεωρήσεων για τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης του προσωπικού, της ποιότητας οργάνωσης και των μεθόδων εκπαίδευσης του προσωπικού.
13.2. Ο διευθυντής είναι υποχρεωμένος να γνωρίζει, να ελέγχει και να αξιολογεί συστηματικά το επίπεδο φυσικής κατάστασης του προσωπικού που υφίσταται.
Πραγματοποιείται έλεγχος φυσικής κατάστασης:
κατά τη διάρκεια της μαθησιακής διαδικασίας (μηνιαία, τριμηνιαία, ετήσια).
στο τέλος κάθε εξαμήνου και ακαδημαϊκού έτους (σε εκπαιδευτικό ίδρυμα)·
κατά την επιθεώρηση κρατικών φορέων και θεσμών.
13.3. Στα διοικητικά όργανα και ιδρύματα, τουλάχιστον το 30 τοις εκατό του προσωπικού του μισθολογίου εμπλέκεται στην επιθεώρηση. Κατά την επιθεώρηση αξιολογείται αναγκαστικά η φυσική κατάσταση της ομάδας διαχείρισης.
Στο προσωπικό που έχει ανατεθεί στην επιθεώρηση και δεν εμφανίζεται για να περάσει το πρότυπο βαθμολογείται με μη ικανοποιητικό βαθμό.
13.4. Ο αριθμός και το είδος των ασκήσεων κατά τη διάρκεια των δοκιμών καθορίζονται από τον επιθεωρητή, λαμβάνοντας υπόψη τις πραγματικές καιρικές συνθήκες και δυνατότητες, καθώς και τις απαιτήσεις που ορίζονται σε αυτό το Εγχειρίδιο. Το προσωπικό ελέγχεται ανεβαίνοντας τη σκάλα επίθεσης στο παράθυρο του 4ου ορόφου του πύργου εκπαίδευσης.
Η βαθμολογία για την ολοκλήρωση κάθε άσκησης καθορίζεται σύμφωνα με τα πρότυπα για γενικές σωματικές ασκήσεις για το προσωπικό της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας σύμφωνα με.
13.5. Δίνονται μεμονωμένες αξιολογήσεις για επαληθευμένο προσωπικό σύμφωνα με. του παρόντος Εγχειριδίου.
13.6. Το ποσοστό των θετικών αξιολογήσεων υπολογίζεται από τον συνολικό αριθμό των αξιολογήσεων του προσωπικού που υποβάλλονται για επιθεώρηση.
13.7. Τα αποτελέσματα των δοκιμών της σωματικής ικανότητας του προσωπικού τεκμηριώνονται σε συνοπτικά πρωτόκολλα για τη λήψη προτύπων φυσικής κατάστασης. Μετά τη δοκιμή συντάσσεται βεβαίωση (έκθεση) δοκιμασίας φυσικής κατάστασης. Το πιστοποιητικό (έκθεση) αντικατοπτρίζει τα γενικά αποτελέσματα της επιθεώρησης, την ποιότητα της οργάνωσης και τη μεθοδολογία της φυσικής προπόνησης, τη θετική εμπειρία και τις ελλείψεις και προτάσεις για την εξάλειψη των εντοπισμένων ελλείψεων.
______________________________
* Ρήτρα 9 των Κανονισμών για την Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία, που εγκρίθηκε με Διάταγμα της Κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 20ης Ιουνίου 2005 N 385.
** Διάταγμα του Προέδρου της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 10ης Νοεμβρίου 2007 N 1495 «Για την έγκριση γενικών στρατιωτικών κανονισμών των Ενόπλων Δυνάμεων της Ρωσικής Ομοσπονδίας».
Παράρτημα Νο. 1
Προς την . Οδηγίες για
Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία
Πρόγραμμα σπουδών για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας για το έτος 20__
Σημείωση: Το πρόγραμμα σπουδών μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ενότητες όπως εφαρμοσμένη γυμναστική, στίβος, σκι ή προπόνηση αντοχής.
Παράρτημα Νο. 2
Προς την . Οδηγίες για
φυσική κατάρτιση του προσωπικού
Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία
Συνοπτικό πρωτόκολλο
περνώντας πρότυπα για τη σωματική προπόνηση
_________________________________________________________________________
(όνομα τμήματος)
"____"____________20___
ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Σύνολο _______ άτομα
"εξαιρετικοί" _________ άνθρωποι ________ Τοις εκατό
"καλοί άνθρωποι ________ Τοις εκατό
«ικανοποιητικά» _________ άτομα ________ Τοις εκατό
«μη ικανοποιητικά» _________ άτομα ________ Τοις εκατό
Ποσοστό ολοκλήρωσης _________________________________
Αξιολόγηση μονάδας _________________________________
επιθεωρητής (εκπαιδευτής) _____________________________
(υπογραφή) (αρχικά, επώνυμο)
Επικεφαλής του τμήματος _______________________ _______________________
(υπογραφή) (αρχικά, επώνυμο)
Παράρτημα Νο. 3
Προς την . Οδηγίες για
φυσική κατάρτιση του προσωπικού
Ομοσπονδιακή Πυροσβεστική Υπηρεσία
Πρότυπα για γενικές σωματικές ασκήσεις για το προσωπικό της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας
| Ασκήσεις (μονάδες) | Βαθμός | Ηλικιακές ομάδες | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||
| αντοχή | Ανδρες | ||||||
| 1. Τρέξιμο (διαγώνιο) 5 χλμ. (ελάχ. δευτερόλεπτο) | ικανοποιητικά | 25.00 | 26.00 | 31.00 | 33.00 | 37.00 | 40.00 |
| Πρόστιμο | 24.00 | 25.00 | 29.00 | 31.00 | 35.00 | 38.00 | |
| Εξαιρετική | 23.00 | 24.00 | 27.00 | 29.00 | 33.00 | 36.00 | |
| ή | |||||||
| Τρέξτε 1 km (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 3.50 | 4.10 | 4.30 | 4.40 | 5.40 | 5.50 |
| Πρόστιμο | 3.35 | 3.45 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | 5.30 | |
| Εξαιρετική | 3.20 | 3.30 | 3.40 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | |
| ή | |||||||
| Κολύμβηση 100 m (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 2.30 | 2.35 | 2.55 | 3.10 | 3.55 | 4.10 |
| Πρόστιμο | 2.00 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.05 | 3.20 | |
| Εξαιρετική | 1.45 | 1.50 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.06 | |
| ικανοποιητικά | 26.30 | 27.30 | 31.30 | 33.30 | 36.30 | 39.30 | |
| Πρόστιμο | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.30 | 36.30 | |
| Εξαιρετική | 24.30 | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.30 | |
| Δύναμη | |||||||
| ικανοποιητικά | 3 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| Πρόστιμο | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | |
| Εξαιρετική | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| ή | |||||||
| Τραβήγματα στη μπάρα (αριθμός φορών) | ικανοποιητικά | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| Πρόστιμο | 12 | 11 | 8 | 6 | 5 | 3 | |
| Εξαιρετική | 14 | 13 | 10 | 8 | 7 | 5 | |
| Ταχύτητα και ευκινησία | |||||||
| ικανοποιητικά | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 | |
| Πρόστιμο | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 | |
| Εξαιρετική | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 | |
| αντοχή | γυναίκες | ||||||
| 1. Τρέξιμο (διαγώνιο) 1 χλμ. (ελάχ. δευτερόλεπτο) | ικανοποιητικά | 4.35 | 5.10 | 5.30 | 6.00 | ||
| Πρόστιμο | 4.15 | 4.40 | 4.55 | 5.20 | |||
| Εξαιρετική | 4.00 | 4.20 | 4.40 | 5.00 | |||
| ή | |||||||
| Κολύμβηση 100 m (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 3.20 | 3.25 | 3.40 | 4.20 | ||
| Πρόστιμο | 2.50 | 2.55 | 3.10 | 3.45 | |||
| Εξαιρετική | 2.30 | 2.36 | 2.50 | 3.20 | |||
| ή | |||||||
| 2. Σκι 5 χλμ (ελάχ. δευτ.) | ικανοποιητικά | 39 | 41 | 43 | 45 | ||
| Πρόστιμο | 36 | 38 | 40 | 42 | |||
| Εξαιρετική | 34 | 36 | 38 | 40 | |||
| Δύναμη | |||||||
| 3. Σύνθετη άσκηση δύναμης (αριθμός επαναλήψεων) | ικανοποιητικά | 26 | 22 | 18 | 14 | ||
| Πρόστιμο | 30 | 26 | 22 | 18 | |||
| Εξαιρετική | 34 | 30 | 26 | 22 | |||
| Ταχύτητα και ευκινησία | |||||||
| 4. Τρέξιμο λεωφορείου 10x10 m (δευτ.) | ικανοποιητικά | 36 | 38 | 44 | 52 | ||
| Πρόστιμο | 34 | 36 | 42 | 50 | |||
| Εξαιρετική | 32 | 34 | 40 | 48 | |||
| Ανδρες | |||||||
| 1. Ανέβασμα της σκάλας επίθεσης για τους πυροσβέστες (δευτ.) | ικανοποιητικά | 34 | 36 | 38 | 41 | 44 | 56 |
| Πρόστιμο | 28 | 31 | 35 | 39 | 41 | 52 | |
| Εξαιρετική | 26 | 28 | 32 | 36 | 39 | 47 | |
| 2. Πορεία εμποδίων για πυροσβέστες (δευτ.) | ικανοποιητικά | 33 | 36 | 40 | 43 | 50 | 60 |
| Πρόστιμο | 30 | 34 | 37 | 40 | 44 | 56 | |
| Εξαιρετική | 27 | 32 | 35 | 37 | 40 | 50 | |
Διάταγμα του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 30ης Μαρτίου 2011 N 153 «Σχετικά με την έγκριση του Εγχειριδίου για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας»
Αριθμός εγγραφής 20630
Η παρούσα απόφαση τίθεται σε ισχύ 10 ημέρες από την ημέρα της επίσημης δημοσίευσής της
Επισκόπηση εγγράφου
Έχει αναπτυχθεί ένα εγχειρίδιο για τη φυσική εκπαίδευση του προσωπικού της ομοσπονδιακής πυροσβεστικής υπηρεσίας.
Οι διατάξεις του ισχύουν για το προσωπικό των δομικών μονάδων της κεντρικής συσκευής του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας, ερευνητικών και εκπαιδευτικών ιδρυμάτων και οργανισμών του Υπουργείου.
Μιλάμε επίσης για υπαλλήλους περιφερειακών κέντρων πολιτικής άμυνας, καταστάσεων έκτακτης ανάγκης και ανακούφισης από καταστροφές, καθώς και για τα κύρια τμήματα του ρωσικού Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης στις συνιστώσες οντότητες της Ομοσπονδίας.
Στόχοι είναι η ανάπτυξη και βελτίωση των φυσικών προσόντων (ταχύτητα, δύναμη, ευκινησία κ.λπ.), ανάπτυξη αυτοπεποίθησης, βελτίωση δεξιοτήτων σε αθλήματα που εφαρμόζονται σε υπηρεσίες κ.λπ.
Η σωματική εκπαίδευση πραγματοποιείται με τη μορφή εκπαιδευτικών και ανεξάρτητων τάξεων, πρωινών ασκήσεων, εκπαίδευσης στη διαδικασία επίσημων δραστηριοτήτων και αθλητικών εκδηλώσεων.
Για τη διεξαγωγή αυτών των μαθημάτων και τη διεξαγωγή των προτύπων, το προσωπικό χωρίζεται σε συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες ανάλογα με την ηλικία τους.
Τουλάχιστον 100 ώρες ετησίως κατανέμονται για τα μαθήματα και τα πρότυπα δοκιμής επιτυχίας.
Θέματα σωματικής αγωγής αποτυπώνονται στα σχετικά σχέδια εργασίας των κατονομαζόμενων φορέων και φορέων.
Στον ιστότοπο της Ενοποιημένης πύλης για δημοσίευση πληροφοριών σχετικά με την ανάπτυξη έργων από ομοσπονδιακές εκτελεστικές αρχές, προσχέδιο τμηματικής εντολής του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας «Σχετικά με την έγκριση προτύπων για τη φυσική εκπαίδευση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν το καθεστώς rescuer» δημοσιεύεται για συζήτηση (http://regulation.gov.ru/project/22703 .html).
Το σχέδιο διαταγής του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης της Ρωσίας «Σχετικά με την έγκριση προτύπων για τη σωματική εκπαίδευση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν το καθεστώς του διασώστη» (εφεξής το σχέδιο διαταγής) αναπτύχθηκε σύμφωνα με το Διάταγμα του Προέδρου του της Ρωσικής Ομοσπονδίας, της 11ης Ιουλίου 2004, αριθ. 2011 Αρ. 1091 «Για ορισμένα θέματα πιστοποίησης υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης διάσωσης, ομάδων έκτακτης ανάγκης διάσωσης, διασωστών και πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη».
Σύμφωνα με τους κανονισμούς για την πιστοποίηση των υπηρεσιών διάσωσης έκτακτης ανάγκης, των ομάδων διάσωσης, των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη, που εγκρίθηκε με Διάταγμα της Κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 22ας Δεκεμβρίου 2011 αριθ. 1091, συμμόρφωση με τα πρότυπα φυσικής εκπαίδευσης είναι υποχρεωτική απαίτηση για την πιστοποίηση διασωστών και πολιτών που αποκτούν καθεστώς διασώστη.
Η επαλήθευση της συμμόρφωσης από διασώστες και πολίτες που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη με τα πρότυπα φυσικής εκπαίδευσης ανατίθεται στις μόνιμες επιτροπές πιστοποίησης υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης διάσωσης, μονάδες έκτακτης ανάγκης διάσωσης και διασώστες (εφεξής οι επιτροπές πιστοποίησης).
Το σχέδιο διατάγματος προτείνει την έγκριση προτύπων για τη φυσική εκπαίδευση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη, προκειμένου να εφαρμοστούν στον προσδιορισμό του βαθμού ετοιμότητας των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη κατά τη διεξαγωγή πιστοποίησης για το δικαίωμα διεξάγει επιχειρήσεις έκτακτης ανάγκης διάσωσης.
Η έγκριση του σχεδίου διατάγματος θα επιτρέψει τη θέσπιση ενιαίων προτύπων για τη σωματική εκπαίδευση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη, εξαλείφοντας την αβεβαιότητα ως προς τον προσδιορισμό του βαθμού ετοιμότητας των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν το καθεστώς του διασώστη και θα εξορθολογίσει το έργο των επιτροπών πιστοποίησης.
Η έγκριση του σχεδίου διαταγής δεν θα απαιτήσει πρόσθετες δαπάνες από τον ομοσπονδιακό προϋπολογισμό.
Το έργο δεν συνεπάγεται την ανάγκη να γίνουν αλλαγές σε άλλες κανονιστικές νομικές πράξεις.
Περί έγκρισης προτύπων σωματικής προπόνησης
διασώστες και πολίτες που αποκτούν καθεστώς διασώστη
Σύμφωνα με το διάταγμα της κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 22ας Δεκεμβρίου 2011 αριθ.
εγκρίνει τα συνημμένα πρότυπα για τη φυσική αγωγή διασωστών και πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη.
Ο υπουργός V.A. Πούτσκοφ
ΕΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ
με εντολή του Υπουργείου Εκτάκτων Καταστάσεων της Ρωσίας
από ____________ Αρ. ______
Πρότυπα φυσικής αγωγής για διασώστες και πολίτες,
αποκτώντας την ιδιότητα του διασώστη
1. Αυτά τα πρότυπα για τη σωματική εκπαίδευση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη (εφεξής τα Πρότυπα για τη Φυσική Αγωγή) αναπτύχθηκαν σύμφωνα με το Διάταγμα του Προέδρου της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 11ης Ιουλίου 2004 αριθ. 868 «Θέματα του Υπουργείου της Ρωσικής Ομοσπονδίας για την Πολιτική Άμυνα και τις καταστάσεις έκτακτης ανάγκης και την εκκαθάριση των συνεπειών φυσικών καταστροφών» 2 και το διάταγμα της κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 22ας Δεκεμβρίου 2011 αριθ. 1091 «Σχετικά με ορισμένα θέματα πιστοποίησης έκτακτης ανάγκης υπηρεσίες διάσωσης, μονάδες διάσωσης έκτακτης ανάγκης, διασώστες και πολίτες που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη" 3 και χρησιμοποιούνται κατά την πιστοποίηση διασωστών και πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη, το δικαίωμα διεξαγωγής επιχειρήσεων έκτακτης διάσωσης.
Σύμφωνα με τους κανονισμούς για την πιστοποίηση των υπηρεσιών διάσωσης έκτακτης ανάγκης, των ομάδων διάσωσης, των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν το καθεστώς του διασώστη, που εγκρίθηκε με το διάταγμα της κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 22ας Δεκεμβρίου 2011 αριθ. 1091 (εφεξής καλούμενο Κανονισμοί για την πιστοποίηση), η συμμόρφωση με τα πρότυπα για τη σωματική εκπαίδευση είναι υποχρεωτική απαίτηση για την πιστοποίηση των διασωστών και των πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη.
Η επαλήθευση της συμμόρφωσης από διασώστες και πολίτες που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη (εφεξής ως πιστοποιημένοι) με τα πρότυπα φυσικής κατάστασης ανατίθεται σε μόνιμες επιτροπές πιστοποίησης υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης διάσωσης, μονάδες έκτακτης ανάγκης διάσωσης και διασώστες (εφεξής επιτροπές πιστοποίησης). .
2. Για την τήρηση των προτύπων φυσικής προπόνησης, όσοι είναι πιστοποιημένοι χωρίζονται ανάλογα με την ηλικία τους στις ακόλουθες ηλικιακές ομάδες:
3. Κατά τον έλεγχο της συμμόρφωσης των πιστοποιημένων με τα Πρότυπα Φυσικής Κατάστασης, ελέγχονται τα ακόλουθα σωματικά προσόντα: ικανότητες ταχύτητας, δύναμη, αντοχή, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή ομάδα. Οι ασκήσεις εκτελούνται με την εξής σειρά: άσκηση ταχύτητας, άσκηση δύναμης, άσκηση αντοχής. Το πιστοποιημένο άτομο πρέπει να εκτελέσει μία άσκηση από κάθε ομάδα ασκήσεων.
Το είδος της άσκησης από κάθε ομάδα καθορίζεται από την επιτροπή πιστοποίησης, λαμβάνοντας υπόψη τις καιρικές συνθήκες και τον τόπο εξέτασης των Προτύπων Φυσικής Κατάστασης.
4. Η εκτέλεση ασκήσεων κατά τη λήψη των προτύπων για σωματική προπόνηση πραγματοποιείται: για κολύμπι - σε θερμοκρασία νερού όχι χαμηλότερη από συν 17 ° C, για σκι - σε θερμοκρασία αέρα όχι χαμηλότερη από μείον 20 ° C, με άνεμο 5-10 m/s - όχι χαμηλότερο μείον 15°C και με άνεμο 10-15 m/s - όχι χαμηλότερο από μείον 10°C, για άλλες ασκήσεις - σε θερμοκρασία αέρα όχι χαμηλότερη από μείον 15°C και όχι υψηλότερη από συν 35°C.
Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται από τους πιστοποιημένους αθλητικής ένδυσης, ανάλογα με την τοποθεσία, το είδος της άσκησης που εκτελείται και τις καιρικές συνθήκες, εντός μίας ημέρας.
Κατά την ολοκλήρωση των προτύπων φυσικής κατάστασης, πρέπει να τηρούνται τα απαραίτητα μέτρα για την πρόληψη τραυματισμών.
5. Οι αιτούντες επιτρέπεται να περάσουν πρότυπα φυσικής κατάρτισης αφού υποβάλουν στην επιτροπή πιστοποίησης έγγραφα που επιβεβαιώνουν την καταλληλότητά τους να εκτελέσουν επείγουσες επιχειρήσεις διάσωσης με βάση τα αποτελέσματα ιατρικής εξέτασης 4 και ψυχιατρικής εξέτασης 5 που προβλέπονται από τους κανονισμούς για την πιστοποίηση.
6. Η βαθμολογία για την ολοκλήρωση κάθε άσκησης καθορίζεται σύμφωνα με την αίτηση.
Ο συνολικός βαθμός για την εκπλήρωση των προτύπων φυσικής προπόνησης αποτελείται από τους βαθμούς που έλαβε το πιστοποιημένο άτομο για την εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων και καθορίζεται:
"άριστα" - 3 ασκήσεις ολοκληρώθηκαν, εκ των οποίων τουλάχιστον 2 ασκήσεις βαθμολογήθηκαν "άριστα", 1 άσκηση βαθμολογήθηκε "καλή".
"καλή" - ολοκληρώθηκαν 3 ασκήσεις, από τις οποίες τουλάχιστον 2 ασκήσεις βαθμολογήθηκαν όχι χαμηλότερα από "καλή", 1 άσκηση βαθμολογήθηκε όχι χαμηλότερη από "ικανοποιητική".
"ικανοποιητικό" - 3 ασκήσεις ολοκληρώθηκαν με βαθμό τουλάχιστον "ικανοποιητικό".
"μη ικανοποιητικό" - σε άλλες περιπτώσεις.
Το άτομο που πιστοποιείται θεωρείται ότι έχει περάσει τα πρότυπα σωματικής προπόνησης εάν, με βάση τα αποτελέσματα της εφαρμογής τους, ληφθεί συνολικός βαθμός τουλάχιστον «ικανοποιητικός».
7. Τα αποτελέσματα της εκπλήρωσης προτύπων φυσικής προπόνησης από το πιστοποιημένο εισάγονται στο φύλλο δοκιμής προτύπων φυσικής προπόνησης, το οποίο περιέχει το όνομα της επιτροπής πιστοποίησης, το επώνυμο, το όνομα, το πατρώνυμο και το φύλο του πιστοποιημένου ατόμου, την ηλικιακή ομάδα του , το αποτέλεσμα και η αξιολόγηση της απόδοσης κάθε άσκησης και η συνολική αξιολόγηση. Η δήλωση υπογράφεται από τα άτομα που επαλήθευσαν τη συμμόρφωση με τα πρότυπα φυσικής κατάστασης. Μία δήλωση μπορεί να εκδοθεί για πολλά πιστοποιημένα πρόσωπα.
Τα αποτελέσματα της εκπλήρωσης των προτύπων φυσικής εκπαίδευσης από το πιστοποιημένο άτομο λαμβάνονται υπόψη από την επιτροπή πιστοποίησης κατά τη λήψη απόφασης για την πιστοποίηση διασώστη ή πολίτη που αποκτά την ιδιότητα του διασώστη για το δικαίωμα διεξαγωγής επιχειρήσεων διάσωσης έκτακτης ανάγκης.
Εφαρμογή
Πρότυπα για τη φυσική αγωγή διασωστών και πολιτών,
απόκτηση της ιδιότητας του διασώστη*
___________________________________
1 Συλλογή νομοθεσίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, 2012, Αρ. 2, άρθ. 280
2 Συλλογή Νομοθεσίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, 2004, Αρ. 28, Άρθ. 2882; 2005, αρ. 43, άρθρ. 4376; 2008, Αρ. 17, άρθ. 1814, Νο. 43, Άρθ. 4921, αρ. 47, άρθ. 5431; 2009, Αρ. 22, Άρθ. 2697, Αρ. 51, Άρθ. 6285; 2010, Αρ. 19, Άρθ. 2301, Αρ. 20, άρθ. 2435, Αρ. 51 (μέρος 3), άρθ. 6903; 2011, Νο 1, άρθ. 193, άρθ. 194, αρ. 267, Αρ. 40, άρθ. 5532; 2012, Νο. 2, Άρθ. 243, Αρ. 6, Άρθ. 643, Αρ. 19, Άρθ. 2329, αρ. 47, άρθ. 6455; 2013, Νο 26, άρθ. 3314; Αρ. 52, (μέρος ΙΙ), άρθ. 7137; 2014, Αρ. 11, Άρθ. 1131, Αρ. 27, άρθ. 3754.
3 Συλλογή Νομοθεσίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, 2012, Αρ. 2, Άρθ. 280
4 Διάταγμα του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Ανάπτυξης της Ρωσίας με ημερομηνία 12 Απριλίου 2011 No. 302 n (καταχωρήθηκε στο Υπουργείο Δικαιοσύνης της Ρωσικής Ομοσπονδίας στις 21 Οκτωβρίου 2011, αριθμός εγγραφής 22111).
5 Διάταγμα της Κυβέρνησης της Ρωσικής Ομοσπονδίας της 23ης Σεπτεμβρίου 2002 Αρ. 695 (Συλλογική Νομοθεσία της Ρωσικής Ομοσπονδίας, 2002, Αρ. 39, Άρθ. 3796· 2005, Αρ. 7, Άρθ. 560).
* τα καθορισμένα Πρότυπα ισχύουν για διασώστες και πολίτες που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη που αποτελούν μέρος επαγγελματικών υπηρεσιών διάσωσης έκτακτης ανάγκης (σχηματισμοί). Κατά την πιστοποίηση διασωστών και πολιτών που αποκτούν την ιδιότητα του διασώστη που ανήκουν σε μη υπαλλήλους ή δημόσιες μονάδες διάσωσης έκτακτης ανάγκης, αυτά τα πρότυπα μπορούν να μειωθούν στο 50%.
Φόρτωση...