Γυμναστική για έγκυες γυναίκες για να γεννήσουν πιο γρήγορα. Πώς να γεννήσετε χωρίς πόνο; Ασκήσεις προετοιμασίας για τον τοκετό. Ασκούμαστε σε fitball

Η διαδικασία της γέννησης ενός μωρού μπορεί να γίνει πιο εύκολη εάν προετοιμαστείτε σωστά. Η γυμναστική θα βοηθήσει!

Ναι, υπάρχει πολλή σωματική άσκηση. Θα πρέπει επίσης να κατανοήσετε τη σημασία της προετοιμασίας, για να βοηθήσετε το παιδί και τον εαυτό σας, γιατί για ένα μωρό η γέννηση δεν είναι λιγότερο τεστ από ό,τι για τη μητέρα του.

Ακόμα κι αν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει ασκηθεί στο παρελθόν, μπορείτε να επιλέξετε απλές, κατάλληλες ασκήσεις γυμναστικής για εγκύους που θα εξασφαλίσουν έναν εύκολο τοκετό.

Πριν όμως αποφασίσει μια γυναίκα για κάποιο συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων για γρήγορο τοκετό, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της. Ωστόσο, υπάρχει ένα συγκεκριμένο:

Καθίστε αργά οκλαδόν από όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα. Αρχικά, κρατήστε το για 15-20 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε τη διαμονή σας σε αυτή τη θέση σε ένα λεπτό. Μια τέτοια γυμναστική για έγκυες γυναίκες για εύκολο τοκετό θα ενισχύσει την κοιλιακή κοιλότητα, το στομάχι και την περιοχή της λεκάνης.
Κάθισε στο πάτωμα. Το ένα πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Πάρτε μια μακριά πετσέτα. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ισιώστε και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές.
Τοποθετήστε τα χέρια σας με μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τους γλουτούς σας προς τον τοίχο και να ανεβείτε τον τοίχο με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Πάρτε βαθιές εισπνοές μέσα και έξω ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, γονατιστοί ή όρθιοι. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, εκπνεύστε βαθιά από το στόμα σας. Κάντε το για 8-10 λεπτά.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε αργά τους μύες με την ακόλουθη σειρά: μηροί, πόδια, γλουτοί, στομάχι. Αναπνεύστε ήρεμα και σκεφτείτε μόνο ευχάριστα πράγματα. Ενεργοποιήστε τη χαλαρωτική μουσική.

Ασκήσεις για πρόκληση τοκετού

Πολλές έγκυες γυναίκες καταφεύγουν σε ασκήσεις για την τόνωση του τοκετού. Η σωματική άσκηση θα κρατήσει το παιδί σας χαλαρό και θα βελτιώσει την πρόοδό του. Υπάρχουν τουλάχιστον 5 ασκήσεις για πρόκληση τοκετού που θα μπορούσε να κάνει κάθε μέλλουσα μητέρα. Οι ασκήσεις για τη διαστολή του τραχήλου της μήτρας πριν από τον τοκετό μπορούν να επιταχύνουν τη φυσική διαδικασία.

Το περπάτημα είναι μία από τις ασκήσεις για την επιτάχυνση του τοκετού.
Η αναρρίχηση στις σκάλες θα χρησιμεύσει επίσης ως η αρχή του τοκετού.
Κολύμπι;
Οκλαδόν;
Κουνάω.

Γυμναστική για παρουσίαση βράκα

Ένα σύνολο ασκήσεων για να διασφαλιστεί ότι το μωρό αναποδογυρίζει πρέπει να εκτελείται από την 32η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.

Ξαπλώστε στο πλάι όπου έχει μετατοπιστεί το κεφάλι του μωρού και ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 3-10 λεπτά. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την ημέρα. Είναι επίσης καλύτερο να κοιμάστε στο πλάι όπου το κεφάλι του μωρού είναι μετατοπισμένο.
Για να αναποδογυρίσει τελικά το έμβρυο, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, τοποθετώντας κάτι κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται περίπου 20-30 cm πάνω από το κεφάλι. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτή τη θέση για 5-15 λεπτά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται δύο φορές την ημέρα.
Κολύμπι στην πισίνα. Η κολύμβηση στην πισίνα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την παρουσίαση του βραχίονα.

Ασκήσεις Fitball

Το Fitball για τις μέλλουσες μητέρες δεν έχει αντενδείξεις και μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτό σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης.

Οι ασκήσεις στο fitball πριν από τον τοκετό εφευρέθηκαν στην Ελβετία. Χάρη στο fitball, πολλές γυναίκες άρχισαν να αισθάνονται υπέροχα κατά τη λεπτή θέση τους, καθώς και μετά τον τοκετό.

Η μέλλουσα μητέρα μπορεί να ασκηθεί ξαπλωμένη σε μια μπάλα, η οποία θα δυναμώσει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, καθιστή για να δυναμώσει τη λεκάνη ή ξαπλωμένη σε fitball και όρθια στα τέσσερα, γεγονός που θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και θα εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη.

Γυμνάσια:

καθίστε στην μπάλα, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω της, διατηρώντας την ισορροπία σας. Αργότερα αυτό μπορεί να γίνει χωρίς χέρια. Ξεκινήστε να περιστρέφετε και να κουνάτε τη λεκάνη σας εμπρός και πίσω.
Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά και πιάστε την μπάλα και μετά αρχίστε να τη σφίγγετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κάνετε αυτό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Καθίστε στο fitball, απλώστε τα γόνατά σας και απλώστε με τα χέρια σας σε κάθε πόδι με τη σειρά.
Επίσης, ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel πριν από τον τοκετό είναι ένας τρόπος για να φέρετε σε καλή κατάσταση τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι βιώνουν τεράστιο άγχος ενώ κρατούν ένα μωρό.

Χαλαρώστε και τεντώστε τους μυς του περινέου σας για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την προσέγγιση ξανά. Πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις.
Πιέστε και αφήστε για 5 δευτερόλεπτα, σπάστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 8-10 προσεγγίσεις.
Σφίξτε τους μύες σας για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά μετά από 20-30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις αναπνοής

Ξαπλώστε ανάσκελα με μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα και το κεφάλι σας. Αποπνέω. Εισπνεύστε αργά αέρα από τη μύτη σας, γεμίζοντας το στομάχι σας με αυτόν. Τώρα κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και απελευθερώστε πολύ αργά τον αέρα από το στόμα σας, ενώ χαλαρώνετε όλους τους μυς σας.

Περιεχόμενα:

Η στιγμή της γέννησης του μωρού πλησιάζει και ανησυχείς για το πόσο επιτυχώς θα τελειώσουν όλα. Για να είστε σίγουροι για την επιτυχή έκβαση αυτού του σημαντικού γεγονότος, πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό εκ των προτέρων. Συγκεκριμένα, μάθετε ποιες ασκήσεις για τον τοκετό θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, στην αποφυγή ρήξεων, στην τόνωση της μήτρας και στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση.

Αυτή η γνώση θα είναι χρήσιμη όταν φαίνεται ότι το μαρτύριο δεν θα τελειώσει ποτέ. Θα επιτρέψουν στη λοχεία να υπομείνει όλες τις δοκιμασίες που τη συναντούν με αξιοπρέπεια και με την ελάχιστη απώλεια.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται ειδική γυμναστική για τακτική απόδοση στην προετοιμασία για τον τοκετό, η οποία θα επιτρέψει στο σώμα να είναι πλήρως εξοπλισμένο για ένα τόσο σημαντικό γεγονός. Θα βοηθήσει:

να αναπτύξουν κινητικότητα και ευλυγισία των οστών της λεκάνης και της κάτω σπονδυλικής στήλης, γεγονός που θα διευκολύνει σημαντικά τον τοκετό και θα αποφύγει τον πόνο στην πλάτη κατά τη γέννηση του μωρού.
τεντώστε τους μύες των μηρών έτσι ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα στην καρέκλα μητρότητας για όσο διάστημα χρειαστεί.
κρατήστε τους πυελικούς και κολπικούς μύες τονισμένους για να αποφύγετε την ακράτεια ούρων, τις αιμορροΐδες μετά τον τοκετό και να επιταχύνετε την περίοδο αποκατάστασης.
ο τράχηλος ανοίγει έγκαιρα (διαβάστε περισσότερα σχετικά).

Εάν θέλετε να γεννήσετε το μωρό σας με ελάχιστες επιπλοκές, χωρίς πόνο και φάρμακα, βρείτε ένα σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα και ξεκινήστε να τις κάνετε τακτικά ήδη από τους 4-5 μήνες της εγκυμοσύνης. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε τέλεια προετοιμασμένοι για τον τοκετό.

Παρασκευή

Για κάθε ομάδα μυών και οργάνων υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που τους προετοιμάζουν αποκλειστικά για τον τοκετό.

Προετοιμασία για τον τοκετό των οστών της λεκάνης

Γονατίστε, στηρίξτε στα χέρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μεταξύ τους σε απόσταση περίπου 30 cm, τα γόνατα - 20. Οι γοφοί πρέπει να είναι αυστηρά κάθετοι στο πάτωμα. Λυγίστε αργά την πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε όλα αυτά παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.

Ασκήσεις διάτασης ισχίου

Καθίστε σταυροπόδι (σε θέση λωτού). Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα γόνατά σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους πήχεις σας στις κνήμες σας. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, σαν να προσπαθείτε να τα απομακρύνετε.

Εκγύμναση κολπικών μυών

Οι καλύτερες ασκήσεις για γέννηση χωρίς δακρύρροια είναι αυτές που προτείνει ο Kegels (είμαστε εδώ για να δούμε πόσο αποτελεσματικές είναι μετά τον τοκετό). Από καιρό σε καιρό, πολλές φορές την ημέρα, σφίγγετε τους στενούς σας μύες όσο πιο δυνατά μπορείτε και στη συνέχεια απελευθερώστε τους αργά χαλαρώνοντας.

Η απλή αλλά αποτελεσματική γυμναστική, που ξεκίνησε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα κατά τον τοκετό, το οποίο θα μπορείτε να εκτιμήσετε όταν έρθει αυτή η στιγμή. Εκτός από τις προαναφερθείσες ασκήσεις, λάβετε υπόψη αυτές που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια συσπάσεων και ώθησης για την ανακούφιση του πόνου ή για την επιτάχυνση των συσπάσεων της μήτρας.

Για τόνωση

Εάν έχουν ήδη παρέλθει όλες οι ημερομηνίες λήξης και το μωρό δεν θέλει να σας ευχαριστήσει με τη γέννησή του, η γυμναστική θα βοηθήσει στην τόνωση του τοκετού, γεγονός που θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανακούφισης του βάρους.

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μέθοδος φυσικής τόνωσης του τοκετού. Βοηθά το παιδί να κατέβει σταδιακά. Ασκείται πίεση στη μήτρα, η οποία οδηγεί σε επέκταση του τραχήλου της. Αυτό αυξάνει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης στο σώμα, η οποία προκαλεί τοκετό.
Όχι μόνο το περπάτημα, αλλά το ανεβοκατεβαίνοντας τα σκαλιά συμβάλλει σε ακόμα πιο γρήγορο τοκετό. Καθώς κάθε επόμενο πόδι ανεβαίνει, η λεκάνη ανοίγει, δημιουργώντας έναν μεγαλύτερο χώρο για το παιδί. Τα τραντάγματα κατά την κατάβαση τον βοηθούν να βρει μια πιο άνετη θέση.
Το πρόσθιο είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που μπορεί να προκαλέσει τοκετό. Το νερό ανακουφίζει από την ένταση και το βάρος από τις αρθρώσεις.
Το οκλαδόν και το περπάτημα είναι χρήσιμα όταν το μωρό είναι πολύ ψηλά στη μήτρα. Τον βοηθούν να χαμηλώσει στη σωστή θέση.
Οποιοδήποτε λίκνισμα είναι μια εξαιρετική γυμναστική για την αρχή του τοκετού, που δεν θα ξεκινήσει. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ταλαντεύεστε σε μια κούνια κάθε μέρα. Ή, μπροστά στην τηλεόραση, μην καθίσετε στον καναπέ, αλλά σε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής και κουνήστε την σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν μια φυσική ώθηση για τη γέννηση ενός τελειόμηνου μωρού. Αυτή η ευεργετική σωματική δραστηριότητα θα σας κρατήσει σε φόρμα, θα ανακουφίσει το άγχος και θα βοηθήσει το μωρό σας να γεννηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και μόλις αρχίσουν οι πολυαναμενόμενες συσπάσεις, θα προκύψει ένα άλλο ερώτημα: τι είδους γυμναστική θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια του τοκετού για να ανακουφίσει τον πόνο και να ανακουφίσει το μαρτύριο;

Για πόνο κατά τον τοκετό

Μάθετε εκ των προτέρων πώς εκτελούνται ειδικές ασκήσεις για τη μείωση του πόνου. Στα μαθήματα για νεαρές μητέρες μιλούν για το πώς η γυμναστική βοηθάει κατά τον τοκετό και τι μπορεί να αναμένεται από αυτήν. Οι λειτουργίες του:

κατακτώντας τη συνειδητή χαλάρωση μεμονωμένων μυών του σώματος.
άνετη κατάσταση κατά τη διάρκεια του τοκετού.
μείωση της έντασης και της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος αυτή τη στιγμή.
ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης?
μείωση του πόνου?
λήψη της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου από τη μήτρα.
Η συνειδητή εστίαση της προσοχής σας στις ασκήσεις και η χαλάρωση των μυών σας βοηθά να απομακρύνετε το μυαλό σας από τον πόνο.

Συνήθως, η γυμναστική για εύκολο τοκετό επιλέγεται κατά τη διάρκεια των προκαταρκτικών μαθημάτων για νεαρές μητέρες. Υπάρχουν πιο απλά συμπλέγματα που μπορείτε να βρείτε και να δουλέψετε μόνοι σας. Ενδιάμεσα στις συσπάσεις, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας (αρχική θέση της άσκησης). Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα και κουνήστε τα χέρια σας.
Πάρτε την ίδια αρχική θέση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια σας ένα προς ένα προς τα εμπρός.
Προηγούμενη αρχική θέση. Εναλλακτικά μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι μαζί με τον κορμό σας.
Αρχική θέση για την εκτέλεση της άσκησης: καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πέλματά σας ενωμένα. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Θέση εκκίνησης για την άσκηση: ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ, γέρνοντας τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Αργό, μετρημένο περπάτημα με κανονικά και σταυρωτά βήματα.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για τον τοκετό συμβάλλουν στη μείωση του πόνου, ο οποίος θα κορεστεί και τα δύο σώματα με οξυγόνο - τόσο η μητέρα όσο και το έμβρυο. Αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική ροή της όλης διαδικασίας.

Χαλαρωτικόαναπνευστική άσκηση (χρησιμοποιείται στην αρχή του τοκετού). Εισπνεύστε από τη μύτη σας, κάντε μια σύντομη παύση, εκπνεύστε από το στόμα σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, είναι καλύτερα να τεντώσετε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα.
Επιπόλαιοςάσκηση αναπνοής (απαιτείται για την ανακούφιση των συσπάσεων). Τόσο η εισπνοή όσο και η εκπνοή γίνονται αποκλειστικά από τη μύτη ή το στόμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ελαφριές και γρήγορες, χωρίς τη συμμετοχή του κοιλιακού τοιχώματος: βεβαιωθείτε ότι είναι ακίνητο. Η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής πρέπει να είναι ίδια.
Διακοπτόμενηαναπνευστική άσκηση (χρήσιμη κατά την ώθηση). Πραγματοποιείται με τη συμμετοχή του στήθους, με σταθερό αλλά γρήγορο ρυθμό. Ανοίξτε το στόμα σας και αγγίξτε τα κάτω δόντια σας με τη γλώσσα σας. Εξωτερικά, θα πρέπει να μοιάζει με γρήγορη αναπνοή ενός σκύλου.
Glubokoeάσκηση αναπνοής (στο τελευταίο στάδιο του τοκετού, ήδη όταν εμφανίζεται το κεφάλι του μωρού). Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, να μετρήσετε αργά μέχρι το 10 και να εκπνεύσετε ομαλά από το στόμα σας, ενώ προφέρετε δυνατά ήχους συριγμού.

Διαβάστε περισσότερα για τη σωστή αναπνοή κατά τον τοκετό και τις συσπάσεις.

Τώρα ξέρετε πόσο χρήσιμη είναι η γυμναστική για τον τοκετό, η οποία μπορεί να εξασφαλίσει μια εύκολη, χωρίς επιπλοκές, γέννηση ενός μωρού. Θα σας επιτρέψει σε αυτή την κρίσιμη στιγμή να μην πεθάνετε από πόνο και αδυναμία, αλλά να βοηθήσετε το δικό σας μωρό να περάσει όλες τις εξετάσεις με τη μικρότερη απώλεια. Τόσο η περαιτέρω ανάπτυξή του όσο και η κατάσταση της μητέρας θα εξαρτηθούν από αυτό. Επομένως, όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να μάθουν εκ των προτέρων ειδικές ασκήσεις και να τις εξασκούν ενεργά κατά τη διάρκεια των συσπάσεων και των ωθήσεων. Ο ανώδυνος, γρήγορος και εύκολος τοκετός χωρίς τη χρήση φαρμάκων σε αυτή την περίπτωση θα γίνει όχι μύθος, αλλά πραγματικότητα.

Καλημέρα σε όλους αγαπητοί μου!

Όπως υποσχέθηκα, μοιράζομαι ασκήσεις με φωτογραφίες για την ενδυνάμωση των μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και για την προετοιμασία για τον τοκετό, που κάνω μόνη μου στο σπίτι και στα μαθήματα Pilates για το Β.

Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως (!!!) – οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ξεκινώντας από τη 12η εβδομάδα και μόνο με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού, δηλ. Εάν διατρέχετε κίνδυνο ή αισθάνεστε άβολα να κάνετε κάποια άσκηση, μην την κάνετε. Η υγεία σας και του μωρού σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα!

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον δικό σας ρυθμό, χωρίς να ξεχνάτε την αναπνοή. Αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα, πιείτε λίγο νερό. Και, φυσικά, να είστε πολύ προσεκτικοί και προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις με ένα fitball... δεν πρέπει να πέσουμε εμείς οι πάντσες.

Λοιπόν, παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου, θα σας συμβουλεύσω

Παίξτε ήρεμη ή οποιαδήποτε ευχάριστη μουσική και έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής, μια μικρή μπάλα, μια μικρή επιγονατίδα (προαιρετικά) και αν έχετε fitball, αν όχι, τότε όχι.

Ασκηση 1:

Βοηθά στον πόνο στην πυελική σπονδυλική στήλη (ειδικά στο άκρο Β, όταν το μωρό είναι έτοιμο να βγει). Μπαίνουμε στην αρχική θέση και, ενώ εισπνέουμε, κοιτάμε ανάμεσα στις παλάμες μας:

Καθώς εκπνέουμε κοιτάμε την κοιλιά, το τόξο της σπονδυλικής στήλης και ιδιαίτερα την περιοχή της λεκάνης έτσι ώστε το οστό της λεκάνης να κατευθύνεται προς το πάτωμα (όσο μπορείτε)... σαν γάτα που μόλις ξύπνησε:

Επαναλάβετε 10 φορές για πόνο ή στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.

Άσκηση 2:

Για τέντωμα των μυών της πλάτης και των γλουτών. Γονατίζουμε ώστε τα πόδια μας να είναι κοντά, εισπνέουμε

και καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας, απλώνοντας τα γόνατά σας ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για την κοιλιά σας.

Μην κάνετε την άσκηση πολύ χαμηλά, απλώς για να τεντώσετε την πλάτη και τους γλουτούς Επαναλάβετε 10 φορές για πόνους στην πλάτη ή στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.

Άσκηση 3:

Παραλλαγή της άσκησης 2, για τέντωμα των μυών της πλάτης και ανακούφιση από τον πόνο στην περιοχή της πυέλου.Γονατίζουμε και ακουμπάμε στις παλάμες μας. Γέρνουμε λίγο προς τα εμπρός, ώστε το οστό της λεκάνης να κατευθύνεται ελαφρώς προς τα εμπρός και το σωματικό βάρος να είναι περισσότερο στα χέρια:

Και σχεδιάζουμε κύκλους στον αέρα με τη λεκάνη μας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση 4 :

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του περίνεου. Μια πολύ χρήσιμη άσκηση πριν τον τοκετό.Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο επίθεμα και τοποθετήστε πρώτα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας. Νιώστε τους μύες του πυελικού εδάφους να τεντώνονται. Ας αναπνεύσουμε.

Στη συνέχεια τεντώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω και κοιτάμε την παλάμη για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα για να τεντώσουμε τους μύες ακόμα περισσότερο:

Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, μπορείτε να περιστρέψετε το γόνατο στην ίδια θέση για να τεντώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.Αντίστοιχα κάνουμε το ίδιο και με το άλλο πόδι μετά από ένα μικρό διάλειμμα.

Άσκηση 5:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Υπέροχη πόζα για να κάνετε ασκήσεις Kegel. Χάρη στην αρχική θέση λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους και όχι οι γλουτοί.Στεκόμαστε σε θέση γόνατο-αγκώνα, με τα μέτωπά μας να ακουμπούν γροθιά στη γροθιά:

Κάνουμε την ακόλουθη άσκηση - ενώ εισπνέουμε, χαλαρώνουμε τους μύες γύρω από την είσοδο, ενώ εκπνέουμε, την τεντώνουμε, σαν να θέλουμε να τραβήξουμε αέρα μέσα μας μέσα από ένα καλαμάκι.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ήδη την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό για αποκατάσταση.

Άσκηση 6:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Θα χρειαστείτε μια μπάλα του τένις ή ένα μαλακό ρολό (όπως για την αεροβική στο νερό).Βάζουμε την μπάλα στο πάτωμα και καθόμαστε πάνω της ακριβώς στη μέση, τουρκικού στυλ:

Θα είναι λίγο επώδυνο στην αρχή, γι' αυτό γείρετε λίγο πίσω, ακουμπώντας στα χέρια σας.

Μπορείτε να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Καθόμαστε στην μπάλα για 30-45 δευτερόλεπτα, μετά κάνουμε ένα διάλειμμα και τεντώνουμε - καθόμαστε και ενώνουμε τα γόνατά μας και ταλαντεύουμε τα γόνατά μας από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση:

Άσκηση 7:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Καθόμαστε στην αρχική θέση, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο εάν το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα:

Στη συνέχεια, λυγίζουμε προς τη μύτη του μακρόστενου ποδιού. Το κάνουμε σε ένα επίπεδο που είναι αποδεκτό από εσάς. Κρατάμε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 5-7 φορές. Μετά το διάλειμμα τα επαναλαμβάνουμε όλα αυτά με το άλλο πόδι.

Άσκηση 8:

Βοηθά στον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε μια μπάλα (τένις ή λίγο μεγαλύτερη) ανάμεσα στα γόνατά σας:

Αρχίζουμε να σύρουμε το πάνω γόνατο κατά μήκος της μπάλας, σπρώχνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και επιστρέφοντάς το πίσω:

Κάνουμε την άσκηση για 1-2 λεπτά, μετά αλλάζουμε πλευρά και κάνουμε το ίδιο.

Άσκηση 9:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Καθόμαστε στην αρχική θέση έτσι ώστε τα πόδια να συνδέονται και τα γόνατα να είναι ανοιχτά:

Καθόμαστε έτσι για 1-2 λεπτά, μπορείτε να ταλαντεύεστε από άκρη σε άκρη. Άνετη θέση για παρακολούθηση ταινιών στο σπίτι

Άσκηση 10:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Κατεβαίνουμε στα γόνατα και ακουμπάμε στις παλάμες μας, εισπνέουμε:

Καθώς εκπνέετε, προσπαθούμε να τραβήξουμε (λίγο) το μωρό προς το μέρος μας, σαν να είναι σε αιώρα, με τους μύες που πηγαίνουν από τον αφαλό και κάτω.Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 11:

Για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και των γλουτών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα (αν δεν είναι άνετο, δεν κάνουμε την άσκηση), τα γόνατα λυγισμένα, στο πλάτος των ώμων.Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε απαλά την περιοχή της πυέλου κατά μήκος των σπονδύλων:

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουμε επίσης κατά μήκος του σπονδύλου. Επαναλάβετε 15-20 φορές, αν έχετε τη δύναμη, τότε αρκετές προσεγγίσεις.Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε fitball:

Άσκηση 12:

Για να τεντώσετε την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και, ακουμπώντας τα χέρια σας στην μπάλα, ισιώστε προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο στήθος σας.

Μπορείτε να ταλαντεύεστε λίγο από τη μια πλευρά στην άλλη για περισσότερη τέντωμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 13:

Βοηθά στον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Καθόμαστε στο fitball και σχεδιάζουμε μεγάλους κύκλους με τη λεκάνη μας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη:

Άσκηση 14:

Για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και των γλουτών. Καθόμαστε στο fitball, όπως σε ένα άλογο - τα γόνατά μας φαίνονται στα πλάγια, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να αφαιρούμε το ένα πόδι τη φορά και να αναζητούμε το κέντρο βάρους, ισορροπώντας στην μπάλα. Πρόσεχε!Εάν δεν λειτουργεί, ξεκινήστε ξανά. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Συμβουλή: λειτουργεί καλύτερα με χαμόγελο και απενεργοποιημένο εγκέφαλο.

Άσκηση 15:

Για τέντωμα των μυών της πλάτης και για πόνους στη σπονδυλική στήλη.

Καθόμαστε στο fitball, ακουμπάμε στους αγκώνες μας και χαμηλώνουμε αργά προς τα κάτω κρατώντας τα πόδια μας (προσεκτικά για να μην πέσουμε):

Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα τεντώσετε και να ισιώσετε τα γόνατά σας σιγά σιγά, κρατώντας έτσι το σωματικό σας βάρος στην μπάλα και τους μύες της πλάτης και της λεκάνης σας χαλαρούς.

Αναπνέουμε και σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.

Ελπίζω αυτές οι ασκήσεις να σας βοηθήσουν και εσείς! Καλή εγκυμοσύνη και εύκολη γέννα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. από προσωπική εμπειρία - Κάνω αυτές τις ασκήσεις από την εβδομάδα 13 και αισθάνομαι υπέροχα (tttt)

Οι κοιλιακοί μύες υπόκεινται στη μεγαλύτερη πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες για προετοιμασία για τον τοκετό

Για να αποφευχθεί η υπερβολική διάταση, ο λήθαργος και η χαλάρωση μετά τον τοκετό, είναι χρήσιμο να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας κατευθείαν στα πλάγια. Κάντε εναλλασσόμενες ομαλές στροφές προς το δεξί και το αριστερό πόδι

ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και προς τις δύο κατευθύνσεις ένα προς ένα.

θέση σώματος, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τραβήξτε ομαλά το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα και αντίστροφα - το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα.

Δάκρυα κατά τον τοκετό. Μπορούν να αποφευχθούν; γυμνάσια

Δεν είναι ασυνήθιστο η ρήξη του περινεϊκού ιστού κατά τη διάρκεια του τοκετού. Οι παρακάτω δύο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τις αποφύγετε:
σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα, ισιώστε τους ώμους σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά πολλές φορές. Πόδια - στο πλάτος των ώμων, χέρια - στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ξεκινήστε με αργά squats. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν φεύγουν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση, κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε μέχρι το τρία. Και μετά σηκωθείτε αργά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε οκλαδόν πολύ βαθιά αμέσως. Κάθε μέρα, μετακινηθείτε 1-2 cm πιο κοντά στο πάτωμα Μην κάνετε απότομες κινήσεις - εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά.

Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά στο περίνεο, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της κοιλιάς, τότε καθίστε σε μια ελαφριά ανύψωση (2-3 cm). Χαλαρώστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Φανταστείτε ότι τα γόνατά σας είναι τα φτερά μιας πεταλούδας, κουνήστε τα. Βεβαιωθείτε ότι μόνο η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι τεντωμένη κατά την εκτέλεση.

Πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: πώς να τον ανακουφίσετε με ασκήσεις

Οι έγκυες γυναίκες βιώνουν συχνά πόνο στην πλάτη. Για την πρόληψη τους, έχουν αναπτυχθεί οι ακόλουθες ασκήσεις:

ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά και στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Κουνήστε απαλά στην πλάτη σας, προς τα πίσω και προς τα εμπρός, σαν ποτήρι.

ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα έξω, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας και στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα μπροστά. Εναλλακτικά σηκώνοντας και κινώντας προς τα εμπρός τον έναν ή τον άλλο γλουτό, προσπαθήστε να προχωρήσετε. Μην βοηθάτε με τα πόδια σας.

σταθείτε ίσια, μετά κάντε οκλαδόν και πιάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Τώρα, χωρίς να απελευθερώσετε τις φτέρνες σας, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια.

ξαπλώστε στο πλάι, χαλαρώστε. Κάντε κύκλους στον αέρα με το ίσιο πόδι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας, τραβήξτε το γόνατό σας προς τη μύτη σας και ισιώστε το. Κυλήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μην προσπαθείτε να τα κάνετε όλα τέλεια ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Όταν προετοιμάζεται να γίνει μητέρα, κάθε γυναίκα βιώνει μια απίστευτη γκάμα συναισθημάτων και αισθήσεων. Περιμένουν θαύμα και ευτυχία, βιώνουν απίστευτη χαρά και νέα συναισθήματα και ταυτόχρονα μπορεί να βιώσουν αμφιβολία για τον εαυτό τους, φόβο τοκετού, φόβο για την τεράστια ευθύνη που σύντομα θα πέσει στους ώμους τους.

Η γέννηση ενός παιδιού είναι η πιο ευτυχισμένη στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας και ταυτόχρονα η πιο δύσκολη γιατί για εννέα μήνες το σώμα της μέλλουσας μητέρας βιώνει άγχος και τεράστια σωματική καταπόνηση. Όλα αυτά επιδεινώνονται από ισχυρές ορμονικές αλλαγές, που επηρεάζουν όχι μόνο τη φυσιολογία, αλλά και την ψυχή. Αν και, χάρη στις ορμόνες, μια γυναίκα μπορεί να μην αισθάνεται τη δυσκολία της κατάστασής της και ακόμη και να βιώσει κάποιο κύμα δύναμης.

Ο τοκετός είναι το αποκορύφωμα αυτής της δύσκολης περιόδου. Και τα σώματα πολλών κακώς προετοιμασμένων γυναικών δεν μπορούν να το αντέξουν και οι συνέπειες αυτού είναι αρκετά δυσάρεστες: τραυματισμοί και επιπλοκές κατά τη γέννηση, επιλόχεια κατάθλιψη και άλλα προβλήματα. Επομένως, από την αρχή αξίζει να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια τόσο δύσκολη και υπεύθυνη διαδικασία όπως η γέννηση ενός παιδιού.

Γιατί πρέπει να προετοιμαστείτε για τον τοκετό;

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η προετοιμασία για τον τοκετό παίζει σημαντικό ρόλο στην επιτυχή ολοκλήρωση της διαδικασίας του τοκετού και της κατάστασης μετά από αυτόν: ειδικές σωματικές ασκήσεις που προετοιμάζουν το σώμα για τον τοκετό, ψυχολογική προετοιμασία και αυτόματη προπόνηση.

Φυσικά, κατά την περίοδο του τοκετού, ενεργοποιούνται πολλά φυσικά ένστικτα για να βοηθήσουν μια γυναίκα να περάσει αυτό το δύσκολο τεστ, αλλά η εξειδικευμένη προετοιμασία για τον τοκετό θα κάνει αυτή τη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο ανώδυνη και εύκολη και επίσης θα βοηθήσει στην αποφυγή πιθανών επιπλοκών.

Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες;

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι μια από τις προϋποθέσεις για τη φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης και τη σωστή προετοιμασία για τον τοκετό.

Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά:

ανάπτυξη μυών,
βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος,
βελτίωση του μεταβολισμού,
αποτρέψτε την εμφάνιση περιττών κιλών.

Επιπλέον, ειδικές σωματικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες διεγείρουν τέλεια όχι μόνο το σώμα της μητέρας, αλλά και το σώμα του μωρού.

Είναι πολύ πιο εύκολο για τις σωματικές γυναίκες που ασχολούνταν με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη ή απλώς διατηρούνταν σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για έναν ευκολότερο τοκετό. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Εάν μια γυναίκα δεν ασχολήθηκε με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν μπορείτε να προσπαθήσετε να ορίσετε προσωπικά ρεκόρ τώρα - οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο εύκολες και πρέπει να γίνονται πιο δύσκολες σταδιακά.

Προσοχή! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πιο δύσκολες περίοδοι εγκυμοσύνης είναι οι πρώτοι τρεις μήνες και τα τελευταία στάδια. Αυτή τη στιγμή, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις. Και θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησης και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Για τις έγκυες γυναίκες, οι γενικές δραστηριότητες ενδυνάμωσης είναι καλύτερες: γιόγκα, γυμναστική, αεροβική στο νερό, περπάτημα (αλλά όχι τρέξιμο). Ο στόχος αυτών των μαθημάτων δεν είναι να επιτύχει κανείς αθλητικά αποτελέσματα, αλλά να αποκτήσει τον έλεγχο του σώματός του και να αυξήσει τον συνολικό τόνο.

Είναι καλύτερο όλα τα μαθήματα να διεξάγονται υπό την επίβλεψη ειδικού: ο εκπαιδευτής θα παρατηρήσει γρήγορα σφάλματα και πιθανή επιδείνωση της κατάστασης, θα βοηθήσει με συμβουλές και θα επιλέξει το καλύτερο σύνολο ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Εκτός από τη γυμναστική, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ένα μασάζ: μετά την άσκηση θα βοηθήσει στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών και πριν από την άσκηση θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο. Το περινεϊκό μασάζ πριν τον τοκετό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.

Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε ομαδικά ή ατομικά μαθήματα στο γυμναστήριο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάμε τους βασικούς κανόνες.

Συμβουλές για μια γυναίκα που θέλει να ασκηθεί για να προετοιμαστεί για τον τοκετό

Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και χωρίς βιασύνη, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον κανονικό ρυθμό.
Το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση: ο πόνος ή απλώς η ενόχληση είναι ένα σήμα για να σταματήσετε την άσκηση και να επιβραδύνετε τον ρυθμό.
Η διάρκεια των καθημερινών μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 λεπτά. Το συντομότερο μάθημα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις αμέσως μετά το ξύπνημα, με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το φαγητό ή πριν τον ύπνο.
Κάθε μάθημα πρέπει να έχει σαφή δομή: προθέρμανση - βασικές ασκήσεις - χαλάρωση. Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον πέντε λεπτά σε καθένα από τα τρία στάδια.
Μια ώρα πριν από το μάθημα, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ σνακ: φάτε μερικά φρούτα, πιείτε χυμό.
Συνιστάται να πίνετε νερό κατά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έμβρυο στα τέλη της εγκυμοσύνης.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, αργά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Αξίζει να φροντίσετε τη σταθερότητά σας: χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι με αντιολισθητική επίστρωση, σκεφτείτε τι μπορείτε να πιάσετε εάν η αιθουσαία συσκευή σας αστοχήσει ξαφνικά.
Ωστόσο, είναι καλύτερα να μην σπουδάζεις μόνος.

Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες;

Οι ακόλουθες ομάδες ασκήσεων μπορούν να διακριθούν για την προετοιμασία για τον τοκετό:

ασκήσεις αναπνοής,
ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών,
ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων,
ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής,
ασκήσεις χαλάρωσης.

Εκτός από αυτές που αναφέρονται, είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν και κάποιες άλλες ασκήσεις. Πολλά προγράμματα δεν μπορούν να κάνουν χωρίς τη συμπερίληψη ειδικών ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών του περίνεου - αυτές είναι οι λεγόμενες ασκήσεις Kegel.

Αναπνευστικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Είναι με ασκήσεις σωστής αναπνοής που πρέπει να ξεκινάτε κάθε μάθημα. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να γίνει συνήθεια - θα είναι χρήσιμη και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε θέση, ακόμα και σε ξαπλωμένη θέση.

Η απλούστερη τεχνική για σωστή αναπνοή είναι ομοιόμορφη αναπνοή.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε εισπνοή ή εκπνοή διαρκεί περίπου 5 δευτερόλεπτα και μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής υπάρχει ένα σύντομο κράτημα της αναπνοής.

Όταν έχει εξασκηθεί η ομοιόμορφη αναπνοή, μπορείτε να κυριαρχήσετε στην κοιλιακή και στο στήθος αναπνοή. Στη γιόγκα, το πρώτο θεωρείται αρσενικό, το δεύτερο - θηλυκό. Μια έγκυος γυναίκα θα ωφεληθεί και από τα δύο κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ξαπλωμένοι.

Ακολουθία αναπνοή στο στήθος: εισπνεύστε αργά από τη μύτη (ενώ το στήθος ανεβαίνει) – κρατήστε την αναπνοή σας για μικρό χρονικό διάστημα (1-2 δευτερόλεπτα) – εκπνεύστε αργά από το στόμα (ενώ το στήθος πέφτει). Για να ελέγξετε πλήρως την αναπνοή σας, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας.

Ακολουθία κοιλιακή αναπνοή: εισπνεύστε αργά από τη μύτη (την ίδια στιγμή το στομάχι ανεβαίνει και το στήθος μένει ακίνητο) - κρατήστε την αναπνοή για λίγο - εκπνεύστε αργά από το στόμα (ενώ το στομάχι χαλαρώνει). Για να ελέγξετε αυτή την αναπνοή, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στομάχι σας.

Επιπλέον, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να κυριαρχήσει γρήγορη αναπνοή(κοινώς ονομάζεται αναπνοή σκύλου). Θα πρέπει επίσης να γίνεται σε ξαπλωμένη θέση και να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας: εάν δεν είστε συνηθισμένοι να αναπνέετε συχνά, μπορεί να αισθανθείτε ελαφρά ζάλη. Για να ελέγξετε, πρέπει να βάλετε το χέρι σας στο λαιμό σας. Πρέπει να αναπνέετε συχνά και ρηχά: το στήθος και το στομάχι είναι ακίνητα.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών

Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων– αναπτύξτε τους μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία του τοκετού, δυναμώστε το σώμα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς απότομες κινήσεις και υπερβολική ένταση.

Μια πολύ χρήσιμη άσκηση για τις εγκύους είναι τα squats. Όταν εκτελείτε squats, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και δεν λυγίζει (η κάμψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη). Πρέπει επίσης να φροντίσετε τη στήριξη: μπορεί να είναι η πλάτη μιας καρέκλας, η άκρη ενός τραπεζιού.

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια δεν ξεκολλούν από το πάτωμα κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας κάτω από το επίπεδο του γόνατου. Το squat εκτελείται κατά την εισπνοή κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κρατήσετε το squat για 15-20 δευτερόλεπτα, να κάνετε μερικές εισπνοές και εκπνοές και στην τελευταία εκπνοή να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Τώρα χαμηλώστε αργά τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, κάθε φορά που επιστρέφετε στην αρχική θέση. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ακίνητο.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μυς των μηρών σας. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε αργά τα πόδια σας σε κάθετη θέση (θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία με την επιφάνεια του δαπέδου). Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Φροντίστε να ελέγχετε την αναπνοή σας: εισπνεύστε όταν σηκώνετε τα πόδια σας και εκπνεύστε όταν τα χαμηλώνετε.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων

Για την ενίσχυση των μυών του περίνεου και της λεκάνης και την αύξηση της ελαστικότητάς τους, η άσκηση «Πεταλούδα» είναι χρήσιμη. Εκτελείται σε καθιστή θέση στο πάτωμα, η πλάτη σας μπορεί να ακουμπάει στον τοίχο, τα πόδια σας λυγισμένα, τα πόδια σας ενωμένα. Πρέπει να χαλαρώσετε τα πόδια σας και να απλώσετε τα γόνατά σας και μετά να τα φέρετε μαζί. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι προαιρετικός, τα πόδια δεν πρέπει να είναι τεντωμένα.

Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση στα τέσσερα, με τις παλάμες σας στο πάτωμα (αλλά όχι τους αγκώνες σας). Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τους γλουτούς σας – και κρατήστε σε αυτή τη θέση. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και μπορεί να εκτελεστεί για 15 λεπτά την ημέρα.

Άσκηση για προετοιμασία για τον τοκετό

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση εκτελείται τακτικά θα αυξήσει τη συνολική αντοχή μιας εγκύου γυναίκας. Οι μεγάλες βόλτες και το κολύμπι στην πισίνα θα σας βοηθήσουν επίσης να πετύχετε τον στόχο σας.

Ασκήσεις χαλάρωσης (χαλάρωση)

Αυτές είναι πολύ χρήσιμες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Εκτελούνται στο τέλος του μαθήματος και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε τους μυς και τη νευρική ένταση. Μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων μόνο εάν κανείς και τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή από τη διαδικασία εκτέλεσής τους.

Η χαλάρωση πρέπει να γίνεται ενώ ξαπλώνετε σε σκληρή επιφάνεια. Για παράδειγμα, σε μια κουβέρτα απλωμένη στο πάτωμα. Θα χρειαστείτε επίσης τρία μικρά μαξιλάρια. Το ένα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το κεφάλι, το δεύτερο - κάτω από τα γόνατα, το τρίτο πρέπει να χρησιμεύσει ως στήριγμα για τα πόδια. Τώρα όλα τα μέρη του σώματος υποστηρίζονται και δεν χρειάζεται να κάνετε καμία προσπάθεια για να πετύχετε τις επιθυμητές πόζες.

Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ταυτόχρονη χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι απίθανο να μπορέσετε να το κάνετε αυτό την πρώτη φορά. Ξεκινήστε νιώθοντας τη διαφορά μεταξύ τεντωμένων και χαλαρών μυών τεντώνοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ κάθε μυϊκή ομάδα. Κάντε το αργά, προσπαθώντας να θυμηθείτε πώς νιώθετε.

Ξεκινήστε τη συνεδρία χαλάρωσης με τους μυς των χεριών σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σφίξετε τη γροθιά σας σφιχτά και να την κρατάτε τεντωμένη για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά θα πρέπει να ακολουθήσει σταδιακή χαλάρωση. Τώρα τεντώστε τους μύες ολόκληρου του χεριού σας και χαλαρώστε τους μετά από λίγα δευτερόλεπτα.

Μετακινηθείτε στο δεύτερο χέρι και μετά στους μύες των ποδιών, των γλουτών, του περίνεου, της κοιλιάς κ.λπ. Οι μύες του προσώπου πρέπει να είναι τεντωμένοι και χαλαροί τελευταίοι.

Μην βιαζεσαι. Αφιερώστε την πρώτη μέρα για να εξοικειωθείτε με την αντίδραση του σώματός σας στις επιρροές χαλάρωσης. Οι επόμενες μέρες θα περάσετε μαθαίνοντας να χαλαρώνετε κάθε σημείο του σώματος ξεχωριστά. Και μόνο τότε θα γίνει διαθέσιμη σε εσάς η τεχνική της πλήρους χαλάρωσης.

Ασκήσεις Kegel για έγκυες γυναίκες

Συνιστάται να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε ειδικές ασκήσεις που έχει αναπτύξει ο Arnold Kegel για την ενίσχυση των μυών του περίνεου. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων βοηθά στην αποφυγή ρήξεων κατά τον τοκετό. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel μετά την 16η εβδομάδα. Αρχικά, οι ασκήσεις εκτελούνται μία φορά την ημέρα, 12-15 φορές, στη συνέχεια το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά και να αυξηθεί σε τρεις φορές την ημέρα, 20 φορές για κάθε άσκηση.

Αργή συμπίεση. Πιέστε αργά τους κολπικούς μύες. Οι μύες του πρωκτού πρέπει να είναι χαλαροί. Κρατήστε την ένταση των μυών και αυτή τη στιγμή χαλαρώστε όλους τους άλλους.
Αναρρίχηση σε ορόφους. Πρώτα πρέπει να φανταστείτε ότι όλοι οι μύες του περίνεου χωρίζονται σε πατώματα. Ανεβείτε στον "πρώτο όροφο" - τεντώστε τους μύες αυτού του "δαπέδου", κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Το να ανέβεις στον επόμενο «πάτωμα» σημαίνει να καθυστερείς. Και ούτω καθεξής στην κορυφή. Στη συνέχεια, κατεβείτε το ίδιο αργά, χαλαρώνοντας κάθε «πάτωμα»
Γρήγορη ένταση. Με γρήγορο ρυθμό, πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε εναλλάξ τους μύες του περίνεου.

Τι δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αλμα.
Σκύψτε απότομα ή κάντε άλλες σπασμωδικές κινήσεις.
Ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες.

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά εξειδικευμένα ιδρύματα που προσφέρουν στις μέλλουσες μητέρες μια ποικιλία μαθημάτων προετοιμασίας για τον τοκετό. Για να δημιουργήσετε μια βέλτιστη πορεία καθημερινών ασκήσεων, μια γυναίκα που περιμένει μωρό θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν έμπειρο ειδικό που θα δώσει συμβουλές για το πώς να επιλύσει σωστά αυτό το πολύ δύσκολο ζήτημα. Έχοντας συντάξει το μάθημα, σύμφωνα με τις συστάσεις του ειδικού, είναι επίσης απαραίτητο να καθοριστεί ο χρόνος και ο τόπος των μαθημάτων.

Η σωματική άσκηση δεν είναι μόνο πολύ χρήσιμη, αλλά βοηθάει και με τον καλύτερο τρόπο να προετοιμαστούμε σωματικά και ψυχικά για να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες του τοκετού και μετά τον τοκετό. Θα ήταν υπέροχο να τα συνδυάζατε με αρωματοθεραπεία και μασάζ.