Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες ονειρεύονται ένα αθλητικό και τονωμένο στομάχι, ανεξαρτήτως ηλικίας. Για να πετύχουν το ιδανικό, πολλοί άνθρωποι κάνουν αυστηρές δίαιτες και εξαντλούνται με σωματική άσκηση. Το αποτέλεσμα όμως δεν είναι πάντα ευχάριστο. Λίγοι άνθρωποι από αυτούς που χάνουν βάρος γνωρίζουν ότι υπάρχει μια άσκηση που κάνει απλά θαύματα - ένα κενό στομάχου.

Τι είναι το κενό για την κοιλιά

Αυτή είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση των εσωτερικών κοιλιακών μυών. Προέρχεται από αρχαίες πρακτικές γιόγκα και βασίζεται σε ειδική τεχνική αναπνοής και ταυτόχρονη σύσπαση των κοιλιακών μυών. Στην αρχή διανεμήθηκε μόνο μεταξύ των bodybuilders, αλλά τώρα χρησιμοποιείται ενεργά στο bodyflexing. Είναι επίσης δημοφιλής ως ανεξάρτητη άσκηση που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα και την εμφάνιση των κοιλιακών μυών σας.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι για να έχετε μια τονισμένη κοιλιά και μια λεπτή μέση πρέπει να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας σε σημείο εξάντλησης, θα ήθελα να πω ότι αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν τρία στρώματα κοιλιακών μυών:

• εξωτερικοί (εξωτερικοί λοξοί μύες).
• μέσος (εσωτερικοί λοξοί και ορθοί κοιλιακοί μύες).
• εσωτερικός (εγκάρσιος μυς).

Η συντριπτική πλειονότητα των ασκήσεων κοιλιακών ασκούν πίεση στους μύες του ορθού, καθώς και στους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες, που σχηματίζουν την ανακούφιση. Όμως, παρ' όλες τις προσπάθειες, το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα ευχάριστο: οι κοιλιακοί φαίνεται να είναι εκεί, αλλά το στομάχι εξακολουθεί να προεξέχει.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαθύτεροι, εγκάρσιοι μύες είναι αδύναμοι, επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν εργάζονται σχεδόν καθόλου, με αποτέλεσμα να μην αντιμετωπίζουν το κύριο καθήκον τους - να υποστηρίξουν τα εσωτερικά όργανα.

Οφέλη, αντενδείξεις, πλεονεκτήματα

Οφέλη της άσκησης

Όταν κάνουμε φυσική αγωγή, μερικές φορές είναι δύσκολο να φανταστούμε τι μπορεί να μας προσφέρει εκτός από ένα λεπτό σώμα και τονισμένους μύες. Έτσι, κατά την εξάσκηση του κοιλιακού κενού, πρώτα απ 'όλα, αναμένεται ότι θα γίνει επίπεδη και η μέση θα είναι λεπτή. Αλλά εκτός από αυτό, υπάρχουν πολλά αποτελέσματα που δίνει αυτή η άσκηση. Γιατί είναι χρήσιμο το κενό:

• ο όγκος της κοιλιάς γίνεται μικρότερος και η μέση γίνεται πιο χαριτωμένη, η οποία με τη σειρά της σχηματίζει μια λεπτή σιλουέτα.
• η κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της πυελικής περιοχής, βελτιώνεται, γεγονός που αποτρέπει τη συμφόρηση.
• έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και την εντερική λειτουργία.
• έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα σε περιπτώσεις πρόπτωσης εσωτερικών οργάνων.
• έχει θετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και σταθεροποιώντας την οσφυϊκή περιοχή.
• έχει ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Πλεονεκτήματα

• Δεν απαιτεί πολύ χρόνο, λίγα λεπτά είναι αρκετά.
• Δεν είναι ακριβό. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
• Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε - στο σπίτι, στη δουλειά, στο δρόμο, να στέκεστε σε μια στάση λεωφορείου...

Αντενδείξεις

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται το κοιλιακό κενό:

• Τα έλκη στομάχου και δωδεκαδακτύλου μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία.
• Όσοι έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί.
• Δεν μπορείτε να κάνετε κενό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή.
• Τις κρίσιμες ημέρες, είναι δυνατή η αυξημένη αιμορραγία.

Μετά τον τοκετό

Συχνά η γέννηση ενός παιδιού επισκιάζεται από δραματικές αλλαγές στη σιλουέτα της μητέρας, όχι προς το καλύτερο. Το δέρμα και οι μύες της κοιλιάς τεντώνονται και επιστρέφουν πολύ άσχημα στην προγεννητική τους κατάσταση. Όταν ένα κορίτσι είναι ακόμα πολύ νέο, κάτω των 25 ετών, και δεν έχει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται αρκετά σπάνια - το σώμα αντεπεξέρχεται καλά από μόνο του. Αλλά όταν μια νέα μητέρα είναι 30+ ή το μωρό είναι μεγάλο, αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο - οι κοιλιακοί μύες δεν θέλουν να επιστρέψουν στο προηγούμενο σχήμα τους.

Σε αυτή την περίπτωση, μια ηλεκτρική σκούπα θα είναι χρήσιμη. Με τη βοήθειά του μπορείτε να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας και να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Μετά από καισαρική τομή

Η καισαρική τομή είναι μια σοβαρή επέμβαση και μετά από αυτήν μια γυναίκα πρέπει να προστατεύεται από την υπερβολική σωματική καταπόνηση για τουλάχιστον έξι μήνες. Ήδη ένα μήνα μετά τον τοκετό, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη φυσική προπόνηση. Ανάλογα με το πόσο καλά έγινε η επέμβαση και τα χαρακτηριστικά του σώματος, ο γιατρός θα συστήσει ασκήσεις.

Όπως και στην περίπτωση του φυσικού τοκετού, μετά από καισαρική τομή, ένα κενό στην κοιλιά θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τεντωμένων κοιλιακών μυών και στη σύσφιξή τους, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία ανάκτησης της σιλουέτας σας.

Σε κάθε περίπτωση, μετά τον τοκετό, για να ξεκινήσετε την άσκηση χρειάζεται να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πώς να κάνετε σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι

Παρά την φαινομενική ευκολία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, υπάρχουν αρκετές αποχρώσεις που αξίζει να ληφθούν υπόψη:

• σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• επιλογές άσκησης?
• αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για να ξεκινήσετε να εκτελείτε την άσκηση "κοιλιακού κενού", πρέπει να καταλάβετε τη σωστή τεχνική και να κατανοήσετε την αρχή της, τότε δεν θα υπάρχουν προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όλα θα συμβούν αυτόματα. Η τεχνική είναι απλή και δεν θα είναι δύσκολο να θυμάστε:

1. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να σταθείτε όρθια και να χαλαρώσετε, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε αργά τον αέρα εντελώς από το στόμα σας.
4. Κάντε πολλές προσεγγίσεις για να νιώσετε την αναπνοή σας.
5. Στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε ξανά, αργά στην αρχή, όταν καταστεί σαφές ότι οι πνεύμονες είναι σχεδόν άδειοι, εκπνεύστε απότομα για να απαλλαγείτε από τον υπόλοιπο αέρα.
6. Τώρα πρέπει να πάρετε μια «ψευδή αναπνοή». Ταυτόχρονα, το στομάχι αρχίζει να τραβάει κάτω από τα πλευρά. Το τραβάμε μέσα και το σηκώνουμε, κάτω από το στήθος.
7. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε.
8. Απελευθερώστε αργά τους κοιλιακούς μύες ώστε να επιστρέψουν στη φυσική τους θέση.
9. Εισπνέουμε τον αέρα προσπαθώντας να μην κάνουμε απότομες κινήσεις.

Στην αρχή θα είναι άβολο, δυσάρεστο, δύσκολο. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και η όρασή σας να σκουρύνει, τότε θα πρέπει να σταματήσετε και να καθίσετε. Αυτό είναι φυσιολογικό στην αρχή της προπόνησης και θα υποχωρήσει με τον καιρό. Για πρώτη φορά, 2-3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές· περισσότερες μπορεί απλώς να μην λειτουργούν, αλλά μην απελπίζεστε, αυτό είναι απολύτως φυσικό για ένα απροετοίμαστο και ανεκπαίδευτο σώμα. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε στην τακτική προπόνηση.

Επιλογές εκτέλεσης

Ξαπλώνω

Πιστεύεται ότι αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, καθώς τα όργανα επηρεάζονται από τη δύναμη της βαρύτητας και τα ίδια πέφτουν στο έδαφος. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματός σας, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.

Συνεδρίαση

Αυτή η επιλογή είναι λίγο πιο περίπλοκη, επειδή οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης σε όρθια θέση συνδέονται. I. p. - να κάθεστε σε μια καρέκλα ή κάτι τέτοιο ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες σας να ακουμπούν στα γόνατά σας.

ορθοστασία

Αυτή είναι μια εναλλακτική στην καθιστή θέση. Μπορείτε να μάθετε ποιο είναι πιο βολικό πειραματιζόμενοι, δεν υπάρχει διαφορά κατ 'αρχήν, το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα. Αλλά εδώ υπάρχουν επίσης δύο τρόποι εκκίνησης. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να σταθείτε όρθια, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να χαμηλώσετε τα χέρια σας ή να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στη μέση σας. Στη δεύτερη περίπτωση, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, ακουμπήστε τα χέρια σας σε κάτι στο ύψος της μέσης ή στα γόνατά σας.

Στα γόνατα

Αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, επειδή η βαρύτητα θα τραβήξει τα εσωτερικά όργανα προς τα κάτω και θα χρειαστεί να τα σηκώσετε· θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να εκτελέσουν την άσκηση σε αυτήν την αρχική θέση, επομένως είναι καλύτερο να την αφήσετε σε περισσότερο προχωρημένους λάτρεις της άσκησης. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα. Μην καμάρετε την πλάτη σας, αλλά προσπαθήστε να την κρατήσετε ίσια.

Ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να προσδιορίσετε σωστά ποιος χαρακτήρας είναι.

• Μπορεί να υπάρχει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι από συνήθεια και συνήθως περνάει από αρκετές προπονήσεις.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο εσωτερικό της κοιλιάς. Ίσως κάτι έγινε λάθος και αυτό να προκάλεσε τον πόνο. Αξίζει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε και μετά να προσπαθήσετε ξανά.
• Ο δυσάρεστος πόνος στο εσωτερικό της κοιλιάς την επόμενη μέρα της προπόνησης δείχνει ότι οι απαραίτητοι μύες έχουν δουλέψει. Αυτός ο πόνος δεν διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες.

Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και, εάν είναι δυνατόν, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αλλά ο παλαιότερος, αλλά όχι λιγότερο θρυλικός Arnie λέει πώς να φτιάξετε ένα κενό και γενικά να αφαιρέσετε το στομάχι.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Συνιστάται να κάνετε το κενό τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα, δύο φορές την ημέρα - πρωί και βράδυ. Αλλά μια φορά την ημέρα είναι αρκετή, κατά προτίμηση το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα: κάντε μια ηλεκτρική σκούπα και μετά ξεκινήστε τις δουλειές σας.

Για λόγους σαφήνειας, παρέχεται ένας πίνακας που περιγράφει τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων στην προπόνηση κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους.

Μια εβδομάδα	Χρόνος συγκράτησης της αναπνοής	Αριθμός επαναλήψεων
1η εβδομάδα		3-5 επαναλήψεις
2η εβδομάδα		5-10 επαναλήψεις
3η εβδομάδα		10-15 επαναλήψεις
4η εβδομάδα		15-20 επαναλήψεις

Αυτός ο πίνακας είναι κατά προσέγγιση. Αξίζει να ξεκινήσετε μικρά: 3 επαναλήψεις κρατώντας την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Καθώς το σώμα γίνεται πιο δυνατό και αντιμετωπίζει καλύτερα το στρες, ο χρόνος και η ποσότητα θα πρέπει να αυξηθούν.

Δεν πρέπει να δώσετε ξαφνικά μεγάλο φορτίο στο σώμα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τη γενική κατάσταση.

Αποτελέσματα

Συνήθως τα πρώτα αποτελέσματα είναι αισθητά μέσα σε μερικές εβδομάδες: υπάρχει η αίσθηση ότι οι μύες μαζεύονται και η πλάτη ισιώνει. Και αν το τρέξετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε:

• ένα τονισμένο στομάχι και μια αισθητά πιο λεπτή μέση.
• βελτιωμένη στάση του σώματος.
• λιγότερο έντονος πόνος στην οσφυϊκή περιοχή.

Όλα αυτά γίνονται ενισχύοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Η ανάκληση συμβαίνει από μόνη της.

Επιπλέον, μειώνονται οι εναποθέσεις λίπους (σπλαχνικό λίπος) γύρω από τα εσωτερικά όργανα, που βλάπτουν τη λειτουργία τους.

Φωτογραφίες πριν και μετά

1. Πριν ξεκινήσετε την τακτική προπόνηση, καλό είναι να καταλάβετε πώς γίνεται αυτή η άσκηση, διαφορετικά θα υπάρχει μικρό όφελος από αυτήν.
2. Το κενό γίνεται πάντα με άδειο στομάχι. Πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό.
3. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε τον απαιτούμενο χρόνο κράτησης της αναπνοής σας χωρίς αέρα, μπορείτε να κάνετε μικρές εισπνοές και εκπνοές που δεν επηρεάζουν τη συνολική ροή του μαθήματος.
4. Στην αρχή, η άσκηση μπορεί να γίνει μπροστά σε έναν καθρέφτη για να βελτιώσετε την τεχνική.
5. Εάν εμφανιστούν ζαλάδες και κηλίδες μπροστά στα μάτια σας, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να ξεκουραστείτε.
6. Η ίδια η άσκηση δεν θα δώσει πολύ αποτέλεσμα, αλλά σε συνδυασμό με κλασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, τόσο κάτω όσο και πάνω, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα.

Το κοιλιακό κενό αποκαλείται μερικές φορές άσκηση για τεμπέληδες. Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, γιατί η εκπαίδευση διαρκεί πολύ λίγο χρόνο και τα αποτελέσματα είναι αισθητά εντυπωσιακά. Απλά πρέπει να μην τεμπελιάζετε και να ασκείστε τακτικά για να έχετε μια όμορφη κοιλιά και όχι μια χαλαρή κοιλιά.

Όταν σε μια συνάντηση σε ρωτούν τι μήνα εγκυμοσύνης είσαι και δεν είσαι καθόλου έγκυος, πρέπει να χτυπήσεις το κουδούνι. Αν οι εξαντλητικές δίαιτες και τα τσιμπήματα δεν βοηθούν, μην πανικοβληθείτε, υπάρχει λύση - η άσκηση «Κενό» για την κοιλιά. Οι κριτικές σχετικά με αυτό είναι μόνο καλές. Ας μιλήσουμε για αυτό στο άρθρο μας.

Τι το ιδιαίτερο έχει;

Οι παραδοσιακές προπονήσεις κοιλιακών σας δίνουν ένα six-pack και σφίγγουν ελαφρώς το στομάχι σας επειδή οι επιφανειακοί μύες (ορθοί και λοξοί) είναι δουλεμένοι. Το "Κενό" για την κοιλιά θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους και να αποκτήσετε μια λεπτή μέση, κριτικές των οποίων θα δούμε παρακάτω.

Αυτό σημαίνει ότι η ουσία είναι η άντληση των εσωτερικών εγκάρσιων μυών, που δίνουν αυτή την πολυπόθητη καμπύλη της μέσης. Εκπαιδεύονται και οι βαθύς πολύσχοι μύες, χάρη στους οποίους πετυχαίνουμε επίπεδο στομάχι και χαριτωμένη στάση. Αρχικά, ας μιλήσουμε για αντενδείξεις.

Ποιος πρέπει να απέχει από το "Κενό" για το στομάχι: κριτικές

Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

1. Έγκυες και γυναίκες μετά από καισαρική τομή. Πρέπει να περιμένετε μέχρι να σταματήσει η εκκένωση.
2. Άτομα με αναπνευστικά και καρδιαγγειακά νοσήματα.
3. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
4. Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου (ειδικά αν εμφανίζεται με πόνο), και μια εβδομάδα πριν από αυτόν, εάν το έκκριμα είναι συνήθως λιγοστό.
5. Όταν υπάρχουν νεοπλάσματα στα πυελικά όργανα, για παράδειγμα, στη μήτρα ή φλεγμονώδεις διεργασίες.

Μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση 6-8 εβδομάδες αργότερα. Εάν εμφανιστεί πόνος ή οποιαδήποτε ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή εκ των προτέρων.

Μια γυναίκα άρχισε να ασκείται μετά τον τοκετό και τα αποτελέσματα δεν άργησαν να έρθουν. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, κατάφερε να τονώσει τους μυς της και να χάσει τρία εκατοστά από τη μέση της. Μια άσκηση που φαίνεται εύκολη με την πρώτη ματιά δεν βγαίνει πάντα αμέσως. Ας μιλήσουμε για το τι πρέπει να επικεντρωθούν οι αρχάριοι.

Θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:

1. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Αφιερώστε 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
2. Πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι. Αν έχετε φάει πρωινό, θα πρέπει να περιμένετε δυόμισι ώρες και είναι καλύτερα να μην πίνετε κρέας, αλλά να χορτάσετε με μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών.
3. Μη φοβάστε τη ζάλη. Μπορεί επίσης να νιώθετε υπνηλία και να χασμουρηθείτε. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα δεν είναι συνηθισμένο σε αυτή την άσκηση, η οποία κορεσμό σε κάθε κύτταρο του σώματος με οξυγόνο, το οποίο προηγουμένως έλειπε. Μετά από τακτική προπόνηση, αυτά τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν.
4. Αλλά αν εμφανιστεί μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος, θα πρέπει να σταματήσετε, επειδή προέκυψε λόγω ακατάλληλης εκτέλεσης.
5. Και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δέκα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα και κολοσσιαία αποτελέσματα· αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και έξι μήνες. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε. Υπάρχει ένα αποτέλεσμα από την άσκηση «Κενό» για την κοιλιά, κριτικές και φωτογραφίες το επιβεβαιώνουν.

Λίγα λόγια για τα πλεονεκτήματα

Αφού μιλήσαμε για αντενδείξεις, ας δούμε εν συντομία τα πλεονεκτήματα:

• Η χαλαρή κοιλιά φεύγει.
• Η μέση μεταμορφώνεται αισθητά.
• Το λίπος που τυλίγει τα εσωτερικά όργανα λιώνει.
• Οι βαθιοί κοιλιακοί μύες ενισχύονται.
• Η στάση του σώματος βελτιώνεται και ο πόνος στην πλάτη μειώνεται.
• Προλαμβάνονται οι κήλες και γίνεται μασάζ στα όργανα της κοιλιάς.
• Ο γαστρεντερικός σωλήνας αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα, το πρόβλημα με τη δυσκοιλιότητα εξαφανίζεται.
• Ο μεταβολισμός βελτιώνεται και οι τοξίνες αποβάλλονται.

Αυτή η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα. Επομένως, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να αρχίσετε αμέσως να το εφαρμόζετε. Ας δούμε τα αποτελέσματα της άσκησης κοιλιακών «Vacuum» στη φωτογραφία «πριν και μετά». Οι κριτικές μιλούν από μόνες τους.

Πρέπει να αναπνέετε σωστά. Αυτό είναι το κύριο και πιο σημαντικό στάδιο της άσκησης, από το οποίο θα εξαρτηθεί ολόκληρο το γεγονός και το τελικό αποτέλεσμα. Ας προχωρήσουμε στις τεχνικές:

• Το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να πάρουμε μια βαθιά αναπνοή, προσέξτε, από τη μύτη. Στη συνέχεια εκπνεύστε (δυναμικά, δυνατά) από το στόμα, εξίσου βαθιά, μέχρι να απελευθερωθεί όλος ο αέρας από την αναπνευστική οδό.
• Υπάρχει ένας δεύτερος τρόπος - η τεχνική bodyflex. Πρώτα, σφίγγοντας τα χείλη σας σαν σωλήνας, φυσήξτε αργά όλο τον αέρα από τον εαυτό σας με το στόμα σας. Στη συνέχεια, παίρνουμε θορυβώδη μια απότομη αναπνοή από τη μύτη και την ίδια γρήγορα εκπνέουμε ξανά από το ανοιχτό στόμα, θα πρέπει να ακουστεί ο ήχος «βουβωνική χώρα». Και τραβάμε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη.

Χαλάρωση. Επίσης ένα σημαντικό σημείο. Μετά την εκπνοή, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς τους κοιλιακούς σας μύες. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα εξαρτηθεί από αυτό.

Για να λειτουργεί συνεχώς ο εγκάρσιος μυς, δεν συνιστάται να ρίχνετε το στομάχι απότομα προς τα κάτω κατά την εισπνοή· αυτό πρέπει να γίνεται ομαλά και όχι εντελώς.

. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να το αυξήσετε. Όλα θα εξαρτηθούν από τις ικανότητές σας. Πρέπει να κάνετε λίγη περισσότερη προσπάθεια από όσο μπορείτε. Είναι καλύτερο να προπονείστε νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι και το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο. Αποδεικνύεται δύο φορές την ημέρα.

Αυτές οι πιο σημαντικές συστάσεις πρέπει να ακολουθούνται. Κοιτώντας λίγο μπροστά, ας μιλήσουμε για τα αποτελέσματα της άσκησης «Κενό» για την κοιλιά σε κριτικές με το «πριν και μετά». Αναφέρουν μόνο θετικά αποτελέσματα. Ένα άνευ προηγουμένου αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε δύο μήνες. Τα δύστυχα εκατοστά εξαφανίζονται από τη μέση. Είναι δυνατή η αφαίρεση έως και 4 εκατοστών σε μόλις 30 ημέρες. Επιπλέον, η στάση σας αλλάζει και τα εσωτερικά σας όργανα λειτουργούν καλύτερα. Ας αρχίσουμε να εξετάζουμε το κύριο ζήτημα - την τεχνική εκτέλεσης.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση "Κενό για την κοιλιά": από κριτικές

Το κύριο πράγμα είναι η αναπνοή. Μιλήσαμε για αυτό παραπάνω, τώρα ας δούμε σε ποιες στάσεις μπορείτε να κάνετε:

1. Ξαπλώνω.
2. Συνεδρίαση.
3. Ορθοστασία.
4. Στα γόνατα.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την πρώτη έκδοση της άσκησης "Vacuum" για την κοιλιά, οι κριτικές μας διαβεβαιώνουν για αυτό. Μόνο αφού τελειοποιήσετε τη διαδικασία αναπνοής ενώ είστε ξαπλωμένοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια νέα στάση. Σημειώστε ότι αυτό δεν είναι περίπλοκο, πρόκειται για ξεχωριστές υπάρχουσες τεχνικές. Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε το απλούστερο και να εναλλάσσετε με άλλους.

Τεχνική "Ψέματα"

Οι ενέργειες είναι οι εξής:

1. Πρέπει να καθίσετε αναπαυτικά στο χαλάκι, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να ισιώσετε τα χέρια σας ή να τα απλώσετε κατά μήκος του σώματός σας, όπως βολεύει.
2. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα.
3. Στη συνέχεια γίνεται μια γρήγορη εκπνοή, μέχρι την πλήρη κένωση, και, όντας σε αυτό το στάδιο, τραβάμε έντονα το στομάχι, έτσι ώστε να νιώθουμε ότι ο αφαλός είναι κολλημένος στη σπονδυλική στήλη.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορεί να μην τα καταφέρει στην αρχή, δεν είναι σπουδαίο. Αναπνεύστε λίγο, αλλά μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
5. Αφού πάρετε μια μικρή αναπνοή, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, τεντώστε ξανά τους μυς σας και κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Αν δυσκολευτείτε, πάρτε μερικές μικρές αναπνοές. Εκπνεύστε, χαλαρώστε.
6. Στη συνέχεια παίρνουμε μια ανάσα, ομαλοποιούμε την αναπνοή μας και ασκούμαστε ξανά, εκτελώντας 5 προσεγγίσεις, 3 για αρχάριους.

Έτσι, αυτή η έκδοση της άσκησης «Vacuum» για την κοιλιά, σύμφωνα με κριτικές, δίνει μια καλή αρχή και αποτελέσματα.

"Κενό" για το στομάχι "Καθιστός"

Περιπλέκεται από τη συμμετοχή των μυών της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει να εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια, εάν είναι καρέκλα, μην ακουμπάτε σε στήριγμα, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, το πηγούνι σας πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω χωρίς να πιέζετε το στήθος σας. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, εκτελούμε την ίδια τεχνική αναπνοής:

• απελευθέρωση αέρα?
• Σφίξτε το στομάχι?
• Κρατάμε την αναπνοή μας.
• ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε 5 φορές.

Για να αποφύγετε τον πειρασμό να ακουμπήσετε πίσω στην καρέκλα σας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε σκαμπό, αλλά σταθερό. Η άσκηση «Κενό» για την κοιλιά, σύμφωνα με κριτικές, δίνει καλά αποτελέσματα και αρκετά γρήγορα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες.

Ασκηθείτε στη θέση «Όρθιος».

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από αρχάριους. Λοιπόν, η τεχνική:

• Πάμε ευθεία. Το σώμα πρέπει να είναι απολύτως χαλαρό, τα γόνατα είναι απαλά, οι ωμοπλάτες δεν είναι σφιχτές, οι γλουτοί δεν είναι τεντωμένοι.
• Παίρνουμε αρκετές βαθιές αναπνοές και, καθώς εκπνέουμε, τραβάμε το στομάχι μας.
• Έχοντας καθορίσει τη θέση, παγώνουμε.
• Σπρώχνουμε το στομάχι μακριά από τη σπονδυλική στήλη και μόνο τότε εκπνέουμε.

Όπως μπορείτε να δείτε, η τεχνική της αναπνοής παραμένει η ίδια, αλλάζει μόνο η στάση του σώματος. Γνωρίζουμε ήδη ότι η αναπνοή είναι η πιο σημαντική φάση στην άσκηση, η βασική. Ας εμβαθύνουμε ξανά σε αυτό το θέμα.

Πώς να κάνετε "Κενό" για το στομάχι

Κατά κανόνα παίρνουμε ρηχές αναπνοές. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κατακτήσετε τη βαθιά αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Αρχίζουμε να αναπνέουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να κινείται μόνο η «άνω» παλάμη. Παίρνουμε αρκετές αναπνοές στη σειρά. Και τότε ενεργούμε, αντίθετα, αρχίζουμε να αναπνέουμε μόνο με το στομάχι.

Έτσι, όταν εκτελείτε ένα "κενό", όλοι οι χειρισμοί με τον αέρα πρέπει να γίνονται με το στομάχι. Και επίσης, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να εκπνέετε εντελώς όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας, διαφορετικά τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Τότε θα έχετε ένα κολοσσιαίο αποτέλεσμα. Ας επιστρέψουμε στην τεχνική σε διαφορετικές στάσεις.

«Κενό» για το στομάχι «Στα τέσσερα»

Μπαίνουμε στην αρχική θέση και εκτελούμε τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Θα πρέπει να στηρίζεστε στα χέρια και τα γόνατά σας, τα οποία πρέπει να είναι ακριβώς σε ορθή γωνία, αντίστοιχα, κάτω από τους ώμους και τους γοφούς.
2. Η σπονδυλική στήλη είναι ίσια, δεν λυγίζει, δεν διογκώνεται.
3. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι σε χαλαρή κατάσταση, δεν πρέπει να μετακινούνται, το στήθος να είναι ισιωμένο.
4. Κάνουμε μια μικρή είσοδο, εκπνέουμε ήρεμα και σχολαστικά, μέχρι την τελευταία σταγόνα οξυγόνου, τραβάμε στο στομάχι και κρατάμε, το κάνουμε σε τρεις προσεγγίσεις.

Όλοι οι χειρισμοί πρέπει να είναι αργοί. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η άσκηση "Κενό" για την κοιλιά, σύμφωνα με κριτικές, εμφανίζονται τα αποτελέσματα με φωτογραφίες, σας επιτρέπει να λύσετε πολλά προβλήματα.

Αφού κατακτήσετε όλες τις παραλλαγές, μπορείτε να το κάνετε παντού, δηλαδή να το κρατάτε τραβηγμένο όποτε κινείστε ή κάθεστε. Στις κριτικές, μια γυναίκα μοιράστηκε την εμπειρία της. Καθημερινά ενώ οδηγεί, ρουφάει συνεχώς το στομάχι της. Εάν προπονείστε, θα είναι εύκολο, γιατί μέχρι τότε οι μύες θα είναι ήδη πιο δυνατοί.

Το κύριο πράγμα είναι η συνέπεια, η οποία θα είναι το κλειδί της επιτυχίας σας. Μην βασίζεστε σε γρήγορα αποτελέσματα. Σύμφωνα με κριτικές, μπορεί να επιτευχθεί σε ένα μήνα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον σωματότυπο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε. Εάν τρώτε άσχημα, πίνετε πολύ αλκοόλ και αφιερώνετε λίγο χρόνο για ξεκούραση, φυσικά, μην περιμένετε θετικό αποτέλεσμα.

Το καλοκαίρι πλησιάζει και πολλοί αρχίζουν βιαστικά να προετοιμάζονται για την εποχή της παραλίας, εγγράφονται σε γυμναστήρια ή προσπαθούν να σφίξουν το στομάχι τους στο σπίτι. Ωστόσο, όταν εργάζεστε σε προβληματικές περιοχές, πολλοί αντιμετωπίζουν το ακόλουθο παράδοξο. Το πιο δύσκολο πράγμα που επιτυγχάνεται είναι η επίπεδη κοιλιά. Πιστεύεται ότι για να βελτιωθεί το σχήμα του είναι απαραίτητο να αντλήσουμε τους κοιλιακούς. Αλλά στην πράξη, όλα φαίνονται εντελώς διαφορετικά: όσο περισσότερο, τόσο λιγότερο νόημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος σταδιακά μετατρέπεται σε μυ ή σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές κάτω από το στρώμα του. Αλλά το στομάχι μου δεν φεύγει ποτέ. Τι να κάνετε σε αυτή την κατάσταση; Μια απλή άσκηση - ένα κενό στο στομάχι - θα είναι ένας πιστός βοηθός. Κριτικές για αυτό δίνονται τόσο από αθλητές όσο και από ερασιτέχνες. Η άσκηση τους βοήθησε να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φορτώνεται η ίδια που συγκρατεί όλα τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Συνήθως η αιτία της χαλάρωσης της κοιλιάς είναι ο χαμηλός τόνος. Όταν παίζετε αθλήματα, το κύριο φορτίο πέφτει στους λοξούς και εξωτερικούς μύες. Από την υπερπροπόνηση αρχίζουν να διογκώνονται. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι σταματά να κρέμεται, αλλά εξακολουθεί να προεξέχει προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση αναγκάζει τον εγκάρσιο μυ να εργαστεί. Οι bodybuilders λατρεύουν να κάνουν κενό στο στομάχι. Η άσκηση τους απαλλάσσει από την προεξέχουσα «μπάλα των νεύρων». Βοηθά να τραβήξετε τη μέση.

1. Η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Η άσκηση «Κενό στην κοιλιά» πρέπει να εκτελείται τακτικά. Για να το αποκτήσετε θα χρειαστείτε περίπου ένα μήνα συνεχούς εκπαίδευσης.
2. Με την πρώτη ματιά, η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να την εκτελέσουν σωστά την πρώτη φορά. Μην απελπίζεστε αν τα πράγματα δεν πάνε καλά.
3. Το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από τη συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης σε όλα τα στάδια.
4. Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί διάφορες μέθοδοι υλοποίησης. Πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό που φαίνεται το πιο κατανοητό και απλό. Έχοντας κατανοήσει τους μηχανισμούς κίνησης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες επιλογές.

Απλοποιημένη τεχνική

Για αρχάριους, προσφέρεται η πιο προσιτή επιλογή.

Ι. σ.: ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

1. Όλος ο αέρας εκπνέεται από τους πνεύμονες, αλλά όχι απότομα, αλλά ομαλά, σταδιακά.

2. Στη συνέχεια όσο πιο βαθιά γίνεται και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης. Το στομάχι δεν πρέπει να κινείται.

3. Χαλαρώστε το στομάχι σας, εισπνεύστε αέρα.

Λίγο πιο περίπλοκο

Όταν η αρχή είναι ξεκάθαρη και ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά μια κοιλιακή σκούπα σε ξαπλωμένη θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ στέκεστε.

Ι. σελ.: όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1. Καθώς εκπνέετε, τα γόνατα λυγίζουν, το σώμα κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός, όπως όταν κάνετε πατινάζ. Οι παλάμες στηρίζονται στους μηρούς.

2. Όταν οι πνεύμονες είναι άδειοι, το στομάχι ανασύρεται και στερεώνεται σε αυτή τη θέση. Ταυτόχρονα, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα κάτω, αλλά τα μάτια κοιτάζουν μπροστά, η πλάτη είναι ίσια.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.

4. Χαλαρώστε το στομάχι σας, εισπνεύστε αέρα, αποκαταστήστε την αναπνοή σας.

Ομοίως, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε καθιστή θέση ή στα τέσσερα.

Τεχνική αναπνοής Bodyflex

Η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της επιτυχίας κατά την εκτέλεση κενού στην κοιλιά. Η άσκηση ταιριάζει καλά με την τεχνική Bodyflex. Η εκπνοή εδώ γίνεται ως εξής:

1. Πρώτον, οι πνεύμονες απελευθερώνονται εντελώς από τον αέρα.
2. Γεμίζουν ξανά με μια απότομη αναπνοή από τη μύτη.
3. Στη συνέχεια, υπάρχει μια πλήρης, απότομη και θορυβώδης εκπνοή από το στόμα. Όλος ο αέρας φαίνεται να ωθείται από τους πνεύμονες αμέσως.
4. Η κοιλιά τραβιέται και στερεώνεται κάτω από τα πλευρά.
5. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και εισπνεύστε.
6. Αποκαταστήστε την αναπνοή και επαναλάβετε την άσκηση.

Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να καθαρίσετε τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αναπνευστικό σύστημα επίσης ενεργοποιείται και επεξεργάζεται.

Κενό στο στομάχι. Άσκηση για «προχωρημένη», ιδανική τεχνική

I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

1. Εκπνεύστε. Οι πνεύμονες πρέπει να είναι εντελώς άδειοι από αέρα.

2. Κοιλιακή ανάκληση. Στερεώστε τους μύες σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

3. Πάρτε μια μικρή αναπνοή, ακολουθούμενη από τέντωμα όλων των κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, πρέπει να συνεχίσετε να το ανασύρετε. Αν ναι, στην αρχή μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές.

4. Χαλάρωση και αποκατάσταση της αναπνοής. Εισπνεύστε ή εκπνεύστε (ανάλογα με το πώς εκτελέστηκε το προηγούμενο βήμα). Ωστόσο, η άσκηση δεν έχει τελειώσει ακόμα.

5. Εκπνεύστε, τραβήξτε στην κοιλιά.

7. Εισπνεύστε, χαλαρώστε, αποκαταστήστε.

Κανόνες εκπαίδευσης

• Για να είναι η άσκηση πιο αποτελεσματική, συνιστάται να εκτελείτε το πρωί ή το βράδυ και κατά προτίμηση 2 φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.
• Στην αρχή, 10-15 λεπτά ανά προσέγγιση θα είναι αρκετά. Σταδιακά αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε μισή ώρα.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται ξεχωριστά. Το βέλτιστο επίπεδο φορτίου μπορεί να καθοριστεί ως εξής: είναι ώρα να τελειώσετε τη στιγμή που γίνεται δύσκολη η εκπνοή.

Οφέλη της άσκησης

Ένα κενό στην κοιλιά όχι μόνο θα βοηθήσει στην άντληση των κοιλιακών μυών, θα αυξήσει τον τόνο και την αντοχή τους, αλλά έχει επίσης μια θεραπευτική δράση. Λόγω των συνεχών συστολών, τα εσωτερικά όργανα και η γαστρεντερική οδός υποβάλλονται σε μασάζ, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία τους. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται επίσης και η στάση του σώματος βελτιώνεται.

Αντενδείξεις

Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τακτικά ένα κενό στο στομάχι. Η άσκηση, ωστόσο, μπορεί να απαγορεύεται σε ορισμένες περιπτώσεις. Βασικές αντενδείξεις:

• και δωδεκαδάκτυλο. Για οποιεσδήποτε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - με προσοχή.
• Πνευμονοπάθειες.
• Προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Οι κρίσιμες μέρες της γυναίκας.
• Περίοδος εγκυμοσύνης.

Το να σφίξετε το στομάχι σας στο σπίτι δεν είναι καθόλου δύσκολο. Το κύριο πράγμα είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να μελετήσει.

Εάν ο στόχος σας είναι να έχετε ένα τονισμένο, επίπεδο στομάχι (δηλαδή κοντά στην πλάτη σας), πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε την άσκηση κενού στη ρουτίνα της προπόνησής σας. 5 λεπτά δύο φορές την ημέρα - και πολύ σύντομα η κοιλιά σας θα είναι πιο κοντά στο όνειρό σας!

10 λόγοι για να κάνετε "κενό"

• Εάν έχετε μια ογκώδη κοιλιά που πέφτει προς τα εμπρός και κρέμεται πάνω από τη ζώνη σας, ένα «κενό» θα εξαλείψει αυτό το πρόβλημα. Η άσκηση είναι αρκετά επιτυχημένη και εξαλείφει την ελαστικότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• Το "κενό" αυξάνει τη δύναμη των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• Η άσκηση είναι πολύ εύκολη: στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Δεν παίρνει πολύ χρόνο.
• Η άσκηση καταπολεμά με επιτυχία την χαλάρωση των εσωτερικών οργάνων και τα διατηρεί σε καλή φόρμα.
• Παραδόξως, το «κενό» έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στην πλάτη.
• Αφού εξασκηθείτε στο «κενό» θα μάθετε να ελέγχετε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.
• Το "Κενό" διευρύνει οπτικά το στήθος - σημαντικό για τους άνδρες!
• Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για το στένωση της μέσης σας.
• Ως αποτέλεσμα της άσκησης, η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα μειώνεται.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης του κοιλιακού τοιχώματος, κάνετε απαλό μασάζ στα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο.

Ποιος επινόησε το «κενό»;

Ο Frank Zane κατά τη διάρκεια μιας άσκησης

Η άσκηση εμφανίστηκε στα πρώτα στάδια της ανάπτυξης του bodybuilding, ο συγγραφέας της θεωρείται ο Frank Zane και έγινε δημοφιλής από τους Arnold Schwarzenegger και Corey Everson.

Έχετε παρατηρήσει πόσο λεπτές, εφαρμοστές και γυαλιστερές ήταν οι φιγούρες των αθλητών στα τέλη της δεκαετίας του εβδομήντα και στις αρχές του ογδόντα; Πολλοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες του σήμερα είναι λίγο χαλαροί στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με τη χρήση στεροειδών, αλλά συμβαίνει επίσης ότι πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις παλιές δοκιμασμένες τεχνικές.

Εσωτερικοί και εξωτερικοί κοιλιακοί μύες

Η περιοχή των κοιλιακών μυών αποτελείται από εξωτερικούς και εσωτερικούς μύες. Οι εξωτερικοί μύες είναι ο ορθός κοιλιακός και οι έξω λοξοί. Οι τσακίσεις αναγκάζουν τον ορθό μυ να κινηθεί. Τα μπροστινά crunches εμπλέκουν ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ. Όταν αυτή η κίνηση εισέρχεται στην ενεργό φάση, μπαίνουν στο παιχνίδι οι καμπτήρες του ισχίου σας. Και οι λοξοί επηρεάζονται πιο έντονα από τη σοβαρή περιστροφή όταν φτάνεις στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σου.

Εσωτερικοί κοιλιακοί μύες

Οι μείζονες ορθοί εγκάρσιοι μύες και οι μύες του ψοά είναι μέρος των εσωτερικών κοιλιακών μυών. Για αυτούς τους μύες σπάνια γίνεται λόγος και σπάνια ασκούνται. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Οι εγγενείς μύες βοηθούν στη διατήρηση της θέσης του σώματος και στον έλεγχο του βάθους της αναπνοής κατά τη διάρκεια ασκήσεων βαριάς δύναμης, όπως τα βαριά squat. Στηρίζουν την πλάτη σου. Επειδή αυτοί οι μύες σπάνια δουλεύονται, είναι συνήθως πιο αδύναμοι. Χτίζοντας ένα ισχυρό κοιλιακό τοίχωμα, μπορείτε να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη, να διαμορφώσετε τη μέση σας και να προσθέσετε εκρηκτική δύναμη στις προπονήσεις σας.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση;

Ωμοπλάτες:πρόσθιο οδοντωτό, ρομβοειδές, κάτω τραπεζοειδές.

Κορμός σώματος:ορθός κοιλιακός, εξωτερικοί και έσω λοξοί, quadratus lumborum, erector spinae, προσαγωγοί, gluteus medius, gluteus minimus.

Ώμοι:δελτοειδής, μείζον θωρακικός, μύες στροφικού πετάλου.

Χέρια:τρικέφαλος μύς.

Κενό: πώς να το κάνετε;

Το «κενό» είναι μια ισομετρική συμπίεση των μεγάλων ορθών εγκάρσιων κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι βαθιά εδραζόμενοι μύες. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες καίγονται, αν και δεν εμφανίζεται καμία κίνηση. Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στη μακροχρόνια συμπίεση (1-2 λεπτά). Οι εγγενείς μύες αποτελούνται από ίνες βραδείας συστολής, που σημαίνει ότι ανταποκρίνονται καλά στην καθημερινή προπόνηση. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για το στένωση της μέσης σας σε σύντομο χρονικό διάστημα - συμβαίνει το λεγόμενο «σφίξιμο της ζώνης της μέσης». Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που έκαναν αυτή την άσκηση για τρεις εβδομάδες μείωσαν το μέγεθος της μέσης τους κατά 5-10 εκ. Επίσης, οι δυνατοί κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τους κοιλιακούς σας και να κάνετε πιέσεις. Φυσικά, αυτή η άσκηση από μόνη της δεν θα κάψει λίπος από την περιοχή γύρω από τη μέση - αυτό απαιτεί καρδιο άσκηση. Και φυσικά, η προσαρμογή της διατροφής σας θα είναι πάντα πιο αποτελεσματική από την τοπική άσκηση. Αν λοιπόν πρόκειται να δουλέψετε στην περιοχή της κοιλιάς, κάντε το με πολύπλοκο τρόπο.

Το «κενό» μπορεί να γίνει σε τρεις θέσεις: ξαπλωμένος ανάσκελα, στα τέσσερα ή όρθιος με τα χέρια στους μηρούς πάνω από τα γόνατα. Απλώς πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε (φροντίστε να το κάνετε εντελώς, έτσι ώστε να μην υπάρχει σχεδόν καθόλου αέρας στους πνεύμονες) και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτό για λίγο, στη συνέχεια αφήστε το "κενό" και εισπνεύστε ξανά.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορείτε να κάνετε το κενό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με κοιλιακούς. Απλώς τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετακινήστε τους μύες της βουβωνικής χώρας σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε να ουρείτε.

Πρόγραμμα προπόνησης – άσκηση «κενού» για την κοιλιά

Βολικό πρόγραμμα: προπονούμαστε μόνο Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Εβδομάδα 1: 3 σετ των 20 δευτερολέπτων

Εβδομάδα 2: 3 σετ των 40 δευτερολέπτων

Εβδομάδα 3: 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Και ετοιμάσου για τους καλύτερους κοιλιακούς της ζωής σου!

• Δεν πρέπει να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
• Τραβήξτε τους εγκάρσιους μύες προς τα μέσα, έτσι ώστε η μέση ακριβώς πάνω από τα οστά του λαγόνιου να στενεύει.
• Εκτελέστε την άσκηση αργά, ελέγξτε σε κάθε στάδιο.
• Ανοίξτε το στήθος σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε την άσκηση από όρθια ή ξαπλωμένη θέση.
• Φροντίστε να εκπνεύσετε με δύναμη από το στόμα σας, πλήρωςαδειάζοντας τους πνεύμονές σας.
• Σχεδιάστε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας, φέρνοντας τον αφαλό σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη.
• Η ελάχιστη θέση κράτησης είναι 10-15 δευτερόλεπτα, λιγότερο δεν έχει νόημα.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι - το πρωί ή το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Nauli

Στη γιόγκα υπάρχει ένας τύπος «κενού» - ονομάζεται «ναούλι». Πώς γίνεται; Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε, η απόσταση μεταξύ των γονάτων είναι 30 εκ. Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας. Χρησιμοποιώντας πίεση προς τα κάτω με τα χέρια σας, τραβήξτε προς τα πίσω τους κοιλιακούς μύες, βοηθώντας τον ορθό κοιλιακό μυ να ξεχωρίζει με απομονωμένο τρόπο. Κοιτάξτε το στομάχι σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν τα καταφέρετε στην αρχή: μετά από 10-12 ημέρες καθημερινής πρακτικής Nauli, θα μπορείτε να ελέγξετε τον ορθό κοιλιακό μυ.

Ανάπτυξη της ασάνας: αναγκάστε τον ορθό κοιλιακό μυ να περιστραφεί. Θα πρέπει να αρχίσει να περιστρέφεται και να περιγράφει έναν κύκλο. Κάντε τρεις κύκλους αριστερά και δεξιά κάθε μέρα για να πετύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα μασάζ στα κοιλιακά όργανα.

Πιο ενδιαφέροντα πράγματα

Κενό– μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Προέκυψε από τις αρχαίες πρακτικές της γιόγκα και κέρδισε τη δημοτικότητά του κατά τη διάρκεια της «χρυσής εποχής του bodybuilding».

Η τηλεκάρτα των αθλητών εκείνης της εποχής ήταν η λεγόμενη φιγούρα σε σχήμα V: ανεπτυγμένοι ώμοι, φαρδύ και, φυσικά, επίπεδο, ανάγλυφο στομάχι και. Ο θρύλος του bodybuilding Arnold Schwarzenegger παραδέχτηκε ότι ένας τέτοιος αισθητικός συνδυασμός επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό μέσω της άσκησης «κοιλιακού κενού».

Για να καταλάβετε γιατί να κάνετε ένα κενό, πώς να το κάνετε και πώς συμβαίνει το αποτέλεσμα της εφαρμογής του, ας στραφούμε στο άρθρο στη δομή των κοιλιακών μυών.

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Η κοιλιακή πρέσα αποτελείται από εξωτερικές και εσωτερικές μυϊκές ομάδες:

• Εξωτερικοί κοιλιακοί μύες:
  • Ευθεία.
  • Εξωτερική λοξή.
• Εσωτερικοί μύες:
  • Εσωτερική λοξή.
  • Εγκάρσιος.

Το βαθύτερο στρώμα σχηματίζεται από τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι περιβάλλουν τη μέση και λειτουργούν ως φυσικός κορσές. Δηλαδή, αυτή η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για την υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων και της επίπεδης κοιλιάς.

Η απουσία φορτίων στην εγκάρσια μυϊκή ομάδα συμβάλλει:

• Η εμφάνιση υπερβολικού βάρους στη μέση, αφού οι ίνες αυτών των μυών είναι αργού τύπου, χρησιμοποιώντας ως πηγή ενέργειας το υποδόριο λίπος.
• Έλλειψη δύναμης στον μυϊκό κορσέ, που οδηγεί στα εσωτερικά όργανα να συμπιέζουν την κοιλιά προς τα εμπρός.

Τα κλασικά (ανύψωση σώματος, ποδιών, στρίψιμο κ.λπ.) δουλεύουν κυρίως μόνο τις εξωτερικές μυϊκές ομάδες που σχηματίζουν το ανάγλυφο.

Για την αποτελεσματική ενίσχυση των εγκάρσιων μυών, είναι απαραίτητο να κάνετε στατικές (ισομετρικές) ασκήσεις. Μαζί με τη σανίδα, το καλύτερο παράδειγμα στατικής άσκησης για την ανάπτυξη των εσωτερικών κοιλιακών μυών είναι κενό.

Τι είναι η άσκηση «κοιλιακού κενού»;

Ένα κενό για την κοιλιά είναι:

• Στατικός(ισομετρική) άσκηση, δηλαδή μια άσκηση στην οποία η ένταση στους μύες δεν εμφανίζεται μέσω κίνησης, αλλά μέσω συγκράτησης σε μια συγκεκριμένη θέση.
• Αναπνευστικόςάσκηση.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Το κύριο χαρακτηριστικό του κενού είναι η τεχνική του, που βασίζεται στη μέγιστη κοιλιακή ανάσυρση και τη σωστή αναπνοή.

Σε αυτή την περίπτωση, η σωστή αναπνοή περιλαμβάνει την «κοιλιακή αναπνοή», δηλαδή, κατά την εισπνοή, ο αέρας κατευθύνεται στο στομάχι, λόγω του οποίου το διάφραγμα δεν κινείται μπρος-πίσω, αλλά πάνω και κάτω. Αυτό βοηθά όχι μόνο στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αλλά και στην ανάπτυξη των μυών του διαφράγματος.

Πώς είναι χρήσιμο;

Η συστηματική εφαρμογή του κοιλιακού κενού επιτρέπει:

Επιπλέον, τα μαθήματα γυμναστικής υπό κενό δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και είναι κατάλληλα για εκτέλεση στο σπίτι και στο γραφείο.

Πόσες φορές να σκουπίσετε την κοιλιά με ηλεκτρική σκούπα;

Οι ίνες βραδείας συστολής των εσωτερικών κοιλιακών μυϊκών ομάδων αναπτύσσονται καλύτερα κατά την καθημερινή προπόνηση και τα μακροχρόνια στατικά φορτία.

Επομένως, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα είναι απαραίτητο:

• Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη θέση συστολής για όσο το δυνατόν περισσότερο (είναι βέλτιστο να εκτελέσετε 3-5 σετ των 1-2 λεπτών το καθένα).
• Κάντε «κενό» όσο πιο συχνά γίνεται (κατά προτίμηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα).

Πώς γίνεται;

Για να κάνετε σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι, πρέπει να κατανοήσετε την τεχνική της. Αν και με την πρώτη ματιά φαίνεται απλή, αυτή η τεχνική αποτελείται από πολλές αποχρώσεις, που σχετίζονται κυρίως με τις περιπλοκές της σωστής αναπνοής και περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα.

Και συγκεκριμένα:

Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα κενό με άδειο στομάχι ή 3-4 ώρες μετά το φαγητό.

Ανάλογα με την αρχική θέση, το κοιλιακό κενό χωρίζεται σε τέσσερις τύπους:

• ξαπλώνω;
• στα γόνατα?
• συνεδρίαση;
• ορθοστασία.

Το τεχνικό στοιχείο της άσκησης σε κάθε θέση παραμένει αμετάβλητο. Η μόνη διαφορά είναι η πολυπλοκότητα της εφαρμογής του.

Σκούπα ξαπλωμένη

Το κενό σε ύπτια θέση θεωρείται από τα πιο εύκολα στην εκτέλεση και είναι κατάλληλο για κάθε αρχάριο. Σε αυτή τη θέση, η ίδια η βαρύτητα βοηθά στην απόσυρση των κοιλιακών μυών.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
• Ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ή τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.

Μόλις κατακτήσετε την τεχνική της άσκησης «κενού» και μπορείτε να την κάνετε εύκολα 3-5 προσεγγίσεις για 1-2 λεπτάσε ξαπλωμένη θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε το κενό στα γόνατά σας ("στα τέσσερα").

Αυτή η επιλογή θεωρείται κάπως περίπλοκη, γιατί σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να δημιουργήσετε ένα κενό έναντι της βαρύτητας.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε στα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων.
• Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια: μην λυγίζετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Εφαρμόστε το κενό χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική.

Κάθισμα κενού

Κάθισμα κενού- άλλη μια περίπλοκη επιλογή που χρησιμοποιεί σταθεροποιητές μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπημένης θέσης της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να το κάνουμε:

Εάν θέλετε, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία και να αυξήσετε το φορτίο σε αυτή τη θέση. Για να το κάνετε αυτό, δεν πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, αλλά σε μια επιφάνεια που παρέχει ασταθή υποστήριξη, για παράδειγμα, ένα fitball.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα κενό στην κοιλιά ενώ κάθεστε στα γόνατά σας (δεν πρέπει να συγχέεται με το κενό "στα τέσσερα", όπου το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα):

• Πέσε στα γόνατά σου.
• Πάρτε καθιστή θέση.
• Απομακρυνθείτε 20-25 cm από τις φτέρνες σας.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα.
• Εφαρμόστε το κενό χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική.

Κενό όρθια

Καθώς προχωράτε, προχωρήστε στον πιο δύσκολο τύπο - όρθιο κενό. Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των εσωτερικών κοιλιακών μυών και των μυών σταθεροποίησης της πλάτης.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ευθεία και χαμηλωμένα.
• Εφαρμόστε το κενό χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική.

Υπάρχουν πολλές ακόμη παραλλαγές εκτέλεσης κενού από όρθια θέση:

• Απλοποιημένη υποπίεση.τοποθετούνται στα γόνατα, το σώμα κινείται προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα επιπλέον στήριξη.
• Πολύπλοκο όρθιο κενό.Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, γεγονός που επιτρέπει στους άνω κοιλιακούς μύες να συμμετέχουν ακόμη περισσότερο στην εργασία.

Αποδοτικότητα

Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης κενού θα εμφανιστεί ακόμη νωρίτερα εάν ελέγχετε τους εσωτερικούς εγκάρσιους μύες όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας ή να πιπιλίζετε το στομάχι σας, απλά πρέπει να κρατάτε πάντα τεντωμένους τους κοιλιακούς σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυτό θα γίνει συνήθεια και το κλειδί για ένα επίπεδο στομάχι και μια σφήκα μέση.

Οι καλύτερες συμβουλές για να κάνετε κενό και στη συνέχεια να χάσετε βάρος:

Είναι ασφαλής η γυμναστική με κενό για την κοιλιά;

Κοιλιακό κενό– άσκηση που δεν απαιτεί επαγγελματικό συντονισμό, εξειδικευμένο εξοπλισμό ή γνώσεις. Εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική, καθώς και η απουσία αντενδείξεων, δυσφορίας και δυσάρεστων αισθήσεων, η γυμναστική με κενό δεν μπορεί να βλάψει το σώμα και είναι ασφαλής.

Στη γιόγκα, πιστεύεται γενικά ότι το κενό βοηθά στην αναζωογόνηση των εσωτερικών αδένων, των νεύρων της γαστρικής οδού και των εντέρων, απομακρύνει τις τοξίνες, βελτιώνει την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα και ενισχύει τους μύες της πλάτης.

Είναι δυνατόν να κάνουμε κενό κατά την έμμηνο ρύση;

Παρά την ασφάλεια, τα οφέλη και την αποτελεσματικότητά του, το κενό έχει τους περιορισμούς του. Στις γυναίκες, η ένταση στους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς ως αποτέλεσμα της εκτέλεσής της προκαλεί συσπάσεις της μήτρας.

• Κατά την έμμηνο ρύση (έμμηνο ρύση, γιατί το κενό θα αυξήσει την αιμορραγία).
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (καθώς το κενό μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανεπιθύμητες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της αποβολής).
• Άμεσα (για πόσο χρόνο μετά τον τοκετό θα καθορίσει μόνο ο γυναικολόγος).

Αντενδείξεις

Υπάρχουν πολλές άλλες αντενδείξεις για τις οποίες πρέπει να εγκαταλειφθεί η γυμναστική υπό κενό:

• Στομαχικο Ελκος.
• Δωδεκαδακτυλικό έλκος.
• Άλλες ασθένειες της κοιλιακής κοιλότητας.
• Περίοδος ανάρρωσης μετά την επέμβαση.
• Παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η περίοδος έξαρσης των χρόνιων παθήσεων.
• Μόλυνση.
• Ζάλη, πόνος στην κοιλιά, καθώς και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του κενού.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η απουσία των παραπάνω περιστάσεων δεν αποτελεί οδηγό δράσης. Και προτού αρχίσετε να κάνετε τακτικά μια ηλεκτρική σκούπα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Κενό– μια εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη στην εκτέλεση τοπική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Αλλά, φυσικά, δεν απαλλάσσεται από το υποδόριο λίπος στο στομάχι και το σώμα.

Προκειμένου η μέση σας να γίνει πραγματικά λεύκη και όμορφη, χρειάζεστε μια ολόκληρη σειρά μέτρων: να ασχολείστε τακτικά με καρδιοπροπόνηση (αερόβια άσκηση) και να τηρείτε τη σωστή διατροφή.