Ανταγωνιστές είναι εκείνοι οι μύες που εκτελούν το αντίθετο έργο - κάμπτονται και εκτείνονται, συσφίγγονται και τεντώνονται κ.λπ. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τους ακόλουθους μύες: στήθος και άνω μέρος της πλάτης, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, κοιλιακούς και κάτω μέρος της πλάτης, τετρακέφαλους και μηριαίους. Η εκγύμναση αυτών των «ζευγών» φέρνει τεράστια οφέλη στο σώμα και τη σιλουέτα, επιτρέποντάς σας να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης και να χρησιμοποιήσετε τους πόρους σας με το μέγιστο όφελος.
Η προπόνηση αντίθετων μυϊκών ομάδων όχι μόνο σας βοηθά να φαίνεστε καλύτερα, αλλά και προλαμβάνετε πολλές παθήσεις. Ισχυροί μύες της πλάτης και των κοιλιακών - πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της κήλης, οι πλατύ ραχιαίοι μύες σε συνδυασμό με τους θωρακικούς μύες βοηθούν στην πλήρη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων κ.λπ.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους ανταγωνιστές μύες σύμφωνα με διάφορα σχήματα - απλώς κάντε ασκήσεις η μία μετά την άλλη ή εκτελέστε supersets. Ένα superset είναι μια προσέγγιση που συνδυάζει δύο ανταγωνιστικές ασκήσεις. Δηλαδή, πρώτα κάνεις μια προσέγγιση στους κοιλιακούς και μετά, χωρίς ανάπαυση, μια προσέγγιση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η εναλλαγή όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά βελτιώνει και τη λειτουργία των ίδιων των μυών. Όταν κάνετε κάποιο είδος άσκησης, μια άλλη μυϊκή ομάδα γεμίζει με αίμα και θρεπτικά συστατικά και δεν υπάρχουν εμπόδια για να τη «φορτώσετε» κι αυτή! Κατ 'αρχήν, μπορείτε να προπονηθείτε όπως προτιμάτε - να κάνετε superset ή απλώς ασκήσεις στους ανταγωνιστές μύες το ένα μετά το άλλο. Θα δώσω ένα παράδειγμα ενός μικρού συγκροτήματος.
Σετ ασκήσεων για ανταγωνιστές μύες
Ζευγάρι Νο. 1 – στήθος και άνω μέρος της πλάτης
Οι θωρακικοί μύες δίνουν ένα ελκυστικό σχήμα στο στήθος σας και οι μύες της πλάτης βοηθούν να απλώσετε τους ώμους σας και να δείχνουν το ίδιο ελκυστικό μέρος της σιλουέτας σας σε όλο του το μεγαλείο. Η παραμέληση των ασκήσεων για το πάνω μέρος της πλάτης θα οδηγήσει σε σκύψιμο, και αν δεν το κάνετε, τότε η προβολή "προφίλ" δεν θα είναι πολύ καλή. Η πλήρης ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων βοηθά στη διαμόρφωση καλής στάσης και στη βελτίωση του σχήματος των μαστών. Είναι σημαντικό μόνο να προπονείστε σωστά - το φορτίο στην πλάτη πρέπει να είναι ένα τρίτο περισσότερο! Δηλαδή, δύο ασκήσεις για το στήθος και τρεις για την πλάτη, τότε αυτοί οι ανταγωνιστικοί μύες θα λειτουργήσουν αρμονικά και δεν θα προκαλέσουν «παραμόρφωση» της φιγούρας.Ασκηθείτε για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας
Το πάνω μέρος της πλάτης λειτουργεί, οι υπόλοιποι μύες (κοιλιά και πόδια) λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα fitball, τοποθετώντας την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας, πάρτε ένα λαστιχάκι στα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εναλλάξ σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης και της άνω ζώνης ώμων.
Άσκηση για τον πλατύ ραχιαίο μυ
Ένα διαστολέα ή είναι κατάλληλο για εργασία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, πάρτε στα χέρια σας μια ταινία ή διαστολέα πλάτους περίπου 80 εκ. Σφίξτε τους μύες της πλάτης και των γλουτών σας και ανασηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τοποθετήστε την ταινία πίσω από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φέρτε και απλώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
«Μύλος» στο fitball
Εκπαιδεύει τέλεια την άνω ζώνη ώμου και την αιθουσαία συσκευή και λειτουργεί καλά στον πλατύ ραχιαίο μυ.
Τώρα ας περάσουμε στην προπόνηση στήθους. Όπως είπα ήδη, μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις - push-ups από τα γόνατα ή τα ίσια πόδια σας συν σηκώσεις με αλτήρες ή έναν διαστολέα.
Ανταγωνιστικοί μύες Νο. 2 – κοιλιακοί και κάτω μέρος της πλάτης
Τριγανιές κοιλιακοί με fitball
Ο ορθός μυς, η άνω και κάτω κοιλιακή χώρα ενισχύονται. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα γυμναστικής, αν και αν δεν έχετε, ένα μικρό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα θα σας κάνει.
Άσκηση κοιλιακών με fitball
Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, τον κορμό και τους γοφούς, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης
Το να σηκώνετε το σώμα από πρηνή θέση είναι μια υπέροχη άσκηση που βοηθά στην αφαίρεση του λίπους από το κάτω μέρος της πλάτης, στην ανακούφιση από τον πόνο σε αυτή την περιοχή και «να διαμορφώσει το πίσω μέρος της μέσης σας».
Οι ανταγωνιστικοί μύες -οι κοιλιακοί και το κάτω μέρος της πλάτης- έχουν επίσης μια ιδιαιτερότητα - το κάτω μέρος της πλάτης στις γυναίκες, κατά κανόνα, είναι ήδη φορτωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας (λόγω της αγάπης μας για τα ψηλοτάκουνα παπούτσια και τα ανατομικά χαρακτηριστικά), αλλά οι κοιλιακοί απαιτούν πρόσθετο φορτίο, οπότε δώστε του λίγο περισσότερη προσοχή.
Παρά το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της "ζευγούς" προπόνησης οι μύες είναι καλά τεντωμένοι, στο τέλος της προπόνησης δεν θα είναι περιττό!
Αφού διαβάσετε την περιγραφή των ασκήσεων και δείτε τις φωτογραφίες, δείτε και το βίντεο.
Ανταγωνιστικοί μύεςχρησιμοποιούνται ευρέως στο επαγγελματικό bodybuilding, καθώς πολλές μυϊκές ομάδες μπορούν να προπονηθούν ταυτόχρονα, πράγμα που σημαίνει ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα. Ένα τυπικό παράδειγμα τέτοιων μυών είναι ο δικέφαλος μυς και, αφού όταν φορτίζεται ένας μυς, ο δεύτερος συνδέεται, εάν ο δικέφαλος τεντώνεται, ο τρικέφαλος κάμπτεται κ.λπ. Χάρη σε τέτοιους μύες εξασφαλίζονται ομαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Τι είναι οι ανταγωνιστές μύες;
Με τον απλούστερο δυνατό τρόπο, πρόκειται για μια ομάδα μυών που, κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης, εκτελεί πολλές διαφορετικές λειτουργίες (ένας μυς κάνει τη νεκρή άρση και ο δεύτερος την πίεση).
Ας επαναλάβουμε για άλλη μια φορά: για παράδειγμα, το στήθος είναι υπεύθυνο για τις πιεστικές κινήσεις και η πλάτη για την έλξη, και όλα αυτά συμβαίνουν απαραίτητα κατά τη διάρκεια μιας ανατομικής κίνησης και μόνο η θέση του σώματος μπορεί να αλλάξει για λίγο, έτσι ώστε ο απαραίτητος μυς ή ολόκληρη η ομάδα μπορούν να εισέλθουν σε ενεργούς μύες δράσης.
Ιδιαιτερότητες
Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε αυτήν την προσέγγιση στην εκπαίδευσή σας, τότε θα είναι χρήσιμο για εσάς να γνωρίζετε μερικά από τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με αυτήν.
Όλοι οι μύες χωρίζονται σε διάφορες ομάδες:
- Καμπτήρες;
- Επέκταση;
- Συνεργιστές;
Συνεργιστές- αυτοί είναι μύες που εκτελούν την ίδια άσκηση, αλλά σε διαφορετική κατεύθυνση, και ανταγωνιστές, αντίθετα, εκτελούν μία άσκηση όχι μόνο προς μία κατεύθυνση, αλλά ταυτόχρονα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:Όλοι οι ανταγωνιστές μύες είναι στενά συνδεδεμένοι με τις αρθρώσεις, επομένως είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις δεν έχουν υποστεί ζημιά, αφού τότε, αφού καταστραφούν, θα είναι πολύ προβληματική η άσκηση.
Όπως ήδη καταλαβαίνετε, οι πιο συνηθισμένες κινήσεις των ανταγωνιστών περιλαμβάνουν κάμψη και επέκταση.
Πώς να προπονηθείς;
Η εκγύμναση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι πολύ πιο απλή από ό,τι φαντάζεστε αρχικά. Αλλά για να είναι εύκολες οι ασκήσεις για εσάς, πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες για το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους ανταγωνιστές μύες:
- Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες έναν-έναν. Για παράδειγμα, τη μια μέρα οι ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση των χεριών και τη δεύτερη - στα πόδια κ.λπ.
- Δώστε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες, γιατί αν κάνετε το αντίθετο, μια τέτοια προσέγγιση θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική αρμονική εμφάνιση του σώματός σας.
- Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο.
Γυμνάσια
Μύες βραχιόνων:
- Πάρτε το από κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας και τοποθετήστε το στήριγμα στους γοφούς σας. Τώρα, σιγά-σιγά, σηκώστε τη μπάρα προς το στήθος σας (συνιστάται να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας) και τώρα κατεβάζουμε αργά και τη μπάρα. Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, εκτελέστε διάφορες προσεγγίσεις.
- Επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης, σηκώνουμε τη μπάρα και κρατάμε στο πάνω σημείο και τεντώνουμε τον δικέφαλο, στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, χωρίς να την πετάξουμε καθόλου.
Μύες ποδιών:
- Ξαπλώστε στο μηχάνημα στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας κάτω από το μοχλό του μηχανισμού (τα πόδια σας πρέπει να είναι σε εντελώς επίπεδη θέση).
- Λυγίστε τα πόδια σας στο μέγιστο.
- Τώρα χαμηλώστε αργά τα πόδια μας στην αρχική θέση.
Συμβουλή: ένα πολύ συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι ο κορμός βγαίνει από τον πάγκο και όλα τα οφέλη της προπόνησης δεν βγαίνουν σχεδόν καθόλου. Επομένως, για να αποφύγετε μια τέτοια κατάσταση όταν εκπαιδεύετε τα πόδια σας, πρέπει να κρατηθείτε από τα πόδια του μηχανήματος και τότε ο κορμός σας θα βρίσκεται στη μέγιστη απαιτούμενη θέση.
- Αυτή η άσκηση εκτελείται στο μέγιστο με πλήρες εύρος κίνησης.
Η τυπική άσκηση, ή όπως αλλιώς λέγεται, το πάτημα ποδιών, εκτελείται αρκετά εύκολα:
- Τα πόδια τοποθετούνται στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων σας· για άνετη χρήση, πρέπει να τα γυρίσετε ελαφρώς προς τα έξω.
- Ακουμπάμε την πλάτη μας εντελώς στο πίσω μέρος του μηχανήματος, πιέζουμε την ίδια την πλατφόρμα κατεβάζοντας τον μοχλό ασφάλισης χρησιμοποιώντας κινήσεις πάνω και κάτω.
- Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια μας (βρίσκονται στα πλάγια στο ύψος των ώμων). Αυτό δίνει σταθερότητα στο σώμα σας, γεγονός που κάνει την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη.
- Αφού πειστούμε ότι βρισκόμαστε σε μια άνετη και σταθερή θέση, πρέπει να κατεβάσουμε αργά την πλατφόρμα προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά μας σε αμβλεία γωνία.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η λεκάνη δεν πρέπει να «περπατάει». Δηλαδή η πλάτη και οι γλουτοί βρίσκονται στην ίδια θέση που ήταν στην αρχή.
- Πιέζουμε το βάρος εντελώς στο μέγιστο (κάντε αυτό μέχρι να γίνει ομαλή ανύψωση) και μετά το κατεβάζουμε ομαλά.
- Τώρα μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο (όχι περισσότερο από 1 λεπτό), αφήστε τους μύες να συνηθίσουν το φορτίο που τους ασκείται. Στη συνέχεια, συνιστάται να εδραιώσετε το αποτέλεσμα κάνοντας πολλές ακόμη προσεγγίσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Οι θωρακικοί μύες:
- Ρυθμίζουμε το πίσω μέρος του πάγκου στον οποίο θα εξασκηθείτε σε επίπεδο 40 μοιρών.
- Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων (δίνουμε την κύρια έμφαση σε αυτά) και πιέζουμε το υπόλοιπο σώμα εντελώς στον ίδιο πάγκο.
- Παίρνουμε τη μπάρα και την πιέζουμε όσο το δυνατόν πιο ψηλά, ενώ θυμόμαστε να αναπνέουμε σωστά.
- Αφού κάνετε το πάγκο, εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα, κρατώντας τους αγκώνες σας εντελώς άλυτους, αφού τα χέρια σας θα πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση.
Συμβουλή: η μπάρα πρέπει να χαμηλώσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος και στη συνέχεια το βάρος να σηκωθεί ξαφνικά στην κορυφή, σχεδόν με ένα τράνταγμα.
Μύες πλάτης:
- Για να αντλήσετε στο μέγιστο την πλάτη σας, πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα και τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά. Τώρα, από αυτή τη θέση πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξει το στήθος σας τη μπάρα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε: Θα εκπλαγείτε, αλλά όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στη μπάρα, τόσο περισσότερο θα αντλούνται οι μύες της πλάτης, αφού το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλη την πλάτη. Διαφορετικά, ολόκληρο το φορτίο θα πάει στους τρικέφαλους και θα αντληθεί, αλλά η πλάτη θα παραμείνει σε αυτή την κατάσταση. Λοιπόν, προσέξτε αυτό προσεκτικά.
Για κάθε δράση πρέπει να υπάρχει μια ίση και αντίθετη αντίδραση. Αυτό ισχύει και για τους μύες. Ίσως η μεγαλύτερη παρεξήγηση σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας των σκελετικών μυών αφορά τον συγκεκριμένο ρόλο του. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μύες έχουν έναν συγκεκριμένο ρόλο και ότι εκτελούν πάντα μόνο αυτόν τον συγκεκριμένο ρόλο. Αυτό είναι λάθος. Οι μύες πρέπει να συνεργάζονται για να παράγουν διαφορετικές κινήσεις και ο ρόλος ενός συγκεκριμένου μυός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κίνηση. Οι μύες βρίσκονται σε ομάδες: αγωνιστές, ανταγωνιστές και συνεργιστές, οι οποίοι παράγουν και ρυθμίζουν την κίνηση.
Η πιο σημαντική πτυχή για την κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των μυών για τη δημιουργία αρθρικής κίνησης είναι η συνέργεια. Συνέργεια σημαίνει ότι δύο ή περισσότερες μονάδες συνεργάζονται για να επιτύχουν ένα αποτέλεσμα. Δουλεύοντας μαζί όλο το αποτέλεσμαθα είναι μεγαλύτερο από το άθροισμα των επιμέρους επιπτώσεων των εμπλεκόμενων παραγόντων. Ακόμη και η πιο απλή κίνηση της άρθρωσης απαιτεί από τους μύες να συνεργάζονται με αυτόν τον συνεργιστικό ή συνεργατικό τρόπο. Όταν μια ομάδα οργάνων συνεργάζεται για να εκτελέσει βέλτιστα μια δεδομένη κινητική εργασία, ονομάζεται μυϊκή συνέργεια.
Τυπικά, τα συσταλτικά όργανα που εμπλέκονται άμεσα στη δημιουργία μιας συγκεκριμένης κίνησης της άρθρωσης ονομάζονται αγωνιστές και εκείνα που συνδέονται έμμεσα με κάποιον άλλο ρόλο ονομάζονται συνεργιστικά. Ωστόσο, ακόμα κι αν ο μυς δρα άμεσαπροσθέτοντας τη δική του ροπή στην κίνηση της άρθρωσης, μπορεί να ονομαστεί σωστά «συνεργιστής». Άλλοι μύες όπως σταθεροποιητές, εξουδετερωτές και σταθεροποιητές που βοηθούν την κίνηση εξουδετερώνοντας την ανεπιθύμητη κίνηση ή βοηθώντας στη σταθεροποίηση μιας άρθρωσης είναι επίσης συνεργικοί.
Συνεργάτες και ανταγωνιστές: μια ενδιαφέρουσα εξήγηση με παραδείγματα περιμένει στις παρακάτω γραμμές.
Ανταγωνιστές
Ανταγωνιστής - ικανός να αντισταθεί στην κίνηση της άρθρωσης, δημιουργώντας αντίθετη ροπή ορισμένη κοινή δράση. Συνήθως αυτό το συσταλτικό όργανο βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά της άρθρωσης από τον αγωνιστή. Ο τρικέφαλος είναι ο ανταγωνιστής για την κάμψη του αγκώνα και θα ήταν επίσης σωστό να πούμε ότι ο τρικέφαλος είναι ο ανταγωνιστής του δικεφάλου και αντίστροφα.
Ανταγωνιστές και συνεργιστές
Επεξήγηση χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των κύριων ζευγών ανταγωνιστών:
Φανταστείτε πώς κινείτε το χέρι σας. Εάν λυγίσετε τον αγκώνα σας, ένας μυς θα τεντωθεί για να σηκώσει το χέρι σας. Ο άλλος μυς λειτουργεί παράλληλα, χαλαρώνοντας και εξισορροπώντας τον πρώτο. Οταν χαλαρώνεις το χέρι σου, οι μύες αναλαμβάνουν αντίθετες λειτουργίες για να ισιώσουν το χέρι. Αυτά τα αντίθετα ονομάζονται αγωνιστικοί μύες ή όργανα που συστέλλονται και παράγουν κίνηση μέσω συμπίεσης.
Οι ανταγωνιστές μύες, με τη σειρά τους, είναι μύες που παρέχουν το αντίθετο από την κίνηση των αγωνιστών. Μερικές φορές οι ανταγωνιστικοί μύες ελέγχουν και επιβραδύνουν την κίνηση απέναντι στον αγωνιστή του συνεργάτη, ενώ σε άλλες καταστάσεις μπορεί να είναι ανταγωνιστής κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης κίνησης. Οι όροι αγωνιστής και ανταγωνιστής δεν προσδιορίζουν τις ιδιότητες του μυός. Ισχύουν για όργανα που συστέλλονται ανάλογα με το αν ο μυς κάνει κίνηση.
Όταν συσπάτε τους δικέφαλους μυς και τους μύες σας για να λυγίσετε το χέρι σας, ο δικέφαλος μυς κάνει την κύρια κίνηση και επομένως είναι ο αγωνιστής. Υπάρχει ένας άλλος μυς στην κάτω πλευρά του ώμου που ονομάζεται τρικέφαλος. Τρικέφαλος σε αυτή την περίπτωση είναι ένας ανταγωνιστικός μυς, χαλαρώνει και παρέχει έλεγχο της κίνησης ενώ ο δικέφαλος εκτελεί την κύρια σύσπαση και κίνηση. Ο ανταγωνιστής στο ανθρώπινο σώμα, όπως ο ανταγωνιστής σε ένα μυθιστόρημα, λειτουργεί αντίθετα από τον πρωταγωνιστή, ο οποίος στην περίπτωση αυτή είναι ο αγωνιστής μυς που αναλαμβάνει την κύρια δράση της κίνησης.
Υπάρχουν πολλά άλλα παραδείγματα ανταγωνιστικών μυών στο σώμα. Το πρώτο παράδειγμα είναι αρκετά απλό: τι θα συμβεί αν απλώσουμε το χέρι μας και χαλαρώσουμε ώστε να είναι ίσιο; Ο δικέφαλος είναι υπεύθυνος για αυτό. Πώς όμως ο δικέφαλος έγινε ανταγωνιστής όταν ήταν αγωνιστής στο πρώτο παράδειγμα; Οταν έχουμε δύο μυςΌταν εκτελούνται αντίθετες ενέργειες, οι μύες αλλάζουν από αγωνιστή σε ανταγωνιστή ανάλογα με το ποιος εκτελεί την ενέργεια. Ποιος μυς έκανε την ενέργεια έλξης για να τεντώσει το χέρι; Τρικέφαλος μύς! Αυτό κάνει τον τρικέφαλο τον αγωνιστή όταν απλώνετε το χέρι σας ευθεία. Και, ταυτόχρονα, ο δικέφαλος γίνεται ανταγωνιστής της συγκεκριμένης δράσης.
Ποια άλλα παραδείγματα ανταγωνιστικών μυών μπορούν να βρεθούν σε όλο το σώμα; Υπάρχουν ανταγωνιστές στα πόδια μας, όπως ο γαστροκνήμιος, μεγάλος μυς. Οι μύες που τεντώνονται για να λυγίσουν το πόδι στο γόνατο είναι αγωνιστές και γίνονται ανταγωνιστές όταν το πόδι ισιωθεί.
Παραδείγματα των κύριων ζευγών συνεργιστικών μυών:
- Πλάτη - δικέφαλος.
- Οι τρικέφαλοι είναι οι θωρακικοί μύες.
- Πόδια – γλουτοί.
Οι συνεργιστικοί μύες βοηθούν στην εξουδετέρωση της πρόσθετης κίνησης από τους αγωνιστές για να διασφαλιστεί ότι η παραγόμενη δύναμη λειτουργεί εντός του επιθυμητού επιπέδου κίνησης. Αυτοί σταθεροποίηση των μυϊκών κινήσεωνκαι σώστε τους. Δουλεύοντας συνεργιστικά, οι μύες μειώνουν επίσης την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνουν, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
Μερικές φορές οι συνεργικοί μύες αποτελούν επίσης μέρος της ομάδας σταθεροποιητών και είναι απαραίτητοι για τη διευκόλυνση της στερέωσης. Επακρώς σημαντικό για χρήσηΑυτά τα σιδεράκια χρησιμοποιούνται για τη στερέωση ορισμένων αρθρώσεων έτσι ώστε άλλοι να μπορούν να κινούνται αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, στερεώνοντας τους καρπούς ενώ λυγίζετε πλήρως τα δάχτυλα σε γροθιά.
Οι συνεργικοί μύες περιλαμβάνουν τον τραπεζοειδή και τον δελτοειδή για ανύψωση των χεριών, τους γλουτιαίους συστολείς κατά το τρέξιμο και τον οπίσθιο δελτοειδή και τον δικέφαλο βραχίονα για την κωπηλασία.
Παράδειγμα δύο συνεργιστές μυώνεργάζεστε ανεξάρτητα: όταν αναπτύσσετε μόνο τους δικέφαλους, ο πίσω δελτοειδής σας δεν θα είναι σημαντικός φορέας φορτίου, όπως στην κίνηση της κωπηλασίας.
Δεν πήρατε απάντηση στην ερώτησή σας; Προτείνετε ένα θέμα στους συγγραφείς.
Οι αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding γνωρίζουν ότι υπάρχουν συνεργικοί και ανταγωνιστικοί μύες. Πολλά προγράμματα κατάρτισης έχουν δημιουργηθεί με αυτό το τμήμα κατά νου. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιοι μύες ταξινομούνται ως συνεργιστές και ποιοι είναι ανταγωνιστές και ποια είναι η διαφορά.
Ανταγωνιστές
Οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτόν τον όρο για να αναφερθούν στους λεγόμενους καμπτήρες και εκτατές αρθρώσεων. Οι ανταγωνιστές μύες δημιουργούν αντίθετα αποτελέσματα ο ένας για τον άλλον. Πώς λειτουργεί αυτό στην πράξη; Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο εκπαιδευτής θα σας πει πώς να τεντώσετε σωστά τους μυς σας. Οι ανταγωνιστές λειτουργούν εναλλάξ. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης, ένας μυς λειτουργεί πάντα και ο δεύτερος είναι σε ηρεμία ή σε κατάσταση ελαφριάς στατικής τάσης. Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να δουλέψετε τους μύες σε ζευγάρια. Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι η αποκαταστατική ικανότητα των ανταγωνιστών.
Ανταγωνιστικοί μύες. Παραδείγματα
Εκτελούν ανατομικές λειτουργίες αντίθετες μεταξύ τους. Όλα αυτά συμβαίνουν μέσα σε μια κίνηση. Για παράδειγμα, οι θωρακικοί μύες εκτελούν ασκήσεις πίεσης και οι μύες της πλάτης εκτελούν ασκήσεις έλξης.
Τα συστήματα προπόνησης λαμβάνουν υπόψη τον ιδανικό συνδυασμό ανταγωνιστών, επομένως η εκπαίδευση σε τέτοια προγράμματα είναι πιο αποτελεσματική. Τα σχήματα διαχωρισμού λαμβάνουν επίσης υπόψη τα βασικά μιας τέτοιας διαίρεσης. Οι ανταγωνιστές μύες χρησιμοποιούνται ενεργά στο bodybuilding, παραδείγματα:
- Τετρακέφαλοι και μηριαίους.
- Πλάτη και στήθος.
- Δικέφαλου και τρικεφάλου.
Τα τελευταία λειτουργούν με μια απλή αρχή. Ο τρικέφαλος επεκτείνει την άρθρωση του βραχίονα και ο δικέφαλος μυς, αντίθετα, κάμπτεται. Το ίδιο συμβαίνει και με τα πόδια. Οι μηριαίες λυγίζουν το πόδι και οι τετρακέφαλοι εκτείνουν το πόδι. Η πλάτη και το στήθος είναι επίσης ανταγωνιστικοί μύες. Παρέχουν κινήσεις πίεσης και έλξης.
Υπάρχει ένας αριθμός πρόσθετων μυών:
- Κάτω πλάτη και κοιλιακοί.
- Θώρακα και πίσω δέλτα.
- Πίσω και μεσαία ή μπροστινά δέλτα.
Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι οι κροταφικοί ανταγωνιστές μύες. Η δομή τους μελετάται στο σχολείο. Εκτελούν τη λειτουργία μάσησης ανεβάζοντας και κατεβάζοντας τα σαγόνια. Η αρχή είναι περίπου η ίδια όπως στην περίπτωση των δικεφάλων και τρικεφάλων.
Συνεργιστικοί μύες
Οι συνεργικοί και ανταγωνιστικοί μύες πρέπει να είναι γνωστοί σε όλους τους αθλητές που θέλουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα με λιγότερη προσπάθεια. Υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων. Οι συνεργιστές ενεργούν μονοκατευθυντικά. Ακόμη και σε διαφορετικές ασκήσεις, συσπούν τους μύες με τον ίδιο τρόπο. Οι ανταγωνιστές κάνουν το αντίθετο.
Οι συνεργιστές λειτουργούν σύμφωνα με αυτήν την αρχή: μεγάλες μυϊκές ομάδες έρχονται σε κίνηση μαζί με μικρές. Οι αθλητές τα λένε μικρά. Μιλάμε για πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν όλοι οι μύες. Υπάρχουν τρία ζεύγη συνεργιστικών μυών:
- Γλουτό και πόδια.
- Δικέφαλοι και ραχιαίοι μύες.
- Στήθος και τρικέφαλοι.
Αποτελεσματική εκπαίδευση. Από πού να ξεκινήσω;
Οι εκπαιδευτές εξακολουθούν να διαφωνούν σχετικά με το ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης και ποια προγράμματα να χρησιμοποιηθούν. Με βάση την ορολογία, οι ανταγωνιστές μύες είναι μύες που δρουν σε αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό σημαίνει ότι οι κινήσεις των ανταγωνιστών είναι ανάλογες και πιο ομαλές. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές συμβουλεύουν πρώτα να εκπαιδεύσουν αυτούς τους μυς. Όπως δείχνει η πρακτική, όλα τα σχήματα διαχωρισμού είναι αυστηρά ατομικά. Είναι δύσκολο να πούμε ποια προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική για ένα συγκεκριμένο άτομο. Πολλά πειράματα έχουν διεξαχθεί για να αποδειχθεί αυτή η δήλωση. Εδώ είναι ένα από αυτά: δύο αθλητές συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα, εκπαιδεύοντας μύες ανταγωνιστές. Πέρασαν τον ίδιο χρόνο σε άσκηση, ανάπαυση και το χρονικό διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων ήταν το ίδιο. Ως αποτέλεσμα, η πρόοδος ήταν εμφανής σε έναν, ενώ μικρές βελτιώσεις παρατηρήθηκαν στον δεύτερο αθλητή. Επομένως, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η ικανότητα ανάκαμψης ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων. Και σε αυτή την περίπτωση δεν μιλάμε για ξεκούραση και ύπνο. Οι αθλητές έχουν διαφορετικό ορμονικό υπόβαθρο και μεμονωμένα ποσοστά ανάκτησης μυϊκών ινών και γλυκογόνου. Δηλαδή, ο αθλητής που είχε απαρατήρητα αποτελέσματα κατά την προπόνηση ανταγωνιστών θα πρέπει να στραφεί σε προπόνηση σε συνεργιστικούς μύες.
Προγραμματισμός
Για να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, πρέπει να κατανοήσετε την προδιάθεσή σας. Δηλαδή ποιες δραστηριότητες είναι πιο αποτελεσματικές. Μόλις καθορίσετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς - ανταγωνιστές ή συνεργιστές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά ασκήσεων.
Το κλασικό σχήμα split ξεκινά με την εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Αρχικά, αντλούνται οι πλατύς ραχιαίος μυς, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, του στήθους και του τετρακέφαλου. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για ασκήσεις ποδιών. Η εκπαίδευση ενός συνεργιστή είναι αδύνατη χωρίς την εξάσκηση του δευτερεύοντος μυός και κατά κανόνα φράζει γρήγορα. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνετε τέτοιες ασκήσεις στο τέλος των μαθημάτων. Για παράδειγμα, ένας κουρασμένος τρικέφαλος δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε αποτελεσματικά την πίεση στο στήθος και οι δικέφαλοι δεν θα σας επιτρέψουν να δουλέψετε τους πλατύ ραχιαίο μυς.
Είναι καλύτερα να εκπαιδεύετε τους ανταγωνιστές έναν προς έναν. Στην αρχή της εβδομάδας, είναι καλύτερα να αφοσιωθείτε στους μύες της πλάτης, των ποδιών και του στήθους σας. Στο τέλος της εβδομάδας, είναι πιο σκόπιμο να προπονήσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Για να εξασκήσετε κάθε μυϊκή δέσμη, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, χωρίζοντας τις ημέρες της εβδομάδας σε προπόνηση ανταγωνιστών.
Εφαρμογή στο bodybuilding
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ανταγωνιστικοί μύες είναι μύες που δεν παρεμβαίνουν μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό αυξάνει σημαντικά την ένταση και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύσατε τους μύες του στήθους σας, οι μύες της πλάτης σας δεν θα επηρεαστούν.
Στο bodybuilding, χρησιμοποιούν κάποιου είδους supersets - συνδυαστικές ασκήσεις. Δηλαδή, όταν εργάζεστε με ανταγωνιστές, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε μεμονωμένες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους.
Οι αθλητές που χρησιμοποιούν ένα σύστημα προπόνησης δύναμης, κατά κανόνα, επιτυγχάνουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι υποχρεωτική προϋπόθεση. Προσδιορίστε την προδιάθεσή σας και μόνο μετά ξεκινήστε την εξάσκηση. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό σχέδιο διαχωρισμού ειδικά για το σώμα σας. Μην ξεχνάτε ότι κάθε αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση.
Ανταγωνιστικοί μύεςείναι μυϊκές ομάδες ή μύες που εκτελούν αντίθετες ανατομικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, οι μύες της πλάτης εκτελούν κινήσεις έλξης και οι μύες του στήθους εκτελούν πιεστικές κινήσεις. Όλα αυτά συμβαίνουν στο πλαίσιο μιας ανατομικής κίνησης, με τη μόνη διαφορά ότι η θέση του σώματος στο χώρο αλλάζει ενώ το διάνυσμα δύναμης παραμένει αμετάβλητο.
Στο bodybuilding, οι ανταγωνιστές μύες διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, αφού τα σχήματα split προπόνησης χτίζονται στη βάση τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες συνδυάζονται ιδανικά μεταξύ τους και μπορούν να εκπαιδεύονται αποτελεσματικά σε μια μέρα.
Παραδείγματα ανταγωνιστικών μυών
Χωρίς να καταλάβουμε ποιοι μύες είναι ανταγωνιστικοί, είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργηθεί σωστά ένα σχήμα διαχωρισμού και μαζί του ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ας δούμε παραδείγματα αυτών των μυϊκών ομάδων.
Κύριοι ανταγωνιστές μύες:
- Δικέφαλος + τρικέφαλος: ο δικέφαλος λυγίζει το χέρι, ο τρικέφαλος - εκτείνεται.
- Στήθος + πλάτη: το στήθος είναι υπεύθυνο για τις πιεστικές κινήσεις, η πλάτη είναι υπεύθυνη για τις κινήσεις έλξης.
- Μηριαία + Τετρακέφαλος: Ο μηριαίος δικέφαλος λυγίζει το πόδι, ο τετρακέφαλος εκτείνεται.
Πρόσθετοι ανταγωνιστικοί μύες:
- Εμπρός/μεσαία δέλτα + πίσω
- Πίσω δελτοειδή + στήθος
- Κοιλιακοί + κάτω μέρος της πλάτης
Εφαρμογή στο bodybuilding
Χάρη στους ανταγωνιστές μύες, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ένταση και την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, καθώς αυτοί οι μύες δεν παρεμβαίνουν μεταξύ τους, ακόμη και όταν εκτελείτε βαριές βασικές ασκήσεις πάνω τους στην ίδια προπόνηση.
Για παράδειγμα, αφού ολοκληρώσετε μια βαριά προπόνηση στους θωρακικούς μύες, μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε στην ίδια βαριά προπόνηση στην πλάτη σας. Ταυτόχρονα, η ένταση των ασκήσεων της πλάτης δεν θα επηρεαστεί σε καμία περίπτωση. Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα των πλεονεκτημάτων της εκγύμνασης των ανταγωνιστών μυών.
Ενα άλλο παράδειγμα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε, για παράδειγμα, να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους δικέφαλους με τον ίδιο τρόπο. Ή τους μύες της πλάτης και των ποδιών. Θα νιώσετε αμέσως ότι αφού κάνετε ασκήσεις πλάτης, η ένταση της προπόνησης των δικεφάλων ή των ποδιών σας έχει πέσει σημαντικά.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των ανταγωνιστών μυών είναι η ικανότητά τους να συνδυάζονται. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να συνδυάσετε μεμονωμένες ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου σε ένα υπερσύνολο. Παρά τη φαινομενική σοβαρότητα μιας τέτοιας προπόνησης, θα την ολοκληρώσετε χωρίς κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, η κατάσταση θα είναι ακριβώς το αντίθετο εάν αποφασίσετε να συνδυάσετε, για παράδειγμα, μια άσκηση για δικέφαλους μυς και πίσω σε ένα superset.
Έτσι, οι ανταγωνιστές μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην προπόνηση δύναμης. Εάν εξακολουθείτε να μην χρησιμοποιείτε τα οφέλη τους στην αθλητική σας πρακτική, δοκιμάστε το. Θα νιώσετε αμέσως μια σημαντική αύξηση της έντασης, και μαζί μια ταχύτερη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
δείτε επίσης:
Αξιολογήστε τη χρησιμότητα αυτού του άρθρου:
Φόρτωση...