Antrenament de alergare în sus. Alergare în sus: caracteristici de execuție corectă. Ce mușchi lucrează

Alergarea în vale este unul dintre cele mai dificile elemente de alergare. Pentru a te proteja cât mai mult de rănile la nivelul piciorului și articulațiilor genunchiului, trebuie să urmezi tehnica corectă!

Sunt șanse să te fi trezit cel puțin o dată cu oboseală severă a cvadricepsului după ce ai alergat pe teren deluros. De obicei dăm vina pe urcușurile, care fizic sunt greu de depășit, uitând că alergarea la vale este și un exercițiu tehnic foarte dificil și chiar mai obositor.

Deci care este motivul? Mușchii noștri lucrează în două faze: contracție concentrică (când mușchii se contractă, de exemplu, atunci când ne ghemuim) și excentric (mușchii se întind când extindem piciorul). Deci, contracția excentrică necesită mai multă energie și este mai epuizantă pentru organism. Când alergați în vale, se pune accent pe compresia excentrică, în special la nivelul cvadricepsului și mușchilor gambei. Prin urmare, îmbunătățirea tehnicii de alergare la vale va reduce sarcina pe picioare și vă va îmbunătăți timpul pe distanță.

Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica:

1. Urmăriți-vă poziția corpului

Forța gravitației te trage în jos și aici este important să te asiguri că nu te apleci spre sol, ci menții o poziție perpendiculară a TOTULUI corp față de suprafața pe care alergi.

2. Folosește-ți brațele pentru echilibru

Când alergați în vale, nu este nevoie să vă mișcați brațele strict de-a lungul liniei de mișcare, așa cum facem pe câmpie sau pe un stadion. „Întinde-ți brațele în lateral pentru a menține echilibrul”, recomandă campioana X-TERRA de triatlon fond Leslie Paterson. „Acest lucru va fi util în special dacă există o schimbare bruscă a terenului sau a direcției de mișcare.”

3. Angajează-ți corpul

Gândiți-vă la mușchii abdominali, spate, fese. Gândește-te la ele ca la miezul în jurul căruia membrele tale se mișcă.

4. Nu vă aruncați picioarele înainte

Din cauza forței gravitaționale, nu trebuie să ne aruncăm genunchiul mai departe - este suficient ca picioarele noastre să fie sub tine.

Când te uiți la adidași, te apleci involuntar și pierzi poziția corectă a corpului, ceea ce crește probabilitatea de a pierde pasul sau chiar de a cădea.

6. Minimizați pe cât posibil timpul de contact cu piciorul.

Imaginați-vă că sunt cărbuni încinși sub picioarele voastre. Așezați piciorul pe partea din mijloc - față - a piciorului și încercați să-l îndepărtați cât mai curând posibil. Acest lucru este deosebit de important în cross-country, unde suprafața este neuniformă și trebuie să fii pregătit pentru orice schimbare.

7. Amplasarea corectă a piciorului

Amplasarea corectă a piciorului în momentul aterizării este foarte importantă. Piciorul trebuie să fie în contact deplin cu suprafața și aproape simultan. Dacă aterizați mai întâi pe călcâie, încetiniți mult și supraîncărcați mușchii gambei. Dacă aterizați cu degetele de la picioare, acest lucru va pune stres suplimentar pe genunchi.

Un mic indiciu.

Dacă sunteți nou în alergarea la vale, coborâți într-un unghi față de linia de coborâre. Pe măsură ce abilitățile tale cresc, reduce unghiul.

Pe baza materialelor de pe site - running.competitor.com
Autor
Jane Shaw - redactor-șef al revistei Triathlete

O modalitate excelentă de a evita stagnarea este să accelerezi (alergi) în sus. Aceasta este o metodă destul de veche, testată de mulți sportivi, care vă va permite să vă bucurați de caracteristicile dumneavoastră funcționale. Esența sa este de a oferi corpului încărcare maximă atunci când alergați în sus. Această sarcină poate fi fie de scurtă durată, fie foarte lungă, atunci când este posibil să alergi pe drumul serpentin. De fapt, chiar și o persoană cu experiență care a alergat sute de kilometri în viața sa va simți dureri musculare serioase după un astfel de antrenament. Și acest lucru este complet logic, deoarece exercițiile aerobice combinate cu antrenamentul de forță oferă beneficii incredibile organismului.

Dar ar trebui să înțelegeți că accelerația (alergarea) în sus nu este foarte bună pentru antrenamentul de anduranță. Ar trebui să fie utilizat numai în cazurile în care are sens să creșteți puterea picioarelor. Desigur, nu ar trebui să te lași prea dus de această tehnică, deoarece are un număr mare de aspecte negative. Pe de o parte, acest lucru este cu adevărat eficient, dar, pe de altă parte, există o teorie conform căreia combinația pe termen lung de forță și exerciții aerobe duce la acidificarea miocardului și aceasta este o cale directă către multe boli.

Trebuie să găsiți o cale de mijloc între beneficii, sănătate și performanță în exercițiile de alergare. Uneori, merită să alternați accelerația în sus cu genuflexiuni banale cu greutăți, care, în intervalul de 12-25 de repetări, dau o putere incredibilă picioarelor. Dar, cu toate acestea, nu ar trebui să abandonați complet acest lucru, deoarece un sportiv poate pierde mult ignorând munca de forță.

Reguli de funcționare a puterii

Acest exercițiu trebuie făcut exclusiv vara, deoarece iarna există o probabilitate mare de alunecare pe o suprafață neuniformă. Dar chiar și vara este necesară o pregătire serioasă! Merită să cumpărați pantofi cu tălpi neflexibile, deoarece în funcție de unghiul de înclinare, contactul cu suprafața va avea loc pe degetul piciorului sau pe partea de mijloc a piciorului. De asemenea, este important ca talpa să absoarbă șocul, deoarece lipsa de amortizare poate duce la rănirea articulațiilor șoldului și genunchiului.

Nu uitați de greutăți suplimentare, care vor crește beneficiile alergării cu 50-100%. Greutățile de 2-3 kilograme sunt suficiente pentru a obține o senzație de neuitat de la rularea cu putere. Dar, după cum am menționat mai sus, nu ar trebui să fii prea zelos în această chestiune. De asemenea, nu încărcați partea superioară a corpului - spatele, brațele și umerii, deoarece acest lucru va duce cu siguranță la arcuirea spatelui și, prin urmare, la răni. Urmând această listă simplă de reguli, puteți obține beneficii incredibile cu un prejudiciu minim. Merită să înțelegeți că toți sportivii profesioniști folosesc tehnica de alergare cu putere și, după cum puteți înțelege, obțin nu numai plăcere, ci și un fel de beneficiu.

Alergarea în deal este folosită de profesioniști și amatori în antrenamentul lor. Dezvoltă rezistența, îmbunătățește tehnica de alergare și crește forța musculară. În plus, pur și simplu „arde” mai multe calorii - ceea ce o face o soluție excelentă dacă vrei să slăbești.

„Sportul sovietic” s-a ocupat de tehnica și detaliile exercițiului principal pentru alergători.

De ce trebuie să alergi în sus?

Alergarea pe deal este inclusă în programele de antrenament de anduranță, forță și viteză. Prin modificarea înclinării suprafeței, alergarea în deal oferă o încărcare suplimentară și mai serioasă mușchilor șoldurilor, picioarelor inferioare, abdomenului și spatelui în comparație cu alergarea obișnuită.

Ischiochibial și gambele trebuie să exercite mai multă forță pentru a împinge în timp ce alergați în sus. În același timp, trebuie să ridici șoldurile sus și trebuie să-ți menții corpul într-o poziție stabilă pentru a nu cădea înainte - așa antrenezi cvadricepsul femural (suprafața frontală), mușchii core și lombari. Alergarea în deal aduce mușchii „țintă” necesari pentru alergare la condiția de forță necesară. Absolut toți sportivii observă că, după o serie de antrenamente de „alergare în sus”, le devine mai ușor să alerge pe o pistă obișnuită: sunt capabili să alerge mai repede și mai mult timp, păstrând tehnica corectă.

În plus, schimbarea înclinației face ca mai multe calorii să fie arse. Acelor începători care vin în cluburile de alergare pentru a pierde în greutate li se recomandă să alerge în sus ca unul dintre exercițiile principale.

Tehnica de alergare în sus și în jos

Tehnica alergării în sus are o serie de diferențe față de tehnica de alergare convențională. Primul lucru la care trebuie să fii atent este poziția corpului. Este foarte important să evitați „căderea” înainte și răsucirea corpului superior - atunci când alergați în sus, încercați să vă mențineți corpul drept și să mențineți un arc ușor în partea inferioară a spatelui (arcuirea va ajuta atât la stabilizarea corpului, cât și la împingerea picioarelor).

A doua nuanță este lungimea pasului de alergare. Când alergi în sus, pașii tăi devin mai scurti: dacă încerci să alergi cu pași normali, îți va lua prea multă energie și va duce rapid la oboseală și insuficiență musculară.

În al treilea rând, piciorul trebuie așezat pe antepicior și abia apoi pe călcâi. Această poziționare creează unghiurile corecte atunci când alergați în sus și ajută la evitarea rănilor. Picioarele trebuie ținute strict în direcția de mișcare: evitați situațiile în care piciorul „merge” în direcții diferite la aterizare.

Urmați aceleași reguli atunci când coborâți muntele. Aterizează pe picioare pentru a elimina presiunea de pe genunchi și glezne (înfundarea călcâiului în pământ poate provoca răni). Nu cădea înapoi și evita să accelerezi când alergi pe munte.

Cum să te antrenezi să alergi în sus

Includeți alergarea pe deal în antrenamentul dvs. numai după ce ați stăpânit tehnica alergării pe o suprafață plană. Începeți cu înclinații mici și creșteți-le treptat.

În primele etape ale antrenamentului, dedică în medie două zile pe săptămână alergării în deal. În zilele rămase, continuați să alergați pe teren plan. Pe măsură ce stăpânești tehnica, te poți antrena mai des pentru alergare în sus: ascultă-ți starea de spirit - vrei să alergi în sus și în jos, aleargă!

Faceți exerciții speciale pentru a „pompa” mușchii necesari alergării montane. Termină-ți antrenamentul cu o serie de genuflexiuni, abdomene și hiperextensii - toate acestea vă vor ajuta să alergați mai ușor.

Folosiți boosturile când mergeți în deal. Împărțiți distanța în mai multe secțiuni - alergați una într-un ritm normal, accelerați a doua, reveniți la un ritm normal în a treia și așa mai departe.

Faceți o încălzire. Uneori, surprindeți-vă mușchii cu antrenamente neobișnuite: împreună cu alergarea în sus, faceți exerciții CrossFit - la anumite distanțe, faceți o serie de flotări, sărituri, trageri sau alte exerciții.

Alergați în sus, cu pantofi speciali. Este mai bine să alegeți adidași marcați Trailrunning: au talpa rigidă și țin piciorul mai ferm. Acordați preferință pantofilor cu o amortizare bună și o bandă adâncă.

Atenţie! Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!

Nu este nimic mai ușor decât să alergi. Nu este nimic mai dificil decât alergarea în sus.

Toată lumea știe că alergarea în deal necesită mult mai mult efort din partea corpului decât alergarea pe podea. În același timp, respirația crește considerabil, mușchii devin mai rigizi ca urmare a acumulării de produși de oxidare, iar pulsul crește rapid. Aceste procese fiziologice ale corpului arată că alergarea în deal este o sarcină foarte serioasă.

Scopul alergării pe deal este de a îmbunătăți rezistența și funcționalitatea. Este sigur să spunem că alergarea în deal este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament, deoarece în acest caz mușchii coapsei, piciorului, gleznei și piciorului lucrează în armonie cu toată greutatea corpului. Și cu cât muntele este mai abrupt, cu atât mai multe mâini sunt implicate în muncă.

Schiorii au nevoie de asta?

Fără îndoială, da. La urma urmei, toate antrenamentele noastre și toate cursele noastre de iarnă au loc pe teren accidentat. Toți schiorii sunt cunoscuți a fi mari fani ai cățărărilor. „Nu ne hrăni cu pâine”, haideți să umflam pe deal. De regulă, câștigătorii curselor de iarnă sunt determinați pe urcări. Majoritatea antrenamentului nostru de vară se învârte în jurul ridicării. Acestea sunt cross-country, imitații cu și fără bețe, multi-salt, schiuri cu role.

Lucrul pe intervale în sus este un mijloc foarte eficient pentru dezvoltarea abilităților aerobe și creșterea VO2 max. În plus, este disponibil pentru toată lumea. Dar rezultatele la cursele de iarnă depind de asta. Și foarte des în timpul verii schiorii concurează în alergări în pârtie sau în curse de trail (deși, de fapt, acestea sunt curse de cros binecunoscute), care devin o tendință foarte la modă astăzi.

Vara, schiorii pot experimenta în siguranță cu abruptul urcușurilor și lungimea acestora, ritmul alergării, numărul de segmente și greutăți suplimentare. Și va ajunge întotdeauna să fie o muncă foarte grea.

Și cel mai important, pentru noi, pentru schiori, atunci când folosim alergarea în urcare, tehnica alergării nu este atât de importantă. Dacă aceasta este o competiție sau un antrenament de dezvoltare, atunci 95% din succesul în alergarea pură în deal este „sănătate” sau performanță aerobă și doar 5% este tehnică de alergare. Nu am venit cu asta, spun experții.

Dacă munca este la nivelul MPC sau puțin mai jos, atunci sportivii cu răbdare bună și tehnică slabă îi depășesc de obicei pe sportivii cu tehnică bună, toate celelalte lucruri fiind egale.

Pentru schiori, în timpul antrenamentului de vară este foarte util să includă una sau două sesiuni de antrenament pe săptămână folosind alergarea în vale. Este o muncă grozavă de forță și este o muncă grozavă de dezvoltare. Puteți combina intervale scurte, intervale lungi, alergare continuă în urcare.

În același timp, alergarea în deal este o modalitate bună de a lucra la eficiență. Când se instalează oboseala, corpul începe să optimizeze mișcările. Alergați cât de eficient puteți și amintiți-vă să vă urmăriți respirația. Reduceți puțin lungimea pasului și evitați să vă aplecați înainte inutil.

Cum poți încorpora alergarea pe deal în antrenamentul tău săptămânal? Iată câteva recomandări:

Asigurați-vă că faceți o încălzire bună, cel puțin 15 minute.
După terminarea antrenamentului, asigurați-vă că vă răcoriți timp de cel puțin 10 minute pentru a „scăpa” de lactatul acumulat.

Intervale lungi:

De 7 ori timp de 6 minute (intensitate 85-90% din ritmul cardiac maxim). Intervalul de repaus poate varia sarcina.
De 10-14 ori timp de 3 minute (intensitate 90% din ritmul cardiac maxim).
3-4 serii (de 10 ori câte 1 minut fiecare) (intensitate 90% din ritmul cardiac maxim).
Timp de lucru timp de 40-50 de minute (intensitate 85-90% din ritmul cardiac maxim) fără senzația de picioare „de lemn” la ridicare.

Intervale scurte:

2 serii (de 12 ori 40 de secunde fiecare) (intensitate 90-95% din ritmul cardiac maxim). Intervale scurte de odihnă.
De 20 de ori timp de 1 minut (intensitate 90-95% din ritmul cardiac maxim).
De 10 ori timp de 2 minute (intensitate 90-95% din ritmul cardiac maxim).
Alergarea de control în sus timp de 15-20 de minute (intensitate 90-95% din ritmul cardiac maxim).

Da, este o muncă grea. Regula de bază este să alegeți un nivel de intensitate care vă permite să finalizați toate intervalele planificate. Și nu pentru ca să „planteze” două ascensiuni și să „sufle”. Ceea ce este important aici este stimulul general de antrenament pentru întregul antrenament și nu capacitatea de a rula o ridicare cât mai repede posibil.

Există un mijloc și mai „costisitor” de a antrena schiorii. Aceasta este o simulare de sărituri cu bastoane. Dar mai multe despre asta altă dată.

Frank Shorter a spus celebrul: „Alergarea pe deal este un antrenament de viteză deghizat”. Și acest lucru este adevărat, indiferent dacă alergați în sus sau în jos dealuri. Pur și simplu nu ar trebui să evitați alergarea pe traseu. Liftingul are o mulțime de beneficii pentru sportivi. Alergarea regulată pe ele nu numai că vă îmbunătățește abilitățile tehnice, dar oferă și o creștere vizibilă a forței prin depășirea forței gravitaționale. Aceste câștiguri de forță nu sunt adesea posibile prin antrenamentul convențional.

Beneficiile mecanice ale alergării pe deal

Când ne gândim la forță, imaginația noastră tinde să imagineze antrenamentul cu greutăți și repetări. Într-un fel, antrenamentul la deal este într-adevăr similar cu antrenamentul în sală – este vorba și despre seturi și repetări. Dar ceea ce obții la nivelul mecanicii alergării din antrenamentul pe dealuri, nu vei obține niciodată din ridicarea greutăților: lovirea corectă a piciorului, plasarea piciorului, înclinarea trunchiului, exersarea tehnicii de alergare. Orice faci în mod repetitiv implică o reacție a sistemului neuromuscular. Dacă repeți în mod regulat mișcări incorecte, le întărești.

Unul dintre lucrurile frumoase despre alergarea în urcare este că este dificil să alergi incorect în urcare. Panta suprafeței vă cere să vă aplecați înainte, să împingeți bine cu picioarele și să lucrați activ cu brațele. Alergarea pe deal este un antrenament al tehnicii de alergare combinat cu un antrenament puternic al sistemului aerobic.

Alergarea pe deal oferă și un impact semnificativ asupra sistemului neuromuscular, deoarece implică un număr mare de grupe musculare care trebuie să lucreze la unison. Nu este neobișnuit ca un atlet să simtă oboseală mentală severă după un antrenament dificil de munte.

Dar te poți antrena nu numai în sus. Alergarea la vale poate aduce și multe beneficii sportivilor, dar trebuie abordată cu prudență din cauza riscului de accidentare. Pantele scurte și abrupte sunt un loc grozav pentru sprinteri și alergători la distanță - le permit să exerseze alergarea la viteze mari. Desigur, acest lucru necesită o tehnică excelentă de alergare și abilitatea de a „ține pasul cu picioarele” atunci când alergi pe pante abrupte. Aceste antrenamente sunt recomandate doar alergătorilor cu experiență și ar trebui făcute pe căi de pământ moale sau pe pante ierboase antiderapante.

Capacitatea de a alerga tehnic și rapid la vale este o componentă importantă a alergării pe traseu, care necesită, de asemenea, practică și îmbunătățire. Coordonarea mână-picior poate fi îmbunătățită prin antrenamentul pe scări și antrenamentul de viteză. Traseele tehnice pot fi foarte solicitante nu numai pentru picioare, ci și pentru cap, deoarece viteza și tehnica coborârilor necesită ca creierul să planifice înainte și mai departe.

Beneficiile fiziologice ale alergării pe deal

Alergarea pe deal poate fi variată folosind 5 variabile: înclinație, intensitate, volum, lungime și timp. Aceste variabile pot fi combinate pentru a obține un anumit efect de antrenament. Mai jos sunt câteva exemple de diferite antrenamente de deal. Puteți discuta cu partenerul dvs. despre cum să utilizați cel mai bine dealurile în antrenament pentru a obține rezultatele dorite. Din exemple veți vedea că atât sprinterii puternici, cât și alergătorii de fond, care au nevoie de mai multă rezistență, pot practica alergarea pe deal în diferite etape ale ciclului de antrenament.

Urcări scurte abrupte (<12 секунд, уклон 10%+)

Urcările scurte și abrupte necesită multă putere și explozie.

Repetări scăzute/intensitate mare: dezvoltă explozivitatea, capacitatea anaerobă, puterea
Repetări mari/intensitate medie: dezvoltă puterea explozivă, viteza și biomecanica alergării

Urcări scurte abrupte (>12 secunde, 10%+ grad)

Ridicări puțin mai lungi pot îmbunătăți efectele antrenamentului descrise mai sus. Sportivul face o accelerație puternică și menține viteza atâta timp cât are suficientă forță.

Repetări scăzute/Intensitate ridicată: crește puterea explozivă, puterea de accelerare, puterea absolută

Urcări medii (12-30 secunde, 6-10% înclinație)

La urcări mai lungi, lactatul începe să se acumuleze. Varierea timpului de odihnă între ridicări are același efect ca și modificarea perioadelor de odihnă în antrenamentul interval. Este logic să rămâneți la o intensitate de alergare similară cu cele ale sprintului sau distanțelor sub mile.

Repetări scăzute/intensitate mare: crește viteza, capacitatea aerobă
Repetări mari/intensitate medie: crește capacitatea aerobă, rezistența și viteza

Urcări lungi (30 de secunde până la 1 minut, 4-10% înclinație)

Cu cât urcarea este mai lungă, cu atât intensitatea maximă pe ea poate fi mai mică. Dar cățărările lungi oferă o dezvoltare excelentă a andurantei și te vei găsi în „zona critică” mult mai repede decât cu antrenamentul pe intervale pe plat. Ar trebui să urmăriți o intensitate similară cu cea a alergării pe distanțe cuprinse între 1 milă și 5K.

Repetări scăzute/intensitate mare: crește viteza și îmbunătățește rezistența
Repetări mari/intensitate medie: crește capacitatea aerobă și rezistența

Urcări prelungite (de la 1 minut și mai mult, gradient 4-10%)

Urcările care durează între 1 și 3 minute sunt considerate cățărări lungi și sunt adesea folosite de alergătorii pe distanțe lungi pentru antrenamente de anduranță și de stocare a lactatului. Urcările de această lungime sunt de obicei finalizate la un efort similar cu distanța de la 5 km până la jumătate de maraton, deoarece la intensități mai mari este probabil să existe o scădere semnificativă a vitezei după 3 repetări.

Repetări scăzute/intensitate mare: crește rezistența, capacitatea de a tolera acumularea de lactat
Repetări mari/intensitate medie: dezvoltă capacitatea aerobă, rezistența și capacitatea de a tolera acumularea de lactat
Urcări foarte lungi: dezvoltă rezistența, capacitatea de a tolera acumularea de lactat și forța mentală.

Când ar trebui să folosești alergarea pe deal?

Nu există un moment prost pentru a folosi alergarea pe deal: poate fi folosit la începutul ciclului de antrenament pentru a dezvolta fibre musculare cu contracții rapide la alergătorii de distanțe scurte și mijlocii. Poate fi folosit ca un antrenament de viteză introductiv pentru sportivii predispuși la accidentări. De asemenea, este bine ca sportivii începători să dezvolte tehnica de alergare.

Creșterile pot fi folosite și la mijlocul unui ciclu de antrenament. Urcările lungi sunt o alternativă bună pentru sportivii obosiți din punct de vedere mental de la alergarea constantă pe pistă. De asemenea, puteți amesteca intervale regulate și dealuri într-un singur antrenament, creând un antrenament cu dealuri la sfârșit pentru a lucra prin acumularea de lactat și pentru a construi duritate mentală atunci când alergați când sunteți foarte obosit.

Liftingul este arma secretă a multor antrenori pentru a crea sportivi puternici, cu niveluri mari de putere, în același timp fiind capabili să reziste la doze mari de lactat. Nu-ți fie teamă dacă vezi un deal la următoarea alergare, folosește-l ca pe o oportunitate grozavă de antrenament!