Dacă nu ați făcut exerciții de mult timp, dar apoi ați decis să umpleți acest gol, trebuie să verificați flexibilitatea corpului. Astfel poți alege o sarcină fezabilă în acest moment și poți evita rănile și entorsele. La urma urmei, nu este suficient să fii doar subțire, este important ca și mușchii tăi să fie în formă adecvată. Acest lucru vă va menține articulațiile în formă bună pentru o lungă perioadă de timp și vă va permite să duceți un stil de viață mai activ. Cu toate acestea, ca toate activitățile fizice, astfel de măsurători de flexibilitate trebuie făcute corect, să ne dăm seama cum.
Teste de flexibilitate a șoldurilor și umerilor
O bună întindere și chirurgie plastică este o excelentă prevenire a osteocondrozei și radiculitei. Va fi util în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar și petrec mult timp la computer.
- Flexibilitatea articulațiilor umărului. Pentru aceasta veți avea nevoie de un asistent. Trebuie: să stai cu spatele la partener, să-ți pui mâinile în spatele capului și să le strângi într-un lacăt. Spune-i partenerului tău, cu genunchiul la spate, să-ți tragă coatele înapoi. Dacă simțiți vreun disconfort, opriți-vă. Ce-ai făcut? Este bine dacă coatele tale trec de linia umerilor tăi, grozav dacă formează un unghi drept în spatele tău.
- Există o altă modalitate de a vă verifica articulațiile umerilor. Întindeți-vă pe o bancă (de preferință în sală) cu umerii atârnați ușor. Ridică-ți brațele și coboară-le drept în spatele capului.
Dacă 2 palme „au mers” sub bancă - bine, dacă 2 coate au coborât acolo - grozav, dar dacă ai ajuns la podea, doar grozav și întinderea ta poate fi invidiată.
- De asemenea, puteți „măsura” flexibilitatea articulațiilor șoldurilor și întinderea mușchilor pe bancă. Întinde-te pe o bancă cu picioarele atârnând. Trageți un picior spre piept și apăsați ferm cu mâinile. În acest caz, poziția corpului pe bancă ar trebui să fie la nivel. Toate punctele principale sunt presate pe suprafața sa. Acum încearcă să-ți cobori celălalt picior. Ar trebui să fie cât mai drept posibil.
Dacă piciorul a ajuns doar la nivelul băncii - bine, a căzut sub nivelul său - grozav, a ajuns la podea - o întindere excelentă. Același lucru trebuie făcut și pentru celălalt picior.
- Un alt test de flexibilitate a șoldului. Stați pe o bancă sau pe covoraș. Întinde-ți picioarele. Spatele trebuie să fie perfect drept, iar picioarele la fel. Începeți să vă aplecați spre picior, nu trebuie să trageți degetul de la picior, lăsați-l într-o poziție confortabilă pentru dvs.
Dacă ai ajuns la călcâie cu degetele, bine dacă ai reușit să te apuci de picior, grozav. Dacă în același timp ai reușit să te întinzi pe picior, acesta este un rezultat excelent. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
- Luați un băț atât de lung încât când îl apuci, mâinile tale sunt mai largi decât umerii. Ridicați-le deasupra capului și mutați-le puțin mai înapoi decât linia umerilor. Retrageți omoplații cât mai mult posibil până când apare un ușor disconfort. Fixează-ți mâinile și încearcă să nu le miști. Începeți să faceți o ghemuială.
Dacă aveți o ghemuire incompletă, iar bastonul nu se mișcă, în articulația șoldului apar senzații neplăcute - un rezultat bun. Dacă te ghemuiești complet și ai disconfort în regiunea lombară, grozav. Dacă nu simți niciun disconfort în timpul unei genuflexiuni complete, pregătirea ta este dincolo de laudă.
Test de flexibilitate a gleznei
Pentru a testa capacitățile piciorului inferior și ale ischiogambiilor, trebuie să:
- Intrați într-o poziție de push-up;
- Puneți palmele și degetele de la picioare pe podea;
- Începeți să vă mișcați brațele și picioarele unul spre celălalt;
Dacă degetele de la picioare și palmele se întâlnesc cu picioarele drepte, rezultatul este excelent dacă nu ați putut face acest lucru, atunci trebuie să lucrați la aceste zone.
Testul de întindere a feselor
Dacă mușchii fesieri nu sunt suficient de întinși, atunci în timpul exercițiului vă veți încorda în mod inutil mușchii spatelui, ceea ce poate duce la disconfort în această zonă, avertizează site-ul . Asa de;
- Stând pe podea, întinde-ți picioarele cu genunchii îndoiți;
- Începeți să vă aplecați spre un picior și coborâți celălalt genunchi pe podea, nu vă apropiați picioarele;
- Mâinile tale ar trebui să fie pe partea exterioară a piciorului spre care te apleci;
- Acum lasă-ți corpul pe cât posibil;
Dacă nu ați putut atinge podeaua cu genunchiul sau nu ați putut să vă îndoiți suficient de adânc corpul, trebuie să lucrați zona mușchilor fesieri.
Pentru o postură corectă, pe lângă mușchii puternici ai spatelui, este importantă și flexibilitatea coloanei vertebrale. Postura majorității oamenilor se schimbă de-a lungul anilor. Acest lucru se întâmplă din cauza slăbirii mușchilor și a pierderii flexibilității, datorită cărora putem efectua multe mișcări diferite fără probleme, fără răni. Pentru a vă evalua flexibilitatea, efectuați câteva exerciții simple.
Testul poate fi efectuat numai în absența exacerbării și a durerii la nivelul coloanei vertebrale. Dacă vă simțiți chiar și ușor rău, amânați testarea până când vă simțiți din nou bine, nu vă suprasolicitați corpul.
Cum se testează flexibilitatea coloanei vertebrale
Exercitiul 1.
Stai drept, cu picioarele unite și aplecă-te înainte, încercând să atingi podeaua cu vârful degetelor. Dacă puteți efectua cu ușurință acest exercițiu, coloana vertebrală este destul de flexibilă. Dificultatea și durerea în timpul testului indică pierderea flexibilității.
Exercițiul 2.
Întindeți-vă pe burtă cu picioarele sub un sprijin, cum ar fi un dulap. Pune-ți mâinile pe centură, aplecă-te, ridicând pieptul de pe podea.
În mod normal, distanța de la podea la stern ar trebui să fie de 10-20 de centimetri.
Exercițiul 3.
Aplecă-ți spatele de perete, așezându-ți picioarele cu o lățime de 30 cm. Coboară mâna stângă de-a lungul corpului, pune mâna dreaptă pe talie și aplecă-te spre stânga fără a ridica spatele de perete.
În mod normal, vârfurile degetelor mâinii stângi ar trebui să fie sub rotula. În mod similar, îndoiți-vă în partea dreaptă.
Exercițiul 4.
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun și un asistent. Așezați-vă cu fața la spătarul unui scaun, sprijiniți-vă mâinile pe genunchi cu picioarele depărtate. Ținând pelvisul și picioarele nemișcate, întoarceți capul și trunchiul înapoi spre stânga.
Dacă vezi mâinile unui asistent ridicat deasupra capului tău, stând în spatele tău la o distanță de 2 m de tine, atunci coloana vertebrală își păstrează o bună flexibilitate. Virați la dreapta în același mod.
Pentru a dezvolta flexibilitatea, sunt publicate exerciții precum flexia și extensia spatelui, înclinații spre stânga și dreapta, mișcări circulare ale pelvisului și trunchiului, precum și diverse răsuciri
"Viața fără dureri de spate. Tratamentul scoliozei, osteoporozei, osteocondrozei, herniei intervertebrale fără intervenție chirurgicală", V. Grigoriev, A. Umnyakov
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet
FOTOGRAFIE Getty Images
Walter Norton, antrenor al campionilor olimpici și director al Institutului de Cultură Fizică și Sport din North Reading (SUA), îi cere fiecărui client să efectueze aceste exerciții simple în timpul primei lecții. Acest lucru îl ajută să înțeleagă starea fizică a clientului și gradul de pregătire a acestuia pentru antrenament.
"Omul Paianjen"
Ce verificăm: Cât de elastici sunt mușchii coapsei?
- Intrați într-o poziție de push-up. Asigurați-vă că brațele sunt paralele cu umerii.
- Așezați piciorul drept la nivelul palmelor. Genunchiul drept trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul stâng să atingă podeaua.
- Mișcă ușor umărul drept în jos, îndoind cotul și așezând palma dreaptă pe stânga. Simțiți tragerea în coapsă. Țineți acest lucru pentru câteva secunde. Respiră adânc.
- Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng. Repetați de trei ori.
Există o problemă în acest caz, dacă piciorul drept sau stâng este la un alt nivel cu palma sau dacă un picior se întinde mai bine decât celălalt.
Care este pericolul?
„Motivul lipsei de întindere este slăbiciunea musculară”, spune Walter Norton. - Șoldul care se întinde cel mai greu este cel mai slab. Acest lucru cauzează probleme serioase de echilibru, forțând toți ceilalți mușchi să compenseze dezalinierea și să devină suprasolicitați. Iar efortul excesiv poate duce la oboseală musculară și răni grave.” De exemplu, dacă șoldul tău drept este mai slab decât cel stâng, înseamnă că pui mai multă greutate pe piciorul stâng atunci când mergi. Dacă acest lucru nu este corectat, în timp poate duce la „uzură” a mușchilor genunchiului și gleznei stângi.
"Omida"
Ce verificăm: tibie și hamstring.
- Intrați într-o poziție de push-up. Apoi începeți să faceți pași mici spre mâinile voastre. Țineți spatele, brațele și genunchii drepte. Treptat, ar trebui să vă transformați în litera „A”. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
- Apoi începeți să vă mișcați ușor brațele, revenind la poziția inițială. Nu vă îndoiți genunchii sau coatele.
- Repetați acest exercițiu de trei ori.
Există o problemă în acest caz, dacă nu puteți face acest lucru fără să vă îndoiți genunchii și coatele.
Care este pericolul?
Tensiunea excesivă la nivelul tibiei și ischiochimbilor poate însemna că picioarele nu funcționează corect. „Văd asta foarte des cu entuziaștii benzii de alergare”, spune Walter Norton. - Aleargă, uitând să ridice genunchii, iar la fiecare pas nou își întind picioarele înainte, rănind mușchii din spate a picioarelor. Munca slabă a picioarelor poate însemna, de asemenea, să puneți prea mult stres pe spate, ceea ce poate duce la răni grave.”
„Mașinărie cu mișcare perpetuă”
Ce verificăm: cât de bine se pot mișca șoldurile tale împreună.
- Pune-te în patru labe, sprijină-te de coate. Întinde-ți genunchii cât poți de larg.
- Fără a ridica coatele și antebrațele de pe podea, începeți să vă mișcați șoldurile înainte și înapoi. Țineți fiecare poziție pentru câteva secunde.
- De fiecare dată, încercați să creșteți gama de mișcare.
- Repetați de zece ori.
Există o problemă în acest caz, dacă nu vă puteți întinde genunchii suficient de larg sau nu vă puteți mări aria de mișcare.
Care este pericolul?
Dacă există tensiune în șolduri, atunci există o probabilitate mare ca toți mușchii corpului tău să fie în aceeași tensiune. „Probabil că duci un stil de viață sedentar, prea calm”, explică Walter Norton. - De îndată ce începi să faci sport sau măcar să mergi mai mult, întregul tău corp va începe să se miște mai ușor. Această problemă se găsește adesea la persoanele în vârstă, care, de regulă, repetă o singură mișcare („așează-te și ridică-te”) în timpul zilei.” Un stil de viață sedentar este periculos, deoarece poate duce la boli de inimă și hipertensiune arterială.
"Covrig"
Ce verificăm: muschii fesieri.
- Stai pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil și genunchii îndoiți.
- Aplecați-vă spre piciorul drept, în timp ce încercați să vă plasați genunchiul stâng pe podea fără a vă apropia picioarele. În timp ce vă aplecați, răsuciți-vă trunchiul și puneți ambele mâini pe partea exterioară a piciorului drept.
- Acum încercați să vă atingeți pieptul de podea. Coborâți la cea mai mare înălțime posibilă. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
- Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Repetați exercițiul de două ori pe fiecare parte.
Există o problemă în acest caz, dacă nu puteți atinge podeaua cu genunchiul sau nu vă puteți apleca suficient de jos.
Care este pericolul?
Când mușchii fesieri sunt strânși, nu se pot mișca așa cum ar trebui. Și apoi spatele tău preia un stres suplimentar, care poate duce la efort și durere. Antrenează-te să te întinzi la fel de bine pe ambele părți, chiar dacă simți mai multă tensiune în mușchiul neîntins. În caz contrar, există un risc mare de rănire din cauza distribuției neuniforme a sarcinii.
Cum să remediați situația?
„Desigur, toate problemele exprimate sună neplăcut, dar există o soluție și este foarte simplă”, liniștește Walter Norton. - Mișcă-te mai mult. Dacă duci un stil de viață sedentar la birou, mergi mai mult. Dacă mergi regulat la sală, dar totuși te lupți cu flexibilitatea, încearcă să-ți ofere un antrenament echilibrat fără să te concentrezi tot timpul pe aceeași grupă musculară. Nu uitați să vă întindeți! Întindeți-vă de 3-4 ori pe săptămână și într-o lună totul se va schimba.”
Pentru mai multe informații, vizitați site-ul The Huffington Post.
Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă de subiect. Amplitudinea mișcărilor se măsoară în grade unghiulare sau în măsuri liniare, folosind echipamente sau teste pedagogice.
Metodele de măsurare hardware sunt:
1) mecanic (folosind un goniometru);
2) mecanoelectric (folosind un electrogoniometru);
3) optic;
4) radiografic.
Pentru măsurători deosebit de precise ale mobilității articulare, se folosesc metode electrogoniometrice, optice și radiografice. Electrogonimetrele vă permit să obțineți o imagine grafică a flexibilității și să monitorizați modificările unghiurilor articulare în diferite faze de mișcare. Metodele optice de evaluare a flexibilității se bazează pe utilizarea echipamentelor foto, film și video. Metoda cu raze X vă permite să determinați intervalul de mișcare admisibil teoretic, care este calculat pe baza analizei cu raze X a structurii articulației. În educația fizică, cea mai accesibilă și răspândită metodă de măsurare a flexibilității este utilizarea unui goniometru mecanic - un goniometru, la unul dintre picioarele căruia este atașat un raportor. Picioarele goniometrului sunt atașate de axele longitudinale ale segmentelor care alcătuiesc o anumită articulație. Atunci când efectuați flexia, extensia sau rotația, determinați unghiul dintre axele segmentelor articulare .
Principalele teste pedagogice pentru evaluarea mobilității diferitelor articulații sunt cele mai simple exerciții de control:
1. Mobilitate în articulația umărului. Subiectul, ținând capetele unui baston de gimnastică (frânghie), își răsucește brațele drepte înapoi (Fig. 1, 1).
Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini la răsucire: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers (Fig. 1, 2).
In afara de asta,
cea mai mică distanță dintre mâini este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului. Abducția activă a brațelor drepte în sus dintr-o poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor (Fig. 1, 5).
2. Mobilitatea coloanei vertebrale. Determinat de gradul de înclinare înainte a corpului (Fig. 1, 3, 4, b). Subiectul, stând pe o bancă (sau așezat pe podea), se aplecă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă degetele nu ating semnul zero, atunci distanța măsurată este indicată printr-un semn minus (—), iar dacă cad sub marcajul zero, printr-un semn plus (+).
„Pont” (Fig. 1, 7). Rezultatul (în cm) se măsoară de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.
3. Mobilitatea în articulația șoldului. Subiectul se străduiește să-și întindă picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi, sprijinindu-se pe mâini (Fig. 1, 8). Nivelul de mobilitate într-o anumită articulație este evaluat prin distanța de la podea la pelvis (cocz): cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.
4. Mobilitate în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuire cu brațele întinse înainte sau cu brațele în spatele capului (Fig. 1, 10, 11). Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.
5. Mobilitate în articulațiile gleznei(Fig. 15, 12, UD). Diferiți parametri ai mișcărilor în articulații trebuie măsurați pe baza respectării condițiilor standard de testare: 1) aceleași poziții inițiale ale legăturilor corpului; 2) aceeași încălzire (standard); 3) repetați măsurătorile de flexibilitate pentru a fi efectuate în același timp, deoarece aceste condiții afectează cumva mobilitatea în articulații.
Orez. 1. Exerciții de control (teste) pentru evaluarea nivelului de dezvoltare a flexibilității
Flexibilitatea pasivă este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe, a cărei magnitudine trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când forța externă provoacă durere.
Un indicator informativ al stării sistemului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade unghiulare) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.
Află cât de tânăr este corpul tău cu acest test simplu de flexibilitate. Încearcă și trage concluzii.
Unul dintre indicatorii unei stări fizice excelente este flexibilitatea corpului. Aceasta este capacitatea de a da amplitudine maximă fiecărei mișcări ale corpului sau celor mai multe. Flexibilitatea corpului poate și trebuie dezvoltată. Dar nu depinde întotdeauna de efortul depus. Flexibilitatea corpului este direct proporțională cu mobilitatea articulațiilor, care se reflectă în gama de mișcare. Flexibilitatea dezvoltată a corpului este una dintre componentele tonusului general și a unei forme fizice bune. Vrei să verifici cât de bine ești întins, dacă toate părțile corpului tău sunt flexibile și mobile sau dacă există ceva la care să lucrezi? Apoi faceți acest test de flexibilitate.
Test de flexibilitate: Cât de bine te întinzi?
Stând pe o treaptă, picioarele drepte împreună, îndoiți-vă înainte și în jos și atingeți cu degetele marginea treptei, apoi cu efort maxim încercați să atingeți suprafața laterală a treptei, marcând nivelul (înălțimea) contactului cu creta. Diferența dintre marginea treptei și nivelul de contact în centimetri va reflecta flexibilitatea, care în acest caz este determinată de mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului.
Evaluarea rezultatelor testelor. Numerele cu semnul minus reflectă distanța dintre degete și suprafața treptei la îndoire maximă, adică în acest caz nu este posibil să atingeți marginea treptei.
Evaluarea rezultatelor testelor de flexibilitate
Din datele din tabel rezultă că odată cu vârsta, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor scad. Efectuarea regulată a exercițiilor de flexibilitate poate încetini acest proces.
Se încarcă...