Ce este Nordic Walking sau Nordic Walking? Acest tip de mers pe curse a apărut în Finlanda (de aceea este numit și „mersul finlandez”) cu câteva decenii în urmă, mai exact în anii 40 ai secolului XX, și este practicat acum de milioane de oameni din întreaga lume.
În ultimii ani, numărul de adepți ai acestui tip de fitness a crescut în Rusia.
Se creează cluburi pentru fanii acestui tip de plimbare, iar magazinele care vând echipamente pentru aceasta au apărut.
Tehnica nordic walking
Nordic walking este mersul cu bețe speciale asemănătoare cu bețele de schi, sau, altfel spus, este mersul pe schiuri, dar... fără schiuri. Ca aceasta!
Această cursă de mers pe jos este disponibilă tuturor, indiferent de sex, vârstă și condiție fizică. Nu există contraindicații.
Este util în special pentru persoanele în vârstă și le va permite tinerilor să își mențină o silueta zveltă.
Cursurile se pot desfășura în aer liber în orice perioadă a anului în curte, pe străzi, într-un parc, într-o pădure etc.
Într-un cuvânt, peste tot. Se consideră optim să faci 2-3 plimbări pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Mersul nordic cu bețe nu necesită mult timp și bani.
Eficacitatea mersului nordic
Eficacitatea acestui antrenament aerobic este extrem de mare.
Beneficiile mersului nordic sunt că:
Potrivit medicilor, este considerat cel mai bun exercițiu sportiv pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți cu aproximativ 46% mai multe calorii decât mersul obișnuit. Cheltuielile energetice pentru o oră de mers pe jos este de aproximativ 400 kcal;
Activează aproximativ 90% din toți mușchii corpului nostru, stimulează dezvoltarea mușchilor centurii scapulare, spatelui, picioarelor;
- tehnica nordic walking îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, normalizează tensiunea arterială și reduce nivelul de colesterol „rău”;
În același timp, menține tonusul muscular al corpului superior și inferior, antrenează rezistența;
Reduce presiunea asupra genunchilor și articulațiilor, crește densitatea masei osoase, reduce riscul de osteoporoză și reduce riscul de fracturi;
Foarte bun pentru corectarea posturii si rezolvarea problemelor de gat si umeri;
Vă ajută să vă deplasați cu stâlpi într-un ritm mai rapid, fără prea mult efort;
Readuce persoanele cu probleme ale sistemului musculo-scheletic la o viață plină;
Vă permite să vă mențineți fitnessul, vitalitatea și aspectul;
Mai accesibil și mai sigur pentru persoanele în vârstă decât alergarea.
Echipament pentru nordic walking
Echipamentul de mers pe jos include stâlpi speciali (stâlpi nordici), haine confortabile și încălțăminte.
Îți alegi hainele și încălțămintea după gust, dar trebuie să cumperi bețe de la un magazin de sport.
Există două tipuri de stâlpi: cu lungime fixă și telescopică, adică cu mai mulți genunchi retractabili. Stâlpii sunt fabricați din diverse materiale: aluminiu, aluminiu cu carbon, stâlpi 100% carbon, fibră de carbon cu carbon. Au elemente de fixare pentru fixarea mainilor.Inchidere pentru fixarea mainilor
Înălțimea stâlpilor depinde de înălțimea ta. Acestea sunt selectate prin înmulțirea înălțimii cu un factor de 0,68 (±5 cm). De exemplu, dacă ai 175 cm înălțime, lungimea stâlpilor ar trebui să fie de aproximativ 119 cm (±5 cm). Trebuie avut în vedere că cu cât lungimea stâlpilor este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra anumitor mușchi ai corpului. Puteți citi mai multe despre selecția de bețe în articolul „Echipament pentru nordic walking”.
Cum să alegi dimensiunea bețelor de nordic walking
Pentru ca bețele să ți se potrivească complet în timpul mersului nordic, atunci când îi alegi trebuie să urmezi câteva instrucțiuni simple:
Alegerea lungimii bastonului
Dacă mergeți într-un ritm mai lent sau vă recuperați după o accidentare, puteți calcula lungimea stâlpului folosind formula: înălțime x 0,66. De exemplu, 175 cm x 0,66 = 115,5 (poți cumpăra un baston de 115 cm);
Dacă sunteți atlet sau preferați mersul intens, atunci calculați lungimea stâlpului folosind formula: înălțimea ta x 0,7.
Stalpi telescopici vă permit să alegeți în mod ideal un stâlp în funcție de înălțimea dvs.
Mânerul bastonului nu trebuie să vă frece mâna goală; ar trebui să fie confortabil de ținut.
Cureaua trebuie să susțină mâna, astfel încât mersul să nu fie nevoit să țină mânerul.
Este important ca cureaua să nu exercite presiune asupra mâinii și să nu împiedice circulația sângelui.
Vârful de cauciuc al bastonului înmoaie mișcarea pe asfalt, iar vârful din carbură crește rezistența și siguranța la mers.
Dacă respectați aceste reguli simple, vă veți asigura sesiuni confortabile de nordic walking.
Tehnica nordic walking
Tehnica nordic walking este destul de simplă:
Când mergi, trebuie mai întâi să stai pe călcâie și apoi pe degete de la picioare;
Un braț este întins înainte și ușor îndoit la cot, în timp ce bastonul este ținut în unghi;
Cealalta mana este la nivelul bazinului si ajunge in spate;
După ce ați ales echipamentul și studiat tehnica mișcărilor, puteți începe mersul pe jos, care poate fi împărțit în trei etape: încălzire, mersul în sine, relaxare după mers.
Încălzire înainte de nordic walking
Ca înainte de orice antrenament serios, trebuie să petreceți câteva minute pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile pentru a vă pregăti corpul pentru stres. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele exerciții.
Primul exercițiu
Luați un băț de capete cu mâinile și ridicați-l deasupra capului.
Înclinați stânga și dreapta de mai multe ori.
Al doilea exercițiu
Puneți piciorul drept înainte și balansați înainte și înapoi.
În acest caz, ambele brațe se mișcă în direcția opusă mișcării corpului.
Repetați exercițiul de mai multe ori, schimbând picioarele.
Al treilea exercițiu
Luați bețișoarele în mâini și puneți-le ușor în spate.
Faceți cel puțin 15 genuflexiuni.
Al patrulea exercițiu
Stai drept și ține-te de un băț pentru sprijin.
Îndoiește ușor un genunchi și ridică-ți glezna.
Luați-vă glezna cu mâna, aduceți-o la mușchii fesieri și țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați picioarele.
Al cincilea exercițiu
Așezați ambii stâlpi în fața dvs., distanțați la lățimea umerilor.
Puneți piciorul drept înainte, călcâiul pe pământ, degetele de la picioare în sus.
Îndoiți ușor celălalt genunchi și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Repetați cu celălalt picior.
Al șaselea exercițiu
Țineți ambii stâlpi la spate, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
Ridică stâlpii în spatele tău până când simți o întindere în mușchi.
Al șaptelea exercițiu
Așezați stâlpii în fața dvs.
Îndoiți-vă corpul în jos la talie.
Rezemați-vă de bețe cu brațele drepte și aplecați-vă de mai multe ori.
Al optulea exercițiu
Prinde partea superioară a beței la spate cu o mână, partea de jos cu cealaltă.
Ridicați stick-ul în sus până când simțiți o întindere în mușchii mâinii care țin partea de jos a stick-ului. Pune bastonul jos.
Schimbați mâinile și faceți exercițiul.
În viitor, puteți veni cu exerciții de încălzire pentru dvs.
Mersul pe jos
Înainte de a începe să mergeți, reglați lungimea curelelor care vor ține stâlpii în mâini.
În timp ce mergeți cu stâlpi, îndoiți ușor genunchii, întindeți brațul drept înainte și îndoiți ușor cotul. Țineți bățul într-un unghi. Țineți mâna stângă liber la nivelul pelvinului și trageți-o înapoi.
La fiecare pas, trebuie mai întâi să stai pe călcâie și apoi pe degete de la picioare.
Cum să respiri corect?
Nu există un mod special de respirație.
Când începi să mergi, poți să respiri pe nas.
Pe măsură ce ritmul tău crește, ai nevoie de mai mult aer decât cantitatea care intră prin nas.
Așa că începe să respiri pe gură. Acest lucru se va întâmpla în mod natural.
Principalul lucru este că respirația ta este calmă și uniformă. Și, desigur, ar trebui să fii confortabil.
De asemenea, puteți discuta cu persoana care merge lângă tine.
Încercați să păstrați raportul dintre inspirație și expirație la 1:1,5-2, adică dacă inhalați în doi pași, apoi expirați în trei până la patru pași.
Relaxare
După mers, respiră adânc de câteva ori și întinde mușchii gambei, coapsele și spatele. Când vă întoarceți acasă, faceți o baie caldă; dacă este posibil, mergeți la baie sau la saună și încălziți-vă pentru ca mușchii să nu vă doară a doua zi.
Mersul nordic cu bețe este un mijloc promițător și eficient de odihnă, activitate fizică și relaxare și, prin urmare, va avea un efect benefic asupra sănătății tale.
Respectarea regimului de băut în timpul mersului nordic este foarte importantă.
Dacă această problemă este tratată incorect, pot apărea două probleme: deshidratarea sau suprahidratarea organismului. Pentru a le preveni, trebuie să înțelegeți ce, cum și cât să beți înainte, în timpul și după mers pe jos.
În timpul efortului, temperatura este reglată prin evaporarea transpirației de la suprafața corpului nostru. Astfel, dacă organismul este deshidratat, căldura nu poate fi îndepărtată și aceasta poate duce la declanșarea rapidă a insolației.
În plus, deshidratarea duce la creșterea concentrației de săruri în sânge și țesuturi, ceea ce poate duce la depunerea de săruri la nivelul articulațiilor, rinichilor, vezicii biliare etc.
Cu toate acestea, acum este recomandat să vă concentrați pe percepția setei și să încercați să potriviți aportul de lichide cu rata transpirației. În acest caz, organismul va fi menținut la un nivel adecvat de hidratare fără riscul de „suprahidratare”, afecțiune care apare atunci când sărurile conținute în sânge sunt diluate (cunoscută sub numele de „hiponatremie”).
Dacă nu acordați atenție posibilității de hiponatremie, pot apărea consecințe foarte grave pentru toate organele majore (în special creierul) și mușchii.
Reguli de hidratare
Astfel, regula de bază a hidratării se poate reduce la următoarele - bazează-te mai mult pe nivelul tău de sete și nu te forța să bei.
Cu toate acestea, este de asemenea necesar să ne amintim că mulți oameni, din păcate, și-au pierdut sentimentul natural de sete.
Așa că până când îți este din nou sete, încearcă să bei un pahar de apă pentru aproximativ fiecare oră în care mergi.
Aportul de lichide în timpul mersului nordic depinde de durata și intensitatea activității de mers pe jos. În plus, factori precum temperatura și umiditatea, altitudinea și chiar propria fiziologie pot afecta cantitatea de apă de care aveți nevoie în timp ce mergeți.
Înainte de plimbare:
Bea apă înainte de a merge. Cu 2 ore înainte de mers, bea aproximativ 500 ml de apă. Acest lucru vă va permite să vă „hidratați” corpul înainte de a începe mersul nordic.
Gustul apei tale.
Pentru a face apa de băut mai plăcută în timpul mersului, îi puteți îmbunătăți gustul adăugând suc de lămâie. Se pot adauga si alte arome.
Sare înainte de o plimbare lungă. Crește-ți aportul de sare înainte de mers. Mâncați alimente sărate pentru a vă asigura că aveți suficient sodiu în organism.
Evitați să beți băuturi care conțin cofeină.
Înainte de mers, evitați băuturile care conțin cofeină, deoarece au efect diuretic și pot provoca disconfort în timpul mersului. Dacă urmați o dietă cu conținut limitat de clorură de sodiu, consultați-vă medicul.
Nu beți băuturi alcoolice.
De asemenea, alcoolul deshidratează organismul. După o plimbare, o bere rece bună poate părea ideală, dar începeți cu un pahar cu apă. Nu beți alcool în noaptea dinaintea unei plimbări lungi.
Dacă plănuiți o excursie de mai multe zile, atunci evitați complet să beți băuturi alcoolice.
Cântărește-te.
Cântărește-te imediat înainte și imediat după antrenament. Creșterea în greutate în timpul mersului este un semn al dezvoltării hiponatremiei.
Luarea de medicamente.
Luarea de medicamente precum ibuprofen, acetaminofen, aspirină și naproxen poate contribui la dezvoltarea hiponatremiei.
Prin urmare, evitați să le luați înainte și în timpul plimbărilor lungi. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
În timpul plimbării:
Plimbări scurte.
Când mergi pe jos nu mai mult de o oră, cea mai bună băutură este apa plată.
Prin urmare, este indicat să ai o sticlă de apă cu tine în rucsac.
Daca nu vrei sa porti apa cu tine, atunci alege trasee de mers pe jos unde exista acces la apa potabila.
Plimbari lungi.
La drumețiile mai lungi, de mai multe ore sau de mai multe zile, bea băuturi care conțin electroliți, care vor fi de ajutor în menținerea nivelului de sodiu.
Ele ajută organismul să absoarbă mai repede apa și oferă organismului energie. Aceste băuturi pot fi achiziționate de la magazinele de sport.
Dacă faceți exerciții fizice timp de 90 de minute sau mai mult și pierdeți sare prin transpirație, puteți adăuga electroliți (sare de masă) în apă.
Bea apă în funcție de nivelul de sete. Dacă transpiri mai mult decât de obicei, bea mai mult decât de obicei.
Urcări mari.
Când mergi la altitudini mari, în condiții de umiditate caldă și scăzută, trebuie să bei mai mult decât de obicei, deoarece în aceste cazuri pierzi mai mult lichid.
Din nou, trebuie să iei nivelul de sete ca bază și să bei atunci când ți-e sete.
Evitați să beți băuturi carbogazoase și sucuri în timpul mersului.
Gazele, eructațiile și crampele stomacale pot duce la disconfort în timpul mersului.
Nu beți lapte sau băuturi care conțin lapte.
Mulți oameni cu intoleranță la lactoză pot avea efecte precum greață, balonare și diaree.
S-ar putea să nu realizeze că sunt intoleranți la lactoză până când nu încep să facă exerciții fizice, ceea ce crește efectele.
Hidratarea după efort.
În timpul mersului nordic, corpul nostru pierde lichid.
Trebuie completat nu numai în timpul antrenamentului, ci și după finalizarea acestuia.
Prin urmare, în prima oră după terminarea antrenamentului, ar trebui să încercați să completați lichidele pierdute.
Puteți folosi apă sau băuturi pentru sport pentru aceasta.
Cât de mult să bei? Calculul este simplu.
Trebuie să găsiți diferența dintre greutatea corporală măsurată înainte și după mers și să beți 600-700 ml de apă pentru aproximativ fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută.
Nu ar trebui să bei tot acest volum de apă deodată.
Se bea treptat, cu inghitituri mici, la intervale regulate. Nu supraîncărcați imediat corpul cu apă.
Desigur, din diverse motive, cum ar fi vremea caldă, caracteristicile corpului tău, îmbrăcămintea selectată incorect sau un program de antrenament prost conceput, s-ar putea să pierzi mai mult lichid decât persoana „medie”. Prin urmare, în acest caz, trebuie să beți mai multă apă.
Trebuie să-ți simți corpul.
Deshidratarea pune o presiune suplimentară asupra sistemului imunitar și crește riscul de leziuni ale tendoanelor și ligamentelor, așa că este important să bei apă după mers pe jos.
După plimbare, mâncați alimente sărate și nu beți apă în exces.
Semne de deshidratare:
greață după exerciții fizice;
urină galben închis sau fără urină;
gură uscată, lipicioasă;
ochi uscați.
După antrenament, notează în caiet:
Care au fost condițiile meteorologice în timpul antrenamentului;
Cum reacționează corpul tău la diferite condiții;
Câtă apă bei în 1 oră de mers;
Ce mănânci în timpul unei plimbări lungi?
Greutatea ta după mers;
Sentimentele tale și alte date.
Nutriție ÎNAINTE de antrenament
Experții sunt de acord că nu ar trebui să începem dimineața sesiunile de nordic walking pe stomacul complet gol. Dar fiecare dintre noi are propriile preferințe și toleranțe.
Când poți mânca înainte de o plimbare de dimineață?
Corpurile noastre au nevoie de combustibil pentru a asigura o rezistență bună și pentru a profita la maximum de exerciții fizice, inclusiv nordic walking.
Dar consumul unei cantități mari de alimente, care va aștepta digestia, ne poate face să ne simțim inconfortabil și inconfortabil.
Nu începeți să faceți exerciții pe stomacul gol. Un mic dejun ușor este obligatoriu înainte de sesiunea de nordic walking de dimineață. Chiar dacă de obicei nu îți place să mănânci micul dejun, asigură-te că bei măcar niște suc de fructe sau o băutură pentru sport înainte de a merge pe jos, pentru a oferi corpului tău o anumită cantitate de calorii cu care să lucrezi. Acest lucru se datorează faptului că fără ele îți va fi greu să mergi greu și mult timp așa cum ți-ai dori.
După o masă copioasă, așteptați trei până la patru ore. Dacă vă place un mic dejun bogat, amânați începerea mersului cu 3-4 ore pentru a digera grăsimile și proteinele.
Este mai bine să luați un mic dejun ușor înainte de plimbarea de dimineață și să mâncați cea mai mare parte a mesei după plimbare.
Cât timp poți să mergi în timp ce mănânci un mic dejun?
Dacă micul dejun ușor este o masă cu conținut scăzut de grăsimi, puteți face exerciții fizice timp de 1-3 ore și puteți obține beneficiile calorice cu mai puțin risc pentru stomac.
Este posibil să mănânci imediat înainte de antrenament?
Dacă vrei să mănânci mai aproape de ora antrenamentului, concentrează-te pe carbohidrații ușor digerabili pentru o creștere rapidă a energiei. Astfel de produse ar putea fi banane clasice, suc de fructe, un bagel cu conținut scăzut de grăsimi, o chiflă sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Carbohidrații sunt cea mai comună sursă de energie și necesită mai puțină apă pentru a fi digerați în comparație cu proteinele și grăsimile.
Ele oferă organismului nostru combustibilul valoros și ușor accesibil necesar pentru mers.
Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toții diferă unul de celălalt în ceea ce privește modul în care gestionăm alimentele sau lipsa acestora înainte de exercițiu.
Pentru unii, mâncatul poate duce la greață, gaze etc., pentru alții poate fi altceva. Prin urmare, experimentați și alegeți opțiunea care vă este cea mai confortabilă.
Nutriție DUPĂ antrenament
Dieta după antrenament este de asemenea importantă. Importanța sa constă în faptul că alimentele ne oferă elementele de construcție care creează noi mușchi și vase de sânge, ajutându-ne să refacem organismul după efort. Acest articol se va concentra în mod special pe această problemă.
Nutriția după antrenament depinde de timpul mersului și de intensitatea acestuia. Dacă după mers te simți foarte obosit și ai un apetit vorace, atunci se pare că ai calculat greșit sarcina, reduce-o.
Există o anumită regulă: după antrenament ar trebui să înlocuiți aproximativ jumătate din caloriile pierdute, adică dacă ați pierdut 500 kcal, atunci ar trebui să înlocuiți 250 kcal. Desigur, trebuie să ne amintim că nu poți compensa caloriile lipsă cu niciun aliment. Se poate întâmpla ca în loc să ardă grăsimea pentru a reface mușchii, organismul să înceapă să le stocheze în rezervă. Și atunci sensul antrenamentului tău se pierde.
Organismul are nevoie de carbohidrați și proteine după antrenament. În funcție de sarcină, raportul lor poate fi diferit.
Necesarul de carbohidrați după efort. Pentru a restabili glicogenul necesar organismului, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați, precum cereale, fructe sau sucuri, în decurs de 20-30 de minute după antrenament. Multe studii arată că, după mersul timp de două ore, pentru a forma rezervele necesare de glicogen în organism, trebuie să mănânci aproximativ 0,7-1,3 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Dacă amânăm mâncarea cu mai mult de 2 ore, nivelul de glicogen din mușchi se reduce la jumătate. Acest lucru se datorează faptului că consumul de carbohidrați duce la producerea de insulină, care la rândul său promovează producția de glicogen în mușchi. În acest caz, procesul de formare a glicogenului atinge un anumit platou.
Necesarul de proteine după antrenament.
Dacă sarcina este excesivă ca intensitate și durată în timpul mersului sau dacă nu sunt respectate regulile de siguranță, țesutul muscular se poate rupe. Prin urmare, pentru a le reface, trebuie să aveți în alimentație alimente bogate în proteine. Peștele, carnea și carnea de pasăre sunt câteva dintre sursele bogate de proteine.
În plus, proteinele ajută la îmbunătățirea hidratării musculare, la creșterea absorbției de apă din intestine și la stimularea sistemului imunitar, făcându-l mai rezistent la răceli și alte boli infecțioase.
Combinarea carbohidraților și a proteinelor accelerează recuperarea după antrenament.
Mâncarea unei mese care conține proteine și carbohidrați în 30 de minute de la exercițiu aproape dublează producția de insulină, rezultând rezerve mai mari de glicogen. Efectul optim este obținut cu un raport carbohidrați/proteine de 4:1, adică 4 grame de carbohidrați ar trebui să reprezinte 1 gram de proteine.
Consumul mai multor proteine poate avea efecte negative, cum ar fi rehidratarea mai lentă și reumplerea glicogenului.
Un studiu a constatat că sportivii care au combinat carbohidrați și proteine au avut cu 100% mai multe rezerve de glicogen decât cei care au mâncat doar carbohidrați. Insulina a fost cea mai mare la cei care au băut băutura carbohidrată-proteică.
Evitați grăsimea după antrenament.
Cantitatea de grăsime din alimente trebuie menținută la minimum deoarece încetinește procesul de absorbție a carbohidraților și proteinelor.
Evitarea produselor care conțin cofeină după antrenament.
Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci timp de 2-3 ore după antrenament. De ce? Pentru că organismul folosește energia din alimente, nu depozitele de grăsime.
Există trei motive principale care fac nordic walking-ul deosebit de eficient pentru rezolvarea problemelor de pierdere în greutate.
1. Implicarea unui număr mare de mușchi în antrenament.
Nordic walking-ul vă permite să utilizați până la 90% din mușchii corpului și, prin urmare, ajută la menținerea acestora în stare bună.
În plus, aceștia sunt în principal mușchi mari ai corpului.
Acest lucru ne oferă beneficii suplimentare nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea posturii și menținerea unui sistem muscular tonifiat.
Mersul nordic regulat ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă.
Mersul nordic cu bețe reduce stresul asupra genunchilor și a altor articulații și oferă un confort mai mare decât mersul obișnuit sau joggingul.
Apropo, de ce nu mergi sau alergi? Se dovedește că, spre deosebire de nordic walking, acestea nu pot rezolva problema pierderii în greutate la fel de eficient. Să ne uităm la cifre.
În funcție de viteza de mers pe jos, mersul nordic poate arde cu aproximativ 46% mai multe calorii decât mersul normal. Acest lucru se realizează prin includerea corpului superior în procesul de antrenament.
Nordic walking și alergare.
Mersul nordic pentru pierderea excesului de greutate este de două ori mai eficient decât alergarea obișnuită și este mult mai puțin periculos pentru articulații, în special pentru genunchi și spate. Mulți medici sfătuiesc să nu alerge din cauza impactului continuu care poate cauza probleme la genunchi. În schimb, nordic walking-ul este ideal pentru persoanele care suferă de probleme articulare și obezitate. În 1 oră de nordic walking se ard aproximativ 350-400 kcal, în timp ce jogging-ul ard doar 155-200.
2. Cresterea intensitatii muncii musculare.
Desigur, cu cât suntem mai activi, cu atât ardem mai multe calorii.
Dacă abia începi cu nordic walking, mersul regulat poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește nivelul de activitate.
Cu toate acestea, pentru a vă menține rezultatele de pierdere în greutate, va trebui să creșteți treptat distanța de mers pe jos sau intensitatea mersului obișnuit. Acesta este locul în care nordic walking-ul vă poate veni în ajutor.
Mai mult, intensitatea mersului ar trebui să fie una dintre cele mai importante componente ale programului tău de antrenament.
Folosind bețe de mers, folosești mai mulți mușchi, ceea ce crește semnificativ numărul de calorii pe care le ard și nu te vei simți la fel de obosit ca la mersul obișnuit.
Stalpii de mers te ajută de fapt să te propulsezi înainte.
Mersul nordic și convențional.
Mersul nordic îți permite să arzi același număr de calorii ca mersul pe jos, dar într-o perioadă mai scurtă de timp. De exemplu, un nivel crescut de intensitate a exercițiilor vă permite să ardeți același număr de calorii în 25 de minute de mers nordic, comparativ cu 40 de minute de mers obișnuit.
3. Usor de incorporat in programul nostru de viata de zi cu zi.
Avantajul mersului nordic este că poate fi practicat în orice perioadă a anului, pe orice vreme și la orice vârstă.
Și pentru a vedea rezultatele mersului nordic mai repede, trebuie să-l integrezi în viața de zi cu zi. De exemplu, când eram în vacanță în Finlanda, am văzut oameni în vârstă plimbându-se cu nordici și vizitând magazine, facilități sociale etc. Unii oameni merg la și de la serviciu în loc să folosească mașina sau alt mijloc de transport dacă locul lor de muncă este situat în la o distanță rezonabilă de casă. În plus, pentru comoditate, există bețe de nordic walking pliabile pe care le poți lua cu tine oriunde într-o carcasă specială.
Desigur, în condițiile noastre acest lucru nu este întotdeauna posibil. Unii își vor răsuci degetul la tâmplă, alții vor pune întrebarea: „Unde ți-ai uitat schiurile?” Dar sper că va veni momentul și vom înțelege că trebuie să ne exercităm sănătatea în fiecare zi, inclusiv cu ajutorul nordic walking-ului.
Ce poți face pentru a crește numărul de calorii pe care le ard?
1. Cresterea distantei parcurse.
Desigur, cu cât mergem mai departe, cu atât ardem mai multe calorii. La începutul antrenamentului de nordic walking, ar trebui să vă concentrați atenția asupra creșterii treptate a distanței și abia apoi asupra creșterii vitezei de mers. Creșteți-vă timpul de mers puțin câte puțin în fiecare zi cu 30 până la 60 de minute o dată. Scopul tău este să mergi de 4-5 ori pe săptămână, lăsând restul timpului pentru ca organismul tău să-și revină. Timpul de mers pe jos trebuie crescut treptat la 5-10 ore pe săptămână.
2. Creșterea vitezei de mers.
Pentru a crește efectul de pierdere în greutate, trebuie să mergeți cu intensitatea potrivită. Depinde de ritmul cardiac (FC). Pentru a face acest lucru, este necesar să se determine ritmul cardiac maxim (MHR). Se calculează după următorul raport:
pentru femei. MHR=226 - vârsta ta în ani;
pentru bărbați. MHR=220 - vârsta ta în ani.
În funcție de gradul de condiție fizică, se determină ritmul cardiac optim pentru tine:
pentru plimbători începători (zonă de sănătate) - 50-60% din MHR;
zona de ardere a grăsimilor (cu dobândirea unei anumite experiențe și dorința de a-ți îmbunătăți forma) - 60-70% din MHR;
pentru profesioniști (pentru îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și a rezistenței) - 70-80% din MHR.
În timpul mersului, în special pentru cei care merg pe jos începători, se recomandă măsurarea periodică a ritmului cardiac. Acest lucru este pentru a vă asigura că vă antrenați în zona potrivită.
Spre deosebire de mersul normal, în cazul mersului nordic, ritmul cardiac crește în medie cu 10-15%. Aceasta înseamnă că poți arde până la 400 kcal pe oră, mult mai mult decât mersul obișnuit, care arde doar 280 kcal.
3. Mersul pe teren accidentat.
Mersul pe teren deluros și/sau denivelat, cum ar fi mersul pe poteci, iarbă, nisip, pietriș, zăpadă sau manevrarea prin copaci, coborâri/urcări, activează mușchii de bază, arde mai multe calorii și întărește mușchii. De exemplu, o înclinație de 5% crește arderea caloriilor cu 50%. Dacă sunteți începător, evitați dealurile abrupte. Mersul pe zăpadă crește de 2-3 ori numărul de calorii arse. Dacă ai un al doilea vânt mergând pe un drum asfaltat la sfârșitul unei plimbări lungi, poate fi din cauză că mersul pe asfalt sau beton necesită mai puțină energie decât mersul pe pământ sau nisip.
4. Mersul cu greutate suplimentară.
Pe măsură ce vă creșteți nivelul de fitness, puteți încerca mersul cu greutăți. Acest lucru trebuie făcut cu mare atenție, deoarece kilogramele în plus creează un stres suplimentar asupra articulațiilor. Dar dacă tot decideți să faceți acest lucru, ar trebui să adăugați nu mai mult de 10 kilograme și să transportați această încărcătură suplimentară într-un rucsac sau, distribuite uniform, într-o vestă de descărcare. Rețineți că mersul într-o poziție incomodă sau aplicarea unei greutăți suplimentare pe picioare și brațe poate duce la vătămare.
5. Mișcarea brațului crescută.
Viteza de mers depinde în mare măsură de mișcarea brațelor tale. Legănarea brațelor generează energie și mișcare care te propulsează înainte, te ajută să arzi mai multe calorii și întărește mușchii corpului superior.
6. Poziție bună.
Mersul cu o postură bună înseamnă că mușchii spatelui și feselor lucrează mai puternic. Prin urmare, vei putea merge mai repede și vei arde mai multe calorii.
7. Mușchii abdominali.
Unii experți consideră că mușchii abdominali sunt antrenați cel mai eficient în timp ce stați în picioare. Pentru a menține o postură bună și pentru a vă tonifica mușchii abdominali, trageți-i în sus și în sus, dar continuați să respirați normal. Nu-ți ține respirația.
8. Mersul corect.
Merge de la călcâi până la deget. Începeți cu călcâiul atinge solul, rotiți-vă prin arcul piciorului și împingeți cu degetele de la picioare. Nu numai că vă oferă mai multă energie și arde mai multe calorii, dar vă întărește, de asemenea, gambele, ischiobigiolarelor, fesierii și vă ajută să vă lungiți mușchii picioarelor.
9. Mărește-ți lungimea pasului.
Cel mai bun mod de a merge rapid este să-ți măriți pașii. Dar pentru a adăuga varietate și muncă mușchilor picioarelor, crește lungimea pasului. Făcând pași lungi, vă întăriți mușchii interiori și exteriori ai coapsei.
10. Adăugați antrenament pe interval.
Nimic nu arde mai bine grăsimile decât antrenamentul pe interval, care este o alternanță de activitate fizică scurtă, viguroasă și slabă. De exemplu, poți să mergi într-un ritm moderat timp de 5 minute și apoi să mergi într-un ritm alert timp de 1 sau 2 minute (chiar sub punctul în care intri în alergare). Apoi reveniți la ritmul normal, reveniți timp de 5 minute și repetați accelerația. Acest lucru vă va îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, vă va crește nivelul de fitness, vă va crește viteza de mers și vă va menține metabolismul mai ridicat timp de câteva ore după antrenament.
De unde puteți cumpăra bețe de mers?
Dragi prieteni! Sunt adesea întrebat în comentarii și e-mailuri de unde pot cumpăra bețe de nordic walking.
Din păcate, nici măcar nu se vând în toate centrele regionale ale țării noastre.
În magazinele de sport, de foarte multe ori asistenții de vânzări, adesea fără să știe, și uneori deliberat, oferă bețe de schi și trekking pentru nordic walking pentru a vinde mărfuri.
Și când comand stâlpi prin unele magazine online, uneori nu ne trimit ceea ce avem nevoie.
Prin urmare, desigur, comenzile trebuie făcute prin magazine online de încredere și de încredere, care au o selecție destul de largă de stâlpi și accesorii, livrare rapidă și convenabilă și plata comenzilor. Aș include http://nordicstick.ru ca unul dintre aceste magazine online. Acest magazin online a fost testat prin experiența personală.
Cât de plăcut este să te simți împrospătat și plin de energie în frig. Antrenându-te într-un parc sau pădure, câștigi imunitate, te relaxezi, te bucuri de natură în diferite perioade ale anului și îți încarci bateriile. Orice sport care promovează și antrenează diverse grupe musculare contribuie. în acest sens, nu poate fi supraestimat.
În special, acest tip de mers pe jos este util pentru persoanele cu diverse boli și la fel. Cu ajutorul dispozitivului principal, bastoane de susținere, faci exerciții fizice bune, fără a fi împovărat de presiune excesivă. Pentru a nu experimenta stânjenie și interferență în timpul orelor, ar trebui să abordați cu deosebită atenție alegerea bețelor.
Caracteristicile bețelor de mers nordic
Pentru a exersa pe deplin, lipiți trebuie să se potrivească exact în lungime. Cum rămâne cu lungimea bețelor de nordic walking? Dacă alegi stâlpi de susținere care nu sunt potriviti pentru înălțimea ta, lecția nu va fi productivă. Lungimea lor ar trebui calculată prin formula în care înălțimea unei persoane este înmulțită cu numărul 0,68. Numărul care se obține prin înmulțire este lungimea polilor necesare antrenamentului. Desigur, trebuie să o rotunjiți, dar fără fanatism, la cinci unități. Iată un tabel pentru calcularea lungimii stâlpilor scandinavi pe baza înălțimii unei persoane. Dar, este necesar să se țină cont de talpă. În acest tabel, pantofii nu sunt luați în considerare.
| Înălțimea umană în centimetri | Lungimea stâlpilor scandinavi în centimetri |
| 142-149 | 100 |
| 149 — 156 | 105 |
| 156-163 | 110 |
| 163-170 | 115 |
| 170-177 | 120 |
| 177-184 | 125 |
| 184-191 | 130 |
| 191-203 | 135 |
Tipuri de bețișoare
Ce bețe să alegi pentru nordic walking? Belțe telescopice de mers, au mai multe avantaje:
- Se regleaza usor la inaltimea dorita.
- Echipat cu un blocaj care poate sustine orice sarcina.
- Ușor de pliat și transportat, se potrivește într-un rucsac sau.
Daca pleci in alt loc si nu vrei sa iti intrerupi studiile, acest tip de stalp va fi indispensabil. Sunt potrivite pentru „plimbători” neexperimentați care nu au învățat tehnici de mers, iar profesioniștii le vor găsi utile datorită designului lor ușor de pliat.
Stalpi telescopici de sprijin două sau trei secțiuni făcute, pentru a regla lungimea. Dar, recent, apar cu un număr mare de secțiuni. Stalpii de susținere cu cel mai mic număr de pliuri sunt considerați mai fiabili și durabili. 
Tipul fix de stâlpi este potrivit pentru utilizatorii experimentați, pentru antrenament în apropierea casei sau a locului în care se află baza de antrenament și lucrează profesioniști. Astfel de dispozitive monolitice au o lungime fixă, neschimbătoare și sunt selectate exact în funcție de înălțimea sportivului. ei durabil, simplu și foarte fiabil.
Din ce material ar trebui să cumpărați stâlpi?
Materialele ușoare sunt o necesitate pentru realizarea stâlpilor scandinavi. Din aliaje de aluminiu De obicei, există opțiuni mai economice și bugetare. Acești bețe de mers sunt mai potrivite pentru începători și oameni care nu urmăresc recorduri, dar exercitii pentru sanatate si placere.
Și de la carbon și fibră de sticlă, se fac bețe scumpe care sunt potrivite pentru uz profesional. Au tije din fibră de carbon, primesc bine, sunt ușoare și durează mult mai mult.
Când o sarcină grea cade pe lansetă, aceasta este cea care te ajută să mergi și te susține; cu cât este mai mult carbon în aliajul lansetei, cu atât bastonul va fi mai fiabil. Astfel de compuși sunt disponibili în stâlpi pentru sarcini grele; pot rezista la multe activități intense, deci sunt destul de scumpi.
Mânerele stâlpilor sunt un element important
Au, de asemenea, o serie de caracteristici. Este necesar să mânerele se potrivesc în mână, erau destul de subțiri.
Plastic:
- Mânerele din plastic nu sunt capabile să absoarbă transpirația, iar în timpul antrenamentului, mâinile tale transpiră și devin umede, astfel încât mânerul va fi umed și alunecos.
- Deci îți poate sări din mână.
- Plasticul este, de asemenea, incomod pentru că este neplăcut la atingere și crud.
Plută:
- Spre deosebire de plastic, astfel de mânere sunt confortabile, plăcute pentru palmă, sunt naturale și, prin urmare, absorb transpirația.
- În cazul utilizării prelungite și intensive, un astfel de mâner se uzează și se dezlipește.
Cauciuc:
- Acesta este cel mai optim dintre toate materialele pentru mânere. Absoarbe umezeala, rezista mult timp, nu aluneca in mana.
- Aceasta este alegerea reală a Prof. sportivilor.
Necesar element mâner - șnur, o prindere specială sub formă de mănușă, dar fără degete. Este o încuietoare de mână. Pe stâlpii mai simpli, șnururile sunt făcute într-o buclă, ceea ce nu este convenabil în timpul antrenamentului.
Sfaturi pentru bastoane
Setul de stâlpi trebuie echipat cu vârfuri pentru mers pe asfalt și teren moale. Acestea sunt vârfuri metalice (nisip, zăpadă, pământ, iarbă) și vârfuri de cauciuc (asfalt). Prețul kit-ului depinde de componente, care includ mânere, vârfuri și șnururi. Cu cât acest set este de calitate mai mare, cu atât prețul stâlpilor va fi mai mare.
Nu ar trebui să vă grăbiți direct către stâlpi scumpi, mai întâi, încercați să înțelegeți care este principalul lucru, înțelegeți multe dintre caracteristici și abia apoi cumpărați cel mai scump și confortabil set.
În magazinul de articole sportive, Sportmaster, există o selecție uriașă de bețe de nordic walking pentru toate gusturile, produse de la producătorii cunoscuți LEKI, Exel, Swix sunt reprezentate pe scară largă. Aceste companii europene oferă multe opțiuni la prețuri diferite. Totul în mâinile tale!
Video. Cum să alegi bețe de nordic walking
Este posibil ca fiecare persoană să aibă nevoie să folosească ajutoare suplimentare pentru mers. Acest lucru poate fi necesar după o leziune a extremităților inferioare, cu boli articulare sau coordonare afectată a mișcărilor. În cazurile ușoare de astfel de patologii, atunci când o persoană și-a păstrat funcțiile de mers, dar are nevoie de sprijin, se folosește un baston de sprijin. Anterior, un astfel de dispozitiv era mai comun. Bastonul a fost un simbol al prestigiului și al respectabilității, dar acum sunt mai ales bătrânii sau cu dizabilități care sunt văzuți cu un baston.
caracteristici generale
Un baston de sprijin servește ca suport pentru o persoană cu funcția afectată a uneia dintre extremitățile inferioare atunci când stă în poziție verticală. Ajută la evitarea căderilor și rănilor la mers. În schimb, nu îndepărtează complet sarcina de pe membre. Funcția principală a unui astfel de dispozitiv ortopedic este de a oferi pacientului o mișcare confortabilă după operații sau leziuni, precum și atunci când funcțiile de mers sunt afectate din alte motive. În acest caz, bastonul devine un suport suplimentar, permițându-vă să transferați o parte din greutatea corpului de pe piciorul dureros.
În plus, astfel de dispozitive sunt folosite de persoanele cu deficiențe de vedere. Acestea vă permit să evitați căderile și rănile, deoarece sunt concepute pentru a simți drumul în fața dvs. Astfel de bastoane sunt de obicei albe, ceea ce permite șoferului unei mașini să vadă de la distanță o persoană cu dizabilități pe drum. În plus, bastoanele de sprijin masculin pot fi incluse într-un grup separat. Deși acum nu mai sunt atât de comune, pe vremuri era la modă chiar și tinerii sănătoși să poarte un astfel de dispozitiv.
La ce se folosește un baston de sprijin?
Acest dispozitiv ortopedic este conceput pentru a redistribui sarcina în diferite patologii ale unui membru, precum și pentru a menține echilibrul. Bastoanele de sprijin sunt folosite pentru mersul persoanelor în vârstă și a persoanelor cu dizabilități. Pentru diverse accidentări din perioada de recuperare se recomandă după cârje.
Indicațiile pentru utilizarea unui baston de sprijin sunt următoarele condiții:
- perioada de reabilitare după un os rupt sau articulația piciorului dislocată;
- artroza, artrita, osteoporoza extremităților inferioare;
- coordonarea afectată a mișcărilor în diferite patologii vasculare sau neurologice;
- la bătrânețe cu slăbiciune generală și disfuncție a membrelor;
- după un accident vascular cerebral;
- persoane cu vedere slabă;
- pentru a preveni căderile la mers pe gheață sau pe suprafețe alunecoase.
Tipuri de bastoane
În prezent, puteți găsi la vânzare multe dispozitive ortopedice diferite pentru sprijinirea mersului.
- Cele mai comune sunt bețișoarele obișnuite de lemn. Au o formă dreaptă, un mâner în formă de T și un vârf din plastic sau cauciuc. Cel mai adesea sunt aleși de persoanele în vârstă, deoarece sunt cele mai ieftine.
- Un baston de sprijin reglabil este foarte convenabil dacă trebuie să îl folosiți o perioadă lungă de timp. La urma urmei, înălțimea acestui dispozitiv ar trebui selectată ținând cont de înălțimea tocurilor. Și iarna și vara, tălpile pantofilor sunt de obicei diferite.
- Bastoanele telescopice sau pliabile sunt potrivite pentru pacienții mai activi. De exemplu, dacă călătoriți des cu mașina sau transportul public. Sunt ușor de pliat și de ascunde în geantă.
- Bastoanele cu trei sau patru picioare sunt mai stabile și funcționează bine pentru persoanele care sunt obeze sau au o funcție limitată a membrelor.
- Bastonul de sprijin al unui bărbat poate diferi de alții prin forma sa bizară și mânerul curbat frumos. Astfel de produse de cele mai multe ori nu sunt destinate să susțină corpul, ci sunt folosite ca simbol al respectabilității. De obicei sunt mai grele, greutatea lor poate ajunge la 700 de grame.
Cum să-l alegi pe cel potrivit
Ca orice aparat ortopedic, un baston de sprijin trebuie selectat individual. Există mai multe criterii pentru alegerea unui baston de mers. Dacă nu sunt urmate, aceasta nu va putea proteja o persoană de răniri și poate provoca, de asemenea, probleme suplimentare.
- În primul rând, bastonul trebuie să fie potrivit în înălțime. Abia atunci își va putea îndeplini funcțiile. Dacă bastonul este mai sus decât este necesar, se va pune mai multă stres pe braț, iar dacă bastonul este foarte jos, persoana va trebui să se cocoșeze.
- Un criteriu important este și rezistența materialului. Trestele din lemn erau mai populare, dar pentru unii pacienți sunt considerate grele. În acest caz, puteți alege un bețișor din aluminiu, este ușor și rezistent.
- Forma mânerului trebuie să fie confortabilă pentru a evita oboseala mâinii.
- Este foarte important ca greutatea bastonului să nu creeze probleme suplimentare. De obicei cântărește de la 100 la 400 de grame. Bastoanele de sprijin pentru femei ar trebui să fie mai ușoare, astfel încât mâna să nu obosească.
- Pentru mulți pacienți, factorul determinant în alegerea unui baston este aspectul acestuia. Acest lucru este valabil mai ales pentru tinerii care trebuie să folosească acest dispozitiv după o rănire.
Înălțimea bastonului
Principalul criteriu pentru alegerea unui baston ar trebui să fie lungimea acestuia. Este greu să o ridici fără persoana care va merge cu ea. Înălțimea bastonului de sprijin depinde nu numai de înălțimea persoanei. De asemenea, este important să ținem cont de lungimea brațelor sale, precum și dacă se gârfește atunci când merge.
Când alegeți un baston, trebuie să îl încercați. Persoana ar trebui să stea lângă ea, să-și îndoaie brațul la cot 15-20 de grade. În acest caz, încheietura mâinii ar trebui să stea plat pe mâner. Dacă, pentru a se sprijini de baston, o persoană trebuie să se aplece, înseamnă că este foarte jos. În acest caz, nu își va îndeplini funcțiile, creând un stres suplimentar asupra încheieturii mâinii și coloanei vertebrale. Un baston prea înalt forțează o persoană să se îndoaie, ridicând brațul, ceea ce este și incomod.
Cum ar trebui să fie mânerul?
Forma sa este un criteriu important pentru alegerea acestui dispozitiv. Și nu este vorba doar de frumusețe, pentru că mânerul era odinioară un decor pentru trestie, fiind adesea o operă de artă. Dar acum este mai important să fie confortabil. Dacă mânerul nu este selectat corect, pot apărea dureri în articulația mâinii și a încheieturii mâinii.
Cel mai bine este să alegeți un baston cu un mâner de formă anatomică care urmează contururile palmei. Pentru unii, un mâner mare și voluminos va fi mai convenabil; pentru alții, este mai confortabil să te sprijini pe el dacă este mic. Principalul lucru este că peria este poziționată liber pe ea. poate fi diferit. Pe lângă cele mai comune, acestea pot fi sub formă de gât de lebădă, cioc sau cârlig.
Materialul din care este confectionat manerul este de asemenea important. Nu ar trebui să provoace alergii sau alunecare. Cel mai bine este ca materialul să fie plăcut la atingere. Cel mai adesea, mânerele din trestie sunt din plastic medical, uneori din lemn.
Suprafață de susținere a trestiei
Cel mai adesea, astfel de dispozitive au forma unui baston drept. Dar este necesar un vârf în partea de jos, ceea ce crește rezistența bastonului și stabilitatea acestuia. Forma și materialul vârfului trebuie selectate în funcție de scopul și timpul de utilizare a bastonului. Cele mai comune sunt vârfurile din plastic sau cauciuc rezistent. Nu alunecă și sunt ușoare. Pentru a merge în condiții de gheață, trebuie să alegeți un baston cu vârf ascuțit.
Pentru persoanele cu funcții de mers afectate, exces de greutate, precum și după operații și răni, se recomandă astfel de dispozitive cu un număr crescut de picioare. Pot fi 3 sau 4. Acest lucru nu face ca trestia să fie mai grea, ci o face mai stabilă. În plus, vârful poate avea o formă pătrată sau piramidală.
Cum să verificați un baston la cumpărare
Pentru ca acest dispozitiv să își îndeplinească corect funcțiile, acesta trebuie achiziționat în prezența persoanei care îl va folosi. Acest lucru este necesar pentru ca el să poată „proba” bastonul și să încerce să meargă cu el. Cum să alegi bastonul potrivit:
- o persoană ar trebui să poarte pantofii în care merge cel mai adesea;
- daca bastonul va fi folosit o perioada indelungata, iar pacientul poarta tocuri de diferite inaltimi in pantofi de iarna si de vara, este indicat sa achizitioneze doua bastoane;
- atunci când alegeți, trebuie să vă concentrați asupra scopului utilizării acestui dispozitiv;
- este important să acordați atenție sfatului - pentru persoanele cu funcții de mers sever afectate, este mai bine să alegeți unul mai stabil, de exemplu, unul cu patru sprijin;
- Bastonul trebuie încercat: pacientul trebuie să stea în picioare așa cum merge de obicei, să-și îndoaie ușor brațul la cot, iar mâna să se sprijine confortabil pe mânerul bastonului, stând drept pe podea.
Bastoane pentru bătrâni
Mulți bătrâni, din cauza slăbirii mușchilor și apariției diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic, nu se pot mișca normal. Un baston îi va ajuta să mențină echilibrul și să evite căderea. Deoarece un astfel de dispozitiv este utilizat în acest caz în mod constant, trebuie ales cu mai multă atenție.
Cel mai bine este să achiziționați un baston pentru persoanele în vârstă cu un dispozitiv anti-alunecare și un mâner confortabil. Bătrânului trebuie să-i placă, deși de cele mai multe ori preferă modelele obișnuite din lemn. De asemenea, trebuie să acordați atenție vârfului. Nu trebuie să alunece pe nicio suprafață; dacă este din cauciuc, atunci nu trebuie să lase urme pe podea.
Bastoane pentru persoanele cu handicap
Acestea sunt așa-numitele bastoane tactile. Ele nu sunt destinate suportului, ci facilitează orientarea spațială a pacienților cu pierdere a vederii. Sunt fabricate în principal din aluminiu, deoarece particularitatea lor este că persoana cu dizabilități o ține în permanență suspendată, simțind drumul și diverse obiecte. Un astfel de baston trebuie să aibă o buclă pe încheietura mâinii pentru a preveni pierderea dispozitivului.
O caracteristică specială a bastoanelor pentru persoanele cu deficiențe de vedere este culoarea lor. De obicei sunt albe și vizibile de departe. În plus, vârful său poate fi de diferite forme. Pe lângă obișnuitul cilindric sau în formă de creion, acesta poate fi rotitor, sub formă de minge mică sau mare.
Cum să mergi cu bastonul
Nu este suficient să alegi dispozitivul potrivit; trebuie, de asemenea, să înveți cum să mergi cu el. Există câteva reguli care vă vor ajuta să vă obișnuiți cu bastonul:
- misca-te cu atentie, uita-te mereu sub picioare, mai ales daca pe podea sunt covoare, suprafete neuniforme sau trepte;
- încercați să nu mergeți pe podea udă, chiar și cu un baston;
- atunci când urcați scările cu o mână, asigurați-vă că vă țineți de balustradă;
- pantofii trebuie purtati comozi, cu tocuri joase, si cel mai bine - cu talpa plate;
- la mișcare, bastonul nu trebuie ținut lângă piciorul dureros, ci pe partea opusă;
- bățul se mișcă simultan cu piciorul dureros.
Trebuie să înveți să mergi confortabil cu un baston. Dar, cu alegerea potrivită, ajută la menținerea echilibrului și protejează împotriva căderii. Aceasta este o adevărată salvare pentru persoanele cu patologii ale sistemului musculo-scheletic.
Stâlpii de mers nordic sunt cel mai important atribut de care depinde eficacitatea acestei metode populare de vindecare. Mersul nordic (nordic, finlandez, nordic) este un nou tip de sport amator care constă în mers pe jos. Noul sport nu necesită pregătire fizică specială și costuri materiale semnificative pentru echipament și inventar. Mersul nordic este universal deoarece este potrivit pentru reprezentanții de orice sex, vârstă și statut social.
Exercițiile regulate la aer curat vor aduce mari beneficii, vor întări sistemul musculo-scheletic, vor normaliza funcțiile sistemului cardiovascular și nervos, vă vor ajuta să pierdeți excesul de greutate și să restabiliți o atitudine pozitivă și bucurie de viață. S-ar părea că nu este nimic dificil într-o astfel de mers - ridicați bețe vechi de schi și mergeți pe calea sănătății.
Cu toate acestea, rezultatul final va depinde de alegerea corectă a echipamentului sportiv, așa că trebuie să abordați alegerea acestuia cu toată responsabilitatea. Cum să alegi bețe de nordic walking, din ce material ar trebui să fie confecționați și ce parametri trebuie să îndeplinească? Vă vom spune totul în detaliu în articolul nostru.
Ce fel de bețe de nordic walking ar trebui să aveți?
Pentru ca nordic walking-ul să fie benefic, trebuie să alegi accesoriile potrivite pentru mers, ținând cont de toate caracteristicile tale individuale. Un rol important în alegerea echipamentului îl joacă materialul din care este realizat, caracteristicile de design, configurațiile și alte nuanțe. Deci, la ce ar trebui să acordați atenție mai întâi atunci când alegeți stâlpi?
Material. Astăzi bețele de nordic walking sunt fabricate din cele mai moderne materiale. Poate fi un aliaj de aluminiu de înaltă calitate, un material compozit special (carbon) sau un aliaj de fibră de sticlă și carbon. Costul final al produsului depinde în mare măsură de acest parametru.
Carbonul este considerat cel mai scump și de înaltă calitate material, iar cu cât este mai conținut, cu atât accesoriul sport va fi mai scump. Fibra de carbon este un tip de plastic armat cu fibră de carbon realizat din fire de fibră de carbon întrețesute. Produsele din fibră de carbon polimerică se caracterizează printr-o rezistență sporită, dar în același timp sunt foarte ușoare, elastice și flexibile, ceea ce este important pentru articulațiile care suportă sarcina principală la mers. Este recomandat să achiziționați stâlpi de carbon dacă aveți probleme cu excesul de greutate, deoarece astfel de atribute absorb perfect vibrațiile atunci când mergeți pe asfalt sau pe teren dur și ameliorează perfect tensiunea în exces de la brațe și centura scapulară.
Stalpii din fibră de sticlă cu adaos de carbon sunt mai ieftini, dar sunt apreciați și pentru capacitatea lor de a amortiza vibrațiile. În plus, arborii din acest material sunt destul de ușori, cu o marjă bună de siguranță. Cea mai ieftină opțiune sunt produsele din aliaje de aluminiu. Astfel de bastoane sunt destul de grele, au o rezistență scăzută și o capacitate scăzută de amortizare a vibrațiilor.
Proiecta. Stâlpii de mers nordic sunt:
- telescopic;
- fix (monolitic).
Fiecare dintre caracteristicile de design are propriile sale avantaje și dezavantaje, așa că printre fanii nordic walking nu există un consens asupra tipului de stâlp care este cel mai potrivit pentru antrenament. Totul depinde de preferințele individului.
Stâlpii monolitici au o lungime fixă. Sunt sigure, ușoare și ușor de manevrat; nu se vor rupe sau prăbuși în cel mai inoportun moment. Dar atunci când alegeți un băț solid, este foarte important să calculați corect lungimea acestuia în funcție de înălțimea dvs., deoarece este imposibil să-l reglați. Prin urmare, antrenorii nu le recomandă începătorilor.
Avantajul stâlpilor telescopici este că pot fi ușor ajustați la înălțimea oricărui membru al familiei. Acestea sunt structuri de alunecare care sunt deosebit de relevante pentru copii, deoarece pot fi ajustate pe măsură ce proprietarul lor crește. Avantajele produselor telescopice includ compactitatea (când sunt pliate, ocupă foarte puțin spațiu). Sunt convenabile de luat cu tine în călătoriile lungi. În plus, astfel de stâlpi sunt mai ieftini decât cei monolitici.
Unul dintre dezavantajele structurilor telescopice este gradul scăzut de fiabilitate. Dacă intră nisip sau apă, zăvoarele se pot defecta; în plus, adesea îngheață iarna și se rup atunci când încearcă să plieze sau să extindă bastonul. Dacă alegeți un stâlp telescopic, asigurați-vă că acordați atenție apariției sunetelor sau vibrațiilor străine. Acest lucru poate indica faptul că zăvorul este deteriorat, ceea ce înseamnă că bastonul se poate plia în orice moment și poate provoca răni.
Echipamente
Bețele de nordic walking trebuie echipate cu două tipuri de vârfuri interschimbabile. Varful metalic este conceput pentru mersul pe pamant afanat, pamant, nisip, varful din cauciuc este pentru deplasarea pe suprafete dure sau asfaltate.
În plus, există sfaturi speciale concepute pentru mersul pe zăpadă și antrenamentul iarna. Vârfurile metalice sunt denumite în mod obișnuit vârfuri sau gheare; sunt fabricate din material foarte puternic - carbură de tungsten. Desigur, nu sunt potrivite pentru mersul pe asfalt, așa că trusa trebuie să includă „ghete” de cauciuc detașabile care asigură absorbția șocurilor și protejează crampoanele de abraziune.
Manerul batului este realizat din materiale antiderapante care sunt rezistente la orice conditii meteorologice si schimbari de temperatura. Cel mai adesea, ele sunt fabricate din cauciuc special sau dintr-un material ale cărui caracteristici nu sunt practic diferite de pluta naturală. Modelele ieftine folosesc manere din plastic. Cea mai bună opțiune ar fi un mâner cauciucat - este fiabil, durabil, nu absoarbe transpirația și nu alunecă.
Un șnur este atașat la partea superioară a mânerului - o prindere specială ca o capcană care seamănă cu o mănușă cu degetele tăiate. Aceste mănuși împiedică mâna să alunece de pe mâner și asigură o mișcare sigură. Aceasta este o altă diferență între accesoriul de nordic walking și bețe de schi, ale căror mânere sunt echipate cu o buclă obișnuită.
Conexiunile Velcro de încredere vă permit să ajustați dimensiunea șnurului la mână și, dacă este necesar, să vă eliberați rapid de stick pentru a răspunde la un apel telefonic sau pentru a face o fotografie a unei priveliști frumoase în natură. După ce ne-am hotărât asupra acestor puncte, abordăm alegerea unui baston potrivit în funcție de înălțimea persoanei.
Cum să alegi bețe de nordic walking în funcție de înălțimea ta?
Principalul și cel mai important criteriu pe care trebuie să vă concentrați atunci când alegeți un bețișor de nordic walking este înălțimea dvs. Alegerea corectă a accesoriului, ținând cont de acest parametru, este drumul către succes. Dimpotrivă, dacă lungimea bastonului nu corespunde caracteristicilor individuale, sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale va fi distribuită incorect și nu va exista niciun beneficiu de pe urma unei astfel de mers.
Ce fel de bețe de nordic walking ar trebui să aveți? Există o formulă simplă cu care puteți calcula rapid lungimea necesară a produsului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înmulțiți propria înălțime în centimetri cu un factor de 0,68. De exemplu, cu o înălțime de 160 cm, lungimea stâlpilor este calculată ca 160x0,68. Rezultatul obținut - 108,8 - trebuie rotunjit la numere rotunjite, rezultatul va fi numărul 110. Aceasta este dimensiunea optimă a stâlpilor pentru înălțimea dvs. Pentru a vă ușura alegerea, un tabel special compilat al raporturilor dintre înălțimea umană și dimensiunea stâlpilor de mers va ajuta:
Belțe de nordic walking după înălțime - masă
|
Înălțime (m) |
Dimensiunea stâlpilor (m) |
Pe baza acestui tabel, puteți selecta cu ușurință opțiunea de echipament adecvată. Dar și aici există câteva particularități. De exemplu, experții sfătuiesc începătorii, persoanele în vârstă sau persoanele cu probleme grave de sănătate să modifice ușor formula de calcul. Această categorie de persoane se plimbă din motive de sănătate, așa că în acest caz, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu 0,66. Pentru sportivii profesioniști sau persoanele complet sănătoase, rezistente, implicate într-un antrenament intens, înălțimea trebuie înmulțită cu 0,7.
Acest indicator afectează nivelul de încărcare la mers. Pe măsură ce lungimea bastonului crește, intensitatea activității fizice crește. Când se calculează lungimea bastonului folosind un coeficient de 0,7, unghiul de înclinare la articulația cotului va fi de 90° (dacă sportivul stă drept). Pentru categoria de persoane slăbite și vârstnici, această cifră ar trebui să fie mai mică, iar bastoanele să fie puțin mai mici. În acest caz, unghiul de înclinare va fi mai mare, iar persoana se va simți mult mai confortabil și mai puțin obosită.
Belele corecte pentru nordic walking ar trebui să fie potrivite pentru înălțimea ta. Amintiți-vă că, dacă sunt prea înalte, tehnica de mers va fi perturbată și corpul nu se va putea apleca înainte. Dacă polii sunt prea scurti, acest lucru va provoca dureri de spate, va agrava procesele patologice la nivelul coloanei vertebrale și nu va exista niciun efect de vindecare de la astfel de exerciții.
Nu ar trebui să vă concentrați pe sportivii profesioniști, deoarece lungimea optimă pentru ei nu este cel mai adesea potrivită pentru o persoană cu o serie de boli cronice. Prin urmare, este indicat mai întâi să selectați echipamentul sub îndrumarea unui antrenor sau să optați pentru stâlpi telescopici, a căror lungime poate fi reglată pentru a se potrivi oricărei înălțimi.
Producători populari
Un factor important în alegerea accesoriilor pentru nordic walking este promovarea mărcii și a companiei producătoare. O gamă largă de atribute este oferită de producătorii norvegieni, italieni, finlandezi și austrieci. Ale cui produse sunt considerate cele mai fiabile și de înaltă calitate?
- Compania finlandeză EXEL- cel mai cunoscut brand, deoarece este considerat unul dintre fondatorii Federației Internaționale de Mers pe jos a Finlandei. Stalpii acestui producător sunt renumiti pentru rezistența și durabilitatea lor. Sunt fabricate din fibră de carbon, care este rezistentă, flexibilă și sigură. În consecință, prețul produselor de calitate este destul de ridicat.
- Compania Leki (Germania) renumit pentru calitatea produselor sale. Acest brand oferă o gamă largă de bețe de mers nordic, inclusiv modele moderne inovatoare care iau în considerare nu numai înălțimea unei persoane, terenul pentru mers, ci și tehnicile individuale de mișcare. În conformitate cu acești parametri, modelele sunt completate cu vârfuri detașabile și alte piese.
- KV+ Adula (Italia) produce bețe de mers ușoare și durabile, cu vârfuri Pobedit și părți detașabile (tampoane de cauciuc, discuri de zăpadă, inele de nisip). O gamă largă de stâlpi fixe și telescopici cu mânere diferite (plută, propilenă, cauciucate) vă permite să alegeți un produs care să se potrivească fiecărui gust și buget.
Preț și de unde să cumpărați bețe de nordic walking?
Poti achizitiona echipament sportiv din magazinele specializate. O gamă largă de bețe de nordic walking este oferită de lanțul de magazine Sportmaster. Aici vi se va oferi o mare varietate de echipamente sportive de la producători celebri din lume. Iată prețurile medii ale bețelor de nordic walking la Sportmaster:
- Polonii de aventură Larsen. Telescopic, din trei secțiuni, material din aluminiu. Mâner confortabil din poliuretan, șnur ergonomic. Posibilitate de reglare a inaltimii de la 65 la 135 cm Pret redus de la 1334 ruble;
- Stalpi Larsen Extreme. Acest model este conceput special pentru persoanele slab pregătite. Stalpii sunt proiectati in asa fel incat sa se obisnuiasca cat mai usor cu sarcinile. Axul este realizat din aluminiu ușor, vârful în formă de labe este din plastic rezistent. Snurul acoperă strâns mâna și nu vă permite să pierdeți sprijinul chiar și într-o situație extremă. Prețul setului este de la 1950 de ruble.
Alegerea bețelor la Sportmaster este mare; prețurile pot varia foarte mult, de la 890 de ruble (cele mai simple opțiuni) la câteva mii pentru modele mai avansate de la mărci sportive cunoscute.
În plus, bețele de mers pot fi comandate prin magazinele online; prețurile acestora variază de la 1.000 la 8.000 de ruble. În același timp, această alegere nu este cea mai bună. Pentru a alege cea mai bună opțiune pentru echipament, trebuie să o examinați în detaliu, să evaluați calitatea materialului, să verificați elementele de fixare și să ajustați produsul la înălțimea dumneavoastră. Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi totuși să cumpărați echipament sportiv într-un magazin.
Când inspectați modelul selectat, acordați atenție materialului arborelui, verificați rezistența și elasticitatea acestuia și evaluați calitatea mecanismului de alunecare (pentru stâlpi telescopici). Alegeți un mâner confortabil - ar trebui să se potrivească bine în mână. Nu cumpărați stâlpi cu mânere din plastic, nu absorb umezeala și devin rapid alunecoși în timpul mersului. Alegeți un șnur care este strâns, confortabil și ușor.
Aflați imediat dacă sunt disponibile vârfuri de cauciuc de rezervă și ce piese detașabile sunt incluse în kit. Aveți grijă să nu confundați bețe de nordic walking cu bețe de trekking concepute pentru mersul pe versanții montani. Cel mai bine este să faceți prima achiziție sub îndrumarea unui specialist sau antrenor care este familiarizat cu toate nuanțele unui astfel de echipament.
Mulți oameni, când vizitează site-ul nostru pentru prima dată sau când se confruntă cu problema alegerii bețelor de nordic walking, întâmpină dificultăți. Alegerea este mare, există multe modele, prețurile variază și nu este întotdeauna clar care este diferența dintre modele pentru 1000 și 5000 de ruble. Deci ce bețișoare ar trebui să alegi?
În primul rând, trebuie să decideți asupra tipului de stâlpi. Toate sunt împărțite în două grupe:
1. Stâlpi de mers cu lungime fixă (monolitice, solide)- se potrivește imediat cu înălțimea unei persoane;
2. Bețe telescopice de mers (reglabile, pliabile)- le poți regla singur și le poți schimba înălțimea.
Acum mai multe despre „pro” și „contra”
Bețe scandinave de lungime fixă trebuie să îl selectați imediat în funcție de înălțimea persoanei. Tabelul de selecție este afișat pe pagina principală a site-ului, mai jos. Belele de mers cu lungime fixă sunt în mod condiționat mai fiabile și mai durabile în comparație cu cele telescopice, deoarece nu au mecanisme și nu au nimic de spart. De asemenea, printre avantajele bețelor de nordic walking de lungime fixă se numără și prețul acestora, comparativ cu modelele telescopice.
Acum să trecem la modele specifice cu lungime fixă (citiți mai jos despre cele telescopice).
Daca vrei sa achizitionezi maxim varianta ieftina pentru stalpi Dacă nu ai un buget mare și vrei doar să înțelegi ce este mersul cu bețe, te sfătuim să arunci o privire mai atentă asupra modelului Gekars sau Peura nordică. Un model de stâlpi ieftin și ușor, există o limită de greutate pentru mersător de 108 kg.
Dacă doriți să cumpărați stâlpi buni, de înaltă calitate, dar în același timp ieftini, aruncați o privire mai atentă la modelele de bețișoare finlandeze „Golden Mean”. RealStick(Realstick), START Flow(Start Flow) sau bastoane italiene KV+ Vento(B+Vento). Acestea sunt stâlpi cu 20-30% fibră de carbon, mânere din plută și șnururi reglabile. Perfect pentru începători și pentru cei care practică deja mersul pe jos.
De asemenea, merită remarcate separat și bețișoarele Excel Sport- este vorba de bețe de la un brand finlandez celebru cu 30% Carbon, echipați cu un vârf inovator Exel All Terrain, care este potrivit pentru mersul pe asfalt și pământ și durează de 2-3 ori mai mult decât pantofii convenționali din cauciuc.
Dacă doriți să cumpărați bețe de nordic walking calitate excelenta, cu un grad ridicat de absorbtie a socurilorîncărcături și greutate foarte mică, merită să alegeți bețe de mers fabricate în Italia Cursa de performanță FIZAN(Physan Performance 60% carbon) sau finlandez START Cross(Start Cross 70% carbon)
Și, desigur, modele magnifice de bastoane scandinave de lungime fixă Finlandeză START Spirit (Start Spirit 100% carbon) sau italian FIZAN NW Trainer (Fizan NV Trainer 80% carbon). Fără îndoială, cei mai buni stâlpi din clasa lor, care îndeplinesc toate cele mai înalte cerințe. Mai mult, sunt potrivite atât pentru începătorii care doresc imediat să cumpere și să înceapă să învețe să meargă pe stâlpi buni, cât și pentru plimbări experimentați, pasionați de nordic walking și instructori.
Bețele de nordic walking sunt telescopice (reglabile). Avantajul acestor stâlpi constă în primul rând în compactitatea lor atunci când sunt pliate, ușurința depozitării și transportului. Un alt avantaj este posibilitatea unei selecții mai precise, individuale a înălțimii și utilizarea stâlpilor de către mai multe persoane de înălțimi diferite. Și, desigur, capacitatea de a regla sarcinile este importantă. Facem stick-ul mai sus și, prin urmare, creștem sarcina, efectuăm un antrenament mai intens, coborâm înălțimea, reducem sarcina și efectuăm antrenamentul într-un mod mai ușor.
Acum să trecem la modele specifice de stâlpi telescopici pentru nordic walking:
Cel mai varianta ieftina sunt stâlpi de mers ERGO-50. Un model destul de simplu, dar de încredere, cu un set complet de sfaturi, potrivit pentru persoanele cu buget mic. A apărut modificarea sa îmbunătățită ERGO-50 Plus albastru cu maner de pluta.
Mai mult interesant și ieftin, dar o opțiune bună stâlpi telescopici MD Sport Are un mecanism fiabil, un mâner din plută și un șnur cu eliberare rapidă. Există și acest model de stâlpi cu sistem de absorbție a șocurilor - MD Antishock.
Cele mai bune modele din aluminiu sunt bețe de mers de la producători italieni FIZAN Viteză(Physan Speed) și KV+Zaluna(HF+Zaluna). Aceste modele au șnur de înaltă calitate și cu eliberare rapidă, cu semi-mănuși, greutate ușoară, mecanisme de funcționare fiabilă, toate părțile stâlpilor sunt realizate cu o calitate înaltă și la un nivel înalt.
De remarcat este modelul fabricat finlandez Nordic Sport-17(Nordik Sport-17), acest model are un design ranforsat, cu mecanism ranforsat si anti-soc. Fără îndoială, este potrivit pentru persoanele cu corpuri grele (citiți mai jos despre alegerea stâlpilor pentru oameni grei).
Și, desigur, cei mai buni stâlpi dintre modelele telescopice sunt stâlpi din fibră de carbon. Dacă este posibil, ar trebui să preferați stâlpii telescopici din carbon și nu aluminiu. Deoarece carbonul este mai ușor, mai puternic și, cel mai important, absoarbe bine și reduce sarcina asupra articulațiilor, mâinilor și coloanei vertebrale atunci când mergi.
Pentru modelele telescopice cu fibra de carbon includ bețișoare finlandeze START Turul(Start Tour 50% carbon). Raportul ideal preț-calitate, precum și prezența a 50% carbon în compoziție, asigură o bună absorbție a șocurilor și pun acești stâlpi cu mult înaintea oricăror analogi din aluminiu. Au modificări în două și trei secțiuni.
Cele mai bune modele printre bețele de mers telescopice din carbon sunt italiene KV+Adula(KV+Adula 100% carbon) și finlandez Excel Nordic Trainer(Excel Nordic Trainer 80% carbon). KV+Adula asigura o absorbtie excelenta a socurilor, datorita fibrei de carbon 100%, are o dimensiune compacta, un echipament bun si prindere extrem de fiabile. Și Excel Nordic Trainer sunt, fără îndoială, bețe de foarte bună calitate de la unul dintre cei mai buni producători finlandezi, Exel.
Aș dori să menționez în mod special bețele de nordic walking Antrenor Fizan NW(Physan Trainer 80% Carbon). Acest lucru este unic model de stâlp combinat, combinând avantajele modelelor fixe și telescopice. În esență, aceștia sunt stâlpi de lungime fixă cu un conținut ridicat de carbon, oferind o absorbție ideală a șocurilor la mers, ceea ce este puțin probabil să fie asigurat de vreun stâlp telescopic, DAR datorită mecanismului de fixare extern patentat al Conceptului, este posibilă reglarea înălțimii. de la 105 la 130 cm.Asta vă permite să reglați sarcina la mers, ideal este să selectați înălțimea atât în timpul mersului pe asfalt, cât și în timpul mersului pe sol nisipos sau zăpadă, când stâlpii vor cădea și nu va fi suficientă înălțime. Acesta este ceea ce le-a lipsit întotdeauna stâlpii fiși. Și mânerele confortabile din plută, șnururile reglabile și cu eliberare rapidă vor face mersul și mai plăcut. Acest model este potrivit pentru toți, de la începători care decid să facă imediat o alegere excelentă până la plimbători și antrenori experimentați.
Se încarcă...