Înainte de a vă uita la luarea unui supliment sportiv, trebuie să înțelegeți de ce este necesar. Un gainer este un amestec nutrițional care conține proteine, carbohidrați simpli și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut - se descompun lent și furnizează constant energie organismului sportivului.
Amestecul clasic de proteine ar trebui să conțină de trei ori mai puțin decât carbohidrații. Proteinele din compoziția sa asigură o creștere a masei musculare a sportivului, iar carbohidrații reînnoiesc rezervele de energie după antrenament.
Grăsimile din gaineri nu sunt adesea benefice - producătorii de nutriție sportivă își reduc la minimum cantitatea, înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate și adaugă enzime digestive, astfel încât componentele să fie mai bine absorbite de organism.
În plus, amestecul poate conține complexe de vitamine și minerale și sunt, de asemenea, îmbogățiți cu glutamina, creatină și aminoacizi. Consumul regulat al unei astfel de nutriții sportive permite sportivului să vadă rezultatele mai repede.
Cum să alegi suplimentul potrivit?
Alegerea unui bun gainer este o sarcină destul de dificilă, având în vedere costul scump al nutriției sportive. Dacă sunteți lipsiți de bani, puteți pregăti un gainer acasă din ingrediente naturale. Eficacitatea unui gainer de casă este comparabilă cu concentratele uscate, dar prepararea lui durează mai mult.
Dacă alegeți un amestec într-un magazin de nutriție sportivă, atunci acordați atenție, în primul rând, compoziției suplimentului sportiv și producătorului. Desigur, alimentația sportivă de la un brand cunoscut va fi scumpă, dar vei fi absolut sigur de calitate.
Deci, alegerea unui gainer se face în funcție de nevoile tale individuale - dacă procentul de țesut gras din corpul tău este suficient de mare, atunci alege un concentrat care conține mai multe proteine decât carbohidrați.
Carbohidrații contribuie la creșterea în greutate, mai ales dacă antrenamentul nu este suficient de intens. Dacă sunteți supraponderal, atunci este mai bine să refuzați o astfel de nutriție sportivă în favoarea shake-urilor de proteine.
Pentru persoanele cu o construcție subțire și un metabolism rapid, sunt potrivite gainerii clasice cu o cantitate mare de carbohidrați. Aportul excesiv de calorii va duce în cele din urmă la creșterea musculară crescută.
Acordați o atenție deosebită compoziției proteice a produsului. În timp ce carbohidrații utilizați în alimentația sportivă sunt adesea de bună calitate, proteinele nu sunt toate la fel de benefice pentru organism. Costul său depinde în mare măsură de calitatea proteinei din compoziție.
Gainer este un supliment alimentar perfect echilibrat, dar, din păcate, producătorii nu pot ține cont de caracteristicile individuale ale fiecărui sportiv. Prin urmare, trebuie să determinați singur dacă aveți nevoie de suplimente și vitamine în gainer. Creatina pentru creșterea musculară poate fi luată separat, iar suplimentele de vitamine nu vor fi necesare dacă luați o cură de vitamine prescrisă de medicul dumneavoastră.
Care ar trebui să fie porția?
Gainer este un concentrat uscat de nutrienți, care trebuie diluat cu apă sau lapte până la o consistență uniformă înainte de utilizare.
Ambalajul indică anumite porțiuni ale produsului pentru o singură doză. Dar nu sunt întotdeauna obiective, deoarece fiecare producător se străduiește să crească cifra de afaceri a mărfurilor sale.
O doză crescută nu vă va dăuna organismului, dar va fi ineficientă, deoarece cantitatea de proteine pe care organismul o poate absorbi la un moment dat este limitată. Deci, 200-300 de grame de amestec nu vor aduce mai mult beneficiu decât porția optimă de 100-150 de grame.
Calculul porțiunii se efectuează individual pentru corpul dumneavoastră: este necesar să țineți cont de factori precum greutatea, antrenamentul sportiv, necesarul de calorii, precum și programul și intensitatea antrenamentului. În mod ideal, ar trebui să calculați numărul de calorii suplimentare pe care trebuie să le consumați în timpul zilei pentru a crește în greutate.
Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați toate caloriile pe care le consumați timp de câteva săptămâni și să înregistrați modificările în greutate. Dacă mănânci și nu te îngrași, atunci acesta va fi punctul tău zero. Calculați câte calorii trebuie să adăugați sub formă de gainer. Începeți să luați suplimentul într-o cantitate egală cu o treime din doza calculată.
Măriți treptat porția și observați rezultatul. Dacă efectul este de neobservat, porția trebuie mărită. Dacă începeți să luați în greutate în exces, limitați-vă consumul de suplimente și utilizați gainer-ul numai înainte de antrenament.
Următorul tabel prezintă dozele aproximative ale amestecului în funcție de greutate și numărul de mese:
Calculator pentru calcularea cu precizie a cantității necesare de amestec
Valoarea zilnică a câștigătorului (grame)
Tabelul aportului mediu zilnic de carbohidrați la 1 kg de greutate (grame)
| pierdere în greutate | mentinerea greutatii | creștere în greutate | |
| Om | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Femeie | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Când ar trebui să-l iau?
Înainte de antrenament
Dacă iei suplimentul imediat înainte de antrenament (cu 30-60 de minute înainte de începerea exercițiului, pentru ca proteina să fie mai bine absorbită de organism), vei primi un aport de energie care crește intensitatea creșterii musculare. Dar amintiți-vă că metabolismul și funcția corpului fiecăruia sunt la niveluri diferite, așa că 60 de minute ar putea să nu fie suficiente pentru ca suplimentul să fie absorbit și să nu provoace greutate în stomac în timpul antrenamentului.
Dupa antrenament
Un gainer pe care îl luați în decurs de o oră după antrenament vă va oferi organismului proteine. Aminoacizii sunt folosiți ca materiale de construcție pentru mușchi, iar carbohidrații din gainer vor oferi calorii suplimentare, care vor fi folosite pentru a asigura procesele de sinteză.
La o oră și jumătate după antrenamentul cu exerciții de forță, se formează o fereastră proteine-carbohidrați, în urma căreia nutrienții sunt absorbiți mai activ. Mușchii nu trebuie lăsați fără nutriție suplimentară după antrenamentul de forță, altfel se vor epuiza în loc să crească. Deci, alimentația în timp util va restabili țesutul muscular și vă va ajuta să obțineți rezultate eficiente mai rapid.
Pe de altă parte, nu se recomandă utilizarea suplimentului imediat după exercițiu (până la 30 de minute): dați timp corpului să se calmeze. Pentru a accelera procesul de recuperare și a pregăti tractul gastrointestinal pentru o doză de gainer, beți apă și luați BCAA.
Se poate folosi in loc de mancare?
Dacă nu aveți suficient timp pentru a pregăti mâncarea pentru dvs., atunci puteți utiliza câștigători, dar nu în mod continuu, deoarece sunt doar un aditiv pentru dietă. Acest sfat este relevant în special pentru persoanele subponderale, deoarece greutatea câștigată nu va dispărea.
Amestecul poate fi luat noaptea pentru a crește conținutul de calorii al dietei dacă există o lipsă de proteine și energie în el. Dar din nou, acest sfat este pentru sportivii slabi cu metabolism rapid.
Pentru a evita problemele legate de excesul de greutate, este mai bine să înlocuiți amestecul de carbohidrați cu cazeină sau proteine complexe, care se absoarbe lent, formând mai degrabă masă musculară slabă decât grăsime.
Acest lucru vă va oferi aminoacizii necesari pentru următoarele 6-12 ore. Amintiți-vă că în timpul somnului, carbohidrații aproape nu sunt cheltuiți pentru procesele energetice, ci sunt stocați sub formă de grăsime.
Cu ce poți bea?
- Lapte. Cea mai populară bază pentru mixarea Gainerului. Cand este combinat cu lapte puteti obtine un gust foarte bogat si placut. Conținutul de nutrienți al laptelui îmbogățește compoziția cocktailului. Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci ar trebui să alegi lapte cu un procent mare de grăsime; dacă tăiați, atunci luați mai puțin conținut de grăsime; nu aveți nevoie de calorii suplimentare. Se poate amesteca cu lapte copt. Lapte de capră, de vacă sau de oaie - nu contează, alege după gustul tău.
- Apă. Nu va adăuga nimic sănătos la smoothie-ul tău, dar nici nu-și va crește conținutul de calorii. În acest caz, alegerea depinde de obiectivele tale de antrenament. Apa va face cocktailul mai puțin dulce. Aceasta este o opțiune mai ieftină și mai accesibilă. Este potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
- Alte lichide. Se pot folosi produse lactate fermentate (chefir, lapte copt fermentat). Dar va fi mai dificil să amestecați pulberea în ele. Daca vrei sa folosesti suc, atunci incearca sa alegi acelasi gust ca si gainer, altfel vei ajunge cu un amestec foarte lipsit de gust. Limonadele sunt o alegere proastă pentru un atlet; este mai bine să le excludeți cu totul din dieta dumneavoastră. Ca ultimă soluție, puteți amesteca gainer și apă spumante.
Luat cu alte suplimente
Un supliment care va oferi energie mușchilor tăi în timpul antrenamentelor de mare intensitate, cum ar fi sprintul, antrenamentul cu greutăți și exercițiile explozive. Creatina se leagă de fosfor și formează fosfocreatina. Creșterea cantității de fosfocreatină din organism prin suplimente (cu aproximativ 20%) vă permite să rezistați mai mult timp la sarcina maximă și reduce perioada de recuperare dintre abordări. Aceste efecte contribuie la creșterea accelerată în greutate și la creșterea forței.
Conform cercetărilor științifice, creatina poate îmbunătăți performanța vitezei în alergare și înotul pe distanțe scurte. Combinarea creatinei cu gainer va crește rata de creștere a mușchilor. Dar trebuie să monitorizați cu atenție doza, deoarece creșterea în greutate de la creatină este asociată cu retenția de lichide în mușchi. Prin urmare, dacă viteza și mobilitatea sunt importante pentru un atlet, ca în sprintul, sau dacă există clase de greutate în sport, atunci ar trebui să vă abțineți de la a lua împreună un gainer și creatină.
Dacă scopul tău principal este să te îngrași, atunci administrarea de creatină va fi utilă, dar ar trebui să respectați următoarele reguli: Beți mai multă apă. Deshidratarea asociată cu aportul de creatină poate provoca crampe și disconfort abdominal. Nu luați mai mult de 5-10 grame pe zi. Luați creatină înainte și după antrenament. Este ineficient să-l luați dimineața sau seara. Luați o pauză de 3 săptămâni după o lună de administrare de creatină. Acest lucru se datorează faptului că mușchii acumulează creatină până la un anumit punct, apoi eficiența administrării acesteia scade brusc.
Puteți combina aceste suplimente pentru creșterea cea mai rapidă a țesutului muscular. Adăugați proteine rapide înainte și după antrenament. Noaptea, nu trebuie să consumați calorii în plus, să dați preferință proteinelor cu acțiune lentă (cazeina) și să nu beți gainer. Nu consumați mai mult de 30 de grame de proteine la un moment dat, organismul nu va putea absorbi o astfel de cantitate.
Vitamine, aminoacizi și altele
Un supliment cu complexe de vitamine va grăbi recuperarea organismului. Dacă câștigătorul conține deja câteva vitamine, atunci selectați numai pe cele care lipsesc. Puteți lua întreaga doză zilnică de vitamine într-un singur cocktail.
Utilizarea unui gainer cu aminoacizi va ajuta la reglarea metabolismului, la accelerarea creșterii musculare și la refacerea mușchilor după antrenament. Aminoacizii pot fi beți dimineața în timpul micul dejun, la o oră după antrenament împreună cu un gainer și înainte de culcare.
De asemenea, puteți diversifica gustul gainerului cu fructe uscate, fulgi de ovăz sau fructe de pădure. Aceasta va fi o soluție excelentă pentru sportivii care folosesc gaineri fără îndulcitori și arome.
Ce se întâmplă dacă bei gainer și nu faci mișcare?
Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate pozitive din luarea unui gainer fără antrenament. Dacă duceți un stil de viață sedentar și consumați suficiente calorii din alimente, atunci pur și simplu veți umple toate rezervele de glicogen, carbohidrații în exces vor merge în depozitul de grăsimi, iar proteinele în exces nu vor fi absorbite. Astfel, tot ce vei realiza este o risipă de bani și o deteriorare a aspectului și sănătății din cauza obezității.
Dacă nu sunteți în măsură să luați alimente regulate în cantități suficiente în timpul zilei (din cauza programului de lucru etc.), atunci puteți utiliza un gainer, nu va exista niciun efect negativ, dimpotrivă, aspectul și bunăstarea dvs. se ameliorează comparativ cu perioada de malnutriție. Dar acesta nu va fi un efect miraculos al nutriției sportive. Gainerul este o masă obișnuită, sportivii îl beau pentru că are o compoziție foarte bogată și, de asemenea, este convenabil să bei după antrenament atunci când lipsește timp.
Astfel, dacă nu faci mișcare, atunci cea mai bună opțiune ar fi să mănânci obișnuit și să încerci să-ți diversifici alimentația cu alimente sănătoase; nu ar trebui să cheltuiești bani pe suplimente sportive.
Concluzie
- Dacă decideți să cumpărați un câștigător, abordați problema în mod responsabil, studiați compoziția și familiarizați-vă cu companiile producătoare.
- Puteți pregăti un câștigător acasă dacă aveți lipsă de fonduri.
- Controlați dimensiunea porțiilor; organismul nu poate absorbi prea multe proteine deodată.
- Luați câștigătorul înainte și după antrenament.
- Îți poți suplimenta shake-ul cu creatină, proteine, aminoacizi și vitamine pentru a-i crește eficacitatea și a îmbogăți compoziția.
- Alegerea lichidului pentru amestecare este o chestiune de gust; principalul lucru este să acordați atenție conținutului de calorii.
- A mânca un gainer fără antrenament nu este cea mai înțeleaptă risipă de bani; este mai bine să-ți extinzi dieta cu alimente obișnuite.
Suplimentele sportive sunt indispensabile în timpul antrenamentului și efectul lor este foarte mare, dar nu trebuie să vă așteptați ca mușchii voștri să înceapă să crească singuri după ce începeți să le luați. Munca ta asiduă și perseverența sunt principalii factori ai succesului. Încercați, lucrați, iar apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați.
(3
evaluări, medie: 5,00
din 5)
Cum să-l iei pentru a crește mai repede în greutate
Producătorul asigură că unicitatea produsului este că vă permite să realizați două sarcini deodată - completarea rapidă și prelungită, astfel încât să poată fi utilizat pe tot parcursul zilei. Efectul maxim se observă cu patru doze. Nu vă faceți griji pentru siguranță!
Cercetările clinice în SUA se desfășoară la un nivel înalt, iar Optimum Nutrition furnizează în toată lumea, inclusiv în țările Uniunii Europene.
- Dimineața după somn, beți 0,5 - 1 porție;
- Cu o jumătate de oră înainte de antrenament ar trebui să bei 0,5 porții;
- După toate exercițiile finalizate, luați 1 porție;
- Cu 1 oră înainte de culcare trebuie să luați 0,5 - 1 porție.
Pentru o recuperare rapidă și completă, aportul după antrenament nu trebuie să fie mai târziu de 40 de minute de la finalizare.
Cât se măsoară în grame
O porție este două linguri de măsurare pline. Masa sa este de 334 g. Amintiți-vă că dacă cântăriți mai puțin de 100 kg, nu trebuie să beți o porție completă. 1,5 linguri (250 g) vor fi suficiente. Dacă greutatea ta este mai mică de 80 kg, atunci 1 lingură (167 g).
Pentru a ușura luarea amestecului pentru sport, folosiți un agitator. Se diluează cantitatea necesară de pulbere cu 350-400 ml apă și se agită bine timp de 20 de secunde. Pentru a îmbunătăți gustul și conținutul de calorii, adăugați lapte sau suc în loc de apă.
Cum să bei în zilele de odihnă când nu există antrenamente
Succesul în a-ți pompa corpul depinde nu numai de alegerea și marca bună de supliment sportiv, ci și de cât de corect îl bei. Antrenorii cu experiență recomandă să luați o pauză între antrenamente pentru a pompa un grup de mușchi. Trebuie să fie cel puțin două zile.
Mulți oameni nu mai iau suplimentul în aceste zile, dar organismul încă are nevoie de nutrienți, aminoacizi și vitamine. Menținerea echilibrului de azot se va realiza cu 0,5 - 1 porție de gainer, pe care trebuie să o beți.
Compoziție la 100 de grame și valoare nutritivă
Cu o porție obțineți 50 g de proteine, 1250 kcal, 250 g de carbohidrați fără zahăr, glutamina, 25 de tipuri de minerale și vitamine.
Tabelul conținutului de substanțe în Optimum Nutrition Serious Mass (la 100 g)
| Nume | Greutate | Valoarea zilnică bazată pe o dietă de 2000 kcal, % |
| L-glutamina | 149,7 mg | — |
| Biotina | 89,8 mcg | 29,9 |
| Calciferol (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| Retinol (Vit. A) | 1497 ME | 29,9 |
| Cianocobalamina (vit. B12) | 2.9 EU | 50 |
| Tocoferol (Vit. E) | 8.9 EU | 30 |
| Acid ascorbic (Vit. C) | 17,9 ME | 30 |
| Peptide de glutamină | 149,7 ME | — |
| Fier | 2,4 mg | 12,9 |
| Inozitol | 74,9 mg | — |
| Iod | 44,9 mcg | 30 |
| Potasiu | 467,1 mg | 13,5 |
| Calciu | 176,6 mg | 17,7 |
| Magneziu | 41,9 mg | 10,5 |
| Mangan | 0,6 mcg | 30 |
| Seleniu | 20,9 mcg | 30 |
| Cupru | 0,5 mg | 23,9 |
| Molibden | 22,5 mcg | 29,9 |
| Sodiu | 122,8 mg | 5,1 |
| niacina | 14,9 mg | 74,9 |
| Acid pantotenic | 7,5 mg | 74,9 |
| Acid para-aminobenzoic | 1,5 mg | — |
| Creatina monohidrat | 0,3 g | — |
| Proteină | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavină | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiamina | 1,4 mg | 95,8 |
| Acid folic | 119,8 mcg | 30 |
| Fosfor | 2,4 mg | 12,9 |
| Kholin | 74,9 mg | — |
| Crom | 35,9 mcg | 30 |
| Zinc | 4,5 mg | 29,9 |
| Calorii | 374,6 kcal | 11,9 |
| Grăsime totală | 1,4 g | 2,1 |
| - incl. bogat | 0,5 g | 2,4 |
| Colesterolul | 23,9 mg | 8,1 |
| Carbohidrați totali | 75,5 g | 25,2 |
| - incl. fibre dietetice | 1,2 g | 4,8 |
| Zahăr | 5,9 g | — |
Site-ul oficial spune că prin includerea „monohidrat de creatină, glutamina, colină și inozitol, fiecare sesiune de antrenament de forță devine extrem de puternică”. Ingredientele mai conțin maltodextrină, acesulfam de potasiu, cacao, arome, trigliceride și lecitină. În funcție de aditivii de aromatizare, instrucțiunile pot conține o serie de alte substanțe.
Se poate avea încredere în producător?
Serious Mass gainer este un produs al companiei americane Optimum Nutrition, fondată în 1986. Inițial se numea Costello's Health Distributors. Compania a cucerit rapid piața americană și a intrat în aprovizionarea internațională. Calitatea înaltă a produsului a jucat un rol important în promovarea de succes. Din 2005, produsul său „” a fost evaluat de experți drept proteina nr. 1 din lume.
Pe o notă! Primul gainer (gainer din engleză câștig - creștere) a fost vândut în 1991 de Weider Nutrition și a fost numit.
În 2008, fondatorii companiei, Tony și Michael Costello, și-au vândut acțiunile gigantului mondial de producție de brânzeturi și alimente - corporația britanică Glanbia, a cărei istorie datează din anii 60 ai secolului XX, deși s-a impus doar sub brandul modern. la 4 martie 1999.
Deveniți o subsidiară a companiei, producătorii au mărit gama de nutriție sportivă premium, inclusiv prin produsul pe care îl luăm în considerare. Glanbia Nutritionals operează în prezent în 130 de piețe din întreaga lume. Concluzia de aici poate fi mai mult decât evidentă - acest brand merită să aveți încredere! În Rusia, în 2011, s-a clasat pe locul al treilea ca popularitate printre alte mărci de nutriție sportivă.
Conținut de calorii Gainer– una dintre cele mai importante caracteristici ale acestui produs. Datorită caloriilor suplimentare primite de organism din cocktailurile de carbohidrați-proteine gata preparate, are loc creșterea rapidă a greutății corporale a sportivului.
Unii pur și simplu nu își pot structura dieta în așa fel încât să obțină toți nutrienții de care au nevoie din alimentele obișnuite. Alții nu pot consuma cantități mari de alimente care să-i ajute să-și câștige greutatea dorită. Pentru a obține rezultatele dorite, culturiștii trebuie să consume o cantitate impresionantă de calorii în fiecare zi. Gainerele sunt proiectate pentru a simplifica această sarcină.
Câte calorii sunt într-o porție de gainer?
Piața modernă de gainer se mândrește cu o gamă foarte bogată. Dar fiecare produs lansat de un producător sau altul are al lui continutul caloric. Câştigător este necesar să alegeți ținând cont de consumul de energie al organismului și de valoarea nutritivă a dietei. Trebuie urmate următoarele recomandări:
- o parte din gainer după antrenament ar trebui să compenseze cel puțin 2/3 din costurile energetice
- Când calculați conținutul de calorii al unui cocktail, nu uitați să țineți cont de conținutul de calorii al lichidului care servește ca bază pentru băutură.
- rețineți că conținutul de calorii al unei porții de produs nu este întotdeauna egal cu conținutul de calorii al câștigătorilor la 100 de grame
- diferiți câștigători au cantități diferite de proteine, carbohidrați și grăsimi, ceea ce afectează și conținutul de calorii
Majoritatea producătorilor își fac propriile recomandări pentru acceptarea produselor lor. Aproape întotdeauna, cupele speciale de măsurare vin împreună cu pachetul, astfel încât sportivul să nu fie nevoit să-și facă griji cu privire la calcule înainte de a pregăti cocktailul.
Să luăm în considerare modul în care două băuturi gata preparate de la doi producători cunoscuți vor diferi în caracteristicile lor.
Conținutul de calorii al MASS GAINER de la MuscleTech este de 380 kcal la 100 de grame. Pentru a pregăti o porție din acest gainer, producătorul recomandă să folosiți șase linguri de amestec uscat și 400 ml de apă (sau lapte). Rezultă o băutură cu o valoare energetică de 1270 kcal, care conține 50 g de proteine, 261 g de carbohidrați și 3 g de grăsimi.
Si aici conținutul caloric al unei porții de gainer(2 linguri ~ 95 g) Masa de fier a lui Arnie este de 485 kcal. Băutura rezultată va conține, de asemenea, 40 de grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați și 21 de grame de grăsimi. Este ușor de calculat că 100 de grame înseamnă 510 kcal.
Fiecare câștigător are propriul gram pe porție. Astfel de măsuri sunt luate deoarece cocktailurile gata preparate au valori nutriționale diferite, de care sportivii trebuie să țină cont atunci când își pregătesc dieta.
Știați că utilizarea analfabetă a câștigătorilor duce la statură mică și intestine furioase?
Dsa fim cinstiti. Nu mulți oameni sunt scrupuloși în a lua nutriție sportivă. Ne gândim: „Ah! Cu cât arunc mai mult în mine, cu atât cântatul va fi mai puternic!” Oricare ar fi cazul...
A Ați observat vreodată că băieții care sunt foarte stricti și atenți atunci când vine vorba de a lua gainer sunt, din anumite motive, întotdeauna foarte mari și au un profil frumos. Apropo, ei au aceeași atitudine față de antrenamentul în sine. Care sunt principiile de bază ale luării corecte a gainerului?
P Primul pas este să fii atent la dimensiunea porției. Ceea ce scrie producătorul produsului pe eticheta borcanului este destinat profesioniștilor deja consacrați. Corpul lor a fost de mult obișnuit cu metabolismul accelerat și antrenamentul puternic corespunzător.
D Pentru începătorii care încearcă doar să câștige masa musculară, dozele profesionale de „elixir de creștere” vor fi un șoc puternic pentru organism. Este puțin probabil ca acestea să fie complet absorbite.
CU Cel mai probabil, cea mai mare parte a produsului consumat, precum și banii cheltuiți pe el, vor merge literalmente în toaletă. Ai nevoie de el?
Dar cum poți lua un câștigător cu cel mai mare beneficiu?
ÎNÎn general, porțiunea optimă este considerată a fi în 100-150 mg pudră pe 300-500 ml lichide. De aici reiese o proporție clară 1 la 3.
ÎNÎn funcție de „nivelul” tău atletic, te poți juca cu cantitatea, dar în același timp menții raportul dintre produs și lichid (apă sau lapte). Apropo, capacitatea general acceptată a lingurii de măsurare în rândul producătorilor de nutriție sportivă este 50 de grame. După cum puteți vedea, măsurarea este destul de simplă.
LA Apropo, cel mai bine este să vă amestecați „poțiunea de masă” cu un mixer sau un agitator special până când obțineți o băutură omogenă, fără cocoloașe.
Cel mai bun mod de a lua un gainer corect în timpul zilei este următorul:
- Dimineața, după micul dejun, pentru a-ți hrăni corpul cu calorii și carbohidrați pentru energie.
- In spate 1-1,5 oreînainte de antrenament pentru a oferi corpului „încărcarea” necesară de aminoacizi și carbohidrați: pragul de rezistență va crește, puterea va crește și antrenamentul în sine va deveni mai bun.
- Maxim imediat după antrenament. Aceasta este baza unei creșteri musculare explozive! Refacem așa-numita fereastră „carbohidrați” și „proteine”, deoarece corpul dumneavoastră a cheltuit mult pe exerciții de forță.
- De asemenea, puteți lua un gainer pentru a crește numărul total de mese în timpul zilei. În mod obișnuit, gainerii conțin mulți nutrienți pe care este puțin probabil să îi obțineți pe deplin în dieta dumneavoastră obișnuită. Acest lucru ajută persoanele cu greutate corporală mică să nu o piardă în cazurile în care alimentația regulată devine dificil de obținut. De exemplu, din cauza ritmului vieții, treburilor sau muncii tale. Dar nu ar trebui să faceți un câștigător un înlocuitor permanent al alimentelor obișnuite.
- În general, atunci când luați nutriție sportivă, și mai ales gainers, beți mai multe lichide. Acest lucru promovează o mai mare absorbție a nutrienților produsului, iar majoritatea componentelor compoziției nu vor fi excretate din organism.
- Dacă sunteți predispus la obezitate, este mai bine să renunțați la câștigători în favoarea proteinelor. Cred că nu ai nevoie de calorii suplimentare.
Uită-te la compoziția câștigătorului
PProcentul de carbohidrați și proteine din compoziție vă va ajuta să înțelegeți cât de potrivit este un anumit produs pentru dvs. și cum să îl luați cel mai bine. Dacă produsul conține carbohidrați cu glicemie mare*, atunci imediat după consum nivelul zahărului din sânge va crește. Acest lucru vă va permite să câștigați masa musculară într-o perioadă mai scurtă de timp.
*Carbohidrații cu glicemie scăzută produc o ușoară creștere a zahărului din sânge, cu efect de lungă durată. Acest tip de carbohidrați este bun pentru persoanele predispuse la obezitate. Carbohidrații ajută proteinele să fie mai bine absorbite, așa că dacă luați gaineri în combinație cu proteine, acest lucru va da un efect mult mai mare.
CU Trebuie adăugat că în compoziția unui bun câștigător veți găsi întotdeauna complexe de vitamine ( GREUTATE), aminoacizi esentiali si neesentiali ( L-glutamină, L-leucină, L-izoleucină, L-valină, L-arginină etc.), și de asemenea fier, zinc, calciu și fosfor.
P. S. Cum să luați gainer, - Desigur, depinde de tine personal. Mai devreme sau mai târziu îți vei dezvolta propria metodologie care este cea mai potrivită pentru tine personal, dar recomandările generale sunt prezentate mai sus.
De regulă, hrana noastră zilnică este suficient de bogată în carbohidrați. Dar ritmul vieții moderne este de așa natură încât mulți oameni mănâncă neregulat și întâmplător. Prin urmare, pur și simplu nu au suficiente calorii pentru a lua în greutate și a se recupera. Este conceput tocmai pentru a rezolva această problemă, deoarece furnizează proteine pentru creșterea musculară și carbohidrați pentru recuperare.
Când cumpărați un câștigător, acordați atenție absenței zahărului. Cu cât este mai mult, cu atât este mai rău pentru tine. Se întâmplă ca producătorii să ascundă adevărul și să nu indice conținutul de zahăr pe ambalaje. În acest caz, un semn sigur al unei cantități mari de zahăr este că începeți să vă umflați după ce luați gainer (atacuri de farting :-)).
De asemenea, acordați atenție cantității de proteine. Cu cât ai mai puține proteine, cu atât este mai probabil să te îngrași în principal din grăsimi. Și nimeni nu are nevoie de asta. Până la 15% proteine este un câștig prost. 20% - 25% este normal. Peste 25% este bine. Adevărat, cu cât sunt mai puține proteine și mai mult zahăr, cu atât câștigătorul este mai ieftin. Dar nu te lăsa păcălit de asta.
Cât de mult să ia
La fel ca și proteinele, trebuie să bei aceeași cantitate de gainer în fiecare zi. Dar, spre deosebire de proteine, consumul prea mult este periculos. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi mult mai ușor decât proteinele. Și dacă bei mai mult decât ai nevoie, s-ar putea să devii pur și simplu gras.
Deci, cantitatea de gainer pe care o luați depinde de greutatea corporală și de cât de bine mâncați. Mai jos este un tabel al consumului de gainer pe baza acestor parametri.
Valoarea zilnică a câștigătorului (grame)
| greutate corporala nutriție |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| de 4 ori | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| De 3 ori | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| de 2 ori | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Cum se utilizează
Gainerul se amestecă cu apă, lapte sau suc. Cantitatea de lichid este pe gustul dvs. Nu amestecați câștigătorul în apă clocotită. Proteinele se denaturează în apa fierbinte și își pierd proprietățile.
Este mai bine să împărțiți doza zilnică în două părți. Bea una între micul dejun și prânz. Celălalt - imediat după antrenament. Sau după prânz dacă nu există antrenament. În general, recomandările de aici sunt aceleași ca atunci când luați proteine.
concluzii
Înainte de a cumpăra un gainer, citiți compoziția acestuia. Există riscul să cumpărați un zahăr solid. Am întâlnit exemplare în care zahărul era de 50%.
Nu bea mai mult decat ai nevoie in speranta de a te ingrasa mai repede. Da, te vei ingrasa mai repede, dar nu va fi muschi, ci grasime.
Nu vă lăsați păcăliți de ieftinitate. Pentru a scăpa de grăsime mai târziu, vei cheltui mult mai mulți bani și efort. Un bun câștigător bogat în proteine costă cel puțin 600 de ruble per 1 kg.
Cum să luați gainer
Se încarcă...