Tehnica corectă de alergare pentru începători. Tehnica corectă de alergare

Tehnica corectă de alergare ajută nu numai la evitarea leziunilor articulațiilor și tendoanelor, ci și la utilizarea mai eficientă a resurselor organismului. În același timp, nu numai sportivii trebuie să mențină traiectoria corectă de mișcare, deoarece poziționarea incorectă a picioarelor poate afecta sănătatea articulațiilor chiar și cu sarcini minore.

Înainte de a alerga corect, tehnica alergării începe să fie învățată din greșeli. Se repetă la aproape toți cei care abia încep să alerge. Acestea includ:

„lipirea” piciorului în suprafață;
aruncarea călcâielor în lateral;
alergând pe antepicior.

Primul lucru pe care alergătorii începători îl întâlnesc înainte de a-și configura tehnica de alergare este așa-numita „lipire” a picioarelor în suprafață. Aceasta înseamnă că există o încetinire la plantarea piciorului, deoarece piciorul este așezat în unghi față de suprafață. Din această cauză, viteza de alergare se pierde și sarcina pe articulația genunchiului crește.

O greșeală comună pe care o fac multe fete este să-și arunce călcâiele în lateral, ceea ce provoacă și o pierdere a vitezei de alergare. De asemenea, o consecință a acestei erori este o creștere a volumului părții exterioare a mușchilor piciorului inferior. Din această cauză, picioarele arată vizual strâmbe.

Important! Evitând greșelile descrise, puteți înțelege cu ușurință elementele de bază ale tehnicilor de mers și alergare.

Alergarea cu degetele de la picioare este, de asemenea, considerată o greșeală, deoarece aceasta crește sarcina asupra tendonului lui Ahile. Mulți oameni folosesc această tehnică tocmai pentru a evita prima greșeală menționată - „lipirea”. Alergarea cu degetele de la picioare este practicată și de persoanele care poartă pantofi care nu sunt proiectați pentru alergare. Prin urmare, pentru astfel de activități merită să alegeți adidași cu tălpi groase și moi. Unii numesc acest stil „tehnică naturală de alergare”, dar este potrivit doar pentru cei care sprintează.

Sprinting

Pentru a analiza tehnica, este necesar să o dezasamblați în mai multe părți:

start;
accelerare;
depășirea distanței;
finisare.

Tehnica sprintului implică un start scăzut atunci când se utilizează tampoane. Locația lor unul față de celălalt este selectat individual, dar pentru sportivii neprofesioniști distanța dintre ei nu este de mare importanță. Pe bloc, care se află în față, alergătorul plasează chiar de la început piciorul din care se împinge.

Bazele tehnicii de pornire

Înainte de a alerga, asumați o poziție de cinci sprijin. Aceasta înseamnă că sportivul se sprijină pe mâinile, picioarele și genunchiul piciorului situat în față. Dacă tehnica alergării pe distanțe medii implică doar o înclinare ușoară, atunci când începeți la 30, 100, 200 și 400 m, mâinile se sprijină pe degetele arătător și degetele mari în fața liniei de start, iar brațele sunt îndreptate la cot. articulațiilor. Pentru o poziționare mai eficientă a spatelui, privirea alergătorului trebuie îndreptată la un metru în spatele liniei de start.

După comandă, pelvisul sportivului se ridică cu aproximativ 10 cm deasupra nivelului umerilor. În acest caz, capul în această poziție se deplasează înainte și ajunge în spatele liniei de start. În acest moment este important ca picioarele să fie încordate și să apese pe tampoane. Dar, în același timp, corpul nu ar trebui să fie prea constrâns.

Important! Merită să ne amintim că toate caracteristicile tehnicii sunt universale atât pentru începători, cât și pentru alergătorii experimentați.

După comanda „marș”, picioarele sunt extinse și sportivul începe să se miște la un unghi de aproximativ 50 de grade. Acest lucru este necesar pentru a câștiga cât mai multă viteză în timpul pornirii. Pentru a calcula corect unghiul, formatorii recomandă să vă imaginați că în acest moment este împins un cărucior. Cu cât unghiul este mai ascuțit, cu atât împingerea va fi mai eficientă.

Pentru a nu cădea la început, în timpul antrenamentului ar trebui să selectați cea mai optimă înălțime pentru ridicarea bazinului și a capului, pe baza recomandărilor general acceptate.

Pornirea accelerației

Tehnica sprintului presupune accelerarea efectuată la o distanță de 15 până la 30 de metri. Acest parametru depinde de capacitățile individuale ale persoanei. Aproximativ la a 6-a treaptă după start, corpul începe să se ridice. Dacă faceți acest lucru mai devreme, întregul efect de repulsie se pierde. Cu înclinarea corectă, piciorul este plasat în spate și nu sub centrul de greutate al corpului, susținând în același timp suprafața.

ridicarea treptată a trunchiului;
prelungirea distanței dintre pași;
îngustând traiectoria picioarelor.

Ridicarea trunchiului are loc până la unghiul în care o persoană aleargă pe distanțe lungi. Dar pentru a nu pierde viteza, alergătorul trebuie să facă acest lucru treptat, îndreptându-se doar până la a 7-a treaptă. Lungimea pasului crește, de asemenea, până când acest parametru este egal cu norma pentru o anumită persoană. Pentru a determina distanța corectă, trebuie să încercați să măriți distanța la maximum și să determinați momentul în care alergarea începe să semene cu săriturile. Aceasta va însemna că distanța dintre picioarele tale pe banda de alergare este prea mare și, prin urmare, nu favorizează o mișcare eficientă.

După împingerea de pe blocuri, picioarele sunt așezate pe pistă, nu pe aceeași linie, la lățimea umerilor. Împreună cu mișcarea brațelor, astfel de acțiuni contribuie la o repulsie mai eficientă. Spre deosebire de alergarea pe distanțe medii și lungi, după terminarea fazei de accelerare, picioarele sunt așezate aproape pe aceeași linie.

Alergă distanța și termină

La alergare, spre deosebire de deplasarea de 2 km, piciorul este așezat doar pe antepicior, ceea ce ajută la menținerea vitezei câștigate. Împingerea se efectuează simultan cu șoldul celui de-al doilea picior care se deplasează înainte. În timpul alergării, brațele trebuie îndoite la articulațiile cotului la 90 de grade și ridicate până când mâna strânsă într-un pumn ajunge la nivelul bărbiei.

Important! Pentru a ține cont de erori și a le corecta, poți să înregistrezi mișcarea pe video și să-ți analizezi tehnica de alergare.

Dacă acordați atenție alergătorilor profesioniști, veți observa că piciorul este plantat cu o mișcare de greblat. Aceasta înseamnă că în momentul atingerii pistei nu există frânare, deoarece piciorul este împins înapoi și se află sub centrul de greutate al corpului. În același timp, este important să monitorizați poziția piciorului. Piciorul nu trebuie întors spre exterior, deoarece acest lucru afectează eficacitatea împingerii.

Înainte de a termina, frecvența pașilor trebuie să crească din nou, deoarece în acest moment viteza începe să scadă. Pentru a ajunge la linia de sosire înaintea tuturor, trebuie să faci o smucitură, înclinând trunchiul înainte și mișcând ambele brațe înapoi.

Alergare pe distanțe medii și lungi

Spre deosebire de sprinting, la depășirea distanțelor mijlocii, tehnica corectă de alergare se modifică ușor. Principalele caracteristici ale mișcării sunt păstrate, dar durata fiecărui pas crește și înclinația corpului scade.

Pentru a vorbi pe scurt despre alergarea pe distanțe lungi, este de menționat că după o comandă de marș sau un semnal sonor, alergarea începe într-o poziție în care corpul este înclinat cu aproximativ 40 de grade față de verticală, iar pe un segment de 20 de metri corpul. se îndreaptă treptat la un unghi de 7 grade. În această etapă, sarcina alergătorului devine să parcurgă rapid distanța pentru a ocupa cea mai avantajoasă poziție printre ceilalți participanți.

Principalele caracteristici ale tehnicii de alergare la distanțe medii și lungi (3 km):

înclinarea corpului egală cu 5 grade;
relaxarea centurii scapulare;
retragerea omoplaților;
devierea naturală a coloanei vertebrale lombare;
menținerea unei poziții nivelate a capului.

În același timp, mâinile se deplasează înainte și spre interior, ridicându-se până la bărbie. În momentul atingerii pistei, piciorul este plasat pe toată suprafața, iar apoi greutatea corpului este transferată în partea sa din față.

Tehnica alergării pe distanțe lungi are particularitatea de a relaxa mușchii picioarelor și ai centurii scapulare. Acest lucru este necesar pentru ca corpul să poată rezista la sarcini grele fără a pierde viteza de rulare. Relaxarea picioarelor are loc alternativ în momentul aducerii tibiei înainte după împingere. Brațele se odihnesc la așezarea piciorului de sprijin pe sol. Umerii coboară ușor în acest moment. La o distanță de 100 de metri de linia de sosire, alergătorul accelerează, crescând frecvența pașilor.

Alergarea de anduranță, a cărei tehnică implică tensiune și relaxare ritmică, necesită timp pentru a stăpâni, așa că alergătorii ar trebui să practice constant exercițiile.

Una dintre primele sarcini ale oricărui alergător începător, și cu atât mai mult unui atlet cu experiență, este să aleagă pentru tine cea mai confortabilă tehnică de alergare.

Poziția umărului

Una dintre cele mai frecvente greșeli în alergare sunt umerii strânși. Când alergați, umerii ar trebui să fie relaxați și coborâți.

Iată o fotografie de la Maratonul de la Berlin din 2008, în care legendarul Haile Gebrselassie, într-un grup de stimulatoare cardiace, aleargă spre următoarea sa victorie și stabilește un nou record mondial. Din nefericire, Haile însuși este greu de văzut în fotografie (e la mijloc, îmbrăcat cu tricoul galben). Cu toate acestea, uită-te la alți alergători. Toate, fără excepție, au umerii coborâți și relaxați. Nimeni nu le ciupește sau nu le ridică.

Un alt punct important este că umerii nu trebuie să se rotească. O mișcare ușoară a umerilor, desigur, este destul de posibilă. Dar doar unul mic. În fotografia sportivului numărul 85, această mișcare este vizibilă. Și din punct de vedere al tehnicii ideale de alergare, acest lucru nu mai este corect. Dacă te uiți cu atenție, umerii lui Haile Gebrselassie nu se mișcă.

Tehnica mâinii

Brațele ar trebui să lucreze de-a lungul corpului, astfel încât să nu traverseze linia mediană a corpului. Linia centrală este o linie verticală imaginară trasată de la nas până la sol. Dacă mâinile tale traversează această linie, atunci o mișcare de rotație a corpului nu poate fi evitată.

Și aceasta este o altă greșeală atunci când echilibrul corpului este menținut nu prin sincronizarea muncii brațelor și picioarelor, ci prin rotația activă a trunchiului. În afară de risipa de energie, acest lucru nu va oferi niciun beneficiu.

Această fotografie arată cursa maraton a Campionatelor Mondiale de Atletism din 2013. Grup lider de alergători. Vă rugăm să rețineți că niciunul dintre brațele atleților nu traversează linia mediană a corpului. În același timp, munca manuală a fiecăruia este puțin diferită.

De exemplu, pentru unii, unghiul de îndoire a brațelor la cot este sincer mai mic de 90 de grade, pentru alții este de aproximativ 90 de grade. Există și opțiuni în care acest unghi este puțin mai mare. Toate acestea nu sunt considerate o greșeală și depind doar de sportivul însuși și de modul în care este mai confortabil.

Mai mult, în timp ce alergați, puteți schimba ușor acest unghi în timp ce vă lucrați cu brațele. Unii dintre liderii mondiali în alergare pe distanțe lungi aleargă în acest fel.

Un alt punct sunt palmele. După cum puteți vedea din fotografie, palmele tuturor sunt strânse într-un pumn liber. De asemenea, puteți alerga cu palma întinsă. Dar nu este atât de convenabil. Nu ar trebui să strângeți mâinile într-un pumn. Aceasta este o etanșeitate inutilă, care ia și puterea. Dar nu oferă niciun avantaj.

Tehnica jocului de picioare

Cea mai dificilă și cea mai importantă parte a întrebării.

Există 3 tipuri principale de plasare a piciorului atunci când alergați pe distanțe medii și lungi. Și toate sunt folosite de sportivii profesioniști. Prin urmare, toate aceste tipuri de tehnici de plasare a picioarelor au dreptul de a exista.

Tehnica de alergare de la călcâi la deget

Prima și cea mai comună este tehnica de alergare de la călcâi la deget. În acest caz, călcâiul este plasat mai întâi pe suprafață. Și apoi piciorul elastic se rostogolește pe vârf, de unde se face împingerea.

Iată o captură de ecran din videoclipul oficial al Maratonului de la Moscova 2015. Liderii aleargă, în centru se află viitorul câștigător al competiției, Kiptu Kimutai. După cum puteți vedea, piciorul este mai întâi așezat pe călcâi și apoi rulat pe deget.

Este foarte important ca piciorul să fie elastic. Dacă pur și simplu așezi piciorul pe călcâi și apoi „palmești” asfaltul cu un picior relaxat, atunci genunchii nu îți vor mulțumi. Prin urmare, această tehnică este utilizată în mod activ de către profesioniști. Dar elasticitatea piciorului este importantă.

Tehnica de alergare cu plasarea pe toată lungimea piciorului pe partea exterioară

O tehnică de alergare care este mai puțin comună decât tehnica de la călcâi la deget. Cu toate acestea, este utilizat în mod activ și de profesioniști.

Să ne uităm la o altă captură de ecran. După cum puteți vedea în el, piciorul (în centru) se pregătește să cadă la suprafață cu partea exterioară, dar în acest caz contactul se va face simultan atât de spate, cât și de față.

În acest caz, piciorul este elastic în momentul contactului. Acest lucru reduce sarcina de impact asupra articulațiilor. În plus, din punct de vedere al eficienței, această așezare a piciorului este mai bună decât așezarea piciorului prin rostogolire de la călcâi la deget.

Tehnica de la vârf la călcâi

Haile Gebrselassie este considerat pe bună dreptate standardul acestei tehnici de alergare. A alergat mereu în acest fel și cu această tehnică și-a stabilit toate recordurile mondiale.

Tehnica este foarte eficientă, dar în același timp foarte dificilă din punct de vedere al execuției. Necesită ca atletul să aibă o rezistență extraordinară a mușchilor inferiori ai picioarelor.

Să ne uităm la o captură de ecran a uneia dintre cursele lui Haile Gebrselassie. După cum puteți vedea, piciorul este mai întâi așezat pe antepicior și apoi coborât pe toată suprafața.

Datorită acestei metode, piciorul este plasat în mod ideal sub centrul de greutate al alergătorului, iar din punctul de vedere al economisirii energiei, această tehnică poate fi numită tehnică de referință. Cu această metodă, este important să înveți să nu bagi piciorul în suprafață. În acest caz, imaginea va fi invers. În loc să economisiți energie, va exista o pierdere de energie. Piciorul ar trebui să fie plasat deasupra și pur și simplu să te împingă înainte.

În timpul curselor de distanță lungă, mulți alergători de elită folosesc diferite tehnici de plasare a piciorului pe măsură ce merg, astfel încât diferiți mușchi sunt folosiți periodic. Deci, de exemplu, puteți alerga o parte din distanța de la vârf la călcâi. Călcâi până la deget.

Alergând pe antepicior

Există o altă modalitate de plantare a piciorului, când întreaga distanță este parcursă exclusiv pe partea din față a piciorului. Dar această tehnică este foarte greu de stăpânit, iar pentru amatori nu are sens să se străduiască să alerge pe distanțe lungi în acest fel.

Pentru pasionații de antepicior, nu trebuie să alergați mai mult de 400 de metri. Să presupunem că un rezultat de 2,35 pe kilometru poate fi demonstrat cu ușurință folosind tehnica de alergare de la călcâi la deget.

Alte elemente de bază ale tehnicii de alergare

Când alergați, ar trebui să aveți oscilații verticale minime.

Alergarea trebuie să fie înaltă, adică genunchii să nu se îndoaie excesiv. În caz contrar, vei ajunge cu o fugă furișă, care este ineficientă.

Încercați să ridicați șoldul piciorului de leagăn puțin mai sus. Atunci piciorul este mai probabil să stea „de sus” și nu va exista nicio lovire de propriul picior.

Unghiul dintre coapse este important. Cu cât este mai mare, cu atât rularea este mai eficientă. Dar principalul lucru în acest moment este unghiul dintre coapse și nu între tibie. Dacă încerci să mergi înainte, nu șoldul, ci întregul picior, te vei lovi de el la fiecare pas și vei pierde viteza.

Măriți-vă frecvența de alergare. Frecvența ideală a pașilor pe minut în timpul alergării este de la 180. Dintre liderii mondiali în alergarea pe distanțe lungi, această frecvență poate ajunge la 200. Frecvența pasului reduce sarcina de șoc și face alergarea mai eficientă.

Încercați să alergați cu picioarele îndreptate în direcția în care vă deplasați. Mai mult, în mod ideal, picioarele tale ar trebui să se miște într-o singură linie, ca și cum ai alerga de-a lungul unei borduri înguste. În acest caz, echilibrul corpului tău se îmbunătățește și mușchii fesieri puternici sunt implicați activ în lucru. Toți sportivii profesioniști aleargă astfel. Mișcarea de-a lungul unei linii este deosebit de vizibilă în rândul plimbărilor.

Picior elastic. Aceasta este cea mai importantă componentă. Dacă pur și simplu trânti piciorul pe suprafață, atunci nu contează deloc cum o faci, nu vei evita rănile. Prin urmare, piciorul trebuie să fie elastic. Nu prins, dar elastic.

Cât durează să înveți tehnica alergării?

Pentru a stăpâni tehnica alergării la un nivel în care să nu te mai gândești, va dura o lună, poate două.

Pentru a stăpâni tehnica de rulare de la vârf la călcâi, veți avea nevoie de câteva luni, precum și de antrenament regulat a mușchilor inferiori ai picioarelor.

O viață nu este suficientă pentru a stăpâni perfect orice tehnică de alergare. Toți profesioniștii își practică în mod constant tehnica de alergare la fiecare sesiune de antrenament.

Alergarea este considerată unul dintre cele mai utile sporturi, alături de înotul. Are un efect pozitiv asupra întregului corp, dar fiecare monedă are două fețe. Dacă alergi incorect, îți poți provoca mult mai mult rău decât bine.

Alergarea este una dintre cele mai naturale mișcări ale corpului nostru, imediat după mers. Putem spune cu siguranță că prin natura însăși a fost stabilit un program de rulare pentru oameni. Beneficiile sale pentru întregul organism sunt enorme. În timpul alergării, sunt folosiți aproape toți mușchii corpului și multe organe. Apropo, alergatul este unul dintre cele mai bune, așa că mulți oameni încep să o facă special cu scopul de a pierde în greutate.

Când vine vorba de sporturi profesioniste, alergarea este disciplina atletismului numită regina sportului. Și trebuie menționat că este meritat. Alergarea este un antrenament de bază pentru aproape orice sportiv, de la un boxer la un ciclist. Ajută să te calmezi după o zi grea și îți ridică moralul. În plus, pentru a practica acest sport nu este nevoie să achiziționați echipament scump sau să vizitați unități speciale, ceea ce îl face cel mai accesibil. Prin urmare, putem concluziona că alergatul este lotul nu numai al profesioniștilor, ci și al amatorilor obișnuiți.

Beneficiile alergării

După cum am menționat mai sus, alergarea sănătoasă poate avea un efect pozitiv asupra aproape întregului corp. Este timpul să ne dăm seama ce afectează alergarea.

Primul lucru asupra căruia jogging-ul are un efect pozitiv este sistemul cardiovascular și inima însăși, în special. În timpul exercițiilor fizice moderate și prelungite, pereții inimii sunt întăriți, ceea ce o face mai puternică și mai puternică. Jogging regulat reduce riscul de atac de cord. Prin urmare, putem spune cu siguranță că alergarea recreativă este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

Pe lângă întărirea pereților miocardului, vasele de sânge sunt și întărite. Aceasta, la rândul său, reduce riscul de tromboză și îmbunătățește circulația sângelui prin vene, artere și alte vase. În timpul antrenamentului pe termen lung, toți mușchii corpului sunt saturati cu capilare. Datorită acestui fapt, saturația întregului corp, inclusiv a creierului, cu oxigen este în continuare îmbunătățită, ceea ce înseamnă că performanța și rezistența acestuia crește.

În timpul antrenamentului de alergare, sportivii respiră greu. Datorită acestui lucru, sistemul respirator este de asemenea antrenat. În timpul unui astfel de antrenament, plămânii învață să primească și să absoarbă mai mult oxigen. Datorită acestui lucru și a sistemului circulator dezvoltat, acest oxigen ajunge în toate colțurile corpului nostru în cantități suficiente. Apropo, alergatul este o modalitate reală și eficientă de a-ți restabili plămânii după ce ai scăpat de obiceiul dăunător de a fumat.

Alergatul sănătos afară întărește sistemul imunitar și îl face mai puțin susceptibil la răceli. Acesta va întări articulațiile întregului corp și un număr mare de mușchi diferiți. Printre acestea se numără mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui. În plus, sarcina va fi pe brațe, piept și gât, dar nu în aceeași măsură ca pe primul.

Nu uitați de aspectul psihologic al alergării. Cel mai important lucru este să vă îmbunătățiți starea de spirit. În timpul alergării, se produce hormonul fericirii – endorfină. În mod ciudat, alergarea vă ajută să vă gestionați mai bine timpul și să vă organizați întreaga zi.

Și alergând astfel, vei îmbunătăți și starea de spirit a celorlalți:

Te poți răni în timp ce alergi?

Alergatul nu este întotdeauna bun pentru sănătatea ta. Oricât de ciudat ar suna, poate avea și un efect negativ asupra tuturor organelor asupra cărora alergarea are un efect pozitiv. Printre alergători, sunt adesea cei care renunță la sport tocmai din cauza diverselor accidentări. De fapt, toate pot fi evitate și chiar foarte simplu, principalul este să respectați anumite reguli simple și atunci beneficiile pentru sănătate ale alergării vor fi maxime.

În primul rând, trebuie să vă asigurați că sportivul începător nu are restricții în ceea ce privește alergarea. Aceasta se referă în primul rând a bolilor coloanei vertebrale, inimii, articulațiilor și ligamentelor picioarelor. Trebuie remarcat faptul că alergatul pune mult stres asupra coloanei vertebrale și persoanele care au probleme cu aceasta ar trebui să evite să facă acest sport.

În al doilea rând, ar trebui să acordați atenție frecvenței. Pentru ca alergarea sănătoasă să rămână sănătoasă, este strict interzis să vă supraîncărcați corpul. Mulți oameni, chiar și sportivi profesioniști, calculează incorect capacitățile corpului lor și, ulterior, își pun capăt carierei sportive. Vei avea noroc dacă doctorii îți spun doar să nu fugi. În caz contrar, puteți obține o boală pe viață a inimii sau a altor organe. Sarcina excesivă poate bloca cu ușurință „motorul” unei persoane.

S-ar părea că nu este nimic dificil să alergi pentru distracție. Cert este că începătorii văd în filme, aud de la alți oameni, citesc pe internet că nu trebuie să renunțe la ceea ce au început, trebuie să se dedice complet antrenamentului și în niciun caz nu trebuie săriți peste ei. Există, desigur, ceva adevăr în asta, dar doar o mică parte.

Dacă antrenamentul este foarte dificil, atunci ar trebui să încetinești imediat. Dacă nu este suficient timp pentru recuperare, atunci ar trebui să îl măriți sau să vă revizuiți planul zilnic. În multe filme puteți vedea imagini cu sportivi care se antrenează noaptea. Deci, noaptea o persoană ar trebui doar să doarmă și să se recupereze. Dacă nu ați putut să plecați devreme de la serviciu sau timpul liber a apărut abia după ora nouă seara, atunci este mai bine să săriți peste 1 zi de antrenament și să lăsați antrenamentul nefinalizat pentru mâine. Acest lucru se aplică nu numai amatorilor, ci și sportivilor profesioniști.

A alerga în timp ce este bolnav este rău. Atunci când luptați împotriva virușilor sau a altor boli, există o sarcină suplimentară asupra întregului organism și în special asupra inimii. În această perioadă, este necesar, dimpotrivă, să vă odihniți cât mai mult posibil și astfel să ajutați organismul să depășească boala. Nu numai că este necesar să vă abțineți de la exerciții fizice în timpul unei răceli obișnuite, dar este, de asemenea, recomandabil să lăsați organismul să se refacă timp de cel puțin o săptămână după recuperarea completă.

Următorul punct la care ar trebui să acordați atenție pentru a minimiza daunele cauzate corpului în timpul alergării este tehnica. Amplasarea incorectă a piciorului poate dăuna foarte mult genunchilor, spatelui inferior și altor articulații și ligamente ale picioarelor, spatelui și chiar gâtului. Pentru diferite distanțe, cum ar fi sprintul, distanțe medii și lungi, alergarea în fond și alergarea pe șosea au propria lor tehnică. Alergarea sănătoasă implică un impact negativ minim asupra corpului, așa că poziția picioarelor trebuie să fie moale, nu trebuie să vă „lipiți” picioarele în timp ce alergați, trebuie să călcați pe picior complet, picioarele trebuie să fie paralele între ele.

Puteți alerga oriunde, dar este indicat să alegeți o suprafață moale și plană de murdărie pentru alergare. Puteți merge într-un parc, pădure sau câmp. Dacă nu există opțiuni, atunci puteți alerga pe asfalt. Numai în acest caz va trebui să cumpărați pantofi speciali cu tălpi groase și moi și să vă lucrați la tehnica de alergare. De fapt, în condiții urbane, soluția ideală ar fi un stadion cu o suprafață de cauciuc de înaltă calitate. Se recomandă să stai departe de arterele rutiere majore ale orașului și locurile cu o mare concentrație de mașini.

Este foarte recomandabil să găsești cel puțin o persoană cu gânduri asemănătoare. În timp, alergatul singur poate deveni plictisitor. Puteți alerga cu muzică, dar ar trebui să vă amintiți o serie de puncte.

- în primul rând, din cauza muzicii, este posibil să nu auziți o mașină, un câine sau orice alt pericol care se apropie;

— în al doilea rând, muzica poate perturba ritmul dorit și poate accelera/încetini sportivul.

Tehnica de alergare sănătoasă

Există diferite metode de alergare de sănătate, dar este obișnuit să rămânem la două: alergare uniformă și variabilă. Primul este mai potrivit pentru sportivii cu experiență, iar al doilea pentru începătorii care încă nu s-au hotărât asupra ritmului și timpului adecvat de antrenament.

Esența antrenamentului variabil este că alergarea alternează cu mersul pe jos. În plus, durata sa nu trebuie să fie mai mică de 40 de minute. Pentru a determina durata segmentelor, ar trebui să faceți jogging și să continuați să vă mișcați în acest ritm până vă simțiți puțin obosit. Este important să nu te împingi chiar de la începutul antrenamentului. În continuare, trebuie să treceți la un pas. Este indicat ca segmentul parcurs pe jos să fie mai scurt în timp decât segmentul de alergare.

Să-l asigurăm. Antrenament: variabil

– durata – 40 minute;

- până în momentul oboselii;

- mergi la un pas;

Notă. În mod ideal, faceți jogging pentru toate cele 40 de minute.

Următoarea tehnică este alergarea uniformă. Aici pot exista diverse variante. Aceasta include pe termen lung cross-country, recovery cross-country și altele. Sarcina principală este de a menține același ritm sau, mai bine, de a alerga în aceeași zonă de ritm cardiac. Desigur, este mai bine să te bazezi pe citirile monitorului de ritm cardiac în timp ce alergi pe teren foarte accidentat. Alte metode de alergare recreativă sunt folosite foarte rar, deoarece cele menționate mai sus sunt mai puțin eficiente.

Cât de des ar trebui să alergi?

După ce au fost luate în considerare toate caracteristicile alergării sănătoase, puteți decide asupra unui program de antrenament. Sportivii profesioniști se odihnesc doar o dată pe săptămână, ținând cont de faptul că din 6 zile de antrenament au cel puțin 2 meserii speciale grele în program. Antrenamentul sănătos de alergare nu necesită o sarcină atât de gravă asupra corpului, așa că o poți face într-un program mai relaxat.

Cel mai simplu program ar fi să te antrenezi din două în două zile. Când să te antrenezi și când să te odihnești, poți decide singur. Pentru a obține rezultate bune și sistematicitate, începătorilor li se recomandă să se antreneze luni, marți, joi, sâmbătă și să se odihnească miercuri, duminică și vineri. Mai mult, luni și marți nu ar trebui să fie două antrenamente voluminoase și grele. De exemplu, marți poți alerga o cursă ușoară de cros, iar luni cros într-un ritm mai mare și faci exerciții generale de dezvoltare.

Dacă respectați acest program, atunci este indicat ca luni și joi să fie antrenament într-un ritm mai mare cu exerciții suplimentare precum jumping jacks, flotări, trageri, ridicări și altele, iar sâmbătă un antrenament de volum lung pentru cel puțin o oră de alergare pură. Este important să rețineți că în prima etapă de pregătire ar trebui să alergați doar curse ușoare de cros, cu maximum un antrenament mai rapid pe săptămână. Odată ce ai încredere în abilitățile tale, poți trece la programul descris mai sus. Dacă un astfel de plan de antrenament se dovedește a fi prea dificil, atunci trebuie să reveniți din nou la antrenamentul ușor.

Concluzie

Alergarea pentru sănătate este, desigur, o activitate utilă, dar pentru ca aceasta să rămână așa tot timpul și să nu vă faceți rău, ar trebui să respectați anumite reguli și, cel mai important, să învățați din greșelile altora și nu din greșelile dvs. proprii. Înainte de a începe să alergi pentru prima dată, este recomandat să consulți un medic și abia apoi să te gândești la programul tău de antrenament.

Este indicat sa faci primii pasi sub supravegherea unui trainer cu experienta. Astăzi, înscrierea la un club de alergare nu este foarte dificilă. Dacă urmați sfaturile și recomandările menționate în acest articol, veți putea extrage doar aspecte pozitive din alergare.

Alergarea este mișcare și orice mișcare este benefică pentru o persoană. Un stil de viață sănătos este foarte relevant astăzi, așa că cum să alergi corect, tehnica de alergare pe diferite distanțe sunt întrebări frecvente.

Cine nu ar trebui să fugă

Nu toată lumea poate face jogging; pentru unii, acest tip de activitate este strict contraindicat. Dacă aveți următoarele boli, ar trebui să alegeți un sport mai moderat:

boli de rinichi (cronice);
insuficiență cardiacă (defect);
atac de cord și accident vascular cerebral.

Încălzire

Orice tip de antrenament de alergare necesită o încălzire preliminară. Acest lucru este necesar pentru a evita durerile musculare și entorsele articulare. Este important să vă monitorizați respirația - ar trebui să fie uniformă și măsurată.

Exerciții de încălzire:

mers în ritm rapid (5-7 minute);
genuflexiuni;
aplecarea înainte și în lateral;
fante.

Utilizarea corectă a picioarelor și a brațelor

Dacă te uiți la cum arată tehnica de alergare pe video, vei observa că sportivii profesioniști acordă mai multă atenție jocului de picioare. Învățând să faceți acest lucru corect, vă puteți proteja coloana vertebrală de stresul inutil și vă puteți bucura pur și simplu de antrenament.

Reguli de baza

În timpul alergării, coloana vertebrală preia mult stres. Este foarte important să nu călcați ascuțit pe picior, ci să o faceți ușor. Amintește-ți că nu te grăbești, doar te antrenezi pentru sănătatea ta.
Trebuie să aterizați în partea din față a piciorului. Dacă te calci pe călcâie, antrenamentul va deveni mai traumatizant.
Încercați să urmăriți pașii: nu îi puteți face prea lungi. Cu cât pasul este mai mic, cu atât eficiența alergării este mai mare.

Trebuie să-ți ajuți corpul cu mâinile. Acestea trebuie ținute mai aproape de părțile laterale, ușor îndoite la coate. Ne strângem puțin mâinile într-un pumn, dar fără tensiune inutilă.

Tehnica de jogging in functie de distanta

Există trei tipuri principale de alergare:

distanta scurta;
distanta lunga;
distanta medie.

Tehnica alergării pe distanțe scurte este destul de simplă. Fără accelerație, viteza se dezvoltă imediat la maximum posibil. Este important să nu uităm de respirația corectă - prin gură și nas. Inspirați lung pe nas, expirați scurt pe gură.

Tehnica de alergare pe distanțe medii arată puțin diferită. Nu doar viteza joacă un rol aici, ci și rezistența. Dacă concurența este pentru o perioadă, atunci nu ar trebui să existe o accelerare. Poziționarea corectă a picioarelor, asistența cu mâinile și inhalarea și expirarea regulată pe gură și nas sunt aspecte importante.

Tehnica alergării pe distanțe lungi este cel mai des întâlnită la maratoane. Dacă aveți de gând să faceți exerciții dimineața și să faceți mai multe ture pe stadion, mai întâi evaluează-ți puterea și capacitățile. Nu te poți supraîncărca imediat, altfel a doua zi mușchii te vor răni atât de tare încât nu vei mai dori să faci mișcare.

Fiecare persoană a fost familiarizată cu aceste antrenamente încă de la școală. În fiecare an, standardele au fost trecute la orele de educație fizică. Esența alergării cu naveta este să mergi o distanță de mai multe ori înainte și înapoi.

Beneficii pentru oameni:

ajută la îmbunătățirea coordonării;
dezvoltă dexteritatea;
îmbunătățește viteza și calitățile de forță;
ajută la îmbunătățirea vitezei de pornire.

Funcționarea navetei (tehnică)

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți corpul. Antrenamentul este mult mai greu decât pare la prima vedere; nu îl puteți începe cu mușchii nepregătiți.
Luăm poziția unui patinator de viteză. În acest caz, piciorul de balansare este mutat înapoi, iar piciorul de împingere înainte.
Ne aplecăm puțin înainte și la semnalul „marș” începem să alergăm.
Nu este nevoie să vă îndreptați imediat; încercați să amânați acest moment. În câteva secunde va trebui să câștigi viteza maximă posibilă, iar această ipostază te va ajuta să faci asta.
Cea mai grea parte sunt virajele. Când te apropii de ei, încetinește puțin, apoi evită situațiile periculoase.

Tehnica de alergare cu navetă este foarte rar considerată ca o disciplină independentă, dar este folosită pentru a antrena sportivii pentru a-și dezvolta agilitatea, rezistența la stres și atenția.

Distanta 100 metri

Pentru a depăși cursa de o sută de metri, este important nu numai să poți dezvolta viteză mare. Coordonarea și atenția joacă un rol important. Chiar și o greșeală minoră poate duce la pierderea vitezei sau la vătămare.

Tehnica alergării la 100 de metri: aspecte importante

Este recomandat să țineți carcasa vertical. Această poziție a trunchiului va face mai convenabil să împingeți de pe piciorul de sprijin și să faceți pasul corect.
Când alergați, degetele trebuie să fie drepte și coatele îndoite.
Pentru a influența viteza, se pune accent pe împingerea cu piciorul de sprijin.

Sprint alergare

Sprintul se referă la distanțe scurte. Este considerată cea mai dificilă disciplină de alergare. De obicei, distanța este de la 60 la 400 de metri. Într-o perioadă scurtă de timp, o persoană trebuie să dea dovadă de rezistență, să dezvolte viteza maximă la start, să nu fie distrasă și să mențină ritmul până la final.

Pentru a dezvolta viteza maximă, trebuie să începeți să alergați cu trunchiul îndoit înainte. Asigurați-vă că vă ajutați cu mâinile.
După comanda „marș”, trebuie să împingeți foarte tare. Cu cât se face acest lucru mai bine, cu atât va fi mai ușor să vă coordonați pe pistă.
După pornire, corpul se îndreaptă puțin, dar nu complet.
Pentru ca mișcările să fie intense, distanța trebuie parcursă pe degete.
Cu cât te apropii de linia de sosire, cu atât trebuie să dai dovadă de mai multă diligență. Se recomandă să ridicați viteză mare și să nu încetiniți până la banda.

Puteți vedea că unii sportivi sar pe bandă. Ei cred că accelerează ritmul. Cu toate acestea, această opinie este greșită. Saritura doar reduce viteza; va fi pacat daca din aceasta cauza nu este suficienta fractiune de secunda pentru a castiga.

Beneficii pentru organism:

ajută la scăparea de excesul de greutate dacă combini antrenamentul cu o alimentație adecvată;
antrenează coordonarea și rezistența, ceea ce este important nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru omul obișnuit;
normalizează ritmul cardiac;
stimulează eliberarea de adrenalină.

Putem spune cu siguranță că aceasta este cea mai spectaculoasă disciplină de alergare. Alergarea cu ștafetă este practicată nu doar de sportivi, ci și de școlari la orele de educație fizică. Foarte des este inclus în competiții cu ocazia unei sărbători sau a unui alt eveniment important.

Pe toată distanța stadionului, mai multe persoane stau la o distanță de 20 de metri una de alta. Sarcina principală este să treci ștafeta fără a o scăpa. Acest lucru este dificil pentru că, pe lângă stick, trebuie să-ți monitorizezi viteza și să arăți maximă grijă. Când un sportiv îi trece ștafeta următorului, nu are dreptul să părăsească banda de alergare. Trebuie să așteptați până la sfârșitul competiției.

Tehnica de alergare în ștafetă

Menținerea tehnicii corecte înseamnă cunoașterea elementelor de bază ale trecerii ștafetei.
Este important ca o persoană să-și calculeze forțele în așa fel încât la start să dezvolte viteză mare, când se apropie de cel de-al doilea sportiv, să o reducă puțin și să treacă ștafeta.
Sportivul care primește ștafeta trebuie să-și întindă brațul înapoi și să stea în poziția corectă, astfel încât, odată ce ștafeta este în mâini, să poată începe mișcarea imediat.

Beneficii pentru sănătate:

dezvoltă atenția și coordonarea;
vă permite să vă îmbunătățiți abilitățile de alergare;
normalizează ritmul corect de respirație.

Respirație corectă

Respirația corectă este unul dintre cele mai importante aspecte ale oricărei alergări. Aerul ar trebui să curgă prin nas, acest lucru vă permite să vă concentrați pe distanță. Dacă respiri pe gură, gâtul tău devine uscat, iar sportivul începe să-și piardă viteza și concentrarea.

Dacă o persoană abia începe să exerseze alergarea și simte că nu are suficient aer, tot nu poate respira pe gură. Trebuie să încerci să încetinești puțin ritmul, continuând în același timp să respiri constant pe nas.

Momente de bază

Alergătorii cu experiență sunt obișnuiți să respire prin diafragmă. Cu alte cuvinte, abdomenul inferior. Rezultatul este o respirație superficială care trece prin partea superioară a pieptului. Nu poți învăța asta imediat. Începătorii sunt sfătuiți să practice tehnica în timp ce merg pe jos sau în repaus. Se face o intrare adâncă, tot aerul este direcționat mental în stomac.
Când alergați pe o distanță scurtă, tehnica de respirație este ușor diferită. Se recomandă să inspirați și să expirați nu la fiecare pas, ci la intervale de 3-4. În primul rând, acest ritm este practicat în timpul mersului normal. În timp, organismul se obișnuiește și tehnica poate fi deja folosită în timpul antrenamentului.
Separat, este necesar să spunem despre alergatul în timpul iernii. Medicii și antrenorii sportivilor profesioniști asigură că în astfel de momente poți respira doar pe nas. Faptul este că, dacă inhalați pe gură, puteți răci excesiv căile respiratorii.

Beneficiile pentru sănătate ale respirației corecte:

normalizează metabolismul carbohidraților în organism;
încetinește procesul de îmbătrânire;
îmbunătățește funcția intestinală și a stomacului;
stimulează funcționarea normală a ficatului.

Tehnica corectă de alergare (respectarea acesteia) contribuie la sănătatea organismului. Începătorii care urmează recomandările prezentate mai sus nu se vor simți foarte obosiți și se vor proteja de infecții și răceli. În plus, alergarea este o modalitate excelentă de a pierde câteva kilograme de greutate în exces.

Alergarea este cel mai simplu și mai accesibil sport care aduce beneficii sănătății și siluetei. S-ar părea că și-a pus uniforma, adidașii și a fugit. Totuși, în alergare, ca în orice alt sport, tehnica corectă este o condiție indispensabilă. Cunoașterea tuturor nuanțelor va face ca antrenamentul să fie absolut sigur și cel mai eficient.

Tehnica alergării

Alergatul, ca și mersul pe jos, este o stare naturală pentru organism. Dar o mulțime de probleme îl așteaptă pe începător pe parcurs; atunci când se confruntă cu ele, poate renunța la studii fără a obține niciun rezultat. Pentru a ușura alergarea și pentru a nu aduce decât plăcere, este important să înveți tehnica corectă. Merită să spunem imediat că poate varia în funcție de factori precum nivelul de antrenament al sportivului, lungimea distanței, viteza și caracteristicile anatomice. În ciuda acestui fapt, există încă elemente tehnice de bază pe care este indicat să le stăpâniți și, dacă este necesar, să le ajustați în viitor pentru a vă potrivi.

Aspecte esențiale pentru anduranță pentru alergătorii care se străduiesc să stăpânească tehnica corectă de alergare:

Direcția ochilor este un lucru mic, dar destul de important. Dacă îți ții ochii în jos în timp ce alergi, vei începe involuntar să rănești și să-ți cobori umerii. Dacă, dimpotrivă, ridici privirea, înclinarea va dispărea și corpul va lua o poziție verticală. Acest lucru va duce la oboseala mușchilor gâtului. Prin urmare, în timp ce faci jogging, privirea ta ar trebui să fie întotdeauna îndreptată înainte.
Expresia facială a unui sportiv de alergare este, de asemenea, un lucru mic, dar trebuie și luată în considerare. În timp ce alergați, încercați să nu faceți o grimasă pe față. Pe lângă tensiunea în mușchii coloanei cervicale, provoacă rigidizarea centurii scapulare. Acest lucru vă poate afecta negativ tehnica de alergare, ducând la oboseală prematură.
Țineți umerii ușor înapoi și relaxați în timp ce alergați. Acest lucru vă va face mai ușor să stabiliți traiectoria brațelor și să mențineți o postură uniformă.
Este la fel de important să monitorizați poziția coatelor - acestea ar trebui să fie îndoite. Unghiul optim de îndoire a cotului este de 90 de grade. Dacă unghiul la articulația cotului este obtuz, inerția brațelor va crește, ceea ce înseamnă că va exista o nepotrivire între brațe și picioare. Coborârea brațelor la un unghi obtuz este tipică doar pentru accelerarea unui sprinter.
De asemenea, atunci când alergați, brațele ar trebui să funcționeze. Munca mâinilor este cea mai eficientă atunci când nu zboară separat, balansând corpul în spatele lor. Pentru a atinge acest obiectiv, nu trebuie să retragi excesiv omoplații. Acest lucru va crea multă tensiune în mușchii localizați în partea superioară a spatelui. Ar trebui să lucrați cu mâinile în așa fel încât acestea să se miște ușor spre piept, aproximativ la nivelul obrajilor.
În timp ce faci jogging, trebuie să-ți folosești mușchii trunchiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care alergă pe distanțe scurte și medii. Datorită acestora, pelvisul este implicat în muncă, datorită căruia pasul este prelungit. Bazinul participă, de asemenea, la procesul de așezare a piciorului pe suprafața de susținere și de ridicare a acestuia de pe sol.
Cea mai dificilă mișcare în alergare este efectuată de picior. În stadiul inițial, adică după repulsie, piciorul inferior se mișcă în sus. Piciorul trebuie să fie îndoit la genunchi. Merită remarcat imediat că înălțimea ridicării tibiei depinde de viteză: cu cât este mai mică, cu atât este mai mică înălțimea copleșirii. După accelerare, piciorul inferior „încetinește”, transferând energie către coapsă. Șoldul, la rândul său, este adus înainte cu genunchiul îndoit semnificativ. Apoi transferă din nou energie către piciorul inferior, care efectuează o mișcare de extensie înainte de a se așeza pe suport. Și așa mai departe într-un cerc. Aici trebuie să vă asigurați că piciorul nu se balansează ca o singură unitate - trebuie să fie îndoit înainte de scoatere și neîndoit după el. Vă rugăm să rețineți că în momentul plantării piciorului, piciorul nu trebuie să fie în niciun caz nemișcat față de corp și să aștepte să întâlnească suportul. Cu alte cuvinte, roata de rulare nu ar trebui să se oprească din rotire nici măcar o secundă.
O astfel de nuanță precum lungimea pasului trebuie luată în considerare și atunci când alergați. Un pas prea îngust nu este suficient pentru a tonifia mușchii. De asemenea, este inacceptabilă utilizarea unei trepte excesiv de late, deoarece crește riscul de aterizare pe un picior drept, ceea ce poate duce la rănire.
Pe lângă aspectele de mai sus, tehnica corectă de alergare include plasarea corectă a piciorului pe suprafața de susținere. Experții disting 5 tipuri principale de așezare a piciorului: rulare de la călcâi la deget, așezarea piciorului pe partea de mijloc, deget-deget mijlociu, fără așezarea călcâiului, foarfece. Întrucât întrebarea cum să plasați piciorul în timpul alergării este una dintre cele mai adresate de către începători, merită să o examinăm mai detaliat.

Modalități de a-ți așeza picioarele

Rulare de la călcâi la deget- Aceasta este cea mai simplă și cea mai comună tehnică de plantare a picioarelor atunci când aleargă, pentru că aceasta este ceea ce mulți oameni folosesc în timpul mersului. Particularitatea acestei tehnici este următoarea: la aterizare, piciorul este mai întâi așezat pe călcâi, apoi, prin forțe de inerție, se rostogolește pe deget. Astfel, împingerea suplimentară de la sol este efectuată de partea din față a piciorului. Adesea, începătorii care folosesc această metodă de a-și pune picioarele atunci când aleargă fac unele greșeli. Una dintre cele mai aspre este „spăitura” degetului de la picior. Adică alergătorul aterizează pe călcâie, dar nu se rostogolește. Făcând această greșeală, o persoană crește probabilitatea de rănire. Principalul motiv pentru această eroare este oboseala. În acest caz, trebuie să vă activați voința și să faceți toate eforturile pentru a vă controla pașii. Vă rugăm să rețineți că modul corect de a alerga este să alergați în liniște. Această regulă trebuie respectată atunci când se execută orice tehnică de plasare a piciorului.

Plasarea piciorului pe partea de mijlocÎn aproape toate privințele, este similar cu o rulare de la călcâi la deget. Singura diferență este că în momentul aterizării sarcina principală cade nu pe călcâi, ci pe partea centrală a piciorului. Această poziție a piciorului este tipică pentru alergătorii avansați care aleargă un kilometru în mai puțin de 5 minute. Dacă folosiți o lovitură la mijlocul piciorului într-un ritm mai lent, aceasta se va transforma involuntar într-o rulare de la călcâi la deget.

Deget-degetul mijlociu- o tehnică în care prima suprafață de sprijin atinge partea din față a pantofului. Diferă de așezarea piciorului pe partea de mijloc doar prin faptul că glezna face o muncă suplimentară. Această metodă de așezare a piciorului este folosită de sportivii profesioniști deoarece eficiența sa este mult mai mare, spre deosebire de toate celelalte. Pentru a alerga în acest fel, trebuie să ai mușchii gambei destul de puternici.

Tehnică fără fixare a călcâiului Potrivit pentru curse de sprint pe distanțe scurte. Pentru a alerga în acest stil, sportivii folosesc pantofi cu talpă subțire și își înclină corpul înainte. Sub influența acestor factori călcâiele sprinterilor nu ating suportul.

Diferența între tehnici "foarfece"și „rularea de la călcâi la vârf” – foarte mică. Piciorul face exact aceleași mișcări, doar mușchii din spate a coapsei sunt implicați în lucru. Utilizarea metodei „foarfecelor” este adecvată la distanțe scurte și medii.

Desigur, fiecare tehnică de plasare a piciorului are propriile sale avantaje și dezavantaje. Poți experimenta - învață toate tehnicile și alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, alergătorilor începători li se recomandă în continuare să acorde preferință metodelor în care sarcina este distribuită uniform pe întregul picior. Acest lucru este necesar pentru ca articulațiile să nu fie supraîncărcate din obișnuință.

În final, aș dori să adaug că nu este nevoie să te străduiești să alergi corect și să fii în tensiune constantă, controlând fiecare pas și respectând cu strictețe acuratețea efectuării uneia sau acelea mișcări. Principalul lucru este să înțelegeți esența tehnicii de alergare și să o acceptați. Și apoi alergarea îți va aduce o plăcere autentică.