Rezistenta este capacitatea corpului de a rezista la stres intens pentru un anumit timp. Este necesară dezvoltarea calității pentru sportivii profesioniști și reprezentanții agențiilor de aplicare a legii. Dar în viață există situații în care este necesară o bună condiție fizică: lucru pe un teren personal, mutare, plimbări lungi, chiar și cumpărături.
Prin urmare, a ști cum să dezvolte rezistența este important pentru orice persoană.
O persoană instruită arată chiar diferit ca aspect: demn, în formă, fără exces de greutate. Dar diferențele nu se limitează la aspect: compoziția sângelui se modifică, în care numărul de globule roșii care furnizează oxigen organelor interne crește, mușchii respiratori se îmbunătățesc și mușchiul inimii se întărește.
Alergarea ajută la dezvoltarea rezistenței. Antropologii au dovedit că cei mai buni alergători de pe planetă sunt oameni străvechi care aleargă distanțe considerabile cu viteză mare (campionii olimpici ar arăta ca juniori pe fundalul lor). Ceea ce i-a ajutat să dezvolte rezistența a fost faptul că anticii aveau o motivație: foamea și dinții prădătorilor la spate. Așa vorbesc leneșii. Alergarea ajută la dezvoltarea acestei calități. Aceasta înseamnă că antrenamentul regulat vă ajută să învățați să alergați rapid și pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu. dezvolta o calitate importantă pentru o persoană.
Există și alte modalități de a ajuta la dezvoltarea acestui indicator. Principalul lucru este să motivați corect o persoană. Fără motivație, chiar și cei care știu să dezvolte această trăsătură nu pot obține rezultate. Pentru a-l dezvolta, va trebui să ieși din starea ta obișnuită și confortabilă. Pentru a dezvolta rezistența, aveți nevoie de mișcare, datorită căreia o persoană devine mai atractivă, mai sănătoasă și se simte mai pozitivă. Dacă a fost luată decizia de a te îmbunătăți, informațiile de mai jos despre creșterea rezistenței vor fi utile.
Tipuri de rezistență
Acest concept este încăpător, demult distins de specialiști în tipuri.
Aerobic– miscare datorita aportului de oxigen. Pentru a-l dezvolta, exercițiile sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp.
Anaerob– efectuarea unei mișcări fără participarea oxigenului, de ex. în detrimentul resurselor interne ale organismului. Antrenamentul repetat de mare intensitate cu timp limitat de recuperare ajută la dezvoltarea acestei trăsături.
Această clasificare este folosită pentru sportivi, dar în viață este împărțită în special și general. Primul este inerent persoanelor angajate în activități profesionale specifice. În funcție de tipul de muncă efectuată, componentele variază: cineva stă într-o poziție mult timp, altul lucrează în condiții de lipsă de oxigen. Cum să dezvolți rezistența prin alergare? Chiar și pentru cei care nu intenționează să participe la competiții de maraton, este important să răspundă la această întrebare.
Alergarea vă ajută să vă mențineți greutatea normală, corpul tonifiat și starea de spirit pozitivă. Dar, pe lângă asta, el este capabil să dezvolte rezistența.
După ce au citit sfaturile prezentate, începătorii vor înțelege cum să dezvolte această calitate.
- Sarcina acceptabilă, de ex. confortabil, selectat individual.
- Sistematicitatea claselor, de ex. Trebuie să participați regulat la antrenament.
- Treptat: crește distanța și ritmul de alergare treptat.
Ritm zdrențuit (metoda Craig Beasley)
Un sistem care dezvoltă un indicator important pentru un sportiv a fost recomandat de Cray Beasley - alergător de maraton canadian. Conform recomandărilor sportivului, alergarea ar trebui să înceapă cu sesiuni de 30 de secunde, timp în care ar trebui să alergi cu viteză maximă. Apoi 5 secunde de mers calm. Cu trei antrenamente pe săptămână, numărul acestor repetări este de 8 ori. Vei simți cum corpul tău a devenit mai puternic și rezistența ta a crescut într-o lună. Acum începeți să creșteți treptat sarcina - numărul de repetări.
Folosind metoda Bart Jasso (execuție pe intervale)
Metoda este ca distanța țintă să fie împărțită în intervale de 800 de metri, iar timpul de finalizare a distanței este împărțit în numărul de intervale. Ei organizează o cursă în fiecare săptămână, rulând un anumit număr de intervale în timpul alocat. În fiecare săptămână ulterioară, se adaugă un interval până când se parcurge întreaga distanță.
Cum să dezvolți rezistența și de ce ai nevoie de ea în viață
Lucrând la capacitățile funcționale ale corpului, poți crește rezistența pe care o folosești în viața de zi cu zi. Pentru a-l dezvolta, alergați, mergeți cu bicicleta, cu rolele, schiați sau faceți drumeții. Fotbalul sau alte jocuri de echipă contribuie, de asemenea, la dezvoltarea acestuia. În plus, vor da o mulțime de emoții.
Efectuarea exercițiilor de bază va ajuta la dezvoltarea principalelor grupe musculare dacă te antrenezi în mod regulat, crescând treptat numărul de repetări. În același timp, starea ta generală se va îmbunătăți, deoarece practicarea sportului îți îmbunătățește întotdeauna starea de bine.
Antrenamentele acasă ca o modalitate de a dezvolta rezistența
Alerga- cel mai simplu și mai democratic mijloc de a ajuta la îmbunătățirea activității fizice. Și în timp ce vremea este caldă afară, oamenii care vor să ducă un stil de viață sănătos privesc cu invidie la alergători (dar până acum doar pe cei care vor). Adevărat, invidia este înlocuită de simpatie și neînțelegere atunci când văd aceeași imagine odată cu apariția vremii reci: nu vor să fugă, căzând în puțuri de zăpadă. Acesta este un adevărat antrenament al forțelor speciale, nu un antrenament de anduranță.
Chiar dacă sunteți încă de partea observatorilor, nu vă descurajați - puteți dezvolta o calitate importantă pe o bandă de alergare instalată într-un apartament cald, sau pe o bicicletă de exerciții. Chiar și fără echipament special, puteți dezvolta rezistența: flotări, trageri, sărituri - totul va contribui la atingerea obiectivului.
Important: Este important să nu te oprești dacă se ia decizia de a crește rezistența și ai început să pui decizia în practică.
Chiar și câteva săptămâni de inactivitate vor anula efortul depus - funcționalitatea se va pierde, iar exercițiile simple vor deveni din nou insuportabil de dificile.
(graficul video)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/graficul video)
Video: Program de antrenament de anduranță
este o resursă specială cu care organismul contracarează oboseala. Când face educație fizică acasă, el trebuie să fie antrenat în toate modurile posibile, altfel creșterea rezultatelor sportive nu va fi atât de rapidă.
Soiuri
Rezistența este înțeleasă ca capacitatea organismului de a rezista la oboseală timp îndelungat sub influența activității fizice, care necesită un efort moderat.
Cu o varietate aerobă dezvoltată a acestei abilități, este posibil să alergi într-un ritm mediu pentru o lungă perioadă de timp, iar la sfârșitul alergării, restabilirea relativ rapidă a puterii.
De asemenea, se disting următoarele soiuri:
Rezistența de forță este capacitatea organismului de a efectua mișcări sportive asociate cu manifestarea repetată a forței fizice pentru o perioadă lungă de timp și fără apariția rapidă a oboselii.
Rezistența la viteză este capacitatea corpului de a rezista la sarcina maximă de viteză pentru o lungă perioadă de timp.
Varietate viteză-putere - capacitatea de a efectua mișcări de putere într-un ritm maxim pentru o lungă perioadă de timp.
Cum să creșteți rezistența
Intensitatea antrenamentului nu trebuie să fie mare - exercițiile de alergare ar trebui să creeze o sarcină uniformă moderată, care durează de la o oră la două.
O variație a exercițiului nu este să alergi într-un ritm constant, ci să schimbi periodic sarcina, să variați ritmul. Această complicație ajută, de asemenea, să devină mai rezistente, și nu numai în varietatea aerobă. Un începător nu ar trebui să-l folosească - este necesar un antrenament.
Exercițiile de rezistență aerobă sunt utile în reducerea grăsimii corporale.
Odată cu dezvoltarea soiurilor anaerobe, este necesar un aport suficient de oxigen. Sub acțiunea oxigenului, organismul consumă mai întâi, ceea ce oferă mușchilor energia necesară. După aproximativ o jumătate de oră sau o oră, organismul începe să proceseze grăsimea acumulată în energie.
Desigur, înainte de a începe să faceți jogging pentru antrenamentul de anduranță, ar trebui să consultați un medic, deoarece excesul de greutate este adesea asociat cu o deteriorare a funcției inimii și hipertensiunea arterială. Antrenamentul aerobic de anduranță prin alergare la o greutate corporală semnificativă poate dăuna articulațiilor.
Antrenament de anduranță pentru alergare
Cel mai simplu și mai accesibil exercițiu pentru a deveni mai rezistent este alergatul lung. Pe lângă dezvoltarea capacității de a rezista la oboseala musculară, jogging-ul pe îndelete este bun pentru calmare, ajutând la scăderea problemelor din timpul zilei.
Joggingul nu necesită echipament special. Începeți antrenamentul de la o distanță scurtă - cinci sute de metri până la un kilometru. Antrenează-te de câteva ori pe săptămână timp de o lună, apoi mărește distanța.
Odată cu creșterea fitnessului, puteți trece la dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză, precum și la combinația lor.
Exercitiul 1:
- În timp ce alergați, alternați ritmul - alergați 300-400 de metri cu viteză aproape maximă, nu vă opriți la sfârșit, alergați pentru aceeași cantitate, apoi din nou un „spurt” de mare viteză.
Exercițiul 2:
- Pentru a dezvolta rezistența și a întări mușchii picioarelor, alergați pe scări cu viteză maximă - aceasta poate fi o scară în parc.
Vă puteți antrena pe o pistă de pământ care urcă - efectuați pași de alergare de lungime minimă în ritmul cel mai frecvent.
Exercițiul 3:
- Alergați pe loc, ridicați genunchii sus, cu viteză maximă.
Exercițiul 4:
- O combinație a exercițiilor anterioare - alergare în sus, în pași mici, într-un ritm maxim, ridicând genunchii cât mai sus posibil.
Ce altceva dezvoltă rezistența la alergare?
Iarna, faceți schi fond. Schiul de fond antrenează inima, întărește vasele de sânge, rezistență, îmbunătățește simțul echilibrului. Dacă sunteți supraponderal, articulațiile tale sunt supuse mai puțin stresului și rănilor.
Exercițiile fizice te ajută să devii mai rezistent vara. Apa reduce sarcina asupra articulațiilor; înotul implică aproape toți mușchii.
Rezistenta este dezvoltata prin ciclism. Călătoriile regulate în ritmul necesar oferă exerciții mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului.
Controlul ritmului cardiac
În timpul antrenamentului de anduranță și după alergare, este important să vă monitorizați ritmul cardiac („pulsul”). Pentru a obține un rezultat rapid și a economisi timp, numărați pulsul în 15 secunde și înmulțiți rezultatul cu 4.
La o sarcină sportivă optimă, valoarea ar trebui să fie mai mică de 160 de bătăi pe minut. În caz contrar, reduceți intensitatea exercițiilor, reduceți ritmul și distanța. Odihnește-te mai des și începe să mergi.
Ritmul cardiac după exercițiu depinde de vârstă.
La 30 de ani, intervalul optim de frecvență cardiacă este de la 170 la 190 de bătăi pe minut.
Pentru generația mai în vârstă, ritmul cardiac optim se calculează folosind formula: 220 minus vârsta. Valoarea rezultată este valoarea maximă admisă a ritmului cardiac. Pentru a calcula marca inferioară, înmulțiți această valoare cu 0,87.
Astfel, pentru un sportiv de patruzeci de ani, intervalul optim de ritm cardiac este de 160..180 de bătăi pe minut.
Dacă începi să dezvolți și să antrenezi rezistența la alergare după 35 de ani, mai ales dacă organismul este slab antrenat, în primele două luni nu trebuie să depășești valoarea inferioară calculată prin formulă. De exemplu, un atlet de patruzeci de ani nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut.
Modificat: 01.12.2019Dacă înțelegem alergatul ca un sport de masă, atunci este dominat de soiurile de distanță medie și lungă. Acest lucru se datorează faptului că distanțele de 3000-5000 de metri sunt mai confortabile pentru alergările obișnuite decât sprinturile. În plus, distanțele lungi au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator, precum și asupra dezvoltării rezistenței.
Majoritatea celor care aleargă de șase luni sau mai mult manifestă dorința de a participa la pornirile în masă, dar astfel de porniri implică alergarea pe autostradă de la 10 kilometri. În același timp, există un moment competitiv și omul însuși, fără să bănuiască, aleargă mai repede decât capacitățile sale, din care șansele de a termina cu succes devin mai mici.
Dacă dorința de a participa la cursele rutiere este mare, iar performanța de până acum lasă mult de dorit, atunci alergarea de anduranță este o modalitate bună de a remedia situația.
De ce rezistență în alergare?
Când un atlet se antrenează cu conștientizarea ce și cum se antrenează, rezultatul nu te va face să aștepți. Prin urmare, vom părăsi expresia populară „există putere - nu este nevoie de minte” și vom dezvolta rezistența cu cunoașterea și înțelegerea aplicării practice a calității și a proceselor de formare.
Valoarea rezistenței în alergare este mare, deoarece această calitate fizică determină succesul nu numai în competiție, ci și în activitățile de antrenament. De regulă, volumul total de sarcini efectuate în timpul unui antrenament este mai mare decât distanța în sine. Adică un sportiv specializat în 1000 de metri pe ședință de antrenament poate alerga 5000-10000 m. Efectul obținut depinde de cât de bine este executată sarcina.
Dacă rezerva de anduranță este scăzută, atunci după mai multe segmente sportivul se va simți foarte obosit, drept urmare tehnica alergării va fi perturbată. Acest lucru va duce la o scădere a calității performanței și la o pierdere a eficacității exercițiului în ansamblu. Prin urmare, antrenamentul este una dintre principalele calități care trebuie dezvoltate pe parcursul întregii vieți sportive a unei persoane.
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la alergare
Există diferite motive care te motivează să dezvolți rezistența: dorința de a alerga mai mult, de a alerga primul tău maraton sau de a-ți îmbunătăți performanța pentru a intra în frunte. Indiferent de motive, antrenamentul va avea caracteristici comune și va diferi doar prin volumul sarcinilor efectuate.
Merită să ne amintim că exercițiile pentru dezvoltarea acestei calități sunt interconectate cu sistemele cardiovascular și respirator. Prin urmare, pentru a crește eficacitatea antrenamentului dvs., vă recomand exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți funcțiile acestor sisteme în afara programului principal de alergare.
Pentru a vă crește rezistența la alergare, vă recomand să utilizați următoarele variante ale exercițiilor de alergare:
- Interval de rulare
- Alergarea cu greutăți
- Exerciții nespecifice
Interval de rulare implică activ sistemele respirator și circulator, așa că merită să acordați o mare atenție alergării cu viteze variabile. Ideea este de a alterna intensitatea alergării pe întreaga distanță, ceea ce este similar cu natura ondulatorie a antrenamentului, dar în acest caz sarcina nu se modifică pe parcursul unei săptămâni, ci pe parcursul unei singure sesiuni.
Există diverse variații ale alergării pe intervale, printre care se numără: alergare cu trecere la mers pe jos, diferențe de timp între kilometri și segmente în trepte.
Alergă spre mers pe jos folosit adesea de alergătorii începători care nu sunt încă capabili să alerge pe distanțe lungi. Problema este să separați intervalele când trebuie să alergați și când să treceți la mers. De obicei, se recomandă să folosiți intervale de timp care indică faptul că trebuie să alergați timp de 2 minute, apoi să mergeți la mers timp de 30 de secunde. Această opțiune s-a dovedit bine și este utilizată în mod activ.
Modificări temporare aparțin variantei clasice a alergării pe intervale și constau în modificarea vitezei de alergare pentru fiecare kilometru. Adică, după ce ai alergat 1000 de metri în 4 minute și 51 de secunde, următorul kilometru ar trebui să fie mai rapid, de exemplu, 4 minute. 30 s.
Secțiuni în trepte implică modificarea duratei de accelerare și a timpului de odihnă. De exemplu, alergarea a început cu intervale de 50 de secunde într-un ritm rapid, 20 de secunde într-un ritm lent. După 2-3 repetări, condițiile se schimbă - 80 de secunde de accelerare, 30 de secunde de odihnă. Înainte de a finaliza o astfel de alergare, se recomandă să rulați 1-2 repetări cu condițiile inițiale.
Alergarea cu greutăți Potrivit pentru alergătorii antrenați care pot parcurge cu ușurință 10 kilometri. Folosind greutăți, puteți alerga pe distanțe întregi sau puteți încerca jogging pe interval. Greutatea suplimentară ajută la dezvoltarea capacităților de forță. Dar trebuie amintit că ponderea duce la o creștere a forței de impact asupra articulațiilor gleznei și genunchilor, așa că această metodă nu este recomandată pentru utilizare frecventă.
Exerciții nespecifice implică efectuarea de acțiuni care afectează doar indirect rezultatele alergării și sunt capabile să dezvolte rezistența. Astfel de exerciții includ înot, schi, ciclism și antrenament în sala de sport. De asemenea, vor fi utile exercițiile de recuperare, fitness, stretching (îmbunătățirea flexibilității și stretching) sau CrossFit pentru fitness general.
- Alergați de 3 ori pe săptămână. Mai mult este posibil, mai puțin nu este recomandat.
- Alternați exercițiile sugerate. În același timp, acordați mai multă atenție alergării pe intervale și greutăților minime.
- Ia-ți pulsul dimineața și seara. Dacă indicatorul începe să scadă cu 1-2 lovituri într-o lună, atunci antrenamentul aduce rezultate. Deși o scădere a ritmului cardiac nu este un indicator direct al rezistenței bune.
Rezultatul orelor va depinde de eforturile depuse. Puteți observa o îmbunătățire a performanței dvs. acordând atenție modului în care vă simțiți în timp ce faceți jogging. Fiecare antrenament va fi mai ușor decât precedentul. Dacă într-o zi a fost neobișnuit de dificil să alergi, rezultă că mușchii erau în proces de recuperare și nu erau pregătiți pentru sarcină. Încearcă să alergi în același timp, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se odihnească.
Cea mai bună opțiune este rularea. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus mai repede și să vă îmbunătățiți sănătatea. Dar dacă doriți să faceți exerciții în mod normal și să nu vă prăbușiți după prima sută de metri, aflați cum să vă creșteți rezistența.
La început simți întotdeauna o tonă de putere și te gândești că poți alerga în jurul întregii planete. Dar după primul kilometru, cei neexperimentați încep să-i ceară mila lui Dumnezeu sub forma unui al doilea vânt, iar cei slabi pur și simplu se opresc. Dacă doriți să păstrați distanța mai mult, alergați constant și nu vă grăbiți de la bun început. Unul dintre alergătorii de maraton canadieni cu experiență, Craig Beasley, sfătuiește:
"Am început după următorul sistem: 30 de secunde de alergare la viteză maximă, apoi 4,5 secunde de mers calm. Am repetat ciclul de opt ori, trei antrenamente pe săptămână."
În doar o lună vei simți că corpul tău devine mai puternic. Puteți crește timpul maxim de încărcare, lungimea distanței sau numărul de cicluri. Iar lângă începători te vei simți, în general, ca un profesionist.
Dezvoltarea rezistenței: metoda Bart Jasso
Bart Yasso este managerul Runner's World Race, al cărei nume este cunoscut și de toți alergătorii.Yasso a dezvoltat o metodă prin care 800 de metri pot fi parcursi în patru minute.Tehnica sa a fost urmată de mulți alergători de maraton.Și unul dintre ei chiar și-a împărtășit impresii. Doug Underwood spune:
"Alergați o dată pe săptămână, timp de 4-5 intervale de 800 de metri, la viteza pe care vi-ați propus-o ca obiectiv. Apoi adăugați încă un interval în fiecare săptămână, până când veți deveni teroarea tuturor alergătorilor de pe planetă."
Dezvoltarea rezistenței: fără epuizare
Warren Finke, un antrenor celebru din Portland, a dezvoltat o tehnică simplă care ajută la creșterea rezistenței la alergare. Esența sa constă în faptul că trebuie să depășiți distanța nu la capătul puterilor. Dă 80% în loc de 100%. Este mai bine să alergați măsurat pe toată distanța decât să smuciți, care va deveni mai slab și mai scurt spre linia de sosire.
Sursa: globalfit.com
Dezvoltarea rezistenței: Pierce Wear
Bill Pierce, președintele Departamentului de Sănătate Publică de la Universitatea Furman, a dezvoltat un program special în care se antrenează din greu trei zile pe săptămână și joacă ping-pong, face antrenament de forță sau pur și simplu le relaxează pe celelalte patru. Datorită acestui fapt, sportivul de știință, în vârstă de 53 de ani, mai participă la concursuri și alergă un maraton (42 km) în 3 ore și 10 minute.
Într-o zi, Pierce aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi, o împarte în segmente, iar în a treia, face un antrenament de tempo. În același timp, Bill lucrează cu mare intensitate. Datorită acestui fapt, riscul de rănire sau încordare musculară este redus la jumătate.
Dezvoltarea rezistenței: pliometrie
Pliometria este o tehnică sportivă concepută pentru a îmbunătăți viteza, rapiditatea și puterea. Folosește mișcări explozive, rapide. Ele ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai scurt timp posibil.
Tehnica pe care Dina Drossin, una dintre cele mai bune alergătoare feminine din SUA, ne-a împărtășit-o:
„Include săriturile în antrenamentul tău. De exemplu, aleargă cu pași scurti și rapizi timp de 15-20 de metri. Efectuați 6-8 seturi de 1-2 ori pe săptămână. Îmbunătățiți treptat săriturile și adăugați altele noi (pe unul sau două picioare etc. )".
Să adăugăm pe cont propriu: este mai bine să ne antrenăm pe un drum de pământ sau în special pantofi de alergat. Acest lucru vă va proteja articulațiile genunchiului de uzura prematură.
Cum să dezvolți rezistența alergare ? Această întrebare este relevantă atât pentru sportivii amatori, cât și pentru sportivii de atletism care luptă pentru vârful sportului. Cum să construiți și să structurați corect antrenament de alergare Cum să nu-ți supraestimezi puterea, să nu-ți dăunezi sănătății, să eviți supraantrenamentul și să mergi sistematic către îmbunătățirea rezultatelor sportive?
A-priorie, rezistență în sport– aceasta este capacitatea corpului de a efectua anumite lucrări musculare la un nivel înalt de performanță cât mai mult timp posibil.
Ca o calitate integrală, rezistența leagă împreună parametrii mentali (voliționali), biochimici, tehnici și alți parametri individuali. În alergare se împarte în aerobicȘi anaerob, putereȘi Expressway. Și fiecare dintre aceste tipuri necesită efectuarea anumitor exerciții. Se recomandă alergătorilor începători să înceapă dezvolta rezistenta prin utilizarea exercitii aerobice – cele în care se generează energie cu ajutorul oxigenului.
puterea muncii musculare nu este mare, accentul principal este pe creșterea capacității de a rezista la oboseală. Cu ajutorul lor, sistemul cardiovascular și alte sisteme funcționale sunt întărite, excesul de grăsime este eliminat și sănătatea generală este îmbunătățită.Intensifice rezistență aerobăînseamnă creșterea capacității mușchilor de a utiliza oxigen. Aceste oportunități au un anumit prag - ANSP ( pragul anaerob, sau pragul de lactat). Dincolo de acest prag, metoda de generare a energiei se transformă în anaerobă - fără participarea oxigenului.
Exercițiu anaerob (în rulare, acest lucru este în primul rând sprint) au o natură extremă, stresantă, mai ales pentru un organism nepregătit. Prin urmare, recurge la o creștere puternică a ponderii lor în antrenament de alergare Nu merită la început. În plus, exercitii aerobice poate varia semnificativ în intensitate și poate extinde treptat rezervele de adaptare ale unui atlet începător.
Deci, dacă ești un alergător neofit și ești îngrijorat de... , apoi inițial cea mai bună opțiune pentru antrenament de rezistenta- este pe îndelete jogging , a cărui durată ar trebui să crească treptat. Dacă începeți cu o distanță de 500–1000 m, atunci după o lună de antrenament (cel puțin de două ori pe săptămână), merită să o prelungiți. Rețineți: dacă nu faceți exerciții profesional, ci în scopuri recreative și fără antrenor, o creștere săptămânală a timpului de alergare și a distanței cu mai mult de 10% poate fi periculoasă.
Jogging poate crește semnificativ nivelul rezistenta generala. Dacă pentru un amator poate rămâne forma principală antrenament de alergare de mulți ani, apoi pentru sportivii profesioniști jogging ușor pe o distanta de pana la 4 km devine o incalzire inaintea unui antrenament mai dificil.
În viitor, alergătorul poate dezvolta rezistenta Cum ramas sau cum sprinter– adică în alergare pe distanțe lungi sau scurte. Mai mult decât atât, autodeterminarea este necesară de la profesioniști de aici, deoarece structura mușchilor și adaptarea corpului rămașilor la alergarea pe distanțe lungi împiedică rezultate strălucitoare la sprint.
Pentru cresterea rezistentei Următoarele metode pot fi utilizate în rulare:
- « jocul vitezei ", în suedeză fartlek , este o alternanță de alergare lentă și rapidă. De exemplu, accelerațiile periodice de jumătate de minut pot fi intercalate cu 1-2 minute de alergare, ceea ce va contribui la dezvoltarea rezistenței la viteză. Sau 2-3 minute de alergare rapidă sunt „diluate” cu 1 minut de alergare lentă, care se dezvoltă rezistență la vitezăși crește pragul aerob;
- alergare a tempoului – alergare uniformă într-un ritm mediu sau ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Important pentru dezvoltarea rezistenței la viteză la distanțe medii și lungi, mai puțin semnificativ pentru sprinteri;
- alergare pe intervale - alergare rapidă pe distanțe de la 200 m până la 1,5 km, alternând cu odihnă relativă - una care nu vă permite să vă restabiliți complet forța (mers, alergare lentă sau cu viteză medie). Folosind diverse opțiuni pentru segmente de alergare și odihnă, ei antrenează atât viteza, cât și rezistență forță alergare;
- reluare– alergare la o distanță de până la 3 km cu odihnă completă între ele. Acesta este un tip de antrenament mai epuizant în comparație cu alergare pe intervale;
- alergând în sus- Instruire rezistență forță intensitate variabilă în funcție de abruptul urcușului, viteza și numărul de abordări;
- cruce– alergarea pe distanțe lungi (până la 20 km), ajută la îmbunătățirea generală și rezistență la viteză;
- sprint– alergare la sau aproape de viteza maximă pe distanțe scurte (60–400 m). Restul dintre curse este lung, permițându-vă să vă recuperați. Se dezvoltă rezistență anaerobă, de mare viteză și calitati de forta atlet.
Antrenament de rezistenta imposibil fără a ajunge la un anumit grad de oboseală. Cu toate acestea, oboseala nu trebuie să se transforme în suprasolicitare. Supraîncărcarea cronică fără o recuperare suficientă este plină de dezvoltare sindrom de supraantrenament la sportivii profesioniști sau sindromul de oboseală cronică la pasionații de sport.
Sindromul supraantrenamentului este o boală specifică a sportului cauzată de consumul excesiv de energie fără completarea acesteia. Un astfel de dezechilibru duce la epuizarea forței corpului și la disfuncționalități funcționale în funcționarea sistemelor și organelor.
Cum să dezvolți rezistența în alergare :
- acordați timp suficient pentru recuperare;
- selectați activitatea fizică din punct de vedere al severității și complexității în conformitate cu capacitățile reale ale sportivului;
- nu începe prea repede activități sportive intense după ce ai suferit o boală gravă;
- consumați o dietă echilibrată, obțineți întreaga gamă de nutrienți necesari în timpul activității fizice intense.
Recomandări valoroase despre cum să dezvolta rezistenta alergare, Puteți obține citind cartea Alexandra Bolhovitina- un atlet de atletism de renume mondial, câștigător al Campionatului Rusiei alergare de munte. Un alergător de elită vorbește despre perspectivele de autorealizare în sport fără ajutorul insidios al drogurilor dopante. El promovează naturalul suplimente sportive companiilor « Parapharm» pentru sprijinul farmacologic al procesului de instruire.
Complet natural complexe de vitamine și minerale pentru sportiviși toți oamenii sănătoși activi « Elton P», « " Și " Leveton P», « Leveton Forte» de la SRL " Parapharm» nu conțin dopaj și nu au efecte secundare periculoase. Cu toate acestea, s-au dovedit a fi eficiente pentru cresterea rezistenteiși putere. Ele sunt utilizate pentru sprijinul medical și biologic al sportivilor olimpici ruși.
« Elton P „conține rădăcină de eleuterococ, cunoscută pentru calitățile adaptogene, și cel mai util produs apicol – polenul de albine, vitaminele C și E. Formula” Elton Forte „întărit cu lăptişor de matcă şi. Partea " Levetona P „include șofranul Leuzea, polenul de albine, vitaminele C și E și” Leveton Forte » s-a adăugat o componentă anabolică naturală – omogenat de puiet de drone.
După cum putem vedea, în toate medicamentele numite pentru dezvoltarea andurantei forțele dătătoare de viață ale naturii sunt concentrate. Alegerea mijloacelor naturale, sigure și eficiente de sprijin farmacologic în sport este cheia succesului pe drumul spre victoriile tale!
Se încarcă...