Oamenii care vizitează în mod regulat sălile de sport și centrele de fitness sunt de mult obișnuiți cu banda de alergare. Dar dacă o persoană cumpără acest aparat de exerciții pentru acasă, atunci pornirea și controlul benzii de alergare poate cauza dificultăți. În acest articol vom vorbi despre cum să operați simulatorul și să-l folosiți cât mai eficient posibil.

Banda de alergare este una dintre echipamentele cheie din orice sală de sport. Avantajele sale incontestabile includ capacitatea de a imita cu succes alergarea reală, depășindu-l chiar și în eficiență. La urma urmei, în timpul unei alergări normale, o persoană nu are posibilitatea de a selecta nivelul de înclinare sau de a porni ventilatorul, dar atunci când se antrenează pe o bandă de alergare, o astfel de oportunitate este prezentă.

În plus, pista face cursurile mai versatile. Iarna, când este imposibil să ieși afară fără mai multe straturi de îmbrăcăminte caldă, exercițiile de alergare sunt aproape imposibile. Cu ajutorul unui simulator, poți alerga acasă, făcând-o în orice moment al anului și al zilei. Trebuie doar să știi cum să pornești banda de alergare și cum să o folosești.

Cum se folosește o bandă de alergare?

Diferite tipuri de piste pot fi activate diferit, deși conceptul arată similar. Dacă nu știți cum să porniți banda de alergare în sală, este mai bine să întrebați personalul sălii sau alți vizitatori.

Vă rugăm să rețineți că melodiile de la diferiți producători pot diferi ușor în setul de funcții și modul în care sunt activate. Dar algoritmul general de operare este întotdeauna aproximativ același. Diferența constă cel mai adesea în forma și locația butoanelor, designul general al ecranului de informații, dar nimic mai mult. Ne vom uita la complexitățile utilizării benzii de alergare folosind mașina de exercițiu JKexer Fitlux 365 ca exemplu, deoarece arată universal și este foarte popular.

Pornire și funcții de bază

Întoarcerea pe pistă nu este deloc dificilă. Majoritatea modelelor au un buton „Start” sau „Start”. De asemenea, este însoțit de o pictogramă binecunoscută - se află atât pe telecomanda televizorului, cât și pe unitatea de sistem a computerului. Cel mai adesea, înainte de a apăsa acest buton, trebuie să setați unghiul de înclinare și viteza de mișcare. În acest caz, cheia de siguranță trebuie să fie fixată la un capăt de centura sau îmbrăcămintea persoanei, iar celălalt de consola simulatorului. Acest element ajută la evitarea rănilor, deoarece oprește imediat calea când o persoană cade.

Când în timpul antrenamentului apare necesitatea de a modifica setările, trebuie mai întâi să faceți clic pe butonul „Oprire” (uneori există butoane separate „Oprire” și „Pauză”), apoi introduceți datele și faceți din nou clic pe „Start”. Când întrebați cum să alergați corect pe o bandă de alergare, siguranța joacă un rol vital. Este extrem de nedorit să schimbați parametrii din mers.

Aparatul de exerciții JKexer Fitlux 365, pe care l-am luat ca bază, are instrucțiuni scurte în limba engleză. Este situat chiar pe ecranul de informații. Dacă modelul dvs. de cale este echipat și cu astfel de instrucțiuni, nu îl ignorați.

Modificarea vitezei și înclinației pistei

După cum sa menționat deja, trebuie să modificați înclinația și viteza după ce pista s-a oprit complet. Unele dispozitive vă permit să introduceți anumite valori numerice, în timp ce altele au butoane + și - pentru modificări incrementale. Interfața diferitelor piese poate diferi, dar conceptul general rămâne același. Modurile se schimbă din cauza schimbărilor de înclinare și viteză. Toate celelalte sunt funcții suplimentare și opționale.

Merită să ne amintim că trebuie să schimbați viteza și să schimbați treptat unghiul de înclinare. Chiar dacă calea vă permite să schimbați brusc unul sau altul, ar trebui să faceți pași mici. Deci, modificările optime ale unghiului de înclinare sunt de 2-3 grade. Nu există valori specifice pentru alergare, dar nu este recomandabil să treci direct de la mers la viteza maximă. Acest lucru face antrenamentul mai puțin eficient și te obosește rapid.

Schimbarea modurilor, selectarea unui program

Cele mai multe benzi de alergare moderne vin cu mai multe moduri prestabilite și programe de antrenament. De obicei, se schimbă în moduri diferite. Așadar, pe JKexer Fitlux 365 acestea sunt programe indicate pe panou cu câmpuri gri, pentru a-l selecta pe cel de care aveți nevoie, după ce faceți clic pe butonul Profil, faceți clic pe programul dorit. Pentru programul selectat puteți seta nivelul și viteza inițială.

Dacă aveți de gând să faceți exerciții pe pistă acasă, atunci cea mai bună opțiune ar fi să cumpărați un dispozitiv cu un fel de memorie internă. Acesta ar putea fi un meniu obișnuit, o conexiune la un computer sau o unitate USB. Ideea nu este să setați programe de antrenament de fiecare dată, ci pur și simplu să le introduceți în memoria simulatorului. Aceste caracteristici sunt implementate diferit pe piste diferite, dar interfața rămâne în general intuitivă. Puteți afla exact cum funcționează selecția programului pe un anumit model în instrucțiunile acestuia.

Funcții suplimentare ale simulatorului

Diverse funcții suplimentare pe care le poate avea o piesă:

• introducerea greutății unei persoane pentru a ajusta programul de antrenament;
• un ventilator care poate fi pornit în timpul exercițiilor pe pistă;
• suport pentru sticla de apa;
• masaj vibrator;
• role pentru transportul simulatorului;
• compensator pentru denivelările podelei, necesar pentru activități în aer liber;
• funcții multimedia – Wi-Fi, tuner TV, difuzoare pentru redarea mesajelor vocale, afișaj color sau tactil.

De asemenea, merită enumerate funcțiile tehnice care pot face viața mai ușoară proprietarului simulatorului:

• cheie de siguranță (dacă cazi, acest dispozitiv va opri instantaneu pista);
• Posibilitate de pliere sau asamblare a liniei.

Pentru a înțelege cum să mergeți corect pe o bandă de alergare, nu sunt necesare funcții suplimentare. Începătorii nu ar trebui să le acorde deloc atenție. Dar dacă pista ta este echipată cu ele, atunci le poți studia mai târziu. Cu siguranță toate sunt descrise în instrucțiunile atașate simulatorului de către producător.

Dacă nu știi să folosești o bandă de alergare în sală, poți obține informațiile necesare de la angajații unității. Algoritmul general descris mai sus va ajuta cu siguranță. Dar dacă aveți îndoieli, este mai bine să clarificați.

Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare? Reguli generale

Există o serie de reguli care trebuie respectate în timpul exercițiilor pe banda de alergare:

1. Alege intotdeauna pantofi confortabili, nici prea stramti, nici prea incapatori. Dacă înveți acasă, acesta nu este un motiv să porți papuci sau chiar să exersezi desculț. Pantofii incomozi vă pot dăuna picioarelor și pur și simplu vă pot face antrenamentul mai puțin eficient.
2. Nu uitați cum funcționează banda de alergare. Începe să se miște imediat după ce apăsați butonul „Start”. Prin urmare, în momentul pornirii, trebuie să stați pe podea lângă pistă, dar nu pe ea în sine! Există riscul de cădere.
3. Nu vă prindeți de balustrade în timp ce mergeți sau alergați! Acest lucru înfrânge întregul scop al antrenamentului. Aplecându-vă pe balustrade, creșteți sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, schimbați centrul de greutate și astfel obosiți rapid, pierzând eficacitatea exercițiilor.
4. Evitați exercițiile zilnice. Cu excepția cazului în care ai nevoie urgent să te pui în formă, antrenează-te de cel mult 4 ori pe săptămână. Te vei plictisi repede de alergarea zilnică și va deveni mai dificil să te forțezi.

De ce ai nevoie de balustrade dacă nu te poți ține de ele? Răspunsul este simplu: pentru asigurare. Când schimbați viteza sau unghiul de înclinare, puteți apuca balustrada pentru a evita căderea. În plus, multe piste au balustrade echipate cu comenzi și senzori pentru măsurarea ritmului cardiac.

Antrenamentele pe banda de alergare pentru începători sunt adesea provocatoare și par nerezonabil de plictisitoare. Pentru a evita epuizarea rapidă și pentru a continua să te antrenezi eficient pe banda de alergare, ascultați următoarele sfaturi:

1. Antrenează-te cu muzică sau un serial TV. Acest lucru vă va permite să scăpați din procesul de mers sau alergare și să efectuați mișcări importante în mod automat, „pe pilot automat”.
2. Schimbați unghiul de înclinare în timpul mersului, de preferință treptat. Acest lucru vă va ajuta să ardeți eficient caloriile și, în același timp, să faceți procesul de antrenament mai puțin monoton. Adesea, mersul în sus pe o bandă de alergare este chiar mai eficient decât alergatul pe o suprafață plană. Dar dacă creșteți treptat unghiul, atunci nu trebuie să-l coborâți imediat.
3. Alergatorul ar trebui să fie plasat într-o cameră pe care o iubești. Un dormitor întunecat sau un colț mohorât nu este cel mai bun loc pentru a studia. Cu cât îți este mai plăcut să fii în cameră, cu atât antrenamentul tău va fi mai eficient.
4. Decideți singur cât timp trebuie să alergați pe banda de alergare. Principalul lucru este să nu suprasoliciți. Programele prestabilite sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru inimă, dar dacă doriți doar să vă mențineți în formă, atunci luarea propriilor decizii va fi cea mai bună alegere.

Program de alergare pe bandă de alergare pentru începători

Există departe de a fi singurul program de antrenament pe banda de alergare. Dar marea majoritate a acestor programe sunt concepute pentru oameni care au deja o anumită experiență în „comunicarea” cu simulatoare de acest tip. Începătorii ar trebui să se limiteze să aleagă o încărcătură și să o crească treptat. La început, 20-30 de minute de exercițiu sunt suficiente, dar după câteva săptămâni sarcina trebuie mărită. Faptul că a sosit momentul creșterii încărcăturii va fi indicat de o ușurință excesivă la efectuarea unor exerciții care anterior păreau destul de dificile.

Este necesar să creșteți sarcina. Dacă faceți exerciții aproape în fiecare zi, atunci după o săptămână trebuie să măriți durata cursurilor cu 10-15 minute (de exemplu, repetați din nou programul selectat). După o lună de antrenament, trebuie să dublezi durata inițială a antrenamentului. Deci, dacă prima lecție a durat 25 de minute, atunci după o lună trebuie să cheltuiți cel puțin 50 de minute.

Antrenamentul optim pe bandă de alergare pentru începători arată cam așa:

1. Începeți cu 10 minute de mers normal la o viteză de 4-6 km/h.
2. Apoi mergeți la jogging cu o viteză de 7-9 km/h. Ar trebui să alergați timp de 7 minute, nu este necesară panta.
3. După aceasta, setați înclinarea la 2 grade și mergeți timp de 2 minute cu o viteză de 4-6 km/h. La fiecare 2 minute, măriți înclinația cu încă 2 grade și încheiați antrenamentul după 10 minute când înclinația ajunge la 10 grade.
4. Repetați pașii 1-3 de cel puțin 3 ori.

Dacă ritmul cardiac este mai mare în timp ce mergi în deal decât atunci când alergi, atunci o altă schemă de antrenament va face:

1. Mergeți 10 minute cu o viteză de 4-6 km/h.
2. Setați înclinarea la 3 până la 6 grade și mergeți încă 5 minute la aceeași viteză.
3. Scoateți panta și începeți să alergați timp de 2 minute cu o viteză de 7-9 km/h.
4. Alergați timp de 1 minut la cea mai mare viteză posibilă (și fără înclinare).
5. Repetați pașii 2-4 de cel puțin 3 ori.

Aceste programe sunt concepute în primul rând pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. De exemplu, pentru antrenamentul cardio pe o bandă de alergare, programul va fi complet diferit. Este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Concluzie

O bandă de alergare este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți pune corpul în ordine și de a depăși problemele cardiace. Simulatorul este într-adevăr foarte eficient și puteți face exerciții pe el atât în ​​sala de fitness sau în centrul de fitness, cât și acasă. Nu există dificultăți în timpul orelor. Principalul lucru de făcut este să înveți funcțiile de bază ale benzii de alergare înainte de a o porni pentru prima dată și de a începe antrenamentul.

Exercițiile pe banda de alergare înlocuiesc complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Achiziționarea acestui echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe modele ale ultimei generații de iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât modelele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a monitoriza ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate avea ca scop antrenamentul sistemului cardiovascular sau arderea grăsimilor corporale.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de alergare și de greutatea propriei persoane. Jogging într-un ritm moderat arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficiența benzii de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenament. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit este obținut prin combinarea diferitelor metode. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentul intensiv și scurt descompune depozitele de grăsime și încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât cele lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Au demonstrat constant rezultate ridicate în lupta împotriva kilogramelor în plus și presupun combinarea perioadelor de efectuare a diferitelor exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după terminarea antrenamentului, o persoană pur și simplu nu poate face nici cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să-l mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a excesului de calorii.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, o acțiune similară se repetă la dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele în formă care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru îți permite să oferi siluetei tale subțirea mult dorită într-un timp scurt.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Diversitatea antrenamentelor este principalul secret al succesului pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenamentul zilnic folosind această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci nu vă puteți imagina o soluție mai bună decât achiziționarea unei benzi de alergare.

Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă nu există pregătire fizică, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers, precum „calea de rezistență” și „scări” ajută atât în ​​lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important de știut:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru a împărți o sesiune lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Principalele avantaje pe care le au toate modelele moderne de benzi de alergare includ:

1. antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
2. posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva diferitelor tipuri de răni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru menținerea formei fizice și combaterea excesului de greutate.

Banda de alergare este o mașină de exerciții puternică și eficientă pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți calorii fără niciun efort special, abilități și, cel mai important, rapid.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea unei benzi de alergare sau antrenamentul cu acest echipament sportiv în sală în timp ce ascultați melodia preferată sau urmăriți un program nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a o face cu plăcere și confort.

Banda de alergare și presă pe bancă - Video

Nu vă bazați selecția de pantofi de alergare doar pe aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru în minte. Și în primul rând - despre absorbția șocurilor, ventilație și poziția corectă a piciorului. Un angajat al unui magazin de sport te poate sfătui cu privire la primele două puncte. Dar pentru acesta din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile picioarelor tale și va face recomandări pentru alegerea pantofilor și/sau a ortezelor care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu poți neglija încălzirea

În niciun caz nu trebuie să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul sanguin – și, prin urmare, oxigenul – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să alergați cu o plimbare de 5-10 minute, crescând treptat viteza. În mod ideal, după aceasta, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, îndoiri, genuflexiuni, ridicări pe degetele de la picioare.

Dacă alergi dimineața, încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de jogging preliminar la viteză mică, timp în care puteți stabili o respirație adecvată. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te poți ghemui

Trebuie să vă amintiți despre postura corectă în orice situație de viață. Și pe o bandă de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători noi se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza centurii și să lucrați la poziția corectă a corpului în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar atingerea acestuia garantează că veți putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te poți ține de balustrade.

Acest lucru pare să ofere mult sprijin. Dar, în realitate, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se va deplasa, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce ții balustrade, te înșeli singur. Lucrul cu brațele în timp ce te miști arde multe calorii.

Dacă trebuie să te ții de balustrade, atunci ai ales prea multă sarcină (tempo, unghi de înclinare). Reduceți-l și creșteți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște în mod natural de-a lungul corpului.

5. Nu ateriza greșit

Poziția piciorului când aterizați afectează modul în care sarcina de impact este distribuită în corpul dumneavoastră. Aterizarea incorect poate provoca dureri de gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să-ți așezi corect picioarele în timpul alergării. Depinde de viteza de alergare, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby mulți ani).

Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, cea mai sigură opțiune este să aterizați cu degetele de la picioare. În acest caz, piciorul ar trebui să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina de-a lungul piciorului și să nu se răsucească.

6. Nu poți privi în jos la picioarele tale.

Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți încorda gâtul sau spatele sau vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și ocazional privirea în jos la picioarele dvs. face ca viteza dvs. să se schimbe, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la supratensiune.

Pentru a vă controla picioarele, ar trebui să vă îndreptați senzațiile, nu privirea, în jos. Și ar trebui să privești întotdeauna drept înainte - la linia de sosire fictivă.

7. Nu face pași prea mari

Nu ar trebui să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe un stadion pe o bandă de alergare și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari tind să fie presați până la începutul benzii. Acest lucru vă poate face să prindeți din greșeală capacul compartimentului motor și să vă deplasați.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău a devenit prea scurtă pentru tine, este timpul să crești ritmul.

8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă.

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau a folosi un prosop. Nu ar trebui să le urmezi exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te suprasolicita și nu te relaxa

Adesea, în căutarea rezultatelor, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculară, frecvența cardiacă crescută și cu atât mai mult durerea devin mai puternice cu fiecare antrenament, atunci vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să scapi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observi că ai început să ai capul în nori, de exemplu, uitându-te la televizor, este timpul să-ți mărești sarcina. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - în ritm și/sau înclinare diferite. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu fugi când ți se face rău.

Mahmureala sau snotty - ești în vreo stare pe pistă? Misto! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori te simți mai bine după o alergare. Dar dacă începi să alergi și simți că nu te simți suficient de bine pentru a acorda suficientă atenție antrenamentului, oprește-te. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Deja poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, odihnește-te sau mergi într-un ritm confortabil „prin dealuri”.

Banda de alergare este unul dintre cele mai populare tipuri de echipamente de antrenament. Acesta nu este un echipament complicat, dar mulți oameni îl folosesc incorect. Folosirea corectă a benzii de alergare vă va ajuta să obțineți un antrenament sigur și eficient.

În acest articol, veți învăța cum să utilizați corect o bandă de alergare în sală și acasă și, de asemenea, veți primi sfaturi de antrenament pentru începători și sportivi avansați.

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți probleme cu articulațiile sau spatele, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții. Acesta poate determina dacă ar trebui să rămâneți la antrenament de intensitate scăzută (mers pe jos) sau dacă puteți face un antrenament de intensitate mare (alergare).

Cumpărați adidași comozi. Încercați câte perechi de pantofi este necesar înainte de a face o achiziție. Perechea potrivită de pantofi de alergare ar trebui să fie moale, să îți susțină picioarele și să aibă loc la degete. Adidașii potriviți nu trebuie să fie sparți - ar trebui să fie confortabili imediat când îi încercați.

De asemenea, este important să alegeți haine confortabile pentru antrenament. Dați preferință materialelor ușoare, respirabile, care vă vor împiedica supraîncălzirea corpului și vor absorbi transpirația.

Bea aproximativ o jumătate de litru de apă cu 90 de minute înainte de antrenament. Deoarece majoritatea antrenamentelor cu banda de alergare durează mai mult de 20 de minute, vei transpira destul de mult și vei suferi mai târziu de deshidratare. De asemenea, ai grijă să iei cu tine o sticlă de apă, de cel puțin 0,5 litri.

Acum să trecem direct la întrebarea cum să folosiți o bandă de alergare.

Faceți cunoștință cu panoul de control

Consultați-vă instructorul de sală sau, dacă ați achiziționat aparatul pentru uz casnic, citiți instrucțiunile de pe panou înainte de a porni banda de alergare. Majoritatea benzilor de alergare au butoane identice:

• butonul de start;
• butoane de oprire;
• butoane de selectare a modului de antrenament;
• Butoane de reglare a vitezei și înclinării.

După ce stăpânești un simulator, vei putea folosi o bandă de alergare atât de la Torneo, cât și de la orice altă companie. Tot pe unele piste îți poți seta înălțimea și greutatea – în funcție de acești parametri se vor calcula caloriile arse.

Verificați caracteristica de securitate

Este foarte important să știți cum să opriți banda de alergare:

• Orice aparat de exercițiu aerobic poate fi oprit folosind butonul de oprire.
• Un întrerupător de siguranță este, de asemenea, comun. Aflați unde se află pe calea dvs. și verificați funcționarea acestuia. De obicei, acesta este un buton roșu mare în mijlocul panoului.
• De asemenea, puteți opri banda de alergare folosind o clemă specială pentru oprire de urgență, care poate fi atașată de îmbrăcăminte. Dacă vă pierdeți echilibrul, acest lucru vă va împiedica să cădeți sau să vă răniți grav.

Încercați să reglați viteza

Înainte de a începe să alergați pe banda de alergare pentru prima dată, stați pe panourile laterale. Selectați manual programul și creșteți viteza la 2-3 km/h.

Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Petreceți aproximativ 5 minute de mers pe jos într-un ritm de 3 până la 4 km/h înainte și după antrenamentul principal. Dacă mergi la sală, aceasta poate fi considerată și încălzirea ta.

Folosind balustrade

Pentru un începător, este adesea mai ușor să se țină de balustradele din partea din față a benzii de alergare în timpul primelor antrenamente. În plus, balustradele vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac. Când te simți confortabil, eliberează balustradele și mergi în ritmul tău.

Odată ce vă simțiți confortabil cu banda de alergare, încercați să nu vă țineți de balustrade. Ați putea fi tentat să vă țineți de ele pentru un echilibru mai bun. Cu toate acestea, acest lucru va crea o serie de probleme, inclusiv:

• reducerea intensității exercițiilor (arderea mai puține calorii);
• postură incorectă și mecanică corporală;
• risc crescut de încordare musculară;
• scăderea coordonării și echilibrului;
• scăderea propriocepției (capacitatea de a determina și corecta în mod natural poziția corpului în spațiu).

Antrenament pe bandă de alergare pentru începători

Pentru început, preferați antrenamentele de 20-30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, vei arde carbohidrații pe care i-ai consumat recent. În timpul rămas, vei arde grăsimile și vei dezvolta rezistența.

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să stabiliți echilibrul și să evitați rănirea. Înainte de a începe, atașați clema de siguranță pe corp.

• Mergeți cu o viteză de 2 km/h pentru primul minut.
• Creșteți viteza la 3 km/h în al doilea minut. Mergeți pe degete timp de 30 de secunde și apoi pe călcâie pentru restul de 30 de secunde.
• În al treilea minut, măriți înclinația benzii de alergare la 6. Rămâi la 3 km/h.
• În al patrulea minut, continuați să mergeți cu aceeași viteză; dacă vă este greu, atunci reduceți înclinația benzii de alergare.
• Creșteți viteza la 4 în ultimul minut.

Apoi încercați să mergeți într-un ritm între 5 și 6 km/h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a benzii de alergare, puteți rămâne la aceeași înclinație și viteză.

După antrenamentul principal, răcește-te timp de 5 minute, reducând încet viteza în fiecare minut.

În primele 1-2 săptămâni, încercați să experimentați cu înclinația și viteza benzii de alergare. Antrenamentul cu intervale este una dintre cele mai bune modalități de a crește rezistența, viteza și de a reduce grăsimea corporală. După intervale de 1 până la 2 minute care vă cresc ritmul cardiac, puteți reveni la un ritm mediu (respirați greu, dar puteți continua o conversație intermitentă).

Antrenament pe intervale pe banda de alergare

Încercați antrenamentul la intervale cu alergare sau mers rapid. Scopul intervalelor de mare intensitate este de a vă crește semnificativ ritmul cardiac.

• Încălzește-te timp de 5 minute așa cum este descris în antrenamentul pentru începători.
• Apoi alergați sau mergeți rapid timp de 1 minut cu viteză mare - mai mult de 6 km/h.
• Reveniți la o viteză de 5 până la 6 km/h timp de 4 minute.
• Mai faceți 4 intervale, cu 1 minut de alergare sau de mers intens și 4 minute de intensitate moderată.
• Răciți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a progresa, crește intervalul de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.

Benzile de alergare moderne au antrenamente cu intervale preprogramate pe care le puteți încerca imediat ce puteți face cu încredere intervale de 1 minut. De asemenea, puteți utiliza antrenamentele încorporate pentru deal pentru a crește provocarea, schimbând înclinația, mai degrabă decât viteza.

Acum să ne uităm la trucurile de bază care nu te vor lăsa să te plictisești pe banda de alergare.

Muzică pentru antrenament

Deși nu este sigur să folosiți căști în timp ce alergați afară, ascultarea muzicii pe banda de alergare poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și de a vă motiva să continuați. Alegeți melodiile preferate și creați o listă de redare energizantă pentru antrenamentul dvs.

Vizualizare rută

Un alt truc pentru a evita să te plictisești pe banda de alergare este să vizualizezi un traseu stradal pe care îl conduci sau o mergi adesea. Imaginează-ți clădirile și reperele pe care le vei trece pe parcurs. Schimbați-vă înclinația în timp ce mergeți în sus.

Este greu să nu te uiți constant la tabloul de bord pentru a vedea cât timp sau distanță mai ai. Cu toate acestea, dacă privești în jos, poziția corpului tău va avea de suferit. Este mai probabil să vă cocoșați, ceea ce poate duce la dureri de spate și gât. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga sau de a merge, fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber. În plus, benzile de alergare sunt adesea amplasate în fața ferestrelor, astfel încât să vă puteți relaxa ochii și să urmăriți ce se întâmplă afară.

Așadar, în acest articol, am analizat cum să folosiți o bandă de alergare în sală și acasă, câteva sfaturi de antrenament și exemple de antrenamente pentru începători și intermediari. Acum puteți efectua antrenament cardio eficient pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți rezistența.

Chiar și în trecutul recent, mersul la sală a fost o activitate predominant masculină. Și în timp ce bărbații cărau fier și erau inspirați de un poster Arnold Schwarzenegger, femeile făceau aerobic pe muzica ritmată a frumoasei Jane Fonda. S-ar părea că totul este la locul său - sexul puternic luptă pentru fiecare milimetru de masă musculară, iar doamnele frumoase în costume de baie și jambiere multicolore intră cu grație într-o luptă cu excesul de greutate. Cu toate acestea, timpul s-a schimbat mult.

Progresul nu stă pe loc. Un stil de viață sănătos a devenit la modă, dar ritmul vieții în sine s-a accelerat vizibil. Acești factori au fost cei care au împins umanitatea să creeze mașini care nu numai că ajută în viața de zi cu zi, ci sunt și capabile să scape corpul de grăsimea urâtă și să întărească mușchii și să facă acest lucru în cel mai scurt timp posibil.

Te gândești să cumperi un aparat de fitness pentru casa ta? Nu te grabi! Pentru a-ți pune corpul în ordine, un singur aparat de exerciții este cu greu suficient. Pentru a crea o figură subțire și frumoasă, trebuie să acționați pe toate fronturile și pur și simplu nu vă puteți lipsi de o abordare profesională. Prin urmare, dacă în viitorul foarte apropiat intenționați să vedeți un corp vizibil mai subțire în oglindă și să pierdeți mai multe dimensiuni de îmbrăcăminte, atunci toate drumurile ar trebui să ducă la sală.

Model ideal de comportament în sala de sport

Deci, ai venit la sală. În primul rând, acest lucru este foarte cool și merită cel puțin aprobarea. În al doilea rând, trebuie să-ți petreci timpul cu beneficii maxime pentru silueta ta și nu în detrimentul sănătății tale neprețuite. Pentru a face acest lucru, trebuie să acționați în următoarele direcții:

• stabilirea unor obiective specifice pentru viitorul apropiat (de exemplu, să nu slăbești până la vară, ci să-ți reducă silueta cu 2 cm pe lună);
• contactarea unui antrenor personal;
• ajustarea dietei curente și a stilului de viață ținând cont de antrenamentul regulat;
• elaborarea unui program individual de antrenament (IPT) pe baza datelor externe inițiale și a caracteristicilor corpului uman;
• rularea programului timp de o lună și jumătate până la două luni;
• analiza schimbărilor în curs, a bunăstării și a stării emoționale. Ca urmare, programul curent este ajustat.

Practica instructorilor profesioniști arată că dacă toate recomandările nutriționale sunt respectate și IPT este efectuat corect, primele rezultate pozitive pot fi observate deja după prima lună de antrenament. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se caute atât cauzele interne (nivelul hormonal, metabolismul), cât și cele externe ale eșecului (nerespectarea rutinei zilnice și a regulilor de alimentație sănătoasă).

Atunci când se analizează schimbările care au loc, este necesar să fii cât mai sincer cu antrenorul, deoarece doar încrederea reciprocă și comunicarea deschisă pot depăși dificultățile care apar în timpul procesului de antrenament. De exemplu, nu ar trebui să ascundeți faptul că ți-ai permis un tort sau o înghețată după-amiaza pentru o vacanță. În prima lecție de după weekend, instructorul va pune un accent deosebit pe exercițiile care ard calorii în plus, de exemplu, creșterea timpului sau intensității exercițiilor pe eliptică sau pe banda de alergare. Acest lucru va ajuta la prevenirea transformării caloriilor în exces în grăsime și veți înceta să mai suferi de remuşcări.

Cum merg cursurile la sala de sport?

Programul de antrenament va depinde de scopul pentru care ai venit la sala. Cu toate acestea, orice antrenament include:

• încălzire;
• Exerciții cardio (pe bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper etc.);
• efectuarea de exerciții de bază (genuflexiuni, abdomene etc.);
• lucrează la echipament de antrenament de forță.

În funcție de obiectiv, antrenorul va stabili intensitatea, durata și ordinea exercițiilor. Mai mult, importanța principală este modul și cât de mult efectuați exercițiul, și nu exercițiul în sine, deoarece aceeași problemă poate fi rezolvată în mai multe moduri.

Aparat ideal de exercitii pentru femei

Datorită caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane, este imposibil să dau sfaturi universale cu privire la elaborarea IPT, dar totuși aș dori să atrag o atenție deosebită femeilor asupra unor astfel de aparate de exerciții precum eliptica, stepper și banda de alergare.

Banda de alergare. Benzile de alergare sunt cel mai ușor aparat de exercițiu de învățat. În modelele moderne, puteți modifica nu numai viteza de mișcare, ci și unghiul de înclinare al pânzei, ajustând astfel nivelul de încărcare a corpului. Prin urmare, exercițiile pe banda de alergare accelerează procesele metabolice din organism și ajută la arderea unui număr mare de calorii în exces.

Cu toate acestea, în comparație cu un elipsoid și un stepper, o bandă de alergare pune o sarcină mai mare asupra articulațiilor și sistemului cardiovascular. Din acest motiv, persoanele în vârstă de peste 40 de ani, precum și cei supraponderali, trebuie să meargă rapid pe o bandă de alergare și este mai bine să acordați atenție eliptică și stepper.

Elipsoid și stepper. Aceste aparate au apărut în centrele noastre de fitness relativ recent, dar în scurt timp au reușit să câștige respectul sportivilor profesioniști. Cert este că, în comparație cu alte aparate de exercițiu, eliptica și stepper-ul vă permit să ardeți calorii în siguranță pentru articulații și cu confort maxim pentru sistemele cardiovascular și respirator. În același timp, folosesc numărul maxim de mușchi și oferă simultan sarcina potrivită picioarelor, feselor, abdomenului și chiar brațelor.

Se recomanda folosirea stepper-ului si a elipsoidului atat pentru persoanele cu forma fizica ridicata, cat si pentru incepatori. În acest caz, pot fi urmărite obiective complet diferite: pierderea în greutate sau întărirea mușchilor - stepper-ul și elipsoidul vor fi la fel de utile tuturor vizitatorilor sălii de fitness fără excepție.

Diferența dintre aceste două simulatoare este că stepper-ul simulează urcarea scărilor, iar elipsoidul simulează schiul.

Reguli de bază de siguranță

Primul lucru de care ar trebui să ai grijă înainte de a merge la sală sunt pantofii sport și haine confortabile, care să se potrivească silueta ta. Dacă mergi cu un prieten, atunci căile tale ar trebui să se diverge de îndată ce încep cursurile. Este strict interzis să vorbiți în timpul antrenamentului, deoarece vă va interfera cu respirația și vă va împiedica să vă concentrați asupra exercițiului.

De asemenea, nu ascunde antrenorului accidentările din trecut, bolile cronice și alte probleme de sănătate. In orice caz, nu vei fi dat afara din sala, dar programul de antrenament va fi intocmit tinand cont de caracteristicile corpului tau. Și asta nu înseamnă că va fi mai puțin eficient decât cel al unui prieten cu gânduri asemănătoare.

De asemenea, nu ar trebui să mergi la cealaltă extremă - să-ți pară rău pentru tine. O persoană care vine la sală trebuie să înțeleagă că lucrează exclusiv pentru rezultatul dorit. Și se acordă mare respect hotărârii, rezistenței și voinței puternice... Ce, nu ai aceste calități? Apoi ai un traseu direct la sala de sport. În acest loc îți vei întări nu numai mușchii, ci și caracterul, ceea ce va avea cel mai bun efect asupra siluetei și calității vieții tale - o nouă viață într-un corp frumos.