Antrenamentul de anduranță este util și necesar atât pentru sportivi, cât și pentru amatori:
- Dacă în timpul antrenamentului obișnuit de forță nu ai suficientă respirație și nu poți susține efortul până la sfârșitul distanței.
- Dacă ați avut o pauză lungă de la antrenament și aveți nevoie să vă recăpătați forma fizică.
- În perioada de după accidentare, când este necesară menținerea aptitudinii fizice.
- Pentru amator pentru dezvoltarea generală a tuturor sistemelor corpului.
- În perioada de pregătire activă pentru concursuri.
Alergarea de anduranță include 4 tipuri de distanțe: scurtă (200-1000 m), medie (1500-3000 m), lungă (5-20 km) și maraton (de la 42 km). Fiecare eveniment va necesita tehnici diferite: cu cât distanța este mai scurtă, cu atât ritmul este mai rapid și accelerația la sosire este mai mare. Cu toate acestea, începutul antrenamentului de alergare de anduranță este similar pentru sportivii profesioniști și pentru cei care sunt noi la banda de alergare.
Caracteristicile tehnicii de alergare de anduranță
Alergarea de anduranță este un exercițiu cu consum crescut de oxigen. Nu începeți o distanță lungă cu un ritm rapid: la început, timpul de alergare este mai important decât viteza.
Acordați atenție mișcării picioarelor: aterizați lin, fără a săpi în asfalt. Dacă alergați pe distanțe lungi cu o tehnică incorectă, uzura articulațiilor va crește. Frecvența pașilor ar trebui să fie mai mare decât la sprint: cel puțin 12-15 în 10 secunde. Urmăriți ritmul respirației: doi pași - inspirați, 2 - expirați. Tulburările de ritm complică sarcina.
Munca brațelor în timpul alergării de anduranță nu ar trebui să fie prea viguroasă: acest lucru deturnează rezervele de oxigen de la munca picioarelor și în cele din urmă duce la oboseală timpurie.
Alergați cât mai relaxat posibil. Orice tensiune inutilă consumă aportul de oxigen, pe care îl vei folosi pe toată distanța.
Ține-ți corpul ușor înclinat înainte cu o postură dreaptă: un spate cocoșat va crește consumul de energie.
Ce exerciții vor ajuta la dezvoltarea rezistenței?
- Începe mic. Primele antrenamente de anduranță ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute la un ritm în care să poți vorbi confortabil la distanță. Merită să măriți lungimea și viteza pașilor numai după ce stăpâniți complet distanța anterioară într-un ritm ușor.
- Creșteți treptat timpul de alergare de la 20 de minute la 1,5 ore sau mai mult. Asigurați-vă că alergarea este ușoară.
- Faceți accelerații la distanță: 300 m într-un ritm constant, 60-100 m - accelerați.
- Alergați pe o pantă ascendentă la un unghi de 4 grade.
- Faceți terenul pe care alergați mai dificil: adăugați dealuri cu diferențe mari de înălțime și urcări lungi de până la 8-10 grade.
- Alergați într-un ritm lent în apă sau nisip.
Rezistenta este capacitatea corpului de a rezista la stres intens pentru o anumita perioada de timp. Este cerut nu numai de sportivii profesioniști sau reprezentanții agențiilor de aplicare a legii. Mișcarea, munca în grădină, plimbările lungi, mersul cu bicicleta, chiar și cumpărăturile lungi - există multe situații în viața de zi cu zi când o formă fizică bună este pur și simplu necesară. Prin urmare, întrebarea cum să dezvolți rezistența este foarte importantă pentru orice persoană modernă.
O persoană antrenată, rezistentă arată diferit - în formă, demnă, fără exces de greutate. Mișcările lui devin mai precise, mai rapide și mai încrezătoare. Dar schimbările nu se termină cu aspectul. Numărul de globule roșii din sânge crește, ajutând la alimentarea cu oxigen a organelor interne. Mușchiul inimii este întărit și mușchii respiratori sunt îmbunătățiți.
O persoană modernă, care deține o cantitate imensă de informații, poate dezvolta cu ușurință rezistența atunci când alergă. Antropologii au dovedit că oamenii antici erau cei mai buni alergători de pe planetă. Mai mult, au alergat nu doar repede (campionii olimpici moderni de lângă ei ar părea niște juniori stângaci), ci și pentru o perioadă extrem de lungă. Se poate argumenta că strămoșii erau mai bine motivați - de foame sau dinții ascuțiți la spate. Dar acestea sunt scuze pentru leneși. A deveni un alergător de anduranță înseamnă să înveți să alergi mai mult și mai repede. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, performanța la schi fond, înot, canotaj, ciclism și multe alte sporturi și activități.
Există multe modalități de a deveni rezistent. Dar principalul lucru este motivația corectă. Fără el, orice metodă nu va aduce decât suferință. La urma urmei, va trebui să ieși din starea de șezut, atât de confortabil și familiar. Acum trebuie să te miști, să devii mai sănătos și mai frumos, să adaugi ani vieții tale și momente pozitive. Dacă nu sunteți pregătit să faceți acest lucru, atunci nu trebuie să citiți mai departe.
Dar dacă ai luat-o cu fermitate pe calea autoperfecționării fizice, ar fi util să afli mai multe informații.
Tipuri de rezistență
Rezistența este un concept larg. Tipurile de rezistență în sport au fost identificate de mult timp de experți. Tipologia clasică este următoarea:
Dar această clasificare este mai interesantă pentru sportivi. În viața de zi cu zi trebuie doar să știi asta rezistența poate fi generală și specială.
Rezistența deosebită este caracteristică unei activități profesionale specifice. Componentele sale diferă în funcție de tipul de lucru efectuat. Unii oameni trebuie să țină mult timp într-o singură poziție, alții trebuie să se obișnuiască să lucreze în condiții de deficiență de oxigen.
Rezistenta la alergare
Cum să crești rezistența la alergare nu este o întrebare inactivă, chiar dacă nu vei câștiga Maratonul din Boston. Alergarea este cel mai bun mod de a-ți menține corpul tonifiat, greutatea normală și starea de spirit pe un val pozitiv.
Începătorii trebuie să respecte următoarele principii:
Sistemul lui Craig Beasley - ritm zdrențuit
Celebrul maratonist canadian Craig Beasley a recomandat următorul sistem: alergați la viteză maximă timp de 30 de secunde, apoi treceți la o mers calmă timp de 5 secunde. Efectuați 8 repetări ale acestor acțiuni pe antrenament cu trei antrenamente pe săptămână și în decurs de o lună veți putea simți întărirea corpului și creșterea rezistenței. Creșteți treptat numărul de repetări și timpul de încărcare maximă.
Metoda Bart Jasso - alergare pe intervale
O altă metodă a fost propusă de Bart Yasso, care este managerul organizației Runner’s World Race. Se compune din următoarele. Este necesar să împărțiți distanța țintă în intervale de 800 de metri, iar timpul total pentru a finaliza distanța este împărțit la numărul de intervale. O dată pe săptămână, alergați o cursă constând din mai multe astfel de intervale, rulându-le în timpul alocat. În fiecare săptămână, adăugați un interval și în cele din urmă cuceriți întreaga distanță.
Rezistență în viața de zi cu zi
Cum să crești rezistența musculară? Efectuați exerciții de bază pentru a dezvolta grupele musculare majore cu repetări crescânde treptat. Condiția fizică generală se va îmbunătăți și ea. La urma urmei, faci sport, iar acest lucru aduce întotdeauna beneficii (asta nu se aplică sporturilor profesioniste, există reguli diferite de supraviețuire).
Antrenamente acasă
Cel mai simplu și mai democratic mod de a-ți îmbunătăți propria activitate fizică este să începi să alergi. În zilele noastre este la modă să duci un stil de viață sănătos, așa că oamenii care aleargă sunt priviți cu o oarecare cantitate de invidie. Dar odată cu debutul sezonului rece, invidia poate face loc simpatiei sau neînțelegerii. Alergarea, smulgerea picioarelor din zăpadă, nu înseamnă doar dezvoltarea rezistenței, ci un adevărat antrenament pentru un soldat al forțelor speciale.
Dacă nu te consideri cel din urmă, tot nu trebuie să fii supărat. Puteți dezvolta rezistența acasă. O bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții vă vor ajuta în acest sens. Principalul lucru nu este să le transformi într-un alt cuier pentru prosoape și haine, ci să lucrezi efectiv la ele.
O poți face fără echipament suplimentar. Flotările obișnuite, jumping jack-urile, tragerile (o bară orizontală într-o deschidere este cea mai simplă soluție) vă vor permite să vă mențineți în formă tot timpul anului fără a investi bani.
Cel mai important
Odată ce te gândești cum să devii mai rezistent și să începi să-ți faci dorința să devină realitate, nu ar trebui să te oprești niciodată. În caz contrar, toate lucrările anterioare vor ajunge la scurgere. Doar câteva săptămâni de inactivitate musculară duc la pierderi serioase în ceea ce privește funcționalitatea. Exercițiile binecunoscute și aparent simple vor deveni din nou sarcini insuportabile. Dacă ai ales calea unui corp sănătos, a unui corp tonifiat și a unei dispoziții bune, atunci urmează-o până la capăt.
Se numește rezistență capacitatea unei persoane de a rezista la sarcini mari pentru o anumită perioadă de timp, care depinde de gradul de antrenament al corpului. Această „abilitate” este necesară nu numai pentru sportivii profesioniști sau ofițerii de aplicare a legii, ci și în viața de zi cu zi. Forma fizică bună ajută în multe situații de zi cu zi, de exemplu, la locul de muncă, în timpul unei călătorii lungi de cumpărături sau în deplasare. Acesta este motivul interesului ridicat al oamenilor moderni în problema dezvoltării unei bune rezistențe.
O persoană rezistentă și antrenată se distinge de masa generală printr-o postură bună, o silueta tonifiată și absența kilogramelor în plus. Mișcările lui sunt rapide, precise, încrezătoare. Modificările afectează nu numai aspectul, ci au și un efect benefic asupra organismului. Concentrația de eritrocite - globule roșii, responsabile de saturarea organelor interne cu oxigen, crește, starea mușchilor respiratori se îmbunătățește semnificativ, iar mușchiul inimii este întărit. Schimbările externe și interne care apar unei persoane devin principalii factori motivatori pentru a deveni rezistent.
Ajută să faceți față perfect sarcinii. Oamenii antici, după cum au arătat antropologii, erau alergători mai buni. Au putut nu numai să alerge repede, ci și să parcurgă distanțe enorme. În comparație cu ei, chiar și campionii olimpici ar părea stângaci. Desigur, mulți asociază această trăsătură a anticilor cu faptul că au fost forțați să „lupte” pentru existența lor și să obțină hrană. O astfel de judecată este doar o altă scuză pentru leneși.
Dezvoltarea rezistentei in alergare inseamna sa inveti sa alergi rapid si pentru o perioada indelungata, imbunatatindu-ti performantele in multe sporturi, inclusiv inot, ciclism, schi fond.
Există multe tehnici care ajută la dezvoltarea rezistenței. Principalul lucru este să găsești motivația potrivită pentru tine. Dacă nu este acolo, atunci o persoană nu va realiza decât o pierdere de timp și să sufere din cauza unor astfel de activități. La urma urmei, în primul rând, va trebui să-ți schimbi stilul de viață obișnuit și confortabil într-unul activ.
Pentru o persoană motivată care vrea să devină mai frumoasă și sănătoasă, acest lucru este mult mai ușor de făcut. Când o astfel de dorință lipsește, este pur și simplu imposibil să obții ceva. Pentru a face următorul pas spre îmbunătățirea fitness-ului, iată câteva informații importante de știut.
Varietăți existente de rezistență
Conceptul de „rezistență” are o interpretare destul de largă, dar în sport are o clasificare clară. Se obișnuiește să se distingă două tipuri principale de rezistență:
Aerobic
Reprezintă mișcarea și munca țesutului muscular. Dezvoltarea sa devine posibilă prin efectuarea pe termen lung a diferitelor exerciții.
Anaerob
Se efectuează fără procesul de îmbogățire a corpului cu oxigen. Toate lucrările au loc exclusiv prin utilizarea resurselor interne. Antrenamentul de mare intensitate cu perioade de recuperare destul de scurte este potrivit pentru dezvoltarea rezistenței anaerobe.
Această divizie este mai valoroasă pentru sportivi. Pentru viața de zi cu zi, este suficient să știi că rezistența este împărțită în general și special. Acesta din urmă este caracteristic unei anumite activități profesionale, iar componentele sale depind de ce fel de muncă trebuie făcută. Unii oameni au nevoie de el doar pentru a fi într-o anumită poziție pentru cel mai lung timp posibil, în timp ce alții au nevoie de el pentru a se obișnui să lucreze cu deficiența de oxigen.
Cum să crești rezistența atunci când alergi?
Această întrebare nu este ceva excepțional și este de interes chiar și pentru cei care nu intenționează să participe la concursuri sau să ia premii. Datorită alergării, o persoană are posibilitatea de a-și menține întregul corp în formă și de a fi mereu într-o dispoziție bună.
Pentru a reuși, începătorii ar trebui:
- să adere la un grad acceptabil - confortabil de încărcare;
- exersați sistematic, nu ratați antrenamentul;
- regulat, dar crește treptat ritmul cu distanța.
Dacă urmați aceste principii, rezultatul nu vă va face să așteptați mult.
Ritm zdrențuit conform sistemului Craig Beasley
Constă în schimbarea ritmului de alergare. Trebuie să alergați la viteză maximă timp de o jumătate de minut, apoi să treceți la o mers calmă timp de 5 secunde. Conform sistemului creat de celebrul maratonist canadian Craig Beasley, trebuie să faci 8 repetări o dată. Pentru a-ți întări corpul și a simți îmbunătățiri ale rezistenței după doar o lună, ar trebui să faci exerciții de trei ori pe săptămână. Este necesar să creșteți treptat încărcătura efectuând mai multe repetări.
Interval de rulare conform metodei Bart Jasso
Sistemul de la managerul organizației Runner’s World Race presupune o abordare ușor diferită. Distanța alergată este împărțită în segmente de 800 de metri, iar timpul de parcurs este împărțit în numărul acestora. Cursa, formată din mai multe intervale, se organizează o dată la șapte zile. Ideea este să le rulați în timpul alocat și apoi să adăugați intervale de 800 m în fiecare săptămână următoare până când întreaga distanță este completată.
Rezistență pentru sarcinile de zi cu zi
Pentru a fi puternic și rezistent în viața de zi cu zi, îmbunătățind performanța fizică generală, toată atenția este concentrată pe capacitățile funcționale cele mai frecvent implicate.
Puteți face plimbări lungi, alergați, patinaj, patine cu rotile, schi sau cu bicicleta. Cel mai simplu, mai eficient și accesibil exercițiu pentru toată lumea este cataramele cu coarda de sărit. O variantă alternativă și mult mai interesantă la antrenamentul singur ar fi organizarea unui joc de echipă, de exemplu, fotbalul. Jocurile sportive ca acestea sunt incredibil de utile și aduc multe emoții.
Pentru a dezvolta rezistența musculară, trebuie să efectuați exerciții de bază, crescând numărul de abordări în timp. Activitatea activă va avea un efect pozitiv asupra condiției dumneavoastră fizice, dispoziției și bunăstării. Acest lucru nu se aplică sporturilor profesioniste, ale căror realizări și reguli diferă de cele de amatori.
Antrenament de anduranță acasă
Dintre toate exercițiile disponibile pentru performanță independentă, alergatul este considerat cel mai democratic și simplu. Popularizarea unui stil de viață sănătos a dus la faptul că alergatul a devenit nu numai util, ci și la modă.
Alergătorii sunt priviți cu o anumită invidie, dar numai în sezonul cald. Când înghețul se instalează și cade zăpadă, o astfel de activitate fizică trezește simpatie în rândul multora. Cu toate acestea, depășirea zăpezii și alergarea la temperaturi sub zero asigură sarcina maximă pentru cel mai eficient antrenament de anduranță.
Cei care nu sunt atrași de perspectiva de a alerga pe vreme rece se pot antrena pe o bicicletă sau pe bandă de alergare. Principalul lucru este să nu oprești antrenamentul.
Nu este necesar să cumpărați echipament sportiv. Săriturile, flotările și tragerile vă permit să vă mențineți în formă fizică bună pe tot parcursul anului. Acesta din urmă se poate face pe o bară orizontală instalată în prag.
Cel mai important
După ce ai hotărât să devii rezistent, trebuie să începi imediat antrenamentul, fără să faci pauze lungi, mulțumindu-te cu rezultatele obținute. Orice oprire va anula pur și simplu tot ceea ce a fost realizat.
Câteva săptămâni fără exercițiul normal al mușchilor vor cauza prejudicii grave funcționalității. Exercițiile care au fost cât se poate de ușoare în urmă cu doar o lună vor fi greu de efectuat sau nu vor fi deloc posibile. Prin urmare, nu te poți opri.
Alergatul este minunat și foarte util, dar destul de monoton. Când alergarea devine plictisitoare, apare întrebarea: cum să-ți crești rezistența la alergare fără a pierde viteza pentru a-ți face antrenamentele mai eficiente. Să vedem cum puteți crește acești doi indicatori.
Pentru ce este nevoie de rezistență?
Rezistenta este capacitatea corpului uman de a rezista mult timp fara a pierde performanta. De ce și cine trebuie să dezvolte rezistența:
- Persoanele supraponderale. ? Trebuie să alergi și să te miști mai mult. Dacă rezistența ta este scăzută, nu vei putea rezista la o sarcină lungă, deși nu foarte intensă. Deci si . Prin urmare, este necesar să creștem acest indicator
- Pentru sportivi. Dacă ești alergător, trebuie să dezvolți și să menții niveluri ridicate de anduranță. În caz contrar, nu vei putea să-ți învingi adversarii în competiții. O bună rezistență te ajută să nu obosești și să te concentrezi asupra altor puncte importante. în timpul maratonului- urmărește-ți adversarii, ocolește-i, controlează-ți viteza
- Oamenilor implicat în sport activși odihnă, ocupată cu munca grea. Aceștia sunt alpiniști, alpiniști, sportivi, dansatori, alpiniști industriali și alții. În timpul activităților profesionale sau activităților preferate, experiențele corpului lor incarcatura grea. Rezistența bine dezvoltată te va ajuta să-i faci față.
Pentru o persoană cu un stil de viață sedentar și fără prea multă activitate fizică Nu sunt necesare exerciții de anduranță pentru alergare. Pentru a menține sănătatea, sunt suficiente cele obișnuite.
Dacă ești un atlet amator, nu este nevoie în mod special de a crește rezistența și viteza. Acest lucru este mai necesar pentru profesioniștii care participă la competiții, deoarece dezvoltarea rezistenței la viteză în alergare este foarte importantă pentru ei. Oamenii care pur și simplu aleargă „pentru sănătate” nu trebuie neapărat să-și îmbunătățească abilitățile sportive.
Cum să dezvolți rezistența în alergare?
Să încercăm să ne dăm seama cum să creștem rezistența la alergare? Le puteți folosi, dar nu vom vorbi despre ele acum. Există anumite exerciții de alergare pentru rezistență, autori-inventatori care promit că poți alerga fără să obosești. Vă împărtășim cel mai eficient dintre aceste exerciții. Oricine le poate face- nu sunt necesare echipamente speciale sau abilități sportive speciale.
Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe
Cum se procedează? Includeți exerciții pliometrice în antrenament. De exemplu, alergați primii 20 de metri cu mișcări de sărituri, aruncând picioarele sus, îndoite la genunchi, înainte. Nu uitați să vă mișcați activ brațele. Trebuie sa .
Antrenamente lungi într-un singur ritm
Aranjați-vă periodic pentru dvs antrenamente cu tempo lung. Ar trebui să estimați cât de repede alergați de obicei. Reduceți-l ușor și încercați să acoperiți distanțe cât mai lungi. Adaugă distanță la fiecare antrenament. Aproximativ 5 minute fiecare. Dar viteza nu ar trebui să fie prea mică - rămâneți la un ritm mediu.
Antrenamente lungi într-un ritm rapid
Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii mai antrenați al căror corp este obișnuit cu stresul și are suficientă rezistență. Principiul principal- alergați cât mai mult și cât mai repede posibil. Cu fiecare antrenament, distanța crește.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat antrenamentul cu o alergare rapidă. Astfel vei deveni rapid epuizat. Alergați ¾ din timp într-un ritm normal și ultima 25% din drum depășit cu viteza maximă posibilă. Mărește-ți distanța la fiecare antrenament. Atât rezistența, cât și viteza vor crește treptat.
Majoritatea exercițiilor descrise dezvoltă nu numai rezistență specială, ci și rezistență generală. Adică vei putea rezista la o sarcină lungă fără pierderi de performanță/viteză, nu doar în timpul alergării, ci și la alte activități fizice active.
Cum să-ți mărești viteza de alergare?
Cine trebuie să mărească viteza de alergare și de ce:
- Subiecte: alergați mai repede, este nevoie de mai multă energie, organismul
- Sportivi, mai ales cei care aleargă
Viteza și rezistența sunt două calități indisolubil legate. Cu cât trebuie să alergi mai repede, cu atât trebuie să ai mai multă rezistență. De aceea in primul randîl antrenează și abia apoi se concentrează asupra vitezei. Pentru a o crește, trebuie să acordați o atenție deosebită:
- Dezvoltarea rezistenței. Exercițiile enumerate mai sus sunt potrivite
- Întinderea dezvoltării. Cu cât mușchii picioarelor sunt mai flexibili, cu atât pasul este mai lung, viteza este mai mare și mai puțină oboseală. Alergătorii profesioniști trebuie să fie flexibili
- Dezvoltarea tehnicii. Tehnica de alergare trebuie să fie corectă, fiecare mișcare trebuie verificată. Trebuie să monitorizați cu atenție poziția spatelui, a brațelor și a altor nuanțe.
- Dezvoltarea forței. Mușchii puternici de la picioare, fese și spate oferă o propulsie puternică în timpul alergării. Prin urmare, ele ajută la creșterea vitezei
Pentru a rezuma: pentru a-ți crește viteza de alergare, trebuie să-ți antrenezi mușchii, să lucrezi la tehnică și întindere, dar în primul rând, să-ți dezvolți rezistența. Există exerciții eficiente pentru asta: pentru începători, intermediari și profesioniști. Important - atunci succesul va veni!
Video. Sprint. Antrenamentul vitezei de alergare.
Rezistența joacă un rol important în alergare – sportivii de anduranță au rezultate mai bune. Să luăm în considerare aspectele fiziologice ale rezistenței.
Tipuri de rezistență
Există două tipuri de rezistență:
- aerobic;
- anaerob.
Există și o altă clasificare:
- special;
- general.
Aerobic
Aceasta este rezistența cardiovasculară. Aceasta este capacitatea de a efectua activitate fizică în mod continuu pentru o perioadă lungă de timp, fără oboseală.
Nivelul de rezistență aerobă variază de la persoană la persoană. Depinde de cantitatea de oxigen care poate fi transportată de organism către mușchii care lucrează prin sistemul pulmonar și sanguin. Și eficiența musculară depinde de cantitatea de oxigen.
Rezistența aerobă este o componentă fundamentală pentru succes în multe sporturi. În unele sporturi, cum ar fi alergarea și triatlonul, rezistența aerobă este cel mai important atribut. În multe alte sporturi, inclusiv fotbal, rezistența bună este, de asemenea, foarte importantă.
Există multe modalități de a îmbunătăți rezistența aerobă. Alergarea și mersul cu bicicleta sunt câteva dintre principalele activități fizice folosite pentru a îmbunătăți performanța. În multe cazuri, rutina nu este atât de importantă; ceea ce este mai important este să te antrenezi la intensitatea potrivită pentru un timp suficient de lung.
Rezistența aerobă poate fi îmbunătățită prin efectuarea oricărui exercițiu aerobic. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate la intensitate moderată pentru o perioadă îndelungată. Scopul principal al unui astfel de antrenament este de a-ți crește ritmul cardiac pe o anumită perioadă de timp. Ca rezultat, oxigenul este folosit pentru a arde grăsimile și glucoza.
Anaerob
Rezistența anaerobă este capacitatea de a efectua exerciții fizice în așa-numitul mod de antrenament maxim.
Modalități de a crește rezistența la alergare
Sunt multe cai. Să ne uităm la cele mai populare.
Creșterea distanței
Există o regulă conform căreia poți crește distanța cu 10% în fiecare săptămână. Majoritatea sportivilor folosesc această metodă de a-și mări distanța de antrenament.
În loc să utilizați această regulă, puteți utiliza o altă metodă. Să ne uităm la o metodă care va permite:
- crește rezistența;
- restabili puterea în timp.
Distanța ta
În timpul fiecărei alergări, asigurați-vă că vă monitorizați sentimentele. Dacă încă te simți confortabil, atunci această distanță este distanța de bază pentru tine. În timpul unei astfel de alergări te simți confortabil și ușor.
Cu toate acestea, antrenamentul nu ar trebui să fie prea ușor sau dificil. Acest indicator este punctul de plecare pentru creșterea distanței. Aceasta este sarcina reală (de muncă) pentru tine.
Acum că vă cunoașteți încărcarea reală, puteți planifica să creșteți sau să micșorați distanța. De exemplu, ai fost rănit. În acest caz, trebuie să reduceți ușor distanța (10-30%). În pregătirea competițiilor, puteți crește distanța (5-20%).
Acest concept vă va ajuta să preveniți rănile grave și să vă creșteți rezistența.
Săptămâni de adaptare
Săptămânile de adaptare ajută la creșterea semnificativă a distanței. În aceste săptămâni, trebuie să creșteți treptat sarcina. De exemplu, cu 1-2% pe zi. Pe termen lung, acest lucru va îmbunătăți rezultatele.
Această metodă de adaptare la sarcină este utilă tuturor sportivilor.
Avantaje:
- reducerea numărului de răni;
- permite o recuperare bună;
- corpul are timp să se adapteze la sarcină.
Săptămâna de recuperare (la fiecare 4-6 săptămâni)
Pentru fanii alergătorilor, săptămâna aceasta va părea „iad”. Dar merita.
Periodic, trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului pentru a permite corpului să se recupereze și să se adapteze. De exemplu, dacă sunteți, atunci distanța poate fi redusă cu 10-30%. Este necesar să reduceți treptat intensitatea antrenamentului. Adică în prima zi 4%, a doua 7% etc.
Desigur, săptămânile de recuperare sunt necesare doar în timpul antrenamentului intens. Dacă antrenamentul dvs. este efectuat ca standard, atunci nu este nevoie să petreceți săptămâni de recuperare.
Ritm zdrențuit
Această metodă a fost inventată de Craig Beasley, un celebru maratonist canadian.
- alerga la viteza maxima (30 de secunde);
- mers (5 secunde);
- repetați ciclul de opt ori;
- în viitor, trebuie să creșteți treptat sarcina.
Interval de rulare
Ce este alergarea pe intervale? Acesta este momentul în care modurile de activitate fizică alternează. De asemenea, sportivului i se acordă mai mult timp pentru a se recupera. De exemplu, un atlet aleargă timp de 2 minute cu o viteză de 10 km/h (mod intensiv), apoi 5 km/h (respiră).
Cercetările arată că antrenamentul în care alternez perioade de intensitate mare și de intensitate scăzută are următoarele beneficii:
- rezistență crescută;
- accelerarea procesului de ardere a caloriilor.
- o creștere a masei musculare.
Durata intervalelor și frecvența antrenamentului este determinată de:
- calitatea instruirii;
- preferinte personale;
- parametrii fizici ai sportivului.
Antrenamentele diferite se potrivesc diferiților sportivi. Un atlet cu fibre musculare cu contracție mai lentă se va descurca, în general, mai bine cu intervale mai lungi.
În schimb, un sportiv cu un procent mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă se va antrena la intervale mai scurte.
Luați în considerare antrenamentul:
- 5 minute de încălzire;
- 30 de secunde măresc ritmul (70% din efortul maxim) ... 2 minute scad ritmul;
- 30 de secunde măresc ritmul (75% din efortul maxim) ... 2 minute scad ritmul;
- 30 de secunde măresc ritmul (80% din efortul maxim) ... 2 minute reduc ritmul;
- 30 de secunde măresc ritmul (85% din efortul maxim) ... 2 minute scad ritmul;
- 30 de secunde măresc ritmul (90% din efortul maxim) ... 2 minute scad ritmul;
- 30 de secunde măresc ritmul (100% din efortul maxim) ... 2 minute scad ritmul;
- 5 minute de jogging ușor și stretching. Când te întinzi, mușchii tăi se extind. Acest lucru promovează furnizarea de nutrienți.
Schimbarea ritmului de alergare în timpul antrenamentului
Alergare cu tempo pe distanțe lungi
Acesta rulează la nivelul pragului anaerob. Alergarea cu tempo este foarte populară. Un astfel de antrenament poate crește semnificativ pragul anaerob. Alergarea cu tempo vă va îmbunătăți și capacitatea de a vă menține ritmul.
Exemplu: Ritmul AnP este de 30-40 de minute.
Antrenament de sărituri
Fiecare dintre noi a sărit coarda în copilărie. Dar puțini oameni știu că această activitate distractivă este grozavă pentru îmbunătățirea rezistenței. Desigur, poți sări nu numai pe coarda de sărit.
Există astfel de antrenamente de sărituri:
- sarituri in inaltime
- sărituri din picior în picior;
- saritura peste bariere;
- sărituri pe două picioare;
- denivelări etc.
Nu există un sfat universal. Eficacitatea antrenamentului depinde de mulți factori:
- structurile corpului;
- experiență etc.
Este imposibil să crești rezistența fără o tehnică adecvată. Aceasta este baza. Vă puteți judeca tehnica curentă de alergare după următoarele întrebări:
- Ați avut dureri în articulații (de obicei genunchi sau glezne), mai ales când alergați pe suprafețe dure?
- Ai avut dureri de spate?
- Ai avut dureri de umăr?
- Simți dureri ascuțite în partea stângă/dreapta jos a abdomenului?
- Este și respirația ta neregulată în timpul exercițiilor?
Dacă răspunsul dumneavoastră la oricare dintre întrebările de mai sus este afirmativ, trebuie să vă îmbunătățiți tehnica actuală de alergare și să luați măsuri corective.
Sfaturi suplimentare:
- La începutul antrenamentului, faceți o încălzire. Îți va încălzi mușchii și îți va pregăti corpul pentru activitate fizică.
Se încarcă...