Cum să-ți controlezi ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio. Grăsimea arse în grame. Ce trebuie să știi când alergi

Orice aparat cardio are un tabel care arată relația dintre ritmul cardiac și arderea grăsimilor și în special notează „zona de ardere a grăsimilor”. Iată concluzia: atunci când îți menții ritmul cardiac în intervalul de 55-65% din maxim, vei arde mult mai multe grăsimi decât în timpul unui antrenament cu ritm cardiac ridicat. Acest lucru îi face pe oameni să creadă că pentru a pierde în greutate trebuie să faceți exerciții fizice doar în această zonă de puls și că aceasta este ceea ce ajută la arderea grăsimilor.

Pentru a înțelege de ce acesta este un mit, să ne uităm la modul în care corpul folosește energia în timpul exercițiilor cardio. Corpul obține energie din două surse: grăsimi și depozite de glicogen în mușchi și ficat. Este important ca la aproape orice ritm cardiac corpul să ardă atât carbohidrații, cât și grăsimile, dar proporția fiecărei surse va varia în funcție de intensitatea antrenamentului.

Gras

Când mergeți sau alergați ușor, pedalați încet și puteți face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp fără respirație scurtă și un tricou ud, intensitatea antrenamentului este scăzută. Principala sursă de combustibil pentru muncă este grăsimea. Este nevoie de mai mult pentru a transforma grăsimea în combustibil, deoarece necesită mult oxigen. Dar puteți lucra la această sursă de energie pentru o perioadă foarte lungă de timp – ore în șir – și să nu vă simțiți obosiți.

Glicogen

Dacă accelerezi, pedalezi sau alergi mai repede, ritmul cardiac crește, îți lipsește respirația, începi să respiri mai repede și nu mai poți vorbi în timpul exercițiilor fizice. În acest moment, corpul trece la o altă treaptă mai rapidă. Se trece la combustibil care dă energie mai repede - carbohidrați. Plătim pentru acest combustibil rapid cu oboseală rapidă - poți rula la viteză maximă doar pentru un timp foarte scurt.

In total:

În timpul celei mai ușoare activități (mers foarte lent), aproape 100% din energia ta vine din grăsimi.
În timpul celui mai greu antrenament (alergare foarte rapidă), aproape 100% din energia ta provine din carbohidrați.
Între aceste două extreme, atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt arse în orice antrenament cardio. Prin accelerare, începem să ardem proporțional mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați. Prin încetinirea, începem să ardem din nou mai multe grăsimi.

Care este problema?

Deci, există o frecvență cardiacă la care cel mai mare procent de calorii arse provine din grăsimi. Acest lucru a dat naștere la ideea necesității de a face mișcare doar în „zona de ardere a grăsimilor”.

Dar doar pentru că se folosește mai multă grăsime ca procent, nu înseamnă că se irosește multă grăsime în termeni absoluti.

Exemplu

Mergi încet cu o viteză de 3 km/h și arde 5 kcal/min. Ai ars 300 de calorii, aproape toate din grăsimi.
Alergi cu o viteză de 9 km/h și ard 15 kcal/min. Ai ars 900 de calorii, dar doar jumătate din ele erau grăsimi. În procente, ai ars mai puține grăsimi, dar în termeni absoluti - 450 de calorii și atât. Evident, ardem mai multe calorii atunci când facem exerciții intense.

Lyle MacDonald scrie:

Cardio de mare intensitate poate fi mai eficient pentru pierderea în greutate. În aceste condiții, îți epuizezi rezervele de glicogen, deoarece carbohidrații sunt sursa ta principală de combustibil. Dar după antrenamentul în repaus, organismul va arde mai multe grăsimi, iar carbohidrații furnizați cu alimente vor intra în glicogen. Dar, în marea schemă a lucrurilor, tot ceea ce arzi în timpul unui antrenament este mai puțin important decât ceea ce arzi pe parcursul zilei (adică, ai un deficit de calorii).

Este cardio-ul lent obișnuit inutil?

Doar pentru că zona de ardere a grăsimilor și pierderea rapidă în greutate nu sunt legate nu înseamnă că cardio este inutil.

In primul rand, Aceasta este o modalitate sigură de a arde câteva calorii în plus fără a restricționa prea strict aportul de alimente.

În al doilea rând, Aceasta este o modalitate de a vă recupera în mod activ după antrenamentul de forță (într-o zi separată). Circulația sângelui în organism se îmbunătățește, mai mulți nutrienți intră în mușchi și deșeurile sunt îndepărtate mai repede din aceștia.

Al treilea, este vorba de controlul supraantrenamentului. Dacă faceți mult antrenament de forță, cardio suplimentar de mare intensitate (intervale etc.) nu este o idee bună pentru mușchii, articulațiile sau sistemul nervos central.

În al patrulea rând, Dacă aveți o boală de inimă și medicul dumneavoastră v-a spus să nu faceți exerciții energic, urmărirea ritmului cardiac în timpul exercițiilor este o modalitate bună de a rămâne într-o zonă sigură pentru inimă.

În al cincilea rând, fitness-ul dictează intensitatea antrenamentului. Dacă ești supraponderal sau ai probleme articulare, îți este recomandat doar cardio de intensitate scăzută.

concluzii

Zona de ardere a grăsimilor există din punct de vedere tehnic, dar asta nu înseamnă că antrenamentul va arde automat mai multe grăsimi în termeni absoluti.

Pentru a pierde în greutate, este esențial important să mănânci cu deficit de calorii. Exercițiile fizice funcționează excelent ca o completare a dietei tale. Și pe primul loc este antrenamentul de forță. Cardio este o modalitate de a arde câteva sute de calorii în plus fără a lua în considerare beneficiile sale pentru sănătate.

Tipul de cardio și intensitatea pe care o alegeți depind de sănătatea dvs., de fitness, de programul de antrenament de forță și de ceea ce vă place cel mai mult personal.

Existența unei zone speciale de ardere a grăsimilor – ritmul cardiac la care se consumă grăsimea ca sursă de energie – este unul dintre cele mai comune și mai vechi mituri din lumea fitness-ului.

În reviste, programe video și pe internet, este în mod constant lăudat ca fiind cea mai eficientă metodă de combatere a depozitelor de grăsime.

Chiar și marea majoritate a aparatelor cardio moderne vin cu autocolante sau diagrame pentru a determina ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.

Ideea este că, menținându-ți ritmul cardiac între 55-65% din maxim, vei arde în mod miraculos mai multe grăsimi decât lucrând chiar și la o intensitate mai mare.

De ce să muncești din greu dacă poți slăbi kilograme într-un ritm mai relaxat? Tocmai aici se află atractivitatea mitului zonei magice de ardere a grăsimilor. Adevărul este că existența unui astfel de interval este o concepție greșită, în urma căreia poți, în cel mai bun caz, să încetinești ritmul de progres și, în cel mai rău caz, să nu pierzi deloc un kilogram.

Arderea grăsimilor relativă și absolută

Pentru a înțelege natura mitului zonei de ardere a grăsimilor și a-l dezminți, trebuie să înțelegem modul în care corpul uman folosește energia în timpul exercițiilor fizice. Într-o versiune simplificată, în timpul oricărei activități fizice active, organismul primește energie în primul rând din două locuri: depozitele de glicogen și depozitele de grăsime. Glicogenul este o rezervă de carbohidrați în mușchi și ficat.

Mitul zonei de ardere a grăsimilor a apărut din datele conform cărora, în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, energia provine mai mult din descompunerea grăsimilor decât din glicogen. Nu este grozav? De asemenea, puteți pierde multă grăsime! Aici devine clar că ceva este în neregulă cu această zonă mitică.

Când se antrenează la 50% din ritmul cardiac maxim, corpul tău obține 60% din energie din grăsimi și 40% din glicogen. La 75% din ritmul cardiac maxim, acest raport este de 35% la 65% (deja în favoarea glicogenului), iar pe măsură ce ritmul cardiac crește, consumul de grăsimi scade și mai mult.

Deci, de ce să te antrenezi cât poți de tare dacă arzi atât de puțină grăsime? Răspunsul este simplu - totul este despre calorii. Când faci exerciții intense, arzi mult mai multe calorii decât atunci când stai pe canapea.

Dacă comparați două clase cu intensitate moderată și mare, fiecare cu o durată de 30 de minute, puteți vedea următoarea poză:

Deci, puteți vedea că caloriile consumate sunt de două ori mai multe. În plus, se ard și mai multe calorii obținute din grăsimi (140 față de 120), deși ponderea acestora în consumul total este mai mică.

Calcularea frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor în majoritatea cazurilor se realizează folosind următoarea metodă: (220 – vârsta în ani)/2.

Deci, pentru o persoană de 30 de ani cu un nivel inițial de fitness, această valoare va fi în jur de 90-100 de bătăi pe minut ((220-30)/2=95).

Cu toate acestea, sunt necesare dovezi mai puternice, deoarece se poate argumenta că pentru a arde cu 20% mai multe grăsimi trebuie să crești intensitatea antrenamentului cu 50%. Nu este cea mai bună opțiune!

Zona de ardere a grăsimilor vs. efect „post-combustie”.

După terminarea unui antrenament de intensitate scăzută, arderea caloriilor scade brusc. Când faceți exerciții foarte intense, cum ar fi în timpul antrenamentului pe interval, are loc o schimbare metabolică în care caloriile continuă să fie arse intens chiar și după terminarea exercițiului. Acest efect se numește „post-combustie”.

Efectul post-arsură va varia foarte mult în funcție de tipul de antrenament, de intensitatea acestuia, de durata și chiar de modul în care este măsurat. Un studiu din SUA condus de Dr. Christopher Scott de la Universitatea din Southern Maine a analizat cheltuiala calorică totală pe o perioadă de timp în grupuri de exerciții de intensitate scăzută și de mare intensitate.

Participanții din primul grup într-un ritm moderat timp de 3,5 minute. Participanții la al doilea au fost rugați să alerge 3 sprinturi cu durata de 15 secunde fiecare la viteza maximă posibilă pentru ei. Care a fost diferența în consumul de calorii? Destul de semnificativ!

Participanții din primul grup au ars 29 de calorii în timpul antrenamentului față de 4 pentru alergători în al doilea. Dar dacă iei în calcul efectul post-ardere și măsori consumul de calorii după efort, imaginea se schimbă dramatic.

Bicicliștii au ars în total 39 de calorii față de 65 arse de sprinteri. Incredibil, 95% din calorii au fost arse după antrenament! Nu uitați că atunci când mergeți pe o bicicletă de exerciții, a fost petrecut de aproape 5 ori mai mult timp (3,5 minute față de 45 de secunde).

Un alt studiu interesant a constatat că ciclismul de mare intensitate arde și o cantitate semnificativă de grăsime. Într-adevăr, în timpul activității fizice de mare intensitate, de exemplu, în timpul mersului cu bicicleta, care a fost studiat, se consumă în primul rând glicogenul, dar după terminarea antrenamentului se consumă grăsimi.

Mitul despre zona de ardere a grăsimilor suferă o înfrângere zdrobitoare înainte de efectul post-ardere, iar întrebarea „la ce ritm cardiac se arde grăsimea” încă nu găsește un răspuns clar.

Desigur, antrenamentul de intensitate moderată are dreptul să existe, dar nu este cea mai eficientă opțiune pentru arderea grăsimilor. Metoda populară de a te trezi devreme și de a alerga pe stomacul gol nu te va ajuta să scapi de mai multă grăsime în comparație cu alte metode mai intense. Pentru oamenii ocupați, cea mai bună alegere este antrenamentul pe intervale, care vă permite să ardeți mai multe calorii și grăsimi într-un timp mult mai mic.

Cu toate acestea spuse, nu ar trebui să te bazezi pe antrenamentul singur pentru a arde grăsimile și pentru a câștiga mușchi bine delimitați.

Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți mușchii, să vă mențineți în formă, să vă accelerați metabolismul și să ardeți unele grăsimi, dar pentru a arde eficient grăsimile, aportul de calorii trebuie să se potrivească cu cel de calorii. Nutriția joacă un rol mult mai mare în această chestiune, iar ajustării sale ar trebui să i se acorde maximă atenție.

Pulsul este cel mai important indicator al funcționării organismului. Frecvența sa joacă un rol important în antrenamentul care vizează crearea unei siluete frumoase și zvelte. Pentru a pierde în greutate, trebuie să puteți calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru activitatea fizică care corespund stării și vârstei dumneavoastră corporale. Trebuie să vă dați seama cum să vă calculați corect ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, deoarece o încărcare prea mare sau prea mică nu va aduce rezultatul dorit și nu veți putea pierde kilogramele în plus.

În timpul activității fizice, este foarte important să vă măsurați periodic pulsul, deoarece puterea și ritmul cardiac sunt interdependente. Anterior, acest lucru se făcea manual, dar tehnica de măsurare manuală nu este întotdeauna convenabilă. Prin urmare, au fost dezvoltate dispozitive speciale - monitoare de ritm cardiac - pentru a ajuta la monitorizarea stării inimii fără a opri antrenamentul.

Frecvențele de pulsații diferite în timpul activității fizice au efecte diferite asupra corpului uman. În funcție de indicatori, puteți lucra pentru a reduce greutatea, a antrena rezistența și a crește masa musculară. Exercițiile cardio sunt cele mai bune pentru a-ți crește ritmul cardiac și pentru a-ți crește arderea caloriilor. Ele sunt împărțite în mod convențional în mai multe niveluri de dificultate de la scăzut la mare, care sunt determinate de ritmul cardiac.

Intervalele de frecvență cardiacă necesare pentru un antrenament eficient sunt calculate pentru fiecare persoană în mod individual. Ele depind de vârstă, precum și de alte caracteristici ale corpului. Mai întâi trebuie să calculați ritmul cardiac maxim posibil (MPR). Există o formulă specială pentru aceasta: 220-(vârsta în ani). Aceasta înseamnă că pulsul în timpul activității fizice la o persoană de 40 de ani nu trebuie să depășească 180 de bătăi.

Mai jos sunt zonele de ritm cardiac pentru antrenament, acestea sunt determinate ca procent din MHR:

Folosind formulele de mai sus, puteți determina cu ușurință zona de ritm cardiac. Sau găsiți un calculator special de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor, care vă va ajuta la calcularea indicatorilor individuali.

Puls pentru arderea eficientă a grăsimilor

Odată ce zonele de puls au fost calculate, s-au determinat ritmul cardiac de repaus și pulsul maxim posibil, poate fi selectat cel mai potrivit tip de sarcină. Puteți determina ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor folosind următorul tabel:

Tip de sarcină	Viteza km/h	% din MPP	Frecvența pulsului (bpm)	Grăsimea arse în grame	Kcal cheltuiți
Mersul pe jos	scăzut	5	60	110	8	175
Alergare usoara (jogging)	in medie	7,5	75	145	15	400
Alerga	înalt	10	90	170	10	170

Din tabel, se poate determina că arderea activă a grăsimilor are loc la o frecvență cardiacă de 65-75% din MPP. Începătorii sau cei care nu sunt în cea mai bună formă fac față bine unei astfel de sarcini. Cu toate acestea, trebuie amintit că odată cu o creștere și mai mare a ritmului cardiac, caloriile încep să fie arse mai lent și procesul de eliminare a grăsimilor se oprește.

Calculul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor

Odată ce zonele individuale ale ritmului cardiac au fost determinate, puteți începe antrenamentul. La fiecare interval, mușchiul inimii oferă un acces diferit de oxigen către mușchi și alte țesuturi și depinde de aceasta dacă arderea grăsimilor va avea loc sau nu. Dacă îți calculezi corect ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, eficiența exercițiilor de slăbire va crește semnificativ. Să ne uităm la ce se întâmplă cu corpul în fiecare zonă de puls.

Există și alte metode de calculare a frecvenței cardiace pentru pierderea maximă efectivă în greutate. Una dintre ele este metoda Martti Karvonen. Un fiziolog finlandez a dezvoltat formule speciale separat pentru bărbați și femei.

Formula Karvonen

Calculul standard al ritmului cardiac „220 de vârstă” este o metodă de măsurare generalizată. Metoda lui Karvonen presupune includerea ritmului cardiac de repaus în formulă. Se calculează dimineața devreme înainte de a te da jos din pat. Deci, un calcul mai precis al zonei pulsului pentru bărbați va arăta astfel:

(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, unde

B – vârsta;

Pentru un bărbat de 30 de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 65, pulsul pentru a pierde efectiv excesul de grăsime ar trebui să fie: (220-30-65)*0,6+65=140 bătăi/min. Aceasta este limita inferioară a zonei pulsului. Cel de sus va ajunge la: (220-30-65)*0,8+65=165 bătăi/min.

Pentru femei și fete, formula se schimbă ușor:

(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, unde

B – vârsta;

HRSP – ritmul cardiac în repaus;

CI – coeficient de intensitate (60-80% din MPP)

Astfel, pentru o femeie de 30 de ani, cu condiția ca ritmul cardiac de repaus să fie de 60, arderea activă a grăsimilor va începe să apară la următorul ritm cardiac: (220-30-60-6)*0,6+60=134 bătăi/ min. Se determină și limita superioară: (220-30-60-6)*0,8+60=159 bătăi/min.

Calculând cu ce frecvență cardiacă se ard grăsimea, vă puteți face antrenamentele mai eficiente. Se recomandă să vă asigurați că ritmul cardiac este în mijlocul zonei pulsului, adică la un factor de intensitate de 70%. În acest caz, se realizează condiții optime pentru a accelera lipoliza.

Calcularea ritmului cardiac pentru alergare

Jogging-ul zilnic este o măsură eficientă care te ajută să slăbești rapid kilogramele în plus. Alergarea este un tip de antrenament dinamic și pentru acesta regulile descrise mai sus funcționează exact la fel: dacă nu respectați norma specificată și depășiți limita anaerobă, arderea grăsimilor se va opri.

Pentru o persoană obișnuită, zona de pierdere efectivă a grăsimilor este de 110-130 bătăi/min. Dacă ritmul cardiac atinge 140 de bătăi/min în timpul alergării, este recomandat să faci o plimbare, astfel încât ritmul cardiac să scadă ușor. Alternarea constantă între jogging și mersul obișnuit va permite organismului să ardă calorii mult mai repede.

Pentru începători, ritmul cardiac atinge rapid limita maximă și este nevoie de mult timp pentru a-l restabili la nivelurile cerute. Dar nu dispera. În timp, cu antrenamentul zilnic, durata perioadelor de restabilire a ritmului cardiac și a respirației se va scurta și în curând astfel de pauze nu vor fi necesare.

Indiferent dacă zona pulsului pentru arderea grăsimilor este calculată în timpul antrenamentului sau nu, urmărind starea dumneavoastră puteți determina aproximativ limitele necesare. Dacă respirația nu se întrerupe în timpul exercițiilor fizice, o persoană respiră calm și poate vorbi, atunci caloriile vor arde foarte încet. Astfel de încărcări sunt blânde și, dacă duc la rezultatul dorit, atunci numai după mult timp.

Zona de încărcare moderată, așa cum am menționat deja, este optimă pentru pierderea în greutate. În timpul unui astfel de antrenament, respirația devine periodic dificilă; trebuie să treceți la exerciții mai ușoare pentru a vă recupera. Este practic imposibil să vorbești. Antrenamentele moderate ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, acesta este singurul mod în care kilogramele în plus vor începe să te lase. Este de remarcat faptul că regularitatea unor astfel de activități este, de asemenea, importantă. Pentru a pierde în greutate ar trebui să faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână.

antrenament cu echipamente de exerciții (bandă de alergare, bicicletă de exerciții);
jogging;
bicicleta;
aerobic pe pas;
aerobic de dans.

Sarcinile crescute cu transpirație abundentă și dificultăți de respirație sunt mai potrivite pentru antrenamentele de anduranță, de exemplu, CrossFit. În același timp, arderea grăsimilor încetează, prin urmare, astfel de exerciții fizice nu sunt potrivite pentru cei care doresc să slăbească.

Trebuie adăugat că orice încărcătură trebuie convenită cu medicul curant. Medicul va efectua o examinare, va colecta anamneză, va prescrie un ECG, va măsura pulsul și tensiunea arterială și numai după aceea vă va spune despre posibilele opțiuni de antrenament.

Pulsul sau ritmul cardiac (HR) este vibrația pereților arteriali care apare atunci când inima se contractă. În repaus, adulții sănătoși experimentează între 60 și 90 de astfel de oscilații pe minut. De exemplu, dacă duci un stil de viață activ (mergi mult, faci exerciții regulate), atunci inima ta bate cu o forță mai mare și o frecvență mai mică decât cea a unei persoane care stă sau minte de cele mai multe ori. Prin urmare, pulsul tău de odihnă va fi mai aproape de limita inferioară, iar inima ta se va uza mai încet.

De ce să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului?

Pentru ca corpul tău să aleagă rezervele de grăsime ca sursă de energie în timpul antrenamentului, astfel încât exercițiul să te beneficieze și inima să nu fie supraîncărcată, trebuie să controlezi intensitatea încărcăturii. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți ritmul cardiac maxim (HR max) și limitele ritmului cardiac aerob.

Cum se calculează ritmul cardiac maxim și limitele ritmului cardiac aerob

1. Frecvența cardiacă max = 220 minus vârsta.

De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim = 190 de bătăi pe minut. În timpul antrenamentului, ritmul cardiac nu ar trebui să depășească această limită deoareceacest lucru este periculos - inima ta lucrează din greu, te sufoci și te confrunți cu deficiențe nutriționale. Dacă simțiți că pulsul se apropie de acest semn, opriți activitatea, faceți un pas și restabiliți-vă respirația.

2. Limite aerobe ale ritmului cardiac- aceasta este pulsul la care o cantitate suficientă de oxigen intră în organism pentru a genera energie din grăsime.

Limitele ritmului cardiac aerob = (220 – vârstă) x 0,6–0,8

Unde 0,6 determină limita inferioară a coridorului aerob, iar 0,8 determină limita superioară.

Zona de 60–70% din ritmul cardiac maxim este o frecvență cardiacă eficientă pentru arderea grăsimilor.

Media este de 120-140 de bătăi pe minut, în funcție de vârstă. Cu acest ritm cardiac, este mai bine să te antrenezi cel puțin 40-50 de minute.

Zona 70–80% din ritmul cardiac maxim – ritmul cardiac pentru antrenamentul de anduranță aerobă. În medie, aproximativ 150-165 de bătăi pe minut.

Important: Dincolo de 80–85% din ritmul cardiac maxim, corpul părăsește zona aerobă și intră într-un mod anaerob (ca în timpul antrenamentului de forță), în care alege carbohidrații stocați ca sursă principală. Adică, dacă vrei să slăbești din cauza componentei de grăsime, atunci stai în zona de 60-80% din ritmul cardiac maxim.

Toți indicatorii pot fi calculați , dar este mai bine să vă consultați cu un medic sportiv la un club de fitness și să fiți supus unor teste ergometrice, care vor determina mai precis performanța individuală. Medicul vă va cere să pedalați și să alergați de-a lungul pistei. Rezultatele testului vor arăta capacitatea organismului de a furniza oxigen mușchilor care lucrează folosind sistemul de „transport” (inima, plămânii, sângele).

Cum să-ți verifici pulsul

Modul de modă veche: plasează 3 degete ale mâinii drepte pe încheietura mâinii stângi, aproape de marginea unde se află degetul mare și numără frecvența bătăilor timp de 10 secunde. Apoi înmulțiți indicatorul cu 6 - acesta va fi ritmul cardiac pe minut.

O opțiune modernă: ceasuri cu monitoare de puls, precum Polar, Garmin sau Apple Watch. Aceasta este o opțiune convenabilă (și frumoasă) pentru a fi conștienți de ceea ce se întâmplă cu inima ta și în ce zonă de ritm cardiac te antrenezi.

Cum să-ți controlezi activitatea aerobă

În timpul antrenamentului, monitorizează-ți sentimentele: dacă te simți amețit sau urechile sunt blocate, ritmul cardiac este prea mare, reduce intensitatea activității. Dacă nu puteți evalua în mod obiectiv dificultatea sarcinii pe baza pulsului dvs., utilizați metode alternative. De exemplu, acestea:

Scala de efort: Subiectiv, pe o scară de zece, evaluează cât de greu îți este să te antrenezi (1 – foarte ușor, 10 – extrem de dificil). Dacă antrenamentul este prea greu, faceți o pauză și recuperați-vă.
Test de conversație: în timpul antrenamentului, vorbește cu cineva, cum ar fi vecinul tău de pe banda de alergare sau antrenorul tău. Dacă respirația scurtă te împiedică să pronunți cuvintele clar și îți încurcă gândurile, este timpul să încetinești.

Vrei să slăbești și nu știi cum? Ați încercat multe diete și ați decis să faceți exerciții fizice? Apoi asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului cardio. De îndată ce medicii au stabilit că o creștere sau scădere a ritmului cardiac afectează pierderea în greutate, cluburile sportive, centrele de fitness și sportivii profesioniști din lume au luat act de această evoluție.

Astăzi vom vorbi despre ce ritm cardiac arde grăsimile și cum să organizăm corect un astfel de antrenament. De asemenea, important în această chestiune este ce asistenți tehnici veți avea nevoie.

Ritmul cardiac și arderea grăsimilor: care este legătura?

După exact 60 de secunde, oprește-te și vei obține ritmul cardiac mediu. Ne-am dori să spunem imediat că, dacă te gândești serios la antrenamentul cardio, ar trebui să te gândești să-ți cumperi o brățară care să se potrivească pe brațul tău și să facă calculele pentru tine. Pentru că în timpul orelor este incomod să notezi timpul și să calculezi independent rata de pulsație și va dura mult timp.

Indicatorii de ritm sunt împărțiți în mai multe categorii. Acesta este ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor și ritmul cardiac într-o stare calmă.

Pentru a calcula cel mai bun ritm cardiac pentru liniște sufletească, măsoară-l chiar dimineața, fără să te ridici din pat. Cel mai bun ritm cardiac pentru antrenamentul cardio pentru a arde grăsimile este considerat a fi de 55-70% din maxim. Dar trebuie să cunoașteți acest indicator, se schimbă odată cu vârsta și, în viața reală, inima unei persoane poate accelera la o astfel de viteză numai dacă este un atlet super-antrenat. Prin urmare, vom calcula ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor folosind formula care a fost propusă pentru prima dată de Karvonen.

Alegerea unei formule eficiente care vă va ajuta să vă calculați ritmul cardiac pentru exerciții fizice

Formula pentru calcularea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor este simplă și clară; scădeți vârsta dvs. din numărul 220.

Deci, de exemplu, dacă aveți 30 de ani, norma va fi de 190 de bătăi pe minut, dacă aveți 20 - 200 etc. Acest calcul este folosit în multe centre de fitness, este universal, nu există reduceri pentru dimensiunea corpului .

Ce ritm cardiac este necesar pentru a arde grăsimile?

Antrenament cu controlul ritmului cardiac! Mihail Prygunov

Banda de alergare. Arderea grasimii. Regula pulsului.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul antrenamentului?

Pentru un calcul mai perfect, înmulțiți cifra rezultată cu 0,65 și 0,84. Prima valoare este limita inferioară a bătăilor inimii. A doua valoare este limita superioară. Să ne uităm la un exemplu despre cum să calculați frecvența cardiacă țintă pentru arderea grăsimilor:

Vârsta ta este de 20 de ani: 220 de frecvență - 20 de ani = 200 de bătăi pe minut.
Limită inferioară: 200 x 0,65 = frecvența de bătaie 130.
Limită superioară: 200 x 0,84 = 168.

În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să nu depășiți valorile obținute, altfel va începe sarcina asupra inimii și nu arderea grăsimilor. Cifrele rezultate sunt ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor.

Dar asta nu este tot; formula lui Karvonen este încă interpretată diferit. De exemplu, puteți calcula și ritmul cardiac în funcție de sex. Bărbații își scad vârsta de la 220, iar femeile își scad vârsta + 6. Pentru a calcula folosind o formulă complexă, scădeți ritmul cardiac în repaus de la 220.

Astfel de calcule pot deveni confuze, așa că este mai bine să utilizați un calculator online. Trebuie să introduceți valoarea ritmului cardiac și să obțineți rezultatul. De asemenea, puteți efectua un test medical individual care va determina cu exactitate ritmul cardiac optim și zona de ardere a grăsimilor.

Ce sunt zonele de ritm cardiac și cum să le calculăm?

Puteți auzi adesea expresia „zonă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor”. Zona de ritm cardiac reprezintă nivelurile ca procent din nivelul tău maxim, pe care le-am obținut din formulele de mai sus. Fiecare zonă este cu 10% mai mică decât următoarea și există 5 dintre ele:

inimi (55–60%), care este potrivit pentru începătorii care tocmai au început antrenamentul. Ar trebui să fiți confortabil, iar sarcinile trebuie tolerate fără stres, corpul se pregătește pentru sarcini serioase.
fitness (60–70%), este considerată cea mai bună opțiune pentru sarcini moderat complexe. Această zonă de puls de ardere a grăsimilor vă va ajuta să pierdeți până la 85% din grăsime.
aerobic (70–80%) – zona de anduranță, foarte intensă, utilă mai ales la alergare.
anaerob (80–90%), când ajungi în această zonă, vei avea deja rezistență crescută și vei avea o toleranță mai ușoară la acidul lactic - după exercițiu, mușchii tăi practic nu te vor mai dure.
linia roșie, în care valoarea procentuală ajunge la 100. Zona roșie este considerată destul de periculoasă, mai ales pentru persoanele fără pregătire fizică specială. În timp ce participă la ea, toată lumea ar trebui să-și amintească că acesta este maximul - inima ta pur și simplu nu poate bate mai repede.

Foarte des în timpul antrenamentului, fiecare zonă de frecvență cardiacă este folosită pentru a arde grăsimile pentru a da sarcina maximă sau a o reduce. Efectuați astfel de experimente sub supravegherea unui trainer.

În mod ideal, ar trebui să vizitați un medic sau un instructor sportiv înainte de a începe exercițiile.

Ele vă vor ajuta să alegeți cea mai bună opțiune de antrenament cardio, să creați antrenamente cuprinzătoare care vor implica toate părțile corpului și vor folosi toate zonele de ritm cardiac și, de asemenea, vă vor spune mai detaliat cum să vă calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.