Cauți o modalitate de a arde grăsimea de pe burtă și de a obține abdomene plate? Aceste opt exerciții pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă sunt exact ceea ce ai nevoie.
Din acest articol veți învăța:
- Adevăratul motiv al excesului de greutate
- Când este cel mai bun moment pentru a te antrena?
- 7 exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe laterale
- O modalitate ușoară de a începe astăzi
Înainte de a trece la soluții, să înțelegem cauzele reale ale problemei...
Când vine vorba de excesul de greutate, persoanele care doresc să scape de el se confruntă cu 3 probleme principale.
Numarul 1. Foarte încăpățânatCând se vorbește despre „pliuri încăpățânate de grăsime”, în 99% din cazuri oamenii se referă la stomac și „urechi” pe laterale. Acest lucru se datorează faptului că aici depunerile se acumulează mai întâi atunci când o persoană se îngrașă și unde depozitele ajung ultimele.
Și acest lucru este enervant.
Mai ales dacă ești la dietă și faci exerciții „cum era de așteptat”, dar tot nu îți cad părțile laterale. Acesta este într-adevăr cel mai problematic loc.
nr. 2. PericulosAproape fiecare boală periculoasă cunoscută de omenire este într-un fel sau altul asociată cu o circumferință prea mare a taliei. Iată o scurtă listă a ceea ce este însoțit sau depinde de excesul de greutate:
- În fiecare an, există peste 300.000 de decese legate de obezitate
- Boli de inimă și accidente vasculare cerebrale
- Diabet
- Tensiune arterială crescută
- Boli ale vezicii biliare și litiază biliară
- Gută
- Osteoartrita
- Probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn, astmul și altele
- Dureri articulare
- Și mult mai mult
Grăsimea abdominală sau viscerală ar trebui să fie mult mai îngrijorătoare decât orice altă parte a corpului.
Pe lângă faptul că îți oferă un abdomen plat atractiv fără el, are și un efect pozitiv asupra sănătății tale generale.
Numarul 3. Oamenii care încearcă să-și îndepărteze burta și părțile laterale o fac, de obicei, GREȘITAdevărata problemă este că atunci când majoritatea oamenilor încep să lupte cu grăsimea nedorită încăpățânată, se concentrează pe toate lucrurile greșite.
Desigur, alegerea exercițiilor eficiente pentru pierderea grăsimii din burtă acasă este importantă, dar în lumea sănătății și fitnessului, 80% din succes depinde de dietă, în timp ce doar 20% pot fi atribuite exercițiilor fizice. Acesta este un procent important de 20%, dar trebuie să fii realist în ceea ce privește raportul.
Dacă mănânci o duzină de biscuiți la prânz și apoi faci câteva abdomene acasă seara, cu greu poți conta pe abdomene frumoase în viitorul apropiat.
Acestea sunt faptele.
Dacă acum te întrebi: „Bine, ce ar trebui să mănânc?”
Avem un scurt videoclip cu sfaturi pentru a combate mai eficient excesul de greutate.
Bine, acum este timpul să aflați ce exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă pentru femei, care pot fi efectuate cu propria greutate, fără gantere și aparate de exercițiu.
10 cele mai eficiente exerciții pentru grăsimea de pe burtă și flanc
Antrenăm capacitatea de a părăsi bucătăria!
Da, da, ai citit bine; Acesta este primul și cel mai eficient dintre toate exercițiile de pierdere a grăsimii abdominale pentru femei. Vreau să mă asigur că citiți acest lucru în cazul în care decideți să defilați direct la rutina de antrenament.
80% dieta. 20% exerciții fizice. Nu uita de asta!
Incearca acum primul complex propus in acest articol, consta in cele 8 mai bune exercitii pentru a elimina excesul de grasime abdominala si a castiga muschi abdominali.
1. Cartea
Începeți prin a vă întinde pe podea sau pe saltea de gimnastică și ridicați încet mâinile până la genunchi, astfel încât corpul să formeze un V. Strângeți abdomenul și folosiți-vă forța de bază pentru a menține echilibrul în această poziție.
Țineți-l cât mai mult posibil.
Repetați mișcarea de câte ori puteți într-un minut.
2. Bicicleta
Acesta este cel mai eficient exercițiu abdominal #1 din lume!
Singurul lucru la care trebuie să fii atent este dacă te miști prea repede în timp ce o faci.
Faceți fiecare repetare ÎNCET și minuțios.
Începeți cu 3 seturi de 35 de repetări pe fiecare picior.
Aduceți numărul la 50 pe fiecare parte.
3. crunch rusești
Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac atunci când fac acest exercițiu este să nu își țină spatele plat. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil și să nu vă aplecați în lateral.
Dacă nu ești sigur dacă o faci corect, exersează-te în fața unei oglinzi.
Ține spatele drept, ține pieptul înainte.
Dacă în această formă este prea „ușor”, ridicați o greutate de 2-3 kilograme.
Exercițiu: Începeți cu 3 seturi pentru un total de 20 de repetări (mișcați încet). Apoi poți lua o ganteră.
4. Atingerea degetelor de la picioare
Acest exercițiu ar trebui să vă facă să vă simțiți abdomenul inferior și superior.
Întindeți-vă brațele spre tavan, ținând spatele ferm lipit de covoraș.
Amintiți-vă că partea inferioară a spatelui trebuie să rămână apăsată pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Întindeți-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare (dacă nu puteți, nu mare lucru, ajungeți cât de sus puteți), apoi reveniți la poziția inițială, aceasta este o singură repetiție.
5. Superman
Grăsimea din spate este la fel de sexy ca o pereche de papuci de cauciuc galben strălucitor.
Nu vă neglijați spatele, acesta formează și o linie.
Întins pe burtă, ridică brațele și picioarele în același timp cât poți de sus timp de 30 de secunde. Dacă vi se pare relativ ușor, încercați să mențineți poziția timp de 1 minut.
Exercițiu: Începeți cu 4 seturi pentru un total de 10 repetări.
Începeți cu poziția culcat și, cu picioarele închise, pur și simplu săriți astfel încât genunchii să fie mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă parte a coatelor, apoi reveniți la poziția inițială.
Schimbați partea cu fiecare salt.
Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate pe tot parcursul exercițiului.
Repetați mișcarea de câte ori puteți într-un minut.
7. Toe Touch Variation
Începe prin a te întinde pe podea.
Ridică brațul și în același timp ridică piciorul opus.
Îndoiți celălalt picior la genunchi și așezați-l pe podea pentru sprijin, menținând mușchii abdominali încordați.
Repetați mișcarea de câte ori puteți într-un minut.
8. Crunchuri clasice
Cred că știm cu toții cum se fac crunchurile... Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul pe măsură ce vă deplasați în sus.
Concentrează-te mai mult pe implicarea nucleului tău decât pe numărul de repetări.
Crunchurile executate lent și corect sunt mai eficiente decât repetițiile rapide sacadate.
Efectuați mișcarea de câte ori puteți într-un minut.
Dacă ți-a plăcut acest articol despre exercițiile de ardere a grăsimilor și ai dori să obții un plan complet de antrenament acasă ca acesta, aruncă o privire la provocarea noastră de slăbit de 21 de zile.
În 21 de zile, oamenii reușesc să slăbească de la 5 la 10 kilograme și sunt absolut încântați de asta. Dar auzim și de la oameni care au fost învățați cum să-și schimbe obiceiurile alimentare prin program și care au găsit o dietă care funcționează pentru ei pe termen lung.
Complex de 30 de zile pentru tonifierea abdomenului
Pentru a mări o imagine, faceți clic pe ea.
Descărcați o copie a 30-Day Ab Toning Challenge ca imagine și antrenați-vă în fiecare zi timp de o lună.
Doamnelor, nu vrem să stârnim nicio panică, dar vara este aproape, ceea ce nu poate însemna decât un lucru... timpul bikinilor!
Oh, da, acestea sunt aceleași șase litere care ne umplu de teroare în fiecare an. Și deși în fiecare an jurăm că până va veni timpul să facem o baie de soare ne vom pune în ordine, cât de departe suntem încă de a fi încrezători să ne arătăm în costum de baie pe plajă!
Există un abis între cum te simți cu abdomenul plat și fără el. Imaginați-vă cum ar fi să porți topuri strâmte fără grijă în lume? Nu-ți acoperi în mod reflex poșeta tot timpul în parc? Fericit să scapi în sfârșit de îmbrăcămintea exterioară de pe plajă...?
Poate părea imposibil, dar dacă urmați acest plan simplu și dovedit, pierderea grăsimii din burtă se poate face. Da. Exact pentru tine!
Și aici suntem gata să vă ajutăm. Anul acesta, ne-am asociat cu un antrenor de fitness pentru a crea pentru tine un maraton nou și complet exclusivist de 30 de zile pentru arderea grăsimilor subcutanate și îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali.
Vă putem auzi exclamând: prin ce diferă acest lucru de toate programele similare pentru abdomene? Maratonul nostru este conceput special pentru a fi mai puțin provocator și mai plin de satisfacții! Planul este conceput pentru a viza mușchii abdominali cheie cu exerciții simple, astfel încât să puteți încadra cu ușurință antrenamentul în orice program încărcat.
Așa că fă-ți o promisiune că te vei simți bine în această vară, vei pierde în greutate și te angajezi la provocarea noastră de tonifiere a burticii de 30 iunie. Doar descărcați și imprimați planul cu imagini din linkul de mai jos, atașați-l la frigider, dulap, deasupra televizorului - oriunde, atâta timp cât vă oferă concentrarea asupra obiectivului. Am inclus chiar și fotografii cu cum să faci fiecare mișcare, astfel încât să nu te blochezi la nimic. Nu aveți nevoie de un abonament scump la sală sau de programe de antrenament personal!
Tot ce aveți nevoie este să vă pregătiți costumul de baie preferat pentru sezon. Vara aceasta vei fi mai gata ca oricand sa-l porti!
Cum să te antrenezi:
Urmați pașii simpli din acest ghid pentru a elimina excesul de grăsime din talie. Cum să faceți exercițiile acestui maraton de 30 de zile este indicat mai jos dacă tehnica nu vă este familiară.
Mișcarea 1: Scândura pe coate și genunchi
Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri și că nu vă arcuiți pelvisul în sus.
Mișcarea 2: Burpees ușor
Puneți mâinile pe podea și luați o poziție culcat, punând mai întâi un picior pe spate, apoi pe celălalt. Apoi, în același mod, trage-ți picioarele spre brațe, stai drept și întinde-ți brațele în sus.
Mișcarea 3: Scândura pe coate și degete de la picioare
Stați pe degetele de la picioare și ridicați-vă genunchii și șoldurile de pe sol. Mutați greutatea corpului înainte, astfel încât nasul să fie în fața degetelor și trageți buricul înăuntru.
Mișcarea 4: Burpees complet
Pune-ți mâinile pe podea și aruncă ambele picioare înapoi în același timp pentru a te regăsi într-o poziție culcat. Apoi, în timp ce sări, trage din nou picioarele spre mâini și sari în sus, ridicându-ți picioarele de pe podea.
Mișcarea 5: Scândura culcat
Pune-ți brațele întinse pe podea, asigură-te că încheieturile tale sunt aliniate cu umerii tăi și aplecă-te înainte pe degetele de la picioare.
Mișcarea 6: Burpee cu push-up
Faceți totul la fel ca la punctul anterior, doar că, luând o poziție culcat, faceți o singură împingere: îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea înainte de a sări în sus. Dacă vi se pare dificil, îngenuncheați înainte de a face flotări.
Cum să scapi de grăsimea abdominală în exces - Ghidul suprem!
Un abdomen plat este ceva la care multe femei tânjesc. Cu toate acestea, pierderea de grăsime nu înseamnă doar să arăți bine în bikini.
Astăzi suntem mai conștienți de diete decât oricând și, deși nu este mare lucru dacă sunteți moale în unele zone, excesul de grăsime în partea inferioară a burticii și a părților laterale poate fi un pericol real pentru sănătate.
Puteți spune dacă sunteți supraponderal măsurând indicele de masă corporală (IMC), dar riscul poate varia în funcție de locul în care îl porți, potrivit NHS. Și excesul de greutate este unul dintre cele mai periculoase.
„Având mai multă grăsime în jurul taliei (comparativ cu grăsimea în jurul feselor și coapselor) vă expune un risc mai mare de diabet și probleme cardiace”, afirmă ea. O circumferință sănătoasă a taliei pentru bărbați este mai mică de 94 cm (37 inchi), iar pentru fete este mai mică de 80 cm (32 inchi).
Obezitatea în Anglia provoacă 9.000 de decese premature în fiecare an și poate reduce speranța de viață cu până la 9 ani. De asemenea, este asociat cu probleme grave ale inimii și poate crește riscul de boli de inimă, cancer de sân, cancer de colon, cancer de prostată și diabet de tip 2.
Suntem bombardați constant cu știri despre ultimele progrese în diete, că ar trebui să mâncăm mai mult din asta, mai puțin, că ar trebui să încercăm aceste exerciții acasă... dar ce funcționează cu adevărat dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă?
Mișcare
Au trecut vremurile în care toată lumea credea că, pentru a cântări mai puțin, trebuie doar să mănânci mai puțin. Guvernul recomandă ca adulții să se angajeze în două forme de activitate: aerobică și antrenament de forță pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Aceste activități ar trebui să includă 2 ore și 30 de minute de activitate aerobă „moderată până la viguroasă” pe săptămână (jogging, înot, mers cu putere, sărituri... orice doriți!) și exerciții de întărire musculară două sau mai multe zile pe săptămână (de lucru). toate grupele de mușchi majore - picioare, șolduri, spate, abdomene, piept, umeri și brațe), inclusiv folosind o mreană.
Dacă vrei să slăbești și să te concentrezi pe a scăpa de excesul de greutate prin exerciții, încearcă aceste 10 exerciții pentru un abdomen plat. Nu necesită un abonament scump la sală sau un antrenor personal elegant și, cel mai bine, puteți începe chiar astăzi!
Mănâncă cu înțelepciune
Nu, aici nu vă vom spune că trebuie doar să mâncați mai puțin pentru a scăpa de grăsimea urâtă de pe părțile laterale și pe burtă. Dar trebuie să faci alegeri mai sănătoase pentru mese și gustări, astfel încât să te simți la fel de bine pe dinăuntru precum arăți în exterior. Când vine vorba de pierderea în grăsime, există multe modalități simple de a-ți modela dieta zilnică, îți recomandăm aceste superalimente din lista de mai jos – garantat că îți vor pune dieta pe drumul cel bun!
Produse pentru arderea grăsimilor
Cupru: Verdele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, ciupercile și semințele, sunt toate bogate în cupru, ceea ce ajută organismul să ardă grăsimile mai repede. Cercetări recente de la Universitatea din California, Berkeley, au arătat că cuprul este o parte importantă a dietei tale, deoarece descompune celulele adipoase, care sunt apoi folosite pentru a elibera energie. Pe lângă cele menționate mai sus, nucile, leguminoasele, stridiile și alte crustacee sunt și ele bogate în cupru. De asemenea, cuprul previne îmbătrânirea prematură și albirea.
Cercetările de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că persoanele care mănâncă hummus ca o gustare au cu 53% mai puține șanse de a fi obezi și au o șansă cu 51% mai mică de a avea glicemie crescută decât cei care nu îl mănâncă - și atât. Nu toate. Iubitorii de hummus au în medie talia cu 5 centimetri mai subțire decât cei care nu adaugă năut în alimentație, lucru pe care autorii studiului îl atribuie faptului că hummus-ul conține o cantitate mare de amidon rezistent și fibre alimentare.
Aceasta este o gustare super convenabilă și din motive întemeiate! Deși conțin mai multă grăsime decât, de exemplu, biscuiții de orez, aceste grăsimi sunt bune pentru organism și vă vor ține să vă simțiți sătul mai mult timp - ceea ce înseamnă că nu veți ajunge la o cutie de biscuiți la două ore după prânz!
Poate părea că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să eviți orice „grăsime”, dar nu este adevărat. Acizii grași mononesaturați găsiți în uleiul de măsline vă pot ajuta să vă mențineți colesterolul sub control, în timp ce vă potoliți foamea în același timp - în același mod în care o fac nucile.
Fructe de padure:Știați că o ceașcă de zmeură conține șase grame de fibre? Aceste firimituri merită să vă amintiți dimineața - încercați să adăugați o mână la cerealele pentru micul dejun! Ceea ce ne aduce elegant la acest lucru minunat...
Ovaz: Dacă te trezești că cauți cea mai apropiată dulceață până la ora 10:30, înseamnă că ceea ce ai mâncat la micul dejun probabil nu a făcut suficient pentru a împiedica scăderea glicemiei. Un castron de terci dimineața vă va împiedica să vă simțiți foame pentru mai mult timp!
Fasole: Fasolea, fasolea, sunt bune pentru inimă... dar nu numai, și pentru talie! Au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în proteine și fibre; acesta este cel mai bun aliment pentru a îmblânzi burta umflată. Încearcă să le adaugi într-o salată - este delicioasă și mult mai sățioasă decât doar să mănânci o farfurie cu frunze!
Cereale integrale:Știm cu toții că trebuie să mâncăm mai multă pâine și paste din cereale integrale în loc de cele obișnuite și este o schimbare care va avea un impact imediat asupra greutății tale - să fie un bun stimulent pentru tine să stai departe de acea secțiune a supermarket!
Legume verzi: Legumele verzi bogate în fibre sunt un aliment ideal pentru oricine dorește să-și îmbunătățească talia, deoarece au zero calorii. Încercați să reduceți carbohidrații din masa de prânz și să le înlocuiți cu legume verzi - vă veți simți în continuare sătul fără să vă îngrașiți pe burtă!
Acceptă provocarea
A mânca cu înțelepciune și a fi activ fizic zilnic te va ajuta cu siguranță să slăbești, dar dacă urmezi un program care vizează în mod special zonele cu probleme, ești garantat că vei vedea rezultatele pe care le dorești!
Și dacă sunteți în căutarea unor modalități de a pierde în greutate în exces fără antrenamente epuizante și alimentație strictă, asigurați-vă că studiați sfaturile noastre în scurt timp acasă
De aceea am creat o provocare de 30 de zile care include exact exercițiile de care ai nevoie, fă-le timp de o lună, iar până la sfârșitul acesteia vei avea un abdomen mai plat.
Multe femei se străduiesc să aibă o talie ideală fără laterale și un abdomen plat. Dar nu toată lumea alege calea corectă către obiectiv, așa că rezultatul nu este cel mai bun. Trebuie amintit că fără activitate fizică este imposibil să rezolvi zonele cu probleme ale corpului. Citiți mai departe pentru a afla despre exerciții eficiente pentru corectarea abdomenului și a părților laterale, precum și condițiile în care acestea vor funcționa pe deplin.
Mai mulți mușchi sunt responsabili de starea abdomenului și a suprafețelor laterale ale corpului inferior, și anume rectul, transversal și oblic extern și intern. Prin urmare, dacă doriți să formați un trunchi tonifiat, trebuie să folosiți toți mușchii enumerați. Pentru a îndepărta burta și părțile laterale, exercițiile trebuie efectuate împreună cu următoarele condiții:
- regularitatea cursurilor (de cel puțin 4 ori pe săptămână), durata fiecăruia fiind de cel puțin o oră;
- daca ai un strat impresionant de grasime, este necesar antrenamentul cardio in sala, sau jogging sau aerobic, care pot accelera metabolismul ca exercitiu aerobic;
- exercițiile speciale pot fi atât dinamice, cât și statice. Ele sunt efectuate cu amplitudini diferite, dar ritmul trebuie să fie lent sau mediu, astfel încât procesele de contracție complete să apară în mușchi și să nu apară o stare de „supraantrenament”;
- setul compilat de exerciții trebuie să lucreze în mod constant toți mușchii din zonele cu probleme, astfel încât nu puteți efectua două exerciții la rând pe aceiași mușchi;
- ciclicitatea este importantă, a cărei esență este de 6-10 repetări ale fiecărui exercițiu în 2-4 abordări;
- Urmarea unei diete este o condiție prealabilă pentru ca organismul să cheltuiască energia generată în timpul antrenamentului nu pentru digerarea alimentelor, ci pentru arderea grăsimilor abdominale și construirea mușchilor.
Merită să răspunzi imediat la întrebarea unde este mai bine să te antrenezi - în sală sau acasă. Nu prea contează, mai ales la început. Poti efectua si acasa exercitii la fel de eficiente, mai ales daca ai la dispozitie cel putin cateva articole din echipamentele auxiliare (baton de gimnastica, disc de talie, fitball, gantera, cerc sau hula hoop, bara orizontala, rola abdominala).
Ce exerciții pentru a elimina părțile laterale
Răspunzând la întrebarea ce exerciții pentru a elimina părțile laterale, merită să spunem că toate acțiunile efectuate în acest scop se vor baza pe mișcări de răsucire și înclinare spre dreapta și stânga. Luați în considerare următoarele exemple.
- IP - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului cu gantere de 1 kg; efectuați înclinări netede spre dreapta și stânga, apoi îndoiți coatele și întoarceți ușor la dreapta și la stânga;
- IP - culcat pe partea dreaptă, picioarele drepte, brațul drept îndoit la cot și sprijinit pe podea, brațul stâng în spatele capului; ridicați simultan picioarele și trunchiul în sus, apoi reveniți în poziția IP. Apoi întinde-te pe cealaltă parte;
- IP - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi; începeți să vă pompați abdomenul prin răsucire, apoi întoarceți-vă picioarele în partea opusă;
- IP - culcat pe spate, brațele drepte întinse în lateral, picioarele drepte, perpendicular pe podea; coboara picioarele la stanga si la dreapta alternativ.
Cum să scoți părțile laterale din talie
Pentru a îndepărta cât mai repede părțile laterale de la talie, la exercițiile și recomandările menționate mai sus ar trebui să adăugați exerciții pe disc de gimnastică și tehnici de respirație (bodyflex este posibil).
Folosind un disc, efectuați răsuciri ale corpului, timp în care puteți întări dezvoltarea mușchilor dacă țineți o gantere în mâini sau porți greutăți (0,5-1 kg fiecare).
Îmbunătățirea efectului de „topire” al părților laterale poate fi obținută cu ajutorul unui masaj, care se efectuează de preferință imediat după antrenament. Merită să acordați prioritate metodelor de combatere a celulitei - cupa și miere.
Cum să scapi de burtă și laterale într-o săptămână
Cele de mai sus arată clar că rezolvarea problemei discutate în articol necesită timp. Dar dacă mai aveți o săptămână înainte de un eveniment important?
Cu antrenamentul zilnic, în șapte zile te poți aștepta la o scădere a taliei de până la 7-8 cm, dacă este necesar, și la apariția unei siluete clare. Cel mai probabil, rezultatul obținut va fi o consecință a pierderii în greutate pe suprafețele laterale ale corpului, dar nu și pe abdomen, deoarece mușchiul oblic extern este cel mai rapid la lucru.
Când vă gândiți cum să vă îndepărtați burta și părțile laterale într-o săptămână, concentrați-vă pe exerciții dinamice. Alergarea, dansul, antrenamentul pe un antrenor eliptic vă vor ajuta să ardeți rapid excesul de grăsime, din cauza căruia se vor pierde centimetri.
Efectuați fiecare exercițiu static în care mușchii abdominali lucrează în timp ce vă controlați respirația. Mișcările ar trebui să înceapă la inspirație și să se termine la expirație. Există opțiuni pentru așa-numita respirație încrucișată, când totul se face invers. De exemplu, atunci când îți ridici abdomenul, expirarea în timp ce ridici trunchiul va permite mușchilor din partea superioară a abdomenului să lucreze mult mai mult.
Controlul respirației va crește oxidarea stratului de grăsime, în urma căreia lipidele vor fi descompuse și va fi eliberată apa legată. Dar, în ciuda acestui fapt, nu uitați de regimul de băut (cel puțin 2 litri de apă curată pe zi), deoarece altfel organismul va reține apa formată din grăsime, provocând intoxicație și umflare.
Îndepărtați părțile laterale într-o săptămână acasă
Pentru a elimina părțile laterale într-o săptămână acasă, urmați toate sfaturile prezentate mai sus și efectuați exercițiile enumerate mai devreme. Pe lângă discul pentru talie, folosește un hula hoop.
Masajul anticelulitic, peelingurile, împachetările folosind formulări cu componente stimulatoare precum sarea de mare, algele marine, ginsengul, piperul cayenne și extractele de cafea nu numai că stimulează circulația sângelui și drenajul limfatic al zonei cu probleme, dar și tonifiază pielea.
1-2 zile de post, în care poți bea doar apă, nu vor fi de prisos.
Cum să eliminați burta și părțile laterale video
În plus față de articol, există un videoclip despre cum să eliminați burta și părțile laterale.
Înțelegând mecanismul acestui proces, vă va fi mai ușor să construiți un program de slăbire și să reduceți volumul zonelor cu probleme. „Grăsimile se acumulează din cauza excesului de calorii din dietă. Acesta este excesul de energie pe care corpul o stochează, explică Victoria Kasilova, antrenor personal și fondator al laboratorului personal de fitness Capsulă. - Puteți face următoarea analogie: imaginați-vă că ați luat bani, ați cumpărat lingouri de aur și le-ați pus într-un seif, l-ați încuiat. Acum imaginați-vă că vă decideți să primiți acești bani înapoi. Mai întâi trebuie să găsești cheia seifului, să o deschizi, să scoți aceste bare, să le schimbi pe bani. La fel este și cu lipoliza: pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să activați mulți factori: un anumit fond hormonal, un deficit de calorii. Este necesar să se creeze o astfel de nevoie de energie încât organismul însuși să dorească să cheltuiască aceste rezerve.”
Îndepărtați părțile laterale și burta: de unde să începeți?
Din înțelegerea faptului că organismul uman nu poate slăbi local, adică doar într-o anumită zonă. „Îngrași și slăbești conform constituției și geneticii tale”, spune Ekaterina Demidova, master trainer de programe de grup la rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit.
Pentru ca „părturile” notorii să dispară și stomacul să devină mai plat, va trebui să slăbiți în general - să vă schimbați dieta și să faceți exerciții fizice.
Cu toate acestea, trebuie să le alegeți cu înțelepciune. „Există un mit că atunci când antrenăm un mușchi, ardem grăsimi”, spune Victoria Kasilova. - Este gresit. Pentru că procesul de ardere a grăsimilor are loc în tot corpul, și nu local. Dar putem lucra în zona cu probleme. La ce plan? Formează mușchi acolo, dezvoltă forța sau mobilitatea. Dar nu putem arde în mod specific grăsimea într-un singur loc, deoarece se pierde în modul în care este calculat de caracteristicile corpului tău. Unii își pierd ușor și rapid volumul în picioare, alții în zona abdominală, iar pentru alții, pieptul, partea superioară a spatelui și abia atunci totul se micșorează. Organismul eliberează mai întâi grăsimea din acele locuri în care consideră că depozitarea acesteia este o prioritate mai mică. Și din locurile care sunt cele mai importante pentru el (la femei, acesta este cel mai adesea stomacul, părțile laterale și coapsele) el dă „rezerve” mult mai rău.”
Prin urmare, un program echilibrat de pierdere în greutate va include exerciții de forță, exerciții cardio și o nutriție adecvată.
A scăpa de grăsimea de pe burtă: principalele greșeli
Antrenorii consideră că următoarele sunt cele mai frecvente greșeli:
1 . Utilizarea de corsete termice sau folie de plastic în timpul antrenamentului. „Există un mit larg răspândit că acolo unde transpiram, acolo slăbim”, comentează Victoria Kasilova. - Dar asta nu este adevărat. Grăsimea nu dispare odată cu transpirația. Dacă totul ar fi atât de simplu, ai putea merge la saună pentru a pierde în greutate. De fapt, ca urmare a acestui fapt, se pierde doar lichid. Și uneori bine, necesar. Lăsându-te purtat de „sweatshops”, deshidratezi corpul și creșteți sarcina asupra sistemului cardiac.
Și riscați să vă răniți organele interne. „De exemplu, un corset în timpul antrenamentului crește presiunea asupra organelor interne, afectează circulația sângelui și împiedică funcționarea mușchilor profundi”, avertizează Ekaterina Demidova.
2. Refuzul exercițiilor funcționale. Ideea de a pierde rapid grăsimea de pe abdomen este atât de captivantă pentru unii încât ignoră orice exercițiu, lăsând doar strânse abdominale în programul lor de fitness. Și degeaba! „În primul rând, nu există abdomene pompați pe un corp neantrenat și liber”, spune Victoria Kasilova. „Dacă o persoană începe să se antreneze, mai întâi va dezvolta o formă vizibilă în brațe, picioare, spate și abia apoi - abdomene cu șase pachete.”
Și toate acestea pot fi realizate doar dacă aveți forță și antrenament funcțional în „meniul sportiv”, adică din nou va trebui să lucrați cu toți mușchii corpului.
În al doilea rând, exercițiile abdominale în sine nu sunt la fel de consumatoare de energie ca multe mișcări de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și flotări. „Pentru a crea mai multe cheltuieli calorice (cheia pentru a pierde în greutate în burtă, părți laterale și întregul corp), trebuie să lucrezi mușchii mari. Este similar cu modul în care funcționează un motor de mașină: o mașină mică folosește puțină benzină, un SUV folosește de multe ori mai mult. Deci, un SUV este mușchii picioarelor, iar o mașină mică sunt mușchii abdominali.”
În plus, suprasolicitand doar zona abdominală, riști să-ți rănești spatele. „Dacă nu știi cum să-ți lucrezi corpul și să-ți încarci fanatic abdomenul, este mai probabil să suferi de o rănire a spatelui, hernie sau proeminență decât o burtă frumoasă. Pentru că aceste mișcări au un efect de compresie asupra coloanei vertebrale”, adaugă Victoria.
3. Efectuarea de exerciții inutile sau nepotrivite. Prima include aplecarea în lateral cu greutăți. „Nu este eficient să lupți cu părțile în acest fel. În acest fel, nici talia nu îți vei mai subțire. Întărește unele grupe musculare, dar nu vei obține efectul așteptat. Aplecați-vă cu gantere dacă nu vă doare, dacă nu există disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă vă ajută ca un placebo. Dar nu va exista niciun beneficiu deosebit de pe urma unui astfel de exercițiu. În schimb, este mai bine să faci o răsucire în diagonală în timp ce stai culcat, este mai sigur pentru partea inferioară a spatelui”, își amintește Victoria Kasilova.
De asemenea, experții nu recomandă efectuarea de exerciții prea complexe care sunt accesibile doar persoanelor foarte antrenate: sportivi de performanță, modele de fitness. „Să luăm, de exemplu, tragerile de picioare suspendate. Se crede că acesta este un exercițiu abdominal, spune Victoria Kasilova. „Dar, de fapt, dacă începeți să-l dezasamblați din punct de vedere biomecanic, acțiunea cheie în el este flexia articulației șoldului. Principalul mușchi care flectează articulația este rectul femural, cvadricepsul. Prin urmare, dacă mușchii picioarelor tale sunt slab dezvoltați, ei vor fi primii care vor obosi, abdomenul pur și simplu nu se va porni. Dacă acest lucru se întâmplă într-o poziție de suspendare reală, mai degrabă decât într-o poziție de push-up, trebuie să aveți brațe puternice și mușchi ai spatelui pentru a vă susține corpul. În plus, corpul trebuie să fie suficient de subțire pentru ca brațele să-și susțină greutatea.”
Cine ar trebui să facă exerciții abdominale și laterale?
Experții sfătuiesc să se concentreze asupra lucrului mușchilor abdominali numai în anumite cazuri. „Începătorii, cei care nu au deloc pregătire, trebuie să pompeze această zonă separat - după reabilitare, după naștere. Aici, scăderi ușoare întinse pe podea, scânduri și exerciții similare pe suporturi stabile vor fi utile, spune Victoria Kasilova. — Acest lucru este necesar pentru a combina sternul și pelvisul într-un singur bloc. Cuplarea dintre aceste zone este moale. Pentru a fi dificil și pentru a putea efectua exerciții regulate, pentru a face față treburilor casnice fără leziuni la spate, aveți nevoie de exerciții simple pentru mușchii abdominali.”
Același lucru este valabil și pentru sportivii de performanță. „De asemenea, merită să includeți exerciții abdominale în antrenamentul dumneavoastră pentru cei care se pregătesc pentru competiții, de exemplu, sportivii de fitness în bikini”, adaugă Victoria Kasilova.
Dacă te antrenezi de mult timp și nu intenționezi să participi la competiții de bikini fitness, nu are sens să-ți ridici abdomenul suplimentar. „Când o persoană s-a antrenat deja de ceva timp și a dezvoltat coordonarea, exercițiile abdominale sunt excluse din program ca o prioritate mai mică. Deoarece abdomenul la exercițiile mari acționează ca un stabilizator, îți susțin corpul atunci când faci genuflexiuni, trageri, presari, rânduri, flotări.”
Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale
Există destul de multe tipuri de exerciții pentru această zonă, dar nu toate vă pot oferi efectul dorit. În plus, nu toate mișcările sunt disponibile pentru antrenament acasă. „Aș recomanda să faci exerciții simple acasă din punct de vedere tehnic. Este recomandabil să creați un program de mișcări diverse: abdomenul este format din multe fibre mici situate în unghiuri diferite. Combinând diferite exerciții, le poți folosi pe toate”, adaugă Victoria Kasilova.
Am cerut experților să întocmească o listă cu cele mai eficiente, ușoare și simple exerciții abdominale. Aici sunt ei:
* Scândură.„Acesta este un exercițiu versatil care lucrează activ mușchii profundi, inclusiv abdomenul transversal și oblic. Puteți executa diferite tipuri de scânduri - clasice, laterale sau dinamice, cel mai important lucru este să le executați tehnic și corect. În loc de scânduri minute, va fi mai eficient să executați mai multe scânduri scurte cu o pauză de câteva secunde, așa-numita scândură „fracțională”, spune Ekaterina Demidova.
*Scranchete incomplete.„Când efectuați o criză, ridicați doar marginea inferioară a omoplaților, astfel activați muschii drepti abdominali și oblici”, comentează Ekaterina.
* "Pătrat".„Când este făcut corect, vă puteți lucra mușchii de bază în mod izolat”, amintește Ekaterina Demidova.
Exercițiile direct „nedestinate” acestei zone vor ajuta, de asemenea, la eliberarea eficientă a zonelor abdominale și laterale. Aceasta este aproape întreaga bază de forță - genuflexiuni, deadlifting etc. „Meretă să înțelegem că exercițiile abdominale nu funcționează întotdeauna nu numai mușchii abdominali, ci folosim întregul nucleu în ei - mușchii care se află în mijlocul corp, care conectează sternul și pelvisul.” , - rezumă Victoria Kasilova.
Am rugat-o pe Victoria să ne arate un set de exerciții, întocmite ținând cont de toți acești factori.
Cum să construiești o lecție
* Începeți antrenamentul cu exerciții simple pentru articulații sau cu o încălzire cardio de 10 minute. Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru stres.
* Efectuați toate exercițiile în mod constant.
* Urmăriți-vă respirația: efortul principal trebuie făcut în timp ce expirați.
* Faceți acest program de 4-6 ori pe săptămână.
* Creșteți treptat sarcina. „Adaptarea corpului (și, prin urmare, o schimbare a aspectului) are loc numai atunci când creăm stres, suprasolicitare”, spune Victoria Kasilova. „De aceea, este recomandabil să complicați treptat exercițiile în fiecare săptămână: folosiți greutăți, creșteți numărul de repetări.”
* Suplimentează-ți antrenamentele cu cardio. Dacă programul dvs. nu include antrenamente regulate de forță, asigurați-vă că adăugați exerciții cardio la complexul nostru - 40-50 de minute de înot, ciclism, alergare de două până la trei ori pe săptămână vor fi suficiente. „Cardio va crea consumul de aceleași calorii, cu ajutorul lui putem scăpa de o parte din grăsime, dar exercițiile abdominale vor ajuta la întărirea mușchilor”, rezumă Victoria Kasilova.
Pentru a finaliza complexul veți avea nevoie de un covoraș și un fitball.
Crunchuri drepte
Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucrând mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea și răsuciți-vă corpul spre dreapta. Întinde-ți brațele în fața ta. Nu vă încordați gâtul și umerii. Reveniți ușor la poziția inițială. A executa 15-20 de repetări în fiecare direcție.
Scărcări inverse
Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă mâinile la ceafă. Relaxați-vă gâtul și umerii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Întinde-ți picioarele în sus, încrucișându-ți gleznele. Pe măsură ce expirați, lucrând mușchii abdominali, ridicați simultan omoplații și pelvisul de pe covoraș. Reveniți ușor la poziția inițială. A executa 15-20 de repetări exerciții.
Bara laterală în dinamică
Stai pe saltea cu picioarele drepte. Aplecați-vă corpul ușor pe spate. Îndoiți coatele, mutați-le ușor înapoi și sprijiniți-vă de antebrațe. Îndoaie picioarele la articulația șoldului și extinde-le în sus. Apăsați sacrul pe podea. Lucrând cu mușchii abdomenului, miezului și șoldurilor, mișcați ușor degetele de la picioare și picioarele drepte spre stânga, întoarceți-vă în centru și coborâți-le spre dreapta. Aceasta va echivala cu o repetare. A executa 10-20 astfel de.
Ridicarea corpului pe un fitball
|
Mulți experți sunt de acord: pierderea rapidă în greutate (în 10 zile, de exemplu) vă va dăuna sănătății și va duce la creșterea în greutate la fel de rapidă. În plus, există un risc mare ca kilogramele care se întorc să „aducă prieteni cu ei” - corpul va stoca grăsime în cazul unei noi greve ale foamei sau al unei perioade de antrenament obositor. Este mai logic să slăbești treptat. „Eforturile noastre sunt întotdeauna direct proporționale cu rezultatele noastre. Urmând o alimentație adecvată și antrenamente de 4-5 ori pe săptămână, după o lună vei vedea cu siguranță primele rezultate. Dar nu uitați că procesul de pierdere în greutate este foarte individual; este întotdeauna necesar să luați în considerare caracteristicile fiecărei persoane și, să spunem, „date inițiale”. Cel mai important este să te concentrezi pe ceea ce vrei să obții, și nu pe dificultăți, și atunci cu siguranță vei atinge orice obiectiv”, comentează Ekaterina Demidova. Așadar, țineți cont de regimul nostru de exerciții, exersați-l în mod regulat și veți putea observa primele rezultate ale pierderii în greutate într-o lună. |
Stomacul este considerat cea mai problematică zonă pentru femei. Nu este nevoie de mult timp pentru ca grăsimea să se acumuleze pe ea, dar poate dura câteva luni pentru a scăpa de ea mai târziu.
Există un număr mare de factori datorită cărora grăsimile și kilogramele în plus se pot acumula pe stomac. Pentru a scăpa de acest lucru, trebuie să vă urmăriți dieta și să faceți câteva exerciții abdominale pe care le puteți face acasă.
Conform statisticilor, majoritatea femeilor nu sunt mulțumite de aspectul burticii lor. Și acest lucru este de înțeles, deoarece pliurile sunt vizibile pentru alții și nu arată foarte atractiv. Iar majoritatea femeilor care visează să slăbească recurg la diverse metode și metode, inclusiv postul. Nu mulți oameni știu că pentru a arăta decent și în formă, trebuie doar să ții o anumită dietă și să faci câteva exerciții abdominale simple.
Cauzele grăsimilor și kilogramelor în plus
Potrivit medicilor, ar trebui să existe o cantitate mică de grăsime pe stomac, deoarece servește ca un fel de barieră de protecție pentru toate organele interne și oasele. Dar excesul de grăsime corporală ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Deci, ce cauzează kilogramele în plus și grăsimea pe burtă?
- Genetica, după cum știți, este un lucru încăpățânat. Se crede că, dacă o bunica, un bunic sau o mamă are probleme cu depozitele de grăsime, atunci acestea pot trece moștenitorilor. Cele mai comune forme sunt „măr” și „pere”. Dacă obțineți o formă de „pere”, atunci kilogramele în plus merg în partea inferioară a corpului, dar dacă obțineți o formă de „măr”, atunci la stomac.
- Metabolism slab. De-a lungul anilor, metabolismul încetinește semnificativ. Aceasta este ceea ce duce la acumularea de grăsime în cavitatea abdominală. Se știe că femeile sunt mai predispuse la depuneri pe burtă decât bărbații.
- Mâncare excesivă. Dacă mănânci mult mai mult decât ar trebui într-o zi, atunci nu te poți lipsi de kilogramele în plus.
- Stil de viata sedentar. Dacă petreci mult timp lângă computer sau televizor și nu există absolut niciun exercițiu fizic, atunci vei câștiga kilograme în plus în cel mai scurt timp posibil.
- Stres, tensiune nervoasă, boală. Stresul sau boala au un impact semnificativ asupra oricărui organism, în special asupra femeilor. Stresul și tensiunea nervoasă cresc nivelul de cartizol din organism, ceea ce poate determina apariția depunerilor pe talie și cavitatea abdominală.
- Orice modificări hormonale. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile a căror vârstă a depășit de mult 40 de ani. Cantitatea de grăsime din organism poate crește proporțional cu greutatea corporală.
Exerciții abdominale eficiente
Exercițiile pentru a pierde grăsimea de pe abdomen sunt foarte importante. Cel mai important lucru este să le executați și să înțelegeți clar că efectul poate fi obținut doar dacă astfel de exerciții sunt constante și combinate cu o anumită dietă.
Să ne uităm la ce exerciții sunt cele mai eficiente și mai importante pentru a pierde în greutate în zona abdominală:
1. Aspirați
Un exercițiu destul de ușor care implică respirație. Stând în patru picioare, sprijinindu-vă corpul pe coate și genunchi, respirați adânc cu stomacul relaxat. Când expirați, stomacul trebuie să fie încordat și tras înăuntru. Trebuie să menții această poziție timp de 30 de secunde.
2. Ridicarea picioarelor
Stând drept pe un scaun, brațele ar trebui să fie așezate în lateral, cu palmele în jos, astfel încât să fie sub picioare. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați genunchii astfel încât să fie apăsați cât mai aproape de piept. Ar trebui să mențineți această poziție timp de până la 10 secunde.
3. Se înclină în lateral
Exerciții pentru abdomen și laterale. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele trebuie ridicate deasupra capului și îndoite. Trunchiul trebuie să fie înclinat spre stânga, astfel încât să se simtă o întindere pe partea dreaptă a corpului. În mod ideal, ar trebui să țineți această poziție timp de 15 secunde. Revenind la original, același lucru trebuie făcut și cu partea dreaptă.
Scândura cu răsuciri
Acest exercițiu are un efect benefic asupra abdomenului, șoldurilor și spatelui inferior. Este necesar să luați o poziție de scândură, astfel încât coatele și degetele de la picioare să atingă podeaua și corpul să fie cât mai la nivel. Ar trebui să vă țineți corpul în acest fel timp de 30 de secunde și să vă transformați într-o poziție laterală. Țineți degetele de la picioare și antebrațul unei mâini (dreapta, apoi stânga) timp de aproximativ 30 de secunde.
Răsucire
Cel mai popular exercițiu pentru un abdomen plat, care se distinge prin ușurință și rezultate excelente. Trebuie să stai întins pe covoraș - cu fața în sus, îndoiți picioarele și întregul picior ar trebui să fie pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, inspirați și ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Trebuie să răsuciți cât mai mult posibil, apăsând capul cât mai aproape de stomac. Trebuie să expirați în timp ce ridicați.
Răsucire oblică
Esența acestui exercițiu este foarte asemănătoare cu tipul anterior. Ar trebui să te întinzi pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi, dar astfel încât picioarele tale să nu atingă deloc podeaua, ci să fie parcă suspendate. Partea superioară a corpului trebuie ridicată ca într-o simplă răsucire, dar umărul drept trebuie rotit spre stânga. Partea stângă ar trebui să rămână nemișcată pe podea. Același lucru trebuie făcut și pentru cealaltă parte.
Bicicleta răsucită
Trebuie să stai întins pe podea, cu mâinile în spatele capului, să ridici picioarele, apoi să îndoiești genunchii. Genunchiul drept trebuie tras spre piept, apoi stângul și schimbați-le constant. În același timp, partea superioară a corpului ar trebui să fie ridicată. Parcă o bicicletă se învârte. Genunchii trebuie trași spre piept cât mai mult posibil, în timp ce stomacul trebuie să fie încordat.
Crunches cu picioarele ridicate
Trebuie să vă întindeți pe covoraș cu fața în sus, să vă întindeți picioarele și să le încrucișați. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil și încercați să ajungeți la picioare cu mâinile. Este foarte important să vă monitorizați respirația, expirați când ridicați corpul, inspirați când coborâți.
Mai sus sunt enumerate câteva exerciții simple și accesibile, care vă vor ajuta cu ușurință să scăpați de grăsime și kilogramele în plus. Dedicând până la 20 de minute pe zi unor astfel de exerciții acasă, nu numai că puteți obține un abdomen plat și o talie dăltuită, ci și să rămâneți sănătos și frumos pentru mulți ani.
Există mai multe zone care sunt cel mai greu de corectat cu exerciții fizice. Acestea includ stomacul și părțile laterale. Dar pentru femei, unele exerciții au fost dezvoltate pentru pierderea în greutate în mod specific în abdomen și laterale, care pot ajuta la depășirea volumelor nedorite chiar și acasă. Este important să te antrenezi sistematic și să urmezi câteva reguli.
Principii de antrenament pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale
Este important să înțelegeți că exercițiile și numărul de repetări vor varia în funcție de oameni. Pentru cei supraponderali, exercițiile cardio vor fi în primul rând importante pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu ar trebui să vă sprijiniți pe exerciții de forță și să vă pompați mușchii.
În primele etape, următoarele vor fi bune:
Concomitent cu exercițiile cardio, de îndată ce greutatea corporală a devenit aproape de normal, puteți include exerciții de forță care vizează antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui.
Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate plus întărirea mușchilor abdominali și laterali, ar trebui să combinați exercițiile cardio și de forță. Acesta este unul dintre principiile antrenamentului.
Al doilea punct principal va fi regularitatea cursurilor. Pentru a obține rezultate, este important să te antrenezi din greu și să nu te aștepți la rezultate uimitoare după câteva săptămâni de antrenament. Fiecare organism are propriul său timp. Dacă ți-ai mâncat părțile laterale și burta de ani de zile, este o prostie să te aștepți ca după o lună de antrenament, talia ta va deveni mai subțire.
Pentru aproape toată lumea, stomacul și părțile laterale sunt zonele cele mai dificile pentru a pierde în greutate ultimele. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să nu renunțați, ci să vă îndreptați cu insistență către obiectiv.
Următorul punct important va fi alimentația adecvată. Nutriționiștii și antrenorii de fitness cu experiență spun că alimentația este pe primul loc atunci când încercăm să slăbești. Dar elasticitatea și strângerea mușchilor se realizează numai prin activitate fizică. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile unei alimentații corecte, sănătoase și ale activității fizice, inclusiv exerciții de slăbit în abdomen și laterale acasă sau în sală.
Rezuma. Pentru cele mai rapide și de durată rezultate în procesul de pierdere în greutate în abdomen și laterale, este important ca femeile să:
Doar dacă toate regulile sunt respectate împreună este posibil un rezultat pozitiv rapid.
Începutul antrenamentului, încălzire
Acasă, la fel ca la sală sau la orele de grup, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cardio și încălzire. Acasă, joggingul pe loc, mersul rapid sau săritul coarda vă vor pregăti pentru antrenament. Lăsați 10-15 minute pentru aceasta.
După aceea, trebuie să vă întindeți articulațiile:
Un set de exerciții cu propria greutate
Diverse scânduri sunt foarte eficiente în combaterea excesului de volum pe stomac și pe laterale. Opțiune clasică de scândură:
Scândura laterală este îndreptată în mod special către mușchii abdominali laterali și ai spatelui:
Scândura cu ridicarea brațului și picioarelor:
Bara derulantă:
Un alt exercițiu eficient care are ca scop menținerea formei abdomenului, a părților laterale și a altor zone este flotările:
Exercițiile de ridicare a picioarelor ajută la reducerea volumului în abdomen și laterale:
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții într-un ritm mediu pentru 3 abordări. Fiecare abordare conține 15-20 de repetări.
Practicați des sport?
de 3 ori pe saptamana
Nu, nu-mi place sportul
Foarte rar
Vacuum abdominal
Aspiratul abdominal este considerat un exercițiu foarte eficient și eficient pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale pentru femei, care poate fi făcut cu ușurință acasă, fără niciun echipament suplimentar. Este împrumutat din practicile orientale și dă rezultate rapide și bune. Exercițiul este conceput pentru a lucra mușchii abdominali interni, care nu pot fi antrenați prin niciun alt exercițiu. Ei sunt cei care vă vor strânge stomacul și îl vor menține plat.
Reguli de bază pentru efectuarea unui vacuum stomacal:
Facem un vid stomacal după cum urmează:
Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate fi diferită:
Cerc pentru o talie subțire
Un cerc este un echipament sportiv simplu, accesibil. Exercițiile simple cu acesta vor ajuta femeile să piardă în greutate și să câștige un stomac și talie subțiri acasă.
Oricine poate învârti un cerc în jurul taliei. Este destul de simplu. Este important să-l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi la dreapta, apoi aceeași perioadă de timp la stânga sau invers.
Greutatea cercului contează:
Antrenamentul regulat cu un cerc oferă rezultate destul de rapide.
Disc "Grace" pentru slabirea abdomenului si lateralelor
Un alt echipament sportiv pe care mulți oameni îl au acasă este discul „Grace”. Acesta este un disc dublu plat pe care trebuie să stați cu picioarele și să efectuați rotații ale corpului într-un ritm rapid spre stânga și dreapta. Experții vorbesc despre eficiența ridicată a antrenamentului pe acest disc.
Pentru a scăpa de volumul nedorit de pe stomac și pe părțile laterale făcând exerciții pe disc, este important să urmați câteva reguli:
Exerciții cu gantere sau orice greutate
Puteți folosi următoarele ca greutăți acasă:
- gantere mici;
- vinete cu apă;
- chiar și pachete de 1 kg de sare sau zahăr.
Adică tot ce găsești acasă de greutate potrivită, ceva ce poți lua în mână. Nu luați gantere prea grele; greutatea ar trebui să fie minimă.
Exercițiile vor fi după cum urmează:
Aceste exerciții sunt bune pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali și a spatelui. Acestea ajută părțile laterale să devină mai tonifiate și ridurile sunt îndepărtate. Efectuați exercițiile într-un ritm mediu. Alege greutatea ganterelor sau a oricărui material de cântărire care se potrivește cu puterea ta, nu o crește.
Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu. Efectuați de 15-20 de ori pe set.
Ce să nu faci când slăbești pe stomac și pe laterale
Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale, nu trebuie să faceți:
Dar pentru rezultate de durată, nu anulați antrenamentele; de îndată ce observați o scădere a volumului și formarea unor curbe frumoase feminine, continuați în același spirit și lăsați exercițiile să devină stilul dvs. de viață.
Dupa antrenament
După antrenamentul fizic și după claxonele problematice, puteți îmbunătăți efectul cu un masaj sau alte manipulări:
Acesta este tot ceea ce acasă va ajuta femeile să obțină cele mai bune rezultate atunci când slăbesc în abdomen și laterale după efectuarea unor exerciții speciale.
Se încarcă...