Alte exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și ai centurii scapulare. Exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului Exerciții pentru relaxarea mușchilor umerilor

Stilul de viață modern și mulți factori au dus la faptul că majoritatea oamenilor trebuie să facă exerciții pentru a relaxa fără greșeală mușchii gâtului și umerilor. Acest lucru se datorează diferiților factori cu care se confruntă aproape toți oamenii în viața lor de zi cu zi. Mai mult, chiar și cei care fac sport în mod regulat au nevoie de relaxare a gâtului și a umerilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supărați din timp, orice problemă poate fi rezolvată - nu trebuie să alergați la cel mai apropiat spital pentru o programare. Există tehnici și metode dovedite care sunt potrivite pentru fiecare persoană și oferă un rezultat garantat.

Cauzele spasmului muscular

Pentru a corecta cel mai eficient o problemă, trebuie să cunoașteți motivele apariției acesteia. Uneori este suficient să eliminați pur și simplu cauzele tensiunii pentru a vă îmbunătăți starea, pentru a elimina durerea și disconfortul. Desigur, dacă nu ați reușit să dezvoltați probleme serioase cu zonele cervical-guler și umăr. Trebuie să cunoașteți „inașmanul” din vedere, prin urmare, printre principalii factori care provoacă spasm, rigiditate, durere, este necesar să evidențiați:

Un stil de viață sedentar sau șezut frecvent la locul de muncă (mai ales fără posibilitatea de a face încălziri regulate într-o poziție incorectă);
Postura proasta, mentinerea gatului intr-o pozitie incorecta pentru o perioada indelungata;
Distorsiunea tehnicii în timpul exercițiilor din antrenament, pomparea crescută a unor mușchi, ignorarea altora;
Deficiențe nutriționale, din cauza cărora starea mușchilor, oaselor și ligamentelor se înrăutățește.

Medicii recomandă să luați spasme musculare și dureri în zona gâtului și a gulerului ca un semnal că faceți ceva greșit. Rădăcinile nervoase sunt responsabile pentru acest lucru, provocând disconfort sau durere. Cel mai adesea, spasmul apare cu osteocondroză, proeminențe, instabilitate a vertebrelor cervicale și alte probleme. Aceasta este o reacție naturală în care mușchii, din cauza hipertonicității, încearcă să protejeze coloana vertebrală. Același lucru se întâmplă atunci când sunt suprasolicitați. De exemplu, dacă stai într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, mușchii tăi devin amorțiți și apare un spasm. Mai mult, uneori este atât de puternic încât nici măcar culcarea într-o stare relaxată nu este suficientă pentru a o elimina. Vor fi necesare masaj și alte tehnici de relaxare.

Să trecem la metode specifice care pot elimina hipertonicitatea musculară și pot elimina disconfortul. Metodele eficiente includ:

Gimnastica terapeutica;
acupunctura;
Baie, saună sau băi fierbinți.

Este imediat de remarcat faptul că ar trebui să evitați orice medicamente. Tot ce pot face este sa elimine durerea timp de 6-12 ore, fara a afecta in vreun fel cauza. Ca urmare, durerea va reveni. Cele mai eficiente metode sunt masajul și exercițiile de relaxare a mușchilor gâtului și umerilor. Este de remarcat faptul că acupunctura, dar numai în cazurile în care procedura este efectuată de un specialist calificat cu experiență. În caz contrar, nu ar trebui să recurgeți la astfel de metode.

În cazul în care spasmul a apărut recent, ceea ce se întâmplă adesea cu ședința prelungită, în timpul exercițiilor fizice sau în cazurile în care gâtul sau umerii au fost într-o poziție nefirească (de exemplu, când se uită la telefon în transport, când gâtul este curbat semnificativ), o saună sau o baie fierbinte poate ajuta. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu vertebrele cervicale, trebuie să aveți grijă sauna poate relaxa prea bine mușchii și agrava consecințele;

Diverse seturi de exerciții, care includ mișcări și tehnici speciale de relaxare, sunt de mare ajutor în orice situație. Mai mult, ele nu numai că elimină durerea, precum și hipertensiunea arterială, dar servesc și ca o prevenire excelentă. Prin urmare, acestea trebuie făcute nu numai dacă există probleme, ci și pentru a preveni apariția lor în viitor. Dintre toate exercițiile pentru mușchii regiunii cervicale și zonei umerilor, următoarele tehnici s-au dovedit a fi cele mai bune:

O mișcare grozavă care poate fi efectuată în orice condiții. Poate fi folosit chiar și în prezența unor dureri și răni grave. Tehnica relaxează bine umerii, gâtul și partea superioară a spatelui. Există două versiuni ale exercițiului, care diferă ca dificultate. Cea mai simplă opțiune este o ridicare regulată a umărului, care este similară cu exercițiul de ridicare din umeri în culturism. Pentru a performa, trebuie să stai drept, picioarele împreună, spatele drept. Apoi, trebuie să ridicați umerii cât mai sus posibil, să-i țineți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi să-i coborâți complet în jos. Execuția corectă va fi confirmată de o senzație de întindere și relaxare.

O tehnică mai complexă este folosită în yoga. Se realizează în același mod ca și opțiunea anterioară, dar cu includerea carcasei. În primul rând, trebuie să coborâți umerii înainte cât mai mult posibil, în timp ce vă îndoiți simultan corpul (mișcarea este similară cu răsucirea verticală), apoi să vă îndreptați încet corpul și să vă întindeți umerii cât mai mult posibil în lateral.

Aceasta este atât o încălzire, cât și o modalitate bună de a vă relaxa umerii. Este destul de simplu:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați palmele pe umeri (stânga pe stânga, dreapta pe dreapta);
Blocați-vă coatele împreună;
Ridicați coatele în lateral, ținând mâinile pe umeri, astfel încât coatele să fie într-un plan vertical.

Pentru a face exercițiul și mai eficient, zăboviți în punctele extreme (când coatele sunt în fața feței și când mușchii spatelui sunt comprimați maxim.

Efectuând câteva mișcări simple, vă puteți relaxa gâtul și elimina spasmul. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți virajele standard într-un ritm lent. Este important să rețineți că mișcările trebuie efectuate numai de-a lungul axei X-Y, excluzând rotațiile circulare, deci utilizați:

Înclinați înainte/înapoi;
Se înclină în lateral;
Întoarcerea capului în lateral (ca și cum ați încerca să vă uitați la umărul drept sau stâng).

Este strict interzis să faceți exercițiul într-un ritm rapid. Mișcările trebuie să fie netede și neascuțite.

Cel mai bun mod de a elimina hipertonicitatea în zona cervical-gulerului este întinderea mușchilor. Acest lucru funcționează în orice caz, indiferent de motiv, deoarece după o perioadă lungă de stat în poziție șezând, cum ar fi după exercitarea gâtului, mușchii trebuie întinși. Pentru a crea tensiunea dorită, pur și simplu ajutați-vă cu o mână.

Întinderea trebuie făcută și înainte, înapoi și în lateral. 15-20 de secunde pentru fiecare.

Un set popular de exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și umerilor este prezentat în imaginea de mai jos:

Dacă scoatem în evidență cele mai eficiente metode pentru ameliorarea rapidă a spasmelor și tensiunii musculare, a mușchilor gâtului și umerilor, atunci doar masajul va fi mai eficient decât exercițiul fizic. Mai mult, chiar și un masaj auto-efectuat pentru gât și umăr va da rezultate bune și va ajuta la ameliorarea stării. Dacă recurgeți la acest tip de masaj, atunci merită să vă amintiți următoarele principii, încălcarea cărora poate duce la consecințe negative și este pur și simplu nedorită:

Nu este nevoie să apăsați prea tare cu mâinile când lucrați pe zona cervical-gulerului, acest lucru poate duce la amețeli;
Sedinta de masaj trebuie sa fie scurta, iar daca este posibil, trebuie sa monitorizati pielea pentru a opri dupa ce apare roseata in zona de lucru;
În timpul masajului, gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, este foarte nedorit să înclini capul înainte;
Nu masați niciodată zona gâtului și umerilor dacă aveți coșuri sau puncte negre.

Există un număr mare de tutoriale video online de la specialiști cunoscuți care vă permit să efectuați singur masaj de înaltă calitate. Cu toate acestea, aceasta va fi doar o măsură temporară pentru a atenua situația, efectul complet poate fi obținut doar prin efectuarea unui întreg curs de masaj de la un medic cu experiență. Experții recomandă efectuarea cursurilor de masaj (8-10 ședințe) la fiecare șase luni ca măsură preventivă.

Puteți viziona mai jos un videoclip de auto-masaj al centurii scapulare:

Fizioterapie

Exercițiile de pompare a gâtului, care implică tensiune musculară și rezistență la sarcină, sunt adesea percepute ca gimnastică. Este important să înțelegeți că astfel de gimnastică și relaxare sunt lucruri diferite, iar exercițiile pentru mușchii gâtului și umerilor ar trebui să vizeze relaxare. Întinderea sau activarea blândă a mușchilor gâtului și umerilor, de exemplu, ca în timpul unei încălziri regulate, sunt potrivite pentru aceasta.

Trebuie să înțelegeți că gimnastica „terapeutică” înseamnă de obicei nu exerciții obișnuite pe care le puteți face acasă, ci complexe prescrise de un medic, folosind adesea diverse dispozitive (role, role, plăci, benzi de cauciuc etc.). Astfel de exerciții pot fi prescrise numai de un medic și numai după o examinare preliminară.

Exercițiile terapeutice de bază pentru relaxarea umerilor și gâtului sunt prezentate în figura de mai jos. DAR! Doar un specialist vă poate crea un complex, ținând cont de ce mușchi sunt în spasm.

Este important să înțelegeți că, dacă ați început deja să simțiți durere sau disconfort, iar mușchii vă spasm adesea, în special în timpul stării prelungite, atunci acest lucru indică deja prezența unor probleme. Ele nu apar niciodată rapid și sunt rezultatul unor încălcări sistematice. Cel mai adesea, motivele și principalii catalizatori sunt lipsa exercițiului fizic (stil de viață sedentar), precum și o alimentație proastă. Dacă nu se poate face nimic în ceea ce privește munca sedentară, atunci nu va fi dificil să influențezi alimentația. Dacă evidențiem principalele puncte slabe din dietă care provoacă probleme cu zona gâtului-umeri, atunci merită remarcat:

Lipsa de vitamine și microelemente;
Lipsa alimentelor proteice și a aminoacizilor;
Lipsa constantă de grăsimi sănătoase.

Cel mai simplu mod de a umple toate substanțele care lipsesc este cu suplimente obișnuite. Acestea conțin tot ce aveți nevoie în doza potrivită. De exemplu, orice complex de vitamine și minerale va include toate substanțele necesare de care au nevoie mușchii și oasele. De asemenea, este extrem de important să obțineți întreaga gamă de aminoacizi care vor menține tonusul muscular. Pentru aceasta sunt potrivite mai multe tipuri de suplimente, de la proteine obișnuite din zer la complexe de aminoacizi și BCAA. Cel mai adesea, medicii recomandă o proteină care are un profil complet de aminoacizi și care garantează că va oferi organismului tot ce are nevoie.

Cel mai important supliment sunt acizii grași omega-3. Dacă omega-6 intră în organism în cantități suficiente, atunci medicii observă că majoritatea oamenilor de pe planetă au o deficiență ușoară sau severă de omega-3. Aceasta este o componentă incredibil de importantă care afectează starea oaselor, țesutului muscular, procesele metabolice etc.

Concluzie

În general, experții notează că cel mai bine este să folosiți o abordare cuprinzătoare pentru a elimina problema. Cel mai adesea, aceasta include masaj, diferite exerciții și utilizarea suplimentelor. De asemenea, este important să vă acordați timp pentru prevenire, așa că încercați să nu stați mult timp (pentru a preveni înțepenirea umerilor și gâtului) și, de asemenea, întindeți-vă la fiecare 25-30 de minute. Este suficient să efectuați pur și simplu o serie de balansări verticale și orizontale ale brațelor pentru a evita rigiditatea musculară cu spasme și dureri ulterioare. În cele din urmă, este de remarcat faptul că una dintre cele mai bune metode de prevenire este somnul bun, care nu numai că relaxează mușchii, dar produce și hormonii necesari. Prin urmare, este foarte important să aveți grijă de o pernă ortopedică de înaltă calitate.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Poziția incorectă a corpului pe o perioadă lungă de timp duce la spasme severe în coloana superioară. Toată lumea va beneficia de învățarea cum să-și relaxeze mușchii gâtului. Nimeni nu este imun la senzațiile dureroase.

Cauzele durerii

Un stil de viață sedentar lasă o amprentă asupra sănătății umane. Una dintre principalele cauze ale durerii la nivelul gâtului este munca prelungită la computer. Mușchii gâtului sunt în stare de tensiune pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru provoacă simptome precum amețeli, lombago în regiunea cervicală și dureri de cap.

Tensiunea musculară a gâtului poate fi tratată. În caz contrar, există posibilitatea ca nervii ciupiți sau o hernie.

Înainte de a efectua tratamentul, este necesar să se determine cauza bolii:

deteriorarea mecanică a țesuturilor moi sau a coloanei vertebrale;
lipsa microelementelor benefice sau a vitaminei B;
hipotermie;
psihosomatice;
boli de natură infecțioasă;
a rămâne într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp;
reumatism;
inflamația coloanei vertebrale;
nerv ciupit.

Cu osteocondroză, disfuncția sistemului musculo-scheletic este determinată de o serie de semne. Vizual, acest lucru se manifestă prin aplecare excesivă. Disconfortul din zona gâtului se extinde și la.

Odată cu nevroza, se formează tensiune musculară. Forma cronică de anxietate provoacă creșterea tensiunii în anumite grupe musculare. Sarcina asupra coloanei vertebrale crește. Din acest motiv, apar senzații dureroase. Diagnosticarea patologiei cauzate de nevroză este mult mai dificilă.

Factorii provocatori în acest caz sunt:

ceartă cu persoana iubită;
surmenaj la locul de muncă;
experiențe interne inconștiente;
conflicte în echipă.

Suprasolicitarea musculară duce adesea la dezvoltarea hiperlordozei. Patologia se caracterizează printr-un defect al coloanei vertebrale, care poate fi determinat vizual.

Modalități de a scăpa de durere

Tensiunea la nivelul gâtului duce la o circulație deficitară în zona gulerului. Dacă nu vă relaxați mușchii, vor urma boli grave. Acest lucru se datorează perturbării funcționării organelor vitale.

Pentru a elimina problema acasă, se practică gimnastica care vizează relaxarea zonelor cu probleme, masaj și stretching. Dacă metodele sunt insuficient de eficiente, se prescrie terapia terapeutică.

Exerciții

Încrucișează-ți brațele deasupra capului în poziție așezată. Pe măsură ce inspiri, coboară încet capul, atingând bărbia de piept. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți capul, întinzându-ți ușor coatele în lateral. Exercițiul se repetă de 10 ori.
În timp ce stați pe un scaun, înclinați alternativ capul în lateral. Când te apleci spre dreapta, ridică mâna stângă când te apleci spre stânga, ridică mâna dreaptă. Sunt necesare 10 repetări.
Îndoaie genunchii în timp ce stai în picioare. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele înainte, strângând mâinile în pumni. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări de rotație înainte. După 10 repetări, exercițiile se repetă, dar brațele se rotesc înapoi.
Pe măsură ce inspiri profund, înclină-ți capul în jos și ține-ți respirația. În această poziție, ridicați din umeri de 3 ori. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă capul în poziția inițială.
Stând în ipostaza turcească, încrucișează-ți brațele în spatele capului. Când înclinați capul spre piept, faceți mișcări de întoarcere de la stânga la dreapta.

Exercițiile sunt efectuate într-un mediu relaxat. Petreceți până la 20 de minute pe zi este suficient.

Întinderea

Citiți alte articole de blog.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar care vă impune să petreceți perioade lungi de timp la computer, probabil că sunteți familiarizat cu tensiunea și durerile dureroase la nivelul gâtului.

Este mai probabil să aveți dureri de cap din când în când, să apară „împușcături” în gât și umăr și poate chiar amețeli.

Toate acestea sunt consecințe triste ale tensiunii constante în mușchii gâtului și ale osteocondrozei cervicale care rezultă. Pentru a preveni bolile grave ale sistemului circulator și ale sistemului musculo-scheletic, este necesar să eliberați această suprasolicitare și să vă odihniți gâtul.

Este ușor de ghicit că acum stai la computer. Vă rugăm să acordați atenție articulațiilor umerilor:

- sunt umerii ridicați (pentru a afla, încercați să ridicați umerii cât mai mult posibil și apoi să coborâți umerii cât mai mult posibil, atunci va deveni imediat clar dacă au fost ridicați sau nu)

Există tensiune în partea superioară a mușchiului trapez (uitați-vă la imagine - se întinde de la centura scapulară până la partea inferioară a osului occipital și a vertebrelor cervicale).

Cauza principală a tensiunii
Mușchiul trapez este foarte des supraîncărcat:

ca urmare a stresului emoțional sau fizic sau pur și simplu a oboselii;
dacă umerii tăi sunt ridicați (acest lucru se întâmplă adesea dacă masa nu se potrivește cu dimensiunea scaunului, ești anxios sau pur și simplu frig);
dacă umerii sunt trași înainte (așa se întâmplă celor care se strâng).

Gâtul este puntea dintre corp și minte

O astfel de definiție filozofică a gâtului poate fi găsită printre specialiștii în practicile de relaxare estică și iată de ce cred ei așa. Dintre cele șase organe de simț, patru sunt situate în cap și, prin urmare, determină direcția mișcării corpului. În acest caz, gâtul este cel care face posibilă realizarea mișcării prin întoarcerea capului.

În zona cervico-gulerului există o zonă foarte importantă, din punct de vedere al medicinei chineze, energetică și reflexogenă, care este responsabilă de activitatea creierului și de mișcarea mâinii.

Capul uman cântărește în medie 4-8 kg și este susținut doar de șapte vertebre cervicale mici, care sunt amortizate de cartilaj intervertebral. Dar pentru a ajuta vertebrele, natura a oferit unei persoane un complex de 32 de mușchi cervicali care țin capul într-o poziție verticală, îi promovează în mod activ mișcarea și îndeplinesc funcții de protecție. Și există ceva de protejat! Zona gatului contine 4 artere principale si 8 nervi cei mai mari, ca sa nu mai vorbim de canalul spinal. Ele furnizează sânge capului, organelor părții toracice a corpului și membrelor superioare, efectuează diferite tipuri de stimulare, controlând activitatea nervoasă.

Dacă mușchii gâtului și zonei gulerului sunt suprasolicitați, acest lucru afectează funcționarea vaselor de sânge sau a terminațiilor nervoase, iar alimentarea cu sânge a țesutului muscular, afectează metabolismul și alimentarea cu oxigen a creierului. Ca urmare, simțiți dureri în mușchii gâtului și ai zonei gulerului, precum și dureri de cap severe și rigiditate în centura scapulară. Tensiunea prelungită a mușchilor gâtului poate provoca formarea precoce a ridurilor de pe frunte, gingii, umflarea feței, pliurile nazolabiale, dezvoltarea migrenelor, vedere încețoșată, umflături, depozite de sare, ciupirea nervilor spinali, ca urmare a care se dezvoltă radiculita și perturbarea organelor aflate sub controlul lor și alte tulburări.

Cum să eliberezi tensiunea în mușchiul trapez
Există mai multe tehnici simple care vor ameliora tensiunea musculară din zona gâtului și a gulerului, ameliorându-vă de durere și disconfort.
Să încercăm acum să eliberăm excesul de tensiune din mușchiul trapez și să eliberăm partea inferioară a coloanei cervicale de presiune:

mișcă-ți pieptul înainte (această mișcare este importantă pentru cei care slăbesc)
ridică umerii în sus și apoi coboară-i cât mai mult posibil
relaxează-ți gâtul și umerii.

Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii din gât încep cu poziția corectă a capului. Pentru a face acest lucru, trageți ușor spatele capului în sus, imaginându-vă că capul atârnă în aer pe un fir invizibil atașat de vârful capului. „Ridică-ți” bărbia mișcând-o spre tine într-o mișcare de „ciugulire”. Mișcările de agățare a coroanei și de plasare a bărbiei sunt concepute pentru a promova relaxarea gâtului și a capului, precum și pentru a rupe obiceiul de a coborî sau ridica capul. În plus, această poziție este o condiție importantă pentru respirația liberă și postura corectă.

Apoi, relaxează-ți umerii și întinde-ți coroana capului. În același timp, întindeți vertebrele cervicale cât mai mult posibil, în timp ce, în același timp, faceți cu atenție mici întoarceri ale capului spre dreapta și stânga. După aceasta, coboară capul pe piept, încercând să-ți „freci” clavicula cu bărbia. Treptat, fără a face mișcări bruște, creșteți raza de rotație a capului la dreapta și la stânga. Apoi înclinați capul pe spate și încercați să „frecati” partea inferioară a gâtului cu partea din spate a capului. Reveniți la poziția inițială „atârnată de coroană”.

Pe parcursul zilei, acordați atenție poziției umerilor și de îndată ce încep să se ridice, coborâți-i înapoi în poziția corectă. Făcând acest lucru, veți relaxa mușchiul trapez și vă veți elibera gâtul de tensiune inutilă.

Un exercițiu care te va ajuta să scapi de tensiunea din gât!

Durerea și contracția spasmodică a mușchilor umărului și gâtului pot fi, de asemenea, asociate cu manifestări ale osteocondrozei cervicale. Dacă mergi la un masaj, amintește-ți cât de incomod poate fi să masezi zona gulerului.
Tensiunea trapezului (acest mușchi este implicat în diferite mișcări ale capului, partea superioară a corpului și a centurii scapulare) duce la suprasolicitarea mușchilor gâtului și a capului, care la rândul lor suprasolicită coloana cervicală.

Această tensiune este una dintre cauzele: dureri de cap, dureri de gât, rigiditate de mișcare și, bineînțeles, osteocondroză cervicală.

Puteți ameliora aceste senzații dureroase și vă puteți relaxa mușchii cu un simplu exercițiu.

Pune mâna dreaptă pe umărul stâng cu degetul mare sprijinit pe gât.
Cu degetul mijlociu, simțiți mușchiul dur care vă leagă gâtul de umăr, strângeți-l strâns cu degetul mare și arătător și începeți să îl frământați până devine cald.

Faceți același lucru cu umărul drept.
Și durerea ar trebui să scadă.

Prevenirea

Nu uitați de măsurile preventive care vor ajuta mușchii gâtului să nu se încordeze și acest lucru va reduce semnificativ durerea în zona gulerului și poate chiar va scăpa de ei:

Urmăriți-vă postura, scăpați de excesul de greutate, antrenați-vă mușchii abdominali - acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și va întări mușchii care vă țin capul în poziție verticală, împiedicând-o să se încline înainte.
În timp ce lucrați, nu vă aplecați peste masă, creați-vă un loc de muncă confortabil, luați o pauză la fiecare oră pentru a vă deplasa și a vă schimba poziția corpului.
Pentru a preveni încordarea mușchilor gâtului, odihnește-le des în timpul perioadelor lungi de lucru la birou, așează-te confortabil, astfel încât gâtul să nu se umfle dintr-o poziție statică;
Chiar și într-un mediu de lucru, îți poți permite un exercițiu simplu pentru a-ți întări mușchii gâtului: stând la birou, „întoarceți” umerii, imaginați-vă că coloana vertebrală este o coloană perfect dreaptă, îndreptați gâtul, întindeți vârful capului. sus, acoperiți-l bine cu mâna și, coborând ochii în jos, apăsați ușor mâna pe cap. Simțiți cum se întind mușchii scalpului și gâtului. Relaxează-te complet și apoi repetă exercițiul de 10 ori. Va ușura o oarecare compresie și va întări mușchii gâtului.
Scapă de obiceiul de a apăsa receptorul telefonului cu urechea pe umăr sau de a te pieptăna cu capul aruncat puternic înapoi – nu este nevoie să întinzi mușchii gâtului decât dacă este absolut necesar;
Durerea de gât poate fi cauzată de o saltea neuniformă, de o pernă prea mare sau de o poziție inconfortabilă de dormit (cum ar fi dormitul pe burtă). Doar când dormi pe o saltea tare și o pernă joasă, mușchii se relaxează complet.
Învață să scapi de stresul acumulat în timpul zilei cu o plimbare de seară la aer curat, un duș cald, o ceașcă de ceai cu mentă și miere și, în final, un somn bun și sănătos.
Pe baza materialelor de la gantvorg.ru, cosmetic.ua

Dacă corpul tău se află într-o poziție inconfortabilă pentru o perioadă lungă de timp, în timp ce stai mult timp și cu necunoașterea mușchilor gâtului, în curând începe să se suprasolicite și să doară. Aceste consecințe negative duc la spasme, malnutriție a coloanei vertebrale și chiar boli mintale.

În acest articol vom vorbi despre cum să vă relaxați mușchii gâtului.

pod de legătură

În învățăturile orientale puteți găsi afirmația că gâtul este un fel de punte între corp și minte. Acest lucru se spune deoarece patru din cele șase simțuri sunt situate în cap. Este capul care calculează direcția mișcărilor corpului.

În medicina chineză, se crede că în regiunea cervical-guler există o zonă de energie reflexogenă, care este responsabilă pentru activitatea creierului și mișcarea mâinii. Greutatea capului este de la patru până la opt kilograme. Este susținut de șapte vertebre cervicale mici, amortizate de cartilaj. Dar există până la 32 de mușchi ai gâtului care țin capul în poziție verticală, promovează mișcarea și îl protejează. Această zonă conține cele patru artere principale, cei mai mari opt nervi și canalul spinal. Prin intermediul acestora se realizează alimentarea cu sânge a capului, a părții toracice a corpului și a membrelor superioare, iar activitatea nervoasă este, de asemenea, reglată.

Când zona gulerului este suprasolicitată, funcționarea vaselor de sânge și a terminațiilor nervoase este perturbată, iar mușchii nu primesc cantitatea de sânge de care au nevoie. Ca urmare, apar dureri de cap și apare o oarecare rigiditate în centura scapulară. Tensiunea mușchilor gâtului duce la apariția prematură a ridurilor nazolabiale și ale frunții, umflarea feței, ciupirea nervilor la nivelul măduvei spinării, ceea ce provoacă radiculită și perturbă funcționarea altor organe.

Eliberarea tensiunii în mușchiul trapez

Există diferite moduri de a relaxa mușchii gâtului și umerilor. Să începem cu cele mai simple exerciții. Pentru a scăpa de tensiune, mișcă mai întâi pieptul înainte, apoi ridică umerii spre urechi și lasă-i să cadă, relaxând mușchii.

Înainte de a învăța cum să îndepărtezi tensiunea de pe gât, învață să-ți ții capul corect. Trageți partea din spate a capului în sus, ca și cum capul ar atârna de un fir atașat în vârful capului. În același timp, bărbia este ușor înclinată spre tine. Această poziție este o altă modalitate de a relaxa mușchii capului și gâtului. De asemenea, poți scăpa de obiceiul prost de a ridica capul sau, dimpotrivă, de a-ți coborî capul. În plus, poziția corectă a capului promovează respirația optimă și menține o postură bună.

Relaxează-ți umerii și trage-ți coroana capului în sus. Simțiți întinderea vertebrelor din gât. În același timp, puteți întoarce capul cu grijă și ușor. Apoi coboara capul la piept. Încercați să vă duceți bărbia la claviculă. Întoarceți încet capul într-o parte și în cealaltă, înclinați-l înapoi, astfel încât să încercați să ajungeți la partea inferioară a gâtului. Reveniți într-o poziție în care vârful capului este suspendat de un fir.

Amintiți-vă poziția gâtului și a capului pe tot parcursul zilei și repetați exercițiul și, de asemenea, încercați să vă mențineți capul drept.

Treptat, veți învăța un nou obicei, care vă va îmbunătăți starea generală de sănătate. Acest exercițiu va ajuta nu numai persoanele care pur și simplu au gâtul obosit. Cu el vei învăța cum să-ți relaxezi mușchii în general. Toate exercițiile trebuie făcute cu precauție extremă.

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate

Învățând cum să-ți relaxezi gâtul prin antrenament, uneori poți scăpa de durerea din aceste zone. Dar atunci când începeți gimnastica, ar trebui mai întâi să vă ușurați disconfortul. În caz contrar, exercițiile fizice pot chiar agrava durerea. Stați pe marginea patului, a cărui suprafață nu se lasă. Întinde-te pe spate și ridică picioarele. Găsiți o poziție care să fie cea mai confortabilă pentru mușchii spatelui și rămâneți în acea poziție pentru un timp. Când stați în picioare, încercați să nu vă încordați partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de gât

Pentru a scăpa de durerile de gât, faceți următoarele exerciții speciale:

Înclinați-vă încet capul înainte până când se oprește, apoi lăsați-vă pe spate.
Întoarce-ți încet capul într-o direcție și apoi în cealaltă direcție, pe cât posibil.
Își plecă capetele alternativ până la umeri.
Așezându-ți mâinile pe frunte și rezistând, înclini capul, fixând această poziție pentru câteva secunde; apoi, punând mâinile pe ceafă, învingând și rezistența, capul este înclinat.
Luați gantere de până la două kilograme în mâini și țineți brațele în jos, în timp ce ridicați și coborâți încet umerii.

Exerciții de respirație

Își iau aer în gură și, ținându-și respirația, înclină capul. Apoi ridicați și coborâți umerii de mai multe ori. Reveniți la poziția inițială și expirați. Exercițiul se repetă încă de două ori.

Mâinile, strânse în pumni, sunt întinse înainte, genunchii sunt ușor îndoiți și mâinile sunt inspirate. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la coate, apăsându-le în lateral. Exercițiul se face de trei ori.

Stai într-o ipostază turcească. Mâinile sunt încrucișate în partea din spate a capului. Capul este coborât în timp ce inspirați și ridicat în timp ce expirați. Înclinările se repetă de zece ori.

Fără a schimba postura, înclinați capul. La inspirație - înclinare, la expirare - poziție de pornire. Repetați curbele de zece ori într-o direcție și în cealaltă.

Relaxare

Sesiunile de relaxare vor fi extrem de eficiente. Fă-le zilnic și în curând vei învăța cu ușurință cum să-ți relaxezi mușchii gâtului. Modalitățile de ameliorare a tensiunii sunt eficiente nu numai pentru gât, ci și pentru alte părți ale corpului.

Pentru sesiune, alege muzica calmă și plăcută, îmbracă-te în haine confortabile și întinde-te pe spate.

Este bine să adaugi la relaxare Respirați liber și calm, dar după expirare, încercați să vă țineți puțin respirația. Nu exagera. Când efectuați exercițiul, este foarte important ca respirația să rămână liberă pentru a vă putea relaxa în continuare.

Masaj

Terapeuții de masaj știu bine cum să relaxeze mușchii gâtului. Dar cei care au dureri se pot masa cu ușurință.

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă ridicați și să vă îndreptați spatele, să vă puneți mâinile pe ceafă și să faceți mișcări de mângâiere de sus în jos. Treptat poți adăuga puțină intensitate și efort. Dacă există spasme în gât, veți simți durere. Nu poți împinge prea tare.

Apoi ne mutam mainile in zona antebratului, fara a opri miscarile de masaj. Mușchii trapezi trebuie capturați în orice caz, chiar dacă aveți dureri doar într-un singur loc în gât. De obicei, tensiunea musculară este pe toată lungimea. Prin urmare, nu fi surprins dacă în timpul unui masaj simți durere pe antebraț.

După această zonă, ar trebui să vă deplasați în spatele capului, la joncțiunea gâtului cu capul. Deoarece în viața modernă mulți oameni se mișcă puțin, spasmele în această parte sunt destul de frecvente. Ei sunt adesea surprinși să găsească rigiditate și tensiune în această zonă.

După aceasta, se întorc la gât și îi acordă atenție, apoi trec din nou la ceafă. Găsiți șanțurile de la baza capului și masați-le. La final, scalpul este masat.

Masajul se efectuează cu mișcări de mângâiere, strângere, bătaie și vibrație. Dacă ați căutat cum să relaxați mușchii profundi ai gâtului, atunci aceasta este metoda care vă va ajuta.

Prevenirea

Pe lângă exerciții, nu uitați de alte metode care vă ajută să vă relaxați mușchii gâtului. Să le descriem.

Dacă îți antrenezi abdomenul, eviți să câștigi în greutate în exces și îți urmărești postura, acest lucru va reduce semnificativ sarcina pe spate și va face mușchii mai puternici. Va fi mai ușor să-ți ții capul drept și să-l împiedici să se aplece înainte.
Când lucrați sedentar, aplecați-vă aproape de masă. Găsiți-vă un loc confortabil, luați o pauză la fiecare oră pentru a vă schimba poziția corpului.
Oferiți odihnă mușchilor gâtului, astfel încât să nu se umfle dintr-o poziție neschimbată.
Chiar și în timp ce lucrați, faceți exerciții simple pentru gât.
Nu apăsați urechea pe umăr cu receptorul telefonului.
Nu vă periați părul cu capul înclinat prea mult înapoi.
Gâtul poate deveni dureros din cauza unei saltele neuniforme sau a unei perne foarte mari, sau din cauza unei poziții incomode pe timp de noapte. Cel mai bine este să alegeți o saltea tare și o pernă mică pentru dormit.

Concluzie

Pentru a evita menținerea stresului în interior, ameliorează-l cu o plimbare de seară în parc. Fă un duș cald și relaxant și bea ceai de plante cu miere. Atunci somnul tău va fi sănătos. Și gâtul tău se va odihni bine.

Pe parcursul zilei, mușchii umani experimentează stres. Acest lucru se întâmplă chiar și în rândul acelor persoane care nu se angajează în muncă fizică și duc un stil de viață sedentar. După o zi petrecută la birou sau computer, o persoană simte adesea tensiune în spate, gât și umeri. Tensiunea regulată care se acumulează în mușchi duce la dureri de spate, dureri de cap, amețeli, malnutriție a coloanei vertebrale, lumbago și spasme la nivelul gâtului și umerilor și la dezvoltarea osteocondrozei cervicale.

Cea mai frecventă cauză a tensiunii musculare la nivelul gâtului și umerilor este poziția incorectă a corpului în timp ce stai la un birou sau un birou de computer. Dacă masa nu se potrivește cu dimensiunea scaunului, atunci umerii persoanei care stă în picioare sunt ridicați, iar stând mult timp în această poziție provoacă tensiune musculară. Același lucru se întâmplă dacă o persoană se trântește și își împinge umerii înainte. Mușchiul trapez obosește și începe să doară.

Poziția incorectă în timpul somnului, munca sedentară, activitatea fizică excesivă, precum și tensiunea emoțională și stresul afectează negativ starea mușchilor centurii scapulare.

Conform medicinei chineze, zona cervical-gulerului conține cel mai important punct energetic și reflexogen, care este responsabil pentru activitatea motrică a mâinilor și activitatea creierului. In zona gatului sunt 4 artere mari si 8 nervi, precum si canalul spinal. Ei sunt responsabili pentru alimentarea cu sânge a organelor capului, pieptului și brațelor. 32 de mușchi ai gâtului susțin capul și ajută la efectuarea mișcărilor. Prin urmare, relaxarea umerilor și a gâtului este foarte importantă pentru funcționarea armonioasă a întregului corp.

Mușchii obosiți și suprasolicitați ai gâtului și ai centurii scapulare cauzează o circulație deficitară, ceea ce poate duce la o scădere a aportului de oxigen a creierului și la o deteriorare a metabolismului. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să eliberați în mod regulat tensiunea și să relaxați mușchii zonei cervicale-gulerului.

Exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și umerilor

Există exerciții speciale pentru relaxarea mușchilor obosiți. Se pot face dupa munca acasa sau chiar la birou in timpul unei pauza. Trebuie să faci exercițiile încet, fără mișcări bruște, lucrând bine zonele în care se simte cea mai puternică tensiune.

Exercitiul 1

Poziția de pornire la efectuarea unui set de exerciții: stați pe un scaun, cu spatele drept, omoplații întinși unul spre celălalt, picioarele în picioare pe podea. În această poziție, întinde vârful capului în sus, imaginându-ți că cineva îl trage de un fir și, în același timp, coboară umerii. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 2

Coborâți bărbia în jos, relaxându-vă gâtul. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi începeți să vă întoarceți încet capul la stânga și la dreapta (capul rămâne coborât). Apoi aruncați-vă capul pe spate și, de asemenea, scuturați-l ușor dintr-o parte în alta.

Exercițiul 3

Unește-ți mâinile la ceafă, coboară coatele. Aplicați presiune cu partea din spate a capului pe palme, ridicând ușor capul. Mâinile rezistă la presiune. După aceea, trebuie să vă relaxați mușchii gâtului coborând capul. Repetați exercițiul, alternând tensiunea cu relaxarea.

Exercițiul 4

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, doar că acum trebuie să-ți așezi mâinile pe frunte. Apăsați-vă fruntea pe palme, creând în același timp rezistență cu mâinile. Este important ca numai mușchii de deasupra umerilor să fie încordați, iar capul și brațele să nu se miște.

Exercițiul 5

Ridicați și coborâți încet umerii de mai multe ori, ținând fiecare poziție timp de 5 secunde. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 6

Rotiți umerii înainte și înapoi (8 rotații în fiecare direcție).

Exercițiul 7

Puneți mâinile pe centură cu degetele îndreptate înainte. Întindeți-vă coatele în spate unul spre celălalt, încercând să vă deschideți pieptul cât mai bine posibil. Apoi relaxează-te. Repetați de mai multe ori. De asemenea, puteți practica diverse modificări ale acestui exercițiu, cum ar fi închiderea palmelor la spate.

Exercițiul 8

Întinde-ți capul în sus, în timp ce întorci încet capul la stânga și la dreapta. Apoi înclinați ușor capul înapoi și rotiți-l ușor de la un umăr la altul. Asigurați-vă că exercițiul nu provoacă durere.

Exercițiul 9

Stând pe un scaun, coboară încet trunchiul până când stomacul îți atinge coapsele. Mai întâi trebuie să-ți cobori capul, apoi partea superioară a spatelui și apoi să te apleci în talie. Brațele atârnă liber. Rămâneți în această poziție pentru un timp și, de asemenea, îndreptați-vă încet în ordine inversă.

Exercițiul 10

Stai pe un scaun lângă masă. Spatele este drept. Pune coatele pe masă și sprijină-ți bărbia pe ele. Apăsând bărbia pe palme, creați rezistență cu mâinile. Rămâi încordat câteva secunde și apoi relaxează-te. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 11

Puneți palma dreaptă pe obrazul drept. Apăsați obrazul pe mână, creând tensiune. Țineți câteva secunde și apoi relaxați-vă. Faceți același lucru cu partea stângă.

Exercițiul 12

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere care cântăresc aproximativ 2 kg sau două sticle de plastic cu apă. Stai drept, ținând gantere (sticle) în mâini. Mâinile în jos, spatele drept. Ridicați și coborâți încet umerii. Repetați de mai multe ori.

Masaj de relaxare

Masajul este o modalitate foarte eficientă și plăcută de a relaxa mușchii obosiți ai gâtului și umerilor. Este bine să ai pe cineva în apropiere care să-ți maseze zona umerilor după o zi grea de muncă. Dar chiar dacă nu ai un asistent, poți să o faci singur.

Trebuie să stai drept și să-ți pui mâinile pe ceafă. Mângâiați încet gâtul, nu apăsați prea tare. Apoi începe să-ți freci gâtul cu degetele, lovindu-l și ciupind, încetul cu încetul apucând mușchii de deasupra umerilor. Mișcările trebuie efectuate de sus în jos. Masajul se poate efectua cu mainile stanga si dreapta alternativ sau cu ambele maini in acelasi timp. De asemenea, trebuie să acordați atenție spatelui capului și depresiunii de la baza capului. Este recomandabil să masați capul în sine. Acest automasaj vă ajută să obțineți rapid relaxare.

Prevenirea tensiunii musculare și a oboselii

Pentru a preveni suprasolicitarea mușchilor din zona cervical-gulerului, este suficient să urmați câteva recomandări simple.

Pe tot parcursul zilei, monitorizați-vă în mod constant postura și nu vă lăsați moale.
În timp ce lucrați, odihniți-vă periodic mușchii: ridicați-vă de la masă, lăsați-vă pe spate în scaun, întoarceți-vă capul dintr-o parte în alta, rostogoliți umerii.
În timpul convorbirilor telefonice, încercați să nu apăsați receptorul de ureche cu umărul.
Alege o saltea bună pentru patul tău. Nu dormi pe o pernă înaltă.
Alegeți un birou și un scaun confortabil, astfel încât să nu fiți nevoit să vă aplecați sau să vă lăsați moale în timp ce lucrați.
Seara, după muncă, se recomandă să faceți un duș cald și să vă relaxați fizic și emoțional.

Exercițiile de relaxare și masajul ajută la ameliorarea tensiunii acumulate și la menținerea flexibilității și mobilității mușchilor gâtului și umerilor la orice vârstă.

Dacă observați o greșeală de ortografie, evidențiați-o cu mouse-ul și faceți clic Ctrl+Enter.