27.11.2019

Este foarte important să faci sport în mod regulat și să ai grijă de alimentația ta: trebuie să fie sănătoasă și echilibrată. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate bune într-un timp scurt.

Pentru că scopul nostru este să fim slabi stomac, atunci in timpul acestui exercitiu tocmai muschii lui nu pot fi relaxati.

Luați poziția dorită: antebrațele și degetele de la picioare trebuie să se sprijine pe podea. Coatele ar trebui să fie sub umeri, iar spatele trebuie să rămână drept.
Trebuie să fii în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați exercițiul de 5 ori. În timp, veți putea rămâne în această poziție mai mult timp (un minut sau mai mult).

Broască

Acest exercițiu lucrează abdomenul mijlociu și superior. Acestea sunt zonele cele mai dificile.

Trebuie să stai pe o suprafață dură. Pune-ți mâinile pe podea și ridică-ți picioarele ușor îndoite la genunchi.
Mișcă-ți picioarele și pieptul înainte și înapoi, astfel încât pieptul să se miște spre picioare.
În momentul în care pieptul și picioarele tale se întâlnesc, vei simți tensiune în mușchii abdominali.
Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Ridicarea Piciorului

Pentru ca acest exercițiu să fie cât mai eficient posibil, trebuie să trageți în stomac în timp ce îl efectuați. Mușchii ar trebui să fie încordați.

Exercițiu

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului. Picioarele ar trebui să fie drepte.
Ținând picioarele împreună, începeți să le ridicați. Imaginează-ți că un fir invizibil îi trage în sus.
Fără să vă pierdeți echilibrul, țineți picioarele ridicate câteva secunde. După aceasta, coboară-le încet, revenind la poziția inițială.

Întindere abdominală

La finalul antrenamentului vom efectua un exercițiu de întindere a mușchilor abdominali.

Acest exercițiu întărește mușchii. De asemenea, ajută corpul să se recupereze după o serie de alte exerciții mai intense, făcându-l o modalitate excelentă de a încheia o sesiune.

Luați o poziție culcat pe burtă, puneți mâinile pe podea și ridicați-vă trunchiul, întindeți-vă.
Aplecați-vă ușor pe spate (cum se arată în fotografia de mai sus), întinzându-vă mușchii abdominali.

Tine minte

O burtă subțire este o adevărată provocare! Dar cu condiția ca cursurile să fie regulate, vei obține rezultatul dorit. O completare excelentă la ele ar fi menținerea unei diete adecvate.

Bibliografie

Healthline. 6 moduri simple de a pierde grăsimea de pe burtă, bazate pe știință. Disponibil la: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensitate și sobrecarga în parametrii de sănătate metabólica în femei sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Disponibil la: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Utilizarea mușchilor în timpul exercițiului: o comparație a echipamentului de greutăți convențional cu pilates cu și fără un dispozitiv de exercițiu rezistiv. Jurnalul de Cercetare Aplicată.

Liebenson, C. (2007). O abordare modernă a antrenamentului abdominal. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K. și Thorstensson, A. (2010). Activarea mușchilor abdominali profund și superficial în timpul exercițiilor de stabilizare a trunchiului cu și fără instrucțiuni de scobire. Terapia manuală. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Chiar și fetele subțiri și zvelte au adesea un tampon gras pe stomac. În general, nu este nimic groaznic în asta: natura are grijă de siguranța organelor noastre interne și le protejează cât poate de bine. Dar dacă depunerile de pe stomac încep să vă deranjeze sau să vă strice silueta, trebuie să scăpați de ele.

Pomparea fanatică a presei nu ajută. Abdominalii vor fi pompați, dar vor fi ascunși sub grăsime, iar vizual burtica va deveni și mai mare.

Se pare că yoga este o modalitate foarte eficientă de a face față acestei probleme. Acest lucru va fi confirmat de orice persoană care a făcut măcar puțin din el. Desigur, exercițiile fizice singure nu pot rezolva totul: a face yoga vă va ajuta să vă reduceți vizual grăsimea de pe burtă, dar 70% din succes depinde de o alimentație adecvată.

1. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Ajută la îndepărtarea grăsimii abdominale și întărește mușchii abdominali. Foarte benefic pentru partea superioară a spatelui, spatele devine în general mai puternic și mai flexibil.

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Întinde-ți picioarele, ținând picioarele împreună. Genunchii încordați, degetele ascuțite.
Expiră, apasă ferm palmele pe podea și trage-ți trunchiul în sus. Respirați două.
Inspiră, continuă să-ți ridici trunchiul până când doar pubisul atinge podeaua. Rămâneți în această poziție pentru ceva timp. Greutatea corpului se sprijină pe picioare și palme.
Contractați anusul și fesele, strângeți-vă coapsele.
Menține poziția timp de aproximativ 20 de secunde, respirând normal.
Expiră, îndoaie coatele și coboară trunchiul pe podea. Repetați poziția de 2-3 ori, apoi relaxați-vă.

2. Poziția arcului (Dhanurasana)

Această poziție este grozavă pentru a-ți întări nucleul. Pentru a îmbunătăți rezultatul, încercați să vă balansați încet înainte și înapoi în timp ce efectuați exercițiul. Acest lucru îmbunătățește digestia și antrenează flexibilitatea în întregul corp.

Întindeți-vă pe podea cu toată lungimea corpului pe burtă, cu fața în jos.
Expirați și îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele înapoi și apucă-ți glezna stângă cu mâna stângă și glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Ia două respirații.
Expirați complet și trageți picioarele în sus, ridicând genunchii și ridicând în același timp pieptul de pe podea. Brațele și mâinile acționează ca un arc, trăgând corpul împreună ca un arc.
Ridică-ți capul și mișcă-l cât mai înapoi posibil. Nici coastele, nici oasele pelvine nu trebuie să atingă podeaua. Numai stomacul suportă greutatea corpului.
Când ridicați picioarele, nu trebuie să le conectați la genunchi, acest lucru vă împiedică să le ridicați suficient de sus. Numai când picioarele sunt complet întinse în sus, aduceți șoldurile, genunchii și gleznele împreună.
Deoarece abdomenul este întins, respirația va fi rapidă, dar nu este ceva de care să vă faceți griji. Rămâneți în poziție timp de 20 de secunde până la 1 minut, dacă este posibil.
Apoi, expirând, eliberează-ți gleznele, întinde-ți picioarele drepte, coboară capul și picioarele pe podea și relaxează-te.

3. Poza barca (Navasana)

O poziție minunată pentru a elimina grăsimea din talie. În plus, are un efect benefic asupra poftei de mâncare și întărește mușchii picioarelor.

Așezați-vă pe fese, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Îndoiți-vă spatele drept (!), la aproximativ 60 de grade deasupra podelei.
Ridicați picioarele și îndreptați-le la un unghi de 60 de grade.
Apoi, întindeți brațele de fiecare parte a picioarelor, paralel cu podeaua.
Respirați uniform și țineți poziția timp de 30 de secunde, mărind durata la 1 minut sau mai mult.

4. Poziția plăcii (Kumbhakasana)

Kumbhakasana este una dintre cele mai populare poziții în yoga și este foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. Scândura tonifică și întărește umerii, brațele, spatele și fesele. În această poziție, corpul rămâne puternic și drept, ca o scândură. Aici, la fel ca în flotări, brațele, încheieturile și mușchii abdominali sunt întăriți.

Pune-te în genunchi și așează mâinile pe podea, așezându-ți palmele depărtate la lățimea umerilor și mișcându-le înainte în raport cu umerii tăi.
Transferați cea mai mare parte a greutății corpului pe brațe, apăsând palmele pe podea, ca și cum ați lungi brațele. Îndreptăm vertebrele dintre omoplați în sus, astfel încât pielea din această zonă să se netezească și partea superioară a spatelui să se extindă. Fața este întoarsă în jos, bărbia este îndreptată spre piept.
Poziționați pelvisul astfel încât corpul de la spatele capului până la călcâie să fie în același plan. Nu-ți scăpa pelvisul! Mușchii abdominali sunt activi în mod constant!
Dacă simți că fesele se ridică, verifică-ți poziția umerilor: ar trebui să fie la nivel deasupra încheieturilor. Dacă este necesar, mutați greutatea corpului înainte sau mișcați ușor brațele înainte.

5. Poza de eliberare a vântului (Pavanamuktasana)

Această poziție reduce durerea lombară și întărește zonele abdominale și șolduri și are multe mai multe beneficii. De exemplu, postura de eliberare a vântului îmbunătățește funcția intestinală, normalizează nivelurile de aciditate și accelerează metabolismul.

De asemenea, reduce cantitatea de grăsime din cavitatea abdominală.

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea.
Îndoiți genunchii și aduceți picioarele cât mai aproape de fese și îndreptați genunchii spre piept.
Continuând să vă apăsați palmele în podea, începeți să vă ridicați partea superioară a corpului până când capul și umerii nu mai ating podeaua.
Apoi, mișcându-vă genunchii și mai aproape de piept, ridicați șoldurile și fesele de pe podea. asigurați-vă că picioarele și genunchii sunt presate împreună.
Prinde-ți picioarele de tibie cu brațele îndoite, aducând capul mai aproape până când nasul atinge picioarele tale.
Țineți poziția în timp ce vă țineți respirația. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele, menținându-vă strânsoarea și coborâți capul pe podea.
Repetați de mai multe ori.

Stomacul subțire- visul fiecărui reprezentant al sexului frumos. Aceasta nu este doar o parte frumoasă a corpului căreia bărbații îi acordă atenție. Mușchii abdominali antrenați vor face talia unei femei mai îngustă și silueta ei mai subțire. Avem mai multe pentru tine exerciții interesante, care ard de 20 de ori mai multe calorii decât de obicei.

Efectuați-le de 3 ori pe săptămână timp de 1,5 luni, oferind corpului odihnă cel puțin 2 zile. Fiecare exercițiu fă-o câte un minut. Dacă abdomenele nu încep să ardă, continuați să faceți exercițiul în continuare. Antrenamentul este scurt, dar înainte de el trebuie neapărat să faci o încălzire.

Exerciții pentru un abdomen plat

1. Ridicarea picioarelor drepte
Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte, fără a ridica pelvisul. Apoi coboară-le cât de jos poți. Doar nu atinge pământul. Dacă este dificil să-ți ții picioarele drepte, îndoiește-le ușor la genunchi. Ridicați din nou.

2. „Alpinst”
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții. Acesta vizează nu numai pomparea presei, ci și arderea activă a grăsimilor. Intră în poziție de scândură. Alternativ, trageți genunchii spre coate, fixați-i timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială.

3. „Bicicletă”
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Alternativ, trageți picioarele spre piept și îndreptați-le ca și cum ați pedala: genunchiul stâng spre cotul drept, genunchiul drept spre stânga.

4. Scândura
Stați pe coate, îndreptați-vă picioarele. Picioarele, trunchiul și pelvisul ar trebui să formeze o singură linie. Strânge-ți abdomenul, fesele și mușchii spatelui. Stai cât poți de mult.

Stomacul subțire- visul fiecărui reprezentant al sexului frumos. Aceasta nu este doar o parte frumoasă a corpului căreia bărbații îi acordă atenție. Mușchii abdominali antrenați vor face talia unei femei mai îngustă și silueta ei mai subțire. Avem pentru tine mai multe care ard de 20 de ori mai multe calorii decât de obicei.

Exerciții pentru un abdomen plat

Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte, fără a ridica pelvisul. Apoi coboară-le cât de jos poți. Doar nu atinge pământul. Dacă este dificil să-ți ții picioarele drepte, îndoiește-le ușor la genunchi. Ridicați din nou.

Detalii Actualizat: 09.05.2019 19:10 Publicat: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Exerciții abdominale eficiente - Video

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri și a unui abdomen plat la vârsta de 40 de ani+ devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru mușchii drept și oblici abdominali și mușchii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente la nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu aveți nevoie de nici un echipament sau echipament special, doar un covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Arde grăsime este imposibil doar într-o anumită zonă, așa că fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- abdomene clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat timp de două numărări și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu muschii abdominali superiori si inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, efectuați o răsucire ajungând la umăr spre genunchiul opus, ținând cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi întinde piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o încărcare serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este o parte importantă a antrenamentului.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, acesta ar putea fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de ciocanit sunt un exercițiu universal. pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. La efectuarea exercițiilor de răsucire, întregul abdomen primește atât sarcină statică, cât și dinamică deodată, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult decât atât, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși structura acestuia este foarte eterogenă: puternică și groasă în partea de sus și slabă și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul și, în special, de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

Dacă exercițiul este efectuat corect, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează numai în poziție culcat pe o bancă înclinată sau un aparat special de exerciții.
Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa sprijinului sub spatele inferior în timpul răsucirii poate duce la prolapsul discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii necesari, și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă adaptați la lupta împotriva grăsimii de pe abdomen - sesiuni de energie susținute de Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și program pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși alte junk food, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de motivație serioasă și voință puternică, ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pentru o burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la ea este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale și burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!