Øvelser for fingerstyrke. Hvordan pumpe opp håndleddene? Myter, beste tips og treningsøkter for å styrke hendene dine. Øvelser for å forbedre fingerfleksibiliteten

Gymnastikk for fingrene er enkle øvelser som kan utføres hjemme, på kontoret, mens du slapper av og foran TV-en. De bidrar til å styrke muskler og leddbånd, lindre muskelspasmer og tretthet, og hjelper mot smertefulle opplevelser. Leger anbefaler separate komplekser i de innledende stadiene av artrose og andre sykdommer for å holde fingrene mobile og forhindre videre utvikling av sykdommer. I tillegg kan de utføres på voksne og barn som et forebyggende tiltak for leddgikt og leddgikt.

Indikasjoner for gjennomføring

Fingerøvelser er enkle å gjøre hjemme. Dette er et uunnværlig element i treningsterapi, som forbedrer blodsirkulasjonen og innervering av de distale (nedre) lemmer, øker fleksibiliteten og styrken til hendene. I tillegg stimulerer korrekt og regelmessig implementering av komplekset foreskrevet av legen funksjonen til indre organer, ledd og leddbånd. Hvis blod sirkulerer i tilstrekkelig volum og med god hastighet, garanterer dette normal funksjon av hjertet og blodårene, samt andre organsystemer i alle aldre.

Fingerøvelser er enkle og nyttige treningsøkter som anbefales til flere formål:

• utvikle muskel- og leddmobilitet, øke elastisiteten til leddbånd - den beste forebyggingen av leddgikt i alle aldre;
• lindre tretthet, spesielt for representanter for yrker relatert til finmotorikk og dataarbeid;
• rehabilitering etter hjerneslag, gjenoppretting av motoriske ferdigheter og nevromuskulær ledning;
• de innledende stadiene av artrose - øvelser er den beste måten å unngå farlige komplikasjoner av sykdommen, deformasjon av ledd og fingre.

Øvelser for fingre er spesielt populære blant gitarister, pianister og representanter for andre musikalske yrker. De forbedrer styrke og flyt og påvirker det totale resultatet betydelig.

Fordel

Resultatene kan bare sees med regelmessig trening. Daglige øvelser påvirker funksjonen til hendene, beskytter mot sykdommer og kroniske patologiske prosesser i leddene i hendene og fingerfalangene, og tillater også utvinning fra visse lidelser. De er nyttige selv for en sunn person, da de gir fordeler på flere måter:

• utvikling av fleksibilitet og mobilitet av ledd lokalisert i området av hender og phalanges av fingrene;
• styrke muskler, øke deres styrke og utholdenhet - hovedbetingelsen for utvikling av fine motoriske ferdigheter både for en sunn person og under utvinning etter et slag;
• slappe av muskler og lindre spasmer - spesielt nyttig på slutten av dagen.

Du bør sette av minst 15 minutter om dagen til trening. Om mulig bør du gjenta øvelsene to ganger om dagen, morgen og kveld. I første halvdel av dagen kan du velge et kompleks for styrke og fleksibilitet i leddene før sengetid - for å slappe av muskler og lindre tretthet.

Enkle komplekser

Gymnastikk for fingre for artrose, leddgikt og andre sykdommer eller for forebygging av dem utføres i komplekser. Hver av dem består av flere øvelser som konsekvent jobber ledd, muskler og leddbånd. De er enkle, så de passer for alle aldre og til og med i de innledende stadiene av akutte og kroniske sykdommer i leddene i hendene.

• følg en systematisk tilnærming og tren daglig, uten å hoppe over treningen;
• gjenta samme antall øvelser for begge lemmer, du kan gjøre dem synkront;
• overvåk pusten din, ta rolige, dype og jevne inhalasjoner og utåndinger - dette er nødvendig for å gjenopprette normal blodsirkulasjon.

Du kan trene hjemme, på kontoret eller mens du er på ferie. Det tar ikke mer enn 15 minutter å fullføre hele komplekset.

Det er spesielle gymnastikkutvidere på salg som også kan brukes til trening. De er kompakte, passer i enhver veske eller lomme, så de er nyttige på veien, på kontoret og når som helst på fritiden i løpet av dagen.

Kompleks for å styrke muskler og leddbånd

Å utvikle styrken til hender og fingre, styrke muskler og leddbånd er hovedbetingelsen som vil holde hendene sunne i alle aldre. Klassene vil komme idrettsutøvere som jobber med vektstang og manualer til gode, siden hendene fortsatt er et av de mest sårbare områdene. Regelmessig implementering av et enkelt kompleks vil tillate deg å unngå skader, muskelforstuinger og leddbånd, som negativt påvirker atletisk ytelse.

Øvelser er også nyttige i hverdagen. De vil beskytte mot forstuinger når du løfter mindre vekter. Det anbefales å være oppmerksom på flere grunnleggende øvelser daglig:

• knytte hendene og utføre knyttnevevendinger i begge retninger;
• ta håndflaten på den ene hånden med den andre hånden og fortsett å svinge med og mot klokken;
• la håndflaten ligge i hånden på den andre hånden, strekk den ved håndleddsleddet i fire retninger;
• plasserer albuene på støtten og knytter begge hendene til en knyttneve, senk hendene ned, mens du samtidig beveger albuene til sidene;
• hvile den ytre overflaten av håndflaten på et bord eller en annen overflate, bøy rette fingre i retning foran og bak (start med tommelen og avslutt med lillefingeren, gjenta øvelsen flere ganger for hver hånd);
• koble håndflatene og fingrene, bøy dem vekselvis, trykk med fingrene på den motsatte hånden.

Bubnovsky-komplekset for ledd inkluderer også enkle øvelser for fingrene. De anbefales spesielt i de tidlige stadiene av inflammatoriske og degenerative leddsykdommer, så vel som for forebygging av dem.

Avspenningsøvelser

Gymnastikk for å slappe av hendene er et obligatorisk element i fysioterapi. Med artrose, leddgikt og andre sykdommer fører smertefulle opplevelser til begrenset mobilitet av lemmer, utseende av muskelspasmer og konstant ubehag. Over tid blir disse problemene bare verre hvis du ikke gjør øvelser for å strekke og slappe av hendene. Samtidig stimulerer de blodsirkulasjonen i de distale seksjonene, forbedrer nevromuskulær ledning og akselererer metabolismen i problemområder.

• for å varme opp - bøy fingrene i knyttnever og utfør rotasjonsbevegelser, 10 ganger i hver retning;
• spenn knyttnevene så mye som mulig i noen sekunder, og slapp deretter helt av i hendene;
• trekk hånden mot deg til du kjenner en liten spenning i musklene og leddbåndene i området av håndleddsleddet, og hjelper med den frie hånden, og deretter i motsatt retning;
• knytte neven, vekselvis rette og rette fingrene, og la resten være bøyd;
• Plasser håndflaten med den indre overflaten på en flat støtte, løft hver finger etter tur, og du kan hjelpe med den ledige hånden.

Disse øvelsene vil være nyttige for representanter for profesjoner som jobber ved tastaturet, utfører handlinger relatert til finmotorikk og spiller musikkinstrumenter. Hvis du ikke tar hensyn til tretthet i løpet av dagen, kan muskelspasmer, kramper og til og med skjelvinger (risting) i lemmene oppstå over tid.

Fleksibilitetspakke

Å strekke musklene og leddbåndene i fingrene og hendene er ikke bare nødvendig for musikere. De var imidlertid de første som gjorde oppmerksom på viktigheten av å opprettholde leddmobilitet, noe som direkte påvirker kvaliteten på arbeidet deres og forbedre faglige ferdigheter. I hverdagen vil øvelser være nyttige for å opprettholde finmotorikk i alle aldre, samt for å holde muskler og ledd sunne. Fleksible ledd er i stand til å motstå betydelige belastninger og få ekstra beskyttelse mot leddgikt og artrose.

• for oppvarming - selvmassasje av håndflatene og hendene, kan du bruke en fuktighetskrem eller olje;
• trykk på putene til fingrene til den første falangen til et lignende område av den andre hånden, utfør sirkulære bevegelser;
• trykk lillefingeren mot tommelen og klikk, gjenta prosedyren med de resterende fingrene;
• trekk hver finger tilbake med den ledige hånden og slipp den;
• rotasjonsbevegelser med knyttnever og fingre i alle retninger;
• press putene på fingrene til den motsatte hånden, bruk maksimalt trykk, og slapp av hendene så mye som mulig.

Når du utfører spenst- og tøyningsøvelser er det viktig å jobbe i et behagelig tempo og unngå smerte eller ubehag. Det er verdt å forstå at leddbåndene sakte blir mer elastiske og det kan ta flere måneder å jobbe med denne prosessen. I tillegg vil slik gymnastikk bidra til å gjenopprette hudens elastisitet, inkludert i tilfelle aldersrelaterte endringer.

Det er nyttige utvidere og treningsmaskiner for hender og fingre på salg. De er kompakte, men effektive og lar deg diversifisere hjemmetreningene dine.

Energigymnastikk av Yoshiro Tsunumi

Et spesielt kompleks av Yoshiro Tsunumi er designet for å gjenopprette og styrke kroppen fullstendig. Som i mange østlige teknikker er fokus her ikke bare på riktig utførelse av øvelsene, men også på maksimal konsentrasjon og dyp, jevn pust. Du kan starte hver dag med dette komplekset for å forberede børstene dine og få et enormt løft av energi.

• For den første øvelsen bør du bringe de rette håndflatene til øyehøyde og koble sammen putene på fingrene, ta et dypt pust. Mens du puster ut, senk den ene håndflaten ned, og hold den med den motsatte hånden ved de første phalanges av fingrene.
• Utgangsposisjonen er å koble hendene helt på brystnivå og spre alle fingrene. Flytt dem raskt fra hverandre slik at putene til de første phalanges fortsetter å berøre, og koble dem deretter tilbake. Gjenta øvelsen flere ganger.
• Ta noen valnøtter. For å varme opp, rull en av dem over håndflaten med en ledig hånd. Deretter bør du rulle to nøtter med hver hånd separat, med en av dem med klokken, den andre i motsatt retning.
• Plasser hendene i øyehøyde og snu dem med håndflatene vendt mot ansiktet, og la småfingrene berøre hverandre. Bøy deretter alle fingrene én etter én og hold i denne posisjonen, og rett dem deretter tilbake.

For bedre oksygenmetning og akselerasjon av metabolske prosesser er det viktig å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Pusten skal være rolig, dyp og jevn.

Fingerøvelser er en enkel, men effektiv teknikk for å opprettholde sunne ledd, muskler og leddbånd. Øvelsene er enkle, egnet for utførelse i alle miljøer, og krever ingen spesiell trening. I tillegg kan du kjøpe ekstra enheter: utvidere, massasjematter og andre. De er også enkle å bruke til mer komplekse aktiviteter, både for terapeutiske formål og for forebygging av sykdommer.

Helseøkologi: Hvis hendene dine gjør vondt og er vanskelige å bevege, prøv å varme dem opp før du gjør øvelser. Dette gjør bevegelse og tøying lettere. Bruk en varmepute eller varmt vann (10 minutter). For å varme opp dype strukturer, påfør olje på hendene og ta på gummihansker, og kjør hendene under varmt vann i noen minutter.

Hvis armene dine er såre og vanskelige å bevege, prøv å varme dem opp før du trener. Dette gjør bevegelse og tøying lettere. Bruk en varmepute eller varmt vann (10 minutter). For å varme opp dype strukturer, påfør olje på hendene og ta på gummihansker, og kjør hendene under varmt vann i noen minutter.

Nyttige øvelser for hender

1. Knyttneve

Øvelser for håndflatene og fingrene utvikler styrke, utvikler leddmobilitet og lindrer smerte. Rett ut og strekk ut fingrene, kjenn spenningen i muskler og ledd. Det skal ikke være smerte.

Start med en enkel strekk:
Lag en knyttneve med fingrene og plasser tommelen på de andre fingrene.
Hold i 30-60 sekunder. Løsne deretter knyttneven og rett ut fingrene, spre dem bredt. Gjenta minst 4 ganger for hver hånd.

2. Fingerstrekning

Bruk denne øvelsen for å lindre smerte og forbedre leddmobilitet:

Plasser hånden med håndflaten ned på en flat overflate.
Rett fingrene forsiktig, plasser dem på overflaten, uten å tvinge eller belaste leddene.
Hold i 30-60 sekunder, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

3. Klør

Denne øvelsen utvikler fingermobilitet:

Plasser hånden din foran deg med håndflaten mot deg.
Bøy fingrene slik at fingertuppene hviler på bunnen av knokene. Hånden skal se ut som en klørt pote.
Hold i 30-60 sekunder. Gjenta minst 4 ganger for hver hånd.

4. Grep

En øvelse for å utvikle grepet ditt, hjelper deg med å håndtere dørhåndtak og holde gjenstander.

Ta en myk ball og klem den så hardt du kan.
Hold i noen sekunder, og slipp deretter.

5. Pinsett

Øvelsen utvikler musklene i fingrene. Implementeringen hjelper med å håndtere nøkler, åpne pakker og fylle drivstoff på bilen.

Klem den myke ballen ved å klemme den mellom tommelen og en av de andre fingrene.

Hold i 30-60 sekunder.
Gjenta 10-15 ganger for hver hånd. Utfør denne øvelsen 2-3 ganger i uken, med et intervall mellom dem (minst 48 timer). Ikke utfør denne øvelsen hvis tommelleddene er skadet.

6. Fingerløft

Øvelsen utvikler leddbevegelighet og fingerfleksibilitet.

Plasser hånden med håndflaten ned på en flat overflate.
Bytt på å løfte fingrene og plassere dem tilbake på overflaten.
Du kan løfte alle fingrene på en gang.
Gjenta 10-12 ganger for hver hånd.

7. Tommelbortføring

Øvelsen utvikler musklene i tommelen, og bidrar til å bedre takle og løfte ting, som bokser og flasker.

Plasser hånden med håndflaten ned på en flat overflate. Bruk et gummibånd for å feste håndflaten og tommelen sammen.
Flytt tommelen til siden, overvinn motstanden til det elastiske båndet.
Gjenta 10-15 ganger for hver hånd. Utfør denne øvelsen 2-3 ganger i uken, med et intervall mellom dem (minst 48 timer).

8. Tommelfleksjon

Øvelsen utvikler tomlenes bevegelighet.

Plasser hånden din foran deg, håndflaten opp.
Flytt tommelen til siden. Bøy deretter tommelen mot håndflaten slik at den berører bunnen av lillefingeren.
Hold i 30-60 sekunder, slapp av.
Gjenta minst 4 ganger for hver hånd.

9. Tommelberøring

Øvelsen utvikler tommelens bevegelighet, hjelper deg bedre å takle å pusse tennene med kinnet, spise med gaffel og skje, og skrive med blyant og penn.

Plasser hånden foran deg, håndleddet rett.
Berør hver finger med tommelen etter tur, og danner en "O"-form.
Hold i 30-60 sekunder, slapp av. Gjenta minst 4 ganger for hver hånd.

10. Tommelstrekk

To tommelstrekk:

Plasser hånden din foran deg med håndflaten mot deg. Bøy tommelen mot pekefingeren. Hold i 30-60 sekunder, slapp av. Gjenta minst 4 ganger for hver hånd.
Plasser hånden din foran deg med håndflaten mot deg. Trekk tommelen over håndflaten ved å bruke den laveste knoken. Hold i 30-60 sekunder, slapp av. Gjenta minst 4 ganger for hver hånd. publisert

I jakten på en vakker, skulpturert kropp er ikke en eneste trening komplett uten vektstang eller manualer. Fremgang i trening skjer ved å øke vekten.

Men mer enn en gang har du lagt merke til det kraftig skjelving i hendene etter neste sett med benkpress/knebøy med vekter/push-ups? Det er vanskelig å holde i en vannflaske. Men i følge tingenes logikk, med regelmessig trening, skal hendene være klare for tunge løft. Men det er ikke sant.

Selv om du ikke glemmer å trene muskelgruppen i overekstremitetene, er arbeidet med hender og håndledd minimalt, mesteparten av belastningen går til biceps, triceps, skuldre, etc.

For høykvalitetstrening av de ovennevnte musklene er øvelser for hendene nøyaktig nødvendige, som vil styrke og utvikle denne sårbare delen av kroppen. Tross alt, børster er hovedutøverne av det "skitne" verket– løft, overfør belastningen til de nødvendige musklene, hold, slipp. Uten håndflatene og håndleddsbøyerne vil du ikke engang kunne løfte vekten.

Hvordan trene denne muskelgruppen riktig?

Treningsprosessen til karpalmuskelgruppen er basert på prinsippet for all styrketrening: grunnleggende øvelser, nedkjøling. Belastningen økes også gradvis. Hovedregelen for effektiv trening er De siste par repetisjonene av tilnærmingen er vanskelige.

Treningsprosessen bør struktureres på en slik måte at alle funksjonene til hånden kan løses:

• Komprimerende– er utarbeidet når du arbeider med en utvider;
• Beholder– fungerer når du utfører ulike løft og hold med manualer eller en stang;
• Plukket– det legges vekt på å holde platene fra vektstangen eller manualen med flere fingre;
• Håndleddsstyrke– bøy armene ved håndleddene, hold stolen i forbena.

Du må kombinere arbeidet med hvert område i en økt slik at musklene utvikler seg jevnt. Denne metoden passer ikke bare for menn, men også for kvinner, og til og med for barn.

Varme opp

Før du begynner å gjøre øvelser for håndleddene og fingrene, må du varme opp godt og forberede ønsket område for stress.

For å utføre kvalitetsarbeid på kroppen og unngå smerter etter trening det er nødvendig å varme opp området som trenes godt. Børster varmes opp ved følgende handlinger:

1. Klem hendene foran brystet og utfør 15 sirkulære rotasjoner vekselvis i begge retninger;
2. Strekk armene rett til sidene og roter håndleddene 10-15 ganger frem og tilbake;
3. Forbenene er i samme posisjon. Strekk hendene oppover med fingrene, forestill deg at du skyver veggene fra hverandre. Endre deretter posisjonen til hendene, dra dem med yttersiden av fingrene ned.

Håndladeren som vises i videoen er også perfekt:

Sett med 5 øvelser

Rist børstene og gå videre til hovedbelastningene.

1. Kompresjon av håndleddsekspanderen

Øvelser med en ekspander for hendene vil ikke bare styrke denne muskelgruppen, men vil også bidra til å bli kvitt stress, nervøsitet eller sinne. Slipp følelsene dine ut og få gjort litt trening. Fingrene, håndområdet og håndleddene er involvert i dette arbeidet. Vanskeligheten med å utføre er gjennomsnittlig, avhengig av stivheten til enheten. Det er, nedenfor vil vi vurdere bare en av dem.

Teknikk:

1. Plasser deg selv slik at kroppen din er så komfortabel som mulig: sittende, stående. Ryggen er rett, skulderpartiet er avslappet, karpalekspanderen legges i hånden;
2. Pust inn, klem gummibåndet med all din makt, prøv å bruke alle fingrene;
3. Pust ut og slapp av i hånden.

Se videoen for flere detaljer:

Det er nødvendig å implementere 20-25 kompresjoner på hver side i 2-3 tilnærminger.

Viktig! Du kan velge passende utvidelsesstivhet på denne måten: gjør et testsett med kompresjoner for 20-25 repetisjoner. Hvis handlingene utføres uten mye anstrengelse og ved slutten av tilnærmingen er fingrene svakt anspente, må du velge en mer elastisk enhet. Med riktig valg utføres de siste 5 repetisjonene med merkbar vanskelighet.

2. Klem papir/avis til en ball

Liker du å lese aviser? Jobber du på et kontor og har en anstendig tilgang på kladdepapir? Kombiner forretning med fornøyelse. Last tilgjengelig for alle, utvikler grep og grepstyrke. Vanskeligheten er liten, men aktiviteten er interessant.

Teknikk:

1. Stå i nærheten av et bord hvor det er lagt ut papir/avisark.
2. Pust inn, legg hånden på bladet og klem det til du får en klump;
3. Etter å ha gjort arbeidet med den ene hånden, gjenta det med den andre.

For å starte, prøv å krølle 2-3 ark med hver hånd. Du kan øke belastningen ved å øke antall ark eller papirtykkelse. Blir mer erfaren prøv å krølle sammen et ark papp.

3. Push-ups

Krever ikke spesialutstyr eller annet utstyr. For en nybegynner trenger du bare arbeidsbakke– stol/ benk/ sofa/ seng. En erfaren idrettsutøver trenger bare hendene og en flat horisontal overflate. Kompleksiteten i utførelse er høy.

Teknikk:

1. Det er nødvendig å ta en posisjon liggende med hendene hvilende på gulvet eller en stol, ryggen er rett, korsryggen er gjemt, nakken er forlenget, hendene hviler på fingrene;
2. Pust inn, bøy albuene og senk kroppen ned;
3. Puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Lær mer fra videoen:

I det innledende stadiet bør du utføre 8-12 repetisjoner i flere tilnærminger.

Prøv å utføre handlinger slik at belastningen er på alle fingrene. Vanligvis arbeides tommel-, pekefinger- og langfinger mer produktivt enn resten. Øk vanskelighetsgraden, prøv å gjøre push-ups på ringen og lillefingrene.

4. Sittende håndleddskurl

Belastningen som utvikler armbøyerne er ansvarlig for grep, løft av manualer og vektstang i grunnleggende trening for andre muskelgrupper. Vanskeligheten med implementering er ikke høy. For å gjennomføre dette trenger du en stol/krakk/stol/benk og manualer med en behagelig vekt for deg. I fravær av manualer kan du bruke flasker fylt med vann eller sand.

Teknikk:

1. Sittende på en stol, knærne bøyd i rette vinkler, rett rygg, hender for å balansere posisjon nøyaktig på lårene av bena, hender og håndledd strekker seg utover nivået på knærne og holder manualer;
2. Mens du inhalerer, bøy håndleddene, strekk dem oppover;
3. Når du puster ut, gå tilbake til utgangspunktet.

Lær mer fra videoen:

Du må gjøre 12-15 repetisjoner i 3 sett. For å øke vanskelighetsgraden av utførelsen, øker du gradvis antall repetisjoner og vekten på vekten.

5. Hold pannekakene med fingrene

Selv om du løfter vekter som veier mer enn deg eller gjør enkle push-ups på fingrene, er det en god sjanse for at hendene dine klyper. dårlig utviklet. Dette kan enkelt sjekkes ved å prøve å holde en tallerken mot en manual eller vektstang. Skjedd? Uansett bør du fortsette å jobbe. Enten over å øke vekten, eller over evnen til å holde seg. Vanskeligheten med å utføre er høy, utholdenhet og tålmodighet kreves.

Teknikk:

1. Stående, føttene i skulderbredde fra hverandre, senkes den involverte armen langs kroppen og holder pannekaken med fingertuppene;
2. Mens du inhalerer, rett ut armen foran deg og hold vekten, tell til 30;
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Denne bevegelsen vises veldig enkelt og ukomplisert i videoen:

Det er bedre å begynne å utvikle klemfunksjonen med en vektskive på 5 kilo og et hold på 30 sekunder. Øk gradvis både arbeidsvekten og holdetiden.

Merk! Den ultimate styrken til fingertrening er å holde minst 20 kg vekt. Dette er mye mer komplisert enn det kan virke ved første øyekast.

Hitch

Etter produktivt stress er forsiktig avslapning nødvendig for å unngå stress. For å gjøre dette må du gjøre følgende:

• Strekk armene rett foran deg og trekk utsiden av hendene, fingrene ned. Slapp deretter av i høyre hånd mens du fortsetter å holde venstre. Ta tak i fingrene på den spente hånden med den andre og bruk kraft for å strekke musklene enda grundigere. Gjenta på den andre siden.
• Strekk armene fremover igjen. Prøv å flytte hendene til siden til du kjenner Spenning i alle adduktormuskler.
• Plasser håndflatene sammen foran brystet. Mens du inhalerer, pek fingrene ned til den karakteristiske spenningen eller ubehaget.
• Plasser nå håndflatene sammen bak ryggen. Mens du inhalerer, press håndflatene mot hverandre med kraft. Etter å ha pust ut, slapp av.
• Plasser den ene bøyde armen bak ryggen ovenfra, den andre nedenfra og prøv å låse dem i en lås. Etter 5-10 sekunder len deg fremover, mens albuen på overarmen bør være strengt parallell med ryggen. Bytt hender og gjenta de forrige trinnene igjen.

Tren dette området av lemmene hver 7.-10. dag, og over tid vil eventuelle vekter eller tunge sekker gi etter for deg med letthet. Regelmessig trening og gradvis fremgang i vanskelighetsgrad vil gi konsistente resultater.

I løpet av dagen utfører en person mange operasjoner med hendene ved hjelp av hendene og fingrene. I mange yrker er høy håndytelse veldig viktig, så hendene må trenes regelmessig og holdes i form.

Spesielle øvelser for hendene vil bidra til ikke bare å øke styrken til hendene og fingrene eller gjenopprette hendene etter skade, men også forhindre problemer med leddene, spesielt de som er relatert til yrkessykdommer.

Et sett med øvelser for fingrene

Hver øvelse utføres 10-20 ganger med en konstant økning i antall repetisjoner. Vi gjør de første bevegelsene i modusen, uten å legge en skarp belastning på leddene, men øker gradvis amplituden til bevegelsene og bringer den til det maksimale.

• Vi knytter fingrene til en knyttneve og gjør sirkulære bevegelser med hendene til venstre og høyre.
• Vi bøyer og retter på hendene, løfter hånden opp og ned.
• Knyt fingrene med kraft til en knyttneve og spre fingrene til sidene.
• Rett ut fingrene og utfør sirkulære bevegelser med tommelen, først i den ene retningen, så i den andre retningen.
• Vi retter fingrene og bøyer og retter på sin side bare de to første phalanges av fingrene.
• Vi sprer de rette fingrene og bøyer fingrene sekvensielt i en vifteformet bevegelse, og starter med lillefingeren. Da gjør vi det samme, men fra tommelen.
• Vi legger hendene på bordet og løfter en finger om gangen, mens de andre fingrene forblir urørlige.
• Vi bøyer pekefingeren på høyre hånd og klamrer oss til tommelen på venstre hånd, som en krok. Vi gjør sterke trekkbevegelser med hver finger etter tur, med tommelen i rollen som en fast støtte og gir motstand.
• Vi knytter fingrene til en knyttneve og strekker hver finger individuelt, og sørger for at de resterende fingrene holdes sammen til en knyttneve.
• Plasser de bøyde fingrene på bordet uten å berøre bordet med hendene. Vi river den bøyde fingeren av bordet, retter den ut, bøyer den igjen og legger den på plass. Vi gjør øvelsen med hver finger for seg.
• Bøy hånden slik at tommelen når underarmen på innsiden. Vi hjelper fingeren med vår ledige hånd.
• Vi presser fingrene sammen, håndflatene berører ikke. Vi gjør fjærende bevegelser med fingrene, uten å rive dem fra hverandre.
• Vi tar tak i fingertuppene til den andre med den ene hånden etter tur og trekker dem sakte.
• Gni kremen inn i huden på hendene mens du samtidig gnir dem godt.

Etter å ha fullført komplekset, gjør vi lett risting av hendene, tre håndflater mot hverandre og stryker hendene fra utsiden og fra innsiden.

Massasje av individuelle fingre, som øvelser, har en positiv effekt på de vitale organene i kroppen, siden fingrene og indre organer er sammenkoblet. Dermed øker massasje og øvelser for tommelen hjernens funksjonelle aktivitet. Massasje av pekefingrene har en positiv effekt på magen, og massasje av langfingrene har en positiv effekt på tarmen. føler en forbindelse med ringfingeren, og lillefingeren lindrer nervøs tretthet og forbedrer hjertefunksjonen betydelig.

Hvordan pumpe opp hendene

Hendene kan pumpes opp ved hjelp av spesielle øvelser, og da vil grepsstyrken, så nødvendig for, øke betydelig. Ikke alle bruker hendene, dessuten har ulike typer grep sin egen metode for muskelutvikling. Øvelser for å utvikle håndstyrke bør utføres i henhold til prinsippene for styrketrening, og utstyr kan bygges uavhengig til minimal kostnad.

Opplæring trykkkraft(som med et sterkt håndtrykk) skjer først og fremst ved hjelp av en utvider: du kjøper denne enkle enheten i en sportsbutikk og klemmer på håndtakene i løpet av dagen, gjør mange tilnærminger.

Grep holde kraft(klemme og holde en gjenstand i lang tid) utvikles for eksempel ved bruk med tykke håndtak og tykk hals. En bred stang gjør øvelsene vanskeligere fordi den er vanskelig å kontrollere og du må bruke kraft når du skal utføre pressen. Imidlertid svinger hendene og underarmene konstant.

Klype grep styrke(å holde en gjenstand mellom tommelen og håndflaten) er relatert til tomlenes styrke og utvikler seg dårlig når man jobber med andre typer grep, siden belastningen er jevnt fordelt mellom alle fingrene. Klypegrepet trenes best når vekten kun holdes av fingertuppene. Den enkleste måten å gjøre dette på er ved å holde to glatte pannekaker en stund – start med fem kilos pannekaker og øk vekten til 20 kilos pannekaker. Forresten, i tillegg til håndutvidere, er det også spesielle fingerutvidere på salg.

Håndleddsstyrke(holde en stol ved forbena) utvikles ved å bøye håndleddene med en vekt (helst med en vektskive, men en vektstang eller manualer er akseptable). Du kan ta manualen ved enden fri fra vektene og rotere hånden eller flytte den frem og tilbake uten å bruke albuene.

Ekstra øvelser for hender og fingre

Ytelsen til hendene er perfekt gjenopprettet hvis på fingrene, nevene eller kanten av håndflaten. Tauklatring fungerer godt på hendene (anstrengelsen bør være minst 30 sekunder). Henget egner seg også til disse formålene, og i tillegg til å gripe med hele håndflaten kan du bruke henget på fingrene. Holder en stol ved bena med utstrakte armer og gjør øvelser med den. Å klemme en vanlig tennisball eller strekke en gummistrikk kan også styrke hendene.

Husholdningsøvelser med treningseffekter på hender og fingre

• Håndvask av klær (vri og vri klær er generelt en utmerket øvelse for børster)
• Kløyving og saging av ved
• Å bære tunge vekter i hendene
• Elting av deigen for hånd
• Medisinsk massasje
• Klipping
• Alt husholdningsarbeid med spade, rake, gaffel, hakke, brekkjern, øks eller slegge

Som du kan se, for å trene hendene og fingrene dine fullt ut, trenger du ikke spesielle, dyre. Vanlige ting rundt oss kan gi trening av høy kvalitet til fingrene og hendene, men det viktigste for å oppnå resultater er konsistens i treningen.

Første øvelser pasienter utfører i liggende stilling. Pasienter med skader på sener, ledd, bløtvev, bein, samt alvorlige infeksjoner krever døgnbehandling, hvor de også får funksjonell behandling.

Poliklinisk pasienter for funksjonell behandling må gå til klinikken på deres bosted. Gymnastikkøvelser utføres under veiledning av en lege. I den postoperative perioden bør en spesialist undersøke pasienten minst to ganger i uken. Dette sikrer konsistens i behandlingen.

Terapeutiske gymnastikktimer Det er bedre å utføre gruppemetoden, pasienter med omtrent samme skader grupperes i grupper på flere personer. Denne metoden for å gjennomføre klasser øker interessen til pasienter mer enn individuelle.
Ved håndskader anbefaler Janos følgende øvelser::

Terapeutiske gymnastikkøvelser for hånd og fingre

1. Fleksjon og ekstensjon av hver finger og falanx separat. Plassering av hånden på bordet, håndflaten vendt ned:
2. Heve fingre (adskilt for hver).
3. Heve alle fingrene samtidig.
4. Løft håndflaten, fingrene er festet på bordet.
5. Spre og bringe fingrene sammen.
6. Hev fingrene (separate) og fra denne startposisjonen, flytt dem til høyre og venstre.
7. Beskrivelse av sirkler med hver finger separat.
8. Før fingrene under håndflaten hver for seg, og deretter alle sammen.

Håndflaten er hevet, fingertuppene hviler på bordet:
9. Heve fingrene (separate).
10. Fra samme startposisjon fører du fingertuppene nærmere og lenger unna mens du glir langs bordet (6-8 ganger).

Støtte på albuen, hånd løftet:
11. Oppgave 3-8.
12. Knytter hånden til en knyttneve: tommel på toppen; knytte seg til en knyttneve: tommel på håndflaten under de andre fingrene (6-8 ganger).
13. "Spredningsbevegelser" - med alle fingrene samtidig.
14. Tommel i opposisjon. Hver finger nærmer seg tuppen av tommelen og danner en ring.
15. Nærmer seg den terminale falanx av tommelen til hver falanx av hver finger separat. Totalt 12-16 bevegelser.
16. Bøye alle phalanges i form av en klo, og deretter rette dem (8-12 ganger).

Hendene er foldet sammen med håndflatene vendt innover:
17. Begge utfører øvelse 3-8 samtidig.
18. Nærmer seg og beveger seg bort 2 fingre som ligger overfor hverandre. Samme øvelse med fire fingre. Totalt 20-25 bevegelser.
19. Forrige øvelse med alle fingrene samtidig. Øvelsen utføres raskt (5-6 ganger).
20. Den forrige øvelsen, men fingrene forblir på plass, klapping med håndflaten utføres (5-6 ganger).
21. Spissene på fingrene berører, de resterende delene av hånden beveger seg bort og kommer nærmere ved motstand (6-8 ganger).
22. Fingrene på høyre hånd bøyer fingrene på venstre hånd tilbake. Det samme gjøres med en annen børste samtidig som den gir passende motstand (4-6 ganger).
23. Sammenflette og skille fingre. Ved hver sammenfletting skal fingrene presses mot hverandre (6-8 ganger).
24. Vri hendene på de sammenflettede fingrene slik at håndflatene først vender "mot meg" og deretter "bort fra meg" (3-5 ganger).

Gymnastikk for hånd og fingre med gjenstander

Øvelser med ball eller rullestein:
1. Roter ballen mellom tuppen av tommelen og tuppen av de andre fingrene, i begge retninger. 2-3 ganger når du beveger tommelen og 2-3 ganger når du beveger de andre fingrene.
2. Rull ballen fra tuppen til bunnen av fingeren. Separat med hver finger, totalt 16-20 ganger.
3. Rull ballen fra en finger til en annen: fra tommelen til hver av de fire andre, start med pekefingeren og i motsatt retning (3-4 ganger).
4. Rull ballen på bordet med hver finger for seg, frem og tilbake, venstre og høyre og i en sirkel. 16-20 bevegelser.
5. Ballen legges på håndflaten og rulles fra denne posisjonen separat med hver finger (16-20 ganger).

Øvelser for hånd og fingre med en liten ball

1. Rull ballen i håndflaten i 1-2 minutter.
2. Kaste og fange ballen (15-20 ganger).
3. Presse hånden til ballen og slappe av den (6-7 ganger).
4. Klem ballen med to fingre (hvorav den ene alltid er tommelen), 8-12 ganger.
5. Løfte ballen fra bordet og senke den ned på bordet med hele hånden, deretter med to fingre, 12-16 ganger.

Øvelser for hånd og fingre med en kort pinne

1. Rull pinnen med en trykkende håndflate frem og tilbake (8-10 ganger).
2. Rull pinnen på bordet fra høyre til venstre (8-10 ganger).
3. Heve pinnen og senke den med to fingre, fire fingre, hele hånden, alle fingrene. 16-20 bevegelser.
4. Rull pinnen med en løftet hånd, lener seg på albuen:
a) mellom to fingre,
b) mellom fire fingre,
c) med hele børsten.
Totalt 16-20 bevegelser.

5. Pinnen plasseres i den ene enden på bordet, den andre enden festes med en finger, som beskriver sirkler (8-10 ganger).
6. Pinnen holdes mellom fingrene på den hengende hånden og senkes og gripes flere ganger (6-8 ganger).
7. Håndflaten er vendt nedover, fingrene beveger seg langs bordet fra den ene enden av pinnen til den andre (4-5 ganger).
8. Pinnen gripes med den ene hånden ovenfra og den andre nedenfra. Hendene krysser hverandre, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bytt hender (8-10 ganger).

9. Fleksjons- og ekstensjonsøvelser med å overvinne motstand:
a) på et blokksystem,
b) på et fjærstativ,
c) med last (sandsekker).

Øvelser for hver finger og for alle samtidig

1. Øvelser i å utføre koordinerte bevegelser og arbeidsprosesser. Knepping, tråding, gre håret, pusse tennene, vaske, tørke, klippe noe, vaske, klemme vann ut av våte ting, åpne en lås, låse en dør osv.