Løpetrening i motbakke. Løpe oppoverbakke: funksjoner for korrekt utførelse. Hvilke muskler fungerer

Utforløp er et av de vanskeligste løpeelementene. For å beskytte deg mest mulig mot skader i underbenet og kneleddene, må du følge riktig teknikk!

Sjansen er stor for at du minst én gang har våknet med alvorlig quadriceps-tretthet etter å ha løpt i kupert terreng. Vi skylder vanligvis på stigningene, som er fysisk vanskelige å overvinne, og glemmer at utforløping også er en veldig vanskelig teknisk og enda mer utmattende øvelse.

Så hva er grunnen? Musklene våre jobber i to faser: konsentrisk sammentrekning (når musklene trekker seg sammen, for eksempel når man setter seg på huk) og eksentrisk (musklene strekker seg når vi strekker benet). Så, eksentrisk sammentrekning krever mer energi og er mer utmattende for kroppen. Ved utforkjøring legges det vekt på eksentrisk kompresjon, spesielt i quadriceps og leggmuskulatur. Derfor vil forbedring av utforløpsteknikken redusere belastningen på beina og forbedre tiden din over distansen.

Noen tips for å forbedre teknikken din:

1. Pass på kroppsposisjonen din

Tyngdekraften trekker deg ned og her er det viktig å passe på at du ikke lener deg mot bakken, men opprettholder en vinkelrett posisjon av HELE kroppen din i forhold til underlaget du løper på.

2. Bruk armene for balanse

Når du løper nedover, er det ikke nødvendig å bevege armene strengt langs bevegelseslinjen, slik vi gjør på sletta eller på et stadion. "Spre armene ut til sidene for å opprettholde balansen," anbefaler X-TERRA langrennstriatlonmester Leslie Paterson. "Dette vil være spesielt nyttig hvis det er en plutselig endring i terreng eller bevegelsesretning."

3. Engasjer kroppen din

Tenk på magemusklene, ryggen, baken. Tenk på dem som kjernen som lemmene dine beveger seg rundt.

4. Ikke kast føttene fremover

På grunn av tyngdekraften trenger vi ikke å kaste kneet lenger - det er nok til at bena våre er under deg.

Når du ser på joggeskoene dine, bøyer du deg ufrivillig og mister riktig kroppsstilling, noe som øker sannsynligheten for å miste steget eller til og med falle.

6. Minimer fotkontakttiden så mye som mulig.

Tenk deg at det er varme kull under føttene dine. Plasser foten på den midtre - fremre - delen av foten og prøv å fjerne den så snart som mulig. Dette er spesielt viktig i langrenn, hvor underlaget er ujevnt og du må være forberedt på enhver endring.

7. Riktig fotplassering

Riktig plassering av foten i landingsøyeblikket er svært viktig. Foten din skal være i full kontakt med overflaten og nesten samtidig. Lander du først på hælen, sett ned farten mye og overbelast leggmusklene. Hvis du lander på tærne, vil dette legge ekstra belastning på knærne.

Et lite hint.

Hvis du er ny på utforløping, gå ned i vinkel til nedstigningslinjen. Med vekst av ferdigheter - reduser vinkelen.

Basert på materiale fra nettstedet - running.competitor.com
Forfatter
Jane Shaw - sjefredaktør for magasinet Triathlet

En fin måte å unngå stagnasjon på er å akselerere (løpe) oppoverbakke. Dette er en ganske gammel metode, testet av mange idrettsutøvere, som lar deg nyte funksjonelle egenskaper. Essensen er å gi kroppen maksimal belastning når du løper i oppoverbakke. Denne belastningen kan være enten kortvarig eller veldig lang, når det er mulig å løpe opp serpentinveien. Faktisk vil selv en erfaren person som har løpt hundrevis av kilometer i livet sitt føle alvorlige muskelsmerter etter slik trening. Og dette er helt logisk, for aerobic trening kombinert med styrketrening gir utrolige fordeler for kroppen.

Men du bør forstå at akselerasjon (løping) i oppoverbakke ikke er særlig bra for utholdenhetstrening. Det bør bare brukes i tilfeller der det er fornuftig å øke beinstyrken. Selvfølgelig bør du ikke la deg rive med av denne teknikken, fordi den har et stort antall negative aspekter. På den ene siden er dette virkelig effektivt, men på den andre siden er det en teori om at langvarig kombinasjon av styrke og aerob trening fører til forsuring av myokard, og dette er en direkte vei til mange sykdommer.

Du må finne en mellomting mellom fordeler, helse og ytelse i løpeøvelser. Noen ganger er det verdt å veksle oppoverbakkeakselerasjon med banale knebøy med vekter, som i området 12-25 repetisjoner gir utrolig styrke til bena. Men du bør ikke desto mindre forlate dette helt, fordi en idrettsutøver kan tape mye ved å ignorere styrkearbeid.

Regler for strømkjøring

Denne øvelsen bør utelukkende gjøres om sommeren, fordi om vinteren er det stor sannsynlighet for å skli på en ujevn overflate. Men selv om sommeren er seriøs forberedelse nødvendig! Det er verdt å kjøpe sko med ikke-fleksible såler, fordi avhengig av helningsvinkelen vil det oppstå kontakt med overflaten på tåen eller på den midtre delen av foten. Det er også viktig at sålen er støtdempende, fordi mangel på demping kan føre til skader i hofte- og kneledd.

Ikke glem ekstra vekter, som vil øke fordelene ved å løpe med 50-100%. 2-3 kilosvekter er nok til å få en uforglemmelig følelse av kraftløping. Men, som nevnt ovenfor, bør du ikke være for nidkjær i denne saken. Belast heller ikke den øvre delen av kroppen - ryggen, armene og skuldrene, fordi dette vil sikkert føre til buing av ryggen, og derfor til skade. Ved å følge denne enkle listen med regler kan du få utrolige fordeler med minimal skade. Det er verdt å forstå at alle profesjonelle idrettsutøvere bruker kraftløpsteknikken, og de, som du kan forstå, får ikke bare glede av det, men også en slags fordel.

Motbakkeløping brukes av profesjonelle og amatører i treningen deres. Det utvikler utholdenhet, forbedrer løpeteknikken og øker muskelstyrken. I tillegg "forbrenner" den ganske enkelt flere kalorier - noe som gjør det til en utmerket løsning hvis du ønsker å gå ned i vekt.

"Sovjetsport" handlet om teknikken og detaljene i hovedøvelsen for løpere.

Hvorfor trenger du å løpe oppover?

Bakkeløp inngår i programmer for trening av utholdenhet, styrke og hurtighet. Ved å endre underlagets helning gir løping i oppoverbakke en ekstra og mer alvorlig belastning på musklene i hofter, underben, mage og rygg sammenlignet med vanlig løping.

Hamstringene og leggene må bruke mer kraft for å presse når du løper opp. Samtidig må du heve hoftene høyt, og du må holde kroppen i en stabil posisjon for ikke å falle fremover – slik trener du quadriceps femoris (frontflaten), kjerne- og korsryggmuskulaturen. Løping i oppoverbakke bringer "målmusklene" som trengs for å løpe til den nødvendige styrketilstanden. Absolutt alle idrettsutøvere legger merke til at etter en serie med "oppoverbakkeløping"-trening, blir det lettere for dem å løpe på en vanlig bane: de er i stand til å løpe raskere og lenger samtidig som de opprettholder riktig teknikk.

I tillegg vil endring av stigning føre til at flere kalorier forbrennes. De nybegynnere som kommer til løpeklubber for å gå ned i vekt anbefales å løpe oppover som en av hovedøvelsene.

Teknikk for å løpe oppover og nedover

Teknikken med å løpe i oppoverbakke har en rekke forskjeller fra konvensjonell løpeteknikk. Det første du må være oppmerksom på er posisjonen til kroppen. Det er veldig viktig å unngå å "falle" fremover og vri overkroppen - når du løper i oppoverbakke, prøv å holde kroppen rett og hold en lett bue i korsryggen (buing vil hjelpe både med å stabilisere kroppen og presse bena).

Den andre nyansen er lengden på løpeskritet. Når du løper i oppoverbakke blir skrittene dine kortere: Prøver du å løpe med normale skritt vil det ta for mye energi fra deg og vil fort føre til tretthet og muskelsvikt.

For det tredje skal foten plasseres på forfoten og først deretter på hælen. Denne posisjoneringen skaper de riktige vinklene når du løper i oppoverbakke og bidrar til å unngå skader. Føttene må holdes strengt i bevegelsesretningen: unngå situasjoner der foten "går" i forskjellige retninger ved landing.

Følg de samme reglene når du går nedover fjellet. Land på føttene for å fjerne presset fra knærne og anklene (å synke hælen ned i bakken kan forårsake skade). Ikke fall tilbake og unngå å akselerere når du løper nedover fjellet.

Hvordan trene motbakkeløp

Inkluder bakkeløping i treningen først etter at du har mestret teknikken med å løpe på flatt underlag. Start med små stigninger og øk dem gradvis.

I de tidlige stadiene av treningen, bruk i gjennomsnitt to dager i uken til å løpe i oppoverbakke. For de resterende dagene, fortsett å løpe på jevnt underlag. Etter hvert som du mestrer teknikken, kan du trene oppoverbakke oftere: lytt til humøret ditt – du vil løpe oppover og nedover, løp!

Gjør spesielle øvelser for å "pumpe opp" musklene som trengs for fjellløping. Avslutt treningsøkten med en rekke luftknebøy, crunches og hyperextensions - alt dette vil bidra til å gjøre løpingen enklere.

Bruk booster når du går oppover. Del avstanden din i flere seksjoner – løp den ene i normalt tempo, øk den andre, gå tilbake til normalt tempo i den tredje, og så videre.

Gjør en oppvarming. Noen ganger overrask musklene dine med uvanlige treningsøkter: sammen med å løpe i oppoverbakker, gjør CrossFit-øvelser - på visse avstander, gjør en serie med armhevinger, hopp, pull-ups eller andre øvelser.

Løp oppover i spesialsko. Det er bedre å velge joggesko merket Trailrunning: de har en stiv såle og holder foten mer fast. Gi preferanse til sko med god demping og dyp slitebane.

Merk følgende! Rådfør deg med legen din før du begynner å trene!

Det er ikke noe enklere enn å løpe. Det er ikke noe vanskeligere enn å løpe oppover.

Alle vet at løping i oppoverbakke krever mye mer kraft fra kroppen enn å løpe på gulvet. Samtidig øker pusten merkbart, musklene blir mer stive som følge av akkumulering av oksidasjonsprodukter, og pulsen øker raskt. Disse fysiologiske prosessene i kroppen viser at løping i oppoverbakke er en veldig alvorlig belastning.

Poenget med bakkeløping er å forbedre styrke og funksjonalitet. Det er trygt å si at oppoverbakkeløping er en av de mest effektive treningsformene, siden i dette tilfellet fungerer musklene i låret, leggen, ankelen og foten i harmoni med kroppens fulle vekt. Og jo brattere fjellet er, jo flere hender er involvert i arbeidet.

Trenger skiløpere dette?

Uten tvil, ja. Tross alt foregår all trening og alle løp om vinteren i ulendt terreng. Alle skiløpere er kjent for å være store fans av klatre. «Ikke gi oss brød,» la oss blåse opp bakken. Som regel bestemmes vinnerne av løp om vinteren på stigningene. Det meste av sommertreningen vår dreier seg om løft. Dette er langrenn, imitasjonsarbeid med og uten staver, multihopp, rulleski.

Intervallarbeid i oppoverbakke er et meget effektivt middel for å utvikle aerobe evner og øke VO2 maks. Dessuten er den tilgjengelig for alle. Men resultatene i vinterløp avhenger av dette. Og veldig ofte om sommeren konkurrerer skiløpere i motbakkeløp eller stiløp (selv om dette faktisk er kjente langrenn), som er i ferd med å bli en veldig moteriktig trend i dag.

Om sommeren kan skiløpere trygt eksperimentere med brattheten i stigningene og lengden, tempoet i løpeturen, antall segmenter og ekstra vekter. Og det vil alltid ende opp med å bli veldig hardt arbeid.

Og viktigst av alt, for oss, for skiløpere, når vi bruker motbakkeløp, er ikke løpeteknikk så viktig. Hvis dette er en konkurranse eller utviklingstrening, så er 95 % av suksessen i ren oppoverbakkeløp «helse» eller aerob ytelse og kun 5 % er løpsteknikk. Jeg kom ikke på dette, sier eksperter.

Er arbeidet på MPC-nivå eller litt lavere, så utkonkurrerer vanligvis utøvere med god tålmodighet og dårlig teknikk utøvere med god teknikk, alt annet likt.

For skiløpere er det under sommertrening veldig nyttig å inkludere en eller to treningsøkter per uke med oppoverbakkeløping. Det er et stort styrkearbeid og det er et stort utviklingsarbeid. Du kan kombinere korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlig motbakkeløp.

Samtidig er det å løpe oppover en god måte å jobbe med effektivitet på. Når trettheten setter inn, begynner kroppen å optimere bevegelsene. Løp så effektivt du kan, og husk å se på pusten din. Reduser skrittlengden litt og unngå å lene deg unødvendig fremover.

Hvordan kan du inkludere bakkeløping i den ukentlige treningen din? Her er noen anbefalinger:

Sørg for å gjøre en god oppvarming, minst 15 minutter.
Etter å ha fullført treningsøkten, sørg for å kjøle deg ned i minst 10 minutter for å "bli kvitt" akkumulert laktat.

Lange intervaller:

7 ganger i 6 minutter (intensitet 85-90 % av makspuls). Hvileintervallet kan variere belastningen.
10-14 ganger i 3 minutter (intensitet 90 % av makspuls).
3-4 serier (10 ganger 1 minutt hver) (intensitet 90 % av makspuls).
Tempoarbeid i 40-50 minutter (intensitet 85-90% av makspuls) uten følelsen av "tre"-bein når du løfter.

Korte intervaller:

2 serier (12 ganger 40 sekunder hver) (intensitet 90-95 % av makspuls). Korte hvileintervaller.
20 ganger i 1 minutt (intensitet 90-95 % av makspuls).
10 ganger i 2 minutter (intensitet 90-95 % av makspuls).
Kontrollløp i oppoverbakke i 15-20 minutter (intensitet 90-95 % av makspuls).

Ja, det er hardt arbeid. Grunnregelen er å velge et intensitetsnivå som lar deg gjennomføre alle planlagte intervaller. Og ikke slik at han "plantet" to oppstigninger og "blåst bort". Det som er viktig her er den generelle treningsstimulansen for hele treningen, og ikke evnen til å kjøre ett løft så raskt som mulig.

Det er en enda mer "kostbar" måte å trene skiløpere på. Dette er en hoppsimulering med pinner. Men mer om det en annen gang.

Frank Shorter sa berømt, "Bakkeløp er fartstrening i forkledning." Og dette gjelder uansett om du løper opp eller ned bakker. Du bør rett og slett ikke unngå stiløping. Løft har mange fordeler for idrettsutøvere. Regelmessig løping på dem forbedrer ikke bare dine tekniske ferdigheter, men gir også en merkbar økning i styrke ved å overvinne tyngdekraften. Disse styrkeøkningene er ofte ikke mulig gjennom konvensjonell trening.

Mekaniske fordeler med bakkeløping

Når vi tenker på styrke, har fantasien en tendens til å forestille seg vekttrening og repetisjoner. På noen måter er bakketrening veldig likt å trene i treningsstudioet – det handler også om sett og repetisjoner. Men det du får på løpsmekanikknivå av å trene i bakker, får du aldri av å løfte vekter: riktig spark, fotplassering, overkroppslening, øving av løpeteknikk. Alt du gjør gjentatte ganger involverer en reaksjon fra det nevromuskulære systemet. Hvis du regelmessig gjentar feil bevegelser, forsterker du dem.

Noe av det vakre med å løpe i oppoverbakke er at det er vanskelig å løpe feil oppoverbakke. Hellingen på underlaget krever at du lener deg fremover, skyver godt med bena og jobber aktivt med armene. Bakkeløping er en trening av løpeteknikk kombinert med en kraftig trening av det aerobe systemet.

Bakkeløping gir også en betydelig innvirkning på det nevromuskulære systemet, da det involverer et stort antall muskelgrupper som må jobbe unisont. Det er ikke uvanlig at en idrettsutøver føler alvorlig mental tretthet etter en vanskelig fjelltrening.

Men du kan trene ikke bare i oppoverbakke. Utforløp kan også gi mange fordeler for idrettsutøvere, men det må tilnærmes med varsomhet på grunn av risikoen for skade. Korte, bratte bakker er et flott sted for sprintere og distanseløpere å trene – de lar dem trene på å løpe i høye hastigheter. Dette krever selvfølgelig utmerket løpeteknikk og evnen til å "følge med føttene" når du løper i bratte stigninger. Disse treningsøktene anbefales kun for erfarne løpere og bør utføres på myke grusstier eller sklisikre gressbakker.

Evnen til teknisk og raskt å løpe nedoverbakke er en viktig del av stiløping, som også krever øvelse og forbedring. Hånd-fot-koordinasjon kan forbedres gjennom trappetrening og fartstrening. Tekniske løyper kan være svært belastende, ikke bare for beina, men også for hodet, ettersom hastigheten og det tekniske i utforkjøringene krever at hjernen din planlegger fremover og lenger frem.

Fysiologiske fordeler med bakkeløping

Bakkeløping kan varieres ved hjelp av 5 variabler: stigning, intensitet, volum, lengde og tid. Disse variablene kan kombineres for å oppnå en spesiell treningseffekt. Nedenfor er noen eksempler på ulike bakketreninger. Du kan diskutere med partneren din hvordan du best kan bruke bakker i treningen for å oppnå de resultatene du ønsker. Fra eksemplene vil du se at både sterke sprintere og langdistanseløpere som trenger mer utholdenhet kan trene bakkeløp på ulike stadier av treningssyklusen.

Korte bratte stigninger (<12 секунд, уклон 10%+)

Korte og bratte stigninger krever mye kraft og eksplosivitet.

Lave repetisjoner/høy intensitet: utvikler eksplosivitet, anaerob kapasitet, kraft
Høye repetisjoner/middels intensitet: Utvikler eksplosiv kraft, hastighet og løpende biomekanikk

Korte bratte stigninger (>12 sekunder, 10 %+ grad)

Litt lengre løft kan forsterke treningseffektene beskrevet ovenfor. Utøveren gjør en kraftig akselerasjon og holder farten så lenge han har nok styrke.

Lave repetisjoner/høy intensitet: Bygger eksplosiv styrke, akselerasjonskraft, absolutt kraft

Middels stigning (12–30 sekunder, 6–10 % stigning)

På lengre stigninger begynner laktat å samle seg. Å variere hviletiden mellom løft har samme effekt som å variere hviletidene i intervalltrening. Det er fornuftig å holde seg til en løpeintensitet som ligner på sprint eller sub-mile distanser.

Lave reps/høy intensitet: bygger fart, aerob kapasitet
Høye repetisjoner/middels intensitet: Bygger aerob kapasitet, utholdenhet og hastighet

Lange stigninger (30 sekunder til 1 minutt, 4-10 % stigning)

Jo lengre stigningen er, desto lavere kan maksimal intensitet på den være. Men lange stigninger gir utmerket utholdenhetsutvikling, og du vil befinne deg i den "kritiske sonen" mye raskere enn med intervalltrening på flatt. Du bør sikte på en intensitet som ligner på å løpe for avstander fra 1 mile til 5K.

Lave repetisjoner/høy intensitet: bygger fart og forbedrer utholdenhet
Høye repetisjoner/middels intensitet: Bygger aerob kapasitet og utholdenhet

Forlengede stigninger (fra 1 minutt og lenger, gradient 4-10%)

Klatringer som tar 1 til 3 minutter å fullføre regnes som lange stigninger og brukes ofte av langdistanseløpere for utholdenhets- og laktatlagrende trening. Klatringer av denne lengden fullføres vanligvis med en tilsvarende innsats som 5K til halvmaratondistanser, da det ved høyere intensiteter sannsynligvis vil være et betydelig fall i hastighet etter 3 repetisjoner.

Lave repetisjoner/høy intensitet: bygger utholdenhet, evne til å tolerere laktatoppbygging
Høye repetisjoner/middels intensitet: utvikler aerob kapasitet, utholdenhet og evne til å tolerere laktatoppbygging
Svært lange stigninger: utvikle utholdenhet, evnen til å tolerere laktatoppbygging og mental styrke.

Når bør du bruke bakkeløp?

Det er ingen dårlig tid å bruke bakkeløp: den kan brukes tidlig i treningssyklusen for å utvikle raske muskelfibre hos kort- og mellomdistanseløpere. Den kan brukes som en innledende hastighetstrening for idrettsutøvere som er utsatt for skade. Det er også bra for nybegynnere å utvikle løpeteknikk.

Høyninger kan også brukes midt i en treningssyklus. Lange stigninger er et godt alternativ for idrettsutøvere som er mentalt slitne av å konstant løpe på banen. Du kan også blande regelmessige intervaller og bakker til én treningsøkt, lage en treningsøkt med bakker på slutten for å jobbe gjennom laktatoppbygging og bygge mental seighet når du løper når du er veldig sliten.

Løfting er mange treners hemmelige våpen for å skape sterke idrettsutøvere med høyt kraftnivå samtidig som de tåler høye doser laktat. Ikke vær redd hvis du ser en bakke på neste løpetur, bruk den som en flott treningsmulighet!