Utvikling av løpsutholdenhet. Hvordan øke utholdenheten: treningsprogram, langdistanseløping

Ja, ja, ikke noe nytt. Men bare hør på hvor mye du kan forbedre resultatene dine! Selv liker jeg ikke å forlenge gleden, og ønsket om å oppnå alt så raskt som mulig går ofte foran forsiktighet. Jeg er heldig så langt, og de eneste ubehagelige konsekvensene er helvetes styrke.

Noen av vennene mine var ikke så heldige. Det kan være mange alternativer for straff for slik utålmodighet: starter med mikrotraumer og slutter med brudd. Derfor er her et eksempel fra livet til en person som var i stand til å oppnå fantastiske resultater gjennom tålmodighet og utholdenhet. Og snart vil han oppnå enda mer!

Så møt Craig Beasley fra Canada. Craig begynte å løpe for to år siden og kunne på den tiden bare løpe i 30 sekunder før han brøt seg inn i en tur og gikk i 4,5 minutter. Så løp igjen i 30 sekunder. Han gjentok denne syklusen åtte ganger i totalt 40 minutter. Han prøvde å ikke gå glipp av og trente tre ganger i uken.

30 uker senere kunne Beasley løpe 30 minutter uten å stoppe og fullførte sitt første halvmaraton på 2 timer og 12 minutter. Han bestemte seg for å fortsette å trene og trente selv om vinteren ved minusgrader. I mai kunne han allerede løpe non-stop i 2 timer og 45 minutter og gjøre seks sett på 400 meter på 1 time og 45 minutter. Det første maraton venter ham fremover.

Prøv å øke avstanden gradvis. Øk for eksempel med 1 km på slutten av hver uke i tre uker på rad (for eksempel 5, 6, 7 km), og i den fjerde uken ta en ferie, hvile og restituere. Begynn så å legge til 1 km igjen.

Alternativ 2. Bart Jasso-metoden

Dette treningsalternativet ble brukt av Bart Jasso, leder av Runner's World Race. Den består av å løpe 800 meter med den hastigheten du planlegger å løpe ditt første maraton med. Så hvis du vil løpe den på 4 timer og 30 minutter, prøv å løpe 800 meter på 4 minutter og 30 sekunder. Denne opplæringen ble skrevet for rundt 10 år siden, og siden den gang har denne metoden fått mange fans.

Doug Underwood er en av mange fans av denne teknikken. Han har bare løpt i tre år og har allerede fullført to maraton på 3 timer 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Etter det ønsket han virkelig å delta i Boston Marathon og bestemte seg for å ta treningen på alvor. Opplæringen hans var basert på Yass-metoden.

For å komme til Boston Marathon må du gjøre det på 3 timer og 30 minutter. Så Underwood bestemte seg for å trene til han kunne løpe 800 meter på 3 minutter og 30 sekunder, og kombinere 10 sett til ett løp, og blande 3 minutter og 30 sekunder med jogging mellom de raske løpene.

Underwood endte opp med å løpe Baton Rouge Beach Marathon på 3 timer, 30 minutter og 54 sekunder. Dette var nok til å kvalifisere seg til Boston Marathon.

Hva er den beste måten å trene på? Prøv å kjøre Jasso-planen en gang i uken. Start med 4-5 800m intervaller med hastigheten du setter for deg selv, og legg deretter til ett intervall per uke til du kommer til 10.

Alternativ 3. Lang og sakte løp

Megan Arbogast har løpt maraton i fem år, og hennes beste tid er 2 timer 58 minutter. Alt ville være bra, men det er ett problem: mens hun forberedte seg til maraton, brakte hun seg selv til punktet av utmattelse.

Og fra 1998 begynte hun å trene i henhold til et program som ble utviklet av Warren Finke, en kjent trener fra Portland. Finke mener at maratonløpere bør fokusere på enkel løping som vil hjelpe dem å oppnå ønsket utholdenhetsnivå uten skader med noen måneders mellomrom. Han mener mange løpere trener for hardt, blir skadet og så aldri når sin øvre grense.

Finkes opplegg er basert på læring som er bygget på innsats. Han mener at hvis en løper løper i 80 % av standardtempoet, vil han prestere bedre enn om han løper på 90 %. Bare 10 % forskjell hjelper deg med å unngå skader og oppnå de ønskede resultatene.

Og dette programmet hjalp Megan mye. To år etter at hun begynte å trene med dette systemet, forbedret hun sitt personlige resultat til 2 timer og 45 minutter.

Hvordan trene med dette systemet? Hvis du løper 10 km i gjennomsnittlig tempo (en kilometer på 7 minutter og 30 sekunder), så prøv å løpe samme distanse i kilometertempo på 9 minutter og 23 sekunder. Så du trenger bare å ta tempoet ditt og gange det med 1,25.

Alternativ 4: Ta opp hver treningsøkt

Når du har løpt maraton i 25 år og har en grad i fysiologi, vet du noen interessante ting om trening. Bill Pearce, styreleder for Department of Health ved University of Fermanagh, har utviklet et program som fungerer veldig bra. Som 53-åring løper Pierce maraton på 3 timer og 10 minutter – ikke mye saktere enn da han løp sitt første maraton for 20 år siden.

Hemmeligheten er at Pierce løper tre dager i uken, men de dagene trener han hardt. De resterende fire dagene hviler han bare: han løper ikke i det hele tatt, men han kan trene litt styrke eller spille tennis.

Pierce lager en arbeidsplan for hver treningsøkt som inkluderer hastighet og distanse. En dag løper han en lang distanse i sakte tempo. Den andre dagen løper han intervaller, og den tredje gjør han en tempoøkt. Han jobber med høyere intensitet enn andre anbefaler, men ved å veksle på treningsøktene reduseres risikoen for skader. Denne treningsplanen har vist seg å være ideell for Pierce, og han har praktisert den i mange år.

Pierces treningsopplegg: intervalltrening på tirsdager, tempotrening på torsdager, langdistansetrening på søndager. Intervalltrening - 12 repetisjoner på 400 meter eller seks repetisjoner på 800 meter i et tempo som er litt raskere enn det han løper 5K med. På tempodager løper Pierce 4 miles 10 til 20 sekunder raskere enn tempoet han løper sine 10K. Og til slutt, en lang, sakte løpetur - 15 mil i et tempo som er 30 sekunder langsommere enn maratontempoet hans. Du kan beregne timeplanen din på samme måte.

Alternativ 5: Gjør plyometrisk

Plyometrics er en sportsteknikk som bruker slagmetoden. I moderne forstand - hoppetrening. Plyometrics brukes av idrettsutøvere for å forbedre atletisk ytelse som krever hastighet, hurtighet og kraft. Plyometrics brukes noen ganger i fitness og er et av hovedelementene i parkourtrening. Plyometriske øvelser bruker eksplosive, raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hurtighet. Disse øvelsene hjelper musklene til å utvikle den største kraften på kortest mulig tid.

Dina Drossin er en av Amerikas beste kvinnelige løpere gjennom tidene. Hun ba en gang Weatherford, en trener ved US Olympic Committee Training Center i Chula Vista, California, om å utvikle et spesielt program som ville tillate henne å utvikle utholdenhet og forbedre hastigheten.

Weatherford sa at han ikke har jobbet med distanseløpere, men han vil prøve det. Han endte opp med å komme tilbake med to ideer som fungerte utmerket. Weatherford og Drossin startet med kjerneforsterkning og fortsatte med eksplosiv plyometri for bena, med fokus på det grunnleggende og valgte kvalitet fremfor kvantitet.

Drossin utførte ulike typer hopp og løp etter disse treningene London Marathon i sin nye personlige (og amerikanske) rekord på 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og dette er 5 minutter raskere enn resultatet hennes før dette maraton.

Prøv å inkludere hopping i treningsøktene dine. For eksempel å løpe i korte, raske steg i 15–20 meter. Dette er når du løper i små skritt, beveger føttene raskt og løfter knærne ganske høyt, men ikke for høyt. Bruk armene kraftig mens du løper. Hvil og gjenta deretter 6-8 ganger til. Tren på denne måten 1-2 ganger i uken, legg til 5 minutter med ulike hopp (på ett ben, på to ben osv.). Hopp utføres på mykt gress eller skitt.

Alternativ 6. Langtempo treninger

Militærmannen Patrick Noble løp sitt første maraton i 1986 på 3 timer og 15 minutter, og følte seg som en helt. Noble bestemte seg for å ikke stoppe der og løp 50 maraton uten å bryte 3-timersbarrieren. Men 52 ganger klarte han å hoppe over hodet: han løp maraton på 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick mener at hans spesielle tilnærming til trening – løping i høyt tempo over lange distanser – hjalp ham.

Standardtilnærmingen til tempotrening innebærer å løpe i 20 til 40 minutter i et tempo som er 10 til 20 sekunder langsommere enn ditt 10K-tempo. Noble hevet stangen til 60 minutter. Til slutt var det dette som hjalp ham med å overvinne barrieren på det 52. maratonløpet. Det er i hvert fall det han mener.

Prøv å trene lange tempoøkter en gang i uken i åtte uker. Start med 20 minutter i et tempo 10-20 sekunder langsommere enn ditt gjennomsnittlige 10K-tempo. Og legg til 5 minutter til varigheten av treningsøkten din hver uke. Etter tempotrening, ikke glem å gi deg selv en fullstendig hvile i 1-2 dager.

Alternativ 7. Løp fort og lenge

Dette alternativet fungerer ikke for alle og er det motsatte av alternativ 3. Møt Scott Strand, en fan av rask langdistanseløping. Han var nylig i stand til å forbedre maratontiden med 4 minutter: tiden hans var 2 timer 16 minutter 52 sekunder.

Under treningen løp han mellom 18 og 23 mil. Og de siste 9-14 milene løp han i maratontempo eller raskere.

Hard trening i høyt tempo over lange distanser ble brakt på moten av Khalid Hanouchi, verdensrekordholderen i maraton. Og hvis det tidligere ble ansett som viktig å holde seg på beina i 2-3 timer, foretrekker nå mange å ta et høyt tempo og løpe så fort som mulig på slutten av distansen.

Prøv å løpe veldig fort de siste 25 % av distansen, og øke tempoet gradvis. Du vil sannsynligvis ende opp med å føle deg som en sitron på slutten, men det betyr ikke at du må presse deg selv som en veddeløpshest. Etter hvert vil du føle tempoet ditt og kan gradvis øke det.

Du kan prøve alle de syv metodene og til slutt velge en eller flere. Det viktigste er at de virkelig hjelper deg og ikke skader deg.

Vær forsiktig, vær nøye med magefølelsene dine, så kan du definitivt løpe ditt første maraton eller forbedre ditt neste.

Utholdenhetsløpstrening er populært blant profesjonelle idrettsutøvere og vanlige tilhengere av en sportslivsstil. Og alt fordi idrettsprestasjoner er umulige uten kroppens evne til å motstå stress og tretthet. Veksten av muskelmasse, som alle idrettsutøvere streber etter, kommer gjennom å overvinne belastningen. For at musklene skal tilpasse seg det konstante stresset som kommer av økt fysisk aktivitet, trenger de utholdenhetstrening. Kondisjonstrening, spesielt langdistanseløp, takler denne oppgaven veldig bra.

Hvorfor er utholdenhetsløp populært?

Hovedmålene til folk som er involvert i idrett (vi tar ikke hensyn til de som friidrett er et yrke for) er å redusere kroppsvekten ved å redusere fettinnskudd og øke muskelmassen for å skape attraktive og skulpturerte former.

Dette kan bare oppnås hvis to betingelser er oppfylt samtidig:

riktig næring;
høy fysisk aktivitet.

Hvis du ekskluderer en av dem, vil det ønskede resultatet ikke oppnås, eller det vil skje etter en veldig lang periode. Dessuten er menneskekroppen designet på en slik måte at prosessen med fettforbrenning og samtidig muskelvekst ikke kan fortsette parallelt. Enten det ene eller det andre dominerer, fordi å gå ned i vekt krever et kaloriunderskudd, og for muskelvekst, økt stressbelastning på dem og god ernæring. Treninger som inkluderer jogging skiller seg på en eller annen måte. For det første utløser kontinuerlig kardio i 30-50 minutter prosessen med lipolyse i kroppen og forbrenner en tilstrekkelig mengde kalorier, noe som øker utholdenheten. For det andre lar en slik belastning ikke musklene hvile og lar, om ikke øke volumet, i det minste ikke miste den eksisterende.
Finn ut det også i vår neste artikkel.

Treningsprogram for utholdenhetsløp

Dette er en fantastisk sport som er tilgjengelig for nesten alle. Det er slett ikke nødvendig for ham å gå på trening i en elitetreningsklubb. Du kan og trenger til og med å trene utendørs og i frisk luft. Spesialutstyr vil tillate deg å trene i all slags vær.

Se, vi har en som kan komme godt med for gode karakterer og økt utholdenhet.

Hver økning i fysisk aktivitet må koordineres med legen din og lytte til kroppens reaksjon! For ikke å skade deg selv og utvikle hjerteproblemer i stedet for å øke utholdenheten, må du begynne å trene over korte avstander, og gradvis øke varigheten av kondisjonstreningen. På en god måte er det bedre å erstatte de første løpeturene med å gå i høyt tempo. La kroppen først venne seg til slikt stress.

Huske! Suksessen til hele bedriften avhenger av hvordan du nærmer deg det. Derfor er det så viktig! Da vil du ikke bare ikke gi opp denne aktiviteten dagen etter, men vil også øke din egen utholdenhet og forbedre din fysiske og moralske tilstand.

Som sådan er det ingen riktig hastighet for løping, fordi alle vil ha sin egen hastighet. Her må du fokusere på puls. Det anbefalte pulsområdet varierer fra 120 til 145 slag per minutt. Hvis hjertet slår raskere, er det nødvendig å redusere hastigheten, hvis sjeldnere, så øk den.

Som ellers er regelmessig trening av stor betydning. Trener du i tillegg styrketrening i treningsstudioet, bør jogging gjøres helt på slutten av treningen som en lang nedkjøling. Det er enda bedre å sette av en egen dag for henne, men ikke alle har råd til slik luksus på grunn av stor travelhet. Faktum er at langvarig løping bruker opp glykogenreservene i kroppen. Hvis du gjør det i begynnelsen av treningen, har du rett og slett ikke krefter til å gjøre resten. Og hvor etter løpet finner du ut ved å klikke på lenken.

Med større tilpasning av kroppen kan nye utholdenhetsøvelser innen løping introduseres. Intervall cardio har blitt ganske moteriktig i det siste. Det er en syklus med konstant veksling av klasser i forskjellige tempo. Når det gjelder total varighet, tar treningen kortere tid enn en vanlig treningsøkt. Og belastningen er den samme, om ikke mer. Dens essens ligger i intervallendringer i løpstempo og hjertefrekvens, som øker utholdenheten og forbrenner overflødig fett. Du kan finne mange eksempler med beregninger på Internett, men vi vil gi den generelle formelen:

Oppvarming (5 minutter) - intens løping (1 minutt) - middels løpetempo (2 minutter) - intens løping - nedkjøling (5 minutter)

Hastigheten på intens løping avhenger også av pulsen og bør ligge innenfor 60-80 % av makspulsen.

Maksimal hjertefrekvens er beregnet som "220 - alder"

Gjennomsnittlig løpstempo bør være mellom 40-60 % av makspuls.
Antallet intense og middels løpesykluser, samt varigheten av dem, kan variere og velges individuelt. Men den totale treningstiden, inkludert oppvarming og nedkjøling, er 20-30 minutter.

Merk at utholdenhet trenes av alle kondisjonsøvelser: jogging, svømming, sykling, skøyter og ski, trening på ellipsebanen. Velg det som er nærmest deg og ha det gøy. Ved å utvikle utholdenhet i kroppen din vil du være bedre i stand til å takle ikke bare fysisk, men også psykisk stress.

Hvis vi forstår løping som en massesport, så domineres den av mellom- og langdistansevarianter. Dette skyldes at avstander på 3000-5000 meter er mer behagelig for vanlig jogging enn sprint. I tillegg har lange avstander en positiv effekt på kardiovaskulære og respiratoriske systemer, samt på utviklingen av utholdenhet.

De fleste som har løpt i seks måneder eller mer viser ønske om å delta på massestarter, men slike starter går ut på å løpe langs motorveien i 10 kilometer eller mer. Samtidig er det et konkurranseøyeblikk og en person, uten å vite det, løper raskere enn evnene hans, noe som gjør at sjansene for å fullføre blir mindre.

Hvis lysten til å delta i landeveisløping er stor, men prestasjonene fortsatt lar mye å være ønsket, så er utholdenhetsløp en god måte å forbedre situasjonen på.

Hvorfor utholdenhet i løping?

Når en idrettsutøver trener med bevissthet om hva og hvordan han trener, vil resultatet ikke la deg vente. La oss derfor forlate slagordet "du har styrke, du trenger ikke intelligens" og la oss utvikle utholdenhet med kunnskap og forståelse for praktisk anvendelse av kvalitet og treningsprosesser.

Betydningen av utholdenhet når du løper er stor, siden denne fysiske kvaliteten bestemmer suksess ikke bare i konkurranse, men også i treningsaktiviteter. Som regel er det totale volumet av belastninger utført under trening større enn selve distansen. Det vil si at en idrettsutøver som spesialiserer seg på 1000 meter i en treningsøkt kan løpe 5000-10000 m. Effekten som oppnås avhenger av hvor godt belastningen utføres.

Hvis utholdenhetsreserven er lav, vil utøveren etter flere segmenter føle seg veldig sliten, som et resultat av at løpsteknikken vil bli svekket. Dette vil føre til en reduksjon i kvaliteten på utførelse og tap av effektivitet av øvelsen som helhet. Derfor er trening en av hovedkvalitetene som må utvikles gjennom hele en persons idrettsliv.

Øvelser for å utvikle løpsutholdenhet

Det er forskjellige grunner som motiverer deg til å utvikle utholdenhet: ønsket om å løpe lenger, løpe ditt første maraton eller forbedre ytelsen for å komme i ledelsen. Uavhengig av årsakene vil treningen ha fellestrekk og vil bare avvike i volumet av belastninger som utføres.

Det er verdt å huske at øvelser for utvikling av denne kvaliteten er sammenkoblet med kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Derfor, for å øke effektiviteten til treningen din, anbefaler jeg tilleggsøvelser for å forbedre funksjonene til disse systemene utenfor hovedløpeprogrammet.

For å øke utholdenheten din anbefaler jeg å bruke følgende varianter av løpeøvelser:

Intervallløping
Løping med vekter
Uspesifikke øvelser

Intervallløping involverer aktivt luftveiene og sirkulasjonssystemene, så det er verdt å være oppmerksom på å løpe med variabel hastighet. Tanken er å alternere intensiteten på løpingen gjennom hele distansen, noe som ligner på treningens bølgelignende karakter, men i dette tilfellet endres ikke belastningen i løpet av en uke, men i løpet av en økt.

Det finnes ulike varianter av intervallløping, blant annet: løping med overgang til gange, tidsforskjeller mellom kilometer og trinn.

Løper å gå ofte brukt av nybegynnere som ennå ikke klarer å løpe langdistanse. Problemet er å skille intervallene når man skal løpe og når man skal gå. Vanligvis foreslår de å bruke tidsintervaller som indikerer å løpe i 2 minutter, etterfulgt av å gå i 30 sekunder. Dette alternativet har vist seg godt og brukes aktivt.

Midlertidige endringer tilhører den klassiske versjonen av intervallløp og består i å endre løpehastigheten hver kilometer. Det vil si at etter å ha løpt 1000 meter på 4 minutter og 51 sekunder, bør neste kilometer være raskere, for eksempel 4 minutter. 30 s.

Avtrappede seksjoner innebærer endring av varigheten av akselerasjon og hviletid. For eksempel begynte en løpetur med intervaller på 50 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder i sakte tempo. Etter 2-3 repetisjoner endres forholdene - 80 sekunder akselerasjon, 30 sekunder hvile. Før du gjennomfører et slikt løp anbefales det å kjøre 1-2 repetisjoner med startforholdene.

Løping med vekter Passer for trente løpere som enkelt kan tilbakelegge 10 kilometer. Ved hjelp av vekter kan du løpe hele distanser eller prøve intervalljogging. Ekstra vekt bidrar til å utvikle styrkeevner. Men det bør huskes at vekting fører til en økning i slagkraft på ankel- og kneledd, så denne metoden anbefales ikke for hyppig bruk.

Uspesifikke øvelser involvere å utføre handlinger som kun indirekte påvirker løperesultatene og er i stand til å utvikle utholdenhet. Slike øvelser inkluderer svømming, skigåing, sykling og trening i treningsstudioet. Øvelser for restitusjon, kondisjon, tøying (forbedring av fleksibilitet og tøying) eller CrossFit for generell fysisk form vil også være nyttig.

Løp 3 ganger i uken. Mer er mulig, mindre anbefales ikke.
Alterner de foreslåtte øvelsene. Vær samtidig mer oppmerksom på intervallløping og minimale vekter.
Mål pulsen din morgen og kveld. Hvis indikatoren begynner å synke med 1-2 slag i løpet av en måned, gir treningen resultater. Selv om en reduksjon i hjertefrekvens ikke er en direkte indikator på god utholdenhet.

Resultatet av timene vil avhenge av innsatsen som gjøres. Du kan merke en forbedring i ytelsen din ved å være oppmerksom på hvordan du føler deg mens du jogger. Hver treningsøkt vil være enklere enn den forrige. Hvis det en dag var uvanlig vanskelig å løpe, følger det at musklene var i ferd med å restituere seg og ikke var klare for belastningen. Prøv å løpe samtidig slik at musklene får tid til å hvile.

– dette er en spesiell ressurs som kroppen motvirker tretthet med. Når du gjør hjemme kroppsøving, er det nødvendig å trene det på alle mulige måter, ellers vil veksten i sportsresultater ikke være så rask.

Varianter

Utholdenhet forstås som kroppens evne til å motstå tretthet i lang tid under påvirkning av fysisk aktivitet som krever moderat innsats.

Med en utviklet aerobic variant av denne evnen er det mulig å løpe i gjennomsnittlig tempo over lang tid, og etter endt løpetur gjenopprette styrke relativt raskt.

Følgende varianter skilles også ut:

Styrkeutholdenhet er kroppens evne til å utføre sportsbevegelser forbundet med gjentatte manifestasjoner av fysisk styrke i lang tid og uten den raske utbruddet av tretthet.

Hastighetsutholdenhet er kroppens evne til å tåle maksimal hastighetsbelastning i lang tid.

Speed-styrke variasjon - evnen til å utføre kraftbevegelser i maksimalt tempo i lang tid.

Hvordan øke utholdenhet

Intensiteten på treningen bør ikke være høy - løpeøvelser skal skape en jevn, moderat belastning som varer fra en time til to.

En variant av øvelsen er å løpe ikke i konstant tempo, men å periodisk endre belastningen og variere tempoet. Denne komplikasjonen hjelper deg også å bli mer spenstig, og ikke bare i den aerobe varianten. En nybegynner bør ikke bruke det - trening er nødvendig.

Aerobe utholdenhetsøvelser er nyttige for å redusere kroppsfett.

Når den anaerobe varianten utvikler seg, må det tilføres tilstrekkelig mengde oksygen. Under påvirkning av oksygen bruker kroppen først oksygen, som gir musklene den nødvendige energien. Etter omtrent en halv time til en time begynner kroppen å behandle oppsamlet fett til energi.

Før du begynner å løpe for utholdenhetstrening bør du selvfølgelig konsultere legen din, siden overvekt ofte er forbundet med forverret hjertefunksjon og høyt blodtrykk. Aerob utholdenhetstrening ved å jogge mens du bærer betydelig kroppsvekt kan være skadelig for leddene dine.

Løpe utholdenhetstrening

Den enkleste og mest tilgjengelige øvelsen for å bli mer spenstig er lang jogging. I tillegg til å utvikle evnen til å motstå muskeltretthet, er rolig jogging veldig beroligende og hjelper deg å løsrive deg fra dagens problemer.

Jogging krever ikke spesialutstyr. Begynn å trene fra kort avstand - fem hundre meter til en kilometer. Tren et par ganger i uken i en måned, og øk deretter distansen.

Etter hvert som treningsnivået ditt øker, kan du gå videre til å utvikle styrke og hastighetsutholdenhet, så vel som deres kombinasjon.

Øvelse 1:

Mens du jogger, veksle tempo - løp 300-400 meter med nesten maksimal hastighet, ikke stopp når du er ferdig, jogg for samme mengde, og gjør deretter et høyhastighets "rykk" igjen.

Øvelse 2:

For å utvikle utholdenhet og styrke beinmusklene, løp opp trappene i maksimal hastighet - dette kan være trappene i parken.

Du kan trene på en grusbane som går oppover - ta løpetrinn av minimumslengde i maksimalt mulig tempo.

Øvelse 3:

Løp på plass, løft knærne høyt, med maksimal hastighet.

Øvelse 4:

En kombinasjon av de tidligere øvelsene er å løpe oppoverbakke i små skritt med maksimal hastighet, og heve knærne så høyt som mulig.

Hva annet utvikler løpsutholdenhet?

Gå på langrenn om vinteren. Langrenn trener hjertet, styrker blodårer, utholdenhet og forbedrer balansefølelsen. Hvis du er overvektig, er leddene dine utsatt for mindre stress og skader.

Trening hjelper deg å bli mer spenstig om sommeren. Vann reduserer belastningen på leddene; svømming involverer nesten alle muskler.

Utholdenhet utvikles ved å sykle. Regelmessige turer i nødvendig tempo gir trening til musklene i bena, baken og magen.

Pulskontroll

Under utholdenhetstrening og etter løping er det viktig å følge med på hjertefrekvensen (“pulsen”). For å få et raskt resultat og spare tid, tell pulsen innen 15 sekunder og gang resultatet med 4.

Ved optimal sportsbelastning bør verdien være mindre enn 160 slag per minutt. Ellers reduser intensiteten på øvelsene, reduser tempoet og avstanden. Hvil oftere og begynn å gå.

Pulsen etter trening avhenger av alder.

Ved 30 år er det optimale pulsområdet fra 170 til 190 slag per minutt.

For den eldre generasjonen beregnes optimal hjertefrekvens ved hjelp av formelen: 220 minus alder. Den resulterende verdien er den maksimalt tillatte hjertefrekvensverdien. For å beregne det nedre merket, multipliser denne verdien med 0,87.

Således, for en førti år gammel idrettsutøver, er det optimale pulsområdet 160..180 slag per minutt.

Hvis du begynner å utvikle og trene løpsutholdenhet etter 35 år, spesielt hvis kroppen er dårlig trent, bør du i de første to månedene ikke overstige den nedre verdien beregnet av formelen. For eksempel bør en førti år gammel idrettsutøver ikke overstige 160 slag per minutt.

Endret: 01.12.2019

Løping er fantastisk og veldig nyttig, men ganske monotont. Når løping blir kjedelig, oppstår spørsmålet: hvordan øke løpeutholdenheten uten å miste fart for å gjøre treningsøktene mer effektive. La oss se på hvordan du kan øke disse to indikatorene.

Hva trengs utholdenhet til?

Utholdenhet er menneskekroppens evne til å tåle lenge uten å miste ytelsen. Hvorfor og hvem trenger å utvikle utholdenhet:

Overvektige mennesker. ? Du må løpe og bevege deg mer. Hvis utholdenheten din er lav, vil du ikke være i stand til å tåle en lang, om enn ikke veldig intens, belastning. Så, og . Derfor er det nødvendig å øke denne indikatoren
For idrettsutøvere. Hvis du er en løper, må du utvikle og opprettholde høye nivåer av utholdenhet. Ellers vil du ikke kunne slå motstanderne dine i konkurranser. God utholdenhet hjelper deg å ikke bli sliten og konsentrere deg om andre viktige punkter. under maraton- følg motstanderne dine, kom deg rundt dem, kontroller hastigheten din
Til folket involvert i aktiv idrett og hvile, opptatt med hardt arbeid. Dette er fjellklatrere, fjellklatrere, idrettsutøvere, dansere, industrielle klatrere og andre. Under profesjonelle aktiviteter eller favorittaktiviteter, opplever kroppen deres tung last. Godt utviklet utholdenhet vil hjelpe deg å tåle det.

For en person med en stillesittende livsstil og uten mye fysisk aktivitet Løpeutholdenhetsøvelser er ikke nødvendig. For å opprettholde god helse er vanlige nok.

Hvis du er en amatøridrettsutøver, er det ikke noe særlig behov for å øke utholdenhet og hastighet. Dette er mer nødvendig for profesjonelle som deltar i konkurranser, fordi utviklingen av hastighetsutholdenhet i løping er veldig viktig for dem. Folk som rett og slett løper "for helsen", trenger ikke nødvendigvis å forbedre sine sportsferdigheter.

Hvordan utvikle utholdenhet i løping?

La oss prøve å finne ut hvordan vi kan øke løpeutholdenheten? Du kan bruke dem, men vi vil ikke snakke om dem nå. Det er visse løpeøvelser for utholdenhet, forfattere-oppfinnere som lover at du kan løpe uten å bli sliten. Vi deler de mest effektive av disse øvelsene. Hvem som helst kan gjøre dem- det kreves ingen spesialutstyr eller spesielle sportsferdigheter.

Jo roligere du går, jo lenger kommer du

Hvordan fortsette? Inkluder plyometriske øvelser i treningen. Løp for eksempel de første 20 meterne med hoppende bevegelser, kast bena høyt, bøyd i knærne, fremover. Ikke glem å aktivt bevege armene. Trenger å .

Lange treningsøkter i ett tempo

Ordne selv med jevne mellomrom lange tempotreninger. Du bør anslå hvor fort du vanligvis løper. Reduser det litt og prøv å dekke så lange avstander som mulig. Legg til avstand hver treningsøkt. Ca 5 minutter hver. Men farten bør ikke være for lav – hold deg til et middels tempo.

Lange treningsøkter i høyt tempo

Denne øvelsen passer for mer trente idrettsutøvere hvis kropper er vant til stress og har tilstrekkelig utholdenhet. Hovedprinsipp- løp så lenge og så fort som mulig. For hver treningsøkt øker avstanden.

Dette betyr ikke at du trenger å starte treningen med en rask løpetur med en gang. På denne måten blir du fort utslitt. Løp ¾ av tiden i normalt tempo, og den siste 25 % av veien overvinnes med høyest mulig hastighet. Øk avstanden hver treningsøkt. Både utholdenhet og hurtighet vil gradvis øke.

De fleste øvelsene som er beskrevet utvikler ikke bare spesiell utholdenhet, men også generell utholdenhet. Det vil si at du vil kunne tåle en lang belastning uten tap av ytelse/hastighet, ikke bare under løping, men også andre aktive fysiske aktiviteter.

Hvordan øke løpehastigheten?

Hvem trenger å øke løpehastigheten og hvorfor:

Emner: løp fortere, mer energi kreves, kroppen
Idrettsutøvere, spesielt de som løper

Hurtighet og utholdenhet er to uløselig sammenkoblede egenskaper. Jo raskere du trenger å løpe, jo mer utholdenhet må du ha. Derfor for det første de trener det, og først da konsentrerer de seg om hastighet. For å øke den, må du være spesielt oppmerksom på:

Utvikling av utholdenhet. Øvelsene oppført ovenfor passer
Strekkende utvikling. Jo mer fleksible benmusklene er, jo lengre skritt, høyere hastighet og mindre tretthet. Profesjonelle løpere må være fleksible
Teknikkutvikling. Løpeteknikken må være riktig, hver bevegelse må verifiseres. Du må nøye overvåke posisjonen til ryggen, armene og andre nyanser.
Utvikling av styrke. Sterke muskler i bena, baken og ryggen gir kraftig fremdrift under løping. Derfor bidrar de til å øke hastigheten

For å oppsummere: for å øke løpehastigheten må du trene musklene, jobbe med teknikk og tøying, men først og fremst utvikle utholdenhet. Det er effektive øvelser for dette: for nybegynnere, middels og proffer. Viktig – da kommer suksessen!