Generelle utviklingsøvelser og deres rolle i fysisk kultur. Et sett med generelle utviklingsmessige kroppsøvingsøvelser Oru kroppsøvingsøvelser uten objekter

• Shangin Vladislav Andreevich, bachelor, student
• Sterlitamak gren av Bashkir State University

• STYRKELSE AV ORGANISMEN
• GENERELLE UTVIKLINGSØVELSER
• FYSISK KULTUR

Artikkelen er viet til problemet med behovet for kroppsøving, og viser rollen og nødvendigheten av generelle utviklingsmessige fysiske øvelser i systemet for kroppsøving. Et kompleks bestående av ulike generelle utviklingsøvelser med det formål å utvikle og styrke menneskekroppen vurderes også.

• Grunnleggende nettverksløsninger for organisering og gjennomføring av robotikktimer
• Studieprogram "Folkehelse og helsevesen"
• Dannelse av sammenhengende tale hos eldre førskolebarn med psykisk utviklingshemming
• Utvikling av pensum for profilene "Physical Education" og "Primary Education" i etter- og videreutdanningsaspektet

Nå for tiden, når en stillesittende livsstil har blitt den vanligste for en person, har behovet for sport og kroppsøving økt på mange måter. Fysisk kultur er et komplekst fenomen som representerer et sett med kunnskap og verdier som er nødvendige for den intellektuelle og fysiske utviklingen til en person, slik at han kan føre en sunn livsstil. En viktig komponent i fysisk kultur, som en prosess for fysisk utvikling og trening, er et sett med generelle utviklingsøvelser.

Generelle utviklingsøvelser er øvelser som utvikler en persons motoriske system, hans muskulære korsett og kroppsfleksibilitet, og som også generelt bidrar til å styrke og helbrede kroppen. Essensen av øvelsene er målrettet utførelse av motoriske handlinger, som involverer torso, armer, ben og andre forskjellige deler av kroppen. Det er mange sett med slike øvelser, forskjellig i kompleksiteten til utførelse, antall repetisjoner som kreves, samt involvering av visse muskelgrupper og ledd, noe som gjør at disse øvelsene kan brukes av personer med forskjellige sykdommer og dysfunksjoner i kroppen . Som regel er disse øvelsene relativt enkle, og derfor kan de brukes av personer uten spesiell fysisk trening, inkludert eldre og barn. Med systematisk bruk av et sett med generelle utviklingsøvelser, styrkes og vokser ikke bare muskelfibre, men også det kardiovaskulære systemet i kroppen, og områdene i hjernen som er ansvarlige for motoriske ferdigheter, utvikles.

I den innledende fasen av bruk av generelle utviklingsøvelser er det behov for riktig valg, dette er hovedsakelig på grunn av forskjeller i fysisk og mental utvikling, samt alderskarakteristikkene til individet og andre viktige faktorer. Det anbefales å starte med relativt enkle øvelser, og deretter, så langt som mulig, øke kompleksiteten, samt antall repetisjoner. Forberedelsesøyeblikket til øvelsene og selve aktivitetsprosessen er også viktig. For det første vil en viktig egenskap være sportsklær, som garantert ikke begrenser bevegelsen, i motsetning til hverdagsklær, og musikk vil tillate deg å flykte fra hverdagens bekymringer, bli mer fokusert og føle en følelsesmessig løft. Det er også nødvendig å velge riktig sted å utføre øvelsene det er bedre hvis det er et ganske romslig rom der det vil være komfortabelt og ingenting vil forstyrre konsentrasjonen. For det andre, når du utfører øvelser, må du overvåke riktig teknikk, pust og hjertefrekvens. Under utførelsen er det mulig å bruke spesielle gjenstander: en ball, en gymnastikkstokk, flagg, en bøyle og mange andre.

La oss vurdere et sett med grunnleggende generelle utviklingsøvelser som personer uten spesiell fysisk trening kan utføre. For enkelhets skyld ble komplekset delt inn i blokker, som hver lar deg gradvis og systematisk bruke forskjellige muskelgrupper.

1. Oppvarmingsøvelser.

Å utføre disse øvelsene er en viktig komponent i komplekset, det forbedrer muskelelastisiteten, utvider blodårene og reduserer også risikoen for skader og forstuinger. Gjennomføringstid fra 1 til 5 minutter, i begynnelsen av timen. Nedenfor er øvelsene for denne blokken:

• Løp i sakte tempo med høye hofter;
• Løper med leggen feid tilbake;
• Hjort løper;
• Løp i sakte eller middels tempo.

2. Øvelser for nakken. Disse øvelsene bør utføres med ekstrem forsiktighet, fordi... Det er stor sannsynlighet for skade hvis det utføres feil; gjør det uten rykk eller plutselige hodebevegelser.

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hendene på beltet.

• Tilt av hodet til sidene;
• Roterende bevegelser av hodet;
• Vrider hodet til høyre og venstre.

3. Øvelser for armer.

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand.

• Rotasjon av armene i skulderleddene;
• Rotasjon av hendene.

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, armene med albuene hevet foran deg.

• Symmetriske bevegelser av armene i forskjellige retninger, med separasjon og tilbaketrekking av skulderbladene;

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, armene foran deg.

• Rykker armene ned og opp vekselvis.

4. Øvelser for overkroppen.

Startposisjon: hendene på beltet, føttene i skulderbreddes avstand.

• Bøyer overkroppen til sidene;
• Bøyer kroppen frem og tilbake, berører føttene med hendene;
• Roterende bevegelser av kroppen;

Utgangsposisjon: armene til sidene, føttene i skulderbreddes avstand.

• Tilt av overkroppen, vekselvis berøring av høyre og venstre føtter med hendene.

5. Øvelser for ben. Det bør også utføres forsiktig, uten rykk eller brå bevegelser.

Startposisjon: hendene på knærne, føttene i skulderbreddes avstand.

• Rotasjon av kneleddene i forskjellige retninger;

Startposisjon: stående på ett ben.

• Før kneet på det ikke-støttende beinet til skulderen, hold i noen sekunder, og bytt deretter støttebenet.

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet.

• Knebøy med belastning på hele foten.

Startposisjon: stående på ett ben, hånd på en støtte.

• Veksle svinger av bena med å bytte støttearm og ben.

Startposisjon: hendene på beltet.

• Lunges med bena vekselvis fremover med fjærende svaiing;
• Hopp på to bein.

Når du mestrer alle blokkene i dette komplekset, er det tilrådelig å inkludere en annen, som inneholder øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig, og også utvikle en persons koordinasjon og oppmerksomhet. Nedenfor er øvelsene i denne blokken:

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hendene under.

• Sett deg på huk, reis deg deretter, innta brått støtteposisjonen mens du ligger på hendene, kom så ut av den med et hopp og klapp i hendene på det høyeste punktet.
• Hopp mens du samtidig løfter armene opp, og ta deretter startposisjonen;

Startposisjon: liggende stilling, stående på hender:

• Armhevninger.

Startposisjon: liggende på ryggen, korsryggen presset fast mot gulvet, bena bøyd i knærne.

• Vri på torsoen, med en belastning på magemusklene.

Startposisjon: henger på stangen, avstanden mellom hendene er lik bredden på skuldrene.

• Pull-ups til stangen, med skulderbladene i bevegelse og sprer seg.

Når du utfører alle øvelsene i komplekset, er det nødvendig å overvåke riktig pust og teknikk for å utføre øvelsene. Dette vil tillate deg å fordele belastningen riktig og forhindre skader og andre negative konsekvenser. Med systematisk og korrekt gjennomføring av hele settet med øvelser, er en positiv effekt garantert, bestående av økt muskeltonus, forbedret generell humør, forbedret holdning, etc.

Bibliografi

1. Gilazieva, S.R. Terminologi for generelle utviklingsøvelser: lærebok / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Valetov; Utdannings- og vitenskapsdepartementet i Den russiske føderasjonen. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 s.
2. Grishina, Yu.I. Generell fysisk trening: Kjenne til og kunne: lærebok / Yu.I. Grishina. - Rostov-n/D: Phoenix, 2010. - 250 s.
3. Ivankov, Ch. Teknologi for kroppsøving i høyere utdanningsinstitusjoner: en lærebok for universitetsstudenter / Ch. Litvinov. - M.: Humanitært forlagssenter VLADOS, 2015. - 304 s.
4. Bevegelsesfysiologi / red. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk og andre - L.: "Vitenskap" 1976. - 375 s.
5. Chertov, N.V. Fysisk kultur: lærebok / N.V. Jammen; Utdannings- og vitenskapsdepartementet i den russiske føderasjonen, Federal State Autonome Educational Institution of Higher Professional Education "Southern Federal University", Pedagogical Institute, Fakultet for fysisk kultur og idrett - Rostov-n/D: Southern Federal University Publishing House, 2012. - 118 s.

Overskrift:

De utføres for alle muskelgrupper fra ulike startposisjoner (stående, sittende, liggende) og deres variasjoner (stående, bena fra hverandre, knelende, sittende på skritt, sittende, bena i kors på tyrkisk, liggende på ryggen, på siden, på magen din).

For musklene i de øvre lemmer

Startposisjon stående.

1. Hæler sammen, tærne fra hverandre, armene ned langs kroppen (hovedstilling). Hendene opp, gå tilbake til startposisjon.

2. Hender til skuldre, hender knyttet til knyttnever. Strekk armene vekselvis oppover.

3. Høyre hånd løftes opp, venstre senkes. Endring av stilling

4. Armer bøyd i albuene, hender ved skuldrene. Sirkulære bevegelser med bøyde armer fremover, deretter tilbake.

5. Armene rettes fremover, kryssbevegelser av armene - abduksjon til sidene.

6. Føtter fra hverandre - skulderbredde fra hverandre, bredere enn skulderbredde. Armene er bøyd i albuene foran brystet, fingrene berører tuppene, håndflatene er rettet ut. Trekke albuene tilbake med rykk.

7. Det samme som 6. øvelse, men med kroppen snudd til høyre og venstre.

8. Armene senkes langs kroppen. Sirkulære bevegelser av hendene.

9. Høyre ben er foran, venstre er bak, armene er bøyd i albuene, hendene er knyttet til en knyttneve, venstre hånd er foran, høyre er bak. Vekslende forlengelse av armene fremover - "Boksing".

Startposisjon sittende.

1. Armene senkes langs kroppen, bena rettes og plasseres fra hverandre til en vinkel på 30-40°. Hendene opp, gå tilbake til startposisjon.

2. Samme øvelse, men med klapping over hodet.

3. Hendene bak hodet. Rett ut armene til sidene, opp, bøy i brystet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

4. Hender på beltet - flytt albuene tilbake, bøy, gå tilbake til startposisjonen.

Utgangsstilling liggende.

1. Liggende på magen, hendene ved skuldrene, albuene presset mot kroppen. Hev hodet og brystet, gjør bevegelser med hendene som imiterer brystsvømming: rett armene opp, flytt dem til sidene til skuldernivå, bøy albuene, før hendene til skuldrene.

2. Hendene foran brystet, håndflatene på gulvet. Forlenge armene ved albuene, heve hodet og skuldrene, gå tilbake til startposisjonen.

3. Liggende på ryggen, armene rett frem foran brystet. Flytt armene til sidene og kryss dem.

4. Høyre arm rettes opp til den berører gulvet, venstre er langs kroppen. Endre posisjonen til hendene.

1. "La oss varme hendene våre i solen." Startposisjon stående eller sittende, hendene bak ryggen. Rett armene fremover, håndflatene opp, si "varme", gå tilbake til startposisjonen.

2. "Sommerfugler". Startposisjon: stående, armene til sidene. Håndbevegelser opp og ned, sommerfugler flyr. Legg hendene ned: sommerfuglene hviler.

3. "Vis og skjul." Sittende, hender med flagg (ball, kube, ball, rangle) bak ryggen. Flytt hendene fremover, vis den skjulte gjenstanden: "Her!", gjem hendene bak ryggen: "Nei!"

4. "Bank." Utgangsposisjon: sitter på teppet, bena rettet i knærne, spredt fra hverandre, kuber (rangler) i hendene. Len deg fremover, bank kubene i gulvet, si "bank-bank", gå tilbake til startposisjonen.

For musklene i underekstremitetene

Startposisjon stående.

1. Hendene på beltet. Vekselvis heve knærne med hælen fra gulvet.

2. Knebøy med utstrekte armer i bevegelse fremover, tilbake til startposisjonen.

3. Hender langs kroppen. Armene til sidene, høyre ben til siden. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Armene til sidene, venstre ben til siden. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Startposisjon sittende.

1. Bena rettes ut, støtten er på hele foten, hendene støttes bak. Spre de rette bena fra hverandre og kryss dem - "saks".

2. Sittende på en stol, bena bøyd i knærne. Går på plass med høye knær.

Utgangsstilling liggende.

1. "Sykkel". Ligg på ryggen, bøy og rett bena vekselvis i luften, trekk knærne mot magen.

2. Bøy begge bena i knærne, rett dem fremover og opp i en vinkel på 45°, og senk dem sakte.

3. Liggende på magen. Flytt vekselvis de rettede bena bakover og opp.

Imitasjon og spillbaserte øvelser

1. "Bug". Liggende på ryggen, beveg armer og ben, rett ut og bøy dem - insekten våknet. Gå tilbake til startposisjonen, armene langs kroppen, bena rettet - feilen har sovnet.

2. "Små trær": sitte på huk med hendene viklet rundt knærne. "Store trær": stå opp, løft de rette armene opp.

3. "Fjærer". Fra startposisjon stående, hender på beltet, barn setter seg på huk og retter seg tilbake til startposisjonen.

Den samme øvelsen kan gjøres i en halv knebøy.

For kroppsmusklene

Startposisjon stående.

1. Hendene på beltet. Bøy overkroppen fremover og gå tilbake til startposisjonen.

2. Samme øvelse, men med kroppen vippet bakover.

3. Sidebøyning av kroppen.

4. Vri kroppen til sidene med en retur til utgangsposisjonen.

5. Sirkulære bevegelser av kroppen: vippe fremover, høyre, bakover, venstre, tilbake til startposisjonen.

Startposisjon sittende.

1. Sittende på en stol, bøyde knær, føttene på gulvet, hendene på beltet. Vri kroppen til venstre og høyre med å rette ut den tilsvarende armen.

2. Rett bena, hold dem rett, spre dem fra hverandre, lukk dem og senk dem.

3. Sidebøyning av kroppen.

4. Hender inn støtte bak. Hev bekkenet, rett ut knærne slik at den rettede kroppen hviler på føttene og hendene, og gå tilbake til startposisjonen.

Startposisjon liggende på ryggen.

1. Hender langs kroppen. Bena bøyes i knærne, utfør alternativ bøying og forlengelse av bena - "sykkel".

2. Armene rettes ut over hodet. Samtidig med at du svinger med armene, flytt til en sittende stilling, armene fremover. Bøy overkroppen fremover, nå tærne med fingrene.

3. Armer bøyd i albuene, hviler på albuene, ben bøyd i knærne, hviler på føttene. Å heve bekkenet er en "bro"-øvelse. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Startposisjon liggende på magen.

1. Flytte vekselvis rette ben bakover.

2. Armene rettet opp, løft hodet og armene samtidig som du løfter de rettede bena. Hold denne posisjonen i et spesifisert antall sekunder eller på kommando.

3. Samme øvelse, men kombiner løfting av armer og ben med vekselvis bevegelse bakover og opp.

Imitasjon og spillbaserte øvelser

1. «Tømmerhogger». Stående, føttene bredere enn skuldrene, hendene knyttet. Løft armene opp, len deg skarpt fremover, før hendene mellom knærne - "hogge ved."

2. "Skyll tøyet." Fra startposisjonen, stående, bøy deg fremover, slapp av i skuldrene, underarmene, hendene og gjør svingende bevegelser med avslappede armer til høyre og venstre.

3. "Semaphore" eller "barriere". Liggende på siden, kinnet i håndflaten på samme hånd, støtteben bøyd i kneet, fritt ben rettet ut, arm langs kroppen. Heve strake armer og ben til siden - opp, gå tilbake til startposisjonen. Det samme på den andre siden.

Avspenningsøvelser.

1. Startposisjon stående. Løft armene opp, slapp av i hendene, slapp av underarmene, skuldrene, slipp armene ned langs kroppen; vipp hodet og skuldrene litt fremover, rist på avslappede armer.

2. Startposisjon stående, føttene i skulderbreddes avstand. Overfør vekten av kroppen til høyre ben, løft, rist og slapp av venstre; det samme med høyre fot.

3. Startposisjon liggende på rygg, armer langs kroppen. Bøy armene ved albuene med støtte på dem, bena ved knærne med støtte på føttene. Slapp av og slipp venstre hånd, slapp av og slipp høyre hånd, slapp av og rett ut høyre ben ved kneet, slapp av og rett venstre ben ved kneet. Lukk øynene: late som du sover. Instruktøren sjekker at avspenningen er fullstendig ved å løfte barnets lemmer. Når du utfører øvelsen riktig, løftes lemmen fritt av hendene til instruktøren.

Strekkøvelser.

1. Fra startposisjonen, stående, bena fra hverandre bredere enn skuldrene, hendene på beltet. Vipp overkroppen til venstre med en sving av høyre arm til siden, opp og til venstre. Det samme til høyre side.

2. Fra startposisjon, stående, med turnkøller i hendene langs kroppen. Løft høyre hånd med maceen frem og opp, endre posisjonen til hendene. Etter 3 - 4 repetisjoner, gå tilbake til startposisjonen.

3. Fra den opprinnelige stående posisjonen, hold ryggen på en stol eller seng med høyre (venstre) hånd, sving venstre (høyre) ben frem og tilbake med økende amplitude.

Pusteøvelser.

1. Fra startposisjon, stående, løft armene opp gjennom sidene - pust inn, gå tilbake til startposisjon - pust ut.

2. Startposisjon: stående, føttene bredere enn skuldrene, hendene på beltet. Beveger armene til sidene og opp, bøy i brystet - pust inn, bøy deg fremover og beveger albuene fremover - forlenget utpust. Gå tilbake til startposisjonen - pause.

3. Startposisjon liggende på ryggen, en hånd på brystet, den andre på magen.

Ta et dypt pust (hendene stiger sammen med bevegelsen av frontveggen på brystet og magen), pust dypt ut (hendene faller). Den samme øvelsen kan gjøres ved å uttale suselydene "sh-sh-shsh" mens du puster ut. I imitasjonsversjonen "koker grøten."

Fjerde startposisjon: sittende, i hendene eller på et bord er det en beholder med en farget væske, som et gummi- eller plastrør senkes ned i, den andre enden holdes i barnets munn. Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom slangen inn i væsken (pust med motstand).

Styrkeøvelser.

1. Utgangsposisjon liggende på ryggen, tærne på utrettede ben hektet under en turnbenk, sist. stripe av gymnastikkveggen eller festes på annen måte. Gå sakte over til sittende stilling og gå tilbake til startposisjonen.

2. Utgangsstilling liggende, armer langs kroppen, ball klemt fast mellom anklene på bena. Hev utrettede ben fremover og oppover til en vinkel på 45 -50 e, hold ballen med føttene. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

3. Stående med manualer som veier 300 - 500 g, armer langs kroppen. Trekk armene tilbake til sidene og opp, gå tilbake til startposisjonen. Tempoet er lavt.

Korrigerende øvelser.

1. Startposisjon: liggende på magen, bøyde armer i albuene, hendene under haken. Løft hodet og skuldrene samtidig som du løfter hendene fra støtten, hold i denne posisjonen i 10-15 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

2. Startposisjon: liggende på rygg, høyre arm hevet opp, venstre langs kroppen. Løft høyre ben rett og flytt det til siden.

Balanseøvelser.

1. Stå på alle fire, løft høyre arm opp, flytt det rette venstre beinet bakover, støtt deg selv med støtte på venstre hånd og høyre kne. Gå tilbake til startposisjon; det samme, men med venstre hånd og høyre fot.

2. Gå rundt i rommet med posen på hodet, endre gåretning, tempo, skrittlengde (på instruktørens kommando), uten å miste posen.

Som du vet, er helse umulig uten bevegelse. "Bevegelse er liv," sannsynligvis har hver av oss hørt dette uttrykket, og det er vanskelig å argumentere med det. Faktisk lar en aktiv livsstil deg holde deg ung og sprek lenger, opprettholde en positiv holdning og utstråle energi. Å være aktiv betyr å være sunn, og dette eksemplifiseres av historiene til tusenvis av mennesker som sporten hjalp til med å komme tilbake til livet, til tross for at legenes prognoser var skuffende. Men ved å regelmessig utføre et spesielt sett med fysiske øvelser, klarte jeg å overvinne sykdommen. Sett med øvelser for muskler er forskjellige, alt avhenger av hvilket problem de er designet for å løse. Sett med øvelser er valgt på en slik måte at man maksimerer bruken av de muskelgruppene det jobbes med.

Hvorfor bør øvelser utføres i kombinasjon?

Ethvert sett med øvelser er et sett med øvelser som følger etter hverandre. Hvorfor anbefales det å utføre øvelser på denne måten, og ikke begrense deg til engangsøvelser på visse muskler? Faktum er at en integrert tilnærming til å styrke muskler er mye mer effektiv. Forklaringen på dette er enkel: ved å utføre et sett med muskeløvelser, belaster vi jevnt alle musklene i gruppen komplekset er rettet mot å utvikle. En eller to øvelser vil ikke gi samme effekt som et sett med øvelser.

For eksempel vil et sett med kroppsøvingsøvelser styrke musklene i hele kroppen, og et sett med øvelser for bena vil bidra til å forbedre formen og styrken til musklene i denne delen av kroppen. Du kan komponere et sett med øvelser for muskler selv; bare velg de øvelsene som lar deg bruke musklene dine så fullt som mulig. Men dette er vanligvis ikke nødvendig, fordi forskjellige sett med øvelser lett kan finnes, eller du kan kontakte en spesialist som vil hjelpe med utviklingen av komplekset.

Ved å gjøre et sett med øvelser vil du oppnå resultater mye raskere enn om du bare gjør noen øvelser. Det viktigste er å tydelig definere hvilket problem settet med øvelser skal løse og velge den passende. Nedenfor er flere sett med øvelser rettet mot å løse ulike problemer.

Et sett med generelle utviklingsøvelser

Dette settet med kroppsøvingsøvelser er rettet mot å styrke og harmonisk utvikling av alle muskler i kroppen. Et sett med generelle utviklingsøvelser krever ikke spesiell fysisk trening og kan utføres av alle.

Øvelse 1. Stå rett, armene langs kroppen. Vi flytter venstre hånd til siden, løfter høyre hånd opp og senker den. Vi fører venstre hånd frem, løfter høyre hånd opp og senker den. Vi gjentar øvelsen for høyre hånd. Utfør 5 ganger for hver hånd i sakte tempo.

Øvelse 2. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene knyttet bak hodet. Vi svinger til høyre og venstre, 5 ganger i hver retning.

Øvelse 3. Stå rett, hendene på beltet. Vi kaster oss fremover med høyre fot, bøyer oss og klapper hendene under kneet, og går tilbake. Utfør for venstre ben. Utfør 5 ganger på hvert ben.

Øvelse 4. Stå rett, armene langs kroppen. Vi lener oss til høyre, høyre hånd glir langs kroppen, venstre på beltet, vi går tilbake, gjentar til venstre. Vi opptrer 5 ganger i hver retning.

Øvelse 5. Stå rett, armene rett ut til siden. Svinger til høyre og venstre. Vi opptrer 5 ganger i hver retning.

Oppgave 6. Gå på plass.

Som du kan se, er dette settet med generelle utviklingsøvelser i stor grad rettet mot å vedlikeholde muskler og gi dem litt belastning. Det er usannsynlig at det hjelper deg å gå ned i vekt, men det vil være veldig nyttig for å gi muskeltonus og opprettholde mobilitet.

Et eksempel på et spesialisert kompleks rettet mot å utvikle en spesifikk muskelgruppe er dette settet med øvelser for bena.

Øvelse 1. Stå rett, hendene på beltet. Sakte reiser vi oss på tærne og senker oss. Øvelsen er rettet mot å styrke leggmuskulaturen.

Øvelse 2. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armene langs kroppen. Hold en liten ball mellom knærne. Når du teller "én", klem den, når du teller "to", slipper du den. Øvelsen er rettet mot å styrke innsiden av låret.

Øvelse 3. Knebøy. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand. Vi utfører knebøy, bringer armene fremover. Vi sørger for at vinkelen i knærne ikke er mindre enn 90 grader, og at bekkenet flyttes strengt tilbake.

Øvelse 4. Ligger på høyre side, høyre hånd under hodet, venstre foran deg. Hev venstre ben til et nivå på 30 grader fra gulvoverflaten. Vi begynner å bøye den i kneet. Vi snur oss til den andre siden.

Oppgave 5. «Sykkel». Liggende på ryggen, armene langs kroppen. Vi begynner å "snu sykkelen" i den ene og den andre retningen. Øvelsen styrker lårmuskulaturen godt.

Øvelse 6. Stå rett, armene langs kroppen. Vi kaster oss på høyre og venstre ben, samtidig som vi kaster armene fremover.

Dette settet med benøvelser lar deg trene alle musklene i bena og gjøre dem slanke og tonet. For å gjøre musklene mer fremtredende anbefales det å utføre øvelser med vekter. En vektstang eller manualer er perfekte for dette. Et sett med benøvelser kan også utføres på spesielle maskiner som vil gi den nødvendige belastningen på musklene.

Sett med øvelser for menn og kvinner

Siden fysiologien til menn og kvinner er forskjellig, har settene med øvelser for menn og kvinner også betydelige forskjeller. Hos menn er de vanligvis rettet mot å utvikle musklene i overkroppen, armer og skuldre, og hos kvinner tvert imot på å utvikle og styrke musklene i magen, lårene og baken.

Komplekser

Generelle utviklingsøvelser

Sammensatt av: Kaparova Natalya Andreevna

Gymlærer

ungdomsskole oppkalt etter Saken Seifullin i landsbyen Burabay

Sett med øvelser for klasser og morgenøvelser

Ingen ting

№ 1

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - vipp hodet til høyre; 2 - rett; 3 igjen; 4- rette. Gjør det sakte først, så raskt. Gjenta 6 ganger.

Eks. 2. IP: føttene i skulderbreddes avstand, armene opp. 1-3 fjær fremover bøyninger - pust ut; 4-i. n. - pust inn. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 3. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1- stige på tærne; 2-3 - stå, opprettholde balanse; 4-Og.n. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 4. IP: føtter bredere enn skuldrene, armene ned. 1-2 - bøy deg tilbake, bøy knærne litt, nå leggen på høyre ben med høyre hånd; 3-4-i. n. Det samme, til det andre benet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 5. I.p.: o.s. opp med hendene. 1-løft benet bøyd i kneet mens du svinger armene tilbake; 2-i. s. Gjør øvelsen 3-4 ganger med det ene benet, deretter det andre.

Eks. 6. I.p.: o.s. 1 høyre hånd til siden; 2-venstre til siden; 3- rett ned; 4- venstre ned. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjenta 5-6 ganger, endre tempo.

Eks. 7. I.p.: o.s. Hopp på plass (ti hopp), vekslende med å gå på plass. Gjenta 3-4 ganger.

№2

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - løft skuldrene opp; 2 - i.p. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. 1-snu hodetIkke sant;2-rett; 3 igjen; 4 - rett. Gjør det sakte først, så raskt. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. IP: føtter bredere enn skuldrene, armene opp. 1- bøy deg fremover, berør hælene på innsiden med hendene; 2-i. s. Gjenta 8 ganger.

Eks. 4. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1-løft det rette beinet fremover; 2- trekk tilbake på et blunk; 3- frem igjen; 4-Og. P.Atsamme,med den andre foten. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet. 1- vipp til høyre, løft samtidig armene opp; 2. P.; 3-4 noesamme,På den andre siden. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. I.p.: o.s. 1-sitt ned, spre knærne, løft hælene fra gulvet, hendene bak hodet; 2-i.p.Gjenta b-8 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. 1. høyre håndframover;2-venstre fremover; 3-rett opp; 4- venstre opp. Omvendt bevegelse i samme rekkefølge. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjenta 4-5 ganger, endre tempo.

Eks. 8. IP: bena litt fra hverandre. Hoppe på to bein med en sving rundt seg selv i den ene eller den andre retningen. Gjør svinger i 4 tellinger. Gjenta 4-5 ganger.

№3

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - senk haken kraftig ned på brystet - pust ut; 2- løft hodet opp - pust inn. Gjenta 6 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - flytt albuene tilbake til skulderbladene er brakt sammen; 2 - i.p. Gjenta 8 ganger.

Eks. 3. I.p.: føtter i skulderbreddes avstand, armene over. 1 - bøy deg fremover, berør gulvet med hendene - pust ut; 2 - i.p. - pust inn. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 4. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - legg foten frem på tærne;

2 - løft den opp; 3 - på tåen; 4 - i.p. Det samme, med det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - snu til høyre, hendene bak ryggen - pust ut; 2 - i.p. - inhaler; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Gjenta 6 ganger.

Eks. 6. IP: stå på knærne, hendene på beltet. 1 - sitt på hælene - pust ut; 2 - i.p. - pust inn. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - hender til skuldre; 2 - hendene opp;

3 - til skuldrene; 4 - i.p. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 8. I.p.: o.s. Hopp på plass på to bein (ti hopp), vekslende med å gå på plass. Gjenta 4-5 ganger.

№4

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - armer gjennom sidene opp, klapp over hodet mens du samtidig løfter på tærne; 2 - i.p. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. 1 - snu hodet til høyre; 2 igjen; 3 - løft opp; 4 - senk ned til haken din berører brystet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. IP: føttene i skulderbreddes avstand, armene opp. 1 - bøy deg fremover mens du samtidig beveger armene bakover; 2 - i.p. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 4. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - løft det bøyde beinet; 2 - flytt kneet til siden; 3 - kne fremover; 4 - i.p. Det samme, med det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. I.p.: sittende, bena rett sammen, hendene hvilende bak. 1-2 - løft bekkenet og hoftene, bøy ryggen, hodet tilbake; 3-4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. I.p.: det samme. 1 - bøy bena, trekk dem til brystet; 2 - i.p. Gjenta 5 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. 1 - høyre arm og ben til siden; 2 - i.p.; 3 - venstre arm og ben til siden; 4 - i.p. Gjenta 4-5 ganger, øke tempoet.

№5

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene til skuldrene, albuene ned. 1 - løft albuene opp - inhaler; 2 - senk ned - pust ut. Gjenta 3 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. 1-4 - roter hodet til høyre og deretter til venstre. Gjenta 2-3 ganger.

Eks. 3. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - bøy deg fremover med en sving til høyre ben og klapp mellom bena; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, til det andre beinet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - sett foten frem på tærne; 2 - til siden; 3 - tilbake; 4 - i.p. Det samme, med det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - sving til høyre, legg venstre hånd på høyre skulder, høyre hånd bak ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - i den andre retningen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. IP: bena i kryss, hendene på midjen. 1-2 - sitt sakte på gulvet; 3-4 - stå opp uten å endre posisjonen til bena og uten å lene deg på hendene. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. 1 - høyre arm og ben fremover; 2 - i.p.; 3 - venstre arm og ben fremover; 4 - i.p. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 8. Hopp på to bein - 4 hopp fremover, 4 hopp tilbake. Gjenta. 5-6 ganger.

№6

Eks. 1. I.p.: o.s. 1-løft hendene opp; 2 - i.p. Ikke løft skuldrene mens du utfører øvelsen. Gjenta 8-10 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. 1 - vipp hodet til høyre; 2 igjen; 3 - løft opp; 4 - lavere ned. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. IP: knelende, hendene ned. 1-2 - bøy ryggen, nå hælene med hendene, ikke senk hodet; 3-4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 4. I.p.: sittende, bena sammen, hendene på midjen. 1 - spre bena så bredt som mulig; 2 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. IP: det samme, hender til skuldre. 1-3 - bøy sakte fremover, berør føttene dine; 4 - raskt rett opp. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 6. I.p.: o.s. 1 - løft det bøyde beinet, trekk tåen; 2-4 - stå med lukkede øyne, oppretthold balansen, senk beinet. Det samme, med det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. 1 - høyre hånd fremover, høyre ben tilbake; 2 - i.p.; 3 - venstre hånd fremover, venstre ben tilbake; 4 - i.p. Gjenta 4-5 ganger, øke tempoet.

Eks. 8. Hopp på ett ben - 5 hopp i en retning, 5 hopp på det andre benet i den andre retningen. Gjenta 4-5 ganger.

№7

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene til skuldrene, albuene til sidene. 1-bring albuene foran brystet - pust ut; 2 - albuer til sidene til skulderbladene er samlet - pust inn. Hold albuene på skuldernivå. Det samme, fra I.p. sittende, liggende på ryggen. Det samme, fra I.p. hendene bak hodet.

Eks. 2. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - snu til høyre, hendene bak ryggen - pust ut; 2 - i.p. - inhaler; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Når du snur, ikke beveg bena. Det samme, hendene opp eller på beltet.

Eks. 3. I.p.: fots bredde fra hverandre. 1 - sett deg ned, knærne fremover; 2 - knel ned; 3 - ta knebøyposisjonen igjen; 4 - i.p.

Eks. 4. I.p.: vekt på knærne. 1-2 - rett ut bena, bøy ryggen, hodet til brystet; 3-4 - IP, hodet opp, ryggen buet. Pusten er frivillig. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. IP: stå på knærne, hendene på beltet. 1-2 - sitt på gulvet til høyre; 3-4 - i.p. Det samme, i den andre retningen. Det er mulig fra i.p. hendene bak hodet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. I.p.: sittende, hendene på beltet. 1-2 - bøy deg fremover, berør føttene med hendene - pust ut; 3-4 - i.p. - pust inn. Det samme, fra I.p. bena fra hverandre. Tilten kan gjøres i 3 tellinger, og retting i 1 telling.

Eks. 7. IP: bena litt fra hverandre, hendene på midjen. 1-3 - sprett på to ben på plass; 4 - vri 180°. Gjenta 10 ganger.

№8

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene tilbake, fingrene i en knyttneve. 1 - løft armene i midjenivå med en bølge; 2 - med en bølge av hånden på brystnivå; 3 - sving armene opp; 4 - hender gjennom sidene i i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. I.p.: føtter i skulderbreddes avstand, armene over. 1 - bøy deg fremover mens du beveger armene bakover - pust ut; 2 - IP, se på hendene dine - pust inn. Det samme, i sakte tempo i 2 tellinger. Det samme, fra I.p. knelende.

Eks. 3. I.p.: bena bredere enn skuldrene, hendene på midjen. 1 - bøy venstre ben og len deg fremover, berør gulvet ved det bøyde beinet med hendene; 2 - i.p. Det samme for det andre beinet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet. 1-2 - vipp til høyre, armene opp - puster ut; 3-4 - i.p. - pust inn. Det samme, i den andre retningen.

Eks. 5. I.p.: sittende, bena fra hverandre, hendene hvilende bak. 1-2 - løft høyre ben opp, flytt det over venstre, berør gulvet; 3-4 - i.p. Det samme, med det andre benet. Det samme, fra I.p. liggende på ryggen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. IP: knelende. 1-2 - bøy ryggen, kast hodet bakover, nå hælene med hendene; 3-4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. Hopp på plass fra fot til fot, alternerende med gange. Gjenta 3 ganger for 20 hopp.

Eks. 8. I.p.: o.s. 1-8 - vekselvis heve armene til sidene - opp, til sidene - ned. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjenta 4-5 ganger.

№9

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene i en "lås" på baksiden av hodet. 1-2 - rette armene opp, strekk, stige på tærne; 3-4 - i.p. Det samme, fra I.p. sitter. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. I.p.: o.s. 1 - legge benet til siden, bøye seg fremover med en sving og klappe mellom bena; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, til det andre benet. Når du bøyer deg fremover med en sving, ikke bøy bena og ikke løft hælene fra gulvet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - løft benet bøyd i kneet; 2 - flytt kneet til siden; 3 - kne fremover igjen; 4 - i.p. Det samme, med det andre benet. Tåen på det hevede beinet trekkes bakover, støttebenet er rett. Det samme, fra I.p. liggende på ryggen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. IP: sitter på kryss og tvers, hendene bak hodet. 1-2 - vipp til høyre - puster ut; 3-4 - i.p. - pust inn. Det samme, i den andre retningen. Når du utfører øvelsen, len deg nøyaktig til siden, ikke senk hodet. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 5. IP: ligger på ryggen. 1 - trekk bena bøyd i knærne mot magen; 2 - uten å rette opp, plasser dem på gulvet til høyre, berør gulvet med låret; 3 - det samme, til venstre; 4 - i.p. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 6. I.p.: stå på knærne. 1 - løft høyre ben bakover og opp, se på det; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, med det andre benet. Det samme, fra I.p. liggende på magen. Gjenta 3-4 ganger.

№10

Eks. 1. I.p.: o.s. høyre hånd opp, venstre hånd ned og tilbake. 1 - endre posisjonen til hendene dine med en skarp bevegelse; 2 - i.p. Hold armene rett, ikke senk hodet. Det samme, fra I.p. liggende på ryggen. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2.

Eks. 3. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - løft det rette beinet fremover; 2 - trekk tilbake i et slag; 3 - frem igjen; 4 - i.p. Mens du utfører øvelsen, hold balansen på støttebenet ditt. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 4. I.p.: sitter på kryss og tvers, hendene på beltet. 1-2 - bøy, flytt armene bakover, berør gulvet så langt unna deg som mulig; 3-4 - i.p. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. IP: knelende, hendene opp. 1-2 - sitt på hælene med en dyp bøyning fremover, mens du samtidig senker armene og flytter dem tilbake; 3-4 - i.p. Løft hendene opp og se på dem. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. IP: liggende på magen, armene langs kroppen. 1 - bøy bena, ta tak i ankelleddet med hendene; 2-3 - bruk hendene til å strekke seg oppover; 4 - i.p. Ikke senk hodet. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. IP: hopping på to bein. 1 - bena fra hverandre, armene opp med klapp over hodet; 2 - i.p. Gjenta 4-5 ganger for 10 hopp, alternerende med gange.

№11

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene i en "lås" bak ryggen din. 1-3 - rykk de strake armene tilbake; 4 - i.p. Det samme, fra I.p. sitter. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, hendene i "lås". 1- skarp bøyning fremover med hendene senket mellom bena; 2 - i.p. Når du bøyer deg, ikke bøy bena, beveg armene så langt som mulig. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 3. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1-løft benet bøyd i kneet; 2 - rett ut; 3 - bøy igjen; 4 - i.p. Det samme, med det andre beinet. Tåen på det hevede beinet trekkes tilbake, støttebenet er rett, opprettholde balansen. Det samme, fra I.p. liggende på ryggen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. I.p.: sitter på kryss og tvers, hendene på bakhodet. 1-2 - bøy deg fremover, berør venstre kne med høyre albue - pust ut; 4-» i.p. - pust inn. Det samme for det andre beinet. Det samme gjelder for å berøre kneet med pannen. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. I.p.: sitter på kryss og tvers, hender hvilende bak. 1-2 - rett ut bena; 3-4 - i.p. Du kan gjøre det på hver telling, og øke tempoet. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. IP: ligger på magen. 1 - løft det rette benet tilbake og opp; 2 - ta det bak det andre benet, berør gulvet; 3 - løft beinet opp; 4 - i.p. Det samme, med det andre beinet. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. IP: bena litt fra hverandre. Hopp på to bein mens du snur deg rundt. Gjenta 3-4 ganger (ti hopp i forskjellige retninger).

12

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene til skuldrene. 1-3 - sirkulær rotasjon i skulderleddet; 4 - hendene ned. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. I.p.: sittende, bena fra hverandre, hendene hvilende bak. 1 - snu til høyre, berør gulvet med venstre hånd nær høyre håndflate - pust ut; 2 - i.p. - pust inn. Det samme, i den andre retningen. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 3. IP: stå på knærne, hendene på beltet. 1 - flytt venstre ben til siden; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, med det andre benet. Samme ting, å dra

ben, endre posisjonen til armene: armene til sidene, fremover, opp.

Eks. 4. I.p.: sittende, støtte bak. 1-2 - heve bekkenet, bøye knærne, berør hælene med bekkenet - pust ut; 3-4 - i.p. - pust inn. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 5. IP: ligger på ryggen. 1-2 - løft de rette bena opp, berør tærne på føttene til gulvet bak hodet; 3-4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. I.p.: o.s. 1 - høyre hånd bak hodet; 2 - venstre hånd bak hodet; 3 - høyre hånd opp; 4 - venstre hånd opp; 5-8 - omvendt bevegelse. Tren koordinering av bevegelse, gjør det i forskjellige tempo. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. Hopp fra fot til fot, løft knærne høyt og trekk tærne. Gjenta 4-5 ganger for 10 hopp.

№13

Eks. 1. I.p.: o.s. bena litt fra hverandre, armene til sidene. 1-3 - sirkler med hendene nedover; 4 - armene gjennom sidene ned. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. I.p.: stå på knærne. 1 - høyre hånd på venstre skulder; 2-3 - berør gulvet med albuen; 4 - i.p. Det samme, med den andre hånden. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. IP: sittende, bena rett sammen. 1-4 - løft rette ben, gjør en opp- og nedbevegelse ("saks"). Gå deretter tilbake til IP. Når du utfører øvelsen, ikke bøy bena og trekk tærne. Pusten er frivillig. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. IP: liggende på magen, hendene på gulvet, bøyde albuer, haken på hendene. 1-2 - rett ut armene, bøy ryggen, kast hodet bakover; 3-4 - i.p. Pusten er frivillig. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. IP: liggende på ryggen, bena fra hverandre, armene til sidene. 1 - løft høyre rette ben opp, berør venstre hånd; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, med det andre benet. Prøv å gjøre øvelsen med strake ben. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. IP: ligger på ryggen. 1-2 - rull til høyre til en posisjon liggende på magen; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Bena er rette, ikke bøy kroppen. Pusten er frivillig. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. IP: bena litt fra hverandre, hendene på midjen. Hopp på to bein på plass, alternerende med hopp fra fot til fot.

№14

Eks. 1. IP: bena litt fra hverandre, armene til sidene. 1-armer rett i kryss foran brystet - pust ut; 2 - i.p. - pust inn. Når du er i kryssposisjon, bytt hender: først en på toppen, så den andre. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. IP: føttene i skulderbreddes avstand, armene ned. 1-3 - hender bak hodet, samtidig en fjærende tilt til høyre (venstre); 4 - i.p. Pusten er frivillig. Gjenta 4 ganger.

Eks. 3. I.p.: o.s. 1 - bøyd ben fremover, samtidig en skarp bevegelse av armene tilbake; 2 - i.p. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 4. I.p.: sittende, bøyde ben, hender hvilende bak. 1-4 - heve bekkenet, bevege armer og ben, beveg deg frem og tilbake. Pusten er frivillig. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. IP: ligger på ryggen. 1-4 - løft bena opp, vekselvis bøy og rett ("sykkel"), og gå deretter tilbake til i.p. Prøv å gjøre sirkulære bevegelser med føttene. Gjør øvelsen i forskjellige tempo, noen ganger øke hastigheten, noen ganger sakte ned. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. IP: ligger på magen. 1-3 - bøy bena, ta tak i ankelleddet med hendene og strekk opp; 4 - i.p. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Eks. 7. Hopp på plass fra fot til fot med et polkatrinn.

№15

Eks. 1. I.p.: o.s. 1-3 - løft armene til sidene, sirkulær rotasjon av hendene; 4 - i.p. Pusten er frivillig. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 2. I.p.: føtter i hoftebreddes avstand, hendene på midjen. 1-3 - skarpe svinger til høyre; 4 - sving rett - pause. Det samme, i den andre retningen. Ikke beveg føttene, snu hodet i retning av svingen. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 3. I.p.: o.s. 1 - sett deg ned, hendene hviler; 2 - rett bena tilbake med et trykk; 3 - push knebøy; 4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 4. I.p.: sittende, støtte bak. 1-2 - løft bekkenet og hoftene, bøy ryggen, hodet bakover - inhaler; 3-4 - i.p. - puster ut. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. I.p.: sittende, støtte bak. 1 - løft rette ben opp; 2 - bøy i knærne; 3 - rett ut igjen; 4 - i.p. Pusten er frivillig. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. IP: liggende på magen, hendene på gulvet, haken på hendene. 1-2 - løft rette ben opp; 3-4 - i.p. Når du utfører øvelsen, ikke bøy eller spre bena. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 7. Hopp på to bein, bena i kryss. Posisjonen til hendene kan være forskjellig: på beltet, under, eller for hvert hopp med hendene til sidene og ned. Pusten er frivillig. Gjenta 4 ganger (ti hopp hver).

№16

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - løft skuldrene opp; 2 - i.p. Det samme, fra I.p. hendene på beltet. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. IP: liggende på siden, trekk bena til brystet med hendene, hodet berører knærne. 1-2 - rull til den andre siden; 3-4 - omvendt bevegelse. Gjenta flere ganger, rett opp. Gjenta 2-3 ganger.

Eks. 3. I.p.: sitter på kryss og tvers, hendene på beltet. 1-2 - stå opp uten å endre posisjonen til bena og uten å lene deg på hendene; 3-4 - sett deg ned - i.p. Gjenta 6 ganger.

Eks. 4. I.p.: sittende, bøyde ben, hender hvilende bak. 1-4 - heve bekkenet, bevege armer og ben, beveg deg frem og tilbake. Etter flere bevegelser - i.p. Ikke senk hodet. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 5. I.p.: bena bredere enn skuldrene, hendene på midjen. 1 - bøy høyre ben, overfør tyngdepunktet til det; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, på det andre beinet. Sett deg på huk så lavt som mulig, uten å senke hodet. Mens du utfører øvelsen, endre posisjonen til armene: armene til sidene, armene opp. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - snu til høyre, venstre hånd på høyre skulder, høyre hånd bak ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 7. Hopp i hopak-skritt, vekslende med å gå.

№17

Eks. 1. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - flytt armene tilbake til skulderbladene er samlet - pust inn; 2 - i.p. - pust ut. Ikke løft skuldrene. Det samme, fra I.p. hendene ned. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. IP: liggende på høyre side, høyre arm over hodet. 1-2 - venstre ben tilbake, venstre arm fremover; 3-4 - i.p. Gjør øvelsen 3-4 ganger, og ligg deretter på den andre siden. Alternativ: gjør øvelsen på hver telling.

Eks. 3. I.p.: føtter i hoftebreddes avstand, hendene på midjen. 1 - sett deg ned, knærne fremover; 2 - knel ned; 3 - ta knebøyposisjonen igjen; 4 - i.p. Ikke senk hodet. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 4. IP: liggende på ryggen, bena fra hverandre, armene til sidene. 1-2 - uten å løfte føttene fra gulvet, snu på venstre side, berør venstre håndflate med høyre håndflate; 3-4 - i.p. Det samme, i den andre retningen. Ikke bøy bena. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. I.p.: sittende, bena rett sammen, hendene hvilende bak. 1 - løft høyre ben, trekk tåen; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, med det andre benet. Det samme, løft begge bena fra stående stilling samtidig. liggende på ryggen. Gjenta 6 ganger.

Eks. 6. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet. 1-2 - vipp til høyre, armene opp; 3-4 - i.p. Det samme, i den andre retningen. Len deg nøyaktig til siden, hold hodet rett. Gjenta 5 ganger.

Eks. 7. Hopp på høyre ben, snu til høyre hver gang. Det samme, roterende til venstre. Gjenta 3-4 ganger, alternerende med å gå på plass.

№18

Eks. 1. I.p.: o.s. 1 - hender til siden bak hodet; 2 - i.p. Det samme, med samtidig heving på tærne. Det samme, fra I.p. sitter. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. I.p.: stå på knærne. 1 - høyre hånd på venstre skulder; 2 - berør gulvet med albuen; 3-4 - omvendt bevegelse. Det samme, med den andre hånden. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 3. I.p.: sittende, bena rett sammen, hendene hvilende bak. 1-2 - spre bena til sidene så bredt som mulig; 3-4 - i.p. Rette ben, spisse tær. Gjenta 6 ganger.

Eks. 4. IP: ligger på ryggen. 1-2 - sett deg ned med en len deg fremover uten å løfte føttene fra gulvet; 3-4 - i.p. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. I.p.: o.s. opp med hendene. 1 - bøyd ben fremover, armer tilbake; 2 - i.p. Gjenta 3-4 ganger med ett ben, deretter det andre.

Eks. 6. IP: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak ryggen. 1 - bøy deg fremover med en sving til høyre ben og klapp bak kneet; 2 - rett deg opp; 3-4 - det samme, til det andre benet. Når du bøyer deg med en sving, ikke bøy bena og ikke løft hælene fra gulvet. Gjenta 3 ganger.

Eks. 7. I.p.: o.s. 8 hopp med bena sammen - bena fra hverandre, 8 - til høyre, 8 - til venstre og gange. Gjenta 2-3 ganger.

№19

Eks. 1. I.p.: liggende på ryggen, hendene til skuldrene, albuene til sidene. 1-2 - bringe albuene sammen foran brystet; 3-4 - spre albuene til de berører gulvet, ikke senk hodet, trekk tærne. Gjenta 6 ganger.

Eks. 2. IP: ligger på siden. 1 - løft armen og benet opp; 2 - i.p. Gjenta bevegelsen flere ganger, og snu deg deretter til den andre siden.

Eks. 3. I.p.: sitter, bena i kors, hendene hviler bak. 1 - spre knærne så bredt som mulig; 2 - løft dem opp. Det samme, i.p. hender bak hodet, på beltet, bak ryggen. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 4. IP: føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak ryggen. 1 - bøy deg fremover med et klapp mellom bena - pust ut; 2 - i.p. - pust inn. Ikke bøy bena når du bøyer deg. Gjenta 6 ganger.

Eks. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sett deg ned, knærne bredere fra hverandre, hendene bak hodet; 3-4 - i.p. Det samme, hendene bak ryggen, opp, på midjen, til skuldrene. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. I.p.: føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene. 1 - sving til høyre, hendene bak ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Når du snur, ikke beveg bena. Gjenta 4 ganger.

Eks. 7. Hopper med 90° sving. Etter åtte hopp, gå på plass. Gjenta 2-3 ganger.

№20

Eks. 1. I.p.: o.s. 1-2 - heve armene opp, stige på tærne, se på hendene, senk dem ned på skulderbladene, albuene opp. Ikke senk hodet. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 2. I.p.: stå på knærne. 1-2 - sitt til høyre; 3-4 - i.p. Det samme, i den andre retningen. Ikke senk hodet, hold en stabil stilling. Gjenta 4 ganger.

Eks. 3. I.p.: sitter på kryss og tvers, hender hvilende bak. 1-rett bena; 2 - i.p. Ikke senk hodet, hold tærne pekte. Gjenta 6 ganger.

Eks. 4. I.p.: sittende, bena fra hverandre, tærne trukket, hendene på bakhodet. 1-2 - bøy deg fremover, berør venstre kne med høyre albue - pust ut; 3-4 - i.p. - pust inn. Det samme for det andre beinet. Det samme gjelder for å berøre pannen til kneet. Gjenta 3 ganger.

Eks. 5. I.p.: o.s. hendene på beltet. 1 - løft det rette beinet fremover,

2 - sving beinet tilbake; 3 - frem igjen; 4 - i.p. Det samme, med det andre benet. Bena rette, tærne spisse, opprettholde balansen på støttebenet. Det samme, hendene bak ryggen, hendene bak hodet. Gjenta 6 ganger.

Eks. 6. IP: bena bredere enn skuldrene. 1-2 - len deg tilbake, bøy knærne, nå høyre shin med høyre hånd; 3-4 - i.p. Det samme for det andre beinet. Gjenta 4 ganger.

Eks. 7. I.p.: hopper bena fra hverandre og sammen med lukkede øyne. Gjenta 3-4 ganger for 10 hopp, alternerende med gange.

№21

Eks. 1. IP: sitter i en sirkel, holder hendene, bena rett sammen. 1-2 - løfte hendene opp, se på dem; 3-4 - senk armene ned, ta dem så langt tilbake som mulig. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Eks. 2. I.p.: det samme. 1-2 - ligg på ryggen; 3-4 - i.p. Mens du utfører øvelsen, hold hendene og ikke løft føttene fra gulvet. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Eks. 3. I.p.: det samme. 1 - bøy bena til høyre; 2 - knel ned;

3 - sett deg ned igjen, bena til høyre; 4 - rett ut bena. Det samme, i den andre retningen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Eks. 4. IP: sitter i en sirkel, bena rett sammen, hendene på hverandres skuldre. 1-2 - forover tilt; 3-4 - i.p. Gjenta 6-8 ganger

Eks. 5. IP: sitter i en sirkel, holder hendene, bena rett sammen. 1-2 - bena fra hverandre, løft armene opp samtidig; 3-4 - IP Når du utfører øvelsen, ikke bøy bena, hold tærne pekte. Løft hendene opp og se på dem. Gjenta 8-10 ganger.

Eks. 6. I.p.: sitter på kryss og tvers, hendene på beltet. Vri kroppen til venstre og høyre, og øke bevegelsesområdet. Hvert barn gjør bevegelsen i sitt eget tempo, hvoretter det blir en pause, og gjenta deretter bevegelsen. Mens du snur kroppen, hold hodet rett hele tiden.

Eks. 7. I.p.: stående, bena fra hverandre, hendene ned. 1 - høyre håndVside; 2 igjenVside; 3-4 - klapp over hodet; 5 - høyreVside; 6 - venstre til siden; 7-8 - klapp på lårene. Bevegelseskoordinasjonsøvelse. Gjør det i forskjellige tempo. Gjenta 10 ganger.

№22

Eks. 1. I.p.: sittende, bena rett sammen, armene ved siden. 1 - løft hodet opp, se på taket; 2 - lavere ned, hake på brystet; 3 - vri hodet til høyre; 4 - hodet til venstre. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Eks. 2. IP: sitter på kryss og tvers i en sirkel og holder hender. 1-3 - rykk strake armer tilbake; 4 - i.p. Mens du utfører øvelsen, ikke senk hodet. Gjenta øvelsen 4-5 ganger.

Eks. 3. I.p.: det samme. 1 - bringe knærne sammen, samtidig armene fremover;

2 - spre knærne så bredt som mulig, hendene i i.p. Gjenta øvelsen 8 ganger.

Eks. 4. I.p.: det samme. 1-2 - ligg på ryggen, rett ut bena samtidig; 3-4 - tilbake til IP. Ikke hjelp med hendene. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. IP: liggende på ryggen, bena rett sammen, armene opp. 1 - løft det rette beinet opp; 2 - trekk tåen på det hevede beinet mot deg;

3 - trekk tåen av; 4 - i.p. Det samme, med det andre benet. Utfør øvelsen med rette ben. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 6. IP: liggende på magen, bena rett sammen, armene bøyd i albuene foran brystet. 1 - kraftig bøy knærne, berør baken med hælene; 2-3 - rett ut armene, bøy i ryggen; 4 - i.p. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Eks. 7. IP: sittende, bena rett sammen, hendene mot skuldrene. 1 - løft hendene opp, se på dem; 2- hender til skuldre; 3 - hender som hviler bak; 4 - hender til skuldre. Bevegelseskoordinasjonsøvelser kan gjøres i et raskere tempo. Gjenta 10 ganger.

Øvelser i par

Ingen ting

№1

Eks. 1. I.p.: o. Med. vendt mot hverandre, holder hender. 1 - gjennom sidene av armen opp - inhaler; 3-4 - i.p. - puster ut; stå nær hverandre. Samme ting, reis deg på tærne. Det samme, fra I.p. står med ryggen til hverandre, sitter på kryss og tvers med ryggen til hverandre. Gjenta 6 ganger.

Eks. 2. IP: står med ryggen til hverandre under armene. 1-2 - ett barn lener seg fremover, det andre bøyer seg tilbake; 3-4 - endring av bevegelser. Pusten er frivillig. Når du bøyer deg, ikke senk hodet til brystet og ikke løft bena opp. Gjenta 3-4 ganger.

Eks. 3. I.p.: o. Med. knelende, holder hender. 1 - høyre ben til siden; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, venstre. Gjenta 4 ganger.

Eks. 4. I.p.: det ene barnet ligger på magen, armene rett frem, det andre, huker seg foran ham, holder hendene. 1-2 - sakte løfter armene opp, det liggende barnet bøyer seg ved hjelp av en partner; 3-4 - i.p. Gjør dette flere ganger, og bytt deretter plass.

Eks. 5. I.p.: sittende, bøyde ben, føttene i kontakt, armene hviler bak. 1-4 - vekselvis bøy og rett ut bena. Gjør øvelsen med styrke. Samme med bena hevet. Det samme, ligner på sykling. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 6. IP: står overfor hverandre, hendene ned. 1-2 - løft armene fremover, klapp partnerens håndflater med begge hender; 3 - klapp med høyre hånd; 4 igjen. Gi opp. Det samme, i et annet tempo, øke hastigheten og ikke gi opp. Gjenta 6-8 ganger.

Eks. 7. I.p.: o. Med. Hopp på ett ben: fem hopp til siden på høyre ben. Det samme, i den andre retningen til venstre. Gjenta 3-4 ganger.

№2

Eks. 1. IP: bena fra hverandre, vendt mot hverandre, armene rette, håndflatene berører hverandre. 1-4 - vekselvis bøy den ene eller den andre hånden, trykk kraftig på partnerens håndflater. Det samme, å sitte på kryss og tvers. Gjenta 8-10 ganger.

Eks. 2. IP: bena fra hverandre, vendt mot hverandre, holder hendene. 1 - vipp til siden med armene spredt til sidene; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Det samme, fra I.p. stående med ryggen til hverandre, hendene knyttet under; stå med ryggen og holde hendene. Gjenta 5 ganger.

Eks. 3. IP: knelende, holder hender. 1-2 - sitt til den ene siden, hold hendene; 3-4 - i.p. Det samme, i den andre retningen. Gjenta 5 ganger.

Eks. 4. I.p.: ett barn ligger på magen med hendene ved haken, det andre står ved føttene til den som ligger nede og holder bena i ankelleddet. 1-2 - stående person løfter bena opp; 3-4 - ip Gjør det flere ganger, og bytt plass. Gjenta 5 ganger.

Eks. 5. IP: sittende. 1-2 - skyv hælene langs gulvet, hvile føttene, bena fra hverandre så bredt som mulig; 3-4 - i.p. Det samme, heve bena fra bakken, liggende på ryggen. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 6. I.p.: o. Med. holde hender. Hopp: bena i kors, bena fra hverandre. Gjenta 3-4 ganger for 20 hopp, alternerende med gange.

№3

Eks. 1. IP: bena fra hverandre, stående med ryggen til hverandre. 1-2 - klapp med strake armer foran deg; 3-4 - klapping bakfra i håndflaten til partneren. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 2. IP: det samme, hendene knyttet under. 1 - vipp til siden med armene spredt til sidene; 2 - i.p.; 3-4 - det samme, i den andre retningen. Gjenta 4-5 ganger.

Eks. 3. I.p.: sitte, holde hender, bøye bena, ta på tærne. 1-2 - stå opp; 3-4 - i.p. Det samme, vekselvis heving og senking. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 4. IP: ligge på ryggen, ta på hodet, holde hendene. 1 - 2 - rull over for å ligge på magen uten å slippe armene; 3-4 - rull tilbake til IP. Gjenta 5-6 ganger.

Eks. 5. I.p.: sittende, bena rett sammen, føttene berører hverandre, hendene hviler bak. 1 - ett barn bøyer foten mot seg selv, det andre, presser på partnerens fot, trekker sin egen; 2 - returnybevegelser. Gjenta 3-4 ganger (seks til åtte bevegelser hver).

Eks. 6. IP: stå vendt mot hverandre, hold hendene, armene til sidene. Hopp: ett ben fremover, det andre bakover. Gjenta 3-4 ganger for 10-20 hopp, alternerende med å gå på plass.

№p/p		Dosering	Retningslinjer
	I.p. – o.s. 1 – armene til sidene 2 – hendene opp, stige på tærne 3 – armene til sidene		Rolig tempo, hold balansen
	1-4 – sirkulære bevegelser av hodet til høyre 5-8 – det samme til venstre		Tempoet er lavt, utfør uten brå bevegelser
	I.p. – stå, bena fra hverandre, hendene på midjen 1-3 – tre fjærer fremover		Utfør tilten med rett rygg, se fremover
	I.p. – stå, bena fra hverandre, hendene på midjen 1 – vipp til høyre, armene opp 3-4 – det samme til venstre		Vipp nøyaktig til siden, armene strake
	I.p. – o.s. 1 – halvt knebøy, armene fremover 3 – knebøy, armene til sidene		Ryggen er rett, ikke hold pusten
	I.p. – stå, armene opp 1 – høyre sving fremover, armene ned 3-4 – samme venstre		Ikke bøy bena under svingen, ryggen er rett

Fortsettelse av tabellen. 2.

11. Generelle utviklingsøvelser med objekter

Bruken av gjenstander utvider mulighetene for virkningen av øvelser på kroppen til de involverte betydelig, noe som gjør det mulig å utvikle fysiske egenskaper på en mer målrettet måte, siden hvert objekt har sine egne spesifikke fordeler ved bruk. Således hjelper øvelser med en medisinball og manualer til å utvikle styrke, med et hoppetau - de utvikler hoppevne, med en gymnastikkstokk - de hjelper til med å utvikle nøyaktighet av bevegelser og er rettet mot å korrigere posturale defekter. I tillegg optimerer bruken av objekter aktiviteten, introduserer et element av uvanlighet og farger aktiviteten følelsesmessig. Vi skal se på øvelser med hoppetau, bøyler og turnstaver.

Forberedelse og gjennomføring av timen.

Når du gjennomfører klasser med objekter, må du:

forberede utstyr i henhold til antall studenter;

fordele elevene på trygg avstand fra hverandre;

lære elevene det grunnleggende om å manipulere objekter (startposisjoner, grep), gjøre dem kjent med de fysiske egenskapene til objekter.

Funksjoner ved terminologi.

Registrering av øvelser med et emne fra utendørs koblingsutstyr uten emne er forskjellig ved at etter spesifisering av i.p. og posisjonen til bena, posisjonen eller metoden for å gripe objektet er indikert, og deretter, i stedet for å indikere bevegelsene til hendene, er bevegelsen til objektet indikert.

Eksempel: i.p. – stå, bena fra hverandre, stikk på skulderbladene.

Øvelser med hoppetau.

Denne gruppen med øvelser brukes først og fremst til hoppøvelser. Disse øvelsene, i tillegg til å hoppe, utvikler koordinasjonsevnene til de involverte, siden ferdighetene til å hoppe med et tau er vanskelig å koordinere - du må lære å koordinere hopping, landing og rotasjon av tauet. Først må du justere lengden på tauet i samsvar med elevens høyde - stå midt på tauet, trekk tauet opp til skuldrene. Hvis tauet er lengre eller kortere, vil det være ubehagelig å hoppe. Her er noen eksempler på øvelser med hoppetau.

hoppetau, med rotasjon fremover, bakover;

hoppe inn i et dobbelt foldet tau, firedobbelt foldet (det samme i en knebøy);

hopping med dobbel rotasjon av tauet (i løpet av ett hopp, utfør to rotasjoner av tauet).

I tillegg til hoppetau er det mange andre øvelser med hoppetau, inkludert de for å utvikle koordinasjon og fleksibilitet.

rotasjon av et tau brettet i to i forskjellige plan (sidelengs, overhead, figur åtte);

"snu" det brettede hoppetauet to ganger (tre ganger eller mer) frem og tilbake med strake armer;

bøy deg fremover, tauet brettes i fire bak bena, trekk overkroppen mot bena ved å bøye armene.