tale i boken, legger hvert praktiske kapittel til nyttige tips for en bestemt avstand.
Til slutt gir de praktiske kapitlene kort informasjon om løperne i verdensklasse kjent for sin dyktighet på distansene som er tema for hvert kapittel. Denne informasjonen vil hjelpe deg å forstå hvordan toppløpere bruker prinsippene i treningsplanene som presenteres i denne boken for å forberede seg til de store løpene sine.
Kapittel 2. Dagens treningsøkter for å øke VO2max og hastighet
De fleste idrettsutøvere vet at det å oppnå gode resultater krever mer enn bare å samle milene. Så de går på tredemøllen eller veien og torturerer seg selv med forferdelige akselerasjoner, gjør "hastighetsarbeid", ute av stand til å forklare hvorfor de gjør disse utmattende treningsøktene på noen annen måte enn bare "for å bli raskere." Gjerne ved å løpe fort og ikke bare ta opp kjørelengden, vil de kunne oppnå bedre resultater i konkurranser. Imidlertid utfører de vanligvis intenst arbeid uten tilsyn. I dette kapittelet vil vi vise deg hvorfor og hvordan du kan utvikle de to viktigste treningsmålene som løpere streber etter å forbedre gjennom intens trening – VO2-maks og basehastighet.
Økning i IPC
Mange seriøse løpere vet at å forbedre VO2-maks, eller aerobe kapasitet, er nøkkelen til å prestere godt i konkurranser. Men hva er den beste metoden for å utvikle den? Høy kjørelengde? Fjelltrening? Intense 400m seksjoner to ganger i uken? Akselerasjon på 1,5 kilometer? Før vi svarer på dette spørsmålet, la oss først se nærmere på hva IPC er.
Hva er IPC
MOC (maksimalt oksygenforbruk) er menneskekroppens maksimale evne til å transportere og konsumere oksygen. Løpere med høy VO2-maks har et oksygentransportsystem som gjør at de kan levere store mengder oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Trening øker størrelsen på hjertet og mengden oksygen det kan pumpe.
For å være mer presis er VO2 max den maksimale mengden oksygen som hjertet kan levere til musklene og som musklene deretter kan bruke til å produsere energi. Det er produktet av hjertefrekvensen (puls), mengden blod som pumpes per hjerteslag, og andelen oksygen som trekkes ut av blodet og brukes av musklene. Verdien av VO2 max bestemmes av trening og genetisk disposisjon.
BMD er viktig fordi det bestemmer kroppens aerobe kapasitet – jo høyere BMD, jo større er kroppens evne til å produsere energi aerobt. Jo mer energi kroppen kan produsere aerobt, jo raskere er hastigheten den kan holde. VO2 max er den viktigste fysiologiske indikatoren som bestemmer ytelsen på avstander fra 1500 til 5000 m. VO2 max er også en viktig fysiologisk indikator for lengre avstander. Men jo lengre avstand, desto større innflytelse har den anaerobe terskelen i forhold til MOC på sluttresultatet.
Den første determinanten for VO2 max er maksimal hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er genetisk bestemt og synker generelt med alderen. Nyere bevis tyder imidlertid på at maksimal hjertefrekvens synker mye langsommere med alderen hos personer som opprettholder det kardiovaskulære systemet i god fysisk form. Maksimal puls øker ikke med trening.
Den andre determinanten for BMD er mengden blod som skytes ut i arterien av venstre hjertekammer ved hver sammentrekning. Denne indikatoren, kalt slagvolum, forbedres i motsetning til maksimal hjertefrekvens med passende trening. Økningen i slagvolum under påvirkning av trening er den viktigste adaptive endringen som øker VO2 maks. Samtidig bestemmer maksimal hjertefrekvens (slag per minutt) multiplisert med slagvolum (mengden blod som pumpes med hvert slag) minuttvolumet
hjertefrekvens (mengden blod som pumpes av hjertet per minutt). Den endelige determinanten for IPC er andelen
oksygen som brukes, som bestemmes av forskjellen mellom mengden oksygen i arterielt blod og mengden oksygen i venøst blod. Denne forskjellen representerer mengden oksygen som fjernes fra blodet av vevene. En av de fysiologiske tilpasningene til aerob trening er å øke vevets evne til å trekke ut oksygen fra arterielt blod. Sammenlignet med utrente mennesker er prosentandelen oksygen i det venøse blodet til idrettsutøvere lavere. Dette er fordi trening øker både blodstrømmen til arbeidende muskler og antall kapillærer i muskelvevet, og gir dermed mer effektiv levering av oksygenrikt blod til individuelle muskelceller.
I idretter som løping, hvor det er nødvendig å flytte kroppen over bakken, uttrykkes VO2 max-verdien i forhold til kroppsvekt – i milliliter oksygen forbrukt per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Gjennomsnittlig BMD-verdi hos menn og kvinner i alderen 35 år som fører en stillesittende livsstil er henholdsvis 45 og 38 ml/kg/min. VO2-maks for elite mannlige 5000m-løpere er i gjennomsnitt 75-85 ml/kg/min. MOC for mannlige eliteløpere er litt lavere og i gjennomsnitt 70-75 ml/kg/min. Maratonløpere oppnår høy maratonprestasjon på grunn av deres høye anaerobe terskel, som vi vil diskutere i detalj i kapittel 3.
Kvinners BMD-verdier er i gjennomsnitt lavere enn menns på grunn av at de har høyere fettreserver og lavere hemoglobinnivåer. Siden BMD uttrykkes i forhold til kroppsvekt, setter kvinners høyere fettlagre på grunn av fysiologisk behov dem til en ulempe. Hemoglobin er et protein i røde blodlegemer (erytrocytter) som frakter oksygen til vev. På grunn av lavere hemoglobinnivå er oksygeninnholdet per blodenhet lavere hos kvinner. BMD-verdier hos veltrente kvinner er i gjennomsnitt 10 % lavere enn hos veltrente menn.
Tabell 2.1 Hvordan VO2 maks øker under påvirkning av trening
Tabell 2.2 Gjennomsnittlige MOC-verdier for personer med ulike nivåer av fysisk form
Med regelmessig trening i 6-12 måneder kan personer som fører en stillesittende livsstil forvente å øke VO2-maks med 20-30 %. Uansett, trening øker VO2 max innenfor grensene satt av en persons genetiske disposisjon - når du nærmer deg ditt genetiske potensial, reduseres hastigheten på økningen i VO2. Hvis du har trent i flere år, vil enhver økning i VO2 maks være en stor prestasjon for deg. Det er derfor erfarne løpere bør være spesielt oppmerksomme på informasjonen som presenteres nedenfor, som beskriver måter å øke VO2-maks.
Økning i IPC
Den høyeste treningseffekten, som fremmer veksten av VO2 max, oppnås ved å trene med en intensitet på 95-100 % av gjeldende VO2 max. Men hvordan bestemme denne intensiteten? Det kan beregnes ved å måle MIC under laboratorieforhold. Laboratorietesten ber deg begynne å løpe sakte på en tredemølle. Hastigheten eller stigningen på tredemøllen økes deretter med noen få minutters mellomrom til du kan fortsette å løpe. I løpet av denne tiden samles og analyseres luften du puster ut. Testing tar vanligvis 10-15 minutter.
Dersom du ikke har mulighet til å ta en test i et laboratorium, kan du tilnærmet bestemme løpstempoet ditt på VO2 max nivå ut fra
personlige resultater i konkurranser. Å løpe med en intensitet på 95-100 % VO2 bør være omtrent det samme som ditt 3-5K løpstempo.
Den passende intensiteten for trening for å øke VO2 kan også bestemmes basert på hjertefrekvens. Tempoet på VO2 maks trening tilsvarer omtrent 95-98 % av pulsreserven eller makspuls. (For detaljer om pulskontrollert trening, en forklaring av begrepet "pulsreserve" og annen informasjon relatert til dette emnet, se "Overvåke hjertefrekvensen for å overvåke treningsintensiteten" i kapittel 4.) Under denne typen trening, du må opprettholde en puls som vil være flere slag under maksimum. Ellers blir intensiteten for høy, noe som gir kortere treningsøkt og mindre treningseffekt for å øke VO2 max.
Kroppen reagerer positivt på trening med en intensitet på VO2max-nivå bare hvis volumet ikke er for høyt. Med overdreven intens trening blir kroppens restitusjon ufullstendig og dens tilpasningsevne forstyrres. Hver idrettsutøver må selvstendig søke etter det optimale volumet og frekvensen av MPC-trening. Målet er å trene med VO2 maks intensitet ofte nok til å gi ønsket påvirkning på kroppen, men ikke til overtrening. Planene for kapittel 6-10 bruker følgende prinsipper for å sikre optimal treningseffekt på VO2 maks.
Lastevolum per treningsøkt. Den raskeste økningen i VO2 max oppnås når avstanden til intense intervaller per treningsøkt er 4-8 km. Det optimale volumet innenfor dette området avhenger av utøverens treningserfaring. Treningseffekten på kroppen oppstår selv når det totale volumet av intervaller per treningsøkt er mindre enn 4 km, men økningen i VO2 max i dette tilfellet er lavere. Hvis du prøver å løpe mer enn 5 mil med denne intensiteten (lykke til), er sjansen stor for at du enten ikke klarer å holde et passende tempo gjennom hele intervalltreningen, eller så sliter du ut deg selv så mye at du ikke klarer å restituere raskt nok til neste intense økt. For de fleste løpere, treningsøkter der den totale intervalldistansen er 4800-7200 m er de mest effektive.
Treningsfrekvens. Den raskeste veksten av MIC oppnås i
i tilfellet når trening med en intensitet på 95-100 % av VO2max utføres en gang i uken. Avhengig av distansen du trener for og antall uker igjen før målbegivenheten din, kan det være nyttig å ta en ekstra lavvolums MAX-trening i løpet av enkelte uker.
Varighet av intervaller. Den raskeste økningen i VO2 maks oppnås når varigheten av intervallene under trening på VO2 maks-nivået er 2-6 minutter. For de fleste løpere betyr dette intervaller på 600-1600 m Utføre MPC-trening Du kan ikke bare løpe på tredemøllen, men også løpe oppover, løpe på golfbanen og så videre. Når du forbereder deg til langrenn, er det lurt å simulere konkurranseforhold så mye som mulig under MPC-trening.
Du vil oppnå størst treningspåvirkning på kroppens aerobe kapasitet hvis du under VO2max-trening akselererer ditt kardiovaskulære system til 95-100 % VO2max og opprettholder denne intensiteten så lenge som mulig. Korte intervaller er ikke like effektive for å gi ønsket treningseffekt, siden kroppen i dette tilfellet ikke jobber lenge nok i det optimale intensitetsområdet. For eksempel, hvis du kjører 400m sprint, vil det være lettere å opprettholde et tempo på VO2-maks, men du vil bare løpe i det tempoet i en kort periode i løpet av hvert intervall.
Som et resultat vil du måtte gjøre mange 400-meters akselerasjoner for å oppnå en god treningseffekt på VO2 maks. Hvis du utfører 1200 m akselerasjoner i passende tempo, vil det kardiovaskulære systemet ditt fungere med en intensitet på 95-100 % av VO2 max i hver akselerasjon i flere minutter. På denne måten kan du akkumulere mer arbeidstid per treningsøkt med den mest effektive treningsintensiteten.
Intervallhastighet. VO2max-trening er mest effektivt – det vil si har størst treningseffekt på VO2max – når det utføres i en hastighet som tilsvarer 3-5 km løpstempo. Når du utfører intervaller med denne hastigheten, er intensiteten typisk 95-100 % av VO2-maks. Løper du saktere, beveger du deg nærmere treningssonen for å øke den anaerobe terskelen din. Som vi skal se i kapittel 3, er trening for å øke anaerob terskel veldig viktig, men VO2 max trening er designet for å øke VO2 max, ikke anaerob terskel.
Ved å utføre intervaller med en intensitet over 95-100 % VO2, kan du
du vil heller ikke kunne oppnå god treningseffekt på VO2 max. Det er to grunner til dette. For det første, når du løper fortere enn VO2-makstempoet ditt, engasjerer du det anaerobe systemet i større grad, noe som bidrar til å forbedre det. Du tror kanskje at det anaerobe systemet er minst like viktig som det aerobe systemet, og det er det - hvis du konkurrerer på 800m eller mer, vil du i konkurranse hovedsakelig bruke det anaerobe systemet for snappe de siste meterne av distansen. Hvis du trener aerobic trening og dine like begavede konkurrenter trener anaerobic trening, så i konkurranse når det er på tide for deg å presse, vil du være så langt foran dem at du ikke trenger å bekymre deg for slutthastigheten deres.
Den andre grunnen til at intervaller utført i for høye hastigheter har mindre treningspåvirkning på VO2 max, er at det rett og slett ikke er mulig å utføre store mengder intenst arbeid i den hastigheten. Husk at det som betyr noe er hvor mye tid du akkumulerer per treningsøkt, og jobber med VO2 maks intensitet. La oss si at du kjører fire 800 m sprint i 1500 m løpstempo, og løper hver sprint på 2:24. Du vil definitivt føle deg trøtt etter å ha utført denne typen trening, men gjør mindre enn 10 minutter med intenst arbeid, hvorav sannsynligvis bare 6 minutter vil bli utført med den intensiteten som er mest effektiv for å øke VO2-maks. Men hvis du, etter å ha lest denne boken, bestemmer deg for å gjøre fem 1200m-repetisjoner i 5000m-løpstempo, og løpe hver repetisjon på 4:00, vil du ha fått 20 minutter med intens løping (se Tabell 2.3). I dette tilfellet vil nesten alt arbeidet utføres med passende intensitet, som har ønsket treningseffekt på VO2 maks.
Varighet av restitusjon mellom intervaller.
Restitusjonstiden mellom intervallene bør være lang nok til å la hjertefrekvensen falle til 55 % av hjertefrekvensreserven eller 65 % av maksimal hjertefrekvens. Hvis du hviler for kort, vil du sannsynligvis trenge å forkorte treningsøkten og kanskje ikke oppnå ønsket treningseffekt. I tillegg, hvis du ikke får nok hvile, kan påfølgende intervaller bli for anaerobe, som, som vi sa ovenfor, ikke er målet for maksimal maksimal motstandstrening. På den annen side, med overdreven hvile, reduseres også treningseffekten.
Den optimale restitusjonstiden mellom intervallene avhenger av lengden på intervallene du løper. Som et generelt prinsipp bør hvile mellom intervallene være
utgjøre fra 50 til 90 % av tiden brukt på intervallet. For eksempel, hvis en jente løper en 1200 meter repetisjon på 4:30, bør restitusjonsjoggetiden hennes være 50-90 % av den tiden, eller mellom 2:15 og 4:00.
Tabell 2.3 Hvorfor raskere ikke nødvendigvis er bedre for å øke BMD
Trening 1 | Trening 2 |
||
Intervallhastighet | |||
(konkurransedyktig | (konkurransedyktig |
||
1500m tempo) | 5 km tempo) |
||
Intervall lengde | |||
Antall intervaller | |||
Intens løpevolum | |||
Mengde tid | ca 6 minutter | nesten 20 minutter |
|
intensitet, | |||
fremme veksten av IPC | |||
God treningsøkt | |||
øke MPC? | |||
Når du hviler mellom intervallene, bør du ikke bli fristet til å stoppe ved å lene deg fremover og legge hendene på knærne. Selv om dette virker usannsynlig, har forskning vist at kroppen restituerer seg mye raskere når utøveren fortsetter å bevege seg under restitusjonen. Dette skyldes det faktum at lett jogging bidrar til å fjerne melkesyre fra kroppen.
Planlegger treningen. Den perfekte treningen
stimulere veksten av MPC, bør bestå av intervaller med en total lengde på 4-8 km, som varer fra 2 til 6 minutter, utført med en intensitet på 95-100% av MPC. Innenfor disse parameterne kan du planlegge treningsøkter med forskjellige kombinasjoner av intervaller. MAX-trening faller inn i to hovedkategorier - trening hvor avstanden til intervallene er konstant, og trening der den varierer.
Mange trenere varierer lengden på intervallene for å gjøre treningen lettere mentalt. Mange selvtrente løpere gjør det samme ved å trene «trappetrinn», som består av intervaller av varierende lengde som går opp og ned trapper. De snakker til seg selv under treningen og sier til seg selv: «Ok, en ekstra 1,5-kilometer boost, og så er hver av dem kortere enn den forrige.» Denne metoden kan spille en grusom spøk på løperen, siden et viktig element i trening er
psykologisk forberedelse til konkurranser. Å løpe et bestemt antall intervaller av samme lengde er å foretrekke fordi det gir deg en følelse av hvordan det er å opprettholde fart gjennom økende tretthet, som mye mer etterligner konkurranseforhold. Det er imidlertid tider når det kan være fordelaktig å variere lengden på intervallene – for eksempel å utføre kortere, men raskere intervaller på slutten av en treningsøkt for å forbedre sluttspurten.
Et annet unntak hvor du kan variere lengden på intervallene er når du gjør en fartlek-trening, en frittflytende treningsøkt som veksler intens akselerasjon med restitusjonsjogging. Langrennsløpere som utfører sin MAX-trening på konkurranseflater vil mest sannsynlig bruke fartlek på en konsekvent basis.
Eksempler på treningsøkter som mest effektivt øker VO2 max er presentert i tabell 2.4.
Tabell 2.4 Eksempler på treningsøkter som fremmer VO2-maksvekst
Intervall lengde | Antall intervaller | Total distanse |
Intervallene i hver av disse treningsøktene bør kjøres i løpstempo i 3000-5000m, med restitusjonsjogging til pulsen faller til 55 % av pulsreserven eller 65 % av makspulsen. Husk at det optimale tempoet for disse treningsøktene er mellom 3K løpstempo og 5K løpstempo. Utfør korte intervaller i nærmere 3 kilometers tempo og lengre intervaller i nærmere 5 kilometers tempo. (Med andre ord, ikke gjør fem 1600m reps i 3k løpstempo).
Som allerede nevnt (se kapittel IV), utføres vurderingen av maksimal aerob kraft ved å bestemme MOC. Dens verdi beregnes ved hjelp av ulike testprosedyrer der maksimal oksygentransport oppnås individuelt (direkte bestemmelse av MOC). Sammen med dette bestemmes verdien av IPC ved hjelp av indirekte beregninger, som er basert på data innhentet under testpersonens ytelse av ikke-maksimal belastning (indirekte bestemmelse av IPC).
MPC-verdien er en av de viktigste indikatorene, ved hjelp av hvilken den generelle fysiske ytelsen til en idrettsutøver bør karakteriseres mest nøyaktig. Studiet av denne indikatoren er spesielt viktig for å vurdere funksjonstilstanden til kroppen til idrettsutøvere som trener for utholdenhet, eller idrettsutøvere for hvem utholdenhetstrening er av stor betydning (se tabell 14). Observasjoner av endringer i VO2 maks hos slike idrettsutøvere kan gi betydelig hjelp til å vurdere nivået av funksjonell beredskap i kroppen.
I dag, i samsvar med anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon, er det tatt i bruk en metode for direkte bestemmelse av MOC, som består i at forsøkspersonen utfører fysisk aktivitet, hvis kraft øker trinnvis opp til. manglende evne til å fortsette muskelarbeid. Belastningen stilles inn enten ved hjelp av et sykkelergometer eller på en tredemølle.
Prosedyren for å bestemme MOC ved hjelp av et sykkelergometer er som følger. Etter en intens (opptil 50 % av MOC) og langvarig (5-10 min) oppvarming, settes startbelastningen i samsvar med fagets kjønn, alder og idrettsspesialisering. Deretter, hvert 3. minutt, øker belastningsintensiteten med 300-400 kgm/min. Ved hvert belastningstrinn tas utåndet luft for å bestemme mengden oksygenforbruk ved en gitt driftseffekt. Lastekraften øker til motivet kan fortsette å tråkke. Når du bruker en tredemølle, er ikke prosedyren for å bestemme IPC fundamentalt forskjellig fra den som er beskrevet. En økning i kraften til fysisk aktivitet oppnås enten ved en trinnvis økning i bevegelseshastigheten til tredemøllen, eller ved å øke helningsvinkelen i forhold til horisontalplanet (imitasjon av løping i oppoverbakke).
MIC-verdien avhenger av volumet av muskelmasse som er involvert i arbeidet under testen. For eksempel, hvis arbeidet gjøres for hånd, vil MIC-verdien være lavere enn den faktiske; MOC-verdien bestemt ved hjelp av et sykkelergometer er litt lavere enn ved testing med tredemølle. Dette må man huske på når man dynamisk observerer samme utøver eller når man sammenligner nivået av MOC hos forskjellige utøvere. Sammenlignbare verdier er de som er oppnådd ved bruk av samme teknikk.
Ved fastsettelse av IPC legges det spesielt stor vekt på motivasjon (se Z i fig. 28, A). Faktum er at ikke enhver avvisning av å fortsette arbeidet indikerer at emnet utfører maksimal belastning eller, som de også sier, arbeid med kritisk kraft (fig. 32).
Det absolutte kriteriet for at testpersonen skal oppnå oksygen-"taket" (begrepet V. S. Farfel) er tilstedeværelsen av et platå på grafen for avhengigheten av mengden oksygenforbruk på kraften til fysisk aktivitet. Ganske overbevisende er også det faktum at økningen i oksygenforbruket avtar med en kontinuerlig økning i kraften til fysisk aktivitet (se fig. 32).
Sammen med dette absolutte kriteriet er det indirekte kriterier for å oppnå IPC. Disse inkluderer en økning i laktatinnholdet i blodet over 70-80 mg% (mer enn 8-10 mmol/l). I dette tilfellet når hjertefrekvensen 185 - 200 slag/min, respirasjonskoeffisienten overstiger 1,0.
Flere andre alternativer for direkte bestemmelse av IPC på et sykkelergometer brukes. Dessverre, det alle har til felles er den lange varigheten av prosedyren og den lokale trettheten av musklene i underekstremitetene som oppstår hos noen idrettsutøvere. Ved Institutt for idrettsmedisin ved GCOLIFK brukes en forkortet sykkelergometertest for å bestemme MPC. Den er basert på bruk av fysisk aktivitet, hvis kraft overstiger den kritiske. I dette tilfellet bør VO2-maksnivået oppnås i løpet av 2-5 minutter: ved å utføre en supermaksimal belastning, øker utøveren O2-forbruket til et individuelt maksimum i det øyeblikket det kritiske kraftnivået er nådd. Som vist i fig. 33, dette nivået av oksygenforbruk kan ikke opprettholdes i lang tid, en reduksjon i VO2 observeres, idrettsutøveren stopper belastningen på grunn av manglende evne til å fortsette den. For en grov prediksjon av individuell kritisk kraft, antas det at PWC170 er kraften til muskelarbeid, som er omtrent 75 % av den kritiske. Ytterligere 300-400 kgm/min belastning legges til den "forutsagte" verdien av kritisk effekt, som dermed blir supermaksimum (superkritisk).
I prosessen med direkte bestemmelse av MOC ved bruk av moderne medisinsk måleutstyr, registreres ytterligere spirometriske og kardiologiske indikatorer, hvis verdier, i kombinasjon med MOC-data, gir et fullstendig bilde av den funksjonelle tilstanden til det kardio-respiratoriske systemet. idrettsutøverens kropp. I tabellen 19 viser som eksempel resultatene av en omfattende studie av et rolag. Hos disse idrettsutøverne, sammen med ekstremt høye absolutte verdier av MOC, var denne verdien per 1 kg kroppsvekt ikke så signifikant (stor egen kroppsvekt). Oksygenpulsen var veldig høy. Imidlertid var hjertefrekvensen og respirasjonsfrekvensen relativt lav. En lav respirasjonsfrekvens bestemmes av sportens egenskaper: under naturlige forhold tilsvarer den omtrent slagfrekvensen, og høy lungeventilasjon støttes av et stort tidevannsvolum. Bemerkelsesverdig er den kraftige økningen i maksimalt blodtrykk. Alles hjertevolum var normalt for denne sporten.
Tabell 19 Kardio-respiratoriske parametere registrert ved maksimal belastning hos høyt kvalifiserte idrettsutøvere (roing, åtte, Novakki-data)
| Atlet | MPC, l/min | MIC, ml/min/kg | Oksygenpuls, ml, O2 | Lungeventilasjon, l/min | Respirasjonsfrekvens, min | Tidevannsvolum, l | Puls, min | Volum, hjerter, ml | Maksimalt blodtrykk, mm Hg. Kunst. |
| V. | 5,69 | 60,6 | 31,6 | 2,6 | |||||
| X. | 7,11 | 76,5 | 39,7 | 3,8 | |||||
| Til. | 7,17 | 75,5 | 40,7 | 3,2 | |||||
| ᴦ. | 6,83 | 67,6 | 38,8 | 3,7 | |||||
| n. | 6,63 | 69,8 | 35,6 | 4,1 | |||||
| P. | 7,08 | 73,7 | 40,5 | 4,3 | |||||
| T. | 6,59 | 74,1 | 35,4 | 3,6 | |||||
| R. | 6,46 | 66,6 | 34,9 | 3,1 | |||||
| Gjennomsnittlig data | 6,69 | 70,6 | 37,2 | 3,5 |
Til tross for det ekstremt høye informasjonsinnholdet i MOC-verdien for idrettsmedisinsk praksis, har dens bestemmelse også ulemper. En av dem er at nøyaktigheten av å bestemme nivået av VO2 max avhenger betydelig av motivasjonen til forsøkspersonene til å utføre utmattende muskeløvelser: omtrent 6 % av idrettsutøverne slutter å jobbe før de når det kritiske kraftnivået. Følgelig, for alle slike idrettsutøvere, viser MOC-verdiene seg å være undervurdert. Dette kjennetegner "støyen" (Z i fig. 28, A), som ble diskutert under vurdering av de generelle prinsippene for testing.
En annen ulempe er prosedyrens utmattende natur, som ikke tillater at denne testen utføres ofte.
Det er også ekstremt viktig for treneren å vite at direkte fastsettelse av MPC er en ansvarlig prosedyre som krever spesiell erfaring og tilstedeværelse av en medisinsk fagperson. Det siste bør spesielt vektlegges, siden studiet av IPC nå har begynt å bli brukt i pedagogisk praksis.
I denne forbindelse er det utviklet metoder for indirekte bestemmelse av MIC.
Denne metoden ble først foreslått av Astrand og Rieming i 1954. I samsvar med den blir forsøkspersonen bedt om å utføre en enkelt belastning på et sykkelergometer eller ved å klatre et trinn 40 cm høyt for menn og 33 cm for kvinner. Arbeidet fortsetter til en stabil tilstand er oppnådd. I dette tilfellet bestemmes hjertefrekvensen. MIC beregnes ved hjelp av et spesielt nomogram (fig. 34). Nøyaktigheten av den nomografiske bestemmelsen av MIC er generelt tilfredsstillende. Den øker hvis forsøkspersonen får en belastning som gir en økning i hjertefrekvensen på mer enn 140 slag/min.
Det skal også tas hensyn til fagenes alder. For å gjøre dette må du multiplisere verdien fra nomogrammet med en korreksjonsfaktor (tabell 20).
Tabell 20. Alderskorreksjonskoeffisient ved beregning av MIC etter nomogrammet I. Astrand
Av spesiell interesse er den normative vurderingen av BMD for personer av ulike kjønn og aldre oppnådd ved hjelp av et nomogram (tabell 21).
Tabell 21. Estimering av MIC-verdier for personer av ulik alder og kjønn (ifølge I. Astrand)
| Kjønn og alder, år | MPC-nivå | ||||
| kort | redusert | gjennomsnitt | høy | veldig høy | |
| Kvinner | |||||
| 20-29 | 1,69 | 1,70-1,99 | 2,0-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 29-34 | 35-43 | 44-48 | |||
| 30-39 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,39 | 2,40-2,69 | 2,70 |
| 28-33 | 34-41 | 42-47 | |||
| 40-49 | 1,49 | 1,50-1,79 | 1,80-2,29 | 2,30-2,59 | 2,60 |
| 26-31 | 32-40 | 41-45 | |||
| 50-59 | 1,29 | 1,30-1,59 | 1,60-2,09 | 2,10-2,39 | 2,40 |
| 22-28 | 29-36 | 37-41 | |||
| Menn | |||||
| 20-29 | 2,79 | 2,80-3,09 | 3,10-3,69 | 3,70-3,99 | 4,00 |
| 39-43 | 44-51 | 52-56 | |||
| 30-39 | 2,49 | 2,50-2,79 | 2,80-3,39 | 3,40-3,69 | 3,70 |
| 35-39 | 40-47 | 48-51 | |||
| 40-49 | 2,19 | 2,20-2,49 | 2,50-3,09 | 3,10-3,39 | 3,40 |
| 31-35 | 36-43 | 44-47 | |||
| 50-59 | 1,89 | 1,90-2,19 | 2,20-2,79 | 2,80-3,09 | 3,10 |
| 26-31 | 32-39 | 40-43 | |||
| 60-69 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 22-26 | 27-35 | 36-39 |
Merk. I hver aldersgruppe er tallene i øvre rad MIC i l/min, de nederste er i ml/min/kᴦ.
En annen metodisk tilnærming er basert på tilstedeværelsen av en høy korrelasjon mellom verdiene til MIC og PWC170 (korrelasjonskoeffisienten, ifølge forskjellige forfattere, er 0,7-0,9). I den mest generelle formen bør forholdet mellom disse mengdene beskrives for personer med lav idrettskvalifikasjon med følgende lineære uttrykk:
MPC =1,7*PWC170 + 1240, hvor MOC er uttrykt i l/min; PWC170 - i kgm/min.
En annen formel er mer egnet for å forutsi VO2-maks hos høyt kvalifiserte idrettsutøvere:
MIC = 2,2*PWC170+1070.
Nylig har det blitt oppdaget at forholdet mellom MPC og PWC170 faktisk er ikke-lineært.
Lagt ut på ref.rf
I denne forbindelse ble den beskrevet (V.L. Karpman, I.A. Gudkov, G.A. Koidinova) med følgende komplekse uttrykk:
MPC = 3,5 exp [-5 exp * (1-2*PWC170)] + 2,6.
I tabellen 22 gir data som gjør det mulig å bestemme MIC ved en kjent verdi på PWC170. Hvis denne verdien ikke er lik et heltall på hundrevis, brukes lineær interpolasjon.
Tabell 22. MIC-verdier beregnet fra PWC170-data (ved bruk av ikke-lineær ligning)
| PWC170, kgm/min | MPK, l/min | PWC170, kgm/min | MPK, l/min | PWC170, kgm/min | MPK, l/min |
| 2,62 | 3,60 | 5,19 | |||
| 2,66 | 3,88 | 5,32 | |||
| 2,72 | 4,13 | 5,43 | |||
| 2,82 | 4,37 | 5,57 | |||
| 2,97 | 4,62 | 5,66 | |||
| 3,15 | 4,83 | 5,72 | |||
| 3,38 | 5,06 |
Den presenterte metodikken er svært lovende for dynamisk overvåking av endringer i VO2 maks på ulike stadier av treningsmakrosyklusen. Dens nøyaktighet bør økes betydelig ved å introdusere en individuell korreksjon, hvis verdi fastsettes under en engangsbestemmelse av PWC170 og MIC ved den direkte metoden. MIC-verdien beregnet ved hjelp av en av de gitte formlene er korrelert med den faktiske MIC-verdien bestemt under direkte testing, og en korreksjonsfaktor utledes. For eksempel, med direkte bestemmelse, var MIC lik 4,4 l/min, og når den ble beregnet ved bruk av formelen, var den 4 l/min; korreksjonsfaktoren er 1,1. Dette betyr at i fremtiden, når MIC-verdien beregnes basert på PWC170-verdien, skal den multipliseres med 1,1.
Den indirekte metoden for å bestemme MIC i henhold til Dobeln tar direkte hensyn til en persons alder. Personen utfører en belastning, hvor pulsen bestemmes. MIC beregnes ved å bruke følgende formel:
MPC = 1,29*(W/(f-60) * e -0,000884*T) 1/2, hvor W er lasteffekten i kgm/min; f - hjertefrekvens under trening; T - alder i år; e er grunnlaget for naturlige logaritmer. Når du bestemmer MIC. Ved å bruke denne metoden får unge idrettsutøvere ikke helt pålitelige data.
Det finnes også en rekke formler som lar deg forutsi MIC-verdien indirekte. Imidlertid er nøyaktigheten deres relativt lav.
Definisjon av IPC - konsept og typer. Klassifisering og funksjoner i kategorien "Definisjon av IPC" 2017, 2018.
Mens nesten alle løpere har hørt om VO2Max eller VO2max, har mange bare en vag forståelse av hva det betyr og hvordan man kan trene riktig for å forbedre VO2max.
De løperne som streber etter å oppnå visse resultater innser etter hvert at dette krever mer enn bare å øke volumet på løpingen hver uke. I søken etter å "bli raskere", begynner en tankeløs og kaotisk fremføring av "hastighetsarbeid", som ikke gir annet enn smerte, skuffelse og skade.
I denne artikkelen skal vi se på VO2Max - en av hovedindikatorene som bestemmer en løpers potensial og utsiktene for hans videre fremgang.
Hva er MPC?
Maksimalt oksygenforbruk, eller VO2 max, måler den største mengden oksygen hjertet kan transportere til musklene som skal brukes til energi. Jo høyere dette tallet er, jo mer energi kan kroppen produsere aerobt, noe som betyr at jo høyere hastighet kan du opprettholde.
MOC er den viktigste fysiologiske faktoren som bestemmer ytelsen til en idrettsutøver på en avstand fra 1500 til 5000 m. Høy VO2-maks er også viktig for lengre løp, men etter hvert som avstanden øker kommer den aerobe terskelen i forgrunnen.
Hvilke faktorer påvirker BMD?
På mange måter bestemmes din VO2-maks, så vel som din evne til å forbedre den, av din genetikk og nåværende kondisjonsnivå. Men ikke bli motløs hvis naturen har fratatt deg et sterkt kardiovaskulært system. Med riktig trening kan du nå VO2-maksgrensen din, selv om det kan ta deg lengre tid enn andre løpere.
Du bør også vurdere det faktum at jo nærmere du er ditt genetiske potensial, jo langsommere vil du utvikle deg
Forskere har funnet ut at det er mulig å forbedre BMD selv i sen alder. I følge studien¹ var deltakere i alderen 55-70 år, etter 4 måneders trening, som besto av å gå eller jogge, i stand til å øke sin VO2-maks med henholdsvis 27 % (menn) og 9 % (kvinner).
Det er tre hovedkomponenter som bestemmer VO2-maks som kan påvirkes gjennom trening.
- Oksygentransport. Oksygen bundet til hemoglobin inne i de røde blodcellene transporteres gjennom blodårene til vev og organer. Økende hemoglobin- eller røde blodlegemenivåer gjør at mer oksygen kan transporteres til musklene, noe som øker VO2-maks. Dette er grunnen til at mange toppidrettsutøvere trener i store høyder.
- Tilførsel av oksygen. Mengden oksygenrikt blod som overføres fra lungene til musklene bestemmes av størrelsen og styrken på hjertets venstre ventrikkel og hjertefrekvens maks. Maksimalpulsen din endres ikke under trening, men venstre ventrikkel (som pumper blod til resten av kroppen) blir større og sterkere med trening.
- Bruk av oksygen. Løping fører til ulike fysiologiske tilpasninger som lar musklene dine bruke mer oksygen. Dette skyldes både en økning i antall og størrelse på kapillærer, som muliggjør mer effektiv levering av oksygenrikt blod til arbeidende muskler, og en økning i antall mitokondrier, en slags energistasjoner i celler hvor energi er genereres med deltagelse av oksygen.
Hvordan bestemme MPC?
I moderne idrettsmedisinske sentre kan du måle BMD ved å utføre følgende test. Du plasseres på en tredemølle, tar på en oksygenmaske, og øker deretter gradvis hastigheten eller stigningen på tredemøllen. Samtidig analyseres oksygenmengden ved inn-/utånding og andre faktorer. Når du når maksimal belastning, stopper testen.
Dersom du ikke har mulighet til å gjennomgå en slik studie, kan du bruke dine egne resultater til å tilnærmet bestemme løpstempoet ditt på nivået VO2max. Løpstempo for et 3-5k-løp er omtrent det samme som å løpe på 95-100 % av din nåværende VO2-maks.
Du kan også stole på pulsmålingene dine. Pulssonen ved 95-100 % av puls maks sammenfaller omtrent med 95-100 % av maks. Men hvis du trener med denne intensiteten, er det en risiko for at treningen din blir for hard (da pulsen forblir tilnærmet uendret enten du løper på eller over VO2 max) og du vil rekruttere mer anaerobt energiforsyningssystem . For å oppnå maksimal treningseffekt, prøv derfor å holde deg i en sone som er flere slag under maks. puls.
Hvordan forbedre MPC?
Følgende faktorer påvirker veksten av BMD:
Intensitet. I 2006 publiserte Journal of Sports Medicine en meta-analyse² som inkluderte en gjennomgang av mer enn 150 studier som undersøkte forholdet mellom VO2-maks og løpeprestasjoner. Forskere har ikke klart å fastslå hvilket intensitetsområde som er optimalt for å øke VO2-maks hos langdistanseløpere. Forskere anbefaler imidlertid at godt trente idrettsutøvere gradvis øker treningsintensiteten til VO2 maks, og at eliteløpere øker treningsvolumet til VO2 maks. Dette betyr at jo bedre kondisjon du har, desto nærmere ditt nåværende VO2 max-nivå må du trene for å fortsette å forbedre deg.
For å maksimere VO max anbefaler mange trenere og idrettsutøvere trening med en intensitet på 95-100 % av din nåværende VO2, som er omtrent 3-5K løpstempo for de fleste løpere.
Varighet av intervaller. Det antas at å utføre segmenter i 2-6 minutter (ca. 600-1600m) er en av de raskeste og mest effektive måtene å øke VO2-maks. Slike økter kan gjennomføres både på stadion og på motorveien, i ulendt terreng eller på små stigninger.
Når du først begynner å løpe, vil det ta kroppen omtrent ett minutt å oppnå optimalt oksygenforbruk. Derfor vil kortere intervaller være mindre effektive enn lengre intervaller fordi du vil bruke mindre tid i den optimale intensitetssonen for å øke VO2 maks.
Restitusjon mellom intervallene. Hovedformålet med hvileperiodene mellom intervallene er å hjelpe til med å fullføre hele volumet av treningen i det nødvendige tempoet. For VO2-maksintervaller bør løp/restitusjonsforholdet være 1:1 eller 2:1. (For eksempel 2-4 minutter med jogging etter 4 minutters innsats). Hvis restitusjonsløpet ditt er for kort, bør du redusere tempoet eller varigheten av neste intervall, ellers vil dette føre til en økning i rollen til det anaerobe energiproduksjonssystemet.
Du bør heller ikke gjøre hvileperioden for lang, da dette vil redusere oksygenforbruket og du trenger mer tid i løpet av intervallet for å nå dine optimale nivåer igjen.
I tillegg kan makspulsverdien brukes som en indikator på restitusjon. Varigheten av hvilen bør være slik at pulsen synker til 65 % av makspulsen.
Varighet av trening. Prøv å holde løpevolumet på 4000-8000m per treningsøkt. Men hvis du løper mindre enn 4 km, vil du også gjøre de nødvendige fysiologiske tilpasningene for å øke VO2-maks, men fremgangen din vil gå langsommere.
Det totale volumet av intense intervaller bør ikke overstige 8 km av gangen, da det er usannsynlig at du klarer å holde det nødvendige tempoet gjennom hele treningsøkten. Men det er arbeid i det optimale intensitetsområdet som sikrer maksimal økning i MOC. I tillegg kan så høye belastninger resultere i at du trenger betydelig restitusjonstid.
Treningsfrekvens. For å føle fordelene med VO2 max-intervaller, bør du ta en treningsøkt per uke eller tre treningsøkter annenhver uke i minimum seks til åtte uker.
Eksempler på effektiv trening for å øke VO2 maks
- Sports Med 2006; 36 (2): 117-132
Snakk med utholdenhetstreningsfolk som er "in the know" og samtalen vil til slutt komme ned på spørsmålet: "Hva er din VO2 max?" Høy VO2-maks er egentlig et av kjennetegnene på å være god til å løpe, sykle, ro og gå langrenn, så det burde være veldig viktig. Hva er det og hvordan måles det?
IPC definisjon
VO2max er det maksimale volumet av oksygen som kroppen forbruker per minutt mens du arbeider ved havnivå. Fordi Oksygenforbruket er proporsjonalt med energiforbruket, så når vi måler oksygenforbruket, måler vi implisitt en gitt persons maksimale evne til å utføre aerobt arbeid.
Hvorfor har han mer MPC enn meg?
Med andre ord kan vi starte med spørsmålet: "Hva definerer IPC?" Hver celle bruker oksygen for å konvertere matenergi til ATP som cellen kan bruke. Muskelceller som trekker seg sammen har et høyt behov for ATP. Dette betyr at de vil forbruke mer oksygen under trening. Totalt milliarder av celler i hele kroppen som forbruker oksygen og produserer karbondioksid kan måles under respirasjon ved hjelp av en kombinasjon av volummåling og oksygenfølende utstyr. Så hvis vi ser økt oksygenforbruk under trening, vet vi at flere muskelceller trekker seg sammen og forbruker oksygen. Anskaffelsen og bruken av dette oksygenet i ATP-syntese for muskelkontraksjon er helt bestemt av to faktorer: 1) evnen til det eksterne leveringssystemet til å levere oksygen fra atmosfæren til de arbeidende muskelcellene, og 2) mitokondrienes evne til å utføre prosessen med aerob energiomdannelse. Utholdenhetstrener kjennetegnes av både et meget godt kardiovaskulært system (CVS) og en velutviklet oksidativ kapasitet i skjelettmuskulaturen. Vi trenger en stor, effektiv pumpe for å levere oksygenrikt blod til musklene og mitokondrierrike muskler for å utnytte oksygenet og opprettholde en høy arbeidshastighet. Hvilken variabel er den begrensende faktoren for BMD: oksygentilførsel eller oksygenutnyttelse? Dette er et spørsmål som har skapt kontrovers blant praktiserende fysiologer, men for de fleste er det ikke lenger verdt det.
Musklene sier: «Hvis du leverer det, så bruker vi det».
Flere eksperimenter av ulike slag støtter konseptet om at hos trente individer begrenses VO2 maks av oksygentilførsel fremfor oksygenutnyttelse. Ved å utføre enkeltbensøvelser og direkte måle muskeloksygenforbruk for en liten muskelmasse (ved hjelp av arteriell kateterisering), ble det vist at muskelens evne til å bruke oksygen overstiger hjertets evne til å levere det. Så selv om en gjennomsnittlig mann har rundt 30 - 35 kg muskler, kan bare en del av den vannes godt med blod til enhver tid. Hjertet kan ikke levere et stort volum blod til alle skjelettmuskler og opprettholde tilstrekkelig blodtrykk. Som ytterligere bevis på leveringsbegrensning kan langvarig utholdenhetstrening resultere i en 300 % økning i muskeloksidativ kapasitet, men bare en økning på 15 til 25 % i VO2 maks. MIC kan endres kunstig ved å endre oksygenkonsentrasjonen i luften. Den øker også for tidligere utrente personer før endringer i muskelaerobe kapasitet oppstår. Alle disse observasjonene indikerer at BMD kan skilles fra skjelettmuskelkarakteristikker.
Slagvolum er tvert imot direkte proporsjonal med VO2 maks. Trening fører til økning og derfor til en økning i hjertets maksimale ytelse. Resultatet er større oksygentilførselskapasitet. Flere muskler kan tilføres oksygen samtidig mens de nødvendige blodtrykksnivåene opprettholdes.
Nå som vi har slått fast at hjertefunksjonen bestemmer VO2-maks, er det også viktig å forklare den samtidige, eller tillatte, rollen til muskeloksidativ kapasitet. Målt direkte, oksygenforbruk = hjertevolum x arteriell-venøs oksygenforskjell. Når oksygenrikt blod passerer gjennom kapillærnettverket til arbeidende skjelettmuskulatur, beveger oksygen seg fra kapillærene inn i mitokondriene (på grunn av konsentrasjonsforskjeller). Jo høyere oksygenforbruk av mitokondrier, jo større oksygenekstraksjon og jo høyere arteriell-venøs oksygenforskjell ved en gitt blodstrømshastighet. Levering er en begrensende faktor, fordi... Selv den best trente muskelen kan ikke bruke oksygen som ikke leveres. Men hvis blod leveres til muskler som er dårlig trent for utholdenhet, vil VO2-maks være lavere til tross for den høye leveringskapasiteten.
Hvordan måles BMD?
For å bestemme en idrettsutøvers maksimale aerobe kapasitet, må det skapes forhold som maksimalt påvirker hjertets evne til å levere blod. En fysisk test som oppfyller dette kravet må:
1). bruk minst 50 % av din totale muskelmasse. Jobber som oppfyller disse kravene inkluderer roing. Den vanligste laboratoriemetoden er tredemølletesten. Det brukes en tredemølle med variabel hastighet og stigning.
2). ikke avhengig av styrke, hurtighet, kroppsstørrelse og kvalifikasjoner. Et unntak fra denne regelen er spesielle tester for svømmere, roere, hurtigløpere, etc.
3). være av betydelig varighet for å maksimere CV-responsen. Vanligvis fullføres maksimale tester med lange sett med øvelser på 6 til 12 minutter.
4). gjennomføres på de som har god motivasjon! BMD-testen er veldig vanskelig å gjennomføre, men den slutter raskt!
For eksempel gjør vi en test på tredemølle. Dette er hva som vil skje. Du går til et godt laboratorium på et universitets treningssenter eller medisinsk helsesenter. Etter en fysisk undersøkelse og EKG for å sjekke hjertets elektriske aktivitet, kan du begynne testen med å gå på en tredemølle i lav hastighet og null stigning. Deretter, avhengig av det eksakte programmet, vil hastigheten eller stigningen (eller begge deler) av banen øke med like intervaller (fra 30 sekunder til 2 minutter). Når du løper, vil du puste gjennom et 2-ventilssystem. Luft vil trekkes inn fra rommet, men pustes ut gjennom sensorer som måler volum og konsentrasjon av oksygen. Ved å bruke disse dataene og noen formler, vil datamaskinen beregne oksygenforbruket ditt på hvert trinn av testen. Med hver økning i hastighet eller stigning vil mer muskelmasse rekrutteres med stadig større intensitet. Oksygenforbruket vil øke lineært med økende belastning. Men på et tidspunkt vil økende intensitet ikke øke oksygenforbruket. Dette er en reell indikasjon på å oppnå IPC. Testen vil snart bli avsluttet på grunn av den raske akkumuleringen av laktat, som vil begynne noen minutter tidligere. Andre tegn på BMD er ekstremt rask pust og en hjertefrekvens på ca. 220 minus alderen din, som ikke øker ytterligere med økende belastning.
Verdien du mottar fra legen din vil være i en av to former. Den første kalles absolutt MPC. Det vil bli målt i liter/min. og vil trolig ligge mellom 3,0 og 6,0 L/min for menn og 2,5 og 4,5 L/min for kvinner. Denne absolutte verdien tar ikke hensyn til forskjeller i kroppsstørrelse, så den andre måten å representere BMD på brukes vanligvis. Det kalles relativ MIC. Det kan uttrykkes i milliliter per minutt per kilo vekt. Deretter, hvis din absolutte VO2-maks er 4,0 l/min og du veier 75 kg, vil din relative VO2-maks være 53,3 ml/min/kg. Generelt er absolutt VO2 maks høyere hos større idrettsutøvere, mens relativ VO2 maks er høyere hos mindre idrettsutøvere. Til sammenligning er gjennomsnittlig MOC for en utrent 30 år gammel mann med hale ca 40-45 ml/min/kg og avtar med alderen. Samme person som regelmessig trener for utholdenhet kan øke dette tallet til 50-55 ml/min/kg. En 50 år gammel veteranmesterløper vil trolig ha en verdi i overkant av 60 ml/min/kg. En olympisk mester på 10 000 meter vil ha denne verdien på eller over 80 ml/min/kg! Men det er viktig å forstå at trening alene ikke vil gi den olympiske mesteren en slik fordel. Hans VO2 max uten trening ville vært rundt 65-70 ml/min/kg. Selvfølgelig er trening viktig, men god genetikk utgjør hele forskjellen!
Og en ting til. Før du beundrer den løperen «fra TV», husk at mennesker blekner sammenlignet med mange «dyreidrettsutøvere». MPC for en fullblodshest er ca 600 l/min eller 150 ml/min/kg!
Litteratur etter seksjon
Medisinske og pedagogiske observasjoner
Litteratur etter seksjon
Testspørsmål for seksjonen
Bestemmelse av kroppens aerobe kapasitet (MAM)
Definisjon av spesiell ytelse
Modifisert ortostatisk test
Bestemmelse av nivået på fysisk ytelse i henhold til GTS
Bestemmelse av maksimalt oksygenforbruk (MOC)
Praktisk arbeid nr. 4.
Emne: Funksjonstester for å vurdere kroppens funksjonelle tilstand og nivået på fysisk ytelse. Medisinske og pedagogiske observasjoner.
1. Bestemmelse av nivået av fysisk ytelse i henhold til PWC 170
1. Bestemmelse av nivået av fysisk ytelse ved hjelp av PWC 170-testen
Mål: beherske testmetodikken og evnen til å analysere innhentede data.
Nødvendig for arbeid: sykkelergometer (eller trinn, eller tredemølle), stoppeklokke, metronom.
PWC 170-testen er basert på prinsippet om at det er en lineær sammenheng mellom hjertefrekvens (HR) og treningskraft. Dette lar deg bestemme mengden mekanisk arbeid der hjertefrekvensen når 170, ved å plotte en graf og lineær ekstrapolering av dataene, eller ved å beregne ved å bruke formelen foreslått av V. L. Karpman et al.
En hjertefrekvens på 170 slag per minutt tilsvarer begynnelsen av sonen for optimal funksjon av kardiorespirasjonssystemet. I tillegg forstyrrer denne hjertefrekvensen den lineære naturen til forholdet mellom hjertefrekvens og fysisk arbeidskraft.
Belastningen kan utføres på et sykkelergometer, på et trinn (trinntest), eller som spesifikt for en bestemt sport.
Valg 1(med sykkelergometer).
Emnet utfører to belastninger sekvensielt i 5 minutter. med 3 minutters hvileintervall mellom. I løpet av de siste 30 sek. I det femte minuttet av hver belastning beregnes pulsen (ved palpasjon eller elektrokardiografisk metode).
Kraften til den første belastningen (N1) velges i henhold til tabellen avhengig av kroppsvekten til motivet slik at ved slutten av det 5. minuttet når pulsen (f1) 110...115 slag/min.
Effekten til den andre (N2) lasten bestemmes i henhold til tabell. 7 avhengig av verdien av N1. Hvis N2-verdien er riktig valgt, skal pulsen (f2) ved slutten av det femte minuttet være 135...150 slag/min.
For å bestemme N2 nøyaktig, kan du bruke formelen:
N2 = N1 · ,
Der N1 er kraften til den første lasten,
N2 - kraften til den andre lasten,
f1 - hjertefrekvens ved slutten av den første belastningen,
f2 - hjertefrekvens ved slutten av den andre belastningen.
Deretter beregnes PWC170 ved å bruke formelen:
PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]
Verdien til PWC 170 kan bestemmes grafisk (fig. 3).
For å øke objektiviteten i å vurdere kraften til arbeid utført med en hjertefrekvens på 170 slag/min, bør påvirkningen av vektindikatoren utelukkes, noe som er mulig ved å bestemme den relative verdien av PWC 170. PWC 170-verdien er delt på vekten av emnet, sammenlignet med en tilsvarende verdi for idretten (tabell 8), og det gis anbefalinger.
Alternativ nummer 2. Bestemmelse av PWC 170-verdien ved hjelp av trinntesten.
Framgang. Driftsprinsippet er det samme som i arbeid nr. 1. Hastigheten for å klatre et trinn når du utfører den første belastningen er 3...12 stigninger per minutt, med den andre - 20...25 stigninger per minutt. Hver stigning gjøres i 4 tellinger per trinn 40-45 cm høye: for 2 tellinger av stigning og for de neste 2 tellingene - nedstigning. 1. belastning - 40 trinn per minutt, 2. belastning - 90 (metronomen er satt til disse tallene).
Pulsen beregnes i 10 sekunder, ved slutten av hver 5-minutters belastning.
Kraften til belastningene som utføres bestemmes av formelen:
N = 1,3 t n P,
hvor h er høyden på trinnet i m, n er antall stigninger per minutt,
P - kroppsvekt. av emnet i kg, 1,3 - koeffisient.
Deretter beregnes verdien av PWC 170 ved hjelp av formelen (se alternativ nr. 1).
Alternativ nr. 3. Bestemme verdien av PWC 170 med spesifikke belastninger (for eksempel kjører).
Framgang
For å bestemme fysisk ytelse i henhold til PWC 170 (V)-testen med spesifikke belastninger, er det nødvendig å registrere to indikatorer: bevegelseshastighet (V) og hjertefrekvens (f).
For å bestemme bevegelseshastigheten må du bruke en stoppeklokke for nøyaktig å registrere lengden på avstanden (S i m) og varigheten av hver fysisk aktivitet (f i sek.)
Der V er bevegelseshastigheten i m/s.
Hjertefrekvensen bestemmes i løpet av de første 5 sekundene. restitusjonsperiode etter løping ved hjelp av palpasjon eller auskultasjonsmetode.
Det første løpet utføres i et "jogge"-tempo med en hastighet lik 1/4 av maksimalt mulig for en gitt utøver (omtrent hver 100 m i 30-40 sekunder).
Etter en 5-minutters hvile utføres den andre belastningen med en hastighet lik 3/4 av maksimum, det vil si på 20-30 sekunder. hver 100 m.
Avstandslengde 800-1500 m.
PWC 170 beregnes ved å bruke formelen:
PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]
hvor V1 og V2 er hastigheten i m/s,
f1 og f2 - puls etter hvilket løp.
Oppgave: trekke en konklusjon, gi anbefalinger.
Etter å ha fullført oppgaven i henhold til et av alternativene, bør du sammenligne resultatet oppnådd med det i samsvar med idrettsspesialiseringen (tabell 8), ta en konklusjon om nivået av fysisk ytelse og gi anbefalinger for å øke det.
MPC uttrykker den maksimale "gjennomstrømningskapasiteten" til oksygentransportsystemet for en gitt person og avhenger av kjønn, alder, fysisk form og kroppstilstand.
I gjennomsnitt når MOC hos personer med forskjellige fysiske forhold 2,5...4,5 l/min, i sykliske idretter - 4,5...6,5 l/min.
Metoder for å bestemme MIC: direkte og indirekte. Den direkte metoden for å bestemme MOC er basert på at idrettsutøveren utfører en belastning hvis intensitet er lik eller større enn hans kritiske kraft. Det er utrygt for den som blir undersøkt, da det er forbundet med ekstrem belastning på kroppens funksjoner. Oftere bruker de indirekte metoder for bestemmelse, basert på indirekte beregninger og bruk av lavlastkraft. Indirekte metoder for å bestemme MIC inkluderer Astrand-metoden; bestemmelse ved hjelp av Dobeln-formelen; i størrelse PWC 170 osv.
Valg 1. Bestemmelse av MIC ved bruk av Astrand-metoden.
Til arbeid trenger du: sykkelergometer, trinn 40 cm og 33 cm høye, metronom, stoppeklokke, Astrand nomogram.
Fremdrift av arbeidet: på et sykkelergometer utfører motivet en 5-minutters belastning med en viss kraft. Belastningsverdien velges slik at pulsfrekvensen ved slutten av arbeidet når 140-160 slag/min (ca. 1000-1200 kgm/min). Pulsen telles ved slutten av det 5. minuttet i 10 sekunder. palpasjon, auskultasjon eller elektrokardiografisk metode. Deretter, ved å bruke Astrand-nomogrammet (fig. 4), bestemmes MIC-verdien, for ved å koble sammen hjertefrekvensen under trening (skala til venstre) og kroppsvekten til motivet (skala til høyre), MOC verdien finnes i skjæringspunktet med den sentrale skalaen.
Alternativ nr. 2. Bestemmelse av MIC trinnvis test.
Elevene tar testen i par.
I løpet av 5 minutter klatrer forsøkspersonen et trinn som er 40 cm høyt for menn og 33 cm høyt for kvinner med en hastighet på 25,5 sykluser per minutt. Metronomen er satt til frekvens 90.
På slutten av det 5. minuttet i 10 sekunder. Pulsfrekvensen registreres. MIC-verdien bestemmes ved hjelp av Astrand-nomogram og sammenlignes med standarden for idrettsspesialisering (tabell 9). Tatt i betraktning at MIC avhenger av kroppsvekt, beregn den relative verdien av MIC (MIC/vekt) og sammenlign med gjennomsnittlige data, skriv en konklusjon og kom med anbefalinger.
Alternativ nr. 3. Bestemmelse av MIC ved PWC 170-verdi.
Arbeidets fremdrift: beregningen av MIC utføres ved å bruke formlene foreslått av V. L. Karpman:
MPC = 2,2 PWC 170 + 1240
For idrettsutøvere som spesialiserer seg på sport med fartsstyrke;
MPC = 2,2 PWC 170 + 1070
For utholdenhetsutøvere.
Utførelsesalgoritme: Bestem MOC-verdien i henhold til et av alternativene og sammenlign den med dataene i samsvar med sportsspesialiseringen i henhold til tabellen. 9, skriv en konklusjon og kom med anbefalinger.
Alternativ nr. 4. Bestemmelse av ytelse ved hjelp av Cooper-testen
Cooper-testen består av å løpe størst mulig distanse på jevnt underlag (stadion) på 12 minutter.
Hvis det oppstår tegn på tretthet (alvorlig kortpustethet, takyarytmi, svimmelhet, hjertesmerter osv.), stoppes testen.
Testresultatene tilsvarer MOC-verdien bestemt på tredemøllen.
Cooper-testen kan brukes ved valg av skoleelever i seksjoner for syklisk sport, under trening for å vurdere kondisjonstilstanden.
alternativ nr. 5. Novacchi-test (maksimal test).
Formål: å bestemme tiden hvor faget er i stand til å utføre arbeid med maksimal innsats.
Nødvendig utstyr: sykkelergometer, stoppeklokke.
Framgang. Personen utfører en belastning på et sykkelergometer med en hastighet på 1 W/kg i 2 minutter. Hvert 2. minutt øker belastningen med 1 W/kg til maksimalverdien er nådd.
Evaluering av resultatet. Høy ytelse i henhold til denne testen tilsvarer en verdi på 6 W/kg, når den utføres i 1 minutt. Et godt resultat tilsvarer en verdi på 4-5 W/kg i 1-2 minutter.
Denne testen kan brukes for trente personer (også i ungdomsidrett), for utrente personer og personer i rekonvalesensperioden etter sykdom. I det siste tilfellet settes startbelastningen til en hastighet på 0,25 W/kg.
Laster inn...