Hvordan løpe riktig på en tredemølle. Hvordan bruke en tredemølle Hvordan tilpasse en tredemølle for deg selv

Trening på tredemølle erstatter helt utendørs trening. På denne maskinen kan du trene i gange, lett eller høyhastighets løping, med full kontroll over treningens intensitet og hastighet, mens du er i målpulssonen. Ved å kjøpe dette sportsutstyret kan du fullt ut nyte alle fordelene med vanlige treningsøkter hjemme, opprettholde en generell tone, forbedre helsen din og bli kvitt ekstra kilo.

Moderne tredemøller er vesentlig forskjellige fra sine forgjengere. Teknologiene som er innebygd i mange av den nyeste generasjonen iFit-modeller gjør det mulig å delta i "virtuell" løping - konkurrer med idrettsutøvere, velg hvilken som helst trener, inkludert en kjent person, som instruktør.

Populariteten til tredemøllen blant de som ønsker å gå ned i vekt er utrolig høy. Dette er for det første tilrettelagt av den utrolige brukervennligheten og kontrollen, som ikke krever noen spesielle ferdigheter fra utøveren. Hjemmemodeller har mer begrenset funksjonalitet enn profesjonelle modeller installert i treningssentre.

Utstyret til førstnevnte krever tilstedeværelse av en tidtaker, som teller den "reiste" avstanden som vises på skjermen, og sistnevnte inkluderer som regel spesielle sensorer for å overvåke hjertefrekvensen. Med muligheten til å overvåke hjertefrekvens kan utøveren koordinere målet for aktiviteten, som kan være rettet mot å trene det kardiovaskulære systemet eller forbrenne kroppsfett.

Alternativer for noen modeller inkluderer:

personlig trener;
styrketrening;
brenne fett.

Forventede resultater

Avhenger av løpehastigheten og personens egen vekt. Jogging i moderat tempo forbrenner 100 kalorier hver kilometer. En halvtimes treningsøkt med en hastighet på 5,5 km i timen lar deg kvitte deg med 121 kalorier. Jo høyere hastighet, jo raskere forbrennes kaloriene. Vekt har en lignende effekt. Jo mer en løper veier, jo mer går kiloene av.

Tempo er viktig. Det skal være slik at personen er litt andpusten, men klarer å snakke med alle rundt seg. Når riktig tempo er etablert, må det opprettholdes. Dette gjelder trening for både vektreduksjon og hjerte- og karsystemet.

Effektiviteten til tredemøllen i kampen mot overvekt er hevet over tvil. Den eneste hindringen for å oppnå resultater kan være din egen latskap. Hardføre og utholdende mennesker som har en klar intensjon om å gå ned i vekt oppnår gode resultater ved hjelp av denne simulatoren.

Simulatoren, uavhengig av modell og funksjonalitet, støtter flere typer trening. Den lar deg trene både for vekttap og for å opprettholde god fysisk form.

Det er en feil å fokusere på én type. Den ønskede effekten oppnås ved å kombinere forskjellige metoder. Dette skyldes ikke bare riktig fordeling av arbeidsbelastninger, men også å opprettholde motivasjonen. En rekke treningsøkter vil aldri bli kjedelig.

Treningsprogram

Turgåing bør veksles med jogging. Dette kan gjøres syklisk, for eksempel løpe i 3-4 dager, og bruke resten av tiden til å gå eller endre modus hver gang.

Huske:

Intensiv og kort trening bryter ned fettavleiringer og bremser prosessen med dannelse av nye mer effektivt enn lange.

Kroppen rekker ikke å tilpasse seg belastningene hvis treningen er variert. Når timene begynner å bli kjedelige, kan to enkle triks hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen:

Ser på TV

Alternativet finnes i alle moderne tredemøllemodeller. Du kan se favorittprogrammene og -programmene dine ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. For ikke å forstyrre andre, koble hodetelefoner til simulatoren og velg ønsket kanal.

Hører på musikk

Du kan velge din favorittkomposisjon eller en dynamisk melodi. En utmerket løsning ville være å lage et utvalg komposisjoner spesielt for å utføre øvelser på tredemøllen.

Effektive øvelser for å forbrenne fett

Det som gjør en tredemølle til den beste i kampen mot overvekt er de riktig valgte øvelsene, som fullt ut åpner mulighetene og potensialet til denne simulatoren.

Intervalltrening

De har vist gjennomgående høye resultater i kampen mot ekstra kilo og innebærer å kombinere perioder med å utføre ulike øvelser med pauser. Den mest effektive treningen anses å være alternerende øvelser.

Treningsplan

Intervall	Miles reiste	Hastighet
Varme opp	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Først	1,0-1,25	8,00
Pusterom	1,25-1,30	3,50
Sekund	1,30-1,55	8,00
Pusterom	1,55-1,60	3,50
Tredje	1,60-1,85	8,00
Pusterom	1,85-1,90	3,50
Fjerde	1,90-2,15	8,00
Pusterom	2,15-2,20	3,50
Femte	2,20-2,45	8,00
Pusterom	2,15-2,50	3,50
Sjette	2,50-2,75	8,00
Pusterom	2,75-2,80	3,50

Alle intervaller er delt inn i separate segmenter. De innebærer å gjøre enklere øvelser først og deretter mer komplekse. Førstnevnte skal vare fra ti til førti sekunder, mens sistnevnte skal være kortere og ikke vare mer enn et halvt minutt. Denne tilnærmingen lar deg bli utmattet i en slik grad at en person rett og slett ikke kan gjøre selv den enkleste treningen etter å ha fullført treningen.

Intensiv trening bør gjennomføres minst tre til fire ganger hver uke. Det er nødvendig å tydelig sikre at det virkelig er vanskelig, det vil si at det ikke kommer lett. Ellers vil ingen effekt oppnås.

Det er best å begynne å trene med å gå. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta på seg høye belastninger. Den neste oppgaven etter dette er å velge et tempo for jogging og opprettholde det i et halvt minutt, deretter redusere hastigheten ytterligere og gå over til å gå i førti sekunder.

Intervalltrening er med andre ord en kombinasjon av løping og gange. Hver modus utføres med et bestemt tidsintervall. Dette fører til en økning i stoffskiftet og en dobling av frekvensen av forbrenning av overflødige kalorier.

En utmerket øvelse for vekttap, som er perfekt for de som egentlig ikke liker å bare løpe på ett sted. Hastigheten under de første timene kan holdes på omtrent fem miles i timen.

Du må starte med en tre minutters oppvarming i ett tempo. Ta deretter til venstre og løp i ytterligere tretti sekunder, en lignende handling gjentas til høyre. Det viktigste er å omorganisere, men ikke kryss bena.

Så snart joggingen til venstre og høyre er fullført, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon, det vil si snur kroppen og ansiktet fremover, og jogger i ytterligere tre minutter.

Hele prosedyren gjentas til den totale varigheten av treningen er en halv time. Det skal avsluttes med en tre minutters joggetur.

"Running" pluss "Walking"

Ideell for spreke personer som driver med sport på regelmessig basis. Treningen innebærer, som navnet tilsier, en konstant veksling av "løpe" og "gå" moduser.

Et flott alternativ mellom vanlig gange, jogging og sakte løping. Takket være sin mer intense tilnærming, kan denne typen trening forbrenne omtrent tre hundre kalorier.

Krever ikke å bruke mye tid. Det er nok å øve i omtrent førti minutter. Hemmeligheten bak ytelse ligger i intens intervalltrening, som bør gjøres fire til fem ganger hver sjuende dag.

Selvfølgelig må du prøve å finne tid til å studere. Resultatet er verdt det. På syv dager med trening vil utøveren gå ned nesten et halvt kilo, det vil si omtrent 200-225 gram. Dette lar deg gi silhuetten din den ettertraktede slankheten på kort tid.

Trening for alle muskelgrupper

Mangfold av trening er hovedhemmeligheten bak suksess for de som seriøst har bestemt seg for å ta vare på vekten sin. Daglig trening med denne metoden gir fantastiske resultater. Ved å bruke 35 minutter til trening vil vekten etter 10-14 dager vise en vektreduksjon med 3-5 pund (1,36-2,27 kg).

Jogging har alltid vært og er den beste løsningen for de som ønsker å gå ned i vekt. Å løpe på en simulator er imidlertid mye mer behagelig enn på asfalt- og betongoverflater. Hvis det er en slik mulighet, kan du ikke forestille deg en bedre løsning enn å kjøpe en tredemølle.

Takket være dens gjennomtenkte design og brukervennlighet er risikoen for skader på denne maskinen praktisk talt redusert til null. Klasser på det er nyttige ikke bare for de som går ned i vekt, men også for de som ønsker å komme tilbake i form etter en lang pause og tidligere har hatt den triste opplevelsen av å skade leddene.

Du må gradvis venne kroppen og musklene til stress. Det anbefales å starte med en halvtimes treningsøkt.

Hvis det ikke er fysisk trening, kan den første timen vare i cirka ti minutter. Hver påfølgende treningsøkt bør øke hastigheten med tre poeng.

Når treningen slutter å forårsake vanskeligheter og ubehag, kan du øke varigheten til et kvarter. I dette tilfellet er det bedre å sette hastigheten til femte (5,0).

Under trening kan hastigheten økes til 3,5 enheter og gradvis reduseres. Så snart disse belastningene blir komfortable, økes den totale varigheten av treningen til tjue minutter og så videre.

Økende belastninger

Du kan endre treningstype etter bare en måneds trening på tredemølle. Det beste alternativet er å gå. Den stabiliserer perfekt sammentrekningsfrekvensen til hjertemuskelen og fremmer god muskelutvikling i bena.

Den anbefalte innledende treningsvarigheten er omtrent tjue minutter. Deretter økes helningsvinkelen, det vil si posisjonen til sporet. Ved å endre helningsvinkelen endres lastene. Hvis den økes, øker belastningene, og når de reduseres, reduseres tvert imot.

Det viktigste er å overholde følgende krav:

Hold deg til den vanlige leksjonens varighet på 20 minutter;
øke hastigheten innen 1,5-3,5 enheter i 5-7 minutter;
endre helningsvinkelen innen 2,0-3,0.

Populære gåmetoder som "utholdenhetsstien" og "trapper" hjelper både i kampen mot ekstra kilo og i å utvikle muskler. Ved å utføre "trappen" kan du trene leggene og hamstrings, og trene alle de store musklene i bena.

«Veien til utholdenhet» bidrar også til muskelstyrking, men er ikke begrenset kun til denne effekten. Denne øvelsen utvikler utholdenhet, gir variasjon til treningen og aktiverer fettforbrenningsprosessen.

Det er viktig å vite:

Denne typen trening er ikke bare effektiv, men også et utmerket alternativ for å dele opp en lang økt i flere separate segmenter. Dette er en ubestridelig fordel med begge gåmetodene.

Du kan gjøre et bredt utvalg av treningsøkter på en tredemølle. Det er ikke en kjedelig og monoton treningsmaskin, som mange nybegynnere feilaktig tror. Og dette er ikke de eneste fordelene med sportsutstyr.

De viktigste fordelene som alle moderne tredemøllemodeller har inkluderer:

enklere treningsøkter for ledd enn å løpe på veier og fortau;
muligheten til å trene uansett vær, og hvis treningsmaskinen også er installert hjemme, så under de mest komfortable forholdene uten å måtte besøke treningsstudioet;
ikke behov for en stor ledig plass, fullstendig sikkerhet og beskyttelse mot ulike typer skader som kan oppstå mens du jogger utendørs;
Et helt avslappet miljø for aktiviteter, der du kan lytte til musikk eller se på TV.

Disse simulatorene har selvfølgelig sine negative sider. Men gitt de mange positive aspektene, er de flotte for å opprettholde fysisk form og bekjempe overvekt.

Tredemøllen er en kraftig og effektiv treningsmaskin for vekttap. Den lar deg forbrenne kalorier uten noen spesiell innsats, ferdigheter og, viktigst av alt, raskt.

For å oppnå maksimale resultater, må du velge riktige øvelser, ikke konsentrere deg om bare én type trening, og følge alle anbefalinger og råd.

Å kjøpe en tredemølle eller trene på dette sportsutstyret i treningsstudioet mens du hører på favorittsangen din eller ser på et program er ikke bare en mulighet til å gå ned i vekt, men også å gjøre det med glede og komfort.

Tredemølle og benkpress - Video

En tredemølle lar deg løse flere problemer samtidig: stram muskelkorsettet, gå ned i overflødig vekt, pump opp beinmusklene, styrk det kardiovaskulære systemet, forbedre helsen og heve humøret. Men for at timene skal ha en positiv effekt, må de gjøres riktig.

Løping virker som en veldig enkel handling, men feil kroppsstilling, overdreven intensitet, plutselige bevegelser - alt dette kan påvirke kroppen negativt. Hvordan bruke en tredemølle riktig? – Dette er et helt naturlig spørsmål for en nybegynner. La oss bli kjent med de grunnleggende anbefalingene om hvordan du begynner å trene på denne simulatoren.

Forstå tredemølleinnstillingene

Spor kan være mekaniske eller elektriske. Mekaniske er lettere å kontrollere - båndet deres beveger seg under påvirkning av trinnene til løperen. Du kan øke belastningen ved å vippe underlaget, simulere å løpe oppover. Stopper du, stopper også banen. Det er ikke noe komplisert i innstillingene til et slikt prosjektil. Men ulempen er at det er umulig å holde samme tempo i treningen på en mekanisk simulator, siden beltet er helt avhengig.

Elektriske enheter har mye flere innstillinger og banen beveger seg uavhengig av trinnene til løperen. Dermed kan du opprettholde samme hastighet i en viss tid, noe som øker effekten av treningen.

Elektroniske kontrollpaneler kan variere avhengig av modell, men de grunnleggende innstillingene for nesten alle enheter er de samme: Angi først hastigheten på nettet, og trykk deretter på startknappen.

Noen modeller har sensorer og kan overvåke hjertefrekvens, forbrente kalorier og til og med uavhengig bestemme treningsnivået hvis du legger inn dataene dine i dem.

For å forstå alt dette, les bare de grunnleggende instruksjonene. Hvis du kommer for å trene i treningsrommet, vil en trener hjelpe deg med å finne ut innstillingene.

Ikke glem sikkerhetsnøkkelen; pass på å feste den til klærne dine.
Prøv å bruke trange klær slik at det ikke blir fanget i lerretets bevegelige mekanisme.
Små barn og kjæledyr bør ikke være i nærheten av deg.
Hvis du plutselig føler deg uvel eller enheten oppfører seg merkelig (hastigheten økte ufrivillig, noe utløste), trekk umiddelbart av sikkerhetsnøkkelen for å blokkere systemet.
Når du bruker en elektrisk treningsmaskin, la aldri kabelen være koblet til etter trening.
Ikke hopp av beltet mens det er i bevegelse, gå av først etter at beltet har stoppet.
Det bør være en ledig plass på 2 m rundt tredemøllen.

Forbereder på å løpe

Det er viktig å vite ikke bare hvordan du bruker en tredemølle riktig, men også hvordan du unngår skader. Et veldig viktig poeng er forberedelse til løping. Du bør aldri begynne å trene umiddelbart med intense bevegelser, spesielt hvis dette er de første timene og kroppen din ikke er vant til stresset.

Ikke glem riktig utstyr: du bør ha på deg komfortable joggesko eller joggesko og klær som ikke begrenser bevegelsen. Siste måltid bør være minst 40 minutter før treningsstart.

Regler for forberedelse til trening på tredemølle:

Før du setter deg på maskinen, gjør en kort oppvarming i 5-7 minutter: bøy deg ned og til siden, flere knebøy, sving armer og ben.
Før du starter beltet, stå på sidene av gangveien. Trykk på "start" og kom på banen i det øyeblikket den bare begynner å bevege seg sakte.
Start med en rolig spasertur (3 km/t), og øk hastigheten gradvis.

Regler for en full treningsøkt på banen

Intensiteten og varigheten av treningen på simulatoren avhenger av målene du ønsker å oppnå. Hvis det er vekttap, bør den gjennomsnittlige kjøretiden være 40-50 minutter ved moderat hastighet. Når man kombinerer løping med andre typer aktiviteter, kan denne tiden reduseres til 25-30 minutter. For å oppnå resultater raskere kan du løpe 2 ganger om dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden. Løping i mer enn 60 minutter i én treningsøkt anbefales ikke.

For å opprettholde muskeltonen og god helse er det nok å løpe en gang om dagen i 25-30 minutter. Det viktigste ved trening er regelmessighet. Du bør trene på tredemølle minst 6 ganger i uken, du kan hvile i 1-2 dager eller erstatte løping med andre aktiviteter.

Etter at du har fullført oppvarmingen, er det på tide å begynne å løpe. Så hvordan bruker du en tredemølle:

Når du føler deg klar til å begynne å løpe etter å ha gått, øk hastigheten og begynn å bevege deg raskere. Gjennomsnittshastigheten for amatørløping er 10-12 km/t. Profesjonelle idrettsutøvere kan trene i hastigheter på 14-16 km/t.
Ikke prøv å lene deg på rekkverkene, de er laget kun for sikkerhet. Beveg armene med albuene bøyd, dette vil trene skulder- og ryggmusklene.
Det anbefales å øke hastigheten hvert 10.-15. minutt, ikke oftere.
Se på pusten din, hvis det ikke er nok luft, pust gjennom munnen. Du bør ikke bli andpusten.
Kroppen skal bevege seg litt fremover, men ikke lene. Pass på at kroppen din ikke endrer denne posisjonen, ellers vil belastningen på ryggraden øke.
Når du løper, prøv å se ikke foran deg, men i det fjerne, dette vil hjelpe deg med å opprettholde stabilitet og koordinasjon. Ikke gjør skarpe svinger med hodet eller senk det ned.
Ikke stopp brått når du er ferdig med treningen. Begynn å gradvis redusere hastigheten til en rolig spasertur, og forlat overflaten først etter at pulsen og pusten er normalisert.

Hvis du har kroniske sykdommer eller rett og slett er usikker på helsen din, før du starter regelmessig trening på tredemøllen, konsultere legen din. Klasser med en trener vil også være nyttige for nybegynnere - det vil bidra til å unngå feil og raskt oppnå de ønskede resultatene. Stå aldri på lerretet hvis du føler deg uvel. De mest effektive timene er de som finner sted til samme tid hver dag.

Nyttig video

Tredemøllen er en av de mest populære typene treningsutstyr. Dette er ikke et komplisert utstyr, men mange bruker det feil. Riktig bruk av tredemøllen vil hjelpe deg å få en trygg og effektiv trening.

I denne artikkelen lærer du hvordan du bruker en tredemølle riktig i treningsstudioet og hjemme, og får også treningstips for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Forberedelse til trening

Hvis du har ledd- eller ryggproblemer, snakk med legen din før du begynner å trene. Det kan avgjøre om du skal holde deg til lavintensiv trening (gåing) eller om du kan trene med høy intensitet (løping).

Kjøp komfortable joggesko. Prøv så mange par sko som nødvendig før du kjøper. De riktige løpeskoene skal være myke, støtte føttene og ha plass ved tærne. De riktige joggeskoene trenger ikke å brytes inn - de skal være komfortable med en gang når du prøver dem.

Det er også viktig å velge behagelige klær til trening. Gi preferanse til lette, pustende stoffer som vil forhindre at kroppen din blir overopphetet og absorberer svette.

Drikk omtrent en halv liter vann 90 minutter før treningen. Siden de fleste tredemølletreninger er lengre enn 20 minutter, vil du svette ganske mye og lide av dehydrering senere. Pass også på å ta med deg en flaske vann, minst 0,5 liter.

La oss nå gå direkte til spørsmålet om hvordan du bruker en tredemølle.

Bli kjent med kontrollpanelet ditt

Rådfør deg med treningsinstruktøren din eller, hvis du har kjøpt maskinen for hjemmebruk, les instruksjonene på panelet før du slår på tredemøllen. De fleste tredemøller har identiske knapper:

start knapp;
stopp knapper;
valgknapper for treningsmodus;
Hastighets- og stigningsknapper.

Etter å ha mestret én simulator, vil du kunne bruke en tredemølle fra både Torneo og et hvilket som helst annet selskap. Også på noen baner kan du stille inn høyde og vekt - avhengig av disse parameterne vil kaloriene som forbrennes, beregnes.

Sjekk ut sikkerhetsfunksjonen

Det er veldig viktig å vite hvordan du slår av tredemøllen:

Enhver aerobic treningsmaskin kan slås av ved å bruke avslåingsknappen.
En sikkerhetsbryter er også vanlig. Finn ut hvor den er på din vei og sjekk hvordan den fungerer. Vanligvis er dette en stor rød knapp i midten av panelet.
Du kan også stoppe tredemøllen ved å bruke en spesiell nødstoppklips som kan festes til klærne dine. Hvis du mister balansen, vil dette forhindre at du faller eller blir alvorlig skadet.

Prøv å justere hastigheten

Før du begynner å løpe på tredemøllen for første gang, stå på sidepanelene. Velg program manuelt og øk hastigheten til 2-3 km/t.

Sørg for å varme opp og kjøle ned. Bruk omtrent 5 minutter på å gå i et tempo på 3 til 4 km/t før og etter hovedtreningen. Hvis du går til treningsstudioet, kan dette også betraktes som din oppvarming.

Ved hjelp av rekkverk

For en nybegynner er det ofte lettere å holde på rekkverkene foran på tredemøllen under de første treningsøktene. I tillegg lar håndtakene deg overvåke pulsen. Når du føler deg komfortabel, slipp rekkverkene og gå i ditt eget tempo.

Når du er helt komfortabel med tredemøllen, prøv å ikke holde på rekkverkene. Du kan bli fristet til å holde på dem for bedre balanse. Dette vil imidlertid skape en rekke problemer, inkludert:

redusere treningsintensiteten (forbrenne færre kalorier);
feil holdning og kroppsmekanikk;
økt risiko for muskelbelastning;
redusert koordinasjon og balanse;
redusert propriosepsjon (evnen til naturlig å bestemme og korrigere kroppens posisjon i rommet).

Tredemølletrening for nybegynnere

Til å begynne med, gi preferanse til 20-30 minutters treningsøkter. I løpet av de første 15 minuttene av treningsøkten din vil du forbrenne karbohydratene du nylig har spist. I den gjenværende tiden vil du forbrenne fett og utvikle utholdenhet.

Varm opp i 5 minutter. Denne oppvarmingen kan hjelpe deg med å etablere balanse og unngå skader. Før du starter, fest sikkerhetsklemmen til kroppen din.

Gå med en hastighet på 2 km/t det første minuttet.
Øk hastigheten til 3 km/t i det andre minuttet. Gå på tærne i 30 sekunder og deretter på hælene i de resterende 30 sekundene.
I det tredje minuttet øker du tredemøllehellingen til 6. Hold deg på 3 km/t.
I det fjerde minuttet, fortsett å gå i samme hastighet; hvis du synes det er vanskelig, reduser stigningen på tredemøllen.
Øk hastigheten til 4 i siste minutt.

Prøv deretter å gå i et tempo mellom 5 og 6 km/t i 20 minutter. Den første uken du bruker tredemøllen, kan du holde deg i samme stigning og hastighet.

Etter hovedtreningen, kjøl deg ned i 5 minutter, og reduser hastigheten sakte hvert minutt.

I løpet av de første 1-2 ukene, prøv å eksperimentere med stigningen og hastigheten på tredemøllen. Intervalltrening er en av de beste måtene å øke utholdenhet, hastighet og redusere kroppsfett. Etter 1 til 2 minutters intervaller som øker hjertefrekvensen, kan du gå tilbake til et moderat tempo (du puster tungt, men du kan fortsette en intermitterende samtale).

Intervalltrening på tredemølle

Prøv intervalltrening med løping eller rask gange. Målet med høyintensive intervaller er å øke pulsen betraktelig.

Varm opp i 5 minutter som beskrevet i nybegynnertreningen.
Så løp eller gå raskt i 1 minutt i høy hastighet - mer enn 6 km/t.
Gå tilbake til en hastighet på 5 til 6 km/t i 4 minutter.
Gjør 4 intervaller til, med 1 minutt med intens løping eller gange og 4 minutter med moderat intensitet.
Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningsøkten.

For å gjøre fremgang, øk høyintensitetsintervallet med 15-30 sekunder hver uke.

Moderne tredemøller har forhåndsprogrammerte intervalltreninger som du kan prøve så snart du trygt kan gjøre 1 minutts intervaller. Du kan også bruke de innebygde bakketreningene for å øke utfordringen ved å endre stigningen i stedet for hastigheten.

La oss nå se på de grunnleggende triksene som ikke lar deg kjede deg på tredemøllen.

Musikk for trening

Selv om det ikke er trygt å bruke hodetelefoner mens du løper ute, kan det å lytte til musikk på tredemøllen være en fin måte å bekjempe kjedsomhet og bli motivert til å fortsette. Velg favorittsangene dine og lag en energigivende spilleliste for treningen din.

Rutevisualisering

Et annet triks for å unngå å kjede seg på tredemøllen er å visualisere en gaterute som du ofte kjører eller går langs. Se for deg bygningene og landemerkene du vil passere underveis. Endre stigningen når du går oppover.

Det er vanskelig å ikke hele tiden se på dashbordet for å se hvor mye tid eller distanse du har igjen. Men hvis du ser ned, vil kroppsposisjonen din lide. Det er mer sannsynlig at du bøyer deg, noe som kan føre til rygg- og nakkesmerter. Å se rett frem er den sikreste måten å løpe eller gå på, enten det er på tredemølle eller utendørs. Dessuten er tredemøller ofte plassert foran vinduer slik at du kan slappe av i øynene og se hva som skjer utenfor.

Så i denne artikkelen så vi på hvordan du bruker en tredemølle i treningsstudioet og hjemme, noen treningstips og eksempler på treningsøkter for nybegynnere og middels. Nå kan du gjennomføre effektiv kondisjonstrening for å gå ned i vekt og forbedre utholdenheten.

Tredemøllen er en rimelig og allsidig treningsmaskin som lar deg bekjempe overflødig vekt,...

En tredemølle er en rimelig og allsidig treningsmaskin som lar deg bekjempe overvekt, cellulitter, svake muskler og enkelte sykdommer. Løping er en kondisjonstrening, så den kan brukes til å normalisere funksjonen til det kardiovaskulære systemet. Ved å trene på en tredemølle kan du styrke musklene i rumpa, lår, mage og armer betydelig. Folk som løper ser bra ut, blir mindre syke (spesielt om vinteren), har god holdning og er mindre utsatt for stress. Fordelene med å løpe på tredemølle er vanskelig å overvurdere. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en maskin og begynne å trene, vil det være nyttig for deg å lære hvordan du bruker en tredemølle.

Tredemølle: hvordan bruke?

Hvordan bruke en tredemølle? Svaret avhenger av hvilke mål du setter deg selv. For eksempel er en mekanisk tredemølle, der løpebeltet begynner å bevege seg på grunn av brukerens innsats, godt egnet for å øke muskelmassen. Hvis du under trening beveger kroppen litt fremover, lener hendene på rekkverkene og deler lerretet mentalt med en tverrgående linje, kan du belaste leggmusklene. I dette tilfellet bør du ikke gå utover grensene til den imaginære tverrlinjen. Når det gjelder effektivitet kan slik trening sammenlignes med å løpe på sand, i vann eller i snø. Å trene leggmusklene er en av de vanskeligste oppgavene innen kroppsbygging, og trening på tredemølle i kombinasjon med andre styrkeøvelser gir fantastiske og raske resultater.

Tredemøllen brukes som oppvarming før hovedøvelser, samt etter øvelser for leggmusklene som knebøy og beinpress. I tillegg er tredemøllen flott for å fullføre treningen. Den brukes som kardio for å gjenopprette hjerterytmen og gå ut av treningsregimet. Varigheten av treningen i dette tilfellet vil være fra 15 til 60 minutter, men ikke mer.

Hvis du har kjøpt en tredemølle utelukkende for å gå ned i vekt, må du løpe i minst 40 minutter. Antall timer per uke er 3-4. Det er lurt å kombinere trening på banen med styrkeøvelser og ikke glem riktig ernæring. I dette tilfellet vil resultatene vises mye raskere. Hvis du trener hver dag, men i 10 minutter, så ikke bli overrasket over hvorfor pilene på vekten står stille. For å gå ned i vekt, må du anstrenge deg mye og du må løpe riktig, og ikke når du vil og så mye du vil.

Hvordan bruke en tredemølle riktig?

Nybegynnere bør starte med lav hastighet. Du kan bare stå på maskinen når beltet begynner å bevege seg. Når du slår på tredemøllen, skal føttene være på sidene. Bytt til beltet i det øyeblikket det beveger seg med minimumshastighet.
Ikke len deg på rekkverkene mens du trener. De er laget kun av sikkerhetsmessige årsaker og for personer med funksjonshemming. Nybegynnere kan holde på rekkverkene for første gang til de blir vant til funksjonene i simulatoren. Det er mye lettere og mer naturlig å bevege seg når du holder hendene på samme måte som når du vanligvis løper eller går. Bøy albuene, press dem lett mot kroppen og beveg armene i rytme med bena. Holder du i rekkverket hele tiden, vipper du automatisk kroppen. Som et resultat blir leddene i armer og ben overbelastet, og effektiviteten av treningen reduseres merkbart. I tillegg er dette ikke den mest nyttige operasjonsmetoden for selve utstyret. Hvis du løper eller går med rekkverk, ikke stol for mye på kaloritelleren. I dette tilfellet vil ikke tallene samsvare med virkeligheten.
Se alltid fremover. Hvis du ser til sidene, kan du miste rytmen. Hvis noen distraherer deg under trening, må du ikke plutselig snu hodet til siden. Dette kan føre til fall. Praksis viser at det er nettopp slike hverdagsøyeblikk som fører til at folk faller av tredemøllen, faller og blir skadet. Det er spesielt farlig å bli distrahert i høye hastigheter.
Husk alltid at du kan miste balansen. Under de første timene kan du føle deg svimmel. Dette er på grunn av kroppens egenskaper: den kan ikke umiddelbart tilpasse seg det faktum at alt rundt står stille, og du beveger deg. Vanligvis går svimmelheten over etter 2-3 økter, når det vestibulære systemet blir vant til den nye belastningen.
Tren aldri barbeint. Kjøp deg gode løpesko spesielt for trening på tredemølle.

Råd fra idrettsleger:

Før du begynner å trene, vennligst les instruksjonene og bli kjent med tredemøllekontrollpanelet. Du må vite nøyaktig hvordan du raskt endrer hastigheten, stigningsvinkelen på løpebeltet, hvor du skal ta pulsen osv.
Det er nødvendig å overvåke holdningen og posisjonen til ryggen: magemusklene er spente, skuldrene er rettet. Blikket er kun rettet fremover.
Mens du går og løper, ikke len deg tilbake eller til sidene.
Det anbefales å trene regelmessig, og velge de samme timene.
Hvis du har kroniske sykdommer bør du konsultere legen din før du starter trening.

Se også video om hvordan du bruker en tredemølle.

Hvordan bruke en tredemølle: instruksjoner

Instruksjoner for sikkerhet og bruksregler for tredemøllen:

Fest sikkerhetsnøkkelen til klærne dine.
Plasser tredemøllen på et flatt, glatt underlag, og legg om nødvendig et teppe eller matte under det.
Før du starter treningen, slå på maskinen og still inn minimumshastigheten, stå først på sidene og deretter på løpebeltet, og først etter at den begynner å bevege seg.
Tren kun i passende sportsklær og sko. Ikke tren i klær som er for løse, da deler av klærne kan sette seg fast i bevegelige deler av maskinen.
Barn og kjæledyr bør ikke være i nærheten av kjøremaskinen.
Det bør gå minst 40 minutter etter siste måltid og treningsstart.
Simulatoren kan kun brukes til det tiltenkte formålet, det vil si til fysisk trening av voksne.
Hvis du trener på tredemølle for første gang, hold i rekkverket med hendene.
Simulatoren er kun egnet for bruk hjemme. Bruken til kommersielle formål, i skoler og andre institusjoner, eller utleie er ikke tillatt.
Hvis maskinen plutselig begynner å øke hastigheten av seg selv eller plutselig slutter å bevege seg, fjern sikkerhetsnøkkelen for å deaktivere og låse systemet. Hvis du har problemer, vennligst kontakt teknisk støtte eller forhandleren du kjøpte denne maskinen fra.
Vær oppmerksom på strømledningen, ikke plasser tunge ting på den, eller bruk skadede stikkontakter for å unngå brann.
Hvis du for øyeblikket ikke trener på maskinen, kobler du kabelen fra stikkontakten. Når du bruker tredemøllen, sørg for at uttaket er jordet. Ikke bruk stikkontakten hvis det er et problem.
Det bør være en ledig plass på ca 1-2 meter rundt simulatoren.

Hvordan trene riktig?

Forberedelse til trening

Hvis du er over 35 år eller har kroniske sykdommer, kontakt en spesialist før du starter undervisningen. Før du begynner å trene, les instruksjonene nøye. Du bør vite hvordan du slår tredemøllen av og på, hvordan du justerer hastigheten og helningen på beltet. Hvis du går inn på stien for første gang, så hold fast i rekkverket med hendene. Under dine første økter, tren med en lav hastighet på -1,6-3,2 km/t, og øk deretter gradvis.

Opplæring

Les instruksjonene nøye og husk hvordan du endrer parameterne. I begynnelsen av økten går du ca 1 km med moderat hastighet. Registrer resultatene dine, du bør ha 15-25 minutter. Hvis hastigheten er 4,8 km/t, er den nødvendige tiden ca. 12 minutter per 1 km. Hvis belastningen er lett for deg og ikke forårsaker ubehag, endre hastigheten og helningsvinkelen etter 30 minutter. På dette stadiet anbefales det ikke å øke hastigheten og stigningen for mye, da treningen innebærer å holde et behagelig tempo.

Intens trening

Først bør du varme opp grundig, anbefalt hastighet er 4,8 km/t, tiden er 2 minutter, øk deretter hastigheten til 5,3 km/t, og la tiden stå i 2 minutter, øk deretter hastigheten til 6 km/t, deretter samme tid – 2 minutter. Etter dette øker du hastigheten med 0,3 km/t hvert 2. minutt. Det anbefales å starte med 5 minutters oppvarming med en hastighet på 4-4,8 km/t, og deretter øke hastigheten gradvis med 0,3 km/t hvert 2. minutt.

Treningsplan

Det anbefales å trene 3 til 5 ganger i uken i 15-60 minutter. Lag en treningsplan for deg selv og hold deg til den. Du kan gjøre treningsøktene mer effektive ved å justere hastigheten og helningen på løpebeltet. Rådfør deg med legen din før du begynner å trene for å hjelpe deg med å lage en riktig treningsplan.

Hvis du opplever brystsmerter, svimmelhet, kvalme eller alvorlig kortpustethet under trening, stopp umiddelbart og søk legehjelp. Hvis dette er din første gang på en tredemølle, vil følgende tidsplan hjelpe deg:

En hastighet på 1-3,0 km/t er sakte gange;
Hastighet 3,0-4,5 km/t - moderat gange eller lett gange;
Hastighet 4,5-6,0 km/t – gange;
Hastighet 6,0-7,5 km/t - rask gange;
Hastighet 7,5-9,0 km/t - oppvarming;
Hastighet 9,0-12,0 km/t – løping;
Hastighet 12,0-14,5 km/t - rask løping;
Hastighet 14,5-16,0 km/t - løping for profesjonelle.

Det antas at den optimale hastigheten for gange er 6 km/t, og for jogging - 8 km/t.

Nå vet du hvordan en tredemølle er nyttig, hvordan du bruker den, video.

Tredemølle er den motoriserte ekvivalenten til å gå eller løpe. Du beveger bare føttene langs en bevegelig overflate, som drives av en elektrisk motor. Følelsen er den samme som å løpe eller gå nedover gaten. En liten forskjell oppstår når du øker stigningen: Når du øker stigningen på tredemøllen, blir det litt lettere å løpe sammenlignet med å løpe oppover i samme vinkel i virkeligheten. Men å gå opp en tredemølle ligner på å gå oppover gaten.

Tredemøller har nå en mykere følelse og bedre støtdemping enn noen gang før. Mange produsenter legger til mange nye funksjoner, for eksempel Internett-tilgang og sosiale nettverk.

Noen tredemøller har over 100 innebygde programmer.

Tredemøller er det enkleste hjemmetreningsutstyret å bruke. Brukere er imidlertid ikke immune mot feil. Hvis du ikke følger noen tips, kan du skade deg selv eller skade tredemøllen din.

Start sakte. Trykk på START-knappen mens du står på sideputene på tredemøllen. Ikke stå på løpeflaten. Til tross for oppgitt maksimal brukervekt, når tredemøllen starter, er belastningen på motoren maksimal, og motoren eller kontrolleren kan svikte. Etter å ha startet tredemøllen, begynn treningen ved å gå med minimumshastighet.
Ikke len deg på rekkverkene. Det er normalt å holde fast i rekkverket når du først begynner å bevege deg for å finne balanse. Men når du føler deg mer selvsikker, slipp håndlistene: bevegelsene dine er mer naturlige med hendene fri!
Se fremover. Føttene dine følger blikkets retning, så hvis du fokuserer på det som er foran deg, går du rett i stedet for å snu deg til siden. Når noen ringer deg midt i en treningsøkt, ikke snu deg! Dette rådet virker åpenbart, men jeg anbefaler deg ikke å vente til det skjer.
Vær mer oppmerksom på desorientering. Når du først bruker tredemøllen, vil du bli desorientert når du går av tredemøllen på bakken. Kroppen din lurer på hvorfor bakken plutselig sluttet å bevege seg. Ikke bekymre deg. De fleste opplever svimmelhet en eller to ganger.
Ikke les mens du trener. Du risikerer å miste balansen og falle av tredemøllen.
Start oppvarmingsøkten. For å redusere risikoen for skade, start treningen med en lett oppvarming, sett deg deretter på tredemøllen og start, gradvis øke hastigheten. Treningen bør avsluttes med en nedkjøling.
Vi vil virke kjedelige for deg, men: Når du følger instruksjonene, sørg for å bruke sikkerhetsnøkkelen, fest den til klærne dine og la minst to meter ledig plass bak banen for ikke å bli den neste helten av slike en video: