Utholdenhetstrening er nyttig og nødvendig for både idrettsutøvere og amatører:
- Hvis du under regelmessig styrketrening ikke har nok pust og du ikke kan opprettholde innsatsen til slutten av distansen.
- Hvis du har hatt en lang pause fra treningen og trenger å få tilbake den fysiske formen.
- I perioden etter skade, når det er nødvendig å opprettholde fysisk form.
- For amatøren for generell utvikling av alle kroppssystemer.
- I perioden med aktiv forberedelse til konkurranser.
Utholdenhetsløping inkluderer 4 typer distanser: kort (200-1000 m), middels (1500-3000 m), lang (5-20 km) og maraton (fra 42 km). Hvert arrangement vil kreve forskjellige teknikker: jo kortere avstand, jo høyere tempo og større akselerasjon ved mål. Begynnelsen av utholdenhetsløpstrening er imidlertid lik for profesjonelle idrettsutøvere og de som er nye på tredemøllen.
Funksjoner ved utholdenhetsløpeteknikk
Utholdenhetsløping er en øvelse med økt oksygenforbruk. Ikke start en lang distanse med høyt tempo: til å begynne med er løpetid viktigere enn hastighet.
Vær oppmerksom på bevegelsene til føttene dine: land jevnt uten å grave ned i asfalten. Løper du lange distanser med feil teknikk vil slitasjen på leddene øke. Hyppigheten av skritt bør være høyere enn ved sprint: minst 12-15 på 10 sekunder. Se rytmen til pusten din: to trinn - inhaler, 2 - pust ut. Rytmeforstyrrelser kompliserer belastningen.
Armarbeid under utholdenhetsløping bør ikke være for kraftig: dette avleder oksygenreserver fra benarbeid og fører til slutt til tidlig tretthet.
Løp så avslappet som mulig. Enhver unødvendig spenning forbruker tilførselen av oksygen, som du vil bruke over hele distansen.
Hold kroppen litt på skrå fremover med en rett holdning: en krum rygg vil øke energiforbruket.
Hvilke øvelser vil bidra til å utvikle utholdenhet?
- Begynn i det små. De første utholdenhetsøktene bør vare i minst 20 minutter med en rytme der du komfortabelt kan snakke på avstand. Det er verdt å øke lengden og hastigheten på trinnene først etter å ha mestret den forrige avstanden i en enkel rytme.
- Øk løpetiden gradvis fra 20 minutter til 1,5 timer eller mer. Sørg for at løpingen din er enkel.
- Gjør akselerasjoner på avstand: 300 m i jevnt tempo, 60-100 m - øke hastigheten.
- Løp i en oppoverbakke i en vinkel på 4 grader.
- Gjør terrenget du løper på vanskeligere: legg til bakker med store høydeforskjeller og lange stigninger på opptil 8-10 grader.
- Løp i sakte tempo i vann eller sand.
Utholdenhet er kroppens evne til å tåle intens stress i en viss periode. Det kreves ikke bare av profesjonelle idrettsutøvere eller representanter for rettshåndhevelsesbyråer. Forflytning, jobbing i hagen, lange turer, sykling, til og med lang shopping – det er mange situasjoner i hverdagen når god fysisk form rett og slett er nødvendig. Derfor er spørsmålet om hvordan å utvikle utholdenhet veldig viktig for enhver moderne person.
En trent, spenstig person ser annerledes ut - veltrent, verdig, uten overvekt. Bevegelsene hans blir mer nøyaktige, raskere og mer selvsikre. Men endringene slutter ikke med utseende. Antallet røde blodlegemer i blodet øker, og bidrar til å forsyne de indre organene med oksygen. Hjertemuskelen styrkes og pustemusklene forbedres.
En moderne person, som har en enorm mengde informasjon, kan lett utvikle utholdenhet når han løper. Antropologer har bevist at eldgamle mennesker var de beste løperne på planeten. Dessuten løp de ikke bare raskt (moderne olympiske mestere ved siden av dem ville virke som klønete juniorer), men også i ekstremt lang tid. Det kan hevdes at forfedrene var bedre motivert – av sult eller skarpe tenner bak ryggen. Men dette er unnskyldninger for de late. Å bli en utholdenhetsløper betyr å lære å løpe lengre og raskere. Dette vil også forbedre ytelsen din i langrenn, svømming, roing, sykling og mange andre sporter og aktiviteter.
Det er mange måter å bli robust på. Men det viktigste er riktig motivasjon. Uten det vil alle metoder ikke bringe noe annet enn lidelse. Tross alt må du komme deg ut av den sittende tilstanden, så komfortabel og kjent. Nå må du bevege deg, bli sunnere og vakrere, legge til år til livet ditt og positive øyeblikk. Hvis du ikke er klar til å gjøre dette, trenger du ikke lese videre.
Men hvis du bestemt har tatt veien til fysisk selvforbedring, ville det være nyttig å finne ut mer informasjon.
Typer utholdenhet
Utholdenhet er et vidt begrep. Typer utholdenhet i idrett har lenge blitt identifisert av eksperter. Den klassiske typologien er som følger:
Men denne klassifiseringen er mer interessant for idrettsutøvere. I hverdagen trenger du bare å vite det utholdenhet kan være generell og spesiell.
Spesiell utholdenhet er karakteristisk for en bestemt profesjonell aktivitet. Komponentene varierer avhengig av type arbeid som utføres. Noen mennesker trenger å holde i en stilling i lang tid, andre trenger å venne seg til å jobbe under forhold med oksygenmangel.
Løpeutholdenhet
Hvordan øke løpeutholdenheten er ikke et tomt spørsmål, selv om du ikke skal vinne Boston Marathon. Løping er den beste måten å holde kroppen tonet, vekten normal og humøret på en positiv bølge.
Nybegynnere må følge følgende prinsipper:
Craig Beasleys system - fillete rytme
Den berømte kanadiske maratonløperen Craig Beasley anbefalte følgende system: løp med maksimal hastighet i 30 sekunder, og gå deretter over til en rolig tur i 5 sekunder. Utfør 8 repetisjoner av disse handlingene per treningsøkt med tre treningsøkter per uke og i løpet av en måned vil du kunne kjenne at kroppen styrkes og utholdenheten øker. Øk gradvis antall repetisjoner og tiden for maksimal belastning.
Bart Jasso-metoden - intervallløping
En annen metode ble foreslått av Bart Yasso, som er leder for Runner's World Race-organisasjonen. Den består av følgende. Det er nødvendig å dele opp målavstanden i intervaller på 800 meter, og den totale tiden for å fullføre distansen er delt på antall intervaller. En gang i uken, løp et løp som består av flere slike intervaller, løp dem på tildelt tid. Legg til ett intervall hver uke og erobre til slutt hele distansen.
Utholdenhet i hverdagen
Hvordan øke muskelutholdenheten? Utfør grunnleggende øvelser for å utvikle store muskelgrupper med gradvis økende repetisjoner. Din generelle fysiske tilstand vil også forbedres. Tross alt, du spiller sport, og dette gir alltid fordeler (dette gjelder ikke profesjonell idrett, det er forskjellige regler for overlevelse).
Hjemme treningsøkter
Den enkleste og mest demokratiske måten å forbedre din egen fysiske aktivitet på er å begynne å løpe. I dag er det mote å føre en sunn livsstil, så folk som løper blir sett på med en viss mengde misunnelse. Men med begynnelsen av den kalde årstiden kan misunnelse vike for sympati eller misforståelser. Å løpe, trekke føttene ut av snøfonner, er ikke bare utvikling av utholdenhet, men ekte trening for en spesialsoldat.
Hvis du ikke anser deg selv for å være sistnevnte, trenger du fortsatt ikke være opprørt. Du kan utvikle utholdenhet hjemme. En tredemølle eller treningssykkel vil hjelpe med dette. Det viktigste er ikke å gjøre dem om til bare en annen kleshenger for håndklær og klær, men å faktisk jobbe med dem.
Du kan gjøre det uten ekstra utstyr. Vanlige push-ups, hoppeknekter, pull-ups (en horisontal stang i en åpning er den enkleste løsningen) vil tillate deg å holde deg i form hele året uten å investere penger.
Det viktigste
Når du først har tenkt på hvordan du kan bli mer robust og begynne å gjøre ønsket ditt til virkelighet, bør du aldri slutte. Ellers vil alt tidligere arbeid gå i avløpet. Bare noen få uker med muskelinaktivitet fører til alvorlige tap når det gjelder funksjonalitet. Velkjente og tilsynelatende enkle øvelser vil igjen bli uutholdelige belastninger. Hvis du har valgt veien til en sunn kropp, en tonet kropp og godt humør, så følg den til slutten.
Utholdenhet kalles en persons evne til å motstå høye belastninger i en viss periode, som avhenger av graden av trening av kroppen. Denne "ferdigheten" er nødvendig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere eller rettshåndhevelsesoffiserer, men også i hverdagen. God fysisk form hjelper i mange hverdagssituasjoner, for eksempel på jobb, under en lang handletur eller i bevegelse. Dette er grunnen til den store interessen til moderne mennesker i spørsmålet om å utvikle god utholdenhet.
En hardfør og trent person skiller seg fra den generelle massen ved god holdning, en tonet silhuett og fravær av ekstra kilo. Bevegelsene hans er raske, presise, selvsikre. Endringene påvirker ikke bare utseendet, men har også en gunstig effekt på kroppen. Konsentrasjonen av erytrocytter - røde blodlegemer, ansvarlig for å mette indre organer med oksygen, øker, tilstanden til luftveismusklene forbedres betydelig, og hjertemuskelen styrkes. Eksterne og indre endringer som skjer hos en person blir de viktigste motivasjonsfaktorene for å bli motstandsdyktig.
Hjelper til å takle oppgaven perfekt. Gamle mennesker, som antropologer har vist, var bedre løpere. De kunne ikke bare løpe fort, men også tilbakelegge enorme avstander. Sammenlignet med dem ville selv olympiske mestere se klønete ut. Selvfølgelig forbinder mange denne egenskapen til de gamle med det faktum at de ble tvunget til å "kjempe" for deres eksistens og få mat. En slik dom er bare enda en unnskyldning for de late.
Å utvikle utholdenhet i løping betyr å lære å løpe fort og lenge, og forbedre ytelsen i mange idretter, inkludert svømming, sykling, langrenn.
Det er mange teknikker for å utvikle utholdenhet. Det viktigste er å finne den rette motivasjonen for deg selv. Hvis det ikke er der, vil en person ikke oppnå annet enn sløsing med tid og lidelse fra slike aktiviteter. Tross alt, først av alt, må du endre din vanlige og komfortable livsstil til en aktiv.
For en motivert person som ønsker å bli vakrere og sunnere, er dette mye lettere å gjøre. Når et slikt ønske er fraværende, er det rett og slett umulig å oppnå noe. For å ta neste skritt mot å forbedre kondisjonen din, her er viktig informasjon å vite.
Eksisterende varianter av utholdenhet
Begrepet "utholdenhet" har en ganske bred tolkning, men i idrett har det en klar klassifisering. Det er vanlig å skille mellom to hovedtyper av utholdenhet:
Aerobic
Representerer bevegelsen og arbeidet til muskelvev. Dens utvikling blir mulig gjennom langsiktig utførelse av ulike øvelser.
Anaerob
Det utføres uten prosessen med å berike kroppen med oksygen. Alt arbeid skjer utelukkende ved bruk av interne ressurser. Høyintensiv trening med ganske korte restitusjonsperioder er egnet for å utvikle anaerob utholdenhet.
Denne divisjonen er mer verdifull for idrettsutøvere. For hverdagen er det nok å vite at utholdenhet er delt inn i generelt og spesielt. Sistnevnte er karakteristisk for en viss faglig aktivitet, og dens komponenter avhenger av hva slags arbeid som må gjøres. Noen trenger det utelukkende for å være i en bestemt stilling i lengst mulig tid, mens andre trenger det for å venne seg til å jobbe med oksygenmangel.
Hvordan øke utholdenheten når du løper?
Dette spørsmålet er ikke noe eksepsjonelt og er av interesse selv for de som ikke har tenkt å delta i konkurranser eller ta premier. Takket være løping får en person muligheten til å holde hele kroppen i god form og alltid være i godt humør.
For å lykkes bør nybegynnere:
- overholde en akseptabel - komfortabel grad av belastning;
- tren systematisk, ikke gå glipp av trening;
- regelmessig, men øk tempoet gradvis med avstanden.
Hvis du følger disse prinsippene, vil resultatet ikke få deg til å vente lenge.
Ragete rytme i henhold til Craig Beasley-systemet
Den består i å endre rytmen til løpingen. Du må løpe med maksimal hastighet i et halvt minutt, og deretter bytte til en rolig tur i 5 sekunder. I følge systemet laget av den berømte kanadiske maratonløperen Craig Beasley, må du gjøre 8 repetisjoner om gangen. For å styrke kroppen og føle forbedringer i utholdenhet etter bare en måned, bør du trene tre ganger i uken. Det er nødvendig å gradvis øke belastningen ved å utføre flere repetisjoner.
Intervallløping etter Bart Jasso-metoden
Systemet fra lederen av Runner's World Race-organisasjonen antar en litt annen tilnærming. Distanseløpet er delt inn i segmenter på 800 meter, og tiden for å dekke den er delt inn i antall. Løpet, som består av flere intervaller, arrangeres en gang hver sjuende dag. Tanken er å løpe dem på tildelt tid, og deretter legge til 800m intervaller hver påfølgende uke til hele distansen er fullført.
Utholdenhet for hverdagslige gjøremål
For å være sterk og spenstig i hverdagen, og forbedre den generelle fysiske ytelsen, er all oppmerksomhet konsentrert om de mest involverte funksjonsevnene.
Du kan gå lange turer, løpe, gå på skøyter, gå på rulleskøyter, gå på ski eller sykle. Den enkleste, mest effektive og tilgjengelige øvelsen for alle er spenner med hoppetau. Et alternativ og mye mer interessant alternativ til å trene alene ville være å organisere et lagspill, for eksempel fotball. Sportsspill som disse er utrolig nyttige og bringer med seg mange følelser.
For å utvikle muskelutholdenhet, må du utføre grunnleggende øvelser, øke antall tilnærminger over tid. Aktiv aktivitet vil ha en positiv effekt på din fysiske tilstand, humør og velvære. Dette gjelder ikke profesjonell idrett, hvis prestasjoner og regler er forskjellige fra amatøridretter.
Hjemme utholdenhetstrening
Blant alle øvelsene som er tilgjengelige for uavhengig ytelse, anses løping som den mest demokratiske og enkle. Populariseringen av en sunn livsstil har ført til at løping ikke bare har blitt nyttig, men også moteriktig.
Løpere blir sett på med en viss mengde misunnelse, men bare i den varme årstiden. Når frosten setter inn og snøen faller, vekker slik fysisk aktivitet sympati hos mange. Men å overvinne snøfonner og jogge i minusgrader gir maksimal belastning for den mest effektive utholdenhetstreningen.
De som ikke tiltrekkes av utsiktene til å løpe i kaldt vær, kan trene på treningssykkel eller tredemølle. Det viktigste er å ikke slutte å trene.
Det er ikke nødvendig å kjøpe sportsutstyr. Hopp, push-ups og pull-ups lar deg holde deg i god fysisk form hele året. Sistnevnte kan gjøres på en horisontal stang installert i døråpningen.
Det viktigste
Etter å ha bestemt deg for å bli spenstig, må du begynne å trene umiddelbart, uten å ta lange pauser, være fornøyd med de oppnådde resultatene. Ethvert stopp vil ganske enkelt angre alt som er oppnådd.
Flere uker uten normal trening av musklene vil forårsake alvorlig skade på funksjonaliteten. Øvelser som var så enkle som mulig for bare en måned siden vil være vanskelige å utføre eller ikke være mulige i det hele tatt. Derfor kan du ikke stoppe.
Løping er fantastisk og veldig nyttig, men ganske monotont. Når løping blir kjedelig, oppstår spørsmålet: hvordan øke løpeutholdenheten uten å miste fart for å gjøre treningsøktene mer effektive. La oss se på hvordan du kan øke disse to indikatorene.
Hva trengs utholdenhet til?
Utholdenhet er menneskekroppens evne til å tåle lenge uten å miste ytelsen. Hvorfor og hvem trenger å utvikle utholdenhet:
- Overvektige mennesker. ? Du må løpe og bevege deg mer. Hvis utholdenheten din er lav, vil du ikke være i stand til å tåle en lang, om enn ikke veldig intens, belastning. Så, og . Derfor er det nødvendig å øke denne indikatoren
- For idrettsutøvere. Hvis du er en løper, må du utvikle og opprettholde høye nivåer av utholdenhet. Ellers vil du ikke kunne slå motstanderne dine i konkurranser. God utholdenhet hjelper deg å ikke bli sliten og konsentrere deg om andre viktige punkter. under maraton- følg motstanderne dine, kom deg rundt dem, kontroller hastigheten din
- Til folket involvert i aktiv idrett og hvile, opptatt med hardt arbeid. Dette er fjellklatrere, fjellklatrere, idrettsutøvere, dansere, industrielle klatrere og andre. Under profesjonelle aktiviteter eller favorittaktiviteter, opplever kroppen deres tung last. Godt utviklet utholdenhet vil hjelpe deg å tåle det.
For en person med en stillesittende livsstil og uten mye fysisk aktivitet Løpeutholdenhetsøvelser er ikke nødvendig. For å opprettholde god helse er vanlige nok.
Hvis du er en amatøridrettsutøver, er det ikke noe særlig behov for å øke utholdenhet og hastighet. Dette er mer nødvendig for profesjonelle som deltar i konkurranser, fordi utviklingen av hastighetsutholdenhet i løping er veldig viktig for dem. Folk som rett og slett løper "for helsen", trenger ikke nødvendigvis å forbedre sine sportsferdigheter.
Hvordan utvikle utholdenhet i løping?
La oss prøve å finne ut hvordan vi kan øke løpeutholdenheten? Du kan bruke dem, men vi vil ikke snakke om dem nå. Det er visse løpeøvelser for utholdenhet, forfattere-oppfinnere som lover at du kan løpe uten å bli sliten. Vi deler de mest effektive av disse øvelsene. Hvem som helst kan gjøre dem- det kreves ingen spesialutstyr eller spesielle sportsferdigheter.
Jo roligere du går, jo lenger kommer du
Hvordan fortsette? Inkluder plyometriske øvelser i treningen. Løp for eksempel de første 20 meterne med hoppende bevegelser, kast bena høyt, bøyd i knærne, fremover. Ikke glem å aktivt bevege armene. Trenger å .
Lange treningsøkter i ett tempo
Ordne selv med jevne mellomrom lange tempotreninger. Du bør anslå hvor fort du vanligvis løper. Reduser det litt og prøv å dekke så lange avstander som mulig. Legg til avstand hver treningsøkt. Ca 5 minutter hver. Men farten bør ikke være for lav – hold deg til et middels tempo.
Lange treningsøkter i høyt tempo
Denne øvelsen passer for mer trente idrettsutøvere hvis kropper er vant til stress og har tilstrekkelig utholdenhet. Hovedprinsipp- løp så lenge og så fort som mulig. For hver treningsøkt øker avstanden.
Dette betyr ikke at du trenger å starte treningen med en rask løpetur med en gang. På denne måten blir du fort utslitt. Løp ¾ av tiden i normalt tempo, og den siste 25 % av veien overvinnes med høyest mulig hastighet. Øk avstanden hver treningsøkt. Både utholdenhet og hurtighet vil gradvis øke.
De fleste øvelsene som er beskrevet utvikler ikke bare spesiell utholdenhet, men også generell utholdenhet. Det vil si at du vil kunne tåle en lang belastning uten tap av ytelse/hastighet, ikke bare under løping, men også andre aktive fysiske aktiviteter.
Hvordan øke løpehastigheten?
Hvem trenger å øke løpehastigheten og hvorfor:
- Emner: løp fortere, mer energi kreves, kroppen
- Idrettsutøvere, spesielt de som løper
Hurtighet og utholdenhet er to uløselig sammenkoblede egenskaper. Jo raskere du trenger å løpe, jo mer utholdenhet må du ha. Derfor for det første de trener det, og først da konsentrerer de seg om hastighet. For å øke den, må du være spesielt oppmerksom på:
- Utvikling av utholdenhet. Øvelsene oppført ovenfor passer
- Strekkende utvikling. Jo mer fleksible benmusklene er, jo lengre skritt, høyere hastighet og mindre tretthet. Profesjonelle løpere må være fleksible
- Teknikkutvikling. Løpeteknikken må være riktig, hver bevegelse må verifiseres. Du må nøye overvåke posisjonen til ryggen, armene og andre nyanser.
- Utvikling av styrke. Sterke muskler i bena, baken og ryggen gir kraftig fremdrift under løping. Derfor bidrar de til å øke hastigheten
For å oppsummere: for å øke løpehastigheten må du trene musklene, jobbe med teknikk og tøying, men først og fremst utvikle utholdenhet. Det er effektive øvelser for dette: for nybegynnere, middels og proffer. Viktig – da kommer suksessen!
Video. Sprint. Løpehastighetstrening.
Utholdenhet spiller en viktig rolle i løping - utholdenhetsutøvere presterer bedre. La oss vurdere de fysiologiske aspektene ved utholdenhet.
Typer utholdenhet
Det er to typer utholdenhet:
- aerobic;
- anaerob.
Det er også en annen klassifisering:
- spesiell;
- generell.
Aerobic
Dette er kardiovaskulær utholdenhet. Dette er evnen til å utføre fysisk aktivitet kontinuerlig over en lengre periode uten tretthet.
Nivået på aerob utholdenhet varierer fra person til person. Det avhenger av mengden oksygen som kan transporteres av kroppen til arbeidende muskler gjennom lungene og blodsystemet. Og muskeleffektiviteten avhenger av mengden oksygen.
Aerob utholdenhet er en grunnleggende komponent for suksess i mange idretter. I noen idretter, som løping og triatlon, er aerob utholdenhet den viktigste egenskapen. I mange andre idretter, inkludert fotball, er god utholdenhet også veldig viktig.
Det er mange måter å forbedre aerob utholdenhet på. Løping og sykling er noen av de viktigste fysiske aktivitetene som brukes for å forbedre ytelsen. I mange tilfeller er ikke rutinen så viktig, det som er viktigere er å trene med riktig intensitet lenge nok.
Aerob utholdenhet kan forbedres ved å utføre en hvilken som helst aerobic trening. Disse øvelsene utføres vanligvis med moderat intensitet over en lengre periode. Hovedmålet med slik trening er å øke pulsen over en viss tidsperiode. Som et resultat brukes oksygen til å forbrenne fett og glukose.
Anaerob
Anaerob utholdenhet er evnen til å utføre fysiske øvelser i såkalt maksimal treningsmodus.
Måter å øke løpeutholdenheten på
Det er mange måter. La oss se på de mest populære.
Økende avstand
Det er en regel som går ut på at du kan øke avstanden med 10 % hver uke. De fleste idrettsutøvere bruker denne metoden for å øke treningsdistansen.
I stedet for å bruke denne regelen, kan du bruke en annen metode. La oss se på en metode som vil tillate:
- øke utholdenhet;
- gjenopprette styrke i tide.
Din avstand
Under hver løpetur, sørg for å overvåke følelsene dine. Hvis du fortsatt føler deg komfortabel, er denne avstanden den grunnleggende avstanden for deg. Under et slikt løp føler du deg komfortabel og lett.
Treningen skal imidlertid ikke være for lett eller vanskelig. Denne indikatoren er utgangspunktet for å øke avstanden. Dette er den virkelige (arbeids)belastningen for deg.
Nå som du kjenner din faktiske belastning, kan du planlegge å øke eller redusere avstanden. For eksempel ble du skadet. I dette tilfellet må du redusere avstanden litt (10-30%). Som forberedelse til konkurranser kan du øke avstanden (5-20%).
Dette konseptet vil hjelpe deg med å forhindre alvorlige skader og øke utholdenheten din.
Tilpasningsuker
Tilpasningsuker bidrar til å øke avstanden betydelig. I løpet av disse ukene må du gradvis øke belastningen. For eksempel med 1-2 % per dag. På lang sikt vil dette forbedre resultatene.
Denne metoden for tilpasning til belastning er nyttig for alle idrettsutøvere.
Fordeler:
- redusere antall skader;
- gir god restitusjon;
- kroppen har tid til å tilpasse seg belastningen.
Restitusjonsuke (hver 4.-6. uke)
For løpende fans vil denne uken virke som «helvete». Men det er verdt det.
Med jevne mellomrom må du redusere intensiteten på treningen for å la kroppen komme seg og tilpasse seg. For eksempel, hvis du er det, kan avstanden reduseres med 10-30%. Det er nødvendig å redusere treningsintensiteten gradvis. Det vil si at den første dagen 4 %, den andre 7 % osv.
Restitusjonsuker er selvsagt kun nødvendig under tung trening. Hvis treningen utføres som standard, er det ikke nødvendig å bruke uker med restitusjon.
Rullete rytme
Denne metoden ble oppfunnet av Craig Beasley, en berømt kanadisk maratonløper.
- kjør med maksimal hastighet (30 sekunder);
- gå (5 sekunder);
- gjenta syklusen åtte ganger;
- i fremtiden må du gradvis øke belastningen.
Intervallløping
Hva er intervallløping? Dette er når fysiske aktivitetsmoduser veksler. Utøveren får også mer tid til å restituere seg. For eksempel løper en idrettsutøver i 2 minutter med en hastighet på 10 km/t (intensiv modus), og deretter 5 km/t (trekker pusten).
Forskning viser at trening der du veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet har følgende fordeler:
- økt utholdenhet;
- akselerere kaloriforbrenningsprosessen.
- økt muskelmasse.
Lengden på intervallene og treningsfrekvensen bestemmes av:
- kvaliteten på opplæringen;
- personlige preferanser;
- fysiske parametere til utøveren.
Ulik intervalltrening vil passe forskjellige idrettsutøvere. En idrettsutøver med mer langsomme muskelfibre vil generelt klare seg bedre med lengre intervaller.
Motsatt vil en idrettsutøver med en høyere prosentandel av raske muskelfibre trene med kortere intervaller.
Vurder treningen:
- 5 minutter oppvarming;
- 30 sekunder øke tempoet (70 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 30 sekunder øke tempoet (75 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 30 sekunder øke tempoet (80 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 30 sekunder øke tempoet (85 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 30 sekunder øke tempoet (90 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 30 sekunder øke tempoet (100 % av maksimal innsats) ... 2 minutter redusere tempoet;
- 5 minutter med lett jogging og tøying. Når du strekker, utvider musklene seg. Dette fremmer tilførselen av næringsstoffer.
Endre løperytmen under trening
Langdistanse tempoløping
Dette kjører på anaerobe terskelnivå. Tempoløping er veldig populært. Slik trening kan øke den anaerobe terskelen betydelig. Tempoløping vil også forbedre din evne til å opprettholde tempoet.
Eksempel: AnP-tempo er 30-40 minutter.
Hopptrening
Hver av oss hoppet i tau som barn. Men få mennesker vet at denne morsomme aktiviteten er flott for å forbedre utholdenheten. Selvfølgelig kan du hoppe ikke bare på et hoppetau.
Det er slike hoppetreninger:
- høye hopp
- hoppe fra fot til fot;
- hoppe over barrierer;
- hoppe på to ben;
- ujevnheter osv.
Det er ingen universelle råd. Effektiviteten av trening avhenger av mange faktorer:
- kroppsstrukturer;
- erfaring osv.
Det er umulig å øke utholdenheten uten riktig teknikk. Dette er grunnlaget. Du kan bedømme din nåværende løpeteknikk ut fra følgende spørsmål:
- Har du opplevd smerter i leddene (vanligvis knærne eller anklene), spesielt når du løper på harde overflater?
- Har du opplevd korsryggsmerter?
- Har du opplevd skuldersmerter?
- Føler du skarpe smerter i nedre venstre/høyre side av magen?
- Er pusten din uberegnelig under trening også?
Hvis svaret ditt på noen av spørsmålene ovenfor er ja, må du forbedre din nåværende løpeteknikk og iverksette korrigerende tiltak.
Ytterligere tips:
- Gjør en oppvarming i begynnelsen av treningsøkten. Det vil varme opp musklene og forberede kroppen for fysisk aktivitet.
Laster inn...