Hvordan kontrollere pulsen under kondisjonstrening. Fett brent i gram. Hva du trenger å vite mens du løper

Enhver kondisjonsmaskin har en tabell som viser forholdet mellom hjertefrekvens og fettforbrenning og merker spesielt "fettforbrenningssonen". Her er konklusjonen: Når du opprettholder pulsen i området 55-65 % av maksimum, vil du forbrenne mye mer fett enn under en treningsøkt med høy puls. Dette får folk til å tro at for å gå ned i vekt trenger du kun å trene i denne pulssonen, og at det er dette som bidrar til å brenne fett.

For å forstå hvorfor dette er en myte, la oss se på hvordan kroppen bruker energi under kondisjonstrening. Kroppen får energi fra to kilder: fett og glykogenlagre i muskler og lever. Det er viktig at kroppen ved nesten hvilken som helst puls forbrenner både karbohydrater og fett, men andelen av hver kilde vil variere avhengig av intensiteten på treningen.

fett

Når du går eller jogger lett, sakte tråkker og kan gjøre dette lenge uten kortpustethet og en våt T-skjorte, er intensiteten på treningen lav. Hovedkilden til drivstoff for arbeid er fett. Det tar lengre tid å omdanne fett til drivstoff fordi det krever mye oksygen. Men du kan jobbe med denne energikilden i veldig lang tid – i timevis – og ikke føle deg sliten.

Glykogen

Hvis du setter fart, tråkker eller løper raskere, stiger pulsen, du blir kortpustet, du begynner å puste raskere og du kan ikke lenger snakke under trening. På dette tidspunktet bytter kroppen til et annet, raskere gir. Den går over til drivstoff som gir energi raskere – karbohydrater. Vi betaler for dette raske drivstoffet med rask tretthet - du kan bare kjøre på maksimal hastighet i svært kort tid.

Totalt:

Under den letteste aktiviteten (veldig sakte gange), kommer nesten 100 % av energien din fra fett.
Under den hardeste treningsøkten (veldig rask løping) kommer nesten 100 % av energien din fra karbohydrater.
Mellom disse to ytterpunktene forbrennes både fett og karbohydrater i enhver kardiotrening. Ved å akselerere begynner vi å forbrenne proporsjonalt mindre fett og mer karbohydrater. Ved å bremse ned, begynner vi å forbrenne mer fett igjen.

Hva er problemet?

Så det er en hjertefrekvens der den høyeste prosentandelen av kalorier som forbrennes er fra fett. Dette ga opphav til ideen om behovet for å trene bare i "fettforbrenningssonen".

Men bare fordi det brukes mer fett i prosent, betyr det ikke at mye fett går til spille i absolutte termer.

Eksempel

Du går sakte med en hastighet på 3 km/t og forbrenner 5 kcal/min. Du forbrente 300 kalorier, nesten alle fra fett.
Du løper i en hastighet på 9 km/t og forbrenner 15 kcal/min. Du forbrente 900 kalorier, men bare halvparten av det var fett. Prosentvis forbrente du mindre fett, men absolutt - 450 kalorier, og det er mer. Det er klart at vi forbrenner flere kalorier når vi trener intenst.

Lyle MacDonald skriver:

Høyintensiv cardio kan være mer effektivt for vekttap. Under disse forholdene tømmer du glykogenlagrene dine siden karbohydrater er din primære drivstoffkilde. Men etter trening i hvile vil kroppen forbrenne mer fett, og karbohydratene som tilføres maten vil gå inn i glykogen. Men i den store sammenhengen er alt du forbrenner under en treningsøkt mindre viktig enn hva du forbrenner i løpet av dagen (dvs. du har et kaloriunderskudd).

Er vanlig Slow Cardio ubrukelig?

Bare fordi fettforbrenningssonen og raskt vekttap ikke henger sammen, betyr det ikke at cardio er ubrukelig.

For det første, Dette er en trygg måte å forbrenne noen ekstra kalorier på uten å begrense matinntaket for strengt.

For det andre, Dette er en måte å aktivt restituere etter styrketrening (på en egen dag). Blodsirkulasjonen i kroppen blir bedre, flere næringsstoffer kommer inn i musklene og avfallsstoffer fjernes raskere fra dem.

Tredje, det handler om å kontrollere overtrening. Hvis du trener mye styrke, er ekstra høyintensiv cardio (intervaller osv.) ikke en god idé for musklene, leddene eller sentralnervesystemet.

For det fjerde Hvis du har hjertesykdom og legen din har fortalt deg at du ikke skal trene kraftig, er det å spore hjertefrekvensen din under trening en god måte å holde deg i en hjertesikker sone.

For det femte, kondisjon dikterer intensiteten på treningen. Hvis du er overvektig eller har leddproblemer, anbefales kun lavintensiv cardio for deg.

konklusjoner

Fettforbrenningssonen eksisterer teknisk sett, men det betyr ikke at trening automatisk vil forbrenne mer fett i absolutte termer.

For å gå ned i vekt er det grunnleggende viktig å spise med kaloriunderskudd. Trening fungerer utmerket som et supplement til kostholdet ditt. Og i første omgang - styrketrening. Cardio er en måte å forbrenne et par hundre ekstra kalorier på uten å ta hensyn til helsefordelene.

Hvilken type kondisjon og intensitet du velger avhenger av din helse, kondisjon, styrketreningsprogram og hva du personlig liker best.

Eksistensen av en spesiell fettforbrenningssone - hjertefrekvensen som fett konsumeres med som energikilde - er en av de vanligste og eldste mytene i fitnessverdenen.

I magasiner, videoprogrammer og internett blir det stadig hyllet som den mest effektive måten å bekjempe fettavleiringer på.

Selv de aller fleste moderne cardio-maskiner kommer med klistremerker eller diagrammer for å bestemme pulsen din for fettforbrenning.

Tanken er at ved å holde pulsen mellom 55-65 % av maks. vil du mirakuløst forbrenne mer fett enn å jobbe selv med høyere intensitet.

Hvorfor jobbe hardt hvis du kan gå ned kilo i et mer avslappet tempo? Det er nettopp her appellen til myten om den magiske fettforbrenningssonen ligger. Sannheten er at eksistensen av et så visst område er en misforståelse, etter at du i beste fall kan redusere fremdriftshastigheten, og i verste fall ikke gå ned et eneste kilo i det hele tatt.

Relativ og absolutt fettforbrenning

For å forstå naturen til myten om fettforbrenningssonen og avlive den, må vi forstå hvordan menneskekroppen bruker energi under trening. I en forenklet versjon, under enhver aktiv fysisk aktivitet, mottar kroppen energi primært fra to steder: glykogenlagre og fettlagre. Glykogen er en reserve av karbohydrater i muskler og lever.

Myten om fettforbrenningssonen oppsto fra dataene om at under trening med lavere intensitet kommer energien mer fra nedbryting av fett i stedet for glykogen. Er ikke det flott? Du kan også miste mye fett! Det er her det blir klart at noe er galt med denne mytiske sonen.

Når du trener med 50 % av makspuls, får kroppen 60 % av energien fra fett og 40 % fra glykogen. Ved 75 % av makspuls er dette forholdet 35 % til 65 % (allerede til fordel for glykogen), og etter hvert som pulsen øker, synker fettforbruket enda mer.

Så hvorfor trene så hardt du kan hvis du forbrenner så lite fett? Svaret er enkelt – alt handler om kalorier. Når du trener intenst, forbrenner du mange flere kalorier enn når du sitter på sofaen.

Hvis du sammenligner to klasser med moderat og høy intensitet, som hver varer 30 minutter, kan du se følgende bilde:

Så du kan se at kaloriene som forbrukes er dobbelt så mye. I tillegg forbrennes også flere kalorier fra fett (140 mot 120), selv om deres andel av det totale forbruket er mindre.

Beregning av hjertefrekvens for fettforbrenning utføres i de fleste tilfeller ved å bruke følgende metode: (220 – alder i år)/2.

Så, for en 30 år gammel person med et innledende nivå av fysisk form, vil denne verdien være rundt 90-100 slag per minutt ((220-30)/2=95).

Det er imidlertid nødvendig med sterkere bevis, fordi det kan hevdes at for å forbrenne 20 % mer fett må du øke intensiteten på treningen med 50 %. Ikke det beste alternativet!

Fettforbrenningssone vs. "etterforbrenningseffekt".

Etter å ha fullført en lavintensiv treningsøkt, reduseres kaloriforbrenningen kraftig. Når du trener veldig intenst, for eksempel under intervalltrening, oppstår det et metabolsk skifte hvor kalorier fortsetter å forbrennes intenst selv etter at treningen er fullført. Denne effekten kalles "post-combustion".

Etterforbrenningseffekten vil variere sterkt avhengig av treningstype, intensitet, varighet og til og med hvordan den måles. En amerikansk studie ledet av Dr Christopher Scott ved University of Southern Maine så på det totale kaloriforbruket over en tidsperiode i treningsgrupper med lav intensitet og høy intensitet.

Deltakere i den første gruppen i moderat tempo i 3,5 minutter. Deltakerne i den andre ble bedt om å løpe 3 spurter på 15 sekunder hver med den maksimale hastigheten som var mulig for dem. Hva var forskjellen i kaloriforbruk? Ganske betydelig!

Deltakerne i den første gruppen forbrente 29 kalorier under treningen mot 4 for løpere i den andre. Men tar du hensyn til etterforbrenningseffekten og måler kaloriforbruket etter trening, endrer bildet seg dramatisk.

Syklistene forbrente totalt 39 kalorier mot 65 forbrente av sprinterne. Utrolig nok ble 95 % av kaloriene forbrent etter treningsøkten! Ikke glem at når du sykler på en treningssykkel, ble det brukt nesten 5 ganger mer tid (3,5 minutter mot 45 sekunder).

En annen interessant studie fant at høyintensiv sykling også forbrenner en betydelig mengde fett. Faktisk, under høyintensiv fysisk aktivitet, for eksempel under sykling, som ble studert, blir glykogen først og fremst konsumert, men etter slutten av treningen forbrukes fett.

Myten om fettforbrenningssonen lider et knusende nederlag før etterforbrenningseffekten, og spørsmålet "med hvilken hjertefrekvens forbrennes fett" finner fortsatt ikke et klart svar.

Trening med moderat intensitet har selvfølgelig sin rett til å eksistere, men det er ikke det mest effektive alternativet for å forbrenne fett. Den populære metoden med å våkne tidlig og jogge på tom mage vil ikke hjelpe deg å miste mer fett sammenlignet med andre mer intense metoder. For travle mennesker er det beste valget intervalltrening, som lar deg forbrenne flere kalorier og fett på mye kortere tid.

Med alt som er sagt, bør du ikke stole på å trene alene for å forbrenne fett og få veldefinerte muskler.

Trening hjelper deg å opprettholde muskler, holde deg i form, få fart på stoffskiftet og forbrenne litt fett, men for å forbrenne fett effektivt, må kaloriinntaket matche kaloriinntaket ditt. Ernæring spiller en mye større rolle i denne saken, og justeringen bør gis maksimal oppmerksomhet.

Puls er den viktigste indikatoren på hvordan kroppen fungerer. Frekvensen spiller en stor rolle i trening rettet mot å skape en vakker, slank figur. For å gå ned i vekt må du kunne beregne pulssoner nøyaktig for fysisk aktivitet som samsvarer med kroppstilstand og alder. Du må finne ut hvordan du beregner hjertefrekvensen riktig for å brenne fett, fordi for høy eller for lav belastning vil ikke gi ønsket resultat, og du vil ikke kunne gå ned ekstra kilo.

Under fysisk aktivitet er det veldig viktig å med jevne mellomrom måle pulsen din, siden kraften og hjertefrekvensen henger sammen. Tidligere ble dette gjort manuelt, men den manuelle måleteknikken er ikke alltid praktisk. Derfor er det utviklet spesielle enheter – pulsmålere – for å hjelpe med å overvåke hjertets tilstand uten å stoppe treningen.

Ulike pulseringsfrekvenser under fysisk aktivitet har forskjellige effekter på menneskekroppen. Avhengig av indikatorene kan du jobbe med å redusere vekten, trene utholdenhet og øke muskelmassen. Kondisjonsøvelser er best for å få opp pulsen og øke kaloriforbrenningen. De er konvensjonelt delt inn i flere vanskelighetsgrader fra lav til høy, som bestemmes av hjertefrekvens.

Hjertefrekvensområdene som er nødvendige for effektiv trening beregnes for hver person individuelt. De avhenger av alder, så vel som andre egenskaper ved kroppen. Først må du beregne maksimal mulig hjertefrekvens (MPR). Det er en spesiell formel for dette: 220-(alder i år). Dette betyr at pulsen ved fysisk aktivitet hos en 40 år gammel person ikke bør overstige 180 slag.

Nedenfor er pulssoner for trening, de bestemmes som en prosentandel av MHR:

Ved å bruke formlene ovenfor kan du enkelt bestemme pulssonen din. Eller finn en spesiell pulskalkulator for fettforbrenning, som hjelper deg med å beregne individuelle indikatorer.

Puls for effektiv fettforbrenning

Når pulssonene er beregnet, hvilepulsen og maksimalt mulig puls er bestemt, kan den mest passende belastningstypen velges. Du kan bestemme pulsen din for fettforbrenning ved å bruke følgende tabell:

Type last	Hastighet km/t	% av MPP	Pulsfrekvens (bpm)	Fett brent i gram	Kcal brukt
Går	lav	5	60	110	8	175
Lett løping (jogging)	gjennomsnitt	7,5	75	145	15	400
Løpe	høy	10	90	170	10	170

Fra tabellen kan det fastslås at aktiv fettforbrenning skjer ved en hjertefrekvens på 65-75 % av MPP. Nybegynnere eller de som ikke er i den beste formen takler en slik belastning godt. Det bør imidlertid huskes at med en enda større økning i hjertefrekvensen begynner kalorier å forbrennes saktere og prosessen med å eliminere fett stopper.

Pulsberegning for fettforbrenning

Når individuelle pulssoner er bestemt, kan du begynne å trene. På hvert område gir hjertemuskelen ulik oksygentilgang til musklene og annet vev, og det avhenger av dette om fettforbrenning vil skje eller ikke. Hvis du beregner hjertefrekvensen riktig for fettforbrenning, vil effektiviteten av vekttapøvelser øke betydelig. La oss se på hva som skjer med kroppen i hver pulssone.

Det finnes andre metoder for å beregne hjertefrekvens for maksimalt effektivt vekttap. En av dem er Martti Karvonen-metoden. En finsk fysiolog har utviklet spesielle formler separat for menn og kvinner.

Karvonens formel

Standard "220-alder" hjertefrekvensberegning er en generalisert målemetode. Karvonens metode går ut på å inkludere hvilepuls i formelen. Det beregnes tidlig om morgenen før du står opp av sengen. Så en mer nøyaktig beregning av pulssonen for menn vil se slik ut:

(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, hvor

B – alder;

For en 30 år gammel mann med en hvilepuls på 65 bør pulsen for å effektivt miste overflødig fett være: (220-30-65)*0,6+65=140 slag/min. Dette er den nedre grensen for pulssonen. Den øvre vil nå: (220-30-65)*0,8+65=165 slag/min.

For kvinner og jenter endres formelen litt:

(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, hvor

B – alder;

HRSP – hjertefrekvens i hvile;

CI – intensitetskoeffisient (60–80 % av MPP)

For en 30 år gammel kvinne, forutsatt at hvilepulsen er 60, vil aktiv fettforbrenning begynne å skje ved følgende hjertefrekvens: (220-30-60-6)*0,6+60=134 slag/ min. Den øvre grensen er også bestemt: (220-30-60-6)*0,8+60=159 slag/min.

Ved å beregne med hvilken puls fett forbrennes, kan du gjøre treningsøktene mer effektive. Det anbefales å sørge for at pulsen er midt i pulssonen, det vil si med en intensitetsfaktor på 70 %. I dette tilfellet oppnås optimale forhold for å akselerere lipolysen.

Beregning av hjertefrekvens for løping

Daglig jogging er et effektivt tiltak som hjelper deg raskt å gå ned ekstra kilo. Løping er en dynamisk type trening, og for den fungerer reglene beskrevet ovenfor nøyaktig det samme: hvis du ikke følger den angitte normen og går utover den anaerobe grensen, vil fettforbrenningen stoppe.

For den gjennomsnittlige personen er sonen for effektivt fetttap 110-130 slag/min. Hvis pulsen når 140 slag/min mens du løper, anbefales det å gå en tur slik at pulsen går litt ned. Stadig veksling mellom jogging og vanlig gange vil tillate kroppen å forbrenne kalorier mye raskere.

For nybegynnere når pulsen raskt maksgrensen og det tar lang tid å gjenopprette den til de nødvendige nivåene. Men fortvil ikke. Over tid, med daglig trening, vil varigheten av perioder for å gjenopprette hjertefrekvens og pust bli kortere, og snart vil slike pauser ikke være nødvendige.

Uansett om pulssonen for fettforbrenning beregnes under trening eller ikke, kan du ved å spore tilstanden din tilnærmet bestemme de nødvendige grensene. Hvis pusten ikke blir avbrutt under trening, puster en person rolig og kan snakke, da vil kalorier brenne veldig sakte. Slike belastninger er skånsomme, og hvis de fører til ønsket resultat, så bare etter lang tid.

Den moderate belastningssonen, som allerede nevnt, er optimal for å gå ned i vekt. Under slik trening blir pusten med jevne mellomrom vanskelig, du må bytte til lettere øvelser for å komme deg. Det er praktisk talt umulig å snakke. Moderate treningsøkter bør vare i minst 40 minutter, dette er den eneste måten de ekstra kiloene vil begynne å forlate deg på. Det er verdt å merke seg at regelmessigheten til slike aktiviteter også er viktig. For å gå ned i vekt bør du trene minst 3 ganger i uken.

trening på treningsutstyr (tredemølle, treningssykkel);
jogge;
sykkel;
trinn aerobic;
danse aerobic.

Økt belastning med kraftig svette og pustevansker er mer egnet for utholdenhetstrening, for eksempel CrossFit. Samtidig stopper fettforbrenningen, derfor er slike fysiske øvelser ikke egnet for de som ønsker å gå ned i vekt.

Det skal legges til at eventuelle belastninger må avtales med behandlende lege. Legen vil gjennomføre en undersøkelse, samle anamnese, foreskrive et EKG, måle puls og blodtrykk, og først etter det vil han fortelle deg om mulige treningsalternativer.

Puls, eller hjertefrekvens (HR), er vibrasjonen av arterielle vegger som oppstår når hjertet trekker seg sammen. I hvile opplever friske voksne mellom 60 og 90 slike svingninger per minutt. For eksempel, hvis du fører en aktiv livsstil (går mye, trener regelmessig), så slår hjertet ditt med større kraft og lavere frekvens enn til en person som sitter eller ligger mesteparten av tiden. Derfor vil hvilepulsen din være nærmere den nedre grensen, og hjertet slites saktere.

Hvorfor måle pulsen under trening?

For at kroppen din skal velge fettreserver som energikilde under trening, slik at treningen kommer deg til gode og hjertet ikke blir overbelastet, må du kontrollere belastningens intensitet. For å gjøre dette må du kjenne grensene for maksimal hjertefrekvens (HR max) og aerobe hjertefrekvens.

Hvordan beregne maks puls og aerobe pulsgrenser

1. Puls maks = 220 minus alder.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, så er hjertefrekvens maks = 190 slag per minutt. Under trening bør ikke pulsen overstige denne grensen pgadette er farlig - hjertet ditt jobber hardt, du kveles og opplever ernæringsmessig mangel. Hvis du føler at pulsen nærmer seg dette merket, stopp aktiviteten, ta et skritt og gjenopprett pusten.

2. Aerobe pulsgrenser- dette er pulsen der en tilstrekkelig mengde oksygen kommer inn i kroppen til å generere energi fra fett.

Aerobe pulsgrenser = (220 – alder) x 0,6–0,8

Der 0,6 bestemmer nedre grense for den aerobe korridoren, og 0,8 bestemmer øvre grense.

Sonen på 60–70 % av hjertefrekvensmaks er en effektiv hjertefrekvens for fettforbrenning.

Gjennomsnittet er 120–140 slag per minutt, avhengig av alder. Med denne pulsen er det bedre å trene i minst 40–50 minutter.

Sone 70–80 % av maks. hjertefrekvens – puls for aerob utholdenhetstrening. I gjennomsnitt omtrent 150–165 slag per minutt.

Viktig: Utover 80–85 % av maksimal hjertefrekvens forlater kroppen den aerobe sonen og går inn i en anaerob modus (som under styrketrening), der den velger lagrede karbohydrater som hovedkilde. Det vil si at hvis du ønsker å gå ned i vekt på grunn av fettkomponenten, så hold deg i sonen 60–80 % av pulsen maks.

Alle indikatorer kan beregnes , men det er bedre å konsultere en idrettslege på en treningsklubb og gjennomgå ergometrisk testing, som mer nøyaktig vil bestemme individuell ytelse. Legen vil be deg om å tråkke og løpe langs banen. Testresultatene vil vise kroppens evne til å levere oksygen til arbeidende muskler ved hjelp av "transport"-systemet (hjerte, lunger, blod).

Hvordan sjekke pulsen

Den gammeldagse måten: Plasser 3 fingre på høyre hånd på venstre håndledd, nær kanten der tommelen er, og tell frekvensen på slagene i 10 sekunder. Multipliser deretter indikatoren med 6 - dette vil være pulsen din per minutt.

Et moderne alternativ: klokker med pulsklokke, som Polar, Garmin eller Apple Watch. Dette er et praktisk (og vakkert) alternativ for å være klar over hva som skjer med hjertet ditt og hvilken pulssone du trener i.

Hvordan kontrollere din aerobe aktivitet

Overvåk følelsene dine under trening: hvis du føler deg svimmel eller ørene er blokkerte, er hjertefrekvensen for høy, reduser intensiteten på aktiviteten. Hvis du ikke objektivt kan vurdere belastningens vanskelighetsgrad basert på pulsen din, bruk alternative metoder. For eksempel disse:

Anstrengelsesskala: Subjektivt, på en skala fra ti, vurder hvor vanskelig det er for deg å trene (1 – veldig enkelt, 10 – ekstremt vanskelig). Hvis treningen din er for hard, ta en pause og restituer deg.
Samtaletest: Snakk med noen under treningen, for eksempel naboen på tredemøllen eller treneren din. Hvis kortpustethet hindrer deg i å uttale ord klart og forvirrer tankene dine, er det på tide å bremse ned.

Vil du gå ned i vekt og vet ikke hvordan? Har du prøvd mange dietter og bestemt deg for å trene? Sørg da for å være oppmerksom på kondisjonstrening. Så snart legene fant ut at en økning eller reduksjon i hjertefrekvens påvirker vekttap, noterte verdens sportsklubber, treningssentre og profesjonelle idrettsutøvere denne utviklingen.

I dag skal vi snakke om hvilken hjertefrekvens som forbrenner fett og hvordan du organiserer en slik trening på riktig måte. Også viktig i denne saken er hvilke tekniske assistenter du trenger.

Hjertefrekvens og fettforbrenning: hva er sammenhengen?

Etter nøyaktig 60 sekunder, stopp og du vil få din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Vi vil gjerne si med en gang at hvis du blir seriøs med kondisjonstrening, bør du tenke på å kjøpe et armbånd som passer på armen og gjør beregningene for deg. Fordi under klasser er det upraktisk å notere tiden og uavhengig beregne pulsasjonshastigheten, og det vil ta mye tid.

Rytmeindikatorer er delt inn i flere kategorier. Dette er pulsen for fettforbrenning og pulsen i rolig tilstand.

For å beregne den beste pulsen for trygghet, mål den rett om morgenen, uten å stå opp av sengen. Den beste pulsen for kondisjonstrening for å forbrenne fett anses å være 55-70 % av ditt maksimum. Men du trenger å kjenne denne indikatoren, den endrer seg med alderen, og i det virkelige liv kan en persons hjerte akselerere til en slik hastighet bare hvis han er en supertrent idrettsutøver. Derfor vil vi beregne den ideelle hjertefrekvensen for fettforbrenning ved å bruke formelen som først ble foreslått av Karvonen.

Velge en effektiv formel som vil hjelpe deg å beregne pulsen din for trening

Formelen for å beregne hjertefrekvens for fettforbrenning er enkel og klar; trekk alderen din fra tallet 220.

Så hvis du for eksempel er 30 år, vil normen være 190 slag per minutt, hvis du er 20 - 200, osv. Denne beregningen brukes i mange treningssentre, den er universell, det er ingen rabatter for kroppsstørrelse .

Hvilken puls trengs for å forbrenne fett?

Tren med pulskontroll! Mikhail Prygunov

Tredemølle. Fettforbrenning. Pulsregel.

Hva bør pulsen din være under trening?

For en mer perfekt beregning, multipliser det resulterende tallet med 0,65 og 0,84. Den første verdien er den nedre grensen for hjerteslag. Den andre verdien er den øvre grensen. La oss se på et eksempel på hvordan du beregner målpulsen for fettforbrenning:

Din alder er 20 år: 220 frekvens - 20 år = 200 slag per minutt.
Nedre grense: 200 x 0,65 = slagfrekvens 130.
Øvre grense: 200 x 0,84 = 168.

Under trening bør du prøve å ikke gå utover de oppnådde verdiene, ellers vil belastningen på hjertet begynne, og ikke fettforbrenning. De resulterende tallene er den optimale hjertefrekvensen for å brenne fett.

Men det er ikke alt, Karvonens formel tolkes fortsatt annerledes. Du kan for eksempel også beregne pulsen din basert på kjønn. Menn trekker alderen fra 220, og kvinner trekker alderen + 6. For å beregne ved hjelp av en kompleks formel trekker du hvilepulsen fra 220.

Slike beregninger kan bli forvirrende, så det er bedre å bruke en online kalkulator. Du må legge inn pulsverdien din og få resultatet. Du kan også gjennomføre en individuell medisinsk test som nøyaktig vil bestemme din optimale hjertefrekvens og fettforbrenningssone.

Hva er pulssoner og hvordan beregner man dem?

Du kan ofte høre uttrykket "pulssone for fettforbrenning." Pulssonen er nivåene som en prosentandel av ditt maksimale nivå, som vi oppnådde fra formlene ovenfor. Hver sone er 10 % lavere enn den neste, og det er 5 av dem:

hjerter (55–60 %), som passer for nybegynnere som nettopp har begynt å trene. Du skal være komfortabel, og belastningene skal tåles uten stress, kroppen forbereder seg på alvorlige belastninger.
fitness (60–70%), anses som det beste alternativet for moderat komplekse belastninger. Denne fettforbrennende pulssonen vil hjelpe deg å miste opptil 85 % av fettet ditt.
aerobic (70–80%) – utholdenhetssone, veldig intens, spesielt nyttig når du løper.
anaerob (80–90%), når du når denne sonen, vil du allerede ha økt utholdenhet og vil ha en lettere toleranse for melkesyre - etter trening vil musklene dine praktisk talt ikke verke.
den røde linjen, der prosentverdien når 100. Den røde sonen anses som ganske farlig, spesielt for personer uten spesiell fysisk trening. Mens du deltar i det, bør alle huske at dette er maksimum - hjertet ditt kan rett og slett ikke slå raskere.

Svært ofte under trening brukes hver pulssone til å brenne fett for å gi maksimal belastning eller redusere den. Utfør slike eksperimenter under tilsyn av en trener.

Ideelt sett bør du besøke en lege eller sportsinstruktør før du begynner å trene.

De vil hjelpe deg med å velge det beste alternativet for kondisjonstrening, lage omfattende treningsøkter som vil involvere alle deler av kroppen og bruke alle pulssoner, og også fortelle deg mer detaljert hvordan du beregner pulsen din for å brenne fett.