Bėgimas nuo kalno yra vienas iš sunkiausių bėgimo elementų. Norėdami kuo labiau apsisaugoti nuo blauzdos ir kelių sąnarių traumų, turite laikytis teisingos technikos!
Tikėtina, kad po bėgimo kalvotoje vietovėje bent kartą pabudote nuo stipraus keturgalvio raumenų nuovargio. Dažniausiai kaltiname fiziškai sunkiai įveikiamus pakilimus, pamiršdami, kad bėgimas nuo kalno taip pat yra labai sunkus techninis ir dar labiau alinantis pratimas.
Taigi kokia yra priežastis? Mūsų raumenys dirba dviem fazėmis: koncentriniu susitraukimu (kai raumenys susitraukia, pavyzdžiui, pritūpus) ir ekscentriniu (raumenys išsitempia, kai ištiesiame koją). Taigi, ekscentrinis susitraukimas reikalauja daugiau energijos ir labiau alina organizmą. Bėgant nuokalnėn, akcentuojamas ekscentrinis suspaudimas, ypač keturgalvio ir blauzdos raumenyse. Todėl tobulinant bėgimo nuo kalno techniką sumažės kojų apkrova ir pailgės laikas įveikus distanciją.
Keletas patarimų, kaip pagerinti savo techniką:
1. Stebėkite savo kūno padėtį
Gravitacijos jėga traukia žemyn ir čia svarbu įsitikinti, kad nesilenkiate link žemės, o išlaikote statmeną VISO kūno padėtį paviršiaus, kuriuo bėgate, atžvilgiu.
2. Naudokite rankas pusiausvyrai
Bėgant nuokalne, nereikia griežtai judinti rankų pagal judėjimo liniją, kaip tai darome lygumoje ar stadione. „Ištieskite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą“, – rekomenduoja X-TERRA triatlono kroso čempionė Leslie Paterson. "Tai bus ypač naudinga, jei staiga pasikeičia reljefas ar judėjimo kryptis."
3. Įtraukite savo kūną
Pagalvokite apie pilvo, nugaros, sėdmenų raumenis. Pagalvokite apie juos kaip apie šerdį, aplink kurią juda jūsų galūnės.
4. Nemeskite kojų į priekį
Dėl gravitacijos jėgos mums nereikia mesti kelio toliau – pakanka, kad mūsų kojos būtų po tavimi.
Žiūrėdami į sportbačius nevalingai susilenkiate ir prarandate taisyklingą kūno padėtį, o tai padidina tikimybę pamesti žingsnį ar net nukristi.
6. Kiek įmanoma sumažinkite pėdos kontakto laiką.
Įsivaizduokite, kad po jūsų kojomis yra karštų anglių. Padėkite pėdą ant vidurinės – priekinės – pėdos dalies ir stenkitės kuo greičiau ją nuimti. Tai ypač svarbu visureigiuose, kur paviršius yra netolygus ir jūs turite būti pasirengę bet kokiems pokyčiams. 
7. Taisyklinga pėdos padėtis
Labai svarbu teisinga pėdos padėtis nusileidimo momentu. Jūsų pėda turi visiškai liestis su paviršiumi ir beveik tuo pačiu metu. Jei pirmiausia nusileidžiate ant kulno, labai sulėtinkite greitį ir perkraukite blauzdos raumenis. Jei nusileisite ant kojų pirštų, tai kels papildomą stresą.
Maža užuomina.
Jei bėgimo nuo kalno naujokas, nusileiskite pasvirus į nusileidimo liniją. Didėjant įgūdžiams, sumažinkite kampą.
Remiantis medžiaga iš svetainės - running.competitor.com
Autorius
Jane Shaw – žurnalo „Triathlete“ vyriausioji redaktorė
Puikus būdas išvengti sąstingio – įsibėgėti (bėgti) į kalną. Tai gana senas, daugelio sportininkų išbandytas metodas, leisiantis mėgautis savo funkcinėmis savybėmis. Jo esmė – bėgant į kalną suteikti kūnui maksimalią apkrovą. Šis krūvis gali būti trumpalaikis arba labai ilgas, kai galima užbėgti serpantininiu keliu. Tiesą sakant, net ir patyręs žmogus, per savo gyvenimą nubėgęs šimtus kilometrų, po tokios treniruotės pajus rimtus raumenų skausmus. Ir tai visiškai logiška, nes aerobikos pratimai kartu su jėgos treniruotėmis duoda neįtikėtiną naudą organizmui.
Bet jūs turėtumėte suprasti, kad įsibėgėjimas (bėgimas) į kalną nėra labai geras ištvermės treniruotėms. Jis turėtų būti naudojamas tik tais atvejais, kai tikslinga padidinti kojų jėgą. Žinoma, neturėtumėte per daug pasinerti į šią techniką, nes ji turi daugybę neigiamų aspektų. Viena vertus, tai tikrai efektyvu, bet kita vertus, egzistuoja teorija, kad ilgalaikis jėgos ir aerobikos pratimų derinimas veda prie miokardo rūgštėjimo, o tai – tiesus kelias į daugelį ligų.
Bėgimo pratimų metu turite rasti vidurį tarp naudos, sveikatos ir našumo. Kartais verta kaitalioti įsibėgėjimą į kalną su banaliais pritūpimais su svarmenimis, kurie 12–25 pakartojimų diapazone suteikia kojoms neįtikėtinos jėgos. Tačiau vis dėlto neturėtumėte to visiškai atsisakyti, nes sportininkas gali daug prarasti, ignoruodamas jėgos darbą.
Galios bėgimo taisyklės
Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik vasarą, nes žiemą yra didelė tikimybė paslysti ant nelygaus paviršiaus. Tačiau net ir vasarą būtinas rimtas pasiruošimas! Verta įsigyti batus su nelanksčiu padu, nes priklausomai nuo pasvirimo kampo, kontaktas su paviršiumi atsiras ant piršto arba ant vidurinės pėdos dalies. Taip pat svarbu, kad padas sugeria amortizaciją, nes dėl amortizavimo trūkumo gali susižaloti klubo ir kelio sąnariai.
Nepamirškite apie papildomus svorius, kurie padidins bėgimo naudą 50-100%. Užtenka 2-3 kilogramų svorio, kad pasijustų nepamirštamas bėgimas. Tačiau, kaip minėta aukščiau, šiuo klausimu neturėtumėte būti pernelyg uolūs. Taip pat neapkraukite viršutinės kūno dalies – nugaros, rankų ir pečių, nes tai tikrai sukels nugaros išlenkimą, taigi ir traumą. Laikydamiesi šio paprasto taisyklių sąrašo, galite gauti neįtikėtinos naudos su minimalia žala. Verta suprasti, kad jėgos bėgimo techniką naudoja visi profesionalūs sportininkai ir, kaip galima suprasti, iš to jie gauna ne tik malonumą, bet ir tam tikrą naudą.
Bėgimą į kalną savo treniruotėse naudoja profesionalai ir mėgėjai. Lavina ištvermę, gerina bėgimo techniką, didina raumenų jėgą. Be to, jis tiesiog „sudegina“ daugiau kalorijų, todėl tai puikus sprendimas, jei norite numesti svorio.
„Soviet Sport“ buvo kalbama apie pagrindinio bėgikų pratimo techniką ir detales.
Kodėl reikia bėgti į kalną?
Bėgimas į kalnus įtrauktas į ištvermės, jėgos ir greičio lavinimo programas. Keičiant paviršiaus nuolydį, bėgimas į kalną suteikia papildomą ir rimtesnį krūvį klubų, blauzdų, pilvo ir nugaros raumenims lyginant su įprastu bėgimu.
Bėgant į viršų, šlaunies ir blauzdos turi turėti daugiau jėgos, kad galėtų stumti. Tuo pačiu metu reikia aukštai pakelti klubus, o kūną reikia laikyti stabilioje padėtyje, kad nekristų į priekį – taip treniruojamas keturgalvis šlaunies raumenys (priekinis paviršius), šerdies ir juosmens raumenys. Bėgimas į kalną atneša bėgimui reikalingus „tikslinius“ raumenis į reikiamos jėgos būklę. Absoliučiai visi sportininkai pastebi, kad po „bėgimo į kalną“ treniruočių serijos jiems tampa lengviau bėgti įprastu takeliu: jie gali bėgti greičiau ir ilgiau, išlaikydami taisyklingą techniką.
Be to, pakeitus nuolydį sudeginama daugiau kalorijų. Pradedantiesiems, kurie ateina į bėgimo klubus numesti svorio, kaip vieną pagrindinių pratimų rekomenduojama bėgti į kalną.
Bėgimo į įkalnę ir nuokalnę technika
Bėgimo į kalną technika turi nemažai skirtumų nuo įprastos bėgimo technikos. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kūno padėtis. Labai svarbu vengti „nukristi“ į priekį ir nesisukti viršutinės kūno dalies – bėgdami į kalną stenkitės išlaikyti kūną tiesiai ir išlaikyti nedidelį apatinės nugaros dalies lanką (išlenkimas padės tiek stabilizuoti kūną, tiek stumti kojas).
Antras niuansas – bėgimo žingsnio ilgis. Bėgant į kalną jūsų žingsniai trumpėja: Jei bandysite bėgti įprastais žingsniais, tai atims iš jūsų per daug energijos ir greitai sukels nuovargį bei raumenų nepakankamumą.
Trečia, pėda turi būti dedama ant priekinės pėdos ir tik tada ant kulno. Ši padėtis sukuria teisingus kampus bėgant į kalną ir padeda išvengti traumų. Pėdos turi būti laikomos griežtai judėjimo kryptimi: venkite situacijų, kai tūpdama pėda „eina“ skirtingomis kryptimis.
Leisdamiesi nuo kalno laikykitės tų pačių taisyklių. Nusileiskite ant kojų, kad sumažintumėte kelių ir kulkšnių spaudimą (nusileidę kulną į žemę galite susižaloti). Bėgdami nuo kalno negrįžkite atgal ir venkite įsibėgėti.
Kaip treniruoti bėgimą į kalną
Į savo treniruotę įtraukite bėgimą į kalną tik tada, kai įvaldysite bėgimo lygiu paviršiumi techniką. Pradėkite nuo mažų nuolydžių ir palaipsniui juos didinkite.
Pradiniame treniruočių etape vidutiniškai dvi dienas per savaitę skirkite bėgimui į kalną. Likusias dienas toliau bėgiokite lygia žeme. Įvaldę techniką, galite dažniau treniruotis bėgimą į kalną: įsiklausykite į savo nuotaiką – norite bėgti įkalnę ir nuokalnę, bėkite!
Atlikite specialius pratimus, kad „išpumpuotumėte“ bėgimui kalnus reikalingus raumenis. Užbaikite treniruotę pritūpimų ore, susitraukimų ir hipertempimų serijomis – visa tai padės lengviau bėgioti.
Važiuodami į kalną naudokite padidinimus. Padalinkite distanciją į kelias atkarpas – vieną bėkite įprastu tempu, antrą paspartinkite, trečioje grįžkite į įprastą tempą ir t.t.
Atlikite apšilimą. Kartais nustebinkite savo raumenis neįprastomis treniruotėmis: kartu su bėgimu į kalną atlikite CrossFit pratimus – tam tikrais atstumais atlikite atsispaudimų, šuoliukų, prisitraukimų ar kitų pratimų seriją.
Bėkite į kalną su specialiais batais. Geriau rinkitės sportbačius su užrašu Trailrunning: jie turi standų padą ir tvirčiau laiko pėdą. Pirmenybę teikite batams su gera amortizacija ir giliu protektoriumi.
Dėmesio! Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju!
Nėra nieko lengviau nei bėgimas. Nėra nieko sunkiau nei bėgti į kalną.
Visi žino, kad bėgimas į kalną reikalauja daug daugiau kūno pastangų nei bėgimas ant grindų. Tuo pačiu metu pastebimai padažnėja kvėpavimas, dėl oksidacijos produktų kaupimosi tampa standesni raumenys, sparčiai padažnėja pulsas. Šie fiziologiniai organizmo procesai rodo, kad bėgimas į kalną yra labai rimtas krūvis.
Bėgimo į kalną tikslas yra pagerinti jėgą ir funkcionalumą. Galima drąsiai teigti, kad bėgimas į kalną yra viena iš efektyviausių treniruočių formų, nes tokiu atveju šlaunies, blauzdos, čiurnos ir pėdos raumenys dirba darniai su visu kūno svoriu. Ir kuo kalnas statesnis, tuo daugiau rankų į darbą įtraukiama.
Ar slidininkams to reikia?
Be jokios abejonės, taip. Juk visos mūsų treniruotės ir visos mūsų lenktynės žiemą vyksta nelygioje vietovėje. Visi slidininkai yra žinomi kaip dideli laipiojimo gerbėjai. „Nemaitink mūsų duona“, – pūskime į kalną. Žiemos lenktynių nugalėtojai paprastai nustatomi ant įkopimų. Dauguma mūsų vasaros treniruočių sukasi apie kėlimą. Tai krosai, imitaciniai darbai su lazdomis ir be jų, šuoliai iš kelių, riedučiai.
Intervalinis darbas įkalnėje yra labai efektyvi priemonė lavinti aerobinius gebėjimus ir didinti VO2 max. Be to, jis prieinamas visiems. Tačiau nuo to priklauso žiemos lenktynių rezultatai. Ir labai dažnai vasarą slidininkai varžosi bėgimo įkalnėse ar trail lenktynėse (nors iš tikrųjų tai gerai žinomos kroso varžybos), kurios šiandien tampa itin madinga tendencija.
Vasarą slidininkai gali drąsiai eksperimentuoti su įkopimų statumu ir jų ilgiu, bėgimo tempu, atkarpų skaičiumi, papildomais svoriais. Ir tai visada bus labai sunkus darbas.
O svarbiausia – mums, slidininkams, naudojant bėgimą į kalną, bėgimo technika nėra tokia svarbi. Jei tai varžybos ar lavinimo treniruotė, tai 95% sėkmės gryname bėgime į kalną yra „sveikata“ arba aerobinis pasirodymas ir tik 5% – bėgimo technika. Aš to nesugalvojau, taip sako ekspertai.
Jei darbas yra MPC lygio arba šiek tiek žemesnis, tai sportininkai, turintys gerą kantrybę ir prastą techniką, dažniausiai lenkia gerą techniką turinčius sportininkus, visi kiti dalykai yra vienodi.
Slidininkams vasaros treniruočių metu labai naudinga įtraukti vieną ar dvi treniruotes per savaitę naudojant bėgimą į kalną. Tai puikus stiprinimo ir tobulėjimo darbas. Galite derinti trumpus intervalus, ilgus intervalus, nuolatinį bėgimą įkalnėje.
Tuo pačiu metu bėgimas į kalną yra geras būdas padidinti efektyvumą. Kai atsiranda nuovargis, kūnas pradeda optimizuoti judesius. Bėkite kuo efektyviau ir nepamirškite stebėti savo kvėpavimą. Šiek tiek sumažinkite žingsnio ilgį ir venkite be reikalo pasilenkti į priekį.
Kaip į savo savaitės treniruotes įtraukti bėgimą į kalną? Štai keletas rekomendacijų:
- Būtinai gerai apšilkite, bent 15 minučių.
- Baigę treniruotę būtinai atvėsinkite bent 10 minučių, kad „atsikratytumėte“ susikaupusio laktato.
Ilgi intervalai:
- 7 kartus po 6 minutes (intensyvumas 85-90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Poilsio intervalas gali keisti apkrovą.
- 10-14 kartų 3 minutes (intensyvumas 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
- 3-4 serijos (po 10 kartų po 1 minutę) (intensyvumas 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
- Tempo darbas 40-50 minučių (intensyvumas 85-90% maksimalaus pulso) be „medinių“ kojų pojūčio keliant.
Trumpi intervalai:
- 2 serijos (po 12 kartų po 40 sekundžių) (intensyvumas 90-95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Trumpi poilsio intervalai.
- 20 kartų po 1 minutę (intensyvumas 90-95 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
- 10 kartų po 2 minutes (intensyvumas 90-95 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
- Kontrolinis bėgimas į kalną 15-20 minučių (intensyvumas 90-95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Taip, tai sunkus darbas. Pagrindinė taisyklė – pasirinkti tokį intensyvumo lygį, kuris leistų atlikti visus suplanuotus intervalus. Ir ne taip, kad „pasodino“ du pakilimus ir „nupūtė“. Čia svarbu bendras treniruočių stimulas visai treniruotei, o ne galimybė kuo greičiau atlikti vieną kėlimą.
Yra dar „brangesnė“ slidininkų mokymo priemonė. Tai šokinėjimo su lazdomis simuliacija. Bet apie tai plačiau kitą kartą.
Frankas Shorteris garsiai pasakė: „Bėgimas į kalnus yra užmaskuotas greičio treniruotės“. Ir tai tiesa, nepaisant to, ar bėgate į kalnus, ar žemyn. Tiesiog neturėtumėte vengti bėgimo taku. Kėlimas turi daug naudos sportininkams. Reguliarus bėgimas jais ne tik pagerina jūsų techninius įgūdžius, bet ir suteikia pastebimai didesnę jėgą įveikiant gravitacijos jėgą. Šis jėgos padidėjimas dažnai neįmanomas per įprastines treniruotes.
Mechaniniai bėgimo į kalnus privalumai
Kai galvojame apie jėgą, mūsų vaizduotė dažniausiai vaizduoja treniruotes su svoriais ir pasikartojimus. Tam tikrais atžvilgiais treniruotės ant kalno yra labai panašios į treniruotę sporto salėje – tai taip pat apima serijas ir pakartojimus. Tačiau tai, ko bėgimo mechanikos lygmenyje gausite treniruodamiesi ant kalnų, niekada negausite kilnojant svorius: taisyklingas spyris, pėdų padėtis, liemens palinkimas, bėgimo technikos lavinimas. Viskas, ką darote pakartotinai, apima nervų ir raumenų sistemos reakciją. Jei reguliariai kartojate neteisingus judesius, juos sustiprinate.
Vienas iš gražių dalykų, susijusių su bėgimu įkalne, yra tai, kad sunku bėgti į kalną neteisingai. Paviršiaus nuolydis reikalauja pasilenkti į priekį, gerai stumti kojomis ir aktyviai dirbti rankomis. Kalnų bėgimas – tai bėgimo technikos treniruotė, derinama su galinga aerobinės sistemos mankšta.
Bėgimas į kalnus taip pat daro didelį poveikį nervų ir raumenų sistemai, nes apima daugybę raumenų grupių, kurios turi dirbti vieningai. Neretai atletas po sunkios treniruotės kalnuose jaučia didelį protinį nuovargį.
Bet treniruotis galima ne tik įkalnėje. Bėgimas nuo kalno taip pat gali atnešti daug naudos sportininkams, tačiau į jį reikia žiūrėti atsargiai dėl traumų pavojaus. Trumpi, statūs šlaitai yra puiki vieta treniruotis sprinteriams ir nuotolių bėgikams – jie leidžia treniruotis bėgioti dideliu greičiu. Žinoma, tam reikia puikios bėgimo technikos ir gebėjimo „išlaikyti pėdas“ bėgant stačiomis įkalnėmis. Šios treniruotės rekomenduojamos tik patyrusiems bėgikams ir turėtų būti atliekamos ant minkšto purvo takų arba neslidžios žolės šlaituose.
Gebėjimas techniškai ir greitai bėgti nuo kalno yra svarbi bėgimo trail dalis, kuri taip pat reikalauja praktikos ir tobulėjimo. Rankų ir pėdų koordinaciją galima pagerinti treniruojant laiptais ir greičio treniruotėmis. Techninės trasos gali labai apkrauti ne tik kojas, bet ir galvą, nes nusileidimų greitis ir techniškumas reikalauja, kad smegenys planuotų į priekį ir toliau.
Fiziologinė bėgimo į kalną nauda
Bėgimą į kalną galima keisti naudojant 5 kintamuosius: nuolydį, intensyvumą, apimtį, ilgį ir laiką. Šiuos kintamuosius galima derinti, kad būtų pasiektas tam tikras treniruočių efektas. Žemiau yra keletas skirtingų kalnų treniruočių pavyzdžių. Galite aptarti su savo partneriu, kaip geriausiai panaudoti kalnus treniruotėse, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Iš pavyzdžių pamatysite, kad tiek stiprūs sprinteriai, tiek ilgų nuotolių bėgikai, kuriems reikia daugiau ištvermės, gali treniruotis į kalną skirtinguose treniruočių ciklo etapuose.
Trumpi staigūs pakilimai (<12 секунд, уклон 10%+)
Trumpiems ir stačiams kopimams reikia daug jėgos ir sprogumo.
- Mažas pakartojimų skaičius/didelis intensyvumas: lavina sprogstamumą, anaerobinį pajėgumą, jėgą
- Dideli pakartojimai / vidutinis intensyvumas: ugdo sprogstamą jėgą, greitį ir bėgimo biomechaniką
Trumpi staigūs pakilimai (>12 sekundžių, 10 %+ laipsnis)
Šiek tiek ilgesni kėlimai gali sustiprinti aukščiau aprašytą treniruočių poveikį. Sportininkas daro galingą pagreitį ir išlaiko greitį tol, kol turi pakankamai jėgų.
- Mažas pakartojimų skaičius / didelis intensyvumas: sukuria sprogstamą jėgą, greitėjimo galią, absoliučią galią
Vidutinis pakilimas (12–30 sekundžių, 6–10 % nuolydis)
Ilgiau kopiant, pradeda kauptis laktatas. Poilsio laiko keitimas tarp kėlimų turi tokį patį poveikį kaip ir intervalinės treniruotės poilsio laiko keitimas. Tikslinga laikytis bėgimo intensyvumo, panašaus į sprinto ar mylių atstumus.
- Mažas pakartojimų skaičius / didelis intensyvumas: didina greitį, aerobinį pajėgumą
- Didelis pakartojimų / vidutinio intensyvumo: ugdo aerobinį pajėgumą, ištvermę ir greitį
Ilgas kopimas (nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, 4–10 % nuolydis)
Kuo ilgesnis kopimas, tuo mažesnis gali būti maksimalus jo intensyvumas. Tačiau ilgi kopimai puikiai ugdo ištvermę, o „kritinėje zonoje“ atsidursite daug greičiau nei treniruodamiesi intervalais. Turėtumėte siekti tokio intensyvumo, kaip bėgimo nuotoliai nuo 1 mylios iki 5 tūkst.
- Mažas pakartojimų skaičius / didelis intensyvumas: didina greitį ir ištvermę
- Didelis pakartojimų / vidutinio intensyvumo: ugdo aerobinį pajėgumą ir ištvermę
Pailginti kopimai (nuo 1 minutės ir ilgiau, nuolydis 4-10%)
Kopimai, kuriems reikia 1–3 minučių, laikomi ilgais kopimais ir dažnai juos naudoja ilgų distancijų bėgikai treniruodami ištvermę ir kaupdami laktatą. Tokio ilgio kopimai paprastai įveikiami panašiomis pastangomis kaip ir 5K iki pusės maratono distancijos, nes esant didesniam intensyvumui po 3 pakartojimų greitis gali smarkiai sumažėti.
- Mažas pakartojimų skaičius / didelis intensyvumas: ugdo ištvermę, gebėjimą toleruoti laktato kaupimąsi
- Didelis pakartojimų skaičius / vidutinis intensyvumas: lavina aerobinį pajėgumą, ištvermę ir gebėjimą toleruoti laktato kaupimąsi
- Labai ilgi kopimai: ugdykite ištvermę, gebėjimą toleruoti laktato kaupimąsi ir protinį tvirtumą.
Kada turėtumėte naudoti bėgimą į kalną?
Nėra blogo laiko naudoti bėgimą nuo kalno: jį galima naudoti treniruočių ciklo pradžioje, kad būtų išvystytos greitai susitraukiančios trumpų ir vidutinių nuotolių bėgikų raumenų skaidulos. Jis gali būti naudojamas kaip įvadinė greičio treniruotė sportininkams, linkusiems į traumas. Pradedantiesiems sportininkams taip pat naudinga lavinti bėgimo techniką.
Pakėlimai taip pat gali būti naudojami treniruočių ciklo viduryje. Ilgi kopimai yra gera alternatyva sportininkams, kurie yra protiškai pavargę nuo nuolatinio bėgimo trasoje. Taip pat vienoje treniruotėje galite sumaišyti reguliarius intervalus ir įkalnes, sukurdami treniruotę su įkalnėmis pabaigoje, kad pašalintumėte laktato kaupimąsi ir padidintumėte psichikos stiprumą bėgiojant, kai esate labai pavargęs.
Kėlimas yra daugelio trenerių slaptas ginklas, skirtas sukurti stiprius sportininkus, turinčius aukštą galią ir tuo pat metu atlaikyti dideles laktato dozes. Nebijokite, jei kitame bėgime pamatysite kalvą, pasinaudokite ja kaip puikia treniruočių galimybe!
Jus taip pat gali sudominti šie straipsniai:
Įkeliama...