Prieš pradėdami vartoti sporto papildą, turite suprasti, kodėl jo reikia. Gaineris yra maistinis mišinys, kuriame yra baltymų, paprastų angliavandenių ir angliavandenių su žemu glikemijos indeksu – jie lėtai skyla ir nuolat aprūpina sportininko organizmą energija.
Klasikiniame baltymų mišinyje turėtų būti tris kartus mažiau nei angliavandenių. Jo sudėtyje esantys baltymai užtikrina sportininko raumenų masės padidėjimą, o angliavandeniai papildo energijos atsargas po treniruotės.
Riebalai, esantys gaineriuose, dažnai nėra naudingi – sportinės mitybos gamintojai sumažina jų kiekį, sočiuosius riebalus pakeičia nesočiaisiais riebalais ir prideda virškinimo fermentų, kad organizmas geriau pasisavintų komponentus.
Be to, mišinyje gali būti vitaminų kompleksų ir mineralų, taip pat jie praturtinti glutaminu, kreatinu ir amino rūgštimis. Reguliarus tokios sportinės mitybos vartojimas leidžia sportininkui greičiau pamatyti rezultatus.
Kaip išsirinkti tinkamą priedą?
Išsirinkti gerą geinerį yra gana sudėtinga užduotis, atsižvelgiant į brangias sportinės mitybos išlaidas. Jei trūksta pinigų, gainerį galite paruošti namuose iš natūralių ingredientų. Naminio gainerio veiksmingumas prilygsta sausam koncentratui, tačiau jo paruošimas užtrunka ilgiau.
Jei renkatės mišinį sporto mitybos parduotuvėje, pirmiausia atkreipkite dėmesį į sporto papildo sudėtį ir gamintoją. Žinoma, žinomo prekės ženklo sportinė mityba bus brangi, tačiau būsite visiškai tikri dėl kokybės.
Taigi, gainerio pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių poreikių – jei jūsų organizme riebalinio audinio procentas yra pakankamai didelis, tuomet rinkitės koncentratą, kuriame baltymų yra daugiau nei angliavandenių.
Angliavandeniai prisideda prie svorio augimo, ypač jei treniruotės nėra pakankamai intensyvios. Jei turite antsvorio, geriau atsisakyti tokios sportinės mitybos, o ne baltymų kokteilius.
Lieknos kūno sudėjimo ir greitos medžiagų apykaitos žmonėms tinka klasikiniai gausiai su dideliu angliavandenių kiekiu. Per didelis kalorijų suvartojimas galiausiai padidins raumenų augimą.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į produkto baltymų sudėtį. Nors sportinėje mityboje naudojami angliavandeniai dažnai yra geros kokybės, ne visi baltymai yra vienodai naudingi organizmui. Jo kaina labai priklauso nuo baltymų kokybės kompozicijoje.
Gainer yra puikiai subalansuotas maisto papildas, tačiau, deja, gamintojai negali atsižvelgti į individualias kiekvieno sportininko savybes. Todėl jūs turite patys nuspręsti, ar jums reikia papildų ir vitaminų gaineryje. Kreatiną raumenų augimui galima vartoti atskirai, o vitaminų papildai bus nereikalingi, jei vartojate gydytojo paskirtą vitaminų kursą.
Kokia turėtų būti porcija?
Gainer yra sausas maistinių medžiagų koncentratas, kurį prieš naudojimą reikia atskiesti vandeniu arba pienu iki vientisos konsistencijos.
Ant pakuotės nurodytos konkrečios produkto porcijos vienai dozei. Bet jie ne visada objektyvūs, nes kiekvienas gamintojas siekia didinti savo prekių apyvartą.
Padidinta dozė nepakenks Jūsų organizmui, bet bus neveiksminga, nes baltymų kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti vienu metu, yra ribotas. Taigi, 200–300 gramų mišinio neduos daugiau naudos nei optimali 100–150 gramų dalis.
Porcijos apskaičiavimas atliekamas individualiai jūsų kūnui: būtina atsižvelgti į tokius veiksnius kaip svoris, sportinė treniruotė, kalorijų poreikis, taip pat treniruočių grafikas ir intensyvumas. Idealiu atveju turėtumėte apskaičiuoti papildomų kalorijų, kurias turite suvartoti per dieną, skaičių, kad priaugtumėte svorio.
Norėdami tai padaryti, turite suskaičiuoti visas kelias savaites suvartotas kalorijas ir užfiksuoti svorio pokyčius. Jei valgysite ir nepriaugsite svorio, tai bus jūsų nulinis taškas. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia pridėti kaip gainerį. Pradėkite vartoti papildą tokiu kiekiu, kuris lygus trečdaliui apskaičiuotos dozės.
Palaipsniui didinkite porciją ir stebėkite rezultatą. Jei poveikis nepastebimas, porciją reikia padidinti. Jei pradedate priaugti antsvorio, apribokite papildų vartojimą ir naudokite tik prieš treniruotę.
Šioje lentelėje pateikiamos apytikslės mišinio dozės, atsižvelgiant į svorį ir valgymų skaičių:
Skaičiuoklė, skirta tiksliai apskaičiuoti reikiamą mišinio kiekį
Dienos padidėjimo vertė (gramais)
Vidutinės paros angliavandenių normos 1 kg svorio (gramais) lentelė
| svorio metimas | svorio palaikymas | svorio priaugimas | |
| Vyras | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Moteris | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Kada turėčiau jį vartoti?
Prieš treniruotę
Jei papildą vartosite prieš pat treniruotę (30-60 min. iki mankštos pradžios, kad baltymai geriau pasisavintų organizmą), gausite energijos tiekimo, kuris padidina raumenų augimo intensyvumą. Tačiau atminkite, kad kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita ir organizmo funkcijos yra skirtingo lygio, todėl 60 minučių gali nepakakti, kad papildas įsisavintų ir nesukeltų sunkumo skrandyje treniruotės metu.
Po treniruotės
Gaineris, kurį išgersite per valandą po treniruotės, aprūpins jūsų organizmą baltymais. Amino rūgštys naudojamos kaip statybinės medžiagos raumenims, o angliavandeniai, esantys gaineryje, suteiks papildomų kalorijų, kurios bus naudojamos sintezės procesams užtikrinti.
Praėjus pusantros valandos po treniruotės su jėgos pratimais, susidaro baltymų-angliavandenių langas, dėl kurio aktyviau pasisavinamos maistinės medžiagos. Po jėgos treniruočių raumenys neturėtų likti be papildomos mitybos, antraip jie išseks, o ne augs. Taigi savalaikė mityba atkurs raumenų audinį ir padės greičiau pasiekti efektyvių rezultatų.
Kita vertus, papildo nerekomenduojama vartoti iškart po fizinio krūvio (kol nepraėjo 30 min.): duokite kūnui laiko nusiraminti. Norėdami pagreitinti sveikimo procesą ir paruošti virškinamąjį traktą gainerio dozei, gerkite vandenį ir vartokite BCAA.
Ar galima vartoti vietoj maisto?
Jei neturite pakankamai laiko pasigaminti maistą sau, galite naudoti gainerius, bet ne nuolat, nes jie yra tik dietos priedas. Šis patarimas ypač aktualus žmonėms, turintiems per mažo svorio, nes priaugtas svoris niekur nedings.
Mišinį galima gerti naktį, kad padidėtų dietos kalorijų kiekis, jei jame trūksta baltymų ir energijos. Tačiau vėlgi, šis patarimas skirtas liekniems sportininkams, kurių medžiagų apykaita greita.
Norint išvengti antsvorio problemų, angliavandenių mišinį geriau pakeisti kazeinu arba kompleksiniais baltymais, kurie lėtai įsisavinami, formuojant liesą raumenų masę, o ne riebalus.
Taip būsite aprūpinti reikalingomis aminorūgštimis ateinančias 6–12 valandų. Atminkite, kad miego metu angliavandeniai beveik neišleidžiami energetiniams procesams, o kaupiami kaip riebalai.
Su kuo galima gerti?
- Pienas. Populiariausias geinerio maišymo pagrindas. Sumaišius su pienu, galite gauti labai sodrų ir malonų skonį. Pieno maistinių medžiagų kiekis praturtina kokteilio sudėtį. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, rinkitės pieną su dideliu riebumo procentu; jei pjaustote, tada vartokite mažiau riebumo; papildomų kalorijų jums nereikia. Galima maišyti su keptu pienu. Ožkos, karvės ar avies pienas – nesvarbu, rinkitės pagal savo skonį.
- Vanduo. Tai nepridės nieko sveiko jūsų kokteiliui, bet nepadidins ir jo kalorijų kiekio. Šiuo atveju pasirinkimas priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų. Vanduo padarys kokteilį mažiau saldų. Tai pigesnis ir prieinamesnis pasirinkimas. Taip pat tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
- Kiti skysčiai. Galite naudoti rauginto pieno produktus (kefyrą, raugintą keptą pieną). Tačiau juose bus sunkiau išmaišyti miltelius. Jei norite naudoti sultis, stenkitės rasti tokį patį skonį kaip ir gainerio, kitaip gausite labai neskanų mišinį. Limonadai yra blogas pasirinkimas sportininkui, geriau juos išbraukti iš savo mitybos raciono. Kraštutiniu atveju galite maišyti gainerį ir gazuotą vandenį.
Vartojamas su kitais papildais
Papildas, kuris suteiks energijos jūsų raumenims atliekant didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip sprintas, treniruotės su svoriais ir sprogstamieji pratimai. Kreatinas jungiasi su fosforu ir sudaro fosfokreatiną. Fosfokreatino kiekio organizme padidinimas naudojant papildus (apie 20%) leidžia ilgiau atlaikyti maksimalų krūvį ir sutrumpėja atsigavimo laikotarpis tarp priėjimų. Šie poveikiai prisideda prie greitesnio svorio padidėjimo ir jėgos padidėjimo.
Remiantis moksliniais tyrimais, kreatinas gali pagerinti greitį bėgiojant ir plaukiant trumpomis distancijomis. Kreatino ir gainerio derinimas padidins raumenų augimą. Tačiau reikia atidžiai stebėti dozę, nes kreatino svorio padidėjimas yra susijęs su skysčių susilaikymu raumenyse. Todėl, jei sportininkui svarbus greitis ir judrumas, kaip sprinte, arba jei sporte yra svorio kategorijos, tuomet reikėtų susilaikyti nuo ginerio ir kreatino vartojimo kartu.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra priaugti svorio, tada kreatino vartojimas bus naudingas, tačiau turėtumėte laikytis šių taisyklių: Gerkite daugiau vandens. Dehidratacija, susijusi su kreatino vartojimu, gali sukelti mėšlungį ir diskomfortą pilve. Nevartokite daugiau kaip 5-10 gramų per dieną. Vartokite kreatiną prieš ir po treniruotės. Vartoti ryte ar vakare yra neveiksminga. Po mėnesio kreatino vartojimo padarykite 3 savaičių pertrauką. Taip yra dėl to, kad raumenys kaupia kreatiną iki tam tikro taško, tada jo vartojimo efektyvumas smarkiai sumažėja.
Galite derinti šiuos papildus, kad greičiau augtų raumenų audinys. Pridėkite greitų baltymų prieš ir po treniruotės. Naktį nereikėtų vartoti papildomų kalorijų, pirmenybę teikti lėtai veikiančiiems baltymams (kazeinui) ir negerti gainerio. Vienu metu nevartokite daugiau nei 30 gramų baltymų, tokio kiekio organizmas nepajėgs pasisavinti.
Vitaminai, aminorūgštys ir kt
Papildas su vitaminų kompleksais pagreitins organizmo atsigavimą. Jei gaineryje jau yra kai kurių vitaminų, pasirinkite tik trūkstamus. Vienu kokteilį galite išgerti visą vitaminų paros dozę.
Gainerio naudojimas su aminorūgštimis padės sureguliuoti medžiagų apykaitą, pagreitins raumenų augimą ir atstatys raumenis po treniruotės. Amino rūgštis galima gerti ryte per pusryčius, valandą po treniruotės kartu su gaineriu ir prieš miegą.
Gainerio skonį galite paįvairinti ir džiovintais vaisiais, avižiniais dribsniais ar uogomis. Tai bus puikus sprendimas sportininkams, kurie naudoja geinerius be saldiklių ir skonių.
Kas atsitiks, jei gersite gainerį ir nesportuosite?
Neturėtumėte tikėtis teigiamų rezultatų vartodami gainerį be treniruotės. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir suvartojate pakankamai kalorijų iš maisto, tada tiesiog papildysite visas glikogeno atsargas, angliavandenių perteklius pateks į jūsų riebalų sandėlį, o baltymų perteklius nebus absorbuojamas. Taigi viskas, ką pasieksite, yra pinigų švaistymas ir išvaizdos bei sveikatos pablogėjimas dėl nutukimo.
Jei per dieną negalite valgyti įprasto maisto pakankamais kiekiais (dėl darbo grafiko ir pan.), tuomet galite naudoti gainerį, neigiamo poveikio nebus, priešingai, jūsų išvaizda ir savijauta. pagerinti, palyginti su netinkamos mitybos laikotarpiu. Bet tai nebus stebuklingas sportinės mitybos efektas. Gaineris yra įprastas patiekalas, sportininkai jį geria, nes labai sodrios sudėties, taip pat patogu gerti po treniruotės, kai trūksta laiko.
Taigi, jei nesportuojate, geriausias pasirinkimas būtų valgyti įprastą maistą ir stengtis paįvairinti savo mitybą sveiku maistu, nereikėtų leisti pinigų sporto papildams.
Išvada
- Jei nuspręsite įsigyti geinerį, elkitės atsakingai, išstudijuokite sudėtį ir susipažinkite su gamybos įmonėmis.
- Gainerį galite paruošti namuose, jei trūksta lėšų.
- Kontroliuokite porcijų dydį; organizmas negali vienu metu pasisavinti per daug baltymų.
- Vartokite gainerį prieš ir po treniruotės.
- Savo kokteilį galite papildyti kreatinu, baltymais, amino rūgštimis ir vitaminais, kad padidintumėte jo efektyvumą ir praturtintumėte kompoziciją.
- Skysčio maišymui pasirinkimas yra skonio reikalas, svarbiausia atkreipti dėmesį į jo kaloringumą.
- Valgyti geinerį be treniruočių nėra pats protingiausias pinigų švaistymas, geriau praplėsti savo mitybą įprastu maistu.
Sporto papildai yra nepamainomi treniruočių metu ir jų poveikis yra labai didelis, tačiau nereikia tikėtis, kad pradėjus juos vartoti raumenys ims augti savaime. Jūsų sunkus darbas ir atkaklumas yra pagrindiniai sėkmės veiksniai. Stenkitės, dirbkite, tada rezultatai neprivers jūsų laukti.
(3
įvertinimai, vidurkis: 5,00
iš 5)
Kaip vartoti norint greičiau priaugti svorio
Gamintojas tikina, kad gaminio išskirtinumas yra tas, kad jis leidžia vienu metu pasiekti dvi užduotis – greitą ir ilgalaikį papildymą, todėl jį galima naudoti visą dieną. Didžiausias poveikis pastebimas vartojant keturias dozes. Nesijaudinkite dėl saugumo!
Klinikiniai tyrimai JAV atliekami aukšto lygio, o Optimum Nutrition tiekia visame pasaulyje, įskaitant Europos Sąjungos šalis.
- Ryte po miego išgerti 0,5 - 1 porciją;
- Pusvalandį prieš treniruotę reikia išgerti 0,5 porcijos;
- Atlikę visus pratimus išgerkite 1 porciją;
- 1 valandą prieš miegą reikia išgerti 0,5–1 porciją.
Norint greitai ir visiškai atsigauti, po treniruotės reikia gerti ne vėliau kaip per 40 minučių nuo treniruotės pabaigos.
Kiek išmatuoti gramais
Viena porcija – du sukaupti matavimo šaukštai. Jo masė – 334 g.Atminkite, kad jei sveriate mažiau nei 100 kg, jums nereikia išgerti pilnos porcijos. Užteks 1,5 kaušelio (250 g). Jei jūsų svoris mažesnis nei 80 kg, tada 1 šaukštas (167 g).
Kad sportinį mišinį būtų lengviau paimti, naudokite purtyklę. Reikiamą kiekį miltelių praskieskite 350-400 ml vandens ir gerai pakratykite 20 sekundžių. Norėdami pagerinti skonį ir kaloringumą, vietoj vandens įpilkite pieno arba sulčių.
Kaip gerti poilsio dienomis, kai nėra treniruočių
Sėkmė atgaivinant kūną priklauso ne tik nuo pasirinkto ir geros prekės ženklo sporto papildų, bet ir nuo to, kaip teisingai jį geriate. Patyrę treneriai pataria daryti pertrauką tarp treniruočių, kad išpumpuotų vieną raumenų grupę. Tai turi būti bent dvi dienos.
Šiomis dienomis daugelis žmonių nustoja vartoti papildą, tačiau organizmui vis tiek reikia maistinių medžiagų, amino rūgščių ir vitaminų. Azoto balanso palaikymas bus pasiektas su 0,5 - 1 porcija gainerio, kurią reikia išgerti.
Sudėtis 100 gramų ir maistinė vertė
Su viena porcija gausite 50 g baltymų, 1250 kcal, 250 g angliavandenių be cukraus, glutamino, 25 rūšių mineralų ir vitaminų.
Medžiagų kiekio lentelė Optimalios mitybos rimtoje masėje (100 g)
| vardas | Svoris | Dienos norma pagal dietą 2000 kcal, % |
| L-glutaminas | 149,7 mg | — |
| Biotinas | 89,8 mcg | 29,9 |
| Kalciferolis (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| Retinolis (Vit. A) | 1497 ME | 29,9 |
| Cianokobalaminas (vit. B12) | 2.9 AŠ | 50 |
| Tokoferolis (Vit. E) | 8.9 AŠ | 30 |
| Askorbo rūgštis (Vit. C) | 17.9 AŠ | 30 |
| Glutamino peptidai | 149,7 ME | — |
| Geležis | 2,4 mg | 12,9 |
| Inozitolis | 74,9 mg | — |
| Jodas | 44,9 mcg | 30 |
| Kalis | 467,1 mg | 13,5 |
| Kalcis | 176,6 mg | 17,7 |
| Magnis | 41,9 mg | 10,5 |
| Manganas | 0,6 mcg | 30 |
| Selenas | 20,9 mcg | 30 |
| Varis | 0,5 mg | 23,9 |
| Molibdenas | 22,5 mcg | 29,9 |
| Natrio | 122,8 mg | 5,1 |
| Niacinas | 14,9 mg | 74,9 |
| Pantoteno rūgštis | 7,5 mg | 74,9 |
| Para-aminobenzenkarboksirūgštis | 1,5 mg | — |
| Kreatino monohidratas | 0,3 g | — |
| Baltymas | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavinas | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiaminas | 1,4 mg | 95,8 |
| Folio rūgštis | 119,8 mcg | 30 |
| Fosforas | 2,4 mg | 12,9 |
| Cholinas | 74,9 mg | — |
| Chromas | 35,9 mcg | 30 |
| Cinkas | 4,5 mg | 29,9 |
| Kalorijos | 374,6 kcal | 11,9 |
| Bendras riebalų kiekis | 1,4 g | 2,1 |
| -įsk. turtingas | 0,5 g | 2,4 |
| Cholesterolis | 23,9 mg | 8,1 |
| Bendras angliavandenių kiekis | 75,5 g | 25,2 |
| -įsk. maistinė lasteliena | 1,2 g | 4,8 |
| Cukrus | 5,9 g | — |
Oficialioje svetainėje rašoma, kad įtraukus „kreatino monohidratą, glutaminą, choliną ir inozitolį, kiekviena jėgos treniruotė tampa ypač galinga“. Sudedamosiose dalyse taip pat yra maltodekstrino, kalio acesulfamo, kakavos, kvapiųjų medžiagų, trigliceridų ir lecitino. Priklausomai nuo kvapiųjų medžiagų priedų, instrukcijose gali būti daug kitų medžiagų.
Ar galima pasitikėti gamintoju?
Serious Mass gainer – amerikiečių kompanijos Optimum Nutrition, įkurtos 1986 m., produktas. Iš pradžių jis buvo vadinamas „Costello's Health Distributors“. Bendrovė greitai užkariavo Amerikos rinką ir įžengė į tarptautinius tiekimus. Aukšta produkto kokybė suvaidino svarbų vaidmenį sėkmingai reklamuojant. Nuo 2005 m. jos produktas „“ ekspertų buvo vertinamas kaip baltymas Nr. 1 pasaulyje.
Į pastabą! Pirmąjį gainerį (gainer iš angliško gain – padidėjimas) 1991 metais pardavė Weider Nutrition ir vadinosi.
2008 metais bendrovės įkūrėjai Tony ir Michaelas Costello pardavė savo akcijas pasaulinei sūrio ir maisto gamybos milžinei – britų korporacijai Glanbia, kurios istorija siekia XX amžiaus šeštąjį dešimtmetį, nors ji įsitvirtino tik su moderniu prekės ženklu. 1999 metų kovo 4 dieną.
Tapę įmonės dukterine įmone, gamintojai išplėtė aukščiausios kokybės sportinės mitybos asortimentą, įskaitant ir mūsų svarstomą produktą. Šiuo metu „Glanbia Nutritionals“ veikia 130 rinkų visame pasaulyje. Išvada čia gali būti daugiau nei akivaizdi – šiuo prekės ženklu verta pasitikėti! Rusijoje 2011 m. ji užėmė trečią vietą pagal populiarumą tarp kitų sporto mitybos prekių ženklų.
Didesnis kalorijų kiekis– viena iš svarbiausių šio gaminio savybių. Būtent dėl papildomų kalorijų, kurias organizmas gauna iš paruoštų angliavandenių-baltymų kokteilių, sparčiai auga sportininko kūno svoris.
Kai kurie tiesiog negali susidėlioti savo mitybos taip, kad visas reikalingas maistines medžiagas gautų iš įprasto maisto. Kiti negali suvartoti didelio kiekio maisto, kuris padėtų priaugti norimo svorio. Norint pasiekti norimų rezultatų, kultūristai kasdien turi suvartoti įspūdingą kalorijų kiekį. Gaineriai yra skirti supaprastinti šią užduotį.
Kiek kalorijų yra gainerio porcijoje?
Šiuolaikinė geinerių rinka gali pasigirti labai gausiu asortimentu. Bet kiekvienas vieno ar kito gamintojo išleistas produktas turi savo kalorijų kiekis. Gainer reikia rinktis atsižvelgiant į organizmo energijos suvartojimą ir mitybos raciono maistinę vertę. Reikėtų laikytis šių rekomendacijų:
- Gaunerio dalis po treniruotės turėtų kompensuoti bent 2/3 energijos sąnaudų
- Skaičiuodami kokteilio kalorijų kiekį, nepamirškite atsižvelgti į skysčio, kuris yra gėrimo pagrindas, kalorijų kiekį.
- atminkite, kad vienos produkto porcijos kalorijų kiekis ne visada lygus augintojų kalorijų kiekiui 100 gramų
- skirtingi augintojai turi skirtingą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, o tai taip pat turi įtakos kalorijų kiekiui
Daugelis gamintojų pateikia savo rekomendacijas dėl savo gaminių priėmimo. Beveik visada su pakuote pridedami specialūs matavimo kaušeliai, kad sportininkui prieš ruošiant kokteilį nereikėtų sukti galvos dėl skaičiavimų.
Panagrinėkime, kaip du jau paruošti gėrimai iš dviejų žinomų gamintojų skirsis savo savybėmis.
MuscleTech MASS GAINER kalorijų kiekis yra 380 kcal 100 gramų. Šio geinerio porcijai paruošti gamintojas rekomenduoja naudoti šešis kaušelius sauso mišinio ir 400 ml vandens (arba pieno). Rezultatas – 1270 kcal energetinės vertės gėrimas, kuriame yra 50 g baltymų, 261 g angliavandenių ir 3 g riebalų.
Ir čia kalorijų kiekis vienoje gainerio porcijoje(2 kaušeliai ~ 95 g) Arnie's Iron Mass yra 485 kcal. Gautame gėrime taip pat bus 40 gramų baltymų, 34 gramai angliavandenių ir 21 gramas riebalų. Nesunku apskaičiuoti, kad 100 gramų yra 510 kcal.
Kiekvienas geineris turi savo gramą vienai porcijai. Tokių priemonių imamasi todėl, kad paruošti kokteiliai turi skirtingas maistines vertes, į kurias sportininkai turi atsižvelgti rengdami savo mitybą.
Ar žinojote, kad neraštingas geinerių naudojimas lemia žemą ūgį ir piktas žarnas?
DBūkime atviri. Nedaug žmonių skrupulingai žiūri į sportinę mitybą. Mes galvojame: „Ak! Kuo daugiau įsimesiu į save, tuo stipresnis bus dainavimas! Kad ir kaip būtų...
A Ar kada nors pastebėjote, kad vaikinai, kurie yra labai griežti ir dėmesingi, kai reikia vartoti gainerį, kažkodėl visada yra labai dideli ir turi gražų profilį. Beje, jų požiūris į patį mokymą toks pat. Kokie yra pagrindiniai teisingo gainerio vartojimo principai?
P Pirmas žingsnis yra apgalvoti savo porcijos dydį. Tai, ką gaminio gamintojas rašo ant stiklainio etiketės, skirta jau įsitvirtinusiems profesionalams. Jų organizmas jau seniai pripratęs prie pagreitintos medžiagų apykaitos ir atitinkamos stiprios treniruotės.
D Pradedantiesiems, kurie tik bando priaugti raumenų masės, profesionalios „augimo eliksyro“ dozės bus stiprus šokas kūnui. Mažai tikėtina, kad jie bus visiškai absorbuojami.
SU Greičiausiai didžioji dalis suvartoto produkto, taip pat tam išleisti pinigai tiesiogine to žodžio prasme nukris į tualetą. Ar tau to reikia?
Bet kaip tada jūs galite paimti gainerį su didžiausia nauda?
INApskritai laikoma, kad optimali dalis yra in 100-150 mg pudra 300-500 ml skysčių. Iš čia atsiranda aiški proporcija nuo 1 iki 3.
IN Priklausomai nuo jūsų sportinio „lygio“, galite žaisti su kiekiu, bet tuo pačiu išlaikyti produkto ir skysčio (vandens ar pieno) santykį. Beje, tarp sporto mitybos gamintojų visuotinai pripažinta matavimo šaukšto talpa 50 gramų. Kaip matote, matavimas yra gana paprastas.
KAM Beje, savo „masinį gėrimą“ geriausia maišyti mikseriu arba specialiu purtykliu, kol gausite vienalytį gėrimą be gabalėlių.
Geriausias būdas teisingai paimti gainerį per dieną yra toks:
- Ryte, po pusryčių, pamaitinkite savo kūną kalorijomis ir angliavandeniais energijai gauti.
- Už nugaros 1-1,5 valandos prieš treniruotę, kad organizmas būtų aprūpintas reikiamu aminorūgščių ir angliavandenių „užtaisu“: padidės ištvermės slenkstis, padidės jėgos ir pati treniruotė taps geresnė.
- Maksimalus iš karto po treniruotės. Tai yra sprogstamojo raumenų augimo pagrindas! Papildome vadinamąjį „angliavandenių“ ir „baltymų“ langą, nes jūsų kūnas daug išleido jėgos pratimams.
- Taip pat galite vartoti stiprintuvą, kad padidintumėte bendrą valgymų skaičių per dieną. Paprastai augintuvuose yra daug maistinių medžiagų, kurių vargu ar gausite su įprastu maistu. Tai padeda žmonėms, turintiems mažą kūno svorį, jo neprarasti tais atvejais, kai tampa sunku gauti reguliarios mitybos. Pavyzdžiui, dėl gyvenimo ritmo, savo reikalų ar darbo. Tačiau neturėtumėte paversti gainerio nuolatiniu įprasto maisto pakaitalu.
- Apskritai, vartodami sportinę mitybą, o ypač augančius, gerkite daugiau skysčių. Tai skatina didesnį produkto maistinių medžiagų įsisavinimą, o dauguma kompozicijos komponentų nepasišalins iš jūsų organizmo.
- Jei esate linkęs į nutukimą, geriau atsisakykite augintojų ir naudokite baltymus. Manau, jums vargu ar reikia papildomų kalorijų.
Pažiūrėkite į geinerio sudėtį
PAngliavandenių ir baltymų procentas kompozicijoje padės suprasti, kaip jums tinka konkretus produktas ir kaip geriausia jį vartoti. Jei produkte yra didelio glikemijos* angliavandenių, tuomet iškart po vartojimo cukraus kiekis kraujyje padidės. Tai leis jums priaugti raumenų masės per trumpesnį laiką.
*Mažai glikemijos turintys angliavandeniai šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, o poveikis išlieka ilgai. Šio tipo angliavandeniai yra naudingi žmonėms, kurie yra linkę į nutukimą. Angliavandeniai padeda geriau pasisavinti baltymus, tad jei vartosite gainerius kartu su baltymais, tai duos daug didesnį efektą.
SU Reikėtų pridurti, kad gero gainerio sudėtyje visada rasite vitaminų kompleksų ( SVORIS), nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys ( L-glutaminas, L-leucinas, L-izoleucinas, L-vallinas, L-argininas ir tt), taip pat geležies, cinko, kalcio ir fosforo.
P. S. Kaip vartoti gainerį, – Žinoma, tai priklauso nuo jūsų asmeniškai. Anksčiau ar vėliau jūs sukursite savo metodiką, kuri būtų tinkamiausia jums asmeniškai, tačiau bendrosios rekomendacijos pateiktos aukščiau.
Paprastai mūsų kasdieniame maiste yra pakankamai daug angliavandenių. Tačiau šiuolaikinio gyvenimo ritmas toks, kad daugelis žmonių valgo nereguliariai ir atsitiktinai. Todėl jiems tiesiog neužtenka kalorijų priaugti svorio ir atsigauti. Jis skirtas būtent šiai problemai išspręsti, nes aprūpina baltymus raumenų augimui ir angliavandeniais atsistatymui.
Pirkdami gainerį atkreipkite dėmesį į tai, kad jame nebūtų cukraus. Kuo daugiau, tuo jums blogiau. Pasitaiko, kad gamintojai slepia tiesą ir ant pakuočių nenurodo cukraus kiekio. Šiuo atveju tikras didelio cukraus kiekio požymis yra tai, kad išgėrus gėnerio pradedate tinti (faringo priepuoliai :-)).
Taip pat atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį. Kuo mažiau baltymų turite, tuo didesnė tikimybė, kad priaugsite svorio daugiausia dėl riebalų. Ir šito niekam nereikia. Iki 15% baltymų yra blogas augintojas. 20% - 25% yra normalu. Virš 25% yra gerai. Tiesa, kuo mažiau baltymų ir daugiau cukraus, tuo gaineris pigesnis. Tačiau neapsigaukite.
Kiek paimti
Kaip ir baltymų, kasdien reikia gerti tiek pat guinerio. Tačiau, skirtingai nuo baltymų, per daug jų gerti pavojinga. Angliavandeniai riebaluose kaupiami daug lengviau nei baltymai. O jei išgersite daugiau nei reikia, galite tiesiog tapti storu.
Taigi, jūsų vartojamas gainerio kiekis priklauso nuo jūsų kūno svorio ir nuo to, kaip gerai valgote. Žemiau yra stiprintuvo suvartojimo lentelė, pagrįsta šiais parametrais.
Dienos padidėjimo vertė (gramais)
| kūno svoris mityba |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4 kartus | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 kartus | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 kartus | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Kaip naudoti
Gaineris sumaišomas su vandeniu, pienu arba sultimis. Skysčio kiekis priklauso nuo jūsų skonio. Gainerio nemaišykite verdančiame vandenyje. Baltymai denatūruojasi karštame vandenyje ir praranda savo savybes.
Paros dozę geriau padalyti į dvi dalis. Išgerkite vieną tarp pusryčių ir pietų. Kitas – iškart po treniruotės. Arba po pietų, jei nėra treniruotės. Apskritai rekomendacijos čia yra tokios pačios kaip ir vartojant baltymus.
išvadas
Prieš pirkdami gainerį, perskaitykite jo sudėtį. Yra rizika, kad galite nusipirkti vieną kietą cukrų. Esu susidūręs su egzemplioriais, kuriuose cukrus buvo 50 proc.
Negerkite daugiau nei reikia, tikėdamiesi greičiau priaugti svorio. Taip, greičiau priaugsite svorio, bet tai bus ne raumenys, o riebalai.
Neapsigaukite dėl pigumo. Norėdami vėliau atsikratyti riebalų, išleisite daug daugiau pinigų ir pastangų. Geras daug baltymų turintis gaineris kainuoja mažiausiai 600 rublių už 1 kg.
Kaip vartoti gainerį
Įkeliama...