Taip, taip, nieko naujo. Bet tiesiog klausykite, kiek galite pagerinti savo rezultatus! Aš pati nemėgstu ilginti malonumo, o noras viską pasiekti kuo greičiau dažnai yra svarbesnis už atsargumą. Man kol kas pasisekė, o vienintelės nemalonios pasekmės – pragariška jėga.
Kai kuriems mano draugams nepasisekė. Bausmės už tokį nekantrumą variantų gali būti labai daug: pradedant mikrotraumomis ir baigiant lūžiais. Todėl čia yra pavyzdys iš gyvenimo žmogaus, kuris sugebėjo pasiekti nuostabių rezultatų per kantrybę ir atkaklumą. Ir netrukus jis pasieks dar daugiau!
Taigi, susipažinkite su Craig Beasley iš Kanados. Craigas pradėjo bėgioti prieš dvejus metus ir tuo metu galėjo bėgti tik 30 sekundžių, o paskui pradėjo vaikščioti ir vaikščioti 4,5 minutės. Tada vėl bėgo 30 sekundžių. Šį ciklą jis pakartojo aštuonis kartus iš viso 40 minučių. Jis stengėsi nepraleisti ir treniravosi tris kartus per savaitę.
Po 30 savaičių Beasley sugebėjo bėgti 30 minučių be sustojimo ir pirmąjį pusmaratonį įveikė per 2 valandas 12 minučių. Jis nusprendė tęsti treniruotes ir treniravosi net žiemą esant minusinei temperatūrai. Gegužę jis jau sugebėjo be sustojimo bėgti 2 valandas 45 minutes ir šešis 400 metrų serijas atlikti per 1 valandą 45 minutes. Jo laukia pirmasis maratonas.
Pabandykite palaipsniui didinti atstumą. Pavyzdžiui, kiekvienos savaitės pabaigoje tris savaites iš eilės didinkite 1 km (pavyzdžiui, 5, 6, 7 km), o ketvirtą savaitę atostogaukite, pailsėkite ir atsigaukite. Tada vėl pradėkite pridėti 1 km.
2 variantas. Bart Jasso metodas
Šia treniruočių galimybe pasinaudojo „Runner's World Race“ vadovas Bartas Jasso. Jį sudaro 800 metrų bėgimas tokiu greičiu, kokiu planuojate nubėgti pirmąjį maratoną. Taigi, jei norite jį nubėgti per 4 valandas 30 minučių, pabandykite nubėgti 800 metrų per 4 minutes 30 sekundžių. Šis mokymas buvo parašytas maždaug prieš 10 metų ir nuo tada šis metodas sulaukė daugybės gerbėjų.
Dougas Underwoodas yra vienas iš daugelio šios technikos gerbėjų. Jis bėgioja tik trejus metus ir jau du maratonus įveikė per 3 valandas 55 minutes ir 3 valandas 53 minutes. Po to jis labai norėjo dalyvauti Bostono maratone ir nusprendė rimtai žiūrėti į treniruotes. Jo mokymas buvo paremtas Yass metodu.
Norėdami patekti į Bostono maratoną, turite tai padaryti per 3 valandas ir 30 minučių. Taigi Underwoodas nusprendė treniruotis tol, kol galės nubėgti 800 metrų per 3 minutes 30 sekundžių, ir sujungti 10 serijų į vieną bėgimą, tarp greitų bėgimų įterpdamas 3 minutes 30 sekundžių bėgiojimo.
Underwoodas Baton Ružo paplūdimio maratoną įveikė per 3 valandas, 30 minučių ir 54 sekundes. To visiškai pakako norint patekti į Bostono maratoną.
Koks yra geriausias būdas treniruotis? Kartą per savaitę pabandykite vykdyti „Jasso“ planą. Pradėkite nuo 4–5 800 m intervalų sau nustatytu greičiu, tada pridėkite vieną intervalą per savaitę, kol pasieksite 10.
3 variantas. Ilgas ir lėtas bėgimas
Megan Arbogast maratonus bėgioja penkerius metus, o jos geriausias laikas yra 2 valandos 58 minutės. Viskas būtų gerai, bet yra viena bėda: besiruošdama maratonui ji privedė save iki išsekimo.
Ir nuo 1998 m. ji pradėjo treniruotis pagal programą, kurią sukūrė Warren Finke, garsus treneris iš Portlando. Finke mano, kad maratono bėgikai turėtų sutelkti dėmesį į lengvą bėgimą, kuris padėtų jiems pasiekti norimą ištvermės lygį be traumų kas kelis mėnesius. Jis mano, kad daugelis bėgikų treniruojasi per sunkiai, susižeidžia ir niekada nepasiekia viršutinės ribos.
Finke programa pagrįsta mokymusi, paremtu pastangomis. Jis tiki, kad jei bėgikas bėgs 80% savo standartinio tempo, jo rezultatai bus geresni nei 90%. Vos 10% skirtumas padės išvengti traumų ir pasiekti norimų rezultatų.
Ir ši programa Meganai labai padėjo. Praėjus dvejiems metams nuo treniruočių pradžios su šia sistema, ji pagerino savo asmeninį rezultatą iki 2 valandų 45 minučių.
Kaip treniruotis naudojant šią sistemą? Jei 10 km nubėgate vidutiniu tempu (kilometrą per 7 minutes 30 sekundžių), tada pabandykite nubėgti tą patį atstumą kilometro tempu per 9 minutes 23 sekundes. Taigi jums tereikia imtis savo tempo ir padauginti jį iš 1,25.
4 parinktis: įrašykite kiekvieną treniruotę
Kai 25 metus bėgioji maratonus ir turi fiziologijos išsilavinimą, žinai įdomių dalykų apie treniruotes. Fermanago universiteto Sveikatos katedros pirmininkas Billas Pearce'as sukūrė programą, kuri veikia labai gerai. Būdamas 53 metų Pierce'as maratoną nubėga per 3 valandas 10 minučių – ne daug lėčiau nei tada, kai prieš 20 metų įveikė savo pirmąjį maratoną.
Paslaptis ta, kad Pierce'as bėgioja tris dienas per savaitę, bet tomis dienomis sunkiai treniruojasi. Likusias keturias dienas jis tiesiog ilsisi: visai nebėgioja, bet gali atlikti jėgos treniruotes ar žaisti tenisą.
Pierce kiekvienai treniruotei sukuria darbo planą, kuriame yra greitis ir atstumas. Vieną dieną jis lėtu tempu nubėga ilgą atstumą. Antrą dieną bėgioja intervalus, o trečią daro tempo treniruotę. Jis dirba didesniu intensyvumu, nei rekomenduoja kiti, tačiau kaitaliojant treniruotes sumažėja traumų rizika. Šis treniruočių planas Pierce'ui pasirodė esąs idealus, ir jis tai praktikuoja daugelį metų.
Pierce treniruočių grafikas: intervalinės treniruotės antradieniais, tempo treniruotės ketvirtadieniais, ilgos lėtos treniruotės sekmadieniais. Intervalinė treniruotė – 12 pakartojimų po 400 metrų arba šešis pakartojimus po 800 metrų tempu, šiek tiek greitesniu nei tas, kuriuo jis bėga savo 5K. Tempo dienomis Pierce'as nubėga 4 mylias 10–20 sekundžių greičiau nei tempas, kurį nubėga 10 tūkst. Ir galiausiai, ilgas, lėtas bėgimas – 15 mylių tempu, kuris yra 30 sekundžių lėtesnis nei jo maratono tempas. Taip pat galite apskaičiuoti savo tvarkaraštį.
5 parinktis: atlikite plyometriją
Pliometrija yra sporto technika, kurioje naudojamas smūgio metodas. Šiuolaikine prasme – šokinėjimo treniruotė. Pliometriją sportininkai naudoja siekdami pagerinti sportinius rezultatus, kuriems reikia greičio, greitumo ir galios. Pliometrija kartais naudojama fitnese ir yra vienas pagrindinių parkour treniruočių elementų. Atliekant pliometrinius pratimus naudojami sprogstamieji, greiti judesiai raumenų jėgai ir greitumui lavinti. Šie pratimai padeda raumenims išvystyti didžiausią jėgą per trumpiausią įmanomą laiką.
Dina Drossin yra viena geriausių visų laikų Amerikos bėgikų. Kartą ji paprašė Weatherfordo, JAV olimpinio komiteto mokymo centro Chula Vista, Kalifornijoje, trenerio sukurti specialią programą, kuri leistų ugdyti ištvermę ir pagerinti greitį.
Weatherfordas sakė, kad nedirbo su nuotolių bėgikais, bet pabandys. Jis grįžo su dviem idėjomis, kurios puikiai pasiteisino. Weatherford ir Drossin pradėjo nuo šerdies stiprinimo ir tęsė sprogstamąją kojų plyometriją, sutelkdami dėmesį į pagrindus ir renkantis kokybę, o ne kiekybę.
Drossin atliko įvairių tipų šuolius ir po šių treniruočių nubėgo Londono maratoną savo nauju asmeniniu (ir Amerikos) rekordu – 2 valandos 21 minutė 16 sekundžių. Ir tai 5 minutėmis greičiau nei jos rezultatas prieš šį maratoną.
Pabandykite įtraukti šokinėjimą į savo treniruotes. Pavyzdžiui, bėgimas trumpais, greitais žingsniais 15–20 metrų. Tai yra tada, kai bėgate mažais žingsneliais, greitai judindami pėdas ir keldami kelius gana aukštai, bet ne per aukštai. Bėgdami energingai naudokite rankas. Pailsėkite ir pakartokite dar 6-8 kartus. Taip treniruokitės 1-2 kartus per savaitę, pridedant 5 minutes įvairių šuolių (ant vienos kojos, ant dviejų kojų ir pan.). Šuoliai atliekami ant minkštos žolės ar purvo.
6 variantas. Ilgo tempo treniruotės
Kariškis Patrickas Noble'as 1986 metais pirmąjį maratoną įveikė per 3 valandas 15 minučių, jausdamasis kaip didvyris. Noble'as nusprendė nesustoti ir nubėgo 50 maratonų, neįveikęs 3 valandų barjero. Tačiau 52 kartus jam pavyko peršokti virš galvos: maratoną įveikė per 2 valandas 58 minutes 23 sekundes. Patrikas tikina, kad jam padėjo ypatingas požiūris į treniruotes – bėgimas greitu tempu per ilgas distancijas.
Standartinis tempo treniruotės metodas apima 20–40 minučių bėgimą 10–20 sekundžių lėtesniu tempu nei jūsų 10 tūkst. Noble pakėlė kartelę iki 60 minučių. Galų gale būtent tai jam padėjo įveikti 52-ojo maratono barjerą. Bent jau taip jis mano.
Pabandykite atlikti ilgo tempo treniruotes kartą per savaitę aštuonias savaites. Pradėkite nuo 20 minučių 10–20 sekundžių lėtesniu nei vidutinis 10 000 tempas. Ir kiekvieną savaitę prie treniruotės trukmės pridėkite 5 minutes. Po tempo treniruotės nepamirškite visiškai pailsėti 1-2 dienas.
7 variantas. Bėkite greitai ir ilgai
Ši parinktis tinka ne visiems ir yra priešinga 3 variantui. Susipažinkite su Scottu Strandu, greito, ilgų nuotolių bėgimo gerbėju. Neseniai jis sugebėjo maratono laiką pagerinti 4 minutėmis: jo laikas buvo 2 valandos 16 minučių 52 sekundės.
Per savo treniruotes jis nubėgo nuo 18 iki 23 mylių. Ir paskutinius 9–14 mylių jis bėgo maratono tempu ar greičiau.
Sunkias treniruotes greitu tempu ilgose distancijose į madą atnešė Khalidas Hanouchi, pasaulio rekordininkas maratone. Ir jei anksčiau buvo manoma, kad svarbu išbūti ant kojų 2–3 valandas, tai dabar daugelis nori imtis didelio tempo ir distancijos pabaigoje bėgti kuo greičiau.
Pabandykite bėgti labai greitai paskutinius 25% savo atstumo, palaipsniui didindami tempą. Tikriausiai pabaigoje pasijusite kaip citrina, bet tai nereiškia, kad turite stumdytis kaip lenktyninis arkliukas. Galų gale pajusite savo tempą ir galėsite jį palaipsniui didinti.
Galite išbandyti visus septynis metodus ir galiausiai pasirinkti vieną ar daugiau. Svarbiausia, kad jie jums tikrai padėtų ir nepakenktų.
Būkite atsargūs, atkreipkite dėmesį į savo jausmus ir tikrai galėsite nubėgti pirmąjį maratoną arba patobulinti kitą.
Ištvermės bėgimo treniruotės yra populiarios tarp profesionalių sportininkų ir paprastų sportinio gyvenimo būdo šalininkų. Ir viskas todėl, kad sportiniai pasiekimai neįmanomi be organizmo gebėjimo atlaikyti stresą ir nuovargį. Raumenų masės augimas, kurio taip siekia visi sportininkai, atsiranda įveikiant krūvį. Kad raumenys prisitaikytų prie nuolatinio streso, kurį sukelia padidėjęs fizinis aktyvumas, jiems reikia ištvermės lavinimo. Kardio treniruotės, ypač ilgų nuotolių bėgimas, puikiai susidoroja su šia užduotimi.
Kodėl ištvermės bėgimas yra populiarus?
Pagrindiniai sportuojančių žmonių tikslai (neatsižvelgiame į tuos, kuriems lengvoji atletika yra profesija) yra kūno svorio mažinimas mažinant riebalų sankaupas ir raumenų masės didinimas, siekiant sukurti patrauklias ir raižytas formas.
Tai galima pasiekti tik tuo atveju, jei vienu metu įvykdomos dvi sąlygos:
- tinkama mityba;
- didelis fizinis aktyvumas.
Jei vieną iš jų neįtrauksite, norimo rezultato nepasieksite arba jis pasireikš po labai ilgo laiko tarpo. Be to, žmogaus kūnas yra sukurtas taip, kad riebalų deginimo procesas ir kartu raumenų augimas negali vykti lygiagrečiai. Dominuoja arba vienas, arba kitas, nes metant svorį reikia kalorijų deficito, o raumenų augimui – padidinto jiems tenkančio streso ir tinkamos mitybos. Treniruotės, apimančios bėgiojimą, tam tikru būdu išsiskiria. Pirma, nepertraukiamas 30-50 minučių kardio pratimas skatina organizme lipolizės procesą ir sudegina pakankamą kiekį kalorijų, didindamas ištvermę. Antra, tokia apkrova neleidžia raumenims pailsėti ir leidžia jei ne padidinti jų apimtis, tai bent jau neprarasti esamo.
Taip pat sužinokite kitame mūsų straipsnyje.
Ištvermės bėgimo treniruočių programa
Tai nuostabi sporto šaka, prieinama beveik kiekvienam. Jam visai nebūtina eiti į treniruotes elitiniame kūno rengybos klube. Galima ir net reikia sportuoti lauke ir gryname ore. Speciali įranga leis treniruotis bet kokiu oru.
Žiūrėkite, mes turime tokį, kuris gali būti naudingas geriems pažymiams ir padidintam ištvermei.
Kiekvienas fizinio aktyvumo padidėjimas turi būti suderintas su gydytoju ir įsiklausyti į organizmo reakciją! Kad nepakenktumėte sau ir neatsirastų širdies problemų, o ne didintumėte ištvermę, reikia pradėti treniruotis nuo trumpų nuotolių, palaipsniui didinant kardio treniruotės trukmę. Gerąja prasme pirmuosius bėgimus geriau pakeisti ėjimu greitu tempu. Pirmiausia leiskite savo kūnui priprasti prie tokio streso.
Prisiminti! Visos įmonės sėkmė priklauso nuo to, kaip į ją žiūrite. Štai kodėl tai taip svarbu! Tuomet ne tik neatsisakysite šios veiklos kitą dieną, bet ir padidinsite savo ištvermę, pagerinsite fizinę ir moralinę būklę.
Taigi, nėra tinkamo bėgimo greičio, nes kiekvienas turės savo greitį. Čia reikia sutelkti dėmesį į širdies ritmą. Rekomenduojamas širdies ritmo diapazonas svyruoja nuo 120 iki 145 dūžių per minutę. Jei širdis plaka greičiau, tada reikia sumažinti greitį, jei rečiau, tada jį padidinti.
Kaip ir kitur, reguliarios treniruotės yra labai svarbios. Jei papildomai atliekate jėgos treniruotes sporto salėje, tada bėgiojimą reikėtų daryti pačioje treniruotės pabaigoje kaip ilgas atvėsimas. Dar geriau jai skirti atskirą dieną, tačiau ne visi gali sau leisti tokią prabangą dėl didelio užimtumo. Faktas yra tas, kad ilgai bėgiojant išeikvojamos glikogeno atsargos organizme. Jei tai darysite treniruotės pradžioje, tada paprasčiausiai neturėsite jėgų padaryti visa kita. O kur po varžybų sužinosite paspaudę nuorodą.
Labiau prisitaikant kūnui, galima įvesti naujus ištvermės pratimus bėgime. Pastaruoju metu gana madinga tapo intervalinė kardio treniruotė. Tai ciklas su nuolatiniu užsiėmimų kaitaliojimu skirtingu tempu. Kalbant apie bendrą trukmę, treniruotė trunka trumpiau nei įprasta treniruotė. Ir krūvis toks pat, jei ne daugiau. Jo esmė slypi bėgimo tempo ir širdies ritmo intervalų keitime, o tai padidina ištvermę ir degina riebalų perteklių. Internete galite rasti daug pavyzdžių su skaičiavimais, tačiau mes pateiksime bendrą formulę:
Apšilimas (5 minutės) - intensyvus bėgimas (1 minutė) - vidutinis bėgimo tempas (2 minutės) - intensyvus bėgimas - atvėsimas (5 minutės)
Intensyvaus bėgimo greitis taip pat priklauso nuo širdies susitraukimų dažnio ir turi būti 60–80% maksimalaus pulso.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas kaip „220 – amžius“
Vidutinis bėgimo tempas turėtų būti nuo 40 iki 60% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Intensyvaus ir vidutinio bėgimo ciklų skaičius bei jų trukmė gali skirtis ir parenkami individualiai. Tačiau bendras treniruotės laikas, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, yra 20–30 minučių.
Atkreipkite dėmesį, kad ištvermę lavina visi kardio pratimai: bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas ir slidinėjimas, mankšta ant elipsės. Pasirinkite tai, kas jums artimiausia, ir smagiai praleiskite laiką. Lavindami savo kūno ištvermę, geriau susidorosite su ne tik fizine, bet ir psichine įtampa.
Jeigu bėgimą suprantame kaip masinį sportą, tai joje vyrauja vidutinių ir ilgų nuotolių atmainos. Taip yra dėl to, kad 3000–5000 metrų atstumai yra patogesni reguliariam bėgimui nei sprintui. Be to, ilgos distancijos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, taip pat ištvermės ugdymą.
Dauguma bėgiojančių šešis mėnesius ir ilgiau rodo norą dalyvauti masiniuose startuose, tačiau tokie startai apima bėgimą greitkeliu 10 ar daugiau kilometrų. Tuo pačiu metu yra konkurencinis momentas ir žmogus, pats to nežinodamas, bėga greičiau už savo galimybes, todėl tikimybė sėkmingai finišuoti tampa mažesnė.
Jei noras dalyvauti bėgimo plente yra didelis, bet pasirodymas vis tiek palieka daug norimų rezultatų, tai ištvermės bėgimas yra geras būdas pagerinti situaciją.
Kodėl ištvermė bėgiojant?
Kai sportininkas treniruojasi suvokdamas, ką ir kaip treniruojasi, rezultatas neprivers jūsų laukti. Todėl palikime posakį „turi jėgų, tau nereikia intelekto“, o ištvermę ugdykime žiniomis ir supratimu apie praktinį kokybės ir mokymo procesų pritaikymą.
Ištvermės svarba bėgiojant yra didžiulė, nes ši fizinė savybė lemia sėkmę ne tik varžybinėje, bet ir treniruočių veikloje. Paprastai bendra apkrovų apimtis treniruotės metu yra didesnė už patį atstumą. Tai yra, sportininkas, besispecializuojantis 1000 metrų treniruotėje, gali nubėgti 5000-10000 m. Gautas efektas priklauso nuo to, kaip gerai atliekamas krūvis.
Jei ištvermės rezervas mažas, tai po kelių segmentų sportininkas jausis labai pavargęs, ko pasekoje bus sutrikusi bėgimo technika. Dėl to pablogės vykdymo kokybė ir praras viso pratimo efektyvumas. Todėl treniruotės yra viena iš pagrindinių savybių, kurią reikia ugdyti per visą žmogaus sportinį gyvenimą.
Pratimai bėgimo ištvermei lavinti
Yra įvairios priežastys, skatinančios ugdyti ištvermę: noras bėgti ilgiau, nubėgti pirmąjį maratoną ar pagerinti savo rezultatus, kad atsidurtumėte lyderio pozicijoje. Nepriklausomai nuo priežasčių, treniruotės turės bendrų bruožų ir skirsis tik atliekamų krūvių apimtimi.
Verta prisiminti, kad šios kokybės ugdymo pratimai yra tarpusavyje susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis. Todėl, norint padidinti treniruočių efektyvumą, rekomenduoju atlikti papildomus pratimus šių sistemų funkcijoms gerinti ne pagal pagrindinę bėgimo programą.
Norint padidinti bėgimo ištvermę, rekomenduoju naudoti šiuos bėgimo pratimų variantus:
- Intervalinis bėgimas
- Bėgimas su svarmenimis
- Nespecifiniai pratimai
Intervalinis bėgimas aktyviai įtraukia kvėpavimo ir kraujotakos sistemas, todėl bėgimui kintamu greičiu verta skirti didelį dėmesį. Idėja – kaitalioti bėgimo intensyvumą per visą distanciją, kas panašu į banguotą treniruočių pobūdį, tačiau tokiu atveju krūvis kinta ne per savaitę, o per vieną užsiėmimą.
Yra įvairių intervalinio bėgimo variacijų, tarp kurių yra: bėgimas su perėjimu prie ėjimo, laiko skirtumai tarp kilometrų ir žingsniuotų atkarpų.
Bėgimas vaikščioti dažnai naudojamas pradedantiesiems bėgikams, kurie dar nesugeba nubėgti ilgo nuotolio. Problema yra atskirti intervalus, kada bėgti ir kada eiti. Paprastai jie siūlo naudoti laiko intervalus, rodančius 2 minučių bėgimą, o po to 30 sekundžių vaikščiojimą. Ši parinktis pasiteisino ir yra aktyviai naudojama.
Laikini pokyčiai priklauso klasikinei intervalinio bėgimo versijai ir susideda iš bėgimo greičio keitimo kas kilometrą. Tai yra, nubėgus 1000 metrų per 4 minutes 51 sekundę, kitas kilometras turėtų būti greitesnis, pavyzdžiui, 4 minutės. 30 s.
Pakopiniai skyriai reiškia pagreičio ir poilsio trukmės keitimą. Pavyzdžiui, bėgimas prasidėjo 50 sekundžių intervalais greitu tempu, 20 sekundžių lėtu tempu. Po 2-3 pakartojimų sąlygos keičiasi – 80 sekundžių įsibėgėjimas, 30 sekundžių poilsis. Prieš baigiant tokį bėgimą, rekomenduojama atlikti 1-2 pakartojimus su pradinėmis sąlygomis.
Bėgimas su svarmenimis Tinka treniruotiems bėgikams, kurie lengvai įveikia 10 kilometrų. Naudodamiesi svarmenimis galite bėgti visas distancijas arba išbandyti intervalinį bėgimą. Papildomas svoris padeda lavinti jėgos galimybes. Tačiau reikia atsiminti, kad dėl svorio padidėja smūgio jėga čiurnos ir kelio sąnariams, todėl šis metodas nerekomenduojamas dažnai naudoti.
Nespecifiniai pratimai apima veiksmus, kurie tik netiesiogiai turi įtakos bėgimo rezultatams ir gali ugdyti ištvermę. Tokie pratimai apima plaukimą, slidinėjimą, važiavimą dviračiu ir treniruotes sporto salėje. Taip pat pravers atsigavimo, fizinio pasirengimo, tempimo (lankstumo ir tempimo gerinimo) pratimai arba CrossFit bendram fiziniam pasirengimui.
- Bėgti 3 kartus per savaitę. Galima daugiau, mažiau nerekomenduojama.
- Pakeiskite siūlomus pratimus. Tuo pačiu daugiau dėmesio skirkite intervaliniam bėgimui ir minimaliems svoriams.
- Išmatuokite pulsą ryte ir vakare. Jei per mėnesį rodiklis pradeda mažėti 1-2 smūgiais, treniruotės duoda rezultatų. Nors širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas nėra tiesioginis geros ištvermės rodiklis.
Užsiėmimų rezultatas priklausys nuo įdėtų pastangų. Galite pastebėti savo veiklos pagerėjimą atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės bėgiodami. Kiekviena treniruotė bus lengvesnė nei ankstesnė. Jei vieną dieną bėgti buvo neįprastai sunku, vadinasi, raumenys atsigauna ir nebuvo pasiruošę krūviui. Stenkitės bėgti tuo pačiu metu, kad jūsų raumenys turėtų laiko pailsėti.
– tai ypatingas resursas, kuriuo organizmas kovoja su nuovargiu. Atliekant fizinį lavinimą namuose, būtina jį treniruoti visais įmanomais būdais, kitaip sportinių rezultatų augimas nebus toks greitas.
Veislės
Ištvermė suprantama kaip organizmo gebėjimas ilgą laiką atsispirti nuovargiui, veikiant fiziniam aktyvumui, reikalaujančiam vidutinių pastangų.
Turint išvystytą šio gebėjimo aerobinę įvairovę, galima ilgą laiką bėgti vidutiniu tempu, o baigus bėgimą palyginti greitai atstatyti jėgas.
Taip pat išskiriamos šios veislės:
Jėgos ištvermė – tai kūno gebėjimas atlikti sportinius judesius, susijusius su pasikartojančiomis fizinės jėgos apraiškomis, ilgą laiką ir be greito nuovargio pradžios.
Greičio ištvermė – tai organizmo gebėjimas ilgą laiką atlaikyti maksimalias greičio apkrovas.
Greičio-jėgos įvairovė – gebėjimas atlikti jėgos judesius maksimaliu tempu ilgą laiką.
Kaip padidinti ištvermę
Treniruotės intensyvumas neturėtų būti didelis – bėgimo pratimai turi sukurti vienodą, vidutinį krūvį, trunkantį nuo valandos iki dviejų.
Pratimo variacija – bėgti ne pastoviu tempu, o periodiškai keisti krūvį ir keisti tempą. Ši komplikacija taip pat padeda tapti atsparesniems, ir ne tik aerobinėje srityje. Pradedantysis neturėtų juo naudotis – reikalingas mokymas.
Aerobinės ištvermės pratimai naudingi mažinant kūno riebalus.
Kai išsivysto anaerobinė įvairovė, turi būti tiekiamas pakankamas deguonies kiekis. Deguonies įtakoje organizmas pirmiausia sunaudoja deguonį, kuris suteikia raumenims reikiamos energijos. Maždaug po pusvalandžio – valandos organizmas susikaupusius riebalus pradeda perdirbti į energiją.
Žinoma, prieš pradėdami bėgioti ištvermės treniruotes, turėtumėte pasitarti su gydytoju, nes antsvoris dažnai yra susijęs su pablogėjusia širdies veikla ir aukštu kraujospūdžiu. Aerobinės ištvermės treniruotės bėgiojant, nešant didelį kūno svorį, gali pakenkti jūsų sąnariams.
Bėgimo ištvermės treniruotė
Paprasčiausias ir prieinamiausias pratimas, norint tapti atsparesniu, yra ilgas bėgiojimas. Neskubus bėgiojimas ne tik lavina gebėjimą atsispirti raumenų nuovargiui, bet ir labai ramina ir padeda atitrūkti nuo dienos problemų.
Bėgiojimas nereikalauja specialios įrangos. Pradėkite treniruotis nuo nedidelio atstumo – penkių šimtų metrų iki kilometro. Mėnesį treniruokitės porą kartų per savaitę, tada padidinkite atstumą.
Didėjant treniruočių lygiui, galite pereiti prie jėgos ir greičio ištvermės, taip pat jų derinio ugdymo.
1 pratimas:
- Bėgiodami keiskite tempą - nubėgkite 300–400 metrų beveik maksimaliu greičiu, nesustokite baigę, bėgiokite tiek pat, tada dar kartą atlikite „trūkčiojimą“ dideliu greičiu.
2 pratimas:
- Norėdami lavinti ištvermę ir sustiprinti kojų raumenis, laiptais bėgiokite maksimaliu greičiu – tai galėtų būti parko laiptai.
Galite treniruotis ant purvo trasos, kuri kyla į kalną – darykite minimalaus ilgio bėgimo žingsnius maksimaliu įmanomu tempu.
3 pratimas:
- Bėkite vietoje, kelkite kelius aukštai, maksimaliu greičiu.
4 pratimas:
- Ankstesnių pratimų derinys – bėgimas į kalną mažais žingsneliais maksimaliu greičiu, keliant kelius kiek įmanoma aukščiau.
Kas dar lavina bėgimo ištvermę?
Žiemą užsiimti lygumų slidėmis. Lygumų slidinėjimas lavina širdį, stiprina kraujagysles, ištvermę, gerina pusiausvyros jausmą. Jei turite antsvorio, jūsų sąnariai patiria mažiau streso ir traumų.
Pratimai padeda jums tapti atsparesniais vasarą. Vanduo mažina sąnarių apkrovą, plaukimas apima beveik visus raumenis.
Ištvermė lavinama važiuojant dviračiu. Reguliarios kelionės reikiamu tempu mankština kojų, sėdmenų, pilvo raumenis.
Širdies ritmo kontrolė
Ištvermės treniruočių metu ir po bėgimo svarbu stebėti savo širdies ritmą („pulsą“). Norėdami gauti greitą rezultatą ir sutaupyti laiko, suskaičiuokite pulsą per 15 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš 4.
Esant optimaliam sportiniam krūviui, vertė turi būti mažesnė nei 160 dūžių per minutę. Priešingu atveju sumažinkite pratimų intensyvumą, sumažinkite tempą ir atstumą. Dažniau ilsėkitės ir pradėkite vaikščioti.
Širdies susitraukimų dažnis po treniruotės priklauso nuo amžiaus.
30 metų amžiaus optimalus širdies ritmo diapazonas yra nuo 170 iki 190 dūžių per minutę.
Vyresniajai kartai optimalus pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 atėmus amžių. Gauta vertė yra didžiausia leistina širdies ritmo vertė. Norėdami apskaičiuoti apatinį balą, padauginkite šią vertę iš 0,87.
Taigi keturiasdešimtmečiui sportininkui optimalus širdies ritmo diapazonas yra 160..180 dūžių per minutę.
Jei bėgimo ištvermę pradedate lavinti ir lavinti po 35 metų, ypač jei kūnas prastai treniruotas, pirmus du mėnesius nereikėtų viršyti pagal formulę apskaičiuotos mažesnės vertės. Pavyzdžiui, keturiasdešimties metų sportininkas neturėtų viršyti 160 dūžių per minutę.
Pakeistas: 2019-12-01Bėgimas yra nuostabus ir labai naudingas, bet gana monotoniškas. Kai bėgimas darosi nuobodus, kyla klausimas: kaip padidinti bėgimo ištvermę neprarandant greičio, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Pažiūrėkime, kaip galite padidinti šiuos du rodiklius.
Kam reikalinga ištvermė?
Ištvermė – tai žmogaus organizmo gebėjimas atlaikyti ilgą laiką neprarandant darbingumo. Kodėl ir kam reikia ugdyti ištvermę:
- Antsvorio turinčių žmonių. ? Reikia daugiau bėgti ir judėti. Jei jūsų ištvermė žema, neatlaikysite ilgo, nors ir nelabai intensyvaus krūvio. Taigi, ir. Todėl šį rodiklį būtina padidinti
- Sportininkams. Jei esate bėgikas, turite ugdyti ir išlaikyti aukštą ištvermės lygį. Priešingu atveju negalėsite įveikti savo varžovų varžybose. Gera ištvermė padeda nepavargti ir susikoncentruoti ties kitais svarbiais dalykais. maratono metu- Sekite priešininkus, apeikite juos, kontroliuokite greitį
- Žmonėms aktyviai sportuoja ir pailsėti, užsiėmę sunkiu darbu. Tai alpinistai, alpinistai, sportininkai, šokėjai, industriniai alpinistai ir kt. Profesinės veiklos ar mėgstamos veiklos metu jų kūnas išgyvena sunkus krūvis. Gerai išvystyta ištvermė padės ją atlaikyti.
Sėslaus gyvenimo būdo žmogui ir be didelio fizinio aktyvumo Bėgimo ištvermės pratimai nereikalingi. Norint išlaikyti gerą sveikatą, pakanka paprastų.
Jei esate sportininkas mėgėjas, nėra ypatingo poreikio didinti ištvermę ir greitį. Tai labiau reikalinga varžybose dalyvaujantiems profesionalams, nes jiems labai svarbus greičio ištvermės ugdymas bėgime. Žmonėms, kurie tiesiog bėgioja „dėl sveikatos“, nebūtinai reikia tobulinti savo sportinius įgūdžius.
Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant?
Pabandykime išsiaiškinti, kaip padidinti bėgimo ištvermę? Galite juos naudoti, bet dabar apie juos nekalbėsime. Yra tam tikri bėgimo pratimai, skirti ištvermei, autoriai-išradėjai kurie žada, kad galite bėgti nepavargdami. Dalinamės efektyviausiais iš šių pratimų. Kiekvienas gali juos padaryti- nereikia specialios įrangos ar specialių sportinių įgūdžių.
Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi
Kaip elgtis? Į treniruotę įtraukite pliometrinius pratimus. Pavyzdžiui, pirmus 20 metrų bėkite šokinėjančiais judesiais, aukštai iškėlus kojas, sulenktas per kelius, į priekį. Nepamirškite aktyviai judinti rankų. Reikia .
Ilgos treniruotės vienu tempu
Periodiškai susitvarkykite patys ilgos tempo treniruotės. Turėtumėte įvertinti, kaip greitai dažniausiai bėgate. Šiek tiek jį sumažinkite ir stenkitės įveikti kuo didesnius atstumus. Pridėkite atstumą kiekvienoje treniruotėje. Kiekviena apie 5 minutes. Tačiau greitis neturėtų būti per lėtas – laikykitės vidutinio tempo.
Ilgos treniruotės greitu tempu
Šis pratimas tinka labiau treniruotiems sportininkams, kurių kūnas yra pripratęs prie streso ir turi pakankamai ištvermės. Pagrindinis principas- bėk kuo ilgiau ir kuo greičiau. Su kiekviena treniruote atstumas didėja. 
Tai nereiškia, kad treniruotę reikia pradėti nuo greito bėgimo. Taip greitai išseksite. Bėkite ¾ laiko įprastu tempu ir paskutinį kartą 25% kelioįveikti didžiausiu įmanomu greičiu. Kiekvieną treniruotę didinkite savo atstumą. Palaipsniui didės ir ištvermė, ir greitis.
Dauguma aprašytų pratimų lavina ne tik ypatingą ištvermę, bet ir bendrą ištvermę. Tai yra, ilgą krūvį galėsite atlaikyti neprarandant našumo/greičio ne tik bėgimo, bet ir kitos aktyvios fizinės veiklos metu.
Kaip padidinti bėgimo greitį?
Kam ir kodėl reikia padidinti bėgimo greitį:
- Temos: bėgti greičiau, reikia daugiau energijos, kūnas
- Sportininkai, ypač bėgiojantys
Greitis ir ištvermė yra dvi neatsiejamai susijusios savybės. Kuo greičiau reikia bėgti, tuo daugiau ištvermės reikia turėti. Štai kodėl Pirmiausia jie tai treniruoja, o tik tada susikoncentruoja į greitį. Norėdami jį padidinti, turite atkreipti ypatingą dėmesį į:
- Ištvermės ugdymas. Aukščiau išvardyti pratimai tinka
- Tempimo vystymasis. Kuo lankstesni kojų raumenys, tuo ilgesnis žingsnis, didesnis greitis ir mažesnis nuovargis. Profesionalūs bėgikai turi būti lankstūs
- Technikos tobulinimas. Bėgimo technika turi būti teisinga, kiekvienas judesys turi būti patikrintas. Turite atidžiai stebėti nugaros, rankų padėtį ir kitus niuansus.
- Jėgos ugdymas. Stiprūs kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys suteikia galingą varomąją jėgą bėgant. Todėl jie padeda padidinti greitį
Apibendrinant: norint padidinti bėgimo greitį, reikia treniruoti raumenis, dirbti su technika ir tempimu, bet pirmiausia ugdyti ištvermę. Tam yra veiksmingų pratimų: pradedantiesiems, pažengusiems ir profesionalams. Svarbu – tada ateis sėkmė!
Vaizdo įrašas. Sprintas. Bėgimo greičio treniruotė.
Įkeliama...