Taisyklinga bėgimo technika pradedantiesiems. Teisinga bėgimo technika

Tinkama bėgimo technika padeda ne tik išvengti sąnarių ir sausgyslių traumų, bet ir efektyviau panaudoti organizmo resursus. Tuo pačiu metu ne tik sportininkai turi išlaikyti taisyklingą judėjimo trajektoriją, nes netaisyklinga kojų padėtis gali turėti įtakos sąnarių sveikatai net ir esant nedideliems krūviams.

Prieš bėgiojant teisingai, bėgimo technikos pradedama mokytis iš klaidų. Jie kartojasi beveik kiekvienam, kuris tik pradeda bėgioti. Jie apima:

• „įkibti“ pėdą į paviršių;
• mesti kulnus į šonus;
• bėgimas ant priekinės pėdos.

Pirmas dalykas, su kuriuo susiduria pradedantieji bėgikai prieš nustatydami bėgimo techniką, yra vadinamasis pėdų „įkibimas“ į paviršių. Tai reiškia, kad sodinant pėdą yra sulėtėjimas, nes pėda statoma kampu į paviršių. Dėl to prarandamas bėgimo greitis ir padidėja kelio sąnario apkrova.

Dažna daugelio merginų klaida – kulnų mėtymas į šonus, dėl to prarandamas ir bėgimo greitis. Taip pat šios klaidos pasekmė yra išorinės blauzdos raumenų dalies apimties padidėjimas. Dėl šios priežasties kojos vizualiai atrodo kreivos.

Svarbu! Išvengę aprašytų klaidų, nesunkiai perprasite ėjimo ir bėgimo technikos pagrindus.

Bėgimas ant kojų pirštų taip pat laikomas klaida, nes tai padidina Achilo sausgyslės apkrovą. Daugelis žmonių šią techniką naudoja būtent tam, kad išvengtų pirmos minėtos klaidos – „prilipimo“. Bėgimu ant kojų pirštų taip pat užsiima žmonės, avintys batus, kurie nėra skirti bėgimui. Todėl tokiai veiklai verta rinktis sportbačius storu ir minkštu padu. Kai kas šį stilių vadina „natūralia bėgimo technika“, tačiau jis tinkamas tik sprintuojantiems.

Sprintas

Norint išanalizuoti techniką, būtina ją išardyti į kelias dalis:

• pradžia;
• pagreitis;
• įveikti atstumą;
• apdaila.

Sprinto technika apima žemą startą naudojant trinkeles. Jų vieta vienas kito atžvilgiu parenkama individualiai, tačiau neprofesionaliems sportininkams atstumas tarp jų nėra labai svarbus. Ant bloko, esančio priekyje, bėgikas uždeda koją, nuo kurios atsistumia pačioje pradžioje.

Pradėjimo technikos pagrindai

Prieš bėgdami užsiimkite penkių atramų padėtį. Tai reiškia, kad sportininkas remiasi į priekyje esančias rankas, pėdas ir kojos kelį. Jei vidutinio nuotolio bėgimo technika apima tik nedidelį nuolydį, tai startuojant nuo 30, 100, 200 ir 400 m, rankos remiasi į rodomuosius ir nykščius prieš starto liniją, o rankos ties alkūne. sąnariai. Kad nugaros padėtis būtų efektyvesnė, bėgiko žvilgsnis turi būti nukreiptas per metrą už starto linijos.

Po komandos sportininko dubuo pakyla maždaug 10 cm virš pečių lygio. Tokiu atveju galva šioje padėtyje pasislenka į priekį ir atsiduria už starto linijos. Šiuo metu svarbu, kad kojos būtų įtemptos ir prispaustų pagalvėles. Tačiau tuo pačiu metu kūnas neturėtų būti pernelyg suvaržytas.

Svarbu! Verta prisiminti, kad visos technikos savybės yra universalios tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems bėgikams.

Po komandos „žygio“ kojos ištiesiamos ir sportininkas pradeda judėti maždaug 50 laipsnių kampu. Tai būtina norint įgauti kuo didesnį greitį starto metu. Norint teisingai apskaičiuoti kampą, treneriai rekomenduoja įsivaizduoti, kad šiuo metu yra stumiamas vežimėlis. Kuo staigesnis kampas, tuo stūmimas bus efektyvesnis.

Kad nenukristų starto metu, treniruotės metu reikėtų pasirinkti optimaliausią dubens ir galvos pakėlimo aukštį, remiantis visuotinai priimtomis rekomendacijomis.

Pagreičio pradžia

Sprinto technika apima pagreitį, atliekamą 15–30 metrų atstumu. Šis parametras priklauso nuo individualių žmogaus galimybių. Maždaug 6-ame žingsnyje po starto kūnas pradeda kilti. Jei tai padarysite anksčiau, visas atstūmimo efektas bus prarastas. Tinkamai pakreipus, koja yra už kūno svorio centro, o ne po jo, o atremdama paviršių.

• laipsniškas liemens pakėlimas;
• pailginti atstumą tarp žingsnių;
• siaurinant pėdų trajektoriją.

Liemens pakėlimas vyksta iki kampo, kuriuo žmogus bėga ilgus atstumus. Tačiau, kad neprarastų greičio, bėgikas turi tai daryti palaipsniui, atsitiesdamas tik 7 žingsniu. Žingsnio ilgis taip pat didėja, kol šis parametras prilygsta konkretaus asmens normai. Norint nustatyti teisingą atstumą, reikia pabandyti padidinti atstumą iki maksimalaus ir nustatyti momentą, kai bėgimas pradeda panašėti į šokinėjimą. Tai reikš, kad atstumas tarp jūsų pėdų ant bėgimo takelio yra per platus ir todėl nėra palankus efektyviam judėjimui.

Atsistūmus nuo kaladėlių pėdos statomos ant takelio ne vienoje linijoje, pečių plotyje. Kartu su rankų judėjimu tokie veiksmai prisideda prie efektyvesnio atstūmimo. Skirtingai nei bėgiojant vidutines ir ilgas distancijas, pasibaigus įsibėgėjimo fazei pėdos statomos beveik ant tos pačios linijos.

Nubėgti distanciją ir finišuoti

Bėgiojant, priešingai nei judant 2 km, pėda dedama tik ant priekinės pėdos, o tai padeda išlaikyti pasiektą greitį. Atstūmimas atliekamas tuo pačiu metu, kai antrosios kojos klubas juda į priekį. Bėgant rankos turi būti sulenktos per alkūnės sąnarius 90 laipsnių ir pakeltos, kol į kumštį suspausta ranka pasieks smakro lygį.

Svarbu! Norėdami atsižvelgti į klaidas ir jas ištaisyti, galite įrašyti judesį vaizdo įraše ir analizuoti savo bėgimo techniką.

Jei atkreipsite dėmesį į profesionalius bėgikus, pastebėsite, kad pėda pasodinta grėbimo judesiu. Tai reiškia, kad prisilietus prie takelio nėra stabdymo, nes koja yra nustumta atgal ir yra po kūno svorio centru. Tuo pačiu metu svarbu stebėti kojos padėtį. Pėda neturėtų būti pasukta į išorę, nes tai pablogina atstūmimo efektyvumą.

Prieš baigiant, žingsnių dažnis turi vėl padidėti, nes šiuo metu greitis pradeda mažėti. Norėdami pasiekti finišą anksčiau nei visi kiti, turite padaryti trūkčiojimą, pakreipdami liemenį į priekį ir patraukdami abi rankas atgal.

Vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimas

Skirtingai nuo sprinto, įveikiant vidutines distancijas, taisyklinga bėgimo technika šiek tiek keičiasi. Išsaugomi pagrindiniai judesio bruožai, tačiau ilgėja kiekvieno žingsnio trukmė, mažėja kūno polinkis.

Trumpai pakalbėjus apie ilgų distancijų bėgimą, verta paminėti, kad po žygio komandos ar garso signalo pradedama bėgti tokioje padėtyje, kai kūnas yra pakreiptas maždaug 40 laipsnių nuo vertikalės, o per 20 metrų atkarpą kūnas. palaipsniui išsitiesina iki 7 laipsnių kampo. . Šiame etape bėgiko užduotis tampa greitai įveikti distanciją, kad užimtų palankiausią poziciją tarp kitų dalyvių.

Pagrindiniai bėgimo technikos bruožai vidutinėse ir ilgose (3 km) distancijose:

• kūno pasvirimas lygus 5 laipsnių;
• pečių juostos atpalaidavimas;
• pečių ašmenų atitraukimas;
• natūralus įlinkis juosmeninėje stuburo dalyje;
• išlaikant lygią galvos padėtį.

Tuo pačiu metu rankos juda į priekį ir į vidų, pakyla iki smakro. Palietus takelį, pėda uždedama ant viso paviršiaus, o tada kūno svoris perkeliamas į priekinę jos dalį.

Ilgų nuotolių bėgimo technika pasižymi kojų ir pečių juostos raumenų atpalaidavimu. Tai būtina, kad kūnas galėtų atlaikyti dideles apkrovas neprarasdamas bėgimo greičio. Kojos atpalaiduojamos pakaitomis tuo momentu, kai blauzdos iškeliamos į priekį po atstūmimo. Padedant atraminę koją ant žemės, rankos remiasi. Šiuo metu pečiai šiek tiek nusileidžia. 100 metrų atstumu nuo finišo linijos bėgikas įsibėgėja, padidindamas žingsnių dažnį.

Ištvermės bėgimą, kurio technika apima ritminę įtampą ir atsipalaidavimą, įvaldyti reikia laiko, todėl bėgikai turėtų nuolat treniruotis pratimus.

Viena iš pirmųjų kiekvieno pradedančiojo bėgiko, o juo labiau patyrusio sportininko užduočių – išsirinkti sau patogiausią bėgimo techniką.

Pečių padėtis

Viena dažniausių klaidų bėgiojant – įtempti pečiai. Bėgiojant pečiai turi būti atpalaiduoti ir nuleisti.

Čia yra nuotrauka iš 2008 m. Berlyno maratono, kurioje legendinis Haile Gebrselassie su širdies stimuliatorių grupe bėga į kitą pergalę ir pasiekia naują pasaulio rekordą. Deja, pats Haile nuotraukoje sunkiai įžiūrimas (jis viduryje, vilki geltoną marškinį). Tačiau pažiūrėkite į kitus bėgikus. Visų be išimties pečiai nuleisti ir atsipalaidavę. Niekas jų negraužia ir nekelia.

Kitas svarbus dalykas – pečiai neturėtų suktis. Nedidelis pečių judėjimas, žinoma, yra visiškai įmanomas. Bet tik mažas. 85 numerio sportininko nuotraukoje matomas šis judesys. O žiūrint iš idealios bėgimo technikos, tai jau nėra teisinga. Jei atidžiai pažvelgsite, Haile Gebrselassie pečiai nejuda.

Rankų technika

Rankos turi dirbti išilgai kūno, kad jos nekirstų kūno vidurio linijos. Centrinė linija yra įsivaizduojama vertikali linija, nubrėžta nuo nosies iki žemės. Jei jūsų rankos kerta šią liniją, negalima išvengti sukamojo kūno judesio.

Ir tai dar viena klaida, kai kūno pusiausvyra palaikoma ne sinchronizuojant rankų ir kojų darbą, o aktyviai sukantis liemenį. Be energijos švaistymo, tai neduos jokios naudos.

Šioje nuotraukoje pavaizduotos 2013 m. pasaulio lengvosios atletikos čempionato maratono lenktynės. Pirmaujanti bėgikų grupė. Atkreipkite dėmesį, kad nė viena sportininko ranka nekerta kūno vidurio linijos. Tuo pačiu metu kiekvieno rankų darbas šiek tiek skiriasi.

Pavyzdžiui, vieniems rankų lenkimo kampas ties alkūne, atvirai kalbant, yra mažesnis nei 90 laipsnių, kitiems – maždaug 90 laipsnių. Taip pat yra variantų, kai šis kampas yra šiek tiek didesnis. Visa tai nelaikoma klaida ir priklauso tik nuo paties sportininko ir kaip jam patogiau.

Be to, bėgiodami galite šiek tiek pakeisti šį kampą dirbdami rankomis. Kai kurie pasaulio ilgų nuotolių bėgimo lyderiai bėga tokiu būdu.

Kitas dalykas – delnai. Kaip matote iš nuotraukos, visų delnai suspausti į laisvą kumštį. Taip pat galite bėgioti ištiesę delną. Bet tai nėra taip patogu. Nereikėtų suspausti rankų į kumštį. Tai yra nereikalingas sandarumas, kuris taip pat atima jėgą. Bet tai nesuteikia jokio pranašumo.

Kojų darbo technika

Sunkiausia ir svarbiausia klausimo dalis.

Bėgiant vidutines ir ilgas distancijas yra 3 pagrindiniai pėdų padėties tipai. Ir visus juos naudoja profesionalūs sportininkai. Todėl visos šios pėdų padėties technikos rūšys turi teisę egzistuoti.

Bėgimo nuo kulno iki kojų technika

Pirmoji ir labiausiai paplitusi yra bėgimo nuo kulno iki kojų pirštų technika. Šiuo atveju kulnas pirmiausia dedamas ant paviršiaus. Ir tada elastinė pėda rieda ant kojos piršto, iš kur daromas atstūmimas.

Štai ekrano kopija iš oficialaus Maskvos maratono 2015 vaizdo įrašo. Lyderiai bėga, centre – būsimasis konkurso nugalėtojas Kiptu Kimutai. Kaip matote, pėda pirmiausia uždedama ant kulno, o tada užriečiama ant piršto.

Labai svarbu, kad pėda būtų elastinga. Jei paprasčiausiai uždėsite koją ant kulno, o po to atsipalaidavusia koja „plakstelėsite“ į asfaltą, jūsų keliai jums nepadėkos. Todėl šią techniką aktyviai naudoja profesionalai. Tačiau pėdos elastingumas yra svarbus.

Bėgimo technika uždedant visą pėdos ilgį ant išorinės jos dalies

Bėgimo technika, kuri yra mažiau paplitusi nei technika nuo kulno iki kojų pirštų. Tačiau jį aktyviai naudoja ir profesionalai.

Pažiūrėkime į kitą ekrano kopiją. Kaip matote jame pėda (centre) ruošiasi iškristi į paviršių su išorine dalimi, tačiau tokiu atveju kontaktą užmegs vienu metu ir nugara, ir priekis.

Tokiu atveju pėda kontakto momentu yra elastinga. Tai sumažina smūgio apkrovą sąnariams. Be to, efektyvumo požiūriu tokia pėdos padėtis yra geresnė nei pėdos pastatymas ridenant nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Nuo pirštų iki kulnų technika

Haile Gebrselassie pelnytai laikomas šios bėgimo technikos etalonu. Jis visada taip bėgo ir būtent tokia technika pasiekė visus savo pasaulio rekordus.

Technika yra labai efektyvi, bet tuo pat metu labai sudėtinga vykdymo požiūriu. Reikalauja, kad sportininkas turėtų didžiulę blauzdos raumenų ištvermę.

Pažvelkime į vienos iš Haile Gebrselassie lenktynių ekrano kopiją. Kaip matote, koja pirmiausia uždedama ant priekinės pėdos, o po to nuleidžiama iki viso paviršiaus.

Dėl šio metodo koja idealiai atsiduria po bėgiko svorio centru, o energijos taupymo požiūriu ši technika gali būti vadinama etalonine technika. Taikant šį metodą, svarbu išmokti neįkišti kojos į paviršių. Tokiu atveju vaizdas bus priešingas. Užuot taupę energiją, bus prarasta energija. Pėda turi būti uždėta ant viršaus ir tiesiog stumti į priekį.

Per ilgų distancijų lenktynes ​​daugelis elitinių bėgikų naudoja skirtingus pėdų išdėstymo būdus, todėl periodiškai naudojami skirtingi raumenys. Taigi, pavyzdžiui, dalį atstumo galite nubėgti nuo kojų pirštų iki kulnų. Kulno iki kojų pirštų dalis.

Bėgimas ant priekinės pėdos

Yra ir kitas pėdos apsodinimo būdas, kai visas atstumas įveikiamas tik pėdos priekyje. Tačiau šią techniką labai sunku įvaldyti, o mėgėjams nėra prasmės tokiu būdu bėgti ilgas distancijas.

Priekinių pėdų mėgėjams reikia nubėgti ne daugiau 400 metrų. Tarkime, 2,35 kilometro rezultatą galima nesunkiai pademonstruoti naudojant bėgimo nuo kulno iki kojų pirštų techniką.

Kiti bėgimo technikos pagrindai

Bėgdami turėtumėte turėti minimalų vertikalų svyravimą.

Bėgimas turi būti aukštas, tai yra, keliai neturėtų pernelyg sulenkti. Priešingu atveju turėsite slaptą bėgimą, kuris yra neveiksmingas.

Stenkitės pakelti svyrančios kojos klubą šiek tiek aukščiau. Tada labiau tikėtina, kad pėda atsistos „ant viršaus“ ir nebus atsitrenkta į savo pėdą.

Svarbus kampas tarp šlaunų. Kuo jis didesnis, tuo efektyvesnis bėgimas. Tačiau šiuo metu pagrindinis dalykas yra kampas tarp šlaunų, o ne tarp blauzdų. Jei bandysite judėti į priekį ne klubą, o visą koją, kiekviename žingsnyje atsitrenksite į jį ir prarasite greitį.

Padidinkite bėgimo dažnumą. Idealus žingsnių dažnis per minutę bėgimo metu yra nuo 180. Tarp pasaulio lyderių ilgų distancijų bėgime šis dažnis gali siekti 200. Žingsnio dažnis sumažina smūgio apkrovą ir daro bėgimą efektyvesnį.

Stenkitės bėgti nukreipdami kojas ta kryptimi, kuria judate. Be to, idealiu atveju jūsų kojos turėtų judėti viena linija, tarsi bėgtumėte siauru kelkraščiu. Tokiu atveju pagerėja jūsų kūno pusiausvyra ir į darbą aktyviai įsijungia stiprūs sėdmenų raumenys. Taip bėgioja visi profesionalūs sportininkai. Judėjimas viena linija ypač pastebimas tarp vaikštančių.

Elastinga pėda. Tai yra svarbiausias komponentas. Jei tiesiog paplosite koja į paviršių, tada visiškai nesvarbu, kaip tai padarysite, traumų neišvengsite. Todėl pėda turi būti elastinga. Neužsegamas, bet elastingas.

Kiek laiko užtrunka išmokti bėgimo techniką?

Norint įvaldyti bėgimo techniką iki tokio lygio, kad apie tai nebegalvotum, prireiks mėnesio, gal dviejų.

Norint įvaldyti ridenimosi nuo kojų pirštų iki kulnų techniką, prireiks kelių mėnesių, taip pat reguliariai treniruoti blauzdos raumenis.

Norint tobulai įvaldyti bet kokią bėgimo techniką, neužtenka viso gyvenimo. Visi profesionalai nuolat praktikuoja bėgimo techniką kiekvienoje treniruotėje.

Bėgimas kartu su plaukimu laikomas viena naudingiausių sporto šakų. Tai teigiamai veikia visą kūną, tačiau kiekviena moneta turi dvi puses. Jei bėgsite neteisingai, galite padaryti sau daug daugiau žalos nei naudos.

Bėgimas yra vienas iš natūraliausių mūsų kūno judesių iškart po ėjimo. Galime drąsiai teigti, kad pati gamta žmonėms yra sudaryta bėgimo programa. Jo nauda visam organizmui yra didžiulė. Bėgiojant išnaudojami beveik visi kūno raumenys ir daugelis organų. Beje, bėgimas yra vienas geriausių, todėl daugelis pradeda tai daryti specialiai turėdami tikslą numesti svorio.

Kalbant apie profesionalų sportą, bėgimas yra lengvosios atletikos disciplina, vadinama sporto karaliene. Ir reikia pažymėti, kad tai nusipelnė. Bėgimas yra pagrindinė treniruotė beveik bet kuriam sportininkui – nuo ​​boksininko iki dviratininko. Tai padeda nusiraminti po sunkios dienos ir pakelia nuotaiką. Be to, norint užsiimti šia sporto šaka, nereikia pirkti brangios įrangos ar lankytis specialiose įstaigose, todėl ji yra labiausiai prieinama. Todėl galime daryti išvadą, kad bėgimas yra ne tik profesionalų, bet ir paprastų mėgėjų mėgėjas.

Bėgimo privalumai

Kaip minėta aukščiau, sveikas bėgimas gali turėti teigiamos įtakos beveik visam kūnui. Atėjo laikas išsiaiškinti, ką veikia bėgimas.

Pirmas dalykas, kurį bėgiojimas turi teigiamą poveikį, yra širdies ir kraujagyslių sistema, o ypač pati širdis. Vidutinio ir ilgo fizinio krūvio metu sustiprėja širdies sienelės, todėl ji tampa stipresnė ir galingesnė. Reguliarus bėgiojimas sumažina širdies priepuolio riziką. Todėl drąsiai galime teigti, kad pramoginis bėgimas yra puiki širdies ligų profilaktika.

Be miokardo sienelių stiprinimo, stiprinamos ir kraujagyslės. Tai savo ruožtu sumažina trombozės riziką ir pagerina kraujotaką per venas, arterijas ir kitus kraujagysles. Ilgalaikių treniruočių metu visi kūno raumenys yra prisotinti kapiliarų. Dėl to dar labiau pagerėja viso kūno, įskaitant smegenis, prisotinimas deguonimi, o tai reiškia, kad padidėja jo darbingumas ir ištvermė.

Bėgimo treniruočių metu sportininkai stipriai kvėpuoja. Dėl to treniruojama ir kvėpavimo sistema. Tokios treniruotės metu plaučiai išmoksta priimti ir pasisavinti daugiau deguonies. Dėl to ir išsivysčiusios kraujotakos sistemos šis deguonis pakankamais kiekiais pasiekia visus mūsų kūno kampelius. Beje, bėgimas – tikras ir efektyvus būdas atstatyti plaučius atsikračius žalingo įpročio rūkyti.

Sveikas bėgimas lauke stiprina imuninę sistemą ir sumažina jos jautrumą peršalimui. Tai sustiprins viso kūno sąnarius ir daugybę skirtingų raumenų. Tarp jų yra kojų, pilvo ir nugaros raumenys. Be to, apkrova bus ant rankų, krūtinės ir kaklo, bet ne tokia, kaip pirmiesiems.

Nepamirškite apie psichologinį bėgimo aspektą. Svarbiausia – pagerinti nuotaiką. Bėgiojant gaminasi laimės hormonas – endorfinas. Kaip bebūtų keista, bėgimas padeda geriau valdyti laiką ir organizuoti visą dieną.

O taip bėgiodami pagerinsite ir kitų nuotaiką:

Ar bėgiodami galite susižaloti?

Bėgimas ne visada naudingas sveikatai. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tai taip pat gali neigiamai paveikti visus organus, kuriuos bėgimas teigiamai veikia. Tarp bėgikų dažnai pasitaiko tokių, kurie sportą meta būtent dėl ​​įvairių traumų. Tiesą sakant, visų jų galima išvengti ir net labai paprastai, svarbiausia laikytis tam tikrų paprastų taisyklių ir tada bėgimo nauda sveikatai bus maksimali.

Pirmiausia turite įsitikinti, kad pradedančiajam sportininkui nėra jokių bėgimo apribojimų. Visų pirma tai susiję su stuburo, širdies, sąnarių ir kojų raiščių ligomis. Reikia pastebėti, kad bėgimas labai apkrauna stuburą ir žmonės, kurie turi problemų su juo, turėtų vengti šios sporto šakos.

Antra, turėtumėte atkreipti dėmesį į dažnį. Kad sveikas bėgimas išliktų sveikas, griežtai draudžiama perkrauti savo organizmą. Daugelis žmonių, net ir profesionalūs sportininkai, neteisingai apskaičiuoja savo kūno galimybes ir vėliau baigia sportinę karjerą. Jums pasiseks, jei gydytojai lieps nebėgti. Priešingu atveju galite susirgti visą gyvenimą trunkančia širdies ar kitų organų liga. Per didelė apkrova gali lengvai užgesinti žmogaus „variklį“.

Atrodytų, bėgiojant pramogauti nėra nieko sunku. Faktas yra tas, kad pradedantieji mato filmuose, girdi iš kitų žmonių, skaito internete, kad jie neturėtų mesti to, ką pradėjo, jie turi visiškai atsiduoti treniruotėms ir jokiu būdu neturėtų būti praleisti. Žinoma, tame yra dalis tiesos, bet tik maža dalis.

Jei treniruotė yra labai sunki, turėtumėte nedelsdami sulėtinti greitį. Jei nėra pakankamai laiko atsigauti, turėtumėte jį padidinti arba peržiūrėti savo dienos planą. Daugelyje filmų galite pamatyti kadrus, kaip sportininkai treniruojasi naktį. Taigi, naktį žmogus turėtų tik miegoti ir atsigauti. Jei negalėjote anksti išeiti iš darbo arba laisvas laikas atsirado tik po devintos valandos vakaro, geriau praleisti 1 treniruočių dieną ir nebaigtą treniruotę palikti rytdienai. Tai galioja ne tik mėgėjams, bet ir profesionaliems sportininkams.

Bėgioti sergant yra blogis. Kovojant su virusais ar kitomis ligomis, papildomas krūvis tenka visam organizmui, o ypač širdžiai. Per šį laikotarpį būtina, atvirkščiai, kiek įmanoma daugiau ilsėtis ir taip padėti organizmui įveikti ligą. Peršalus ne tik būtina susilaikyti nuo mankštos, bet ir visiškai pasveikus, patartina leisti organizmui atsigauti bent savaitę.

Kitas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, kad sumažintumėte žalą kūnui bėgimo metu, yra technika. Neteisinga pėdų padėtis gali labai pakenkti keliams, apatinei nugaros daliai ir kitiems kojų, nugaros ir net kaklo sąnariams bei raiščiams. Skirtingoms distancijoms, tokioms kaip sprinto, vidutinės ir ilgos distancijos, kroso bėgimas ir bėgimas plentu turi savo techniką. Sveikas bėgimas turi minimalų neigiamą poveikį kūnui, todėl kojų padėtis turi būti minkšta, bėgiojant negalima „klijuoti“ kojų, žengti visa pėda, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.

Bėgti galima bet kur, tačiau bėgimui patartina rinktis minkštą, lygų purvo paviršių. Galite eiti į parką, mišką ar lauką. Jei nėra galimybių, galite bėgti asfaltu. Tik tokiu atveju teks įsigyti specialius batus storais ir minkštais padais bei padirbėti su bėgimo technika. Tiesą sakant, miesto sąlygomis idealus sprendimas būtų stadionas su kokybiška guma. Rekomenduojama laikytis atokiau nuo pagrindinių miesto kelių arterijų ir vietų, kuriose daug automobilių.

Labai patartina susirasti bent vieną bendramintį. Laikui bėgant bėgimas vienam gali pasidaryti nuobodus. Galite bėgti su muzika, tačiau turėtumėte atsiminti keletą dalykų.

- pirma, dėl muzikos galite neišgirsti artėjančio automobilio, šuns ar kito pavojaus;

— antra, muzika gali sutrikdyti norimą ritmą ir pagreitinti/sulėtinti sportininką.

Sveikatingumo bėgimo technika

Sveikatingumo bėgimo būdų yra įvairių, tačiau įprasta laikytis dviejų: vienodo sveikatos bėgimo ir kintamo. Pirmasis labiau tinka patyrusiems sportininkams, o antrasis – pradedantiesiems, kurie dar neapsisprendė dėl tinkamo treniruočių tempo ir laiko.

Kintamos treniruotės esmė ta, kad bėgimas kaitaliojasi su ėjimu. Be to, jo trukmė neturėtų būti trumpesnė nei 40 minučių. Norėdami nustatyti segmentų trukmę, turėtumėte bėgioti ir toliau judėti tokiu tempu, kol pajusite šiek tiek pavargę. Svarbu nespausti savęs pačioje treniruotės pradžioje. Toliau reikia pereiti prie žingsnio. Patartina, kad pėsčiomis įveikiama atkarpa būtų trumpesnė nei bėgimo atkarpa.

Apsaugokime tai. Treniruotės: kintamos

– trukmė – 40 minučių;

- iki nuovargio akimirkos;

- eiti į žingsnį;

Pastaba. Idealiu atveju bėgiokite visas 40 minučių.

Kita technika yra vienodas bėgimas. Čia gali būti įvairių variantų. Tai apima ilgalaikį krosą, atsigavimą tarp šalių ir kt. Pagrindinė užduotis – išlaikyti tą patį tempą, o dar geriau – bėgti toje pačioje pulso zonoje. Žinoma, važiuojant labai nelygia vietove geriau pasikliauti pulsometro rodmenimis. Kiti pramoginio bėgimo būdai naudojami labai retai, nes minėti yra mažiau veiksmingi.

Kaip dažnai reikia bėgioti?

Apsvarstę visas sveiko bėgimo ypatybes, galite nuspręsti dėl treniruočių grafiko. Profesionalūs sportininkai ilsisi tik kartą per savaitę, atsižvelgiant į tai, kad iš 6 treniruočių dienų jų tvarkaraštyje yra bent 2 sunkūs specialūs darbai. Sveikos bėgimo treniruotės nereikalauja tokio rimto kūno apkrovimo, todėl galite tai daryti laisvesniu grafiku.

Paprasčiausias grafikas būtų treniruotis kas antrą dieną. Kada treniruotis, o kada ilsėtis, galite nuspręsti patys. Norint pasiekti gerų rezultatų ir sistemingumo, pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį, o ilsėtis – trečiadienį, sekmadienį ir penktadienį. Be to, pirmadienį ir antradienį neturėtų būti dviejų didelių ir sunkių treniruočių. Pavyzdžiui, antradienį galima bėgti lengvą krosą, o pirmadienį krosą didesniu tempu ir atlikti bendrus lavinimo pratimus.

Jei laikysitės šio grafiko, patartina pirmadienį ir ketvirtadienį treniruotis didesniu tempu su papildomais pratimais, tokiais kaip šokinėjimas domkratais, atsispaudimais, prisitraukimais, atsisėdimais ir kt., o šeštadienį ilgos apimties treniruotės bent valandą gryno bėgimo. Svarbu patiems įsidėmėti, kad pirmajame pasiruošimo etape reikėtų bėgti tik lengvus krosus, ne daugiau kaip vieną greitesnę treniruotę per savaitę. Kai pasitikėsite savo sugebėjimais, galite pereiti prie aukščiau aprašyto tvarkaraščio. Jei toks treniruočių planas pasirodo per sunkus, tuomet vėl reikia grįžti prie lengvų treniruočių.

Išvada

Bėgimas dėl sveikatos, be abejo, yra naudinga veikla, tačiau norint, kad jis toks išliktų visą laiką ir nepakenktumėte sau, reikėtų laikytis tam tikrų taisyklių, o svarbiausia – mokytis iš kitų klaidų, o ne iš savo savo. Prieš pradedant bėgioti pirmą kartą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir tik tada apgalvoti savo treniruočių grafiką.

Pirmuosius žingsnius patartina žengti prižiūrint patyrusiam treneriui. Šiandien užsiregistruoti į bėgimo klubą nėra labai sunku. Jei laikysitės šiame straipsnyje minimų patarimų ir rekomendacijų, iš bėgimo galėsite išgauti tik teigiamus aspektus.

Bėgimas yra judėjimas, o bet koks judėjimas yra naudingas žmogui. Sveika gyvensena šiandien itin aktuali, tad kaip taisyklingai bėgti, bėgimo technika įvairioms distancijoms – dažnai užduodami klausimai.

Kas neturėtų bėgti

Ne visi gali bėgioti, kai kuriems tokia veikla griežtai draudžiama. Jei sergate šiomis ligomis, turėtumėte rinktis saikingesnę sporto šaką:

• inkstų ligos (lėtinės);
• širdies nepakankamumas (defektas);
• širdies priepuolis ir insultas.

Apšilimas

Bet kokiai bėgimo treniruotei reikalingas išankstinis apšilimas. Tai būtina norint išvengti raumenų skausmo ir sąnarių patempimų. Svarbu stebėti savo kvėpavimą – jis turi būti tolygus ir pamatuotas.

Apšilimo pratimai:

• ėjimas greitu tempu (5-7 min.);
• pritūpimai;
• lenkimas į priekį ir į šonus;
• įtūpstai.

Tinkamas kojų ir rankų naudojimas

Pažiūrėję, kaip atrodo bėgimo technika vaizdo įraše, pastebėsite, kad profesionalūs sportininkai daugiau dėmesio skiria kojų darbui. Išmokę tai daryti teisingai, galite apsaugoti stuburą nuo nereikalingo streso ir tiesiog mėgautis treniruote.

Pagrindinės taisyklės

1. Bėgiodamas stuburas patiria daug streso. Labai svarbu ant pėdos nežengti staigiai, o tai daryti švelniai. Atminkite, kad jūs niekur neskubate, o tik treniruojatės dėl savo sveikatos.
2. Turite nusileisti ant priekinės pėdos dalies. Jei užlipsite ant kulno, treniruotės taps labiau traumuojančios.
3. Stenkitės stebėti veiksmus: negalite jų padaryti per ilgų. Kuo mažesnis žingsnis, tuo didesnis bėgimo efektyvumas.

Savo kūnui reikia padėti rankomis. Jie turėtų būti laikomi arčiau šonų, šiek tiek sulenkti per alkūnes. Šiek tiek suspaudžiame rankas į kumštį, bet be nereikalingos įtampos.

Bėgimo technika priklausomai nuo atstumo

Yra trys pagrindiniai bėgimo tipai:

• trumpas atstumas;
• ilgas atstumas;
• vidutinis atstumas.

Bėgimo trumpų distancijų technika gana paprasta. Jokio pagreičio, greitis iškart išsivysto iki didžiausio įmanomo. Svarbu nepamiršti ir tinkamo kvėpavimo – per burną ir nosį. Ilgai įkvėpkite per nosį, trumpai iškvėpkite per burną.

Bėgimo vidutinių distancijų technika atrodo kiek kitaip. Čia vaidina ne tik greitis, bet ir ištvermė. Jei varžybos vyksta tam tikrą laiką, tada neturėtų būti pagreičio. Taisyklinga pėdų padėtis, pagalba rankomis ir reguliarus įkvėpimas bei iškvėpimas per burną ir nosį yra svarbūs aspektai.

Ilgų nuotolių bėgimo technika dažniausiai matoma maratonuose. Jei ruošiatės mankštintis ryte ir apvažiuosite kelis ratus aplink stadioną, pirmiausia įvertinkite savo jėgas ir galimybes. Negalite perkrauti savęs iš karto, antraip kitą dieną taip skaudės raumenis, kad nebenorėsite sportuoti.

Kiekvienas žmogus yra susipažinęs su šiomis treniruotėmis nuo mokyklos laikų. Kiekvienais metais kūno kultūros pamokose buvo leidžiami standartai. Maršrutinio bėgimo esmė – kelis kartus nueiti vieną atstumą pirmyn ir atgal.

Nauda žmonėms:

• padeda pagerinti koordinaciją;
• lavina vikrumą;
• gerina greičio ir jėgos savybes;
• padeda pagerinti pradinį greitį.

Maršruto bėgimas (technika)

1. Prieš pradėdami pratimą, būtinai ištempkite kūną. Treniruotė yra daug sunkesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, negalite jos pradėti su neparuoštais raumenimis.
2. Užimame greitojo čiuožėjo pozą. Šiuo atveju sūpynės koja perkeliama atgal, o stūmimo koja į priekį.
3. Šiek tiek pasilenkiame į priekį ir, gavus signalą „žygis“, pradedame bėgti.
4. Nereikia iš karto atsitiesti, pabandykite atidėti šią akimirką. Per kelias sekundes turėsite įgauti didžiausią įmanomą greitį, ir ši poza jums tai padės.
5. Sunkiausia dalis yra posūkiai. Artėdami prie jų, šiek tiek sulėtinkite greitį, tada venkite pavojingų situacijų.

Šaudyklinio bėgimo technika labai retai laikoma savarankiška disciplina, tačiau ji naudojama lavinant sportininkus judrumui, atsparumui stresui ir atidumui lavinti.

Atstumas 100 metrų

Norint įveikti šimto metrų brūkšnį, svarbu ne tik sugebėti išvystyti didelį greitį. Koordinavimas ir dėmesingumas vaidina didžiulį vaidmenį. Net ir nedidelė klaida gali sukelti greičio praradimą arba susižalojimą.

100 metrų bėgimo technika: svarbūs aspektai

1. Rekomenduojama korpusą laikyti vertikaliai. Tokia liemens padėtis leis patogiau atsitraukti nuo atraminės kojos ir žengti teisingą žingsnį.
2. Bėgiojant pirštai turi būti tiesūs, o alkūnės sulenktos.
3. Norint paveikti greitį, akcentuojamas atsistūmimas atramine koja.

Sprinto bėgimas

Sprintas reiškia trumpus atstumus. Tai laikoma sunkiausia bėgimo disciplina. Paprastai atstumas yra nuo 60 iki 400 metrų. Per trumpą laiką žmogus turi parodyti ištvermę, išvystyti maksimalų greitį starte, nesiblaškyti ir išlaikyti tempą iki finišo.

1. Norint išvystyti maksimalų greitį, reikia pradėti bėgti išlenkus liemenį į priekį. Būtinai padėkite rankomis.
2. Po komandos „žygis“ reikia labai stipriai atsispirti. Kuo geriau tai bus padaryta, tuo lengviau bus derintis trasoje.
3. Po starto kūnas šiek tiek išsitiesina, bet ne iki galo.
4. Kad judesiai būtų intensyvūs, atstumas turi būti įveiktas ant kojų pirštų.
5. Kuo arčiau finišo tiesioji, tuo daugiau kruopštumo reikia parodyti. Rekomenduojama pakelti didelį greitį ir nesulėtinti iki juostos.

Matote, kad kai kurie sportininkai šokinėja ant juostos. Jie mano, kad tai pagreitina tempą. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Šuolis tik sumažina greitį; bus gaila, jei dėl to neužteks sekundės dalies laimėti.

Nauda organizmui:

• padeda atsikratyti antsvorio, jei treniruotes derinate su tinkama mityba;
• lavina koordinaciją ir ištvermę, o tai svarbu ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir paprastam žmogui;
• normalizuoja širdies ritmą;
• skatina adrenalino išsiskyrimą.

Galime drąsiai teigti, kad tai pati įspūdingiausia bėgimo disciplina. Estafečių bėgimą praktikuoja ne tik sportininkai, bet ir moksleiviai kūno kultūros pamokose. Labai dažnai jis įtraukiamas į konkursus šventės ar kokio kito svarbaus įvykio proga.

Per visą stadiono distanciją 20 metrų atstumu vienas nuo kito stovi keli žmonės. Pagrindinė užduotis – perduoti estafetę jos nenumetus. Tai sunku, nes, be lazdos, reikia stebėti savo greitį ir parodyti maksimalų rūpestį. Kai sportininkas perduoda estafetę kitam, jis neturi teisės palikti bėgimo takelio. Turite palaukti iki konkurso pabaigos.

Estafetės bėgimo technika

1. Išlaikyti teisingą techniką reiškia žinoti estafetės perdavimo pagrindus.
2. Svarbu, kad žmogus skaičiuotų savo jėgas taip, kad starte išvystytų didelį greitį, artėjant prie antrojo sportininko jį šiek tiek sumažinti ir perduoti estafetę.
3. Sportininkas, gavęs lazdą, turi ištiesti ranką atgal ir atsistoti tinkamoje padėtyje, kad lazdelei patekus į rankas, judesys galėtų prasidėti iš karto.

Nauda sveikatai:

• lavina dėmesingumą ir koordinaciją;
• leidžia tobulinti bėgimo įgūdžius;
• normalizuoja teisingą kvėpavimo ritmą.

Teisingas kvėpavimas

Taisyklingas kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių bet kokio bėgimo aspektų. Oras turi tekėti per nosį, tai leidžia sutelkti dėmesį į atstumą. Jei kvėpuojate per burną, išsausėja gerklė, sportininkas pradeda prarasti greitį ir koncentraciją.

Jei žmogus tik pradeda treniruotis bėgioti ir jaučia, kad jam trūksta oro, jis vis tiek negali kvėpuoti per burną. Turite pabandyti šiek tiek sulėtinti tempą ir toliau tolygiai kvėpuoti per nosį.

Pagrindiniai momentai

1. Patyrę bėgikai yra įpratę kvėpuoti per diafragmą. Kitaip tariant, apatinė pilvo dalis. Rezultatas yra negilus kvėpavimas, praeinantis per viršutinę krūtinės dalį. Jūs negalite to išmokti iš karto. Pradedantiesiems patariama praktikuoti techniką einant arba ilsintis. Padaromas gilus įėjimas, visas oras psichiškai nukreipiamas į skrandį.
2. Bėgant trumpą distanciją kvėpavimo technika šiek tiek skiriasi. Įkvėpti ir iškvėpti rekomenduojama ne kiekviename žingsnyje, o 3-4 intervalais. Pirma, šis ritmas praktikuojamas įprasto ėjimo metu. Laikui bėgant organizmas pripranta ir techniką jau galima naudoti treniruočių metu.
3. Atskirai reikia pasakyti apie bėgimą žiemą. Gydytojai ir profesionalių sportininkų treneriai tikina, kad tokiu metu kvėpuoti galima tik per nosį. Faktas yra tas, kad jei įkvėpsite per burną, galite peršalti kvėpavimo takus.

Tinkamo kvėpavimo nauda sveikatai:

• normalizuoja angliavandenių apykaitą organizme;
• lėtina senėjimo procesą;
• gerina žarnyno ir skrandžio veiklą;
• skatina normalią kepenų veiklą.

Taisyklinga bėgimo technika (jos laikymasis) prisideda prie kūno sveikatos. Pradedantieji, kurie laikysis aukščiau pateiktų rekomendacijų, nesijaus labai pavargę ir apsisaugos nuo infekcijų bei peršalimo ligų. Be to, bėgimas yra puikus būdas atsikratyti kelių kilogramų antsvorio.

Bėgimas yra pati paprasčiausia ir prieinamiausia sporto šaka, duodanti naudos sveikatai ir figūrai. Atrodytų, jis apsivilko uniformą, sportbačius ir pabėgo. Tačiau bėgiojant, kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, taisyklinga technika yra nepakeičiama sąlyga. Žinodami visus niuansus, mokymas bus visiškai saugus ir efektyviausias.

Bėgimo technika

Bėgimas, kaip ir ėjimas, yra natūrali organizmo būsena. Tačiau pradedančiojo pakeliui laukia daug problemų, su jomis susidūręs jis gali mesti mokslus nepasiekęs jokių rezultatų. Kad bėgimas būtų lengvas ir teiktų tik malonumą, svarbu išmokti taisyklingos technikos. Verta iš karto pasakyti, kad jis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip sportininko pasirengimo lygis, atstumo ilgis, greitis ir anatominės savybės. Nepaisant to, vis dar yra pagrindinių techninių elementų, kuriuos patartina įvaldyti ir, jei reikia, ateityje pakoreguoti, kad tiktų sau.

Bėgikams, kurie siekia įvaldyti tinkamą bėgimo techniką, ištvermei svarbūs aspektai:

• Akių kryptis – smulkmena, bet gana svarbi. Jei bėgdami nuleisite akis, nevalingai imsite slampinėti ir nuleisti pečius. Jei, priešingai, pažvelgsite į viršų, pakreipimas išnyks, o kūnas užims vertikalią padėtį. Dėl to kaklo raumenys pavargs. Todėl bėgiojant žvilgsnis visada turi būti nukreiptas į priekį.
• Bėgančio sportininko veido išraiška irgi smulkmena, bet į ją taip pat reikia atsižvelgti. Bėgdami stenkitės nesudaryti grimasų ant veido. Be kaklo stuburo raumenų įtampos, tai sukelia pečių juostos sustingimą. Tai gali neigiamai paveikti jūsų bėgimo techniką ir sukelti ankstyvą nuovargį.
• Bėgdami laikykite pečius šiek tiek atgal ir atsipalaidavę. Taip galėsite lengviau nustatyti rankų trajektoriją ir išlaikyti tolygią laikyseną.
• Ne mažiau svarbu stebėti ir alkūnių padėtį – jos turi būti sulenktos. Optimalus alkūnės lenkimo kampas yra 90 laipsnių. Jei kampas ties alkūnės sąnariu yra bukas, padidės rankų inercija, vadinasi, atsiras rankų ir kojų neatitikimas. Rankų nuleidimas buku kampu būdingas tik sprinteriui įsibėgėti.
• Be to, bėgant, jūsų rankos turėtų dirbti. Rankų darbas efektyviausias, kai jos neskraido, siūbuodami kūną už savęs. Norint pasiekti šį tikslą, nereikia per daug atitraukti pečių ašmenų. Tai sukurs didelę įtampą viršutinėje nugaros dalyje esančiuose raumenyse. Turėtumėte dirbti rankomis taip, kad jos šiek tiek pasislinktų link krūtinės, maždaug iki skruostų lygio.
• Bėgiodami turite naudoti liemens raumenis. Tai ypač pasakytina apie sportininkus, bėgančius trumpas ir vidutines distancijas. Jų dėka į darbą įtraukiamas dubuo, dėl kurio pailgėja žingsnis. Dubuo taip pat dalyvauja pėdos padėjimo ant atraminio paviršiaus ir pakėlimo nuo žemės procese.
• Sunkiausią judesį bėgiojant atlieka koja. Pradiniame etape, ty po atstūmimo, blauzda juda aukštyn. Koja turi būti sulenkta ties keliu. Verta iš karto pastebėti, kad blauzdos pakėlimo aukštis priklauso nuo greičio: kuo jis žemesnis, tuo mažesnis uždengimo aukštis. Po pagreičio blauzda „sulėtėja“, perduodama energiją šlaunims. Klubas, savo ruožtu, pakeliamas į priekį, kai kelias yra gerokai sulenktas. Tada vėl perduoda energiją blauzdai, kuri prieš padėdamas ant atramos atlieka ištiesimo judesį. Ir taip toliau ratu. Čia reikia pasirūpinti, kad koja nesiūbuotų kaip vientisas vienetas – ją reikia sulenkti prieš išėmimą ir atlenkti po jo. Atkreipkite dėmesį, kad pėdos sodinimo momentu koja jokiu būdu neturėtų būti nejudanti kūno atžvilgiu ir laukti, kol pasieks atramą. Kitaip tariant, važiuojantis ratas neturėtų nustoti suktis net sekundei.
• Bėgant reikia atsižvelgti ir į tokį niuansą kaip žingsnio ilgis. Per siauro žingsnio neužtenka raumenims tonizuoti. Taip pat nepriimtina naudoti per platų žingsnį, nes tai padidina riziką nusileisti ant tiesios kojos, o tai gali sukelti traumą.
• Be aukščiau išvardintų aspektų, teisinga bėgimo technika apima tinkamą pėdos pastatymą ant atraminio paviršiaus. Specialistai išskiria 5 pagrindinius pėdų dėjimo tipus: ridenimas nuo kulno iki kojų pirštų, pėdos dėjimas ant vidurinės dalies, pirštas-vidurinis pirštas, be kulno padėjimo, žirklės. Kadangi klausimas, kaip padėti pėdą bėgiojant, yra vienas dažniausiai užduodamų pradedančiųjų, verta jį panagrinėti plačiau.

Pėdų padėties būdai

Ritinys nuo kulno iki kojų pirštų galų– Tai yra paprasčiausia ir labiausiai paplitusi pėdų sodinimo technika bėgiojant, nes tai daugelis naudoja eidami. Šios technikos ypatumas toks: nusileidžiant pėda pirmiausia uždedama ant kulno, tada per inercines jėgas rieda ant piršto. Taigi tolesnį stūmimą nuo žemės atlieka priekinė pėdos dalis. Dažnai pradedantieji, kurie bėgiodami naudoja šį pėdų statymo būdą, daro keletą klaidų. Vienas iš grubiausių yra piršto „mušimas“. Tai yra, bėgikas nusileidžia ant kulno, bet nesiriečia. Padaręs šią klaidą, žmogus padidina traumos tikimybę. Pagrindinė šios klaidos priežastis – nuovargis. Tokiu atveju reikia įjungti savo valią ir dėti visas pastangas kontroliuoti savo žingsnius. Atminkite, kad teisingas bėgimo būdas yra bėgti tyliai. Šios taisyklės reikia laikytis atliekant bet kokią pėdų padėjimo techniką.

Pėdos uždėjimas ant vidurinės dalies Beveik visais atžvilgiais jis panašus į ritinį nuo kulno iki kojų. Skirtumas tik tas, kad nusileidimo momentu pagrindinė apkrova tenka ne kulnui, o centrinei pėdos daliai. Ši pėdos padėtis būdinga pažengusiems bėgikams, kurie vieną kilometrą nubėga greičiau nei per 5 minutes. Jei smūgiuosite pėdos viduriu lėčiau, jis netyčia pavirs sukimu nuo kulno iki kojų pirštų.

Kojos pirštas-viduris- technika, kai pirmasis atraminis paviršius paliečia bato priekį. Nuo pėdos padėjimo ant vidurinės dalies skiriasi tik tuo, kad kulkšnis atlieka papildomą darbą. Tokį pėdų išdėstymo būdą naudoja profesionalūs sportininkai, nes jo efektyvumas, skirtingai nei visų kitų, yra daug didesnis. Norint bėgti tokiu būdu, reikia turėti gana stiprius blauzdos raumenis.

Technika be kulno nustatymo Tinka trumpų nuotolių sprinto lenktynėms. Bėgdami tokiu stiliumi sportininkai naudoja batus plonais padais ir pakreipia kūną į priekį. Būtent dėl ​​šių veiksnių sprinterių kulnai neliečia atramos.

Skirtumas tarp technikų "žirklės" o „riedantis nuo kulno iki kojų pirštų“ – labai mažas. Blauzda atlieka lygiai tokius pat judesius, darbe dalyvauja tik užpakalinės šlaunies dalies raumenys. „Žirklių“ metodo naudojimas yra tinkamas trumpais ir vidutiniais atstumais.

Žinoma, kiekviena pėdos padėties technika turi savų privalumų ir trūkumų. Galite eksperimentuoti – išmokite visas technikas ir išsirinkite sau tinkamiausią. Tačiau pradedantiesiems bėgikams vis tiek rekomenduojama teikti pirmenybę metodams, kai apkrova tolygiai paskirstoma visoje pėdoje. Tai būtina, kad sąnariai nebūtų perkrauti iš įpročio.

Pabaigai noriu pridurti, kad nereikia stengtis bėgti taisyklingai ir būti nuolatinėje įtampoje, kontroliuojant kiekvieną žingsnį ir griežtai laikantis vieno ar kito judesio atlikimo tikslumo. Svarbiausia suprasti bėgimo technikos esmę ir ją priimti. Ir tada bėgimas suteiks jums tikrą malonumą.