Ištvermė – tai organizmo gebėjimas tam tikrą laiką atlaikyti intensyvų stresą. Profesionalūs sportininkai ir teisėsaugos institucijų atstovai turi ugdyti kokybę. Tačiau gyvenime pasitaiko ir situacijų, kai būtinas geras fizinis pasiruošimas: darbas asmeniniame sklype, kraustymasis, ilgi pasivaikščiojimai, net apsipirkimas.
Todėl žinoti, kaip ugdyti ištvermę, svarbu bet kuriam žmogui.
Treniruotas žmogus netgi atrodo kitaip: orus, tinkamas, be antsvorio. Tačiau skirtumai neapsiriboja išvaizda: keičiasi kraujo sudėtis, kurioje daugėja raudonųjų kraujo kūnelių, aprūpinančių vidaus organus deguonimi, gerėja kvėpavimo raumenys, stiprėja širdies raumuo.
Bėgimas padeda ugdyti ištvermę. Antropologai įrodė, kad geriausi bėgikai planetoje yra senovės žmonės, dideliu greičiu nubėgantys nemažus atstumus (olimpiniai čempionai lyginant su jais atrodytų kaip jaunuoliai). Ištvermę jiems padėjo išsiugdyti tai, kad senovės žmonės turėjo motyvaciją: alkį ir plėšrūnų dantis ant nugaros. Taip kalba tinginiai. Bėgimas padeda ugdyti šią savybę. Tai reiškia, kad reguliarios treniruotės padeda greitai ir ilgai išmokti bėgti, t.y. ugdyti svarbią žmogui savybę.
Yra ir kitų būdų, padedančių sukurti šį rodiklį. Svarbiausia tinkamai motyvuoti žmogų. Be motyvacijos rezultatų nepasieks net tie, kurie moka ugdyti šią savybę. Norėdami jį išvystyti, turėsite išeiti iš įprastos ir patogios būsenos. Ištvermei lavinti reikalingas judėjimas, kurio dėka žmogus tampa patrauklesnis, sveikesnis, jaučiasi pozityvesnis. Jei buvo priimtas sprendimas tobulinti save, toliau pateikta informacija apie ištvermės didinimą bus naudinga.
Ištvermės rūšys
Ši koncepcija yra talpi, jau seniai specialistų išskirta į tipus.
Aerobinis– judėjimas dėl deguonies tiekimo. Norint jį lavinti, pratimai atliekami ilgą laiką.
Anaerobinis– judesio atlikimas nedalyvaujant deguoniui, t.y. organizmo vidinių išteklių sąskaita. Pakartotinės didelio intensyvumo treniruotės su ribotu atsigavimo laiku padeda ugdyti šią savybę.
Ši klasifikacija naudojama sportininkams, tačiau gyvenime ji skirstoma į specialiąją ir bendrąją. Pirmasis būdingas žmonėms, užsiimantiems konkrečia profesine veikla. Priklausomai nuo atliekamo darbo tipo, komponentai skiriasi: kažkas ilgai stovi vienoje pozicijoje, kitas dirba deguonies trūkumo sąlygomis. Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant? Net ir tiems, kurie neplanuoja dalyvauti maratono varžybose, svarbu atsakyti į šį klausimą.
Bėgimas padeda išlaikyti normalų svorį, kūno tonusą ir teigiamą nuotaiką. Tačiau, be to, jis gali ugdyti ištvermę.
Perskaitę pateiktus patarimus, pradedantieji supras, kaip ugdyti šią kokybę.
- Priimtinas krūvis, t.y. patogus, individualiai parinktas.
- Klasių sistemingumas, t.y. Reikia reguliariai lankyti treniruotes.
- Palaipsniui: palaipsniui didinkite bėgimo atstumą ir tempą.
Ragged ritmas (Craig Beasley metodas)
Sistemą, kuri sukuria sportininkui svarbų rodiklį, rekomendavo Cray Beasley - Kanados maratono bėgikas. Remiantis sportininko rekomendacijomis, bėgimas turėtų prasidėti nuo 30 sekundžių trukmės treniruočių, kurių metu reikia bėgti maksimaliu greičiu. Tada 5 sekundės ramaus ėjimo. Atliekant tris treniruotes per savaitę, šių pakartojimų skaičius yra 8 kartus. Per mėnesį pajusite, kaip jūsų kūnas sustiprėjo ir ištvermė išaugo. Dabar pradėkite palaipsniui didinti krūvį – pakartojimų skaičių.
Naudojant Bart Jasso metodą (bėgimas intervalais)
Metodas yra toks, kad tikslinis atstumas yra padalintas į 800 metrų intervalus, o laikas, per kurį reikia įveikti distanciją, yra padalintas į intervalų skaičių. Jie kiekvieną savaitę organizuoja lenktynes, bėgdami tam tikrą intervalų skaičių per skirtą laiką. Kiekvieną sekančią savaitę pridedamas vienas intervalas, kol bus įveiktas visas atstumas.
Kaip ugdyti ištvermę ir kodėl jos reikia gyvenime
Dirbdami su kūno funkcinėmis galimybėmis, galite padidinti ištvermę, kurią naudojate kasdieniame gyvenime. Norėdami jį tobulinti, bėgiokite, važiuokite dviračiu, važiuokite riedučiais, slidinėkite ar žygiuokite. Prie jo tobulėjimo prisideda ir futbolo ar kitų komandinių žaidimų žaidimas. Be to, jie suteiks daug emocijų.
Pagrindinių pratimų atlikimas padės lavinti pagrindines raumenų grupes, jei treniruositės reguliariai, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Kartu pagerės ir bendra būklė, nes sportuojant visada gerėja savijauta.
Namų treniruotės kaip būdas ugdyti ištvermę
Bėk– paprasčiausia ir demokratiškiausia priemonė, padedanti pagerinti fizinio aktyvumo rodiklius. O kol lauke šilti orai, norintieji sveikai gyventi (bet kol kas tik norintys) į bėgiojančius žiūri su pavydu. Tiesa, pavydas užleidžia užuojautą ir nesusipratimą, kai atėjus šaltam orui pamato tą patį vaizdą: jie nenori bėgti, įkritę į sniego pusnis. Tai tikros specialiųjų pajėgų treniruotės, o ne ištvermės treniruotės.
Net jei vis dar esate stebėtojų pusėje, nenusiminkite – svarbią savybę galite išvystyti ant šiltame bute įrengto bėgimo takelio ar treniruoklio. Net ir be specialios įrangos galite lavinti ištvermę: atsispaudimai, prisitraukimai, šokinėjantys domkratai – viskas padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.
Svarbu: Priėmus sprendimą padidinti ištvermę ir pradėjus jį įgyvendinti, svarbu nesustoti.
Net kelios neveiklumo savaitės panaikins įdėtas pastangas – praras funkcionalumą, o paprasti pratimai vėl taps nepakeliamai sunkūs.
(vaizdo diagrama)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619 (/vaizdo diagrama)
Vaizdo įrašas: Ištvermės lavinimo programa
– tai ypatingas resursas, kuriuo organizmas kovoja su nuovargiu. Atliekant fizinį lavinimą namuose, būtina jį treniruoti visais įmanomais būdais, kitaip sportinių rezultatų augimas nebus toks greitas.
Veislės
Ištvermė suprantama kaip organizmo gebėjimas ilgą laiką atsispirti nuovargiui, veikiant fiziniam aktyvumui, reikalaujančiam vidutinių pastangų.
Turint išvystytą šio gebėjimo aerobinę įvairovę, galima ilgą laiką bėgti vidutiniu tempu, o baigus bėgimą palyginti greitai atstatyti jėgas.
Taip pat išskiriamos šios veislės:
Jėgos ištvermė – tai kūno gebėjimas atlikti sportinius judesius, susijusius su pasikartojančiomis fizinės jėgos apraiškomis, ilgą laiką ir be greito nuovargio pradžios.
Greičio ištvermė – tai organizmo gebėjimas ilgą laiką atlaikyti maksimalias greičio apkrovas.
Greičio-jėgos įvairovė – gebėjimas atlikti jėgos judesius maksimaliu tempu ilgą laiką.
Kaip padidinti ištvermę
Treniruotės intensyvumas neturėtų būti didelis – bėgimo pratimai turi sukurti vienodą, vidutinį krūvį, trunkantį nuo valandos iki dviejų.
Pratimo variacija – bėgti ne pastoviu tempu, o periodiškai keisti krūvį ir keisti tempą. Ši komplikacija taip pat padeda tapti atsparesniems, ir ne tik aerobinėje srityje. Pradedantysis neturėtų juo naudotis – reikalingas mokymas.
Aerobinės ištvermės pratimai naudingi mažinant kūno riebalus.
Kai išsivysto anaerobinė įvairovė, turi būti tiekiamas pakankamas deguonies kiekis. Deguonies įtakoje organizmas pirmiausia sunaudoja deguonį, kuris suteikia raumenims reikiamos energijos. Maždaug po pusvalandžio – valandos organizmas susikaupusius riebalus pradeda perdirbti į energiją.
Žinoma, prieš pradėdami bėgioti ištvermės treniruotes, turėtumėte pasitarti su gydytoju, nes antsvoris dažnai yra susijęs su pablogėjusia širdies veikla ir aukštu kraujospūdžiu. Aerobinės ištvermės treniruotės bėgiojant, nešant didelį kūno svorį, gali pakenkti jūsų sąnariams.
Bėgimo ištvermės treniruotė
Paprasčiausias ir prieinamiausias pratimas, norint tapti atsparesniu, yra ilgas bėgiojimas. Neskubus bėgiojimas ne tik lavina gebėjimą atsispirti raumenų nuovargiui, bet ir labai ramina ir padeda atitrūkti nuo dienos problemų.
Bėgiojimas nereikalauja specialios įrangos. Pradėkite treniruotis nuo nedidelio atstumo – penkių šimtų metrų iki kilometro. Mėnesį treniruokitės porą kartų per savaitę, tada padidinkite atstumą.
Didėjant treniruočių lygiui, galite pereiti prie jėgos ir greičio ištvermės, taip pat jų derinio ugdymo.
1 pratimas:
- Bėgiodami keiskite tempą - nubėgkite 300–400 metrų beveik maksimaliu greičiu, nesustokite baigę, bėgiokite tiek pat, tada dar kartą atlikite „trūkčiojimą“ dideliu greičiu.
2 pratimas:
- Norėdami lavinti ištvermę ir sustiprinti kojų raumenis, laiptais bėgiokite maksimaliu greičiu – tai galėtų būti parko laiptai.
Galite treniruotis ant purvo trasos, kuri kyla į kalną – darykite minimalaus ilgio bėgimo žingsnius maksimaliu įmanomu tempu.
3 pratimas:
- Bėkite vietoje, kelkite kelius aukštai, maksimaliu greičiu.
4 pratimas:
- Ankstesnių pratimų derinys – bėgimas į kalną mažais žingsneliais maksimaliu greičiu, keliant kelius kiek įmanoma aukščiau.
Kas dar lavina bėgimo ištvermę?
Žiemą užsiimti lygumų slidėmis. Lygumų slidinėjimas lavina širdį, stiprina kraujagysles, ištvermę, gerina pusiausvyros jausmą. Jei turite antsvorio, jūsų sąnariai patiria mažiau streso ir traumų.
Pratimai padeda jums tapti atsparesniais vasarą. Vanduo mažina sąnarių apkrovą, plaukimas apima beveik visus raumenis.
Ištvermė lavinama važiuojant dviračiu. Reguliarios kelionės reikiamu tempu mankština kojų, sėdmenų, pilvo raumenis.
Širdies ritmo kontrolė
Ištvermės treniruočių metu ir po bėgimo svarbu stebėti savo širdies ritmą („pulsą“). Norėdami gauti greitą rezultatą ir sutaupyti laiko, suskaičiuokite pulsą per 15 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš 4.
Esant optimaliam sportiniam krūviui, vertė turi būti mažesnė nei 160 dūžių per minutę. Priešingu atveju sumažinkite pratimų intensyvumą, sumažinkite tempą ir atstumą. Dažniau ilsėkitės ir pradėkite vaikščioti.
Širdies susitraukimų dažnis po treniruotės priklauso nuo amžiaus.
30 metų amžiaus optimalus širdies ritmo diapazonas yra nuo 170 iki 190 dūžių per minutę.
Vyresniajai kartai optimalus pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 atėmus amžių. Gauta vertė yra didžiausia leistina širdies ritmo vertė. Norėdami apskaičiuoti apatinį balą, padauginkite šią vertę iš 0,87.
Taigi keturiasdešimtmečiui sportininkui optimalus širdies ritmo diapazonas yra 160..180 dūžių per minutę.
Jei bėgimo ištvermę pradedate lavinti ir lavinti po 35 metų, ypač jei kūnas prastai treniruotas, pirmus du mėnesius nereikėtų viršyti pagal formulę apskaičiuotos mažesnės vertės. Pavyzdžiui, keturiasdešimties metų sportininkas neturėtų viršyti 160 dūžių per minutę.
Pakeistas: 2019-12-01Jeigu bėgimą suprantame kaip masinį sportą, tai joje vyrauja vidutinių ir ilgų nuotolių atmainos. Taip yra dėl to, kad 3000–5000 metrų atstumai yra patogesni reguliariam bėgimui nei sprintui. Be to, ilgos distancijos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, taip pat ištvermės ugdymą.
Dauguma bėgiojančių šešis mėnesius ir ilgiau rodo norą dalyvauti masiniuose startuose, tačiau tokie startai apima bėgimą greitkeliu 10 ar daugiau kilometrų. Tuo pačiu metu yra konkurencinis momentas ir žmogus, pats to nežinodamas, bėga greičiau už savo galimybes, todėl tikimybė sėkmingai finišuoti tampa mažesnė.
Jei noras dalyvauti bėgimo plente yra didelis, bet pasirodymas vis tiek palieka daug norimų rezultatų, tai ištvermės bėgimas yra geras būdas pagerinti situaciją.
Kodėl ištvermė bėgiojant?
Kai sportininkas treniruojasi suvokdamas, ką ir kaip treniruojasi, rezultatas neprivers jūsų laukti. Todėl palikime posakį „turi jėgų, tau nereikia intelekto“, o ištvermę ugdykime žiniomis ir supratimu apie praktinį kokybės ir mokymo procesų pritaikymą.
Ištvermės svarba bėgiojant yra didžiulė, nes ši fizinė savybė lemia sėkmę ne tik varžybinėje, bet ir treniruočių veikloje. Paprastai bendra apkrovų apimtis treniruotės metu yra didesnė už patį atstumą. Tai yra, sportininkas, besispecializuojantis 1000 metrų treniruotėje, gali nubėgti 5000-10000 m. Gautas efektas priklauso nuo to, kaip gerai atliekamas krūvis.
Jei ištvermės rezervas mažas, tai po kelių segmentų sportininkas jausis labai pavargęs, ko pasekoje bus sutrikusi bėgimo technika. Dėl to pablogės vykdymo kokybė ir praras viso pratimo efektyvumas. Todėl treniruotės yra viena iš pagrindinių savybių, kurią reikia ugdyti per visą žmogaus sportinį gyvenimą.
Pratimai bėgimo ištvermei lavinti
Yra įvairios priežastys, skatinančios ugdyti ištvermę: noras bėgti ilgiau, nubėgti pirmąjį maratoną ar pagerinti savo rezultatus, kad atsidurtumėte lyderio pozicijoje. Nepriklausomai nuo priežasčių, treniruotės turės bendrų bruožų ir skirsis tik atliekamų krūvių apimtimi.
Verta prisiminti, kad šios kokybės ugdymo pratimai yra tarpusavyje susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis. Todėl, norint padidinti treniruočių efektyvumą, rekomenduoju atlikti papildomus pratimus šių sistemų funkcijoms gerinti ne pagal pagrindinę bėgimo programą.
Norint padidinti bėgimo ištvermę, rekomenduoju naudoti šiuos bėgimo pratimų variantus:
- Intervalinis bėgimas
- Bėgimas su svarmenimis
- Nespecifiniai pratimai
Intervalinis bėgimas aktyviai įtraukia kvėpavimo ir kraujotakos sistemas, todėl bėgimui kintamu greičiu verta skirti didelį dėmesį. Idėja – kaitalioti bėgimo intensyvumą per visą distanciją, kas panašu į banguotą treniruočių pobūdį, tačiau tokiu atveju krūvis kinta ne per savaitę, o per vieną užsiėmimą.
Yra įvairių intervalinio bėgimo variacijų, tarp kurių yra: bėgimas su perėjimu prie ėjimo, laiko skirtumai tarp kilometrų ir žingsniuotų atkarpų.
Bėgimas vaikščioti dažnai naudojamas pradedantiesiems bėgikams, kurie dar nesugeba nubėgti ilgo nuotolio. Problema yra atskirti intervalus, kada bėgti ir kada eiti. Paprastai jie siūlo naudoti laiko intervalus, rodančius 2 minučių bėgimą, o po to 30 sekundžių vaikščiojimą. Ši parinktis pasiteisino ir yra aktyviai naudojama.
Laikini pokyčiai priklauso klasikinei intervalinio bėgimo versijai ir susideda iš bėgimo greičio keitimo kas kilometrą. Tai yra, nubėgus 1000 metrų per 4 minutes 51 sekundę, kitas kilometras turėtų būti greitesnis, pavyzdžiui, 4 minutės. 30 s.
Pakopiniai skyriai reiškia pagreičio ir poilsio trukmės keitimą. Pavyzdžiui, bėgimas prasidėjo 50 sekundžių intervalais greitu tempu, 20 sekundžių lėtu tempu. Po 2-3 pakartojimų sąlygos keičiasi – 80 sekundžių įsibėgėjimas, 30 sekundžių poilsis. Prieš baigiant tokį bėgimą, rekomenduojama atlikti 1-2 pakartojimus su pradinėmis sąlygomis.
Bėgimas su svarmenimis Tinka treniruotiems bėgikams, kurie lengvai įveikia 10 kilometrų. Naudodamiesi svarmenimis galite bėgti visas distancijas arba išbandyti intervalinį bėgimą. Papildomas svoris padeda lavinti jėgos galimybes. Tačiau reikia atsiminti, kad dėl svorio padidėja smūgio jėga čiurnos ir kelio sąnariams, todėl šis metodas nerekomenduojamas dažnai naudoti.
Nespecifiniai pratimai apima veiksmus, kurie tik netiesiogiai turi įtakos bėgimo rezultatams ir gali ugdyti ištvermę. Tokie pratimai apima plaukimą, slidinėjimą, važiavimą dviračiu ir treniruotes sporto salėje. Taip pat pravers atsigavimo, fizinio pasirengimo, tempimo (lankstumo ir tempimo gerinimo) pratimai arba CrossFit bendram fiziniam pasirengimui.
- Bėgti 3 kartus per savaitę. Daugiau galima, mažiau nerekomenduojama.
- Pakeiskite siūlomus pratimus. Tuo pačiu daugiau dėmesio skirkite intervaliniam bėgimui ir minimaliems svoriams.
- Išmatuokite pulsą ryte ir vakare. Jei per mėnesį rodiklis pradeda mažėti 1-2 smūgiais, treniruotės duoda rezultatų. Nors širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas nėra tiesioginis geros ištvermės rodiklis.
Užsiėmimų rezultatas priklausys nuo įdėtų pastangų. Galite pastebėti savo veiklos pagerėjimą atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės bėgiodami. Kiekviena treniruotė bus lengvesnė nei ankstesnė. Jei vieną dieną bėgti buvo neįprastai sunku, vadinasi, raumenys atsigauna ir nebuvo pasiruošę krūviui. Stenkitės bėgti tuo pačiu metu, kad jūsų raumenys turėtų laiko pailsėti.
Geriausias variantas yra bėgimas. Tai padės greičiau atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savo sveikatą. Bet jei norite sportuoti normaliai, o ne palūžti po pirmųjų šimto metrų, pasidomėkite, kaip padidinti ištvermę.
Pradžioje visada jauti krūvą jėgų ir galvoji, kad gali apbėgti visą planetą. Tačiau po pirmojo kilometro nepatyrę žmonės ima prašyti Dievo pasigailėjimo antrojo vėjo pavidalu, o silpnieji tiesiog sustoja. Jei norite išlaikyti ilgesnį atstumą, bėkite stabiliai ir neskubėkite nuo pat pradžių. Vienas iš patyrusių Kanados maratono bėgikų Craigas Beasley pataria:
"Pradėjau pagal tokią sistemą: 30 sekundžių bėgimas maksimaliu greičiu, tada 4,5 sekundės ramaus ėjimo. Ciklą kartojau aštuonis kartus, tris treniruotes per savaitę."
Vos po mėnesio pajusite, kaip jūsų kūnas stiprėja. Galite padidinti didžiausią apkrovos laiką, atstumo ilgį arba ciklų skaičių. O šalia pradedančiųjų apskritai jausitės profesionalu.
Ištvermės ugdymas: Barto Jasso metodas
Bartas Yasso yra „Runner's World Race“ vadybininkas, kurio vardą taip pat žino visi bėgikai. Yasso sukūrė metodą, kuriuo 800 metrų galima įveikti per keturias minutes. Jo techniką sekė daugelis maratono bėgikų. Ir vienas iš jų net pasidalijo savo įspūdžiai. Dougas Underwoodas sako:
„Bėk kartą per savaitę 4–5 intervalais po 800 metrų tokiu greičiu, kokį išsikėlėte sau kaip tikslą. Tada kiekvieną savaitę pridėkite kitą intervalą, kol tapsite visų planetos bėgikų siaubu.
Ištvermės ugdymas: nėra išsekimo
Warrenas Finke'as, garsus treneris iš Portlando, sukūrė paprastą techniką, kuri padeda padidinti bėgimo ištvermę. Jo esmė slypi tame, kad distanciją reikia įveikti ne jėgų gale. Duokite 80%, o ne 100%. Geriau bėgti saikingai per visą distanciją, nei trūkčioti, kuris link finišo taps silpnesnis ir trumpesnis.
Šaltinis: globalfit.com
Ištvermės ugdymas: Pierce Wear
Furmano universiteto Visuomenės sveikatos katedros pirmininkas Billas Pierce'as sukūrė specialią programą, pagal kurią tris dienas per savaitę sunkiai treniruojasi, o kitas keturias žaidžia stalo tenisą, atlieka jėgos treniruotes ar tiesiog atpalaiduoja. Dėl šios priežasties mokslininkas sportininkas, būdamas 53 metų, vis dar dalyvauja varžybose ir maratoną (42 km) nubėga per 3 valandas 10 minučių.
Vieną dieną Pierce lėtu tempu nubėga ilgą distanciją. Antrą dieną jis suskirsto jį į segmentus, o trečią atlieka tempo treniruotę. Tuo pačiu metu Billas dirba labai intensyviai. Dėl to traumų ar raumenų įtempimo rizika sumažėja perpus.
Ištvermės ugdymas: Plyometrics
Plyometrics – tai sporto technika, skirta greičiui, greitumui ir galiai pagerinti. Jis naudoja sprogius, greitus judesius. Jie padeda raumenims išvystyti didžiausią jėgą per trumpiausią įmanomą laiką.
Technika, kuria su mumis pasidalino viena geriausių JAV bėgikų Dina Drossin:
"Į treniruotę įtraukite šokinėjimą. Pavyzdžiui, bėkite trumpais ir greitais žingsniais 15-20 metrų. Atlikite 6-8 serijas 1-2 kartus per savaitę. Palaipsniui gerinkite šuolius ir pridėkite naujų (ant vienos ar dviejų kojų ir pan.). )".
Pridurkime patys: geriau treniruotis purvinu keliu arba specialioje bėgimo bateliai. Tai apsaugos jūsų kelių sąnarius nuo ankstyvo susidėvėjimo.
Kaip ugdyti ištvermę bėgimas ? Šis klausimas aktualus tiek sportininkams mėgėjams, tiek lengvosios atletikos sportininkams, siekiantiems sporto viršūnių. Kaip tinkamai statyti ir struktūrizuoti bėgimo treniruotė Kaip nepervertinti savo jėgų, nepakenkti sveikatai, nepersitreniruoti ir sistemingai judėti link sportinių rezultatų gerinimo?
A prioritetas, ištvermės sporte– tai organizmo gebėjimas kuo ilgiau atlikti tam tikrą raumenų darbą aukštu našumo lygiu.
Ištvermė, kaip neatsiejama savybė, susieja psichinius (valingus), biocheminius, techninius ir kitus individualius parametrus. Bėgime jis skirstomas į aerobinis Ir anaerobinis, stiprumas Ir greitkelis. Ir kiekvienas iš šių tipų reikalauja atlikti tam tikrus pratimus. Pradedantiesiems rekomenduojama startuoti ugdyti ištvermę naudojant aerobikos pratimai – tie, kuriuose energija generuojama deguonies pagalba.
raumenų darbo galia nėra didelė, pagrindinis akcentas – gebėjimo atsispirti nuovargiui didinimas. Jų pagalba stiprinamos širdies ir kraujagyslių bei kitos funkcinės sistemos, šalinamas riebalų perteklius, gerėja bendra savijauta.Pakilimas aerobinė ištvermė reiškia raumenų gebėjimo naudoti deguonį stiprinimą. Šios galimybės turi tam tikrą slenkstį – ANSP ( anaerobinis slenkstis, arba laktato slenkstis). Peržengus šią ribą, energijos gamybos būdas pakeičiamas į anaerobinį – nedalyvaujant deguoniui.
Anaerobinis pratimas (vykdant tai visų pirma sprintas) yra ekstremalaus, įtempto pobūdžio, ypač nepasirengusiam organizmui. Todėl stenkitės smarkiai padidinti jų dalį bėgimo treniruotė Iš pradžių neverta. Papildomai, aerobikos pratimai gali gerokai skirtis intensyvumu ir palaipsniui plėsti pradedančiojo sportininko adaptacinius rezervus.
Taigi, jei esate naujokas bėgikas ir jums rūpi... , tada iš pradžių geriausias pasirinkimas ištvermės treniruotės- tai laisvalaikis bėgiojimas , kurio trukmė turėtų palaipsniui didėti. Jei pradedate nuo 500–1000 m distancijos, tai po mėnesio treniruočių (bent du kartus per savaitę) verta ją pailginti. Turėkite omenyje: jei sportuojate ne profesionaliai, o rekreaciniais tikslais ir be treniruoklio, savaitinis bėgimo laiko ir atstumo padidėjimas daugiau nei 10 % gali būti pavojingas.
Bėgiojimas gali žymiai padidinti lygį bendra ištvermė. Jei mėgėjui tai gali likti pagrindine forma bėgimo treniruotė daugelį metų, vėliau profesionaliems sportininkams lengvas bėgiojimas distancijai iki 4 km tampa apšilimu prieš sunkesnę treniruotę.
Ateityje bėgikas gali ugdyti ištvermę Kaip pasilikęs arba kaip sprinteris– tai yra ilgų ar trumpų nuotolių bėgime. Be to, čia reikalingas profesionalų apsisprendimas, nes raumenų struktūra ir pasiliekančių kūno prisitaikymas prie ilgų distancijų bėgimo neleidžia pasiekti puikių rezultatų sprinte.
Dėl didinant ištvermę Bėgime gali būti naudojami šie metodai:
- « greičio žaidimas “, švedų kalba fartlek , yra lėto ir greito bėgimo kaitaliojimas. Pavyzdžiui, periodinius pusės minutės įsibėgėjimus galima sumaišyti su 1-2 minučių bėgimu, o tai prisidės prie greičio ištvermės ugdymo. Arba 2–3 minutės greito bėgimo „atskiedžiamos“ 1 minute lėto bėgimo, kuris vystosi greičio ištvermė ir padidina aerobinį slenkstį;
- tempo bėgimas – vienodas bėgimas vidutiniu ar dideliu tempu ilgą laiką. Svarbu ugdant greičio ištvermę vidutinėse ir ilgose distancijose, mažiau reikšminga sprinteriams;
- intervalinis bėgimas - greitas bėgimas nuotoliais nuo 200 m iki 1,5 km, kaitaliojant su santykiniu poilsiu - tokiu, kuris neleidžia visiškai atkurti jėgų (ėjimas, lėtas ar vidutinis bėgimas). Naudodami įvairius bėgimo segmentų ir poilsio variantus, jie treniruoja tiek greitį, tiek jėgos ištvermė bėgimas;
- pakartotinis bėgimas– bėgimas iki 3 km atstumu su visišku poilsiu tarp jų. Tai yra labiau alinantis treniruočių tipas, palyginti su intervalinis bėgimas;
- bėga į kalną- mokymas jėgos ištvermė kintantis intensyvumas, priklausomai nuo pakilimo statumo, greičio ir artėjimų skaičiaus;
- kirsti– bėgti ilgas distancijas (iki 20 km), padeda pagerinti bendrą ir greičio ištvermė;
- sprintas– bėgimas maksimaliu ar artimu greičiu trumpiems nuotoliams (60–400 m). Poilsis tarp bėgimų ilgas, leidžiantis atsigauti. Vystosi anaerobinė ištvermė, didelės spartos ir stiprumo savybės sportininkas.
Ištvermės treniruotės neįmanoma nepasiekus tam tikro nuovargio laipsnio. Tačiau nuovargis neturėtų virsti pervargimu. Lėtinė perkrova be pakankamo atsigavimo yra kupina vystymosi persitreniravimo sindromas profesionaliems sportininkams arba lėtinio nuovargio sindromui sporto entuziastams.
Pervargimo sindromas yra specifinė sporto liga, kurią sukelia per didelės energijos sąnaudos be visiško jos papildymo. Toks disbalansas veda prie kūno jėgų išeikvojimo ir funkcinių sistemų bei organų veikimo sutrikimų.
Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant :
- skirti pakankamai laiko atsigauti;
- pasirinkti fizinį aktyvumą pagal sunkumą ir sudėtingumą pagal realias sportininko galimybes;
- persirgus sunkia liga per greitai nepradėkite intensyvios sportinės veiklos;
- valgykite subalansuotą mitybą, gaukite visą maistinių medžiagų, reikalingų didelio fizinio aktyvumo metu, asortimentą.
Vertingos rekomendacijos, kaip ugdyti ištvermę bėgimas, Galite gauti skaitydami knygą Aleksandra Bolkhovitina– pasaulinio garso lengvaatletė, Rusijos čempionato nugalėtoja kalnų bėgimas. Elitinis bėgikas kalba apie savirealizacijos perspektyvas sporte be klastingos dopingo vaistų pagalbos. Jis skatina natūralų sporto papildaiįmonių « Parapharm» už treniruočių proceso farmakologinę paramą.
Visi natūralūs vitaminų ir mineralų kompleksai sportininkams ir visi aktyvūs sveiki žmonės « Eltonas P», « "Ir" Levetonas P», « Levetonas Forte» iš LLC Parapharm» neturi dopingo ir neturi pavojingo šalutinio poveikio. Tačiau buvo nustatyta, kad jie yra veiksmingi didinant ištvermę ir jėga. Jie naudojami medicininei ir biologinei Rusijos olimpinių atletų pagalbai.
« Eltonas P "sudėtyje yra eleuterokokų šaknų, žinomų dėl savo adaptogeninių savybių, ir naudingiausio bičių produkto - bičių žiedadulkių, vitaminų C ir E. Formulė " Eltonas Forte „sustiprintas bičių pieneliu ir. dalis " Levetona P "apima Leuzea dygminą, bičių žiedadulkes, vitaminus C ir E ir" Levetonas Forte » pridėtas natūralus anabolinis komponentas – tranų-perų homogenatas.
Kaip matome, visuose išvardytuose vaistuose ištvermės ugdymas telkiasi gyvybę teikiančios gamtos jėgos. Natūralių, saugių ir veiksmingų farmakologinės paramos priemonių pasirinkimas sporte yra raktas į sėkmę kelyje į pergales!
Įkeliama...