Bėgioti vakarais daug naudingiau nei ryte. Vakarinis bėgimas skatina riebalų deginimą, atsipalaidavimą ir padeda sumažinti stresą. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, turite žinoti kai kurias ypatybes ir taisykles, kaip bėgioti vakarais.
Ryte rasti laiko reguliariai bėgioti gana sunku. Dirbančiam žmogui sunku įveikti save keldamasis pusantros valandos anksčiau, kad bėgtų. Tik nedaugelis sugeba atlikti tokius žygdarbius kiekvieną dieną. Be to, vakaras idealus norint atsikratyti viso per dieną susikaupusio negatyvo ir streso.
Rytinis bėgiojimas gali sukelti pernelyg didelį nuovargį, o tai turės įtakos našumui. Tai, kad bėgioti geriau vakare, byloja ir galimybė atsikratyti per dieną suvartotų kalorijų pertekliaus. Ir net jei toks fizinis aktyvumas sukelia raumenų nuovargį, jis praeina per naktį, o atsigavimo procesas miegant vyksta kartu su energijos sąnaudomis.
Kur geriausia vakare eiti bėgioti?
Neturėtumėte bėgti judriais greitkeliais, greitkeliais ar greitkeliais, tačiau taip pat turėtumėte saugotis tamsių alėjų. Didelis srautas sumažins fizinio aktyvumo naudą, o neapšviesti kampeliai gali būti itin pavojingi. Automobilių išmetamosios dujos ne tik panaikins treniruočių naudą, bet ir pakenks.
Bėgdamas žmogus iškvepia daug daugiau deguonies, todėl į organizmą patenka daug kenksmingų medžiagų. O kad bėgiojimas duotų maksimalią naudą, geriausia bėgioti parko teritorijoje, žaidimų ir futbolo aikštelėse, kurios dažnai būna netoli namų.
Bėgiojimo trukmė vakare
Prieš miegą nerekomenduojama pervargti kūno, nes tai neigiamai paveiks jūsų savijautą ir miegą. Pirmieji bėgimai neturėtų būti ilgi. Geriausia pradėti nuo dešimties ar penkiolikos minučių, o vėliau reguliariai didinti laiką.
Maksimali bėgimo trukmė vakare neturėtų viršyti pusvalandžio. Geriau daryti trumpas pertraukėles. Negalite staiga sustoti. Jei norite pailsėti, pirmiausia turite sulėtinti greitį, o tada žengti žingsnį dideliu tempu.
Kada geriausias laikas bėgioti?
Dauguma pradedančiųjų daro panašią klaidą. Jie bėga po vakarienės ir ilsisi, o tai iš esmės neteisinga. Laikas, praleistas neaktyvioje būsenoje po ilgos darbo dienos, perkelia bioritmus į pasyvią būseną. Jei išeisite pabėgioti, jie vėl prasidės, o tai sukelia daug streso.
Geriausias laikas bėgioti – nuo septintos iki dešimtos valandos vakaro. Kūnas šiuo metu ramus, tačiau dar nepersijungė į pasyvų režimą, leidžiantį greitai atsikratyti streso.
Ar galima valgyti prieš vakarinius bėgimus?
Ryte reikia bėgioti sveiku skrandžiu. Vakare to geriau nedaryti, bet neturėtumėte ir sunkios vakarienės. Idealus pasirinkimas būtų salotos, sriuba ar lengvi pietūs. Meniu turi būti baltymų su angliavandeniais, kurie skatina greitesnį atsigavimą po bėgiojimo.
Galite paruošti garų omletą, kuris puikiai papildys virtą vištieną ar jautieną. Kai nenorite vakarieniauti, galite užkąsti valgydami vaisius, pavyzdžiui, bananus ar obuolius. Naminis jogurtas gali numalšinti alkį ir išlaikyti jėgas.
Ar prieš bėgimą reikia apšilti?
Prieš bėgiodami būtinai tinkamai apšilkite. Tai leidžia sumažinti galimą riziką ir sužalojimus bei gauti maksimalią naudą. Pakanka sušilti porą minučių. Būtina apšilti daugiausia kojas.
Geriausia mankštintis su kamuoliuku arba kočėlu. Reikėtų trinti ir masažuoti kojų raumenis – tai padidina kraujotaką. Bėgimą geriausia pradėti nuo greito ėjimo, o po to palaipsniui didinti greitį.
Ar nesvarbu kokiu paviršiumi bėgate?
Griežtai nerekomenduojama naktimis pervargti, todėl bėgiojimui geriausia rinktis lygią vietą. Blogas pasirinkimas būtų stiprus nuolydis arba šokinėjimas aukštyn. Reikia bėgti ant lygaus paviršiaus. Rasti plokščią plotą nedideliame parko plote nėra sunku.
Stadione bėgti nerekomenduojama, nes teks bėgti ratu. Jei plotas didelis, vadinasi, viskas gerai. Kai stadionas mažas, galva pradės suktis. Idealus variantas būtų tiesus, lygus, ilgas kelias.
Taisyklingas kvėpavimas vakarinių bėgimų metu
Labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo ritmą. Fizinis aktyvumas padidina organizmo deguonies poreikį. Kai žmogus nustoja dusti orą, jis dažniausiai pradeda dusti, o tai yra neteisinga. Kvėpuoti reikia tik per nosį. Taip kūnas prisotinamas maksimaliu oro kiekiu. Dėl to išlaikomas ritmas, o pulsas nepraranda pagreitio.
Žmonėms, kurie, norėdami numesti svorio, pradeda bėgioti vakarais, ypač svarbu kvėpuoti per nosį. Kuo daugiau deguonies gauna audiniai ir raumenys, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaita. Kvėpavimas turi būti nuolat stebimas. Nereikėtų ignoruoti netyčinio ritmo praradimo. Pradėjus dusti orą, reikia palaipsniui mažinti greitį, bet nesustoti staiga.
Kaip žinoti, ar bėgimas buvo atliktas teisingai?
Kiekvienam pradedančiajam bėgikui šis klausimas yra nepaprastai svarbus, nes tik tinkama fizinė veikla duoda rezultatų. Priešingu atveju poveikis nebus pasiektas. Tie, kurie niekada anksčiau nebėgo arba pradėjo treniruotis po ilgos pertraukos, kitą dieną jaučia raumenų skausmą. Jei taip nėra, vadinasi, jie yra per daug treniruojami, arba kažkas buvo padaryta neteisingai.
Jūs neturėtumėte nustoti bėgti. Turite laikytis pagrindinių taisyklių ir mokėti atpažinti savo kūno poreikius. Reikia atsiminti, kad raumenų skausmas kankins tol, kol audiniai bus pakankamai ištreniruoti, tai yra pripras prie krūvio. Po kurio laiko skausmingus pojūčius pakeis malonus nuovargis, padedantis greitai užmigti.
Jei įveiksite save ir rasite laiko pabėgioti vakarais, po dviejų-trijų savaičių galite pastebėti teigiamus pokyčius. Pusvalandžio bėgimo vakare dėka sumažėja svoris, normalizuojasi nervų sistemos veikla, sustiprėja širdies raumuo.
Bėgimas laikomas vienu iš efektyviausių būdų atsikratyti papildomų svarų. Bėgimo metu gaunamas krūvis tolygiai paskirstomas visoms raumenų grupėms, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas, pradeda aktyviau ir greičiau vykti medžiagų apykaitos procesai, deginami riebalai. Prarandamas ne tik svoris. Bėgiko kojos įgauna palengvėjimą, kūnas tampa grakštus, bet nepasipūtęs.
Neužtenka noro ir kasdienio bėgiojimo. Galite bėgioti rytais ir vakarais, bet nepasieksite jokių matomų rezultatų. Svarbiausia yra ne tik bėgti, bet ir daryti tai pagal tam tikrą metodą.
Šio tipo veikla:
- visapusiškai stiprina kūno raumenis;
- praturtina kraują deguonimi;
- padidina plaučių audinio gyvybinį pajėgumą;
- stiprina širdies raumenis ir kraujagysles;
- didina kaulų stiprumą ir ištvermę.
Įvairiapusis poveikis turi teigiamą poveikį tiek savijautai, tiek sveikatai.
Kai kasdienis bėgiojimas 15–20 minučių nesukelia riebalų deginimo, žmogus nusivilia ir tiesiog nustoja sportuoti. Norint, kad pradedantysis neištiktų panašus likimas, būtina aiškiai suprasti, kad tokia mokymo schema yra neveiksminga. Taip yra dėl fiziologinių žmogaus kūno savybių, kurių negalima „pergudrauti“.
Bėgimas, kuriam būdingas mažas greitis, reikalauja tam tikro energijos sąnaudų. Jis paimamas iš glikogeno – kepenyse laikomo cukraus „avariniam“ atvejui, tai yra, kai organizmas patiria papildomą stresą. Jo resursų pakanka nuo 30 iki 40 minučių energingos veiklos ir raumenų papildymui.
Per trumpą seansą glikogenas sunaudojamas tik iš dalies, o vėliau papildomas su maistu. O kadangi glikogenas nėra visiškai gaminamas, riebalai nenaudojami kaip energijos šaltinis. Vadinasi, riebalai nedega ir svoris nemažėja.
Kaip bėgti norint numesti svorio
Riebalai, kaip energijos šaltinis, dažniausiai naudojami kraujo tekėjimo metu ir padidėjus deguonies koncentracijai riebalų sankaupų srityje. Šį procesą lydi sunkus kvėpavimas ir nuovargio jausmas.
O norint sudeginti riebalus bėgiojant, bėgimo trukmė turėtų būti bent jau bent 50 minučių. Tai leis jūsų medžiagų apykaitai pereiti nuo glikogeno prie riebalų. Taip pat nerekomenduojama bėgioti ilgiau nei 95 minutes. Ugniai atsparūs riebalai skyla gana lėtai. O jei krūviai ilgesni, energijos gali neužtekti, o ją pradės papildyti baltymai, dėl to neteks ne tik riebalų, bet ir raumenų masės.
Alternatyva ilgoms treniruotėms, jei negalite bėgti valandą, yra intervalinis bėgimas. Jis tinka tiems, kurie nerūko ir neturi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema. Taip yra dėl mokymo pobūdžio. Juos lydi didžiulis krūvis kraujagyslėms ir širdies raumenims. Tačiau užsiimdami intervaliniu bėgimu galite pasiekti nuostabių rezultatų.
Intervalinio bėgimo esmė – maksimalių pastangų periodų kaitaliojimas su poilsio intervalais. Rekomenduojamas intervalo atstumas yra šimtas metrų:
- pirmieji intervalai praleidžiami aktyviu žingsniu tempiant raiščius ir raumenis, didinant kraujotaką;
- antrasis intervalas yra bėgiojamas, koreguojant kvėpavimą;
- Trečią intervalą jie sprintuoja maksimaliomis pastangomis, tai yra didžiausiu greičiu, o tada vėl pereina į bėgimą.
Kai kvėpavimas atsistato lengvu tempu, jie vėl pradeda sprukti. Visa treniruotė po apšilimo susideda iš kintamo lengvo ir intensyvaus bėgimo.
Intervalinio bėgimo privalumai
Šimto metrų sprinto bėgimą lydi ypatingi fiziologiniai procesai, dėl kurių sudeginamų kalorijų skaičius yra tiesiog milžiniškas. Šimto metrų sprintas visiškai suskaido glikogeną kepenyse, o vėlesnis perėjimas prie mažesnio greičio atkuria jo atsargas skaidant riebalų sankaupas.
Sprintas ne tik aktyviai suvartoja glikogeną, bet ir padidina kraujotaką raumenyse, o tai lydi intensyvią riebalų oksidaciją ir kartu išsiskiria energijos, kuri pradeda kauptis angliavandenių pavidalu. 20-30 minučių intervalinis bėgimas visiškai išvargina bėgiką, o riebalai toliau deginami.
Kai kuriais duomenimis, po bėgimo dideliu greičiu riebalų deginimas tęsiasi apie 6 valandas. Šiuo atveju raumenų masė nepaveikiama.
Bėgimo nauda kūnui ir figūrai neįkainojama, tačiau yra tam tikrų medicininių rodiklių, kurių negalima nepaisyti.
Bėgimas yra kontraindikuotinas, jei sergate stuburo ligomis, traumomis, ūminėmis ligomis, venų varikoze. Jei šių rekomendacijų nepaisoma, po bėgiojimo paciento būklė gali labai pablogėti, o liga paūmėti.
Nėštumo metu moterys turėtų vengti bėgiojimo. Sprintas laktacijos metu yra visiškai kontraindikuotinas. Intensyvaus fizinio krūvio metu pieno rūgštis išsiskiria į pieną. Dėl to pieno skonis gali būti nemalonus kūdikiui.
Geriausia vieta bėgioti
Neturėtumėte bėgti šalia pagrindinių greitkelių ir įmonių, kurių oras yra prisotintas cheminių medžiagų. Asfalto danga taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Tai gana traumuojanti ir sukelia stiprų nuovargį. Geriausia bėgti ant specialios stadiono dangos. Jei tai neįmanoma, tada miško ir parko purvinais takais.
Pirmąsias dvi treniruočių savaites turėtų būti siekiama padidinti užsiėmimų trukmę ir greitį. Šis laikotarpis tinkamas įvairių metodų išbandymui, siekiant išsirinkti sau tinkamiausią.
Drabužiai ir avalynė turi būti patogūs ir tinkami bėgimui. Jei jūsų kojos yra nepatogios, tai padidins kojų raumenų įtampą ir sukels nereikalingą nuovargį.
Reikia kvėpuoti per nosį. Kvėpavimas per burną išsausina gerklę ir sukelia troškulį. Bėgiodami galite gerti, bet mažais gurkšneliais ir dažnai – tik specialius gėrimus arba negazuotą vandenį.
Bėgti reikia tik gerai nusiteikus, o palaikyti tempą ir nuotaiką – skambant ritmingai muzikai. Treniruotės per jėgą ir prastos nuotaikos neduos jokio efekto.
Kaip teisingai bėgioti norint numesti svorio - vaizdo įrašas
Priežasčių pamėgti bėgimą yra daugybė, nes ne veltui tai yra viena populiariausių treniruočių rūšių. Sporto ir kūno rengybos pramonės asociacija visame pasaulyje skaičiuoja 13 milijonų moterų, kurios reguliariai lankosi stadionuose, miško takuose ir bėgimo takeliuose. Dauguma moterų sportuoja siekdamos savo svajonių figūros, ir mes jas puikiai suprantame: apie 100 įprastų kilokalorijų vienam kilometrui yra rimta. Be to, danų mokslininkai žada, kad vos 1,5–2 valandos bėgiojimo per savaitę pailgina gyvenimo trukmę maždaug 6 metais. Kaip gali nebėgti?
Mums padėjo:
Tatjana Lukina
Sporto ir pramogų klubo „Multisport“ meistrė trenerė, lauko programų instruktorė
Nacionalinės moterų bėgikų apklausos (atliko ne pelno organizacija Running USA) duomenimis, iš daugiau nei 5500 bėgikų 66 % mėgsta šią veiklą, nes ji padidina atsparumą stresui ir gebėjimas siekti rezultatų, gerina sveikatą. Po 30 minučių bėgimo daugelis, ypač pradedančiųjų, puola į euforiją – pakyla nuotaika ir atsiranda ryžtas kilnoti kalnus. Ir jūs galite tai panaudoti savo sveikatai.
Tačiau nepaisant šviesių perspektyvų, ne visi bėga. Daugeliui nepaprastai sunku – skauda raumenis ir sąnarius, nuo įtampos susitraukia plaučiai, džiūsta burna, atsiranda kitų nemalonių simptomų, įskaitant alpimą. Ir viskas dėl to, kad, nors tai labai natūralus dalykas, reikia mokėti tai daryti – mokytis ir šlifuoti techniką bei žinoti daug subtilybių.
Paslaptis Nr.1
Nuspręskite dėl tempo ir trukmės
Dažnai naujokai pradeda per greitai ir greitai palieka lenktynes su traumomis ir įsitikinimu, kad bėgimas yra blogis. Tiesą sakant, blogai nesuprasti, kokiu greičiu ir kiek laiko reikia treniruotis.
Štai jums „kalbos testas“: jei per pamoką galite perpasakoti savo mėgstamą filmą ir jūsų kvėpavimas per daug nesutrinka, vadinasi, tingite. Sklandžiai kalbėti tokiomis akimirkomis – ne tavo reikalas. Tačiau atskirų žodžių švokštimas nėra mūsų metodas. Optimalus greitis yra aukso vidurys tarp šių kraštutinumų, kai gali kalbėti, bet trumpais sakiniais. Kaskart naudokite mūsų testą, o po kelių savaičių ar mėnesių jums jo nebereikės – pradėsite reguliuoti greitį net negalvodami.
Dabar apie treniruočių laiką. Jei esate naujokas dideliame sportininkų pasaulyje, mūsų ekspertė Tatjana Lukina pataria pradėti nuo 20 minučių bėgimo 3 kartus per savaitę. Ir nesidrovėkite pereiti prie greito ėjimo kiekvieną kartą, kai pasidaro sunku. Jūsų tikslas yra palaipsniui sumažinti savo poilsio laiką, kad galiausiai galėtumėte lenktyniauti 20–30 minučių be sustojimo.
Po kurio laiko pastovus „kalbos testo“ greitis gali atrodyti per lėtas. Paspartinsite, padidinsite kampą... ir po savaitės ar dviejų susižeisite arba jausitės neįtikėtinai pavargę. Teks suvokti, kad trapiam kūnui net ir toks krūvis yra stresas. Taigi neskubėkite ir nekeiskite treniruočių būdo, kol nepradėsite be perstojo bėgioti po 20-30 minučių 3 kartus per savaitę bent mėnesį (geriausia tris). Tik tada jūs turite teisę bėgimo pabaigoje pridėti vieną (vieną!) iš šių pratimų:
- Paspartinkite 20 sekundžių, šokinėkite žemai vietoje 2 minutes. Tai yra 1 metodas. Iš jų atlikite 4. Pabaigoje atlikite dinaminius tempimo pratimus (keli siūbavimo ir amplitudės judesiai).
- Bėkite į kalną 30 sekundžių, žemai šokite vietoje 2 minutes. Tai 1 priėjimas, darykite 3. Po to – dinaminis tempimas.
Kaip bėgti ilgiau
Jūsų plaučiai ir raumenys sunkiai dirba, tačiau bėgimas taip pat apkrauna jūsų smegenis. Nuo tos akimirkos, kai užsirišate sportbačius iki pamokos pabaigos, jūsų pilkoji medžiaga aktyviai dalyvauja procese. Kad tai nepriverstų jūsų pasitraukti iš lenktynių anksčiau laiko, vadovaukitės psichologo Jeffo Browno iš Harvardo universiteto patarimais.
- Įsivaizduokite sėkmę
Sportininkai, kurie įsivaizduoja save pasiekiantys aukštų rezultatų, yra reiklesni sau ir intensyviau treniruojasi. Prieš bėgiodami pasvajokite, kaip nuostabiai atrodysite, kai kirsite didelio įvykio finišo liniją. - Raskite padrąsinančių žodžių
Sugalvokite skambų šūkį ir kartokite savo brangius žodžius, kai norite viską pasakyti velniop. Pavyzdžiui, „Vienas-du-trys, bėk daugiau, valgyk mažiau! arba paprastas "Aš galiu tai padaryti, aš galiu tai padaryti, aš galiu tai padaryti!" Jei tik tu pati tikėtum mantra ir ji tave motyvuotų. - Apgaudinėk save
Jei nenorite ne tik sportuoti, bet net žiūrėti į lauką, pasakykite sau, kad išeinate tik 5 minutėms. Pamatysite, kad vos pradėjus bėgioti, dings noras išsukti iš tiesiojo kelio. - Šypsokis
Jei ne iš širdies, tai bent jau karštai apnuogink dantis. Tai padidins pasitikėjimą savo jėgomis ir padės nevirpti finišo tiesiojoje.
Paslaptis Nr.2
Nebėk kiekvieną dieną
Visi žinome, kad norint pasiekti gerų rezultatų reikia nuolat treniruotis. Kiekviena veikla yra sukrėtimas raumenims, kaulams, sąnariams ir raiščiams, ir kuo dažniau patiriate jiems dozuotą stresą, tuo jie tampa atsparesni. Tačiau svarbu nepersistengti su apkrovomis. Per dažnai kaitaliodami monotonišką bėgimą ir intervalinį bėgimą arba per daug padidindami greitį, rizikuojate susižeisti. Kaip rasti aukso pjūvį?
Pasak mūsų ekspertės Tatjanos, idealus režimas tiems, kurie neseniai startavo, yra 3 lenktynės per savaitę. Jei treniruositės rečiau, progresas šliaužios kaip sraigė, o kiekvieną kartą bėgsite kaip pirmą kartą. Jei padidinsite krūvį, organizmas gali neturėti pakankamai laiko atsigauti. Vienas dalykas: tie, kurie metų metus apleido kūno kultūrą, turėtų apsiriboti dviem lenktynėmis per savaitę ir pridėti vieną ar du žygius pėsčiomis ar dviračiu.
Jei jau bėgiojote 3 dienas per savaitę pusantro mėnesio, galite pridėti ketvirtą treniruotę. Tai yra optimalus režimas daugumai (išskyrus tuos atvejus, kai ruošiatės varžyboms, plačiau apie tai žemiau). Penktos dienos pridėti nereikia. Geriau atlikti 4 užsiėmimus per savaitę su visišku atsidavimu ir pasisemti jėgų naujiems žygdarbiams. Geras sportininkas yra ne tas, kuris kasdien bėgioja, o tas, kuris sugeba be traumų įveikti ilgas distancijas. Didindami monotoniškų treniruočių efektyvumą, nepamirškite, kad per savaitę nereikėtų didinti nei ridos, nei treniruočių skaičiaus, nei bėgimo laiko daugiau nei 10–15%.
Ką valgyti ir gerti
Atidžiau pažvelkite į sportininkus gatvėje ir pamatysite, kaip kruopščiai jie pakabinti sportine (ir ne tik) mityba. Išnagrinėkite klausimą, kaip, kada ir kiek valgo bėgiojantis žmogus su Susan Bowerman, Kalifornijos universiteto Los Andželo Žmonių mitybos studijų centro direktoriaus padėjėja.
- Jei ketinate dirbti su savimi valandą, skirkite 15–20 minučių. prieš varžybas suvalgykite 100–200 kcal angliavandenių pavidalu: tą patį bananą arba riekelę pilno grūdo duonos.
- Likus 4 valandoms iki treniruotės, išgerkite 350 ml vandens. Tada toliau gerkite kaip įprasta.
- Jei bėgiojate ilgiau nei 60 minučių, kas valandą išgerkite 450–500 ml sportinio gėrimo, kuriame yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis (ne vienu mauku, o palaipsniui), arba suskaičiuokite: 100–130 ml kas 15 minučių. Vartokite daugiau, tik jei dirbate didelio intensyvumo režimu.
- Bėkite ne anksčiau kaip po 2 valandų po sotaus valgio, kad kraujas aktyviau tekėtų į dirbančius raumenis, o ne į virškinamąjį traktą.
- Koreguokite savo mitybą. Valgykite daugiau augalinio maisto, grūdų ir nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų iš riešutų ir avokadų bei baltymų. Beje, vaisiuose ir daržovėse yra antioksidantų, kurie padeda organizmui atsigauti.
- Praėjus valandai po bėgimo, jūsų užkandyje angliavandenių ir baltymų santykis turėtų būti 4:1. Galite išgerti, pavyzdžiui, 250 ml kakavos su liesu pienu (neišplėskite akių iš nuostabos – daugelio praktikuojančių žmonių nuomone). sportininkai, šis vaikiškas skanėstas greitai pradeda raumenų atsistatymo procesą).
Paslaptis Nr.3
Protingai didinkite atstumą
Daugeliui pradedančiųjų frazė „nubėgti 5 kilometrus“ skamba daug baisiau nei „15 minučių bėgimo“. Ir atvirkščiai, patyrę maratonininkai savo pasiekimus dažnai matuoja dešimtimis kilometrų, nesijaudindami, kiek minučių praėjo iki pirmojo prakaito. Apskritai tiems, kurie dar tik pradeda planuoti puikią sportinę ateitį, patariame susitelkti ties laiku. Jei pavargote ir nesijaučiate geriausiai, sumažinkite intensyvumą, bet skirtas minutes bėkite (vaikščiokite, šliaužkite) sukandę dantis. Net jei ne pačiu geriausiu būdu, mokymą vis tiek baigsite. Distancijas pradėsite planuoti vėliau, kai be problemų galėsite bėgti 40 minučių ar ilgiau.
Dar vienas dalykas apie laiką ir kilometrus: neturėtumėte nuolat didinti nei vieno, nei kito. Apskritai, jei nubėgate 5–7 kilometrus 3–4 kartus per savaitę, labai džiaugiamės už jus – tai nuostabus raumenų (taip pat ir širdies) tonuso palaikymo režimas. Reikšmingesni pasiekimai vilioja – palikite trukmę tokią pat, bet pridėkite didelio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, po 10 minučių lengvo bėgimo pakaitomis 2 minutes pokalbio greičiu su minutės pagreičiu 20 minučių.
Jei planuojate sūpuoti maratoną (42 km) arba pusę maratono (21 km), tada, žinoma, turite padidinti atstumą. Bet darykite tai lėtai. Tegul vienos iš lenktynių per savaitę būna ilgos – pridėkite prie jų 2-3 kilometrus, likusį poilsio laiką iki kitų palikite tokį pat. Palaipsniui galite atnaujinti visas savo treniruotes tokiu būdu. Po to vėl padidinkite vieną iš rasių ir pan. Tačiau visada laikykitės paprastos taisyklės: pridėtų kilometrų skaičius neturėtų viršyti treniruočių skaičiaus per savaitę. Dėl to ilgo bėgimo atstumas neturėtų būti didesnis nei pusė visų per savaitę jūsų taupyklėje surinktų kilometrų.
Paslaptis Nr.4
Bėgti varžybose
Bėgimo varžybose dalyvauja vis daugiau skirtingos fizinės formos, amžiaus ir pasirengimo merginų. Kas tau blogiau? Kad ir kokia būtų jūsų dabartinė patirtis, galite pradėti ruoštis smagioms varžyboms, kurios vyks kitais metais ir jose pasiekti gerų rezultatų. Beje, kuo daugiau pinigų (tiek moralinių, tiek materialinių) investuosite į pasiruošimą, tuo stipresnė bus jūsų motyvacija treniruotis su visišku atsidavimu. Pasirinkite atstumą, kuris jus įkvepia, įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko, ir pradėkite.
Pradedantiesiems geriau atidžiau pažvelgti į 5–10 kilometrų lenktynes ir susilaikyti nuo ambicingų svajonių apie maratoną. Palikite tai tolimai ateičiai, bet kol kas planuokite apie 2 mėnesius pasiruošti 5 km lenktynėms ir bent 3-4 mėnesius dešimties. Treniruokitės, palaipsniui pridedant laiką ir atstumą iki vienos, tada keletą treniruočių per savaitę. Prisimenate apie rodiklių padidėjimą ne daugiau kaip 10–15%.
Puikus motyvatorius – treniruočių dienoraštis, kuris leis prieš akis turėti savo žygdarbių grafiką po 3-4 mėnesių. Jei reguliariai nubėgate 15 km ar mažiau per savaitę, treniruokitės 5 km lenktynėms, 15–20 – 10 km, 20–30 – pusmaratoniui, 30 ar daugiau – oho! Pasiruoškite maratonui.
Bėgimas kartu
Darbas įmonėje taip pat yra puiki motyvacija. Ir viskas puiku, jei turite maždaug tokį patį mokymą. Bet ką daryti, jei jūsų partneris pašėlusiai lekia į priekį? O gal priešingai – pūpso iš nugaros, stabdo treniruočių procesą? Žemiau parodyta, kaip produktyviai dirbti kartu.
- Laikykitės grafiko
Jei esate labiau patyręs, lengvas treniruotes dienas derinkite su jos intensyviais bėgimais. Tik nekalbėk nuolat apie tai, kokia tu šauni ir kaip tau lengva daryti tai, kas jai sunku. - Pradėti ir baigti kartu
Apšilkite kartu ir tada eikite skirtingais keliais. Po treniruotės vėl prisijunkite ir aptarkite savo pasiekimus ar nesėkmes. Jei jūsų draugė yra labiau patyrusi, atsipalaiduokite su ja. - Bėk su kompanija
Kartu eikite į savo lygio grupinį bėgimą. Kiekvienas iš jūsų kandidatuosite už save, bet atsidursite žmonių, kurie aistringai puoselėja bendrą idėją, kompanijoje, iš tikrųjų pajusite, kad jūsų yra daug ir esate stiprus.
Tikra istorija
Ar manote, kad bėgimas skirtas tik sveikiesiems? Be abejonės! Taigi, prieš imdamiesi šio rimto reikalo, turite atlikti tyrimą. Bet čia yra istorija apie gražią merginą Tatjaną Serdyukovą, kuri bėgimas padėjo atkurti sveikatą. Gaila, kad mūsų herojė per kukli, kad parodytų jums savo veidą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai skaityti ir pasisemti įkvėpimo * .
Kaip žinote, daugelio bėgikų keliai yra silpnoji vieta. Būtent bėgdama (nors ir ne sportiškai – slidžiu keliu ji skubėjo į tramvajų) Tanya patyrė traumą: dalinį priekinio kryžminio raiščio plyšimą vidinėje pusėje ir menisko pažeidimą. net skamba nemaloniai). Jai išsisuko koja, ir mūsų herojė atsisėdo neįsivaizduojamoje padėtyje, o tuo pačiu pasigirdo šlykštus traškėjimas, o skausmas užgniaužė kvapą. Tada ištino kelias, o atsiremti į koją nebebuvo įmanoma.
Jie surietė koją į gipsą ir paskelbė nuosprendį: nuo šiol sportą galima pamiršti. "Koks tai sportas? Man buvo pranašaujama, kad visą gyvenimą šlubuosiu, o lazda bus madingas aksesuaras", - prisimena Tatjana. „Ir tai po daugelio metų aistros fitnesui! Vieni patarė siūti raiščius ir pašalinti meniskus, kiti, priešingai, teigė, kad po operacijos gali tik pablogėti, taikant kineziterapiją ir vaistus.
Buvo aišku tik viena - reikėjo skubiai ką nors padaryti, nes šliaužioti lazda, tukti nesportuojant ir kelti gailestį sau nebuvo Tatjanos charakteris. Į pagalbą atskubėjo Maskvos miesto 59-osios klinikinės ligoninės gydytojas, kuris pažadėjo: kauksite iš skausmo, bet koją lavinsite kūno kultūros, masažo ir vonių pagalba. Tatjana iškart ėmėsi šios kartu viliojančios ir abejotinos idėjos. Operacijos rezultatas galėjo būti nepalankus, kineziterapija šimtaprocentinio rezultato nežadėjo, tačiau čia buvo pasiūlytas metodas, nuo kurio daug kas priklausė.
Tanya gavo treniruoklį ir kojų tiesimo mašiną. Po mėnesio gipso raumenys priminė želė. Vonios, treniruoklis, paprasti pratimai šlaunų raumenims stiprinti, masažas – ir taip kasdien po 10 valandų! Žinoma, mūsų herojė prisipažįsta, kad treniravosi per ašaras ir prakaitą, buvo labai skaudu. Kartais atrodydavo, kad pažanga neskuba, jėgų tikrai nebeliko. Tokiomis akimirkomis Tatjana prisiminė, kaip nuobodu buvo gyventi gipse, ir teisingai padarė išvadą, kad geriau kentėti vardan puikaus tikslo, o ne nuo nuobodulio ir netikrumo.
Maždaug po 7–8 mėnesių ji įtraukė bėgimą į savo treniruotes, kad toliau vystytų koją. Ji niekada to nebuvo dariusi anksčiau, bet dabar turėjo.
Kodėl bėgimas? „Kadangi bėgimas yra judėjimas, tai yra gyvenimas. Tai puikiai supratau mėnesį pagulėjusi su gipsu ir net išklausiusi aplinkinių dejones, kaip „patogu“ turėti pusantros kojos. Važiuoti dviračiu ar riedučiais gatvėje pavojinga, nes negalėjau daryti staigių judesių. Norėjau kažko paprasto, bet veiksmingo. Kaip bėgimas. Na, norėjau greitai atsikratyti per fizinio neveiklumo susikaupusio antsvorio, bet nežinau geresnio būdo už bėgimą“, – aiškina Tatjana.
Iš pradžių, žinoma, buvo vaikščiojimas standžiame laikiklyje ant vyrių, tada lėtas bėgimas, o tada įsijungė jaudulys – „Ar galėsiu ar ne bėgti iki galo? Tanya norėjo įrodyti sau, kad sugeba ne tik vangiai lįsti trasa, bet ir daryti tai kaip sportininkė ir dalyvauti varžybose. Po truputį ji didino treniruočių laiką ir greitį bei vis daugiau dėmesio skyrė bėgimui. Ir po metų jos svajonė išsipildė, o po trejų niekas nebūtų pasakęs, kad mergina turi rimtų problemų. Atsiprašome už nevalingą patosą, bet daugelis gydytojų atsisakė tikėti, kad ji taip greitai atsigavo po traumos. Tačiau faktas akivaizdus – dabar Tanya bėgioja 3 kartus per savaitę po pusantros valandos, sportuoja ir slidinėja. Ar tu silpnas?
* Nemėginkite to kartoti patys nepasitarę su specialistais.
Sužalojimo simptomai
Kiekvienais metais apie 75% puikių žmonių laikinai nustoja treniruotis dėl traumos. Kai įsiliejate į tvarkingas bėgikų gretas, neišvengiate tam tikro skausmo, tačiau jei negalite judėti kaip žmogus, nes nuolat skauda kelius, turėtumėte apie tai pagalvoti. O jei nemalonūs pojūčiai nepraeina naktį arba tęsiasi ilgiau nei kelias dienas, tai yra priežastis apsilankyti pas gydytoją, ypač pastebėjus simptomus iš žemiau esančios lentelės.
Bėgimo technika
Tikslesnis judėjimas reiškia mažiau traumų. Štai kaip atlikti vieną bėgimo žingsnį. Daug niuansų, tiesa? Tačiau mes neverčiame jūsų daryti visko iš karto; išmokite šiuos patarimus po vieną ar du, palaipsniui ugdydami taisyklingo judėjimo įgūdžius.
Kiekvieno žingsnio pradžioje:
- iškelkite koją tiesiai priešais save;
- žiūrėkite į priekį ir laikykite galvą lygiagrečiai žemei (įsivaizduokite, kad viršugalvyje yra plokštelė);
- sulenkite rankas 90 laipsnių ar šiek tiek mažesniu kampu;
- neslysk;
- laikykite kelius minkštus.
Ore:
- nejudink klubų: bėgate, o ne šokate salsą;
- aiškiai judinkite rankas pirmyn ir atgal, nesūpuokite jų;
- laikykite pečius atgal ir nespauskite jų;
- sulenkite kelio ir kulkšnies sąnarius 90 laipsnių kampu.
Arti žemės:
- trumpesnis žingsnis: pėdos turi atsidurti po sėdmenimis;
- išlaikykite energingą ritmą (suskaičiuokite, kiek kartų koja paliečia žemę), jūsų tikslas yra 85–90 kartų per minutę;
- atsigulkite į pėdos vidurį, nekalkite kulnų į žemę (jei bėgiojate lėtai, švelniai uždėkite pėdą ant kulno ir užverskite ant kojų pirštų);
- Kai koja paliečia grindis, priveržkite sėdmenis, pereidami prie kito žingsnio.
Šiandien žmogus taip supaprastino savo gyvenimą, kad visi judesiai tiesiog sumažėja iki minimumo, o fizinis aktyvumas sumažėjo. O tai savo ruožtu veda prie antsvorio, pablogėjusio kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir kt. Todėl vienas geriausių būdų kompensuoti judėjimo trūkumą yra bėgimas. Straipsnio apybraiža:
Bėgimas ir jo savybės
Sutikite, nes iš tikrųjų bėgimas yra pats prieinamiausias ir efektyviausias būdas lavinti kūną. Bėgiojant žmogaus plaučiai dirba daug aktyviau, todėl organizmo ląstelės geriau aprūpinamos deguonimi. Šiuo metu širdis aktyviau pumpuoja kraują, todėl pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme. Sportuojančių ir treniruotų žmonių širdis bėgimo metu pumpuoja apie 25 litrus kraujo 180 dūžių per minutę greičiu. Tai galima palyginti su vandens srautu iš visiškai atidaryto čiaupo. Dėl to, kad pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, pagerėja bendra savijauta. O jei bėgiojimas vyksta ir vaizdingose vietose, tai savo ruožtu padeda nuraminti nervų sistemą. Be to, didelės energijos sąnaudos bėgiojant padeda atsikratyti antsvorio ir atitinkamai negalima teigti, kad bėgimas stiprina žmogaus raumenų sistemą.Bet čia iš karto verta paminėti, kad ne visi gali bėgti. Kadangi dėl padidėjusio plaučių darbo bėgimo metu to negali padaryti žmonės, sergantys įvairiomis ligomis, tiesiogiai susijusiomis su šiuo organu. Tą patį galima pasakyti ir apie žmones, sergančius su širdies raumens darbu susijusiomis ligomis, patyrusias kai kurias operacijas, turinčius plokščiapėdystę, venų varikozę, sąnarių ligas. Tai reiškia, kad nusprendus pradėti bėgioti, geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Be viso to, didelis bėgimo kaip sporto privalumas yra tai, kad tai viena pigiausių sporto šakų. Didžiausios išlaidos šiuo atveju yra gerų sportbačių kaina. Bėgioti basomis yra fiziologiškiau, tačiau mūsų laikais verta būti realistais, nes sunku įsivaizduoti reljefą, kur be baimės būtų galima bėgioti basomis.
Bėgimui nereikia brangių treniruoklių, nes treniruoklių salė prasideda išėjus iš namų durų.
Bėgdamas gali likti vienas su savo mintimis. Daugelis žmonių laksto su grotuvu, klausosi muzikos.
Bėgimas išskiria endorfinus, todėl bėgimas yra puiki priemonė nuo depresijos.
Bėgimas turi gana teigiamą poveikį imuninei sistemai ir centrinei nervų sistemai.
Bėgimas taip pat padeda sustiprinti kūną, jei bėgiojate gryname ore.
Taip pat nereikėtų pamiršti, kad bėgimas ugdo asmenines savybes, būtent: ryžtą, savitvardą ir valią. Fiziškai treniruoti žmonės turi daug aukštesnę savigarbą.
Ko reikia norint pradėti bėgioti?
Taigi, norėdami išlaikyti savo kūną ir kūną geros fizinės formos, turite: - Visų pirma, jūs turite turėti norą.
- Pasitikėjimas savimi, kadangi bėgimas ir teigiamo rezultato pasiekimas – ne vienos savaitės ar mėnesio reikalas, bėgioti teks visus metus.
- Fizinė forma. Jei gydytojas jums pasakė, kad mankšta yra kontraindikuotina, tai neverta rizikuoti.
- Sportinė uniforma. Bėgimo bateliai yra būtini. Tai geri sportiniai bateliai minkštais padais, kurie apsaugos jūsų sąnarius nuo smūginių apkrovų, taip pat bus geras psichologinis stimulas.
- Reikia pasirinkti vietą, kur bėgsi. Geriausia, jei tai stadionas ar parkas. Šios vietos yra geriausios, nes ten nėra automobilių. Yra specialūs takai, kuriais galima bėgioti tiek žiemą, tiek vasarą, nes jie valomi. Be to, parkas yra gamta; jie taip pat dažniausiai turi pakilimų ir nuosmukių, o tai savo ruožtu gali paįvairinti jūsų treniruotes. Žinoma, galima lakstyti po namus, bet reikia pripažinti, bus daug mažiau smagu.
- Pasirinkite maršrutą, kuriuo bėgsite, eisite ir išstudijuokite jį, kad įsitikintumėte, jog ten jums negresia pavojus.
- Ir būtina sudaryti bėgimo grafiką. Patys nuspręskite, kokiomis dienomis bėgiosite: kasdien (ryte ar vakare), ar tik du ar tris kartus per savaitę.
Bet kaip jau treniruoti bėgikai, jie gali treniruotis du tris kartus per savaitę ir bėgti dėl greičio, tai yra bėgti greitu tempu ne ilgiau kaip 12 minučių, arba dėl ištvermės, būtent bėgioti lėtu tempu, nuo 20 min. iki kelių valandų. Ekspertai rekomenduoja kaitalioti greičio ir ištvermės treniruotes.
Kaip bėgti lauke?
Pagrindinė taisyklė šiuo atveju – būtina palaipsniui didinti krūvį. Galite pradėti nuo ėjimo, palaipsniui didindami ėjimo greitį. Po to galite leistis į trumpus bėgimus, kuriuos reikės kaitalioti su ėjimu. Ir tik po to, kai kūnas pripras prie krūvių, galėsite bėgioti gryna forma. Kadangi didelis fizinis aktyvumas labai kenkia netreniruotam žmogui, tai galioja ir bėgiojant. Bėgimas turėtų trukti bent pusvalandį per dieną. Geriausias laikas bėgioti yra rytas, nes tada oras dar nėra prisotintas dulkių, išmetamųjų dujų ir kitų miesto gyvenimo malonumų. Bėgioti reikia bent 2 kartus per savaitę. Jei neturite jokių kontraindikacijų bėgimui, tuomet bėgimų trukmę ir jų dažnumą laikui bėgant reikia didinti, nepulti į kraštutinumus. Jei nutinka taip, kad po bėgiojimo jūsų būklė pablogėja, tokiu atveju reikia sumažinti krūvį arba nustoti bėgioti. Bet kokiu atveju jausmas bėgiojant, tiek moralinis, tiek fizinis, turėtų būti teigiamas, tik tokiu atveju pasieksite teigiamą rezultatą.
Taip pat nereikėtų praleisti to, kad bėgiojant reikia išlaikyti taisyklingą laikyseną. Nepaisant to, kad kiekvienas žmogus turi individualių kūno sudėjimo savybių, teisinga laikysena kiekvienam yra skirtinga, tačiau yra keletas bendrų rekomendacijų, kaip teisingai bėgti. Taigi, neturėtumėte per daug pasilenkti į priekį ar nuleisti galvos. Taip pat nereikėtų atmesti galvos atgal ar aukštai pakelti smakro. Turėtumėte laikyti galvą taip, kad žiūrėtumėte 10-15 žingsnių į priekį. Rankos, savo ruožtu, turi būti sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu. Nereikėtų suspausti rankų į kumščius, nes visi judesiai turi būti natūralūs ir jokiu būdu neįtempti. Pastebėsite, kaip po kelių treniruočių jūsų kūnas pats pajus, koks patogus yra ir automatiškai užims šią pozą.
Kalbant apie bėgimo batelius, jie turėtų būti patogūs, storu padu, bet ne per sunkūs. Bėgioti patartina gana apleistose vietose. Kadangi ne visi bėgikai mėgsta, kad į juos būtų atkreiptas dėmesys, o per didelis praeivių skaičius tiesiog trukdys judėti.
Prieš bėgiojant
Verta paminėti, kad prieš pradedant bėgioti reikia atlikti apšilimą, tai būtina tiesiogiai norint sušildyti kūną ir išsklaidyti kraują. Norėdami tai padaryti, pakaks vaikščioti sparčiu žingsniu, kad jūsų pulsas imtų plakti greičiau. Tada turite keletą kartų giliai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Atlikite siūbavimo judesius rankomis ir kojomis, taip pat sukamuosius judesius su liemeniu.Nebūtų blogai, jei įtemptumėte sušilusius raumenis, ypač nugaros ir kojų raumenis.
Trumpai apie bėgimą
- Tie, kurie tik pradeda bėgioti, neturėtų persistengti, geriau tai daryti dažniau, bet mažiau.
- Pirmi 200 metrų bus patys sunkiausi, tada viskas praeis.
- Jei pradėsite nuo nulio, tikras malonumas pasireikš po kelerių metų.
- Pradedantiesiems iš pradžių ribojantis veiksnys bus raumenų jėga, vėliau kojos bus treniruojamos, o kvėpavimas taps ribojančiu veiksniu. Tačiau laikui bėgant, treniruojant, šie veiksniai sinchronizuojasi.
- Prieš bėgimą galite apšilti arba nebūtina.
- Po bėgimo, ypač jei jis buvo ilgas, jei nusprendėte pasitempti, tai reikia daryti gana atsargiai. Kadangi įkaitinti raumenys dažnai atrodo lankstūs ir galite persistengti.
- Prieš bėgimą nevalgykite bent dvi valandas.
- Jūs nenustosite bėgioti, jei neapsiribosite maistu. Po bėgimo galite suvalgyti šiek tiek baltymų, daugiausiai 200 kalorijų, ir tai daryti reikėtų praėjus valandai po bėgimo.
- Bėgimo technika yra labai svarbi, nes gali nukentėti keliai.
Atlikite mažiau nereikalingų judesių, nes dažnai nereikalingi judesiai atliekami bėgant. Verta paminėti, kad papildomi žingsniai sukelia kūno perkrovą. Tačiau nedidelis kūno pakreipimas į priekį perkelia svorio centrą, o tai savo ruožtu padeda išvengti nereikalingų judesių.
Pėdas reikia dėti švelniai, be aštrių smūgių į kulnus, nes gali nukentėti sąnariai.
Reikia bėgti tiesiai, nešokinėdama aukštyn ir žemyn.
Be to, turėtų būti mažiau sukibimo su žeme. Bėgimas nėra pasivaikščiojimas. Kai koja atsiremia į žemę, ją reikia kuo greičiau pakelti nuo žemės.
Bėgti reikia sistemingai, kitaip naudos nebus.
Bėgdami turėtumėte kvėpuoti per nosį. Kai bėgikas pradeda kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad organizmas yra perkrautas – trūksta deguonies.
Įveikę pažymėtą maršrutą ar atstumą, nesustokite. Palaukite, kol sugrįš pulsas.
Norint atstatyti vandens balansą organizme po bėgimo, rekomenduojama išgerti stiklinę, o gal ir daugiau, kambario temperatūros.
Taip pat gali atsitikti taip, kad bėgiojant pradeda skaudėti blauzdas. Verta paminėti, kad po bėgimo, ypač jei jis buvo geras, antrą ir trečią dieną gali pradėti skaudėti raumenis. Tai atsitinka tiesiogiai, nes bėgimo metu išnaudojami beveik visi žmogaus kūno raumenys, o šis skausmas rodo, kad kūnas netreniruotas. Blauzdos skausmas savo ruožtu rodo blauzdos raumenų silpnumą. Raumenų skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties išsiskyrimo. Su laiku visa tai praeis.
Kaip turėtum bėgti ant bėgimo takelio?
Žinoma, pasitaiko ir taip, kad ne kiekvienas turi galimybę bėgioti parke ar stadione. Šiuo atveju teisingas sprendimas būtų įsigyti bėgimo takelį, kuris savo ruožtu yra treniruoklis, kuris montuojamas tiesiai namuose ir juo galite bėgti neišeidami iš buto. Yra dviejų tipų simuliatoriai:
- Elektros. Šiuo atveju bėgimo takelis juda pats, tiksliau, jį varo elektros variklis. Visa tai treniruoklis turi daug papildomų funkcijų, pavyzdžiui, keičia pasvirimo kampą, imituoja įvairius paviršius, automatiškai reguliuoja judėjimo greitį, skaičiuoja žingsnių skaičių, nuvažiuotą atstumą ir kt.
- Mechaninis. Tokioje mašinoje bėgimo takelis yra varomas bėgiko kojų galia. Tai, žinoma, nėra pats patogiausias variantas, bet pigiausias.
Pirmajame etape gali atsirasti neįprastų pojūčių, tiesiogiai susijusių su tuo, kad kojos juda, tačiau situacija aplink nesikeičia, tačiau greitai priprantama. Kraštutiniu atveju galite naudoti saugos rankenas, tačiau neturėtumėte jomis piktnaudžiauti, nes kūnas bet kokiu atveju turi būti taisyklingos laikysenos, o visi judesiai turi būti natūralūs. Bėgdami ant bėgimo takelio turėtumėte žiūrėti į priekį ir nesiblaškyti, nes galite prarasti žingsnį. Nerekomenduojama bėgioti ant bėgimo takelio basomis, batai, kaip ir bėgiojant lauke, turi būti kuo patogesni.
Neturėtume pamiršti, kad judėjimas, o iš tikrųjų bėgimas yra natūrali žmogaus būsena. Todėl bėgimas yra naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tačiau labai svarbu visada laikytis priemonės, o tada netrukus pajusite naudą. O nauda, savo ruožtu, bus tik nuolat treniruojantis, ir nepamirškite, kad krūvį reikia didinti palaipsniui.
Jei jau išaugote savo pradedančiojo bėgiko statusą, betikslis bėgiojimas gali pasirodyti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Pabandykite pagerinti savo lenktynių laiką. Atkreipkite dėmesį į paprastai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.
Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis principas išlieka Hipokrato principas „nedaryti žalos“!
Suformuokite teisingą kūno padėtį
Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas yra teisingos technikos lavinimas. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi likti tiesi, bet atsipalaidavusi, koja turi būti pasodinta ant žemės per pėdos vidurį, judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!), sulenktos. 90 laipsnių kampu.laipsniai.
Apsvarstykite kadenciją
Laikykitės trumpų žingsnių: išlaikykite pastovų žingsnių dažnį, nepaisant jūsų bėgimo greičio. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę, laikydami kojas arti žemės, vos liesdami ją. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.
Lėčiau, greičiau
Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – aukšto ir žemo intensyvumo periodų kaitaliojimas – yra vienas iš veiksmingų greičio ir ištvermės lavinimo būdų. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Bėkite sprintus
Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš dideles lenktynes daro trumpus sprintus. Žingsniai(iš anglų kalbos žingsnis -„didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 lenktynių po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.
Bėgti ant bėgimo takelio
Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Realiai bėgimo takeliu bėgti greičiau ir lengviau. Be to, greičio didinimo mygtukas yra tiesiai po ranka. Techninis patarimas: Prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išvažiuojant į gatves, būtų gera idėja gerai išvažiuoti į trasą.
Ištempti
Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo traumų bėgimo metu. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubo lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant ilgus žingsnius.
Pasirinkite savo tempą
Žaisk su greičiu. Švedų kalboje yra net specialus žodis fartlek, prasmė greičio žaidimas. Fartlek – kintamasis judesys lengvo bėgiojimo ritmu arba sprinto tempu – padės padidinti greitį ir ištvermę. Šio žaidimo metu pasieksite geresnių rezultatų su mažesniu nuovargiu nei per įprastą intervalinę treniruotę.
nejron/Depositphotos.comŠokdynė
Pasinaudokite boksininkų patirtimi – imkitės už virvės. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: greitos pėdos = greitos pėdos.
Rinkitės lengvus batus
Net jei bėgimas basomis nėra jūsų dalykas, bėgimo bateliai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralius pėdų judesius ir žingsnius. Išbandykite minimalistinę porą ir pajuskite, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.
Stiprinti centrą
Greitis ir sumanumas eina koja kojon. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatiniai pilvo raumenys) leidžia bėgikams sukurti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad reikia tik 15 minučių pilvo pratimų keletą dienų per savaitę, kad baigtumėte greičiau.
Įkvėpti iškvėpti
Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Kvėpuoti bėgant didesniu greičiu reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti oro skrandį, o ne krūtinę.
Sumažinkite cukraus kiekį
Greitas maistas suteiks jums didelį cukraus kiekį, o tai neabejotinai turės neigiamos įtakos jūsų greičiui. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, kurie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio svyravimų.
Žaisti su žaislais
Kas nemėgsta naujų žaislų? Pasinaudokite papildomomis programėlėmis ir programėlėmis ir papildykite bėgimą naujomis funkcijomis.
Tapk kalvos karaliumi
Įrodyta, kad bėgimas į kalną (Rolling hills ant bėgimo takelio) net kartą per savaitę padidina greitį, sustiprina pagrindinius raumenis ir netgi padidina pasitikėjimą savimi.
Pridėkite svorį
Stiprūs liesi raumenys padės tik kertant finišo liniją. Nors bėgikams nebūtinai reikia įsitraukti į kultūrizmą, vienas ar du trumpi jėgos užsiėmimai per savaitę gali žymiai pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.
Amentorp/Depositphotos.com Numesti svorio
Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio metimas (riebalų, o ne raumenų!) gali padėti pagerinti jūsų našumą – vidutiniškai 3 sekundes vienam numetam kilogramui kilometro. Žinoma, ne visi turi daug numesti, todėl prieš imdamiesi dietos būtinai tinkamai įvertinkite savo svorį!
Pedalas
Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir pastovaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties vienas iš bėgikams rekomenduojamų kryžminių pratimų yra važiavimas dviračiu. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve su draugų kompanija ar šunimi.
Netgi tiesiog pažvelgus į savo sportbačius ar pasukant galvą bėgant patikrinti, kiek lenkiate priešininkus, suvalgote brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų atstumu nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.
Pakelkite kojų pirštus
Greitį generuoja visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į savo kojų pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištempti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju pėdai nusileidus paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.
Laikykitės pastovaus, sunkaus tempo
Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Trokštantys greičio turėtų rinktis tempą, kurį galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Naudokite dopingą
Negalite nė dienos gyventi be kavos? Tada geros naujienos jums! Išgerdami puodelį kavos prieš varžybas gausite papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.
Įeikite į lentos padėtį
Apie „Lifehacker“ lentos naudą. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentas 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.
Išmokite asanas
Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Lankstumas, pagerintas taikant jogos pozas, kurios ne tik padidins jūsų greitį, bet ir prisidės prie greitesnio atsigavimo po ilgo ir sunkaus bėgimo.
Pailsėk
Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: laikas, kurį sugaunate finišo tiesiojoje, gali būti grąžintas jūsų kūnui daugiau miegojus.
Nusiimk savo drabužius
Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilksite perteklinius drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – didesnis greitis.
Įkeliama...