Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio. Kaip naudotis bėgimo takeliu Kaip pritaikyti bėgimo takelį sau

Mankšta ant bėgimo takelio visiškai pakeičia treniruotes lauke. Šiuo treniruokliu galite mankštintis eidami, bėgdami lengvu ar dideliu greičiu, visiškai kontroliuodami pratimo intensyvumą ir greitį, būdami tikslinėje širdies ritmo zonoje. Įsigiję šį sportinį inventorių galėsite visiškai mėgautis visais įprastų treniruočių privalumais tiesiog namuose, palaikyti bendrą tonusą, pagerinti sveikatą ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Šiuolaikiniai bėgimo takeliai gerokai skiriasi nuo savo pirmtakų. Daugelyje naujausios kartos „iFit“ modelių įdiegtos technologijos leidžia užsiimti „virtualiu“ bėgimu – varžytis su sportininkais, instruktoriumi pasirinkti bet kurį trenerį, įskaitant žinomą žmogų.

Bėgimo takelio populiarumas tarp norinčių numesti svorio yra neįtikėtinai didelis. Tai, visų pirma, palengvina neįtikėtinas naudojimo ir valdymo paprastumas, kuris nereikalauja iš sportininko jokių specialių įgūdžių. Namų modeliai turi labiau ribotą funkcionalumą nei profesionalūs modeliai, montuojami sporto salėse.

Pirmojo įranga reikalauja, kad būtų laikmatis, skaičiuojant ekrane rodomą „nukeliautą“ atstumą, o antrojoje, kaip taisyklė, yra specialūs jutikliai, skirti stebėti širdies ritmą. Turėdamas galimybę stebėti pulsą, sportininkas gali derinti veiklos tikslą, kuris gali būti skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms ar kūno riebalų deginimui.

Kai kurių modelių parinktys apima:

Asmeninis treneris;
jėgos treniruotės;
deginant riebalus.

Tikėtini Rezultatai

Priklauso nuo bėgimo greičio ir paties žmogaus svorio. Bėgimas vidutiniu tempu sudegina 100 kalorijų kiekvieną mylią. Pusvalandžio treniruotė 5,5 km per valandą greičiu leidžia atsikratyti 121 kalorijos. Kuo didesnis greitis, tuo greičiau deginamos kalorijos. Svoris turi panašų poveikį. Kuo daugiau bėgikas sveria, tuo daugiau nukrenta kilogramų.

Svarbus tempas. Jis turėtų būti toks, kad žmogus šiek tiek išsikvėptų, bet galėtų susikalbėti su bet kuriuo aplinkiniu. Nustačius teisingą tempą, jį reikia išlaikyti. Tai taikoma tiek svorio metimo, tiek širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms.

Bėgimo takelio veiksmingumas kovojant su antsvoriu nekelia abejonių. Vienintelė kliūtis siekti rezultatų gali būti jūsų pačių tinginystė. Ištvermingi ir atkaklūs žmonės, turintys aiškų ketinimą numesti svorio, šio treniruoklio pagalba pasiekia gerų rezultatų.

Simuliatorius, nepriklausomai nuo modelio ir funkcionalumo, palaiko kelių tipų treniruotes. Tai leidžia sportuoti tiek norint numesti svorio, tiek palaikyti gerą fizinę formą.

Klaidinga sutelkti dėmesį į vieną tipą. Norimas efektas pasiekiamas derinant skirtingus metodus. Tai lemia ne tik teisingas darbo krūvių paskirstymas, bet ir motyvacijos palaikymas. Įvairios treniruotės niekada nebus nuobodžios.

Treniravimosi programa

Ėjimas turėtų būti kaitaliojamas su bėgiojimu. Tai galima daryti cikliškai, pavyzdžiui, bėgioti 3-4 dienas, o likusį laiką skirti vaikščiojimui arba kaskart keisti režimus.

Prisiminti:

Intensyvios ir trumpos treniruotės efektyviau nei ilgos suardo riebalų sankaupas ir lėtina naujų formavimosi procesą.

Kūnas nespėja prisitaikyti prie krūvių, jei treniruotės įvairios. Kai pamokos pradeda nuobodžiauti, motyvaciją išlaikyti gali padėti du paprasti triukai:

Žiūrint televizorių

Ši parinktis yra visuose šiuolaikiniuose bėgimo takelių modeliuose. Mėgstamas laidas ir programas galite žiūrėti ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Kad netrukdytumėte kitiems, prie treniruoklio prijunkite ausines ir pasirinkite norimą kanalą.

Klausausi muzikos

Galite pasirinkti savo mėgstamą kompoziciją arba dinamišką melodiją. Puikus sprendimas būtų sukurti kompozicijų, skirtų specialiai pratimams ant bėgimo takelio, pasirinkimą.

Veiksmingi pratimai riebalams deginti

Kovoje su antsvoriu bėgimo takelį geriausiai paverčia teisingai parinkti pratimai, kurie visiškai atveria šio treniruoklio galimybes ir potencialą.

Intervalinė treniruotė

Jie demonstruoja nuolat aukštus rezultatus kovoje su papildomais kilogramais ir apima įvairių pratimų atlikimo periodus derinant su pertraukomis. Veiksmingiausiu mokymu laikomi kintamieji pratimai.

Treniruočių planas

Intervalas	Miles keliavo	Greitis
Apšilimas	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Pirmas	1,0-1,25	8,00
Atokvėpis	1,25-1,30	3,50
Antra	1,30-1,55	8,00
Atokvėpis	1,55-1,60	3,50
Trečias	1,60-1,85	8,00
Atokvėpis	1,85-1,90	3,50
Ketvirta	1,90-2,15	8,00
Atokvėpis	2,15-2,20	3,50
Penkta	2,20-2,45	8,00
Atokvėpis	2,15-2,50	3,50
Šešta	2,50-2,75	8,00
Atokvėpis	2,75-2,80	3,50

Visi intervalai yra suskirstyti į atskirus segmentus. Pirmiausia atliekami paprastesni pratimai, o paskui – sudėtingesni. Pirmoji turėtų trukti nuo dešimties iki keturiasdešimties sekundžių, o antroji – trumpesnė ir trukti ne ilgiau kaip pusę minutės. Toks požiūris leidžia išsekti tiek, kad baigęs treniruotę žmogus tiesiog negali atlikti net lengviausio pratimo.

Intensyvios treniruotės turėtų būti atliekamos bent tris keturis kartus per savaitę. Būtina aiškiai įsitikinti, kad tai tikrai sunku, tai yra, tai nėra lengva. Priešingu atveju poveikis nebus pasiektas.

Treniruotes geriausia pradėti nuo ėjimo. Nereikia iš karto imtis didelių apkrovų. Kita užduotis po to – pasirinkti bėgimo tempą ir palaikyti jį pusę minutės, tada dar labiau sulėtinti ir keturiasdešimčiai sekundžių pereiti prie ėjimo.

Kitaip tariant, intervalinės treniruotės yra bėgimo ir ėjimo derinys. Kiekvienas režimas atliekamas tam tikru laiko intervalu. Dėl to padidėja medžiagų apykaita ir padvigubėja kalorijų pertekliaus deginimo greitis.

Puikus svorio metimo pratimas, kuris puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta tiesiog bėgioti vienoje vietoje. Greitis per pirmąsias pamokas gali būti maždaug penkių mylių per valandą.

Turite pradėti nuo trijų minučių apšilimo vienu tempu. Tada pasukite į kairę ir paleiskite dar trisdešimt sekundžių, panašus veiksmas kartojamas į dešinę. Svarbiausia pertvarkyti, bet nesukryžiuoti kojų.

Kai tik baigiamas bėgimas į kairę ir į dešinę, jie grįžta į pradinę padėtį, tai yra pasuka kūną ir veidą į priekį ir bėgioja dar tris minutes.

Visa procedūra kartojama tol, kol bendra treniruotės trukmė yra pusvalandis. Tai turėtų baigtis trijų minučių bėgimu.

„Bėgimas“ ir „vaikščiojimas“

Idealiai tinka žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Treniruotės apima, kaip rodo pavadinimas, nuolatinį „bėgimo“ ir „ėjimo“ režimų kaitaliojimą.

Puiki alternatyva tarp reguliaraus ėjimo, bėgiojimo ir lėto bėgimo. Dėl intensyvesnio požiūrio tokio tipo treniruotės gali sudeginti apie tris šimtus kalorijų.

Nereikalauja daug laiko praleisti. Pakanka treniruotis apie keturiasdešimt minučių. Našumo paslaptis slypi intensyviose intervalinėse treniruotėse, kurias reikėtų daryti keturis ar penkis kartus kas septynias dienas.

Žinoma, reikia stengtis rasti laiko studijoms. Rezultatas to vertas. Per septynias treniruočių dienas praktikantas numes beveik pusę svaro, tai yra, maždaug 200–225 gramus. Tai leidžia per trumpą laiką suteikti savo siluetui taip trokštamo lieknumo.

Treniruotė visoms raumenų grupėms

Treniruočių įvairovė – pagrindinė sėkmės paslaptis tiems, kurie rimtai nusprendė pasirūpinti savo svoriu. Kasdienė treniruotė naudojant šį metodą duoda nuostabių rezultatų. Skiriant mankštai 35 minutes, po 10-14 dienų svarstyklės rodys svorio sumažėjimą 3-5 svarais (1,36-2,27 kg).

Bėgimas visada buvo ir išlieka geriausias sprendimas tiems, kurie nori numesti svorio. Tačiau bėgioti treniruokliu kur kas patogiau nei ant asfalto ir betono dangų. Jei yra tokia galimybė, neįsivaizduojate geresnio sprendimo nei įsigyti bėgimo takelį.

Dėl gerai apgalvotos konstrukcijos ir naudojimo paprastumo rizika susižeisti šioje mašinoje praktiškai sumažinta iki nulio. Užsiėmimai jame naudingi ne tik lieknėjantiems, bet ir tiems, kurie nori atgauti formą po ilgos pertraukos ir anksčiau yra patyrę liūdną sąnarių pažeidimo patirtį.

Turite palaipsniui pratinti savo kūną ir raumenis prie streso. Rekomenduojama pradėti nuo pusvalandžio treniruotės.

Jei nėra fizinio pasirengimo, pirmoji pamoka gali trukti apie dešimt minučių. Kiekviena sekanti treniruotė turėtų padidinti greitį trimis taškais.

Kai treniruotė nustoja kelti sunkumų ir diskomforto, galite padidinti jos trukmę iki ketvirčio valandos. Tokiu atveju greitį geriau nustatyti į penktą (5,0).

Treniruotės metu greitį galima padidinti iki 3,5 vienetų ir palaipsniui mažinti. Kai tik šie krūviai tampa patogūs, bendra treniruotės trukmė padidinama iki dvidešimties minučių ir pan.

Didėjančios apkrovos

Treniruotės tipą galite pakeisti vos po mėnesio treniruotės ant bėgimo takelio. Geriausias pasirinkimas yra vaikščioti. Jis puikiai stabilizuoja širdies raumens susitraukimų dažnį ir skatina gerą kojų raumenų vystymąsi.

Rekomenduojama pradinės treniruotės trukmė yra apie dvidešimt minučių. Toliau padidinamas pasvirimo kampas, tai yra, takelio padėtis. Keičiant pasvirimo kampą, keičiasi apkrovos. Jei jis padidinamas, apkrovos didėja, o kai sumažėja, tada, priešingai, mažėja.

Svarbiausia yra laikytis šių reikalavimų:

Laikykitės įprastos 20 minučių pamokos trukmės;
padidinti greitį per 1,5-3,5 vienetų 5-7 minutes;
pakeisti pasvirimo kampą per 2,0-3,0.

Tokie populiarūs ėjimo būdai kaip „ištvermės takas“ ir „laiptai“ padeda tiek kovojant su papildomais kilogramais, tiek lavinant raumenis. „Laiptų“ atlikimas leidžia treniruoti blauzdas ir pakaušio raumenis, treniruoti visus didelius kojų raumenis.

„Kelias į ištvermę“ taip pat prisideda prie raumenų stiprinimo, tačiau tuo neapsiriboja. Šis pratimas lavina ištvermę, suteikia treniruotėms įvairovės, aktyvina riebalų deginimo procesą.

Svarbu žinoti:

Tokio tipo treniruotės yra ne tik efektyvios, bet ir puiki galimybė suskaidyti ilgą sesiją į kelis atskirus segmentus. Tai neabejotinas abiejų ėjimo būdų pranašumas.

Ant bėgimo takelio galite atlikti įvairiausias treniruotes. Tai nėra nuobodus ir monotoniškas treniruoklis, kaip klaidingai mano daugelis pradedančiųjų. Ir tai ne vieninteliai sporto įrangos privalumai.

Pagrindiniai visų šiuolaikinių bėgimo takelių modelių pranašumai yra šie:

lengvesnės treniruotės sąnariams nei bėgimas keliais ir šaligatviais;
galimybę sportuoti bet kokiu oru, o jei treniruoklis sumontuotas ir namuose, tuomet pačiomis patogiausiomis sąlygomis, nereikia lankytis sporto salėje;
nereikia didelės laisvos vietos, visiškas saugumas ir apsauga nuo įvairių traumų, kurios gali atsirasti bėgiojant lauke;
Visiškai rami aplinka veiklai, kurios metu galima klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Šie simuliatoriai, žinoma, turi ir neigiamų pusių. Tačiau, atsižvelgiant į daugybę teigiamų aspektų, jie puikiai tinka palaikyti fizinį pasirengimą ir kovoti su antsvoriu.

Bėgimo takelis yra galingas ir efektyvus svorio metimo treniruoklis. Tai leidžia sudeginti kalorijas be ypatingų pastangų, įgūdžių ir, svarbiausia, greitai.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia pasirinkti tinkamus pratimus, nesikoncentruoti tik į vieną treniruočių tipą, o laikytis visų rekomendacijų ir patarimų.

Bėgimo takelio įsigijimas ar mankšta su šiuo sportiniu inventoriumi sporto salėje klausantis mėgstamos dainos ar žiūrint programą – tai ne tik galimybė numesti svorio, bet ir tai daryti su malonumu ir komfortu.

Bėgimo takelis ir spaudimas ant suoliuko - Video

Bėgimo takelis leidžia vienu metu išspręsti kelias problemas: sugriežtinti raumenų korsetą, atsikratyti antsvorio, papūsti kojų raumenis, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti sveikatą ir pakelti nuotaiką. Tačiau norint, kad užsiėmimai turėtų teigiamą poveikį, jie turi būti atliekami teisingai.

Bėgimas atrodo labai paprastas veiksmas, tačiau netaisyklinga kūno padėtis, per didelis intensyvumas, staigūs judesiai – visa tai gali neigiamai paveikti kūną. Kaip teisingai naudoti bėgimo takelį? – Tai visiškai natūralus klausimas pradedančiajam. Susipažinkime su pagrindinėmis rekomendacijomis, kaip pradėti treniruotis šiuo treniruokliu.

Bėgimo takelio nustatymų supratimas

Vikšrai gali būti mechaniniai arba elektriniai. Mechaninius lengviau valdyti - jų juosta juda veikiama bėgiko žingsnių. Galite padidinti apkrovą pakreipdami paviršių, imituodami bėgimą į kalną. Jei sustoji, sustoja ir takelis. Tokio sviedinio nustatymuose nėra nieko sudėtingo. Tačiau minusas yra tas, kad mechaniniu treniruokliu neįmanoma išlaikyti tokio paties treniruočių tempo, nes diržas yra visiškai priklausomas.

Elektros prietaisai turi daug daugiau nustatymų ir takelis juda nepriklausomai nuo bėgiko žingsnių. Taigi tam tikrą laiką galite išlaikyti tą patį greitį, o tai sustiprina treniruotės poveikį.

Elektroniniai valdymo pultai gali skirtis priklausomai nuo modelio, tačiau pagrindiniai parametrai beveik visiems įrenginiams yra vienodi: pirmiausia nustatykite interneto greitį, tada paspauskite pradžios mygtuką.

Kai kurie modeliai turi jutiklius ir gali stebėti širdies ritmą, sudegintas kalorijas ir net savarankiškai nustatyti pratimų lygį, jei į juos įvesite savo duomenis.

Norėdami visa tai suprasti, tiesiog perskaitykite pagrindines instrukcijas. Jei ateisite treniruotis į treniruoklių salę, tada treneris padės išsiaiškinti nustatymus.

Nepamirškite saugos rakto; būtinai pritvirtinkite jį prie drabužių.
Stenkitės dėvėti aptemptus drabužius, kad jie neįstrigtų judančiame drobės mechanizme.
Maži vaikai ir augintiniai neturėtų būti šalia jūsų.
Jei staiga pasijutote blogai arba prietaisas elgiasi keistai (greitis nevalingai padidėjo, kažkas kibirkščiavo), nedelsdami ištraukite saugos raktą, kad užblokuotumėte sistemą.
Kai naudojatės elektriniu treniruokliu, niekada nepalikite laido prijungto po treniruotės.
Nešokkite nuo diržo, kol jis juda, nulipkite tik jam sustojus.
Aplink bėgimo takelį turi būti 2 m laisvos vietos.

Ruošiasi bėgti

Svarbu žinoti ne tik kaip teisingai naudotis bėgimo takeliu, bet ir išvengti traumų. Labai svarbus momentas – pasiruošimas bėgimui. Niekada neturėtumėte iškart pradėti treniruotis intensyviais judesiais, ypač jei tai pirmos pamokos ir jūsų kūnas nėra pripratęs prie streso.

Nepamirškite apie tinkamą įrangą: turėtumėte avėti patogius sportbačius arba sportbačius ir aprangą, kuri nevaržytų judesių. Paskutinis valgis turėtų būti bent 40 minučių iki treniruotės pradžios.

Pasiruošimo mankštai ant bėgimo takelio taisyklės:

Prieš lipdami ant mašinos, atlikite trumpą apšilimą 5-7 minutes: pasilenkimas ir į šoną, keli pritūpimai, siūbavimas rankomis ir kojomis.
Prieš pradėdami diržą, atsistokite ant pėsčiųjų tako šonų. Paspauskite „pradėti“ ir įeikite į trasą tuo metu, kai ji tik pradeda lėtai judėti.
Pradėkite nuo ramaus ėjimo (3 km/h), palaipsniui didindami greitį.

Pilnos treniruotės trasoje taisyklės

Treniruočių treniruokliu intensyvumas ir trukmė priklauso nuo tikslų, kuriuos norite pasiekti. Jei tai svorio metimas, vidutinis bėgimo laikas vidutiniu greičiu turėtų būti 40–50 minučių. Derinant bėgimą su kitų rūšių veikla, šį laiką galima sutrumpinti iki 25-30 minučių. Norėdami greičiau pasiekti rezultatų, galite bėgioti 2 kartus per dieną, pavyzdžiui, ryte ir vakare. Vienoje treniruotėje nerekomenduojama bėgti ilgiau nei 60 minučių.

Norint palaikyti raumenų tonusą ir gerą savijautą, pakanka kartą per dieną pabėgioti po 25-30 min. Treniruotėse svarbiausia reguliarumas. Treniruotis ant bėgimo takelio reikėtų bent 6 kartus per savaitę, galima pailsėti 1-2 dienas arba bėgimą pakeisti kita veikla.

Kai baigsite apšilimą, laikas pradėti bėgioti. Taigi, kaip naudotis bėgimo takeliu:

Kai jaučiatės pasiruošę pradėti bėgioti po ėjimo, padidinkite greitį ir pradėkite judėti greičiau. Mėgėjų bėgimo vidutinis greitis yra 10-12 km/val. Profesionalūs sportininkai gali treniruotis 14-16 km/h greičiu.
Nebandykite atsiremti į turėklus, jie sukurti tik dėl saugumo. Sulenktomis alkūnėmis judinkite rankas, taip dirbsite pečių ir nugaros raumenis.
Greitį rekomenduojama didinti kas 10-15 minučių, ne dažniau.
Stebėkite kvėpavimą, jei nepakanka oro, kvėpuokite per burną. Jūs neturėtumėte kvėpuoti.
Kūnas turi šiek tiek judėti į priekį, bet ne pasviręs. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nekeičia šios padėties, kitaip padidės apkrova stuburui.
Bėgdami stenkitės žiūrėti ne prieš save, o į tolį, tai padės išlaikyti stabilumą ir koordinaciją. Nedarykite staigių posūkių galva ir nenuleiskite jos žemyn.
Baigę treniruotę, nesustokite staigiai. Palaipsniui pradėkite mažinti greitį iki ramaus ėjimo ir palikite paviršių tik tada, kai pulsas ir kvėpavimas normalizuojasi.

Jei sergate lėtinėmis ligomis arba tiesiog nesate tikri dėl savo sveikatos, prieš pradėdami reguliariai mankštintis ant bėgimo takelio, pasikonsultuokite su savo gydytoju. Užsiėmimai su treneriu bus naudingi ir pradedantiesiems – tai padės išvengti klaidų ir greitai pasiekti norimų rezultatų. Niekada nestovėkite ant drobės, jei jaučiatės blogai. Veiksmingiausi užsiėmimai yra tie, kurie vyksta kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.

Naudingas video

Bėgimo takelis yra vienas iš populiariausių treniruoklių tipų. Tai nėra sudėtinga įranga, tačiau daugelis žmonių ją naudoja neteisingai. Teisingai naudodami bėgimo takelį galėsite saugiai ir efektyviai treniruotis.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai naudotis bėgimo takeliu sporto salėje ir namuose, taip pat gausite treniruočių patarimų pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams.

Pasiruošimas treniruotėms

Jei turite sąnarių ar nugaros problemų, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju. Jis gali nustatyti, ar turėtumėte laikytis žemo intensyvumo treniruočių (vaikščioti), ar galite treniruotis aukštu intensyvumu (bėgti).

Pirkite patogius sportbačius. Prieš pirkdami išbandykite tiek batų porų, kiek reikia. Tinkama bėgimo batų pora turi būti minkšta, palaikyti kojas ir turėti vietos pirštams. Tinkamų sportbačių laužyti nereikia – pasimatavus jie turėtų būti patogūs iš karto.

Taip pat svarbu treniruotėms pasirinkti patogią aprangą. Pirmenybę teikite lengviems, kvėpuojantiems audiniams, kurie neleis jūsų kūnui perkaisti ir sugers prakaitą.

Išgerkite apie pusę litro vandens 90 minučių prieš treniruotę. Kadangi dauguma bėgimo takelių treniruočių yra ilgesnės nei 20 minučių, jūs gausiai prakaituosite ir vėliau kenčiate nuo dehidratacijos. Taip pat būtinai su savimi pasiimkite butelį vandens, bent 0,5 litro.

Dabar pereikime tiesiai prie klausimo, kaip naudotis bėgimo takeliu.

Susipažinkite su savo valdymo skydeliu

Pasitarkite su savo sporto salės instruktoriumi arba, jei įrenginį įsigijote naudojimui namuose, prieš įjungdami bėgimo takelį perskaitykite skydelyje pateiktas instrukcijas. Dauguma bėgimo takelių turi vienodus mygtukus:

pradžios mygtukas;
sustabdymo mygtukai;
treniruočių režimo pasirinkimo mygtukai;
Greičio ir nuolydžio reguliavimo mygtukai.

Įvaldę vieną treniruoklį, galėsite naudotis tiek Torneo, tiek bet kurios kitos firmos bėgimo takeliu. Taip pat kai kuriose trasose galite nustatyti savo ūgį ir svorį – priklausomai nuo šių parametrų bus skaičiuojamos sudegintos kalorijos.

Patikrinkite saugos funkciją

Labai svarbu žinoti, kaip išjungti bėgimo takelį:

Bet kurį aerobinį treniruoklį galima išjungti naudojant išjungimo mygtuką.
Taip pat įprastas yra saugos jungiklis. Sužinokite, kur jis yra jūsų kelyje ir patikrinkite jo veikimą. Paprastai tai yra didelis raudonas mygtukas skydelio viduryje.
Taip pat galite sustabdyti bėgimo takelį naudodami specialų avarinio stabdymo segtuką, kurį galima pritvirtinti prie drabužių. Jei prarasite pusiausvyrą, tai neleis jums nukristi ar rimtai susižeisti.

Pabandykite reguliuoti greitį

Prieš pradėdami bėgti ant bėgimo takelio pirmą kartą, atsistokite ant šoninių skydelių. Rankiniu būdu pasirinkite programą ir padidinkite greitį iki 2-3 km/val.

Būtinai sušilkite ir atvėsinkite. Praleiskite apie 5 minutes vaikščiodami 3–4 km/h greičiu prieš ir po pagrindinės treniruotės. Jei einate į sporto salę, tai taip pat gali būti laikoma jūsų apšilimu.

Turėklų naudojimas

Pradedantiesiems per pirmąsias treniruotes dažnai lengviau įsikibti į bėgimo takelio priekyje esančių turėklų. Be to, turėklai leidžia stebėti širdies ritmą. Kai jaučiatės patogiai, atleiskite turėklus ir eikite savo tempu.

Kai būsite visiškai patenkinti bėgimo takeliu, stenkitės nesilaikyti už turėklų. Jums gali kilti pagunda jų laikytis, kad būtų geresnė pusiausvyra. Tačiau tai sukels daugybę problemų, įskaitant:

sumažinti pratimų intensyvumą (sudeginti mažiau kalorijų);
neteisinga laikysena ir kūno mechanika;
padidėjusi raumenų įtempimo rizika;
sumažėjusi koordinacija ir pusiausvyra;
sumažėjusi propriocepcija (gebėjimas natūraliai nustatyti ir koreguoti kūno padėtį erdvėje).

Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

Pirmiausia teikite pirmenybę 20–30 minučių treniruotėms. Per pirmąsias 15 treniruotės minučių sudeginsite angliavandenius, kuriuos neseniai valgėte. Per likusį laiką deginsite riebalus ir ugdysite ištvermę.

Pašildykite 5 minutes. Šis apšilimas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami, pritvirtinkite apsauginį segtuką prie kūno.

Pirmą minutę eikite 2 km/h greičiu.
Padidinkite greitį iki 3 km/h per antrą minutę. 30 sekundžių vaikščiokite ant kojų pirštų, o paskui ant kulnų likusias 30 sekundžių.
Trečią minutę padidinkite bėgimo takelio nuolydį iki 6. Laikykitės 3 km/val.
Ketvirtą minutę toliau eikite tuo pačiu greičiu; jei jums sunku, sumažinkite bėgimo takelio nuolydį.
Paskutinę minutę padidinkite greitį iki 4.

Tada 20 minučių pabandykite eiti 5–6 km/h greičiu. Pirmąją bėgimo takelio naudojimo savaitę galite išlaikyti tą patį nuolydį ir greitį.

Po pagrindinės treniruotės atvėsinkite 5 minutes, kas minutę lėtai mažindami greitį.

Pirmąsias 1-2 savaites pabandykite eksperimentuoti su bėgimo takelio nuolydžiu ir greičiu. Intervalinės treniruotės yra vienas geriausių būdų padidinti ištvermę, greitį ir sumažinti kūno riebalus. Po 1–2 minučių intervalų, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, galite grįžti prie vidutinio tempo (sunkiai kvėpuojate, bet galite tęsti pokalbį su pertrūkiais).

Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio

Išbandykite intervalines treniruotes bėgiodami arba greitu ėjimu. Didelio intensyvumo intervalų tikslas yra žymiai padidinti širdies susitraukimų dažnį.

Apšilkite 5 minutes, kaip aprašyta pradedančiųjų treniruotėje.
Tada greitai bėkite arba eikite 1 minutę dideliu greičiu – daugiau nei 6 km/val.
Grįžkite į 5–6 km/h greitį 4 minutėms.
Darykite dar 4 intervalus, 1 minutę intensyvaus bėgimo ar ėjimo ir 4 minutes vidutinio intensyvumo.
Treniruotės pabaigoje 5 minutes atvėsinkite.

Kad padarytumėte pažangą, kas savaitę padidinkite didelio intensyvumo intervalą 15–30 sekundžių.

Šiuolaikiniai bėgimo takeliai turi iš anksto užprogramuotas intervalines treniruotes, kurias galite išbandyti, kai tik galite drąsiai atlikti 1 minutės intervalus. Taip pat galite naudoti įtaisytąsias kalnų treniruotes, kad padidintumėte iššūkį keisdami nuolydį, o ne greitį.

Dabar pažvelkime į pagrindinius triukus, kurie neleis jums nuobodžiauti ant bėgimo takelio.

Muzika treniruotėms

Nors ir nesaugu naudotis ausinėmis bėgiojant lauke, muzikos klausymasis ant bėgimo takelio gali būti puikus būdas kovoti su nuoboduliu ir motyvuoti eiti toliau. Pasirinkite mėgstamas dainas ir sukurkite energijos suteikiantį grojaraštį treniruotei.

Maršruto vizualizacija

Kitas triukas, kaip išvengti nuobodžiavimo ant bėgimo takelio, yra vizualizuoti gatvės maršrutą, kuriuo dažnai važiuojate ar vaikštote. Įsivaizduokite pastatus ir orientyrus, kuriuos pravažiuosite pakeliui. Važiuodami į kalną pakeiskite nuolydį.

Sunku nuolat nežiūrėti į prietaisų skydelį, kad pamatytumėte, kiek laiko ar atstumo jums liko. Tačiau jei pažvelgsite žemyn, nukentės jūsų kūno padėtis. Labiau tikėtina, kad susilenksite, o tai gali sukelti nugaros ir kaklo skausmus. Žiūrėjimas tiesiai į priekį yra saugiausias būdas bėgti ar vaikščioti ant bėgimo takelio ar lauke. Be to, bėgimo takeliai dažnai yra priešais langus, todėl galite atpalaiduoti akis ir stebėti, kas vyksta lauke.

Taigi, šiame straipsnyje apžvelgėme, kaip naudoti bėgimo takelį sporto salėje ir namuose, kai kuriuos treniruočių patarimus ir pavyzdines treniruotes pradedantiesiems ir pažengusiems. Dabar galite atlikti efektyvias kardio treniruotes, kad numestumėte svorio ir pagerintumėte ištvermę.

Bėgimo takelis yra prieinamas ir universalus treniruoklis, leidžiantis kovoti su antsvoriu,...

Bėgimo takelis yra prieinamas ir universalus treniruoklis, leidžiantis kovoti su antsvoriu, celiulitu, silpnais raumenimis ir kai kuriomis ligomis. Bėgimas yra kardio pratimas, todėl jį galima naudoti norint normalizuoti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Mankštindamiesi ant bėgimo takelio galite žymiai sustiprinti sėdmenų, šlaunų, pilvo ir rankų raumenis. Bėgiojantys žmonės atrodo puikiai, rečiau serga (ypač žiemą), turi gerą laikyseną ir yra mažiau jautrūs stresui. Bėgimo ant bėgimo takelio naudą sunku pervertinti. Jei nuspręsite įsigyti mašiną ir pradėti treniruotis, jums bus naudinga išmokti naudotis bėgimo takeliu.

Bėgimo takelis: kaip naudoti?

Kaip naudotis bėgimo takeliu? Atsakymas priklauso nuo to, kokius tikslus sau keliate. Pavyzdžiui, mechaninis bėgimo takelis, kuriame bėgimo diržas pradeda judėti dėl vartotojo pastangų, puikiai tinka raumenų masei didinti. Jei mankštos metu šiek tiek judinate kūną į priekį, atsiremiate rankomis į turėklus ir mintyse padalijate drobę skersine linija, galite apkrauti blauzdos raumenis. Tokiu atveju neturėtumėte peržengti įsivaizduojamos skersinės linijos ribų. Pagal efektyvumą tokią treniruotę galima palyginti su bėgimu smėliu, vandenyje ar sniege. Blauzdų raumenų lavinimas yra viena iš sunkiausių kultūrizmo užduočių, o treniruotės ant bėgimo takelio kartu su kitais jėgos pratimais duoda nuostabių ir greitų rezultatų.

Bėgimo takelis naudojamas kaip apšilimas prieš pagrindinius pratimus, taip pat po pratimų kojų raumenims, pavyzdžiui, pritūpimų ir kojų paspaudimų. Be to, bėgimo takelis puikiai tinka užbaigti treniruotę. Jis naudojamas kaip kardio, kad atkurtų širdies ritmą ir tinkamai išeitų iš treniruočių režimo. Treniruotės trukmė šiuo atveju bus nuo 15 iki 60 minučių, bet ne daugiau.

Jei bėgimo takelį įsigijote tik siekdami numesti svorio, tuomet turėsite bėgti mažiausiai 40 minučių. Užsiėmimų skaičius per savaitę – 3-4. Treniruotes trasoje patartina derinti su jėgos pratimais ir nepamiršti tinkamos mitybos. Tokiu atveju rezultatai pasirodys daug greičiau. Jei mankštinatės kiekvieną dieną, bet 10 minučių, tuomet nenustebkite, kodėl rodyklės ant svarstyklių stovi vietoje. Norint numesti svorio, teks įdėti daug pastangų ir bėgti reikia taisyklingai, o ne kada nori ir kiek nori.

Kaip teisingai naudoti bėgimo takelį?

Pradedantieji turėtų pradėti lėtu greičiu. Ant mašinos galite stovėti tik tada, kai diržas pradeda judėti. Kai įjungiate bėgimo takelį, pėdos turi būti šonuose. Perjunkite prie diržo tuo metu, kai jis juda minimaliu greičiu.
Sportuodami nesiremkite į turėklus. Jie sukurti tik saugumo sumetimais ir žmonėms su negalia. Pradedantieji pirmą kartą gali įsikibti į turėklus, kol pripras prie treniruoklio funkcijų. Laikydami rankas už rankų judėti daug lengviau ir natūraliau, kaip įprastai bėgiodami ar eidami. Sulenkite alkūnes, šiek tiek prispauskite jas prie kūno ir judinkite rankas ritmiškai su kojomis. Jei visą laiką laikotės už turėklų, automatiškai pakreipiate kūną. Dėl to perkraunami rankų ir kojų sąnariai, pastebimai sumažėja treniruotės efektyvumas. Be to, tai nėra pats naudingiausias veikimo būdas pačiai įrangai. Jei bėgiojate ar einate naudodami turėklus, per daug nepasikliaukite kalorijų skaitikliu. Tokiu atveju skaičiai neatitiks tikrovės.
Visada žiūrėk į priekį. Jei žiūrėsite į šonus, galite prarasti ritmą. Jei treniruotės metu kas nors blaško jūsų dėmesį, staigiai nesukite galvos į šoną. Dėl to gali nukristi. Praktika rodo, kad būtent tokios kasdienės akimirkos lemia, kad žmonės nukrenta nuo bėgimo takelio, nukrenta ir susižeidžia. Ypač pavojinga važiuojant dideliu greičiu išsiblaškyti.
Visada atminkite, kad galite prarasti pusiausvyrą. Pirmųjų užsiėmimų metu gali svaigti galva. Taip yra dėl kūno ypatybių: jis negali iš karto prisitaikyti prie to, kad viskas aplinkui stovi vietoje, o tu judi. Dažniausiai galvos svaigimas praeina po 2-3 seansų, kai vestibiuliarinė sistema pripranta prie naujo krūvio.
Niekada nesportuokite basomis. Įsigykite sau gerus bėgimo batus, ypač treniruotėms ant bėgimo takelio.

Sporto gydytojų patarimai:

Prieš pradėdami mankštintis, perskaitykite instrukcijas ir susipažinkite su bėgimo takelio valdymo skydeliu. Turite tiksliai žinoti, kaip greitai pakeisti greitį, bėgimo diržo nuolydžio kampą, kur matuoti pulsą ir kt.
Būtina stebėti nugaros laikyseną ir padėtį: pilvo raumenys įsitempę, pečiai ištiesinti. Žvilgsnis nukreiptas tik į priekį.
Vaikščiodami ir bėgiodami nesilenkite atgal ar į šonus.
Patartina mankštintis reguliariai, pasirenkant tas pačias valandas.
Jei sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami treniruotes turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip naudotis bėgimo takeliu.

Kaip naudotis bėgimo takeliu: instrukcijos

Bėgimo takelio saugos ir naudojimo taisyklių instrukcijos:

Prisekite saugos raktą prie drabužių.
Padėkite bėgimo takelį ant lygaus, lygaus paviršiaus ir, jei reikia, padėkite po juo kilimėlį arba kilimėlį.
Prieš pradėdami treniruotę, įjunkite mašiną ir nustatykite minimalų greitį, pirmiausia atsistokite ant šonų, o tada ant bėgimo diržo ir tik jam pradėjus judėti.
Sportuokite tik su tinkama sportine apranga ir avalyne. Nesportuokite su pernelyg laisvais drabužiais, nes drabužių dalys gali įstrigti judančiose mašinos dalyse.
Vaikai ir augintiniai neturėtų būti šalia važiuojančios mašinos.
Po paskutinio valgio ir treniruotės pradžios turi praeiti mažiausiai 40 minučių.
Treniruoklis gali būti naudojamas tik pagal numatytą paskirtį, tai yra suaugusiųjų fiziniam lavinimui.
Jei ant bėgimo takelio treniruojatės pirmą kartą, rankomis laikykite už turėklų.
Simuliatorius tinkamas naudoti tik namuose. Naudoti komerciniais tikslais, mokyklose ir kitose įstaigose ar nuomoti neleidžiama.
Jei mašina staiga pradeda didinti greitį arba staiga nustoja judėti, ištraukite saugos raktą, kad išjungtumėte ir užrakintumėte sistemą. Jei kyla problemų, susisiekite su technine pagalba arba pardavėju, iš kurio įsigijote šį įrenginį.
Atkreipkite dėmesį į maitinimo laidą, nedėkite ant jo sunkių daiktų ir nenaudokite pažeistų lizdų, kad išvengtumėte gaisro.
Jei šiuo metu nesportuojate su mašina, ištraukite laidą iš lizdo. Naudodami bėgimo takelį įsitikinkite, kad jo lizdas yra įžemintas. Nenaudokite lizdo, jei yra problemų.
Aplink treniruoklį turėtų būti apie 1-2 metrų laisvos vietos.

Kaip teisingai treniruotis?

Pasiruošimas treniruotėms

Jei esate vyresnis nei 35 metų arba sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami užsiėmimus pasitarkite su specialistu. Prieš pradėdami treniruotis, atidžiai perskaitykite instrukcijas. Turėtumėte žinoti, kaip įjungti ir išjungti bėgimo takelį, kaip reguliuoti diržo greitį ir nuolydį. Jei į taką žengiate pirmą kartą, tuomet rankomis laikykitės už turėklų. Pirmųjų užsiėmimų metu treniruokitės mažu –1,6–3,2 km/h greičiu, o vėliau palaipsniui didinkite.

Treniruotės

Atidžiai perskaitykite instrukcijas ir prisiminkite, kaip pakeisti parametrus. Užsiėmimo pradžioje vidutiniu greičiu nueikite apie 1 km. Įrašykite rezultatus, turėtumėte skirti 15–25 minutes. Jei greitis yra 4,8 km/h, tai reikalingas laikas yra apie 12 minučių 1 km. Jei krovinys jums lengvas ir nesukelia diskomforto, po 30 minučių pakeiskite greitį ir pasvirimo kampą. Šiame etape nerekomenduojama per daug didinti greičio ir nuolydžio, nes treniruotėse reikia išlaikyti patogų tempą.

Intensyvi treniruotė

Pirmiausia reikia gerai apšilti, rekomenduojamas greitis – 4,8 km/h, laikas – 2 minutės, tada padidinti greitį iki 5,3 km/h ir palikti laiką 2 minutes, tada padidinti greitį iki 6 km/h. tada laikas tas pats – 2 minutės. Po to kas 2 minutes padidinkite greitį 0,3 km/h. Rekomenduojama pradėti nuo 5 minučių apšilimo važiuojant 4-4,8 km/h greičiu, o vėliau kas 2 minutes palaipsniui didinti greitį 0,3 km/h.

Treniruočių grafikas

Rekomenduojama mankštintis 3 – 5 kartus per savaitę po 15-60 min. Susikurkite sau treniruočių tvarkaraštį ir jo laikykitės. Reguliuodami bėgimo diržo greitį ir nuolydį treniruotes galite padaryti efektyvesnes. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju, kad galėtumėte sudaryti tinkamą mankštos tvarkaraštį.

Jei mankštos metu jaučiate krūtinės skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ar stiprų dusulį, nedelsdami nustokite treniruotis ir kreipkitės į gydytoją. Jei pirmą kartą plaukiate ant bėgimo takelio, jums padės šis tvarkaraštis:

1-3,0 km/h greitis yra lėtas ėjimas;
Greitis 3,0-4,5 km/h – vidutinis ėjimas arba lengvas ėjimas;
Greitis 4,5-6,0 km/h – ėjimas;
Greitis 6,0-7,5 km/h - greitas ėjimas;
Greitis 7,5-9,0 km/h - apšilimas;
Greitis 9,0-12,0 km/h – bėgimas;
Greitis 12,0-14,5 km/h - greitas bėgimas;
Greitis 14,5-16,0 km/h – bėgimas profesionalams.

Manoma, kad optimalus greitis einant yra 6 km/h, o bėgiojant – 8 km/val.

Dabar žinote, kuo naudingas bėgimo takelis, kaip juo naudotis, vaizdo įrašas.

Bėgimo takelis yra motorizuotas ėjimo ar bėgimo atitikmuo. Jūs tiesiog judinate kojas išilgai judančio paviršiaus, kurį varo elektros variklis. Jausmas toks pat, kaip bėgdamas ar eidamas gatve. Nedidelis skirtumas atsiranda, kai padidinate nuolydį: padidinus nuolydį ant bėgimo takelio, bėgti tampa šiek tiek lengviau, palyginti su bėgimu į kalną tuo pačiu kampu realiame gyvenime. Tačiau ėjimas bėgimo takeliu yra panašus į ėjimą gatve.

Dabar bėgimo takeliai yra minkštesni ir geriau sugeria smūgius nei bet kada anksčiau. Daugelis gamintojų prideda daug naujų funkcijų, tokių kaip interneto prieiga ir socialiniai tinklai.

Kai kuriuose bėgimo takeliuose yra daugiau nei 100 integruotų programų.

Bėgimo takeliai yra lengviausias namų treniruoklis. Tačiau vartotojai nėra apsaugoti nuo klaidų. Jei nesilaikysite kai kurių patarimų, galite susižaloti arba sugadinti bėgimo takelį.

Pradėkite lėtai. Paspauskite START mygtuką stovėdami ant bėgimo takelio šoninių pagalvėlių. Nestovėkite ant bėgimo paviršiaus. Nepaisant nurodyto maksimalaus naudotojo svorio, bėgimo takeliui įsijungus, variklio apkrova yra maksimali, todėl variklis arba valdiklis gali sugesti. Užvedę bėgimo takelį, pradėkite treniruotę eidami minimaliu greičiu.
Neremkitės į turėklus. Normalu laikytis už turėklų, kai pirmą kartą pradedate judėti, kad rastumėte pusiausvyrą. Tačiau kai pasijusite labiau pasitikintis, atleiskite turėklus: jūsų judesiai bus natūralesni, kai rankos laisvos!
Žiūrėti į ateitį. Jūsų pėdos seka jūsų žvilgsnio kryptį, todėl jei sutelksite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, vaikščiosite tiesiai, o ne pasisuksite į šoną. Kai kas nors jums paskambins vidury treniruotės, nesigręžkite! Šis patarimas atrodo akivaizdus, bet nepatariu laukti, kol tai įvyks.
Būkite atidesni dezorientacijai. Kai pirmą kartą naudojate bėgimo takelį, nulipę nuo bėgimo takelio ant žemės būsite dezorientuoti. Jūsų kūnas stebisi, kodėl žemė staiga nustojo judėti. Nesijaudink. Dauguma žmonių vieną ar du kartus patiria galvos svaigimą.
Neskaitykite treniruodamiesi. Jūs rizikuojate prarasti pusiausvyrą ir nukristi nuo bėgimo takelio.
Pradėkite apšilimo treniruotę. Norėdami sumažinti traumų riziką, pradėkite treniruotę nuo lengvo apšilimo, tada lipkite ant bėgimo takelio ir pradėkite palaipsniui didindami greitį. Treniruotė turėtų baigtis atvėsimu.
Mes jums atrodysime nuobodūs, bet: Vykdydami instrukcijas, būtinai naudokite saugos raktą, pritvirtinkite jį prie drabužių ir palikite bent du metrus laisvos vietos už trasos, kad netaptumėte kitu tokio herojumi. vaizdo įrašas: