Ištvermės treniruotės yra naudingos ir reikalingos tiek sportininkams, tiek mėgėjams:
- Jei įprastų jėgos treniruočių metu neturite pakankamai kvėpavimo ir negalite išlaikyti pastangų iki distancijos pabaigos.
- Jei turėjote ilgą pertrauką nuo treniruočių ir jums reikia atgauti fizinę formą.
- Laikotarpiu po traumos, kai būtina palaikyti fizinį pasirengimą.
- Mėgėjams bendram visų organizmo sistemų vystymuisi.
- Aktyvaus pasiruošimo varžyboms laikotarpiu.
Ištvermės bėgimas apima 4 tipų distancijas: trumpą (200-1000 m), vidutinę (1500-3000 m), ilgą (5-20 km) ir maratoną (nuo 42 km). Kiekviename renginyje reikės skirtingų technikų: kuo trumpesnė distancija, tuo greitesnis tempas ir didesnis įsibėgėjimas finiše. Tačiau ištvermės bėgimo treniruočių pradžia yra panaši ir profesionaliems sportininkams, ir tiems, kuriems bėgimo takelis nėra naujokas.
Ištvermės bėgimo technikos ypatumai
Ištvermės bėgimas – tai pratimas, kurio metu suvartojamas didesnis deguonies kiekis. Nepradėkite ilgos distancijos greitu tempu: iš pradžių bėgimo laikas yra svarbesnis už greitį.
Atkreipkite dėmesį į pėdų judėjimą: nusileiskite sklandžiai, neįsigilindami į asfaltą. Jei bėgsite ilgas distancijas su neteisinga technika, padidės sąnarių nusidėvėjimas. Žingsnių dažnis turėtų būti didesnis nei sprinte: bent 12-15 per 10 sekundžių. Stebėkite savo kvėpavimo ritmą: du žingsniai – įkvėpkite, 2 – iškvėpkite. Ritmo sutrikimai apsunkina krūvį.
Rankų darbas ištvermės bėgimo metu neturėtų būti pernelyg intensyvus: tai atitraukia deguonies atsargas nuo kojų darbo ir galiausiai sukelia ankstyvą nuovargį.
Bėkite kiek įmanoma atsipalaidavę. Bet kokia nereikalinga įtampa išeikvoja deguonies tiekimą, kurį naudosite per visą distanciją.
Laikykite kūną šiek tiek pakreiptą į priekį, laikydami tiesią laikyseną: sulenkta nugara padidins energijos sąnaudas.
Kokie pratimai padės ugdyti ištvermę?
- Pradėkite nuo mažo. Pirmosios ištvermės treniruotės turėtų trukti bent 20 minučių tokiu ritmu, kuriuo galėtumėte patogiai kalbėti per atstumą. Žingsnių ilgį ir greitį didinti verta tik visiškai įvaldžius ankstesnį atstumą lengvu ritmu.
- Palaipsniui ilginkite bėgimo laiką nuo 20 minučių iki 1,5 valandos ar daugiau. Įsitikinkite, kad bėgimas yra lengvas.
- Pagreičius darykite per atstumą: 300 m pastoviu tempu, 60-100 m – įsibėgėkite.
- Bėkite aukštyn šlaitu 4 laipsnių kampu.
- Apsunkinkite reljefą, kuriuo bėgate: pridėkite kalvų su dideliais aukščio skirtumais ir ilgus iki 8–10 laipsnių pakilimus.
- Lėtai bėgiokite vandenyje ar smėlyje.
Ištvermė – tai organizmo gebėjimas tam tikrą laiką atlaikyti intensyvų stresą. To reikalauja ne tik profesionalūs sportininkai ar teisėsaugos institucijų atstovai. Judėjimas, darbas sode, ilgi pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu, net ilgas apsipirkimas – kasdieniame gyvenime pasitaiko daugybė situacijų, kai gera fizinė forma tiesiog būtina. Todėl klausimas, kaip ugdyti ištvermę, yra labai svarbus bet kuriam šiuolaikiniam žmogui.
Treniruotas, ištvermingas žmogus atrodo kitaip – tinkamas, orus, be antsvorio. Jo judesiai tampa tikslesni, greitesni ir labiau pasitikintys savimi. Tačiau pokyčiai nesibaigia išvaizda. Kraujyje padidėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, padedantis aprūpinti vidaus organus deguonimi. Sustiprėja širdies raumuo, pagerėja kvėpavimo raumenys.
Šiuolaikinis žmogus, turintis didžiulį informacijos kiekį, bėgimo metu gali lengvai išsiugdyti ištvermę. Antropologai įrodė, kad senovės žmonės buvo geriausi bėgikai planetoje. Negana to, jie bėgo ne tik greitai (šiuolaikiniai olimpiniai čempionai šalia atrodytų nerangūs jaunuoliai), bet ir itin ilgai. Galima teigti, kad protėvius labiau motyvavo – alkis ar aštrūs dantys už nugaros. Bet tai yra pasiteisinimai tinginiams. Tapti ištvermės bėgiku reiškia išmokti bėgti ilgiau ir greičiau. Tai taip pat pagerins jūsų slidinėjimo, plaukimo, irklavimo, dviračių ir daugelio kitų sporto šakų bei veiklos rezultatus.
Yra daug būdų, kaip tapti atspariu. Tačiau svarbiausia yra tinkama motyvacija. Be jo bet kokie metodai atneš tik kančią. Juk teks išeiti iš sėdimos būsenos, tokios patogios ir pažįstamos. Dabar reikia judėti, tapti sveikesniems ir gražesniems, pridėti metų į gyvenimą ir pozityvių akimirkų. Jei nesate pasiruošę tai padaryti, jums nereikia skaityti toliau.
Bet jei tvirtai pasukote fizinio savęs tobulėjimo keliu, būtų naudinga sužinoti daugiau informacijos.
Ištvermės rūšys
Ištvermė yra plati sąvoka. Ištvermės sporte rūšis ekspertai nustatė jau seniai. Klasikinė tipologija yra tokia:
Tačiau ši klasifikacija yra įdomesnė sportininkams. Kasdieniame gyvenime tiesiog reikia tai žinoti ištvermė gali būti bendra ir ypatinga.
Ypatinga ištvermė būdinga konkrečiai profesinei veiklai. Jo komponentai skiriasi priklausomai nuo atliekamo darbo tipo. Vieniems reikia ilgai išbūti vienoje padėtyje, kitiems reikia priprasti prie darbo deguonies trūkumo sąlygomis.
Bėgimo ištvermė
Kaip padidinti bėgimo ištvermę nėra tuščias klausimas, net jei nesiruošiate laimėti Bostono maratono. Bėgimas yra geriausias būdas išlaikyti kūno tonusą, normalų svorį ir teigiamą nuotaiką.
Pradedantieji turi laikytis šių principų:
Craig Beasley sistema – nutrūkęs ritmas
Garsusis Kanados maratono bėgikas Craigas Beasley rekomendavo tokią sistemą: bėgti maksimaliu greičiu 30 sekundžių, tada 5 sekundes pereiti prie ramaus ėjimo. Atlikite 8 šių veiksmų pakartojimus per treniruotę tris treniruotes per savaitę ir per mėnesį pajusite, kaip stiprėja kūnas ir didėja ištvermė. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir maksimalios apkrovos laiką.
Bart Jasso metodas – intervalinis bėgimas
Kitą metodą pasiūlė Bartas Yasso, kuris yra Runner’s World Race organizacijos vadovas. Jį sudaro toliau nurodyta. Tikslinį atstumą reikia padalyti į 800 metrų intervalus, o bendras distancijos įveikimo laikas dalijamas iš intervalų skaičiaus. Kartą per savaitę bėgkite lenktynes, susidedančias iš kelių tokių intervalų, bėgdami juos per skirtą laiką. Kiekvieną savaitę pridėkite vieną intervalą ir galiausiai įveikite visą atstumą.
Ištvermė kasdienybėje
Kaip padidinti raumenų ištvermę? Atlikite pagrindinius pratimus, kad lavintumėte pagrindines raumenų grupes, palaipsniui didindami pakartojimus. Taip pat pagerės bendra fizinė būklė. Juk sportuoji, o tai visada atneša naudos (profesionaliam sportui tai negalioja, galioja kitokios išgyvenimo taisyklės).
Namų treniruotės
Paprasčiausias ir demokratiškiausias būdas pagerinti savo fizinį aktyvumą – pradėti bėgioti. Šiais laikais madinga vesti sveiką gyvenimo būdą, todėl į bėgiojančius žmones žiūrima su tam tikru pavydu. Tačiau prasidėjus šaltajam sezonui pavydas gali užleisti vietą užuojautai ar nesusipratimui. Bėgimas, pėdų traukimas iš sniego pusnių – tai ne tik ištvermės ugdymas, bet tikra specialiųjų pajėgų kario treniruotė.
Jei nelaikote savęs pastaruoju, jums vis tiek nereikia nusiminti. Ištvermę galite ugdyti namuose. Tam padės bėgimo takelis arba treniruoklis. Svarbiausia yra ne paversti juos tik dar viena rankšluosčių ir drabužių kabykla, o iš tikrųjų dirbti su jais.
Tai galite padaryti be papildomos įrangos. Reguliarūs atsispaudimai, šokinėjantys domkratai, prisitraukimai (horizontali juosta angoje – paprasčiausias sprendimas) leis neinvestuojant pinigų išlikti formos ištisus metus.
Svarbiausias
Kai pagalvoji, kaip tapti atsparesniu ir pradedi įgyvendinti savo troškimą, niekada neturėtum sustoti. Priešingu atveju visi ankstesni darbai nueis į kanalizaciją. Vos kelios savaitės raumenų neveiklumo sukelia rimtų funkcionalumo praradimų. Gerai žinomi ir iš pažiūros paprasti pratimai vėl taps nepakeliamais krūviais. Jeigu pasirinkote sveiko kūno, tonuso kūno ir geros nuotaikos kelią, tai sekite juo iki galo.
Ištvermė vadinamažmogaus gebėjimas atlaikyti dideles apkrovas tam tikrą laiką, kuris priklauso nuo kūno treniruotumo laipsnio. Šis „įgūdis“ reikalingas ne tik profesionaliems sportininkams ar teisėsaugos pareigūnams, bet ir kasdieniame gyvenime. Gera fizinė forma padeda daugelyje kasdienių situacijų, pavyzdžiui, darbe, ilgoje kelionėje apsipirkti ar kraustantis. Tai lemia didelį šiuolaikinių žmonių susidomėjimą geros ištvermės ugdymo klausimu.
Ištvermingas ir treniruotas žmogus iš bendros masės išsiskiria gera laikysena, tonuotu siluetu, papildomų kilogramų nebuvimu. Jo judesiai greiti, tikslūs, pasitikintys savimi. Pokyčiai turi įtakos ne tik išvaizdai, bet ir teigiamai veikia organizmą. Padidėja eritrocitų – raudonųjų kraujo kūnelių, atsakingų už vidaus organų prisotinimą deguonimi, koncentracija, žymiai pagerėja kvėpavimo raumenų būklė, stiprėja širdies raumuo. Išoriniai ir vidiniai žmogaus pokyčiai tampa pagrindiniais motyvuojančiais veiksniais tapti atspariam.
Tai padeda puikiai susidoroti su užduotimi. Senovės žmonės, kaip parodė antropologai, buvo geriausi bėgikai. Jie galėjo ne tik greitai bėgti, bet ir įveikti didžiulius atstumus. Palyginti su jais, net olimpiniai čempionai atrodytų nejaukiai. Žinoma, daugelis šią senolių savybę sieja su tuo, kad jie buvo priversti „kovoti“ už savo egzistavimą ir gauti maisto. Toks sprendimas tėra dar vienas tinginio pasiteisinimas.
Bėgimo ištvermės ugdymas reiškia mokymąsi greitai ir ilgai bėgti, gerinti savo rezultatus daugelyje sporto šakų, įskaitant plaukimą, važiavimą dviračiu, lygumų slidinėjimą.
Yra daug būdų, kaip pagerinti ištvermę. Svarbiausia yra rasti sau tinkamą motyvaciją. Jei jo nėra, žmogus nepasieks nieko kito, tik laiko švaistymą ir kentėjimą nuo tokios veiklos. Juk pirmiausia įprastą ir patogų gyvenimo būdą reikės pakeisti į aktyvų.
Motyvuotam žmogui, norinčiam tapti gražesniu ir sveikesniu, tai padaryti daug lengviau. Kai tokio noro nėra, nieko pasiekti tiesiog neįmanoma. Norėdami žengti kitą žingsnį gerindami savo kūno rengybą, turite žinoti keletą svarbios informacijos.
Esamos ištvermės atmainos
Sąvoka „ištvermė“ aiškinama gana plačiai, tačiau sporte ji turi aiškią klasifikaciją. Įprasta išskirti du pagrindinius ištvermės tipus:
Aerobinis
Reiškia raumenų audinio judėjimą ir darbą. Jo vystymas tampa įmanomas ilgai atliekant įvairius pratimus.
Anaerobinis
Tai atliekama be kūno praturtinimo deguonimi. Visas darbas vyksta tik naudojant vidinius išteklius. Anaerobinei ištvermei ugdyti tinka didelio intensyvumo treniruotės su gana trumpais atsigavimo laikotarpiais.
Šis skirstymas yra vertingesnis sportininkams. Kasdieniniam gyvenimui pakanka žinoti, kad ištvermė skirstoma į bendrąją ir specialiąją. Pastaroji būdinga tam tikrai profesinei veiklai, o jos komponentai priklauso nuo to, kokį darbą reikia atlikti. Kai kuriems žmonėms to reikia vien tam, kad kuo ilgiau išbūtų tam tikroje padėtyje, o kitiems – norint priprasti dirbti su deguonies trūkumu.
Kaip padidinti ištvermę bėgiojant?
Šis klausimas nėra kažkas išskirtinio ir domina net tuos, kurie neketina dalyvauti konkursuose ar užimti prizų. Bėgimo dėka žmogus turi galimybę palaikyti visą savo kūną geros formos ir visada būti geros nuotaikos.
Kad pasisektų, pradedantiesiems reikia:
- laikytis priimtino - patogaus apkrovos laipsnio;
- sistemingai mankštinkitės, nepraleiskite treniruočių;
- reguliariai, bet palaipsniui didinkite tempą su atstumu.
Jei laikysitės šių principų, rezultatas neprivers jūsų ilgai laukti.
Skurdus ritmas pagal Craig Beasley sistemą
Jį sudaro bėgimo ritmo keitimas. Pusę minutės reikia bėgti maksimaliu greičiu, o tada 5 sekundes pereiti prie ramaus ėjimo. Pagal žinomo Kanados maratonininko Craig Beasley sukurtą sistemą, vienu metu reikia atlikti 8 pakartojimus. Norėdami sustiprinti kūną ir pajusti ištvermės pagerėjimą jau po mėnesio, turėtumėte mankštintis tris kartus per savaitę. Būtina palaipsniui didinti krūvį atliekant daugiau pakartojimų.
Intervalinis bėgimas pagal Bart Jasso metodą
„Runner’s World Race“ organizacijos vadovo sistema siūlo šiek tiek kitokį požiūrį. Bėgimo nuotolis suskirstytas į 800 metrų atkarpas, o laikas jam įveikti – į jų skaičių. Lenktynės, susidedančios iš kelių intervalų, organizuojamos kartą per septynias dienas. Idėja yra nubėgti juos per numatytą laiką, o paskui kiekvieną sekančią savaitę pridėti 800 m intervalus, kol bus įveikta visa distancija.
Ištvermė kasdieniams darbams
Norint būti stipriems ir ištvermingiems kasdieniame gyvenime, gerinant bendrą fizinę veiklą, visas dėmesys sutelkiamas į dažniausiai susijusias funkcines galimybes.
Galite ilgai vaikščioti, bėgioti, čiuožti, važinėtis riedučiais, slidinėti, važinėti dviračiu. Paprasčiausias, efektyviausias, kiekvienam prieinamas pratimas – sagtys su virve. Alternatyvus ir daug įdomesnis pasirinkimas užsiimti vienam bus komandinio žaidimo organizavimas, pavyzdžiui, futbole. Tokie sporto žaidimai yra nepaprastai naudingi ir sukelia daug emocijų.
Norėdami lavinti raumenų ištvermę, turite atlikti pagrindinius pratimus, laikui bėgant didinant priėjimų skaičių. Energinga veikla palankiai paveiks fizinę būklę, nuotaiką, savijautą. Tai negalioja profesionaliam sportui, kurio pasiekimai ir taisyklės skiriasi nuo mėgėjiško.
Namų ištvermės treniruotės
Iš visų pratimų, skirtų savarankiškam atlikimui, bėgimas laikomas demokratiškiausiu ir paprasčiausiu. Sveikos gyvensenos populiarinimas lėmė tai, kad bėgimas tapo ne tik naudingas, bet ir madingas.
Į bėgikus žiūrima su tam tikru pavydu, bet tik šiltuoju metų laiku. Atėjus šalnoms ir iškritus sniegui, toks fizinis aktyvumas daugeliui sukelia užuojautą. Tačiau sniego pusnių įveikimas ir bėgiojimas minusinėje temperatūroje suteikia maksimalų krūvį efektyviausiai ištvermės treniruotėms.
Tie, kurių netraukia perspektyva bėgioti šaltu oru, gali sportuoti ant dviračio ar bėgimo takelio. Svarbiausia nenustoti treniruotis.
Nebūtina pirkti sporto įrangos. Šokinėjimas, atsispaudimai ir prisitraukimai leidžia palaikyti gerą fizinę formą ištisus metus. Pastarąjį galima padaryti ant tarpduryje įrengtos horizontalios juostos.
Svarbiausias
Nusprendus tapti atspariu, reikia nedelsiant pradėti treniruotis, nedarant ilgų pertraukų, tenkinantis pasiektais rezultatais. Bet koks sustojimas tiesiog perbrauks viską, kas buvo pasiekta.
Kelios savaitės be įprasto raumenų mankštos sukels rimtą funkcionalumą. Pratimai, kurie buvo kuo lengvesni vos prieš mėnesį, bus sunkiai atliekami arba iš viso nebus įmanomi. Todėl jūs negalite sustoti.
Bėgimas yra nuostabus ir labai naudingas, bet gana monotoniškas. Kai bėgimas darosi nuobodus, kyla klausimas: kaip padidinti bėgimo ištvermę neprarandant greičio, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Pažiūrėkime, kaip galite padidinti šiuos du rodiklius.
Kam reikalinga ištvermė?
Ištvermė – žmogaus organizmo gebėjimas atlaikyti ilgą laiką neprarandant darbingumo. Kodėl ir kam reikia ugdyti ištvermę:
- Antsvorio turinčių žmonių. ? Reikia daugiau bėgti ir judėti. Jei jūsų ištvermė žema, neatlaikysite ilgo, nors ir nelabai intensyvaus krūvio. Taigi, ir. Todėl šį rodiklį būtina padidinti
- Sportininkams. Jei esate bėgikas, turite ugdyti ir išlaikyti aukštą ištvermės lygį. Priešingu atveju negalėsite apeiti varžovų varžybose. Gera ištvermė padeda nepavargti ir susikoncentruoti ties kitais svarbiais dalykais. maratono metu- sekti priešininkus, aplenkti juos, kontroliuoti greitį
- Žmonėms aktyviai sportuoja ir pailsėti, užsiėmę sunkiu darbu. Tai alpinistai, alpinistai, sportininkai, šokėjai, industriniai alpinistai ir kt. Profesinės veiklos ar mėgstamos veiklos metu jų kūnas išgyvena sunkus krūvis. Jį atlaikyti padės gerai išvystyta ištvermė.
Asmuo, turintis sėslų gyvenimo būdą be didelio fizinio aktyvumo bėgimo ištvermės pratimai nereikalingi. Norint išlaikyti gerą sveikatą, pakanka paprastų.
Jei esate sportininkas mėgėjas, nėra ypatingo poreikio didinti ištvermę ir greitį. Tai labiau reikalinga varžybose dalyvaujantiems profesionalams, nes greitumo ištvermės ugdymas bėgime jiems yra labai svarbus. Žmonėms, kurie tiesiog bėgioja „dėl sveikatos“, nebūtinai reikia tobulinti savo sportinius įgūdžius.
Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant?
Pabandykime išsiaiškinti, kaip padidinti bėgimo ištvermę? Galite juos naudoti, bet dabar apie juos nekalbėsime. Yra tam tikri bėgimo pratimai, skirti ištvermei, autoriai-išradėjai kurie žada, kad galite bėgti nepavargdami. Dalinamės efektyviausiais iš šių pratimų. Kiekvienas gali juos padaryti- nereikia specialios įrangos ar specialių sportinių įgūdžių.
Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi
Kaip elgtis? Į treniruotę įtraukite pliometrijos pratimus. Pavyzdžiui, pirmus 20 metrų bėkite šokinėjančiais judesiais, aukštai iškėlus kojas, sulenktas per kelius, į priekį. Nepamirškite aktyviai judinti rankų. Reikia .
Ilgos treniruotės vienu tempu
Periodiškai susitvarkykite patys ilgos tempo treniruotės. Turite išsiaiškinti, kokiu greičiu paprastai bėgate. Šiek tiek sumažinkite jį ir stenkitės įveikti kuo didesnius atstumus. Pridėkite atstumą kiekvienoje treniruotėje. Kiekviena apie 5 minutes. Tačiau greitis neturėtų būti per lėtas – laikykitės vidutinio tempo.
Ilgos treniruotės greitu tempu
Šis pratimas tinka labiau treniruotiems sportininkams, kurių kūnas yra pripratęs prie krūvio ir yra gana ištvermingas. Pagrindinis principas- Bėkite kuo ilgiau ir kuo greičiau. Su kiekviena treniruote atstumas didėja.
Tai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti treniruotis greitu bėgimu. Taip greitai išseksite. Bėkite ¾ laiko įprastu tempu ir paskutinį kartą 25% kelioįveikti didžiausiu įmanomu greičiu. Kiekvieną treniruotę didinkite savo atstumą. Palaipsniui didės ir ištvermė, ir greitis.
Dauguma aprašytų pratimų lavina ne tik ypatingą ištvermę, bet ir bendrą. Tai yra, ilgą krūvį galėsite atlaikyti neprarasdami efektyvumo/greičio ne tik bėgiodami, bet ir kitos aktyvios fizinės veiklos metu.
Kaip padidinti bėgimo greitį?
Kam ir kodėl reikia padidinti bėgimo greitį:
- Temos: bėgti greičiau, reikia daugiau energijos, kūnas
- Sportininkai, ypač bėgiojantys
Greitis ir ištvermė yra dvi neatsiejamai susijusios savybės. Kuo greičiau reikia bėgti, tuo daugiau ištvermės reikia turėti. Štai kodėl Pirmiausia jie tai treniruoja, o tik tada susikoncentruoja į greitį. Norėdami jį padidinti, turite atkreipti ypatingą dėmesį į:
- Ištvermės ugdymas. Aukščiau išvardyti pratimai tinka
- Tempimo vystymasis. Kuo lankstesni kojų raumenys, tuo ilgesnis žingsnis, didesnis greitis ir mažesnis nuovargis. Profesionalūs bėgikai turi būti lankstūs
- Technikos tobulinimas. Bėgimo technika turi būti teisinga, kiekvienas judesys turi būti patikrintas. Turite atidžiai stebėti nugaros, rankų padėtį ir kitus niuansus.
- Jėgos ugdymas. Stiprūs kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys užtikrina galingus stūmimo judesius bėgant. Todėl jie padeda padidinti greitį
Apibendrinant: norint padidinti bėgimo greitį, reikia treniruoti raumenis, dirbti su technika ir tempimu, bet pirmiausia ugdyti ištvermę. Tam yra veiksmingų pratimų: pradedantiesiems, pažengusiems ir profesionalams. Svarbu – tada ateis sėkmė!
Vaizdo įrašas. Sprintas. Bėgimo greičio treniruotė.
Ištvermė bėgime vaidina svarbų vaidmenį – ištvermės sportininkai demonstruoja geriausius rezultatus. Panagrinėkime fiziologinius ištvermės aspektus.
Ištvermės rūšys
Yra du ištvermės tipai:
- aerobinis;
- anaerobinis.
Taip pat yra dar viena klasifikacija:
- specialus;
- bendras.
Aerobinis
Tai yra širdies ir kraujagyslių ištvermė. Tai gebėjimas nuolat atlikti fizinius pratimus ilgą laiką be nuovargio.
Aerobinės ištvermės lygis kiekvienam žmogui skiriasi. Tai priklauso nuo deguonies kiekio, kurį organizmas per plaučius ir kraujo sistemą gali transportuoti į dirbančius raumenis. O raumenų efektyvumas priklauso nuo deguonies kiekio.
Aerobinė ištvermė yra vienas iš pagrindinių sėkmės komponentų daugelyje sporto šakų. Kai kuriose sporto šakose, pavyzdžiui, bėgime ir triatlone, svarbiausias atributas yra aerobinė ištvermė. Daugelyje kitų sporto šakų, įskaitant futbolą, labai svarbi ir gera ištvermė.
Yra daug būdų, kaip pagerinti aerobinę ištvermę. Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra vienos iš pagrindinių fizinės veiklos rūšių, naudojamų rezultatams pagerinti. Daugeliu atvejų režimas nėra toks svarbus, svarbiau ilgai treniruotis tinkamu intensyvumu.
Aerobinę ištvermę galima pagerinti atliekant bet kokius aerobinius pratimus. Šie pratimai dažniausiai atliekami vidutinio intensyvumo ilgesnį laiką. Pagrindinis tokių treniruočių tikslas – tam tikram laikui padidinti širdies ritmą. Dėl to deguonis naudojamas riebalams ir gliukozei deginti.
anaerobaia
Anaerobinė ištvermė – tai gebėjimas atlikti fizinius pratimus vadinamuoju maksimalios treniruotės režimu.
Bėgimo ištvermės didinimo būdai
Yra daug būdų. Pažvelkime į populiariausius.
Didėjantis atstumas
Yra taisyklė, pagal kurią kiekvieną savaitę galite padidinti atstumą 10%. Dauguma sportininkų naudoja šį metodą, norėdami padidinti savo treniruočių atstumą.
Užuot naudoję šią taisyklę, galite naudoti kitą metodą. Pažvelkime į metodą, kuris leis:
- padidinti ištvermę;
- laiku atkurti jėgas.
Jūsų atstumas
Kiekvieno bėgimo metu būtinai stebėkite savo jausmus. Jei tuo pat metu jaučiatės patogiai, šis atstumas jums yra pagrindinis. Tokio bėgimo metu jautiesi patogiai ir lengvai.
Tačiau treniruotė neturėtų būti per lengva ar sunki. Šis indikatorius yra atskaitos taškas didinant atstumą. Tai tikras (darbo) krūvis jums.
Dabar, kai žinote tikrąją apkrovą, galite planuoti padidinti arba sumažinti atstumą. Pavyzdžiui, buvote sužeistas. Tokiu atveju atstumą reikia šiek tiek sumažinti (10-30%). Ruošiantis varžyboms galite padidinti atstumą (5-20%).
Ši koncepcija padės išvengti rimtų sužalojimų ir padidins jūsų ištvermę.
Adaptacijos savaitės
Adaptacijos savaitės padeda gerokai padidinti atstumą. Per šias savaites reikia palaipsniui didinti krūvį. Pavyzdžiui, 1-2% per dieną. Ilgainiui tai pagerins rezultatus.
Šis prisitaikymo prie krūvio būdas naudingas visiems sportininkams.
Privalumai:
- sumažinti traumų skaičių;
- leidžia gerai atsigauti;
- organizmas turi laiko prisitaikyti prie krūvio.
Atkūrimo savaitė (kas 4-6 savaites)
Bėgimo gerbėjams ši savaitė atrodys kaip „pragaras“. Bet tai verta.
Periodiškai turite sumažinti treniruočių intensyvumą, kad kūnas atsigautų ir prisitaikytų. Pavyzdžiui, jei esate, tada atstumą galima sumažinti 10-30%. Treniruočių intensyvumą reikia mažinti palaipsniui. Tai yra, pirmą dieną 4%, antrąją 7% ir kt.
Žinoma, atkūrimo savaičių reikia tik sunkių treniruočių metu. Jei jūsų treniruotės atliekamos standartiškai, nereikia praleisti savaičių atsigauti.
Sugadintas ritmas
Šį metodą išrado Craigas Beasley, garsus Kanados maratono bėgikas.
- bėgti maksimaliu greičiu (30 sekundžių);
- ėjimas (5 sekundės);
- pakartokite ciklą aštuonis kartus;
- ateityje reikia palaipsniui didinti apkrovą.
Intervalinis bėgimas
Kas yra intervalinis bėgimas? Tai yra tada, kai keičiasi fizinio aktyvumo režimai. Taip pat sportininkui suteikiama daugiau laiko atsigauti. Pavyzdžiui, sportininkas bėga 2 minutes 10 km/h greičiu (intensyvus režimas), o po to 5 km/h (kvėpuoja).
Tyrimai rodo, kad treniruotės, kurių metu kaitaliojate didelio ir žemo intensyvumo periodus, turi šiuos privalumus:
- padidino ištvermę;
- pagreitina kalorijų deginimo procesą.
- raumenų masės padidėjimas.
Intervalų trukmę ir treniruočių dažnumą lemia:
- mokymo kokybė;
- asmeninės nuostatos;
- fiziniai sportininko parametrai.
Skirtingiems sportininkams tiks skirtingos intervalinės treniruotės. Sportininkas, turintis daugiau lėtesnių raumenų skaidulų, paprastai pasieks geriau su ilgesniais intervalais.
Ir atvirkščiai, sportininkas, turintis didesnį greitų raumenų skaidulų procentą, treniruosis trumpesniais intervalais.
Apsvarstykite treniruotę:
- 5 minučių apšilimas;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (70% didžiausios pastangos) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (75% didžiausios pastangos) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (80% didžiausios pastangos) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (85% didžiausios pastangos) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (90% didžiausios pastangos) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 30 sekundžių padidinkite tempą (100% maksimalių pastangų) ... 2 minutes sumažinkite tempą;
- 5 minutės lengvo bėgiojimo ir tempimo. Kai tempiate, jūsų raumenys plečiasi. Tai skatina maistinių medžiagų tiekimą.
Keisti bėgimo ritmą treniruotės metu
Bėgimas ilgomis distancijomis
Tai veikia esant anaerobinio slenksčio lygiui. Tempo bėgimas yra labai populiarus. Tokios treniruotės gali žymiai padidinti anaerobinį slenkstį. Tempo bėgimas taip pat pagerins jūsų gebėjimą išlaikyti tempą.
Pavyzdys: AnP tempas yra 30-40 minučių.
Šokinėjimo treniruotė
Kiekvienas iš mūsų vaikystėje šokinėjome virve. Tačiau mažai kas žino, kad ši smagi veikla puikiai lavina ištvermę. Žinoma, šokinėti galima ne tik ant šokinėjimo virvės.
Yra tokios šokinėjimo treniruotės:
- šuoliai į aukštį
- šokinėjimas nuo pėdos ant kojos;
- šokinėjimas per barjerus;
- šokinėjimas ant dviejų kojų;
- nelygumai ir kt.
Universalaus patarimo nėra. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių:
- kūno struktūros;
- patirtis ir kt.
Neįmanoma padidinti ištvermės be tinkamos technikos. Tai yra pagrindas. Savo dabartinę bėgimo techniką galite įvertinti pagal šiuos klausimus:
- Ar patyrėte sąnarių (dažniausiai kelių ar kulkšnių) skausmą, ypač bėgiojant kietu paviršiumi?
- Ar patyrėte apatinės nugaros dalies skausmą?
- Ar patyrėte peties skausmą?
- Ar jaučiate aštrius skausmus apatinėje kairėje/dešinėje pilvo pusėje?
- Ar jūsų kvėpavimas taip pat nepastovus mankštos metu?
Jei atsakymas į bet kurį iš aukščiau pateiktų klausimų yra teigiamas, turite patobulinti dabartinę bėgimo techniką ir imtis taisomųjų veiksmų.
Papildomi patarimai:
- Treniruotės pradžioje atlikite apšilimą. Jis sušildys raumenis ir paruoš kūną fizinei veiklai.
Įkeliama...